Какие мышцы работают при жиме лежа: Какие мышцы работают при жиме лежа

техника выполнения, какие мышцы работают

Содержание:

• Какие мышцы работают в жиме штанги лежа
• Техника выполнения жима штанги лежа (варианты)
• Разминка перед жимом штанги лежа
• Основные принципы тренировок с жимом лежа

Жим штанги лежа является стандартным и распространенным упражнением, которое используют как начинающие спортсмены, так и профессионалы. Во время его выполнения задействуются разные группы мышц грудного, плечевого пояса, поэтому оно позволяет эффективно развить силовые показатели, выносливость. Важный нюанс – это четкое выполнение правильной техники жима и соблюдение правил безопасности. В противном случае спортсмен не только не получит желаемого результата, но и нанесет значительный вред своему организму.

Какие мышцы работают

Распространенные вопросы об упражнении жим лежа – какие мышцы работают при выжимании штанги и насколько эффективны такие тренировки?

Жим штанги лежа представляет собой попеременное поднимание-опускание снаряда от груди.

При этом спортсмен находится в положении лежа на скамье. Работа мускулатуры в этом упражнении напоминает нагрузку при выполнении отжиманий от пола.

Во время жима лежа задействуются следующие группы мышц:

• основную работу выполняют мышцы груди, плеча – ключичная и грудинная части большой грудной мышцы, дельтовидная мышца, трицепс;
• при этом происходит взаимодействие со вспомогательной мускулатурой – большая круглая, подлопаточная, широчайшая, ключевидная мышцы спины, бицепс;
• за правильное положение тела во время упражнения и выполнения техники отвечают стабилизирующие мышцы.

Важно четко контролировать работу тела во время каждого этапа выполнения жима лежа. Благодаря этому спортсмен сможет правильно распределить нагрузку, развить технику, получить максимальную эффективность от упражнения.

Техника выполнения (варианты)

Поскольку жим штанги является достаточно травмоопасным упражнением, соблюдение правильной техники – это непреложный закон каждой тренировки. Ошибки в процессе занятия приводят к ухудшению результата и значительно увеличивают риск получения травмы.

Варианты хвата

Дисциплина, регулирующая правильную технику выполнения жима лежа, называется пауэрлифтинг. Первое, на что следует обратить внимание – это хват штанги. От него зависит, какие группы мышц будут работать при выполнении упражнения.

Различают следующие виды хвата снаряда:

• классический хват – руки расположены на расстоянии 50-60 см друг от друга. Этот вариант позволяет равномерно распределить нагрузку на основные группы мышц, задействованные в упражнении;
• широкий хват – руки расположены шире, чем в классическом варианте. Данный метод позволяет более точечно прокачать грудную мускулатуру;
• узкий хват – минимальное расстояние между руками. Основная нагрузка во время жима лежа узким хватом приходится на трицепсы.

Для каждого вида хвата существует определенная техника, регулирующая процесс выполнения упражнения. Например, при широком положении ладоней нужно контролировать процесс выжимания штанги от груди и не допускать резких движений. Это необходимо, чтобы избежать риска травмы, проблем с дыханием, сердечно-сосудистой системой. Жим штанги узким хватом должен предусматривать подбор подходящего веса, чтобы не травмировать кисти рук.

Положение тела

Классический вариант жима выполняется лежа на горизонтальной скамье. Также существуют другие техники на наклонной скамье, расположенной под углом 30-35 градусов. Выполнение упражнения в нижнем наклоне позволяет сместить нагрузку на дельтовидные мышцы, нижнюю часть грудных мышц. А верхний наклон предусматривает большую работу верхней части мускулатуры груди.

Выбирая варианты жима штанги на наклонной скамье важно учесть, что вес снаряда должен быть меньше, чем при выполнении классического варианта упражнения. Также такое положение тела противопоказано для людей с повышенным внутричерепным давлением. 

Техника выполнения жима

Рассмотрим подробней выполнение упражнения жим лежа – техника классического варианта.

Исходное положение: лягте на скамью так, чтобы затылок плечи и ягодицы плотно прижимались к ней, сведите лопатки. Ноги опустите на пол, поставьте их на ширину плеч.

