Тяги становые: техника выполнения пошагово, как правильно делать классическую становую тягу

Молниеносные (быстрые) становые тяги

До недавнего времени становая тяга была внебрачным ребенком силового и функционального тренинга. Многие лифтеры избегали становой, потому что это очень тяжёлое упражнение, только затем, чтобы уйти с сомнительной силой и развитой спиной. В последнее время разные ведущие тренеры игровых видов спорта пытались охватить становую со всех сторон, в попытке воскресить её в качестве краеугольного камня пауэрлифтинга в программе подготовки.

В связи с новым интересом к становой тяге, можно подумать, что случайный поиск на YouTube даст полезные комментарии относительно вашей техники. Однако, дальнейшее изучение показывает, что многие методы похожи и были разработаны Barnum&Bailey и больше подойдут для шоу на Кони-Айленде, чем для вашей тяги!

Развитие становой тяги

Поднятие тяжелого предмета с земли это изначальный примитивный инстинкт. Становая тяга является самым базовым упражнением в пауэрлифтинге. На протяжении многих лет, моя философия становой тяги развивалась, как и должна философия любого. Главное – правильное направление развития! В биологии макроэволюция включает в себя большие эволюционные изменения на уровне видов или выше. К сожалению, во многих спортзалах страны, становая тяга превратилась в исполнение номеров в духе Цирка Дю Солей со штангой – убийственное выполнение стажёрами, не имеющими особой цели. Это контрастирует с микроэволюцией, которая, в основном, касается малых изменений в пределах разновидности или популяции.

Примером в биологии могут быть зяблики Дарвина; зяблики с самыми длинными клювами выжили бы во время естественного отбора, имеется в виду, что благодаря своим клювам они могли съесть еду, которую клюворылые зяблики с более короткими клювами не смогли бы добыть. Это — естественный отбор! Это мое обучение философии микроэволюции в двух словах. Я рад поделиться с вами техникой, которая прошла естественный отбор и помогла некоторым лифтерам продвинуться в тяге на новые высоты; и это упражнение – «молниеносная» тяга!

Прорыв через плато

Становая тяга — это показатель предельной силы, но если вы сможете поднять вес достаточно быстро, то всегда проскочите мертвую точку! Взрывная сила имеет решающее значение для мощной становой тяги.

Луи Симмонс говорил прямо: «Очень важно, чтобы взрывная сила играла большую роль в тренировках, так как это не только метод развития абсолютной силы, но и способ повышения физической подготовки, которая направляется на решение спортивно-специфических задач». Говоря по простому, для любителей, взрывной метод нужен для того чтобы поднимать большие веса.

Широко известно, что если вы хотите развить большую взрывную силу в становой тяге, вы должны обратиться к сочетанию плиометрики, броскам набивных мячей, тягам с компенсационным ускорением и, конечно, скоростным тягам с дополнительным сопротивлением. Эти методы проверены и верны, но одна техника отсутствует в перечне.

Попробуйте это

Попробуйте поднять 50% от 1ПМ в становой тяге медленно, а потом потяните с максимальной скоростью. На максимальной скорости становая тяга будет казаться намного легче. Взрывная тяга, помимо очевидных физиологических преимуществ, также дает замечательную психологическую пользу. Вес, который кажется лёгким — действительно лёгкий!

Применяйте быструю тягу

Быструю или «Молниеносную» становую тягу придумал покойный Bob Peoples из Теннесси, первый человек, который потянул больше 700 фунтов. Боб поднимал вес со стоек до высоты локаута. Затем Боб опускал вес на пол и поднимал обратно, воспользовавшись эффектом растяжения. Я не уверен, что Боб знал, почему это работает, но он знал, что это работало! Я признателен Бобу за пищу для размышлений!

Давайте посмотрим, что представляет собой молниеносная — быстрая тяга. Я недавно опробовал этот метод на некоторых моих лифтерах. Я не утверждаю, что изобрёл эту технику, но я никогда не видел, чтобы кто-то ещё использовал такую тягу. «Молниеносная!» тяга очень похожа на жим или присед с использованием высвободителей (релизеров) веса. Из-з увеличения веса в эксцентрической фазе, в концентрической фазе наступает эффект ускорения.

Я думал, что в становой тяге нет эксцентрической фазы? В «молниеносной» тяге вы можете обойти это препятствие и использовать цикл растяжения-сокращения для развития максимальной взрывной силы.

Развивайте силу с «молниеносной» тягой

Любые спортивные достижения будут совершенствоваться за счет увеличения показателя развития силы!

Показатель развития силы в становой тяге более важен, чем в жиме или приседе. Вот почему в приседе и жиме есть истинная эксцентрическая фаза и истинная концентрическая фаза. Даже с паузой в 0,5 секунды в фазе амортизации, доступна приблизительно половина сохранённой упругой энергии, чтобы помочь в концентрической фазе подъёма. В становой тяге, в лучшем случае, есть псевдо-эксцентрическая фаза, которую вы можете создать.

Некоторые исследования показывают, что в эксцентрической фазе можно справиться с весом, на 160% больше, чем в противоположной концентрической фазе

. Ограничивающим фактором в завершении тяги действительно является уровень концентрической силы. Исследования показывают, что сила, создаваемая в начале концентрического сокращения, которому предшествовало эксцентрическое сокращение, гораздо больше, чем сила в начале концентрического сокращения, которому не предшествовало эксцентрическое сокращение.

Программные соображения

«Молниеносная» тяга выполняется в «двойках». Первое повторение выполняется с цепями на грифе, как правило, для скорости. Вес 40-50% от своего разового максимума в становой тяге плюс цепи добавляют к весу 10-20%. Итак, первый подход выполняется с цепями на грифе. Как только гриф коснётся земли, два человека по бокам от штанги сбрасывают цепи с грифа.

Затем, уже без цепей, максимально быстро сделайте повторение до локаута. Это будет самая скоростная тяга, которую вы когда-либо делали — вы буквально почувствуете, что готовы упасть назад. Почему? Всё просто, потому что вы усилили эффект упругой энергии, которая помогает вам в тяге. Вы создали эксцентрическую фазу, которой нет в тяге. «Молниеносная» тяга научит вас по новому взглянуть на взрывную тягу — она будет учить вашу ЦНС адаптироваться к взрывному характеру движения, в результате чего вы потянете больше, а если вы пауэрлифтер — получите большие суммы!

Что надо помнить при выполнении «молниеносной» тяги

1.  У вас должно быть два помощника
2.  Не делайте второе повторение, пока не услышите команду от помощника
3.  Делайте второе повторение так быстро как только можете
4.  Сделайте 3-6 подходов
5.  Делайте «двойки» — больше или меньше повторений снижают эффект__

JOSH BRYANT

Перевод: Оксана Грубая

Программа взята с книги Пособие по становой тяге — Дейв Тейт

Другие программы по пауэрлифтингу смотрите здесь.

как правильно делать упражнение, какие мышцы задействованы, техника классической тяги

Польза становой тяги для мужчин

В первую очередь, становая тяга служит для развития всех основных групп мышц, в особенности спины и бедер. Этим упражнением можно развивать силу и мощь, как это делают тяжелоатлеты и пауэрлифтеры, так и использовать упражнение в общеукрепляющих целях.

Основное преимущество – это вовлечение большого количества мышц и суставов одновременно, что значительно повышает физические способности атлета.

Такие сложные базовые упражнения, как становая тяга или приседания со штангой, способны повышать уровень тестостерона, что дает мощный анаболический толчок спортсмену, повышает силу. Также вырабатывается гормон роста, что способствует увеличению мышц.

Iron Health

Эффективность того или иного упражнения зависит от его интенсивности, а именно, от используемого рабочего веса. Чем выше рабочий вес в упражнениях, тем сильнее нагружаются мышечные волокна и тем быстрее они растут. Однако часто бывает так, что рабочий вес увеличивается очень медленно или не растет вовсе. В нашей сегодняшней статье мы разберем вопрос о том, как увеличить рабочий вес в становой тяге. Сразу следует оговориться, что мы не будем рассматривать вопрос увеличения разового максимума в данном движении, а приведем простую методику повышения рабочего веса в 6-ти повторениях. Данная информация будет весьма полезна атлетам, занимающимся бодибилдингом, а также может быть интересна и пауэрлифтерам.

В основе роста результатов – периодизация

Наш организм устроен так, что постоянно адаптироваться к увеличению рабочего веса невозможно. Под адаптацией, в данном случае, понимаются процессы, помогающие нам справляться с тяжелым рабочим весом – рост мышц, повышение силы нервной системы, рост капилляризации мышц и пр. Если на каждой тренировке увеличивать вес штанги, довольно быстро наступит такой момент, когда вы не сможете справиться с отягощением. Попросту говоря, вы войдете в застой. Однако, применяя от недели к неделе разные характеры нагрузки, данный процесс можно избежать и прогрессивно увеличивать рабочие веса на протяжении всей тренировочной программы – 6-8 недель.

Программа увеличения рабочего веса в становой тяге

Для начала разберем основные параметры нашей программы:

• Тренировка становой тяги 1 раз в неделю;
• Общая продолжительность программы – 8 недель;
• Каждую вторую неделю добавляем +2,5 кг к нашему рабочему весу;
• До и после тренировки принимаем креатин и протеин.

Недели 1, 3, 5, 7

Упражнения	Подходы	Повторения
Становая тяга	3	6
Подтягивания	3	10-12
Тяга штанги в наклоне (прямой хват)	3	8
Гиперэкстензии	3	12-15

Недели 2, 4, 6, 8

Упражнения	Подходы	Повторения
Становая тяга (+2,5 кг к рабочему весу)	3	4
Подтягивания	3	10-12
Тяга штанги в наклоне (прямой хват)	3	8
Гиперэкстензии	3	12-15

Схема выполнения данной программы следующая: в первую неделю выполняем становую тягу с тем рабочим весом, с которым можем осилить 6 повторений. Во вторую неделю прибавляем к этому весу +2,5 кг и выполняем 4 повторения. На третью неделю выполняем с данным весом 6 повторений. На четвертую неделю добавляем еще +2,5 кг и делаем 4 повторения. На пятую неделю пробуем выполнить с этим весом 6 повторений. И так далее.

Таким образом, за 8 недель программы мы прибавим примерно 10 кг к нашему рабочему весу в становой тяге. Аналогичным образом можно выстраивать программы на увеличение рабочего веса в других базовых упражнениях:

• Как увеличить рабочий вес в жиме лежа?
• Как увеличить рабочий вес в приседаниях со штангой?

Вред и противопоказания — стоит ли делать становую тягу?

Вред и травму становая тяга может нанести моментально, если не следовать правильной технике выполнения и подбирать чрезмерно большие веса. При допущении таких ошибок могут возникнуть травмы позвоночника – грыжа, смещение позвонков, защемление нервов и тому подобное. Всего этого можно избежать, если относиться к здоровью внимательно и следовать всем рекомендациям.

Частой ошибкой при выполнении тяги является округление позвоночника в грудном и поясничном отделе, это происходит из-за слабости мышц кора, не способных стабилизировать позвоночник в правильном положении. Также неправильной технике часто способствуют физиологические особенности – гибкость мышц, подвижность суставов, рост, длина конечностей. Эти факторы могут повлиять на технику и, соответственно, на травму, если не учитывать эти особенности в тренировке и не принимать меры предосторожности.

Основными противопоказаниями являются уже имеющиеся травмы и заболевания позвоночника, боли в спине.

Боли в спине после становой тяги

После выполнения упражнения могут появиться боли в спине. Первая возможная причина — неправильная техника. Чаще всего к проблемам приводит округление спины во время подхода, в подобном случае нужна корректировка техники. Чтобы было проще наработать нужную траекторию движения, лучше на время перейти к малым весам.

Также боли могут появиться из-за недостаточной разминки, тогда в нее надо включить дополнительные упражнения — в частности, начать делать перед тягой гиперэкстензии. Другая возможная причина — недостаточно развитые мышцы кора. В таком случае следует на несколько месяцев отказаться от тяги и укрепить разгибатели спины, пресс, косые мышцы, а потом попробовать вернуть становую в программу тренировок.

Однако лучше всего при появлении болей пройти обследование, самым информативным является МРТ. При обнаружении грыж, протрузий и других проблем с позвоночником необходимо проконсультироваться с врачом. Скорее всего, от становой тяги придется отказаться совсем.

Какие мышцы работают при становой тяге

• Четырехглавые мышцы бедра.
• Широчайшие мышцы спины.
• Большая круглая мышца.
• Ягодичные мышцы.
• Приводящие мышцы бедра.
• Двуглавая мышца бедра.
• Полусухожильная мышца.
• Полуперепончатая мышца.
• Мышцы разгибатели позвоночника.
• Трапециевидная мышца.
• Ромбовидная мышца.

Техника выполнения становой тяги со штангой

Остановлюсь на важности выполнения качественной разминки перед выполнением тяги. Мышцы необходимо хорошо разогреть и растянуть.

Подробнее о разминке перед тренировкой →

Рассмотрим технику классической становой тяги:

1. Поставьте штангу на пол, предварительно навесив блины нужного веса.
2. Станьте перед штангой по центру, расположите стопы по ширине таза, совсем немного разведите носки врозь.
3. Присядьте, отведя таз назад, захватите гриф штанги руками по ширине плеч таким образом, чтобы колени находились между рук.
4. С этого же положения не спишите вставать. Для начала выпрямите линию позвоночника, слегка прогнув поясницу внутрь, выставив грудь вперед.
5. Линия плеча должна выходить за штангу вперед.
6. Сведите лопатки, держите голову нейтрально, не вращайте голову и не запрокидывайте ее назад.
7. Перед началом движения сделайте вдох. Преимущественно за счет силы таза начинайте разгибать туловище и подниматься вверх до полного выпрямления позвоночника и коленей.
8. Вверху сделайте выдох.
9. Медленно возвращайте штангу на пол, протягивая гриф вдоль голени, не отводите таз назад слишком далеко, чтобы нагрузка не сместилась со спины.

Техническая сторона становой тяги. Ошибки, советы

• Не приступайте к упражнению без разминки. Потратьте хотя бы 5 минут на разогрев мышц, чтобы избежать травм.
• В основном людям с больной спиной запрещают становую тягу. Но иногда допускается работа с низкими весами и атлетическим поясом, который немного снизит риск потенциальной травмы и снизит нагрузку на поясницу.
• Если вы уже перешли на большие веса, имеет смысл пользоваться мелом, чтобы гриф не выскальзывал.
• Если гриф не имеет резьбы на концах, необходимо надевать замки, чтобы во время упражнения часть блинов не сместилась. Из-за этого вы можете потерять равновесие и выронить снаряд, получив при этом растяжение.
• Не делайте резких движений, работая согласно инструкции.
• Слушайте советы завсегдатаев зала, а в особенности тренера. Инструкции в интернете — это хорошо, но иногда лучше один раз посмотреть, чем десять раз прочитать.

Выполнение становой тяги с плинтов

Плинты – это тяжелоатлетические подставки под блины штанги деревянной или металлической конструкции, они служат для возвышения штанги над уровнем пола. Сверху они покрыты нескользящей резиной, предотвращающей скатывание блинов.

• Тяга с плинтов выполняется в том случае, если у спортсмена не хватает гибкости мышц задней поверхности тела для выполнения максимальной амплитуды с правильной техникой при взятии штанги с помоста.
• Также возвышение штанги над полом позволяет снять часть нагрузки с ног и повысить нагрузку на спину, в том случае, если мышцы спины отстают от ног в силе.

Помост же представляет собой специальную деревянную конструкцию с резиновым покрытием для шумоизоляции и амортизации при сбрасывании штанги. По сути, техника при этом не меняется, так как и штанга, и штангист находятся на одной горизонтальной плоскости.

Помост для становой тяги

Техника тяги с плинтов:

1. Поместите штангу таким образом, чтобы блины располагались равномерно на плинтах.
2. Подойдите к штанге, расположите стопы и ладони как в классическом варианте.
3. Выпрямите спину, сделайте вдох и за счет силы спины и таза оторвите штангу с плинтов и разогните туловище полностью.
4. В верхней точке сделайте выдох, важно соблюдать траекторию движения штанги – поднимайте гриф вдоль голени.
5. Медленно согните колени и так же с ровной спиной опустите блины на плинты.

Ошибки при выполнении

При выполнении становой тяги, особенно люди неопытные часто допускают ошибки. Рассмотрим самые частые из них.

1. Округлённая спина. Некоторые люди подсознательно скругляют верх спины, так уменьшается траектория движения штанги. Однако вместе с этим повышается нагрузка на поясницу.
2. Избыточный разгиб в верхней точке. Вверху тело должно быть ровным, не выгибайтесь назад.
3. Использование техники приседания. Многие из-за недостатка растяжки практически уходят в полный присед в начальном положении. Это в корне неверно, сгиб в коленях примерно на треть от максимального.
4. Резкие движения и рывки. Повышают травматизм упражнения.
5. Подбрасывание штанги. Иногда атлеты делают слишком быстрое опускание, ударяя штангу об пол и, беря часть инерции от удара, снова поднимают её наверх. Выглядит эпично, но повышается риск травмы, а мышцы не получают должной нагрузки.

Как правильно выбрать рабочий вес?

На начальных этапах тренировки безопасность и обучение техники – основные задачи. Поэтому подбирать вес стоит минимальный и выполнять по 10-12 повторений. Пока вес блинов незначительный, соответственно, и их диаметр меньше, что еще больше сближает гриф с полом, можно выполнять вариант с плинтов. Это уменьшит амплитуду движения и подготовит мышцы спины и связки.

После привыкания и освоения простого варианта, можно выполнять вариант с пола, увеличив вес штанги до 70% от максимального веса.

Далее можно подбирать вес на 6-8 повторений по 3-6 подходов.

Несколько замечаний об особенностях выполнения становой тяги в стиле «сумо»

Как увеличить результат в становой тяге в стиле «Сумо»:

Становая тяга в стиле «Сумо»
1. в исходном положении слишком большой разворот ступней приводит к плохой устойчивости в конечной фазе и требует более точного исполнения всего движения. если уменьшить расстояние между ступнями, то увеличится путь при подъеме штанги. Если гриф штанги окажется ближе к носкам, то в начальной фазе увеличится рычаг между опорой и центром тяжести. В результате возрастет нагрузка на спину и значительно усложнится отрыв штанги от помоста, а в дальнейшем выпрямление корпуса.

2. В подготовительной фазе простое, несобранное опускание штанги влечет за собой серьезные отрицательные последствия. Во-первых, снизу труднее принять правильное стартовое положение и подготовить все мышцы к хорошему началу движения. Во-вторых, опускание таза в таком случае происходит ниже, чем надо и в результате увеличивается путь для подъема. Подготовительная фаза — очень важная часть движения, на которую чаще всего не обращают внимание на тренировках.

