Правильная сушка тела для мужчин без потери мышц: рекомендации по сушке после набора массы

Содержание

рекомендации по сушке после набора массы

После важного, для профи и любителей тренажерного зала, периода набора мышечной массы, идет не менее значимый период – работа на рельеф. Сушка означает максимальное уменьшение содержания подкожного жира для лучшего очертания мышц, у спортсменов важным критерием качественной сушки является сепарация (видимое деление мышц). Но все же, как просушиться не теряя мышечной массы, максимально сохранив так тяжело набранные объемы? Это сложная и волевая работа, которая требует выполнения комплекса действий.

Содержание

Питание на сушке без потери мышечной массы

Если культуристу необходимо превышать количество калорий, чтобы набрать массу, то на сушке подсчет и ограничение нутриентов крайне важны. С одной стороны, перебор в калорийности пищи не даст возможности получить сухие мышцы, а с другой, при нехватке БЖУ – теряются и жир, и мышцы. Чтобы этого избежать, следуйте рекомендациям.

Период сушки

  1. Начните постепенно уменьшать углеводы и жиры до начала периода сушки, это поможет легче, морально и физически, адаптироваться к этому периоду.
  2. Рассчитайте время сушки, в зависимости от общей жировой массы – чем больше жира, тем дольше сушка. Обычно, сушка занимает от 4 до 8 недель – этого периода достаточно, чтобы сжигание жира произошло без потери мышечной ткани.
  3. Принимайте пищу часто, каждые 2-3 часа, не ждите, когда проголодаетесь.

На начало сушки соотношение БЖУ для суточного приема выглядит следующим образом.

Белки

Самое важное вещество для сушки – белок (протеин). Большое количество белка, в том числе аминокислот, не позволит мышцам разрушаться, а также большим преимуществом белковых продуктов является низкое содержание жира и отсутствие углеводов. Проще говоря, от белка сложно поправиться, но сохранить мышцы можно только на высокобелковой диете. На сушке разрешены следующие продукты: нежирное мясо, птица, нежирная рыба и морепродукты (мидии, креветки, кальмары), нежирный творог, яйца (с ограничением в 2 желтка в день). Оптимальное содержание белка на сушке4-5 г на 1 кг веса.

Углеводы

Минимальное содержание углеводов в диете, к сожалению, значительно снижает уровень энергии и сил на тренировках. Здесь главное не убрать углеводы вовсе, ведь при низкоуглеводной диете мышцы легко горят, поскольку энергия берется именно благодаря мышечному катаболизму. Чтобы этого избежать,

принимайте углеводы в количестве 2 г на 1 кг массы, но не более. Потребляются только сложные углеводы, с высоким содержанием твердых пищевых волокон – нешлифованный рис, гречка, овсянка, пшеница, зеленые овощи, зелень, фрукты с низким гликемичекским индексом – зеленые яблоки, цитрусовые.

Жиры

Парадоксально, но правильные жиры способны бороться с лишним жиром в организме. Молекулы жирных кислот выводят собственный жир. Но только некоторые жиры способны не навредить сушке и ускорить этот процесс, это – нерафинированные масла (оливы, грецкого ореха, льна и так далее), орехи и семечки. Несмотря на полезность жирных кислот, ограничить прием жиров стоит до 30 г в день. При этом лучше выпивать с водой столовую ложку масла до завтрака, или перекусить, к примеру, творогом с небольшой горстью орехов.

Подробнее о продуктах во время сушки →

Меню на день

  1. прием: овсянка, яичные белки, чай или кофе без сахара;
  2. прием: яблоко, творог с орехами;
  3. прием: рис, вареное филе курицы;
  4. прием: яйца, рис, салат с морепродуктами и оливковым маслом;
  5. прием: рыба, свежие овощи;
  6. прием: творог, яичные белки.

Спортпит на сушке после набора массы

Рекомендации по спортивному питанию на сушке естественным образом отличаются от набора массы. В этом период исключаются все добавки, содержащие углеводы и способствующие накоплению жидкости в организме (гейнеры, предтреники, жидкий Л-карнитин, креатин, батончики, протеин с высоким содержанием молочного сахара). Ниже приведен перечень разрешенных добавок.

Сывороточный изолят

Является самым чистым белковым продуктом, поскольку содержит минимум лактозы. Этот продукт необязателен на сушке, но является отличной альтернативой полноценного приема пищи до или после тренировки.

Аминокислоты

Комплексы полного цикла и BCAA – главные помощники предупреждения катаболизма. Не смотря на то, что диета богата белком, дополнительный прием быстроусваиваемых аминокислот поможет предупредить разрушение мышц после сна и тренировок. При низкоуглеводной диете аминокислоты не будут лишними никогда.

Л-карнитин

Это витаминоподобное вещество способно транспортировать жиры в энергию. Большого влияния на сушку жира добавка не окажет, но поможет добавить энергию и ускорить метаболизм. Формы Л-карниин должны быть капсулированными, без примесей и сахара. Принимается до тренировки за 30-40 минут.

Жиросжигатели

Еще один помощник получения дополнительной энергии и снижения аппетита – термогенный жиросжигатель. Хотя у этих добавок есть противопоказания и побочные эффекты, порой, справиться без них на низкокалорийной диете практически невозможно. Обычно, такие продукты содержат запатентованный комплекс ЭКА (эфедрин, кофеин, аспирин), но принимать их стоит с осторожностью, начиная с одной капсулы утром, потом подключая вторую дозу в обед после еды, но до тренировки.

Тренировки: как сушиться после набора массы

Как для домашних тренировок, так и для спортзала существует одна система тренировок. После массонабора начинается работа на выносливость. Это подразумевает потерю подкожного жира за счет большего количество повторений. Оптимальное количество повторов на сушке –

15-20 (в зависимости от жировой ткани). Если в период массонабора жировая ткань не сильно увеличилась, тренируйтесь по 15 раз за подход. Это количество предупредит разрушение мышц, но и ускорит метаболизм для эффективного жиросжигания.

Тренируйтесь 4-5 раз в неделю, совмещая силовые и кардиотренировки. Делите основные группы мышц по дням. Отличной методикой для сушки являются тренировки суперсетами. Например, после приседаний сразу переходите к выпадам, 30 секунд отдыха и еще 3 круга. Таким образом, два упражнения выполняется как одно. Выполняйте по 3 таких суперсета за тренировку. Не превышайте длительность тренировки более одного часа.

Кардиотренировки можно выполнять в отдельный день, или в день силовых нагрузок. Не превышайте 40 минут, но не тренируйтесь меньше 20 минут. Выбирайте оптимальный пульс при беге или на орбитреке.

Зона пульса для сжигания жира включает 120 – 160 ударов в минуту.

Если нет результата

Если выполняя требования по питанию и тренировкам, вдруг, результаты остановились на долгое время, это значит, что организм ко всему привык. То, что будет безопасным для мышц – это снижение углеводов до 1,5 г, при этом

исключить лактозу и фруктозу из рациона, и увеличить количество кардионагрузок. Но важно проследить, чтобы с жиром не стали теряться мышцы.

При обратном эффекте, увеличьте количество углеводов, но не за счет читмила. Эта методика далеко не всем подходит и чаще, останавливает результат сушки за счет скачка углеводов, после которых организм не чувствует дефицит энергии, а это мешает брать запасы энергии из жира.

Что делать после

По окончании сушки важно не начинать резко высококалорийную диету, это грозит сильной отечностью и тяжестью пищеварительного процесса. Старайтесь подключать новые углеводы в рацион постепенно. По возможности, ограничьте потребление глюкозы и сладких фруктов. Чтобы держать вес в норме, продолжайте умеренные силовые тренировки в том же режиме, постепенно перейдя снова на набор массы.

Видео о сжигании жира без потери мышечной массы

Меню на сушке для мужчин на неделю →

4 идеи для тех, кто хочет подсушиться без потери мышц

Надо сразу уточнить, что сбрасывать жир, вообще не теряя мышц, невозможно. Даже у атлетов мирового уровня, использующих самые эффективные средства удержания мышечной массы при сушке, всё равно происходят потери. Но мы говорим не о профессионалах, а о вполне обычных людях, которые зачастую верят в единственный «классический» вариант сушки, включающий в себя стандартный набор методик. Мы же предлагаем вам чуть-чуть его доработать.

Продолжайте силовые тренировки

Сушка — это строгая диета с минимумом углеводов и дефицитом калорий, а также много повторений с малым весом и высокой интенсивностью. Только так и никак иначе, верно? Но вспомните, как вы набирали мышечную массу. Силовые прогрессирующие тренировки. Именно на них организм отвечал ростом массы, а теперь вы лишаете себя ключевой причины не только роста, но и самого наличия дополнительной мышечной массы. С чего бы организму её сохранять, если по всем показателям подобных нагрузок более нет? Не давайте повода вашему телу так считать. Продолжайте включать силовые тренировки в занятия на период сушки либо попробуйте более экстремальный вариант.

Интенсивные интервальные тренировки

И тут лучшим примером будут люди, занимающиеся бегом. Поставьте рядом марафонца и спринтера. Оба бегают, но мышц у второго куда больше. Спринтер делает серию максимальных ускорений на небольших дистанциях с перерывами. Марафонец, наоборот, бежит размеренно, но долго. Вы осознаёте, как формат бега марафонца походит на те самые многократные повторения с малым весом, которые считаются стандартом при сушке, а тренировка спринтера — на чистые интенсивные интервалы? Примените метод спринтера в тренажёрном зале, это поспособствует сбросу жира с сохранением мышц.

Сушитесь медленно

Избавление от жирка сопровождается необходимостью сидеть на очень неприятной диете, и большинство из нас предпочитают пройти этот тяжёлый этап как можно быстрее. То есть пара месяцев жёсткого ограничения — это лучше, чем изнурительные полгода без сладостей и макарошек. Справедливо? С точки зрения комфорта — да, а вот мышцы считают иначе. Чем короче и, соответственно, строже диета, тем больше будет дефицит калорий. А чем больше дефицит калорий, тем активнее организм избавляется от всего некритически важного, в том числе и излишков энергозатратной мышечной ткани. Именно поэтому матёрые инструкторы рекомендуют начинать сушку за три-четыре месяца до заветной даты, когда нужно получить идеальную форму. Фантастические тела за два месяца получаются только с активным применением крайне специфических веществ, которые обычным людям не нужны. Гораздо полезнее знать о том, как безболезненно переносить диету.

Облегчите пищевые страдания

Чем интенсивнее диета, тем меньше времени вы сможете её соблюдать. Об этом говорилось в предыдущем пункте. Однако вам всё равно придётся себя ограничивать, и тут помогут несколько простых хитростей. Голод чувствуется меньше, если есть больше. Поэтому важно составить рацион так, чтобы не менее 75% калорий в нём приходилось на максимально простые и понятные по составу низкокалорийные продукты. Если терпеть совсем нет сил и вы готовы сорваться на вредную пищу, то сделайте это сразу после вашей самой жёсткой тренировки. Сократите до минимума потребление углеводов в тренировочный день до занятия. Таким образом вы заставите организм жечь жир, а не недавно полученное извне топливо, и результат будет достигнут быстрее.

врачи рекомендуют не применять голодовку в этот период, поскольку она ведет к колоссальной потере мышц

Всем мужчинам, которые хотят правильно избавиться от лишнего жира без потери мышц и голодовки, стоит обратить снимание на различные методы «сушки тела». Именно это поможет получить кубики и красивый рельеф почти каждому мужчине. Но, чтобы добиться результата, нужно изменить не только подход к питанию, но и к занятиям спортом.

Избавиться от лишнего жира мужчине поможет правильная сушка тела без голодовки

Под сушкой тела всегда подразумевается комплекс действий, направленный на сжигание жира и максимальное сохранение мышечной массы. Немаловажную роль в сушке играет диета. Поэтому если человек любит вкусно поесть, такой метод станет для него настоящей проверкой на выносливость.

Во время сушки важна мера. Не должен ухудшаться метаболизм. Строгая диета замедляет обмен веществ, поэтому жиры будут неохотно покидать организм. Дело в том, что организм, чувствуя голод, начинает экономно расходовать запасы ради самосохранения. Отложения жира при этом начинают очень медленно расходоваться. Поэтому, если мужчина настроен на сушку, организм нужно обмануть, чтобы он ничего не заподозрил.

Следует сохранить прежний темп обмена веществ. Однако многие комплексы для похудения не учитывают этот нюанс. В итоге желаемый результат или не наступает, или наступает, но очень медленно. При этом есть вероятность, что уже в скором времени жиры вновь осядут в организме.

Правила питания при сушке тела для мужчин, которые помогут избежать потери мышечной массы

Для того, чтоб сушка тела у мужчин проходила без потери мышечной массы, необходимо не забыть о том, что завтракать нужно обязательно. Отказ от утреннего приема пищи замедляет процесс метаболизма.

Придерживаться нужно частого питания. Принимать пищу следует 5 раз в день, каждые 2-3 часа. Часто питание дробными порциями не дает организму «изголодаться» и накапливать жиры про запас. Большую часть всего суточного рациона нужно съесть в первой половине дня, а последний прием пищи должен быть не позднее чем за 2 часа до сна.

О том, что во время сушки необходимо полностью исключите алкоголь, сладкое, фаст-фуд и соусы из своего рациона, знает почти каждый мужчина. Главной жидкостью, о которой нужно не забывать, это обычная питьевая вода. Ее нужно выпивать от 2 до 4 л в сутки.

Интенсивный прием витаминов и поливитаминных комплексов также обязателен, так как недостаток некоторых витаминов может негативно сказаться на мышцах. Но если в рационе присутствуют полезные жиры, которые содержаться в рыбе или орехах, витамины можно отменить.

Калорийность пищи во вторую половину «высушивания» тела очень важна. Но стоит не забывать о том, что тратить больше калорий, чем получать — самое основное правило.

Соблюдение строгого режима питания и тренировок обеспечит каждого мужчину качественной потерей подкожного жира. А для ускорения потери липидного слоя кожи поможет зеленый чай. Для этого необходимо ежедневно выпивать от 1 до 3 чашек зеленого чая между всеми приемами пищи.

Вред сушки для мужского организма

Сушка – это огромный стресс для организма человека. Он начинает потреблять больше белков, меньше жиров и углеводов. Это может нанести серьезный удар по организму и его внутренним органам, в частности. Людям, имеющим болезни сердца, почек, сосудов сушка противопоказана.

Уменьшение в рационе жиров может негативно сказаться и на состоянии волос, ногтей и кожи.

Поэтому перед сушкой нужно пройти расширенное медицинское обследование, чтобы выявить возможные противопоказания. Тренировки и весь курс сушки желательно должен проходить под тщательным контролем опытного инструктора. Желательно не употреблять сушкой, и выполнять ее не чаще, чем 2 раз в год.

🔥Сушка тела для мужчин — диета и программа питания на неделю

Питание на сушке подразумевает соблюдение трех принципов. Во-первых, нужно ограничить калории и отказаться от углеводов с высоким гликемическим индексом. Во-вторых, необходимо следить за качеством жиров в рационе. В-третьих, любая диета на сушку подразумевает цикличность.

Но суть, как всегда, в деталях. Например, достаточное употребление углеводов помогает просушить мышцы без потери объема — нужно лишь следить за тем, чтобы они конвертировались в гликоген. Кроме этого, на сушке мужчинам важно следить за употреблением витаминов и минералов — чтобы избежать падения гормонов.

// Сушка тела — что это?

Сушка — это использование профессиональных методов для уменьшения количества жира в теле при сохранении мышечной массы. При этом сушатся, прежде всего, для достижения рельефа, а не просто для максимально быстрого сброса веса или для похудения в области живота.

По сути, для мужчин сушка подразумевает снижение количества жира в организме до однозначной цифры — то есть, меньше 10%. Если же цифра выше 15-20%, то требуется низкоуглеводная диета, а если больше 25-30% — методики для борьбы с внутренним жиром.

Главными инструментами питания для сушки являются белковая и безуглеводная диета, а также использование жиросжигающих тренировок для ускорения процессов метаболизма. Кроме этого, спортивная сушка требует периодического выполнения силовых упражнений — для поддержания мышц.

// Читать дальше:

Сушка для мужчин

В силу особенностей обмена веществ, сушка тела для мужчин требует меньше усилий, чем для женщин. Роль играет то, что жир в организме сгорает при низком уровне сахара в крови — мужчинам проще достичь этого состояния, поскольку мышцы являются главным потребителем глюкозы (в виде гликогена).

