Тяга в наклоне с гантелями: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Тяга штанги и гантели: отличия и варианты упражнений

Тяга штанги или гантелей — базовое упражнение для тренировки верхней части тела. Ниже мы обсудим различия между двумя вариантами и то, на что вам следует обратить внимание, решая, какое упражнение лучше всего подходит для ваших целей.

Индекс

• 1 Строка штанги
  • 1.1 Популярные вариации тяги штанги
    • 1.1.1 Согнутая над строкой
    • 1.1.2 гребля
• 2 Тяга гантелей
  • 2.1 Популярные вариации тяги гантелей
    • 2.1.1 Тяга одной рукой
    • 2.1.2 Ремо Ренегат
• 3 Различия между тягой штанги и гантелями
  • 3.1 сила и гипертрофия
  • 3.2 Мышечный дисбаланс и асимметрия
  • 3.3 спортивная специфика

Строка штанги

Это составное силовое и гипертрофическое упражнение для спины, которое часто используется в силовых, силовых и общих силовых программах. Ниже вы найдете два распространенных варианта тяги штанги и демонстрацию упражнений, которые помогут ускорить рост мышц.

Популярные вариации тяги штанги

Согнутая над строкой

Это вариант гребли, который часто используется для описания стандартной тяги штанги. В этом упражнении атлет может варьировать степень сгибания (сгибания бедра), чтобы изолировать определенные области и углы спины. Кроме того, атлет может выбрать супинацию или пронацию хвата, чтобы нагрузить различные группы мышц, которые работают на спине и руках.

гребля

El гребля Отличается от предыдущего упражнения тем, что груз начинает опираться на пол, а максимально полное движение заканчивается тягой и сборкой. Это можно использовать для увеличения концентрической силы и стабильности в тяговых движениях, таких как становая тяга и взятие на грудь (в дополнение к установленным преимуществам тяги штанги).

Тяга гантелей

Это тип тяги в наклоне, при котором атлет выполняет тягу с отягощением, что может быть полезно для увеличения амплитуды гребного движения, устранения асимметричной силы и выявления асимметрии движения, которая может иметь место при двусторонних движениях туловища. верхняя часть тела.

Популярные вариации тяги гантелей

Тяга одной рукой

Тяга одной рукой — это односторонний вариант тяги гантелей, который можно использовать, чтобы лучше индивидуализировать тренировку по гребле.

При выполнении тяги гантелей одной рукой следует ожидать большей односторонней силы, моделей движения и мышечной гипертрофии.

Ремо Ренегат

Ряд ренегатов представляет собой комбинацию весла и доски, подчеркивая контроль над телом, силу кора и общую физическую форму. Хотя этот вариант может ограничить фактическую величину нагрузки, он может помочь устранить любые недостатки, связанные с силой кора и/или асимметрией движений.

Различия между тягой штанги и гантелями

сила и гипертрофия

И штанга, и гантели могут развивать силу и гипертрофию мышц. Тяга штанги позволяет вам тянуть большое количество груза за один раз, однако гантели также имеют одинаковую грузоподъемность (что может увеличить сопротивление). Кроме того, оба движения можно выполнять с большим объемом, что делает тягу штанги и гантелей отличным упражнением для укрепления спины.

Мышечный дисбаланс и асимметрия

El одностороннее обучение он способен устранять мышечный дисбаланс и исправлять асимметрию, которая может существовать между левой и правой сторонами тела. Тренировки со штангой не соответствуют этой категории, поскольку тело может компенсировать преодоление любого дисбаланса силы или движения.

спортивная специфика

Когда дело доходит до таких видов спорта, как пауэрлифтинг, штанга — это оборудование, с которым лифтер должен быть хорошо знаком. Такие движения, как тяга штанги (на наклонной скамье и в наклоне), хорошо переносятся на становую тягу и взятие на грудь, так что это стоит учитывать.

Дисбаланс и тяговая механика также могут снизить производительность. Таким образом, тяга как со штангой, так и с гантелями может принести пользу силовым и силовым атлетам.

