Сколько отдыхать между подходами: почему необходим отдых
Содержание:
- Почему необходимо отдыхать между подходами
- Сколько времени необходимо отдыхать между подходами
Отдых – не менее важная часть тренинга, как и сама физическая нагрузка. Ошибочно считать, что именно качество и количество сокращения мышечных волокон влияют на результат. На самом деле, чтобы правильно нагрузить мускулатуру – нужно дать ей отдохнуть. Ниже разберемся – почему это необходимо и сколько отдыхать между подходами в зависимости от целей.
Почему необходим отдых между подходами
Оставлять время между подходами очень важно не только для продуктивной работы, но и для достаточного восстановления. Причиной усталости, а порой и отказа в работе, мускулов является истощение их источников энергии. Как и пища для организма, для нагрузки необходимо топливо, которое мы усваиваем с продуктами питания. И как только мышцы израсходуют энергию – сразу появляется усталость.
К энергии, необходимой мышечным волокнам, относятся: АТФ, креатинфосфат, глюкоза. Именно АТФ и креатинфосфат необходимы мышцам при выполнении силовой нагрузки, направленной на рост новых волокон. После их истощения волокна не способны развивать показатели силы. После распада глюкозы при выполнении упражнения в мышцах накапливается молочная кислота (она же лактат), которая сопровождается жжением в конце подхода. Важно знать, что лактат не имеет ничего общего с крепатурой – болью на следующий день. Молочная кислота выводится из организма максимум до 4 часов после тренировки, а все болевые ощущения спустя сутки – это травма, реакция на воспалительный процесс.
Поскольку источники энергии влияют на возможность мышечной ткани выполнять нагрузку, то для восстановления сократительной способности необходим оптимальный отдых между подходами.
Теперь выясним – сколько должен длиться отдых между подходами в зависимости от вида нагрузки.
Сколько времени необходимо отдыхать между подходами
То, сколько нужно времени на восстановление и стоит ли отдыхать между подходами в принципе – зависит от вида тренировки и ее целей.
Рассмотрим подробнее – какой должен быть отдых между подходами с учетом нагрузки.
Тренировки для набора массы
Самыми популярными среди обоих полов являются силовые тренировки, способствующие росту массы. К такому способу тренинга все чаще обращаются и женщины, хотя раньше такой стиль был прерогативой сильного пола. Связано это с тем, с помощью силового тренинга женщины могут создать красивые формы и спортивный силуэт, оставаясь при этом женственными. Для мужчин, желающих быть больше и рельефнее, такие занятия являются актуальными, поскольку наличие собственного тестостерона позволяет им набирать качественную мышечную массу.
Для набора массы существуют свои рамки, а именно: 8-12 повторений на 3-4 подхода. В этом режиме мышцы максимально используют свое топливо и для восстановления волокон понадобится 2 минуты.
За меньший промежуток времени мышцы не успеют отдохнуть, а больше отдыхать нет смысла, поэтому был выведен средний показатель в две минуты, актуальный для обоих полов.
Тренировки на выносливость
Режим выносливости, который еще предполагает улучшение рельефа мышц за счет эффективного жиросжигания, выполняется при повышенном пульсе. С целью повышения общей выносливости или похудения количество повторений возрастает, но длительность отдыха уменьшается. Это необходимо для того, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений в определенной зоне (60-70% от максимального пульса). В противном случае, длительный отдых снизит эффективность тренинга и скорость жиросжигания.
Для развития выносливости выполняют 15-25 повторений 3-4 подхода, отдых в этом случае должен составлять 30-60 секунд.
Если в комплексах присутствуют суперсеты, то между упражнениями в сете отдыха нет, а после суперсета восстановление так же составляет не больше минуты.
Не стоит забывать, что отталкиваться нужно и от самочувствия. Если пульс зашкаливает и времени на отдых не хватает – увеличьте фазу индивидуально.
Тренировки на силу и пауэрлифтинг
Силовые виды спорта требуют от спортсмена невероятной отдачи и воли.
