Диета для тех, кто хочет набрать мышечную массу — Диеты — Питание
Многие современные диеты для бодибилдеров не всегда правильные. Это связано с тем, что каждый автор диеты стремится придумать что-то новое. Но в большинстве случаев все нововведения оказываются бесполезными, а иногда и вредными для здоровья.
В сегодняшней статье мы хотим поделиться с тобой диетой, составленной на основе актуальных сведений в диетологии и бодибилдинге, а также путем практического опыта.
Мы ознакомим тебя не просто с диетой, а расскажем об основных принципах питания для формирования мышечной массы независимо от твоего опыта и физической формы.
Предложенный рацион можно соблюдать неограниченное время. Нет каких-либо нюансов начала и завершения диеты. Но следует учитывать, что снижать и увеличивать количество потребляемых калорий нужно постепенно, иначе могут возникнуть сложности с метаболизмом и пищеварением.
Главные принципы диеты
1.
Согласно исследованиям, анаболический эффект в результате приема пищи протекает 3 – 4 часа. Поэтому эксперты рекомендуют питаться 5 – 6 раз в день. Тогда система пищеварения не будет перегружена, а кровь станет регулярно получать питательные компоненты, которые полезны для мышц.
Если употреблять такое количество еды, но 3 раза в день, полезных компонентов будет слишком много, и они будут трансформироваться в жиры.
2. Еда с высоким содержанием калорий
Порядка 70% употребляемой пищи должно быть с высоким содержанием калорий. Иначе система пищеварения будет перегружена и ухудшится процесс усвоения полезных компонентов. Количество овощей и фруктов в рационе не должно превышать 30%. В них содержится клетчатка, которая плохо переваривается и провоцирует сокращение кишечника. В таком случае остальные продукты также не будут успевать усваиваться.
3.
Ограничить употребление быстрых углеводов и жировМеньше употребляй продуктов, богатых жирами – сало, маргарин, жирные сорта мяса, колбасы. Для формирования мышц больше нужны углеводы и белки, а жиры будут накапливаться в жировых клетках.
Быстрые углеводы также не пойдут на пользу. К ним относятся сладкие фрукты и кондитерские сладости. Менее вредная хлебобулочная продукция.
Быстрые углеводы повышают сахар в крови, в результате чего организм трансформирует глюкозу в жировые отложения. Как исключение их можно съесть после тренировки, когда организм способен быстро вывести глюкозу. При этом повысится секреция инсулина, что немаловажно для роста мышц.
4. Употреблять больше питья
Не допускай появления чувства жажды, так как обезвоживание ухудшит эффект от диеты и тренировок.
5. Распределяй порции на сутк
Объем каждой порции должен быть примерно одинаковым, но до 16:00 ты должен съесть 70% всего дневного рациона.
За несколько часов до начала тренировки нужно поесть. Для этого подойдут медленные углеводы (мучные изделия, каши, овощи) и продукты, богатые белком. Такой прием пищи зарядит тело и мозг энергией и запустит анаболический процесс.
После завершения тренировки стоит немного подкрепиться, так как организм нуждается в питательных компонентах. Сразу после занятий выпей белково-углеводный коктейль, а после этого, в течение 1 – 1,5 часа, сделай полноценный прием пищи, включающий в себя белки и медленные углеводы. Допустимо употребить немного быстрых углеводов. После тренировки организм хорошо воспринимает обильный обед, а все питательные компоненты восполнят энергию и восстановят мышцы.
Незадолго до сна не ешь жирную и сладкую пищу. Она должна быть насыщена белком и легко перевариваться. Отдай предпочтение легким салатам, яйцам, нежирной рыбе, мясу птицы, а также кисломолочной продукции.
6. Пропорции жиров, белков и углеводов
— Жиры – от 10 до 20%.
— Белки – 30 – 35%.
— Углеводы – 50 – 60%.
Рацион бодибилдера
Предлагаем перечень продуктов, из которых можно составить рацион для тех, кто хочет набрать мышечную массу.
Старайся регулярно чередовать продукты питания, не сосредотачиваясь на одном.
Белки
1. Мясо – нежирные сорта. Оптимально подойдет мясо птицы, так как оно легко переваривается и содержит мало жиров.
2. Морепродукты и рыба – рыбные блюда можно употреблять любые, даже жирные, но не реже 2 – 3 раз каждые 7 дней.