Тяга гантелей в наклоне, особенности, разновидности, основные ошибки

Тренировки со свободными отягощениями помогают развить силу, нарастить мышечную массу, создать атлетический рельефный силуэт. Одним из классических базовых упражнений является тяга гантелей в наклоне, которое эффективно для проработки спины. Вариации выполнения дают возможность прицельно работать с отдельными группами мышц. Для этого занятия не нужно много места, из оборудования понадобятся только гантели и атлетическая скамья для некоторых типов выполнения.

Содержание

1. Особенности упражнения
2. Преимущества и возможные противопоказания
3. Разновидности и техника выполнения
4. Одной рукой
5. На наклонной скамье
6. Подъем двух гантелей к поясу
7. Повышение эффективности
8. Распространенные ошибки
9. Видео

Особенности упражнения

Упражнение с гантелями имеет много общего с тягой штанги в наклоне. Оно тоже относится к разряду базовых, так как при выполнении задействовано несколько групп мышц, плечевой и локтевой суставы. Во время занятий напрягаются широчайшие, трапециевидные мышцы, задние дельты и бицепсы. Правильная стойка, техника выполнения обеспечивают акцент на проработку, растяжку мускулатуры спины. Для этого усилие совершают сведением лопаток, локтевой сустав движется вертикально, вверх и вниз без отклонения от оси позвоночника. Вдох делают при опускании, выдыхают, когда снаряд находится на верхней точке.

Модификации исходного положения позволяют варьировать сложность, подбирать более щадящие варианты с использованием опоры. При тяге в наклоне стоя на обеих ногах работают с достаточно большими весами, получая сбалансированное развитие правой и левой зон спины, статическую нагрузку пресса и бицепсов бедра. Изменение угла между корпусом и плечевым суставом переносит усилие с дельтовидных на мышцы поясничного треугольника. При отведении локтей нагружаются дельтоиды, при расположении ближе к туловищу — остальные части спины. Траекторию движений комбинируют, добиваясь сбалансированной проработки всех зон.

Преимущества и возможные противопоказания

Упражнение выполняется проще, чем со штангой, особенно с применением опоры, когда компенсируется часть веса.

Однако требуется грамотная техника, знание, какие мышцы работают, чтобы добиться запланированного результата. Преимущества тренировок с гантелями:

1. Возможность разворачивать кисть при подъеме, менять хват с прямого на нейтральный. В результате вовлекается большее количество мышц, эффективней наращивается масса.
2. Рука со снарядом поднимается выше, чем при упражнении со штангой. Так как гантели не соединены мешающим подъему грифом, амплитуда движения снаряда и сокращения мышцы существенно больше.
3. При занятиях с гантелями работают с меньшими весами, но есть возможность подобрать такую вариацию упражнения, которая разгрузит поясницу и ноги.

Тяга гантели в наклоне имеет свои противопоказания. Повышенная осевая нагрузка может привести к осложнениям проблем позвоночника: грыжи, протрузии, гиперкифоза, гиперлордоза, особенно упражнения одной рукой. При плохой растяжке невозможно сохранить нужное положение, которое подразумевает прогиб поясницы, отведение таза.

Новичкам или спортсменам, восстанавливающим физическую форму, не нужно брать гантели большого веса. Существует опасность чрезмерной нагрузки на спину, связки плеч и локтей, возможных защемлений в шейном или грудном отделах позвоночника.

Выполняя упражнение с гантелями есть возможность поднимать руки выше, чем при использовании штангиВес гантели выбирается в зависимости от уровня подготовкиМожно выбрать вариацию упражнения, которая разгрузит поясницу и ноги

Разновидности и техника выполнения

Тяга двух гантелей или упражнения с использованием одного снаряда — обе модификации позволяют прокачать спину, главным образом, широчайшую мышцу. При тяге гантели в наклоне одной рукой потребуется вдвое больше времени для наработки той же нагрузки, что при занятиях со штангой или двумя гантелями. Также спортсмены применяют разные варианты положения тела при выполнении, что дает возможность частично переносить нагрузку с одной области на другую, опираясь на скамью или в упоре лежа.