3. В стартовом положении плохая разводка коленей удаляет таз от грифа штанги, увеличивает нагрузку на поясницу и создает трудности при отрыве штанги от помоста. Согнутая спина ведет к проблемам в конечной фазе при выпрямлении. Если не опускать до предела плечи, то придется приседать ниже, что увеличить расстояние подъема штанги.

4. В начальной фазе подъем таза раньше плеч приводит к наклону корпуса, а значит к тем же последствиям: увеличению нагрузки на поясницу, усложнению отрыва штанги и выпрямление корпуса в конечной фазе.

5. В основной фазе, если при активном выпрямлении ног движения плечевого корпуса отстает по скорости от подъема таза, то спину загибает соответствующими последствиями. К этому также может привести удаление грифа штанги от ног.

6. В конечной фазе согнутая спина может стать препятствием для завершения движения. Частая ошибка в конце движения — подъем плеч перед тем, как отвести их назад. Это приводит к обратному движения штанги, запрещенному правилами.

Варианты хватов в становой тяге

• Супинированный – это привычный хват сверху, когда ладони удерживают штангу сверху. Этот хват лучше всего развивать новичкам, это и есть классический хват в становой тяге.

• Разнохват – используют профессиональные спортсмены для удержания больших весов. Одна рука при этом пронирована, а другая супинирована. Это обеспечивает надежность закрепления грифа штанги, если вес выпадает из рук. Этот хват рекомендуют для тех, у кого предплечья и сила хвата слабее, чем сила остальных мышц. Тем не менее, новичкам не стоит брать большие веса разнохватом. Главное, отработать правильную технику обычным хватом.

Методика тренировки соревновательного упражнения становая тяга в пауэрлифтинге (А.Ермаченко)

5 / 5 ( 1 голос )

Автор: А.В. Ермаченко, мастер спорта по пауэрлифтингу, тренер высшей категории

Заключительным аккордом в соревнованиях по пауэрлифтингу являются три подхода в становой тяге. От них зависит конечный результат в сумме троеборья. Поэтому звучать этот аккорд должен весьма внушительно. Я считаю это движение главным в троеборье, оно решает — со щитом вы будете или на щите. Значит исполнять его надо так, чтобы не было сомнений — получится или нет? А должна быть полная уверенность, что если уж дошло дело до становой тяги — теперь только успех. Можно перефразировать: кто не имеет хорошей становой тяги, то не пьет шампанское.

Хочу поделиться своими соображениями о технике движения, а так же практикой развития силы в становой тяге. Для опытных тренеров и спортсменов я, наверное, не открою ничего особенного. Тяга — движение на первый взгляд технически несложное, а для увеличения результатов не обязательно выдумывать какие-либо особые схемы подходов. Если посмотреть системы тренировок в тяге известных силовиков (например: Дэн Остин, Эд Коэн, Джон Кук) или «финскую» систему, то видно, что все они построены на простом увеличении поднимаемого веса в подходах от тренировки к тренировке. На самом деле движение в тяге состоит из многих, казалось бы, незначительных деталей, влияющих на качество исполнения движения, а значит и на результат. И, может быть, отдельные мои замечания в подробном описании технического исполнения тяги становой помогут на практике тем, кто заинтересован в серьезной работе над этим упражнением. Становая тяга по своему физико-механическому содержанию является единственным движением, при выполнении которого в работу включается наибольшее количество мышц тела. Отсюда отношение к ней часто похоже на такую позицию, что, мол, не так уж важно технику улучшать и «голой» спиной можно много поднимать. Но это все равно, что выполнять движение без использования специальной экипировки для пауэрлифтинга . Для того и определяется наиболее рациональная и эффективная техника в каждом движении, чтобы направить «голую» силу по нужному руслу для значительного увеличения результата.

Существует два способа выполнения становой тяги: классический и «сумо»- стиль.

Сразу надо совершенно определенно сказать, что «сумо»-стиль более выгодный для использования всей имеющейся у спортсмена силы. Несмотря на то, что строение тела у людей различается, практика показывает, что в любом случае при хорошей проработке техники движения эффективность «сумо»- стиля несомненно выше. Что же представляет из себя техника оптимального выполнения становой тяги в «сумо»-стиле? Исходное положение: ноги расставить под грифом штанги максимально широко. Носки развернуть под углом 45-60 градусов. Ступни подвести под гриф штанги на половину. Спина прямая.

Подготовительная фаза

:
из исходного положения, сохраняя прямую спину, опускаться подседая, сгибая ноги и отводя колени по направлению носков. Голову чуть наклонить, чтобы видеть штангу. Таз подать вперед ближе к грифу, убрать прогиб в пояснице. Руками тянуться вниз только за счет опускания плеч поворотом их вперед-вниз, а спина сохраняется жестко прямой. При опускании, мышцы ног должны как бы натягиваться, словно тетива лука и готовиться к обратному движению. Подсесть нужно ровно настолько, чтобы можно было осуществить захват штанги.
Стартовое положение

:
колени максимально развернуты и направлены на носки ступней. Таз приближен к грифу. Спина прямая в напряженном состоянии. Плечи опущены и находятся по вертикали над грифом штанги. Голову держите прямо. Захват грифа только разнохватом. Пальцы не должны сжимать штангу, из них надо сделать подобие крючков. Руки в тяге выполняют роль только связующего звена между точками приложения силы.
Начальная фаза

:
после хорошего вдоха с постепенно нарастающим усилием обтягивать все тело. Таз удерживать ближе к штанге. Очень важно выдержать начальную нагрузку, не искажая стартового положения. К подъему штанги должно подготовиться все тело. Надо иметь ввиду, что плечи и верх спины медленнее включаются в движение. Поэтому и требуется выдержка внизу до момента отрыва штанги от помоста. Надо стремиться к тому, чтобы вся нагрузка в этой фазе перекладывалась на опору, то есть на ступни ног. Там надо чувствовать давление. Ни в коем случае не делайте резких движений. Это не рывок, это- тяга. Всем известно, что в рывке результаты намного меньше, чем в тяге. Так зачем же сразу ставить себя в невыгодное положение? Ведь задача становой тяги не в том, чтобы оторвать штангу от помоста, а в том, чтобы поднять ее в выпрямленное положение тела.
Основная фаза: после отрыва штанги от помоста все мышцы тела уже готовы работать в полную силу, именно теперь на задержке дыхания начинается активное выпрямление ног при жестком сохранении положения корпуса. Необходимо следить, чтобы плечи не отстали от движения таза вверх. Гриф штанги должен двигаться как можно ближе к ногам. Голова прямо или чуть отклонена назад.

Конечная фаза: ноги полностью выпрямлены. Начинается аккуратное доведение корпуса до вертикального положения и разворот плеч. Таз и грудь подаются вперед. Одновременно делается напряженный «силовой» выдох. Плечи остаются опущенными и только после выпрямления тела разворачиваются назад.

И еще несколько замечаний об особенностях выполнения становой тяги в стиле «сумо»:

— 1 в исходном положении

слишком большой разворот ступней приводит к плохой устойчивости в конечной фазе и требует более точного исполнения всего движения. если уменьшить расстояние между ступнями, то увеличится путь при подъеме штанги. Если гриф штанги окажется ближе к носкам, то в начальной фазе увеличится рычаг между опорой и центром тяжести. В результате возрастет нагрузка на спину и значительно усложнится отрыв штанги от помоста, а в дальнейшем выпрямление корпуса;

— 2 в подготовительной фазе

простое, несобранное опускание штанги влечет за собой серьезные отрицательные последствия. Во-первых, снизу труднее принять правильное стартовое положение и подготовить все мышцы к хорошему началу движения. Во-вторых, опускание таза в таком случае происходит ниже, чем надо и в результате увеличивается путь для подъема. Подготовительная фаза — очень важная часть движения, на которую чаще всего не обращают внимание на тренировках;

— 3 в стартовом положении

плохая разводка коленей удаляет таз от грифа штанги, увеличивает нагрузку на поясницу и создает трудности при отрыве штанги от помоста. Согнутая спина ведет к проблемам в конечной фазе при выпрямлении. Если не опускать до предела плечи, то придется приседать ниже, что увеличить расстояние подъема штанги;

— 4 в начальной фазе

подъем таза раньше плеч приводит к наклону корпуса, а значит к тем же последствиям: увеличению нагрузки на поясницу, усложнению отрыва штанги и выпрямление корпуса в конечной фазе;

— 5 в основной фазе

, если при активном выпрямлении ног движения плечевого корпуса отстает по скорости от подъема таза, то спину загибает соответствующими последствиями. К этому также может привести удаление грифа штанги от ног.

— 6 в конечной фазе

, согнутая спина может стать препятствием для завершения движения. Частая ошибка в конце движения — подъем плеч перед тем, как отвести их назад. Это приводит к обратному движения штанги, запрещенному правилами.

Системы тренировок спортсменов становой тяги могут быть различными. Их даже надо периодически менять. Главное, чтобы в них соблюдался принцип постоянного прогрессирования тренировочных весов в подходах. Системы должны длиться 8-12 недель и завершаться проверкой на максимальный результат (примерно на 104 — 108%).

Предлагаю вам, ознакомиться с одной из используемых мною систем, которую я применяю в качестве базовой. За основу расчета тренировочных весов берется максимальный результат, показанный непосредственно перед тем, как применить эту систему. Предварительно, на каждой тренировке выполняется общая подготовительная разминка к тяге, в основном, это растяжки ног, гиперэкстензии и наклоны без веса, подседы и переносы тела с ноги на ногу в широкой расстановке. Затем выполняется 4-5 разминочных подходов в тяге, начиная примерно с 30%-го веса и, равномерно увеличивая его до основных подходов, одновременно уменьшаем количество повторений с 6 до 3. Например, если ваш максимальный результат в тяге 200 кг, то разминка выглядит так:

а) для нечетных тренировок: 60х6, 85х5, 110х4, 135х3; б) для четных тренировок: 60х6, 90х5, 120х4, 150х3.

Основная часть: 1 тренировка — 70% 5 повторов в 5 подходах; 2 тренировка — 81% 3х1, 85% 2х1, 88,5% 1х3; 3 тренировка — 72,5% 5х5; 4 тренировка — 81% 3х1, 85% 2х1, 88,5% 2х3; 5 тренировка — 75% 5х5; 6 тренировка — 82,5% 3х1, 87,5% 2х1, 94% 1х3; 7 тренировка — 77,5% 4х4; 8 тренировка — 82,5 % 3х1, 87,5% 2х1, 94% 2х3; 9 тренировка — 80% 4х4; 10 тренировка — 84% 3х1, 94% 2х1, 100% 1х3; 11 тренировка — 82,5% 4х4; 12 тренировка — 84% 3х1, 94% 2х1, 100% 2х3; 13 тренировка — 85% 3х3; 14 тренировка — 85,5% 3х1, 97,5% 2х1, 105% 1х3; 15 тренировка — 87,5% 3х3; 16 тренировка — 85,5% 3х1, 97,5% 2х1, 105% 2х3; 17 тренировка — 90% 2х2; 18 тренировка — проходка на максимум.

Перерыв между тренировками должен быть не менее 3-5 дней. Лучше будет, если между нечетной и четной тренировками делать перерыв в 5 дней, а между четной и нечетной — 3 дня.

В качестве дополнительных упражнений, в основном используются: тяга верхнего блока широким хватом за голову и к груди, тяга нижнего блока сидя к животу узким хватом, гиперэкстензия. Они выполняются в 3-4 подходах по 8-10 повторений. Могу применяться и другие упражнения (подтягивание на перекладине, тяга штанги в наклоне узким и широким хватом и т.д.). Но на одной тренировке не рекомендуется делать больше 3 дополнительных упражнений. Когда в ходе подготовки выявляются слабые места в исполнении движения, то в тренировку необходимо включать специальные упражнения, например, для увеличения силы, необходимой при отрыве штанги от помоста, используется тяга из более низкого положения, стоя на подставках высотой примерно 10 см в той же позиции ног — с широкой расстановкой. Выполняется обычно сразу после основной тяги в 4-5 подходах по 5-6 повторений с повышением веса от подхода к подходу.

Часто возникают трудности в выпрямлении тела при завершении тяги. Это бывает связано с тем, что мышцы спины жестко не удерживаются и ее чересчур загибает в средней части. Для усиления работы мышц на этом участке движения хорошо помогает дотяга штанги с подставок также в «сумо»-стиле. Высота подставок должна быть такая, чтобы гриф штанги находился чуть ниже колен. Вес ставится на 10-30 кг больше максимального и выполняется 3-5 подходов по 1-3 повторения. Дотяга выполняется в четные дни тренировок. Для закрепления техники исполнения желательно в нечетные дни тренировок становую тягу в каждом подходе выполнять без остановок, то есть не ставить штангу на помост, а лишь коснуться его и сразу делать следующее повторение. Также во всех подходах опускание из верхнего положения со штангой выполнять не за счет наклона спины, а подседанием, стараясь сохранить положение тела таким, какое должно быть при подъеме штанги.

Надо сказать, что требуется огромное терпение в процессе отработки отрыва штанги от помоста. Максимальный разворот коленей создает большое напряжение и болевые ощущения в тазобедренных суставах и в связках приводящих мышц бедра. Этот болезненный процесс длиться долго, но его надо пройти, не прерывая тренировок. И еще одно замечание. Если не хотите иметь проблем с удержанием штанги в руках, то никогда не используете в подходах кистевые лямки. Если руки не держат, то никакая спина не поможет взять вес больше. А тренировки без лямок только развивают хват. И для этого практически не требуется никаких дополнительных упражнений, они могут даже помешать, так как перегрузка предплечий ослабляет хват. А в дотягах с подставок вы будете удерживать вес больше максимального. Так что не нагружайте зря спину и предплечье, берегите силу для основного движения. И последнее, отдых между подходами должен быть: в разминочно части системы 1-3 минуты, а в основной части — 5-10 минут. Спешить не надо, но и особенно затягивать тоже не нужно.

Я постарался подробнее изложить технику становой тяги и систему тренировок. Но все равно будет возникать много вопросов. На практике бывает трудно осуществить полное сочетание всех элементов без особого внимания тренера, понимания и старания спортсмена. Остается только пожелать Вам успехов в достижении лучших результатов, в чем, возможно, поможет и мой опыт.

Похожее

Виды становой тяги

Становая тяга сумо

Базовое упражнение, направленное на увеличение мышечной массы и силы мышц спины и ног. Упражнение выполняется преимущественно со штангой. Есть вариант выполнения с помоста. Такой способ выполнения увеличивает амплитуду движения.

Подробнее о тяге в стиле сумо →

Румынская тяга

Упражнение выполняется практически на прямых ногах. В отличие от становой тяги, преимущественное движение – наклон туловища. Упражнение развивает в большей степени ягодичные мышцы, бицепсы бедра и поясничные разгибатели.

Подробнее о румынской тяги →

Становая тяга с трэп-грифом

Выполнение тяги с грифом в виде шестиугольника делает упражнение более безопасным, так как вес сосредотачивается не спереди, как в классическом варианте, а по центру, благодаря параллельным рукоятям, что снижает нагрузку на позвоночник.

Подробнее о становой тяги с трэп-грифом →

Становая тяга с гантелями

Этот вид становой тяги больше подойдет женщинам. Для удобства можно выполнять становую, удерживая гантели нейтральным хватом. Во-первых, это упрощает технику, а во-вторых, смещает нагрузку к центру. Тем, кто испытывает боли в суставах при выполнении тяги со штангой, вполне подойдет такой вариант.

Подробнее о становой тяги с гантелями →

Становая тяга в Смите

Тяга в тренажере упрощает технику за счет фиксированного положения штанги, двигающейся по направляющим, а также отключает работу стабилизирующей мускулатуры. Упражнение отлично подойдет начинающим атлетам и женщинам, которые испытывают трудности при освоении техники со штангой.

Мертвая тяга и «сумо»

Кратко пройдемся по отличиям этих видов становой тяги от классической. Подробно прочитать про технику выполнения и особенности каждого упражнения вы сможете в соответствующих статьях на нашем сайте.

Тяга на прямых ногах или мертвая тяга

Возможно выполнение этого упражнения с гантелями или штангой. Здесь вам понадобится хорошая растяжка поясницы и задней поверхности бедра. Позаботьтесь об этом заранее. Становая тяга на прямых ногах лучше подойдет девушкам, так как отлично прорабатывает ягодицы, заднюю часть бедра и поясницу, не затрагивая квадрицепсы.

На прямых ногах.

Как делать тягу на прямых ногах – читайте в отдельной статье на нашем сайте.

Это облегченный вариант тяги, поэтому можно делать 10—12 повторов в 3—4 подходах.

Если вы берете гантели, держать их надо на внешней стороне бедра. Их грифы параллельны вашим стопам. А стопы параллельны друг другу.

В том случае, если вашей растяжки недостаточно для правильного выполнения этого упражнения, рекомендуется присмотреться к румынской тяге. При ее выполнении таз также отводится назад, но ноги остаются слегка согнутыми в коленях. Гриф штанги опускается до середины голени.

Румынский вариант с немного согнутыми ногами.

Тяга «сумо»

Это лифтерский тип упражнения, при котором ноги расставлены значительно шире плеч, а руки расположены между ними.

Тяга с широкой постановкой ног используется в пауэрлифтинге.

В целом техника схожа с классическим вариантом, но есть ряд различий, о которых также подробно написано в соответствующей статье.

С какими упражнениями совмещать становую тягу

Становую тягу лучше всего включать в начало тренировки, поскольку это сложное базовое упражнение, нужны свежие силы для его выполнения, поэтому не стоит выполнять другие упражнения перед тягой.

То же самое относится к приседаниям, которые так же, как и становая тяга, являются сложным базовым упражнением, поэтому для совершенствования силы лучше не включать эти упражнения в одно занятие. Есть вариант выполнения приседаний первым номером, а потом выполнение одной из разновидности становой тяги – мертвой тяги.

Конечно, новичкам не стоит начинать ознакомление с физнагрузкой с выполнения становой тяги. Для этой техники необходимы подготовленные мышцы, иначе слабые мышцы кора и невладение телом не позволят стабилизировать положение, что может привести к серьезным травмам.

Какие задачи решает становая тяга

Если рассматривать становую тягу как часть силового экстрима и пауэрлифтинга, то она считается соревновательной дисциплиной. Оно выполняется на максимальное усилие – с весом, с которым атлет может выполнить одно полноценное повторение. Учитывается правильность каждого этапа выполнения и общая оценка техники.

Справка. Пауэрлифтинг предусматривает наличие лишь стандартной становой тяги штанги или её разновидности – «сумо», которое позволяет равномерно распределить нагрузку.

В бодибилдинге, да и просто для людей, занимающихся для собственного удовольствия, упражнение предусматривает средний вес на несколько повторений. Целью ставится общая проработка мышц и увеличение их объёмов.

Становая тяга является многосуставным упражнением. Она позволяет задействовать ¾ мышц, поэтому оно отлично подходит для улучшения синтеза мышечного белка.

Включение становой тяги в тренировочную программу бойцов смешанных единоборств позволяет повысить выносливость и тяговую силу. Она прорабатывает те мышцы, которые необходимы для проведения бросков и отрыва противника от земли, для перевода его в партер.