3.
Молочная продукция – употребляй обезжиренный творог, молоко, йогурты, кефир. Ешь твердые сорта сыра.
4. Куриные яйца – за день можно съедать 6 – 8 яиц в разном виде и вместе с желтками. Особенно они полезны тем, у кого холестерин в норме.
5. Орехи – полезны не только наличием белков, но и жирными кислотами.
6. Бобовые продукты – они полезны тем, что содержат немало растительного белка. К ним относят бобы, фасоль, горох, а также чечевицу.
Углеводы
1. Зерновые.
1) Каши – кроме углеводов в них есть белок и полезные микроэлементы. Особенно полезна ячневая, гречневая, рисовая и овсяная каша.
2) Макаронные изделия – лучше всего грубого помола.
3) Хлеб – преимущественно черный.
4) Мюсли – внесут разнообразие в рацион.
2. Грибы и овощи.
Самыми полезными считаются свежие овощи, которые нужно добавлять к белковой пище. Грибы сделают еду ароматней и вкуснее.
3. Зелень и свежие фрукты
В свежих фруктах и зелени содержится немало полезных бодибилдеру веществ.
Но употребление сладких фруктов стоит ограничить.
Жиры
Особенно полезны кислоты (жиры) Омега-3, содержащиеся в красной рыбе. Также включи в рацион масла растительного происхождения в умеренном количестве и морепродукты.
Белковая диета для похудения и набора мышечной массы
Набрать еще немного мышечной массы хотят как неофиты, недавно освоившие тренажеры, так и опытные атлеты, которым до идеала осталось всего пара шагов. В обоих случаях рекомендована белковая диета для похудения и набора мышечной массы, которая стимулирует расщепление жиров, сохраняя мышцы. Об особенностях белковой диеты расскажут специалисты фитнес-клуба “Мультиспорт”, к которым можно обратиться за консультацией, а также индивидуальным подбором питания и тренировок.
Что такое белковая диета
Белковая диета — это система питания, в которой преобладает пища, богатая протеинами. При этом уменьшается количество жиров и углеводов.
В результате такого питания появляется возможность сохранить сухую мышечную массу и избавиться от лишнего жира. Это происходит потому, что белки не накапливаются в организме на будущее, а используются для строительства новых клеток. В то же время избыток жиров и углеводов откладывается в жировых депо, что и приводит к набору лишнего веса.
Кроме того, именно протеины ответственны за сохранение мышечной массы, которая первой уходит при похудении. Все дело в том, что организм до последнего борется за жировую ткань, так как она необходима для выживания, а потому при дефиците энергии, в расход идут гликоген и мышцы.
Если вы урезаете калорийность рациона и уменьшаете поступление белка, то можете распрощаться с мышечной массой. В то же время, если снизить калораж, но увеличить поступление протеина, то появляется шанс сохранить мышцы, заработанные честным трудом в зале.
Расчет макронутриентов на белковой диете
Макронутриенты — это белки, жиры и углеводы, которые содержатся в разных пропорциях в любом продукте питания.
В норме дневной баланс макронутриентов выглядит так: 20% белка, 25% жира и 55% углеводов.
На белковой диете количество протеина увеличивается до 50-60%, а процент жиров и углеводов значительно снижается. Существуют диеты, которые почти полностью исключают любые нутриенты, кроме белка, но это не совсем здоровый подход, поэтому рекомендуется снизить жиры и углеводы вдвое, а белок, наоборот, в два раза увеличить. В таком случае вы увидите результат в виде ухода лишней воды и “сечения” рельефа в скором времени.
Сколько белка употреблять
В норме мы потребляем 1 г белка на 1 кг тела, что позволяет организму сохранять гомеостаз, не изменяя веса и соотношения составляющих массы тела.
На белковой диете количество протеина должно быть не менее 2-3 г белка на 1 кг массы тела, что позволит организму сохранить мышцы и стимулировать жиросжигание. При этом жиров должно быть 0,5% на 1 кг массы тела, а углеводов — 1 г на 1 кг актуального веса.
Не следует увеличивать количество протеина чрезмерно, что приведет к неприятным последствиям в виде несварения желудка, сбоя в работе почек и проблем с пищеварением.
