Через сколько будет результат от тренажерного зала: Сколько ждать эффект от тренировок?

Содержание

Через сколько тренировок виден результат у девушек

Наверное, каждый, кто только что переступил порог тренажерного зала, хотел бы получить результат за минимальное количество тренировок. Но все не так просто.

О том, каковы реальные сроки прогресса в тренажерном зале, и через сколько тренировок виден первый результат конкретно у девушек, узнаете из сегодняшней статьи.

От чего зависит скорость прогресса

Результат при занятиях в тренажерном зале и скорость его достижения складывается из разных факторов.

Выделим три главных:

Генетическая предрасположенность к виду физической деятельности

Сюда входит ряд характеристик:

тип телосложения
скорость обмена веществ
психотип и так далее

Например, если у вас эктоморфное телосложение (худощавая конституция), то даже если вы и набрали лишние килограммы, худеть будете стремительно, быстро и легко. Буквально с началом первых тренировок в зале.

И наоборот, при эндоморфном типе (склонные к полноте люди) прогресс в похудении будет медленным. И только при условии соблюдения строгой диеты с дефицитом калорий.

Уровень двигательного опыта

Если человек занимался любым видом спорта, то даже после продолжительного перерыва быстро приведет тело в порядок.

И чем дольше вы занимались раньше, тем легче и быстрее вернете физическую форму. Здесь срабатывает закон мышечной памяти.

Уровень здоровья, наличие заболеваний и травм опорно-двигательного аппарата

К сожалению, часто именно проблемы со здоровьем являются лимитирующим фактором в достижении быстрого результата.

Однако есть и другие причины. Возможно, менее значимые, но также влияющие на темп прогресса. К ним относятся:

Используемая методика тренировок и скорость восстановления организма
Применение или отсутствие в рационе спортивных пищевых добавок
Использование фармакологии (анаболические стероиды, медицинские жиросжигатели и т.д.)
Уровень технической оснащенности и качество спортивного оборудования в тренажерном зале
Уровень квалификации персонального тренера (если вы пользуетесь его услугами) и т. д.

Скорость результата в конкретном типе тренинга

Как видите, факторов, влияющих на скорость получения результата, много. Поэтому точно предсказать, когда будут видны первые плоды ваших усилий, практически невозможно.

Можно только назвать усредненные цифры, связанные с развитием двигательных качеств.

1. Кардиотренировки

Большинство девушек используют продолжительные кардионагрузки для ускорения жиросжигания.

Стандартная длительность одной тренировки – 60 минут. За это время при беговой нагрузке на кардиотренажере сжигается примерно 600 килокалорий, при ходьбе — 400 ккал.

Занятие на орбитреке в час сжигает 800 ккал, на гребном тренажере – до 1000 ккал. А вот наименьшее количество энергии тратят на велотренажере — всего 200 ккал.

Многие девушки, зачарованные этими цифрами, усиленно занимаются на кардио до седьмого пота, часто забывая об одном не менее важном моменте при работе на похудение.

При снижении массы тела главный фактор успеха – это соблюдение правильной диеты. А кардионагрузки только ускоряют этот процесс.

То есть диета первична, тренировки вторичны.

Скорость похудения будет зависеть не от того, сколько времени и сил вы потратили на кардиотренажерах, а от того, насколько придерживаетесь диеты с дефицитом калорий.

2. Силовой тренинг с отягощениями

В зал приходят не только за сбросом веса, но и чтобы накачать мышечную массу и обзавестись округлыми формами.

Как правило, такие девушки принадлежат к выраженному эктоморфному типу телосложения.

Их характерная особенность — это низкая масса тела, с минимальным количеством мышц и жира. От природы быстрый обмен веществ мгновенно сжигает съеденные калории.

Поэтому набор мышечного веса для девушек-эктоморфов — сложная задача. К тому же продолжительная по времени.

В среднем для набора 3-5 кг мышечной массы у девушек уходит от 3 до 6 месяцев регулярных тренировок.

3. Функциональные тренировки

Бывают случаи, когда нужно повысить уровень функциональных возможностей. Например, подготовиться к вступительным экзаменам в ВУЗ (военные, школа полиции, физкультурные ВУЗы) или к предстоящему туристическому походу в горы.