Рекомендации по экипировке для становой тяги

Что касается тяжелоатлетического ремня – это отличный способ увеличить рабочий вес, но в случае хорошей подготовки и готовности увеличивать вес штанги. Новичкам следует обращать внимание на качество техники и не гнаться за размером и весом блинов. Тем более, ремень не снижает возможности получения травм, поэтому правильную технику при занятиях с ремнем никто не отменяет.

Обувь должна быть с плоской и грубой подошвой – либо специальная обувь для штангистов, либо простые кеды. Никаких пенных амортизаторов и каблуков.

Специальные лямки для запястий помогают усилить хват. Если собственной силы хвата недостаточно для поднятия рабочего веса, то с помощью лямок можно надежно закрепить суставы с грифом.

Дополнительные советы по становой тяге

Обязательным является выполнение в полную амплитуду (полный разгиб наверху и касание пола штангой). Нарушения техники, возможно, и облегчают выполнение, но приводят к повышению травмоопасности.

Перед тренировкой уделите внимание разминке спины и коленных суставов. Именно эти места больше подвергаются нагрузке.

Не стесняйтесь использовать тяжёлоатлетический пояс. Если Вы новичок, то его применение будет уместно и для маленьких весов.

6 грубых ошибок становой тяги, о которых редко говорят

Становая тяга — технически сложное движение, хотя мы используем его практически каждый день. Избегайте 6 типичных ошибок, и вы научитесь поднимать тяжести с земли, как профессионал!

Автор: Джош Брайант, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке

Поднять на руки ребенка. Перенести диван. Опустошить мусорный бак. На земле полно тяжелых предметов, которые вам приходится поднимать. С подобными движениями вы сталкиваетесь каждый день, и это делает становую тягу одним из самых полезных упражнений с точки зрения практического применения. Нельзя рассматривать становую в качестве упражнения для спины и развития силы хвата. Она заставляет последовательно включаться в работу практически каждую мышцу, это непревзойденное движение для развития внутримышечной и межмышечной координации.

Откровенно говоря, ничто не развивает заднюю мышечную цепь — заднюю поверхность тела от икроножных мышц до трапеций — как повторяющийся подъем и перенос тяжелых предметов. Но когда к внушительному тоннажу добавляется технически сложное движение, ситуация очень быстро выходит из-под контроля!

Если в становой тяге вы новичок, лучше начать с публикации «Как правильно делать становую тягу». Однако, если вы хорошо знакомы с этим движением и хотите улучшить технику, вам стоит узнать о шести грубых ошибках, о которых редко говорят, и понять, как их исправить.

Ошибка 1. Превращение становой в приседания

Становая тяга — это не приседания со штангой в руках, чтобы там ни говорили интернет тролли и кабинетные академики. Если уж сравнивать становую с приседаниями — а подобных сравнений хоть пруд пруди — она больше похожа на половинные, а не на полноамплитудные приседания.

Начинать становую надо в положении полуприседания — да, индивидуальные особенности накладывают отпечаток, но вы не должны поднимать штангу из очень глубокого приседа — с лопатками, расположенными над грифом. Когда вы начинаете слишком низко, штанга находится далековато от туловища, а это не очень хорошо для поясницы и ставит ваш рычаг в более слабую позицию.

НЕ ОПУСКАЙТЕСЬ В ПОЛНЫЙ ПРИСЕД ВО ВРЕМЯ СТАНОВОЙ ТЯГИ. ЧТОБЫ РУКИ ОСТАВАЛИСЬ ВЫПРЯМЛЕННЫМИ, ВЫ ДОЛЖНЫ ДЕРЖАТЬ ШТАНГУ ПЕРЕД СОБОЙ И ГРАМОТНО РАСПОЛАГАТЬ ЦЕНТР ТЯЖЕСТИ. ПРИ ПРАВИЛЬНОМ ВЫПОЛНЕНИИ СТАНОВАЯ БОЛЬШЕ ПОХОЖА НА ПОЛОВИННЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

Ошибка 2. Игнорирование положения стоп

Поднимитесь из кресла. Я хочу, чтобы из обычного положения стоя вы подпрыгнули вверх максимально высоко; ни о чем не думайте, пусть все идет естественным путем. Положение стоп при отрыве от земли во время прыжка вверх — великолепная точка отсчета для поиска оптимальной позиции ног во время становой.

У большинства ноги будут находиться примерно на ширине плеч; если вы расставите их шире, ноги заблокируют руки, когда вы будете браться за гриф. Если стопы расставить слишком широко, руки окажутся под неправильным углом, что сделает движение неестественным и увеличит расстояние, на которое вы должны поднять штангу.

Слишком узкую постановку стоп в спортзалах и на соревнованиях по пауэрлифтингу я вижу гораздо реже, но при любой крайности жертвенным ягненком станет ваш прогресс.

ПРАВИЛЬНО СТАВИТЬ НОГИ НА ШИРИНЕ ПЛЕЧ, СТОПЫ СЛЕГКА ПОВЕРНУТЫ НАРУЖУ

Ошибка 3. Подъем на бицепс во время становой

Любой полноценный мужчина в возрасте до 50 лет (при условии отсутствия травм) через два года регулярных тренировок сможет брать в становой 140 кг. И никто не земле не выполнит подъем на бицепс с таким тоннажем. Короче говоря, вы не сможете поднять большой вес в становой, если попытаетесь сделать упражнение с согнутыми руками и «поднять штангу на бицепс». Хотите верьте, хотите нет, но самая распространенная травма во время становой — разрыв бицепса! К счастью, ее легко предотвратить: не тяните штангу согнутыми руками.

Если вы выполняете становую с согнутыми локтями, штанга произведет необходимую коррекцию за вас и заставит выпрямить руки. В лучшем случае это будет боль в локтевом суставе; в худшем — вы познакомитесь с местным хирургом травматологом из-за разрыва бицепса.

Решение простое — тяните снаряд полностью выпрямленными руками. Это не только безопасно, но и уменьшает амплитуду движения штанги. Как всегда говорит мой брат, Ноа Брайант, «Ваши руки — веревки, а ладони — крюки. Заблокируйте локтевые суставы на время становой тяги».

ВАШИ РУКИ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ПРЯМЫМИ НА ВСЕМ ПРОТЯЖЕНИИ ДВИЖЕНИЯ. ЕСЛИ ОНИ СОГНУТЫ, ВЫ РИСКУЕТЕ ТРАВМИРОВАТЬ БИЦЕПС

Ошибка 4. Отклонение назад

Не в меру ретивые пауэрлифтеры частенько отклоняются назад во время тренировок и соревнований, чтобы продемонстрировать полный контроль над рабочим весом. В этом нет никакой необходимости.

По правилам соревнований по пауэрлифтингу нужно блокировать коленные и тазобедренные суставы, стоя абсолютно вертикально. Когда пауэрлифтер отклоняется назад, угадайте, что происходит с его коленями? Они слегка сгибаются. Опытные судьи подмечают ошибку и не засчитывают попытку. Избавьте себя от подобных разочарований и не отклоняйтесь назад. Чтобы добавить масла в огонь, скажу, что гиперэкстензия в пояснице во время становой тяги открывает ворота заболеваниям позвоночника, например, грыже межпозвонкового диска. Во имя безопасности, эффективности и технических требований, выполняйте становую до блокировки суставов и вертикального положения туловища — ягодицы сокращены, бедра прямые — без чрезмерного отклонения назад.

В ЧРЕЗМЕРНОМ ОТКЛОНЕНИИ НАЗАД НЕТ НЕОБХОДИМОСТИ, И ОНО МОЖЕТ ПРИВЕСТИ К ТРАВМЕ ПОЯСНИЦЫ

Ошибка 5. Неподходящая обувь

Оставьте теннисные кроссовки для корта! Как правило, обувь для тенниса имеет амортизирующую подошву. Во время тяжелой становой тяги это чревато повышенной нестабильностью. Если в настоящее время вы используете кроссовки на толстой подошве, смена обуви — или просто можете ее снять на время становой — мгновенно увеличит вес, который вы можете поднимать.

Я рекомендую выполнять упражнение в носках, слиперах для становой тяги или кроссовках на плоской и жесткой подошве. Это добавит стабильности и равномерно распределит нагрузку на ступню. Более того, обувь на высокой подошве увеличивает амплитуду движения, и вам приходится поднимать штангу выше. Во время соревнований по пауэрлифтингу на счету каждый килограмм и каждый миллиметр, на который вам приходится поднимать тяжеленный снаряд!

ЗАБУДЬТЕ О ТОЛСТОЙ ДЫШАЩЕЙ ПОДОШВЕ И ДОРОГИХ КРОССОВКАХ, КОТОРЫЕ УМЕНЬШАЮТ СТАБИЛЬНОСТЬ. ЧЕМ БЛИЖЕ ВАШИ СТОПЫ К ЗЕМЛЕ, ТЕМ ЛУЧШЕ

Ошибка 6. Чрезмерный наклон над штангой

Ветераны становой тяги не допускают этой ошибки, но она сплошь и рядом встречается среди менее опытных спортсменов, которых никто как следует не учил. Вместо слишком глубокого приседа, который шел у нас первым пунктом, здесь мы имеем дело с наклоном над штангой и едва заметным сгибанием коленей. Такая техника близка к румынской становой тяге, которая является упражнением для ягодиц и верхних отделов задней поверхности бедра. Хотя это все еще становая, это односуставное движение в тазобедренных суставах, и не надо путать его с классической становой тягой.

Вам нужно наклониться в полуприседании, а не просто наклониться. Хотя румынская становая тяга безопасна, вы не получаете от нее пользы многосуставного движения. Кроме того, во время румынской становой тяги блины никогда не должны касаться пола между повторениями, ведь вам нужно все время держать в напряжении ягодицы и мышцы бедра.

ЕСЛИ ВЫ ПРОСТО НАКЛОНЯЕТЕСЬ ВПЕРЕД, ВМЕСТО ТОГО ЧТОБЫ ПРИСЕСТЬ НАПОЛОВИНУ, ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ РУМЫНСКУЮ СТАНОВУЮ ТЯГУ, ОДНОСУСТАВНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЯГОДИЦ И ВЕРХНИХ ОТДЕЛОВ МЫШЦ БЕДРА. И ВЫ НЕ ПОЛУЧАЕТЕ ВСЕХ ПРЕИМУЩЕСТВ ТРАДИЦИОННОЙ СТАНОВОЙ ТЯГИ

Приступайте к становой

Становая с большим тоннажем прокачает мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали, и поможет развить силу всей мускулатуры. Избегайте грубых ошибок, и результаты в становой взлетят вверх! Если вам все еще тяжело выполнить упражнение по всем правилам, занятия с личным тренером станут самой грамотной и лучшей инвестицией в вашей жизни.

Становая тяга. Техника выполнения и ошибки.

В этой статье мы детально рассмотрим технику такого упражнения как становая тяга. Сделаем мы это с позиции биомеханики. А также узнаем о частых ошибках при ее выполнении, рассмотрим плюсы и минусы. И в целом определим стоит ли его включать в свою тренировочную программу.

При выполнении становой тяги в работу включается большое количество крупных и мелких мышечных групп, но основная работа приходится на квадрицепс (переднюю поверхность бедра), ягодичные и мышцы поясничного отдела. Мы рассмотрим технику классического варианта становой тяги.

В исходной позиции ставим стопы на ширине таза, и равномерно распределяем вес тела на всей их поверхности. Сгибаем ноги в коленях настолько, сколько необходимо для того, чтобы взяться за штангу прямыми руками. Используем хват на ширине плеч. После этого напрягаем разгибатели позвоночника и держим спину прямой. Взгляд направлен вперед. Из этой позиции мы начинаем движение за счет разгибания ног в коленях, сохраняя нейтральную позицию спины до пересечения грифом штанги уровня коленных суставов.

После прохождения этой части амплитуды, мы продолжаем разгибать ноги в коленях, и вместе с этим разгибаем спину, пока не достигнем прямого положения тела. После этого возвращаемся в исходное положение обратным путем, не расслабляя мышцы спины. Повторяем заданное количество раз.  В исходном положении делаем вдох, подъем происходит на задержки дыхания, выдох – в конечной позиции.

При выполнении становой тяги, очень важно соблюдать правильную технику движения. Потому что это упражнение является одной из самых частых причин травм и осложнений. При этом чем больше вес, тем выше опасность.

Самая частая ошибка – это скругление спины при выполнении подъема. Если человек не в состоянии держать спину прямо, то нагрузка на межпозвоночные диски становиться чрезмерной, а это может привести как минимум к их смещению. Особенно это относится к поясничному отделу позвоночника, который должен выдерживать давление в верхней части тела. И такая перенагрузка может вызвать защемление межпозвоночных нервов. Округления спины не должно быть вообще. Но если это произошло, то это тот сигнал, который обязательно должен привести к облегчению штанги.

Вторая частая ошибка – это подкручивание таза. А из этой ошибки сразу вытекает первая. Снова округлится поясница, которая приведет к тем же рискам травмирования. Помимо этого, важно помнить, что при большинстве заболеваний позвоночника, становую тягу выполнять не рекомендуется.

Еще одна частая ошибка – это когда человек надевает блины на штангу с круглой спиной. Происходит это потому, что такая позиция просто удобна. Находится в ней легко, и это экономит энергию. Правильная же позиция не такая легкая и комфортная, потому что требует мышечного усилия и поддержания спины в прямом положении.

В ситуации, когда спина круглится, мышцы поясницы почти полностью отдыхают. Большая часть нагрузки приходится на связки, межпозвоночные диски и другие ткани. Когда таз находится высоко, на ноги ложиться меньшая нагрузка, и кажется, что находиться в такой позиции удобно. Но в этот момент перегружаются связки. Работа с отягощением при круглой спине – это один из факторов высокого риска получений межпозвоночной грыжи. Особенно если мы добавим какое-либо вращение при изгибе позвоночного столба.

Так нужна ли становая тяга, или стоит от нее отказаться?

Главным плюсом этого упражнения является увеличение силового потенциала атлета. Помимо этого, за счет того, что становая тяга является базовым, многосуставным движением, она стимулирует выброс анаболических гормонов. Но на это преимущества заканчиваются. И начинаются минусы, которые заключаются в высокой вероятности получения травмы и чрезмерно истощающей нагрузки. Потому что если работать с большим весом, и после этого выполнять другие упражнения, то прорабатывать мышцы после тяжелых подходов крайне сложно. Также регулярное выполнение становой тяги приводит к расширению талии, а это ухудшает V-образность фигуры. А еще она не поможет в ширины спины, как многие ошибочно думают.

Вывод. Применять становую тягу в своих тренировках или нет, будет зависеть от ваших целей. Если вы ставите задачу развить максимальную силу, то в таком случае это упражнение будет очень эффективным и практически незаменимым. Если же перед вами стоят в первую очередь культористические цели, то оно уже не будет таким актуальным.

Становая тяга Dead Lift » Премьер Фитнес Консалтинг

Становая тяга (Dead Lift) – самое эффективное базовое компаундное упражнение силового тренинга для наращивания большой мышечной массы и развития силы бодибилдера.  К сожалению в сегодняшних условиях мы редко видим атлета, который проводит большую часть своей тренировки в зоне силовой рамы. Да это и понятно. Авторитетные три кита базового тренинга – жим лежа, становая тяга и приседания достаточно энергоемкие упражнения, а значит потребуют от вас настоящей и очень продуктивной силовой работы. Вам вряд ли удастся поболтать с напарником после очередного подхода в классической или румынской тяге, вы попросту не сможете это сделать, не хватит воздуха. Именно гипервентиляция легких и обильный пот – важные практические показатели того, что вы работаете с подходящим рабочим весом снаряда и упражнение проходит эффективно.

 

Какие группы мышц работают при выполнении становой тяги

 

При выполнении упражнения становой тяги в работу включается примерно 75% мышц атлета. Мышечные группы испытывают несколько видов мышечного сокращения – концентрическое, эксцентрическое и изометрическое. В работе участвуют голеностопный, коленный, тазобедренный суставы, а также место соединения позвоночника и таза. При выполнении упражнения позвоночник испытывает сильную компрессионную нагрузку по всей длине. Нагрузка на мышцы рук имеет разрывной характер. Очень важно при выполнении становой тяги исключить наличие проблем локтевого сустава и воспаления связок. При хроническом течении этих болезней становая тяга провоцирует их переход в фазу острого течения. Все движения выполняются в сагиттальной плоскости выполнения упражнений.

 

Становая тяга традиционно выполняется для проработки прямых мышц, выпрямителей  спины Erector Spinae, но это не все.  При выполнении становой тяги работают следующие мышцы и мышечные группы: в голеностопном суставе выполняется движение Plantar Flexion, где агонистом являются икроножные мышцы голени Gastrocnemius и внутренняя мышца голени Soleus.

В коленном суставе выполняется движение разгибание колена где агонистом является четырехглавая мышца бедра Quadriceps (Rectus Femoris, Vastus Medialis, Vastus Lateralis, Vastus Intermedius).

 

В тазобедренном суставе при классическом способе тяги выполняется движение разгибание бедра, где агонистом является двуглавая мышца бицепс бедра Hamstrings (Bicepce Femoris, Semitendinosis, Semimembranosis). При румынском способе выполнения тяги эти мышцы испытывают концентрическое сокращение несмотря на визуальное отсутствие движения бедер, но подвергаются значительному растягиванию, что также дает возможность говорить об их работе, как работе мышц агонистов.

И в том и другом случае кроме бицепса бедра, агонистом является большая ягодичная мышца бедра Gluteus Maximus.  

В месте соединения позвоночника и таза происходит движение выпрямление или разгибание спины, где агонистами являются прямые мышцы спины Erector Spinae. Кроме перечисленных мышц в работу включены широчайшие мышцы спины Latissimus Dorsi и ромбовидные мышцы Romboids, мышцы трапеции Trapezius, бицепсы Biceps Brachii и мышцы предплечий.

 

 

 

Техника выполнения упражнения

 

Визуально нет ничего сложного при выполнении упражнения становой тяги. Но и для классического, и, тем более для румынского вариантов выполнения упражнения необходим наработанный навык и автоматизм. Упражнение очень травмоопасно, это необходимо всегда учитывать перед началом работы. Штанга располагается на плинтах (редко) или на помосте, атлет подходит к штанге, ставит ноги на расстояние чуть шире плеч, ступни параллельны или носки разведены немного в сторону, наклоняется делая прогиб в поясничном отделе спины для ее фиксации на протяжении всего движения. Берется руками за гриф на расстоянии ширины плеч, отрывает штангу от помоста и начинает сначала выпрямлять ноги в коленях с одновременным выпрямлением спины до момента полного выпрямления позвоночника и фиксации в положении минимальной гиперэкстензии (небольшой наклон назад) прямых мышц спины. В румынском варианте тяги ноги остаются прямыми и происходит только разгибание спины, в связи с чем румынский вариант тяги предпочтительнее выполнять опытным атлетам с безупречным навыком.