Преимущества и недостатки белковой диеты
Ключевым преимуществом белковой диеты является возможность сохранить мышечную массу, и в некоторых случаях — увеличить ее процент в теле. Обратите внимание и на другие плюсы диеты:
- Вывод лишней жидкости, которая не дает прорисоваться вашим кубикам на животе;
- Снижение жировой массы, что делает качество тела лучше;
- Отсутствие чувства голода, так как белки хорошо насыщают;
- Нет необходимости считать калории, достаточно следить за количеством поступающих нутриентов.
Но минусы у белковой диеты тоже есть:
- Повышенная нагрузка на почки и печень;
- Недостаток клетчатки и глюкозы;
- Проблемы с пищеварением;
- Обострение хронических заболеваний.
Последний пункт связан с метаболическими нарушениями и проявляется не всегда.
Меню на белковой диете
Приведем пример трехдневного меню на белковой диете:
День 1
- Завтрак: омлет из 2-х яиц на молоке с зеленью и брынзой.
- Обед: запеченная курица, салат из свежих овощей и зелени с маслом.
- Ужин: запеченная курица, небольшая порция гречки.
День 2
- Завтрак: творог с йогуртом или сметаной.
- Обед: рагу из овощей, бобовых и мяса с томатной пастой.
- Ужин: салат из консервированного тунца с вареными яйцами и помидорами.
День 3
- Завтрак: бутерброды с маслом, сыром и ветчиной.
- Обед: тушеная куриная грудка со стручковой фасолью и помидорами.
- Ужин: запеченная рыба с лимоном, овощной салат и порция риса.
В качестве перекусов подойдет кефир, натуральный йогурт, нежирный сыр, небольшое количество орехов.
При этом белковая диета для похудения и набора мышечной массы не требует подсчета калорий и регулирования порций. Ешьте до насыщения, главное — не нарушать план питания. Если хотите узнать подробнее о правильном питании и тренировках, приходите в фитнес-клуб “Мультиспорт” на консультацию к нашим специалистам.
Остались вопросы? Звоните или пишите, здесь вам всегда рады помочь!
Поделиться:
˂ НазадДиета для быстрого похудения Информация | Гора Синай
Очень низкокалорийная диета; ВЖКД; Низкокалорийная диета; ЖК; Очень низкоэнергетическая диета; Потеря веса – быстрая потеря веса; Избыточный вес – быстрая потеря веса; Ожирение – быстрая потеря веса; Диета – быстрое похудение; Интервальное голодание – быстрая потеря веса; Ограниченное по времени питание – быстрая потеря веса
Диета для быстрого похудения — это тип диеты, при которой вы теряете более 2 фунтов (1 килограмм, кг) в неделю в течение нескольких недель. Чтобы похудеть так быстро, вы едите очень мало калорий.
Чудес в похудении не бывает, стремитесь к более здоровому образу жизни.Снижение лишнего веса за счет здорового питания и увеличения физической активности может помочь предотвратить будущие проблемы со здоровьем. Ожирение увеличивает риск заболевания и смерти из-за диабета, инсульта, ишемической болезни сердца, заболеваний почек и желчного пузыря и рака. Чем больше избыточный вес, тем выше риск.
Как это работает
Эти диеты чаще всего выбирают люди с ожирением, которые хотят быстро похудеть. Эти диеты реже рекомендуются медицинскими работниками. Люди, соблюдающие эти диеты, должны находиться под пристальным наблюдением врача. Быстрая потеря веса может быть небезопасной для некоторых людей.
Эти диеты предназначены для использования только в течение короткого времени и обычно не рекомендуются в течение более чем нескольких недель. Ниже описаны виды диет для быстрого похудения.
Люди, которые худеют очень быстро, имеют гораздо больше шансов восстановить вес с течением времени, чем люди, которые худеют медленно за счет менее радикальных изменений в диете и физической активности. Потеря веса является большим стрессом для организма, и гормональная реакция на потерю веса намного сильнее. Гормональный ответ является одной из причин замедления потери веса с течением времени, а также того, почему при прекращении или ослаблении диеты происходит увеличение веса.
Очень низкокалорийная диета (VLCD)
На VLCD вы можете потреблять всего 800 калорий в день и терять до 3–5 фунтов (1,5–2 кг) в неделю. Большинство VLCD используют заменители пищи, такие как молочные смеси, супы, коктейли и батончики вместо обычных блюд.