Все мы видели хоть раз жим или присед тяжелоатлетов. Нагрузки у этих атлетов изнурительные, ведь требуют подъема максимально возможного веса снаряда. Таким образом, атлет может развивать силу на один повторный максимум либо на 4-6 повторений. Несмотря на вид упражнения или схемы тренинга, восстановление мышц после такой нагрузки должно быть длительным.
Обычно отдых силовиков составляет 5-6 минут и это вполне оправдано.
Не стоит волноваться, что за пять минут мышцы остынут и получат травму. Если спокойно двигаться во время отдыха и восстанавливать дыхание – ничего страшного за это время не случится.
Круговые и интервальные нагрузки
Стоит обратить внимание на жиросжигающие тренировки, такие как круговой и интервальный тренинг. Хотя их можно было отнести к методам развития выносливости, но все же в режиме нагрузки и отдыха такие занятия будут отличаться.
Круговая тренировка подразумевает выполнение упражнений на все группы мышц подряд без отдыха (по одному подходу), следовательно, пауза здесь будет только после выполнения всего цикла – первого круга.
Отдых между циклами может длиться 2-3 минуты. Опять же, все индивидуально, смотрите по своим ощущениям и если нужно – отдыхайте дольше.
Интервальные нагрузки, как ВИИТ или Табата тоже имеют своего рода отдых, но он нетипичен для нашего понимания. Восстановление в этих методиках подразумевает выполнение нагрузки с меньшей интенсивностью. А время такого отдыха также оговаривается протоколом тренировки или тренером в зависимости от уровня сложности.
Статические упражнения и растяжка
И в заключении стоит разобраться – сколько отдыхать между подходами в статических упражнениях и надо ли восстанавливаться при растяжке. Действительно, нельзя упускать и этот вид нагрузки, поскольку и статика, и стретчинг тоже влияют на тонус и форму мышц, только дают либо изометрическую нагрузку (статика), либо укрепляют мышцы при их удлинении (растяжка). Между такими упражнениями отдых нужен и может составлять время, равное нагрузке. В целом, для восстановления после таких упражнений достаточно одной минуты.
Сколько нужно отдыхать между подходами.
Сколько отдыхать между беговыми интервалами
Интервалы помогут разнообразить беговые тренировки по дистанции и интенсивности. Как правильно составить интервальную тренировку и сколько времени выделить на отдых между отрезками бега, рассказывает главный тренер беговой школы Marathonica Екатерина Преображенская.
Что такое интервалы
Для начала разберёмся, что такое интервальные беговые тренировки и зачем они нужны. Интервалы – это повторяющееся чередование фаз быстрого бега и отдыха. Таким образом, за одну тренировку можно сделать большую дистанцию с высокой интенсивностью, чем если побежать её всю за раз.
Например, 7 км в соревновательном темпе звучит как испытание, в то время как 7 повторов по 1 км с отдыхом между ними – уже не так страшно. К тому же, если бежать отрезок в 7 км, темп к его концу снизится, а во время интервалов удастся поддерживать его ровным.
Наконец, повышение и снижение пульса развивает его эластичность, а также «прокачивает» возможности организма восстанавливать обычную частоту сердцебиения.
Складывается впечатление, что интервалы подходят только для продвинутых бегунов. Однако нельзя не отметить, что интервальной можно назвать и тренировку новичка по методу run-walk-run: ведь в ней чередуются фазы бега и ходьбы. Более того, для новичка поддержание небыстрого темпа бега попеременно с ходьбой может стоить не меньших усилий, чем для опытного бегуна сложная тренировка с ускорениями.
Как спланировать интервальную тренировку
Тут нужно придерживаться нескольких принципов:
- Дистанция интервалов должна соответствовать вашим возможностям: лучше начать с коротких ускорений и постепенно увеличивать их количество и продолжительность.
- Интенсивность ускорений может быть разной: от бега на пульсе анаэробного обмена до ускорений на максимум – в зависимости от цели тренировки.
- Отдых между ускорениями – трусца или шаг. На результат тренировки это не влияет, но зачастую смена типа движения некомфортна, поэтому трусца предпочтительнее.
Длительность отдыха нужно выбирать в соответствии с задачами.
