Упражнения с колесом: Как заниматься с роликом для пресса и не повредить спину

Упражнения с колесом для пресса мужчин и женщин

Прокачать свой живот до желанных кубиков можно и без посещения спортивного зала, делая упражнения с колесом для пресса дома. Этот компактный, но эффективный тренажер нагружает все мышцы, является помощником в похудении. Поражает множество вариантов модификаций приспособления — одинарные, двойные, с функцией возврата, эспандером. Уделите тренировкам всего несколько минут в день, чтобы дать нагрузку спине и подтянуть живот.

Активно посещать спортзал совсем не обязательно, в случае, если у вас есть гимнастический ролик. Он заменит многие тренажеры и сэкономит время. Колесо подходит для начинающих и профессиональных спортсменов. Дает прекрасный эффект в домашних условиях. В интернете легко найти обучающие видео с примерами упражнений с колесом для пресса. Это поможет новичкам составить индивидуальную программу.

Виды роликов

Конструкция снаряда представляет собой ручки-держатели и один или два колеса, позволяет проводить тренировки на любых покрытиях пола. Существует несколько видов этого малогабаритного, но эффективного снаряда для фитнеса.

Особенности тренировок для начинающих

Использование тренажера «колесо с ручками», на первый взгляд, не вызывает доверия. Однако на самом деле польза его колоссальна. Правильно выполненные упражнения равномерно прорабатывают все тело, активно действуют бицепсы на ногах, мышцы на ягодицах, спине и плечах. Это уникальное приспособление включает в себя несколько силовых агрегатов одновременно, а низкая цена делает его доступным для всех.

Работа с роликом требует определенных затрат силы, и не всем этот тренажер поддается сразу. Сделать выкат вперед значительно легче, чем вернуть тело в исходное положение. Упорство и систематичность занятий в скором времени начнут давать положительный результат.

Существует множество рекомендаций по работе с гимнастическим роликом, которые сделают тренировку эффективнее. Перед тем как заняться домашней физкультурой, ознакомьтесь со следующими правилами.

Несмотря на всю пользу этого снаряда, есть противопоказания для занятий. Если у вас проблемы с сердцем или позвоночником, сначала получите консультацию врача или фитнес-тренера. В противном случае придется отказаться от занятий с гимнастическим роликом.

Прокачиваем мышцы

Помимо мышц живота, ролик тренирует практически все остальные. Неопытным спортсменам первое время будет нелегко, так как необходим крепкий тонус мышечного корсета. Целью занятий с колесом является построение красивого рельефа тела.

Улучшаем не только фигуру, но и здоровье

Продвинутые занятия

Для женщин интересны и важны упражнения, которые в первую очередь преобразят область живота, бедер и ягодиц. В таком случае используйте тренажер с одним широким колесом. Работая со снарядом, держите спину ровно, напрягайте группы мышц ягодиц и живота.

На пути к женской стройной фигуре:

Для мужчин не менее важно выглядеть подтянуто и привлекательно. Тренажер поможет быстро и эффективно добиться нужного результата.

На пути к красивому мужскому торсу:

Не старайтесь сразу делать продвинутые упражнения. Если вы новичок, начните с легких, доведя их выполнение до совершенства. Ролик только кажется таким простым, и спортсмены понимают это, когда приступают к работе с ним. Отточив технику легких упражнений, начинайте комбинировать их, меняйте способы упоров — на вытянутых ногах, носочках, из положения «стоя».

Грамотный комплекс занятий является необходимым условием для эффективной работы с роликом для пресса.

Общие упражнения с роликом

1. Планка. Примите такое положение, как если бы вы отжимались, но руки должны быть прямыми и опираться на ручки ролика. Для начала зафиксируйтесь на 20 секунд, когда адаптируетесь, начинайте работать на увеличение времени.
2. Прокат с колен. Встаньте на колени, колесо держите на ухваты в вытянутых руках. Выкатывайтесь вперед, напрягая пресс — это позволит держать спину прямой. Первое время не обязательно делать полный выпад.
3. Прокат в стену. Упражнение рекомендовано для начинающих, должно выполняться медленно. Займите положение тела как в предыдущем занятии, расстояние от вас до стены должно быть около метра, делайте выкат с колен по описанной выше технике. Достаточно 5-10 повторов.
4. Фронтальный прокат. Начинайте работать с легкой широкой стойки. Когда будете уверенно выполнять упражнение, уменьшайте расстояние между ногами (узкая стойка). Расположив ноги на ширине плеч, возьмитесь за рукоятки колеса. Спина и руки вытянуты, тело движется вперед, достигая горизонтального положения. Пальцы на ногах упираются в пол, словно вы отжимаетесь. Сделайте обратный откат.
5. Косой прокат. Шикарно работает с группой косых мышц живота. Возьмите колесо за ручки, встаньте на колени. Делайте упражнение под выбранным углом вправо и влево.
6. Прокат с одной рукой. Дает напряжение стабилизирующим мышцам, сложен в исполнении — новичку лучше начать в положении стоя на коленях. Возьмите ролик в одну руку. Катитесь вперед, напрягая мышцы корпуса. Если трудно держать равновесие, опирайтесь свободной рукой в пол.
7. На одной ноге. Встаньте прямо, сгибаясь в области талии, возьмите колесо за обе рукоятки. Вытягивайте руки и катитесь вперед. Следите, чтоб спина была прямой. Вернитесь в исходное положение, встав на одну ногу и прогнувшись в пояснице.
8. Складка. Необходим ролик с педалями, поскольку работа будет вестись с нижними конечностями, хотя руки и пресс также задействованы. Встаньте в «Планку», закрепив ступни в педалях, руки прямые под плечевым поясом. Приближайте колесо ногами к себе.
9. Косая складка. Прорабатывает косые мышцы, соответственно. Выполняя обычную скатку, двигайте колесо к правому локтю, откатывайтесь в отправную позу, и тут же повторяйте прокат, но уже влево.

Выбираем снаряд

Снаряд в магазине может называться по-разному — ролик для пресса, триммер, гимнастическое колесо. И есть тренажер с возвратным механизмом — это апгрейд стандартного колеса, снимает нагрузку со спины, более устойчив за счет того, что имеет 4 колесика. Как правильно пользоваться роликом вы можете узнать у тренера либо самостоятельно изучить видеоинструкции в интернете.

