Гимнастика для груди: Как вернуть упругость груди: 8 эффективных упражнений

Как вернуть упругость груди: 8 эффективных упражнений

Что делать, если косметика бессильна? Рекламировать могут все что угодно, обещая возвратить упругость груди при помощи различных гелей и кремов. Но все средства, которые рассчитаны на втирание в кожу, способны только незначительно улучшить ее состояние в районе декольте. Единственным действенным способом вернуть упругость груди является обыкновенная гимнастика. Вам предстоит потратить всего месяц, чтобы сделать грудь более подтянутой.

Гимнастика для груди — это всего-навсего восемь несложных упражнений, которые достаточно будет выполнять три раза в неделю, хотя можно и чаще. Для удобного выполнения всех элементов гимнастики, вам потребуется коврик для гимнастических упражнений или подходящее одеяло, гантели весом до 3кг., а так же эспандер.

В первую очередь, нужно сделать разминку, чтобы мышцы с непривычки не доставляли вам дискомфорт на протяжении первых дней после тренировки. Для этого сделайте несколько вращений плечами назад и вперед, потом такое же количество «мельницы» руками. Далее приступайте непосредственно к комплексу.

Упражнение 1

Это упражнение укрепляет мышцы рук, груди и плечевого пояса. Для выполнения этого упражнения, берем гантели и ложимся на спину. Отводим согнутые в локтях руки перед грудью. Делаем вдох, при этом разводим руки в стороны, пока локти не коснутся пола. После этого выдыхаем с одновременным поднятием рук в исходное положение. И так от 10 до 20 раз.

Для усложнения упражнения можно поднять согнутые в коленях ноги. Так вы задействуете еще и пресс.

Упражнение 2

Данное упражнение рассчитано на укрепление той же группы мышц, что и в предыдущем случае. Ложимся на спину и вытягиваем одну руку с гантелью, вдоль бедра, в то же время, другую руку поднимаем вверх, перед грудью. Не сгибая рук в локтях, меняет их положение. Делаем это упражнение от 15 до 20 раз.

Упражнение 3 

Делаем обычные отжимания от пола. Кроме мышц груди, это укрепит мышцы живота, спину, плечи, ягодицы и бедра. Становимся на колени, широко расставляем руки и медленно отводим ноги назад. Внимательно следим, чтобы руки не были расставлены слишком широко — запястья должны находиться под плечевыми суставами. Приступаем к сгибанию локтей, при этом разводим их в стороны.

При выполнении данного упражнения, опускаемся как можно ниже и не выгибаем при этом спину. Голову также не следует опускать вниз. Наше тело должно быть ровным, как линейка, от пяток до макушки. Выполняем данное упражнение 20 раз.

Упражнение 4

В положении стоя, держим эспандер перед собой. Привстаем на носочки и постепенно разводим руки в стороны. Делаем это упражнение 12-15 раз.

Упражнение 5

Поднимаемся в положении боковой планки. Это упражнение укрепляет верхний и нижний отделы спины, мышцы верхней части груди и плечи. Становимся на колени. Опираемся на левую руку, а в правую берем гантель. Левую ногу сгибаем в колене, а правую вытягиваем назад. Напрягаем мышцы живота и приподнимаем бедра, таким образом, чтобы образовалась линия, от ступни до головы. Руку поднимаем в сторону вверх постепенно, и так же ее опускаем. При этом, поворачиваем ладонь к себе. Необходимо выполнить это упражнение минимум 8 раз.

Если хотите упростить упражнение, выполняйте его без гантелей, как показано на изображении выше.

Упражнение 6

Принимаем позу кошки. Этой позой мы укрепим мышцы груди, а так же она полезна для позвоночника. Становимся на колени, руками упираемся в пол, при этом пальцы направляются вперед. Постепенно прогибаем позвоночник, опуская бедра и таз на пол. Следим, чтобы ноги были прямыми. Отводим плечи вниз и назад, тянемся макушкой вверх. В этой позе, нужно постараться продержаться минуту, после чего медленно вернуться в изначальное положение. Отдыхаем 20 секунд. Достаточно сделать три подхода.

Упражнение 7

Этим упражнением мы укрепляем мышцы груди и рук. В положении стоя соединяем ладони перед грудью. На 6 секунд сильно сжимаем ладони друг с другом, после чего отдыхаем 4 секунды и повторяем процедуру снова. Таким образом, проделываем 15 раз.

Если у вас под рукой найдется маленький плотный мячик, то можно сжимать ладонями его. Проделав 15 раз это упражнение, делаем маховые движения руками сначала в одну сторону, потом в другую.

Упражнение 8

Ложимся на спину, выпрямляем ноги, а руки вытягиваем за голову. Около минуты, прикладываем усилие, чтобы вытянуть ноги и руки вдоль пола, словно вас пытаются за них поднять привязанными к вам невидимыми веревками. После этого, сгибаем ноги в коленях, обхватываем колени руками и прижимаем к груди. Голова и спина, не должны отрываться от пола. Таким образом, лежим 20 секунд. Делаем 5 подходов.

Проделав все упражнения, обязательно нужно отдохнуть не менее 10 минут. Просто полежите на полу и подышите глубоко. Если вы будете выполнять весь комплекс добросовестно, ваша грудь приобретет утраченную красоту и станет упругой.

Читайте также: Как похудеть и не потерять грудь

Photo by Jon Ly on Unsplash

Гимнастика для груди — ЕМЦ

Непосредственно на объем молочной железы физические упражнения активно влиять не могут. Но специальными тренировками удается увеличить пласт грудной мышцы, что поможет тем, у кого железа слаборазвита, создать более крутую линию груди, а при провисании груди поднять ее, улучшив силуэт. Энергичная проработка этой области тела будет способствовать уменьшению жировой прослойки и активизации кровоснабжения, что тоже сыграет свою положительную роль.

Из нескольких предлагаемых упражнений вы можете составить для себя программу из 3-4 упражнений и включить их в обычную тренировку или утреннюю гимнастику:

1. Лежа, жим штанги широким хватом.
2. Лежа, разведение гантелей. 
3. Лежа на наклонной скамье, жим гантелей.
4. Лежа на наклонной скамье, разведение гантелей.(Упражнения 3 и 4 хорошо воздействуют на верхнюю часть груди.)
5. Лежа на скамье, отведение рук назад за голову (пуловер). Лучше это упражнение делать сразу после глубоких приседаний; тогда оно развивает грудную клетку, улучшает осанку.
6. Отжимание от пола и от разновысоких опор. Например, на одной тренировке вы отжимаетесь от гимнастической стенки, на другой — от пола, на третьей — от сиденья стула. При этом тело находится под разными углами и упражнение укрепляет грудную мышцу, способствуя формированию красивого рисунка груди. 
7. Упражнение с резиновым жгутом. Стоя, правая рука с натянутым резиновым жгутом (он закреплен справа) вытянута на уровне груди в сторону. Провести руку вперед, вернуться в исходное положение. То же другой рукой.

Составьте программу так, чтобы в каждом упражнении менялось количество повторений. Например: Лежа, жим штанги 10-12 повторений. Лежа, разведение гантелей 14-16 повторений. Упражнение с резиновым жгутом 12-14 повторений.

Выполняйте каждое упражнение в 4 подхода (не сразу, конечно) по 10-16 повторений в каждом; перерывы после подхода до 1 минуты, в более тяжелых упражнениях, например, жим лежа — до 2 минут.

Не ждите быстрых результатов, проявите волю и настойчивость! Через 3-4 месяца регулярных занятий вы почувствуете удовлетворение от тренировок и первых успехов: форма груди изменится, улучшится осанка, вы станете грациознее!

Имеются противопоказания. Ознакомьтесь с инструкцией или проконсультируйтесь у специалиста.

Упражнения для мышц груди и укрепления рук

Красивая упругая грудь одинаково притягивает и мужское и женское внимание. Для мужчин – это признак силы и мужества, для женщин – символ сексуальности и плодородия. Поэтому чтобы выглядеть привлекательно, важно выполнять упражнения для мышц груди и укрепления рук.

Грудные мышцы участвуют в разных движениях рук. Они служат опорой и часто задействованы во время силовых упражнений: подтягиваний, отжиманий, поворотов на перекладинах и т.д. Чем более они развиты, тем сильнее и выносливее человеческое тело.