Длительность отдыха нужно выбирать в соответствии с задачами.За короткий отдых, например, в 30 секунд, пульс не успевает восстановиться, и смысл этой тренировки – разбить сложный темповой кусок на несколько более коротких, что позволит не замедляться, а также психологически сделает тренировку комфортнее. Нагрузка при этом останется высокой.
Длинный отдых – более двух с половиной минут – подходит для наиболее длинных и быстрых интервалов. Обычно повторов тогда мало, к примеру, всего два. Каждый интервал – как отдельная темповая, но зато отдых между ними даст возможность выложиться на каждом на максимум.
Отдых средней длины (от 90 секунд до 2,5 минут) – золотая середина и наиболее часто используемый вариант. Он подойдёт для умеренно длинных интервалов на ПАНО (1000-3000 м) или для коротких, но максимально скоростных интервалов (200-800 м).
Примеры беговых тренировок с интервалами
Короткий отдых
- 3 сета по 3 отрезка по 400 м с отдыхом в 30 сек и отдыхом в 400 м между сетами.
Темп максимально высокий, быстрее целевого на забеге. Смысл такой тренировки в том, чтобы приучить нервную систему поддерживать нагрузку высокой интенсивности и терпеть высокий пульс, а также развитие скорости и VO2max. Такая тренировка оптимальна для подготовки к дистанциям до 10 км.
- 10 раз по 800 м на ПАНО через 1 минуту трусцой.
Это позволит набегать в сумме 8 км в целевом темпе на полумарафон, но при этом не выглядит слишком сложно. Подойдёт для начала цикла подготовки к «половинке».
- 4 раза до 15 минут на ПАНО через 1 минуту трусцой.
Такой воркаут подойдет для марафонца за месяц до забега, так как для его выполнения нужен хороший уровень подготовки. Продолжительный скоростной бег и недовосстановление на отдыхе развивают скоростную выносливость, а небольшие промежутки трусцы всё же облегчают задачу.
Средний отдых
- 7 повторов по 1000 км выше ПАНО с отдыхом в минуту-полторы.
Развитие скоростной выносливости, как физической, так и психологической.
Отлично подойдёт для бегунов на 5 и 10 км, но будет полезной и при подготовке к полумарафону.
- 3 раза по 3 км в соревновательном темпе через 2 минуты трусцы.
В середине цикла подготовки к полумарафону – развитие скоростной выносливости.
- 12 повторов по 1 км на или немного выше ПАНО через 2 минуты отдыха.
Тренировка для марафонцев: позволяет привыкнуть к скорости выше целевой, что на самом забеге даёт ощущение не слишком высокого темпа, а это, в свою очередь, облегчает задачу его поддержания длительное время.
Длинный отдых
- 3 км выше ПАНО, 4 минуты отдыха, 5 повторов по 200 м на максимум через 200 м трусцой.
Такая тренировка позволяет выложиться на полную на первом отрезке, а потом добавить ещё небольшую работу на развитие скорости. Идеальна для подготовки к 5 км, но важно потом дать себе достаточно времени для восстановления.
- 2 повтора по 5 км на ПАНО с отдыхом в 4 минуты.
Развивает скоростную выносливость, позволяет научиться концентрироваться на целевом темпе и поддерживать его длительное время.
Такая тренировка подойдёт как полумарафонцам, так и марафонцам, но последние могут добавить пять повторов по 200 м на максимум в конце.
Заключение
Таким образом, при выборе длины отдыха стоит руководствоваться правилом, что чем сложнее сами интервалы, тем дольше отдых. При этом важно понимать, что удлинение отдыха – далеко не всегда способ заставить себя пробежать больше, ведь саму интервальную нагрузку нужно соотносить с уровнем подготовки и задачами.
Чаще всего бегуны используют отдых средней длины – 200 м за 2 минуты. Интервалы с коротким и длинным отдыхом уже более редки и специфичны для определённых фаз подготовки. Если нет возможности проконсультироваться с тренером, выбирайте себе такой уровень нагрузки, при котором за 2 минуты между интервалами пульс будет достаточно хорошо восстанавливаться, хотя бы до 130 ударов в минуту.
