Упражнения на грудные мышцы для мужчин в тренажерном: Упражнения для мышц груди

5 лучших упражнений на грудные мышцы для мужчин в тренажёрном зале

Топ-5 лучших упражнений на грудные мышцы для мужчин в тренажёрном зале от спортсмена Эдуард Кузьминов 6 января 2023, 09:45 МСК

Поделиться Комментарии Боец Эдуард Кузьминов считает, что они работают лучше других.

Эдуард Кузьминов профессиональный боец лиги «Наше Дело», многократный чемпион и призёр Ставрополья, СКФО и ЮФО

Прокачать грудные мышцы можно довольно большим количеством способов, и эксперты всегда спорят по этому поводу. Одни утверждают, что с помощью базового упражнения — жима лёжа — можно накачать грудные мышцы. Другие считают, что это пустая трата времени и нужно использовать более изощрённые способы. Я уверен, что для хорошего результата не нужно себя ограничивать. Стоит всеми способами стараться и добиваться цели. Вот мой топ-5 любимых упражнений для проработки грудных.

Жим лёжа

Обычный и всеми любимый. Не забывайте о том, что его можно делать с разными наклонами скамьи и каждый из них прокачивает свою часть грудной мышцы.

Горизонтальный жим прокачивает основу грудных мышц.Вертикальный жим затрагивает верхнюю часть.Жим с наклоном вниз более эффективно прокачивает нижние сегменты.

Фото: istockphoto. com

Разведение гантелей в стороны

Оно способствует растяжению мышц и вследствие их большему росту. Увеличение мышц напрямую зависит от разрыва мышечных волокон.

Фото: istockphoto.com

Пуловер

С ним я познакомился давно. Заметил, что в зале у людей, которые часто уделяли время этому упражнению, грудные были на порядок больше, чем у остальных. Поэтому оставлять пуловер без внимания будет просто преступлением. А ещё у этого упражнения есть одно удивительное свойство, о котором очень мало упоминается. Оно растягивает кубики пресса.

Фото: istockphoto.com

Отжимания на брусьях с разведёнными руками в сторону

Оно тоже хорошо прорабатывает грудные за счёт низкого наклона. Позволяет более эффективно растягивать и прорабатывать волокна грудных мышц, которые в обычных упражнениях редко задействуются. При этом оно очень эффективно работает на проработку середины груди.

Фото: istockphoto.com

Отжимания от пола с широкой постановкой рук

В домашних условиях шикарно подходит для всех, задействуя те необходимые части, которые нужны для грамотной прокачки грудных мышц.

Фото: istockphoto.com

Также можно рассмотреть и многие упражнения с тренажёрами. Например: сведение рук в тренажёре («бабочка»), жим в хаммере, жим сидя в Смите.

Каждое упражнение будет приносить определённый вклад в рост грудных мышц. Но пять упражнений, которые описаны выше – это основа. Всё остальное должно использоваться как доработка.

Ранее мы рассказывали о лучших упражнениях на спину для мужчин. Ищите их по ссылке. Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться

Источник

Поделиться

Опубликовано в Спорт

Упражнения для грудных мышц, базовые тренировки для мужчин

Придя в спортзал, новички берут штангу и начинают качать бицепс или пресс, ошибочно забывая о самой прекрасной части тела – мужская грудь. Главная цель статьи – разобрать самые эффективные упражнения для грудных мышц, в тренажерном зале. Описанные ниже упражнения сделают верхнюю часть тела более объемной и красивой, теперь все прохожие будут смотреть на вас с восхищением.

Грудь – большая мышечная группа, пробить ее не так легко, понадобится правильно подобранная программа тренировок и соблюдение техники выполнения.

 

Для начала стоит отметить 5 простых правил:

• В неделю на грудь достаточно одной тренировки ♦
• Не бойтесь совмещать тренировки с трицепсом ♦
• В начала выполняются базовые движения, затем вспомогательные ♦
• При наборе массы, количество повторов варьруется от 8 до 12, если стоит цель увеличить силовые показатели, то 4-6 повтора ♦
• За тренировку не стоит выполнять более 4 упражнений по 3 подхода, отдых интуитивный, периодически измерять пульс ♦

Базовые движения очень важны, с них начинается наш прогресс, поэтому, крайне важно соблюдать безупречную технику выполнения и контролировать штангу на всем ее пути движения.

Жим штанги

Жим штанги на горизонтальной скамье – это начало путешествия в мир бодибилдинга, именно жим должен делать новичок после прихода в зал. Если посмотреть на человека, жмущего штангу, то можно понять, что это лишь аналогия отжиманиям от пола. Только теперь мы не ограничиваемся собственным весом.