Новичкам доступны элементарные занятия, такие как растягивание с коленей (можно попробовать варианты с носками, упирающимися в пол или вытянутыми как у балерины), из положения «сидя», лежа на животе и подтягивая колесо с ручками к себе.

Важные моменты

Рекомендуем

Гимнастический тренажер простой, полезный и доступный. Результаты видны, когда работают все группы мышц. И с колесом для пресса этого легко достичь.

Как вы оцените данный материал?

Колесо для йоги — упражнения на растяжку всего тела

Содержание

1. Капотасана (поза голубя)
2. Шейно-грудной прогиб
3. Джану ширшасана
4. Скрутки из положения сидя
5. Пасчимоттанасана
6. Пурвоттанасана
7. Урдхва чатуранга дандасана (поза планки)
8. Баддхаконасана
9. Боковые вытяжения
10. Випарита карани мудра

Йога-колесо для йоги сегодня становится всё более популярным аксессуаром для практики йоги.

Если вы также решились приобрести этот новый «пропс», познакомьтесь с тем богатым функционалом, который он предоставляет. О том, какие упражнения под силу выполнить каждому и как разнообразить и углубить свою привычную последовательность асан, в этой статье. Предложенные элементы можно как вводить в практику по отдельности, так и использовать данную последовательность асан как полноценный комплекс упражнений с йога-колесом.

Капотасана представляет собой глубокий прогиб в шейном, грудном и поясничном отделах позвоночника и обладает следующими эффектами:

• вытяжение передней поверхности тела;
• укрепление мышц спины;
• раскрытие области живота и грудной клетки;
• улучшение осанки;
• массажирует и стимулирует органы брюшной полости;
• укрепляет качества доверия к миру и уверенности в себе.

Поза голубя является одним из самых интересных и вариативных упражнений с йога-колесом. Существует 4 степени сложности исполнения этой асаны в зависимости от интенсивности прогиба позвоночника. Итак, как можно выполнить капотасану на йога-колесе?

1 способ:

• Сядьте на пол, ноги согните в коленях и подтяните их к себе.
• Установите колесо позади себя, плотно прижав его к спине.
• Постепенно начинайте накатываться спиной на колесо до комфортного вам положения.
• Вы можете держать руки в разных положениях: оставить их лежать на полу (хороший вариант для исполнения упражнения впервые, так как работа с йога-колесом требует сохранения равновесия, в чём руки могут помогать) или переплести пальцы в замок и поместить их на затылок, стараясь разводить локти в стороны как можно интенсивнее.
• Это упражнение лучше всего выполнять в динамике.
• Отталкиваясь стопами от пола, приподнимите таз и накатитесь на колесо чуть больше назад, затем верните таз в исходное положение.
• Динамический комплекс позволяет раскрепостить мышцы спины и подготовить их к углублённым вариантам прогиба.

2 способ: 

• Из предыдущего положения захватите руками часть колеса за головой и оттолкнитесь стопами, накатившись на колесо.
• Крепко прижимайте затылок к колесу с помощью рук.
• Вы должны касаться колеса от крестца до затылка.
• Попробуйте ещё больше оттолкнуться стопами от пола и накатиться на колесо так, чтобы ваши макушка и предплечья упёрлись в пол.
• Удерживайте капотасану некоторое время. Вернитесь в исходное положение.

3 способ:

• Сядьте в положение вирасаны.
• Установите йога-колесо сзади себя.
• Постепенно приподнимайте таз и накатывайтесь на колесо, плотно прижимая его к пояснице.
• Захватите колесо руками за головой и стремитесь опустить макушку и предплечья на пол.

4 способ:

• Из предыдущего положения опустите руки вниз по сторонам от корпуса.
• С каждым выдохом расслабляйтесь всё больше, позволяя свисать телу с колеса под тяжестью собственного веса и углублять положение прогиба.
• Со вдохом аккуратно опустите таз на пол и вернитесь в исходное положение вирасаны.

Положение, которое необходимо выполнять каждому в наш век сидячего образа жизни. Шейно-грудной прогиб:

1. раскрывает грудной отдел;
2. улучшает осанку;
3. стимулирует работу сердечной и дыхательной систем;
4. снимает усталость и напряжение с поясницы;
5. активизирует симпатическую нервную систему;
6. увеличивает подвижность позвоночника и его иннервацию;
7. благоприятно влияет на работу сердечной и горловой чакр.

Йога-колесо поможет выполнить это положение тем, кому ещё не удаётся освоить полный вариант, за счёт плавных движений и постепенного увеличения нагрузки.

Вход в асану:

• Примите положение на четвереньках (поза кошки).
• Установите йога-колесо на уровне линии груди.
• Ладони установите на край колеса, расположенный ближе к вашим коленям.
• Опираясь на ладони, прокатите колесо вперёд, вытягивая руки и направляя грудную клетку к полу.
• Чем дальше от нас йога-колесо, тем глубже будет проворот в плечах и прогиб в грудном отделе позвоночника.
• Для выхода из асаны ладонями подкатите колесо ближе к себе, приподнимите корпус и опустите ладони на пол, снова оказавшись в позе кошки.
• Повторите несколько раз, стараясь уходить глубже в асану.

Поза наклона головой к колену незаменима, если мы хотим преодолеть себя, проработать свои страсти и разобраться со свадхистана-чакрой. Потребляемый объём страстей, можно сказать, оседает на тонком плане в области свадхистаны, как «антиспасательный» круг.

Именно он не даёт нам корректно совершать глубокие наклоны.

«Корректно» означает не за счёт сутулой спины и зажатой грудной клетки, а через проворот в тазобедренных суставах, при котором позвоночник остаётся прямым от крестца до макушки.

За счёт воздействия на ограничения свадхистана чакры происходит оздоровление мочеполовой и репродуктивных систем организма.

