Техника выполнения жим гантелей на наклонной скамье: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Как делать жим гантелей на наклонной скамье – Drink-Drink

Также известен как: Жим от груди на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье

Цели: Грудь, плечи, трицепс

Необходимое оборудование: Гантели и наклонная скамья

Уровень: Intermediate

Жим гантелей на наклонной скамье — это упражнение со свободным весом, предназначенное для проработки грудной клетки, плеч и трицепсов, независимо от каждой стороны тела.

В отличие от более традиционного жима лежа, жим лежа на наклонной скамье смещает фокус движения на верхнюю часть группы грудных мышц и переднюю часть плеча. Это позволяет добиться большей гипертрофии (роста мышц) верхней части грудной клетки при регулярном выполнении упражнения.

Жим гантелей на наклонной скамье предназначен для увеличения силы и размера груди, поэтому его обычно включают в комплексную программу силовых тренировок среднего уровня. Если вы разделите свои еженедельные тренировки по частям тела, включите это упражнение для груди в день верхней части тела или груди после таких упражнений, как отжимания или жим лежа.

Как выполнять разведение гантелей на наклонной скамье: техника, преимущества, вариации

Преимущества использования георадара

Жим гантелей на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть грудной клетки, в частности, на ключичную головку большой грудной мышцы — область грудной клетки, которая почти полностью не задействована во время других обычных упражнений на грудь, таких как традиционный жим лежа, отжимания на наклонной скамье и разведение грудной клетки. Жим на наклонной скамье также задействует переднюю головку дельтовидной мышцы плеча или переднюю часть плеча.

Когда жим гантелей на наклонной скамье выполняется регулярно, вы разовьете более сбалансированную грудную и плечевую мускулатуру, помогая сохранить стабильность и силу плечевого сустава.

Функционально жим гантелей на наклонной скамье естественным образом превращается в ряд толкающих и жимовых движений, таких как открытие тяжелой двери или раскладывание продуктов на приподнятых полках.

Вариант жима на наклонной скамье с гантелями особенно полезен для исправления силового дисбаланса между каждой стороной тела. Обычно одна рука сильнее другой. При использовании гантелей для выполнения этого упражнения каждая рука работает независимо, что препятствует тому, чтобы доминирующая рука «взяла на себя» выполнение подъема, улучшая силу и устойчивость с обеих сторон тела.

Спасите свои колени и бедра с помощью этих упражнений

Пошаговые инструкции

Все, что вам нужно для выполнения жима гантелей на наклонной скамье, — это наклонная скамья или регулируемая скамья и пара гантелей. Вам не потребуется намного больше места, чем место, необходимое для самой скамьи.

Если ваша скамья регулируется, установите угол наклона от 30 до 45 градусов. Чем больше угол, тем больше в упражнении будут задействованы плечи.

Вообще говоря, 30 градусов — это идеальный угол для удара по верхней части груди.

Вы должны выбрать гантели, которые легче, чем те, которые вы используете для жима гантелей на горизонтальной скамье и при выполнении жима штанги на наклонной скамье. Если вы не уверены в правильном весе, начните с легкого веса и увеличивайте его до тех пор, пока не почувствуете, что вам сложно, но вы все еще можете выполнить весь подход, используя правильную технику.

1. Сядьте на скамью и откиньтесь назад. Держите по гантели в каждой руке, руки расположите на плечах, локти согнуты и опущены под ребрами. Расслабьте шею на скамье. Держите ноги ровно на полу.
2. Напрягите корпус и выжмите обе гантели прямо над грудью на выдохе. Запястья держите прямо (не позволяйте им «взводиться» назад). В верхней точке движения гантели должны почти касаться друг друга, а руки должны быть перпендикулярны полу.
3. Сделайте обратное движение и медленно опустите гантели обратно к верхней части груди на вдохе. Когда вы опускаете гантели, ваши локти должны опускаться под углом примерно 45 градусов к туловищу. Они не должны расходиться в стороны, указывая на сторону комнаты. Вместо этого держите локти упирающимися в пол.
4. Старайтесь выполнять полные подходы из 8–12 повторений. Начните с одного подхода и постепенно увеличивайте количество подходов до двух-трех по мере наращивания силы. Когда вы закончите подход, безопасно завершите упражнение, сев и положив гантели на колени, прежде чем встать. Старайтесь не ронять гантели, когда вы лежите на наклонной скамье.