• Снимите штангу с опоры на прямые руки, опустите ее на среднюю часть груди. Не опускайте снаряд полностью, он должен слегка касаться груди. При этом следите, чтобы предплечья были расположены перпендикулярно полу, не допускайте прогибов кистей рук.
• Выжмите штангу вверх резким движением с помощью грудных мышц.
• Медленно опустите снаряд обратно на грудь, контролируя движение рук, локтей.

Следите за дыханием – на подъеме штанги делайте вдох, выдыхайте при опускании снаряда.

Разминка перед жимом лежа

Обязательным условием для выполнения жима лежа является тщательная разминка всего тела. Используйте для этого базовые упражнения на шею, плечи, руки, корпус тела, ноги, суставы. После этого можно сделать специальную разминку перед началом выполнения подходов.

• Выполните 1-2 подхода жима с грифом без использования дополнительного веса.
• Постепенно добавляйте вес по 5-15 кг за раз и продолжайте выполнять разминочные подходы, уменьшая количество поднятий штанги.
• Делайте такую разминку, пока не будет достигнут рабочий вес.

Также во время разминки можно чередовать разные хваты. Сделайте несколько подходов классическим хватом, затем выполните жим узким хватом на бицепс, после – широким хватом для разминки грудной мускулатуры.

Основные принципы тренировок с жимом лежа

Для того, чтобы гармонично включить новое упражнение в тренировочный план, используйте следующие рекомендации:

• давайте мышцам время на восстановление и улучшение тех качеств, которые вы тренируете;
• соблюдайте режим и регулярность тренировок;
• заведите специальный дневник, в котором будет удобно отслеживать периодичность занятий, количество подходов, силовой прогресс;
• корректируйте процесс тренировок, если выбранная программа не позволяет достичь желаемого результата;
• не зацикливайтесь на одном упражнении, включайте в программу разнообразные варианты тренировок на разные группы мышц;
• приглашайте на тренировку напарника, который поможет подстраховать процесс выполнения жима и других упражнений.

Жим лежа со штангой – это универсальное упражнение, которое можно корректировать под свои нужды и возможности. Эти простые правила помогут как новичкам, так и профессиональным спортсменам быстро и безопасно добиться желаемой формы, развития силы, выносливости.

Программа тренировок по жиму лежа | от Романа Землякова.

Работающие мышцы при жиме лежа

Fiteriaиещё 2

27 января, 08:37

При выполнении жима лежа, работающие мышцы получают мощную нагрузку, благодаря чему рост мускулатуры ускоряется. Данное упражнение предполагает разные способы хвата, углы наклона туловища и прокачивает следующие мышечные отделы:

© Fiteria

Передние пучки дельтоидов.

Видео дня

Большие и малые пекторальные.

Плечевые трехглавые.

Большие и малые грудные.

В меньшей мере нагрузку ощущает пресс и предплечья, кистевые сухожилия и стабилизирующие мышцы тела.

Классический жим

Упражнение выполняется на горизонтальной скамье с использованием широкого хвата: атлет ложится под закреплённую на стойке штангу и берется за неё, расставив руки на 50-60 см. Важно, чтобы основной вес шел на ладони, а не на пальцы руки, иначе снаряд можно уронить на себя. Далее нужно напрячь пресс, максимально свести лопатки, немного прогнуть спину. Описанное положение тела сделает его максимально устойчивым.

Выполняя классический жим штанги, следует заранее определить, какие мышцы прорабатываются. Данная информация поможет построить грамотную программу тренировок. Упражнение более всего воздействует на средний отдел груди. Предельное увеличение нагрузки происходит при медленном опускании штанги в район ключицы. Это создает амплитудное и мощное движение с хорошим растяжением тканей.

Принятие веса на нижнюю часть груди активно подключает в работу трицепсы и дельту.

Для формирования симметричного силуэта мускулатуры идеальным вариантом выступает нагрузка на центральную часть грудных мышц.