Другие эффекты джану ширшасаны:

• глубоко расслабляет и вытягивает спину и заднюю поверхность ног;
• раскрепощает тазобедренные сутавы;
• стимулирует работу органов брюшной полости, в особенности печени (при исполнении на правую ногу) и селезёнки (при исполнении на левую), а также почек;
• стимулирует нервную и эндокринную системы.

Вход в асану:

• Займите положение дандасаны – сидя на полу с вытянутыми вперёд ногами.
• Правую ногу согните в колене и опустите бедро на пол с правой стороны.
• Левую ногу согните в колене и подтяните к себе.
• Установите перед левой стопой йога-колесо и положите на него левую голень.
• Постепенно откатывайте колесо от себя, наклоняясь с прямой спиной (!) животом к левому бедру.
• Дойдите до положения, в котором вы ощущаете «рабочий» дискомфорт и задержитесь в позе на 5-7 циклов дыхания.
• Затем согните левую ногу в колене, подтяните её к себе и снимите с колеса.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите на другую сторону.

Скрутки тонизируют позвоночник, улучшая кровообращение в прилегающих к нему сосудах и лимфоток. Также скрутки способствуют массажу внутренних органов брюшной и отчасти грудной полостей.

Все скрутки всегда выполняются строго с прямым, предварительно вытянутым вверх позвоночником.

Вариант скрутки с йога-колесом подойдёт для разминки позвоночника и практиков начинающего уровня, которым удержание прямого позвоночника в скрутке пока даётся непросто.

Вход в асану:

• Из положения сидя с выпрямленными ногами (дандасана) согните левую ногу, проденьте её в колесо, колесо поднимите до уровня бедра.
• Левую ногу вытяните и заведите за правую, перекрестив голени.
• На вдохе вытянитесь левой рукой и макушкой вверх.
• На выдохе поверните плечи и корпус вправо, опустите левую руку на правое бедро.
• Правую руку уведите назад за спину и попробуйте захватиться за колесо.
• Шею и голову разворачивайте за правое плечо.
• Дышите полным животом.
• Освободите захват правой руки за колесо.
• Далее на вдохе потянитесь левой рукой и макушкой вверх.
• На выдохе вернитесь на центр.
• Повторите положение на другую сторону.

Это положение также называют позой долголетия. Это одна из самых нестабильных асан, так как напрямую зависит от уровня энергетического состояния человека. Если в определённый момент в нашей жизни начинают превалировать грубые энергии, это тут же отражается на закрепощениях в ногах. Поэтому данная поза должна включаться в практику регулярно. Намного доступнее её делает вариант в присогнутыми коленями, однако спина должна оставаться прямой. Сочетание этих двух элементов содержит как раз пасчимоттанасана с йога-колесом.

Это интересно

Пашчимоттанасана, или Поза растягивания задней поверхности тела

Всем, кто когда-либо занимался йогой, знакома такая поза, как Пашчимоттанасана — наклон к прямым ногам сидя. Пашчимоттанасану называют позой долголетия, асаной, дарующей тем, кто её выполняет регулярно, осиную талию.

Читать

Эффекты пасчимоттанасаны:

• вытягивает заднюю поверхность тела;
• тонизирует и укрепляет мышцы брюшной полости и малого таза;
• благоприятно воздействует на сердце и эндокринную систему;
• раскрепощает тазобедренные суставы;
• улучшает осанку;
• работает с грубой энергией на нижних чакрах, позволяя преобразовать её в более тонкую.

Вход в асану:

• Займите положение сидя с вытянутыми вперёд ногами (дандасана).
• Согните ноги в коленях, приподнимите стопы вверх и установите йога-колесо под коленями и икрами.
• Обхватите колесо руками с двух сторон. Вытягивайтесь макушкой вверх на вдохе, на выдохе притягивайте низ живота к бёдрам.
• Постепенно уводите колесо всё дальше от себя (из-под колен под голеностоп), углубляя наклон.
• Обязательно во всех положениях сохраняйте спину прямой.
• Вернитесь в исходное положение.

Пурвоттанасану часто называют перевёрнутой планкой. Действительно две эти позы похожи по положению тела в пространстве и имеют схожие эффекты. Однако пурвоттанасана интенсивно работает именно с передней поверхностью тела, а особенно с шейным, плечевым и грудным отделами, а также активизирует глубокие мышцы живота. В исполнение пурвоттанасаны на йога-колесе добавляется элемент баланса, что делает асану ещё более эффективной.

Вход в асану:

• Примите положение дандасаны (посоха).
• Ладони установите ровно под плечевыми суставами так, чтобы пальцы рук были направлены вперёд.
• Согните ноги в коленях, поднимите их и поместите на йога-колесо, установленное перед вами.
• Оттолкнитесь руками от пола, приподнимите таз и выпрямите ноги, направляя их от себя и прокатываясь на колесе.
• Колесо в итоге должно оказаться под вашими коленями или икрами.
• Выстраивайте тело в одну прямую линию, направляйте таз вверх и не позволяйте ему опускаться вниз под собственным весом. Это более простой вариант асаны.

Если вы хотите увеличить нагрузку, поставьте колесо дальше от себя. Из дандасаны выйдите в позу стола, а затем по одной аккуратно закиньте ноги на колесо. Колесо должно быть под вашими стопами. Выстраивайте тело в одну прямую линию, направляйте таз вверх и не позволяйте ему опускаться вниз под собственным весом.

Усложнение:

Динамичный вариант асаны. Примите положение, как описано выше в упрощённом варианте пурвоттанасаны на колесе (колесо – под икрами). На выдохе согните ноги в коленях и подтяните стопы к тазу, перекатив колесо ближе к себе. Таз будет опускаться к полу. На вдохе вытяните ноги вперёд и вернитесь в предыдущее положение. Выполните необходимое число подходов. Плавно опуститесь в дандасану.

Это положение также называют позой верхнего упора. При верной отсройке, когда тело образует одну прямую линию, асана позволяет:

• укрепить мышцы спины, пресса, ног и рук, а также связочно-сухожильный аппарат запястий.
• укрепить мышечный корсет вдоль всего позвоночника.

Выполнение позы планки с йога-колесом в разы увеличивает указанные эффекты, так как, за счёт необходимости держать баланс, задействует перечисленные зоны гораздо интенсивнее.