Распространенные ошибки

Это упражнение может показаться обманчиво простым, позволяя легко не заметить возможные ошибки. Читайте дальше, чтобы узнать о потенциальных проблемах, а также о том, как их избежать.

Использование слишком большого веса

Если вы какое-то время выполняли жим гантелей лежа или жим штанги на наклонной скамье, вы, вероятно, хорошо представляете, с каким весом вы можете справиться в этих упражнениях. Однако это не означает, что вы сможете поднять такой же вес при выполнении жима гантелей на наклонной скамье.

Жим на наклонной скамье в целом задействует меньшие группы мышц, чем жим на горизонтальной скамье, поэтому вам нужно немного уменьшить вес для жима на наклонной скамье. Даже если вы знакомы с жимом штанги на наклонной скамье, вам может понадобиться уменьшить вес для версии упражнения с гантелями.

Это связано с тем, что жим гантелей требует, чтобы каждая рука поднимала свою гантель независимо, что требует большей силы. Это действие сложнее контролировать, и в конечном итоге задействуется больше стабилизирующих мышц плеча. Выбор более легкого веса поможет вам безопасно выполнить упражнение.

Выбор слишком большого веса обычно приводит к другим распространенным ошибкам, которые могут подорвать ваши усилия или привести к травме. Если вы начнете с правильного для вас веса, у вас будет меньше шансов столкнуться с другими проблемами, упомянутыми ниже.

Сгибание запястий

Отведение запястий назад, когда вы держите гантели, образуя угол 90 градусов между тыльной стороной кисти и предплечьем, может показаться не такой уж большой проблемой, но такое удерживание гантелей сильно нагружает ваши запястья. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать запястья прямыми, чтобы они были перпендикулярны земле на протяжении всего упражнения, чтобы предотвратить травму запястий.

Выбор неправильного угла для вашей скамьи

Выполнение жима от груди на горизонтальной скамье под углом 0 градусов нацелено на середину ваших грудных мышц. Точно так же, выполняя жим на вертикальной скамье, расположенной под углом 90 градусов, вы задействуете плечи. Чтобы эффективно нацеливаться на верхнюю часть груди, вам нужно выбрать угол где-то между этими двумя углами.

Хитрость, однако, заключается в выборе правильного угла для работы мышц, которые вы хотите укрепить. Вообще говоря, вы должны установить угол наклона скамьи между 30 и 45 градусами. Угол в 45 градусов задействует больше ваших плеч, а угол в 30 градусов в большей степени нацелен на грудные мышцы.

Отталкивание гантелей от груди

Быстрое опускание веса и «подпрыгивание» его вверх от верхней части груди неэффективно. Использование подпрыгивающего движения, чтобы получить импульс, чтобы помочь снова поднять вес, по сути является жульничеством. Если вы обнаружите, что делаете это (или если у вас есть соблазн сделать это), это хороший признак того, что вы поднимаете больший вес, чем должны.

Когда вы ускоряетесь в подобном движении, вы в конечном итоге теряете целевой фокус упражнения, позволяя другим группам мышц и импульсу помочь вам завершить движение. Это может показаться не таким уж большим делом, но в конечном итоге это снижает эффективность вашей тренировки, затрудняя видимые улучшения, которые вы хотите видеть.

Вместо перегрузки уменьшайте вес, который вы поднимаете, пока не сможете выполнять упражнение без подпрыгивания.

Выгибание спины во время жима

Когда вы чувствуете усталость к концу сета или пытаетесь поднять больший вес, чем должны, вы можете обнаружить, что напрягаетесь и выгибаете спину, пытаясь заставить гантели подняться вверх. Это может открыть вам возможность деформации спины. Кроме того, ваши усилия будут обмануты.