Некоторые фитнес-тренеры рекомендуют использовать описанную технику, но с сильным прогибом спины – мостом. Однако такое выполнение жима опасно и не приводит к заметному результату. Единственное, что оно может дать, если тренировки проходят успешно, усиление силовых способностей атлета. Поэтому её часто применяют в пауэрлифтинге, хотя и осознают опасность.

Жим обратным хватом

Выполнение данного упражнения идентично предыдущему во всем, за исключением одного нюанса: снаряд нужно брать так, чтобы большие пальцы рук были обращены к лицу. Выполняя обратный жим штанги, полезно знать, какие мышцы работают, чтобы снизить риск травмы.

Данный хват усиливает воздействие на нижние отделы грудных мышц. Однако поднятие крупных весов таким способом оказывает огромную нагрузку на кисти рук и плечевые суставы, что часто приводит к серьёзным травмам.

Для проработки низа груди можно использовать более безопасные и простые упражнения. К ним относится следующий вид жима.

Жим узким хватом

Подготовка и положение аналогично классическому выполнению упражнения, а разница заключается в расстоянии между руками. Оно должно составлять около 15 см (не более 20 см).

Узкий жим называют «трицепсовым», поскольку благодаря его исполнению оказывается огромная нагрузка на дельтоиды и трицепсы, а также немного прокачивается верх грудных мышц.

Эффективность упражнения зависит от того, насколько низко спортсмен способен опустить штангу, а затем самостоятельно вернуть её в исходное положение. В это время локти прижимаются к корпусу, но если развести их в стороны, то можно получить нагрузку на внутренние грудные мышцы, которые считаются трудно прокачиваемыми.

Узкий жим сложно проводить со штангой, поскольку приходится постоянно удерживать снаряд в равновесии. Лучше начать делать упражнение с гантелями, поднимая их на малом расстоянии друг от друга.

Блок похожие статьи

Жим со сбалансированной нагрузкой

Данный вид жима предполагает подъемы штанги удобным для спортсмена хватом, но при этом его локти должны быть на расстоянии 45 градусов от корпуса (его еще называют жимом со средним хватом).

Именно такое положение тела делает проработку мускулатуры груди и рук равномерной.

Жим на наклонной скамье

При включении в тренировку жима с наклоном вниз понадобится специальная регулируемая скамья. Её следует закрепить под углом от 15 до 30 градусов (больший показатель может сделать выполнение упражнения опасным для здоровья).

Спортсмен ложится на подготовленный снаряд так, чтобы колени были выше уровня головы, а затем поднимает штангу перпендикулярно полу и возвращает на стойку. Важно соблюдать ряд условий:

не тренироваться без страхующего рядом человека;

не опускать штангу на себя;

делать не более 5 повторений с большим весом за 1 подход;

при возникновении шума в голове, потемнений перед глазами, боли в ушах сразу же прекратить выполнение жима, отдав штангу страхующему;

отказаться от данного упражнения стоит тем, у кого есть заболевания, связанные с сосудами, повышенным внутричерепным давлением, барабанными перепонками, сетчаткой глаз.

Основное достоинство такого жима – прокачка нижних грудных отделов.

Жим под наклоном вверх

Аналогично предыдущему упражнению, понадобится регулируемая скамья, но теперь она закрепляется таким образом, чтобы верхняя часть туловища в положении лежа была расположена выше ног. В зависимости от выбранного угла, прорабатываются разные мышечные группы:

средняя и верхняя части груди будет активизироваться под углом в 30 градусов;

плечи и трицепсы задействуются, когда скамья находится под углом в 60 градусов;

верхний отдел грудных мышц нагружается под углом в 45 градусов.

На основе собственной конституции и особенностей формирования мускулатуры, спортсмен может выбрать, какие мышцы при жиме нагрузить больше. Следует помнить, что выполнение данного упражнения проводится строго под контролем и страховкой тренера или другого атлета, способного снять штангу в экстренном случае. Также от жима стоит воздержаться спортсменами, получавшим травмы плеча, ключицы или шейных позвонков.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Основные правила, как накачать мышцы пресса

Как терять больше калорий с HIIT

Упражнения на ягодицы: накачанная попа до и после

Здоровье

Работающие мышцы, преимущества, инструкции, вариации и многое другое

Жим лежа — это упражнение, которое можно использовать для укрепления мышц верхней части тела, включая грудные мышцы, руки и плечи.