Вариант 1. Опора на колесо руками

Выход в асану:

• Примите положение марджариасаны, или кошки, со сведёнными коленями.
• Установите йога-колесо между ладонями.
• Захватите колесо двумя руками сверху, попробуйте найти точку опоры и приподнять колени.
• Вытягивайтесь пятками назад, до конца выпрямляя колени.
• Макушкой тянитесь вперёд.
• Постарайтесь выстроить всё тело в одну прямую линию, не поднимайте таз вверх.

Усложнение:

После того, как вы почувствуйте уверенность в предыдущем варианте, попробуйте поднять одну ногу вверх. В поднятом состоянии сохраняйте стопу натянутой на себя, что поможет удерживать равновесие. Плавно опустите ногу вниз в планку и повторите усложнение на другую сторону.

Вариант 2. Опора на колесо ногами

Выход в асану:

• Примите положение марджариасаны, или кошки, со сведёнными коленями.
• Приподнимите от пола голени и поместите их на установленное прямо за ними йога-колесо.
• Если вы начинающий практик, выберите точкой опоры на колесо именно голени.
• Оттолкнитесь от пола руками и приподнимите колени, выпрямив ноги.
• Оставайтесь в статичном положении некоторое время.
• Если вы хотите увеличить работу в асане, сделайте точкой опоры на колесо не голени, а стопы.
• Так же приподнимите колени и выпрямите ноги.
• Колесо при этом должно оказаться под подъёмами ваших стоп.
• Удерживайте положение некоторое время, затем вернитесь в позу кошки.

Усложнение:

Динамическая работа на мышцы пресса и спины. Выйдите в вариант планки, когда йога-колесо находится под вашими голенями. На выдохе сгибайте ноги в коленях и подтягивайте колени ближе к голове, прокатываясь ногами по колесу вперёд. На вдохе вернитесь в прежнее положение, прокатившись ногами на колесе назад. Выполните необходимое число подходов. Плавно опуститесь в позу кошки.

Поза связанного угла или в простонародье – «бабочка». Если вы в относительной степени уже освоили классический вариант баддхаконасаны (с коленями на полу), йога-колесо поможет углубить вашу практику и привнести в неё элемент новизны.

Регулярная практика «бабочки» позволяет нам:

• улучшить подвижность тазобедренных суставов;
• стимулировать работу почек, мочеполовой системы и органов малого таза;
• оказывать воздействие на грубую энергию нижних чакр;
• практика перед наступлением беременности существенно облегчает роды.

Вход в асану:

• Займите положение сидя со скрещенными ногами (суккхасана).
• Йога-колесо установите перед собой горизонтально.
• Поднимите с помощью рук одну ногу и поместите её сверху на колесо.
• Так же поместите вторую ногу, чтобы стопы касались друг друга.
• Чем дальше колесо от промежности, тем легче выполнение упражнения.
• Чем ближе колесо к промежности, тем сложнее вариант.
• Вытягивайтесь макушкой вверх и переходите в лёгкий наклон вперёд, стараясь вывести низ живота между бёдер.
• Для углубления асаны постепенно наклоняйтесь ближе к бёдрам.
• Чтобы выйти из положения, вытянитесь макушкой вверх или отклоните корпус слегка назад, снимите стопы с колеса.
• Ни в коем случае нельзя допускать болевых ощущений в коленях в данном положении.

Для разминки и выравнивания позвоночника от шейного отдела до копчика, а также для массажа внутренних органов в йоге применяют положения с попеременным вытяжением боковых поверхностей тела. Вариант вытяжений с йога-колесом достаточно прост, но эффективен, так как углубляет наклон.

Вариант 1. Из положения гомукхасаны

Вход в асану:

• Займите положение гомукхасаны (позы коровы), если получается выполнить его корректно (с прямой спиной) – левая нога должна быть сверху.
• Установите йога-колесо справа от себя так, чтобы оно касалось вашего правого бока.
• Опустите правую вытянутую руку на пол ладонью вниз.
• Опуститесь правым боком на колесо так, чтобы колесо продолжало касаться низа правого бока.
• Вытяните вверх и по диагонали левую руку, тянитесь за рукой, растягивая левый бок.
• Для выхода из положения опустите левую руку, оттолкнитесь правой ладонью от пола и выпрямитесь.
• Повторите на другую сторону.
• Теперь в гомукхасане сверху должна быть правая нога, а наклон должен выполняться в левую сторону.

Вариант 2. Из положения ваджрасаны

Вход в асану:

• Займите положение сидя на пятках (ваджрасана).
• Установите йога-колесо справа от себя так, чтобы оно касалось вашего правого бока.
• Приподнимите таз и аккуратно с помощью рук накатитесь правым боком на колесо.
• Поднимите руки вверх, соедините ладони над макушкой и тянитесь по направлению вытяжения макушки.
• Чувствуйте вытяжение левого бока.
• Направляйте копчик вниз, не допускайте прогиба в пояснице.
• Для выхода из положения опустите руки на пол и вернитесь в исходное положение, опустив таз на пятки.
• Повторите на другую сторону.

Випарита карани мудра считается одной из самых эффективных асан в хатха-йоге. Это перевёрнутая поза способствует:

• движению крови и лимфы от ног к голове, что служит профилактике или облегчению симптомов варикоза, усилению капиллярного кровообращения мышц лица и кожи головы;
• отдыху сердечной мышцы;
• подъёму энергии апана-вайю и её трансформации в более тонкие и качественные энергии;
• активизации работы высших энергетических центров, особенно вишудха-чакры.

Выйти в випарита-карани с помощью йога-колеса можно двумя способами.

1 способ (для начинающих):

• Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы установите на ширине таза.
• Оттолкнитесь стопами от пола, приподнимите таз и выйдите в положение полумост.
• Колесо расположите под крестцом и удерживайте его руками с двух сторон.
• Одну за другой поднимите ноги вверх и тянитесь пальцами ног в потолок.