В конечном итоге вы задействуете группы мышц, отличные от конкретных мышц, на которые нацелено упражнение. В вашей спине есть естественный изгиб, который должен быть при выполнении этого упражнения на пресс. Вы не хотите устранять эту естественную кривую. Когда вы изо всех сил пытаетесь вжаться спиной в скамью, ваши плечи естественным образом наклоняются вперед. Старайтесь поддерживать естественную арку, не увеличивая ее.

Если вы обнаружите, что напрягаетесь к концу сета, попросите друга заметить вас, когда вы поднимаетесь. Это позволит вам закончить подход, не меняя движения. Если вы обнаружите, что с самого начала выгибаете спину, выберите более легкий набор гантелей.

Модификации и вариации

Жим гантелей на наклонной скамье можно модифицировать различными способами или усложнить в соответствии с индивидуальными потребностями и целями фитнеса.

Нужна модификация?

Если использование гантелей или изоляция каждого плеча по отдельности не работает для вас, вы можете изменить упражнение и получить аналогичные результаты. Вместо жима гантелей на наклонной скамье выберите жим штанги на наклонной скамье. Упражнение со штангой воздействует на одни и те же группы мышц таким же образом, но не требует одностороннего контроля, который требуется при жиме гантелей.

Это упражнение поможет вам развить базовую силу, необходимую для движения, а также начнет задействовать стабилизирующие мышцы плеч, не изолируя каждое плечо отдельно. Выполняйте упражнение точно так же, как и жим гантелей, за исключением того, что вместо отдельных гантелей используйте штангу, удерживаемую обеими руками.

Готовы принять вызов?

Усложните упражнение, заменив гантели на гири. Из-за неравномерного распределения веса гири (грудная часть весит больше, чем рукоятка гири) для правильного выполнения упражнения требуется большая устойчивость и контроль.

В остальном это упражнение выполняется так же, как и жим гантелей на наклонной скамье, но вы жимаете гири каждой рукой, а не гантели.

Вы также можете более активно задействовать мышцы кора, выполняя упражнение как жим гири одной рукой на наклонной скамье. Используйте только одну гирю за раз, выполняя полный подход правой рукой, прежде чем переключиться на левую руку. Этот тип одностороннего упражнения требует, чтобы ваше ядро ​​​​было задействовано, чтобы предотвратить вращение нерабочей стороны в сторону, с которой вы работаете.

Другими словами, если вы выполняете жим гири правой рукой, ваше ядро ​​​​должно быть задействовано, чтобы предотвратить вращение левого плеча и бедра вправо во время выполнения движения.

Безопасность и меры предосторожности

Самое важное, что нужно помнить при выполнении жима гантелей на наклонной скамье, — это выбрать вес, соответствующий вашему уровню силы, который, вероятно, меньше, чем вы думаете. Вы должны быть в состоянии выполнить от 8 до 12 повторений с весом, который вы выбираете для обычной тренировки.

Жим гантелей на наклонной скамье, как правило, является безопасным упражнением, но для него требуется базовый уровень силы, и его не следует выполнять, если вы новичок в силовых тренировках. В этом случае начните с отягощений на тренажере или жима штанги на наклонной скамье, чтобы привыкнуть к движению, а затем переходите к жиму гантелей на наклонной скамье, как только будете готовы.

Жим на наклонной скамье может быть проблематичным для тех, кто испытывает боль в плече. Если у вас постоянная боль в плече, попробуйте выполнить упражнение на тренажере или со штангой, прежде чем пробовать его с гантелями. Если вы испытываете острую или стреляющую боль в какой-либо момент во время выполнения упражнения, остановитесь и выберите упражнения, которые не вызывают боли.