Говоря простыми словами, чем больше мышечная масса, тем проще переключить метаболизм на жиросжигание — в том числе, за счет более высокого уровня тестостерона у мужчин. При этом диета и питание всегда играет более важную роль для похудения, чем физические тренировки.

Типичная ошибка на сушке — чрезмерно резкое сокращение калорийности и углеводов. В результате организм переходит в катаболический режим работы, замедляет обмен веществ и начинает снижать мышечную массу — именно поэтому диета на сушке не должна быть слишком агрессивной.

Питание на сушке — рацион и диета

В основе питания на сушке лежит ограничение в рационе углеводов — в особенности, с высоким ГИ. В случае соблюдения безуглеводной диеты речь идет практически о полном переходе на белковую еду — подобный режим питания рекомендуется как в классической безуглеводке, так и в полноценной кето диете.

Однако минусом кето диеты является постепенное опустошение запасов гликогена в мышцах. Мускулатура резко теряет в объем и массе, а сам атлет теряет способность к тяжелым силовым тренировкам —  что ведет к снижению уровня тестостерона у мужчин.

Именно поэтому в профессиональном спорте для сушки используется либо циклическая кето диета, либо интервальное голодание. Целью является поддержание здорового гормонального уровня, позволяющего тренироваться и поддерживать объем в мышцах.

// Эффективные диеты для сушки:

Циклическая кето-диета

Для сушки хорошо подходит циклическая кето диета с чередованием низкоуглеводных и высокоуглеводных дней — БУЧ или “белково-углеводное чередование”. В дни без углеводов рекомендуются легкое кардио для просушки пресса, тогда как после углеводной загрузки мышцам нужен мощный базовый тренинг со штангой:

// БУЧ — диета на неделю:

  • Понедельник — низкоуглеводный день
  • Вторник — снижение калорийности на 20%
  • Среда — снижение калорийности на 20%
  • Четверг — переход в фазу углеводной загрузки
  • Пятница — углеводная загрузка
  • Суббота — переход в фазу восстановления
  • Воскресенье — кардио для избавления от гликогена

// Читать дальше:

Программа тренировок на сушке

Лучшая стратегия тренинга на сушке  — это чередование различных типов физических нагрузок. Речь идет как об интервальных тренировках для ускорения метаболизма и функциональных тренировках для развития выносливости — так и о силовом тренинге для прокачки мышц и выполнении упражнений на пресс.

Отметим, что целью тренинга не стоит максимизация сжигаемых калорий. Намного эффективнее не пытаться избавиться от лишних калорий путем продолжительного кардио, а совершать короткие, но крайне интенсивные тренировки, прицельно направленные на просушку мышц — например, по протоколу табата.

// Читать дальше:

Упражнения для сушки жира

Поскольку главной целью сушки является создание рельефного живота, прежде всего необходимо изучить технику прокачки пресса. Научившись осознанно вовлекать кор в работу, вы не только повысите энергозатраты от тренировок, но и создадите мощную спортивную фигуру.

1. Упражнение Бёрпи

Одно из ключевых функциональных упражнений для активации всех мышечных групп тела. Фактически Бёрпи — это упор лежа, переходящий в полуприсед и с дальнейшим выпругиванием вверх.

// Что будет, если делать Бёрпи каждый день?

2. Упражнения с гирей

Многосуставные упражнения с гирей не только укрепляют мышцы, но и развивают чувство равновесия — что полезно для укрепления пресса.

// Базовые упражнения с гирей — картинки и названия

3. Тренировки HIIT (ВИТ)

Высокоиненсивные интервальные тренировки отлично подходят для ускорения метаболизма — они помогают быстро и эффективно сушить мышцы.

// Тренировки HIIT — что это?

4. Функциональные тренировки

Функциональные упражнения подразумевают тренировку с использованием не только турника и гирь, но и любых подручных материалов.

// Функциональные тренировки — гид

***

Сушка — это использование профессиональных техник похудения с целью избавления от жировой прослойки без ущерба мышечной массе. При этом эффективная сушка тела для мужчин строится на совмещении ограничения углеводов в питании с регулярными физическими тренировками, призванными ускорить обмен веществ и оптимизировать процессы использования глюкозы, гликогена и жира в организме.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  15 января 2021

Как подсушиться без потери мышц

Переживаете, что в период “сушки” вместе с жиром может уйти и часть мышечной массы, накопленной годами тренировок. Следующие 6 советов помогут вам не растерять мышечные объемы на пути к идеальному рельефу.

Все, что достается нам тяжелым трудом имеет для нас большое значение. Это же касается и мышечной массы, на развитие которой порой уходят годы тренировок и совершается громадный объем работы, тратится много сил и личного времени. Поэтому и речи быть не может, чтобы позволить себе в период сушки на пути к отточенному рельефу слить вместе с жиром столь ценную для нас мышечную массу.

Работая над рельефом и ограничивая себя в потреблении калорий (с целью сжигания организмом собственных запасов жира), необходимо быть осторожным. Иначе можно растерять все, что нажито непосильным трудом, и вместе с жиром ненароком сжечь и мышцы. Итак, ваша задача состоит в том, чтобы ускорить сжигание жировых запасов и одновременно минимизировать потерю мышечных волокон. Следующие рекомендации по питанию и тренировкам помогут сохранить мышечные объемы в период низкоуглеводной диеты и избавиться от лишних жиров.

Следите внимательно за дефицитом калорий

Если думаете, что резко снизив потребление калорий и сев на низкоуглеводную диету вы легко и быстро избавитесь от лишнего жира, то вы ошибаетесь. Ваш вес действительно начнет быстро падать, но это скорее тревожный для вас сигнал. И говорит он о том, что происходит потеря не только жировых накоплений, но и мышечных тканей. Запомните, что организм охотнее готов избавиться от мышц, чем от жировых запасов.

Безопасным значением будет потеря в весе 0.5-1% от общей массы тела в неделю. Только с такой скоростью стоит избавляться от лишнего веса. Если снижение происходит быстрее, это означает, что вместе с жиром вы теряете и мышечные ткани.

Так для атлета весом около 90 кг допустимой будет потеря в весе 0.5-0.9 кг в неделю. Старайтесь придерживаться этих цифр, чтобы сохранить мышечную массу в период сушки.

Следите за калорийностью блюд

Первое, что необходимо сделать, это выяснить ту суточную норму макроэлементов, при которой организм будет испытывать небольшой дефицит калорий. Ключевое слово здесь «небольшой». Попробуйте для начала уменьшить общее количество потребляемых вами калорий на 10-20%. Или используйте наш калькулятор для расчета суточной нормы белков, жиров и углеводов.

Взвешивайтесь каждый день, чтобы контролировать прогресс и своевременно вносить коррективы. Если вес в течение недели не изменился, значит необходимо еще уменьшить калорийность вашего рациона. Если через неделю стрелка на весах опустилась, значит вы на правильном пути. Только следите за тем, чтобы не было резкого снижения веса.

Через какое-то время вес должен стабилизироваться, то есть войти в состояние плато. Намерены продолжать снижать вес дальше? Тогда можете еще раз уменьшить общий калоритраж на 10%, чтобы снова создать дефицит калорий и т.д.

Делайте протеиновые коктейли

Недостаток белков в вашем рационе может привести к тому, что организм начнет использовать мышечные ткани в качестве резервного источника топлива.

Протеин в период низкоуглеводной диеты становится вашим главным союзником в борьбе с процессами катаболизма. К тому же протеин замедляет процессы пищеварения и способствует выработке гормонов подавляющих аппетит. Другими словами, протеиновые коктейли помогут вам побороть чувство голода и избавят от желания съесть лишнего.

Протеиновый коктейль поможет предотвратить катаболизм

Последними исследованиями было установлено, что для предотвращения потери мышечной массы во время низкоуглеводной диеты нужно потреблять 2-3 грамма белка на 1 кг собственного веса. Естественно, что при увеличении доли белков в суточном рационе необходимо сокращать долю жиров и углеводов, чтобы сохранить дефицит калорий, о котором было сказано выше.
Употребляйте углеводы незадолго до и сразу после тренировки

Употребляйте углеводы незадолго до и сразу после тренировки

Сокращая долю потребляемых углеводов, вы лишаете себя части энергии. При этом интенсивность ваших тренировок должна сохраняться на прежнем уровне.

С целью поддержания работоспособности организма во время тренировки и предотвращения процессов катаболизма рекомендуется, чтобы основная доля от суточной нормы углеводов приходилась на приемы пищи незадолго до тренировки (максимум за 2 часа) и сразу после нее. Таким образом, вы предотвратите преждевременное истощение запасов гликогена во время тренировки и будете уверены, что мышцы получают достаточное количество глюкозы для производства энергии.

Основным источником углеводов для вас должны стать продукты с низким гликемическим индексом богатые сложными полисахаридами (другое название — сложные, или медленные углеводы) и клетчаткой. К данной категории продуктов относятся: злаки, крупы, каши, макароны и хлеб из муки грубого помола, бобовые, овощи, фрукты и ягоды. Подобная пища придает чувство насыщения и обеспечивает энергией на протяжении длительного времени.

Выполняйте базовые упражнения

Базовые упражнения в бодибилдинге – это многосуставные упражнения, включающие в работу большие группы мышц. Особенностью всех базовых упражнений является то, что они способствуют ускорению метаболизма. Это означает, что ваш организм будет продолжать сжигать калории с высокой скоростью даже после завершения тренировки. К тому же базовые упражнения стимулируют выработку анаболических гормонов, способствующих росту мышечной массы и сжиганию жировых отложений.

Приседание со штангой — базовое упражнение

К типичным базовым упражнениям относятся:

  • жим лежа
  • приседания со штангой
  • становая тяга
  • армейский жим
  • подтягивания

Работайте с тяжелыми весами

В бодибилдинге распространено заблуждение, что для рельефа необходимо выполнять упражнения в диапазоне с большим числом повторений. Правда же заключается в том, что чем больше повтор, тем меньше вес снаряда. Чем меньше вес снаряда, тем меньше становится стимул для роста мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Максимальный прирост мышечной массы стимулируют веса, которые вы можете поднять 8-15 раз за один подход. Меньшее число повторов (1–6 раз) с большей нагрузкой будет способствовать увеличению силовых показателей. Большее же число повторов (>20 раз) c довольно легкими весами оказывает положительное влияние на развитие выносливости и практически никакого — ни на рост мышц, ни на увеличение силы.

В период же низкоуглеводной диеты увеличение количества повторов и уменьшение нагрузки только заставит ваши мышцы атрофироваться с большей скоростью. Поэтому работая на рельеф, выполняйте упражнения только с тяжелыми весам и малым или средним числом повторов.

Тренируйтесь не более 1 часа

Чем дольше длится ваша тренировка, тем выше становится уровень кортизола в организме. Кортизол – гормон стресса, который запускает процессы катаболизма (распада) белков в мышечных тканях. Грубо говоря, по мере утомляемости ваши мышцы становятся топливом для самих себя.

Поэтому тренировка должна длиться не более 1 часа. Чтобы сократить время тренировки и в то же время повысить ее интенсивность можно прибегнуть к таким приемам как дроп-сеты и суперсеты.

4 стратегии для сушки без потери мышц – свежие статьи и интересная информация

Сушка может пройти проще, чем многие себе представляют, эффективно сжечь подкожный жир и оставить мышцы в неизменном состоянии. Перед тобой лучшие стратегии для правильной сушки тела.

Вместе с мышечной массой всегда приходит жировая, избежать этого невозможно. Поэтому когда цель тренировок достигнута, и мышцы стали такими объемными, как хотелось бы, пора переходить на сушку. Целью будет избавиться от накопившегося жира, сохранив мышечные объемы. 

Необходимо понять, что избавляться от жировых отложений без потери мышечной массы невозможно. Даже в профессиональном спорте, где на помощь атлетам приходят лучшие средства для сохранения мышц, не получается провести сушку без потери мышц. Правильные методики сушки минимизируют потери мышечной ткани, делают их практически незаметными. Это лучшие стратегии, такими пользуются профессиональные спортсмены.

Не прекращать силовых тренировок

Принято считать, что для сушки нужно создать режим дефицита калорий за счет уменьшения углеводных продуктов, а также проводить интенсивные тренировки с большим количеством повторов и маленькими весами. Однако, набору мышечной массы соответствует другая программа, это силовые тренировки с постоянным увеличением нагрузок и весов. Мышечная система реагировала на прогрессию нагрузок ростом, если нагрузка резко уменьшится, то ответом будет регресс, уменьшение объемов.

Во время сушки силовые тренировки не будут первостепенными, но отказываться от них не стоит.

Подключить интервальные тренировки высокой интенсивности

Для того, чтобы понять необходимость в высокоинтенсивных интервальных тренировках, нужно сравнить между собой марафонца и спринтера. Нагрузки марафонца будут размеренными, но очень продолжительными, спринтер тренируется по другой системе, он делает по несколько коротких забегов на предельной скорости. У спринтеров гораздо больше мышц, чем у марафонцев, из чего можно сделать вывод, что интенсивные интервальные нагрузки лучше подходят для роста мышц. Если провести параллель с силовым тренингом, то нагрузки марафонца будут соответствовать работе с малым весом в большом количестве повторов, а спринтер – делает нагрузки интервальными и очень интенсивными. Для тренировок на сушке формат спринтера подходит лучше, чем тренировки марафонца.

Не торопиться

Сушка – это непросто, мало кому приходятся по вкусу тяжелые тренировки и непривычное питание. Многим хотелось бы провести сушку как можно быстрее, месяц жесткой диеты выглядит предпочтительнее, чем полгода менее строгих пищевых ограничений. Сделать так с сушкой не получится, если резко и сильно снизить калорийность рациона, то организм начнет сжигать не только жир, но и мышцы. На обеспечение потребностей мышечной ткани уходит очень много калорий, поэтому при дефиците калорий организм начнет избавляться от мышц, как от главного потребителя. Сушка – это не диета, поэтому просушиться за два месяца может получиться только у того, кто использует сильнодействующие спортивные препараты, которые не нужны в любительском спорте и фитнесе.

Смягчить пищевые ограничения

Сделать сушку короче не получится, поэтому нужно сделать свое питание более комфортным. Рацион нужно составлять так, чтобы около 75% калорийности приходилось на простые низкокалорийные продукты, которые знакомы организму. Если возникнет непреодолимое желание и сделать послабление, позволив себе запрещенный углеводный продукт, то сделать это нужно не в свободный от тренировок день, а сразу после самой интенсивной из намеченных тренировок. Таким образом вред от запрещенного продукта станет гораздо меньше, он не нанесет большого урона процессу сушки.

Сушка тела для мужчин

Изначально термин «сушка» использовался только среди профессиональных спортсменов. Теперь же любой человек, занимающийся любительским спортом, знает о сушке гораздо больше. Поэтому такая методика похудения стала очень популярной. Но не каждый знает правила сушки для получения красивого рельефа мышц мужчинам.

Сразу стоит оговориться, что эта программа категорически не подходит людям, далеким от спорта, т.к. она рассчитана на сокращение подкожного жира при сохранении мышечной массы. Сушка тела для мужчин требуется для подчеркивания рельефности красивой, развитой мускулатуры.

Если вы никогда не занимались спортом, обмускуленность оставляет желать лучшего, то вам этот способ похудения не подойдет – сначала придется подкачаться. В противном случае вы, конечно, похудеете, но станете обладателем отвисшей дряблой кожи и далеко не идеальной фигуры. Подсушить тело мужчине непросто, нужно для этого выполнять определенные рекомендации. В этой статье мы максимально подробно изучим этот вопрос.

Что такое сушка

Сушка – это программа действий, направленных на уменьшение жировой массы, прорисовку рельефности мускулатуры. В эту программу входит правильное распределение интенсивности физических нагрузок, также разработка специальной диеты, способствующей снижению жировой массы.

Программа разрабатывается индивидуально с учетом всех физиологических особенностей, общего физического состояния, необходимого конечного результата. Поэтому в разработке программы обязательно участие личного тренера или спортивного врача. Профессионалы дадут советы быстрой и правильной сушки без потерь мышечной массы, помогут подобрать подходящий именно вам комплекс упражнений, составить рацион питания на сушке.

