Тренировки в домашних условиях для мужчин для похудения: Как быстро похудеть мужчине в домашних условиях: эффективные диеты и упражнения

Упражнения для похудения в домашних условиях для мужчин

МатериаРС‹, размещенные РЅР° интернет-портаРРµ, РЅРѕСЃСЏС‚ информационный характер Рё предназначены РґРСЏ образоватеРьных цеРей. ПосетитеРРё сайта РЅРµ РґРѕРжны РёСЃРїРѕРьзовать РёС… РІ качестве медицинских рекомендаций. ОпредеРение диагноза Рё выбор методики Речения требует обращения Рє врачу! Сайт РЅРµ несёт ответственности Р·Р° возможные негативные РїРѕСЃРедствия, возникшие РІ резуРьтате РёСЃРїРѕРьзования информации, размещенной РЅР° sportobzor.ru РњС‹ вниматеРСЊРЅРѕ изучиРРё отзывы Рѕ РїРане РґРСЏ похудения РЅРѕРі, живота Рё СЂСѓРє. БоРьшинство Рюдей отмечают РїРѕРожитеРьный резуРьтат, СѓРучшение фигуры РїРѕСЃРРµ регуРярных тренировок.

Фото РґРѕ Рё РїРѕСЃРРµ выпоРнения упражнения РїРанка РґРСЏ похудения, которые охотно РїСѓР±РРёРєСѓСЋС‚ РјРЅРѕРіРёРµ женщины, подтверждают этот факт. Чтобы принять РёСЃС…РѕРґРЅРѕРµ РїРѕРожение, обопритесь РЅР° предпРечья, Рокти РґРѕРжны находиться строго РїРѕРґ РїРечами. РџРечи РїСЂРё этом РЅРµ РґРѕРжны быть прижать Рє ушам, Р° РіРѕРРѕРІР° РґРѕРжна быть РЅР° РѕРґРЅРѕР№ РРёРЅРёРё СЃ позвоночником. Смотрите строго РІРЅРёР·, РЅР° РєСѓРаки.

Быстро упражнения для похудения в домашних условиях для мужчин

Быстрый способ снижения веса упражнения для похудения в домашних условиях для мужчин как похудеть в домашних условиях.Относительно того, можно ли с помощью обычной вечерней зарядки-тренировки снизить вес и поможет ли выполнение непродолжительного комплекса легких упражнений избавиться от жировой прослойки, все специалисты отвечают утвердительно.

Это обусловлено не только указанными выше полезными воздействиями на пищеварение и метаболизм, но и увеличением числа расходуемых калорий. Иными словами, вечерняя зарядка для похудения помогает создать тот самый дефицит энергии, за счет которого и обеспечивается основная потеря веса. К тому же подобная физическая активность благотворно влияет на общее состояние организма и способствует устранению причин отложения жировых запасов и появления лишних килограммов. Некоторые женщины ошибочно считают, что можно тренировать отдельные проблемные зоны, к примеру, бедра или ягодицы. Это неверное мнение, организм человека не способен худеть в конкретном отдельном месте, жировая прослойка сжигается везде одновременно. У кого-то из-за анатомических особенностей некоторые части тела худеют быстрее. Готовьтесь, что при желании получить спортивный живот, у вас похудеет и грудь.

Во всех остальных случаях заниматься утренней и/или вечерней зарядкой для похудения или достижения других желаемых результатов не только можно, но и очень полезно. В тренировочный комплекс можно включать дополнительные упражнения из программы лечебной физкультуры, что поможет значительно ускорить процесс выздоровления. Важно знать, что лишний вес может являться не только причиной частого переедания и общего несбалансированного приема пищи, но также и результатом тяжелых болезней, а также отклонений некоторых функций организма. К примеру, это могут быть гормональные сбои, вследствие которых человек не самовольно набирает большой вес Некоторые предпочитают заниматься дома, другие вовсе ограничиваются простыми диетами. Никто не оспаривает, что это также отличные способы сбросить вес, но очевидно следующее: похудение в тренажерном зале для мужчин куда более эффективно, если у вас есть программа, которой вы готовы неуклонно следовать.