Попробуй

Включите это движение в одну из этих популярных тренировок:

• Продвинутая силовая тренировка Фитнес-тренировка
• Упражнения с отягощениями при болях в спине
• Продвинутая тренировка груди, плеч и трицепсов

Жим гантелей на наклонной скамье. Техника выполнения + Видео

Жим гантелей на наклонной скамье по праву может называться лидером среди всех упражнений направленных на развитие грудных мышц. Оно является базовым и задействует несколько суставов такие как: локтевой и плечевой. Также в нем участвует много мышц стабилизаторов, которые помогают в балансировки гантелей. Большинство профессионалов утверждают, что именно гантели дают наилучших результатов в развитии груди. Легендарный Ронни Колеман который являлся 8-ми кратным победителем конкурса » Мистер Олимпия» достиг в жиме гантелей лежа на наклонной результата в 90 килограмм! Это может говорить только об одном, что данное упражнение работает. 

Жим гантелей на наклонной скамье

Содержание

В чем преимущества и недостатки гантелей на наклонной скамье?

Конечно всегда найдутся люди, которые будут протестовать и кричать » Жим штанги гораздо эффективнее».   Но зачем спорить, если можно просто взвесить все «за» и «против».

Плюсы

Большой диапазон движения

Для начала надо понять почему большая амплитуда так важна. Во-первых: мы можем растянуть мышцы в нижней точке, что поможет сместить акцент именно на грудных и сильнее их нагрузить. Во-вторых, из-за отсутствия грифа между гантелями, мы можем работать по более дугообразной траектории. Такое движении более анатомически верное для груди. Так как ее функция приведения плеча к туловищу. Со штангой из-за фиксации рук на грифе такое движение невозможно, жим происходит только по одной траектории вверх и вниз. Также гриф не даст опустить штангу ниже определенного уровня.

Меньший риск травматизма

Работая с гантелями можно значительно уменьшить риск травматизма плечевого сустава. Все это благодаря тому, что мы можем свободно изменять положение рук, выбирая более комфортный для нас вариант.

Баланс в развитие

Из-за особенностей строения нашего тела, и функционирования нервной системы у 90% людей каждая из сторон разные по силе. Если человек правша, то правая будет сильней если левша, то наоборот(имеются в виду люди которые не подвергают себя большим физическим нагрузкам). Так как жим штанги является двусторонним упражнение, то есть задействует обе стороны в движении. То из-за разности силы какая-то из сторон будет работать больше. Это приведет к асимметричному развитию тела. Гантели помогают избежать этого дисбаланса. Ведь каждая часть будет работать отдельно друг от друга. Со временем уровень силы выравнивается.

Тренировка без страхующего

Жим гантелей в отличие от штанги можно выполнять без страхующего. Если вы не можете выдать вес заданное количество раз, то вы просто можете бросить гантели на пол. В случае со штангой придется бросать ее на грудь, что явно не принесет ничего полезного, кроме травм. Поэтому если у вас нет партнера по тренировкам который может вас подстраховать при работе с тяжелым весом. Тогда используйте гантели в жимах. Тогда вы можете сосредоточиться на работе грудных мышц и не переживать о том, что вдруг не сможете выжать тот или иной вес.

Доступность

В отличие от штанги, гантели к сожалению не пользуются таким же спросом. Поэтому даже в переполненном зале вы спокойно сможете найти нужные вам гантели и тренироваться без всяких очередей. Но конечно это может продлится не долго, так как с появлением интернета люди становятся более просвещенные. Поэтому начинают отходить от штанги и переключают свое внимание в сторону гантелей.

Минусы

Сложно прогрессировать в весе

Это больше касается не технической стороны самого упражнения, а проблемы тренажерных залов. Обычно гантельный ряд особенно после 30 кг увеличивается на 2,5 кг, то есть следующая гантель уже будет уже 32,5 кг. В общем это будет увеличение веса на 5 кг. А после 40 кг вообще разброс идет на 5 кг. Со штангой все обстоит гораздо проще, существуют блины по 1,25 кг и даже по 0,5 кг. С такими не большими прибавлениями проще увеличивать вес. Поэтому пока гантели не обретут еще большую популярность, нам придется тренироваться с тем что есть.