Возможен, также жим на наклонной скамье, в зависимости от того, какой угол выберет спортсмен, нагрузка будет падать на разные части грудных мышц.

♦ Положительный угол – нагрузка переходит на верхний отдел, при опускании, штанга ложится на грудь, скамья стоит под углом +50-60 градусов. Удобнее всего это упражнение выполняется на тренажере смита.

♦ Отрицательный угол – прокачивается нижний отдел, штанга медленно опускается на низ грудных. Скамья под углом -30 градусов, движение выполняется на специальной подставке, или тренажере смита.

Начальное положение

• Удобно разместится на скамье, ступни плотно прижаты к полу, поясница и попа не болтается, плечи расслабленные
• Гриф берется в руки по специальным меткам, если руки слишком длинные, то немного шире. Перед началом выполнения, не забудьте опустить или поднять штангу на удобную для вас высоту.

 

Рекомендации по технике выполнения

• Штанга опускается на середину груди
• В нижней точке вдох, вверху выдох
• Руки выпрямляйте не полностью, дабы не включать трицепс
• Опускать нужно немного медленнее, чем поднимать, постарайтесь поймать точку натяжения мышц и как следует их прожать

 

При жиме гантелей на наклонной скамье, соблюдается та же техника выполнения, что и штангой!

Не забывайте перед подходом, позвать кого-то на помощь, и запомните, – новичок сначала выучивает технику движения с пустым грифом, и только потом начинает добавлять.

 

Отжимания на брусьях на грудь с широкой постановкой рук
Брусья должны быть удобные в использовании, не слишком широкие или узкие, в идеале, немного шире плеч.

Брусья – универсальный спортивный снаряд, способен развивать тело комплексно. Грудь, трицепс, трапецию, предплечья, плечи, а также укреплять связки и сухожилия.

 

Отжимания на брусьях практикуют во всех учебных или спортивных заведениях, потому что движение максимально простое и естественное, а еще помогает заложить базу для дальнейших занятий спортом.

Исходная позиция

Залазите на брусья, руки выпрямленные, смотрите перед собой, тело ровное.

Техника выполнения и рекомендации

• Опускаемся медленно, прислушиваемся к своему телу, чувствуем натяжение – на выдохе резко поднимаемся
• Руки выпрямляются полностью, тело должно стать одной ровной линией, сильно низко не опускаемся, дабы уберечь локтевые суставы и плечелучевые связки от излишней нагрузки
• Если при прокачке трицепса, локти скользят по корпусу, то в случае груди их нужно раздвинуть в стороны, тем самим раскрыть мышечные волокна и заставить их забирать всю нагрузку на себя
• Каждый подход выполняется до отказа, количество сетов выбирайте сами, опираясь на подготовленность своего тела

 

Изоляция

Изолированные упражнения на грудные мышцы предназначаются исключительно для опытных спортсменов, которые уже имеют общую массу мышц, и требуется лишь доработка неких нюансов.

Изоляция всегда выполняется после нескольких базовых движений, когда мышечные волокна максимально теплые, а нейронная связь между мозгом и мышцами восстановленная.

Любимое упражнение Арнольда

Разведение рук на наклонной скамье – концентрированное упражнение, задача его состоит в том, чтобы максимально точно пробить верх груди.

Начальное положение тела

• Тело, прижатое к скамье, коленные суставы, согнутые на 90 градусов, ступни, прижатые к полу
• Гантели держим перед собой, локти согнутые
• Руки должны опускаться точно напротив груди, не поднимать и не опускать их

 

Техника выполнения и рекомендации

• При опускании, руки немного согнутые, гантели разводятся до крайней точки, нужно обязательно следить за болевыми ощущениями
• Вверху гантели фиксируются, одновременно происходит выдох и прожимается грудь
• После выполнения упражнения, гантели не бросаются, нужно лишь поднять их над собой и резко встать, затем медленно их опустить. Если, выполняя упражнения с гантелями, такие как: жим, разведения или пуловер, бросить их с нижней точки, то можно получит травму плечевого сустава.

 

Пуловер

Отличное упражнение, если требуется увеличить ширину грудной клетки, пуловер способствует продольному разрыву мышечной ткани и грудь стает более широкой и объемной.

Применять большие веса не стоит, лучше сконцентрировать свое внимание на технике выполнения.

 

Если включить пуловер в свою программу на регулярной основе, то верхние грудные мышцы в скором времени преобразятся в лучшую сторону.