Упражнения для похудения в домашних условиях для мужчин за неделю

Из-за того, что после сорока лет организму уж гораздо сложнее избавится от накопленного жира, то придется отказаться от употребления жирного мяса и рыба, пиццы и сладостей. Тем не менее, можно смело кушать белковую пищу (отварное куриное мясо, яйца, отварные стейки и т. п.). Выпады прыжками #8211; отличное упражнение кроссфит для проработки мышц ног и ягодиц, а также для развития выносливости. Выпады прыжками считаются сложным упражнением из-за необходимости постоянного удержания равновесия.  Исходное положение : встаньте одна нога впереди, другая сзади, руки на бедрах, корпус выпрямлен, колени согнуты под прямым углом. Подайте грудь вперед и опустите заднее колено к полу в положение выпада, при этом голень передней ноги должна быть в максимально вертикальном положении. Резко оттолкнитесь от пола, подпрыгнув и сменив ноги в воздухе, и приземлитесь в положение выпада с другой ногой впереди. Повторите, меняя ноги в прыжке. Министерство образования Республики Башкортостан Влияние физических упражнений на легкие Часто люди, испытывающие одышку и слабость после легочного заболевания, избегают физической активности, опасаясь, что она только усугубит их положение.

На самом же деле физические упражнения, наоборот: способствуют восстановлению дыхательной функции; усиливают приток крови к легким, благодаря чему организм начинает получать больше кислорода во время дыхания; ускоряют [hellip;]

Если внимательно наблюдать за движениями во время упражнений с канатами, можно заметить, что одна сторона вашего тела может двигаться иначе, чем другая. Отсюда возникает ощущение нескоординированности. Однако при продолжении обучения эти различия исчезают. Постепенно вы заметите, что ваша правая и левая стороны начинают балансировать. Часто бег соединяют с плаваньем. Основной упор делают на мышцы, размещенные на ногах и на корпусной части тела. Чтобы они были подготовлены к силовому блоку, нужно определенный отрезок времени поупражнять их. При этом задействуют различные приседания. Их можно постепенно усложнять при помощи какого-либо спортивного инвентаря.

Упражнения для похудения в домашних условиях для мужчин похудеть в талии

Тренировки по кроссфиту не являются легкими. Поэтому начать занятия необходимо с простых упражнений, которые позволят телу разогреться. Чтобы не причинить ущерб собственному здоровью, необходимо нагрузки увеличивать постепенно. Это позволит мышцам привыкнуть и успешно пройти адаптационный период. со штангой, таких как приседания, жим лежа, армейский жим и становая тяга. Многие люди не обращают достаточного внимания на эти упражнения, а иногда вообще их не делают. Это, пожалуй, основная причина, почему они останавливаются в росте. Ну так вот, первое, чему Вас учат в кроссфите – это Если взять за привычку делать зарядку для похудения перед сном в домашних условиях, то вы будете чувствовать себя прекрасно.

Сушка тела : в домашних условиях, программа питания, упражнения, в тренажерном зале, сколько длится Планка. Наверно самое лучшее упражнение для похудения. Является оно таковым, потому что задействует практически все отделы тела (в основном живот и бока). Для его выполнения примите следующее положение: ноги на ширине плеч, упор на локти, спина прямая.

Для начала попробуйте простоять так хотя бы полминуты, затем постепенно увеличивайте время на выполнение планки.

Упражнения для похудения в домашних условиях для мужчин без диет

Наклоны также помогут избавиться от лишнего веса в районе боков. Ноги поставьте на ширину плеч, выпрямите спину и поочерёдно наклоняйтесь в левую и правую сторону по двадцать повторений в каждую. Наклоны можно выполнять в сидячем положении. Суть та же, только нужно сидеть. Количество повторений 15–20 в каждую сторону.

Не подходит для наращивания мышечной массы, дает результат только при наличии определенного объема мышц под жировой прослойкой. Высокая вероятность сжечь мышцы вместе с жиром, при сильном недостатке калорий или длительных нагрузках более 30 минут. Практически невозможно уделить внимание отстающей группе мышц. При занятиях в зале критически важно иметь под рукой сразу много свободных тренажеров, чтобы выполнять упражнения одно за другим.

Поэтому лучше выбирать время, когда зал максимально свободен. Слишком частые и продолжительные тренировки могут вызывать чувство хронической усталости при недостаточном питании и восстановлении. Не секрет, что для похудения или поддержания себя в хорошей физической форме следует регулярно заниматься спортом, например, йогой или бегом, боксом или теннисом… Однако, чтобы похудеть правильно, так, чтобы жировая масса перешла в мышечную, а формы тела по-прежнему имели женские очертания, нужны специальные программы тренировок — так называемые жиросжигающие. Их также активно реализуют и девушки-бодибилдеры перед соревнованиями, желающие придать мышцам дополнительный рельеф. Регулярное выполнение комплексов упражнений для развития выносливости. Не имеет определяющего значения, для чего конкретно человек занимается. Нужного результата все равно удается добиться благодаря грамотно подобранному комплексу упражнений. Именно они и помогают достичь в будущем оптимальных результатов. Тренеры рекомендуют заниматься сложными, многоступенчатыми упражнениями в первую очередь. Все тренировки следует выполнять по схеме, нагрузки добавлять постепенно, увеличивая количество повторений. Если дома нет оборудованного тренажерного зала, то от некоторых снарядов придется отказаться. Упражнения со штангой (становая тяга) заменить гантелями (гирями). Вместо брусьев использовать пол, делать обратные отжимания. В качестве гиперэкстензии эффективно упражнение лодочка.