 

1. Стойка атлета не должна быть слишком близкой к грифу штанги, при подъеме снаряда гриф только слегка может касаться голеней (скользить). Если стойка будет далекой, то в начальный момент будет нарушено равновесие и на поясничный отдел позвоночника ляжет большая нагрузка, а это может привести к тяжелой травме спины.

 

2. Самым важным моментом выполнения становой тяги является момент отрыва снаряда от помоста. И тут есть определенные нюансы. Чем выше располагается таз спортсмена в начальный момент движения, тем большая нагрузка ложится на поясничный отдел позвоночника. В этом принципиальное различие в технике выполнения двух видов становой тяги – тяжелоатлетической классической и румынской. В первом случае таз спортсмена максимально опущен, основная нагрузка в начальный момент движения ложится на ноги, фиксация в верхней точке выполнения упражнения происходит легче за счет изначально прямой спины. Во втором случае весь вес снаряда «вытягивается» спиной, нагрузка на спину огромна, что затрудняет выполнение конечной фазы движения и четкую правильную фиксацию. Найдите для себя ваш вариант выполнения упражнения в зависимости от поставленных приоритетов или успешно применяйте обе техники.

 

3. Упражнение становой тяги всегда необходимо выполнять медленно и с постоянной скоростью. Не допускаются никакие рывки и ускорения. Скорость выполнения упражнения не изменяется от начальной точки движения до полной фиксации снаряда с выпрямленной спиной, движение плавное и равномерное, особенно отрыв штанги. Резкий рывок сыграет с вами злую шутку. Дело в том, что если вы попробуете «рвануть» гриф, у вас моментально согнется спина и поднимется таз, что анатомически невыгодно при выполнении упражнения. Подняв штангу на десяток сантиметров можно получить защемленный нерв или того хуже, сорвать спину. Равномерный и медленный отрыв решает эту проблему и инерция снаряда особенно ощущается после прохождения средней точки траектории движения штанги.

 

4. Обычно становая тяга не столь требовательна к экипировке атлета, как, например, приседания со штангой. Но обувь должна быть мягкой и удобной. И конечно перед каждым новым подходом рекомендуется надевать тяжелоатлетический пояс. Для обеспечения эффективной проработки выпрямителей спины рекомендуется использовать кистевые ремни для обхвата грифа. С ремнями вы сможете выполнить упражнение с солидными весами, это важно. Поскольку становая тяга предполагает выполнение упражнения с рабочим весом превышающим собственный в 1,5 – 2 раза, отсутствие ремней обхвата не позволит завершить движение чисто и эффективно, дадут о себе знать слабые кисти рук. Это нормально, кисти рук нарабатываются по отдельной программе, цель становой тяги  — это проработка разгибателей спины, а не кистей рук. В исключительных случаях можно использовать «разнохват», который позволит завершить движение. Но более профессиональным будет использование кистевых ремней обхвата.

 

Замечания и комментарии

 

Перед началом выполнения становой тяги проверьте исправность рабочей зоны. Определите весовые значения грифа, блинов штанги, запорных замков. Установите блины в одинаковой последовательности с каждой стороны и зафиксируйте вес замками. Никогда не выполняйте становую тягу без замков на грифе штанги! При съезжании блинов в сторону и нарушении равновесия в момент выполнения подъема штанги компрессионная нагрузка на нижний отдел спины велика и анатомический вектор приложения силы расположен так, что возможность получения травмы приближена к 100%. Исключите скольжение кистей на грифе штанги. Используйте магнезию, специальные перчатки или кистевые ремни обхвата.

 

Правильно выполняйте стойку, нагрузка при выполнении становой тяги должна равномерно распределяться на всей площади опорной поверхности – ступней ног. Не допускайте перенос веса снаряда на переднюю часть ступней и носки ног. Причина та же, по которой нельзя тренироваться со штангой без замков. При выполнении очередного подхода исключите возможный «отбив» штанги от пола, лучше не касаться блинами пола вообще, а начинать движение вверх после достижения штангой максимально низкого положения без касания пола (за исключением большого веса, где каждый подход выполняется после опускания штанги на помост). Зафиксируйте голову и не крутите шею, это может вызвать потерю равновесия и серьезную травму позвоночника.

 

Если в момент подъема штанги вы осознали, что не сможете довести движение до конца, не бросайте штангу на помост, а медленно с постоянной скоростью завершите выполнение упражнения. Не пытайтесь выяснить свой единственный максимум RM1 в становой тяге, это могут себе позволить только профессионалы и атлеты с большим стажем силовой работы (3-5 лет). По этой же причине становая тяга не включается в различные суперсеты и форсированные повторы. Это упражнение требует вдумчивой и размеренной работы.

 

И последнее:  если у вас есть или были травмы позвоночника и мышц спины, диагностировалось искривление позвоночника, защемление позвоночного нерва, травмировались позвоночные диски или звенья, исключите становую тягу из программы тренировок. Оставайтесь без дополнительных повреждений, есть немало безопасных упражнений для качественной проработки прямых мышц спины.

 

Внимание! У Вас нет прав для просмотра скрытого текста.

Ключевые теги: становая тяга, Dead Lift

Становая тяга

            

Становая тяга считается образующим упражнением. И вот почему. Вовлекая в работу мышцы практически всего тела, становая тяга вызывает ни с чем несравнимый тренировочный стресс, который впоследствии и вызывает адаптивные изменения со стороны человеческого организма в виде повышения уровня анаболических гормонов, роста силы и мышечной массы. Благодаря этим качествам становая тяга рекомендуется в качестве массанаборного упражнения практически во всех тренировочных системах, часто даже сильно отличающихся друг от друга. Но становая тяга во всех них выступает в роли ведущего упражнения наравне с тяжелыми приседаниями.

Но говоря о «становой тяге», важно представлять, что под этим термином могут скрываться различные варианты исполнения этого фундаментального упражнения. По сути, все они представляют собой ту или иную версию основного тренировочного движения, но со специфическим смещением целевой нагрузки на нужный участок мускулатуры. В свою очередь смещение акцента позволяет более целенаправленно прорабатывать различные скелетные мышцы, причем не выходя за рамки основного тягового движения, совершаемого с внушительным весом. Детально остановимся на каждом из существующих вариантов становой тяги.

Атлетическая становая тяга

Особенностью атлетического исполнения становой тяги служит то, что в нем штанга удерживается хватом шире ног, а само движение в нижней части совершается на согнутых ногах, по типу приседания. Хват «шире ног» объясняется тем, что изначально это упражнение имело подготовительный характер на тренировках тяжелоатлетов, преимущественно работающих над поднятием штанги в положение над головой. Атлетическая тяга также имеет особенность, проявляющуюся в том, что развиваемое усилие должно разгонять гриф штанги строго вертикально вверх, опять же чтобы можно было продолжить движение и выше пояса. В бодибилдинге атлетическая становая тяга часто называется становой тягой на согнутых ногах или мертвой тягой.

Становая тяга в стиле «Сумо»

В этой версии становой тяги используется очень широкая постановка ног, хват при этом по понятным причинам выходит узким (на ширине плеч или чуть уже). Такая стартовая позиция, напоминающая стойку японского борца, позволяет выпрямиться с весом в руках, пройдя более короткий путь. Что в конченом итоге заставляет совершить меньшую работу и, следовательно, при прочих равных условиях поднять больший вес. Но в целом соревновательное предпочтение тяге «Сумо» следует отдавать лишь при выгодных пропорциях скелета или же пользоваться ею исключительно в тренировочных целях.

Румынская становая тяга

Еще одна версия тяги станом, пришедшая из тяжелой атлетики, а точнее от румынских тяжелоатлетов. Характер становой тяги здесь несколько иной. Уравновешивание тяжеленной штанги осуществляется за счет акцентированного переноса веса тела на пятки (на 70%) и выраженного выдвижения таза назад при ее опускании. В этом варианте чуть согнутые колени практически не подвижны на протяжении всего упражнения, подъем веса производится за счет рычага создаваемого техническим выносом таза назад. Знакомство с румынской тягой желательно начинать с малых весов, оттачивая технику уравновешивания веса штанги выносом таза назад.

Становая тяга на прямых ногах

Несмотря на название, в этом варианте становой тяги ноги все же немного подсогнуты в коленях. Правда, выполнение упражнения не должно менять угол в коленях на протяжении всего подхода. Отличительной чертой варианта на прямых ногах является то, что он главным образом используется для проработки сгибателей бедра и ягодичных мышц. Веса при этом на 30-40 % меньше, чем в более тяжелых вариантах становой тяги, что объясняет повышенной нагрузкой на поясничный отдел позвоночника и невозможностью почувствовать работу бицепсов бедра при чрезмерной нагрузке. Часто становую тягу на прямых ногах выполняют на устойчивой подставке, позволяющей опускать штангу немного ниже уровня пола, что позволяет более прицельно проработать сгибатели бедра. В верхней части траектории движение полностью не завершается, а останавливается, как только начинают включаться в работу разгибатели спины. Последние лучше прорабатывать другими вариантами становой тяги.

Становая тяга

Становая тяга

Становая тяга является одним из трех базовых упражнений, при выполнении которых нагружается множество мышц и несколько суставов.

Одновременное вовлечение в тяжелую работу нескольких мышечных групп включает в организме процесс выработки целого ряда анаболических гормонов, из которых самая значительная роль принадлежит тестостерону.
Этот гормональный всплеск способствуют интенсивному росту мышечной массы.

Существует несколько способов выполнения становой тяги.

Классическая становая тяга

Классическая становая тяга

Упражнение выполняется следующим образом:

• ноги располагаем на ширине плеч, стопы параллельны, приседаем и прямым руками берем гриф;
• спина прямая, таз отведен назад, плечи расправлены, голени почти касаются грифа, взгляд перед собой — это исходное положение для начала упражнения;
• поднимаем штангу усилием ног, одновременно выпрямляя спину и не округляя ее, руками штангу не тащим — они служат только пассивной связью между грифом и корпусом; принимаем вертикальное положение;
• плавно опускаем штангу (гриф почти скользит по ногам), выполняя все движения в обратном порядке;
• после касания штангой пола делаем небольшую паузу и продолжаем упражнение.

При выполнении упражнения нагружаются несколько мышечных групп.

Мышцы, работающие в становой тяге

Спина: трапецевидные мышцы, широчайшие мышцы, разгибатель позвоночника.

Ноги: квадрицепс, приводящие мышцы бедра, бицепс бедра, полусухожильная мышца бедра, полуперепончатая мышца бедра, ягодицы.

Руки: кисти и предплечья, которые нагружаются значительно меньше.

Кроме классической становой тяги, которая является основным видом этого упражнения, существуют и другие ее виды:

• становая тяга «сумо»,
• румынская тяга (мертвая тяга на прямых ногах),
• тяга в машине Смита,
• тяга с трэп-грифом.

Становая тяга «сумо»

Становая тяга «сумо»: фазы выполнения и работающие мышцы

Становая тяга «сумо» получила такое название потому, что ее исходное положение напоминает стойку борца-сумоиста.

Выполнение упражнения:

• ставим ноги значительно шире плеч, ступни развернуты наружу под углом примерно 45°, руки опущены;
• делаем глубокий присед, пока прямые руки не возьмут гриф хватом сверху;
• поднимаем штангу усилием ног, одновременно выпрямляя спину;
• полностью выпрямляемся;
• плавно опускаем штангу, повторяя все движения в обратном порядке.

Этот вид тяги больше применяется в пауэрлифтинге, поскольку он позволяет работать с бо́льшими весами, чем классический вариант тяги и эффективнее наращивать силовые показатели. В отличии от классического варианта тяга «сумо» позволяет больше нагрузить мышцы бедер (особенно их внутренние поверхности) и уменьшить нагрузку на поясницу.

Румынская тяга

Румынская тяга: фазы выполнения и работающие мышцы

Первоначально это упражнение называлось мертвая тяга на прямых ногах или становая тяга на прямых ногах.
Названием «румынская» оно обязано румынскому тяжелоатлету Николае (Нику) Владу, который выполнял его на своих тренировках в качестве вспомогательного для укрепления мышц нижней части спины.
Румынская тяга хорошо нагружает мышцы задней поверхности бедра и ягодицы и поэтому популярна у девушек.

Выполнение упражнения:

• ноги на ширине плеч, ступни параллельны, голени почти касаются грифа;
• наклоняемся вперед, отводя таз назад, колени слегка согнуты, спина прямая, взгляд перед собой, берем гриф прямым хватом;
• поднимаем штангу прямыми руками, почти полностью выпрямляя ноги, одновременно выпрямляем спину и занимаем вертикальное положение;
• плавно опускаем штангу примерно до середины голеней, не ставя ее на пол;
• выполняем необходимое количество повторов упражнения.

Некоторые эксперты выделяют «мертвую тягу на прямых ногах» в отдельный вид. В отличии от румынской тяги штанга при движении вниз опускается до пола, колени практически не сгибаются, больше нагружается поясница.
Другие эксперты считают два этих вида модификациями одного и того же упражнения.

Становая тяга в машине Смита

Классическая становая тяга, тяга «сумо», румынская тяга в тренажере Смита.

Машина Смита или тренажер Смита это силовая рама, в которой гриф штанги перемещается по вертикальным направляющим по фиксированной траектории.

В машине Смита можно выполнять все виды становой тяги: классическую становую тягу, становую тягу «сумо», становую тягу на прямых ногах.

Тренажер значительно облегчает выполнение этих упражнений за счет фиксированной тректории движения штанги. Он позволяет снизить нагрузку на мышцы спины, делает упражнения менее травмоопасными.

Кроме этого можно с помощью упоров выставить штангу на определенную высоту и отрабатывать какую-то определенную фазу движения.

Становая тяга с трэп-грифом

Становая тяга с трэп-грифом

Трэп-гриф представляет собой ромбовидную или прямоугольную раму, снабженную полуосями для установки блинов и ручками, расположенными на оси симметрии.

Таким образом при выполнении упражнения вес тренировочного груза направлен точно по вертикальной оси тела спортсмена, создавая самые благоприятные условия для нагружения позвоночника.

Для технически правильного и безопасного выполнения становой тяги спина спортсмена должна быть прямой, а это в значительной степени зависит от подвижности тазобедренных суставов, от роста спортсмена, от длины его бедер.

Высокий рост и длинные бедренные кости создают неблагоприятные условия для выполнения классической становой тяги. В этом случае выполнить упражнение безопасно поможет трэп-гриф.

Кроме этого трэп-гриф может быть полезен спортсменам-новичкам, которые еще не освоили правильную и безопасную технику выполнения классического варианта тяги.

Дыхание при выполнении становой тяги

Правильное дыхание имеет важнейшее значение при выполнении становой тяги.

В нижней точке перед подъемом штанги выполняем вдох, штангу поднимаем, задержав дыхание. Задержка дыхания обеспечивает напряжение мышц корпуса и стабилизацию позвоночника.

Пройдя примерно половину пути, начинаем потихоньку выдыхать. В верхней точке делаем окончательный выдох и опускаем штангу на вдохе.

Техника безопасности и врачебный контроль

Каждый спортсмен независимо от возраста должен помнить, что тренировки с отягощениями сопровождаются большими нагрузками на мышцы и суставы, на сердечно-сосудистую систему. А атлетам в возрасте необходимо вдвойне внимательно относиться к состоянию своего организма, своевременно обращаться к врачам и вносить необходимые коррективы в план тренировок.

Становая тяга относится к чрезвычайно травмоопасным упражнениям. Поэтому вначале необходимо освоить правильную технику ее выполнения, сначала с одним грифом, потом с небольшими весами.

Перед силовой частью тренировки необходимо сделать разминку для проработки мышц и суставов. Вначале выполняются подходы с разминочными весами, затем вес постепенно доводится до рабочей величины.

Повышенное давление, проблемы с позвоночником, коленными суставами, мышцами ног и спины могут быть причиной полного запрета или ограничений для выполнения этого упражнения.

Ошибки при выполнении становой тяги

• Разнохват (одна рука берет гриф прямым хватом, а другая обратным). Несмотря на то, что этот вид хвата позволяет очень надежно зафиксировать гриф и применяется профессионалами, его применение новичком нежелательно, так как приводит к несимметричному нагружению мышц спины и бицепсов, и неправильной фиксации позвоночника.
• Неполное выпрямление рук. Руки должны быть прямыми и выполнять роль соединительного звена между грифом штанги и корпусом.
• Округление спины. Спина должна быть прямой с небольшим прогибом в пояснице, чтобы не травмировать позвоночник.
• Чрезмерное опускание головы ведет к округлению спины в грудном отделе позвоночника и его неблагоприятному нагружению.
• Отбив штанги при опускании ее на пол. Штангу нужно плавно опускать на пол и так же плавно поднимать, исключая рывки.
• Ранний подъем таза. Подъем штанги нужно начинать усилием ног, уперевшись пятками в пол, и только потом начинать подъем таза, чтобы не перегружать позвоночник.
• Тренироваться нужно в обуви с твердой подошвой. Мягкая подошва препятствует надежному упору пяток в пол.

9 вариаций становой тяги для совершенствования техники | Фитнес

Становая тяга — уникальное упражнение. Это называется «становая тяга», потому что упражнение начинается с полной остановки. Большинство упражнений, таких как отжимания или приседания, начинаются с некоторого движения. Вы должны спуститься, прежде чем подниматься. В становой тяге вы все еще в начале, тогда ваше тело должно выработать достаточно энергии, чтобы поднять вес.

Согласно исследованию Cogent Medicine 2019 года, боль в пояснице — одна из самых распространенных жалоб среди тяжелоатлетов.Правильная техника избавит вас от боли и травм. Самое важное, что вы можете сделать для сохранения здоровья позвоночника, — это избегать округлости спины при выполнении становой тяги.

Если вы боретесь с техникой или болью, или вам нужно посложнее, вам следует попробовать разные варианты становой тяги.

ГАНТОВАЯ ТЯГА

Когда вы только разучиваете становую тягу, нет необходимости использовать сложное оборудование или тяжелые веса. Просто изучите движение.Гантели легко доступны, и их легче поднимать, чем штангу, потому что они легче и легче переносят упражнения, если вы работаете над своей техникой.

Ход: Возьмите гантель и поставьте ее на пол рукоятью вертикально. Встаньте над гантелью, поставив ступни чуть шире плеч, носки вытянув наружу. Отведите ягодицу назад и слегка согните ноги в коленях. Когда вы опускаетесь, держите грудь вверх и спину ровно.

Возьмитесь за верхнюю часть гантели обеими руками и поднимите ее над землей.Встаньте полностью, не сгибая рук. Чтобы опустить его, снова засуньте ягодицу, держите спину ровно и слегка согните ноги в коленях.

КЕТТЛЕБЕЛЛ ПОДЪЕМНИК

Это упражнение почти идентично становой тяге с гантелями, но вместо этого вы будете использовать гирю.

