Подтягивание узким обратным хватом: Страница не найдена — Cross.Expert

Подтягивания узким хватом (описание и техника)

Какие мышцы работают в упражнении

Узкие подтягивания относятся к базовым упражнениям, направленным на проработку большого количества мышц верха тела.

Среди них:

• Широчайшие, круглые и ромбовидные мышцы спины выступают в роли главных работающих мышц
• Бицепсы и предплечья – еще две мышечные группы, которые максимально вовлекаются в работу. С той лишь разницей, что бицепс работает в динамическом режиме, а предплечье — в статике, удерживая вес тела
• Нижняя часть трапеций и задний пучок дельты вовлекаются косвенно, получая динамическую нагрузку
• Поясничные мышцы и пресс выступают в роли стабилизаторов тела

Достоинства и недостатки упражнения

Подтягивание узким хватом, с учетом того, какие мышцы работают в этом упражнении, часто применяется в бодибилдинге как для тренировки спины, так и для прокачки бицепсов.

Но у него, как и у любого другого движения, есть как плюсы, так и минусы.

Среди достоинств подтягиваний узким хватом:

1. Подходит в качестве упражнения для роста мышечной массы спины и рук
2. Увеличивает силовые показатели верха тела
3. Используется в разные тренировочные периоды (масса, рельеф)
4. Благодаря незначительному изменению в технике движения можно перенацелить нагрузку на широчайшие или на бицепс

Среди минусов упражнения:

1. Не подходит для новичков

Это достаточно тяжелое упражнение как в техническом исполнении, так и физическом плане, требующее определенного уровня подготовки

2. Имеет средний уровень травмоопасности

Оказывает повышенную нагрузку как на суставы (кисти, локти, плечи), так и на связки, участвующие в работе. Особенно часто травмирующая нагрузка ложится на запястья и локти.

3. Нельзя направить нагрузку только в одну мышечную группу

Например, подтягивания делают для акцента на бицепс, а нагрузка уходит на широчайшие мышцы спины, или наоборот.

Конечно, это базовое упражнение, и ждать от него изоляции не стоит. Поэтому этот момент нельзя причислить к однозначным минусам.

Чаще всего при выполнении нагрузка равномерно распределяется на несколько основных мышц.

Другие разновидности упражнения

Помимо подтягиваний узким обратным хватом, есть еще два подобных варианта этого упражнения:

1. Узким параллельным хватом

Здесь применяется специальный турник с параллельной рукояткой, чтобы ладони были направлены друг на друга.

Считается, что такой вид подтягиваний помогает эффективнее прокачать широчайшие. Особенно средний и нижний сектор.

2. Узким прямым хватом

Не слишком популярный вариант, в котором также прокачиваются мышцы спины и руки.

Но при этом на кисти ложится неприятная повышенная нагрузка, которая может стать причиной травмы.

Полезные рекомендации

Чтобы сделать упражнение максимально эффективным, придерживайтесь правил, приведенных ниже:

1. Разминка

Перед выполнением обязательно подготовьте все тело, с акцентом на те суставы, связки и мышцы, которые будут выполнять работу.

Подойдет легкий гимнастический комплекс, где последовательно разминаются кисти, локти, плечи и грудь с помощью круговых и маховых движений.

Широчайшие, поясничные мышцы и пресс разогревают наклонами в стороны и вперед.

2. Определитесь с приоритетными мышцами

Подтягивания обратным хватом (как узким, так и на ширине плеч) в первую очередь считаются настоящим базовым движением для бицепса.

При удержании туловища строго вертикально, движение вверх осуществляется большей частью силой бицепсов. Широчайшие мышцы спины также работают, но “вторым” номером.

Если в стартовой позиции вывести грудь вперед и отклонить корпус назад, бóльшая часть нагрузки смещается на спину. Бицепсы при подобной технике будут нагружаться меньше.

Включение в тренировочную программу

Подтягивания узким обратным хватом одинаково успешно используются и для тренировки бицепса, и для тренировки спины.

Такой вариант упражнения больше подходит для среднего и продвинутого уровней.

При тренировках бицепса узкие подтягивания лучше выполнять в начале комплекса. Диапазон повторений – 8-12 раз за один подход.

Если верхняя граница повторений выполняется легко, применяют дополнительное отягощение — диск от штанги, который крепится к тяжелоатлетическом поясу и располагается между ног.

При тренировках спины перекладина ставится в комплексе, как правило, первым движением. Здесь диапазон повторений – 6-10 за один подход.

Также движение может применяться и как добивочное, в середине и даже в конце комплекса на спину. В таком случае подтягивания выполняются без дополнительного отягощения, а диапазон повторений повышают до 10-15 раз за подход.

В период работы на рельеф упражнение используется в тренировках и спины, и рук. Его выполняют только в начале занятия, пока уровень силы и энергии на максимуме.

Работают исключительно с весом собственного тела, на максимальное количество повторений – 15-20 раз за один подход. При этом отдых между подходами стараются сократить до минимума — не больше 30-60 секунд.

Реже подтягивания выполняют в силовом режиме, обязательно применяя максимально возможное дополнительное отягощение. Здесь диапазон повторений – 4-6 раз за один подход.

Отметим, что силовые подтягивания узким хватом достаточно травмоопасны.

Поэтому, если вы и решитесь их применять в тренировках на силу, делайте это осторожно. Не пренебрегайте общей и специальной разминкой.

Чем заменить

Упражнение легко заменяется другими подобными вариантами на турнике — подтягиваниями нейтральным хватом, прямым и даже широким к груди и за голову.

Если турник пока вам не под силу, выполните аналогичное движение в тренажере Гравитрон. А если такого тренажера в зале нет, подойдет и тяга вертикального блока обратным хватом.

Противопоказания

Как и любое базовое силовое упражнение, узкие подтягивания дают существенную нагрузку на работающие суставы и связки.

Среди противопоказаний к выполнению болезни и травмы суставов (плечевые, локтевые и кисти), мышц и связок, участвующих в движении.

Если выполняются силовые подходы, с большим дополнительным весом, в низком диапазоне повторений, к упражнению нужно с осторожностью подходить людям с болезнями сердечно-сосудистой системы и повышенным артериальным давлением.

Подтягивание обратным хватом. Виды хватов :: SYL.ru

Не стоит думать, что подтягивание обратным хватом является базовым упражнением для новичков, которые не умеют подтягиваться на перекладине. Данное упражнение довольно популярно и среди профессионалов. В статье читатель познакомится с этим видом подтягиваний, а также узнает, какие мышцы работают в процессе выполнения упражнения. Нелишней будет информация и по видам хвата, благодаря которым можно фокусировать нагрузку на разные группы мышц, по желанию атлета.

С чего начинается любая тренировка?

Любая тренировка начинается с разминки. Это первое правило любого спортивного зала, вне зависимости от вида спорта, будь то бодибилдинг, танцы или борьба. Обязательна разминка рук в кистевом, локтевом и плечевом суставе. Не помешает выполнить махи рук в стороны для растяжки грудных мышц. Наклоны корпуса вниз и скручивания разогреют мышцы спины и брюшного пояса, а приседания поднимут артериальное давление в сердечно-сосудистой системе и заставят организм вырабатывать больше тестостерона.

Если подтягивание на турнике обратным хватом стоит первым по списку в тренировочном комплексе, профессионалы рекомендуют выполнить пару подходов по 20-25 повторений с небольшим весом на бицепс. Дело в том, что у всех людей в локтевом и кистевом суставе очень слабые связки, которые без хорошего прогрева легко растянуть.

Мотивация – залог успеха!

По статистике, 99% новичков стесняются учиться подтягиваться в спортивном зале, поэтому придётся затронуть проблему, связанную с глупостями самовнушения и мотивацией. Дело в том, что все люди в мире на каком-то этапе не умели подтягиваться, но в разный период зрелости научились выполнять самое сложное в своей жизни упражнение. Вариантов решения тут несколько, и все они зависят лишь от желания начинающего атлета.

1. Приобрести турник в магазине и установить его дома. Можно без посторонних взглядов выполнять подтягивание обратным хватом и ни о чём не беспокоиться. Однако неправильная техника выполнения очень легко может привести к травме.
2. Занятия на общественных спортивных площадках. По сути это самый сложный путь для новичка, ведь порой перекладина находится слишком высоко, а внизу уложен бетон или асфальт – травмы не избежать.
3. Занятие в спортзале под присмотром тренера. Если использовать правильную технику выполнения, буквально за пару недель ни у кого в зале не возникнет сомнения, что новичок не умеет подтягиваться.

Техника выполнения подтягиваний обратным хватом

Самое лучшее и эффективное упражнение – это то, которое выполнено по технике правильно. Это истина для любого атлета вне зависимости от стажа. Неважно, как выполняются подтягивания – узким обратным хватом или прямым широким хватом, главное — соблюдать технику выполнения.

1. Взяться за турник нужным хватом и повиснуть на перекладине. Руки и ноги идеально ровные. Большой палец кисти должен проходить под перекладиной.
2. Стараясь держать локти как можно ближе к корпусу, нужно подтянуться к перекладине грудью как можно ближе. В таком положении максимально отвести голову назад, постараться свести лопатки вместе.
3. После двухсекундной паузы медленно опуститься вниз, вернувшись в исходное положение.

Чего не нужно делать никогда

Стараясь выполнять упражнения по технике, многие начинающие атлеты пытаются облегчить работу мышцам. Логика проста – раз в рекомендациях к правильному выполнению о такой помощи не сказано ни слова, значит, можно самостоятельно подкорректировать технику выполнения. Для людей, ищущих лёгкие пути решения, и предназначен следующий список ограничений:

1. Во время подтягиваний ноги должны быть ровными. Не нужно их подгибать или совершать рывки наподобие движения ног лягушки.
2. В самой нижней точке руки должны быть выпрямлены полностью. Да, это на первых этапах занятий вызывает неприятные ощущения и даже боли, но, с другой стороны, расслабление участвующих в подтягивании мышц даст возможность поступления в ткани кислорода.
3. Подтягивания узким обратным хватом выполняются легче всего, поэтому именно на этом этапе тренировок нужно контролировать касание грудью перекладины.

Без пампинга прогресса не будет

Пампинг – это когда большой объём крови нагоняется в мышцу, увеличивая её размеры вдвое, и под действием большой нагрузки волокна мышц не выдерживают и рвутся. Естественно, при восстановлении волокон организм «помнит» о пампинге и, наращивая разорванные волокна, увеличивает их в диаметре – так мышцы и растут во всём организме.

Всем новичкам без исключений нужно работать на пампинг. Это не только поможет быстро на начальных этапах нарастить мышечную массу, но и под воздействием больших нагрузок не вызовет повреждений связок и суставов. Подтягивание обратным хватом тут не исключение. Для этого нужно выполнять в каждом подходе не менее 12-15 повторений.

Негативные повторы

Известное среди атлетов упражнение «негативные повторы» очень хорошо развивает не только выносливость при многократном повторении. Довольно часто это упражнение «прописывают» всем новичкам с избыточным весом. Задачей негативных повторов является жёсткий пампинг мышц бицепса. Подтягивания обратным хватом на бицепс осуществляется следующим образом:

1. Возле турника устанавливается стул так, чтобы он находился на 20-30 см позади перекладины.
2. Атлет взбирается на стул и берётся руками за перекладину ладонями к себе, руки на ширине плеч.
3. Максимально возможно прижавшись к турнику грудью, нужно аккуратно сойти со стула, повиснув в воздухе, либо, удерживаясь носками за стул, опустить колени вниз.
4. Медленно расслабляя бицепс, начать разгибание рук в локтевом суставе. Остановиться и вернуться в исходное положение нужно при достижении угла между предплечьем и бицепсом более 150 градусов.

Виды хватов

Профессионалы рекомендуют на начальных этапах тренировки использовать узкую постановку рук, выполняя подтягивание обратным хватом. Мышцы плохо развитой спины быстро устают, и вся нагрузка ложится на бицепс, который и требуется эффективно проработать. Узкий хват подразумевает под собой расположение ладоней не дальше пяти сантиметров друг от друга.

Помимо узкого хвата, есть средний – кисти расположены на ширине плеч. Он называется ещё классическим, видимо, потому, что используется в школьных заведения на протяжении нескольких десятков лет в качестве альтернативного подтягивания для детей с излишним весом.