5 секретов эффективной тренировки для мужчин

1. Включайте в свой комплекс упражнения, которые задействуют все зоны мышц груди. Так вы сможете добиться равномерного пропорционального рельефа.
2. Измените свое питание. С этого дня в вашем рационе должны появиться белковые продукты: куриная грудка, яичный белок, творог и т.д. В противном случае вы не добьетесь роста мускулатуры.
3. Тренируйтесь не чаще двух раз в неделю. Чем более интенсивна тренировка, тем больше времени нужно мышечной ткани на восстановление.
4. Постепенно увеличивайте нагрузку. Начните с 2-3 подходов по 4-6 повторений, затем увеличивайте это число. При этом если вы работаете на массу, выполняйте больше повторений.
5. Чередуйте упражнения для груди и трицепсов. Это позволит добиться заметного прогресса за счет постоянной смены нагрузки.

Основные базовые упражнения включают жим лежа, отжимания от пола и на брусьях. Чтобы все они эффективно прокачивали грудь, нужно прорабатывать её под разным углом. Т.е. при выполнении жима лежа чередуйте широкий и узкий хват. Отжимаясь от пола, меняйте угол наклона тела и расстояние между руками. Работая на брусьях, используйте утяжелители.

Если базовые упражнения направлены на наращивание мускулатуры, то изолирующие помогают добиться хорошо очерченного рельефа. К ним относятся: разведение рук с гантелями, пуловеры с прямыми руками, сведение рук на блоках и жим над головой.

Лучшие упражнения для девушек

Чем больше размер груди, тем крепче должны быть мышцы, которые ее поддерживают. При этом интенсивные тренировки не способны изменить размер или форму бюста.

• Отжимания от пола на коленях. Это очень эффективное упражнение для укрепления мышц груди, пресса и спины. Со временем вы сможете отрывать колени от пола, что увеличит нагрузку.
• Отжимания стоя от перекладины – формирует осанку, укрепляет верхнюю часть тела.
• Разведение рук с гантелями лежа – одновременно укрепляет бицепсы, трицепсы и пресс.
• Жим лежа на тренажере – менее опасен в отличие от жима штанги, подходит новичкам, укрепляет руки и пресс.

Совет! Если перед вами стоит цель лишь укрепить грудные мышцы, откорректировать фигуру и улучшить свою физическую форму, такого комплекса будет достаточно. Отжимания на брусьях, например, способствуют быстрому росту мышц спины и портят женственную фигуру, а жим лежа со штангой опасен для новичков.

 

Возможно Вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

Упражнения для подтянутой груди в домашних условиях

Шутки про капусту неуместны: всем известно, что увеличить грудь может разве что хороший пластический хирург. Но подтянуть ее — реально, регулярно делая упражнения на грудные мышцы — они располагаются под железами и могут влиять на внешний вид груди. Главный доктор испанских фитнес-центров Zagros Sports Серхио Даcа вместе с совладелицей известной мадридской клиники Mira + Cueto Мар Мирой составили целую программу тренировок для испанского Vogue.

Как начать

Начать, как известно, самое сложное, поэтому на первых тренировках ограничьтесь занятиями по 15 минут. После них вы увидите первый результат и сами захотите заниматься дольше и больше. При всем желании выложиться на максимум, следите, чтобы нагрузка была адекватной — лучше каждый день делать тренировки по силам, чем один раз выжать из мышц максимум и пять дней лежать без сил. Делайте упражнения подряд или меняйте местами, как вам комфортнее. А в ленивые дни уговорите себя хотя бы на пять повторений каждого — это лучше, чем ничего.

Отжимания

Всем понятное и очень эффективное упражнение для верхней части тела. Ваш фокус на коротких тренировках — грудные мышцы, но отжиманиями вы и укрепите руки, и уменьшите жир в подмышках, и улучшите вид шеи. Найдите комфортное для вас положение, но следите, чтобы не было прогиба в пояснице, ноги держались вместе, а локти не разгибались полностью даже в высшей точке. Делайте три подхода по десять раз с минутным отдыхом между ними. Хорошая новость — новичкам позволительно отжиматься с колен (и это намного приятнее).

На полу

Тут надо взять в руки гантели по два килограмма, лечь на спину, вытянуть руки вверх, чуть приподняв над землей, и медленно двигать руками по кругу вниз, а потом так же медленно возвращать их наверх. Три подхода по двадцать раз, с минутными отдыхом между сетами, и при этом вы лежите на полу — не так уж и сложно.

Руки в стороны

Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, в руках гантели по два килограмма, в глазах решимость работать над красивым телом — вот стартовая позиция для этого упражнения. Чуть подайтесь корпусом вперед и поднимите руки в стороны, не разгибая в локтях. Следите, чтобы предплечья были параллельны полу. Делайте три раза по двадцать повторений и отдыхайте минуту между сетами.

С полотенцем

Возьмите в руки полотенце, веревку или платок — зажмите концы в ладонях и вытяните руки вперед. Чуть согните ноги в коленях и медленно подтягивайте полотенце к груди. Вы должны изо всех сил тянуть полотенце руками в разные стороны, будто хотите его разорвать — только тогда почувствуете напряжение в мышцах и получите нужный эффект. Выполняйте три подхода по двадцать раз, отдыхайте минуту и встряхивайте руками, чтобы расслабить мышцы. Хотите результат круче — заменяйте полотенца на гантели.

Растяжка

Самое простое упражнение, чтобы растянуть мышцы груди — свести прямые руки за спиной и продержать их как можно выше хотя бы 30 секунд. Еще можно сцепить руки за спиной и стремиться увести локти назад, но тут придется побороться с желанием выставить вперед шею.

Beatriz de Asís/Vogue.es

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к профессионалам мира моды.

Фото: instagram

2 упражнения для увеличения груди без операций (видео)

Оказывается, можно самостоятельно поработать над высоким положением (в обществе) и улучшением эстетического вида груди. Памелой Андерсон вы, конечно, не станете, но явно ситуация изменится в лучшую сторону. И для этого нужно меньше 10 минут в день. «Чудеса», — подумаете вы. «Реальность», — скажем мы. 

Мнение эксперта

Анастасия Дубинская, психофизиолог, нейропсихолог, основатель и руководитель школы «Ревитоника»

«Довольно часто девушек мучают вопросы, например: почему с возрастом происходит обвисание груди или почему грудь большого размера становится меньше? В большинстве случаев это происходит из-за приобретенных с возрастом нарушений осанки, из-за наших вредных привычек наклоняться и тянуться к гаджетам и компьютерам. В итоге нарушается физиологический баланс передней поверхности тела относительно задней, происходит изменение натяжения всех тканей нашего организма — задняя поверхность тела смещается вперед, передняя опускается и вдавливается. Более выраженным становится кифоз грудного отдела. Грудные мышцы постоянно находятся в спазме, а мягкие ткани, расположенные поверх них, — обвисают».

Сутулая спина даже большую грудь визуально делает меньше, в то время как правильная осанка волшебным образом прибавляет маленькой груди пару размеров, и она становится очень привлекательной. Так что же делать? Корректировать осанку, восстанавливать баланс передней и задней линии, снимать напряжение с мышц верхней части спины и грудных. Это поможет устранить телесные перетяжки, ликвидировать проваленную грудную область, раскрыть грудную клетку. Как следствие — грудь будет высокой и красивой.

Упражнение №1: «Теннисные мячи» 

Для этого упражнения вам понадобятся настоящие теннисные мячики. Они выступят в роли инструмента для снятия напряжения и глубокого массажа мышц верхней части спины. Область между лопаток — это ключевой узел напряжения, который часто мешает в работе над спиной. Мягкие и упругие мячики помогают максимально эффективно, но деликатно промассировать данный участок — от поверхностных до глубоких мышечных слоев. Особенно эффективно данный прием работает с триггерными точками — болезненными мышечными уплотнениями, до которых сложно добраться с помощью обычного массажа.

Как выполнять: лягте на пол, разместите теннисные мячи в области между лопатками. Согните ноги в коленях и, надавив стопами в пол, выйдите в полумост, опираясь в области шейно-плечевого угла на мячи. В этой позиции задержитесь на 2–3 вдоха-выдоха. Упираясь стопами в пол, продвиньтесь на 2–3 см вниз, так, чтобы мячи перекатились чуть ниже. В этой позиции задержитесь также на 2–3 вдоха-выдоха. Таким образом, пошагово пройдите всю лопаточную область примерно до того уровня, на котором располагается застежка бра. Закончив упражнение, выходите из позиции, осторожно перекатившись на бок.

Сколько выполнять: 1 раз в день.

Упражнение №2: «Квадрат плеча»

Прием дает фантастический результат — возвращает давно забытую свободу движения, формирует гибкий и пластичный верх спины, дает новую жизнь десяткам мышц, сухожилий, связок, суставов. Также упражнение помогает восстановить двигательные связи между нашими руками, плечами, лопатками и грудной клеткой, что очень важно для выстраивания осанки. Вам станет проще делать любые движения руками: поднимать, отводить их в сторону и заводить за спину.