Движение: Старт с гирей на земле. Встаньте над гирей. Ручка должна быть на уровне щиколоток. Откиньте ягодицы назад, держите грудь вверх и приседайте, пока не сможете ухватиться за ручку.Используйте ноги, чтобы опустить гирю, вместо того, чтобы слишком сильно сгибаться в спине. Возьмитесь за ручку обеими руками и пройдите через пятки, стоя. Встаньте прямо наверху, выпрямив локти. Чтобы опустить гирю, сделайте шаги в обратном порядке, откинув ягодицы назад, выпячивая грудь и выпрямляя позвоночник.

ЧЕМОДАН DEADLIFT

Тяжелые продуктовые сумки или чемоданы в аэропорту неудобно носить с собой, но вы можете подготовить свое тело к этим повседневным действиям с помощью становой тяги с чемоданом.Само движение представляет собой гибрид между приседаниями и становой тягой.

Движение: Старт с двумя гантелями на земле. Они должны находиться вне ступней, а ступни на ширине плеч. Ручки гирь должны быть параллельны ступням. Присядьте, откинув ягодицу назад, пока не сможете ухватиться за ручки. Встаньте, как будто поднимаете два чемодана, чтобы пройти через аэропорт.

Не забывайте надавливать пятками при вставании и опускании веса обратно на землю.Если вы не можете опустить вес на землю, не округляя спину, не опускайтесь полностью. Приседайте как можно ниже, не округляя спину, затем встаньте, чтобы завершить повторение.

ДВОЙНОЙ КЕТТЛЕБЕЛЛ ПОДЪЕМНИК

Как и в становой тяге с чемоданом, для этого упражнения вам понадобятся две гири одинакового размера.

Движение: На этот раз встаньте, поставив ступни шире плеч, а пальцы ног слегка вытянуты.Гири должны находиться между ног. Откиньте ягодицы назад, держите спину ровно и присядьте, пока не сможете ухватиться за обе ручки. Чтобы поднять, распрямите спину, сядьте на пятки и встаньте, слегка отклонившись назад. Встаньте до упора, держа гири перед собой. Затем поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться вниз.

СТОЙКА ТЯГА

Штанга может показаться устрашающей, но это упражнение — хороший шаг между становой тягой и гирями.Это поможет вам обрести уверенность, укрепить мышцы нижней части спины и ног и улучшить хватку. Для этого вам понадобится силовая рама или стойка для приседаний.

Ход: Установите штифты стойки на высоту середины голени. Наденьте штангу на штифты. Подойдите к перекладине так, чтобы ваши голени касались ее. Отведите ягодицу назад и будьте осторожны, чтобы не давить на перекладину голенями. Это предотвратит слишком сильное сгибание коленей, что лучше проработает ваши подколенные сухожилия. Держите спину ровно и поднимите штангу.Напрягите бедра в верхней части движения. Поменяйте шаги в обратном порядке, чтобы снова поставить штангу на штифты. Сделайте паузу на секунду и повторите.

ОБЫЧНАЯ ГОРНАЯ ПОДЪЕМНАЯ ЛИФТА BARBELL

Движение: Для традиционной становой тяги подойдите к перекладине, расставив ноги на ширине плеч. Ваши голени должны находиться в дюйме от перекладины. Откиньте ягодицы назад и возьмитесь за перекладину руками за пределы ног, дальше, чем на ширине плеч. Распрямите спину, затем опустите пятки в землю, чтобы поднять вес.Уменьшите вес, откинув ягодицы сверху и согнув ноги в коленях, когда штанга опустится ниже колен. Полностью опустите планку и сделайте паузу на секунду, прежде чем завершить еще одно повторение.

ДЕФИЦИТ СЕРЬЕЗНОЙ ПОДГРУЗКИ

Самая сложная часть становой тяги — это первая часть, отрыв от земли. Когда он поднимается, становится все легче, пока вы не окажетесь полностью в вертикальном положении. Дефицитная становая тяга расширяет нижнюю часть, делая становую тягу намного сложнее без увеличения веса.

Движение: Положите гирю на землю в центре штанги. Встаньте на нее и выполните обычную становую тягу. Не используйте это упражнение на каждой тренировке по становой тяге, потому что оно может сильно утомить вашу нижнюю часть спины.

БАРБЕЛЛ СУМО ПОДЪЕМНИК

Становая тяга со штангой с земли — одни из самых сложных упражнений в тяжелой атлетике. Вы должны следить за тем, чтобы ваша форма была правильной, чтобы избежать травм. Некоторые люди считают становую тягу сумо более удобной, а некоторые предпочитают традиционный стиль, когда ступни находятся близко друг к другу.Попробуйте оба варианта и выберите тот, который вам больше нравится.

Движение: Начните со штангой на земле. Используйте защитные пластины так, чтобы планка находилась на уровне от низкой до средней высоты голени. Для становой тяги сумо подходите к перекладине, пока ваши голени не соприкоснутся. Стопы должны быть на полфута шире плеч. Слегка вытяните пальцы ног.

Согните ноги в коленях и вытяните ягодицы назад, потянувшись за перекладину. Возьмите его обеими руками. Костяшки пальцев должны быть обращены к стене перед вами, а руки — прямо под плечами.Откиньтесь назад, опустите ягодицы, поднимите грудь, затем встаньте и пройдите через пятки. Чтобы положить его обратно, оттяните ягодицу назад и согните ноги.

ТРАПАННЫЙ ПОГРУЗЧИК

Для этого упражнения вам понадобится специальная планка, называемая полосой ловушки. Это большой металлический шестиугольник с ручками. Убедитесь, что вы используете пластины бампера стандартной высоты, а не пластины меньшего размера, которые могут быть слишком малы. Если у вас нет трапа, делайте становую тягу с гантелями.

Ход: Встаньте внутри ловушки.Ноги должны быть на ширине плеч. Отведите ягодицу назад и согните ноги в коленях, пока не сможете ухватиться за ручки по бокам. Руки должны быть посередине ручек. Распрямите спину, выпрямив грудь. Затем пройдите через пятки и встаньте с отягощением.

Установите трапецию, присядь с отягощением. Используйте ноги больше, чем спину. Не отрывайтесь от пола при спуске. Лучше положите штангу на землю и дайте ей немного отдохнуть, прежде чем снова поднимать ее.Старайтесь каждый раз опускать штангу и поднимать ее с одного и того же места.

Как делать становую тягу

Три. Два. Один. Выпрыгните из седла и начните спринт!

Теперь остановитесь и попросите кого-нибудь сфотографировать вас, спиной, спиной, нажимая на эти педали, как будто вы пытаетесь сбить Землю с ее орбиты.

В фотошопе возьмите велосипед и поставьте сложенную штангу на пол, и эта стойка будет очень похожа на то, что вы готовитесь сделать становую тягу.Вот почему знание того, как делать становую тягу, имеет решающее значение в дни силовых тренировок — это отличное упражнение для ваших подколенных сухожилий, а также помогает развить силу и стабильность в ваших ягодицах.

И в этом вся прелесть этого чуда с одним движением: становая тяга подготавливает все ваше тело к максимальной мощности на велосипеде.

«Становая тяга максимально приближена к упражнениям на все тело, — говорит Менахем Броди, C.S.C.S., главный тренер Human Vortex Training, эксперт по велоспорту в США и тренер по триатлону в США.«Он укрепляет заднюю цепь; развивает мышцы кора и позвоночник, стабилизирующие позвоночник, и тренирует верхнюю, среднюю и нижнюю части спины для работы с ягодицами и подколенными сухожилиями ».

Все это добавляет мощности и устойчивости в седле. «Когда все ваши мышцы работают вместе, а ноги отталкиваются от жесткой, твердой платформы, вы сможете лазать быстрее и лучше бегать», — говорит Броди.

Становая тяга с устойчивостью осанки также защищает от боли и усталости, — добавляет Броди.«Возможность поддерживать правильную осанку с поднятой грудью и отведенными назад плечами помогает предотвратить боль в шее и спине, особенно во время длительных поездок».

Но важно, чтобы вы знали, как делать становую тягу, прежде чем сразу приступить к тренировке или пробовать какие-либо варианты. Жертвенная форма может привести к травме и сделает ход неэффективным.

Как правильно выполнять становую тягу

The Set-Up:

Если вы используете вес, Кенни Сантуччи, сертифицированный персональный тренер и владелец Strong New York.рекомендует шестигранник, особенно для начинающих. Но если у вас нет доступа, вы можете использовать гантели. В качестве альтернативы Сантуччи предпочитает гири, потому что ручка находится выше над землей, что облегчает и учит вас скользить руками по ногам и касаться колен, создавая движение бедра и шарнира, говорит Сантуччи. Вы даже можете использовать пакеты для продуктов, если хотите увеличить нагрузку дома, так как высота ручек достигает уровня колен.

[ Загрузите приложение All Out Studio для более потрясающих домашних тренировок!]

Становая тяга:

С грузом в руке встаньте прямо, ноги на ширине плеч, микрогиб в коленях, плечах назад и грудной клетке.Медленно направьте бедра обратно к шарнирам от бедер, сохраняя при этом прямую спину, напряженный пресс и приподнятую грудь. Включите подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы противостоять нисходящей силе тяжести, когда вес опускается к полу. Опускайтесь как можно глубже, пока не почувствуете тягу к задней части ног. Толкайте бедра вперед, чтобы снова встать. Повторите желаемое количество повторений.

Как только вы научитесь правильно выполнять становую тягу, вы сможете сделать множество вариаций, чтобы смешать свои тренировки.

Варианты становой тяги

Вы могли бы воспользоваться всеми этими преимуществами, придерживаясь классической становой тяги со штангой или гантелями… если только у вас нет штанги или абонемента в тренажерный зал или вы легко устаете. Тогда вам нужны варианты. И вам повезло, потому что у Броди много вариантов, потому что разнообразие полезно для вашего ума и ваших мышц.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Идея силовых тренировок — бросить вызов вашему телу, поэтому оно вынуждено адаптироваться. Лучший способ сделать это — регулярно менять то, что вы делаете, изменяя схему нагрузки — подходы, повторения и вес — или сами упражнения », — говорит он. Итак, как только вы освоите это движение, вот 12 вариантов становой тяги, которые помогут вам добиться желаемых результатов.

Как использовать этот список : просмотрите ходы ниже. Каждую из них демонстрирует Роман Сиромаха, сертифицированный персональный тренер, тренер по кроссфиту и велосипедист, так что вы можете научиться идеальной форме.Сантуччи продемонстрировал румынскую становую тягу с гантелями, чтобы вы могли изучить правильную технику, а затем перейти к работе со штангой. Используйте любое из этих упражнений вместо классической становой тяги в своей обычной программе. Существуют варианты, которые помогут вам улучшить вашу форму, варианты, которые помогут вам исправить дисбаланс, и варианты, чтобы активировать спящие ягодицы, поэтому выберите те, которые соответствуют вашим потребностям.

---

Румынская становая тяга

Все варианты становой тяги требуют одной и той же базовой формы: начните с ног на ширине плеч, по гантели в каждой руке, ладони смотрят внутрь.Согните бедра на шарнирах и отведите ягодицу как можно дальше назад, чтобы колени слегка согнулись, когда вы опускаете гантели к полу. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника — не сгибайтесь вперед и не вытягивайте шею. Отталкивая пол ногами, возвращаясь в исходное положение. Встаньте прямо, сохраняя нейтральность позвоночника. Повторите необходимое количество повторений.

При использовании штанги встаньте так, чтобы штанга находилась над центром стопы. Согните бедра на шарнирах и отведите ягодицы как можно дальше назад, позволяя коленям сгибаться естественным образом, примерно на 45 градусов.Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки вытянуты, плечи отведены назад и расположены над штангой. Оттолкнитесь от пола ногами, поднимая штангу, чтобы встать прямо, сохраняя позвоночник в нейтральном положении. Повторить.

Примечание : Вы атлет на выносливость, а не силовой атлет. Если вы не можете дотянуться до перекладины, сохраняя нейтральное положение позвоночника, перенесите вес на блоки, чтобы вы могли дотянуться до перекладины, не сгибаясь и не нарушая форму. Вы получите все преимущества без риска получения травмы при выполнении упражнения с неправильной осанкой.

---

Петля настенная

Если вы новичок в становой тяге, начните здесь. Лицом к стене вы заставляете себя правильно смещать вес назад (вместо того, чтобы наклоняться вперед или приседать), чтобы отвести ягодицу назад, не ударившись коленями или лицом о стену.

Как это сделать : Встаньте лицом к стене, пальцы ног должны быть близко к стене, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Держа плечи назад, спину прямо и грудь вверх, повернитесь к бедрам, чтобы отвести ягодицы назад, скользя руками по ногам, пока они не пройдут через коленные чашечки.Никакая часть вашего тела не должна касаться стены. Жим ногами, чтобы вернуться в положение стоя.
Повторите упражнение с нужным количеством повторений.

---

Становая тяга на мине

Становая тяга

в стиле Landmine — отличный способ развить становую тягу со штангой, особенно если вы изо всех сил пытаетесь освободить колени со штангой, потому что штанга находится между коленями.

Как это сделать: Используя противопехотное устройство в тренажерном зале (или, если у вас его нет, используйте альтернативный вариант, показанный здесь), встаньте лицом к утяжеленному концу перекладины, ноги на ширине плеч.Сделайте шарнир в бедрах и отведите ягодицу назад с прямой спиной и нейтральным позвоночником и возьмитесь за конец перекладины, обхватив ее пальцами. Оттолкните землю ногами и поднимите вес, возвращаясь в положение стоя. Опуститесь вниз, сохраняя спину прямой. Повторите необходимое количество повторений.

---

Становая тяга с полосовой миной

Ремешок добавляет дополнительную нагрузку к этому варианту становой тяги, обеспечивая сопротивление на протяжении всего движения по разгибанию бедра.

Как это сделать: Используя противопехотное устройство в тренажерном зале (или, если у вас его нет, используйте альтернативный вариант, показанный здесь), встаньте лицом к утяжеленному концу перекладины, ноги на ширине плеч. Закрепите петлю вокруг конца перекладины, а затем надежно закрепите оставшуюся часть ремня под ногами у свода стопы. Сделайте шарнир в бедрах и отведите ягодицу назад с прямой спиной и нейтральным позвоночником и возьмитесь за конец перекладины, обхватив ее пальцами. Оттолкните землю ногами и поднимите вес, возвращаясь в положение стоя.Опуститесь вниз, сохраняя спину прямой. Повторите необходимое количество повторений.

---

Становая тяга на воздухе с двумя гирями

Это движение активизирует мышцы в паховой области больше, чем обычная становая тяга, что особенно хорошо для энтузиастов велокросса, которые используют эти мышцы каждый раз, когда спешиваются и снова садятся.

Как это сделать: Поставьте две гири бок о бок на земле перед собой, ручки должны быть расположены параллельно друг другу.Осваивайте гантели слегка вывернутыми носками. Сделайте шарнир в бедрах и отведите ягодицу назад с прямой спиной и нейтральным позвоночником. Возьмитесь за гири и протолкните ноги, чтобы поднять гири и вернуться в положение стоя. Это исходное положение. Поверните бедра назад с прямой спиной и нейтральным позвоночником, на этот раз опуская веса только примерно на полпути к полу. Подержите там от 2 до 8 секунд. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.

---

Русские качели с гирями

Этот вариант классического взмаха гири отлично подходит для велосипедистов, триатлонистов и бегунов, потому что он оптимизирует движение тазобедренных суставов для создания мощных ягодиц.

Как это делать: Расположите ступни на ширине плеч и встаньте на расстояние больше, чем руки, от гири, стоящей перед вами на земле, рукоятью следует держать горизонтально к телу. Согните бедра назад с прямой спиной и нейтральным позвоночником и потянитесь вперед, чтобы выдержать вес. Позвольте плечам немного расслабиться и сожмите широчайшие. Поднимите вес назад между ног (большие пальцы рук к ягодицам), затем сожмите ягодицы и вытолкните бедра вперед, чтобы поднять вес перед собой, останавливаясь на уровне глаз.Повторите необходимое количество повторений.

---

Подъем бедра на скамье




Это горизонтальное движение бедра изолирует ягодицы, чтобы максимизировать нервно-мышечные связи и задействовать те, которые часто недостаточно используются, меньшие ягодичные мышцы.

Как это делать: Лягте лицом вверх, положив верхнюю часть спины на скамью, ступни на полу на расстоянии бедер друг от друга, колени согнуты под углом 90 градусов, руки скрещены на груди. Согните колени, чтобы бедра опускались к полу, спина прямая.Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, чтобы создать прямую линию от плеч до колен. Сделайте паузу, а затем снова опуститесь. Повторите необходимое количество повторений.

---

Подтяжка бедра на одной ноге на скамье

У всех нас одна сторона слабее другой. Это движение помогает исправить этот дисбаланс и гарантирует, что обе стороны задней цепи несут свой вес.

Как это делать: Лягте лицом вверх, положив верхнюю часть спины на скамью, ступни на полу на расстоянии бедер друг от друга, колени согнуты под углом 90 градусов, руки скрещены на груди.Согните колени так, чтобы бедра опускались к полу, спина прямая. Держа спину прямо, сожмите ягодицы, чтобы приподнять бедра, полностью оторвав левую ногу (колено все еще согнутой) от пола, создавая прямую линию от плеч до правого колена. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений. Поменяйте ноги.

---

Протяжка кабеля

Это движение создает дополнительную нагрузку на тазобедренный шарнир, потому что ваши мышцы должны противостоять весу, который тянет вас назад к тренажеру на протяжении всего упражнения.

Как это сделать: Встаньте на несколько футов перед машиной с низким шкивом, к которой прикреплен трос. Возьмитесь за конец в каждую руку и встаньте спиной к тренажеру, ступни чуть шире плеч, руки вытянуты перед собой, блок между ног. Слегка наклоните корпус вперед, чтобы противодействовать тяговому усилию тренажера. Отведите бедра назад, чтобы спина была прямой, а позвоночник — нейтральным, как можно дальше продвигаясь сквозь ноги, сохраняя при этом правильную форму.Сожмите ягодицы и вытяните бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.

---

Становая тяга сумо из блоков

Эта широкая стойка помогает поддерживать нейтральное положение позвоночника, что снижает нагрузку на мышцы спины. Он также прорабатывает бедра под другим углом и создает дополнительную нагрузку для квадрицепсов.

Как это сделать: Держа штангу на блоках или опорных плитах, поставьте ноги под штангу в очень широкой стойке, слегка отведя пальцы ног.Удерживая грудь приподнятой, отведите бедра назад с прямой спиной, позволяя коленям сгибаться естественным образом. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника — не сгибайтесь вперед и не вытягивайте шею. Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки вытянуты, плечи назад и лопатки над штангой. Отталкивайте пол ногами, поднимая штангу, и поднимайте штангу вверх. Встаньте прямо, сохраняя нейтральность позвоночника. Контролируемым образом опустите вес обратно на ноги, сохраняя спину прямой.
Повторите упражнение с нужным количеством повторений.