Широкий хват с обратным расположением рук применяется очень часто, ведь его достоинство в том, что он в отличие от прямого хвата слабо нагружает мышцы спины, перенося нагрузку на бицепсы. Подтягивания широким обратным хватом дают возможность максимально загрузить мышцы спины, которые в случае отказа передадут нагрузку на бицепс.

Рабочие мышцы в подтягиваниях

Многих новичков, естественно, интересует вопрос при выполнении подтягивания обратным хватом, – «какие мышцы качаются?». Они будут приятно удивлены, узнав, что список довольно велик.

1. Широчайшие мышцы спины. Верхняя боковая часть, затрагивающая половину спины. Чем шире хват, тем больше нагрузка на эти мышцы.
2. Ромбовидная мышца. Разворачивает лопатки в конечном положении, приближая их к позвоночнику.
3. Большая грудная мышца. Тянет туловище вверх, и активность её увеличивается лишь при приближении локтей к торсу.
4. Бицепс и трицепс. Бицепс сгибает руку в локтевом суставе, который в конечной точке фиксирует трицепс.
5. Малая грудная, клювовидно-плечевая и подлопаточная мышца укрепляют плечевой сустав, участвуя в подтягивании туловища.

Постановка и выполнение задач

Оказывается, не только для новичков будет эффективно подтягивание обратным хватом. Какие мышцы участвуют в упражнении, разобрались. Осталось понять, какие цели преследует атлет после того, как научился подтягиваться на перекладине. Но прежде стоит обратить внимание на рекомендации профессионалов относительно того, что подтягивания на турнике не являются базовыми упражнениями для развития бицепса, соответственно, содержаться они должны только в комплексе, направленном на развитие мышц спины.

В начале тренировки рекомендуется выполнить подтягивания ровным хватом с широкой постановкой рук. Нужно сделать 4-5 подходов с максимальным количеством повторений. Загрузив широчайшие мышцы спины, можно перейти к упражнению, которое нагружает нижнюю часть торса – тяга блока, в положении сидя, например. После этого можно «добить» широчайшие мышцы спины, выполнив подтягивание обратным хватом с широкой постановкой рук. По мере снижения эффективности выполнения упражнения, спортсмен может уменьшать ширину хвата, сводя фокус нагрузки на мышцы рук.

В заключение

Очевидно, что подтягивание обратным хватом является лучшим упражнением для всех новичков, ведь они решают одновременно несколько поставленных задач:

1. Научиться подтягиваться на турнике. Многим новичкам вообще достаточно полного изучения техники, и уже через пару тренировок создаётся впечатление, что атлет свободно подтягивается с рождения.
2. Развитие бицепса. Ни для кого не секрет, что «банки» на руках являются показательными, то есть их видно даже под одеждой. Естественно, обратить внимание на себя новичок сможет уже через месяц тренировок.
3. Широкая спина. Это то, ради чего многие мужчины и женщины приходят заниматься в спортивный зал – выделиться из серой массы с огромными широчайшими довольно легко.

Техника подтягивания обратным хватом. Значение подтягивания обратным хватом.

Люди, которые желают набрать мышечную массу (особенно подкачать руки), должны помнить о важности базовых упражнений. Одним из наиболее доступных среди них является подтягивание на перекладине. Благодаря возможности расположить руки по-разному можно сконцентрировать наибольшую нагрузку на конкретных мышцах. В частности, для общего укрепления бицепсов и увеличения их объемов применяются подтягивания обратным хватом. Но только для правильной концентрации нагрузки на бицепсе необходимо знать нужную технику выполнения.

Подтягивания обратным хватом выполняются следующим образом. Изначально нужно подобрать нужный захват перекладины, который по ширине может быть: узким, средним и широким. Каждый вид имеет свои особенности концентрации нагрузки на определенную головку бицепса. Подтягивания узким обратным хватом позволяют загрузить внутреннюю часть бицепса. Широким хватом прокачивается преимущественно внешняя головка. Промежуточный, то есть средний хват позволяет равномерно прокачать весь бицепс — именно его рекомендуется применять новичкам. После подбора захвата необходимо произвести тягу тела к перекладине, так чтобы верхняя часть груди поднималась к ее уровню. В момент активного действия самого подтягивания нужно делать вдох. В верхней точке упражнения делается короткая пауза, после чего осуществляется разгибание рук. Пассивная часть движения, то есть разгибание рук должна быть медленной и сконцентрированной, сопровождаясь выдохом. Подтягивания обратным хватом должны содержать в подходе определенное количество раз. Как правило, это не менее 8 и не более 20, в зависимости от направленности тренировки. Если этот результат дается легко, можно применить утяжелители для тела. В их качестве можно использовать как пояс с подвешенным весом, так и специальные утяжеленные жилетки (в т. ч. бронежилеты), а как альтернатива – рюкзак набитый блинами, кирпичами или еще чем-либо тяжелым. Подвешиваемый вес регулируется из того же расчета, то есть возможностью подтянуться 8-20 раз.Несмотря на то, что подтягивание обратным хватом предназначено для прокачки бицепса, а также в значительной мере нижней части «крыльев» (широчайших мышц), при его выполнении нагружается и ряд других мышц. Следовательно, это позволяет прокачать (хоть и в меньшей мере) все мышцы, принимаемые участие в подтягивании. Среди них можно выделить многие из плечевого пояса, в некоторой мере — грудные и дельтовидные. Кроме того, подтягивания обратным хватом имеют большой эффект благодаря тому, что при их выполнении двигаются как локтевые, так и плечевые суставы. Это кардинально отличает это упражнение от прокачки бицепса с помощью гантелей и штанги, где движения происходят только в локтевом суставе, и тем самым меньше задействуется объем данной мышцы. После овладения подтягиванием обратным средним хватом можно освоить и специфику выполнения этого упражнения узким и широким захватом. Это поможет целенаправленно воздействовать на конкретные части бицепса. Для большей эффективности рекомендуется выполнять данное упражнение на перекладинах с различными формами изгиба. А для новичков, которые не могут осилить данное упражнение, альтернативой может послужить блочный тренажер для тяги вниз, позволяющий регулировать нагрузку без искажения техники.Таким образом, можно сделать вывод о том, что подтягивания узким хватом являются наиболее эффективными для прокачки бицепса, а их выполнение стоит делать систематически и включать в свою общую программу тренировок. Это касается как новичков, так и опытных спортсменов.

Подтягивание узким хватом на турнике

Подтягивание узким хватом

            Подтягивание узким хватом даёт возможность интенсивно развивать и укреплять мускулатуру спины. Кроме того, такие занятия применяются для тренировки бицепсов. Данная техника подтягивания подразумевает достаточно узкое расположение рук. Это даёт возможность сфокусировать основную нагрузку на определенных мышцах. Упражнение можно выполнять разными способами: обратным, прямым или параллельным узким хватом.

 

            Работа мускулатуры

 

            Подтягивание рассматриваемым способом предполагает интенсивную работу следующих групп мышц:

— двуглавые мускулы;

— плечевые мышцы, расположенные немного глубже бицепсов;

— большие круглые мускулы;

— широчайшие мышцы спины.

            Самым популярным среди новичков и профессионалов является обратный хват. Такие подтягивания удобно делать на специальном турнике брусьях с узким хватом. Техника обеспечивает оптимальную нагрузку непосредственно на бицепс.

Прямой хват даёт возможность перенести часть нагрузки на плечо. При подтягивании параллельным хватом прокачиваются широчайшие мышцы спины.

 

Как подтягиваться?

 

Наиболее распространённым является обратный хват. Во время подтягивания важно, чтобы расстояние между кистями не превышало двадцать сантиметров. Ладони на перекладине должны быть обращены к лицу спортсмена. В случае с прямым хватом нужно повернуть ладони в противоположную сторону.

В исходном положении – свободный вис на перекладине – нужно зафиксировать ноги прямо. Не стоит допускать их сгибания, поскольку это существенно усложнит процесс подтягивания. Техника выполнения рассматриваемого упражнения выглядит следующим образом:

— надо сделать глубокий вдох и напрячь широчайшие мускулы. С помощью этих мышц тело должно подниматься вверх;

— если выполняется прямой хват, перекладина турника должна касаться верхней части груди. Повторяя упражнение, можно опустить данную планку до уровня подбородка. В случае с обратным хватом необходимо удерживать вышеупомянутую планку. Положение локтей в процессе подтягивания не должно меняться;

— непосредственно в верхней точке нужно сделать выдох, после чего медленно опустить тело вниз. Руки должны выпрямляться полностью.
            При подтягивании важно работать с мышцами спины. Упражнение в два или три подхода по 10-15 повторов. Если такое количество подтягиваний с собственным весом не дают нужного эффекта, можно использовать дополнительный груз.

Подтягивания обратным хватом: техника выполнения упражнения

Подтягивания на перекладине — популярное силовое упражнение для укрепления мышц верхней части тела. Степень вовлеченности конкретных мышц в работу зависит от способа выполнения упражнения и, прежде всего, от типа хвата. В данной статье мы рассмотрим подтягивания обратным хватом и их нюансы.

Противопоказания к занятиям на турнике

Прежде чем включать подтягивания в свою программу тренировок, нужно убедиться в отсутствии противопоказаний. Занятия на турнике полезны не для всех. Они категорически запрещены при сколиозе и межпозвонковой грыже. При кифозе и лордозе можно подтягиваться средним хватом, но не разрешается использовать обратный. Страдающим остеохондрозом заниматься на турнике можно, но с большой осторожностью. Симптомы заболевания могут обостриться, если перегружать спину или выполнять упражнения неправильно. Нельзя заниматься на турнике в период заживления переломов, вывихов, растяжений, во время беременности и после недавних оперативных вмешательств.

Подтягивания обратным хватом: чем полезно упражнение?

Подтягивания — это базовое силовое упражнение, которое задействует несколько суставов и большое количество мышц. Основная нагрузка приходится на мышцы спины и рук. Регулярное выполнение подтягиваний позволяет добиться следующего:

• рост общей мышечной массы;
• формирование мощной мускулатуры спины, рук, плечевого пояса;
• растягивание позвоночника, предотвращение искривлений;
• развитие силы хвата.

Обратный хват смещает нагрузку со спины на бицепсы. Если при этом руки поставлены уже плеч, бицепсы прорабатываются особенно хорошо. Чтобы подтягивания принесли максимальную пользу, их нужно выполнять в комплексе с другими упражнениями на бицепс, такими, как сгибание рук со штангой, подъем гантелей молотковым хватом, концентрированный подъем гантелей, сгибание рук в кроссовере.

Какие мышцы и суставы участвуют в подтягиваниях?

Упражнение нагружает, преимущественно, широчайшие мышцы спины. Кроме того, оно затрагивает большие круглые мышцы, ромбовидные и нижнюю часть трапеции. Спинным мускулам помогают мышцы рук и плечевого пояса: бицепсы, трицепсы, дельты, группа мышц предплечий. Если браться за перекладину узким обратным хватом, можно существенно повысить степень участия в упражнении бицепсов. Причем, в отличие от других элементов на бицепс, здесь этот мускул тренируется мощным движением, задействующим сразу два сустава — плечевой и локтевой. В подтягиваниях бицепсы, хоть и не играют главную роль, нагружаются по максимуму. В работе также участвуют грудные мышцы, клювовидно-плечевая и подлопаточная.

Какой хват лучше — узкий или широкий?

Считается, что широкий хват дает лучший эффект. Однако все зависит от цели тренировок. Действительно, широкий хват позволяет качественно проработать мускулатуру спины. Но и узкий хват имеет свои преимущества. Если говорить об обратном хвате, то при широкой постановке рук сокращается амплитуда движения, в результате широчайшие мышцы прорабатываются не очень глубоко, хотя и напрягаются сильнее. И при таком хвате почти совсем не работают ромбовидные мышцы, нагрузка уходит на нижнюю область трапеции. Но самое важное: широкая постановка рук приводит к сгибанию локтей под неестественным углом, из-за чего локтевые суставы быстрее изнашиваются.

Преимущества узкого хвата:

1. Увеличивается амплитуда движения, что способствует более глубокой проработке мускулатуры спины.
2. По максимуму задействуются бицепсы.
3. Наряду с широчайшими мышцами активно сокращаются ромбовидные.
4. В верхней части амплитуды к работе подключается внутренняя часть грудных мышц.
5. Отсутствует травмирующее воздействие на локтевые суставы.