Как выполнять: встаньте в положение «стол»: 4 точки опоры — на кисти рук и колени. Кисти рук находятся под плечами, а колени — под тазобедренными суставами. Дыхание свободное, спина прямая, подбородок направлен к груди. Далее выполняйте движение лопатками по квадрату: двигайте их вверх, как бы по ребрам, затем сведите внутрь к позвоночнику, опустите вниз и разведите в стороны. Внимательно наблюдайте за своими ощущениями. Повторите движение лопатками 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую.

Сколько выполнять: 1 раз в день.

Читайте также: 2 упражнения для точеных скул (видео).

Источник фотографий: архив пресс-служб

Поделитесь с друзьями и получите бонус

Подпишитесь на рассылку InStyle.ru

Instyle

Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147

Упражнения и женская грудь. | KATETSPORT

Наверняка многие из Вас слышали страшилки, связанные с занятием спортом и женскую грудь. Например, что некоторые упражнения могут повредить молочную железу, а от бега грудь может отвиснуть. Предлагаю обсудить эту тему и возможно чуть-чуть разобраться в ней.

В 1980 году в Онтарио был официально запрещен женский бокс. Руководители спортивных организаций были убеждены, что если женщина получает удар в грудь, то это непременно приведет к раку молочной железы. Так, чтобы сорвать женские поединки, «добрые джентльмены» даже вызывали полицию (представляете, какая у них была забота о женском здоровье).

Но для того, чтобы понять «а действительно ли спорт/упражнения способны нанести вред женской груди?» давайте сначала разберем ее строение.

Анатомия груди

Грудь состоит из жировой и железистой ткани молочной железы. Анатомически это похоже на гроздья винограда в желе, виноград — это железы, а желе — это жир.

На рисунке хорошо видно, что грудь находится на верхней части грудных мышц. Грудь поддерживается соединительной тканью – связки Купера, связочная лента, которая удерживает грудь, как бюстгальтер, помогая поддерживать форму и упругость груди. С возрастом эти связки слабеют и грудь обвисает, теряет форму. Поэтому важно пользоваться хорошим корректирующим бельем, особенно при занятиях спортом (об этом чуть ниже).

Вообще строение женской и мужской груди похоже. Женская грудь более развита в результате гормонов, производимых в период полового созревания. Однако и у мужчин, в гормональной среде которых образуется избыток эстрогена (например, у спортсменов, принимающих стероиды избыток тестостерона превращается в эстроген, или у мужчин с избыточным процентом жира уровни эстрогена повышены), может появится гинекомастия или рост ткани молочной железы.

Кстати, гормоны играют важную роль, речь идет о размере груди. Вы наверняка заметили изменения размера и текстуры груди в течение менструального цикла (и конечно, эпические изменяя в период беременности и кормления грудью).

Грудь и процент жира в теле

К сожалению (а может и к счастью) наибольший объем груди формирует – жир, поэтому чем больше процент жира в теле, тем больше размер груди, и наоборот. Но бывают и исключения, например, у некоторых женщин будет большая грудь, даже если у них будет меньше жира, а у других женщин будет относительно маленькая грудь при любом уровне жира. Так что в конечном счете генетика определяет размер… либо имплантаты.

Можно ли увеличить грудь упражнениями?

Как Вы уже заметили, грудь находится на верхней части грудных мышц, поэтому отжимания, жим лежа, разведение гантелей – не помогут увеличить грудь. Да, ткани молочных желез не зависят от грудных мышц, поэтому мышцы не влияют на размер и форму груди. Также невозможно подтянуть обвисшую грудь какими-то упражнениями.

По этой же причине жимовые упражнения не могут повредить Вашу грудь (молочные железы), наоборот от них больше пользы, так как выполняя их Вы гармонично развиваете все тело, формируете мышечный каркас, улучшаете кровообращение, обмен веществ. Но опять же, помните о балансе, многим женщинам лучше делать акцент не на жимовые упражнения (развивая грудные), а на тяги (подтягивания, тяги штанги, тяги в блоке и т.д.) развивая среднюю часть спины, тем самым улучшая осанку (так как большая грудь может стягивать плечи вперед, округлять спину), поэтому очень важно всегда поддерживать мышцы спины в тонусе (да и чего уж там, у многих проблемы с осанкой и без большой груди).

Так что если у вас плохая осанка, сутулитесь, то грудь выглядит гораздо хуже, поэтому не забываем про тренировки.

Рак груди

На данный момент доказательств в пользу упражнений, как одного из способов профилактики и лечение рака молочной железы — становится все больше. Высокий уровень физической активности связывают с более низким риском развития 13 видов рака, включая рак молочной железы.

Более того, общеизвестно, что физическая активность снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от многих других заболеваний.

Источники:

— Haskell WL, Lee IM, Pate RR, et al. Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Circulation 2007
— Kraschnewski, Jennifer L. MD Exercise in the Prevention and Treatment of Breast Cancer Current Sports Medicine Reports: July/August 2017

Есть ли польза/вред от бра

Нужно сразу сказать, что ношение бюстгальтера не приводит к раку груди (это один из распространенных мифов, который не получил однозначных доказательств, а вообще споров много и, наверное, мы еще увидим новые исследования на эту тему). В 2014 году было проведено масштабное исследование, которое подтвердило, что ношения бюстгальтера не связано с риском рака молочной железы.

Источники:

Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2014 Oct Bra wearing not associated with breast cancer risk: a population-based case-control study.

Может ли бра предотвратить провисание груди с возрастом? Честно, не нашла информации, которая бы позволяла сделать определенные выводы. Очень много информации про некоего профессора из Франции по имени Jean-Denis Rouillon, который измерил грудь у приблизительно 330 женщин в возрасте от 18 до 35 лет и сделал вывод о том, что бюстгальтер не может предотвратить провисание, которое является следствием возрастных изменений и гравитации. Поэтому в целом этот вопрос не изучен (достаточного количества исследований на эту тему – нет). Общие рекомендации простые: носить бюстгальтер постоянно не нужно, спать в нем не рекомендуется (исключения кормящие женщины, либо послеоперационный период), бра должен быть удобным (не давить, не натирать). И еще в отдельную категорию я бы выделила спортивные бра.

Бег или другие активные аэробные тренировки без спортивного бра, либо топа с поддержкой для груди (без хорошей фиксации) — могут повредить соединительную ткань (связки Купера), а также возможно получить микротравмы кожи (возможно появление растяжек), повреждение внутренних структур молочной железы. Поэтому тут как с кроссовками, конечно можно заниматься и без них, но безопаснее и удобнее заниматься в спортивной одежде.

Упражнения для развития грудных мышц

Упражнения на развития грудных мышц носят жимовой характер, так как основная функция грудных мышц это сгибание плеча, приведение его к туловищу и пронация. Вот несколько основных упражнений для развития грудных мышц:

1. Отжимания;
2. Жим штанги лежа;
3. Жим гантелей лежа;
4. Разведение гантелей лежа;

Так как проработка грудных мышц обычно не является основной задачей для большинства девушек, то рекомендую взять 1-2 упражнения на грудные мышцы и соединить их с тренировками мышц спины (так как хорошая осанка позволяет выгоднее подчеркнуть грудь). Вот несколько упражнений на спину в качестве примера:

Таким образом тренировка на верх тела (грудные мышцы и мышцы спины) может состоять из следующих элементов:

1. Разминка — 10 минут;
2. Отжимания — 3-4 подхода с собственным весом на максимальное число повторений (возможны вариации отжиманий, например как на картинке в начале статьи) для проработки грудных мышц и трицепса;
3. Отжимания обратным хватом (как на примере выше из instagram) — 3-4 подхода на 12-20 повторений для более акцентированной проработки трицепса и плюсом в работу подключаются мышцы груди;
4. Тяга резиновой ленты к груди (либо тяга в блоке, как на примере выше из instagram) — 3-4 подхода на 12-20 повторений для проработки верхней части спины;
5. Тяга штанги (гантелей) в наклоне (как на примере выше из instagram) — 3-4 подхода по 12 повторений для проработки средней части спины;
6. Гиперэкстензия (как на примере выше из instagram) — 3-4 подхода по 12-15 повторений для проработки нижней части спины;
7. Заминка (упражнения на пресс, легкое кардио) — 5-10 минут.

Вариаций может быть много, все зависит от приоритетов проработки той или иной мышечной группы.

Надеюсь, что информация была для вас новой и полезной)

0 0 голоса

Оценить

Как сделать грудь упругой — причины потери упругости, основы ухода, упражнения, маски, средства, питание.

Со временем женская грудь начинает терять упругость и обвисает. Причем, дело не только в возрасте, количестве детей или ее размере. Неправильная осанка, неправильный бюстгальтер и даже питание также вносят свои коррективы. Что же делать?