В зависимости от ваших целей существуют разные варианты жима лежа, которые также задействуют разные мышцы. Например, жим лежа более узким хватом даст дополнительную нагрузку на трицепсы и предплечья.

Другие преимущества включения жима лежа в ваш режим силовых тренировок включают увеличение силы верхней части тела, улучшение мышечной выносливости и даже подготовку верхней части тела к таким движениям, как отжимания. Они также могут быть эффективными укрепляющими упражнениями для таких видов спорта, как спринт, хоккей и футбол.

Мышцы, задействованные при жиме лежа

Жимы лежа задействуют несколько различных мышц верхней части тела, включая грудь, плечи и руки.

Несмотря на то, что работающие мышцы могут немного различаться в зависимости от конкретной вариации, которую вы выполняете, жимы лежа могут быть направлены на следующие мышцы: 6

передняя зубчатая

Читайте дальше, чтобы узнать больше о жиме лежа и о том, как получить максимальную отдачу от этого упражнения.

Жим лежа — это сложное упражнение, нацеленное на мышцы верхней части тела.

Лежа на скамье и выжимая вес вверх, используя либо штангу, либо пару гантелей. Во время жима лежа вы опускаете вес до уровня груди, а затем выжимаете вверх, вытягивая руки. Это движение считается одним повторением или повторением.

Существует несколько вариантов жима лежа, каждый из которых задействует разные мышцы. Они могут включать в себя лежание на горизонтальной поверхности, лежание с наклоном или наклоном или сведение рук ближе друг к другу на штанге.

Каждый вариант жима лежа работает с разными группами мышц. Согласно исследованию 2017 года, варианты включают:

• Традиционный жим лежа. Это упражнение выполняется лежа на плоской скамье и выжимая штангу вверх и вниз на уровне груди. Работают грудные мышцы, плечи и руки.
• Жим лежа на наклонной скамье. В этом варианте скамья должна быть наклонена вверх под углом от 45 до 60 градусов, чтобы вы слегка отклонялись назад. Он нацелен на мышцы верхней части груди и плеч.
• Жим лежа на наклонной скамье. В этом варианте скамья должна быть наклонена вниз, чтобы, когда вы ложитесь, ваши ноги находились выше головы. Работают нижние мышцы груди и плечи.
• Жим лежа узким хватом. Во время этого варианта ваши руки на штанге уже сведены вместе. Работают трицепсы и предплечья.

Нет необходимости выполнять все эти варианты в одной тренировке. Чрезмерное использование группы мышц может привести к травмам. Это особенно верно, если вы работаете с большими весами.

Если вам нравится разнообразие, вы можете выбрать 2 или более вариантов за тренировку. Попробуйте дать себе 1 или 2 дня отдыха, чтобы мышцы восстановились, прежде чем переключаться между другими вариантами.

Традиционный жим лежа на горизонтальной скамье

Поделиться на PinterestКредит: Gfycat

Необходимое оборудование: штанга (дополнительный вес необязательно) или гантели, скамья на горизонтальной скамье

1. Лягте на спину на горизонтальной скамье. Возьмите штангу руками чуть шире плеч. Штанга должна быть прямо над плечами.
2. Плотно прижмите ступни к земле и держите бедра на скамье на протяжении всего движения.
3. Держите корпус в напряжении и сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения. Избегайте выгибания спины.
4. Медленно поднимите штангу или гантели со стойки, если они используются. Опустите штангу на грудь примерно на уровне сосков, позволяя локтям сгибаться в стороны примерно на 45 градусов от тела.
5. Прекратите опускаться, когда ваши локти окажутся чуть ниже скамьи. Упирайтесь ногами в пол, толкая штангу вверх, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Выполните от 5 до 10 повторений, в зависимости от используемого веса. Выполнить до 3 подходов.