Если упражнение выполняется правильно, прямой хват практически полностью исключает из работы бицепс. Нагрузка сосредотачивается на мышцах спины. Такие подтягивания развивают и толщину, и глубину спинной мускулатуры. Хотя амплитуда движения будет более короткой, чем при обратном хвате. Упражнение, которое выполняется обратным хватом, является в целом более нагрузочным. Помимо спины, оно вовлекает в работу другие мускулы и заставляет организм испытывать больший стресс. Хотя спина в данном случае прорабатывается хуже, поскольку часть нагрузки оттягивают на себя двуглавые мышцы.

Техника выполнения

Подтягивания на перекладине — упражнение для спины высокого уровня сложности. Оно требует серьезных физических усилий, но техника его довольно проста. Порядок действий:

1. Повисните на перекладине, ухватившись за нее обратным хватом (ладонями к себе). Согните колени, скрестите лодыжки.
2. Согните локти и подтяните тело вверх, стараясь прикоснуться грудью к перекладине.
3. На 1-2 секунды остановитесь в самой верхней точке.
4. Подконтрольно опустите тело, при этом локти до конца не разгибайте.

Выдох делается на подъеме, вдох — при движении вниз. Если используется дополнительный вес, подвешиваемый на пояс, необходимо постоянно следить, чтобы в пояснице сохранялся небольшой прогиб.

Упражнения для спины на перекладине: типичные ошибки

Новички, выполняющие упражнения для спины на турнике, нередко совершают ошибки, которые снижают эффективность тренировок и могут привести к травме. Как правило, допускаются следующие технические погрешности:

• Раскачивание корпуса.

Совершая движения корпусом, атлет пытается помочь себе подняться к перекладине. Такие движения лишают спину и бицепсы части нагрузки.

• Слишком широкая постановка рук.

Атлет, который слишком широко расставляет руки на перекладине, рискует получить вывих локтевого сустава.

• Полное выпрямление рук в нижней точке.

Если локти разгибаются до упора, происходит перерастяжение локтевых суставов, расслабляются мышцы и теряется инерция движения.

• Подтягивание силой рук.

Упражнение должно оставаться базовым, то есть в нем должны участвовать и руки, и спина. Подтягиваясь, нужно тянуть локти книзу, подключая к работе мышцы спины.

В тренировках нужно чередовать разные типы хвата, чтобы обеспечить разностороннюю проработку мускулатуры. Если левая и правая части спины развиваются неравномерно, отстающую сторону можно доработать подтягиваниями на одной руке или использовать изолирующие упражнения для спины, например, тягу гантели к поясу.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Подтягивания узким хватом – Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Подтягивания узким хватом – одна из распространенных вариаций этого упражнения. В зависимости от хвата и амплитуды движения, Вы можете акцентировать нагрузку на той или иной мышечной группе: верхней части спины или руках. Это упражнение поможет улучшить рельеф мышц верхней части тела, увеличит мышечную массу и силу, а также сделает Вашу спину более гибкой и выносливой.

В нашей сегодняшней статье мы расскажем и покажем, что дают подтягивания узким хватом, как правильно их делать и каким упражнением можно их заменить.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения?

Выполняя подтягивания узким обратным хватом, Вы нагружаете широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины, задние дельты, бицепсы и предплечья. Причем в первой половине движения сильнее работают мышцы спины, в верхней части амплитуды – руки. Поэтому можно изолированно прорабатывать мышцы рук, выполняя подтягивания узким хватом на бицепс, не разгибая руки в нижней точке. Подтягивания широким хватом не дают нам такой возможности, там большую часть нагрузки берет на себя спина.

Выполняя подтягивания узким прямым хватом, Вы сильнее всего нагружаете руки, особенно предплечья и брахиалис. Широчайшие мышцы спины тоже участвуют в движении, но сконцентрироваться на их сокращении и растяжении очень трудно. Если Вы хотите больше нагрузить спину, лучше всего выполнять подтягивания широким хватом и упражнения с дополнительным инвентарем, например, тяги штанги и гантели в наклоне.

Во всех случаях стабилизаторами в движении выступают мышцы пресса и разгибатели позвоночника.

Техника выполнения упражнения

Традиционно подтягивания разделяются на 2 основных вида в зависимости от хвата – обратный и прямой. Разберемся в том, как делать подтягивания узким хватом в обеих вариациях.

Обратным хватом

Подтягивания на перекладине обратным узким хватом выполняются следующим образом:

1. Повисните на турнике, повернув костяшки кулаков от себя. Используйте закрытый хват для большей надежности, большой палец должен обхватывать перекладину снизу – это снизит нагрузку на связки кистей. Расстояние между кистями – около 15 см. Спина полностью прямая, делаем небольшой прогиб в грудном отделе. Кистевые лямки использовать не рекомендуется, так как узкий хват в сочетании с расслабленными предплечьями и бицепсами дает слишком сильную нагрузку на запястья.
2. Делая выдох, начинайте подтягивать тело вверх. Руки должны двигаться вдоль корпуса. Постарайтесь пройти первые 60% амплитуды только за счет работы мышц спины и только после этого включайте в работу бицепсы – так продуктивность этого упражнения только вырастет. Продолжайте движение вверх, пока подбородок не будет на одном уровне с турником.
3. Паузу в верхней точке делать не нужно. Плавно опуститесь вниз, делая вдох. Полностью распрямитесь и выполните еще одно повторение.

Прямым хватом

Подтягивания на перекладине прямым узким хватом выполняются следующим образом:

1. Повисните на перекладине и расположите кисти костяшками вверх. Спину держим прямой, взгляд направлен вперед или немного вверх. Использовать можно как открытый, так и закрытый хват.
2. Делая выдох, выполните подтягивание. При подъеме руки следует разводить немного в стороны, а не прижимать к корпусу – так Вам покорится больше повторений за один подход. Постарайтесь как можно сильнее сдавливать перекладину в руках, чтобы максимально нагрузить предплечья и брахиалис.
3. На вдохе опуститесь вниз, немного расслабьте руки в нижней точке и сделайте еще одно повторение.

Чем можно заменить подтягивания узким хватом?

Подтягивания на перекладине узким хватом – отличное упражнение для спины и рук, но многим спортсменам выполнять его просто неудобно. В первую очередь это касается атлетов с большим собственным весом тела. Создается слишком сильная нагрузка на суставы и связки плеч, локтей и запястий, возникает дискомфорт и болевые ощущения.

Если Вы испытываете схожую проблему, упражнение нужно менять на аналогичное. Оптимальнее всего заменить его на тягу вертикального блока к груди. Почти в каждом тренажерном зале есть короткая рукоятка, так что Вы сможете полностью имитировать движение, используя как прямой, так и обратный хват. В тяге верхнего блока намного проще сконцентрироваться на работе нужных мышечных групп, а также в нем отсутствует осевая нагрузка на позвоночник.

Также хорошей альтернативой этому упражнению служит пулловер с гантелью или на вертикальном блоке. Пулловер тоже отлично растягивает мышцы спины и при этом не задействует другие мышечные группы.

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Тренер, блогер и спортсменка. Давно составляю фитнес планы по похудению и правильному питанию для многих девушек. Теперь делюсь опытом в интернете. Пользуйтесь на здоровье.

Виды подтягиваний — Боевой спорт

Классические подтягивания с полным правом можно назвать первым упражнением, которое должен освоить начинающий атлет. Потому что это упражнение лучше, чем какое-либо другое поднимет вашу общую физическую подготовку. Тем самым подготовив вас к более специализированным упражнениям из вашего любимого вида спорта. Только делая различные виды подтягиваний, можно развить 18 групп мышц.

Вашему вниманию будут предложены 5 видов подтягиваний с описанием особенностей их выполнения.

Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом развивают вашу спину. Формируют V-образный силуэт фигуры.

Насчёт ширины хвата нет единого стандарта. Чем шире хват, тем упражнение эффективней.

При подтягивании вверх подбородок обязательно должен заводиться выше перекладины. Избегайте распространённой ошибки новичков, которые не заводят подбородок, а тянутся им к перекладине, запрокидывая голову назад. Чтобы было легче себя контролировать, изначально тянитесь к перекладине не подбородком, а верхом груди. В момент касания перекладины грудью прогнитесь в пояснице и отведите локти немного назад путём сведения лопаток. Это позволит максимально включить в работу широчайшие мышцы спины.

Подтягивания с узкой постановкой рук верхним хватом

При этом виде подтягиваний кисти рук на перекладине должны почти касаться друг друга. Ладони в данном конкретном виде развёрнуты от себя.

Основные моменты при выполнении те же самые. Старайтесь касаться перекладины верхом груди. Лопатки в верхней точке движения должны быть сведены, поясница прогнута.

В ширину локти разводить не обязательно, но и ошибкой разведённые локти не являются.

Эта разновидность подтягиваний направлена на развитие выносливости и силы широчайших мышц спины, мышц предплечий, а также бицепса и плечевой мышцы.

Подтягивания с узкой постановкой рук обратным хватом

В данном случае кисти на перекладине также расположены очень близко друг к другу, только ладони развёрнуты к себе.

Абсолютное большинство спортсменов при подтягиваниях с узкой постановкой рук обратным хватом привыкли обхватывать перекладину большим пальцем. Нельзя утверждать, что это плохо. Техника не нарушается. Но при обхвате перекладины большим пальцем в этом виде подтягиваний теряется небольшая часть амплитуды и целевые мышцы недополучают нагрузку.

Уберите большой палец и держитесь за перекладину только четырьмя оставшимися. Это позволит увеличить амплитуду подтягиваний и максимально полно нагрузить работающие мускулы.

Основную нагрузку в этом виде получают ваши бицепсы и верх грудных мышц.

При подтягиваниях с узкой постановкой рук не обязательно ограничивать себя уровнем верха груди. Можете подтягиваться до касания перекладины животом, если ваш уровень подготовки позволяет вам это сделать.

Подтягивания обратным хватом / подтягивания

Самая тяжелая работа, которую ваши руки будут выполнять в качестве помощников во время нажимающих и тянущих движений для груди, плеч и спины. Узкий хват для подтягивания или обратный хват (также известный как подтягивание) делает все больший упор на ваши бицепсы — они становятся еще большим помощником, помогая вашим широчайшим в выполнении упражнения.

Подтягивания — это эффективное упражнение с несколькими рычагами и несколькими мышцами; Поэтому, если ваше время тренировки ограничено, подтягивания — это разумное упражнение, которое можно добавить к вашему репертуару, и лучший выбор для тяжелой работы над бицепсами, а также для работы с основными мышцами спины.

Вот как я их выполняю:

1. Повернув ладони к себе (супинированные), возьмитесь за перекладину рук, расположив руки немного ближе, чем на ширине плеч.

2. Вытяните руки так, чтобы висеть на перекладине. Совет: глядя вверх (в направлении движения), вы должны естественным образом выпрямить грудь и прогнуть поясницу, что я считаю идеальной позой.

3. Согните руки в локтях, чтобы принять нагрузку на бицепсы и широчайшие. Это ваша стартовая позиция.

4. Затем на выдохе подтянитесь вверх — грудь к рукам и подбородок над перекладиной.

5. Сожмите бицепс в точке максимального сокращения (среднее положение).

6. Затем медленно опуститесь в исходное положение и повторите. Совет: я предпочитаю сохранять нагрузку на бицепсы и широчайшие, не сжимая локти и удерживая плечевой пояс туго натянутым в исходном положении.

Это упражнение можно усложнить, добавив веса или повысив требования к хвату, используя такой продукт, как мой Globe Gripz.Это упражнение можно облегчить, выполняя упражнение с вспомогательной поддержкой (корректировщик, бинты, ступня на полу, тренажер для подтягивания подбородка).

Вот демонстрация видео, в которой рассматриваются предлагаемые советы:

Я также должен отметить, что удерживание головы во время упражнения не следует путать с подтягиванием жиронды (также известное как подтягивание грудины). Я продемонстрирую это в другом видео, но угол наклона тела по отношению к перекладине для подтягивания более увеличен (около 45 градусов), и вы подтягиваетесь к нижней части грудины / грудины.

Если вы нашли эту статью и видео с упражнением полезными, поддержите наш бесплатный ресурс, поделившись им в Интернете с помощью кнопок социальных сетей. Вы также можете приобрести наш популярный инструмент для тренировок Globe Gripz на сайте www.GlobeGripz.com. Для получения рекомендаций относительно перекладины для подтягивания посетите наш магазин в Великобритании www.TheGymRevolution.co.uk.