Читайте по теме: Зачем бегать интервалы при подготовке к марафону
Поделитесь с друзьями:
Сколько времени я должен отдыхать между подходами?
Теперь вы знаете, что для достижения ваших целей в фитнесе наиболее важными факторами являются ваша диета, план тренировок и отдых.
В каждой из этих переменных есть несколько факторов.
Сегодня поговорим о времени отдыха между упражнениями.
Время отдыха, возможно, не самое важное в ваших тренировках, но это то, что вы должны контролировать и стремиться улучшить.
Из этой статьи вы узнаете, какое время отдыха вы должны установить для достижения своих целей.
Какое лучшее время отдыха между упражнениями?
Ответ на этот вопрос ужасен:
Как угодно.
«лучшее» время отдыха, как и все остальное в фитнесе, зависит от вашей цели .
Если вы тренируетесь на силу, у вас будет другое время отдыха, чем у того, кто тренируется на выносливость.
Как правило, вы попадаете в одну из следующих категорий:
Силовые тренировки
Когда вы тренируетесь на силу, лучшее время отдыха составляет от 3 до 5 минут.
Эти тренировки обычно состоят из упражнений в диапазоне от 1 до 6 повторений.
Тренировка гипертрофии
Для гипертрофии вы должны отдыхать от 1 до 2 минут.
Эти тренировки обычно состоят из упражнений в диапазоне от 6 до 12 повторений.
Тренировка на выносливость
Чтобы повысить выносливость, вы должны отдыхать между 45 секунд и 2 минуты.
Эти тренировки обычно состоят из упражнений в диапазоне от 15 до 20 повторений.
Но это еще не все…
Рекомендации выше работают. Однако они не учитывают некоторые нюансы.
Как упоминалось выше, время отдыха не должно быть превыше всего.
Это не означает, что вы можете отдыхать 5 минут между упражнениями, если хотите тренироваться для гипертрофии.
Мы говорим, что объем, частота тренировок и качество повторов важнее.
Не игнорируйте эти факторы только для того, чтобы начать выполнять упражнение на 15 секунд раньше. Это того не стоит.
Старайтесь придерживаться следующего «правила»:
Отдыхайте минимальное количество времени, чтобы получить максимально эффективную тренировку.
И это то, что варьируется от человека к человеку. Некоторые люди могут отдыхать 1:15 мин, другие 1:30 мин. Со временем вы улучшите свою работоспособность. Это означает, что через некоторое время вы сможете меньше отдыхать между подходами.
Что говорят исследования?
В этом исследовании спортсмены поднимали вес больше раз в 3 подходах после 3 минут отдыха по сравнению с теми, когда они отдыхали всего 1 минуту.
Другое исследование показало увеличение силы приседаний на 7% после 5 недель тренировок с 3-минутными периодами отдыха.
Группа, которая отдыхала 30 секунд, улучшила свои приседания только на 2%
В этом исследовании люди отдыхали 1 и 3 минуты. Сила приседаний и жима лежа больше увеличилась у тех, кто отдыхал дольше. Пока без сюрпризов. Тем не менее, толщина мышц, как правило, была выше и при более длительных интервалах отдыха.
Ученые предполагают, что результаты могут быть связаны со снижением общей объемной нагрузки на протяжении всего исследования.
Между объемом и гипертрофией существует четко установленная зависимость «доза-реакция», согласно которой более высокие объемы коррелируют с более сильным мышечным ростом.
Зная это, мы можем предположить, что короткие периоды отдыха могут поставить под угрозу рост мышц за счет уменьшения веса, который вы можете поднять в следующих подходах. Таким образом, уменьшив общий объем.
Какие выводы мы можем сделать из этого исследования?
В этом исследовании сравнивались только люди, отдыхавшие 1 или 3 минуты. Так что это бит ограничено.
Однако мы можем сделать вывод, что эта тема не обязательно должна быть бинарной. Вы можете комбинировать разное время отдыха для достижения своих целей.