---

Тяга стойки

Ограничивая диапазон движений тем, что по сути является верхней частью становой тяги, тяга со стойкой нацелена на мышцы верхней и средней части спины больше, чем классическая становая тяга. Более короткий диапазон также может быть полезен для менее гибких лифтеров и позволяет поднимать более тяжелые веса.

Как это сделать: Установить в силовой стойке (или вы также можете установить между двумя коробками, если стойки нет). Установите высоту веса чуть ниже колен.Встаньте рядом со штангой в классической позиции становой тяги, ступни под бедрами. Откидные бедра назад с прямой спиной, позволяя коленям естественно сгибаться. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника — не сгибайтесь вперед и не вытягивайте шею. Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки вытянуты, плечи назад и лопатки над штангой. Отталкивайте пол ногами, поднимая штангу, и поднимайте штангу вверх. Встаньте прямо, сохраняя нейтральность позвоночника. Контролируемым образом опустите вес обратно на ноги, сохраняя спину прямой.Повторите необходимое количество повторений.

---

Становая тяга на одной ноге с закрытыми глазами

Становая тяга на одной ноге разжигает ваши ягодицы и укрепляет все эти маленькие стабилизирующие мышцы, одновременно улучшая баланс. Если вы закроете глаза, движение станет еще более трудным и эффективным. Если вы слишком шатаетесь, начните с открытыми глазами и постепенно переходите к выполнению всего движения с закрытыми глазами.

Как это сделать: Встаньте прямо, обе ноги на земле, руки по бокам.Перенесите вес на правую ногу, наклонитесь вперед от бедер, позвольте правому колену немного согнуться и опустите туловище на пол, а левая нога поднимается позади вас. Откидывайтесь вперед максимально удобно, сохраняя при этом прямую спину и правильную форму. Контролируемым образом вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений.

---

Становая тяга B

Эта становая тяга в шахматной стойке является упражнением на одну ногу с опорой, поэтому вы можете развить сбалансированную силу, не беспокоясь о том, чтобы опрокинуться.

Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели за каждую ногу. Поставьте правую ногу за левую так, чтобы пальцы правой ноги были рядом с левой пяткой, балансируя на подушечке правой стопы. Согните бедра на шарнире и сместите ягодицы назад, позволяя коленям естественным образом сгибаться примерно на 45 градусов. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника — не сгибайтесь вперед и не вытягивайте шею. Возьмитесь за каждый вес прямыми руками. Оттолкнитесь ногами от пола, чтобы встать прямо, прижимая веса к бокам, как вы это делаете.Повторите желаемое количество повторений.

---

Селена Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлонисткой All-American Ironman.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 ошибок в становой тяге, которые нужно остановить

Становая тяга является основным элементом любой тренировки, особенно если вы хотите нарастить больше мышц, сжечь жир и развить высокий уровень функциональной силы.

Как ни полезна становая тяга, это сложное движение, которое допускает множество ошибок.

Давайте рассмотрим 10 основных ошибок в становой тяге, которые вам нужно перестать делать.Мы начнем с ваших ног и будем двигаться вверх. Мы также поговорим о некоторых тренажерах, которые могут вывести вашу становую тягу на новый уровень.

1. ПРИНЯТЬ ШИРОКУЮ ПОЗИЦИЮ

Первый — это создание вашего фонда. Обязательно настройте положение стопы и стойку, так как именно здесь вы начинаете давить на землю и направлять силу вверх и вперед.

Одна из распространенных ошибок в стойке — слишком широко расставлять ступни, как будто вы собираетесь выполнить присед в сумо.Некоторые парни и девушки от природы сложены немного шире, но в целом, средний тягач должен занимать более узкую стойку.

Какое идеальное выравнивание? Взгляните на штангу. Вы заметите закономерность: грубый и резкий участок, за которым следует гладкая часть. Ноги должны быть на одной линии с гладкими частями штанги. Если ваши бедра шире, чем у большинства, постарайтесь удерживать половину стопы внутри гладкой части с обеих сторон.

2. ВАША ШЕЯ В НЕДОСТАТОЧНОМ ПОЛОЖЕНИИ

Если вы только начинаете заниматься становой тягой или перфекционист (или и то и другое), вам, естественно, захочется посмотреть вверх или в сторону в зеркало, чтобы проверить свою форму.Это замечательно, но не тогда, когда вы отрываетесь от земли со штангой, особенно во время тренировки по пауэрлифтингу.

Если вы находитесь в середине рабочего набора, ваш взгляд должен быть нейтральным. Ваша шея должна быть расслаблена. Ваши глаза, скорее всего, будут смотреть на землю в нескольких футах от вас. Сохраняйте этот нейтральный взгляд во время движения; позвольте ему естественным образом следовать за вашим телом.

Если вы беспокоитесь о форме и стойке, выполните несколько разминочных подходов без штанги или гантелей.Это позволит вам проверить свою форму в зеркале. Как только вы начнете подниматься, попросите наблюдателя дать вам подсказки в вашей форме.

3. НАЧИНАЯ С БЕДРА НИЖЕ КОЛЕН

Для некоторых из нас это сила привычки опускать бедра низко, имитируя стойку приседаний со штангой на спине. К сожалению, в становой тяге этого мало, и на самом деле это может увеличить риск получения травмы. Так что делать?

Когда вы устанавливаете стойку, держите бедра выше колен.Если вы опуститесь слишком низко, вы начнете ощущать напряжение в четырехглавой мышце, а не в подколенных сухожилиях, ягодицах и пояснице.

4. РАЗБИРАТЬ ГОЛЬНИ И КОЛЕНЬ

Давайте начнем с того, что некоторого ожога голени следует ожидать при правильно выполненной становой тяге. Вот почему мы рекомендуем использовать подушку для приседаний, чтобы смягчить голени. С учетом сказанного, если ваши голени похожи на мясо для гамбургеров, а штанга врезается вам в колени, вы делаете что-то не так.

Когда вы поднимаете штангу вверх во время становой тяги, траектория штанги должна быть прямой. Когда штанга приближается к коленным чашечкам, это когда вы толкаете бедра вперед. Толчок бедром будет продолжать направлять штангу мимо колен, не используя их в качестве лежачих полицейских на пути вверх.

При обратном движении следите за тем, чтобы не сгибать колени до тех пор, пока перекладина не пройдет мимо них. Начните с сгибания в бедрах, пройдите мимо колен, затем вы можете согнуть их.

5. КРУГЛЕНИЕ НИЖНЕЙ СПИНКИ

Подобно более широким бедрам, некоторые мужчины и женщины сложены так, что в пояснице может быть небольшой изгиб.С учетом сказанного, если ваша спина похожа на полумесяц, вам нужно сделать шаг назад, чтобы оценить свою форму.

Вам следует избегать округлостей и прогибов спины и стремиться к нейтральному и прямому позвоночнику. Как мы говорим в нашем контрольном списке по становой тяге , если ваша грудь поднята, а плечи расслаблены, но отведены назад, то нижняя часть спины должна естественным образом перейти в нейтральное и прямое положение.

6. ВЫТЯГИВАНИЕ ИЛИ ЗАВИГАНИЕ РУКАМИ

Когда ты чертовски полон решимости оторвать штангу от земли, может быть легко задействовать свои руки, чтобы они помогли.Проблема здесь в том, что, используя руки, вы увеличиваете риск растяжения плеч и бицепса, снимая нагрузку с важных мышц: подколенных сухожилий и ягодиц.

Хотя это может показаться заманчивым, не тяните за штангу, чтобы поднять ее. Это удваивается, если вы пытаетесь свернуть перекладину. Плохая идея. Думайте о своих руках как о якорях или системе шкивов. Ваши ноги и ягодицы делают тяжелую работу, а ваши руки просто удерживают вес, а не перемещают его.

Если вы не можете поднять вес, соблюдая правильную технику, и видите, что часть работы выполняют ваши руки, облегчите нагрузку.

7. СЛИШКОМ РАЗВИВАЕТ БЕДРА

Как мы упоминали выше, важно задействовать бедра вперед, чтобы вывести штангу выше колен и зафиксировать в верхней части движения. Одна вещь, которую вы хотите избежать, — это толкать штангу так сильно, что вы заставляете всех двигаться.

Конечно, активация ягодичных мышц важна, но нет никаких доказательств того, что резкие толчки в штангу будут способствовать большей степени активации.Это особенно верно, если ваша спина начинает принимать форму буквы «С».

Включите бедра, двигайте их вперед, остановитесь, когда почувствуете активацию ягодичных мышц, и убедитесь, что позвоночник остается относительно прямым и нейтральным.

8. ПРОПУСК ПОЛНОГО РАСШИРЕНИЯ

Вы находитесь на вершине движения, вы чувствуете активацию во всех нужных местах, и теперь пора спускаться. Как далеко вы опускаете штангу? Если вы остановите что-либо, кроме пола, вы не выполните полное разгибание во время упражнения.

Становая тяга названа так потому, что вы поднимаетесь из мертвой остановки. Вы не можете использовать раскачивание или инерцию. Вы не можете отскочить от перекладины. Вы поднимаете штангу с пола, и именно туда нужно ее вернуть. Исключением являются тяги в стойке.

9. ВЫ НЕ ОБУЧАЕТЕ РУКУ

Сколько раз вы занимались становой тягой и обнаруживали, что ваш хват прекращает это задолго до того, как ваши подколенные сухожилия или ягодицы почувствовали жжение?

Слабый хват может помешать вам добиться прогресса в становой тяге, поскольку вы не можете выполнить предписанные подходы и повторения.Что делать, чтобы не дать хватить хватку? Увеличьте силу захвата.

Сильный хват не только поможет вам во время становой тяги, вы обнаружите, что ваши результаты улучшаются во всех упражнениях. Вот несколько проверенных способов улучшить силу захвата:

Тренировка на толстой штанге: Если вы найдете тренажерный зал с набором толстых штанг и гантелей, вы попали в золотую жилу. Использование штанги для тренировки с толстым грифом значительно увеличивает силу хвата.Возможно, сначала вам придется использовать меньший вес, чем вы привыкли, но вы быстро заметите разницу.

Используйте Alpha Grips: Если у вас нет доступа к тренировкам с толстым грифом, то лучшим вариантом будет набор Alpha Grips . Вы можете прикрепить их к любой штанге или гантели, и вы сможете тренировать хват так же хорошо, как с более толстыми грифами.

Используйте упражнения, ориентированные на хват: Существуют упражнения, которые увеличивают силу захвата.Убедитесь, что в вашем репертуаре есть несколько из следующих упражнений: походка фермера, перекаты со штангой предплечьями, вис и хват сжимающим хватом.

10. ВЫ НЕ ИСПОЛЬЗУЕТЕ ПОДХОДЯЩЕЕ ОБОРУДОВАНИЕ

Хотя мы выступаем за выполнение становой тяги в максимально простой форме, есть несколько видов оборудования для упражнений, которые могут обеспечить защиту и лучшую производительность:

Подушечка для приседаний : для защиты голеней от ожогов штанги.

Коврик для брюшного пресса : для поддержки весов и защиты пола.

Пояс для тяжелой атлетики : Обеспечивает стенку брюшного пресса, через которую можно отталкиваться во время становой тяги.

Опора для запястья : приспособления, ориентированные на запястье, например подъемные ремни, позволяют продолжать подъем даже после того, как ваш захват потерпел неудачу.

становой тяги в день спины? — Мышцы, доктор философии

Введение

Мы находимся на интересном этапе развития сообществ бодибилдинга и пауэрлифтинга.Кажется, есть немало споров о том, является ли становая тяга упражнением для спины. Я думаю, что почти все знают, что становая тяга хороша для подколенных сухожилий, ягодиц и поясницы, но у нас есть несколько очень разделенных лагерей, когда мы переходим к верхней части спины, а именно, широчайшие и трапеции.

Почему это так? Во-первых, исследования становой тяги на самом деле серьезно отсутствуют, особенно по сравнению с другими силовыми упражнениями: жимом лежа и приседаниями. Небольшое исследование становой тяги, которое у нас есть, на самом деле оценило только биомеханику и активацию мышц нижней части тела и позвоночника.Имея это в виду, на самом деле трудно утверждать, что становая тяга является хорошим упражнением для верхней части спины с точки зрения доказательств; у нас очень мало доказательств для этого. Тем не менее, у нас все еще есть большая часть анекдотических знаний, и люди утверждают, что становая тяга — это «король» упражнений для спины.

Помня об этих проблемах, давайте прогуляемся по проспекту исследования и посмотрим, сможем ли мы найти некоторые подсказки о том, как становая тяга может повлиять на рост мышц верхней части спины.

Как исследования предсказывают гипертрофию?

Во-первых, нам нужно углубиться в то, как исследователи пытаются предсказать гипертрофию. Очевидно, что 8-24-недельная программа тренировок с последующими ультразвуковыми измерениями толщины мышц или CSA (площади поперечного сечения) была бы золотым стандартом, но эти проекты занимают много времени и приводят к множеству «лежачих полицейских». Ученым намного проще анализировать точные измерения, а затем прогнозировать долгосрочные выгоды от их результатов.Мы часто смотрим на три основные вещи:

1. Синтез белков. Синтез белка, вероятно, является наиболее распространенным маркером, который исследователи пытаются использовать для прогнозирования прироста мышечной массы. Мы часто слышим такие вещи, как «то, то и другое увеличивает синтез белка, что очень полезно для роста!» Это правда, что для наращивания мышечной массы нам необходим синтез белка (3), однако простое измерение только синтеза белка — плохой прогноз для долгосрочного прироста (6,10,19). Во-первых, нам нужно убедиться, что мы измеряем синтез мышечного белка, а не только общий синтез белка.Во-вторых, мы часто забываем, что расщепление белка также должно быть включено в это уравнение. Взаимосвязь между синтезом белка и его распадом определяет наш общий белковый баланс, который является более сильным предсказателем прироста, чем просто синтез белка (3,27).

Эта концепция особенно важна, если учесть тот факт, что тренировки с отягощениями (без послетренировочного питания) могут фактически вызвать общий отрицательный белковый баланс (22) из-за увеличения как синтеза белка, так и его расщепления.Если бы мы просто посмотрели на синтез белка после тренировки, это не дало бы нам хорошего представления о долгосрочных достижениях, поскольку мы также не оцениваем распад белка. Это также подчеркивает важность питания, но это выходит за рамки данной статьи.

В любом случае, это было немного странно, но стоит отметить, что у нас нет никаких исследований, измеряющих синтез белка или общий баланс после тренировки по становой тяге. И даже тогда это не обязательно скажет нам, выиграют ли широчайшие мышцы и трапеции от этого белкового баланса.Нам нужно копаться дальше.

2. Активация мышц . Это еще один очень распространенный рефрен в сфере фитнеса; «Это упражнение активизирует ваши квадрицепсы — это отличное упражнение для роста квадрицепсов». Этот раздел, вероятно, гораздо больше применим к общему росту, чем просто к оценке синтеза белка. Активация мышц может сказать нам, какие мышцы активны в данном упражнении, верно? Это важно, потому что позволяет нам узнать, какие мышцы испытывают механическое напряжение во время упражнения, что является сильнейшим стимулом для роста (28).Больше активации = больше напряжения, которое должно привести к большему росту.

Мы видим важность этой идеи в большом исследовании Wakahara et al. (2012). Эти исследователи сначала измерили активацию мышц в данном упражнении на трицепс. После этого испытуемым предлагали выполнять это упражнение 3 раза в неделю в течение 12 недель, а затем измеряли изменения в площади поперечного сечения мышц по прошествии 12 недель. Они обнаружили, что наиболее активная во время упражнения область трицепса выросла больше всего за 12 недель (29).Это не только пример того, как активация мышц важна для роста, но также подтверждает идею региональной гипертрофии, поскольку мышцы не всегда растут равномерно (2). Вот почему для полного развития данной группы мышц часто необходимо несколько упражнений (12), но это выходит за рамки данной статьи.

Итак, активация не всегда помогает прогнозировать рост. Прекрасным примером этого является тот факт, что икры действительно довольно активны во время приседаний (26) и становой тяги (7).Однако, к сожалению для многих спортсменов, это не приводит к значительному росту, но может принести небольшую пользу (23). Я даже порвал икры во время тяги, но это не имеет значения.

Итак, что дает?

3. Механика суставов. Последнее, на что мы можем смотреть, чтобы предсказать потенциальную выгоду от упражнения, — это суставной момент в данном упражнении или диапазоне движений. Мы рассмотрим это гораздо более подробно в нашей статье «Физика бодибилдинга» (, здесь ), но мы также быстро рассмотрим это здесь.

Когда мы поднимаем тяжести, на нас действует сила; эта сила является комбинацией массы груза и его ускорения под действием силы тяжести. Теперь представьте себе сгибание рук на бицепс (изображение), в котором мы сгибаем гантель весом 10 кг, держа предплечье параллельно полу. Гантель прилагает 98 Н силы и также находится на расстоянии 32 см от нашего локтя. 32 см представляют плечо момента между грузом и суставом — поэтому мы умножаем силу, прилагаемую к весу, на плечо момента, чтобы найти внешний момент, т.е.е. 31,36 Нм в данном случае. Он представляет собой внешний момент упражнения, а также представляет собой минимальное количество силы, которое сустав должен создать, чтобы поднять вес. Эта сила в значительной степени зависит от силы, которую может произвести мускул первичного двигателя.

Мы можем использовать эти измерения, чтобы предсказать, какие упражнения могут быть более эффективными для определенных групп мышц. Чем больше внешний момент для данного сустава / группы мышц, тем больше силы придется приложить мышце для выполнения движения.Как увеличить мышечную силу? Мы набираем больше мышечных волокон! Теперь мы вернулись к части этого долгого обсуждения, касающейся активации мышц. Мы видим доказательства этого, сравнивая приседания со штангой спереди и приседания со спиной. Фронтальные приседания создают больший внешний момент в коленном суставе и, как следствие, требуют меньшего веса для достижения высокого уровня активации квадрицепсов по сравнению с приседаниями на спине (15).

Хорошо, хорошо изучив нашу исходную информацию, давайте перейдем к мельчайшим деталям становой тяги.

Становая тяга Активация мышц

Мы рассмотрели, как активация мышц может быть важна для набора веса, так какой тип активации мы видим в становой тяге? Очевидно, что бицепсы бедра, ягодицы и выпрямители позвоночника демонстрируют огромную активность, особенно в более тяжелых тягах (4,5,7,9,24). Этого следовало ожидать; Всем известно, что становая тяга отлично подходит для этих групп мышц. Есть ли у нас информация об активации верхней части спины?

У нас есть одно исследование, которое показывает, что широчайшие мышцы достигли 70% своей максимальной активации с использованием изокинетического устройства для выполнения становой тяги (20).У нас есть другое исследование, которое показало, что трапеции были одной из самых активных групп мышц во время становой тяги 1ПМ как в начале, так и в конце тяги (7). Наконец, у нас есть хорошо выполненная магистерская диссертация, в которой говорится о высоком уровне активации широчайших и ловушек в становой тяге — особенно при 80% от 1ПМ по сравнению с 60% (4). Вот и все.