Спасибо и всего наилучшего,

Matt AKA Gym Professor

Reverse Grip Pull Up подробное руководство по упражнениям на бицепс и спину

Подтягивание обратным хватом

Подтягивание обратным хватом.Исходное положение — вис на перекладине нижним хватом, руки на ширине плеч:

• Вдохните и вытолкните грудь, поднимая подбородок к перекладине.
• Выдохните в конце движения.

Это движение развивает широчайшую мышцу спины и большую круглую мышцу и связано с интенсивной работой двуглавой мышцы плеча и плечевой мышцы. Поэтому его можно было бы включить в программу тренировки рук.

Это упражнение также сокращает среднюю и нижнюю части трапеции, ромбовидные кости и грудные мышцы.

Выполнение этого упражнения требует определенной силы; используйте высокий шкив, чтобы упростить задачу.

Видео тренировки подтягивания обратным хватом

Применение упражнения

Кто будет заниматься: Спортсмены среднего и высшего звена.

Когда: В начале тренировки, посвященной спине. После обратных подтягиваний вы должны выполнять тяги на широчайших спинах и вытягивания на прямых руках.

Сколько: 3-4 подхода, 8-15 повторений.

Дополнительные рекомендации

Для того, чтобы подтягивание обратным хватом было наиболее эффективным, воспользуйтесь этими советами:

• Держите пресс в натянутом состоянии, а корпус — устойчивым. Не свешивайтесь и не раскачивайте ногами.
• Лучше выполнять один медленный повтор, чем несколько рывков. Противопоказаны резкие движения во время подтягиваний.
• Не используйте слишком узкую или слишком широкую ручку.Кисти поставьте чуть уже плеч. Вытягивая себя слишком узким хватом, вы создаете травмирующую нагрузку на суставы и разводите локти, ставя руки шире или шире плеч — переносите нагрузку на спину. Тогда прям прям лучше поправляйся.
• Если изменить подтягивание обратным хватом по прямой, не меняя расстояния между кистями, то увеличьте нагрузку на плечевую мышцу. Эта мышца расположена под двуглавой мышцей и также способствует увеличению ее объема.
• Когда вы осваиваете подтягивания со своим весом, вы можете увеличить нагрузку за счет более медленного выполнения движения или использования дополнительных отягощений.

Подтягивания узким хватом — отличное упражнение на бицепс на турнике. Тренироваться можно дома, в спортзале или на улице. Для более выраженного результата дополните подтягивания другими упражнениями для тренировки бицепсов.

ЧИТАЙТЕ: Еще упражнения для спины

---

Упражнения для широчайшей и средней спины

Ширина спинки:

Упражнения для спины и тренировки для спины

Тяга верхнего блока узким хватом 101

Тяга верхнего блока узким хватом, также известное как тяга верхнего блока узким хватом, является одним из лучших упражнений для укрепления спины.Это сложное упражнение также может помочь улучшить вашу осанку и силу рук. Тяга вниз узким хватом — фантастическое упражнение для людей любого уровня подготовки.

M мышцы, выполняемые с помощью вытягивания широты узким хватом

P Группы мышц обода:

Учитывая его название, неудивительно, что вытягивание широчайшим хватом узким хватом в первую очередь воздействует на ваши широчайшие. Происходящая из нижней части средней части спины, latissimus dorsi является самой широкой мышцей спины.

Ваши широчайшие играют важную роль в большинстве упражнений на тягу, таких как тяга наверх, подтягивания и другие упражнения по гребле.

S Вспомогательные группы мышц:

Тяга вниз узким хватом включает также бицепс, пресс, плечи и верхнюю часть спины. В то время как ваша спина должна делать большую часть работы по снижению веса, ваши бицепсы также полностью сокращаются.

Ваше ядро ​​также активируется для стабилизации движения.

C Преимущества выпадения широты с ослабленным хватом

1. Сильнее и больше широчайшие

По сравнению с традиционным вытягиванием широчайших, вытягивание широчайшим хватом узким хватом обеспечивает больший диапазон движений. Крепление для плотного захвата позволяет вам опустить вес немного дальше, чем вы обычно могли бы сделать с более широким хватом.

В результате вы максимально сокращаете широчайшие мышцы в конце каждого повторения, что помогает создать более толстую и сильную спину. Прочная спина необходима для улучшения ваших результатов в легкой атлетике, простых повседневных занятиях и других сложных упражнениях, таких как тяга со штангой и тяга Пендли.

2. Улучшение осанки

Часы сидения на стуле на работе или за рулем могут вызвать недостаточную нагрузку на широчайшие и другие мышцы спины. В результате это может привести к сутулости, боли и напряжению в плечах и спине.

Тяга на коротких широтах может помочь укрепить эти недостаточно задействованные мышцы и уменьшить боль или дискомфорт в спине. С помощью регулярных упражнений и практики вы сможете исправить свою осанку в кратчайшие сроки.

3. Повышенная уверенность

В то время как ваши широчайшие выполняют большую часть тяжелой работы, тяга на широчайшим хватом узким хватом также задействует ваши бицепсы.Бицепс должен позволять вам опускать больше веса, чем вы обычно можете поднять. Это придаст вам уверенности во время тренировки.

При этом, хотя всегда важно подтолкнуть себя к следующему уровню, обязательно используйте правильную технику, чтобы избежать риска травмы!

H ow To Do the Close Grip Lat Pulldown

E Комплектация:

Для этого упражнения вам понадобится канатный тренажер и приспособление для плотного захвата.

S etup:

a) Сядьте на верхнюю скамью для тяготения лицом к канатной машине.

б) Зафиксируйте ноги в удобном положении под наколенниками.

c) Вытяните руки вверх, чтобы захватить насадку для тесного захвата, ладонями друг к другу.

A ction:

a) Слегка откинувшись назад, напрягите мышцы кора, опустите лопатки вниз и назад и потяните насадку вниз, пока она не коснется груди.

b) Сделайте короткую паузу внизу, сожмите широчайшие и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Сохраняйте герметичность в сердечнике и повторите!

R Рекомендация:

Вы должны стремиться выполнить 3–4 подхода по 10–12 повторений тяги верхнего блока узким хватом. Конечно, когда вы освоитесь в этой форме, не стесняйтесь менять свой подход и диапазон повторений, чтобы испытать себя.

C Ошибки в толкании широты потерянным хватом

1. Слишком низкое вытягивание

Многие штангисты склонны тянуть насадку для тесного захвата ниже груди, иногда полностью до пояса. После того, как насадка опускается ниже груди, спина больше не задействуется.

В этом положении плечи напряжены, и работа выполняется мало. Вместо этого прекратите тянуть вниз, когда насадка достигнет груди, и сильно сожмите широчайшие. Иногда, когда дело касается правильной тренировки, лучше меньше, да лучше!

2. Слишком частое использование рук

Слишком часто руки берут на себя движение при выполнении упражнения на широчайших тягах узким хватом.По сути, тяга к верху становится упражнением на бицепс, которое значительно снижает нагрузку на спину.

Хотя бицепсы должны играть второстепенную роль в тяге, попробуйте снизить вес с минимальной помощью рук, чтобы сосредоточиться на тренировке спины.

3. Использование импульса для опускания

Когда лифтеры используют импульс своего тела для опускания веса, они почти всегда поднимают слишком большой вес. В результате они раскачивают верхнюю часть тела назад и вперед, чтобы компенсировать это.

На самом деле использование импульса не помогает укрепить спину. Если вы допустили эту ошибку, попробуйте уменьшить вес и удерживать спину относительно неподвижной во время тяги широчайшим хватом узким хватом, чтобы максимально усилить напряжение спины.

C Варианты опускания широчайшей мышцы потерянным хватом

1. Тяга вниз узким хватом обратным хватом

Тяга вниз узким хватом обратным хватом требует большей устойчивости корпуса и мышечной связи. Начните с того, что сядьте подальше от тренажера верхнего вытягивания. Вытяните руки вверх, чтобы захватить насадку для тесного захвата, ладони повернуты друг к другу.

Слегка откинувшись назад, напрягите корпус, опустите и отведите лопатки назад и потяните насадку вниз, пока она не коснется груди. Сделайте короткую паузу внизу, сожмите широчайшие и медленно вернитесь в исходное положение. Сохраняйте напряжение в своей сердцевине и повторяйте!

2. Вытягивание широчайших вниз супинацией

Вытягивание широчайших вниз супинацией — еще одна вариация, которая прорабатывает бицепсы больше, чем традиционные тяги широчайших.Для начала сядьте на скамью лицом к канатной машине. Вытяните руки вверх и возьмитесь за перекладину для тяг вниз ладонями к себе.

Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч. Слегка откинувшись назад, напрягите корпус, опустите лопатки вниз и назад и потяните штангу вниз, пока она не коснется верхней части грудной клетки.

Сделайте короткую паузу внизу, сожмите широчайшие и медленно вернитесь в исходное положение. Сохраняйте напряжение в своей сердцевине и повторяйте!

3. Тяга вниз с чередованием широчайших (с ручками)

Вы также можете тренировать широчайшие в одностороннем порядке, выполняя тягу с чередованием широчайших. Для начала сядьте на скамью лицом к канатной машине. Вытяните руки вверх и возьмитесь за ручки ладонями вперед.

Сожмите широчайшие мышцы правой руки, чтобы потянуть правую ручку вниз. Затем проделайте то же движение с левой стороны. Медленно верните каждую ручку в исходное положение и повторите!

C Альтернативы тяготения широчайшим хватом с потерянным хватом

Если вам понравилось тяговое опускание верха узким хватом, ознакомьтесь с этими упражнениями для спины, чтобы улучшить свою тренировку верхней части тела:

1. Подтягивание вверх

Начните с того, что возьмитесь за перекладину ладонями к себе и расставьте руки на ширине плеч. Поднимитесь вверх, пока подбородок не пройдет мимо перекладины. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторить!

2 . Лента сопротивления Close Row

Закрепите ленту сопротивления вокруг столба или аналогичного устойчивого предмета на уровне груди. Возьмитесь за ручки ладонями друг к другу и сделайте шаг назад, чтобы натянуть ленту.

Держа руки вместе, напрягите широчайшие, чтобы тянуть ручки к груди.В этом положении сильно сожмите широчайшие и вернитесь в исходное положение. Повторить!

3. Пуловер для широты с гантелями

Возьмите пару гантелей и сядьте на скамью. Сядьте на скамью и твердо поставьте ступни на землю. Откиньтесь назад так, чтобы ваша голова лежала на краю скамьи. Поднимите гантели рядом прямо над грудью ладонями вперед. Включите ядро, подтянув пупок к позвоночнику. ‍

Держа руки прямыми, сожмите широчайшие и медленно заведите гантели за собой, пока они не будут на одной линии с вашей головой. Сильно сожмите широчайшие внизу и сожмите грудь, чтобы вывести гантели в исходное положение. В этом положении сильно сожмите грудь.

Сохраняйте герметичность в сердечнике и повторяйте!

Ищете полноценную тренировку для спины?

Оцените эту интенсивную 4-минутную домашнюю тренировку для спины!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Обратное подтягивание узким хватом / обратное подтягивание (художественная гимнастика)

Дополнительные разъяснения

Основными мышцами, прорабатываемыми при обратном подтягивании, являются широчайшая мышца спины, большая круглая мышца и бицепс.Из-за того, что в упражнении используется плотный хват, внешняя головка двуглавой мышцы плеча подчеркнута так же, как и положение рук при выполнении сгибаний со штангой. Не дайте себя обмануть, хотя бицепсы более целенаправлены во время этих обратных подтягиваний узким хватом / обратных подтягиваний, спина по-прежнему используется в значительной степени.

Если требуется упор на спину (будь то работа с V-образным конусом или общей массой спины), предпочтительны традиционные подтягивания. См. «Подтягивания / Подтягивания». Более широкий хват, обеспечиваемый традиционными подтягиваниями, увеличивает ширину верхней части широчайших (тем самым создавая или улучшая часто желаемый вид V-образного сужения).