Целесообразно больше отдыхать, выполняя базовые упражнения , такие как приседания, жим лежа, армейский жим. Эти движения требуют много энергии для правильного выполнения. Таким образом, для восстановления уровня энергии необходимы более длительные периоды отдыха.
Это поможет вам поддерживать одинаковый объем на протяжении всей тренировки.
С другой стороны, изолирующих движений не требуют одинакового количества энергии. Это означает, что вы восстанавливаетесь быстрее. Примерами могут служить такие упражнения, как сгибание рук на бицепс или разгибание ног. Здесь вы можете меньше отдыхать и сохранять одинаковый объем в каждом подходе.
Заключение
В этой теме все еще не так много исследований, и наши знания развиваются всякий раз, когда начинаются новые исследования. Каждое новое исследование — это часть, которая помогает нам собрать пазл.
А пока примените информацию, полученную в этой статье, к своей программе, и не бойтесь примерять разное время отдыха.
Так вы узнаете, что лучше всего подходит именно вам!
Хороших тренировок!
Как долго нужно отдыхать между подходами? [Все, что вам нужно знать]
Алекс Роблес, доктор медицины, CPT и Бриттани Роблес, доктор медицины, CPT / 8 ноября 2021 г.
Как долго нужно отдыхать между подходами? 1 минута? 3 минуты? 5?
Прочитав этот пост, вы узнаете:
- Оптимальное время отдыха для роста мышц, силы и выносливости,
- Нужно ли полностью восстанавливаться перед выполнением следующего упражнения и
- Сколько времени нужно отдыхать между тренировками.
Начнем.
Отказ от ответственности:
Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.
Итак, приступим.
Как долго нужно отдыхать между подходами?
Вы должны отдыхать от 0,5 до 5 минут между подходами в зависимости от веса, который вы используете.
Как правило, чем тяжелее вес, тем дольше должны быть периоды отдыха. Точно так же, чем больше повторений вы делаете за подход, тем короче должен быть ваш отдых.
Короче говоря:
- чем тяжелее упражнение,
- тем меньше повторений вы сможете сделать, и
- , тем дольше должен быть ваш период отдыха.
Период отдыха между подходами имеет значение, если вы хотите оптимизировать тренировку для достижения определенной цели.
В общем, существует четыре различных типа тренировочных целей.
- Тренировка на выносливость
- Тренировка на гипертрофию (наращивание мышечной массы)
- Тренировка на силу
- Тренировка на максимальную мощность/абсолютную силу
Другими словами, являются ли веса легкими, умеренными, тяжелыми или очень тяжелыми?
Давайте рассмотрим каждый по отдельности.
Как долго вы должны отдыхать для роста мышц (также известного как гипертрофия)
Если вы тренируетесь для роста мышц, исследования показывают, что вы должны сократить периоды отдыха примерно до 3 минут.
Тренируясь на гипертрофию, вы должны поднимать вес средней тяжести.
Это означает, что вы должны быть в состоянии выполнять только 7-12 повторений в подходе с любым весом, который вы используете. (Для более подробной информации у меня есть целая статья о том, сколько подходов и повторений вы должны делать здесь)
3 минуты — самое оптимальное время. Если вы будете ждать слишком долго или начнете слишком рано, вы можете свести на нет результаты гипертрофических тренировок.
3 минуты пролетели быстро. Так что ставьте таймер.
Как долго нужно отдыхать для силы?
Если вы тренируетесь для наращивания силы (также называемой силовой тренировкой), вы должны отдыхать от 3 до 4 минут.
Само собой разумеется, что если вы тренируетесь на силу, вы должны использовать большие веса.
Это означает, что ваши веса должны быть сложными. Если вы можете сделать более 6 повторений за подход, то вы не тренируетесь на силу . И наоборот, вы должны быть в состоянии сделать как минимум 3-4 повторения за подход.
Более тяжелые веса утомляют вашу центральную нервную систему гораздо больше, чем веса диапазона гипертрофии.
Несколько исследований подтвердили, что 3 минуты — это хороший период времени для отдыха, чтобы нарастить мышечную массу и силу.
Кроме того, может потребоваться минута или две только для того, чтобы подготовить свое психическое состояние к последующим сетам.