Жим лежа узким хватом

Поделиться на PinterestПредоставлено: Gfycat

Необходимое оборудование: штанга (дополнительные веса необязательно), горизонтальная скамья

Используйте описанные выше шаги для традиционного жима лежа, но возьмите штангу руками на ширине плеч на протяжении всего движения.

Жим лежа на наклонной скамье

Поделиться на PinterestКредит: Gfycat

Необходимое оборудование: две гантели или штанга, наклонная скамья под углом от 45 до 60 градусов

1. Поставьте ступни на пол и слегка отклонитесь назад так, чтобы спина упиралась в скамью с нейтральным позвоночником.
2. Начните с гантелей или штанги прямо над плечами. Разверните ладони вперед, обхватив рукоять большим пальцем.
3. Выжмите гирю вверх над глазами или чуть выше, согнув локти под углом 45 градусов.
4. Вдохните и опустите гантели или штангу медленно и подконтрольно, пока они не коснутся или не достигнут чуть выше груди, локти и запястья не должны быть разведены в стороны.
5. Повторите жим и выполните около 5 повторений или больше. Имейте в виду, что количество повторений зависит от ваших целей и веса. Кто-то, кто использует более тяжелые веса, может сделать меньше повторений, чем тот, кто использует более легкие веса.

Жим от груди на наклонной скамье

Поделиться на PinterestПредоставлено: Gfycat

Необходимое оборудование: скамья, наклоненная вниз под углом 15 градусов, и гантели или штанга

1. Медленно лягте на наклонную скамью, чтобы ваши ноги были выше чем твоя голова , держите спину плотно прижатой к спинке скамьи. Поместите ноги в предусмотренные стремена.
2. Попросите помощника снять штангу со стойки или взять гантели, если они используются. Держите вес прямо над плечами, руки чуть шире плеч.
3. Поднимите вес вверх, пока ваши руки не будут согнуты под углом 45 градусов вверху.
4. Медленно опустите вес обратно до уровня груди, локти разведены в стороны.
5. Повторите жим и выполните около 5 повторений или больше. Имейте в виду, что количество повторений зависит от ваших целей и веса. Кто-то, кто использует более тяжелые веса, может сделать меньше повторений, чем тот, кто использует более легкие веса.

Если вы хотите добавить жим лежа в свою программу тяжелой атлетики, старайтесь выполнять жимы лежа только 2-3 раза в неделю. Дайте себе хотя бы 1 день между жимами лежа, чтобы ваши мышцы восстановились.

Количество повторений, которые вы выполняете за тренировку, зависит от ваших целей в фитнесе. Если вы используете очень большой вес, для достижения эффекта достаточно делать всего 3–5 повторений за раз. Можно выполнять до 3 подходов, отдыхая между подходами несколько минут. Количество подходов также зависит от целей. Атлет, стремящийся улучшить силу, может сделать от 4 до 6 подходов, а тот, кто хочет работать над мышечной выносливостью, может сделать от 2 до 3 подходов.

Для тренировки всего тела проведите еще один день, сосредоточившись на ногах и плечах, выполняя приседания, выпады и жимы над головой. Кроме того, включите в свой еженедельный распорядок сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, плавание или езда на велосипеде.

Следуя такому разнообразному режиму, важно убедиться, что вы работаете со всем телом. Этот тип еженедельной рутины также позволяет вам брать дни отдыха, чтобы позволить различным мышцам восстановиться.

Упражнения для всего тела также могут быть более эффективными, чем точечные тренировки или постоянное выполнение одних и тех же упражнений для наращивания мышечной массы. Помните, что ваше тело быстро адаптируется к физическим упражнениям, поэтому важно менять тренировки, чтобы держать свое тело в напряжении.

Для чего нужен жим лежа?

Жим лежа можно использовать для увеличения силы, повышения выносливости и тонуса мышц верхней части тела, включая грудь, руки и плечи.

Более того, некоторые исследования 2018 года показывают, что добавление таких упражнений, как жим лежа, к вашей тренировочной программе может принести и другие преимущества для здоровья, включая увеличение плотности костей.

В чем разница между жимом и жимом лежа?