Упражнения для похудения в домашних условиях для мужчин в домашних условиях

Техника упражнения такова: из прямой стойки вы выполняете приседание, упираясь руками перед собой, затем выпрыгиваете назад в упор лежа, делаете отжимание, возвращаетесь в положение приседа и выпрыгиваете вверх, вытянув руки над головой. Упражнение нужно выполнять в течение минуты с минутным интервалом между подходами. Махи гирей. С помощью такого упражнения ежеминутно сжигается 20 ккал, а вот во время бега – 8 ккал. Также такая тренировка крепко задействует и подкачает как ягодицы, так и квадрицепсы. Такое упражнение можно выполнять в спортивном зале, но все же экономней будет приобрести гирю и заниматься в домашних условиях. Создать красивую фигуру хочется быстро и в домашних условиях. Специальная жиросжигающая тренировка были разработана с целью получения очевидного и оперативного результата при занятиях не более часа в день. Фит тренировки для всего тела помогут подтянуть мышцы и выглядеть привлекательно в любой ситуации. Перед началом любого комплекса тренировок в домашних условиях, нужно правильно к ним подготовиться. Если основной целью является сжигание жира, то важно правильно перенастроить метаболизм. Он должен начать работать так быстро, чтобы перейти к сжиганию основного ненужного в организме вещества – жира. В процессе выполнения этого комплекса расходуется очень большое количество энергии, благодаря чему, при условии соблюдения низкокалорийной диеты, девушка или женщина быстро относительно обретает подтянутую, спортивную, форму. Таким образом, выполняя одно из предложенных упражнений, вы стремительно начнете сбрасывать вес. Заниматься можно как в тренажерном зале, так и дома.

Похожие статьи:

упражнения для похудения в зале для мужчин
упражнения для похудения в области ляшек
упражнения для похудения в талии и бедрах
упражнения для похудения верьемин
упражнения для похудения видео смотреть онлайн бесплатно
упражнения для похудения видео тренировка
упражнения для похудения внизу живота и боков

---

#8211; базовое упражнение для ног, задействует ягодицы, мышцы бёдер (главным образом, квадрицепсы). Упражнение позволяет хорошо прокачать ягодицы.Зарядка отлично подходит для укрепления и тонизированная четырехглавых мышц, ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Если взять за привычку делать зарядку для похудения перед сном в домашних условиях, то вы будете чувствовать себя прекрасно. Если взять за привычку делать зарядку для похудения перед сном в домашних условиях, то вы будете чувствовать себя прекрасно. функцию сердечно-сосудистой  и дыхательной систем,увеличивают работоспособность,облегчают переносимость нагрузок  планка #8211; одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц кора в целом, и пресса в частности. Мужчинам, решившим сделать из своего тела красивый рельефный силуэт, стоит помнить, что программа тренировок будет очень сложной и потребует максимум выносливости , а также немало терпения и силы воли. Помимо этого, только силовыми тренировками на рельеф заметных результатов добиться вряд ли получится. Для получения заметного эффекта, стандартные занятия в тренажерном зале на станках и со свободными весами необходимо дополнить упражнениями с аэробной нагрузкой .