Как облегчить обратные подтягивания узким хватом:

Подтягивания являются основным упражнением для спины, однако они не являются особенно легкими упражнениями, и поэтому многие люди не могут их выполнять. Это нормально, потому что в большинстве тренажерных залов есть тренажеры, помогающие решить эту проблему. Этот тренажер представляет собой тренажер для подтягиваний и погружений с поддержкой. Он работает, убирая часть веса тела, чтобы сделать подтягивания выполнимыми. В частности, подушка, которая соединяется кабелем с утяжеленными пластинами (которые устанавливаются на выбор лифтера), проходит под коленями и снимает процент веса с каждого подтягивания, тем самым делая подъем возможным.

Как усложнить обратные подтягивания узким хватом:

Для тех, кто желает более сложных задач (например, более интенсивного подъема), можно использовать пояс с утяжелением (для отжиманий), чтобы добавить вес к весу атлета. Таким образом, упражнение можно сделать настолько сложным, насколько хочется; например, можно добавить 5 или 150 фунтов к их массе тела. См. «Погружной пояс» для изображения и описания этого оборудования.

На что обратить внимание

Расположение рук в этом упражнении — вот что делает его уникальным, держите руки аккуратно и близко для правильного акцента на бицепс.

Также убедитесь, что перед тем, как подняться, над головой нет препятствий. Из-за того, что локти расположены впереди тела, туловище поднимается значительно выше, чем традиционные подтягивания / подтягивания.

Подтягивания для развития силы верхней части спины | Саймон Боултер

Никакое другое упражнение с собственным весом не развивает такую ​​огромную силу и мощность верхней части спины, как подтягивание, это движение должно быть краеугольным камнем тренировочной программы любого спортсмена, какими бы ни были ваши цели.Преимущества слишком многочисленны, чтобы их игнорировать.

Кто угодно может поставить штангу на спину и приседать, возникает вопрос: «Сколько?» К сожалению, не каждый может выполнить подтягивание, возможно, поэтому многие люди часто пренебрегают этим.

Если вы станете сильным в подтягиваниях, это обязательно поможет вам в любом виде спорта или деятельности, которым вы тренируетесь, ваша становая тяга тоже улучшится, без сомнения. Когда ваши подтягивания растут, неизбежно увеличивается и ваша становая тяга, особенно если подтягивания — большая слабость для вас.

Они помогают почти во всем, включая сохранение устойчивости, напряженности и жесткости тела во время тяжелых приседаний или жима лежа, но это может расстроить, если вы еще не можете ничего сделать, тем более что большинство людей рассматривают подтягивания как нечто вроде упражнения. рутинная работа. Лично я не могу понять этот менталитет, потому что подтягивания — это мое главное упражнение, и они дали мне самый значительный прирост силы по сравнению с любым другим силовым движением.

Добавление в мою программу подтягиваний с тяжелым весом помогло мне увеличить как в жиме лежа, так и в становой тяге, более чем на десять и двадцать фунтов соответственно.

Итак, что вы усердно работали над тягами тела и до сих пор не можете выполнить ни одного подтягивания, но все же хотите воспользоваться преимуществами этого замечательного упражнения и начать раскрывать некоторую свирепую силу? Я проведу вас через шаги в этом разделе, чтобы помочь вам с нуля подтягиваться до многих.

Многие спортсмены также хотят быть большими и иметь много мышц, с этим дополнительным весом возникают дополнительные трудности при выполнении подтягиваний, особенно для тех, кто превышает 200 фунтов или около того.

Подтягивания — максимум для наращивания силы верхней части спины

По сути, более тяжелые атлеты поднимают больший вес, чем более легкие, поэтому иногда это может быть сложнее, но обратная сторона медали заключается в том, что тот факт, что у них больше мышц, они все равно должны быть в состоянии делать подтягивания так же легко, так как с большим количеством мышц приходит больше (потенциальная) сила.

Это может расстраивать любого, кто поднимает серьезные веса и поднимает личные рекорды в тяжелых упражнениях, таких как приседания или становая тяга, чтобы отбросить свое эго и позволить себе немного смириться, чем-то вроде подтягивания, особенно если вы не можете даже делать что-нибудь еще.
Но опять же, нельзя игнорировать преимущества в силе от подтягиваний к другим упражнениям.

Откровенно говоря, если нет какой-либо медицинской причины, почему вы не можете тренировать подтягивания, тогда вам нужно делать их, они должны быть в тренировочной программе каждого спортсмена.

«Я слишком тяжелый», «Я не создан для подтягиваний», «Я еще даже не могу сделать одно» или «Мои ноги слишком тяжелые» — я буквально слышал все отговорки под солнце, а они его просто не режут. Нет, приятель, ты не такой уж большой, не говори мне эту ерунду.Вы просто не справляетесь с подтягиваниями, и вам нужно больше над ними работать. Есть много парней, которые весят более 200 фунтов, которые могут с легкостью выполнять подтягивания, а также подъемы мышц и подтягивания на одной руке.

Подтягивания — лишь одно из тех упражнений, которые впечатляют людей, когда вы можете с легкостью делать повторения за повторением.

Для зрителей подтягивания всегда будут впечатляющим подвигом силы, но люди делали их целую вечность. Как вы думаете, как гладиаторы и настоящие олимпийцы используют для тренировок? Эти превосходные воины и спортсмены подтягивались.Поэтому для меня удивительно, что в обычном спортзале так мало участников, которые на самом деле регулярно подтягиваются.

Подтягиваниям в наши дни серьезно пренебрегают, возможно, потому, что они не так полезны для бедер, крутости и эгоизма, как многие другие упражнения. Вы очень редко услышите, как кто-нибудь в тренажерном зале спрашивает: «Сколько подтягиваний вы можете сделать? Вместо этого первый вопрос, который вы, скорее всего, услышите и обнаружите, что большинство людей даже впервые приветствуют друг друга: «Сколько вы жмете?»

Зайдите в любой из этих коммерческих залов и что вы увидите? Ребята жмутся, делают несколько сгибаний, затем снова возвращаются на скамью.

По какой-то причине жим лежа считается королем силовых упражнений на верхнюю часть тела, это Святой Грааль для большинства тренирующихся.

Несмотря на то, что тренировка противоположной группы мышц (верхняя часть спины) может значительно увеличить силу и мышечный рост во всех других упражнениях, включая жим лежа, кажется, что каждый по-прежнему хочет жим, жим и жим еще немного.

Мне кажется, что большинство людей в спортзалах сегодня не заботятся о тренировке мышц, если они не видят это в зеркале, возможно, поэтому в наши дни так часто пренебрегают верхней частью спины и подтягиваниями в целом, кто знает.В любом случае, подтягиваниям невероятно недооценивают, и в наши дни ими часто пренебрегают.

Или, может быть, это потому, что большинство людей просто не знают, как тренировать верхнюю часть спины, или ограничены собственным воображением и творческими способностями.

Существует множество различных способов выполнения тяги, подтягиваний и других упражнений, которые прорабатывают широчайшие, трапеции и бицепсы, даже для тех, кто еще не может выполнить ни одного подтягивания.

Подтягивания эффективно прорабатывают широчайшие, трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы и все мышцы вокруг лопаток, создавая верхнюю часть спины, которая будет выглядеть как дорожная карта.
Тренируя эти мышцы, вы защитите себя от травм, сохраните плечи сильными и здоровыми, а также разовьете такие тиски, как хват, и сильные предплечья.

Для меня нет ничего более впечатляющего, чем набор широчайших, которые настолько велики и настолько сильны, что выглядят как пара крыльев, для меня это гораздо более впечатляюще и атлетически ценно, чем огромная грудь.

И когда посетители тренажерного зала действительно тренируют верхнюю часть спины, обычно это упражнения, которые, честно говоря, отстой и не дают серьезных результатов.Само собой разумеется, что подтягивания считаются одним из самых полезных силовых упражнений.

Однако вы никогда не услышите, чтобы люди в тренажерных залах сегодня хвастались тем, сколько подтягиваний они могут сделать, всегда то, сколько они жмут.

В современном обществе толкающие упражнения выполняются гораздо чаще, чем тянущие, поскольку их жим лежа делает грудь, дельтовидные мышцы и трицепсы спортсмена намного сильнее, чем их тянущие мышцы.

Несбалансированность силы подобна бомбе замедленного действия, ожидающей своего часа.При жиме лежа вы используете верхнюю часть спины, чтобы опустить штангу к груди, соблюдая правильную технику, медленно и под контролем, с того момента, когда вы снимаете штангу, до тех пор, пока она не коснется вашей груди, ваши широчайшие и трапеции будут задействованы. и помочь вам.

Если широчайшие вместе с остальной частью верхней части спины слабые по сравнению с мышцами, видимыми на передней части верхней части тела, вы ограничиваете, сколько вы можете жать, но, более того, вы, более чем вероятно, будете в конечном итоге получить травму, точно так же у многих спортсменов возникают проблемы с вращательной манжетой плеча и другие травмы.

Тренируйте верхнюю часть спины упорно, с интенсивностью и делайте это часто, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, стать сильнее и избежать травм. Однако простое выполнение сотен повторений отжиманий, жима лежа и других толкающих упражнений, игнорируя верхнюю часть спины, напрашивается на проблемы.

Я поощряю полный диапазон движений при подтягиваниях, потому что, как говорится, важно не просто свободно висеть на перекладине в конце подтягивания, вы должны все время держать плечи напряженными, это становится особенно важно, когда тренировка с подтягиванием на одной руке или подъемом ноги в висе.

Если вы висите на перекладине со свободными плечами, вы, скорее всего, растянете многие из наиболее уязвимых и нежных связок плечевого сустава, что иногда может привести к травме.

Поэтому при подтягивании или поднятии ног в подвешенном состоянии старайтесь опускать руки в плечо, даже когда руки прямые. Если ваша шея начинает переходить в шею и уши, вы знаете, что что-то пошло не так.

Многие люди заботятся только о том, сколько подтягиваний они сделали в подходе, независимо от того, насколько плохими были их положение и техника, не обращают внимания на качество повторений или компромиссное положение их позвоночника, шеи и плеч.Все эти подражатели заботятся о том, подняли ли они подбородок над перекладиной? Хотя им следует больше интересоваться, использовали ли они строгую форму, которая на самом деле наращивает силу?

Выполняйте все варианты подтягиваний с прямой линией тела, узкой серединой, жестким позвоночником и устойчивыми плечами, и вы, несомненно, начнете развивать серьезную силу. Держите брюшной пресс напряженным, грудную клетку опущенной, спину ровной, а ягодичные мышцы напряженными, чтобы усилить напряжение.

С чего начать

Как гласит старая пословица, не бегайте, пока не научитесь ходить, и это справедливо при тренировках для подтягиваний, и поэтому я хотел бы предоставить вам множество разнообразных упражнений. упражнения, которые заложат надлежащую основу и помогут вам перейти от нулевых подтягиваний к потенциально многим.

Когда большинство людей думают о том, чтобы облегчить тренировку подтягиваний и набраться силы, чтобы сделать первое повторение, они часто думают об ужасных тренажерах для подтягиваний, которые вы часто видите в коммерческих залах. Они отстой.

Любой тренажер с подтягиванием, который позволяет вам опереться на платформу, обычно на колени, ужасен и не дает реальной силы, необходимой для выполнения подтягивания. При использовании этих тренажеров нет никаких требований к стабилизации или силе корпуса — две вещи, которые необходимы при выполнении подтягиваний или подтягиваний на перекладине.

Есть много различных упражнений, которые вы можете выполнять, которые дают гораздо более значительный выигрыш в силе, особенно это касается подтягиваний. Эти вспомогательные тренажеры для подтягивания не стоят вашего времени, они могут растрепать несколько перьев, но вы не можете угодить всем в Интернете, и я искренне верю, что есть много альтернатив с собственным весом, для которых не требуется дорогостоящая часть ненужное оборудование.

Мертвое подвешивание

Для начинающих подтягиваться мертвое повешение — лучшее место для начала, особенно если у вас еще нет сил делать подтягивания или даже гибкие висы.Даже для тех, кто, как я, тренировался с подтягиваниями в течение многих лет, подвешивание мертвым хватом является забавным и эффективным завершением тренировки.

Возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладони смотрят от вас) и просто повесьте руки прямо, не опираясь на локоть.

Убедитесь, что вы не поднимаете плечи вверх, вы должны все время прижимать лопатки назад и вниз, гордо выпячивая грудь, ваша шея не должна уходить в уши и плечи.