Термин «жим» может относиться к любому типу упражнений, в которых используются жимовые движения для увеличения силы и наращивания мышц. Это могут быть такие упражнения, как жим ногами, жим от груди, жим с пола или жим над головой.

Жим над головой, например, является распространенным упражнением, которое можно выполнять сидя или стоя. Он включает в себя жим штанги или пары гантелей от верхней части груди до над головой.

Между тем, жим лежа — это упражнение, нацеленное на мышцы верхней части тела путем выталкивания веса вверх от груди, лежа на скамье.

Хотя оба упражнения нацелены на верхнюю часть тела, каждое упражнение воздействует на определенные мышцы по-разному. Например, небольшое исследование 2020 года показало, что жим над головой больше активирует дельтовидные мышцы, тогда как жим лежа больше фокусируется на груди.

Сколько дней в неделю я должен делать жим лежа?

Некоторые исследования 2018 года показали, что тренировки от 1 до 3 раз в неделю могут помочь оптимизировать прирост силы.

Однако количество жимов лежа в неделю зависит от ваших личных целей и режима физической подготовки.

Некоторые предпочитают выполнять жим лежа только раз в неделю. Другие могут обнаружить, что более частое добавление его в свою рутину, например, 3-4 раза в неделю, работает лучше для них.

Для достижения наилучших результатов обязательно выполняйте жимы лежа в разные дни, чтобы у ваших мышц был шанс полностью восстановиться.

Сколько нужно жать лежа?

Вес, с которым вы должны выполнять жим лежа, зависит от нескольких факторов, в том числе от вашего уровня физической подготовки, размера и телосложения, опыта подъема и целей.

Вы можете использовать эти таблицы, чтобы получить представление о том, сколько вы можете поднять. Затем вы можете отрегулировать вес по мере необходимости, чтобы соответствовать вашим целям в фитнесе.

Например, если вы сосредоточены на мышечной выносливости, вы можете уменьшить вес, который вы используете, и выполнить большее количество повторений. С другой стороны, если вы хотите нарастить силу, выполнение меньшего количества повторений с большим весом может быть лучшим вариантом.

Жим лежа может быть эффективным упражнением для развития мышц груди, рук и плеч. Если вы новичок в жиме лежа, работайте с корректировщиком. Они могут следить за вашей формой и следить за тем, чтобы вы поднимали вес, соответствующий вашему уровню физической подготовки.

Если вы не знаете, как добавить жим лежа в эффективную фитнес-программу, обратитесь к сертифицированному личному тренеру. Они могут создать рутину, основанную на ваших целях.

Работающие мышцы, преимущества, инструкции, варианты и многое другое

Жим лежа — это упражнение, которое можно использовать для укрепления мышц верхней части тела, включая грудные мышцы, руки и плечи.

В зависимости от ваших целей существуют разные варианты жима лежа, которые также задействуют разные мышцы. Например, жим лежа более узким хватом даст дополнительную нагрузку на трицепсы и предплечья.

Другие преимущества включения жимов лежа в ваш режим силовых тренировок включают увеличение силы верхней части тела, улучшение мышечной выносливости и даже подготовку верхней части тела к таким движениям, как отжимания. Они также могут быть эффективными укрепляющими упражнениями для таких видов спорта, как спринт, хоккей и футбол.

Мышцы, задействованные при жиме лежа

Жимы лежа задействуют несколько различных мышц верхней части тела, включая грудь, плечи и руки.

Несмотря на то, что работающие мышцы могут немного различаться в зависимости от конкретной вариации, которую вы выполняете, жимы лежа могут воздействовать на следующие мышцы:

• большая грудная мышца
• передняя часть дельтовидной мышцы
• трехглавая мышца плеча
• двуглавая мышца плеча
• передняя зубчатая мышца

Читайте дальше, чтобы узнать больше о скамье прессы и как получить максимальную отдачу от этого упражнения.

Жим лежа — это комплексное упражнение, нацеленное на мышцы верхней части тела.

Лежа на скамье и выжимая вес вверх, используя либо штангу, либо пару гантелей. Во время жима лежа вы опускаете вес до уровня груди, а затем выжимаете вверх, вытягивая руки. Это движение считается одним повторением или повторением.