Содержание статьи

Потеряна упругость груди — причины

Упругость груди зависит от состояния кожи и поддерживающих мышц грудной клетки. Если соединительная ткань растягивается, выработка эластина и коллагена снижается, а кожа теряет влагу, то женская гордость становится дряблой и обвисает. Причин таких неприятных трансформаций несколько.

Маленький (или большой) бюстгальтер

Лиф вообще не очень хорошо влияет на женскую грудь. Проводились исследования, в ходе которых выяснилось, что женщины, которые ходят без бюстгальтера имеют более упругую грудь, нежели те, кто его носят. Дело в том, что мышцы грудной клетки перестают выполнять свою функцию, когда чувствуют постоянную “помощь”. Поэтому, если ты можешь ходить без бюстгальтера, то делай это! Если же ты обладаешь внушительным размером и без поддержки совсем никак — покупай правильный лиф. Он должен идеально подходить тебе по размеру и в объёме и в чашечке — не больше и не меньше. Маленький бюст ухудшает кровообращение, а слишком большой недостаточно поддерживает грудь.

Лиф должен быть плотным, но при этом не мешать движениям, не жать, не впиваться в тело и не натирать. Девушкам с большой грудью следует обратить внимание на модели с широкими бретельками (чтобы снизить давление на плечи). При занятиях спортом необходимо надевать специальный спортивный топ с усиленной поддержкой, чтобы грудь не мешала во время прыжков, бега и других упражнений.

Плохая осанка

Обрати внимание на грудь человека с сутулостью. Спина округлая , плечи скручены вперед, живот выпячен, голова опущена, грудная клетка вдавлена, а грудь висит. Чтобы держать спину ровно, займись специальной гимнастикой, пилатесом, йогой или аквааэробикой.

Резкое похудение

Грудь чаще всего худеет первой. Причем, если вес уходит резко, на ней появляются некрасивые растяжки, мышцы становятся слабыми и не справляются со своей задачей.

Чтобы избежать неприятных последствий, худей постепенно, не сиди на жесткий диетах, а спортом занимайся только в поддерживающем топе. Не забывай про массаж и уходовые средства.

Беременность и кормление

Пока женщина ждет малыша, ее тело тоже подготавливается к его появлению. Грудь в первую очередь. Молочные железы набухают, а мышцы становятся эластичней. Во время лактации, молочные железы наполняются молоком, еще больше распухают и растягивают кожу. Когда ребенок подрастает и перестает питаться молоком матери, грудь обычно возвращается к своему доберемнному размеру, но вот былая упругость, увы, не восстанавливается.

Во время беременности и после родов пользуйся специальным кремом. Сцеживай молоко молокоотсосом, а не вручную. Тогда грудь не обвиснет, как носок и будет продолжать радовать тебя.

Гормональные сбои

Женский организм — удивительная вещь. С ним вечно что-то происходит. При этом к природным естественным процессам девушки иногда добавляют ещё и сверху (например, аборты и гормональные контрацептивы). А любой гормональный сбой отражается на выработке коллагена и эластина. Чтобы сохранить красоту молочных желез и всего организма на долгие годы, регулярно консультируйся с врачом и держи под контролем гормональный баланс организма.

Менопауза

Менопауза приводит к дефициту коллагена и эластина. Именно поэтому у женщин в возрасте молочные железы уже не такие соблазнительные, как у молодых девушек. Чтобы продлить период красоты не пренебрегай массажами и маслами.

Основы ухода за грудью

Водные процедуры

Для груди полезен контрастный душ. Чередуй горячие и холодные сторуи воды, направляя их от подмышек к соскам. По утрам обливайся прохладной водой, постепенно понижая ее градус. Удивительно, но факт — грудь будет дольше сохранять свою упругость.

Косметические средства

Молочные железы нуждается в особом уходе. Чтобы они дольше сохраняли красивую форму, рекомендуем делать скрабы. Только используй средства для лица, а не тела. Они более мягкие и деликатные, а кожа на зоне декольте тонкая — ее легко можно травмировать.

Кстати, скраб можно сделать самостоятельно! Клубника, мед и оливковое масло или овсяные хлопья с измельченными орехами потрясающе действуют на состояние груди.

Также, не забывай про увлажнение! Рекомендуем растительную сыворотку сквалан от Beauty 365. Причем, она подходит не только для кожи, но и для волос. И никаких химических компонентов — то, что нужно для здоровья.

Натуральные средства по уходу за грудью

Не обязательно тратить огромные деньги на косметику для ухода за грудью. Главное — иметь подходящие компоненты:

1. сок алоэ;
2. эфирные масла жожоба, лимона, сосны или мускатной розы;
3. витамины А и C;
4. экстракт зверобоя или женьшеня, хмеля или масляного дерева;
5. коллаген;
6. морские водоросли;
7. гиалоруновая кислота.

Все эти “бабушкины средства” можно использовать отдельно друг от друга или же смешать в один крем.

Наноси крем массажным движением от подмышек к центру груди. Соски трогать нежелательно.

Как сделать грудь упругой: спортивные упражнения

Правильная гимнастика может помочь в любой проблеме. Хочешь похудеть — занимайся спортом. Хочешь быть здоровой — занимайся спортом. Хочешь красивую осанку и соблазнительную грудь — без спорта тоже не обойтись.

Обычно фитнес-тренеры советуют выполнять отжимания для подтяжки груди. А потом они же говорят, что грудь подтянуть нельзя.

Мы советует не перенапрягать мышцы, а, наоборот, расслабить их. Наше любимое упражнение — наклоны в стороны с упором в стену. Также у стены можно сделать следующее: упереться в нее одной рукой, а вторую опустить, и отвести корпус от стены. Продержаться на каждой руке по одной минуте.

Заметь, стены есть дома у всех! А ведь их можно использовать, как хороший тренажер для работы над всем телом.

Помни, что состояние молочных желез зависит от позвоночника. Поэтому упражнения на избавления от сутулости также могут тебе помочь.

Маски для упругости кожи

Да, маски делают не только для волос и лица. Чтобы сделать молочные железы красивыми и избавиться от дряблости приготовь специальную смесь.

1. Взбей лимонный сок с яичными белками.
2. Смешай 10 г меда, 30 г сливочного масла и 30 г яблочного пюре.
3. Соедини 2 яичных желтка, 30 мл лимонного сока и 3 столовых ложки жирных сливок.

Любую из этих смесей нанеси на грудь, замотай ее в пищевую пленку и накройся теплым пледом. Держи не более 20-30 минут. Затем смой и нанеси увлажняющее средство. Можно именно после маски сделать массаж — мышечные связки будут расслаблены и более податливы, хороший результат так достигается быстрее.

Правильное питание

Токоферол, аскорбиновая кислота и витамин А отвечают за выработку коллагена, который так необходим для красоты женского тела.

Добавь в свой рацион следующие продукты:

• Бананы,
• Орехи,
• Зеленые овощи,
• Бобовые,
• Растительные масла.

Причем, это полезно не только для тела, но и для общего здоровья. Сияющие волосы, крепкие ногти, чистая кожа и плоский животик — разве это не мечта любой девушки? А все зависит от питания.

Массаж для упругости груди

Не обязательно ходить к массажисту, чтобы поддерживать нормальное состояние груди. Купи обычный теннисный мяч и он поможет не только в массаже, но и в других упражнениях.

Для подтяжки молочных желез просто катай мяч по зоне декольте. Как это делать правильно, посмотри в видео:

Как сделать грудь упругой дома

Добиться красивого тела можно дома. И самым главным помощником в этом вопросе является валик! 5 минут на нем и ты забудешь про ужасную боль в спине, плохую осанку, второй подбородок, нависшее веко и дряблую грудь! А если приобретешь валик с лавандой, то еще со всеми стрессами и неврозами попрощаешься.

Возвращение упругости женской груди после родов

После родов ты видишь обвисшие ушки спаниеля, а не соблазнительные формы? С этим надо что-то делать! Кстати, заботиться о груди можно и во время лактации — проконсультируйся со своим врачом и он подскажет, что ты можешь делать уже сейчас.

1. Специальная гимнастика,
2. Массаж (можно теннисным мячиком, можно своими собственными руками),
3. Контрастный душ и утренние обтирания холодной водой,
4. Маски.

И помни, что после родов почти все женщины жалуются на проблемы с телом. В этом нет ничего ужасного.

Главное не забывать заботиться о себе чуть усерднее. Если ты систематически начнешь предпринимать хотя бы минимальные меры, ситуация непременно улучшится.