Представляем курс видео уроков йогалатеса с канала timestudy.ru. Представленная программа тренировок дома поможет вам в домашних условиях поработать над своим телом, сбросить вес и укрепить мышцы с помощью наиболее эффективных техник и методик древней йоги и современного пилатеса. Видео уроки фитнеса для начинающих в домашних условиях ведёт тренер канала timestudy.ru Екатерина Фирсовоа. Занятия йогалатесом с Екатериной Фирсовой также помогут освоить и научиться правильно выполнять асаны на баланс, которые успокаивают ум и гармонизируют внутреннее состояние. Это одни из основных комплексов упражнений йоги, знание и умение выполнять которые позволят продолжить движение к своему новому телу с помощью йогалатеса. Быстрые они же белые мышечные волокна, быстро сокращаются и имеют хорошую взрывную силу, они активны во время спринта и других интенсивных занятий, они лучше растут, но быстрее устают. Как только быстро-сокращающиеся мышцы устают, на их замену включаются медленно-сокращающиеся волокна, активные . Это одно из самых эффективных упражнений, результаты которого можно будет увидеть через 5-6 регулярных тренировок. Сначала оно кажется сложным, но фактически именно берпи дает равномерную нагрузку на все группы мышц, позволяя быстро сжигать жир. Упражнение выполняется следующим образом: Это упражнение на плечи. Нужно встать прямо, чуть согнуть руки в локтях, слегка наклониться вперед, и выполнить отведение предплечий в стороны. Как только предплечье выйдет на уровень параллели с полом, движение прекращается, и гантели плавно возвращаются в исходное положение. Все мы знаем, что после физической нагрузки в организме идет восстановление мышц. Как раз в это время они укрепляются и растут, расходуя при этом энергию из жира. Этот процесс и есть компенсация. Через некоторое время mdash; обычно 4-6 дней mdash; мышцы не только восстанавливаются, но и становятся сильнее, чем были. Это mdash; суперкомпенсация. Идеально именно в этот момент опять дать им нагрузку, а потом вновь дождаться суперкомпенсации. При такой системе тренировок каждый раз они будут не просто восстанавливаться, но и повышать свою силу, выносливость, увеличиваться в объеме.

В качестве разминки вы можете использовать прыжки со скакалкой, бег на месте, или, например, упражнение звезда, которое выполняется следующим образом: встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль корпуса. Во время прыжка разведите руки и ноги в стороны, чтобы получалась звезда. Выполните упражнение – 2-3 подхода по 25-30 прыжков. Короче говоря, смысл разминки в том, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к силовой тренировке. Теперь, когда вы как следует разогреты, можете переходить к основным упражнениям. Впрочем, есть и другой подход. Некоторые программы тренировок и питания предполагают частые тренировки, практически каждый день. Нагрузка при этом понижается, так как функциональность мышц не успевает восстановиться. А через несколько таких дней человек начинает тренироваться реже. Мышцы, наконец, получают время для суперкомпенсации, и их сила и объем повышаются резким скачком. Но, конечно, такая схема тренировок не для начинающих. Конечно же покупка всего этого инвентаря, не обязательна. Можно выполнять упражнения и с собственным весом или использовать различные тяжелые предметы. Но если вы хотите действительно расширить свои возможности. И выжать весь потенциал из своего организма. Тогда приобретение хотя б одного из выше перечисленного оборудования, должно стать первостепенной задачей. Каждый день тренировок дома для девушек рассчитан на проработку отдельных мышц. Такое разделение поможет достичь ощутимых результатов! Рабочие веса на данном этапе подбираются таким образом, чтобы девушка смогла выполнить упражнения по плану. На этом этапе также подключаются новые упражнения с чередованием тренировочных недель. Shutterstock müşterileri bu varlığa bayılıyor!

Понимая механизм этого процесса, вам будет проще выстроить программу снижения веса и уменьшения объемов проблемных зон. Жир накапливается из-за переизбытка калорий в рационе. Это лишняя энергия, которую организм запас, — объясняет Виктория Касилова, персональный тренер и основательница лаборатории персонального фитнеса Capsula. — Можно провести такую аналогию: представьте, что вы взяли деньги, купили золотые слитки и положили их в сейф, закрыли на ключ. А теперь представьте, что вы решили эти деньги получить обратно. Вам нужно сначала найти ключ от сейфа, открыть его, вынуть эти слитки, пойти обменять их на деньги. С липолизом тоже самое: чтобы запустить процесс жиросжигания, нужно активировать много факторов: определенный гормональный фон, дефицит калорий. Нужно создать такую потребность в энергии, чтобы организм сам захотел эти запасы потратить. Однако для похудения живота эффективнее выполнять тренировку по времени, стараясь сделать большее количество повторений за меньшее время. Такой подход позволит вам держать высокий темп и сжигать больше калорий. Например, можно выбрать такие интервалы упражнений: 30 секунд интенсивно работаем / 10 секунд отдыхаем и переходим к следующему упражнению. Для задания интервалов скачайте приложения на мобильный, к примеру, Tabata Timer. Можно взять таймер на YouTube. Обязательно посмотрите нашу подборку: Топ-10 приложений на Android с таймерами для тренировок. К первым относятся наклоны в сторону с отягощениями. Не эффективно бороться с боками таким способом. Талию таким образом вы тоже тоньше не сделаете. Некоторые группы мышц укрепите, но ожидаемого эффекта не добьетесь. Наклоняйтесь с гантелями, если вам не больно, если в пояснице нет неприятных ощущений, если вам это помогает как плацебо. Но особой пользы от такого упражнения не будет. Вместо него лучше делать диагональное скручивание лежа, оно безопаснее для поясницы, — напоминает Виктория Касилова. * Планка. Это универсальное упражнение, в котором активно работают глубокие мышцы, в том числе поперечная мышца живота и косые. Вы можете выполнять различные виды планок, — классическую, боковую или динамическую, самое главное выполнять их технично и правильно. Вместо минутных планок, эффективнее будет выполнять несколько коротких с перерывом в пару секунд, так называемую дробную планку, — говорит Екатерина Демидова. Перед тренировкой съедайте быстрые углеводы. Это поможет наполнить ваш организм энергией и силами, из-за чего вы будете работать в два раза активнее. Да, кушать перед зарядкой лучше не стоит, однако здесь речь идёт о перекусе. К примеру, за 10−15 минут до зарядки съешьте половинку банана — это отличный быстрый углевод, который наполнит вас силами и вам будет очень легко заниматься.