Одной рукой

Тяга гантели одной рукой выполняется с опорой:

1. Коленом атлеты встают на скамью, наклоняются вперед, опираются предплечьем.
2. Корпус располагают параллельно поверхности опоры, тазобедренный сустав сгибают под прямым углом. Прогиб в пояснице при ровной спине фиксирует правильное положение позвоночного столба.
3. Вторую ногу сгибают в колене, ставят на пол, немного отведя назад. Голова прямо, взгляд перед собой, шея неподвижна.
4. Снаряд держат полным хватом, в нижней точке локоть оставляют чуть согнутым. При подъеме гантели к поясу одной рукой локтевой сустав направляют строго вверх, без отведения в сторону. При правильной траектории гантель подтягивается к животу, а не к груди.
5. Снаряд фиксируют 1–2 секунды, затем плавно опускают вниз.

Для усложнения обе ноги ставят на пол, корпус располагают параллельно полу, опираются о скамейку только рукой. Такая версия тоже снимает часть нагрузки с поясничного отдела, дает возможность проводить тренировки в щадящем режиме или использовать снаряд большего веса.

На наклонной скамье

Тяга гантелей на наклонной скамье разгружает разгибатели спины, снимает лишнее усилие с поясницы, подходит для спортсменов, которые имеют проблемы со спиной.

Высоту подбирают произвольно, угол наклона снаряда меняют от горизонтального до 30–45 градусов, но всегда руки с гантелями в нижней точке не должны касаться пола. Лежа на скамье, атлеты не поворачивают шею, подбородок находится выше края опоры, взгляд направляют перед собой. Ноги расставляют и упирают так, чтобы позиция была устойчивой, удобной. Приемы правильного выполнения тяги гантелей лежа на животе аналогичны технике стоя. Работает широчайшая мышца, в верхней фазе кисти поднимают до опоры, лопатки сводят, задерживают на 1–2 секунды и плавно опускают руки.

Выполнить тягу, лежа на наклонной скамье, станет сложнее, если опустить снаряд до положения, параллельно полу.

Подъем двух гантелей к поясу

Тяга гантелей стоя выполняется без опоры:

1. Ноги ставят на всю стопу, немного сгибают.
2. Корпус наклоняют вперед на 45–90 градусов. С увеличением наклона больше акцент на работу широчайшей мышцы, но выше нагрузка поясничного отдела.
3. Голову держат прямо, спину ровно, таз отводят назад. Тянут снаряд усилием мышц спины, руки задействуют минимально.
4. Тяга гантелей к поясу совершается строго вверх-вниз, без отклонения вперед или назад.
5. В верхней фазе амплитуды лопатки максимально сводят вместе.
6. Кисти при движении рук разворачивают на 90 градусов, локти не расставляют в стороны, руки не заводят слишком высоко.
7. К стартовому положению возвращаются плавно.

Когда гантели опущены вниз, руки почти распрямляют, но не расслабляют полностью. Новичкам следует учитывать один нюанс — для того чтобы сохранять изгиб в поясничном отделе, нужна хорошая растяжка. Вес гантелей наращивают аккуратно, чтобы не перегрузить позвоночник.

Повышение эффективности

Не нужно торопиться включать тягу в наклоне в комплекс тренировок, начинать с высоких весов и большого количества подходов. На первом этапе стоит попробовать разновидности упражнения, подобрать скорость выполнения. Начинают с легких гантелей, чтобы освоить технику, прочувствовать работающие группы мышц:

1. В верхней точке делают паузу 1–2 секунды, фиксируют положение руки для пикового сокращения мускулатуры. Локоть не выводят в сторону или вперед, движение сустава должно происходить близко к корпусу, так нагружается нужная мышечная группа.
2. Если вес гантелей большой или делается много повторений, используют лямки для прикрепления гантелей к запястью. Приспособления ослабляют излишнее напряжение хвата.
3. Тяга гантели к поясу в наклоне одной рукой повторяется равное количество раз для правой и левой половины мышц спины. Корпус держат неподвижно, без смещений поясницы в сторону. Если не получается сохранять стартовое положение неизменным, то уменьшают вес снаряда.

Важно соблюдать правильные приемы в моменты, когда снаряд находится на крайних точках амплитуды. Гантель не бросают вниз, сохраняют напряжение в мышцах спины, небольшой сгиб локтевого сустава. Опущенную руку располагают перпендикулярно полу, не прижимают к ногам.

