Отжимания какие мышцы качают: Как правильно отжиматься?

какие мышцы работают, техника выполнения

Отжимания – одно из самых эффективных упражнений с собственным весом, которое развивает плечевой пояс без использования дополнительного оборудования. Но что делать, если обычный вариант упражнения уже не приносит видимой пользы? Самое время освоить индийские отжимания или хинду, которые позволят по-новому почувствовать силу упражнений с собственным весом, а также развить не только мышцы, но и гибкость тела.

Содержание

1. Преимущества и недостатки
2. Какие мышцы работают
3. Техника выполнения
4. Варианты упражнения
5. Рекомендации
6. Отжимания хинду в видео формате

Преимуществ у отжиманий хинду или, как их еще называют, данды, заимствованных из тренинга индийских борцов, множество:

• Эффективность упражнения заключается в большой амплитуде движения, собранной из нескольких элементов, позволяющих укрепить мускулатуру верхней части тела, а так же связки.
• Повышают гибкость суставов и всего позвоночника.
• Растягивают закрепощенные мышцы, делая их более эластичными, что позволяет увеличить не только амплитуду движения, но и ускорить гипертрофию за счет возвращения мышц в нормотонус.
• Повышают общую выносливость. В совокупности с другими упражнениями способствуют усилению жиросжигания.
• Улучшают кровоснабжение во всем теле, включая сосуды головы и малого таза.
• Укрепляют не только наружные мышцы, но и глубокие мышцы-стабилизаторы.
• Растягивают все основные мышцы тела.

Недостатки:

• Индуистские отжимания развивают гибкость позвоночника за счет сильного прогиба в одном из элементов упражнения, поэтому риск травмировать или усугубить проблемы и заболевания позвоночника очень высок.
• Для выполнения отжиманий необходимы подготовленные связки, если в них не хватит сил на удержание и выталкивание тела, то риск получения травмы так же повышается.
• Существуют противопоказания к выполнению хинду: гипертония, мигрень, сердечно-сосудистые заболевания, травмы позвоночника и верхних конечностей, критические дни.

Какие мышцы работают

Основные мышцы, которые сокращаются в упражнении – это:

• Большие грудные мышцы.
• Трехглавые мышцы плеча.
• Передние пучки дельтовидных мышц.

Помимо основных мышечных групп, которые работают в динамике, так же включаются и другие, получающие статическую нагрузку, к ним относятся: бицепсы, мышцы спины и поясницы, мышцы живота, бедра и ягодицы.

Техника выполнения

1. Для правильной постановки ладоней и стоп необходимо сначала стать в планку: стопы располагаются по ширине таза, а ладони – чуть шире плеч.
2. Далее таз выталкивается вверх, чтобы получилась поза горки: колени прямые, а позвоночник с руками выстраиваются в прямую линию. Копчик стремится вверх, а грудная клетка – к полу, стараясь прогнуться.
3. На выдохе в положении горки необходимо согнуть локти, разводя их в стороны, и опустить грудную клетку ближе к полу, но не касаться его.
4. Затем на вдохе таз опускается вниз, но так же не касается пола, а локти выпрямляются, выводя туловище в прогиб. В этом положении макушка тянется в потолок, туловище находится в прогибе с упором на прямых руках и носках, а колени также остаются прямыми. Таз не касается пола.
5. Возвратная фаза движения выполняется обратным способом на выдохе: сначала сгибаются локти и таз выталкивается назад и стремится вверх, с помощью рук туловище выталкивается в позу горки, полностью выпрямив локти в верхней точке. Грудной отдел так же стремится к полу, колени и локти остаются прямыми.
6. Далее таким же способом выполняется следующее повторение.

Варианты упражнения

Другой способ – это выполнение с узкой постановкой ладоней. Такие отжимания повысят нагрузку на трицепс. При желании, в нижней точке можно задерживаться, подключая статику.

1. Приняв положение планки, ладони необходимо поместить строго под плечевыми суставами.
2. Далее на выдохе локти сгибаются, но в этот раз они прижимаются как можно ближе к туловищу. Грудная клетка стремится вниз, но не касается пола. Линия тела остается прямой. Здесь по желанию можно выдержать паузу.
3. На вдохе локти выпрямляются и туловище выходит в прогиб, так же не касаясь тазом и бедрами пола.
4. С выдохом таз поднимается вверх, не сгибая локти или колени. В верхней точке тело принимает позу горки.

Если по каким-либо причинам выполнять предыдущие варианты трудно, можно заменить их отжиманиями уголком, такой способ не навредит позвоночнику.

1. Из планки необходимо выйти в позу горки: таз вверху, колени и локти прямые, спина и руки образуют прямую линию. Ладони расставлены чуть шире плеч.
2. Сохраняя положение таза, на вдохе необходимо согнуть локти, опуская голову к полу, не касаясь его.
3. С выдохом за счет силы трицепсов следует выпрямить руки и вернуться в позу горки.