Как вы можете заметить плюсов очень много и один незначительный минус. Не надо быть ученым, чтобы сделать правильный вывод, что гантели более подходящее упражнения для развития грудных мышц. Конечно если вам нравится тренироваться со штангой, то пожалуйста тренируйтесь. Но все равно включите жим гантелей на наклонной в свою тренировочную программу если не первым, то вторым упражнением.

Почему именно наклонная скамья, а не горизонтальная?

Тут все просто. Горизонтальный жим задействует большое количество мышц:

• Грудные(косвенно)
• Трицепс
• Спину(широчайшие, ромбовидные, трапеция)
• Дельты
• Бицепс

Для развития силы это отличный вариант, но для построения массивной и развитой груди он не подходит. Так как нагрузка распределяется между средней и нижней частью грудных, трицепсом и дельтами. Следовательно, мы не можем прицельно проработать нужную нам мышцу. Из-за этого упражнение становится неэффективным. Что же делать? Мы можем уменьшить нагрузку на трицепс, тем самым больше нагрузить грудные мышцы. Для этого нам надо изменить угол с горизонтального в наклонный вверх на 30°.

Также горизонтальная скамья очень сильно нагружает низ грудных мышц, которые и так от природы у нас очень хорошо развиты. А вот верх груди отстает, и именно он придает грудным выразительный вид. Для того, чтобы прицельно проработать его, нужно будет установить скамью вверх на 60°. Конечно же многие сразу возразят: » Что ты, такой угол включит в работу передние дельты?». Да это так, ваши плечи тоже включатся в работу. Но таким чемпионам как Арнольду Шварценеггеру и его другу Франко Коломбо это не мешало. Наоборот благодаря именно большому углу в 60° градусов они добились самых феноменальных результатов. Их грудные считались самыми выразительными и сразу бросались в глаза.

Вот что двукратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Франко Коломбо говорит по этому поводу:

Вывод: Если ваша задача это накачать красивые и массивные грудные мышцы. То надо использовать в качестве отягощения гантели и угол скамьи в 30-60°.

Техника выполнения

Техника выполнения не сложная, но все же стоит отнестись к ней серьезно. Так вы минимизируете случаи получения травм и сможете добиться результат в более короткие сроки. Прежде чем начать упражнение надо подготовить рабочее место.

Подготовка к упражнению и исходное положение.

1. Установите скамью для жима на нужный вам угол.
2. Расположите гантели рядом со скамьей.
3. Поднимите гантели и сядьте на скамью, расположив их у себя на ногах.
4. Лягте на скамью, закинув с помощью ног и рук гантели и расположите их на одном уровне с дельтами.
5. Спина должна быть прижата, лопатки максимально сведены между собой.

Грудь выпячена вперед, в поясницы небольшой прогиб. Ноги крепко стоят на полу, создавая дополнительную опору.

Это и будет вашим исходным положением.

Выполнение:

1. На выдохе с усилием выпрямите руки вверх. При этом в верхней точке немного сведите гантели навстречу друг друга. При этом локти не выпрямляйте полностью, что бы не включить в работу трицепс.
2. На выдохе опустите гантели вниз, разведя их немного в стороны.
3. Повторите заданное количество раз.

Вот и вся техника жима гантелей на наклонной скамье. Главное не спешите, ваши движения должны быть подконтрольными. В верхней точке максимально напрягите грудные мышце, а в нижней сделайте паузу, чтобы как следует их растянуть. Что касается количества подходов, лучше выбирать средний диапазон повторений. Также использовать 1-2 разминочных подхода. То есть на деле у нас получается 1-2 разминочных и 3-4 рабочих подхода по 6-12 повторений.