Это помогает гарантировать, что вы получаете все питательные вещества, которые вам нужны каждый день.
VLCD рекомендуется только для взрослых, страдающих ожирением и нуждающихся в снижении веса по состоянию здоровья. Эти диеты часто используются перед операцией по снижению веса. Вы должны использовать VLCD только с помощью вашего провайдера. Большинство экспертов не рекомендуют использовать VLCD более 12 недель.
Низкокалорийная диета (LCD)
Эти диеты обычно позволяют потреблять от 1000 до 1200 калорий в день для женщин и от 1200 до 1600 калорий в день для мужчин. LCD — лучший выбор, чем VLCD, для большинства людей, которые хотят быстро похудеть. Но вы все равно должны находиться под наблюдением провайдера.
С ЖК-дисплеем вы не похудеете так быстро, но с помощью VLCD вы сможете сбросить столько же веса.
LCD может использовать смесь заменителей пищи и обычной пищи. Это делает его легче следовать, чем VLCD.
Ограниченное по времени питание
Эта диета становится все более популярной. Его часто сравнивают с голоданием, но эти две стратегии немного отличаются. Прием пищи, ограниченный по времени, ограничивает количество часов в день, в течение которых вы можете есть. Популярной стратегией является 16:8. Для этой диеты вы должны есть всю пищу в течение 8 часов, например, с 10 утра до 6 вечера. В остальное время нельзя ничего есть. Есть несколько исследований того, что этот метод может вызвать быструю потерю веса, но пока мало информации о том, устойчива ли потеря веса.
Интервальное голодание
Голодание — древняя форма ограничения калорийности. В последнее время он стал более популярным. Отчасти это связано с тем, что некоторые исследования на животных и людях показали пользу голодания для людей с диабетом и ожирением. Существует множество различных режимов голодания, и неясно, какой из них лучше. Одной из самых популярных является система 5:2. Это включает в себя 2 дня в неделю голодания или VLCD и 5 дней в неделю вашего обычного рациона. Диеты, включающие голодание, могут привести к быстрой потере веса.
Причудливые диеты
Некоторые причудливые диеты также строго ограничивают калории для достижения быстрой потери веса.
В некоторых случаях эти диеты небезопасны. В большинстве случаев эти диеты недостаточно устойчивы, чтобы вызвать долгосрочную потерю веса. Как только вы прекратите диету, вы рискуете снова набрать вес, если вернетесь к своим старым привычкам в еде. Для большинства людей безопаснее выбрать диету, при которой вы теряете от 1/2 до 1 фунта (от 225 до 500 граммов) в неделю.
Роль упражнений
Быстрая потеря веса больше связана с сокращением калорий, чем с упражнениями. Поговорите со своим врачом о том, какие упражнения вам следует выполнять, пока вы находитесь на таком типе диеты. Ваш поставщик может предложить подождать, пока вы не сядете на более длительную диету, чтобы начать тренироваться.
Польза для здоровья
Диета для быстрого похудения обычно предназначена для людей, у которых есть проблемы со здоровьем из-за ожирения.
Этим людям быстрая потеря веса может помочь улучшить состояние:
- Диабет
- Высокий уровень холестерина
- Высокое кровяное давление
Возможные проблемы со здоровьем
Вы должны следовать только одной из этих диет с помощью своего врача. Потеря более 1 или 2 фунтов (0,5–1 кг) в неделю небезопасна для большинства людей. Это может привести к потере мышц, воды и плотности костей. Быстрая потеря веса также может вызвать некоторые побочные эффекты, в том числе:
- Камни в желчном пузыре
- Подагра
- Усталость
- Запор
- Диарея
- Тошнота
Люди, которые быстро теряют вес, с большей вероятностью снова наберут вес.
Это может привести к другим проблемам со здоровьем.
В общем, диета для быстрой потери веса небезопасна для детей. Это также может быть небезопасно для подростков, беременных женщин или пожилых людей, если это не рекомендовано врачом.
Если у вас есть проблемы со здоровьем, рекомендуется поговорить со своим врачом, прежде чем начинать эту или любую другую диету для похудения.