Когда дело доходит до активации мышц, у нас нет множества конкретных доказательств, подтверждающих какие-либо утверждения о том, что становая тяга может быть хорошим упражнением для верхней части спины.С этим ужасным разочарованием давайте продолжим.

Становая тяга Moment Arms

Что касается механики становой тяги, у нас снова есть приличное количество исследований, в которых оцениваются суставные моменты на протяжении всей становой тяги. Однако в этих исследованиях изучаются только моменты в голеностопных, коленных, тазобедренных и межпозвонковых суставах (11,17). Это усложняет задачу, поскольку у нас не так много данных для начала, но мы также должны иметь дело с тем фактом, что существует масса вариаций в индивидуальной механике становой тяги из-за длины сегментов и рычагов (8,21).

Те немногие исследования, которые у нас есть, показывают, что наибольший внешний момент во время становой тяги приходится на тазобедренный сустав (11,16,17). Это и ежу понятно; становая тяга — это движение с опорой на бедра, и мы знаем, что она отлично подходит для развития мышц вокруг бедер. Становая тяга также создает своего рода «отрицательный» момент руки в коленном суставе (11) — мы все еще видим высокий уровень активации квадрицепсов в начале становой тяги (7), но это, вероятно, из-за того, что квадрицепсы должны преодолевать сокращение. подколенных сухожилий, а не сам вес.Этот тип анализа позволяет нам увидеть, что становая тяга является отличным упражнением для бедер, но не лучшим упражнением на колени / квадрицепсы (5). Это обсуждение в другой раз.

Итак, момент, которого мы все ждали. Извините. У нас практически нет исследований, посвященных внутреннему или внешнему моменту рук в плече, широчайшей или трапеции во время становой тяги. Почтовый индекс. Нада. Опять же, люди, утверждающие, что становая тяга — отличное упражнение для спины, принимают еще один жирный L.

.

Имея такой явный пробел в исследованиях, можем ли мы сделать какие-либо гипотезы для дальнейших исследований?

Гипотеза

Вот несколько моментов, на которые следует обратить внимание будущим исследованиям:

Активация трапеций и широчайших мышц в становой тяге по сравнению с традиционными упражнениями для спины, такими как тяги штанги и подтягивания.У нас есть несколько исследований, показывающих высокий уровень активации широчайших и ловушек в становой тяге, но у нас есть только эти цифры по отдельности, и мы никогда не сравниваем их с другими упражнениями. Мне также хотелось бы увидеть активацию задних дельт в становой тяге, поскольку я несколько раз напрягал задние дельты во время становой тяги.

Теперь мы также должны учитывать тот факт, что активация широчайших и трапеций в становой тяге будет в основном изометрической, то есть мышцы производят силу, но не сильно меняют длину (они определенно удлиняются по мере утомления).Мышца может производить относительно большое количество силы изометрически, так как у нее достаточно времени для создания актин-миозиновых перекрестных мостиков (13). Поскольку мышца испытывает механическое напряжение, создавая силу (28), мы все же можем предположить, что трапеции и широчайшие испытывают приличный стимул напряжения во время становой тяги.

Многим людям также нравится думать, что изометрия не способствует росту. На самом деле это не так в реальном мире. Да, мы видим, что исследования склоняются к тому, что эксцентрические сокращения являются лучшим стимулом для роста, но исследования, которые определяют это, используют большие веса во время эксцентрических тренировок, чтобы учесть разницу в силе между эксцентрическими и концентрическими сокращениями — проверьте нашу статью о эксцентрических и концентрических сокращениях. ( здесь ) для получения дополнительной информации об этом.Поскольку вес никогда не меняется во время подъема в реальном мире, эксцентрические сокращения не приносят огромной пользы, как все думают (13).

С учетом сказанного, у нас есть несколько исследований, показывающих, что рост все еще возможен благодаря изометрической тренировке (1,13,14,18,25,30). Изометрические сокращения, которые проходят долгое время под напряжением, могут быть даже более полезными, поскольку это постоянное напряжение приведет к более быстрому накоплению метаболитов, которые могут как увеличить активацию мышц, так и сами по себе действовать как сигнал роста (25,28).Поскольку набор из, скажем, 6 становой тяги может легко вызвать 20-30 секунд времени под нагрузкой на трапеции и широчайшие, это определенно может стать большим стимулом для роста этих групп мышц.

После активации мышц нам нужно посмотреть на суставные моменты. Как вы можете видеть на рисунках, — это внешний момент плечевого сустава примерно для первой половины становой тяги. Нижняя половина становой тяги, вероятно, является наиболее эффективной частью для развития широчайших, потому что, когда штанга проходит через колено, этот внешний момент исчезает по мере приближения бедер к штанге — i.е. гриф находится прямо под плечом, и для сохранения положения плеч требуется меньше задействовать широчайшие.

Ловушки, с другой стороны, вероятно, имеют довольно постоянную руку момента на протяжении всего упражнения

, так как это зависит от положения вашей руки на перекладине. Однако внешний момент будет меняться, поскольку угол напряжения будет меняться на протяжении всего движения — то есть вес в основном пытается выдвинуть ваши лопатки в течение первой половины движения, в то время как он пытается прижать лопатки вверху.Исследования не обнаружили отличного способа измерения моментов ловушек, поскольку ловушки участвуют в таком большом количестве различных движений плеча / лопатки, что трудно выделить одно действие. Я думаю, что моментная рука будет чем-то вроде горизонтального расстояния от медиального края лопатки до положения руки на перекладине, но нам нужно увидеть подтверждение этого в будущих исследованиях.

Имея в виду этот биомеханический анализ, мы можем сделать несколько гипотез о становой тяге:

• Это, вероятно, лучшее упражнение на ловушку, чем на широчайшие, из-за постоянного внешнего момента на ловушках.
• Выполнение движений с акцентом на нижнюю половину упражнения, таких как становая тяга с жесткими ногами, может быть лучше для широчайших, так как это увеличит время напряжения этих мышц.
• Расширение хватки и выполнение становой тяги рывковым хватом, вероятно, отличный способ тренировать трапеции, так как это увеличит силу момента для трапеций. Это также может увеличить момент приведения широчайших, но нам понадобится интенсивный трехмерный анализ, чтобы подтвердить эту идею.
Заключение

В целом, я думаю, мы можем предположить, что становая тяга может быть надежным упражнением для спины.Я не думаю, что это все, как говорится, но это все же надежное дополнение к программе тренировки спины. Становая тяга, вероятно, является лучшим упражнением-ловушкой, чем упражнение на широчайшие, однако вы можете использовать вариации, чтобы в небольшой степени повлиять на это соотношение.

Я думаю, что многие люди просто чрезмерно реагируют на заявление о том, что становая тяга — «король» упражнений для спины. Да, согласно нашему анализу, это поможет развить практически каждую мышцу вашей спины. Однако ни одна программа тренировок не должна включать только одно упражнение для определенного набора групп мышц.Становая тяга может стать хорошим дополнением к тренировочной программе, но вы все равно захотите выполнять дополнительные движения, чтобы больше воздействовать на широчайшие и задействовать мышцы верхней части спины с помощью различных диапазонов движений. Вам, конечно, не обязательно делать становую тягу, чтобы построить большую спину, но мы думаем, что это поможет.

Итак, ты можешь делать становую тягу в день спины? Конечно! Можете ли вы сделать их в день ног? Конечно! Если вы решите включить становую тягу в свой тренировочный план, это полностью зависит от ваших целей.Если вы пауэрлифтер или силач, возможно, вы захотите сохранить становую тягу вместе с тренировкой нижней части тела или даже иметь день каждую неделю, в котором основное внимание уделяется становой тяге. Однако для бодибилдера добавление становой тяги в день для спины имеет большой смысл. Это может уменьшить количество очень утомляющих упражнений, которые вы должны выполнять в день для ног, а также может выступить в качестве дополнительного дня для развития ваших подколенных сухожилий, когда вы выполняете их в день спины. Бодибилдерам я бы порекомендовал такие вещи, как тяга со стойкой, тяга блока, RDL или даже становая тяга с жесткими ногами, в зависимости от ваших целей.Это может помочь вам получить максимальную отдачу от каждого движения за счет перегрузки веса (тяги стойки / блока), увеличения времени под напряжением (RDL) или увеличения диапазона движений (жесткие ноги). Если упражнение соответствует вашей цели для данной тренировки, вы можете его добавить.

Наконец, если кому-то интересно, почему мы потратили так много времени на выявление этих пробелов в науке, то это потому, что мы действительно планируем исследовать эти идеи дальше в нашей лаборатории. Следите за этим в ближайшие год или два, поскольку мы планируем начать более пристально рассматривать становую тягу как потенциальное упражнение для спины.Надеюсь, эта статья полностью устареет через два года, и у нас будут все ответы, которые нам понадобятся!

Список литературы

1. Адамс, Г. Р., Ченг, Д. К., Хаддад, Ф., и Болдуин, К. М. (2004). Гипертрофия скелетных мышц в ответ на изометрические, удлиняющие и укорачивающие тренировки эквивалентной продолжительности. Журнал прикладной физиологии, 96 (5), 1613-1618.
2. Антонио, Дж. (2000). Неравномерный ответ скелетных мышц на тяжелые тренировки с отягощениями: могут ли бодибилдеры вызывать региональную гипертрофию мышц? Журнал исследований силы и кондиционирования, 14 (1), 102-113.
3. Атертон, П. Дж., И Смит, К. (2012). Синтез мышечного белка в ответ на питание и упражнения. Журнал физиологии, 590 (5), 1049-1057.
4. Беггс, Л. А. (2011). Сравнение активации мышц и кинематики во время становой тяги при использовании двойного хвата и захвата сверху / снизу. Дипломная работа.
5. Камара, К. Д., Кобурн, Дж. У., Данник, Д. Д., Браун, Л. Е., Галпин, А. Дж., И Коста, П. Б. (2016). Исследование активации мышц и силовых характеристик при выполнении упражнения становой тяги с прямыми и шестиугольными штангами.Журнал исследований силы и кондиционирования, 30 (5), 1183-1188.
6. Камера, Д. М., Смайлс, У. Дж., И Хоули, Дж. А. (2016). Сигнальные пути скелетных мышц, вызванные физической нагрузкой, и спортивные результаты человека. Свободная радикальная биология и медицина, 98, 131-143.
7. Карбе, Дж. И Линд, А. (2014). Кинематический, кинетический и электромиографический анализ максимальной становой тяги с 1 повторением.
8. Холева, Дж. М., Аталаг, О., Зинченко, А., Джонсон, К., и Хенсельманс, М.(2019). Антропометрические детерминанты выполнения варианта становой тяги. Журнал спортивной науки и медицины, 18 (3), 448.
9. Чулви-Медрано, И., Гарсия-Массо, X., Коладо, Дж. К., Паблос, К., де Мораес, Дж. А., и Фустер, М. А. (2010). Сила и активация мышц становой тяги в стабильных и нестабильных условиях. Журнал исследований силы и кондиционирования, 24 (10), 2723-2730.
10. Дамас, Ф., Филлипс, С., Вечин, Ф. К., & Угринович, К. (2015). Обзор изменений синтеза белка скелетных мышц, вызванных тренировками с отягощениями, и их вклада в гипертрофию.Спортивная медицина, 45 (6), 801-807.
11. Эскамилла, Р. Ф., Франциско, А. К., Флейзиг, Г. С., Баррентин, С. В., Уэлч, К. М., Кайес, А. В.,… и Эндрюс, Дж. Р. (2000). Трехмерный биомеханический анализ становой тяги сумо и обычного стиля. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 32 (7), 1265-1275.
12. Фонсека, Р. М., Рошель, Х., Триколи, В., де Соуза, Э. О., Уилсон, Дж. М., Лаурентино, Г. К.,… и Угринович, К. (2014). Изменения в упражнениях более эффективны, чем в схемах нагрузок, для увеличения силы мышц.Журнал исследований силы и кондиционирования, 28 (11), 3085-3092.
13. Франки, М. В., Ривз, Н. Д., и Наричи, М. В. (2017). Ремоделирование скелетных мышц в ответ на эксцентрическую или концентрическую нагрузку: морфологические, молекулярные и метаболические адаптации. Границы физиологии, 8, 447.
14. Гарфинкель, С., и Кафарелли, Э. (1992). Относительные изменения максимальной силы, ЭМГ и площади поперечного сечения мышц после изометрической тренировки. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 24 (11), 1220-1227.
15. Гуллетт, Дж. К., Тиллман, М. Д., Гутьеррес, Г. М., и Чоу, Дж. У. (2009). Биомеханическое сравнение приседаний со спиной и спереди у здоровых тренированных людей. Журнал исследований силы и кондиционирования, 23 (1), 284-292.
16. Хейлз, М. (2010). Улучшение становой тяги: понимание биомеханических ограничений и физиологической адаптации к упражнениям с отягощениями. Журнал «Сила и кондиционирование», 32 (4), 44-51.
17. Хейлз, М. Э., Джонсон, Б. Ф., и Джонсон, Дж.Т. (2009). Кинематический анализ приседаний в стиле пауэрлифтинг и традиционной становой тяги во время соревнований: есть ли перекрестный эффект между упражнениями? Журнал исследований силы и кондиционирования, 23 (9), 2574-2580.
18. Маффиулетти, Н. А., и Мартин, А. (2001). Прогрессивная или высокая скорость сокращения в течение 7 недель изометрических тренировок с отягощениями. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 33 (7), 1220-1227.
19. Митчелл, К. Дж., Черчвард-Венн, Т. А., Париз, Г., Беллами, Л., Бейкер, С. К., Смит, К.,… и Филлипс, С. М. (2014). Острый посттренировочный синтез миофибриллярного белка не коррелирует с гипертрофией мышц, вызванной силовыми тренировками, у молодых мужчин. PloS One, 9 (2), e89431.
20. Ноэ, Д. А., Мостарди, Р. А., Джексон, М. Э., Портерфилд, Дж. А., и Аскью, М. Дж. (1992). Миоэлектрическая активность и последовательность выбранных мышц туловища во время изокинетического лифтинга. Позвоночник, 17 (2), 225-229.
21. О’Рейли, М.А., Уилан, Д.Ф., Уорд, Т.Э., Делахант Э. и Колфилд Б. М. (2017). Классификация биомеханики становой тяги с носимыми инерционными приборами. Журнал биомеханики, 58, 155-161.
22. Питканен, Х. Т., Никанен, Т., Кнуутинен, Дж., Лахти, К., Кейнанен, О., Ален, М.,… и Меро, А. А. (2003). Запас свободных аминокислот и баланс мышечного белка после упражнений с отягощениями. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 35 (5), 784.
23. Санс-Лопес, Ф., Берзоса Санчес, К., Хита-Контрерас, Ф., Крус-Диас, Д., & Мартинес-Амат, А. (2016). Ультразвуковые изменения ахиллова сухожилия и медиальной икроножной мышцы при эксцентрической перегрузке при приседании и беговой производительности. Журнал исследований силы и кондиционирования, 30 (7), 2010-2018.
24. Шенфельд, Б. Дж., Контрерас, Б., Тирьяки-Сонмез, Г., Уилсон, Дж. М., Кольбер, М. Дж., И Петерсон, М. Д. (2015). Региональные различия в активации мышц во время упражнений на подколенные сухожилия. Журнал исследований силы и кондиционирования, 29 (1), 159–164.
25. Шотт, Дж., Маккалли, К., и Резерфорд, О. М. (1995). Роль метаболитов в силовых тренировках. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда, 71 (4), 337-341.
26. Слейтер, Л. В., и Харт, Дж. М. (2017). Модели активации мышц во время различных техник приседаний. Журнал исследований силы и кондиционирования, 31 (3), 667-676.
27. Типтон, К. Д., Гамильтон, Д. Л., и Галлахер, И. Дж. (2018). Оценка роли распада мышечного белка в ответ на питание и упражнения у людей.Спортивная медицина, 48 (1), 53-64.
28. Вакерхаге, Х., Шенфельд, Б. Дж., Гамильтон, Д. Л., Лехти, М., и Хулми, Дж. Дж. (2018). Стимулы и датчики, которые вызывают гипертрофию скелетных мышц после упражнений с отягощениями. Журнал прикладной физиологии, 126 (1), 30-43.
29. Вакахара, Т., Миямото, Н., Сугисаки, Н., Мурата, К., Канехиса, Х., Каваками, Ю.,… и Янаи, Т. (2012). Связь между региональными различиями в активации мышц за один сеанс упражнений с отягощениями и гипертрофией мышц после тренировки с отягощениями.Европейский журнал прикладной физиологии, 112 (4), 1569-1576.
30. Вейр, Дж. П., Хауш, Т. Дж., Вейр, Л. Л., и Джонсон, Г. О. (1995). Влияние односторонних изометрических силовых тренировок на специфичность угла суставов и кросс-тренинг. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда, 70 (4), 337-343.

Как правильно выполнять становую тягу с гантелями?

Одна тренировка, чтобы управлять всеми.

Становая тяга

— это мощная тренировка, которую вы можете выполнять в тренажерном зале. Людям, которые делают становую тягу с гантелями или штангой, это очень нравится.

В этой статье мы расскажем вам, почему серьезные бодибилдеры любят становую тягу, рассказав вам все, что вам нужно знать о становой тяге с гантелями.

• Кто должен делать становую тягу с гантелями?
• Каковы советы, чтобы избежать травм?
• Чем они отличаются от других становых тяг, таких как становая тяга с гантелями?

Что такое становая тяга с гантелями?

Это изометрические упражнения, которые задействуют почти все ваши основные мышцы. Движение состоит в том, чтобы просто поднять что-то на полу, в то время как вы встаете и задействуете спину.

Вы работаете над этим движением почти каждый день. Например, когда вы берете малыша, сумку для белья или даже когда кланяетесь, чтобы что-то достать.

Популярный тренер и писатель по силовым тренировкам Марк Риппето сказал: «Становая тяга также служит способом тренировать ум делать сложные вещи».

Но почему становая тяга с гантелями?

Потому что более сильная спина и квадрицепсы поддержат все, что вы делаете.

Становая тяга

пользуется огромной популярностью у спортсменов.Они могут достичь максимальной производительности, если у них сильный нижний отдел позвоночника. Ваша нижняя часть позвоночника соединяет верхнюю часть тела с нижней и задействует больше, чем вы думаете. Более сильные квадрицепсы помогают им совершать резкие движения и обеспечивают устойчивость для различного диапазона движений.

А бодибилдерам это помогает им стать лучше лифтерами. Тяжеловесы или обычные бодибилдеры постоянно поднимают тяжести поверх своего тела. Иногда они используют позвоночник для устойчивости. Более слабая спина может погасить их на более длительные болезненные периоды.Не психическая боль, а эмоциональная боль от осознания того, что какое-то время они не могут ступить в свой священный спортзал.