Здесь требуется развитие нескольких двигательных качеств — силы, выносливости, гибкости и координации. Как правило, на это уходит от 2 до 6 месяцев регулярных занятий.

Если девушка ведет активный образ жизни и “дружит” со спортом, достаточно 2 месяцев.

Если же организм не подготовлен, понадобится около 6 месяцев.

4. Развитие гибкости

Для многих женщин способность сесть на шпагат – это показатель хорошей физической формы. Поэтому они уделяют много сил и времени растяжке.

Большинство женщин обладают неплохой гибкостью от природы, а специальные стретчинг-тренировки помогают еще больше развить это качество.

Для девушек с изначально нормальным и высоким уровнем гибкости не составит труда сесть на шпагат за 1-2 месяца тренировок.

Если ваша растяжка «так себе», понадобится больше времени.

Однако торопить события не стоит. Двигайтесь к цели, учитывая собственные возможности, иначе рискуете травмироваться и долго восстанавливаться после.

Можно ли ускорить прогресс

Все перечисленные выше цифры по скорости достижения выраженного результата усредненные. Возможно, у вас получится добиться целей раньше или чуть позже.

Ускорить прогресс в развитии различных физических качеств можно, но вопрос в том, какую цену вы готовы заплатить за быстрый успех.

Помимо трех главных факторов – генетики, здоровья и двигательного опыта — есть еще два, которые влияют на скорость достижений:

Наличие хорошего тренера

Благодаря опыту и знаниям персональный тренер поможет добраться до цели самым коротким путем, с минимальными затратами физических, психических и материальных ресурсов.

Применение фармакологических препаратов

С их помощью можно получить заметные результаты в 2-3 раза быстрее, чем занимаясь без них.

Большинство этих лекарств запрещены к использованию в профессиональном спорте и являются допингами.

Несмотря на запреты и возможный риск развития побочных эффектов, эти препараты все же применяются, а особенное распространение они получили в соревновательном бодибилдинге.

Например, для ускорения жиросжигания используют Кленбутерол и гормон роста, а для быстрого набора мышечной массы – анаболические стероиды и инсулин.

Но в большинстве случаев применение допинговых препаратов — удел спортсменов.

Девушкам лучше избегать их употребления из-за негативного влияния на организм и риска крайне неприятных побочных эффектов.

Заключение

Бодибилдинг подобен строительству дома. Это продолжительный и многоуровневый процесс, поэтому о быстром результате за несколько тренировок в тренажерном зале не может быть и речи.

В лучшем случае на это уйдут месяцы регулярных, грамотных и настойчивых тренировок.

А если вы захотите достичь развития фигуры на уровне спортсменов, придется потратить на это несколько лет.

5 4 голоса

Рейтинг статьи

12 фактов про фитнес, о которых вам не расскажет тренер / AdMe

Здоровый образ жизни выбирает все больше людей. Чтобы лучше выглядеть и прекрасно себя чувствовать, многие выбирают фитнес. Но, как и любым делом, спортом нужно заниматься с умом.

AdMe.ru узнал любопытные факты о фитнесе, которые помогут сделать ваши тренировки более эффективными, полезными и приятными. А в конце статьи вы найдете бонус, который, возможно, добавит мотивации для занятий спортом.

1. Заметного результата придется ждать достаточно долго

Не стоит ожидать слишком быстрых результатов от занятий в тренажерном зале. Те, кто хочет похудеть к лету или к Новому году за 2 месяца, скорее всего, потерпят неудачу. Конечно, все зависит от изначального качества вашего тела, веса, а также возраста. В любом случае первые результаты тренировок вы заметите примерно через 2–3 месяца. Другие же увидят положительные изменения вашего тела не раньше чем через полгода. Также важно понимать, что залог успеха — это регулярность, частота тренировок и грамотное питание. От двух ударных тренировок в неделю особой пользы не будет. Вы сможете достичь хороших результатов при 3 силовых и 2 кардиотренировках в неделю. Причем не обязательно тратить на зал 5 дней в неделю. В качестве кардионагрузки вполне может выступать обычная прогулка.