Если вы не профессиональный бодибилдер, а любитель, то перед началом сушки вам нужно обязательно обратиться к врачу, чтобы выяснить, нет ли у вас каких – либо противопоказаний для ее проведения. Врач поможет подобрать витаминно – минеральный комплекс с учетом индивидуальных особенностей вашего организма.

Витамины крайне необходимы для поддержания здоровья спортсмена, который сушится в условиях, заведомо непростых для его организма.

Главные принципы сушки

Правила сушки тела для мужчин – четыре основных составляющих: интенсивные физические нагрузки, правильное питание, прием специальных пищевых добавок, расход калорий должен быть больше количества потребляемых.

Приготовьтесь сами и подготовьте близких людей к тому, что ваш характер на некоторое время может испортиться. Даже для такого мужчины, как самый стрессоустойчивый бодибилдер, сушка – это чрезвычайно серьезное испытание. Зачастую у начинающих сушку мужчин наблюдается беспричинная смена настроения, раздражительность, вспыльчивость и даже агрессия. Это обусловлено усилением нагрузок и ограничениями в питании.

Чтобы избежать негативных последствий программы сушки, рекомендуется устраивать плановое нарушение диеты (читмил). Благодаря такому приему парни, делающие сушку, не подвергают столь жесткому давлению свою психику.

С чего начать правильную сушку тела вам подскажет инструктор в тренажерном зале. Совместно с фитнес – тренером разработайте комплекс упражнений при сушке, персональную программу питания, только после этого можете приступать к занятиям.

Программа тренировок при сушке тела

Программа тренировок для сушки тела непременно должна состоять из силовых нагрузок, дополненных интенсивными кардиотренировками (занятия на велотренажере или беговой дорожке) по 15 – 20 минут. При этом тренинг не должен быть длительным, изнуряющим. Акцент при выполнении упражнений делается именно на интенсивность, а не на длительность.

Упражнения для сушки необходимо выполнять по следующей схеме: 8 – 20 повторений в зависимости от выполняемого упражнения, отдых между подходами от 45 до 90 секунд. Кардиотренировку в зале на тренажерах можно заменить тренировкой на свежем воздухе. Аэробные тренировки обеспечивают клетки мужского организма лучшим насыщением кислородом, что способствует эффективному сжиганию жира.

Вторым основополагающим при сушке тела для мужчин является питание. Соблюдение разработанной программы питания строго обязательно. Придется совсем убрать из рациона быстрые углеводы, заменив их углеводами медленными и сильно сократить потребление животных жиров. Некоторые тренеры считают, что при сушке тела из меню для мужчин углеводы необходимо убирать полностью. Здесь нужно держать в приоритете собственные ощущения.

Важное условие при сушке мышц для мужчин: в домашних условиях и в спортзале употреблять большое количество питьевой воды без газа. Рекомендуемая норма не менее 2,5 литров в сутки, в дни тренировок еще больше.

Сушка тела для мужчин возможна в домашних условиях при условии, что дома или возле него имеются необходимые тренажеры. В противном случае точно не обойтись без посещений тренажерного зала.

Сколько длится сушка, спортсмен определяет вместе с тренером. За месяц мужчина должен сбросить около 5 кг веса. Жесткая сушка, если все произойдет как надо, со строгим соблюдением всех правил, должна уменьшать вес приблизительно на 1 кг еженедельно. При этом важно остаться с максимальной мышечной массой, значительно сократив слой подкожного жира.

Как правильно проводить сушку

Программа сушки состоит из пяти тренировок в неделю. Продолжительность каждой тренировки не менее 45 минут. Отдыхать между подходами допускается не более 1,5 минут. Главное, во время тренировки нужно не забывать пить много воды – больше половины от суточной нормы.

Тренировка для сушки предусматривает два выходных дня. Выходные нужно распределять в течение недели равномерно, например, по четвергам и воскресеньям. Таким образом, грамотно составленная тренировочная программа поможет оградить организм от излишнего перенапряжения.

Рекомендации для мужчин

Обычно на сушке составляется меню на неделю. Диета для мужчин во время сушки будет жесткой, но совсем не однообразной. Имея хорошую фантазию, можно даже во время низкоуглеводной диеты для мужчин при сушке тела баловать себя весьма аппетитными блюдами. Только из одних овощей можно приготовить много различных салатов и других блюд. Главное в салаты не добавлять майонез!

В основном, конечно, меню, ориентированное на сушку тела для мужчин должно учитывать норму потребления количества калорий за сутки. Она должна быть в пределах 1700 – 2500 ккал в сутки. Точное количество необходимых килокалорий в зависимости от веса, роста, возраста поможет подсчитать онлайн – калькулятор.

Рацион питания для мужчин при сушке тела необходимо разделить на равные доли. Только все углеводы необходимо употребить до 18 часов дня в первую неделю начала программы. Частое питание гарантирует равномерное и своевременное поступление необходимых питательных веществ. Какие продукты мужчины едят, будучи на сушке, зависит от кулинарных предпочтений каждого. При сушке в рационе питания для мужчин обязательно должны присутствовать овощи и фрукты с повышенным содержанием клетчатки (белокочанная капуста, зеленые яблоки).

Основные продукты, рекомендуемые для программы питания:

  • приготовленное на пару, тушеное или отварное куриное, индюшачье мясо (грудка, филе) без кожи;
  • паровая или отварная морская рыба;
  • куриные яйца;
  • нежирный творог, кефир;
  • гречневая, рисовая, овсяная каши, сваренные на воде;
  • растительное масло (лучше оливковое или льняное)
  • фрукты, овощи;
  • зеленый или травяной чай.

5 способов придать фитнес-модели сухой, подтянутый и супер-худощавый вид

Если вы зависите в диапазоне 10% жира, вы окажетесь в отличной позиции, чтобы продемонстрировать стройный вид с видимым прессом. Но для получения телосложения в стиле фитнес-модели требуется дополнительный уровень точности, поэтому мы попросили тренера Дона Саладино, владельца спортзала Drive 495 в Нью-Йорке, обрисовать стратегии, которые он использовал, чтобы привести Райана Рейнольдса в форму супергероя для Deadpool и его продолжение в 2018 году. Попробуйте их в течение недели, а на седьмой день проверьте свой супер-изящный образ.

1. Водная нагрузка

Промойте систему водой, затем постепенно уменьшайте потребление, чтобы добиться более сухого вида, подчеркивающего ваш пресс. Напиток:

Дни 1–3: 3 галлона
День 4: 2,5 галлона
День 5: 1,75 галлона
День 6: 0,75 галлона
День 7: 16 унций - потягивайте все время день, чтобы вы были в здравом уме.

Держитесь курса, пока не сделаете снимок.

2. Боритесь с заворотом

«Вы должны исключить все молочные продукты, глютен и бобовые, - советует Саладино.Подобные продукты содержат аллергены, которые вызывают вздутие живота и задержку воды - это не лучший шаг, когда вы пытаетесь убедиться, что ваш пресс появляется в конце недели.

3. Сделайте массаж

Когда вы находитесь в состоянии стресса, кортизол - гормон, вырабатываемый надпочечниками, который резко повышается в ситуациях сильного стресса, - может препятствовать вашей способности сжигать жир. Саладино предлагает медитацию, сон от семи до девяти часов и спортивный массаж, чтобы улучшить кровообращение, поднять настроение и контролировать уровень гормонов.

4. Определите время для углеводов

«Сохраните углеводы после тренировки и перед сном», - говорит Саладино. «Придерживайтесь овощей и нежирного протеина в утренние часы, чтобы уровень сахара в крови не резко увеличивался и не позволял организму использовать жир в качестве топлива» Потребляйте большую часть углеводов после тренировки, чтобы они могли использоваться, а затем еще 20–30 граммов на ночь для более качественного ночного отдыха.

5. Избавьтесь от жира

«В наши дни многие люди говорят о диете с высоким содержанием жиров, и это нормально.Но если вы хотите похудеть, лишний жир вам не поможет », - говорит Саладино. Жир содержит девять калорий на грамм, поэтому ешьте только жареную курицу и белую рыбу (треску, палтус) в качестве источников жира в течение этой недели.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как избавиться от жира без потери мышечной массы

Шаг 1. Планирование

Чтобы избавиться от жира, у нас должна быть причина, по которой мы хотим достичь этой цели: (а) Вы будете хорошо выглядеть (б) Польза для здоровья (снижение сердечных заболеваний, снижение уровня холестерина и т. Д.) (В) Праздник / Отпуск (c) Конкурс (d) или просто посмотреть, сможешь ли ты.

Есть много причин, по которым люди предпочитают снизить процентное содержание жира в организме, но нерешительно достичь своей цели не получится. Помните, что организму нравится поддерживать заданный уровень жира, и он будет стараться изо всех сил поддерживать этот заданный уровень, основной способ, которым тело достигает этого, - замедление метаболизма или удержание жира в организме и использование мышечной ткани. , тело умно, и оно развивалось на протяжении тысяч лет, поэтому мы не собирались обманывать его, чтобы он изменился в мгновение ока.

Вы должны планировать свою жизнь вокруг желания измениться, ваша цель должна быть ясной и точной в отношении того, почему вы хотите это сделать, вы должны установить дату начала, сказать своим друзьям / семье, что вы собираетесь это сделать, и что вы собираетесь начать в определенный день, вам понадобится поддержка других людей, пока вы вступаете в этот новый режим. Достичь низкого процента жира в организме непросто, и вы должны быть на 100% привержены своей цели.

Шаг 2. Постановка целей

Запишите причины, по которым вы хотите достичь этой цели, т.е.е., «Я хочу, чтобы мой жир был ... Х ...» Но будьте реалистами, вы не добьетесь снижения на 15% за несколько недель.

Записывая свои цели, вы делаете заявление и ставите перед собой цель, и избавляетесь от любых мыслей типа «Хотел бы я быть ……. И т. Д.». Теперь ваше заявление: я потеряю «X» фунтов за «Y» промежуток времени. Ставьте амбициозные, но достижимые цели. Возможно, вы не знаете, как далеко вы можете зайти в похудании, поэтому найдите пример, например, в фитнес-журналах, вы можете увидеть фотографии людей, которые уже давно теряли жир, до и после, и прикрепите их к себе на стену для вдохновения. .

Теперь вы записали свои цели, сделайте копии и повесьте их везде, где вы их регулярно видите, например, зеркало в ванной, дверь холодильника, внутри машины, просто чтобы подкрепить то, что вы собираетесь достичь. Помните, что будут неудачи, но вы сможете вернуться на правильный путь, потому что помните: «вы собираетесь этого добиться».

Шаг 3: Питание

Ограничение калорий не работает, в вашем организме есть механизмы безопасности, которые работают в обратном направлении и накапливают жир, фермент, называемый липопротеинлипазой, является врагом в попытках сбросить жир, он замедляет метаболизм и заставляет вас накапливать жир в крайнем случае. энергии, и, вдобавок ко всему, тело затем отдает нашу мышечную ткань для получения энергии, вы потеряете вес, но неправильный вес, мышцы на 70% состоят из воды, поэтому на весах вы думаете, что у вас все хорошо, но это мышцы и вода ушел и учитывая, что мышцы сжигают калории, это еще больше снижает ваш метаболизм, когда вы выйдете из диеты, вы вернете каждую унцию жира, который у вас был, и еще немного для «страховки» на случай, если вы сделаете это снова, так что теперь вы можете есть меньше и все равно толстеть.

Частота приема пищи

Вы должны есть регулярно, что означает, что вы никогда не должны оставаться без еды более трех часов, что означает, что вы будете питаться шесть или семь раз в день. Вы не будете есть больше калорий, чем вам нужно, но все, что вы сделали, это равномерно распределили калории в течение дня, это, в свою очередь, увеличивает метаболизм, прекращает тягу и останавливает взлеты и падения уровня сахара в крови. У вас будет больше энергии и меньше мучений от голода, пища будет легче перевариваться, и вы создадите метаболическую среду, которая поддерживает здоровую потерю жира и рост мышечной массы.

Питание

Пытаясь избавиться от жира, мы должны есть меньше, чем требуется нашему организму в течение дня, чтобы создать «отрицательный баланс». Вместо того, чтобы считать каждую калорию, которую вы съедаете, мы делаем это иначе: мы считаем порции, и порция равна размеру ладони или сжатому кулаку. Это простой способ есть пищу. Без правильных продуктов вы не увидите результатов, главное - еда и тренировки.

Группы продуктов

Незаменимые жирные кислоты (Омега 3 и Омега 6)

Качество здоровья в значительной степени отражает качество пищи, которую мы едим.Исследования выявили 45 основных ингредиентов. «Существенное» означает; они абсолютно необходимы, чтобы жить и быть здоровыми. Наше тело не может производить их из других веществ. Поэтому мы должны получать их в естественном состоянии из продуктов, которые мы едим (или из пищевых добавок). Дефицит любого из основных питательных веществ может привести к ухудшению здоровья. Крупномасштабные исследования питания показали, что более 60% населения испытывают дефицит одного или нескольких основных питательных веществ.

Из сотен жирных кислот, встречающихся в природе, около 20 используются в пище человека, а две необходимы для здоровья человека - незаменимые жирные кислоты - НЖК.Это факт, что многие из классических дегенеративных состояний (сердечно-сосудистые заболевания, некоторые виды рака, диабет, рассеянный склероз, артрит, предменструальный синдром, остеопороз, бесплодие и выкидыш, шизофрения, депрессия) имеют жировую основу и имеют доказанную связь с недостаточностью питания.

Известно, что Омега-3 играют ключевую роль в поддержании здоровья иммунной системы и защите от повседневных загрязняющих веществ. Вредные обработанные масла и маргарин блокируют активность EPA и DHA в организме и напрямую связаны с ростом многих из основных болезней сегодняшнего дня.

Омега-3, в частности, необходимы для нормального развития мозга. У взрослого человека Омега-3 необходимы для работы зрения, мозга и нервов, надпочечников и яичек. Клинические исследования показывают, что Омега-3 приносят чувство спокойствия, потому что они мешают выработке химических веществ, которые организм вырабатывает в ответ на стресс. Похоже, они улучшают состояние больных шизофренией и поведение несовершеннолетних правонарушителей, сопротивляющихся консультированию.

EFA стимулируют метаболизм, увеличивают скорость метаболизма, увеличивают потребление кислорода и увеличивают выработку энергии.Они также стимулируют процесс окисления, поскольку притягивают и каким-то образом обратимо реагируют с кислородом или активируют его. Люди, которые начинают принимать незаменимые жирные кислоты, когда у них наблюдается дефицит, чувствуют повышение уровня энергии. Спортсмены и другие люди ценят то, что их мышцы быстрее восстанавливаются после утомления от упражнений.

Незаменимые жирные кислоты Омега-3 включают альфа-линоленовую кислоту (ALA), эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA).

Самым богатым источником АЛК является льняное семя (льняное масло).EPA и DHA содержатся в рыбьем жире, таком как жир печени трески.

Сама незаменимая жирная кислота Омега-6 называется линолевой кислотой (ЛК) и содержится в большинстве масел из семян. Организм преобразует это в гамма-линолевую кислоту (GLA). GLA в конечном итоге отвечает за производство двух других серий простагландинов - PG1 и PG2, которые необходимы для выработки репродуктивных гормонов, поддержания здоровья кожи и регулирования кровяного давления.

Незаменимый жир также имеет следующие преимущества для здоровья:

  • Улучшенная доставка кислорода и питательных веществ к мышцам и другим тканям из-за снижения вязкости крови
  • Улучшенный аэробный метаболизм благодаря усиленной доставке кислорода к клеткам
  • Улучшенное высвобождение гормона роста в ответ на нормальные раздражители, такие как упражнения, сон и голод, что может иметь анаболический эффект, увеличивая время восстановления после упражнений
  • Уменьшение воспаления, вызванного мышечной усталостью и перенапряжением, что может сократить время восстановления после тренировки
  • Возможная профилактика воспаления тканей
Белок

Бодибилдеры стремятся к высокому уровню мышечной массы, цель, которая требует более высокой потребности в энергии. Большинство силовых тренеров придерживаются иллюзии «чем больше протеина, тем лучше», что неверно, в идеале бодибилдеры должны потреблять от 1 до 1.5 и 1,7 грамма протеина на килограмм веса тела при условии, что достаточное количество энергии потребляется из углеводов. Любой избыток белка, который мы принимаем, просто сжигается в качестве топлива или может храниться в виде жира. (Бодибилдеры обычно потребляют от 25 до 30 процентов калорий).