Травма спины — одна из самых распространенных проблем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Недостаточно регулярных движений делает тело скованным. Вы в отпуске, и в тот момент, когда вы пытаетесь снять багаж с конвейерной ленты, ваш отпуск превращается в руины.

Более сильные квадрицепсы важны для всех. Если у вас слабые квадрицепсы, то ваша спина компенсируется и травмируется сама.Если одна мышца недостаточно сильна, мы бессознательно компенсируем ее с помощью других мышц.

Становая тяга

обладает функциональным движением, которое делает ваши повседневные движения функциональными.

Мышцы проработаны

Это одна из немногих тренировок, которая задействует почти все ваши основные мышцы.

Основной: Ягодичная мышца, четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, нижняя часть спины

Среднее: Трапеции (верхняя и нижняя), пресс, наклонные

Как правильно выполнять становую тягу с гантелями?

1. Положение стоя: ноги врозь, спина прямая
2. Поместите гантели на сторону, выровненную по стопе — там, где находится центр тяжести.
3. Наклонитесь так, чтобы гантели удерживали плечо на уровне колен, а бедра — параллельно полу.
4. Крепко удерживая гантели, встаньте, приподняв их, удерживая их на одной линии с коленями и плечом.
5. Когда вы стоите, сожмите ягодицы вверх.
6. Вернитесь тем же движением, пока гантели не коснутся пола.

Подсказки

• Убедитесь, что вы выдыхаете, когда поднимаетесь.
• Руки держите прямо на всем протяжении
• Держите шею нейтрально и прямо вместе с позвоночником.

Варианты становой тяги

1. Становая тяга со штангой

Подобно становой тяге с гантелями, становая тяга со штангой является ближайшим вариантом. Все остается прежним, за исключением веса.

2. Становая тяга гантелей на прямых ногах

В становой тяге с прямыми ногами подколенные сухожилия растягиваются больше, а ноги остаются прямыми. Достаточно наклонен, чтобы вы могли поднимать тяжести с земли.

3. Румынская становая тяга с гантелями

Румынская становая тяга — это что-то среднее между традиционной становой тягой и становой тягой с жесткими ногами.Ноги можно согнуть немного больше, как в становой тяге с жесткими ногами, но положение ягодиц остается таким же, как и в обычном.

Стоит ли делать становую тягу?

Да. Становая тяга надолго останется с вами в жизни. Подобное движение мы используем несколько раз в день. Убедитесь, что у вас правильная форма и техника, чтобы избежать травм. Когда вы будете практиковаться и делать правильно, у вас будет более сильная спина, мощные ягодицы и укрепленные квадрицепсы.

Часто задаваемые вопросы

Как правильно делать становую тягу с гантелями?

Положение стоя: ноги расставьте плечом, позвоночник прямой

1. 1. Поместите гантели на бок, выровненный с ногой — там, где находится центр тяжести.
   2. Наклонитесь так, чтобы гантели удерживали плечо на уровне колен, а бедра — параллельно полу.
   3. Крепко удерживая гантели, встаньте, приподняв их, удерживая их на одной линии с коленями и плечом.
   4. Когда вы стоите, сожмите ягодицы вверх.
   5. Вернитесь тем же движением, пока гантели не коснутся пола.

Как сделать становую тягу 405+ фунтов

Дорогой друг,

Я хочу поделиться с вами секретами того, как я поднял более 405 фунтов:

И.Почему становая тяга?

Почему я занимаюсь становой тягой:

1. Практическая медитация

Хорошо, во-первых, лучшая причина для становой тяги заключается в том, что это практический способ практики медитации.

Мне никогда не удавалось сесть в пустой комнате и сидеть спокойно в течение часа. Я не считаю медитацию чем-то пассивным. Скорее, я хочу заниматься активной медитацией.

Я медитирую, когда гуляю и снимаю уличную фотографию, когда я вздремну, и когда я занимаюсь пауэрлифтингом (становая тяга — мое любимое упражнение).

Я предпочитаю становую тягу, потому что считаю ее наиболее безопасной. С приседаниями, если вы потерпите неудачу в нижней части и у вас нет силовой рамы, чтобы защитить вас, вы можете потерпеть неудачу. Я дважды повредил вращающую манжету во время жима лежа, и для этого нужно, чтобы у вас был наблюдатель (кто-то смотрел поверх вас).

Становая тяга полностью независима. Вы начинаете со штанги и нескольких отягощений на земле. Цель проста: оторвать штангу от земли.

Когда я делаю становую тягу, у меня ничего не получается.Когда я впервые поднял 405 фунтов, я почувствовал, что у меня нет тела. Это было духовно. Я никогда не думал, что смогу реально поднять такой вес. После этого я понял:

У меня нет ограничений. В моем сознании только наложенные на себя ограничения.

2. Укрепление доверия

Во-вторых, мне нравится становая тяга, потому что она дает мне огромный прилив уверенности в себе.

Неважно, девушка вы или мальчик, вы можете делать становую тягу.Любой может, независимо от того, насколько он молод или опасен.

Когда вы начнете заниматься становой тягой, вы больше никогда ничего не будете бояться. Потому что, если вы сможете построить эту духовную связь с этим железным холодным стержнем и поверить в себя, вы сможете преодолеть все, что угодно, своей чистой волей.

Честно говоря, я поднимал тяжести с 15 до 29 лет. Когда я начинал, я был толстым ребенком и застенчивым. Меня тошнило от детей, которые называли меня толстым и издевались надо мной. Поэтому вместо того, чтобы жаловаться, я понял, что мне нужно изменить свою жизнь.Моя мама купила мне гантели, и я помню, как в 17 лет поднимал жим от плеч до 50 фунтов и сгибания рук на бицепс.

Вначале поднятие тяжестей было способом показать себя. Но сейчас это скорее внутренний духовный опыт. Когда я хожу в тренажерный зал, я обычно избегаю зрительного контакта с другими, и я просто дзен в своем собственном мире. После того, как я перехожу в режим зверя, визжаю и поднимаю утюг с пола, я просто мою руки и ухожу в приподнятом настроении.

II. С чего начать

Способ сделать становую тягу до 405 фунтов (одно повторение, без ремня, без подъемной обуви) прост: просто делайте становую тягу один раз в неделю и прибавляйте 2.5-5 фунтов в неделю.

Подумайте об этом. Через год вы можете прибавить 2,5 × 52 фунта к своей становой тяге в год (около ста фунтов).

Плато не существует. Вам просто нужно дать своему телу возможность восстановиться. Вот почему я жду по крайней мере неделю, прежде чем я смогу восстановить свою умственную и физическую энергию, чтобы бросить вызов гравитации.

Просто зайдите на YouTube и найдите «становая тяга смешанным хватом» в качестве учебного пособия. Это означает, что если у вас доминирует правая рука, делайте становую тягу, держа левую руку над перекладиной, а правую — под перекладиной.Благодаря «смешанному хвату» гриф с меньшей вероятностью выскользнет из ваших рук. Когда вы делаете «разогревающие подходы», чередуйте хват.

Например, это моя тренировка на днях: (вес х 1 повторение)

• 225 × 1
• 265 × 1
• 305 × 1
• 365 × 1
• 405 × 1

У меня очень минималистичный подход к пауэрлифтингу и становой тяге. Я просто делаю одно повторение. Я делаю становую тягу не для того, чтобы получить «бафф», я делаю это для наращивания силы — как физической, так и умственной.

Перед тем, как делать становую тягу, я обычно делаю разминку спины «пикировщик» и выпады (около 20 повторений на каждое). Я также занимаюсь йогой по утрам для развлечения (спасибо Синди). Судя по всему, Леброн Джеймс занимается йогой, чтобы предотвратить травмы. Почему ты не можешь?

III. Не покупайте оборудование

Глупый тот, кто говорит, что вам нужна становая тяга или пояс для приседаний. То же самое и с подъемной обувью. Я просто делаю становую тягу в черной футболке, носках и черных шортах.

Единственное, что я использую в последнем повторении для максимального веса, — это мел на руках для лучшего сцепления.

Я поднял тягу более 405 фунтов (мой рекорд за все время был 425). Я ни разу не повредил спину. А я тощий азиатский парень.

Тот, кто пытается уговорить вас купить оборудование, добавки или протеиновый порошок, тупой. Я смог сделать становую тягу 405 фунтов без протеинового порошка или добавок (только эспрессо). Индустрия (как и фотоиндустрия) просто пытается заставить вас покупать ненужное вам дерьмо, чтобы они заработали больше долларов.

IV. Питание

Самый большой секрет того, как стать настоящим чудовищем в пауэрлифтинге: не ешьте завтрак или что-нибудь еще перед тренировкой.Пойдите в «голодное» состояние.

Подумайте об этом: съедает ли Лев батончик мюсли перед тем, как отправиться на охоту на Газель? Нет. Голод — это то, что побуждает льва к охоте.

Прошу прощения, люди — животные. Мы такие же.

Если вы видите льва, которого кормят 3 раза в день (завтрак, обед, ужин), то лев ленив, спит весь день и вялый. Животные, которых кормят только один раз в день (или через день), резкие, проницательные, дикие и свирепые.

Вот почему я больше не ем завтрак и обед.Я ем только большой обед и обычно перекусываю яйцами из 5-8 яиц примерно в 22:00 перед сном.

Преимущество в том, что перед тем, как подняться, я чертовски голоден. У меня больше нет «пищевой комы» в течение дня. Конечно, я все еще чувствую муки голода, и это отстой. Но c’est la vie.

Я смог сделать становую тягу 405 фунтов при массе тела 150. С тех пор, как я отказался от завтрака и обеда, я сбросил почти десять фунтов жира. Я уменьшил размер талии с 33 до 31-32.

Я не такой «бафф», как раньше, но острее, стройнее, стройнее, меньше жира, злее, больше как Брэд Питт из Бойцовского клуба (я почти уверен, что могу тянуть больше, чем он) .В любой день я лучше буду Брюсом Ли, чем Арнольдом.

В еде я обычно ем яйца, жирное мясо (говяжий фарш, свиная грудинка, говяжья грудинка, свиные ребрышки), листовую зелень (шпинат, случайные вьетнамские овощи, капусту), миндаль и другие яйца. И да, я ем целое яйцо и желток. И нет, употребление большого количества насыщенных жиров не вызывает сердечных заболеваний, это было опровергнуто. Прочтите основополагающую работу Гэри Таубе «Хорошие калории, плохие калории».

Я не ем сахар, фрукты и пью только черный кофе, чай и воду.Я не ем углеводы, крахмалистые овощи и другие продукты белого цвета. Итак, никакого кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, никакого десерта, никакого картофеля, никакого риса, макаронных изделий, но я иногда ем пиццу. Я также не пью и не употребляю молочные продукты (у меня непереносимость лактозы). Я больше не пью алкоголь (ни вина, ни пива, ни крепких напитков).

Я довольно строго придерживаюсь диеты, потому что тщеславен и мне нравится смотреть в зеркало перед тем, как принять душ. Но я также строго придерживаюсь диеты, потому что хочу прожить максимально возможную продолжительность жизни.Я слишком люблю жизнь. Что касается меня, я уже съел всю хорошую еду, я знаю, что не упускаю. И для меня компания, которая есть у меня, когда я ем, важнее, чем сама еда.

Я ем, чтобы жить, я не живу, чтобы есть.

Не только это, но когда я соблюдаю эту диету для себя, я чувствую себя более энергичным и менее уставшим. Странно, мне тоже нужно меньше спать. Вчера я спал в 9 вечера, а сегодня проснулся в 2 часа ночи, чувствуя себя неплохо. Спала по 8-10 часов в сутки.Больше времени для творческой работы, например, написание этой статьи.

V. Метаболизм

Также честно говоря, человеческая биология гораздо больше похожа, чем различна. Это политически неверное высказывание, но согласитесь ли вы с тем, что у коров, свиней, кур, собак и львов метаболизм скорее похож, чем разный? И, честно говоря, если вы изучите Чарльза Дарвина, у всех млекопитающих есть общий предок. Поэтому мне понятно, что наш метаболизм, вероятно, более похож, чем мы думаем.

«Завтрак» — это современная концепция.Его изобрели богатая аристократия в Англии всего несколько сотен лет назад, которым было скучно, и они решили добавить еще один прием пищи в день. «Прервать» «пост» обычно делали около полудня. Римляне называли эту еду «сена» — обычно ее едят с полудня до 15:00. По-видимому, в египетские времена рабов кормили завтраком по утрам, чтобы они были более подчиненными.

Одна из теорий гласит, что многие психические дегенеративные заболевания вызваны «метаболическим синдромом» — по сути, наш метаболизм работает неправильно.Это связано с тем, что мы едим слишком часто, слишком много пищи приводит к резкому скачку уровня инсулина или сахара в крови (обычно это происходит с углеводами и сахаром).

Например, по всей видимости, они пытаются классифицировать болезнь Альцгеймера как «диабет 3 типа» — по моей теории, это вызвано диетой и образом жизни, а не только старением. Многие люди 90-х, которых я знаю, острые как нож. Они просто умирают, когда их сердце буквально изнашивается и перестает биться.

Также было много научных исследований о «прерывистом голодании»: если вы едите реже, возможно, вы проживете дольше.Потому что, когда вы находитесь в состоянии «голодания» (вы не ели в течение 14–18 часов), ваше тело входит в состояние «аутофагии», когда более сильные белки вашего тела начинают потреблять более слабые белки. Представьте себе, как пылесос действует на ваше тело, убивая предраковые клетки.

Мой дедушка умер в возрасте 93 лет, и он действительно страдал ожирением и нездоров. Я хотел бы дожить до 120 лет, если я не погибну в автокатастрофе из-за гонки на своем Lamborghini или из-за сообщений во время вождения.

Единственный способ, который, как я доказал, несколько продлить продолжительность жизни, — это не есть чернику и делать себе инъекции лекарств (с помощью методов positiva, как говорит Нассим Талеб в Antifragile).Скорее, только через negativa (какие продукты или дерьмо исключить из своего рациона).

Заключение: не слушайте меня

Честно говоря, не слушайте меня. Это работает для меня, и я не думаю, что это сработает для вас.

Но когда я следую этому образу жизни и режиму физических упражнений, я превратился в какого-то монстра. Я могу печатать 10 000 слов в день, я потерял всякий страх и всегда нахожусь в приподнятом хорошем настроении. Я больше не чувствую себя мелочным и не боюсь смерти. Я просто люблю быть живым, и у меня есть высшая уверенность в себе.

Итак, мое предложение: просто запишитесь в местный для вас зал пауэрлифтинга. Начинайте тягу раз в неделю. Это будет лучшее, что вы можете сделать для своего тела и разума, и не займет много времени.

Будь сильным,
Эрик

Почему я голодаю>

Обязательны ли становая тяга и приседания?

Становая тяга и приседания: они являются основными продуктами практически каждого парня. Но действительно ли они обязательны? Или все ребята, стоявшие в очереди у стойки для приседаний, зря зря теряли время?

Ну, приседания и становая тяга — это не , а — обязательные, но они, черт возьми, не переоценены.

Плюсов:

«Помимо функциональности, это огромные комплексные упражнения — это означает, что вы можете перемещать больше веса, нарастить больше мышц и сжечь больше калорий, чем вы могли бы, выполняя полдюжины более изолированных движений нижней части тела», — говорит физиолог Майк. Т. Нельсон, доктор философии, CSCS

Кроме того, оба они являются доминирующими в задней части цепи, что означает, что они действительно прорабатывают мышцы задней части — подколенные сухожилия, ягодицы, мышцы спины и стабилизаторы позвоночника — мышцы, которые позволяют вам прыгать выше и быстрее бегать, — говорит Тони Джентилкор. С.S.C.S., соучредитель учебных центров Cressey Sports Performance в Массачусетсе и Флориде. И если вы хотите прибавить в размере, даже если это не в ваших ногах (хотя это и должно быть; куриные ножки никому не нужны), наличие прочной основы жизненно важно для перемещения большего количества металла практически во время любого упражнения на верхнюю часть тела, говорит Джентилкор, который отмечает, что оба движения могут исправить многие дисбалансы позы (спасибо, работа за столом с 9 до 5) и улучшить общую биомеханику.

Когда их можно пропустить:

Так зачем вообще парню отказываться от приседаний и становой тяги? Одним словом: травма.Оба упражнения имеют плохую репутацию, особенно среди новичков в поднятии тяжестей. Но, как правило, к травмам колена и спины приводит плохая форма, а не упражнения, — говорит личный тренер Майк Донаваник, C.S.C.S. (Конечно, если у вас в прошлом были травмы или операции колена или спины, вам следует поговорить со своим врачом перед тем, как приседать или делать становую тягу, поскольку и то, и другое действительно прорабатывает ваши колени и спину больше, чем некоторые другие упражнения, говорит он.) Хотя некоторые парни просто не знают, как их правильно выполнять, у других просто нет мобильности для этого.А некоторые никогда не будут. По словам Джентилкора, у каждого парня свое тело, и некоторые тазобедренные суставы просто не позволяют приседать с травой.

Варианты приседаний:

Что подводит нас к вариациям. «Приседания и становая тяга легко настраиваются в соответствии с потребностями и способностями лифтеров, при этом получая при этом те преимущества, которые они хотят», — говорит Джентилкор. Например, в то время как у Нельсона каждый клиент выполняет традиционную становую тягу, только двое из них выполняют приседания со спиной. Один из них — пауэрлифтер, а другой — участник кроссфита, поэтому приседания на спине являются частью их спорта.У других людей просто нет подвижности, чтобы выполнять их должным образом, поэтому их попытки приседать со спиной превращаются в гудморнинги. «Но это не значит, что остальные мои клиенты не сидят на корточках. Все остальные выполняют приседания того или иного типа, будь то приседания с гирями, приседания с кубком или фронтальные приседания, каждую неделю », — говорит он.

«Приседания со штангой

автоматически корректируются, поскольку положение штанги уравновешивает ваши бедра, чтобы вы не наклонялись вперед и не напрягали спину», — говорит он. Как и приседания с кубком.«Поскольку вес загружен перед телом и ближе к центру тяжести человека, они действительно могут опускаться ниже в приседаниях, сохраняя давление в пятках. Кроме того, я думаю, что они тренируют правильную механику традиционных приседаний, так что ребята могут перейти к ним, если захотят », — говорит Донаваник. «Я думаю, что каждый парень должен делать приседания с кубком».

Альтернатив становой тяги:

Между тем, российская становая тяга со штангой и гантели на одной ноге — отличная альтернатива традиционной становой тяге.И то, и другое выполнять немного легче, и они тренируют тело, чтобы правильно поднимать вес с пола, так что, если вы в конечном итоге попробуете традиционные тяги, вы получите от них максимальную пользу, — говорит Донаваник.

Но какой бы тип приседаний или становой тяги вы ни выбрали, потому что, да, вы должны их выполнять, если что-то не так, вам всегда следует поговорить с тренером, чтобы проверить свою технику, говорит Нельсон.