Движение сустава должно происходить близко к корпусу

Распространенные ошибки

Неточности в технике приводят к снижению эффективности тренировок. Кроме того, некоторые несоответствия при выполнении опасны для суставов или позвоночника. Необходимо снизить вес гантелей, сменить модификацию упражнения, если при выполнении тяги отмечают следующие признаки:

• не хватает силы для полного подъема, рука со снарядом движется только на половину амплитуды;
• начало тяги совершается рывком, работающие в момент старта мышцы бицепса говорят о смещении нагрузки с нужных зон мускулатуры;
• «круглится», горбится спина, значит, не хватает растяжки — стоит рассмотреть вариант с наклонной скамьей;
• голова наклонена вперед, что нарушает анатомическое положение позвоночника, создает риск защемлений;
• тяга гантелей осуществляется к груди, а не к животу.

Если техника соблюдается, то после тренировки атлет ощущает усталость мышц между лопатками и под ними. В ходе занятий спортсмен концентрируется на правильном распределении работы мускулатуры, бицепсы, сгибатели рук должны загружаться минимально. Только так тяга гантелей даст нужный результат и станет ключевым упражнением для укрепления спины.

Новички и опытные атлеты регулярно делают тягу гантелей в наклоне. Классическая база модифицируется для разной степени подготовки, выполняется с малыми и большими весами. Это отличный способ получить сбалансированный развитый рельеф спины, проработать широчайшие мышцы и улучшить осанку.

Видео

Тяга гантелей в наклоне (ладони внутрь)

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений для спины -> Тяга гантелей в наклоне (ладони внутрь)

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц : Спина

Подробная группа мышц : Широчайшие

Другие группы мышц : Пресс , Абс

Тип: Прочность

Механика: Соединение

Оборудование: Гантель

Сложность : Новичок

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1. ) Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, в каждой руке по гантели.

2.) Медленно наклоните корпус к полу так, чтобы вы были почти параллельны полу, а колени слегка согнуты.

3.) Поднимите гантели по бокам, но на уровне нижней части груди, вытянув локти назад за собой и напрягая спину.

4.) Задержитесь в этом положении на счет, затем вернитесь в исходное положение.

5.) Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Доброе утро со штангой сидя

Вспомогательная гиперэкстензия

Пуловер с гантелями одной рукой

Вертикальная тяга на тренажере (обратным хватом)

Вращение туловища сидя

Чистая становая тяга со штангой

Тяга вниз на блоке (широкий хват)

Кабельный ряд

Тяга штанги в наклоне

Тяга одной рукой с гантелями

Подтягивания

Становая тяга со штангой

Лучшие альтернативы тяге в наклоне

Мы тестируем и анализируем продукты для фитнеса на основе независимой многоточечной методологии. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.

Тяга штанги или гантелей в наклоне — отличное упражнение для спины, которое прорабатывает поясницу, верхнюю часть спины и широчайшие в положении шарнира. В то же время гребля развивает невероятную силу спины и является отличным вспомогательным упражнением для таких движений, как становая тяга со штангой.

Однако тяга в наклоне не для каждого атлета. Кто-то не освоил шарнирное положение, а у кого-то шарнирное положение напрягает мышцы поясницы.

Тяга в наклоне — это фантастическое комплексное упражнение для укрепления крайне важной нижней части спины, но когда там присутствует боль, лучше использовать альтернативу тяги в наклоне. Или, если вам нравится тяга в наклоне и вы ищете разнообразия, 10 вариантов тяги в наклоне ниже подойдут вам.

Пристегнитесь и изо всех сил держитесь за штангу, пока мы погружаемся в лучшие альтернативные упражнения со штангой, согласно этому сертифицированному личному тренеру.

Попробуйте эти 10 вариантов тяги штанги в наклоне

Это отличные варианты упражнений в тяге в наклоне и фантастические гребные движения сами по себе. В зависимости от ваших целей и доступа к оборудованию, каждое из них заслуживает места в вашей тренировочной программе.