Сведение рук в тренажере

Безопасный и простой инструмент для начинающих атлетов, не досконально знающих о технике занятий со свободными весами. Плюсы тренажера в том, что новичок, может делать упражнение первый раз, и уже иметь идеальное исполнение.

Начальное положение тела

Нужно занять удобное положение тела, ноги немного раздвинуть и согнуть под углом в 90 градусов, взгляд направлен вперед, поясница, прижатая к спинке

Техника выполнения и рекомендации

• Когда удобная позиция выбранная, делается глубокий вдох и резкое сведение рук перед собой, после чело выдох и медленное опускание в исходную точку
• Руки не разводятся до конца, следует чувствовать грудные мышцы на всем пути движения, как только идет слабина, тут же сводите руки обратно
• Тело, всегда прижатое к спинке

 

Сведение рук в кроссовере перед собой

Такие изолированные упражнения в тренажерном зале для грудных мышц, как сведение в кроссовере, помогают пробить внутреннюю часть мышцы и за счет этого увеличить ее объемы.

Начальное положение тела

• Станьте между стойками тренажера и возьмите ручки верхним хватом
• Затем корпус немного наклоните вперед, не сгибая поясницу
• Руки чуть согнутые, взгляд направлен вперед

 

Техника выполнения и рекомендации

• Ручки блока нужно тянуть немного вниз, и сводить их перед собой на уровне пояса
• При сведении резкий выдох для сокращения грудных мышц, поясница ровная
• Стараемся тянуть исключительно мышцами груди, не подключая руки, и тем более забудьте о читинге за счет раскачки корпуса.

 

Теперь вы в курсе лучших упражнений на грудные мышцы в тренажерном зале, выполняйте их постоянно, и результат не заставит себя ждать!

Подписывайся на обновления! Будь в курсе всех новостей и тебя ждет тело, которое будет нравиться всем девченкам без исключения!

Лучшая 20-минутная тренировка груди

Грудь — это та область тела, в которой мужчины и женщины не ищут одинаковых результатов, поэтому мы поговорили с тренерами Gold’s Gym Fitness Institute Адамом Фридманом и Никки Кимбро, чтобы узнать все подробности. наиболее эффективные движения для обоих полов. Эти сверхбыстрые тренировки помогут вам быстро надеть майку.

ЖЕНЩИНЫ

1. Базовый жим лежа

Почему: Жим лежа является основным строительным блоком тренировки груди, потому что он направлен на грудные мышцы. «Это самые большие мышцы груди, и многие женщины совершенно не обращают на них внимания, — говорит Кимбро, — но грудные мышцы поддерживают ткани груди, что помогает сохранять грудь подтянутой и сексуальной с возрастом».
Как: Лягте спиной на скамью и твердо упритесь ногами в пол. Чтобы убедиться, что у вас достаточно широкий хват, совместите указательный палец с первым кольцом на перекладине. Отведите локти назад наравне с плечами. Позвольте штанге коснуться вашей груди, а затем верните ее до полного выпрямления одним плавным движением. Чтобы убедиться, что вы полностью контролируете себя, считайте 1-2-3, поднимая штангу от груди и опуская ее обратно.

3 подхода по 10 повторений
(для более продвинутой тренировки: 3 подхода по 12–15 повторений )

2.

Разведение гантелей

Почему: Большинство женщин по умолчанию используют тренажеры для упражнений на грудь. «Использование свободных весов намного эффективнее, потому что вам действительно нужно контролировать вес своего тела, что требует дополнительной энергии, чтобы вы быстрее видели результаты», — объясняет Кимбро. Если свободные веса пугают вас, Кимбро предлагает обратиться к тренеру или знающему другу, чтобы он выступил в роли корректировщика.

Как: Встаньте на наклонную скамью и возьмите по гантели в каждую руку ладонями внутрь. Держите руки прямо над собой. На выдохе опустите обе руки в стороны примерно на высоту плеч. Задержитесь на мгновение, затем медленно поднимитесь, чтобы вернуться в исходное положение.

3 подхода по 10 повторений

 

МУЖЧИНЫ

1. Кабельный кроссовер

Почему: В отличие от свободных весов, тросы обеспечивают постоянный и устойчивый уровень сопротивления, который задействует небольшие стабилизирующие мышцы грудной клетки, а также грудные мышцы. Как: Встаньте, поставив одну ногу вперед, ноги на ширине бедер. Слегка наклоните грудь вперед. Возьмитесь за рукоятку троса в каждой руке. Ваши руки должны быть немного выше плеч, а локти слегка согнуты. С почти полностью выпрямленными руками медленно сведите их вместе в широком дугообразном движении. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

3 подхода с увеличением повторений на 10, 12 и 15

2. Жим гантелей от груди с удержанием

Почему: «Я вижу много парней, которые по умолчанию используют прямой гриф всякий раз, когда выполняют упражнения на грудь, потому что легче использовать импульс, когда вы используете обе руки», — говорит Фридман. «Гантели лучше, потому что они требуют стабильности и баланса». Эта версия классического жима гантелей от груди также повышает выносливость, поскольку вы постоянно держите руки и грудь в напряжении.