Также вы не должны висеть полностью расслабленно и растягивать связки, сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти прямыми, но втягивайте руки в плечевые суставы, это следует делать во время всех вариантов подтягиваний, чтобы не травмировать плечи.

Гибкие подвесы

Для выполнения гибкого подвешивания займите верхнее положение подтягивания, поместив подбородок над перекладиной, удерживайте это положение и все время держите подбородок над перекладиной. Ваша задача здесь — оставаться на позиции как можно дольше.

Если вы еще не умеете подтягиваться или подтягиваться, вы можете подпрыгнуть, используя ноги, чтобы помочь вам занять верхнее положение для подтягивания. Я рекомендую начинать с захвата снизу, однако, если вы уже достаточно хорошо владеете подтягиваниями, вы можете использовать захват сверху.

Стремитесь к максимальному напряжению мышц верхней части тела и кора, особенно верхней части спины. Держите себя в этом согнутом положении, задействуя каждую мышцу своего тела, и не упускайте из виду это полезное упражнение, так как оно может быть полезным для всех, от новичка до спортсмена элитного уровня.

Отрицательные

Отрицательные повторения, в которых мы выполняем эксцентрическую часть движения, невероятно полезны для увеличения силы в упражнении, которое вы еще не достаточно сильны, чтобы выполнять, то есть, конечно, если у вас достаточно сила, чтобы иметь возможность контролировать спуск.

Следующая прогрессия — это отрицательные подтягивания (или подтягивания), которые не требуют пояснений, но я никогда не из тех, кто просто предполагает что-либо, поэтому позвольте мне остановиться на некоторых деталях.

Отрицательное подтягивание просто включает выполнение нисходящей части подтягивания, исходное положение — это положение гибкого подвешивания, в которое вы можете подпрыгнуть и начать медленное опускание.

Стремитесь сделать отрицательное подтягивание как можно дольше, при каждом повторении, напрягая для этого всю верхнюю часть спины, сосредотачиваясь на широчайших.Постарайтесь, чтобы спуск длился от 5 до 10 секунд, как только вы достигнете этой точки контроля, подтягивания станут намного легче.

Другой вариант — выполнить гибкое висение, а затем, когда ваши мышцы начнут уставать и вы больше не сможете удерживать положение, попытайтесь оставаться в приподнятом положении как можно дольше, максимально замедляя спуск, по сути комбинируя гибкость. висеть с отрицательным подтягиванием вверх.

Подтягивания

Подтягивание вверх — это самый простой вариант подтягивания и выполняется ладонями к вам нижним (супинированным) хватом, это упражнение позволяет немного больше использовать бицепсы и определенно первый тип подтягивания, который вы должны стремиться освоить.10 твердых повторений, и вы готовы перейти к более сложным вариантам. Если вы боретесь с полными подтягиваниями, потратьте некоторое время на работу над подбородком, чтобы развить силу.

Самая распространенная ошибка, которую я наблюдаю с вариантами подтягивания и подбородка, — это люди, которые ограничивают нижнюю половину диапазона движений, не будь таким парнем, опускайся полностью, пока локти не выпрямятся, иначе ты не будешь заниматься вдвое меньше верхней части спины.

Здесь применимы те же ключевые моменты позиционирования, что и при подтягивании, даже если вы меняете положение рук, вы все равно должны сохранять прямую спину, одновременно подтягивая брюшной пресс и задействуя ягодичные мышцы.В то же время держите ноги прямо, ступни слегка впереди себя, и создайте устойчивость плеч, потянув лопатки назад и вниз, одновременно втягивая руки в плечевой сустав.

Опять же, убедитесь, что вы не сгибаете ноги и не скрещиваете ступни позади себя, так как это поощряет все виды ошибок отрицательного позиционирования, а также допускает тип сгиба, при котором вы поднимаете колени к груди и двигаете бедрами, чтобы генерировать импульс, чтобы упростить упражнение.Мы не хотим легче, мы стремимся создать как можно больше напряжения всего тела, чтобы набраться силы. Не кипятись. Сохраняйте твердое положение полого тела.

Выполнение подтягиваний ладонями к себе значительно упрощает поддержание устойчивости плеч и правильной осанки во время большей части движения, потому что ваши плечи все время вынуждены вращаться наружу из-за положения рук и меньших силовых требований. сделайте его отличной ступенькой и инструментом обучения для полного подтягивания.

Многие новички теряют правильное положение туловища по направлению к нижней части подбородка вверх из-за положения рук, обязательно сохраняйте напряжение брюшного пресса и ягодиц, особенно по направлению к низу, ступни слегка впереди.

Подтягивания нейтральным хватом

Как только вы научитесь правильно выполнять подтягивания, прыжок от подтягиваний нижним хватом к подтягиваниям хватом сверху может стать довольно большим, подтягивания нейтральным хватом могут послужить отправной точкой между два.

Используя две параллельные друг другу перекладины так, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу, вы можете преодолеть разрыв между подтягиваниями и подтягиваниями, при этом уровень сложности подтягиваний нейтральным хватом находится где-то между двумя наиболее часто выполняемыми вариациями. Я рекомендую сохранить все 3 типа подтягиваний в своем распорядке в той или иной форме, поскольку независимо от того, насколько сильными вы станете, они могут иметь место в виде вспомогательной работы.

Этот вариант намного проще для локтей, чем любой другой, поэтому, если вы склонны страдать от любого вида травмы локтя или переносите локтевой тендинит, натяжение нейтральным хватом станет отличным выбором для наращивания верха. сила тяги тела.

Убедитесь, что, как и во всех других вариантах, сохраняете положение полого тела.

Подтягивания смешанным хватом

Другой вариант, который может быть полезен для новичков, которым трудно переходить от подтягиваний к подтягиванию, — это подтягивания смешанным хватом. Подобно становой тяге смешанным хватом, вы выполняете подтягивание одним хватом снизу и одним хватом сверху. Обязательно чередуйте, какая рука находится ниже / выше в каждом подходе, чтобы избежать мышечного дисбаланса.

Поначалу может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к тому факту, что ваше тело будет хотеть несколько скручиваться, чтобы компенсировать различные захваты, тянущие вас в разные стороны, но убедитесь, что вы держите свое тело как можно прямее в полости положение тела с напряженными широчайшими и брюшным прессом. С точки зрения требований к силе это упражнение определенно легче, чем полное подтягивание, и является отличным инструментом для подготовки к более сложным вариациям, описанным в этой книге.

Как и при использовании смешанного хвата в становой тяге со штангой, вы можете справиться с большим весом, используя подтягивания смешанным хватом, при выполнении подтягиваний с отягощениями этот вариант является отличным выбором, поскольку он позволяет вам справляться с большим весом.

Выполнение подтягиваний

Подтягивания — однозначно мое любимое упражнение для верхней части спины, в то время как многие с нетерпением ждут «жима лежа по понедельникам», я с нетерпением жду «подтягивания в понедельник, среду И пятницу». Подтягивания не имеют себе равных. в наращивании силы в широчайших, которые имеют решающее значение во всех основных пауэрлифтах, таких как приседания, жим лежа и становая тяга.

Как упоминалось выше, подтягивание выполняется хватом сверху, руки на ширине плеч и ладонями обращены в сторону от тела.Хорошая форма включает использование полного диапазона движений, опускание тела до тех пор, пока локти не станут полностью прямыми, в то время как в нейтральном общем положении подчеркивается полая форма тела.

При использовании двойного захвата сверху вы в некоторой степени выводите бицепсы из движения, заставляя вас задействовать широчайшие намного больше для выполнения работы, что делает упражнение более трудным, чем подтягивания.

Не забудьте упаковать плечи, то есть вы должны сильно втягивать руки в плечевой сустав, одновременно отводя лопатки назад и вниз, чтобы предотвратить травму плеча и обеспечить правильное положение плеч.Втянуть руки в плечевой сустав — это ключ к успеху, расслабление рук и простое свешивание с соединительной ткани не принесет ничего хорошего.

Сильно вращайте плечи наружу, подталкивая подмышки вперед, когда вы с силой сжимаете гриф, как будто пытаетесь сломать гриф пополам. Если у вас есть проблемы с внешним вращением плеч, убедитесь, что суставы мизинца полностью находятся над перекладиной, так как это помогает за счет увеличения внешнего вращения плеча.

Когда вы начинаете подтягиваться, ваше ядро ​​должно быть уже напряжено, ваши плечи должны быть на острие, а ступни вместе с ногами прямые, поддерживать напряжение корпуса и ягодиц, когда вы начинаете подтягиваться, обязательно сохраняйте прямую спину. раз, избегая выгнутой спины. Полое тело является ключом к правильному строгому подтягиванию, которое создает значительное напряжение всего тела.

Подтяните грудь к перекладине, сохраняя положение твердого тела и нейтральную голову, и просто переверните движение вниз, не теряя напряжения.Держите голову в нейтральном положении, не поднимайте голову вверх по направлению к перекладине, вместо этого опустите перекладину к подбородку, а не наоборот. Если вы не можете поднять подбородок над перекладиной, сохраняя при этом хорошее нейтральное положение шеи, не пытайтесь откинуть голову назад, чтобы завершить подтягивание, просто остановитесь и завершите повторение на этом.

Не позволяйте локтям разворачиваться наружу, держите их внутрь и направьте прямо вперед, чтобы обеспечить надлежащую механику тяги.

Одна из наиболее частых проблем техники, которую я вижу при подтягиваниях, — это та же проблема, которую я наблюдаю при отжиманиях на брусьях, когда люди выполняют движение с согнутыми ногами и скрещенными за ними ногами.Опять же, это ставит вас в положение чрезмерного растяжения и делает практически невозможным задействовать ягодичные и брюшные мышцы, которые нам необходимо сокращать, чтобы сделать подтягивание эффективным силовым движением.

Использование этого неправильного положения для подтягиваний заставляет большинство людей забывать об укладке плеч, теряя устойчивость и внешнее вращение в этой области, чаще всего их плечи пожимают плечами, а шея исчезает, что делает одно неэффективное подтягивание.

Как и в случае с отжимом, если ваша планка для подтягивания слишком низкая, чтобы полностью выпрямить ноги, у вас не будет другого выбора, кроме как выполнять подтягивание с согнутыми ногами и скрещенными за спиной ступнями, просто знайте, что это далеко от идеала и по крайней мере, постарайтесь сжать ягодицы и брюшной пресс как можно сильнее и упаковать плечи — легче сказать, чем сделать в этом положении, когда вы висите на нестабильном плечевом суставе.

Подобно идиотам в тренажерном зале, которые заявляют, что могут жать 400 фунтов, но на самом деле они берут штангу только примерно на полпути к груди, многие люди становятся чрезвычайно ленивыми с подтягиваниями и используют только частичный диапазон движений. Не будь одним из них. Полностью опускайтесь до мертвой точки, сделайте паузу на секунду, затем резко потяните подбородок над перекладиной, используя хорошую технику и без помощи нижней части тела.

Истинное подтягивание мёртвого тела с использованием полного диапазона движений — чрезвычайно сложное упражнение, которое укрепляет стабилизаторы лопатки, широчайших, плеч, бицепсов и даже кора.Итак, напрягите мышцы пресса и ягодиц, чтобы мышцы кора были напряжены, при этом не должно происходить прогиба нижней части спины и мешать вам раскачиваться и использовать инерцию для облегчения движения. Это положение полого тела является ключом к максимальному напряжению во время подтягиваний и в то же время укрепляет корпус. Завершите подтягивание, полностью опускаясь обратно к тому же вывешиванию полого тела, в котором вы начали, все время сохраняйте хорошее положение.

Если вы подойдете к подтягиванию, просто пытаясь выполнить как можно больше повторений и отработав для этого свою технику, вы ничего не добьетесь быстро, полный диапазон движений и общее напряжение тела имеют решающее значение для наращивания силы. и это именно то, на чем вам следует сосредоточиться.

Перед тем, как перейти к более сложным и динамичным вариантам подтягиваний, вам необходимо продемонстрировать компетентность в базовых строгих подтягиваниях и медленно наращивать силу таким образом с полным диапазоном движений и полным напряжением тела, прежде чем вводить скорость и положения, вызывающие механические затруднения. . Если вы не можете выполнить подтягивание с полным диапазоном движений, начав с мертвой позиции и полностью переместив подбородок через перекладину, вам просто нужно сделать шаг назад и вернуться к более легкому движению тяги, например к подбородку. подъемы или вариация тяги тела.