Веб-сайт Академии питания и диетологии. 4 способа, которыми низкокалорийные диеты могут подорвать ваше здоровье. www.eatright.org/health/wellness/weight-and-body-positivity/4-ways-low-calorie-diets-can-sabotage-your-health. Обновлено 24 января 2022 г. По состоянию на 11 января 2023 г.
Веб-сайт Академии питания и диетологии. Держитесь подальше от причудливых диет. www.eatright.org/health/wellness/diet-trends/staying-away-from-fad-diets. Обновлено 13 апреля 2021 г.
По состоянию на 11 января 2023 г.
Флаер ЭМ. Ожирение. В: Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, eds. Учебник Уильямса по эндокринологии . 14-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2020: глава 40.
Парретти Х.М., Джебб С.А., Джонс Д.Дж., Льюис А.Л., Кристиан-Браун А.М., Авейард П. Клиническая эффективность низкокалорийных диет в управлении потерей веса: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Обес Рев. . 2016;17(3):225-234. PMID: 26775902 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26775902/.
Последняя проверка: 29 апреля 2022 г.
Автор: Sandeep K. Dhaliwal, MD, сертифицированный специалист по диабету, эндокринологии и метаболизму, Springfield, VA. Также рассмотрены Дэвидом Зивом, доктором медицины, MHA, медицинским директором, Брендой Конауэй, редакционным директором, и A.D.A.M. Редакционная коллегия.
16 продуктов, которые нужно есть, чтобы похудеть в 2023 году — Forbes Health
Если вы пытаетесь похудеть, у вас может возникнуть соблазн сократить калории, но слишком малое количество еды может поставить под угрозу ваше здоровье.
Фактически, исследования показывают, что диета с содержанием менее 1000 калорий в день, как правило, не обеспечивает сбалансированного питания, необходимого вашему организму, и может привести к дефициту витаминов и минералов, связанному с серьезными проблемами со здоровьем 9.0101 [1] Потеря веса за счет ограничения калорий. Мичиганский университет здоровья. По состоянию на 05.01.2022. .
Более того, потребление гораздо меньшего количества калорий, чем вам нужно, заставляет ваше тело расщеплять собственные мышцы и ткани органов для получения топлива. И чем меньше у вас мышечной массы, тем медленнее скорость метаболизма, что не идеально для похудения.
Поэтому вместо того, чтобы ограничивать потребление калорий, сосредоточьтесь на том, чтобы кормить свой организм более здоровой пищей — это более эффективная стратегия похудения, говорит Джейми Фейт, зарегистрированный диетолог и основатель Jamie Feit Nutrition в Уайт-Плейнс, Нью-Йорк. По мнению экспертов, вот лучшие продукты для поддержки здорового и устойчивого плана по снижению веса.
Вас также могут заинтересовать добавки для контроля веса от наших избранных партнеров
Коктейль натощак
Купить сейчас
На сайте ProLon
- Коктейль натощак насыщает организм растительными белками, полезными жирами и имеет низкий гликемический индекс
- Быстро дольше без чувства голода
- 14 индивидуальных пакетиков в упаковке
- Без ГМО, без глютена, сои и молока
Чистое сжигание
Купить сейчас
На веб-сайте Kaged
- Решение для похудения без стимуляторов, помогающее бороться с потерей веса с разных сторон
- Содержит передовые ингредиенты премиум-класса
- Сторонние испытания на чистоту и эффективность
- Термогенное средство и средство для подавления аппетита
Тощая птица
Купить сейчас
На веб-сайте HUM Nutrition
- Формула помогает обуздать аппетит и сбалансировать уровень сахара в крови
- Ингредиенты, такие как 5-HTP, помогают сбалансировать настроение и контролировать переедание при стрессе
- Веганские капсулы для здорового контроля веса
- Без искусственных красителей, подсластителей, ароматизаторов и консервантов
Тонкие зеленые
Купить сейчас
На сайте SkinnyFit
- Способствует снижению веса, борется со вздутием живота, повышает иммунитет и энергию
- Включает 34 незаменимых суперпродукта, адаптогены для снятия стресса, пре- и пробиотики
- Каждая банка содержит 30 порций
- Дополнительные ингредиенты для здоровья включают порошок лимонного сока, органический порошок ростков пшеницы и многое другое
(Примечание.
Информация о продукте и ценах указаны на дату публикации и могут быть изменены.)