Потребляемые белки перевариваются в аминокислоты, и эти аминокислоты присоединяются к другим аминокислотам, вырабатываемым организмом, чтобы образовать пул аминокислот. Ткани берут аминокислоты из этого пула для синтеза определенных белков, необходимых организму (мышцы, волосы, ногти, гормоны, ферменты и т. Д.).Этот пул аминокислот также доступен для использования в качестве энергии в процессе дезаминирования для сжигания, если другие виды топлива (углеводы и жиры) не могут удовлетворить потребности в энергии. Белок играет очень важную роль в организме, т. Е. Ферменты на основе белка, оптимизирующие pH крови, образующие антитела, являются компонентами тканей тела, включая сердце, печень, поджелудочную железу и т. Д., А также мышцы и кости, переносчики веществ в крови в нужное русло. рецепторные участки, контролирующие объем и осмолярность жидкости в крови и тканях тела.

Основными питательными веществами этой группы продуктов являются железо, белок, витамины группы B (особенно витамин B12), цинк и магний. Железо необходимо для образования гемоглобина и миоглобина в крови. Он также входит в состав многих ферментов.

Белок должен быть включен в рацион для роста и восстановления организма, любой избыток используется для получения энергии. Витамины группы B в основном участвуют в энергетическом обмене. Витамин B12 необходим для образования клеток крови и нервных волокон.Цинк необходим для роста тканей, иммунной функции и заживления ран. Магний необходим для развития костей, нервной и мышечной функций. Это также необходимо для работы некоторых ферментов, участвующих в использовании энергии.

Белковые продукты Выбор: все бобы и бобовые, вся рыба, все постное мясо, все орехи, вся птица без кожи, все моллюски, суши (компонент сырой рыбы) и текстурированный растительный белок. (Например, соя)

Практические советы (белок)

  • Ешьте умеренное количество продуктов из этой группы и по возможности выбирайте варианты с низким содержанием жира.
  • Выбирайте нежирное мясо и удаляйте видимый жир.
  • Снимите кожу с птицы.
  • Избегайте мяса птицы и рыбы, приготовленных в кляре или панировочных сухарях. Готовьте эти продукты без добавления жира.
  • Старайтесь есть не менее двух-трех порций рыбы в неделю, из которых должно быть много масла (свежий тунец считается, а консервированный - нет).
Углеводы

Существуют разные типы углеводов, и каждый из них обрабатывается нашим организмом по-разному.Например, глюкоза и отруби - это углеводы, но они находятся на разных концах энергетического спектра. Глюкоза быстро попадает в кровоток и вызывает быстрый и высокий инсулиновый ответ, в то время как энергия отрубей никогда не попадает в кровоток из-за своей неперевариваемости и имеет тенденцию опосредовать реакцию инсулина, замедляя скорость, с которой другие источники энергии попадают в организм. кровоток. Поэтому мы должны тщательно продумать, какие углеводы могут быть лучше всего в разных обстоятельствах.Глюкоза является основным источником топлива для мышечной активности, и чем выше мышечная интенсивность, тем больше зависимость от глюкозы в качестве топлива. Понимание того, как предотвратить истощение глюкозы, должно стать основным направлением практики питания любого человека. Поддержание достаточного количества углеводов проблематично, потому что, в отличие от белков или жиров, у людей есть ограниченная способность запасать углеводы; часть хранится в мышцах, а часть в печени в виде гликогена.

  • Углеводы дают энергию - в них есть крахмал и сахар!
  • Может помочь в правильном пищеварении - каждый день выбирайте продукты, богатые клетчаткой!
  • Обеспечьте много витаминов и минералов, фрукты и овощи; например, содержат витамин А (бета-каротин), несколько витаминов группы В (включая фолиевую кислоту), витамин С, железо и калий.
  • Помогите вам контролировать количество жиров и калорий в вашем общем рационе, потому что они, как правило, содержат мало жиров, насыщенных жиров и холестерина.

Углеводы группы:

Крахмалы: (сложные углеводы) Зерновые, картофель, макаронные изделия, макароны, рис, хлеб

Пищевые волокна: цельнозерновые крупы и хлеб, сушеные бобы и горох, фрукты и овощи

Сахар: (простые углеводы) фруктовые соки, фрукты, молоко, подслащенные злаки и выпечка, джем и сироп

Продукты для похудания

Белок Углеводы Овощи
Куриная грудка Запеченный картофель Брокколи
Грудка индейки Sweet Potato’s Спаржа
Постный фарш из индейки Ямс Салат
Рыба-меч Кабачок Морковь
Пикша Тыква Цветная капуста
Лосось Коричневый рис Зеленая фасоль
Тунец Макаронные изделия Зеленый перец
Краб Овсянка Гриб
Омар Крупы цельнозерновые Шпинат
Креветки Фасоль Tomato’s
Филе Стейк Кукуруза Горох
Филе филе Клубника Ростки фасоли
Постный говяжий фарш Дыня Артишок
Постная ветчина Яблоко Капуста
Яичные белки Оранжевый Сельдерей
Творог обезжиренный Цельнозерновой хлеб Огурец
Белковые напитки Йогурты Лук

Помните, что каждый прием пищи должен содержать часть белков и углеводов, и, по крайней мере, два приема пищи должны также содержать набор овощей

Белковые напитки, содержащие сложные углеводы (не сахар), также можно употреблять в пищу, но имейте в виду, что наш организм также нуждается в клетчатке, которая поступает из овощей, фруктов, овса, сладкого картофеля, риса, пшеницы.

Помните, что порция каждого блюда размером со сжатый кулак или ладонь, а количество приемов пищи в день - 6.

В день 7 (воскресенье) недели это чит-день, когда вы можете есть в этот день все, что хотите, буквально все….

Забор жидкости

Мышцы примерно на 70% состоят из воды, а жидкость является важным транспортным механизмом для ряда питательных веществ, углеводов, а также играет важную роль во всей клеточной активности.Если вы потребляете мало воды, способность транспортировать питательные вещества будет нарушена, вы потеряете силы и почувствуете вялость из-за накопления таких отходов, как аммиак, мочевина, мочевая кислота. Выпивайте стакан воды до, во время и после еды, так вы будете получать достаточное количество жидкости в течение дня, убедитесь, что у вас также есть жидкости во время тренировки, и даже больше, если погода жаркая.

Шаг 4: тренировки

Итак, чтобы достичь этого плана, все, что нам нужно делать, это делать упражнения и правильно питаться: «О, если бы это было так просто».

Мы постоянно видим рекламу таблеток, зелий, гаджетов для упражнений, в которых говорится: «Возьми это и сделай то», и это все, что вам нужно сделать. Забудьте обо всех, что они не работают - точка.

Обучение

Чтобы трансформировать свое тело, вы должны поднимать вес. Сама по себе аэробика не достигнет вашей цели; Лучшая форма упражнений для формирования тела - это силовые тренировки как для мужчин, так и для женщин. Тренируясь с отягощениями, вы увеличиваете скорость метаболизма, то есть скорость, с которой тело сжигает жир.Увеличивая мышечную массу, организму требуется больше энергии для поддержания новой массы; жир не требует энергии, он просто сидит, раздражая всех нас. Таким образом, силовые тренировки превосходят аэробику, поскольку они увеличивают скорость использования энергии телом. Выполняя только аэробику, вы можете похудеть, но не измените свое тело так, как это делают силовые тренировки.

Силовые тренировки предназначены не только для молодых людей, у меня есть люди старше 60 лет, которые находятся в хорошей форме, поскольку наши тела стареют, мы склонны накапливать жир, потому что мы склонны замедляться и становиться более неактивными, и потому что мы замедляются и становятся неактивными, мы также теряем мышечную массу и силу.Итак, конечный результат - это кто-то старый, хрупкий, слабый и физически неполноценный. Но эта тенденция обратима, силовые тренировки обращают вспять хрупкость, мышечную слабость, осанку, самочувствие.

Не думайте, что вам нужно заниматься каждый день для достижения своих целей, вы этого не делаете, и мы по-прежнему придерживаемся определенного распорядка упражнений. Наш распорядок дня должен быть кратким и насыщенным, чтобы быть эффективным. В распорядке дня должна быть стимуляция, чтобы вызвать адаптационную реакцию организма. Помните, что фаза «Больше - не лучше» Высокая интенсивность в течение длительных периодов тренировок оказалась контрпродуктивной.

Некоторые люди много тренируются в течение долгого времени и не достигли своей цели, но не думают о сокращении своих тренировок, поэтому они думают: «Может быть, я недостаточно делаю» и в конечном итоге делают еще больше, что еще больше усугубляет отсутствие результатов.

В тренировках с отягощениями и отягощениями мы причиняем травму работающим мышцам, когда это происходит, организм реагирует, восстанавливая ущерб, нанесенный тренировкой, это заставляет организм использовать энергию для восстановления, и нам нужны такие питательные вещества, как белок, углеводы и т. для этого необходимы жиры, витамины, минералы, креатин.Но что более важно, нам нужно отдыхать, чтобы позволить организму восстанавливаться, и оно не будет делать этого, пока вы в тренажерном зале, именно между сессиями наше тело восстанавливает повреждения, и вместе со всеми необходимыми питательными веществами мы можем стать больше и сильнее. и стройнее.

Силовая тренировка включает в себя два движения веса: (а) концентрическое (подъем) и (б) эксцентрическое (опускание). Таким образом, когда мы поднимаем вес, мы укорачиваем мышцу, а когда мы опускаем вес, мы удлиняем мышцу, обе части подъема, концентрическое и эксцентрическое движение одинаково важны.Вы должны сконцентрироваться на обеих фазах движения, подъеме и опускании, если вы просто опускаете вес под действием силы тяжести, вы тратите эту часть упражнения зря.

В тренировках с отягощениями и силовых тренировках вы должны подтолкнуть себя, не думайте, что вам просто нужно сделать несколько повторений, а затем опустить вес, как и все в жизни «вы получите от этого - то, что вы вложили ». Я вижу, как многие люди тренируются и выкладывают повторения так быстро, как только могут, просто для того, чтобы набрать необходимое количество повторений, но при этом упражнение теряется, медленные повторения и вы перегружаете мышцы на некоторое время. более длительный период времени.

Программы обучения

Мониторинг вашей степени воспринимаемой нагрузки (RPE) по шкале Борга. RPE - это средство определения того, насколько сильно вы напрягаетесь, включая физиологические (насколько тяжело вы дышите, как быстро бьется ваше сердце) и мышечное напряжение (насколько вы чувствуете напряжение в мышцах). Шкала измеряет ваш ответ на вопрос: «Как вы думаете, насколько сложным является упражнение?». Шкала от 1 до 10.

Уровень воспринимаемой нагрузки
Оценка Воспринимаемое напряжение
0 Ничего
0.5 Очень и очень слабый
1 Очень слабый
2 Слабая
3 Умеренно
4 Довольно сложно
5 Жесткий
6
7 Очень сложно
8
9
10 Очень, очень сложно
Максимальный

Аэробная тренировка

Не забудьте разогреться, растянуться, заняться аэробикой, а затем остыть.

Приведенная выше шкала является ссылкой на то, насколько усердно вы тренируетесь, если вы непригодны, то достичь 10 уровня будет намного легче, чем если бы вы были в хорошей форме, например, уровень 1 на шкале будет сидеть на диван смотреть телевизор. Уровень 3 может нести сумки с покупками в машину; на уровне 5 можно подняться за покупками на несколько лестничных пролетов. Шкала продолжается вплоть до уровня 10, это максимальное усилие «шары к стене», на этом уровне вы просто не можете больше делать или двигаться быстрее.Именно так мы будем проводить аэробные тренировки и силовые тренировки. Люди говорят, что лучший способ сбросить лишний вес - это аэробные упражнения низкой интенсивности - длительные аэробные упражнения, но использование этого метода не лучший способ избавиться от жира. . Исследования показывают, что тренировки с высокой интенсивностью не только сжигают жир более эффективно, чем упражнения с низкой интенсивностью (до 50% эффективнее), но также ускоряют ваш метаболизм и поддерживают его в течение длительного времени после тренировки, при условии, что вы этого не сделаете. Не ешьте после тренировки в течение часа.Лучшее время для аэробных тренировок - утром, это можно делать дома на велотренажере, на улице, бегая и т. Д. Научные исследования показали, что упражнения с утра сжигают жир намного быстрее. (до 300% быстрее), чем выполнение того же упражнения днем. Тренировка, которую мы собираемся делать, - это всего лишь 20 минут аэробных упражнений три раза в неделю, не больше и определенно не меньше. Вы должны сделать каждую тренировку максимально эффективной для сжигания жира и улучшения здоровья за 20 минут, на которые вы можете.И для этого мы используем шкалу Борга.

Мы выбираем упражнения, такие как гребля, езда на велосипеде, бег трусцой, беговая дорожка и т. Д. Вы можете варьировать свои занятия на разном оборудовании, если хотите каждое занятие или каждую неделю по вашему выбору; это вы делаете работу. Мы начинаем с 2 минут примерно на пятом уровне интенсивности по шкале, через две минуты мы повышаем интенсивность до уровня 6 на одну минуту, затем до уровня 7 на одну минуту, затем до уровня 8 на одну минуту, затем до уровня. 9 в течение одной минуты, через минуту мы затем возвращаемся на уровень 6 (уровень средней интенсивности). Мы повторяем этот шаблон 3 раза, но в последнем цикле, после того как мы перешли с шестого уровня на девятый, мы продолжаем подниматься до уровня. 10 это то место, где вы идете быстрее, чем вы думали, что когда-либо могли бы сделать, это максимальное усилие, вы не можете сделать это быстрее, затем через одну минуту на уровне 10 мы возвращаемся на уровень 5 на одну минуту, этот метод тренировки называется Интервальная тренировка - отличный способ избавиться от жира.Но непросто !!

Минуты RPE
1 4
2 4
3 6
4 6
5 7
6 8
7 9
8 6
9 7
10 8
11 9
12 6
13 7
14 8
15 9
16 6
17 7
18 8
19 9
20 10
21 4

Придерживайтесь интенсивности для данной минуты упражнения.Не пытайтесь сжечь себя, это будет контрпродуктивно, когда вы впервые начнете, вы можете обнаружить, что уровень 10 может просто идти в быстром темпе, это нормально, поскольку это ваш темп, но вы должны стремиться к улучшению, вы должны стараться достигать все более и более высокого уровня совершенствования.

Если вы примените одни и те же принципы интенсивности как к аэробным, так и к силовым тренировкам, вы будете постоянно переходить на все более высокие уровни и постоянно стимулировать свои мышцы, одновременно теряя жир.Вы станете более метаболически эффективным. Ваше тело будет сжигать жир с повышенной скоростью в течение дня, во время вашей повседневной деятельности и даже во время сна.

Силовые тренировки

Элемент силовой тренировки в этой программе похудания основан на разделении верхних и нижних частей тела на 2 занятия: верхняя часть тела и нижняя часть тела. Этот режим состоит из 6 тренировок в неделю и должен выполняться не менее 12 недель. Конкретный график для каждой недели будет чередоваться между неделей А и Б.

Неделя A (недели 1, 3, 5 и т. Д.)

  • Понедельник - Верхняя часть тела
  • Вторник - День аэробики
  • Среда - Нижняя часть тела
  • Четверг - День аэробики
  • Пятница - Верхняя часть тела
  • Суббота - День аэробики
  • Воскресенье - Отдых

Неделя B (недели 2, 4, 6 и т. Д.)

  • Понедельник - Нижняя часть тела
  • Вторник - День аэробики
  • Среда - Верхняя часть тела
  • Четверг - День аэробики
  • Пятница - Нижняя часть тела
  • Суббота - День аэробики
  • Воскресенье - Отдых

Вышеупомянутый распорядок длится столько недель, сколько необходимо для достижения цели по процентному содержанию жира в организме.

Упражнения для силовых тренировок

Сундук

Плечи

Задний

Трицепс

Бицепс

Квадроциклы

Подколенные сухожилия

Телята

Абс

Инструкции по выполнению этих упражнений см. В разделе видео с упражнениями.

Программа силовых тренировок для похудания

Не забудьте разогреть все прорабатываемые части тела, затем растяжку, упражнения, растяжку и, наконец, завершение заминки.