Автор статьи: Зуев Арсений

Тренировки для похудения в домашних условиях

Тренировки дома – отличный способ избавится от лишних килограммов и восстановить или улучшить физическую форму. Если для девушек главный приоритет – похудение, то для мужчин – наращивание мышечной массы и улучшение рельефности мускулатуры.

Главное правило любых тренировок — это систематичность. Для того, чтобы оно соблюдалось лучше всего заниматься по программе тренировок, разработанной под ваши цели и учитывающей ваши особенности.

Тренировка собственным весом

Работа с собственным весом –это отличный способ начать самостоятельные занятия. К наиболее полезным упражнениям относятся:

• Отжимания от пола. Выполняются не менее 10 раз, если отжиматься тяжело – можно опираться на колени.
• Приседания.
• Выпады на каждую ногу.
• Планка. Прямые или боковые планки необходимо выдерживать не менее 30 секунд иначе эффект от упражнения будет минимальным.

Каждое из упражнений нужно выполнять не менее 10 раз. Такой цикл подойдет как мужчинам (4 или больше «кругов»), так и девушкам (1-2 цикла).

Силовые и кардиотренировки

Силовые упражнения предназначены для ускорения набора мышечной массы и общего укрепления мышечно-связочного аппарата. Они позволяют получить рельефную и подтянутую фигуру, предназначены в основном для мужчин, но и женщинам такие занятия будут полезны. Стандартная программа выглядит так:

• Грудь + трицепс. Для тренировки этих мышц можно использовать разнообразные отжимания (прямые и обратные), жим гантелей от груди.
• Плечи. Жим штанги, махи гантелями, их подъем до уровня груди.
• Спина + бицепс. Хорошо прорабатываются за счет становой тяги, сгибания рук с гантелями.
• Ноги и ягодицы. Эффективны «болгарские» приседания с гантелями, разнообразные выпады.
• Пресс. Отлично прорабатывается планками, скручиваниями, упражнением «велосипед».

Программа силовых тренировок для обоих полов будет одинаковой, но мужчинам потребуется использовать гантели большего веса и делать больше подходов (или увеличивать число повторов).

Кардиотренировки

Нужно помнить и про необходимость кардиотренировок. Такие упражнения позволяют быстро сжечь лишние калории, укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, избавиться от стресса и в целом повысить выносливость и толерантность к физическим нагрузкам. К основным упражнениям относят:

1. Бег на месте с высоким подъемом коленей.
2. Прыжки (в сторону либо с разведением рук и ног).
3. Приседания с выпрыгиванием.

Каждое упражнение нужно делать от 30 секунд. После завершения потребуется сделать перерыв около 15 секунд. Перерыв между кругами должен составлять 1 минуту. Нельзя делать слишком большие перерывы, это приведет к неравномерности нагрузки, может привести к повышению риска травм.

Все эти виды тренировок позволят достаточно быстро достичь результата. Главное – правильно сочетать их и уделить внимание выбору подходящей диеты. Главное условия похудения – затрачивание большего числа калорий, чем вы получаете с пищей. Но недостаток калорий должен быть небольшим, иначе есть риск нанести организму серьезный вред. Лучшим решением будет обращение к специалисту, который поможет вам составить персональный рацион питания.