Роль питания в снижении веса
Контроль веса — это прежде всего гормональная реакция на определенные продукты, говорит Мэтью Олесиак, доктор медицинских наук, главный медицинский директор компании SANESolution, специализирующейся на медицинских технологиях, базирующейся в Белвью, штат Вашингтон. «Гормоны посылают сигналы в мозг, которые влияют на нашу тягу, чувство голода и массу тела», — говорит он. Вот как определенные продукты влияют на гормоны голода:
Белок быстро насыщает и надолго сохраняет чувство сытости. По словам доктора Олесиак, он также снижает секрецию гормона голода грелина после еды, тем самым уменьшая чувство голода.
«Белок также требует больше энергии для переваривания и увеличения сухой мышечной массы, что способствует ускорению метаболизма», — говорит он.
Пищевые волокна замедляют пищеварение и обеспечивают постепенное повышение уровня глюкозы в крови, что вызывает более медленное высвобождение инсулина, гормона накопления жира, объясняет доктор Олесиак.
«По мере того, как клетчатка проходит через пищеварительную систему, высвобождаются различные гормоны сытости (например, грелин), которые посылают сигналы в мозг, чтобы уменьшить чувство голода и отрегулировать потребление пищи», — говорит он.
Это означает, что вы дольше будете оставаться сытыми, что может помочь предотвратить переедание и снизить общее потребление калорий, — говорит Кара Ландау, зарегистрированный диетолог, эксперт по здоровью кишечника и основатель бренда закусок Uplift Food в Бруклине, Нью-Йорк. «Пребиотическая растворимая клетчатка также питает полезные бактерии, живущие в толстой кишке, что улучшает здоровье кишечника», — добавляет она.
Ультраобработанные продукты содержат мало питательных веществ и клетчатки, поэтому быстро перевариваются, говорит доктор Олесиак. «В результате их употребление (вспомните картофельные чипсы, шоколадные батончики и тостеры) вызывает быстрое повышение уровня глюкозы в крови, что вызывает значительный выброс инсулина», — говорит он.
Поскольку инсулин должен быстро выводить глюкозу из кровотока, большая часть этих калорий отправляется в жировые клетки, объясняет он.
«В идеале вы окунетесь в эти сохраненные калории в следующий раз, когда вам понадобится энергия. Тем не менее, постоянное потребление продуктов, подвергшихся глубокой обработке, означает, что вы будете постоянно откладывать их в жировые клетки, а не изымать», — говорит доктор Олесиак.
Как безопасно и устойчиво похудеть
Нет необходимости в значительном ограничении калорий; на самом деле это не рекомендуется, говорит доктор Олесиак. Скорее, самый безопасный и устойчивый способ похудеть — это наслаждаться цельными, необработанными, высококачественными продуктами. «Эти продукты естественным образом контролируют чувство голода, ускоряют обмен веществ и способствуют сжиганию жира», — говорит он.
Откажитесь от как можно большего количества обработанных пищевых продуктов, жареной пищи и рафинированного сахара, добавляет Фейт, и обратите внимание на размер порции.
«Отличная стратегия — использовать метод тарелки, когда ваша тарелка состоит наполовину из фруктов и овощей, на четверть из постного белка и на четверть из углеводов, богатых клетчаткой», — говорит она.
Употребление в пищу разнообразных чистых, необработанных продуктов также может улучшить здоровье вашего кишечника, говорит Ландау. «Хорошее здоровье кишечника связано не только с более сильной реакцией на инсулин (который уменьшает жировые отложения в средней части тела), но также может помочь уменьшить воспаление и улучшить иммунитет, что позволит вам чувствовать себя лучше физически и морально, чтобы вы могли оставаться на правильном пути. для достижения ваших целей по снижению веса», — добавляет она.
16 продуктов, способствующих снижению веса, по мнению экспертов
Следующие продукты могут способствовать снижению веса и улучшать общее состояние здоровья различными способами.
1. Постный белок
Постные источники белка, такие как курица, индейка и нежирная говядина травяного откорма, помогают сохранять чувство сытости, уменьшают чувство голода и стабилизируют уровень сахара в крови, говорит Фейт.
Растительные белки, такие как бобовые, фасоль и чечевица, обладают теми же преимуществами, а также богаты клетчаткой, поэтому вызывают чувство сытости.