Подробнее об отжиманиях уголком →

Рекомендации

1. Выполнять индийские отжимания следует только после предварительной подготовки мышц и связок классическими отжиманиями. Неподготовленные мышцы и связки не только не смогут выполнить технику правильно, но и приведут к возможным травмам.
2. При болях в спине не стоит выполнять технику с глубокими прогибами.
3. Достаточно выполнять 10-20 повторений 3-4 подхода, в зависимости от физической подготовки.
4. Для всестороннего развития груди и плечевого пояса необходимо сочетать упражнение с другими вариантами отжиманий: от пола, на возвышенности, узкой или широкой постановкой ладоней и т.д.
5. Также не помешает силовая нагрузка с отягощением, повышающая силу и объем целевой мускулатуры. Если выполнять базовые упражнения с весом, то отжимания должны выполняться после.
6. Несмотря на то, что хинду развивают гибкость мышц и улучшают растяжку, не помешает выполнять растяжку в конце каждой тренировки на все группы мышц. Это позволит не только правильно развиваться, но и безопасно выполнять упражнения, развивая технические навыки и повышая амплитуду.
7. Перед выполнением силовых упражнений важно качественно размяться.

Отжимания хинду в видео формате

А также читайте:
Французские отжимания – преимущества и недостатки →
Отжимания на пальцах – как правильно делать?
Отжимания с широкой постановкой рук →
Отжимания от пола с колен →

Различные виды отжиманий и их воздействие на мышцы

Отжимания предоставляют огромный простор для воображения в том, что касается изобретения новых вариантов этого упражнения. Можно ставить руки чуть шири или чуть уже, переносить вес тела вперёд или назад, добавлять динамическую работу ног и многое другое! Это позволяет не только «достать» любую область грудных и трицепсов, но и разбудить многие другие мышцы!

Очень широко распространено мнение о том, что отжимания — это довольно простое упражнение, которое не может принести ни силы особо, ни массы, разве что выносливость и рельеф прокачает. Однако — это заблуждение, и хотя я не знаю, откуда оно пошло, в своей статье я постараюсь убедить вас в том, что отжимания — действительно отличное упражнение, если выполнять его с головой!

Что это значит? Это значит, что вы не должны бездумно монотонно делать повтор за повтором, думая о чём-то своём и мечтая, когда же это закончится. Наоборот! Вам необходимо полностью сосредоточиться на работе мышц и прочувствовать как они напрягаются в процессе выполнения каждого повторения! Делайте повторы осознанно и медленно — это не только значительно усложнит выполнение упражнения, но и даст взрывной эффект силе и массе!

Как я уже писал ранее — существует огромное разнообразие отжиманий, позволяющих задействовать самые разные мышцы. Ниже, я представляю рейтинг отжиманий (они проранжированы по уровню сложности), который (если мне не изменяет память) впервые был опубликован в Men’s Health несколько лет назад.

Отжимания от пола

Уровень сложности: Ниже среднего

Достоинства: В первую очередь этот вариант отжиманий стимулирует среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельты, трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины.

Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте чуть шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет «раз-два». Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора! Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не допускайте «провисания» живота!

Отжимания от возвышенности

Уровень сложности: Низкий

Достоинства: Когда тело принимает положение наклона, и ваша голова оказывается много выше ступней, акцент смещается на нижнюю область грудных мышц. Поскольку в этом варианте ноги принимают на себя большую часть вашего веса, чем при обычных отжиманиях, он ощущается как менее сложный.

Выполнение: Поставьте перед собой скамью и упритесь руками в ее край чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью ребра сиденья. Мощно выжмите себя вверх.

Отжимания с ногами на возвышенности

Уровень сложности: Средний

Достоинства: Данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходиться большая часть веса тала.

Выполнение: Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.

Отжимания с колен

Уровень сложности: Низкий

Достоинства: Этот вариант на тот случай, когда сил уже нет, а в плане еще не один десяток отжиманий. Отжимания с коленей вы можете применить для полного «отжима» грудных, после того, как дойдете до «отказа» в обычных отжиманиях.

Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху — туловище вместе с бедрами образует прямую линию.

Алмазные отжимания

Уровень сложности: Средний

Достоинства: Это движение, подобно жиму лежа узким хватом, ставит акцент на внутреннюю область грудных мышц.

Выполнение: Примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга (как на фото). Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх. В верхней точке статически напрягите трицепсы на счет «раз-два» и только потом опускайтесь в нижнее положение. Этот прием усилит полезную нагрузку на трицепсы.

Отжимания с широкой постановкой рук

Уровень сложности: Средний

Достоинства: Расставляя руки пошире, как при жиме лежа с широким хватом, вы тем самым снимаете часть нагрузки с трицепсов и увеличиваете нагрузку на грудные.