Это интересно

Поза согнутой свечи

Поза согнутой свечи, она же Випарита Карани Мудра, является одной из перевёрнутых поз (инверсий) и в то же время восстанавливающей асаной, обладает успокаивающим и целебным эффектом. С санскрита Випарита Карани Мудра (viparītakaraṇīmudrā) переводится как «оказывающая воздействие в перевёрнутом положении тела» или «воздействие через переворачивание»: विपरीत, viparīta — «перевёрнутый»; करणी karaṇī — «делающая, выполняющая», от глагола चर्, car «делать, заниматься ч-л», а также «воздействие, средство»; मुद्रा, mudrā — «печать, знак».

Читать

2 способ (для продолжающих, предусматривает больший прогиб в пояснице):

• Лягте на спину и уведите ноги за голову в позу плуга.
• Плотно прижмите одну сторону йога-колеса к области ниже лопаток и пояснице.
• Аккуратно уведите ноги обратно, растягивая позвоночник вдоль колеса.
• Убедитесь, что крестец, находится на вершине колеса в положении, параллельном полу.
• Вытяните ноги вверх и тянитесь пальцами ног в потолок.

Желаем вам продуктивной практики!

18 лучших упражнений на роликах для пресса для сильного кора — Торохтий Тяжелая атлетика

Многие из нас проводят долгие часы, сидя перед экраном компьютера; это может привести к плохой осанке и слабому корпусу. И то, и другое может привести к болям в спине и другим проблемам. Ролик для пресса — один из лучших способов улучшить силу кора.

Вот некоторые из лучших упражнений на роликах для пресса и способы использования ролика для пресса, чтобы укрепить мышцы кора и сделать пресс более плоским.

Ролик для пресса — один из лучших инструментов для построения твердого корпуса и плоского пресса. Некоторые из лучших упражнений на роликах для пресса включают выкатывание колеса для пресса из положения стоя и выкатывание колеса из положения стоя с одной рукой.

Упражнения на роликах для верхнего пресса

Низкоинтенсивные упражнения на роликах для пресса

Упражнения на роликах для пресса не предназначены для начинающих; вам понадобится хотя бы базовый уровень физической подготовки, прежде чем вы попытаетесь выполнить какое-либо из этих упражнений. Я рекомендую такие упражнения, как планка и сгибание коленей с мячом, чтобы помочь развить мышцы кора и общую силу, прежде чем переходить к этим низкоинтенсивным упражнениям на роликах для пресса.

Выкатывание на коленях

Самым базовым упражнением с колесом для пресса для начинающих является выкатывание на коленях. В этом упражнении вам нужно держать колени на земле, держась за каждую рукоятку на колесе для пресса.

Вы выкатитесь как можно дальше, чтобы выполнить повторение, сохраняя при этом прямую спину и напрягая мышцы кора. Повторение завершается, когда вы возвращаетесь в исходное положение.

Выкатывание под углом

Это одно из самых простых упражнений на колесо для пресса, но оно также эффективно для укрепления мышц живота. Выкатывание под углом очень похоже на выкатывание на коленях; однако вместо того, чтобы катиться по прямой линии, вы будете катиться под углом.

Из исходного положения, когда колени стоят на земле, выкатитесь с помощью колеса для пресса под углом 45 градусов влево и вернитесь в исходное положение, прежде чем откатиться назад под углом 45 градусов вправо. Вы можете использовать это упражнение, чтобы воздействовать на те мышцы, которые проходят по бокам вашего кора (ваши косые мышцы живота).

Тренировки на роликах средней интенсивности

После того, как вы освоите упражнения с колесом для брюшного пресса для начинающих, вы захотите перейти к более сложным упражнениям.

Следующие задания немного сложнее, но если вы преданы своему делу, средний пользователь сможет их выполнить.

Складки на роликах

Складки на роликах — прекрасное дополнение к любой тренировке пресса с использованием роликового колеса. Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно поставить обе ноги на руль ролика. Затем вы поднимите свое тело на высокую планку. Было бы лучше, если бы вы не допускали наклона ролика, поэтому вы должны равномерно распределить свой вес.

Приняв это положение, вы можете подтянуть ноги к груди; вы должны стремиться держать руки прямо под плечами. Чтобы завершить повторение, вы вернетесь в исходное положение. Один из советов при выполнении этого упражнения — держать голову опущенной, что поможет вам не откатиться назад.

Планка на роликах

Это конкретное упражнение является более сложной версией стандартной планки. Как и его традиционная итерация, он работает с мышцами устойчивости в вашем коре. Для выполнения этого упражнения следует держаться за ручки валика; ваши плечи должны располагаться над запястьями. Переместив вес вперед, выйдите в положение высокой планки. Удерживайте это положение как можно дольше, опуская колени на пол, как только устанете.

Ползание медведя

Это упражнение задействует тазовое дно и мышцы плеча. Для выполнения вам нужно будет встать на четвереньки, держа руки на валике. Затем поднимите колени на пару сантиметров от пола. Новичкам следует задержаться в этом положении на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Более продвинутые пользователи могут ходить вперед и назад во время упражнения.

Крепление мостика

Это упражнение поможет проработать мышцы-стабилизаторы кора и нижней части тела, а также даст интенсивную тренировку ягодицам. Вы начнете это упражнение на спине, пристегнув ноги к ролику для пресса.

Заняв позицию, вы можете выполнить повторение, подняв бедра к небу и переместив ролик для пресса ближе к ягодицам. Выполняя каждое повторение, вам нужно будет держать валик как можно ближе, чтобы он не скатился вниз. Вам также нужно будет задействовать свое ядро ​​​​и сжать ягодицы.

Достигнув верхней точки повторения, задержитесь в позе на 20-30 секунд, прежде чем опуститься в исходное положение.

Высокоинтенсивные упражнения на роликах для пресса

Следующие упражнения на роликах предназначены для более продвинутых пользователей, которые ищут что-то более продвинутое, чем уже перечисленные упражнения для начинающих и промежуточные.

Складки на роликах

Складки на роликах — отличное дополнение к любой тренировке пресса с помощью роликового колеса. Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно поставить обе ноги на руль ролика. Затем вы поднимите свое тело на высокую планку. Было бы лучше, если бы вы не допускали наклона ролика, поэтому вы должны равномерно распределить свой вес.