• Тяга в наклоне
• Тяга в перевернутом положении TRX
• Тяга на кольцах
• Тяга на кольцах
• Тяга гантелей одной рукой
• Тяга гантелей на наклонной скамье
• Т-образный ряд
• Сидячий трос, ряд
• Renegade Row
• Yates Row

Pendlay Row

Зачем это делать: Вы гребете штангу с пола, а не наклоняетесь над ней. Это делает его более дружелюбным вариантом для нижней части спины.

Как это делать:

1. Установка аналогична становой тяге со штангой от пола.
2. Наклонитесь и возьмитесь хватом сверху на ширине плеч.
3. Опустите плечи и поднимите грудь и резко потяните штангу к груди.
4. Затем верните штангу на пол, верните ее в исходное положение и повторите желаемое количество раз.

Совет тренера: Работайте легче, чем тяга штанги в наклоне, потому что трюк должен быть взрывным. Тяга Пендлея — это не разминание, а силовое упражнение.

Перевернутая тяга TRX

Зачем это делать: Прелесть перевернутой тяги TRX и любого варианта перевернутой тяги в том, что ее легко прогрессировать и регрессировать, изменяя угол наклона TRX или штанги. Кроме того, это укрепит мышцы кора, необходимые для подтягиваний.

Как это делать:

1. Возьмитесь за TRX или штангу нейтральным хватом, а затем повисните прямо под ручками TRX.
2. Затем поднимите грудь и опустите плечи и сожмите ягодицы, чтобы образовать прямую линию от головы до пяток.
3. Подтягивайтесь, пока лопатки полностью не сойдутся, а рукоятки не окажутся ниже груди.
4. Медленно опуститесь вниз, выполните сброс и повторите желаемое число повторений.

Совет тренера: Перевернутые тяги со штангой — это здорово, но TRX дает вам больше свободы движений, особенно для хвата.

Тяга на кольцах

Зачем это нужно: Как и тяга TRX, тяга на кольцах требует большей стабилизации корпуса и плеч из-за их нестабильности. Кроме того, нейтральный хват легче нагружает запястья, локти и плечевые суставы.

Как это сделать:

1. Повесьте пару колец на уровне бедер.
2. Возьмитесь за кольца нейтральным хватом.
3. Разведите ноги, пока ваше тело не образует угол 45 градусов с полом.
4. Вытянув руки, опустите плечи и поднимите грудь, напрягите ягодичные мышцы.
5. Подтяните руки к подмышкам, держа тело прямо.
6. Как только кольца коснутся вашего тела, медленно опуститесь вниз, пока ваши локти не выпрямятся, и снова повторите.

Совет тренера: Убедитесь, что ваши руки сухие, или используйте мел для подъема с кольцевыми рядами. Их поверхность глянцевая и немного сложнее для захвата.

Ряды лент

Зачем это делать: Чем больше растягивается лента, тем труднее ее поднимать. Этот факт помогает улучшить силу локаута, а адаптивное сопротивление легче воздействует на ваши суставы, что позволяет вам делать больше повторений.

Как это сделать: 

1. Установите эспандер чуть выше уровня бедер вокруг надежной точки крепления.
2. Возьмитесь за ручку (или ручки) ленты нейтральным хватом и идите назад, пока не почувствуете натяжение ленты.
3. Потяните рукоятки в стороны, опустив плечи и подняв грудь, пока лопатки полностью не сойдутся.
4. Медленно опуститесь в исходное положение, сбросьте и повторите.

Совет тренера: Чем больше растягивается лента, тем сложнее она становится, поэтому разумно оценивайте свою интенсивность.

Тяга гантелей одной рукой

Зачем это нужно: Односторонние тяги, такие как тяга гантели одной рукой, усилят дисбаланс между сторонами и, благодаря смещению веса, также обеспечат стабильность кора, особенно косых мышц.

Как это делать:

Примечание. Существует много вариантов тяги гантелей одной рукой , и это только один из способов.

1. Положите правую руку и правое колено вдоль на силовую скамью и поставьте левую ногу в удобное положение.
2. Возьмите гантель в левую руку и держите позвоночник в нейтральном положении.
3. Подтягивайте гантель к левому бедру, пока не почувствуете напряжение в верхней части спины.
4. Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваш локоть не выпрямится, и снова повторите.