Выберите два упражнения на каждую часть тела. Вы выполните 4 подхода в одном из упражнений, с повторениями и интенсивностью 12 повторений (уровень интенсивности 5), 10 повторений (уровень интенсивности 6), 8 повторений (уровень интенсивности 7), 6 повторений (с уровнем интенсивности 8) с одним упражнением. минутный отдых между подходами; скорость повторений 2 - 1 - 2 секунды (например, жим лежа. Опускание веса на 2 секунды, удержание внизу 1 секунда, жим 2 секунды). Затем последний подход - это суперсет, в котором мы выполняем два упражнения вместе без отдыха, первое упражнение - это то, с которого вы начали, диапазон повторений 12 (уровень интенсивности 9), затем сразу, без отдыха, выполняем второе упражнение в группе. суперсет на 12 повторений (на уровне интенсивности 10).

Пример одной части тела и суперсета (мы делаем то же самое для каждой части тела).

* Суперсет означает, что оба упражнения выполняются один за другим без отдыха между упражнениями.

Остальные упражнения для верхней части тела продолжаются после грудной клетки и выполняются таким же образом, две минуты отдыха между частями тела, затем следующие упражнения для частей тела завершаются.

Упражнения для верхней части тела: Грудь, плечи, спина, трицепс, бицепс.

Упражнения на нижнюю часть тела: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, абс.

Шаг 5: Мониторинг безжировой массы тела и жировых отложений

Чтобы убедиться, что мы потребляем достаточное количество калорий, нам необходимо контролировать нашу безжировую массу тела, для этого нужно еженедельно определять процентное содержание жира в организме, процентное содержание жира в организме можно определять двумя способами: (1) штангенциркулям, в любом спортзале должны быть штангенциркули и кто-то, обладающий достаточным опытом, чтобы использовать их и отслеживать результаты. При этом типе тестирования важно, чтобы один и тот же человек проводил тестирование, так результаты будут более точными.Принцип, лежащий в основе этого метода, заключается в том, что количество подкожного жира пропорционально общему количеству жира в организме. Однако точное соотношение подкожного жира к общему количеству жира зависит от пола и возраста. (2) Согласно анализу биоэлектрического импеданса (BIA) этот метод прост в применении, неинвазивен и безопасен. BIA включает пропускание небольшого электрического тока через тело и измерение сопротивления или сопротивления току. Обезжиренная ткань и вода являются хорошими проводниками электрического тока, тогда как жир - нет.Сопротивление току связано с массой без жира и общим объемом воды в организме, что можно предсказать с помощью этого анализа. Этот тип тестирования проводится либо с помощью портативного устройства, либо с помощью теста с четырьмя отведениями, при котором четыре отведения прикрепляются к клиенту, когда он лежит на столе для осмотра.

При использовании метода BIA следует помнить следующее:

  • Воздержитесь от еды и питья в течение 3 часов после оценки.
  • Избегайте умеренных или интенсивных физических упражнений в течение 12 часов после теста.
  • Не употреблять алкоголь в течение 48 часов после теста?
  • Не используйте мочегонные средства (включая кофеин) до теста

Как только вы узнаете процентное содержание жира в организме, вы можете рассчитать свою безжировую массу, умножив массу тела на процентное содержание жира в организме, это даст вам общую массу жира, а затем, чтобы вычислить массу без жира, все, что мы делаем, это вычитаем общая жировая масса из массы тела, и у вас есть общая масса без жира.

ЕСЛИ ВЫ УСТАНАВЛИВАЕТЕ СНИЖЕНИЕ СВОБОДНОЙ МАССЫ (МЫШЦ), ТОГДА НЕОБХОДИМО УВЕЛИЧИТЬ ПРИЕМ КАЛОРИЙ.ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО; Это мышцы, которые сжигают калории; если потребление калорий слишком низкое, организм вырабатывает фермент, который заставляет вас накапливать жир в качестве аварийного запаса энергии.

Другими более простыми методами контроля жирности являются:

  • Изменения в составе тела в зеркале
  • Объем талии
  • От талии до бедер
  • Вес
  • ИМТ, хотя люди, тренирующиеся с отягощениями, будут иметь более высокий уровень мышечной массы, и это сделает результаты неточными.

Если у вас есть какие-либо вопросы к Дугу о лишении жира, сокращении, диетах или наращивании мышц, вы можете ответить на них на нашем форуме по наращиванию мышечной массы. Его имя на форуме "Дуг". Вы можете бесплатно зарегистрироваться здесь.

Как сделать хорошую просушку? все понимают про сжигание жира

Увеличить сухость в бодибилдинге

Вы наверняка уже слышали о сушке мышц, это практика, хорошо известная поклонникам бодибилдинга. Фактически, сухой бег - это своего рода диета или программа, которая позволяет вам терять жировую массу, обычно сопровождаемую потерей веса, при сохранении максимальной мышечной массы .Как работает диета? Какой диеты придерживаться, чтобы обеспечить эффективность диеты? Как похудеть без потери мышечной массы? А как насчет тренировок во время диеты? Как узнать, работает ли ваша диета? Мы предоставим вам всю необходимую информацию об этой все более распространенной практике.

Принцип работы сушилки

Бывает, что спортсмен или практикующий бодибилдинг хочет тренироваться всухую после набора веса или окончания набора мышечной массы.На самом деле, цель этой практики - моделировать фигуру за счет сжигания жировой массы, чтобы сделать мышечную массу более заметной и, следовательно, потерять жир. Успех хорошей сушки происходит благодаря пластине и адаптированной тренировке. Диета должна быть низкокалорийной. Поэтому необходимо исключить из рациона плохие жиры, оптимизировать потребление белка, чтобы сохранить мышечную массу, и постепенно снизить потребление углеводов. Также рекомендуется сократить количество сверхпереработанных пищевых продуктов и избегать употребления любых промышленных пищевых продуктов.Никаких результатов не будет видно, если диета не будет сопровождаться упражнениями бодибилдинга с хорошей программой, которая обеспечит правильное поддержание мышц.

Спортсмен выполняет средний сухой бег один или два раза в год. Бодибилдер будет делать только один наклон. Идеальная продолжительность хорошего постного мяса - три месяца, но это зависит от человека и его начального процента жировой массы. Итак, когда начинать худеть?

Подходящее время для пробежки всухую - это когда вы замечаете, что ваши мышцы начинают исчезать под жировой массой.Расчет процентного содержания жира в организме может помочь вам определить идеальное время для начала пробежки всухую. Если результат показывает уровень выше 15%, пора подумать о пробном прогоне.

Если вы не знаете, с какой программы начать, викторина поможет вам.

Электропитание при сухом прогоне: Работа

Знание того, как составить свой рацион, играет важную роль в успехе мышечной массы. В этой части объясняется, как правильно питаться, чтобы сохранить мышечную массу и сбросить как можно больше жира.

  • Знание того, как оценить ваши потребности

Важно знать, как оценить ваши потребности, чтобы эффективно высушить. Таким образом, вы должны знать, что потребности в калориях варьируются от одного человека к другому. Они зависят от вашего уровня спорта, вашей базовой морфологии, вашего метаболизма, вашего роста, вашего веса, вашего возраста и, конечно же, вашего пола. Чтобы поддерживать текущий вес, ваша диета должна удовлетворять ваши ежедневные потребности в калориях. Это означает, что для похудения необходимо немного снизить потребление калорий.В контексте тренировки мышц вам придется снизить потребление калорий примерно на 15%. Это изменение не должно повлиять на вашу мышечную массу, но должно повлиять на вашу жировую массу.

  • Распределение различных макронутриентов

После этого вы должны оценить макронутриентов в вашем рационе. Чтобы добиться хорошей постности, очень важно соблюдать хороший баланс между потреблением белков, жиров и углеводов.

Белки

Во-первых, что касается белков Чтобы сохранить мышечную массу и физическую работоспособность, вам потребуется от 1,5 до 2,5 граммов на кг веса вашего тела. Например, для человека весом 70 кг суточное потребление белка из рациона должно составлять от 105 до 175 граммов во время диеты для похудания. При этом диета с высоким содержанием белка поможет вам легче и эффективнее достичь цели по снижению веса. Важно помнить, что мышцы в основном состоят из белка.Чтобы сохранить мышечную массу во время диеты, нельзя пренебрегать ими.

Липиды

Теперь о жирах Однако не стоит игнорировать и их, так как они способствуют успеху вашей диеты и помогают поддерживать ваше здоровье. Однако следует подчеркнуть, что следует сохранять только незаменимые жиры. Поэтому необходимо довольствоваться хорошими липидами, например омега-3 Рекомендуемая доза в сухой период составляет от 0,5 до 1 г на килограмм веса тела или от 25 до 30% от общего количества потребляемых калорий.Рекомендуемая доза в сухой период составляет от 0,5 до 1 грамма на килограмм веса тела или от 25 до 30% от общего количества потребляемых калорий. Липиды участвуют в правильном функционировании гормональной системы. Хорошее потребление хороших липидов также поможет вам достичь вашей цели похудеть. Поэтому большая ошибка думать, что жиры следует исключить из своего рациона во время программы похудания. Для эффективного сжигания жира нашему телу нужен жир

Углеводы

Допускает ли сушилка потребление углеводов ? Действительно, эти питательные вещества играют роль регулирующей переменной во время вашего рациона.Поэтому вы можете использовать их в качестве дополнения к суточной калорийности. Однако важно выбирать углеводы с низким гликемическим индексом, поскольку они не повышают уровень инсулина. Однако вы должны знать, что индекс питания не учитывается сам по себе. Действительно, его можно снизить, если смешивать с другими продуктами. С другой стороны, вам следует отказаться от сладостей, жареных жиров, сладостей ... и вместо этого есть цельнозерновые хлопья, сладкий картофель или тушеные овощи ... Небольшой совет: подумайте о специях, чтобы приправить ваши блюда.

Пример меню при 1500 калорий / день на начальном этапе программы сушки:

Меню сушки - Пример 1

Завтрак: 20 граммов скира или 0% творога, 40 граммов цельнозернового хлеба, яблоко и яйцо. Совет: нарежьте яблоко на кусочки, смешайте со скиром и корицей и при необходимости добавьте стевию.

Утренний перекус: 5 граммов кураги, 45 граммов тунца, 5 граммов миндаля.

Обед: 200 граммов зеленых овощей, приготовленных с небольшим количеством оливкового масла (1 чайная ложка), 100 граммов грудки индейки, 1 йогурт с содержанием 0%.Совет: добавьте немного прованских трав для придания аромата.

Полдник: 5 г бразильских орехов, 1 банан. Вы также можете выбрать торт с миской , если хотите.

Ужин: 200 граммов овощей, приготовленных в небольшом количестве рапсового масла, 60 граммов коричневого риса или басмати, 50 граммов красного мяса.

Сухая мука - Пример 2

Завтрак: 50 г овсянки, 200 г творога 0%, 10 мл рыбьего жира (омега 3), 25 г казеина

Утренний перекус: 20 г протеинового порошка

Обед: сырые овощи с оливковым, ореховым или рапсовым маслом, 125 г нежирного мяса, тарелка овощей, 50 г макарон или рис басмати, фрукт на ваш выбор

Ужин: помидоры, 3 целых яйца, овощи, 1 фрукт, 150 г творога

Выполнение пробного цикла с пищевыми добавками или без них?

На рынке доступно множество продуктов, специально разработанных для обеспечения сухости.Многие задаются вопросом, действительно ли эти продукты (пищевые добавки) помогают при похудании.

Пищевые добавки от сухости

Следует отметить, что успех пробного запуска зависит в основном от 3 параметров. Диета, тренировки и сон. Действие добавок очень мало. Действительно, было бы большой ошибкой думать, что пищевые добавки могут заменить хорошее питание во время пробежек. Невозможно представить, что если вы перестанете тренироваться, у вас получится высохнуть, основываясь исключительно на потреблении пищевых добавок.Более того, они не рекомендуются, если вы новичок.

Продукты сжигания жира

Это правда, что некоторые сжигатели жира могут вам помочь. Их принцип действия аналогичен пище для сжигания жира. Он стимулирует обмен веществ и способствует расходу калорий в организме. Их употребление в пищу способствует выведению жира, накопленного нашим организмом. Однако не стоит думать, что употребление жиросжигающего продукта поможет вам быстрее сбросить жир в засушливый период.Их эффективность зависит от многих других факторов, включая уровень спортивной активности и качество вашего рациона. Их роль заключается в том, чтобы уменьшить влияние низкокалорийной диеты на ваше здоровье и, таким образом, избежать чувства усталости, которое обычно сопровождает диеты для похудения. Наконец, это особенно рекомендуется в конце диеты в последние недели.

Протеиновый порошок

Что касается протеиновых порошков, то они были созданы таким образом, чтобы вы могли покрыть ваши ежедневные потребности в протеине, не давая вам дополнительных жиров или углеводов.Тем не менее, они лучше рекомендуются для набора массы, чем в засушливый период. Преимущество этой формы белка в том, что она более экономична и удобна, чем источники животного белка. Однако эти белки никогда не могут заменить обычную пищу. Употреблять их один раз в день в качестве перекуса более чем достаточно. Когда вы сидите на диете, обязательно употребляйте цельную пищу. Ваша диета будет более эффективной, и при этом ваше здоровье будет сохранено. Если необходимо, вот белки, которые я рекомендую: WHEY NATIVE .

Сушка с добавками или без них

Итак, что лучше делать сушки естественным путем или использовать добавки для сушки?

Окончательное решение за вами. Теперь вы знаете, что добавки могут вам лишь немного помочь. Это означает, что вы можете хорошо тренироваться, не вкладывая средства в такие продукты. Вы можете гарантировать успех в сжигании жира без каких-либо добавок или продуктов для сжигания жира, продаваемых на рынке. Чтобы сбросить жир, вы не обязаны его покупать, однако вам нужно будет принимать некоторые витамины и минералы.

Могут ли жиросжигающие продукты помочь в диете?

Жиросжигающие продукты не являются обязательными во время сухой фазы. Тем не менее, добавление продуктов с эффектом сжигания жира в ваш ежедневный прием пищи может оказаться большим подспорьем в этот период. Жиросжигающие продукты - это очень низкокалорийные продукты. Эти продукты не увеличивают жировые отложения. Среди наиболее известных жиросжигающих продуктов: артишоки, лимоны, грейпфруты, сельдерей, петрушка, папайя. Другие продукты обладают стимулирующими свойствами, которые необходимы для увеличения расхода калорий в организме.Среди самых популярных - гуарана, кофе, чай и все продукты с высоким содержанием кофеина

Учебная программа для засушливых земель

У вас может возникнуть соблазн изменить программу тренировок во время пробежки. Вам понадобится адаптированная программа силовых тренировок. Это очевидно, так как в этот период нужно снизить потребление калорий. Однако, чтобы добиться успеха в программе похудания, вам необходимо соблюдать правильный ритм тренировок. Знайте, например, что последние несколько недель вашей диеты будут более требовательными, чем первые несколько.

Как тренироваться в сухой сезон?

Чтобы хорошо бегать всухую, запланируйте не менее трех тренировок в неделю, 5 тренировок были бы идеальными, если вы опытный тренер с отягощениями. Тренировки на засушливых землях принципиально не отличаются от тренировок с набором веса. Вопреки распространенному мнению, вам не нужно делать сверхдлительные и быстрые подходы, чтобы просохнуть. Напротив, мы должны продолжать тяжелую работу, чтобы поддерживать нашу силу и мышечную массу. Для большей эффективности рекомендуется интегрировать методы интенсификации, такие как суперсеты, бисквиты, трисеты, дропсеты... Мы также можем немного сократить время восстановления между подходами. Следует принять во внимание, что уровень подготовки варьируется от одного человека к другому в зависимости от его морфологии, его экспериментирования ....

Программа с HIT или без HIIT

Программа тренировок во время пробега может также включать HIIT (высокоинтервальные тренировки). Это высокоинтенсивные кардио-тренировки, в которых фазы спринта на максимальной скорости чередуются с фазами восстановления или фазами средней скорости. В среднем тренировка HIIT длится от 15 до 20 минут.Обычно они предназначены для опытных спортсменов и полностью противопоказаны людям с избыточным весом. Эти формы тренировок могут помочь вам избавиться от жира. Вы сжигаете больше жира за меньшее время, продолжая сжигать калории в течение нескольких часов после тренировки HIIT, увеличивая базальный уровень метаболизма. Этот вид кардио-сеанса HIIT очень интенсивен и подходит не всем. Это может быть источником травм мышц или сухожилий, если они выполняются неправильно или слишком часто. Ограничьте HIIT двумя или тремя занятиями в неделю.Это также может привести к потере мышц.