Как: Лягте на спину на горизонтальную скамью. Держите гантели ладонями вперед и поставьте ноги на пол. Поднимите прямые руки вверх, чтобы гантели оказались на одной линии с вашими плечами. Опустите правую руку, пока локоть не окажется на одном уровне с плечом, удерживая левую руку прямо. Поднимите правую руку обратно вверх, затем опустите левую руку, удерживая правую руку прямо вверх.

3 подхода по 12 повторений

 

ЖЕНЩИНЫ И МУЖЧИНЫ

3. Жим лежа на наклонной скамье

Почему: Оба эксперта сходятся во мнении, что это часто упускаемое из виду, но жизненно важное упражнение для отличной тренировки груди. «Многие люди просто стоят, сидят или лежат на плоских скамьях, но добавление углов может задействовать больше групп мышц», — объясняет Фридман. Жим лежа на наклонной скамье помогает вам проработать верхнюю часть грудных мышц, чтобы получить подтянутый вид в майках и рубашках с глубоким вырезом или без рукавов.
Как: Лягте на спину на наклонную скамью под углом от 45 до 60 градусов. Возьмите по гантели* в каждую руку и поставьте ноги на пол. Держите гантели ладонями вперед. Поднимите гантели над глазами, пока локти не выпрямятся. Опустите гантели к верхней части груди и держите локти прямыми под запястьями.

3 подхода по 10 повторений

*Вы также можете использовать прямую штангу вместо гантелей.

4. Отжимания

Почему: Дедушка упражнений для груди по-прежнему делает разрез неотъемлемой частью любой тренировки груди. Отжимания задействуют все основные мышцы верхней части тела, а также укрепляют шею и мышцы вращательной манжеты плеча, которые стабилизируют плечи и помогают предотвратить травмы, когда вы поднимаете и тянете предметы — основные движения большинства упражнений для груди.

Как: Лягте лицом вниз, расставив руки чуть шире плеч, а ноги вместе. Держите корпус прямо, отжимайтесь.
3 подхода по 10–15 повторений

7 лучших упражнений для тренировки грудных мышц для мужчин

Мужчины, которые тренируются дома или в тренажерном зале, стремятся к мускулистой груди. Тренировка груди для мужчин не только помогает накачать мышцы груди, но и помогает чувствовать себя более уверенным и сильным. Тренировки груди для мужчин можно выполнять дома, используя только собственный вес или простые веса. Узнайте больше о такой тренировке груди для мужчин:

Основы грудных мышц перед тренировкой грудных мышц для мужчин

Не нужно быть экспертом и знать все о грудных мышцах, но важно знать основы того, какие движения и какие мышцы используются для движения чтобы получить желаемые результаты. В груди есть две основные мышцы; большая и малая грудные мышцы. Вместе они называются грудными мышцами или грудными мышцами.

Большая грудная мышца: Это толстая мышца, состоящая из ключицы (ключичной) и грудины (грудной), расположенная поперек грудной клетки. Это веерообразная мышца. Помогает в:

• Сгибание руки
• Разгибание руки в плечевом суставе
• Вращение руки
• Движение руки в плечевом суставе

Малая грудная мышца : Расположена ниже большой грудной мышцы. Начинается от третьего ребра и продолжается до лопатки. Это помогает в движении плечевых суставов.

Ошибки, которых следует избегать при выполнении упражнений на грудь для мужчин

Прежде чем приступать к упражнениям на грудь для мужчин, необходимо знать некоторые вещи, которые вам не следует делать, например:

• Не делайте ничего необычного: существует множество упражнений для груди для мужчин, которые сложны или трудны для выполнения. Но если вы хотите сделать большую тренировку груди дома, откажитесь от них! Сосредоточьтесь на базовых упражнениях на грудь для мужчин, которые просты.
• Обеспечьте достаточное количество упражнений для грудных мышц. Одними из лучших упражнений для груди являются те, которые сосредоточены на грудных мышцах. Многие делают упражнения на грудь для мужчин дома и делают упор на второстепенные мышцы, что приводит к истощению.
• Не делайте слишком много продвинутых упражнений: в тренажерном зале есть много продвинутых упражнений для груди для мужчин, и если вы будете делать то же самое дома, это может привести к обратным результатам. Тренировка для верхней части тела должна состоять из комбинации упражнений. Начните с базовой тренировки и, как только у вас появится сила в верхней части тела, добавьте дополнительные упражнения.