2. Не всегда получится достичь желаемого результата

Если у вас в голове сложился образ идеальной фигуры и вы хотите достичь такого результата при помощи фитнеса, будьте готовы к тому, что это может не получиться. Во-первых, стоит учитывать изначальные, генетические данные каждого человека и особенности телосложения. У кого-то мышцы от природы растут лучше, а у кого-то более быстрый метаболизм. Кроме того, многие профессиональные спортсмены и фитнес-тренеры используют специальные препараты, чтобы добиться желаемой фигуры. Ставя перед собой недостижимую при ваших данных цель, вы можете не только потерять мотивацию, но и обзавестись не вполне гармоничной фигурой. Для постановки правильной цели нужно объективно себя оценить, учесть свои возможности и ограничения и постараться добиться максимально хорошей формы при своих исходных данных.

3. Обычно достаточно 5–7 занятий с тренером

Тренеры очень любят говорить, что каждому нужна персональная программа тренировок и что самостоятельно вы не сможете ее составить. Это не так. Вам нужен тренер, который поставит технику. Обычно 5 занятий для этого достаточно. Дальше вы сможете заниматься сами. Примерно через полтора месяца можно взять несколько занятий у другого тренера, чтобы он проверил, все ли верно вы делаете, и ответил на накопившиеся вопросы. Больше тренер объективно не нужен. Другое дело, что занятия с тренером сильнее дисциплинируют, но это уже вопрос личной мотивации.

4. Только базовые упражнения помогут построить красивое тело

Тренерам выгодно держать клиента около себя как можно дольше, поэтому они часто пренебрегают базовыми упражнениями и предлагают множество изолирующих на разные группы мышц. Но важно понимать, что именно на базовых упражнениях нужно сосредоточиться, чтобы достичь хорошего результата. Базовые упражнения — это выпады, жимы, становая тяга, приседания и отжимания. Мышечный корсет строится именно благодаря им. При этом базовые упражнения тоже имеют разную эффективность. Важно опытным путем понять, на какие упражнения лучше отзываются ваши мышцы. Для развития ягодичных мышц, например, кому-то больше подходят приседания, а кому-то — выпады. Конечно, изолирующие упражнения тоже важны, более того, обычно их интереснее и приятнее выполнять, но ограничиваться только ими не стоит.

5. Спортпит, как правило, вообще не нужен

Новички, которые только пришли в зал, часто верят в волшебную силу спортивного питания. На самом деле, если у вас достаточно разнообразный и грамотный рацион и вы не хотите участвовать в конкурсе бикини, вам не нужен спортпит. Даже если тренер в зале настойчиво будет предлагать вам протеин или жиросжигатель, не поддавайтесь. Возможно, он просто хочет немного на вас заработать, порекомендовав вам волшебное средство из местного фитнес-бара. Вам не нужен жиросжигатель, вы и так будете худеть. Правильное питание плюс регулярные тренировки в перспективе дадут вам красивую фигуру безо всякого спортпита.

6. С помощью фитнеса не обязательно получится полностью избавиться от целлюлита

То, что не существует антицеллюлитной косметики, кажется, поняли уже все. Но еще бытует стойкое убеждение, что регулярные спортивные нагрузки помогут вам навсегда забыть об этой проблеме. Это не совсем так. Любые тренировки, силовые или кардио, сами по себе не убирают целлюлит. Даже если вы качественно тренируетесь, но при этом много едите, пусть и здоровую еду, целлюлит вполне может остаться. Есть и хорошая новость: если вы будете регулярно заниматься и следить за питанием, то целлюлит будет значительно менее выражен.

7. Чтобы добиться красивого пресса, не обязательно часто его качать

В зале многие любят качать пресс на каждой тренировке, но на самом деле это не так уж необходимо. Более того, при определенных упражнениях можно, наоборот, только расширить талию. Если вы хотите красивый пресс, не стоит его целенаправленно напрягать. Мышцы живота получают достаточно нагрузки во время базовых упражнений. Приседания и выпады прорабатывают мышцы намного лучше скручиваний. Так что вам хватит одной тренировки на пресс в неделю.

8. Красивое тело нельзя построить только с помощью пилатеса, танцев и йоги

Дело в том, что для построения красивого рельефного тела нужны мышцы, а они прорабатываются только при силовых тренировках. Кроме того, мышцы сжигают больше калорий, потому что на их питание и поддержание уходит много энергии.
Групповые занятия типа пилатеса, разнообразных танцев и йоги — отличное дополнение к тренажерному залу, но не полноценная замена. Если ваша цель — не просто сбросить пару лишних килограммов и получить хорошее настроение, то не забывайте про силовые тренировки.