Чего нельзя делать при обвисшей груди

1. Прекрати сутулиться! Кривой позвоночник в первую очередь сказывается на внешнем виде молочных желез. Если ты хочешь, чтобы грудь немного поднялась — просто выпрями спину и расправь плечи. Кстати, это и зрительно увеличит размер твоего бюста.
2. Не занимайся спортом без топа. Никогда и ни при каких обстоятельствах. Тем более, если грудь уже обвисла. Ты можешь сделать только хуже.
3. Не ходи постоянно в бюстгальтере. Хотя бы дома снимай бра. Пусть грудные мышцы вспоминают, зачем они вообще нужны.

Вернуть упругость груди после похудения

Резко похудела и грудь стала дряблой?

Обертывания, лифтинговые кремы и маски могут помочь и не нанесут вреда организму. Не забывай делать массаж и лежать на валике. Делай гимнастику для расслабления плечевого пояса и грудных мышц. И, конечно, питайся правильно! Не сиди на диетах — они вредны для всего организма. Употребляй витамины, минералы и правильные жиры. Тогда не только грудь станет выглядеть более презентабельно, но еще ты почувствуешь себя лучше. Здоровые девушки выглядят намного привлекательнее, чем женщины, которые замучили себя диетами и операциями.

Общие рекомендации для возвращения упругости груди

Для красоты всего тела мы рекомендуем тебе заняться своим здоровьем.

Пей больше воды, исключи газировки, сладкие соки, фаст фуд, вредные сладости и выпечку. Замени их свежими овощами, фруктами и бобами.

Делай гимнастику! Для груди полезны следующие упражнения:

1. Встань или сядь, спину ровно. Поставь руки так, как будто собралась помолиться и дави ладонями друг на друга.
2. Делай движения, как будто плывешь в воде. Только не торопись, иначе есть вероятность вывихнуть плечо.
3. Совершай движения руками крест на крест. Сначала разведи руки в стороны, затем соедини (одна рука сверху). Повтори упражнение, только теперь эта рука должна оказаться снизу. Тут тоже движения должны быть продуманы, а не хаотичные, но быстрые.

Делай каждое упражнение 10 раз, 2-3 подхода.

Чаще ходи без белья. А бюстгальтер, если он и нужен в какой-то ситуации, должен быть правильным — не оставлять следов на теле. Лишь невесомая поддержка, а не давление на плечи и спину.

Обязательно делай массаж! Желательно каждый день по 5-10 минут. Он восстановит тонус и уберет растяжки.

Не забывай увлажнять кожу декольте. Ухоженное тело всегда выглядит лучше. Используй натуральные средства, а не крема со страшным химическим составом.

Хотя бы раз в неделю принимай ванну с солью и эфирными маслами. Это полезно не только для состояния тела, но и и для душевного спокойствия.

Если тебя волнует состояние твоей груди, то скорее записывайся на Базовый марафон “СмелоНЕТ”. Там ты сможешь выпрямить спину, расправить плечи и поднять грудь. Также тебя ждет просто шикарная программа на омоложение лица — через месяц ты не узнаешь себя. В зеркале ты будешь видеть счастливую, здоровую, сильно помолодевшую и невероятно красивую женщину. И да, даже, если у тебя 5 детей, работа и домашние дела, ты сможешь найти время на себя. Занятия на марафоне длятся всего 5-40 минут в день и ты сможешь выполнять их в любое удобное тебе время.

Гимнастка Печ против бодибилдера Печ

Сравните фотографии бодибилдеров и гимнастов, и вы увидите четко очерченные грудные мышцы обоих спортсменов. Однако то, как и почему они тренируют мышцы груди, сильно различается.

Бодибилдерам нужны более крупные и выступающие мышцы груди, чтобы они выделялись на сцене. Гимнастки должны обладать способностью маневрировать в пространстве быстрее, чем культуристы. Хотя у них, возможно, тоже есть определенная грудная клетка, тренировки гимнастов больше ориентированы на оптимизацию функционального движения грудных мышц.

Функция грудных мышц

Основная функция грудной мышцы — удерживать руку прикрепленной к туловищу вашего тела. Это означает, что каждый раз, когда вы двигаете рукой в ​​сторону, как если бы вы держали бейсбольный мяч в стороне, ваша грудная мышца активируется. Ваши грудные мышцы также активируются каждый раз, когда вы поворачиваете руку поперек тела или позади тела, машете руками, как курица, или отжимаете вес от груди.

Когда гимнаст выполняет упражнение на кольцах, его грудные мышцы помогают ему во всех его движениях.

Различия в тренировках

Гимнасты и бодибилдеры прорабатывают все углы грудных мышц; гимнастка для максимальной функциональности и бодибилдер для оптимизации эстетики. Гимнасты стремятся к работе, в то время как бодибилдерам нужно использовать все возможные углы, чтобы нарастить или изменить форму своих мышц. Вот почему вы увидите много бодибилдеров с большей верхней частью груди. Инструменты, которые они используют, тоже будут другими.

Бодибилдеры используют штанги, гантели, эспандеры и тросовые тренажеры, чтобы изолировать мышцы груди.Чтобы задействовать все три угла грудной мышцы, бодибилдеры могут наклонять или отказываться от выполнения жима лежа и разгибаний. Это позволяет им изменять угол, под которым растягиваются грудные мышцы, и наращивать верхнюю часть груди возле ключицы или нижнюю часть груди, которая находится над их прессом.

Гимнастки могут использовать или не использовать веса для силовых тренировок. По большей части их внимание будет сосредоточено на отработке и выполнении своей программы на брусьях, кольцах или параллельных брусьях.Гимнастки также будут выполнять жимовые движения под углом с весом своего тела, но напряжение, которое они вызывают на свои мышцы, будет воздействовать на грудные мышцы, а также на мышцы-стабилизаторы плеч и рук.

Гимнастки должны быть невероятно сильными, чтобы удерживать свое тело в этих положениях.

Тренировка для гипертрофии

Основная цель бодибилдеров — вызвать гипертрофию.

Гипертрофия — это то, что происходит, когда мышечная ткань увеличивает размер своих клеток из-за напряжения, оказываемого на нее сопротивлением.Сначала это произойдет и с гимнастами, но со временем, если они не будут постепенно прибавлять в весе, как бодибилдеры, или выполнять упражнения с большим числом повторений, их мышцы груди не будут увеличиваться, как их коллеги по бодибилдингу.

Чтобы создать более массивную грудь, бодибилдеры сосредотачиваются на увеличении размера и четкости верхних грудных мышц, которые прикрепляются к ключице. Это не только заставляет их грудь выглядеть так, как будто она «выскакивает» из их тела, но также помогает уменьшить их талию и увеличить желаемый вид V-образной формы.

Больше не всегда лучше

Цель бодибилдера на протяжении всей своей карьеры — нарастить как можно больше мышц и улучшить определение отдельных групп мышц. Со временем это увеличит их общий вес, что может повлиять на их общие спортивные результаты и скорость. И гимнастам, и бодибилдерам нужна сила, но для того, чтобы гимнастка сохраняла изолированное движение на кольцах или брусьях, им нужно сочетание выносливости и скорости. Чем стройнее гимнаст, тем быстрее он может двигаться и тем больше силы он может применять к движениям.

Гимнастам нужно будет нарастить мышечную массу и силу в течение своей карьеры, но в отличие от бодибилдеров, они стремятся делать это, оставаясь стройными и без увеличения мышечной массы.

Олимпийские гимнастические упражнения на грудь: удары пресса, плеч и трицепсов!

Независимо от того, в какой точке мира вы сейчас читаете это, скорее всего, вы просматривали каналы в последние несколько дней и натолкнулись на некоторые материалы о лондонских Олимпийских играх 2012 года.

А если у вас….

Я уверен, вы заметили большую массу тела у мужских гимнасток!

У КАЖДОГО ОДНОГО из них огромные руки, безумные плечи и сложенные сундуки!

Пока я сосредотачиваюсь на груди в этом упражнении, сделайте мне одно одолжение и убедитесь, что вы заметили все ДРУГИЕ мышцы, которые тоже работают!

Пресс… Плечи… Трицепсы…

Этот, мой друг … это полный аннигилятор «верхней половины»!

Теперь я не хочу, чтобы вы просто смотрели это упражнение.

Я хочу, чтобы вы увидели, ПОЧЕМУ это так эффективно и почему 2 ИЗ САМЫХ ВАЖНЕЙШИХ ПРИНЦИПОВ, которые я показываю вам в этом видео, являются основой моей ТРЕНИРОВОЧНОЙ СИСТЕМЫ ATHLEAN-X

**** Первая…

Когда вы тренируете вместе мышцы, которые не только хотят тренироваться вместе… но должны это делать, чтобы расти намного быстрее и заметнее, когда они тренируются.

**** Секунда…

Когда вы закрепите концепцию, которую я показываю вам в этом видео, не только в отношении ЭТОГО упражнения, но и сделаете это правильно в КАЖДОМ упражнении, ваш потенциал увидеть улучшение вашего телосложения взлетает до небес!