Совет для тренера: Обеспечьте нейтральный позвоночник независимо от варианта и убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движений .

Тяга гантелей на наклонной скамье

Зачем это нужно: Это также известно как тяга с опорой на грудь. Прелесть поддержки груди на скамье заключается в том, что она ограничивает импульс других групп мышц и способствует лучшей активации ромбовидных, трапециевидных и широчайших мышц спины.

Как это сделать:

1. Установите силовую скамью и сиденье под углом 45 градусов с парой гантелей на полу.
2. Сядьте, поставьте верхнюю часть тела на наклонную поверхность и возьмите гантели удобным для вас хватом.
3. Гребляйте до тех пор, пока лопатки не сойдутся вместе, и сделайте паузу на секунду.
4. Опуститесь в исходное положение, сбросьте и повторите.

Совет для тренера: Изменение угла наклона гантели и использование хвата сверху, снизу или нейтрального хвата позволяет задействовать все мышечные волокна верхней части спины и широчайших мышц.

СВЯЗАННЫЕ: 19 лучших упражнений с гантелями для тренировки всего тела нацелиться на ваш верхнюю часть спины, широчайшие и задние дельты, а также увеличить толщину мышц между лопатками.

Как это сделать:

1. Встаньте над перекладиной в широкой стойке и наклонитесь вниз, чтобы ухватиться за Т-образную перекладину.
2. Как только вы крепко схватитесь, опустите плечи и поднимите грудь.
3. Убедитесь, что ваши ноги находятся примерно на 8-12 дюймов позади пластин.
4. Затем, вытянув обе руки, потяните рукоятку к верхней части живота.
5. Сделайте паузу в верхней части движения, опуститесь в исходное положение, сбросьте и повторите.

Совет тренера: Существует тенденция выполнять только частичную амплитуду движения и сосредотачиваться исключительно на нагрузке. Обеспечьте полный диапазон движений для лучшего усиления верхней части спины.

Тяга троса сидя

Зачем это делать: Тяга троса сидя легче для нижней части спины, потому что вы не находитесь в положении шарнира. Постоянное напряжение канатной машины дает вам равномерное напряжение во всем диапазоне движения, и это отличное упражнение для проработки труднодоступных нижних отделов широчайших.

Как это сделать:

1. Сядьте и возьмитесь за V-образную рукоятку (или предпочитаемое вами приспособление) канатной машины.
2. Опустите плечи и поднимите грудь для хорошей осанки.
3. Вытянув руки, подтяните насадку к груди.
4. Когда лопатки сойдутся, сделайте паузу и опуститесь в исходное положение.
5. Сбросьте и повторите желаемое число повторений.

Совет тренера: Потянитесь вперед в конце повторения, чтобы получить большую растяжку и добавить больше ROM для лучшего роста .

Тяга отступника

Зачем это делать: Тяга отступника — не лучшее упражнение для развития силы спины, но этот вариант тяги поможет развить невероятную силу корпуса, если выполнять ее с правильной техникой.

Как это делать:

1. Возьмите две шестигранные гантели и встаньте в планку.
2. Убедитесь, что ваши ноги расставлены шире, чем ширина бедер, чтобы свести к минимуму вращение туловища.
3. Подведите одну гантель к бедру и опустите ее вниз.
4. Затем гребите другую, опустите ее вниз и продолжайте чередовать стороны для равномерного повторения.
5. Держите спину прямо во время движения.

Совет тренера: Тяга гантелей Renegade с шестигранными гантелями более управляема, но если вы любите сложные задачи, используйте круглые гантели или гири. Вы также можете добавить отжимание и сделать эту версию тяги ренегата:

Тяга Йейтса

Зачем это делать: Если тяга штанги в наклоне вызывает боль в спине, то тяга Йейтса сокращает расстояние между нагрузкой (и весом тела) и опорой. Это помогает снять нагрузку с мышц, выпрямляющих позвоночник, и снижает риск травмы нижней части спины.