Вас также могут заинтересовать протеиновые коктейли от нашего рекомендуемого партнера
Ежедневный коктейль Essential Protein 18+
Купить сейчас
На сайте Ritual
- 20 г растительного белка на порцию
- Создан для поддержки силы после тренировки
- Богатый источник белка для восстановления мышц
- Каждая порция содержит полный аминокислотный профиль
- Без искусственных красителей, ароматизаторов и подсластителей
Essential Protein Daily Shake 50+
Купить сейчас
На сайте Ritual
- 20 г растительного белка на порцию
- 1,5 г кальция HMB для поддержания мышечной массы после 50 лет
- Богатый источник белка для восстановления мышц
- Каждая порция содержит полный аминокислотный профиль
- Без искусственных красителей, ароматизаторов и подсластителей
Ежедневный коктейль для беременных и послеродовых
Купить сейчас
На веб-сайте Ritual
- 20 г растительного белка на порцию для удовлетворения повышенных потребностей в питательных веществах во время беременности и лактации
- 250 мг незаменимого холина — ключевого питательного вещества, поддерживающего развитие нервной системы ребенка во время беременности
- Помогает поддерживать здоровье костей и наращивать сухую мышечную массу
- Без искусственных красителей, ароматизаторов и подсластителей
(Примечание.
Информация о продукте и ценах указаны на дату публикации и могут быть изменены.)
2. Яйца
Яйца содержат почти все необходимые витамины (за исключением витамина С), а также такие минералы, как фосфор, кальций и калий. По словам Фейта, яйца не только являются источником полноценного белка, но и подходят для разных вкусов.
Купить сейчас: Доступно на Amazon
3. Овощи
Овощи всех видов могут способствовать снижению веса, говорит Фейт. Например, овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, цветная и брюссельская капуста, богаты клетчаткой и витаминами и помогают уменьшить проблемы с пищеварением. Между тем, темно-зеленые листовые овощи содержат белок и являются хорошим источником витаминов, минералов и клетчатки. А хрустящие овощи, такие как сельдерей и хикама, — отличные низкокалорийные варианты перекусов.
Купить сейчас: доступно на Amazon
4. Авокадо
Авокадо совершенно недооценивают, говорит Фейт.
Плоды богаты клетчаткой и являются качественным источником полезных жиров, что делает их отличной пищей для снижения чувства голода. Но поскольку это источник жира, авокадо калорийно, поэтому важно помнить о размере порции.
Купить сейчас: доступно на Amazon
5. Яблоки
Яблоки богаты клетчаткой и антиоксидантами, говорит Фейт. Фрукт также обладает противовоспалительными свойствами и содержит фитохимические вещества и витамин С.
Купить сейчас: доступно на Amazon
6. Ягоды
Ягоды богаты клетчаткой, антиоксидантами и витамином С — всем, что необходимо вашему организму для оптимального функционирования, говорит Фейт.
Купить сейчас: доступно на Amazon
7. Орехи и семена
Орехи и семена полезны для здоровья по-разному, говорит Фейт. Все орехи являются хорошим источником клетчатки, белка и полезного жира, а также помогают уменьшить чувство голода. Между тем, семена являются отличным источником минералов и полезных жиров.
Следите за порциями и здесь. Одна порция орехов и семян эквивалентна четверти стакана.
Купить сейчас: Доступно на Amazon. . Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 могут помочь людям с весом, классифицируемым как избыточный вес или ожирение, чувствовать себя более сытыми [2] Parra D, Ramel A, Bandarra N, Kiely M, Martinez JA, Thorsdottir I. 3 жирные кислоты модулируют чувство сытости у добровольцев с избыточным весом и ожирением во время похудения. Аппетит. 2008;51(3):676-80. . По словам Кляйнер, рыба в целом может помочь вам чувствовать себя сытым дольше, чем другие белки, такие как яйца и говядина.
Купить сейчас: Доступно на Amazon
9. Креветки
Креветки усиливают чувство сытости, говорит Кляйнер. Употребление креветок снижает аппетит, стимулируя выработку холецистокинина, или CCK, гормона, который сигнализирует вашему желудку, что вы удовлетворены.
Кроме того, креветки и другие моллюски содержат цинк и селен, два важных минерала для иммунитета и повышения энергии.