Приняв это положение, вы можете подтянуть ноги к груди; вы должны стремиться держать руки прямо под плечами. Чтобы завершить повторение, вы вернетесь в исходное положение. Один из советов при выполнении этого упражнения — держать голову опущенной, что поможет вам не откатиться назад.

Планка на роликах

Это конкретное упражнение является более сложной версией стандартной планки. Как и его традиционная итерация, он работает с мышцами устойчивости в вашем коре. Для выполнения этого упражнения следует держаться за ручки валика; ваши плечи должны располагаться над запястьями. Переместив вес вперед, выйдите в положение высокой планки. Удерживайте это положение как можно дольше, опуская колени на пол, как только устанете.

Ползание медведя

Это упражнение задействует тазовое дно и мышцы плеча. Для выполнения вам нужно будет встать на четвереньки, держа руки на валике. Затем поднимите колени на пару сантиметров от пола. Новичкам следует задержаться в этом положении на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Более продвинутые пользователи могут ходить вперед и назад во время упражнения.

Мостик

Это упражнение поможет проработать мышцы-стабилизаторы, находящиеся в коре и нижней части тела, а также даст интенсивную тренировку ягодицам. Вы начнете это упражнение на спине, пристегнув ноги к ролику для пресса. Оказавшись в положении, вы можете выполнить повторение, толкая бедра к небу и перемещая ролик для пресса ближе к ягодицам.

При выполнении каждого повторения вам нужно будет держать валик как можно ближе, чтобы надавить на него, не скатываясь. Вам также нужно будет задействовать свое ядро ​​​​и сжать ягодицы. Оказавшись в верхней точке повторения, задержитесь в позе на 20-30 секунд, прежде чем опуститься в исходное положение.

Высокоинтенсивные упражнения с роликами для пресса 

Следующие упражнения с роликами предназначены для более продвинутых пользователей, которые ищут что-то более продвинутое, чем уже перечисленные упражнения для начинающих и промежуточных уровней.

Выкатывание колеса для пресса из положения стоя

Для выполнения этого упражнения на выкатывание пресса вам нужно встать, расставив ноги на ширине плеч. Удерживая валик двумя руками, согните колени, медленно наклоняясь вперед, пока валик не коснется пола перед вами.

Чтобы завершить повторение, вы должны выкатиться, удерживая мышцы кора, прежде чем вернуться в исходное положение, напоминающее перевернутую букву V. Во время этого упражнения вы не должны опускать колени ни в коем случае; вместо этого старайтесь оставаться на подушечках стоп.

Birddog

Если вы хотите научиться использовать колесо для пресса, чтобы улучшить баланс и устойчивость, это упражнение будет одним из лучших. Чтобы выполнить это упражнение, вы должны держаться за валик, плечи должны быть выше запястий.

Стоя на четвереньках, вы должны медленно поднять одну ногу и стараться сохранять нейтральное положение позвоночника. После полного выпрямления верните эту ногу в исходное положение, прежде чем чередовать с другой ногой.

Колесо для пресса с выкатыванием одной рукой

Это упражнение с роликом для пресса будет проблемой для большинства пользователей, и его следует избегать, если вы новичок. Начните это упражнение в положении планки на коленях. Затем возьмитесь одной рукой за ролик для пресса в форме гантели. Другая рука должна лежать на бедре. Вытяните руку, держащую колесо, перед собой, прежде чем вернуть его в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Подпишись!

Получите еще отзывов о тренажерах, специальных предложений и скидок от разных магазинов.

Плетение в пробках

Если у вас есть доступ как к колесу для пресса, так и к беговой дорожке, вы можете добавить в свой репертуар одно из более сложных упражнений на роликах для пресса. Чтобы выполнить это упражнение, вы должны встать у основания беговой дорожки. Эта беговая дорожка будет работать в темпе ходьбы.

Вытяните обе руки, приняв положение планки, и поместите ролик в центр беговой дорожки. Ваше ядро ​​​​должно быть задействовано на протяжении всего упражнения. Оказавшись в положении, следует раскачивать колесо из стороны в сторону как можно быстрее или как можно шире.

Чрезвычайно интенсивные тренировки с роликами для пресса

Эти упражнения подходят только для опытных пользователей, которые хотят добавить сложные движения в свои тренировки с роликами для пресса. Вы не должны выполнять эти упражнения, если у вас нет опыта работы с роликами для пресса; вы можете получить травму, если будете выполнять ее плохо.

Удержание одной ноги

Это упражнение отлично развивает основные мышцы и работает как ягодичные, так и плечевые мышцы. Чтобы выполнить это упражнение, вы будете в положении высокой планки, поставив одну ногу на ролик для пресса.

Затем поднимите чередующуюся ногу, пока она полностью не выпрямится. Постарайтесь удерживать эту позу как можно дольше, прежде чем переключиться на другую ногу.

Жим на роликах

Это продвинутое упражнение задействует мышцы груди, кора и плеч. Его можно выполнять, держась за ручки валика для пресса, согнув ноги в коленях и удерживая их на полу на протяжении всего упражнения.

Затем опустите грудь на валик, как будто выполняете отжимание. Старайтесь держать голову опущенной и задействовать корпус во время упражнения, а в нижней точке задействуйте бедра и подтолкните себя обратно вверх, чтобы выполнить одно повторение.

Колесо для пресса стоя, выкатывание одной рукой

Это заключительное упражнение с колесом для пресса является одним из самых сложных упражнений, которые можно выполнить с этим снарядом; его следует выполнять только в том случае, если вы уверены в себе и освоили другие упражнения из этого списка. Вы начнете это упражнение стоя, прежде чем согнуться в талии и схватиться за ролик в форме гантели. Медленно выкатывайте колесо, пока ваша рука полностью не выпрямится; ваше тело должно образовывать прямую линию.

Чтобы выполнить полное повторение, поверните колесо назад к ногам, выпрямив руки и ноги так, чтобы ваше тело приняло форму буквы V.

Важность использования высококачественного колеса для мышц живота

Основная причина, по которой вам необходимо использовать высококачественное колесо для мышц живота, — это ваша безопасность. Некачественное колесо для пресса не выдержит суровых условий интенсивного использования и может развалиться в самый неподходящий момент, оставив вам болезненную травму.