Как это сделать:

1. Возьмитесь за штангу обратным хватом на ширине плеч в стойке для приседаний.
2. Откиньтесь, опустите плечи и поднимите грудь и встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
3. Мягко согнув колени, наклонитесь вперед, пока туловище не образует угол 45 градусов со штангой выше уровня колен.
4. Подтяните штангу к груди и убедитесь, что локти прижаты к груди.
5. Сделайте паузу, опуститесь в исходное положение, вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет тренера: Держите плечи опущенными и грудь поднятой, чтобы свести к минимуму использование верхних трапеций для подтягивания штанги вверх.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие Добавки для роста мышц

Альтернативный вариант тяги в наклоне: заключительные мысли

Если вы хотите серьезно нарастить объем и силу спины, тяга в наклоне — это одно из упражнений, которое может вам помочь. Но это не единственное упражнение, которое будет работать, особенно когда о тягах в наклоне не может быть и речи из-за боли или вы еще не готовы к ним.

Горизонтальные тяги по-прежнему необходимы в хорошо сбалансированной силовой программе. С этими 10 вариантами тяги в наклоне вы получите все преимущества тяги в наклоне для укрепления спины, не беспокоясь о боли или технике. Кроме того, он строит вторичные мышцы, такие как бицепсы, для вашего удовольствия.

Тяга в наклоне Альтернатива: вопросы и ответы

Нужны ли тяги в наклоне?

Чтобы хорошо выполнять тяги в наклоне, вам нужно много силы корпуса и нижней части тела, поэтому не все могут их выполнять. Так что, как и во всех хороших упражнениях, в тяге в наклоне есть регрессии, подходящие для новичков или атлетов среднего уровня. Тяга штанги в наклоне — отличное упражнение для всего тела, но в нем нет необходимости из-за альтернатив, представленных в нашем подробном руководстве по упражнениям, которые вы можете использовать вместо них.

Какие мышцы должны работать при тяге в наклоне?

Точнее, какие мышцы не работают? Находясь в положении шарнира при выполнении горизонтальной тяги, вы тренируете нижнюю часть спины, верхнюю часть спины, широчайшие, задние дельтовидные мышцы, бицепсы, предплечья и даже подколенные сухожилия.

Тяга в наклоне лучше становой тяги?

Становая тяга со штангой — отличное упражнение для развития общей силы тела и подготовки к гипертрофии. Тяга в наклоне отлично подходит для наращивания мышц спины и укрепления нижнего положения становой тяги благодаря повышению выносливости нижней части спины. Это оба превосходные упражнения, и от ваших целей зависит, будет ли одно лучше другого.

Тяга в наклоне для спины или плеч?

Плечи, особенно заднее плечо, помогают широчайшим в разгибании плеч во время тяги в наклоне. Но тяга в наклоне — это прежде всего упражнение для развития верхней и нижней части спины и широчайших. Лучшие упражнения, такие как жим над головой или вариации боковых подъемов, нацелены на плечи.

if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>

Шейн Маклин

Шейн Маклин — сертифицированный персональный тренер, работавший с самыми разными клиентами, от обычных людей до бывших морских котиков и спортсменов колледжей. Когда он не тренируется в спортзале в своем гараже, он пьет обильное количество кофе, рассказывая хорошие новости о здоровье и фитнесе.

Дополнительная литература

Лучшие канатные тренажеры для домашних тренажерных залов  

от Cooper Mitchell

Тяга штанги или гантели в наклоне — отличное упражнение для спины, нацеленное на нижнюю часть спины, верхнюю часть спины и широчайшие в положении шарнира. В то же время гребля развивает невероятную силу спины и является отличным вспомогательным упражнением для таких движений, как становая тяга со штангой. Однако тяга в наклоне подходит не каждому атлету. Кто-то не освоил шарнирное положение, а у кого-то шарнирное положение напрягает мышцы поясницы. » Подробнее о: Лучшие альтернативы тяге в наклоне, по мнению личного тренера  » Подробнее

Обзор лежачего велотренажера Marcy ME-709 (2023 г.): доступный способ велотренировок

Лорен Стронг CPT

Узнайте из этого обзора лежачего велотренажера Marcy ME-709, является ли этот велотренажер стартовым ваша фитнес-программа.