9. Женщинам нужно делать больше подходов и меньше отдыхать после упражнений

Мужской и женский фитнес отличаются. Залог успеха женских тренировок — больше подходов и повторений с короткими промежутками отдыха. Дело в том, что женщины, в силу природных данных, не могут тренироваться до отказа мышц, поскольку есть внутренняя установка не надорваться. Поэтому женщинам нужно догружать мышцы и брать их многоповтором, а не предельным весом. Также женщинам достаточно отдыхать 30–40 секунд между подходами, в отличие от мужчин, которым необходимо восстанавливать силы после больших весов.

10. Нельзя много тренироваться и мало есть

Дефицит калорий необходим, если вы хотите сбросить вес. Тем не менее важно не впадать в крайности. Если вы будете много заниматься в зале и при этом мало есть, то ваш организм ответит замедлением метаболизма и переключится на режим сбережения энергии. Поэтому не стоит усиленно тренироваться каждый день и значительно урезать калории: так вы только изнурите себя и свой организм. Кроме того, перегруженный организм испытывает стресс, а это значит, что он склонен к набору веса впрок. Если хотите сбросить вес, попробуйте не есть 1–2 часа после силовой тренировки.

11. Кардиотренировки должны быть грамотными

Кардиотренировки — это полноценный вид тренировок. Во время кардиосессии вы тренируете сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повышаете свою выносливость и сжигаете жир. Если вы выделяете для кардио отдельный день, то помните, что процесс жиросжигания запускается только после 40 минут занятий. То есть в общей сложности вам нужно провести на беговой дорожке или на эллиптическом тренажере больше часа. В том случае, если вы выполняете кардиосессию сразу же после силовой тренировки, то жиросжигание начинается с первой минуты, поэтому вам будет достаточно 20 минут.

При выполнении кардиотренировок следите за пульсом. Он должен быть в определенных рамках. Так, если пульс не достигает нижней границы частоты сердечных сокращений, вы получите весьма слабый результат. А если пульс будет выше верхнего предела, то вы рискуете своим здоровьем.

12. Хорошую фигуру можно иметь и без спортзала

Если у вас хорошие природные данные, вы не злоупотребляете вредной едой и алкоголем, то можете построить красивую фигуру самостоятельно, без спортзала. Главное — это регулярные и постоянные тренировки. Постоянство — это 90 % вашего успеха. Если вы будете регулярно заниматься дома несколько раз в неделю, ходить пешком и придерживаться здорового рациона питания, то успех вам обеспечен.

Бонус

После занятия спортом вырабатываются эндорфины и серотонин. Примерно за 30 минут тренировки концентрация гормонов счастья в крови увеличивается более чем в 5 раз. Кроме того, их действие продолжается около 2 часов.

Фото на превью depositphotos

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты от тренировок?

Если вы хотите увидеть результаты тренировок, вам нужно приложить усилия и набраться терпения. Но насколько именно терпеливым? Сколько времени нужно на самом деле , чтобы увидеть результаты от тренировок?

Реальность такова, что видеть изменения в своем физическом и психическом здоровье в результате тренировок — это как краткосрочная, так и долгосрочная игра. Хотя нет никаких сомнений, что вы выйдете из класса HIIT, подъема или йоги, чувствуя себя более удивительно, чем когда вы впервые вошли, когда дело доходит до на самом деле видя результаты тренировок — скажем, увеличение мышечной массы, похудение или сокращение времени на полумарафонский пиар — такой прирост определенно не произойдет за одну ночь, говорят эксперты.

Познакомьтесь с экспертами: Даниэле Уилсон, CPT, тренер приложения EvolveYou. Брук Тейлор, CPT, является сертифицированным персональным тренером NASM и ACE и владельцем Taylored Fitness NY LTD.

Хотя этот ответ вряд ли можно назвать универсальным, говорит Даниэль Уилсон, CPT, тренер приложения EvolveYou, у нее есть общий базовый уровень для наблюдения за физическими изменениями от упражнений (будь то увеличение мышечной массы, потеря жира, или более низкая частота сердечных сокращений в покое). Хотя результаты тренировок сильно зависят от человека и его текущего уровня физической подготовки, «мои [клиенты] обычно видят первоначальные изменения в течение четырех-шести недель, а фактические результаты — в течение восьми-двенадцати недель», — объясняет Уилсон.