Легкое кардио во время высыхания мышц

Упражнения cardio Легкие или низкоинтенсивные тренировки также могут быть интегрированы в программу похудания. Однако следует отметить, что есть некоторые правила, которым нужно следовать, чтобы ограничить потерю мышечной массы. Таким образом, рекомендуется не превышать темп от 60 до 70% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (MHR), это лучшая частота для потери жировой массы, и кардиотренировки должны быть ограничены 30-45 минутами на сеанс, чтобы ограничить потеря мышечной массы за счет повышения уровня кортизола, гормона, ответственного за стресс.В зависимости от вашей диеты вы можете проводить кардио-тренировки два-четыре раза в неделю либо сразу после тренировки с отягощениями, либо в отдельную сессию, почему бы не натощак, если вы можете это выдержать.

Как узнать, эффективна ли ваша сушилка?

Чтобы узнать, эффективна ли ваша программа похудания, вам просто нужно следить за своей талией, это показатель хорошего похудания. Поэтому вы должны соблюдать соотношение между талией и потерянным весом.Действительно, когда вы теряете 300 граммов своего веса, в идеале вы также теряете сантиметр талии. Если вы сильно похудели, но при этом заметили небольшое уменьшение талии, это означает, что вы теряете мышечную массу, но недостаточно жировой массы.

сделать пробный запуск похудеть терять вес

Зеркало - это еще и хороший способ увидеть свою эволюцию. Вот почему так важно делать снимки до и после укладки феном.

На самом деле, лучший показатель хорошей худобы - это всегда количество жира в вашем теле.Для этого вы можете использовать шкалу импеданса, но особенно благодаря зажиму для складки кожи.

Заключение

По истечении 3 месяцев сушки вы станете более мускулистыми и объемными. Ваши мышцы станут намного лучше. Но на самом деле вы похудеете и сохраните мышечную массу. Диета для похудения не является синонимом меньшего количества еды или быстрого похудания, а означает улучшение питания и разумное сжигание жира. Вы должны терять около 2 кг в месяц, если только у вас нет избыточного веса.

Теперь, если вы готовы серьезно начать самостоятельную программу похудания, быстро похудеть и получить плоский живот, тогда вы можете приступить к следующей программе силовых тренировок:

Важное примечание: Если вы следовали программе постного мяса и хотите снова начать наращивать мышечную массу, настоятельно рекомендуется соблюдать поддерживающую диету в течение одного месяца, прежде чем приступить к наращиванию мышечной массы.

Если вы предпочитаете, чтобы вас сопровождал тренер с тщательной и индивидуальной программой:


Читайте также статьи:

5 Белковые снеки для силовых тренировок

Как читать этикетку на продукте?

Как проходил тренинг Арнольда для Mr.Олимпия?

Почему опасно обезвоживать свое тело, чтобы хорошо выглядеть

Мир здоровья и фитнеса может быть минным полем. Благодаря большему количеству советов и приемов, чем вы могли бы пожертвовать абонементом в тренажерный зал, вы получите свои дивиденды, чтобы убедиться, что у вас есть правильные знания, которые помогут вам в тренировках и диете. Для некоторых, однако, это означает, что нужно действовать слишком близко к черте.

В частности, на пике лихорадки находится одна сомнительная техника - снижение веса за счет сильного обезвоживания.Вчера вечером BBC Three представила документальный фильм о том, как один британский боец ​​ММА, Дин Гарнетт, использовал эту технику, чтобы за один день пролить камень до камня. Он не единственный, кто использует этот метод, и несколько членов высшего эшелона Голливуда клянутся им. Стоит ли наступать так близко к черту? Посмотрите видео и прочтите, чтобы узнать ...


В «Логане» Хью Джекман в последний раз снимает когти Росомахи на пленке. Хотя мускулистый мутант начинает показывать свой возраст - действие фильма происходит на 20 лет вперед - когда срывается рубашка и появляются когти, Джекман снова в отличной форме Волви .Но по мере того как фильмы продолжались, его подготовка становилась все более экстремальной, как он объяснил в интервью Грэму Нортону на прошлых выходных.

Вот он в 2000 году, на съемках «Людей Икс», по сравнению с последним выходом Росомахи, «Дни минувшего будущего»:

«Не пытайтесь делать это дома, но есть такое явление, как обезвоживание», - сказал Джекман Нортону. «Вы можете сбросить 4 кг веса на своей поверхности. Вы пьете много воды в течение недели, примерно до 10 литров в день, и останавливаетесь примерно за 30 часов до начала фильма.”

«Итак, следующие 10 часов вы постоянно писаете и съедаете , может быть, половину печеного картофеля, и еще несколько вещей, которые могут высасывать воду изнутри. Это не весело, но результаты выглядят великолепно ».

Нельзя отрицать, что метод Джекмана дает результаты, но он прав: это не весело. И могут возникнуть серьезные проблемы.

Обезвоживание - это распространенная тактика бодибилдинга, направленная на «высушивание» мышц и придание им более выраженного характера. Это можно сделать естественным путем, но часто это делается с помощью лекарств, известных как диуретики, которые заставляют почки вымывать все из организма.


Согласно одному исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания, делать это перед соревнованиями (или съемками фильма, если уж на то пошло).

В исследовании утверждается, что регулярное «высыхание» может разрушить ваши столь хваленые мышцы в более позднем возрасте: обезвоживание приводит к снижению содержания воды в мышцах и, следовательно, размера мышц, что может негативно повлиять на внешний вид мускулатуры в долгосрочной перспективе.Все еще думаете, что сухой #swolfie того стоит?

(Связано: почему нужно пить БОЛЬШЕ воды)

Мышцы меньшего размера - не повод для смеха, но если вы высыхаете на реге, у вас большие проблемы. В 1992 году профессиональный бодибилдер Мохаммед Беназиза фактически умер после участия в соревнованиях в Европе. Вскрытие показало, что у него сильное обезвоживание и из-за этого сердечная недостаточность. Ему было 33 года.

Мы не говорим, что трудовую этику Джекмана нужно понюхать.В конце концов, человек построил тело, которое бросает вызов его возрасту . Однако если вы пытаетесь скопировать телосложение бодибилдеров и супергероев, заходите слишком далеко, и вы можете потерять сознание. Пришло время оценить ваши ожидания и расставить приоритеты в отношении безопасных и устойчивых достижений. Вот цель, достойная Росомахи.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Прошла обучение Hiatus? Вот как вернуть потерянные мышцы

Примечание редактора: это гостевая статья Риз Докри.

В жизни атлета не всегда все идет по плану. При достаточно длительном сроке гарантировано, что какое-то непредвиденное событие прервет вашу тренировку. Может быть, это травма, из-за которой вы не тренируетесь на несколько недель. Или у вас есть ребенок, и вдруг нет времени на несколько месяцев включить «помпу».Или есть всемирная пандемия, из-за которой ваш тренажерный зал закрывается на длительный период времени.

Затем, в следующие недели, начинаются последствия: вы начинаете терять достижения, над созданием которых так усердно трудились, и начинаете сжиматься до своего прежнего «я». Возможно, вы подберете базовую программу с собственным весом дома, но вы знаете, что отжиманий и выпадов недостаточно, чтобы заменить штангу и стойку для приседаний.

Когда это происходит, многие ребята, по понятным причинам, впадают в панику. Возникает страх осознания того, что вы должны «использовать это или потерять».Даже когда вы, наконец, можете вернуться в спортзал, вы помните, как тяжело было укрепить свое тело, и боитесь мысли, что придется делать это снова и снова.

К счастью, ситуация не так ужасна. Дело в том, что парни, которые теряют мышцы, обычно быстро восстанавливают их, т. Е. Вы не начинаете с нуля. Прежде чем погрузиться в то, как это работает, давайте вспомним, как вам вообще удалось нарастить все эти мышцы. Вот версия CliffsNotes:

  • Силовые тренировки с отягощениями создают нагрузку на ваше тело, которая стимулирует реакцию, которая «говорит» вашему телу адаптироваться к стрессу, становясь больше и сильнее.
  • Вы избавляетесь от стресса с помощью диеты - с большим количеством калорий и белков - и с большим количеством отдыха.
  • По мере выздоровления вы испытываете «гипертрофию», то есть увеличение размера и / или плотности отдельных мышечных волокон.

Ключ к вашему возвращению: «Мышечная память»

В силовых тренировках «мышечная память» долгое время понималась как способность тела «запоминать» определенные движения. По сути, по мере того, как вы наращиваете мышцы, ваши нейронные сети становятся более эффективными при перемещении тяжелых грузов по определенным схемам.Когда вы на какое-то время прекращаете тренироваться (иначе говоря, «выходите из строя»), вы теряете часть этой силы. Затем, когда вы возобновляете подъем (даже спустя годы), как будто вспоминая, как ездить на велосипеде, вы быстро восстанавливаете «прибыль» нервной системы.

Даже ваша ДНК помнит. Исследование 2018 года показало, что даже после прекращения тренировок в течение нескольких недель (а возможно и лет) ваша «эпигенетическая» способность к гипертрофии не теряется, то есть, если вы один раз отекли и потеряете ее, вы можете легче отекнуть во второй раз. вокруг.

Затем есть ваши мышечные клетки и их многочисленные ядра, называемые «миоядрами», которые являются своего рода «центрами управления» клетки. Каждое миоядро может обрабатывать только определенное количество мускулов внутри клетки, поэтому для того, чтобы мышечная клетка продолжала расти с течением времени, ей нужно больше миоядер. Когда вы тренируетесь, ваши отдельные мышечные волокна приобретают эти дополнительные миоядра из ближайших «клеток-сателлитов», и БУМ, вы получаете массивные грудные клетки и ловушки. В исследовании мышей в 2010 году исследователи из Университета Осло обнаружили, что после прекращения тренировок и атрофии мышц эти дополнительные миоядра, как правило, сохраняются - потенциально на долгие годы.

Вот и все: самое сложное вы уже сделали!

Проще говоря, добавление большего количества миоядер к мышечным волокнам и укрепление нервной системы - все равно что обновить машину новым двигателем. Раньше это была Honda Civic, но теперь она больше похожа на Lambo. Даже если вы перестанете ездить на нем на какое-то время - и бензобак высохнет, и батарея потеряет заряд - у вас все равно будет суперкар, сидящий на подъездной дорожке, ожидающий, чтобы его вернули к жизни.

Как быстро теряются доходы

Вы не начали сокращаться после нескольких дней отсутствия тренировок.Фактически, требуется около 3-4 недель отсутствия тренировки определенной группы мышц, прежде чем мышца начнет разрушаться.

Согласно метаанализу экспертов Legion Athletics, вот что еще вы потеряете:

  • Гликоген . После 4 недель отсутствия тренировок уровень гликогена, который влияет на размер мышц, может снизиться вдвое.
  • Ваша сила . Через 3 недели он может начать снижаться. Ваша спортивная форма, скорее всего, сломается еще раньше, поэтому вы можете почувствовать себя слабее всего через несколько дней после тренировки.
  • Ядра мышечных волокон . Примерно через 3 месяца вы можете начать его терять. Это если ты вообще его потеряешь.

Эти оценки предполагают, что вы продолжали потреблять достаточное количество белка и калорий (т. Е. У вас не было дефицита калорий) и оставались относительно активными во время перерыва.

Вы также увидите снижение своего атлетизма и общего состояния здоровья. В статье, в которой анализируется влияние 4-недельного периода разгрузки на выносливых спортсменов, силовой тренер Кармен Ботт отметила некоторые общие результаты: снижение V02 max (т.е., меньшая аэробная выносливость), более низкая чувствительность к инсулину, снижение выработки АТФ (т. е. меньше энергии) и атрофия мышц. Она отметила, что, по сути, чем лучше вы будете тренироваться, тем быстрее будет ваш спад. С другой стороны, было обнаружено, что сила может сохраняться в течение первого месяца выхода из тренировок.

Исследование, проведенное в 2013 году среди игроков в регби и футбол, показало, что уровень силы можно поддерживать в течение до 3 недель разгрузки. После этого скорость снижения прочности увеличивается (5-16 недели).

Возраст - тоже проблема. По сути, чем вы старше, тем быстрее вы теряете мышечную силу по мере выхода из тренировки. В исследовании 2000 года наблюдались две группы, когда они выбывали из тренировок на 31 неделю: младшая группа (возраст 20-30) потеряла около 8% своей силы 1ПМ (одно повторение), а старшая группа (возраст 65-75) потеряла около 14%.

Таким образом, независимо от возраста или опыта тренировок, и даже если ваша диета была правильной, вы, вероятно, немного потеряли в размерах и спортивных способностях после месяца отсутствия тренировок.Через несколько месяцев вы могли бы многое потерять.

Сколько времени нужно, чтобы отскочить?

Поскольку вы не тренировались на несколько месяцев (или даже лет), теперь у вас безумный потенциал для мышечного роста. Помните те приятные «новички», которые у вас были, когда вы впервые начали заниматься спортом, когда вы смогли прибавить 50 фунтов в подъеме за месяц? Что ж, вы снова не новичок, но вы находитесь в аналогичном положении. Ваша прибыль будет возвращаться с угрожающей скоростью.

Согласно исследованию профессионального бодибилдера Джеффа Ниппарда, время, необходимое для восстановления мышечной массы, обычно составляет примерно половину того времени, которое вы использовали.Итак, если у вас был двухмесячный перерыв в тренировках, вам может потребоваться всего месяц, чтобы вернуть все свои достижения. Взял шесть месяцев отпуска? Вам понадобится три месяца, чтобы все это вернуть.

Может вернуться еще быстрее. Спортивный ученый Грег Наколс отметил, что трехмесячный период разгрузки может потребовать месяца или меньше, чтобы восстановить все потерянные мышцы.

Этот временной интервал подходит, если вы отсутствовали в течение нескольких месяцев, но если вы не тренировались в течение многих лет, нет формулы, которая бы показала вам, как быстро вы все это вернете.

Конечно, вы не можете внезапно вернуться к тренировке, которую вы делали в последний раз. На это есть несколько причин:

  1. Вы не так сильны, как были (независимо от того, что может сказать вам ваше эго).
  2. Ваше тело не может восстановиться после внезапного подъема тяжестей снова.
  3. Ваша хорошая форма будет в значительной степени утрачена, и вам может показаться, что вы впервые касаетесь штанги.

Как тренироваться, чтобы восстановить как можно скорее

Если вы тренировались годами, вы не начинаете с нуля, поскольку у вас есть мышечная память.Тем не менее, если вы потеряли большую часть своих достижений за это время, вы почти снова становитесь новичком (он же «новичок»). Лучше всего выполнять базовую программу для новичков со штангой, например, "Стартовая сила" или "Сильные подъемы 5 × 5". Вес будет достаточно легким в течение первых нескольких недель, так что у вас не должно быть проблем с чрезмерной усталостью.

Но давайте обратимся к ребятам, которые уходили с тренировок на месяцы, а не на годы.

Вам нужно медленно вернуться к тяжелым тренировкам за счет снижения интенсивности, объема и частоты.То есть поднимайте меньшие веса с меньшим количеством подходов и повторений в течение меньшего количества тренировок в неделю. Этот период должен длиться всего 2-4 недели, прежде чем вы снова сможете возобновить интенсивные тренировки. Это даст вашему телу время для множества необходимых улучшений, включая восстановление вашей неврологической работоспособности и вашей «связи между мозгом и мышцами», что является просто вашей способностью мысленно задействовать каждую группу мышц. Проще говоря, вам нужно немного попрактиковаться, прежде чем вернуться в игру. Вот несколько рекомендаций, о которых следует помнить:

Уменьшите интенсивность. Не следует начинать с веса, который вы использовали последним, так как ваше тело не в состоянии восстановиться после этого. Вам определенно не нужно делать максимальные или супертяжелые подходы с малым числом повторений. Не поднимайте до отказа. Всегда делайте несколько повторений в баке, особенно в комплексных упражнениях. С изолирующими лифтами вы можете приблизиться к провалу.