При выборе ролика для пресса перед покупкой необходимо учитывать несколько моментов:

• Убедитесь, что колеса соответствуют вашим потребностям. Более широкое колесо подойдет для начинающих, а узкое — для более опытных пользователей.
• Выберите двойное колесо, если вы новичок. Одинарные колеса лучше всего подходят для более опытных.
• Ищите колеса с резиновым покрытием, так как они будут лучше цепляться за пол.
• Выбирайте ролик для пресса с толстыми и текстурированными ручками. Их легче захватывать, и они предотвратят соскальзывание рук во время тренировки на роликах для пресса.
• Всегда проверяйте, чтобы нагрузка на колесо для пресса превышала вес вашего тела. Это делается для того, чтобы ролик не сломался во время использования.

Ролик для пресса, который мы рекомендуем

Ролик для пресса, который мы рекомендуем, представляет собой комплект колес EnterSports Ab Rollers Wheel Kit. Этот конкретный ролик для пресса изготовлен из нержавеющей стали, которая выдерживает нагрузку до 600 фунтов. Колесо шириной 3,2 дюйма имеет нескользящую конструкцию, предотвращающую раскачивание на любой поверхности, на которой оно используется.

Что касается ручек, то они покрыты набивкой из пеноматериала для удобства и предотвращения скольжения во время интенсивных упражнений. В отличие от некоторых роликов для пресса, которые сложно собрать, этот конкретный ролик прост, и его сборка займет всего минуту. Он также достаточно мал, чтобы упаковать его в спортивную сумку или багаж, если вы хотите заниматься спортом во время отпуска.

В качестве бонуса этот ролик для пресса поставляется с двумя эластичными лентами, двумя наколенниками, двумя ручками для отжиманий и руководством по выполнению упражнений. Так что на самом деле нет причин, по которым вы не можете тренироваться, где бы вы ни находились. Если вы не совсем довольны своей покупкой, есть также 100% гарантия удовлетворения, что вы иногда видите только с определенными брендами фитнес-оборудования.

Узнать последнюю цену

Действительно ли работают ролики для пресса?

Да, ролики для пресса являются эффективным инструментом для укрепления мышц кора. Они также помогают нарастить силу и мышцы всего тела, так как в большинстве упражнений задействовано все тело.

Сжигает ли ролик для живота жир на животе?

Ролики для пресса могут помочь нарастить мышцы живота, чтобы избавиться от жира на животе, чтобы раскрыть этот пресс, вам нужно подумать о диетических изменениях.

Ролик для пресса лучше, чем доски?

Упражнения на роликах для пресса выполнять труднее, чем планки. Поэтому они являются лучшим вариантом для тех, кто хочет накачать пресс с шестью кубиками.

Вывод: важность упражнений с роликом для пресса

Прочитав вышеизложенное, вы сможете лучше понять, как использовать ролик для пресса и лучшие упражнения с роликом для начинающих, среднего и более продвинутого уровня.

Ролик для пресса — отличный элемент спортивного комплекта, который, несомненно, поможет вам укрепить мышцы кора. Регулярные тренировки с одним из них наряду со здоровой диетой, несомненно, помогут раскрыть те шесть кубиков пресса, о которых вы всегда мечтали.

Если у вас есть другие вопросы о роликах для пресса, оставьте комментарий ниже.

Ссылки:

• Электромиографический анализ коммерческих и обычных упражнений на пресс: значение для реабилитации и тренировок // Национальная медицинская библиотека: с мячом // SparkPeople: https://www.sparkpeople.com/resource/exercises.asp?exercise=15
• Как делать: Ab Wheel V Roll-Outs // Skimble: https://www.skimble.com /упражнения/17010-ab-wheel-v-roll-outs-how-to-do-упражнение
• 10 упражнений для тренировки на пенопластовом ролике // RockTape:    https://www.rocktape.co.uk/10-exercises-for-a-foam-roller-workout.html
• Боковая планка на роликах // Muscle and Fitness : https://www.muscleandfitness.com/exercise/workouts/abs-and-core-exercises/rolling-side-plank.html

Упражнения на колесо для пресса для начинающих

В этом руководстве я собираюсь показать Несколько упражнений, которые помогут вам правильно подготовиться к использованию колеса для пресса. Катящееся колесо кажется плавным движением, но это комплексное упражнение, требующее силы верхней части тела и кора. Вот почему некоторые новички разочаровываются, впервые используя это оборудование для тренировки пресса.

Чему вы здесь научитесь?

• Какие мышцы должны быть достаточно сильными для правильного выполнения упражнения на роликах и другие факторы, влияющие на выполнение.
• Вы можете прочитать о преимуществах колеса для пресса здесь для мотивации.
• Прогрессивные упражнения для подготовки мышц-стабилизаторов и плеч.
• Ошибки, которых следует избегать.
• Программа тренировок.

Итак, в конце руководства вы узнаете все, что нужно для начала тренировки на роликах для пресса. 9. Вот почему это так сложно для новичка. Мы должны удерживать большую часть веса нашего тела, держать торс ровно и не наклоняться и не падать в стороны или вперед.

Просто взгляните на картинку ниже, чтобы увидеть, как работают все мышцы.

Таким образом, если эти мышцы или хотя бы одна еще недостаточно окрепли, это портит правильную форму. Среди этих мышц больше всего важным является ядро ​​, которое включает в себя многочисленные мышцы-стабилизаторы. Пресс, также известный как прямая мышца живота, — это всего лишь одна часть ядра, и именно она в основном используется для толкания колеса внутрь и втягивания его внутрь. Однако другие основные мышцы нижней части спины, позвоночника и боковых сторон живота (косые мышцы живота) необходимы для стабилизации тела во время движения.

Подводя итог, можно сказать, что если эти основные мышцы слабы, вы не сможете выполнять упражнения на пресс правильно и безопасно. Следовательно, мы должны укрепить эти области, чтобы быть готовыми.

Я также должен упомянуть еще один фактор — вес вашего тела. Если у человека избыточный вес, ему трудно справиться с лишним весом. Это не невозможно, но точно требуется больше времени.