7 лучших упражнений для тренировки груди для мужчин

Растяжка Прежде чем приступить к тренировке груди для мужчин дома или в тренажерном зале, начните с растяжки. Поднимите руки вверх, сцепите пальцы вместе и отведите руки назад. Следите за тем, чтобы руки были максимально прямыми. Сделайте несколько динамичных движений низкой интенсивности, чтобы разогреть мышцы. Также можно добавить силовые упражнения для повышения выносливости.

1. Стандартные отжимания

Это одно из лучших упражнений для груди и фантастическая тренировка груди для мужчин. Поскольку оно работает и с внутренними мышцами груди, оно является частью тренировки внутренней части груди.

Ступени

• Лягте на пол лицом вниз. Поместите руки на одну линию с плечами и вытяните руки так, чтобы они были прямыми.
• Встаньте на носки так, чтобы пятки и шея были на одной линии.
• Держите бедра и спину прямо, не сгибая их.
• Чтобы сделать отжимание, согните руки в локтях и прижмите грудь к полу. Убедитесь, что спина и ноги находятся на прямой линии, чтобы получить максимальную пользу.

Повторений: Сделайте это тренировка груди для мужчин 1-3 подхода по 10 повторений

2. Отжимания на наклонной скамье

Это еще одно эффективное упражнение для тренировки верхней части груди. В этой тренировке ваши ноги находятся на более высоком уровне, чем ваши руки, и поэтому выполнять ее становится сложнее.

Шаги

• Как и при стандартных отжиманиях, держите ладони на полу, ноги и спину прямые, ступни приподняты, упритесь в стол или скамью.
• Повторите то же самое, что и стандартное отжимание

Повторений: Сделайте от 1 до 3 подходов по 10 повторений в каждом. Если вы ищете тренировку для нижней части груди, сделайте отжимания на наклонной скамье, которые противоположны этому упражнению.

3. Плиометрические отжимания

Это одно из распространенных упражнений для мужчин в тренажерном зале, но его можно выполнять и дома. Это продвинутое упражнение, которое повышает интенсивность тренировки.

Ступени

• Начните с позиции отжимания и опустите грудь на пол.
• Оттолкнитесь так, чтобы руки не касались пола.
• Попробуйте хлопнуть в ладоши, когда отжимаетесь, чтобы убедиться, что ваши руки не касаются земли.

Повторений: Сделайте 10 повторений от 1 до 3 подходов. Этот вариант отжиманий является лучшей тренировкой груди для массы, а также повышает выносливость.

4. Жим над головой

Жим над головой, если он выполняется стоя, является идеальной тренировкой верхней части груди, а также тренировкой нижней части груди, поскольку он работает со всеми крупными мышцами верхней части тела. Это тренировка груди на массу.

‍

Ступеньки

• Держите в каждой руке по гантели или полевой бутылке с водой.
• Запястья должны быть обращены друг к другу, а вес должен находиться на одной линии с плечами.
• Задействуйте корпус и держите колени мягкими.
• Переместите гантели над головой так, чтобы руки были полностью выпрямлены.
• Верните его в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Повторений: Сделайте 10 повторений от 1 до 3 подходов.

5. Жим гантелей лежа

Это часть тренировки внутренней части груди, которая воздействует на большие мышцы груди и включена в тренировку средней части груди.

Ступени

• Лягте на пол или на скамью. Используйте вес, парящий над грудью. Держите локти согнутыми.
• Задействуйте корпус и поднимите вес над грудью так, чтобы руки были полностью выпрямлены.
• Верните вес так, чтобы он коснулся груди, а локти были согнуты.

Повторы: 1–3 подхода по 8–16 повторений

6. Отжимания Человека-паука

Это фантастическая тренировка, поскольку она работает не только на мышцы груди, но и на нижнюю часть тела.

Шаги

• Начните стандартное отжимание
• Согните руки в локтях так, чтобы грудь была ниже земли.
• В этом положении согните одно колено так, чтобы оно оказалось рядом с вами.
• Оставайтесь в этом положении несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
• Повторите для другой ноги, это одно повторение.

Повторения: 1–3 подхода по 10 повторений

7. Алмазные отжимания

Это отличное упражнение, так как оно позволяет сокращать грудные мышцы.

‍

Шаги

• Начните в стандартном положении для отжиманий.