Рекомендации по тренировке подтягиваний

При выполнении большого объема подтягиваний вы можете начать замечать некоторую боль в локтях, переборщение с ней может в конечном итоге привести к локтевому тендиниту, вызывая сильную нагрузку на нижнюю часть этой области. движения при использовании хвата снизу.

Я обнаружил, что это происходит с подтягиваниями, а не с подтягиваниями, потому что запястья не могут следовать своей естественной траектории вращения. Чтобы сохранить здоровье плеч и локтей и избежать каких-либо проблем, тем из вас, у кого есть какие-либо проблемы с суставами в этих областях, я рекомендую выполнять подтягивания с использованием гимнастических колец, подвесных ремней или нейтральным хватом на перекладине с параллельными ручками.

Ремешки и кольца Blast позволят вашим запястьям свободно вращаться на протяжении всего движения и избежать нагрузки на суставы, а подтягивание параллельным хватом позволяет рукам двигаться в плоскости движения, которая с меньшей вероятностью усугубит существующие проблемы с суставами. Или вы можете просто перейти к другому варианту, когда сможете, и ограничить подбородок нижним хватом.

Skip the Kip

Также стоит коснуться подъема ног при выполнении подтягиваний, которые, по сути, включают использование ног и бедер для создания небольшого дополнительного импульса, что значительно упрощает движение и заставляет вас выглядеть как хлопающая рыба. примерно из воды.

Подтягивания киппингом никоим образом не эффективны для наращивания силы верхней части спины, и я не предлагаю вам когда-либо тренироваться с использованием кипа в подтягиваниях или любых других строгих силовых движениях в этом отношении. Выполняйте правильные подтягивания и подтягивания, чтобы движения были строгими и изолированными от верхней части тела и кора.

Если вы не можете выполнять строгие подтягивания, значит, вы не готовы к ним, вам нужно сделать шаг назад и приступить к работе. Истинную силу нужно зарабатывать, и иногда для этого нужно сделать шаг назад и поработать — и это нормально.

Подтягивания киппингом поощряют очень плохую технику, и что касается развития силы верхней части спины, вы не получите от них ничего, кроме плохих результатов. Начиная свой путь к первому подтягиванию, вы обнаружите, что регулярные подтягивания, сгибания и мертвые висы, а также здоровая доза тяги тела сделают для вас гораздо больше, чем когда-либо сделают подтягивания с наклоном.

Однако, если вы категорически настаиваете на тренировках с подтягиваниями с помощью подъема, не будьте одним из тех парней, которые выполняют 30 подъемов подряд, пытаясь выдать их за обычные строгие подтягивания, потому что это не так.Не мочитесь на мою обувь и не говорите, что идет дождь, подтягивания с наклоном — это не то же самое, что и строгие подтягивания, когда речь идет о наращивании мощной верхней части спины и силы кора. Подтягивания киппингом не могут сравниться с строгими подтягиваниями.

Киппинг издевается над силовыми тренировками, все становится смешно.
Я вижу соревнования по фитнесу, позволяющие подтягиваться с разгибом, отжиматься в стойке на руках и даже сжимать отжимания на ринге, ради бога, собаки и кошки, живущие вместе, массовая истерия.

Каждый раз, когда вы подпрыгиваете, Бог убивает котенка. Пожалуйста, подумайте о котятах.
Если я поймаю, что вы делаете подтягивания киппингом, вашими последними словами будут «Саймон, что, черт возьми, ты делаешь с этой лопаткой?»

Ключ к созданию «крыльев»

Avatar Nutrition Staff

8 февраля , 2018

Отойди в сторону Red Bull… Тяга к верху — настоящий секрет получения крыльев.

Но каковы лучшие техника, хват и форма для выполнения работы?

Тяга на ширину — одно из основных упражнений, используемых для тренировки мышц спины, плеч и рук.Наиболее распространенный вариант вытягивания широчайшего вниз — это широкий захват сверху, который, по мнению многих, дает вам «крылья» или активизирует широчайшие мышцы спины (так называемые «широчайшие») больше, чем стандартная ширина плеч или нижняя часть руки. захваты. Но что говорят исследования?

Чтобы выяснить, какой вариант вытягивания в верхнем положении является лучшим, исследователи используют метод, известный как электромиография (или ЭМГ), который измеряет количество мышечных волокон, задействованных во время упражнения. Чем больше волокон задействовано для выполнения работы, тем больше работы должны выполнять мышцы, чтобы выполнить упражнение, и, возможно, эффект тренировки будет лучше.

Типы вытягивания широчайших вниз

Существует множество вариантов вытягивания широчайших вниз, и каждый из них ставит ваше тело в разные положения, что может повлиять на то, насколько быстро широчайшие будут расти в результате этого упражнения. Например, использование тяги широким хватом уменьшает диапазон движений плечевого сустава, но позволяет мышцам спины тянуть руки вниз и удерживать конечности прямо по бокам тела.

Другой вариант, тяга узким хватом, использует захват на ширине плеч.Уменьшая расстояние между руками, руки больше не могут оставаться прямо по бокам тела при опускании штанги вниз; вместо этого руки немного больше впереди тела. Это изменение угла плеча создает больший диапазон движений как в плече, так и в локте, позволяя дольше находиться под напряжением (что является важной частью роста мышц).

Другими распространенными вариантами являются нейтральный хват, в котором используется V-образная перекладина, и нижний или обратный хват, который выполняется руками на ширине плеч и ладонями к себе.Эти два стиля помещают руки прямо перед телом во время упражнения, дополнительно изменяя мышечную активность широчайших.

Максимизация мышечной активности широчайших с изменениями в хвате

Видя так много разных способов выполнения тяги вниз, возникает вопрос: имеет ли какое-либо значение какое-либо изменение, когда дело доходит до активации мышц? Исследования показали, что при сравнении широкого захвата сверху и захвата нижним хватом на ширине плеч соотношение между активностью широчайшей мышцы спины и активностью бицепса сильно различается, при этом в упражнении с широким хватом сверху вниз соотношение значительно выше, чем в обратном. Тяга верхнего блока хватом вниз.Это означает, что вытягивание широчайших мышц сверху широким хватом направило большую активацию мышц на широчайшие и меньшее — на бицепсы по сравнению с узкими вариациями обратного или нижнего хвата [1]. Другие исследования подтверждают преимущество захвата сверху (независимо от его ширины), если ваша цель — максимизировать активацию широчайших мышц [2].

(В качестве примечания: распространенной частью братской науки является идея о том, что выбор хвата снизу для вытягивания широчайшего вниз увеличит внимание к вашим бицепсам. Однако было показано, что изменение ширины и стиля хвата не меняет задействование бицепса, так что это еще один миф о спортзале [2]!

Хотите проверить еще несколько распространенных мифов о наборе и наращивании мышечной массы? Ознакомьтесь с нашей статьей!)

Техника выпадения широты: передняя часть тела vs.За головой

Спросите нескольких человек, как правильно тянуть широчайшие вниз, и вы получите много разных ответов. Основные споры ведутся между двумя вариантами:

1.) Опускание штанги перед корпусом

2.) Потяните штангу за шею вниз

Есть ли преимущество в выполнении тяги вниз за шею? Нет, согласно опубликованному исследованию в Journal of Strength & Conditioning Research [4].В этом исследовании выполнение вытягивания широчайших вниз за голову сверху (по сравнению с использованием захвата сверху и вытягиванием перекладины перед головой) привело к меньшей активации широчайших мышц спины. Кроме того, вытягивание широчайших мышц за шеей помещает плечевой сустав в уязвимое место (например, чрезмерно повернутый наружу), что может увеличить травму плечевого сустава и окружающих мышц [5].

Если задуматься, это имеет смысл с точки зрения функциональности. В повседневной деятельности и в спорте вы всегда тянетесь к себе и спереди — вы никогда не тянетесь за голову и не тянете к задней части шеи! Итак, если ваша цель — избежать травм и улучшить функциональность, лучше избегать версии с зачесом.

Идеальная форма вытягивания широчайшего вниз:

До сих пор мы говорили только о различных стилях вытягивания верхних. И хотя это ключ к активации мышц, сочетание этого с правильной техникой — единственный способ получить максимальную отдачу от затраченных средств! Фактически, некоторые исследования показали, что простое выполнение упражнений на опускание широты лучше — с надлежащими инструкциями — может усилить активацию широты само по себе [6]!

Вот краткий контрольный список, в котором описывается правильная техника выполнения тяги вниз:

• Возьмитесь за ручки немного шире плеч закрытым хватом сверху.
• Держите туловище и позвоночник в нейтральном положении с небольшим наклоном назад (примерно 10-15 градусов назад должно подойти).
• Выдохните, потянув штангу вниз к верхней части груди. Избегайте внутреннего вращения плеча во время тяги, держите локти направленными вниз к полу.
• Продолжайте тянуть вниз, пока штанга не достигнет уровня подбородка. Фаза вытягивания должна выполняться плавными и контролируемыми движениями. Избегайте чрезмерных раскачиваний тела назад, чтобы опустить вес.
• Когда штанга достигнет подбородка, позвольте штанге медленно вернуться в исходное положение, контролируя вес. Избегайте пожимания плечами в верхней части движения (это сохранит мышечное напряжение в широчайших).

Многие виды спорта, включая плавание, гимнастику, борьбу и регби, содержат важные движения, которые могут быть полезны при использовании этих техник для развития мощных широчайших. Но даже если вы не занимаетесь спортом и просто хотите улучшить силу спины или получить «v-образный конус» потрясающей пары крыльев, основы и преимущества вытягивания широты одинаковы для всех!

Теперь у вас есть все, что вам нужно: выберите хват сверху, потянитесь вперед, расправьте крылья и летите!

ССЫЛКИ

[1] Lehman GJ, Buchan DD, Lundy A, Myers N и Nalborczyk A.Вариации уровней активации мышц во время традиционных упражнений с отягощениями для широчайших мышц спины: экспериментальное исследование. Dyn Med. 2004; 3: 4.

[2] Lusk SJ, Hale BD и Russell DM. Ширина захвата и ориентация предплечья влияют на мышечную активность во время тяги широчайшего вниз. J Strength Cond Res. 2010; 24: 1895-1900.

[3] Снарр Р.Л., Холлмарк А.В., Кейси Дж. С. и др. Электромиографическое сравнение вариантов подтягиваний. J Strength Cond Res. 2016 Dec; 30: S103.

[4] Синьориль Дж. Ф., Цинк А. Дж., Свед СП.Сравнительное электромиографическое исследование паттернов задействования мышц с использованием различных положений рук во время тяги широчайшего вниз. J Strength Cond Res. 2002; 16 (4): 539-546.

[5] Коблер MJ, Corrao M и Hanney WJ. Характеристики передней нестабильности и гиперрыхленности плеча у людей, занимающихся силовыми тренировками. J Strength Cond Res. 2013; 27: 1333-1341.

[6] Снайдер BJ и Leech JR. Произвольное увеличение активности широчайших мышц спины во время тяги широчайших вниз в соответствии с инструкциями специалиста.J Strength Cond Res. 2009; 23: 2204-2209.

Распад мышц: плечевая мышца | Ваш дом Фитнес

Где расположена плечевая мышца

Плечевая мышца расположена в плече, ниже (или глубоко) двуглавой мышцы плеча.

Каковы функциональные отношения между плечевой и двуглавой мышцами плеча

Двуглавая мышца плеча и плечевая мышца выполняют функцию сгибания предплечья. Brachialis находится глубоко в двуглавой мышце плеча, и они работают вместе, чтобы выполнить сгибание предплечья.

Brachialis Function

Brachialis выполняет только одну функцию; сгибание локтя и любое упражнение, тренирующее это движение, укрепят плечевую мышцу. Но пронированный захват вызывает максимальную активацию плечевой кости, ограничивая вовлечение других сгибателей локтя. Во время пронации двуглавая мышца плеча и плечелучевая мышца находятся в вытянутом положении, что ограничивает производство силы, позволяя плечевой мышце выполнять большую часть работы. Более тесный захват также приведет к более глубокой пронации предплечий при использовании большинства тренажеров.

Is Brachialis A Fusiform

Brachialis и Biceps Brachii являются веретенообразными мышцами.Это означает, что мышца больше по ширине в брюшной части и меньше по ширине на концах. В том же направлении движутся и мышечные волокна.