Возможны противопоказания, проконсультируйтесь со специалистом

Просмотров страницы: 66

HIIT домашняя тренировка с собственным весом для быстрого сжигания жира

12 августа 2022 г.

Забудьте о том, чтобы бить говядину или тащить запряженную волами повозку по сибирскому снегу, потому что, когда дело доходит до физической подготовки, большинство боксеров предпочитают все упрощать.

Одним из самых эффективных способов накачать руки и пресс без скачка вверх в весовой категории является тренировка с собственным весом, и никто не знает этого лучше, чем востребованный тренер по боксу Росс Энамейт (rosstraining.com).

Эта тренировка, основанная на том, как Энамейт тренирует своих бойцов, не требует никакой экипировки, но нагружает все ваше тело.

И вам даже не понадобится пинта сырого яйца в качестве гарнира — для этого и существуют протеиновые коктейли.

Как выполнять ВИИТ-тренировку с собственным весом

• Выполняйте эту тренировку два или три раза в неделю.
• Выполняйте все упражнения сразу, делая как можно больше повторений за отведенное время. Затем отдохните одну минуту и ​​повторите.
• Минимум три раунда. Пять означает, что вы чемпионский материал.

1. Бёрпи на одной ноге x 30 секунд
2. Отжимание суставов пальцев х 30 секунд
3. Альпинист x 30 секунд
4. V-приседание x 30 секунд
5. Отжимания типа «крокодил» x 30 секунд

1а. Бёрпи на одной ноге

Время: 30 секунд

• Этот вариант бёрпи требует вашего равновесия и взрывной силы на одной ноге.
• Опуститесь в положение для жима, но с отрывом одной ноги от пола.
• Вернитесь в исходное положение (не отрывая ногу от пола), затем подпрыгните и приземлитесь на ту же ногу.
• Поменяйте ноги для следующего повторения.

1б. Отжимания на костяшках

Время: 30 секунд

• Этот вариант отжимания проверяет ваши трицепсы и позволяет костяшкам пальцев немного привыкнуть к контакту.
• Исходное положение для жима вверх на сжатых кулаках.
• Опускайтесь так, чтобы грудь почти коснулась пола, удерживая локти прижатыми к полу, а затем с силой отожмитесь.

1с. Альпинист

Время: 30 секунд

• Начав с положения для жима, подтяните одно колено к груди, затем быстро поменяйте ногу.
• Выполняйте каждое повторение быстро, как если бы вы бежали.

1д. V-sit

Время: 30 секунд

• Лягте на пол, вытянув руки над головой.
• Соберись с духом.
• Быстро поднимите руки и ноги так, чтобы ваши руки и ноги встретились в верхней точке движения.
• Нижний под контролем.

1е. Жим аллигатора

Время: 30 секунд

• Начните с положения для жима вверх, затем вытяните одно колено вперед, чтобы коснуться локтя, и опускайте грудь на пол.
• Идите вперед руками, подтягивая другое колено к другому локтю.
• Продолжайте двигаться вперед, пока время не истечет.

СВЯЗАННЫЕ СОДЕРЖИМЫЕ:

1. Домашняя высокоинтенсивная тренировка с гантелями для полного сжигания жира
2. ВИИТ-тренировка с гирями: жиросжигающая схема 40/20
3. Выполните эту тренировку HIIT с собственным весом от Train Wright

by Isaac Williams

Имея почти десятилетний опыт работы в сфере публикаций о фитнесе, редактор Исаак проявляет живой интерес — если не проявляет к нему особого таланта — ко всем упражнениям и спорту. Иногда он бегает на ультрамарафонцы, ему нравится очень медленно бегать на большие дистанции. На противоположном конце спектра фитнеса он также является поклонником поднятия тяжестей с пола.

Еще от этого автора

Как мне разорвать без оборудования? – PlayOn Products

Для некоторых людей доступ к тренировочному оборудованию может быть проблемой, если у вас нет времени ходить в спортзал в перерывах между работой, присмотром за детьми и общественной жизнью, или оборудование для домашнего спортзала не в наличии. бюджет, этот блог для вас.

Есть множество способов получить желаемое рельефное тело без оборудования. Вы можете построить подтянутое и подтянутое мускулистое тело, используя проверенные и настоящие гимнастические упражнения, выполняя высокоинтенсивные аэробные упражнения и придерживаясь плана здорового питания, который поддерживает потребности вашего тела. Доказательство эффективности этого метода тренировок исходит из истории человечества, древние люди поддерживали стройное тело без использования современного тренажерного оборудования, и вы можете!