Существует несколько вариантов жима лежа, каждый из которых задействует разные мышцы. Они могут включать в себя лежание на горизонтальной поверхности, лежание с наклоном или наклоном или сведение рук ближе друг к другу на штанге.

Каждый вариант жима лежа работает с разными группами мышц. Согласно исследованию 2017 года, варианты включают:

• Традиционный жим лежа. Это упражнение выполняется лежа на плоской скамье и выжимая штангу вверх и вниз на уровне груди. Работают грудные мышцы, плечи и руки.
• Жим лежа на наклонной скамье. В этом варианте скамья должна быть наклонена вверх под углом от 45 до 60 градусов, чтобы вы слегка отклонялись назад. Он нацелен на мышцы верхней части груди и плеч.
• Жим лежа на наклонной скамье. В этом варианте скамья должна быть наклонена вниз, чтобы, когда вы ложитесь, ваши ноги находились выше головы. Работают нижние мышцы груди и плечи.
• Жим лежа узким хватом. Во время этого варианта ваши руки на штанге уже сведены вместе. Работают трицепсы и предплечья.

Нет необходимости выполнять все эти варианты в одной тренировке. Чрезмерное использование группы мышц может привести к травмам. Это особенно верно, если вы работаете с большими весами.

Если вам нравится разнообразие, вы можете выбрать 2 или более вариантов за тренировку. Попробуйте дать себе 1 или 2 дня отдыха, чтобы мышцы восстановились, прежде чем переключаться между другими вариантами.

Традиционный жим лежа на горизонтальной скамье

Поделиться на PinterestКредит: Gfycat

Необходимое оборудование: штанга (дополнительные веса по желанию) или гантели, скамья на горизонтальной скамье

1. Лягте на спину на скамью на горизонтальной скамье. Возьмите штангу руками чуть шире плеч. Штанга должна быть прямо над плечами.
2. Плотно прижмите ступни к земле и держите бедра на скамье на протяжении всего движения.
3. Держите корпус в напряжении и сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения. Избегайте выгибания спины.
4. Медленно поднимите штангу или гантели со стойки, если они используются. Опустите штангу на грудь примерно на уровне сосков, позволяя локтям сгибаться в стороны примерно на 45 градусов от тела.
5. Прекратите опускаться, когда ваши локти окажутся чуть ниже скамьи. Упирайтесь ногами в пол, толкая штангу вверх, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Выполните от 5 до 10 повторений, в зависимости от используемого веса. Выполнить до 3 подходов.

Жим лежа узким хватом

Поделиться на PinterestПредоставлено: Gfycat

Необходимое оборудование: штанга (дополнительные веса необязательно), горизонтальная скамья

Используйте описанные выше шаги для традиционного жима лежа, но возьмите штангу руками на ширине плеч на протяжении всего движения.

Жим лежа на наклонной скамье

Поделиться на PinterestКредит: Gfycat

Необходимое оборудование: две гантели или штанга, наклонная скамья под углом от 45 до 60 градусов упирается в скамью с нейтральным позвоночником.

Начните с гантелей или штанги прямо над плечами. Разверните ладони вперед, обхватив рукоять большим пальцем.

Выжмите гирю вверх над глазами или чуть выше, согнув локти под углом 45 градусов.

Вдохните и опустите гантели или штангу медленно и подконтрольно, пока они не коснутся или не достигнут чуть выше груди, локти и запястья не должны быть разведены в стороны.

Повторите жим и выполните около 5 повторений или больше. Имейте в виду, что количество повторений зависит от ваших целей и веса. Кто-то, кто использует более тяжелые веса, может сделать меньше повторений, чем тот, кто использует более легкие веса.