Brachialis Origin and Insertion

Brachialis берет начало от передней поверхности плечевой кости и прикрепляет кость предплечья, называемую локтевой костью, которая позволяет этой мышце выполнять сгибание в локтевом суставе. Поскольку Brachialis пересекает только один сустав, в отличие от Biceps brachii, это позволяет Brachialis направлять все свои усилия на выполнение сгибания локтя, что делает его самым сильным сгибателем локтя.

Происхождение плечевой мышцы

Вставка плечевой мышцы

Иннервация плечевой мышцы

Боль в плечевой мышце

Если вы испытываете боль в плечевой мышце, вам следует прислушаться к своему телу и сделать перерыв! Если вы не прислушаетесь к симптомам, которые испытывает ваше тело, это может привести к разрыву мышц, растяжению или тендиниту.

Brachialis Tendons

Brachialis имеет два мышечных сухожилия, которые окружают мышечный живот. Эти сухожилия образуют начало и прикрепление плечевой кости к плечевой кости и локтевой кости.

Травма плечевого сустава

Брахиалис можно повредить несколькими способами. Например, плечевая мышца может быть чрезмерно растянута, что означает, что мышца вышла за пределы своего диапазона движения. Brachialis также может страдать тендинитом, который является результатом чрезмерной нагрузки на мышцы. Тендинит обычно проходит сам по себе через несколько недель при правильном лечении.

Наконец, плечевая мышца может быть разорвана из-за резкого резкого движения (часто бывает в спорте). В крайних случаях мышечные разрывы можно лечить хирургическим путем.В остальном лечение мышечных разрывов обычно такое же, как и при тендините.

Штамм Brachialis

Штамм Brachialis — это разрыв мышечных волокон от легкого до тяжелого. Деформации плечевого сустава редко требуют хирургического вмешательства и поддаются лечению путем отдыха и реабилитации. Поднятие слишком большого веса или чрезмерного тренировочного объема может вызвать растяжение плечевой мышцы. Убедитесь, что вы поднимаете сложные, но подходящие веса, чтобы ваша плечевая мышца могла адаптироваться и предотвратить ее растяжение.

Тендинит плечевой мышцы

Тендинит плечевой мышцы — это воспаление сухожилия плечевой мышцы. Сухожилия — это ткани, соединяющие промежутки между мышцами и костями. Повторяющиеся сокращения плечевой мышцы вызывают износ ее сухожилия, в результате чего возникает воспаление. Распространенными симптомами являются боль и припухлость на пораженном участке, обычно рядом с местом введения. Спорт, при котором происходит повторное сгибание локтя, обычно наиболее подвержен тендиниту плечевой мышцы, например, гребля, борьба, скалолазание и тяжелая атлетика.

Лечение тендинита двуглавой мышцы плеча

Тендинит двуглавой мышцы плеча Лечение такое же, как если бы у вас был тендинит другой части тела. Если у вас тендинит плечевой мышцы, рекомендуется отдохнуть, лед и приложить тепло. Вы также можете поговорить со своим врачом о противовоспалительных и обезболивающих, если вы испытываете сильную боль и ограниченный диапазон движений.

Почему следует тренировать плечевую мышцу?

Спортсмены обычно уделяют большое внимание тренировке бицепсов, поскольку они считаются наиболее важной мышцей руки.Логика в том, что, поскольку вы не видите Brachialis, выращивать их бессмысленно. К счастью, это не так, и я бы сказал, что тренировка Brachialis играет важную роль в оптимизации роста ваших рук.

Поскольку плечевая мышца находится под бицепсами, их рост будет подталкивать бицепсы вверх и наружу, заставляя ваши руки выглядеть крупнее. Brachialis также делает руки толще и шире спереди, так как части плечей видны сбоку от бицепса. По мере роста плечевой кости руки будут расширяться, и ваши руки будут казаться больше со всех сторон.

С практической точки зрения тренировка Brachialis значительно улучшит вашу силу тяги. Наличие сильного брахила жизненно важно, если вы занимаетесь спортом, в котором происходят тяговые движения, например, гребля, кроссфит и альпинизм. Сильный брахиле улучшит вашу работоспособность за счет увеличения силы и уменьшения утомляемости. Это также может снизить риск травм плечевой мышцы, поскольку она адаптируется к приложенной вами тренировочной нагрузке, предотвращая риск перетренированности.

Что еще более важно, если другие сгибатели повредятся и потеряют свою функциональность. Ваши руки по-прежнему будут работать, поскольку плечевой сустав достаточно силен, чтобы удовлетворить ваши физические потребности. Есть много задокументированных случаев, когда происходит полный разрыв сухожилия двуглавой мышцы плеча, что приводит к потере способности двуглавой мышцы функционировать. Но операция не назначается из-за того, что Brachialis адаптируется для удовлетворения потребностей тела в сгибании локтя.

Как работать Brachialis

Вам может быть интересно, как работать Brachialis из-за его расположения в теле.Лучший способ проработать брахиалис — выполнять упражнения, нацеленные на мышцы. Как мы уже упоминали, такие упражнения, как подтягивания, тяги и сгибания рук, — отличные способы задействовать плечевую мышцу. Даже выполнение чего-то столь же простого, как использование узкого или обратного захвата, активирует Brachialis и позволит ему увеличиваться в размерах и увеличиваться в силе!

Ошибки тренировки плечевого сустава

Распространенной ошибкой является отсутствие ощущения плечевого сустава во время тренировки. Поскольку три сгибателя локтя работают одновременно, ощупывание плечевой мышцы затруднено.Чтобы почувствовать наш брахиалис, мы должны развить связь между мозгом и мышцами. Самый простой способ наладить связь между мозгом и мышцами плечевого сустава — это изометрически сжать плечевой сустав в наиболее укороченном положении. Вытяните предплечья, согните локоть и поднесите руки к середине груди.

Ваши руки должны выглядеть так, как будто они находятся в положении для молитвы, сильно сожмите плечевой сустав и согните руки снаружи. Теперь вы должны почувствовать возбуждение плечевого сустава и интенсивное сокращение. Сделайте это перед тренировкой плечевого сустава, чтобы предварительно активировать мышцы, что улучшит гипертрофию плечевой мышцы.

Упражнения для плечевой мышцы

Упражнения, направленные на сопротивление сгибанию локтя, укрепят и отрастут плечевую мышцу. Упражнения, такие как подтягивания, тяги и сгибания рук, станут эффективным способом роста плечевой мышцы. Но мы хотим максимизировать нашу гипертрофию, поэтому нам нужно внести изменения в упражнения, которые мы используем.

Ранее я упоминал, что пронаированный захват или захват сверху увеличивают активацию нашей плечевой мышцы. Это означает, что мы хотим выполнять все наши упражнения на тягу и керлинг хватом ладонями вниз.В свою очередь, мы оптимизируем гипертрофию плечевой мышцы, в результате чего руки становятся больше и сильнее.

Подтягивания

Подтягивания являются королем упражнений для верхней части тела и наиболее известны благодаря росту широчайшей мышцы спины. Но подтягивание одновременно увеличивает плечевую мышцу, поскольку сгибание в локтевом суставе является одним из основных движений во время подтягивания. Не говоря уже о том, что вы также поднимаете значительно больший вес, что является большим стимулом для мышечной гипертрофии.

Подтягивания узким обратным хватом

Когда руки сближаются, они входят в глубокое пронированное положение.Стандартное подтягивание помещает руки в молоточковый хват, чтобы локти находились под запястьем. При узком хвате локти должны следовать за запястьем, позволяя предплечьям войти в более глубокую пронацию. Дальнейшая деактивация бицепса при сохранении всех преимуществ традиционных подтягиваний. Имейте в виду, что это продвинутая вариация, которая требует огромной силы верхней части тела для правильного выполнения.

Тяга к перевернутому узкому обратному хвату

Если подтягивания узким обратным хватом слишком сложны, вы можете сделать регресс, выполнив тягу перевернутым хватом.Перевернутая тяга имеет те же преимущества, что и подтягивания, но может быть изменена в зависимости от вашего уровня силы. Чем ниже предмет, с которого вы тянете, тем он сложнее.

Тяга штанги

Тяга штанги, как и подтягивания, известна тем, что развивает мышцы спины, но требует значительного количества силы рук для перемещения больших нагрузок. Вес, используемый в тягах со штангой, также является мощным механическим стимулом для гипертрофии, как при подтягивании.

Сгибания рук обратным хватом

Хотя комплексное упражнение даст вам отличную гипертрофию плечевой мышцы, если вы хотите максимизировать свои результаты, вы должны сгибаться, используйте сгибание обратным хватом, чтобы изолировать плечевую мышцу.Не ожидайте, что вы поднимете такой же вес, как ваши другие варианты керлинга. Из-за меньшего вовлечения других сгибателей локтя.

Кроссбоди обратные сгибания

Вроде бонусного совета, но использование обратных сгибаний через плечо вместо сгибания прямо перед собой приведет к дальнейшему пронации предплечий. Еще больше деактивируя двуглавую мышцу плеча, я настоятельно рекомендую использовать это упражнение в качестве предактивационного упражнения или в качестве завершающего упражнения, поскольку оно помещает плечевую мышцу в максимально укороченное положение, что является простым способом развития связи между мозгом и мышцами.

Молотковые сгибания

Молотковые сгибания, возможно, не в наибольшей степени изолируют нашу плечевую мышцу, но они устраняют некоторую вовлеченность бицепса с ограниченным снижением силы. Во всяком случае, большинство людей считают сгибания рук сгибанием рук своим самым сильным вариантом завивки, поэтому комбинация изоляции плечевой мышцы с одновременным сгибанием значительного веса обеспечивает сильный стимул для роста плечевой мышцы.

Brachialis Workout

При настройке режима тренировок для плечевого сустава вы должны убедиться, что тренируете его 2 или более раз в течение недели.Синтез мышечного белка — физиологический процесс роста мышечных клеток после тренировки на 48-72 часа. Чтобы поддерживать повышенный уровень синтеза мышечного протеина в течение недели, мы хотим тренировать плечевой сустав на протяжении нескольких подходов.

Включает как непрямую, так и прямую тренировку плечевого сустава. Комбинированные упражнения обеспечивают сильный механический стимул из-за подъема большого веса. Но этого недостаточно для прямой стимуляции плечевой мышцы, поэтому использование изоляции и односуставных упражнений гарантирует, что плечевая мышца получит оптимальные стимулы для тренировки.

Включите тренировку плечевой мышцы в свою программу тренировки спины, хотя она важна, посвящать целый день тренировке плечевой мышцы непрактично и чрезмерно. Поскольку ваши тяговые упражнения уже тренируют плечевой сустав, вы можете изменить свои текущие движения, например превратить традиционное подтягивание в вариацию узким хватом, и добавить изолирующие упражнения, такие как обратные сгибания и сгибания молоточков, для дополнительного объема.

Начните тренировку Brachialis с движения перед активацией, такого как изометрическое сжатие.Или используйте обратные сгибания рук через плечо для частых повторений, но избегая усталости. Это поможет разогреть локтевой сустав и улучшить связь между мозгом и мышцами.

Если вам нужна общая активация мышц, вы можете начать с многосуставного комплексного упражнения, такого как подтягивание узким обратным хватом или тяга штанги. Это одновременно тренирует тянущие мышцы и плечевую мышцу. Здесь вы хотите использовать несколько подходов, используя схему с меньшим количеством повторений. Как 3-5 подходов и 3-8 повторений.

После комплексного упражнения оптимизируйте тренировку плечевого сустава с помощью изолирующего упражнения по вашему выбору.Я предпочитаю сгибание рук обратным хватом или сгибание рук обратным хватом через плечо. Выполните 2-3 подхода и используйте больше повторений, 12+.

Brachialis Stretch

Убедитесь, что вы растягиваете плечевую мышцу, поскольку хронически напряженная плечевая мышца будет оставлять ваши руки в согнутом положении. Это также подтянет другие сгибатели локтя, поскольку они также остаются в укороченном положении во время отдыха.

Плечевая вена

Плечевая вена — это глубокая вена, которая проходит в руках рядом с плечевой артерией.Плечевой дренаж впадает в локтевую и лучевую вены предплечья.

Надплечье

Слово «надплечье» относится к надплечью, которое является частью руки.