И нет двух людей с одинаковыми целями, когда дело доходит до тренировок, а это означает, что общий график достижения результатов любого рода (от восьми до 12 недель) довольно гибок.

Здесь эксперты по фитнесу выясняют, сколько времени требуется, чтобы увидеть результаты аэробной способности, потери веса и мышечной массы, и что на самом деле нужно для этого.

Сколько времени потребуется, чтобы увидеть улучшение аэробной способности
Повышение выносливости сердечно-сосудистой системы и сокращение времени, затрачиваемого на соревнования, не только приводит к серьезному повышению уверенности в себе — вы, скорее всего, получите массу других преимуществ. польза для здоровья тоже. На самом деле, марафонские тренировки могут помочь уменьшить жесткость артерий и бороться с высоким кровяным давлением, как показало недавнее исследование, проведенное в Журнал Американского колледжа кардиологов найдено.
Конечно, новый личный рекорд и снижение частоты сердечных сокращений на несколько ударов в минуту — это две совершенно разные цели, причем с разными временными рамками. Если ваша цель — последнее — в целом укрепить сердечно-сосудистую систему — от восьми до 12 недель — это довольно солидный период для этого, — говорит Брук Тейлор из Нью-Йорка, сертифицированный NASM и ACE личный тренер и владелец Taylored Fitness. NY LTD.
Похожие статьи
Суперсеты — ваш новый способ силовой тренировки
20 быстрых кардиоупражнений, которые приносят большие результаты
Вся правда о занятиях йогой для похудения
в неделю», — объясняет она, отмечая, что несколько других факторов — от режима сна до даже вашего менструального цикла — могут влиять на частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.
Уилсон также отмечает, что усиленный стиль аэробных упражнений, таких как интервальные тренировки и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), может улучшить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, возможно, даже быстрее. «Спортсмен обычно может начать снижать частоту сердечных сокращений в течение пары недель тренировок», — объясняет она. «Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что интервальные тренировки — лучший метод для этого».
Как правило, эксперты говорят, что для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы и выносливости требуется от восьми до 12 недель.
Одно исследование, опубликованное в Journal of Translational Medicine , показало, что HIIT, в частности, может оказывать большее влияние на снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, чем MIIT (интервальные тренировки средней интенсивности) и MICT (непрерывные тренировки средней интенсивности, такие как бег трусцой). ).
Что касается улучшения вашей скорости и выносливости, Уилсон говорит, что это обычно зависит от вашей истории тренировок и текущего уровня физической подготовки. «Если вы в настоящее время неактивны, вы можете увидеть улучшение максимальной емкости VO2 в течение четырех-шести недель», — говорит она. «В зависимости от программы тренировок новичок может быть готов к полумарафону примерно за 12–20 недель». К вашему сведению: по данным Американского совета по физическим упражнениям, VO2 max — это, по сути, максимальное количество кислорода, которое ваше тело может потреблять и доставлять к вашим органам и мышцам. Чем выше ваши возможности, тем дольше и сильнее вы сможете заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями.
Сколько времени нужно, чтобы добиться стабильной потери веса
Прежде всего: решение похудеть является сугубо личным. И не все находятся в той же отправной точке, когда дело доходит до потери веса. Если у вас в анамнезе был избыточный вес (или у члена семьи), у вас диагностировано гормональное расстройство, вы испытываете проблемы с психическим здоровьем (например, депрессией или беспокойством) или принимаете определенные лекарства, вам может быть сложнее. сбросить вес.
Помимо посторонних факторов, препятствующих похудению, когда дело доходит до похудения, дефицит калорий по-прежнему остается главным, отмечает Тейлор. По сути, для того, чтобы терять от одного до двух фунтов в неделю (что, по словам Тейлор, является безопасным, устойчивым темпом, при котором вы можете эффективно сбрасывать килограммы), вам необходимо создать еженедельный дефицит в 2000 калорий, говорит она.
Что касается того, когда этот еженедельный дефицит приведет к заметным изменениям, которые вы и другие сможете увидеть? Хотя это зависит от ряда факторов (10 фунтов могут выглядеть по-разному на женщине среднего роста 5 футов 2 дюйма и на спортсменке ростом 6 футов 3 дюйма), одно исследование 2015 года, проведенное Социальная психология и наука о личности обнаружили, что изменение ИМТ (или индекса массы тела) на 2,93 — это то, что нужно, чтобы потеря веса (по крайней мере, на вашем лице) стала очевидной для окружающих.
И хотя *технически* вы можете создать этот дефицит только с помощью упражнений, подумайте об этом: хотя вам может потребоваться несколько минут, чтобы потреблять 300 калорий, сжигание того же количества может занять более часа!
При этом, если есть одно упражнение, которое может значительно увеличить усилия по снижению веса, это силовые тренировки. Обзор исследований в журнале Метаболизм обнаружил, что лучший способ увеличить скорость основного обмена (BMR) или количество калорий, которое вы можете сжечь в состоянии покоя, — это увеличить мышечную массу. И волшебный ингредиент увеличения мышечной массы? Вы уже догадались: ходить в тренажерный зал.