Жим от груди на наклонной скамье

Поделиться на PinterestКредит: Gfycat

Необходимое оборудование: скамья под углом 15 градусов и гантели или штанга

1. Медленно лягте на наклонную скамью так, чтобы ноги были выше головы, а спина плотно прилегала к спинке скамьи. Поместите ноги в предусмотренные стремена.
2. Попросите помощника поднять штангу со стойки или взять гантели, если они используются. Держите вес прямо над плечами, руки чуть шире плеч.
3. Поднимите вес вверх, пока ваши руки не будут согнуты под углом 45 градусов вверху.
4. Медленно опустите вес обратно до уровня груди, локти разведены в стороны.
5. Повторите жим и выполните около 5 повторений или больше. Имейте в виду, что количество повторений зависит от ваших целей и веса. Кто-то, кто использует более тяжелые веса, может сделать меньше повторений, чем тот, кто использует более легкие веса.

Если вы хотите добавить жим лежа в свою программу тяжелой атлетики, старайтесь выполнять жимы лежа только 2-3 раза в неделю. Дайте себе хотя бы 1 день между жимами лежа, чтобы ваши мышцы восстановились.

Количество повторений, которое вы выполняете за тренировку, зависит от ваших целей в фитнесе. Если вы используете очень большой вес, для достижения эффекта достаточно делать всего 3–5 повторений за раз. Можно выполнять до 3 подходов, отдыхая между подходами несколько минут. Количество подходов также зависит от целей. Атлет, стремящийся улучшить силу, может сделать от 4 до 6 подходов, а тот, кто хочет работать над мышечной выносливостью, может сделать от 2 до 3 подходов.

Для тренировки всего тела проведите еще один день, сосредоточившись на ногах и плечах, выполняя приседания, выпады и жимы над головой. Кроме того, включите в свой еженедельный распорядок сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, плавание или езда на велосипеде.

Следуя такому разнообразному распорядку, важно убедиться, что вы работаете со всем телом. Этот тип еженедельной рутины также позволяет вам брать дни отдыха, чтобы позволить различным мышцам восстановиться.

Упражнения для всего тела также могут быть более эффективными, чем точечные тренировки или постоянное выполнение одних и тех же упражнений для наращивания мышечной массы. Помните, что ваше тело быстро адаптируется к физическим упражнениям, поэтому важно менять тренировки, чтобы держать свое тело в напряжении.

Для чего нужен жим лежа?

Жим лежа можно использовать для увеличения силы, повышения выносливости и тонуса мышц верхней части тела, включая грудь, руки и плечи.

Более того, некоторые исследования 2018 года показывают, что добавление таких упражнений, как жим лежа, к вашей тренировочной программе может принести и другие преимущества для здоровья, включая увеличение плотности костей.

В чем разница между жимом и жимом лежа?

Термин «жим» может относиться к любому типу упражнений, в которых используются жимовые движения для увеличения силы и наращивания мышц. Это могут быть такие упражнения, как жим ногами, жим от груди, жим с пола или жим над головой.

Жим над головой, например, является распространенным упражнением, которое можно выполнять сидя или стоя. Он включает в себя жим штанги или пары гантелей от верхней части груди до над головой.

Между тем, жим лежа — это упражнение, нацеленное на мышцы верхней части тела путем выталкивания веса вверх от груди, лежа на скамье.

Хотя оба упражнения нацелены на верхнюю часть тела, каждое упражнение воздействует на определенные мышцы по-разному. Например, небольшое исследование 2020 года показало, что жим над головой больше активирует дельтовидные мышцы, тогда как жим лежа больше фокусируется на груди.

Сколько дней в неделю я должен делать жим лежа?

Некоторые исследования 2018 года показали, что тренировки от 1 до 3 раз в неделю могут помочь оптимизировать прирост силы.

Однако количество жимов лежа в неделю зависит от ваших личных целей и режима физической подготовки.

Некоторые предпочитают выполнять жим лежа только раз в неделю. Другие могут обнаружить, что более частое добавление его в свою рутину, например, 3-4 раза в неделю, работает лучше для них.

Для достижения наилучших результатов обязательно выполняйте жимы лежа в разные дни, чтобы у ваших мышц был шанс полностью восстановиться.

Сколько нужно жать лежа?

Вес, с которым вы должны выполнять жим лежа, зависит от нескольких факторов, в том числе от вашего уровня физической подготовки, размера и телосложения, опыта подъема и целей.