Сжигание жира без потери мышечной массы

Один из ключей к построению мускулистого тела — сжигание жира без потери мышечной массы. Это может быть сложным предложением, один из лучших способов уменьшить жир — это дефицит калорий, другими словами, потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете ежедневно. Проблема в том, что ваше тело естественным образом теряет мышцы, когда вы испытываете дефицит калорий. Это что-то вроде уловки 22 для людей, которые хотят быстро привести себя в тонус.

Хизер А. Милтон, старший физиолог Центра спортивных достижений Нью-Йоркского университета в Лангоне, говорит: «Если вы достигнете дефицита калорий, чтобы похудеть исключительно за счет сокращения калорий, вы потеряете такой же процент веса за счет жира, как и за счет мышц. Однако вы можете манипулировать тем, как два типа тканей тела, жир и мышцы, теряются во время дефицита калорий, создав этот дефицит другим способом», 

Сокращение количества калорий является очевидным решением этой проблемы, дефицит калорий поможет вам медленно снижать вес, что, в свою очередь, помогает сохранить мышечную массу, в то же время сжигая нежелательный жир. В одном исследовании две группы спортсменов использовали два разных режима похудения. Одной группе был предложен план быстрой потери веса, а другой — план медленной потери веса. В группе, которая использовала план быстрой потери веса, наблюдалась потеря мышечной массы, в то время как в группе, которая применяла план медленной потери веса, мышечная масса нарастала. Группа быстрой потери веса потеряла 7 фунтов жира и 0,66 фунта мышечной массы, а группа медленной потери веса потеряла 11 фунтов жира и набрала 2 фунта мышечной массы. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21558571

Упражнения с собственным весом

Упражнения с собственным весом, также называемые художественной гимнастикой, включают, но не ограничиваются, отжиманиями, подтягиваниями, подтягиваниями, приседаниями, отжиманиями на брусьях, приседаниями, выпадами, планками для пресса и скручиваниями, бурпи и спринтами. Типы упражнений, которые вы выбираете, очень важны, когда речь идет о сжигании жира и наращивании мышечной массы. Кардиоупражнения воздействуют на аэробные мышечные волокна, которые могут помочь вам похудеть, но не обязательно изменят вашу мышечную массу. Однако силовые тренировки и тренировки с отягощениями могут помочь вам нарастить мышечную массу при дефиците калорий. Многие исследования фактически показали, что тренировки с отягощениями эффективны для уменьшения снижения мышечной массы и могут вызвать краткосрочную выработку гормонов, таких как гормон роста человека и тестостерон.

Для заметного увеличения мышечной массы вы должны тренироваться не менее 3 дней в неделю, используя вес всего тела, чтобы максимизировать тренировку с отягощениями. Упражнения, такие как подтягивания, часто задействуют больше мышц, чем работа со штангой, потому что вы поднимаете вес всего тела, а не только вес, закрепленный на перекладине.

Ваш режим тренировок будет зависеть от вашего уровня физической подготовки, но для начала попробуйте эту тренировку с wikihow, (https://www.wikihow.fitness/Get-Ripped-Quickly-Without-Money-or-Equipment) чередуйте верхняя и нижняя части тела между днями. Если это для вас легко, просто увеличьте интенсивность!

Верхняя часть тела

• Отжимания — Сделайте пару подходов не менее 10 повторений с ладонями в стандартном, широком и подгрудном положениях. Доведите до 20 повторений в подходе в каждой позиции.

• Планка — Сделайте пару подходов не менее 10 повторений с ладонями в стандартном, широком и подгрудном положениях. Доведите до 20 повторений в подходе в каждой позиции.

• Чинапс — Если вы не можете сделать ни одного подтягивания, сосредоточьтесь на негативных подтягиваниях, когда вы начинаете себя в верхнем положении с подбородком над перекладиной, а затем опускаетесь так медленно, как только можете, пока не повиснете на перекладине. . Выполняйте их подходы, доводя их до 3 подходов примерно по 6 негативов или до тех пор, пока вы не сможете делать обычные подтягивания.

• Вращения туловища — Начните в стандартном положении для отжиманий, поставив ладони на одну линию с выпрямленными локтями и плечами. Поверните бедра и слегка согните колени так, чтобы они были обращены к правой стороне, задержитесь на счет 10, затем поверните их в левую сторону. Отдохните 30 секунд, затем повторите не менее двух раз.