Эта 30-минутная тренировка — идеальный баланс силы и кардио0004 . По сравнению со стационарными тренировками сердечно-сосудистой системы средней интенсивности участники исследования, которые занимались HIIT, продолжали сжигать калории еще долгое время после окончания тренировки. (В исследовании отмечается, что, хотя после тренировки средней интенсивности сжигается небольшое количество калорий, это не так много, как HIIT.)
Конечно, повторяю (снова и снова), потеря веса — это многогранный и сложный путь. Тейлор считает, что сочетание этого дефицита калорий, силовых тренировок и тренировок сердечно-сосудистой системы приведет к скорейшему пути к цели. «Когда клиент находится на борту [с этими тремя изменениями] и готов адаптироваться, большие изменения могут произойти в течение трех-шести месяцев», — говорит она. «Однако опять же, это зависит от того, насколько хорошо клиент придерживается программы».
Сколько времени нужно, чтобы увидеть прирост мышечной массы и увеличение силы
В отличие от улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы или снижения веса, вы можете увидеть увеличение мышечной массы в результате программы силовых тренировок после одного сеанса , как показали исследования. Это происходит из-за явления, называемого «мышечный насос», которое является просто случайным термином для увеличения количества крови, кислорода и молочной кислоты, которые перемещаются в ваши мышцы во время сверхинтенсивной тренировки. (Конечно, это всего лишь временное перемещение жидкости, но это нечто!)0005
Считайте, что первоначальный прирост мышечной массы является предварительным приростом, который происходит примерно через шесть-восемь недель программы силовых тренировок, если вы новичок, и от восьми до 12 недель, если вы более продвинутый, говорит Уилсон. . Тем не менее, отмечает она, «это будет выглядеть по-разному для всех, потому что есть много факторов, которые влияют на мышечную гипертрофию».
Если вы новичок, рассчитывайте на увеличение мышечной массы примерно через шесть-восемь недель силовых тренировок.
По словам Уилсона, это один из важнейших факторов, ускоряющих получение прибыли? Белок. «Ваше ежедневное потребление белка играет важную роль в росте мышц», — объясняет она. Она рекомендует потреблять от 0,5 до 0,8 грамма белка на фунт массы тела в день, если вы действительно хотите накачать мышцы. (Таким образом, женщине весом 150 фунтов необходимо потреблять не менее 75 граммов белка в день.)0037
Что касается тренировочной схемы, которая поможет вам достичь этой точки, Уилсон говорит, что от трех до пяти силовых тренировок в неделю с использованием от шести до 12 повторений в трех-пяти подходах с весом от 75 до 85 процентов от вашего одноповторного максимума (1ПМ). ), ваш лучший выбор. Если вы не уверены, какой у вас 1ПМ, выберите вес, который в последнем повторении кажется сверхсложным (но не невозможным). О, и старайся отдыхать между подходами не дольше 60 секунд, — добавляет Уилсон.
По теме
Эти хитрости проведут вас через каждую тренировку
Но что, если ваша цель не накачать бицепсы, а поднять как можно больший вес? По словам Уилсона, снова в игру вступает еда. «Думайте о своем питании как о топливе», — объясняет она. «Если вы не потребляете достаточно калорий, чтобы подпитывать свое тело, у вас не будет энергии, необходимой для удовлетворения максимальных потребностей силовых тренировок. Если вы хотите увеличить силу, обычно рекомендуется профицит калорий». (Что это означает: обычно вам нужно потреблять больше калорий, чем сжигать.)
Что касается типа тренировок, которые приведут вас к этому моменту, Уилсон рекомендует от двух до четырех силовых тренировок в неделю, содержащих от четырех до шести подходов от одного до пяти повторений с весом от 85 до 100 процентов от вашего 1ПМ, и от трех до пяти минуты отдыха между каждым подходом.
Джулия Салливан, CPT
Джулия Салливан, CPT, писатель из Нью-Йорка, инструктор по гребле в помещении, энтузиаст активного отдыха, пауэрлифтер-новичок и преданная мама-кошка. Ее работы были опубликованы в журналах Women’s Health, SELF, Health, Huffington Post и других изданиях. Она имеет степень бакалавра искусств. по журналистике и гендерным исследованиям Университета штата Аризона и сертификат о личном обучении от Американского совета по физическим упражнениям. Когда она не освещает последние тенденции в области здоровья и хорошего самочувствия, вы можете увидеть, как она ходит по пешеходным тропам, работает над достижением своей цели в становой тяге в 400 фунтов и насильно обнимает своего кота Дживса против его воли.
Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты тренировки
Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты тренировки
Перейти к
Основное содержание
Поиск
Счет
Логотип InsiderСлово «Инсайдер». ОтзывыСлово Отзывы Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя. Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя. Вернуться к началу Белый круг с черной рамкой вокруг шеврона, направленного вверх. Это означает «нажмите здесь, чтобы вернуться к началу страницы». Наверх
Здоровье
Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо. Читать в приложении Если вы тренируетесь последовательно и придерживаетесь плана, вы можете ожидать результатов через 2-3 месяца, в зависимости от того, как часто вы тренируетесь, от ваших привычек в отношении питания и сна, а также от того, насколько хорошо вы восстанавливаетесь. Гетти/Томас Барвик