Я говорю вам, есть чему поучиться, наблюдая не только за тренировками других,

Но что более важно…

Как вы можете начать тренироваться, как они, чтобы стать похожим на них!

Установите эти и другие КЛЮЧЕВЫЕ научные принципы построения мышц прямо сейчас, получив систему тренировок, которая сделает это за вас шаг за шагом! Получите полную СИСТЕМУ ATHLEAN-X сегодня!

ОСТАВАЙТЕСЬ СИЛЬНЫМ…

Джефф

PS.Помните, что олимпийские гимнастки — лишь один из примеров. Если вы хотите нарастить стройные, спортивные, взрывные мышцы, как ваш любимый игрок НФЛ, футбол (футбол), НБА, игрок MLB или олимпиец, тогда вам нужно выполнять тренировки, которые они делают. Присоединяйтесь к нам в TEAM ATHLEAN!

дыхательных упражнений | Американская ассоциация легких

Вон со старым, затхлым воздухом и вдохни новым свежим воздухом. Это тема двух самых полезных дыхательных упражнений — дыхания поджатыми губами и дыхания животом, которым специалисты по легочной реабилитации преподают людям с хроническими заболеваниями легких, такими как астма и ХОБЛ.Подобно тому, как аэробные упражнения улучшают работу сердца и укрепляют мышцы, дыхательные упражнения могут сделать ваши легкие более эффективными.

Почему помогают дыхательные упражнения

Когда у вас здоровые легкие, дыхание становится естественным и легким. Вы вдыхаете и выдыхаете, при этом диафрагма выполняет около 80 процентов работы по наполнению легких смесью кислорода и других газов, а затем выводит отработанный газ наружу. Респираторный терапевт Lung HelpLine Марк Кортни сравнивает этот процесс с дверью-сеткой с пружиной, открывающейся и закрывающейся сама по себе.«Наши легкие упругие, как дверь. Однако со временем, при астме и особенно при ХОБЛ, наши легкие теряют эту упругость. Они не возвращаются к тому же уровню, что и когда вы начинаете дышать, и воздух попадает в наши легкие. , — объясняет Кортни.

Со временем накапливается несвежий воздух, оставляя меньше места для сжатия диафрагмы и поступления свежего кислорода. Когда диафрагма не работает на полную мощность, тело начинает использовать другие мышцы шеи, спины и груди для дыхания. Это приводит к более низкому уровню кислорода и меньшему резерву для упражнений и активности.При регулярном выполнении дыхательные упражнения могут помочь избавить легкие от скопившегося несвежего воздуха, повысить уровень кислорода и заставить диафрагму вернуться к своей работе — помогать вам дышать.

Дыхание через сжатую губу

Это упражнение сокращает количество вдохов, которые вы делаете, и дольше держит дыхательные пути открытыми. Больше воздуха может поступать в легкие и выходить из них, поэтому вы можете быть более физически активными. Чтобы практиковать это, просто вдохните через нос и выдохните через рот, по крайней мере, вдвое дольше, со сжатыми губами.

6 мощных кольцевых упражнений на грудь увеличивают грудь

Поделиться — это забота!

Если вы хотите, чтобы сундук был больше и четче, то вы попали в нужное место. Это потому что…

Одно из самых мощных приспособлений, которое вы можете использовать, чтобы заставить мышцы расти быстрее, чем они «интуитивно» хотят, — это набор гимнастических колец.

Если вы сомневаетесь в эффективности гимнастических колец для укрепления мышц верхней части тела, я предлагаю вам взглянуть на любого гимнаста-олимпийца, и вы увидите, что у него извращенное тело.

Вот что насчет колец…

Когда вы только начинаете заниматься гимнастическими кольцами, это нелегко, и большинство бросает это дело, не увидев результатов, потому что кольца бросают им вызов, и им не нравится чувствовать себя новичками.

Но получите это:

Если вы настойчивы и понимаете, что к кольцам нужно время, чтобы привыкнуть. Через несколько месяцев ваше зеркало отобразит более крупную и четкую грудь. И вы заметите, что стали больше наполнять рубашки.

Что делает гимнастические кольца такими эффективными для роста мышц?

Когда вы впервые наденете кольца, вы заметите, что трясетесь и раскачиваетесь. Многие мужчины могут делать отжимания на перекладине, но не могут делать отжимания с кольцом.

Кольца неустойчивые. Чем длиннее ремни, тем более неустойчивыми они кажутся. Вы раскачиваетесь, пытаясь удержаться, и изо всех сил пытаетесь удержать кольца близко к телу. Это означает, что нужно задействовать больше мышц, чтобы стабилизировать и поддерживать вас, и это одна из вещей, которые делают кольца настолько эффективными для роста мышц.

Еще одна причина, по которой кольца отлично подходят для роста мышц, заключается в том, что вы используете свой вес уникальным образом.

Сначала вы можете обнаружить, что ваш вес слишком велик, чтобы вы его могли поднять. Самое замечательное в кольцах то, что все упражнения можно выполнять. Простое изменение высоты или опускание колец облегчает упражнение.

Здесь вы откроете для себя 6 мощных гимнастических упражнений с кольцами, которые нацелены, стимулируют и заставляют мышцы груди расти.

А теперь посмотрим…

1) Отжимания со сжатием груди (болгарские отжимания)

Как делать кольцевые отжимания:

• Установите кольца так, чтобы они были близко к земле.Примите позу отжимания, удерживая кольца. Ноги на земле
  
• Разведите локти под углом 90 градусов, опустите вниз, затем отжимайтесь. Когда вы отжимаетесь, вы хотите свести кольца вместе и сжать грудь.

• Если вы находите это положение слишком трудным, поднимите кольца выше, чтобы ваше тело находилось под большим углом. Увеличение угла облегчает вам задачу.

2) Chest Fly

Это сложное упражнение.Вначале вам нужно будет расположить кольца выше, чтобы ваше тело было расположено под углом. Если вы попытаетесь прыгнуть с высоты чуть выше уровня земли в первый раз, вы можете получить травму.

Как сделать сундук Fly:

• Установите кольца на такую ​​высоту, чтобы вы могли сделать как минимум 8 повторений. Вам нужен хороший контроль с этим движением, иначе вы травмируетесь.И по мере того, как вы становитесь сильнее, вы в конечном итоге будете выполнять их прямо на уровне земли

• Сведите лопатки вместе, когда вы делаете движение, это помогает с поддержкой плеч

• Выходите только насколько вы можете который может быть недалеко при первом запуске.

3) Отжимания вниз

Как выполнять отжимания с отклонением от угла

Для выполнения этого упражнения вам нужно поставить ноги на стул или какой-нибудь ящик. Вам нужно, чтобы ваши ступни были выше, чем ваши руки, поэтому вы находитесь в наклонном положении.

• Спуститесь вниз, управляя движением

• Затем, как вы делаете отжимания, поднимитесь вверх

• Вы можете согнуть грудь вверху

4) Pelican Push-Up

Это непростое упражнение. Я предлагаю вам начать из положения стоя, наклонив корпус под небольшим углом.

Спуститься легко, это сложно.

Как выполнять отжимания пеликана:

• Вы хотите использовать крепежный захват

• Вы хотите контролировать отрицательную часть движения

• Полностью растяните бицепс, выпрямляя локти внизу (это тоже упражнение на бицепс). как вы можете

• Если вы не можете подняться, просто выполните отрицательную часть упражнения (опускание)

5) Отжимания

Отжимания невероятно хороши для груди и плеч.

Предупреждение: очень легко стать зацикленным на отжиманиях, потому что они очень эффективны. Если вы сходите с ума, как я, однажды, ваши суставы могут воспалиться.

Как делать отжимания на кольцах :

• Установите кольца так, чтобы, когда вы опускаетесь вниз, ваше тело находилось значительно выше уровня земли

• Опуститесь вниз (пусть бицепсы касаются колец, если возможно)

• Чтобы сделать это движение сложнее, вы можете носить утяжелитель. жилет или вы можете замедлить количество повторений.

6) Отжимания от лучника

Отжимание лучника — сложное упражнение, это продвинутое одностороннее упражнение на толкание, которое укрепляет и развивает мышцы груди, плеч и рук.

Как выполнять отжимания от лучника :

• Рабочий локоть — это тот, который вы подъезжаете, прижимается к телу

• Вспомогательный остается прямым

• Вы хотите удерживать вес над рабочей рукой до блокировки

• Имейте ваши ступни разнесены, потому что это помогает вашей устойчивости.

• Если ваша левая рука выпрямлена, вы поднимаете правую руку вверх, что означает, что ваш вес находится над правой стороной.