Более длительные периоды отдыха должны позволить вам поддерживать относительно постоянный объем во всех подходах.
Как долго нужно отдыхать между подходами при использовании максимального веса?
Если вы тренируетесь на максимальную силу (т.е. тренируетесь с максимальным 1 повторением), вы должны использовать длительные периоды отдыха примерно 4-5 минут.
Этот тип тренировки требует использования очень тяжелых весов.
Всегда весело время от времени баловаться максимальной силой.
Это означает, что вы должны использовать веса, с которыми вы можете выполнить только 1-3 повторения за подход. ( При хорошей форме!)
Тренировки в этом диапазоне тяжелы морально и физически.
Цель более длительного периода отдыха состоит в том, чтобы рассеять накопившуюся усталость от подходов и позволить вам выполнить более одного подхода.
Только опытный атлет может использовать этот тип тренировки из-за риска получения травмы.
Как долго нужно отдыхать между подходами, чтобы развить выносливость?
Если вы тренируетесь на выносливость или метаболическую кондицию, периоды отдыха между подходами должны составлять 30–90 секунд.
Это также известно как метаболическое кондиционирование или сокращенно меткон.
Это полезно для спортсменов, которые увлекаются бегом на длинные дистанции или длительными видами спорта, такими как бег или кроссфит.
Тренировки на выносливость обычно используют диапазон повторений > 12 повторений в подходе.
Очевидно, что поднятый вес будет «легким» по сравнению с тремя другими тренировочными модальностями, поэтому интенсивность упражнений намного меньше.
Тренировки на выносливость больше всего напоминают кардио.
Использование коротких периодов отдыха позволяет поддерживать высокую частоту сердечных сокращений для развития аэробной системы.
Не ожидайте значительного увеличения мышечной массы или силы с помощью этого метода тренировки.
Плохо ли слишком долго отдыхать между подходами?
В целом отдых между подходами не должен превышать 4-5 минут. Особенно, если вы не тренируетесь на максимальную силу.
Отдых более 5 минут за подход может «остудить вас», снизив внутреннюю температуру тела и ухудшив кровообращение.
Это просто пустая трата времени и может уменьшить вашу способность сохранять постоянные усилия между подходами.
Что делать, отдыхая между подходами?
Вы можете либо полностью отдохнуть между подходами, либо подготовиться к суперсету. Я рекомендую вам сесть, отдышаться и подготовиться к следующему подходу.
Я рекомендую вам установить таймер, чтобы убедиться, что вы придерживаетесь рекомендованных периодов отдыха.
Как долго нужно отдыхать между упражнениями?
Если вы поднимаете средний вес, то между упражнениями следует отдыхать 2-3 минуты.
Однако, если вы тренируетесь на выносливость или используете более легкие веса, вам следует подождать всего 30–90 секунд.
Вам нужно отдыхать ровно столько, сколько необходимо, чтобы отдышаться от предыдущего упражнения.
Возможно, вы не полностью восстановитесь, но если вы будете заставлять себя продолжать работать, это улучшит аэробные способности.
Сколько отдыха мне нужно между тренировками?
В общем, вы должны стремиться тренироваться 3-4 раза в неделю.
Вам также следует избегать тренировки одной и той же группы мышц с помощью сложных упражнений со штангой в течение двух последовательных тренировочных дней.
Разрешить примерно 48 часов восстановления между тренировками для одних и тех же групп мышц.
Другие сопутствующие вопросы
Как долго нужно отдыхать между подходами для похудения?
Чтобы максимизировать потерю жира, вы должны стараться выполнять как можно больше работы за как можно меньше времени.
Поэтому вам следует использовать более короткие интервалы отдыха.
Насколько короткий?
30-90 секунд отдыха.
Повышает мышечную выносливость, а также сжигает больше калорий.
Этот тип тренировок полезен, если вы выполняете высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT).
Можно ли отдыхать между повторениями во время сета?
Вы можете отдыхать между повторениями, если вы не продлеваете свои подходы без необходимости.