Уменьшите громкость. Лучше всего придерживаться подходов по 5-12 и, возможно, только 2-4 подхода на упражнение. Как и тогда, когда вы были новичком, диапазон из 5 повторений может быть лучшим.Это, как правило, идеальная золотая середина, позволяющая осмысленно проверить свои силы, не становясь слишком тяжелыми, и обеспечивающая достаточный объем без перенапряжения вашего тела. Кроме того, не забывайте много отдыхать между подходами, так как во время перерыва вы могли сильно потерять сердечно-сосудистую выносливость.

Как и при обычных тренировках, вы все равно должны каждый раз усложнять тренировки, но лучше всего не прибавлять в весе в течение первых недель или двух. Вместо этого усложняйте задачу медленными повторениями, дроп-сетами (не до полного отказа), паузами и т. Д.Твоим мышцам сейчас нужно лишь немного подтолкнуть, а не кувалдой.

Уменьшите частоту. Тренировки каждой группы мышц 2-3 раза в неделю должно быть достаточно. Одного раза в неделю может быть недостаточно для быстрого набора мышц и силы, а более 2-3 раз в неделю может привести к ненужному объему и болезненности. Для этого лучше всего подойдут либо упражнения на вытягивание-толкание ног, либо упражнения на верх-низ. Вы можете легко получить весь необходимый объем всего за 2-3 тренировки в неделю по 30-60 минут каждая.

Выбор упражнения. Чтобы избежать болезненных ощущений в мышцах, которые очень часто возникают при возвращении из периода сброса, вы можете избегать упражнений, требующих большой растяжки, таких как выпады, румынская становая тяга и утренние упражнения. Какой бы подъем вы ни выбрали, вы хотите по-настоящему почувствовать, как работают мышцы, и обеспечить хорошую накачку. Это означает, что кабели и машины станут вашими друзьями, когда вы вернетесь к тренировкам. Вы по-прежнему должны использовать тяжелые комплексные упражнения, такие как жим лежа, (обычная) становая тяга и приседания, но с легким весом.

Через 2–4 недели, когда ваша сила и форма улучшатся, вы сможете вернуться к тяжелой и тяжелой работе. С этого момента выполняйте ту программу, которая подходит вам, чтобы вы могли быстро нарастить мышцы спины: пауэрлифтинг, бодибилдинг и т. Д.

Конечно, чтобы быстро восстановить эти мышцы, вы должны правильно питаться, и то, как вы должны питаться, зависит от того, что случилось с вашим телом после того, как вы перестали заниматься спортом.

Как правильно питаться, когда вы вернетесь к тренировке

Поскольку вы были вынуждены приостановить тренировки, вы, вероятно, упустили диету.Это нормально; Трудно сохранять мотивацию к здоровому питанию, если у вас нет запланированных тренировок, чтобы использовать эти калории с пользой. Это означает, что состав вашего тела (то есть соотношение жировой и мышечной массы) изменился, и вам, возможно, придется питаться иначе, чем раньше.

Если вы продолжали тренироваться дома во время перерыва - возможно, с повышенным весом тела или гантелями - то вы могли бы сохранить большую часть, если не все свои мышцы. Если вы также потребляете поддерживающие калории, то состав вашего тела в основном не изменился.Однако ради этой статьи я просто предположу, что вы не тренировались усердно и действительно потеряли мышцы.

При освобождении от тренировок худые от природы парни, склонные к недоеданию (также известные как «хардгейнеры»), обычно сокращают количество калорий с основной массы до своих естественных низкокалорийных привычек в еде. Затем они теряют вес - полностью теряют мышечную массу - в то время как их жировые отложения остаются прежними.

Большинство других парней будут терять мышцы и набирать жир одновременно с выходом из строя. Если они ели поддерживающие калории, они просто испытали «перестройку тела» к худшему (т.е., они потеряли мышечную массу и набрали более высокий процент жира в организме без изменения веса). Если они переедают во время перерыва, они теряют мышцы и набирают вес (весь жир увеличивается).

Теперь давайте обсудим плюсы и минусы трех методов диеты на выбор.

Ешьте при дефиците калорий (также известное как «Сокращение»)

Это лучший вариант для тех, кто значительно набрал лишний вес во время перерыва. С другой стороны, избыток калорий, вероятно, помог вам сохранить больше мышц, чем другие парни.Поскольку теперь у вас избыточный вес и возможно ожирение (ИМТ более 30 или жировая прослойка более 25%), вы можете одновременно похудеть и нарастить мышцы.

Уменьшите количество потребляемых калорий на 20-25%. Если вы не знаете свои поддерживающие калории, рассчитайте их с помощью бесплатного онлайн-калькулятора TDEE. Или, что еще лучше, отслеживайте свое обычное потребление пищи в течение недели, а затем разделите общее количество калорий на количество дней. Если вы крупный парень (более 200 фунтов), стремитесь сбросить 2 фунта в неделю. Если вы меньше, стремитесь ближе к 1-1.5 фунтов в неделю. Таким образом вы будете сжигать жир как можно быстрее, не теряя при этом мышцы.

Ешьте много белка, по крайней мере, один грамм на фунт веса тела. Еще больше белка, вероятно, лучше во время «сокращения», и да, это безопасно. Вы можете значительно сократить потребление углеводов и стараться есть большую часть углеводов до и после тренировки. Старайтесь получать не менее 80% своего рациона из «чистых» цельных продуктов.

Через несколько недель (или месяцев), когда ваш вес и процентное содержание жира в организме ниже уровня ожирения, вы можете увеличить количество калорий до поддерживающего уровня, чтобы добиться медленного набора мышц, продолжая при этом наклоняться.Или продолжайте резать, пока не станете стройнее; тогда вы можете увеличить количество калорий до небольшого излишка, чтобы нарастить мышцы еще быстрее.

Ешьте поддерживающие калории (также известные как «Перестройка тела»)

Это лучший вариант для парней, которые набрали лишний жир, но не страдают ожирением. Поскольку у вас нет такого веса, который позволил бы нарастить мышечную массу во время «сокращения», лучший вариант - есть поддерживающие калории. Ваш вес должен остаться на прежнем уровне, но процентное содержание жира в организме снизится, пока вы будете немного наращивать мышцы.Жиросжигание будет происходить медленнее, чем при «сокращении», поэтому вам может потребоваться несколько месяцев, чтобы похудеть. Опять же, держите высокий уровень протеина и ешьте «чисто». После того, как вы наклонились или просто готовы к более быстрому приросту, вы можете начать набирать массу.

Ешьте с избытком калорий (также известный как «Основная масса»)

Это лучший вариант для тех, кто имеет здоровый вес и уровень жира в организме и хочет нарастить мышцы как можно быстрее. Если вы старше (35+) или легко набираете вес, увеличьте потребление на 10-20% от поддерживаемых калорий.Вы хотите быстро восстановить мышечную массу и при этом свести к минимуму набор жира. Ожидайте, что вы будете набирать примерно 0,5–1 фунт массы тела в неделю, большая часть из которых должна быть связана с увеличением мышечной массы.

Если вы молодой худощавый «хардгейнер», то, вероятно, у вас снизился вес, когда вы вышли из тренировки. Отчасти из-за вашего сверхбыстрого метаболизма вам потребуется еще больше калорий для набора массы. У вас есть потенциал нарастить тонну мышц по мере того, как ваше тело наполняется. Возможно, вам понадобится избыток в 1000 калорий или больше. Ожидайте прибавки 1-2 фунта в неделю и стремитесь к соотношению набора мышечной массы и массы тела 1: 1 или лучше.Как только ваше тело наберет нормальный вес, вы можете уменьшить количество калорий до меньшего избытка для медленного и устойчивого набора.

Все балкеры должны есть много белков и калорийных цельных продуктов. Если вам сложно набрать вес, ешьте много углеводов. Если вы легко набираете жир, экономно употребляйте углеводы и старайтесь получать их по большей части до и после тренировок. Каждый раз, когда вам становится некомфортно из-за набора жира, уменьшите количество калорий до поддерживающих, чтобы наклониться.

Все, что вам нужно сделать сейчас, это составить план тренировок и диеты и просто прийти и поработать; прибыль вернется в кратчайшие сроки.

______________

Риз Докри - землемер и бывший «тощий парень», который всю свою жизнь боролся за то, чтобы набрать мышечную массу и силу. Его физическая трансформация из тощего в одутловатую (и требующая огромного количества исследований) вдохновила его поделиться этими знаниями с другими мужчинами, которые в них нуждаются. Его веб-сайт scrawnytoswole.com, а его книга Scrawny to Swole доступна на Amazon.

Руководство модели Pro Fitness

Профессиональные бодибилдеры, фитнес-модели и кавалеры - специалисты по трансформации тела как в долгосрочной, так и в краткосрочной перспективе.В дни, предшествующие шоу или фотосессии, эти спортсмены совершают более драматические изменения телосложения, чем большинство людей за год.

Возможно, вам неинтересно соревноваться на сцене, и это совершенно нормально. Однако, если вам нужно выглядеть как можно лучше перед предстоящей фотосессией, воссоединением класса или важной датой, вы можете многому научиться у людей, которые были там и делали это много раз прежде!

То, что вы собираетесь изучить, - это Записки Утеса для спортсмена перед соревнованиями.Это не диета для образа жизни; это руководство, чтобы выглядеть как нельзя лучше на конкретном мероприятии, используя предсоревновательные стратегии от лучших мировых спортсменов в области бикини, фитнес-моделей и фигур. Я не рекомендую подвергать свое тело этому более двух раз в год - и, поверьте мне, вам бы не хотелось.

Все еще на борту? Давайте измельчим. Определите день, когда вы хотите выглядеть лучше всего. Этот день будет называться Днем 1, поэтому, когда до вашего большого дня осталось 10 дней, вы можете опубликовать сообщение: «У меня 10 дней!» и все атлеты будут знать, о чем вы говорите.

Насколько вы действительно можете улучшить за 10 дней?

Вы можете значительно улучшить свою внешность всего за 10 дней, но только если вы поработаете должным образом перед тем, как начать эту диету. Чтобы это руководство работало, вам нужно начать его с приличной мышечной массы и быть уверенным, что уровень жира в вашем теле близок к желаемому. У мужчин это будет около 6-8 процентов жира, а у женщин - примерно 13-15 процентов жира.

Запасы жира в вашем теле должны быть достаточно низкими, чтобы у вас уже было шесть кубиков.Ваш пакет с шестью кубиками не должен раскрываться, но все шесть брюшных мышц должны быть четко видны в зеркале во время сгибания. Если это не так, продолжайте тренировки и питание в чистоте и еще раз ознакомьтесь с этим протоколом, когда будете готовы к последним штрихам.

Практически невозможно сбросить более 3–5 фунтов чистого жира за 10 дней - даже при самых экстремальных диетах. Так что не обманывайте себя, думая, что вы потеряли более 10 фунтов жира после окончания этой диеты.

С другой стороны, за 10 дней можно сбросить более 10 фунтов веса.По большей части это будет вода, но это нормально, потому что, когда вы капаете воду из и без того поджарого и мускулистого тела, вы выглядите более подтянутым, горячим и определенным!

Это ключ к вашему успеху: научиться управлять уровнем жидкости, чтобы выглядеть как можно лучше в свой важный день.

Десять правил достижения максимальной формы мышц

1. Снижайте калорийность

В течение каждого дня недели вы собираетесь потреблять 10 калорий на каждый фунт веса тела.Это означает, что мужчина (или женщина) весом 180 фунтов потребляет 1800 калорий в день.

Почему бы нам еще больше не снизить количество калорий? Потому что вы не можете избавиться от такого количества жира за одну неделю - это невозможно! Независимо от того, насколько вы сократите количество калорий, вы не сможете избавиться от жира со своего тела. Цель здесь - значительно снизить количество калорий, но не настолько, чтобы вы начали сжигать значительное количество мышечной массы. Когда вы садитесь на низкокалорийную диету - масса тела x 10 низкая - почти гарантировано, что вы в какой-то степени начнете сжигать мышечную массу, поскольку ваше тело выслеживает любой готовый источник топлива.

Перед тем, как приступить к работе с этим руководством, вам следует сократить количество калорий до точки, при которой вы едите с массой тела, умноженной на 12. Это должно позволить вам избавиться от жира, не сжигая при этом свои кровные мышцы.

2. Белка вверх, потом вниз

Неудивительно, что потребление белка абсолютно критично, когда вы пытаетесь добиться максимальной четкости мышц. С 10 по 4 день вы потребляете 1,5 грамма белка на каждый фунт веса тела. Это означает, что наш 180-фунтовый субъект будет потреблять 270 граммов белка в день.Это почти 2/3 ваших ежедневных калорий! В дни, когда вы загружаете углеводы (дни 3–1), мы сократим дневное потребление белка до 1/2 грамма белка на фунт веса тела.

Почему мы потребляем слишком много белка? Дополнительный белок способствует сжиганию жира и сохранению мышц, но вы должны принимать много аминокислот, чтобы ваше тело не было в состоянии расщеплять мышечную ткань, чтобы получить доступ к этому белку. Не волнуйтесь, вы делаете это только несколько дней, а не всю оставшуюся жизнь.

Что касается источников белка, придерживайтесь привычных для вашего организма продуктов. Сейчас не время экспериментировать. Если ваша диета состоит в основном из курицы, индейки и говядины, то твердо относитесь к этим трем элементам как к источникам белка. Мои основные источники белка - это белая рыба, нежирная говядина, курица, индейка и лосось.

Во время этого процесса лучше избегать жидких белков, таких как протеиновые коктейли и яичные белки. Жидкие блюда затрудняют соблюдение диеты из-за их быстрого переваривания.Я также исключаю молочные продукты в течение последних 10 дней, чтобы предотвратить задержку воды.

3. Управление углеводами

Один из самых сложных факторов при подготовке к соревнованиям - это манипуляции с карбюраторами. В течение 10-6 дней вы сокращаете количество углеводов до 1/2 грамма на фунт веса тела в день. Это соответствует 90 граммам для нашего 180-фунтового предмета. На 5-й день вы уменьшаете количество углеводов до четверти грамма на фунт веса тела или 45 граммов на 180 фунтов.

Тогда становится интересно. На 4-й день вы сокращаете потребление углеводов до нуля, за исключением свежих овощей, которые считаются «бесплатными продуктами».«В течение последних трех дней вы резко увеличиваете потребление углеводов, по крайней мере, до 2 1/2 граммов на фунт веса тела каждый день. Это дает как минимум 450 граммов для нашего 180-фунтового субъекта. Углеводы удерживают воду, поэтому в эти последние три дня я отказываюсь от овощей.

В течение 10 дней потребляйте углеводы примерно в то же время, когда вы принимали их во время диеты, вплоть до измельчения. Лучше всего распределить потребление углеводов между небольшими приемами пищи - например, восемь или девять приемов пищи вместо четырех или пяти.Кроме того, подумайте о добавлении пищеварительных ферментов, которые помогут расщеплять углеводы во время углеводной нагрузки.

Самой сложной частью диеты будут первые семь дней. Если вы сможете это сделать, ваше тело будет действовать как губка, когда мы будем загружать углеводы в течение 3–1 дней! В течение этой первой недели цель состоит в том, чтобы истощить запасы гликогена в организме, постепенно устраняя все углеводы - это способствует значительному сжиганию жира! Ничего страшного, если вы выглядите мягким и худым после нескольких дней истощения - вот в чем суть.

За последние три дня вы наполнили свои мышцы большим количеством сложных углеводов, таких как рис, картофель, ямс и овсянка. Это увеличивает запасы гликогена и подталкивает воду к мышцам, придавая вам полный и округлый вид на весь день. Фаза загрузки углеводов - это забавная часть измельчения, которая гарантирует, что вы будете выглядеть как можно лучше.

4. Разрежь жир

Снизьте потребление жира до четверти грамма на фунт веса тела, что составляет 45 граммов для нашего 180-фунтового субъекта.Уменьшение количества жира - это то, что может заставить вас чувствовать себя несчастным, потому что жир способствует выработке «гормонов счастья» и вызывает чувство удовлетворения.

Если вы действительно хотите избавиться от жира в день с 10 по 4, то снизьте потребление жира до нуля. Но предупреждаю, вы будете чувствовать себя как дерьмо! Если вы решите сохранить жиры, придерживайтесь цельных продуктов, таких как ореховая смесь или авокадо.