Упражнения с кольцами помогут понять, что важно для прогресса

Gym strong не означает «сильное кольцо», и многие люди с этим борются.

Поймите, прогресс — это прекрасно, это то, как мы учимся делать что-либо в жизни. Отбросьте свое эго и будьте готовы использовать прогресс в некоторых упражнениях.

Если вы никогда не занимались кольцевыми мухами, вам будет нелегко перейти от того, что никогда не делал их, к настройке чуть выше уровня земли и выполнению качественных повторений с идеальной техникой.

Вместо этого вам, возможно, придется начать с гораздо более высокого положения колец и с небольшим углом тела. У вас по-прежнему будет эффективная тренировка, вы будете целенаправленно работать над грудью, вы станете сильнее, а ваши мышцы растут. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы уменьшаете угол.

Почему люди перестают использовать кольца?

Поначалу было непросто использовать кольца. Вы можете быть сильными в тренажерном зале, поднимая тяжести, но быстро поймете, что многие гимнастические упражнения с кольцами трудны.

Вы пройдете путь от суперзвезды спортзала до новичка на кольцах. Вы будете наблюдать в сети за другими мужчинами, которые очень сильны на кольцах, и сравнивать себя с ними. Они могут тренироваться на ринге 3 года или больше, так что это глупое сравнение.

На самом деле, многие бросают кольца, потому что это слишком сложная задача, они не любят увеличивать угол упражнения, как новички, чтобы они могли это сделать.

Или они причиняют себе вред, потому что считают, что могут выполнять сложные упражнения, хотя на самом деле они еще не достаточно сильны для сложных упражнений.

Эй, послушай…

Если вы будете носить кольца, они вознаградят вас отличным телосложением.

Я сильный Как мне усложнить упражнения на кольце?

Если вы сильны на кольцах, и много упражнений с собственным весом — это слишком легко для вас.

Вы можете усложнить движения, надев жилет с утяжелителями, или можете подвесить тяжести на себе с помощью ремня и цепи.

Еще один способ усложнить себе упражнения на кольце — это… Замедлить движение вниз

Это называется темпом.Многие люди выбивают представителей как можно быстрее. Чтобы было сложнее, нужно замедлить количество повторений.

Например, с провалами. Вы можете опуститься на 3 секунды, а затем снова подняться. Затем вниз 1… 2… 3… затем возвращайтесь вверх. Вы обнаружите, что не выполняете столько повторений, а после одного или двух подходов ваша грудь в огне.

Более 40? Вот что вам нужно знать о своем обучении

С возрастом вы должны научиться тренироваться.В 40 лет нельзя делать того, что можно было делать в 25 лет.

Профессиональные спортсмены уходят на пенсию по какой-то причине, потому что их тела больше не могут выдерживать тяготы их спорта. Это показывает, что наши тела со временем меняются.

H ow Вы тренируетесь умнее?

Если определенные упражнения причиняют боль, вы их не выполняете. Может быть, у вас есть старые спортивные травмы, или вы получили травмы из-за той работы, которую вы выполняли на протяжении многих лет. Может быть, вы переживаете стресс и плохо спите каждую ночь.Вы должны все это принять во внимание.

То, что какой-то более молодой парень, чем вы, в сети, говорит, что нужно тренироваться 4 дня в неделю с кольцами, не означает, что это лучший вариант для вас.

4 дня в неделю может вызвать воспаление локтевых и плечевых суставов. 4 дня в неделю верхняя часть тела может вызывать постоянную слабость, усталость и болезненность. Вам нужно время, чтобы восстановиться. Восстановление критично.

Если вы тренируетесь, чтобы улучшить свое здоровье, выглядеть и чувствовать себя прекрасно, а также отправляетесь в веселые, сложные приключения, то последнее, что вы хотите сделать, — это разрушить свое тело, следуя программе, написанной кем-то моложе 40 лет и не имеющим Представьте, какова жизнь 40-летнего человека.

А теперь приступайте к тренировкам, наращивайте верхнюю часть тела, наращивайте мышцы, отлично выглядите и чувствуйте себя.

Итоговая тренировка с гимнастическими кольцами

Тренируясь дома или в парке, все, что вам нужно для верхней части тела, — это набор гимнастических колец, и вы можете проработать всю верхнюю часть тела.

Кольца, вероятно, являются одним из самых мощных тренажеров, которые у вас есть.

Создайте более сильную грудь, спину и пресс с помощью этой простой тренировки с гантелями в 4 движения

Александр ЗамуруевGetty Images

Используя смертоносную комбинацию художественной гимнастики, силовых упражнений и движений гантелей, сокрушающих корпус, эта порочная лестница обеспечивает серьезный функциональный удар по животу для наращивания мускулов.

После тщательной разминки пройдите следующий круг в формате «лестницы», выполняя все повторения каждого упражнения в раунде, прежде чем переходить к следующему (т.е. по 10 каждого в первом раунде, девять из каждый во втором, восемь в третьем и так далее…)

Погоня за каждым кругом с 40-метровым фермерским снаряжением, чтобы увеличить сжигание калорий и укрепить реальную силу. Как только вы начнете раунд, постарайтесь не отпускать свои колокольчики до самого конца, чтобы построить пару предплечий, от которых Попай покраснеет.

1. Становая тяга с гантелями x 10-1

Расположите гантели на полу рядом с ногами, опустите шарнир вниз и возьмитесь за них плоской спиной и нейтральным позвоночником ( A ). Включите широчайшие и встаньте прямо, «отталкивая землю» ногами, сжимая ягодицы вверху ( B ). Во время этого движения руки должны свисать прямо, думайте о них как о крючках.

2.Отжимание на гантелях x 10-1

Держа руки на гантелях, начните с сильной планки, расположив запястья, локти и плечи вертикально, а руки заблокированы (A). В контролируемом темпе согните локоть, опуская тело так, чтобы грудь коснулась пола (B). Резко оттолкнитесь, пока ваши локти полностью не выпрямятся.

3. Тяга отступников x 10-1

После последнего отжимания оставайтесь в положении планки, положив руки на гантели (A).Перенесите вес на левую руку и потяните правую гантель к бедру (B). Сделайте короткую паузу, затем опустите контролируемый вес, повторите с другой стороны. Это одно повторение. Чередуйте стороны, делая упор на сохранение жесткости доски во всем.

4. Фермеры несут x 40 м

Наконец, закончите, выйдя с гантелями на прогулку. Встаньте прямо, с отягощениями (A) Пусть руки свободно свисают по бокам, сделайте глубокий вдох и начните быстрый, неторопливый марш (B) Когда вы достигнете отметки 20 м, соберитесь с духом, развернитесь вокруг, не позволяя весам бежать, и голову назад.Постарайтесь не ронять веса, но если вы это сделаете, как можно быстрее продолжайте с того места, где вы остановились.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Основы

Vault | Симона Байлз учит основам гимнастики

Основы убежища | Симона Байлз учит основам гимнастики | MasterClass

Чтобы отправить запрос о помощи или оставить отзыв о доступности, обратитесь в службу поддержки @ masterclass.com.

Спорт и игры

Во время демонстрации восьмилетнего Джурзи Симона расскажет вам об основах опорного прыжка, включая ступни к сиденью, высокие колени, бег на оленях, спринт и переднюю пружинную спину.

Золотая олимпийская гимнастка Симона Байлз обучает своим методам тренировок — от новичка до продвинутого — так что вы можете тренироваться как чемпион.