Давайте посмотрим, что вам нужно сделать, чтобы укрепить необходимые мышцы.

---

Прогрессивные упражнения на роликах для пресса

1.

Стандартная планка

Планка хорошо имитирует состояние полного выкатывания колеса . Следовательно, задействованы практически одни и те же мышцы. Так как он статичен и мы находимся в более стабильном положении, его легче выполнять.

• Примите положение, как будто вы отжимаетесь.
• Руки на ширине плеч вертикально к полу.
• Выпрямите спину и ноги, напрягите пресс и ягодицы.
• Удерживайте это положение столько, сколько сможете или сколько потребуется.

Вы можете начать с 20-секундной планки и сделать 4-5 подходов с 1-минутным отдыхом между ними. Но постепенно увеличивайте продолжительность позы до 1 минуты и более.

---

2. Планка для пресса

Если традиционная планка подходит, начните использовать тренировочное колесо, чтобы усложнить упражнение. Так как валик узкий, держать баланс будет тяжелее, но при этом плечи и кор, в основном косые, задействуются гораздо лучше. Можно просто сначала удерживать позицию, затем делать короткие перекаты вперед и назад.

---

3. Мяч для устойчивости, выкатывание пресса

Фитнес-мяч помогает нам двумя способами. Во-первых, он нестабилен, поэтому для сохранения баланса задействует ядро. Более того, это позволяет нам начать умеренно двигаться вперед и назад.

• Встаньте на колени.
• Сцепите руки и положите их на мяч для упражнений.
• С выпрямленной спиной и напряженным прессом тяните мяч от себя, пока он не окажется где-то под вашими локтями. Итак, ваше тело образует с полом угол 45 градусов.
• Сделайте паузу на мгновение и силой своего живота верните туловище в исходное положение.
• Повтор.

---

4. Сгибание колена с фитболом

В предыдущем упражнении мы используем верхнюю часть тела для создания сопротивления. При подтягивании колена мы используем нижнюю часть тела. будет сложнее, чем , так как мы должны постоянно находиться в положении планки.

• Встаньте в планку и положите голени на мяч.
• Выровняйте спину и подтяните живот.
• Подтяните ноги к груди, пока ступни не окажутся на верхней части мяча.
• Остановитесь на мгновение и вытолкните нижнюю часть тела в исходное положение.

Из-за нестабильности мяча это упражнение отлично подходит для укрепления всех мышц, необходимых для вращения пресса. Попробуйте сделать 3-4 подхода примерно по 15 повторений, но это зависит от вашего уровня физической подготовки.

---

5. Выкатывание колена с остановкой (половина)

Хорошо, если вы некоторое время выполняли предыдущие прогрессивные упражнения и чувствуете, что они становятся довольно легкими, то можете взяться за колесо для пресса.

Новички обычно сталкиваются с тем, что когда они катятся вперед с полностью вытянутым колесом, они не могут удерживать это растянутое положение. Практичный способ привыкнуть к этому — остановить ролик перед этим состоянием с помощью стены (или без нее, если вы чувствуете себя достаточно сильным).0003

• Колено перед стеной на таком расстоянии, которое позволяет выкатить колесо пресса примерно наполовину от максимального.
• Выровняйте спину так, чтобы она была слегка прогнута вверх. Таким образом, меньше нагрузки на нижнюю часть спины, но больше внимания уделяется прессу. Держите руку несколько прямо.
• Медленно катитесь к стене, используя контролируемую технику.
• Когда доберетесь до стены, не позволяйте колесу сильно удариться о нее, просто слегка коснитесь ее.
• Силой живота верните верхнюю часть тела в исходное положение.
• Повторить.

Это отличное упражнение для ознакомления с роликом и полного движения. Вставая на колени дальше от стены, вы можете постепенно увеличивать сопротивление. Например, если вы можете с уверенностью выполнить 15 повторений разворотов на половину пресса, вы переходите на длину в три четверти и так далее.

---

Полное выкатывание коленного пресса – руководство

Наконец, мы в полном движении. Интересно, что есть две группы «как правильно делать абс». Одни говорят, что спина должна быть прямой на протяжении всего движения, другие рекомендуют делать ее выгнутой вверх. По моему опыту, при прямой спине больше нагрузка на поясницу. Если он арочный, мы можем лучше ориентироваться в сердцевине. Я рекомендую арочную версию, чтобы избежать болей в спине.

Вот отличное видео на правильную форму.

---

Ошибки, которых следует избегать

• Не сгибайте спину.
• Для более эффективного выравнивания туловища лучше смотреть вниз.
• Не сгибайте локти слишком сильно, но минимальное изгибание допустимо для комфорта.
• Держите рукоятки руками на одной линии с руками. Не выкручивайте запястья.
• Когда вы тянете колесо назад, не опускайте бедра и толкайте ягодицы вверх. Сохраняйте исходное положение во всех случаях.
• Стремитесь к тому, чтобы со временем получить максимальную амплитуду движений (ДД), поэтому вытягивайтесь далеко, пока ваш живот не окажется всего в нескольких дюймах от земли. Конечно, поначалу тяжело, поэтому можно немного «схитрить», но цель — идти глубоко и далеко.
• Выдыхайте, когда выкатываетесь, и вдыхайте, когда выкатываетесь.

---

Программа тренировки пресса с колесом для начинающих

Количество подходов, повторений и упражнений зависит от вашего уровня физической подготовки, веса и того, насколько вы знакомы. re с физическими нагрузками. Вот пример тренировки на роликах для пресса для человека со средним телосложением. На самом деле, это полноценная тренировка пресса.

• Планка 4–5×20 секунд
• Выкатывание мяча: 3–4×12–15
• Сгибание мяча коленями: 3–4×10 Какое лучшее колесо для начинающих?

  Чем уже ролик, тем сложнее контролировать движение. Поэтому ролики с более широким колесом, такие как Perfect Fitness Ab Carver Pro, могут быть более удобными для новичков. Кроме того, Ab Carver оснащен стальными пружинами и уникальными ручками, облегчающими движения.

  Можете ли вы получить пакет из шести кубиков с колесом для пресса?

  Набор из шести кубиков в основном зависит от жира на животе.