Это часто встречается в упражнениях, которые начинаются с концентрического компонента, например:
- Становая тяга
- Подтягивания
- Тяга
Отдых между повторениями — хороший способ увеличить общий объем, который вы выполняете на тренировке. -тренировочная основа. Остальное я бы оставил не более чем на 5 секунд между повторениями.
Что делать, если я делаю суперсеты? Как долго я должен отдыхать между суперсетами?
Хорошим практическим правилом является 30-60 секунд между двумя упражнениями суперсета, а затем 2-3 минуты перед возобновлением следующего суперсета.
Вы не хотите, чтобы ваш период отдыха был настолько коротким, что вы не можете выполнить работу, и вы не хотите, чтобы он был слишком длинным, иначе нет смысла в супернастройке .
Суперсеты лучше делать на упражнениях, которые не мешают друг другу. То есть, не делайте суперсет отжиманий с жимом гантелей лежа.
Требуют ли разные упражнения разные периоды отдыха?
Большие комплексные упражнения обычно требуют больше отдыха, чем изолированные упражнения.
Просто подумайте о том, как вы себя чувствуете после сета становой тяги по сравнению с сетом отжиманий на трицепс.
Вам понадобится 1-2 минуты, чтобы нормализовать частоту дыхания после становой тяги.
Между тем, вы можете пойти на тотальную пробежку после выполнения тяжелой серии отжиманий на трицепс.
рекомендую взять ~3 минуты отдыха каждый раз, когда вы выполняете любое из Больших 4 комплексных упражнений или их вариаций.
Это означает отдых не менее 3 минут между подходами приседаний, жимов лежа, становой тяги и жимов над головой.
Изолирующие упражнения никогда не приведут к такому сильному утомлению, как эти упражнения, и им помогут более короткие периоды отдыха, описанные выше.
Следует ли вам больше отдыхать, если вы доходите до отказа в каждом подходе?
Если вы тренируетесь на силу, разумно делать более длительные перерывы между подходами, когда вы приближаетесь к отказу.
Если вы тренируетесь для гипертрофии или выносливости, вы все равно можете сократить периоды отдыха.
При этом я не рекомендую тренироваться до отказа в каждом подходе. Это может быть очень утомительно как умственно, так и физически. Я бы не использовал тренировку на отказ чаще одного раза в неделю.
Полная программа тренировок с оптимизированными периодами отдыха
Если вам нужна полная программа для всего тела, чтобы нарастить мышечную массу и набрать силу, но у вас мало времени на упражнения, ознакомьтесь с нашей силовой программой.
Он говорит вам:
- какие упражнения делать
- как их выполнять
- какой вес использовать
- сколько подходов и повторений делать
- когда увеличивать вес
- и как долго отдыхать между наборы
Всего за 30 минут в день!
Заключительные слова о периодах отдыха
Итак, теперь у вас есть руководство по
- тому, как часто вы должны тренироваться,
- как структурировать свои тренировочные дни,
- какие веса вы должны использовать,
- сколько подходов и повторений вы должны сделать, и на
- какой вес вы должны поднять
Используйте разные интервалы отдыха в соответствии с конкретными целями, которые вы преследуете,
Не совершайте ошибку, тратя время впустую между подходами упражнений.
Когда вы в тренажерном зале, это время для работы, а не для игр.
Теперь мы передаем это вам.
Как долго вы отдыхаете между подходами?
Изменяли ли вы когда-нибудь периоды отдыха для достижения конкретной тренировочной цели?
Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать!
Алекс Роблес, MD, CPT / Бриттани Роблес, MD, MPH, CPT
Алекс и Бриттани Роблес — врачи, NASM CPT, эксперты в области здоровья и фитнеса, а также основатели The White Coat Trainer: сайта, посвященного для улучшения здоровья и физической формы занятых специалистов. Их советы были опубликованы в журналах KevinMD, The Doctor Weighs In, My Fitness Pal, Reader’s Digest, Livestrong и The Active Times. Узнайте больше о них здесь.
Каталожные номера:
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, Schnaiter JA, Bond-Williams KE, Carter AS, Ross CL , Просто БЛ, Хенсельманс М, Кригер Дж.