Погоня за результатами, такими как потеря веса или увеличение мышечной массы, является основным мотиватором для новичков в тренировках.
Свою роль играют такие факторы, как тип упражнений, продолжительность тренировок, питание, режим сна и восстановление.
Но результаты не появляются в одночасье, так как заметный прогресс может занять до 2-3 месяцев.
Когда вы впервые видите результаты фитнес-программы, например, становится сильнее, быстрее бегаете или становитесь более гибкими, это может быть чрезвычайно полезным.
Но важно знать, что такие результаты не всегда приходят быстро или легко, и время, необходимое для того, чтобы заметить преимущества, зависит от того, как вы тренируетесь.

Существует несколько факторов, влияющих на то, сколько времени потребуется, чтобы увидеть результаты, в том числе:
Тип программы упражнений, которую вы выполняете
Как часто вы тренируетесь каждую неделю
Ваше питание
Ваш режим сна
Время восстановления
Ваша генетика
Прежде чем приступить к новому режиму упражнений, выясните, какие результаты для вас важны. Личный тренер и владелец Chris Protein Personal Training Крис Лич говорит, что «если вы хотите «привести себя в форму», вам сначала нужно определить, что это на самом деле значит для вас».
Возможно, вы хотите нарастить мышечную массу или бегать быстрее. Возможно, вы хотите набрать массу или стать сильнее. Существует множество различных результатов и столько же тренировок, которые могут помочь вам достичь этих целей.
Вот несколько примеров популярных фитнес-программ и некоторые из их преимуществ:

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) : помогают сбросить вес и нарастить мышечную массу, снизить артериальное давление, улучшить поступление кислорода и кровоток.
Поднятие тяжестей : наращивает мышечную массу, улучшает обмен веществ, снижает риск сердечных заболеваний, диабета и рака, а также улучшает здоровье костей.
Бег : укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает психическое здоровье и сжигает калории.
Йога : повышает гибкость и силу, помогает справиться со стрессом и сжигает калории.
Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты тренировки?
Проще говоря, время, усилия и последовательность, которые вы посвящаете своим тренировочным целям, определяют, насколько быстро вы их достигнете.
«Если вы делаете пять тренировок в неделю, тратите пару часов на приготовление пищи и каждую ночь спите восемь-девять часов, вы увидите результаты намного быстрее, чем если бы вы тренировались экономно и не так много много времени, чтобы поспать, восстановиться или поработать над своим питанием», — говорит Лич.
Хотя немедленные результаты и звучат как сбывшаяся мечта, это не показатель долгосрочного успеха. «Фраза «быстро сброшенный вес обычно быстро восстанавливается» содержит много правды», — добавляет Лич. Это связано с тем, что быстрая потеря веса вызвана недоеданием, перетренированностью или и тем, и другим.
Обычно такой график тренировок и питания является жестким и неустойчивым. «Вы увидите быстрые результаты сразу же, но через несколько недель или месяцев вы почти всегда будете истощены, утомлены и проголодались», — говорит Лич. «Это, скорее всего, приведет к остановке вашей программы и потере результатов».
Лучший способ избежать этой ловушки — составить программу тренировок, которой вы сможете придерживаться в течение длительного времени.
Если вы не можете уделять несколько часов в неделю, вам придется довольствоваться более медленным подходом. «Хорошая отправная точка для большинства людей — тренироваться от трех до пяти часов в неделю, чтобы увидеть результаты примерно через два-три месяца», — говорит Лич.
Имеет ли значение, какие тренировки вы делаете?
Тип тренировок, которые вы выполняете — будь то силовые или кардиотренировки — определяет, сколько времени потребуется, чтобы увидеть результаты, а также тип результатов, которые вы увидите.
Вот несколько примеров программ кардио и силовых тренировок:
Кардио : бег, плавание, езда на велосипеде, ходьба и танцы, которые улучшают здоровье сердца и сжигают калории
Силовые тренировки : круговые тренировки, пауэрлифтинг, тренировки с собственным весом и кроссфит, которые помогают нарастить мышечную массу и повысить метаболизм
Кардиотренировки обычно проявляются быстрее, чем результаты силовых тренировок, потому что людям часто легче сбросить вес, чем набрать мышечную массу.
«Типичное человеческое тело может синтезировать максимум 1-2 фунта мышц в месяц, но физиологически возможно сжигать гораздо больше жира за то же время», — говорит Лич. «Сжигание жира может составлять около 1-2 фунтов в неделю или даже больше».
Однако для потери преимуществ силовых тренировок требуется больше времени, чем для кардиотренировок.
Потеря мышечной массы обычно занимает около 2-3 недель, если вы вообще их не используете, в то время как вы можете набирать 1-2 фунта веса в неделю, если начнете потреблять больше калорий, чем сжигаете.
Как сохранить мотивацию
Может быть трудно сохранять мотивацию, если вам нужно время, чтобы увидеть результаты. «Многие люди отказываются от своих фитнес-программ, потому что не видят результатов, разочаровываются и бросают», — говорит Лич.
Есть несколько полезных советов, которым может следовать каждый, чтобы не сбиться с пути:
Выберите программу тренировок, которая вам нравится не в состоянии поддерживать
Тренируйтесь в удобное для вас время и придерживайтесь его
Ставьте цели SMART — конкретные, измеримые, достижимые, актуальные и привязанные ко времени выносливости, это не произойдет в одночасье», – говорит Лич. «И выход на плато или некоторые неудачи — нормальная часть пути».
Советы инсайдеров
То, как быстро вы увидите результаты тренировки, зависит от ряда факторов, таких как тип фитнес-программы, которую вы выполняете, усилия, которые вы в нее вкладываете, ваше питание, привычки сна и ваше восстановление.

Однако большинство людей обычно могут ожидать результатов в течение 2-3 месяцев после начала новой фитнес-программы.
Конкретные тренировки также влияют на то, как быстро вы увидите результаты. Например, постоянные кардио-тренировки могут помочь вам сжечь калории и достичь определенной цели по снижению веса быстрее, чем силовые тренировки. Однако польза от силовых тренировок, как правило, сохраняется дольше.
Но самым важным фактором, позволяющим увидеть результаты фитнес-программы, является постоянство. «Держитесь курса, и результаты придут», — говорит Лич.
Ава Английский
Ава Инглиш — независимый автор медицинских статей. В настоящее время она получает степень магистра в области научного письма и редактирования. Вы можете следить за ней в Твиттере.