Рекомендации

• Не спешите браться за большие веса. Для начала отточите свою технику выполнения, доведя ее до совершенства. А потом уже можете задуматься о прогрессии нагрузок.
• Следите за тем, чтоб всю работу по максимуму выполняли именно грудные мышцы. И исключите колебательные движения за счет инерции.
• Обязательно следите за положением своих лопаток. Они должны быть сведены между собой. Такое положение поможет максимально выставить грудь вперед. Следовательно, так она будет более изолированной и получит должную нагрузку.
• В верхней точки гантели не должны стукаться друг о друга. Между ними должны быть небольшое расстояние в сантиметров 10-15.
• Локти должны быть разведены в сторону в направлении ушей. Если их сводить к туловищу то можно травмировать плечи.
• Все точки опоры такие как: таз, ноги, лопатки. Должны быть прижаты к скамье на протяжении выполнения всего упражнения. Это придаст вам устойчивости и снизит риск получения травм.
• Упражнения на грудь лучше выполнять в начале тренировки. Поэтому жим гантелей лучше делать в первых рядах, пока полно сил.
• Если хотите нагрузить середину грудных мышц. Тогда в верхней точки надо сводить гантели друг к другу, при этом разворачивать их внутрь

Используя данные рекомендации вы увеличите отдачу от жима гантелей.

Особенности в тренировках в зависимости от уровня натренированности.

В спортивных залах встречаются люди с разной физической подготовкой. Кто-то только пришел в зал и пока еще не освоил даже правильную технику. Кто-то уже начал наращивать веса, но все равно еще не достиг максимального уровня мастерства. А есть и такие кто уже не первый год в этом деле и возможно заработали разнообразные титулы и награды. И если всем им тренироваться одинаково, то некоторые могут вообще не получить результата. А новички вместо прогресса, заработают травмы. Поэтому разработан план тренировки для каждого.

Новички

У новичков мышцы еще достаточно слабые, поэтому прежде чем приступать к тяжелым базовым движениям им нужно хорошо разогреть мышцы. Следовательно, первым жим гантелей на наклонной выполнять не стоит. Поэтому для начала идет разминка, потом более легкое упражнение такое как отжимание. А далее ставим жим. Выполнять его стоит 1-2 раза в неделю, это поможет укрепить суставы и уменьшает дисбаланс, между левой и правой грудной мышцей. Также подготовит ваше тело к масса наборному периоду. Чтобы не перегрузить нервную систему и мускулы, стоит использовать небольшой вес. Время нагрузки должно не превышать 30-40 секунд, это примерно 6-10 повторений. Подходов включая разминочный будет 3-4.

Среднечки

Это спортсмены которые уже прошли курс молодого бойца, но еще не достигли профессионализма. Так как массонаборный период у них тоже присутствует. То во время него стоит выполнять сложные базовые упражнения и использовать штангу. А уже во вторую очередь добивать свои грудные гантелями. Это придаст мышцам максимальный рост. Число повторов низкое 4-5 раз в 5-6 подходах. В период создания рельефа и придания мышцам красивой формы, стоит использовать жим гантелей как основное упражнение. При этом увеличивается число повторов с 10-15 в 4-5 рабочих подходах.

Профессионалы

Профи могут уже использовать множество вариантов в тренировках. Делать «суперсеты» в паре с упражнениями на растяжку грудных. То есть жим гантелей на наклонной + разведение гантелей в стороны или пуловеры. Также во время легких тренировок, используя большое количество подходов и повторений пробить свои грудные. 

Теперь вы владеете достаточным уровнем знаний, и можете смело выполнять жим гантелей на наклонной скамье, не переживая о результатах.Надеюсь вы прислушаетесь ко всем советам и прежде чем безжалостно их отбросить в сторону, вы их проверите. 

Всем успехов в тренировках!

Читайте также

Разведение гантелей в стороны лежа

Жим штанги лежа

Как делать жим гантелей на наклонной скамье

Что такое жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье представляет собой вариант жима штанги на наклонной скамье с гантелями, в котором используется наклонная или регулируемая скамья, а не стойка с наклонной скамьей. Упражнение включает в себя жим гантелей от груди, вытягивая руки вверх, сидя под наклоном от 30 до 45.