Купить сейчас: доступно на Amazon
10. Фасоль люпини
Фасоль люпини богата пребиотическими волокнами, которые питают полезные бактерии в кишечнике, говорит Ландау. «Когда ваши кишечные бактерии хорошо питаются, количество и тип присутствующих бактерий увеличивается. Богатый и разнообразный микробиом улучшает здоровье кишечника, что делает ваши клетки более чувствительными к инсулину, помогая удалять жир, накопленный вокруг талии», — говорит она.
Купить сейчас: доступно на Amazon
Какой аспект вашего здоровья вы планируете сделать приоритетным в 2023 году?
Мое физическое здоровье
50%
Мое психическое здоровье
40%
Мое здоровье полости рта
9%
11. Незрелые бананы
Незрелые бананы содержат один из самых богатых в мире источников устойчивого к пребиотикам крахмала, говорит Ландау.
Крахмал, устойчивый к пребиотикам, делает ваши клетки более чувствительными к инсулину, помогая предотвратить накопление жира вокруг талии. В сочетании с белком (скажем, в смузи с протеиновым порошком и/или ореховым маслом) он может утолить голод на несколько часов.
Купить сейчас: Доступно на Amazon
12. Сырой овес
Сырой овес полон резистентного крахмала — типа крахмала, который сопротивляется пищеварению — что очень способствует снижению веса, говорит Ландау. В процессе пищеварения резистентный крахмал высвобождает побочные продукты, которые могут сделать ваши клетки более чувствительными к инсулину, помогая уменьшить упрямый жир вокруг живота.
Купить сейчас: Доступно на Amazon
13. Квашеная капуста
Квашеная капуста, или ферментированная капуста, является как пребиотическим, так и пробиотическим продуктом, говорит доктор Олесиак, что означает, что она добавляет полезные бактерии в желудочно-кишечный тракт и питает хорошие бактерии.
уже здесь. По его словам, квашеная капуста также богата клетчаткой, которая помогает контролировать аппетит и регулировать уровень глюкозы в крови.
Купить сейчас: доступно на Amazon
14. Бобовые
Бобовые положительно влияют на чувство сытости и здоровье кишечника, говорит Ландау. Благодаря высокому содержанию клетчатки вы дольше чувствуете себя сытым, что предотвращает переедание. Кроме того, они содержат питательные вещества, которые также питают ваши кишечные бактерии.
Купить сейчас: доступно на Amazon
Вас также могут заинтересовать планы диеты от наших избранных партнеров
WeightWatchers
Начать
На веб-сайте WeightWatcher
- Ешьте любимую пищу и по-прежнему худейте с помощью нашей обновленной упрощенной программы
- Простой и гибкий подход с системой Points® и удобным отслеживанием в приложении WW
- Никаких скучных блюд благодаря более чем 12 000 рецептов и базе данных ресторанов
- Начните сбрасывать вес сегодня с предложением ограниченного по времени членства
Ешьте разумнее с Noom
Начать
На веб-сайте Noom
- Пройдите бесплатный тест Noom, чтобы начать свое путешествие к здоровью
- Индивидуальный план, соответствующий вашим потребностям
- 14-дневная бесплатная пробная версия
- В диапазоне от 16 до 59 долларов в месяц
- Учебная программа, основанная на психологических принципах
Идеальное тело
Начать
На веб-сайте Perfect Body
- Индивидуальный уникальный план диеты
- Более 1000 вкусных комбинаций
- Никаких скрытых платежей и поддержка 24/7
- Простые ингредиенты из любого магазина
- Узнайте, что вам подходит, с помощью 60-секундного теста
Комплексное питание
Начать
На веб-сайте Factor
- Здоровая еда, приготовленная шеф-поваром, с доставкой на дом
- Свежие, никогда не замороженные ингредиенты
- Блюда и рецепты, созданные кулинарами
- Зарегистрированные диетологи работают рука об руку с кухней Factor
- Доступно несколько вариантов питания
Найдена программа снижения веса
Начать
На веб-сайте Found
- Получите индивидуальное медицинское руководство, рекомендации по питанию и движению от экспертов
- Сертифицированные клиницисты, прошедшие специальную подготовку по снижению веса
- Найдите правильное лекарство для похудения, соответствующее вашей уникальной биологии
- Виртуальные встречи, личное посещение офиса не требуется
(Примечание.