• Обратные скручивания — Лягте на спину, руки по бокам. Вытяните прямые ноги и медленно поднимите их примерно на 15 см от пола. Подтяните колени к груди, задержитесь на пару секунд, затем медленно выпрямите их и верните на пол.

• Упражнение за столом . Начните с того, что сядьте на пол, согнув ноги перед собой. Ваши ноги должны быть на расстоянии плеч друг от друга и ровно стоять на полу, а ваши руки должны быть прямо позади вас, локти прямые и ладони на полу, пальцы обращены к вашим ногам. Поднимите бедра от земли так, чтобы колени согнулись под углом 9.Угол 0 градусов и держите спину прямо. Задержитесь в позе на 10 секунд, опустите бедра на пол, затем повторите 10 раз.

Нижняя часть корпуса

• Ягодичный мостик — Лягте на пол лицом вверх, затем согните ноги в коленях примерно на 90 градусов и держите ступни на полу. Затем поднимите бедра вверх и оторвите их от земли так высоко, как вам удобно, сжимая ягодицы, чтобы задействовать их. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем повторите.
• Waist Whittler — Начните с того, что лягте на правый бок, правая нога слегка согнута, а левая прямая. Держите локти согнутыми перед собой, правая рука согнута в кулак, а левая рука сложена над ней. Удерживая бедра на полу и согнув локти, поднимите туловище вверх, отталкиваясь правым локтем, одновременно поднимая левую ногу и локоть к потолку. Сделайте 15 повторений, поменяйте сторону, затем повторите.

• Приседания — Расставьте ноги на расстоянии плеч, слегка разверните носки и перенесите вес на пятки. Положите руки за голову так, чтобы плечи были отведены назад, а грудь приподнята. Отведите ягодицы назад, опускаясь к полу, согнув колени на одной линии с пальцами ног, пока бедра не окажутся параллельны полу. Делайте повторения в течение минуты, отдохните 30 секунд, затем повторите.

• Выпады и обратные выпады — Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч и вытянув руки перед собой, согнув локти и развернув ладони, как будто вы ощущаете воображаемую стену. Сделайте шаг вперед и согните колено до угла 90 градусов, вернитесь в положение стоя, затем повторите с другой ногой. Делайте выпады в течение минуты, отдохните 30 секунд, затем повторите.

• Calf Carver — Начните с того, что встаньте, держа руки за головой, затем поднимите правое колено на уровень бедра, пальцы правой ноги должны быть направлены к земле. Поднимите левую пятку от пола и балансируйте на подушечке стопы, напрягая пресс. Задержитесь в позе на несколько секунд и опустите левую пятку на пол, чтобы завершить одно повторение. Сделайте 15 повторений, поменяйте ноги и повторите.

Для получения более подробной информации перейдите по ссылке: https://www.wikihow.fitness/Get-Ripped-Quickly-Without-Money-or-Equipment 

Cardio

При кардиотренировках лучше избегать проблем, о которых мы упоминали. ранее с сжиганием мышц и жира одновременно. Один из способов сделать это — высокоинтенсивная интервальная тренировка. Это включает в себя беговые спринты и велосипедные спринты. HIIT задействует мышечные волокна, которые защищают от потери мышечной массы, а это означает, что вы можете сжечь этот нежелательный жир, не нанося ущерба своим достижениям! Тренировки с более высокой интенсивностью также поддерживают повышенный метаболизм в течение более длительного периода времени после тренировки, чем тренировки с низкой интенсивностью. При работе с HIIT важно использовать правильное соотношение работы и отдыха. Согласно исследованиям, проведенным Смитом-Райаном, использование правильного соотношения может помочь значительно увеличить мышечную массу с течением времени. Люди, которые отдыхали одинаковое количество времени между подходами к упражнениям (1:1), имели больший результат, чем те, кто отдыхал меньше (2:1).

Попробуйте эту тренировку по ссылке: https://au.askmen.com/sports/bodybuilding_1000/1041_get-ripped-with-no-equipment.html

• — 8 спринтов по 100 м с интервалом 1:1 (отдых/ходьба столько, сколько занял ваш спринт)
• — 4 спринта по 200 м с интервалом 1:1 (отдых/ходьба столько, сколько длился спринт)
• — 2 спринта по 400 м с интервалом 2:1 (отдых/ходьба вдвое короче, чем ваш спринт)
• — 1 х 800 м спринт

План диеты

Диета является важной частью любой тренировки, но когда вы пытаетесь одновременно сбросить вес и нарастить мышечную массу, она еще более важна.