В первую очередь нагружая мышцы груди, жим гантелей на наклонной скамье задействует грудные, трицепсы и дельтовидные мышцы. Наклон скамьи означает, что она нацелена больше на верхнюю часть груди и дельтовидные мышцы, особенно на ключичную головку большой грудной мышцы. Этот вариант требует большей стабильности и силы одной рукой по сравнению с вариантом со штангой.

Часто задаваемые вопросы о жиме гантелей на наклонной скамье

Советы по жиму гантелей на наклонной скамье

Скорее всего, вы обнаружите, что не можете поднять такой же вес в наклоне, как в жиме гантелей на горизонтальной скамье. Это связано как с большим диапазоном движений, так и с количеством задействованных мышечных волокон. Вы также обнаружите, что не можете выжимать столько же гантелей, сколько в жиме штанги на наклонной скамье, поскольку требуется большая степень стабильности.

Как делать жим гантелей на наклонной скамье



1. Взяв две гантели, сядьте на наклонную скамью, затем медленно лягте на спину и вытяните руки так, чтобы гантели оказались над вами.

2. Втяните лопатки, втянув лопатки в скамью и упираясь ногами. Это должно создать дугу в нижней части спины, которая помогает защитить плечевой сустав.

3. Сделайте глубокий вдох, чтобы снять штангу со стойки, и держите ее прямо над собой.

4. Начните повторения, опуская гантели до тех пор, пока они слегка не коснутся середины груди, убедившись, что вы держите локти прижатыми, а не позволяете им расширяться наружу.

5. Оттолкнитесь руками, грудью и ступнями и вытяните руки, чтобы поднять гантели вверх, пока ваши руки не выпрямятся, а гантели не окажутся на одной линии с грудью.

 Наверх  Вернуться ко всем упражнениям для жима лежа  Вернуться ко всем упражнениям

Если вы не уверены, подходят ли вам какие-либо из вышеперечисленных упражнений, проконсультируйтесь с врачом перед их выполнением. Нужна инструкция по выполнению упражнения? Спросите личного тренера в вашем тренажерном зале.

Жим гантелей на наклонной скамье | Видео с упражнениями и руководства

Жим гантелей на наклонной скамье — популярное упражнение для верхней части тела, нацеленное на верхнюю часть грудных мышц. Хотя это может быть движение, ориентированное на силу, оно обычно выполняется с количеством повторений от среднего до большого, например, 8-12 повторений в подходе или больше, как часть тренировки верхней части тела или груди.

Преимущества

1. Увеличивает размер и силу грудных мышц
2. Цели в верхнюю часть груди
3. Больше диапазон движений, чем в жиме штанги
4. Обеспечивает естественное вращение плеча и запястья
5. Может быть более удобным для плеч, чем жим штанги

• Тип: Сила
• Основная работающая мышца: Грудь
• Оборудование: Гантель
• Уровень: Средний

9,1

Среднее

Жим гантелей на наклонной скамье Изображений

Показывать женские изображения и видео

Инструкция по жиму гантелей на наклонной скамье

1. Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке поверх бедер. Ладони ваших рук будут обращены друг к другу.
2. Затем, помогая бедрами вытолкнуть гантели вверх, поднимайте гантели по одной так, чтобы вы могли держать их на ширине плеч.
3. Подняв гантели на ширину плеч, поверните запястья вперед так, чтобы ладони были обращены от вас. Это будет ваша исходная позиция.
4. Всегда держите гантели под полным контролем. Затем выдохните и поднимите гантели грудью.
5. Зафиксируйте руки в верхней точке, задержитесь на секунду, а затем начните медленно опускать вес. Совет В идеале опускание гирь должно занимать примерно в два раза больше времени, чем их подъем.
6. Повторите движение заданное количество раз.
7. Когда закончите, положите гантели обратно на бедра, а затем на пол. Это самый безопасный способ отпустить гантели.

Варианты: На наклонной скамье можно использовать несколько углов, если скамья, которую вы используете, регулируется.

Еще один вариант этого упражнения — выполнять его ладонями друг к другу.