Предварительный просмотр

[ИГРАЕТ МУЗЫКА] — Добро пожаловать в хранилище. Самыми важными основами опорного прыжка являются ваша скорость, ваш рост и ваша форма как на столе, так и вне его.В детстве я всегда был очень силен в опорном прыжке. Но что мне было труднее всего, так это придерживаться своих приземлений и выступать на столе и за его пределами. И чтобы решить некоторые из этих проблем, мне действительно пришлось сосредоточиться на основных принципах работы с беговыми упражнениями, сверлами Юрченко и другими советами по обнаружению. Несмотря на то, что высота и скорость могут быть пугающими, если вы действительно сосредоточитесь на основах, вы действительно сможете обрести уверенность. И ты чувствуешь, будто летишь, как я. В этом разделе Jersey Blue покажет вам некоторые базовые упражнения в прыжке, которые помогут вам разогреться, развить силу и отработать скорость на взлетно-посадочной полосе.У вас есть всего 82 фута, чтобы достичь максимальной скорости и мощности. Поэтому важно с самого начала разработать эффективный бег. Начнем с ударов каблуком. Убедитесь, что ваша грудь приподнята, а пятки ступней поднесены к ягодице. Также держите руки в движении под углом 90 градусов. Вы всегда должны практиковать хорошую технику, каким бы простым ни было упражнение. Таким образом, у вас не разовьются вредные привычки, например, скрещивать руки на груди. [ИГРАЕТ МУЗЫКА] Упражнение на высокие колени похоже на удары пяткой, за исключением того, что колени приближаются к груди.Опять же, держите грудь вверх, а руки под углом 90 градусов. Но поднимите колени как можно выше, не отклоняясь назад. Вы можете видеть, что здесь у Jersey Blue отличная форма. Она на цыпочках. Колени подняты. И ее руки в правильном положении. Далее идут оленьи бега — тренировка, которая поможет вам добраться до убежища. Вы должны сосредоточиться на больших, больших шагах. Поднимите переднее колено высоко и вытяните заднюю ногу. Вы можете видеть, что Джерси идет неравномерно и она предпочитает одну ногу.В идеале вы хотите поддерживать устойчивый ритм и равномерно тренировать обе ноги. Хорошо знать, что чувствует ваше тело, чтобы искать поддержки и предотвращать вредные привычки. [ИГРАЕТ МУЗЫКА] Спринты необходимы для создания скорости и силы, необходимой для выполнения масштабов в хранилище. Они также отлично разогревают все тело. Когда вы бежите, вы хотите идти как можно быстрее, сохраняя при этом все под контролем. Поднимите колени и не наклоняйтесь слишком далеко вперед или назад. При подъёме к доске важно действовать эффективно и последовательно.Начинайте с одной и той же ноги и каждый раз бегите в одном темпе. [ИГРАЕТ МУЗЫКА] В этом упражнении вы выполните оттягивание передней пружины и приземлитесь плоской спинкой на коврик. Вот когда окупаются ваши беговые упражнения. Сильный спринт поможет вам получить достаточно энергии от доски, чтобы прыгнуть пятками над головой. Держите грудь прямо и синхронизируйте круг рук с препятствием. Когда вы ударяете по доске, убедитесь, что ваше тело плотно. Ваша грудь в вертикальном положении. Вы сжимаете попу и ноги вместе.И твои руки за уши. Когда вы бьете, должно быть ощущение, что вы отклоняетесь назад. Вспомните …

---

Об инструкторе

В свои 22 года Симона Байлз уже легенда. Имея 14 медалей, в том числе 10 золотых, Симона — самая титулованная американская гимнастка чемпионата мира всех времен. Теперь олимпийская гимнастка — участница завоевавшего золотые медали гимнастического «Финала пятерки» США — раскрывает свои методы опорного прыжка, брусьев, бревна и пола. Узнайте, как Симона работает под давлением, научитесь тренироваться как чемпион и заявите о своем конкурентном преимуществе.

---

Рекомендуемый инструктор мастер-классов

Симона Байлз

Золотая олимпийская гимнастка Симона Байлз обучает своим методам тренировок — от новичков до продвинутых — чтобы вы могли тренироваться как чемпион.

Исследуйте класс

---

Обзоры

Симона очень четко инструктирует, я был очарован количеством деталей, которые она может предоставить и помочь понять, не занимаясь гимнастикой.

Я думаю, что это очень хорошее видео для гимнасток, которые действительно только начинают серьезно относиться к гимнастике и пытаются понять, что такое гимнастическая жизнь и как общаться с тренерами более высокого уровня.

Было супер интересно заглянуть в совершенно другой мир

Мне нравится ее страсть и навыки в спорте, и ее легко понять.

---

Тренировка рук для гимнастической тренировки в качестве разминки

В связи с разминкой рук разминка от Gymnastics Tools, я хотел бы перейти к выполнению трех упражнений. Чтобы тренировать правильные мышцы, важно, чтобы эти упражнения выполнялись правильно.Мазок в исполнении быстро таятся. Это быстро тот случай, когда упражнения необходимо выполнять в более высоком темпе, например, под выбранную музыку, под которую выполняется тренировка рук.

Разминка для рук

Тренировка для рук: планка

Что вы тренируете?

С помощью планки вы тренируете формальное напряжение ног, бедер, корпуса (живота и спины) и плеч.

Где вы это чувствуете?
Упражнение «планка» влияет на все тело.Вы хотите вытянуть ноги и активно их сомкнуть, держать бедра в «прямом положении», напрягая ягодицы, спину и живот. Вы хотите полностью расправить плечи.

Пункты, требующие внимания во время выполнения

Убедитесь, что спина находится в «прямом положении» во время выполнения планки. «Естественная S-образная кривая» может оставаться видимой. Часто видна слишком большая «S-образная кривая», если верхняя часть спины слишком закруглена, а средняя и нижняя часть спины слишком закруглены.Эту проблему можно решить, еще больше подтянув живот (прижмите ребра к тазу, чтобы спина еще больше упала).

Активно раздвиньте плечи, чтобы не было видно «крыльев» («взмахов» лопатки). Это можно вызвать, представив огонь под грудью, как показано стрелкой на картинке. Это будет сильнее втягивать грудину и активно выталкивать плечи. Кроме того, держите голову в нейтральном положении (в отличие от примера, показанного здесь).

Подведем итог: — Активно сжимайте и разминайте ноги. — Спина максимально «прямая» в соответствии с естественным S-образным изгибом позвоночника. — Сожмите ягодицы вместе и сдавите ребра по направлению к тазу, чтобы максимально активировать живот. Держите живот как можно более плоским. — Полностью вытолкните плечи, максимально втягивая грудину, также используя неявный метод обучения, называемый «огонь под грудью». — Держите голову в нейтральном положении.

Тренировка рук: отжимания

Что вы тренируете?

Упражнение отжимания тренирует грудную мышцу и, в частности, трицепс.

Где вы это чувствуете?
Это упражнение особенно влияет на мышцы груди и рук (в основном, на спину).

Пункты, требующие внимания во время выполнения

Попробуйте начать отжимание с полного разгибания плеч, как описано выше для упражнения планка. Вдавите грудину как можно глубже и представьте, что под грудью находится огонь, от которого вы хотите отодвинуться с вытянутыми руками (вертикальная стрелка).Таким образом вы избегаете видимых крыльев лопаток, также известных как «крыло» лопатки.

Кисти рук ниже плеч, на ширине плеч или 1-2 см друг от друга. Опустите локти вниз, чуть ниже уровня плеч, как показано горизонтальной стрелкой. Удерживайте выпрямленное положение, как описано выше. Только руки согнуты и вытянуты.

Держите голову в нейтральном положении. Остальная часть тела «прямая», как и планка. Позвоночник сохраняет естественную S-образную форму, ягодицы сжаты, ноги вытянуты и напряжены.

Совет: если упражнение слишком тяжелое для ног, возьмите вариант, выполняемый на коленях.

Подводя итог: — Полностью вытолкните плечи, максимально втягивая грудину, также используя неявный метод обучения, называемый «огонь под грудью». — Остальное тело держите прямо: голова в нейтральном положении, позвоночник в соответствии с естественным S-образным изгибом, сожмите ягодицы вместе, а также ноги и вытяните их. — Сохраняйте эту позу при сгибании и разгибании рук

Тренировка рук: положение рук (вытягивание плеч)

Что вы тренируете?

В частности, мышцы спины и плеч обеспечивают «толкающее» движение над головой.

Где вы это чувствуете?
Стойка на руках влияет, в частности, на мышцы плеча, спины и подмышек.

Пункты, требующие внимания при выполнении

Руки вместе с ушами на ширине плеч. Слегка подтяните грудину, поскольку обычная компенсация — это растяжение груди. При этом угол плеча открывается не полностью. Сделайте себя как можно дольше, представив, что под головой есть огонь, от которого вы хотите оттолкнуться, как показано стрелкой.

Постучите по плечам без раскачивания бедер. На самом деле, вы хотите сохранить линию крест-голова-род-клюв (см. Вертикальную линию).

Подведем итог: — Положите руки на ширине плеч. — Руки расположены вместе с ушами, чтобы полностью открыть угол плеч. Слегка подтяните грудину, чтобы грудная клетка не поднималась. — Полностью вытяните руки и плечи, представив огонь под головой. Другой внешний акцент может быть таким: сделайте себя максимально высоким и потянитесь к потолку. — Поочередно постучите по плечам, пока остальное тело остается «неподвижным» (линия головы, подбородка, пупка и креста остается вертикальной).

Разминка

Надеюсь, с помощью приведенных выше советов вы сможете правильно выполнять разминку для рук или использовать указанные выше упражнения, например, в силовом блоке. Также ознакомьтесь с другими разминками на нашем канале Youtube. Или ознакомьтесь со всеми упражнениями на гимнастической платформе.

Меня зовут Роксана Боерсма (24), и я работаю в Gymnastics Tools в качестве разработчика контента и тренера.