Вы будете потреблять жиры в то же время, в которое вы их употребляли во время диеты, предшествовавшей этому.Ничего не меняется в жирном тайминге. Почему нужно так сильно сократить потребление жиров? Несмотря на то, что они здоровые, жиры калорийны, и, поскольку вам нужно сократить количество калорий на 15 процентов, имеет смысл начать с них.

5. Соль = Раздувание

Натрий может вызывать вздутие живота и / или задерживать воду под кожей. Чтобы выглядеть как можно более четко, необходимо регулировать потребление соли. С 10-го по 2-й день начните активно солить еду и даже подумайте о добавлении небольшого количества соли в воду.Поступая так, вы побудите свою систему начать активно выводить как соль, так и воду. Вы будете продолжать это до двух дней до большой даты.

В дни 2 и 1 полностью бросьте соль и будьте осторожны с любыми формами соли. Пришло время начать читать этикетки и убедиться, что ни один из продуктов, которые вы едите, не содержит натрия. Например, больше никаких жидких яичных белков или протеиновых коктейлей - оба содержат много натрия. К сожалению, это означает, что больше не нужно больше острых соусов с высоким содержанием натрия или большинства соусов в целом.Вы узнаете, насколько вы на самом деле крутые!

Почему потребление соли так важно? Натрий оказывает заметное влияние на баланс жидкости как внутри, так и за пределами ваших мышц. Цель резки состоит в том, чтобы засасывать жидкость с внешней стороны мышечных клеток внутрь их, придавая им полный и красивый вид.

Соленая история: недавно я участвовал в поиске моделей мышц и фитнеса в Лас-Вегасе. Он состоял из соревнований по фитнесу и соревнований по телосложению, и после того, как я участвовал в соревнованиях по фитнесу, мне сказали, что только 10 лучших будут соревноваться в соревнованиях по телосложению.Я не входил в десятку лучших, поэтому в тот вечер я пошел праздновать в Yellowtail, суши-ресторан в Bellagio, где я съел более 20 роллов суши. И во что я их окунул? Много соевого соуса, насыщенного натрием!

На следующее утро я получил электронное письмо, в котором говорилось, что я действительно прошел квалификацию для испытания физического состояния. Я кричал на свой компьютер: «Нет! Я не могу в это поверить!» Когда я стоял перед зеркалом, казалось, что мой пресс исчез в мгновение ока, хотя он появлялся 12 часов назад.В конце концов, я участвовал в соревнованиях и показал себя хорошо, но выглядел бы лучше, если бы не полил соевый соус накануне вечером. Урок выучен!

6. Водная нагрузка, затем высыхание

Если бы вы ничего не делали, кроме как регулировать потребление воды, вы бы заметили резкие изменения во внешнем виде.

Первый шаг - это увеличить количество воды до установленного количества, на 2 литра больше, чем ваше обычное дневное потребление. Так что, если вы обычно выпиваете 3 л воды в день, выпивайте 5 л. Отмерьте, не гадайте и не смотрите на глаз.

Во второй день вы сокращаете воду вдвое по сравнению с высоким уровнем предыдущих дней. Затем, в первый день, в день большого события, не пейте больше литра воды. Многие спортсмены, занимающиеся физическими упражнениями, отказываются от воды, но, на мой взгляд, это крайность. Я не рекомендую сокращать воду до нуля.

Так почему мы поливаем, а затем обезвоживаем? Количество потребляемой воды определяет, как ваше тело поддерживает баланс жидкости. Когда вы набираете лишнюю воду, ваше тело просто ее вымывает.Выпивая большее количество воды, вы обманом заставляете свое тело промывать больше при сокращении, что приводит к тому, что ваши мышцы выглядят более напряженными.

Комбинированные эффекты углеводной нагрузки, избегания соли и истощения запасов воды приводят к засасыванию как можно большего количества жидкости в мышечную ткань. В конце концов, ваши мышцы станут полнее, округлее и тверже. Вы увидите определение, о котором даже не подозревали!

7. Не связывайся с тренировками

Вы не поверите, но почти все делают это неправильно.С приближением важного дня вы, вероятно, думаете, что должны тренироваться дольше и усерднее. Это плохая стратегия.

Вместо этого с 10-го по 5-й день продолжайте выполнять те же тренировки, что и перед тем, как приступить к сокращению. Сейчас не время пробовать что-то новое ни в тренажерном зале, ни в кардио. Если вы хотите чем-нибудь заняться, сократите периоды отдыха между подходами, чтобы сжечь гликоген.

Единственный трюк, который я мог бы порекомендовать - и только если вам действительно нужно сбросить лишний вес - это добавить одну дополнительную 20-минутную кардио-сессию или сделать несколько быстрых интервалов в какой-то момент дня.

Вы не должны тренироваться в дни 3, 2 и 1. Ничего! Найдите время и отдохните. Попрактикуйтесь в позировании, если у вас есть фотосессия. Это не обязательно; это обязательно!

Почему нет тренировок последние три дня? Ваша первоначальная цель за 10 дней - снизить уровень гликогена с помощью диеты и тренировок; конечная цель - пополнить его. Вы не сможете пополнить запасы гликогена и добиться полноценного внешнего вида, если тренируетесь! Если вы перестанете тренироваться, увеличивая количество углеводов и сокращая потребление воды, ваши запасы гликогена исчерпаются! Однако любые упражнения сжигают гликоген, необходимый для того, чтобы выглядеть полным, круглым и твердым.

8. Отдыхай

По мере того, как вы приближаетесь к своему дедлайну, вы начнете ощущать влияние диеты и тренировок и начнете выглядеть изможденным. В вашем теле также повышается уровень кортизола, что может привести к потере мышц и накоплению воды вокруг вашего живота.

Отличный способ избежать этого - отдохнуть. Старайтесь проводить по крайней мере восемь часов каждую ночь, и если у вас есть возможность получить больше, делайте это. Если вы можете вздремнуть днем, примите это.

9. Сделай массаж

Качественный массаж поможет облегчить дискомфорт, который вы испытываете во время тренировок и диеты.Но вы будете удивлены, насколько расслабление вашего тела может улучшить ваш дух и помочь вам извлечь максимальную пользу из последних нескольких тренировок.

Удовольствия во время такой крупной стрижки немногочисленны, так что побалуйте себя там, где это возможно. Если это поможет, вы можете оправдать увеличение расходов, потому что ваш бюджет на питание сокращается в течение 10 дней.

10. Загореть

Это простой. Загорелая кожа просто выглядит лучше под светом, и она будет более четкой. Если вы боитесь получить настоящий загар из-за опасных лучей, что ж, искусственный загар никому не повредит, хотя плохой искусственный загар повредил многим эго!

За 30 долларов вы можете получить профессиональный автозагар, который окупится, если вы готовитесь к шоу или фотосессии.Имейте в виду, что даже хороший искусственный загар почти никогда не выглядит так же хорошо, как естественный загар, поэтому, если вы будете получать немного естественного солнечного света постепенно каждый день, вы будете выглядеть намного здоровее.

В идеале, вы должны начинать процесс загара через месяц и увеличивать время медленно и постепенно. Если бы вы сильно загорели в последние 10 дней без основы, вы, скорее всего, сгорели бы. Хороший график загара на месяц может быть:

  • Неделя 1: максимум 5 минут через день
  • Неделя 2: не более 10 минут через день
  • Неделя 3: не более 15 минут через день
  • Неделя 4: не более 20 минут через день

Ты там!

Я рекомендую вам записывать свои 10 дней, потому что это познавательный опыт.Вы можете обнаружить, что сбросили слишком много веса и просто выглядите плоской и очень худой. Это означает, что у вас слишком мало калорий и углеводов. В следующий раз вам захочется подстроиться выше.

Например, на чемпионате по фитнесу в Атлантике в прошлом году я выглядел слишком худым, загружая 8 унций углеводов каждые три часа, и не смог выиграть свою профессиональную карту. Две недели спустя я снова выступал на чемпионате Квебека и загружал 10 унций углеводов каждые 2,5 часа, и я выглядел лучше, но все еще не настолько насыщенным, как мне хотелось, хотя я выглядел достаточно хорошо, чтобы выиграть свою карточку.Несколько месяцев спустя на чемпионате мира WBFF я загружал 10 унций углеводов каждые 2 часа и выглядел как можно лучше! Мне потребовалось три шоу, чтобы добиться этого, и без тщательного отслеживания я бы не смог добиться результата.

Имейте в виду: эта диета поможет вам хорошо выглядеть. Дело не в производительности, и я полностью понимаю, что это не считается «здоровым». Не подвергайте свое тело этому экстремальному опыту, пока оно того не стоит!

Вы будете голодны во время фазы истощения.Принять это. Но как только вы получите комплименты и фотографии с вашего знаменательного дня, вы оглянетесь назад и скажете: «Это было не так уж плохо!»

7 стратегий наращивания мышечной массы для парней

Если вы хотите быстро нарастить мышцы, не идите дальше местного спортзала, где, по словам врачей, можно значительно увеличить силу всего за несколько недель.

В прошлом году Американский колледж спортивной медицины (ACSM) и Американская кардиологическая ассоциация обновили свои рекомендации по физической активности.В дополнение к регулярным кардиотренировкам американцев теперь поощряют выполнять тренировки с отягощениями не реже двух раз в неделю, прорабатывая все основные группы мышц.

Сперо Карас, доктор медицины, доцент кафедры ортопедии в отделе спортивной медицины в Университете Эмори, говорит, что тестостерон, мужской гормон, отвечающий за рост мышц, достигает максимума в возрасте от 16 до 18 лет. Он достигает плато в 20-е годы. а потом начинает снижаться. В результате, по его словам, наращивание мышечной массы в подростковом возрасте может быть сложной задачей.

К счастью, небольшая силовая тренировка имеет большое значение, особенно в первые дни.

«Когда кто-то начинает фитнес-программу, особенно после того, как какое-то время ничего не делает, первоначальный прирост силы обычно резкий и быстрый», - говорит Карас. «В первые 12 недель для парня нередко можно увидеть скачок силы на 10, 20 или 30 процентов».

В течение первых недель нового режима тренировок увеличение силы происходит за счет набора новых мышечных волокон, которые делают мышцы сильнее и заметнее.

Несмотря на то, что набор мышц не приводит к увеличению мышечной массы, говорит Карас, они определенно заставят ваши мышцы выглядеть больше.

Одна из причин заключается в том, что мышцы впитывают воду и набухают во время тренировки. Во-вторых, мышцы сжигают жир, что делает мышцы более заметными.

После первых трех месяцев силовых тренировок рост мышц происходит намного медленнее. В этот момент вы стремитесь к фактическому увеличению мышечной массы, для развития которого требуется время.

«После того, как вы увеличили набор кадров, вы достигли плато, когда увеличение силы и мышечной массы становится сложной задачей», - говорит Карас.

Если вы настроены на долгие годы или просто хотите получить несколько советов по наращиванию мышечной массы, вот семь способов добиться максимальных результатов.

(Что вы делали в прошлом, чтобы нарастить мышцы? Что сработало? Присоединяйтесь к обсуждению на доске WebMD Men’s Health: Man to Man.)

1. Примите участие в какой-либо форме силовых тренировок.

К сожалению, нет легких путей к хорошему здоровью, - говорит Кент Адамс, доктор философии, FACSM, CSCS, директор лаборатории физиологии упражнений в Калифорнийском государственном университете в Монтерей-Бей.

«Не нужно тренироваться как маньяк», - говорит он. «Просто начните разумный, индивидуальный план тренировок с отягощениями».

Чтобы получить советы и планы тренировок, посетите веб-сайты таких организаций, как ACSM или Национальная ассоциация силы и кондиционирования. Если у вас нет доступа к свободным весам, отправляйтесь к силовым тренажерам или тросовой системе. Другие альтернативы включают эспандеры, плиометрию и художественную гимнастику.

Как минимум выполняйте выпады, приседания и другие упражнения, которые прорабатывают ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия, наряду с дополнительной кардиоактивностью, которая подтолкнет ваши ноги к наращиванию мышечной массы.

Независимо от того, какой метод силовой тренировки вы выберете, убедитесь, что уровни сопротивления (вес, который вы используете) и количество повторений, которые вы делаете, достаточно высоки, чтобы утомить мышцы. Неспособность сделать это, говорит Адамс, будет препятствовать росту. ACSM рекомендует три подхода по 8–12 повторений в каждом упражнении.

Чтобы ускорить процесс, получить максимальную отдачу от тренировки и поддерживать частоту сердечных сокращений и метаболизм на высоком уровне, попробуйте «супер-настройку», - говорит Лиза Де Лос Сантос, персональный тренер на базе ВВС Ванденберг, сертифицированный Институтом Купера. в Южной Калифорнии.

Она предлагает по одному подходу из двух или трех противоположных мышечных упражнений. Отдохните, затем выполните второй подход каждого упражнения, прежде чем переходить к следующей группе.

2. Альтернативные группы мышц.

Силовые тренировки создают в мышцах крошечные микроразрывы, которые затем восстанавливаются и восстанавливаются в периоды отдыха. Если мышцам не дать достаточно времени для восстановления, это может привести к серьезным травмам.

ACSM рекомендует трехдневный сплит следующим образом:

  • День первый: грудь, трицепсы и плечи
  • День второй: нижняя часть тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, отводящие и приводящие мышцы бедра и икры)
  • День три: спина, бицепсы и пресс

Чувствуете боль? Возьмите дополнительный день или два - или проработайте новую группу мышц.Не забывайте о отсроченной болезненности мышц, которая может проявиться уже через 48 часов после тренировки.

3. Пейте много воды - до и после тренировки.

Адекватная гидратация необходима для наращивания мышечной массы, однако немногие люди получают достаточно воды даже без ежедневных упражнений. Таким образом, в дополнение к ежедневным 8-10 стаканам воды, рекомендованным Диетическими рекомендациями для американцев, Карас предлагает еще 12-16 унций перед тренировкой. Затем он рекомендует еще 8-10 унций на каждые 15 минут интенсивных упражнений.

Предпочитаете спортивные напитки? Балуйте себя, только если вы тренируетесь более часа, когда истощение электролитов становится большим риском.

4. Соблюдайте сбалансированную диету.

Для наращивания мышц требуется тщательный баланс углеводов, жиров и белков, а также большое количество витаминов и минералов, которые лучше всего усваиваются с пищей.

Избегайте диет с высоким содержанием углеводов, которые могут вызвать резкий скачок уровня инсулина и подавить гормоны роста, которые вызывают рост мышц, - говорит Карас.Вместо этого выбирайте пять или шесть небольших сбалансированных приемов пищи каждый день. И если ваша цель - наращивание мышечной массы, не используйте это время для диеты.

«Тело не сможет легко нарастить мышцы, если будет дефицит калорий», - объясняет Де Лос Сантос.

Следите за потреблением жиров, которое не должно превышать 30% от общей суточной калорийности, и обязательно употребляйте много фруктов и овощей, богатых витаминами и минералами.

5. Употребляйте много белка.

«Если вы хотите нарастить мышечную массу, главное - это белок, белок, белок», - говорит Карас.«Мышцы состоят из белка, и вам нужны незаменимые аминокислоты, которые являются строительным блоком белка».

Нет времени готовить? Де Лос Сантос предлагает закуски с высоким содержанием белка, такие как творог, сырные палочки, протеиновые батончики и протеиновые коктейли. В магазинах товаров для здоровья и питания продаются различные порошки, которые можно смешивать с водой или нежирным молоком, чтобы получить энергетический заряд энергии между приемами пищи.

Другие рекомендации включают упаковку закусок из индейки, сыра и крекеров, а также замороженные или расфасованные диетические продукты, в которых сочетаются продукты, богатые белками, с низким содержанием жиров и низким содержанием сложных углеводов.

6. Высыпайтесь.

Помимо того, что лишение сна связано с высоким кровяным давлением, депрессией и другими проблемами со здоровьем, оно может подавлять выработку гормона роста, важного для наращивания мышечной массы, - говорит Карас. Недавние исследования также связали это с ожирением.

Как узнать, что вы получаете достаточно, чтобы нарастить мышечную массу? CDC сообщает, что хорошо отдохнувшие люди чувствуют себя бодрыми, и у них нет желания вздремнуть. В среднем взрослому человеку требуется от семи до восьми часов сна, хотя некоторым может потребоваться и больше.

7. Нанять тренера.

Если вам нужна информация или мотивация, подумайте о найме личного тренера. Стоимость варьируется в зависимости от местоположения и опыта, но обычно стоит от 30 до 85 долларов в час.