Выполнение: Разверните кисти наружу под углом в 45 градусов, чтобы не перегрузить мышцы, вращающие плечо, и расставьте их как можно шире. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше. Это же движение можно выполнять на опорах, а также головой вверх и головой вниз. Эти варианты для качков со стажем, озабоченных нюансами формы.

Плиометрические отжимания

Уровень сложности: Выше среднего

Достоинства: Цель любых плиометрических упражнений состоит не столько в приращении массы или выносливости мышц, сколько в развитии их взрывной силы; быстрая и мощная реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон. Бодибилдерам это очень полезно. Такая нагрузка стимулирует нервную иннервацию. Проще говоря, нервная сеть становится гуще и плотнее. Это отзывается приростом массы при выполнении базовых упражнений с весом.

Выполнение: Исходное положение то же, что и при обычных отжимания. Быстро опуститесь пониже, затем мощным рывком подбросьте себя кверху, так чтобы ваши руки оторвались от пола. «Приземлитесь» на руки и в темпе снова повторите движение. «Продвинутый» вариант: в верхней точке хлопните в ладоши.

Отжимания с подскоком

Уровень сложности: Высокий

Достоинства: Вариант плиометрического отжимания, развивает взрывную силу и координацию.

Выполнение: Чтобы не повредить кисти или запястья, выполняйте это движение на какой-нибудь мягкой пружинящей поверхности. В исходном положении обопритесь ладонями на две опоры высотой 15-20 см. Отжавшись кверху, оттолкнитесь от опор и «приземлитесь» на пол между ними. Кисти должны оказаться на ширине, характерной для обычных отжиманий. Тут же согните локти и мягко опустите грудь к полу. Из нижней позиции взрывным усилием вытолкните себя кверху и снова «запрыгните» на опоры. Секрет в том, чтобы не делить движение на фазы и выполнять на одном дыхании.

Отжимания на одной руке

Уровень сложности: Высокий

Достоинства: Этот цирковой вариант отлично растит силу плечевого пояса. Он действует на грудную мышцу, что называется, сверху донизу. Попутно крайне сильно нагружается трицепс.

Выполнение: Сначала примите обычное исходное положение для отжиманий, потом отведите одну ногу в сторону. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Возможно, сразу они у вас не выйдут. Тогда начинайте с малого — опускайтесь на 10-15 см, не глубже. Как только уверенно освоите эту «глубину», попробуйте опуститься ниже — еще на 5-10 см.

И это только самые базовые варианты отжиманий, которые известны очень многим. В тренировках по Воркауту присутствует наряду с этими ещё пара десятков различных видов, однако о них я напишу уже в другой статье!

Отжимания «дельфин» для подтянутых рук и плеч

Послушать эту статью

Хотите подтянуть руки и плечи? Ну, а если да, то имейте в виду, что это не так просто! На самом деле, люди пробуют ряд упражнений, чтобы получить тонус и кондиционирование. Кроме того, с точки зрения базовой функциональности тела, учитывая постоянное высокое давление на плечи и руки, тренировка этих критических групп мышц должна быть главным приоритетом.

Когда дело доходит до тонуса рук и плеч, большинство людей выбирают упражнения с тяжелыми весами. Хотя они могут творить чудеса, если выполнять их регулярно, все же существует ряд неизученных и недооцененных упражнений. Одним из таких упражнений является отжимание дельфина, и хотя оно может показаться простым, оно эффективно и результативно.

Как отжимания «дельфин» помогают тонизировать руки и плечи:

Отжимания «дельфин» помогают укрепить и тонизировать мышцы плеч и рук. Его движения варьируются между положением собаки мордой вниз и положением доски, что дает вам преимущества двух упражнений одновременно. Вы можете подойти к этому упражнению как к варианту планки или как к повороту в своей программе отжиманий.

Все, что вам нужно, это отжимания дельфина, чтобы развить сильные плечи и идеальную осанку! Изображение предоставлено: Shutterstock

Отжимания с дельфинами заимствованы из йоги и помогают накачать мышцы, укрепляя верхнюю часть тела. В этом упражнении в первую очередь задействуются боковые и передние плечевые мышцы, трицепсы и средние группы мышц груди. Поскольку вы остаетесь на предплечьях во время всего движения, это эффективно поможет вам привести мышцы в тонус, не поднимая никаких тяжестей.

Вот как сделать отжимание дельфина

Шаг 1: Чтобы правильно выполнить отжимание дельфина, положите предплечья на землю и отрегулируйте ширину локтей (ширину плеч). Теперь сцепите пальцы так, как будто готовитесь к стойке на голове.

Шаг 2: Это движение включает в себя положение собаки мордой вниз, поэтому держите колени прямыми и не выпрямляйте их слишком сильно.

Шаг 3: Держите бедра приподнятыми и не опускайте ягодицы, сохраняйте устойчивое положение. Затем вытяните позвоночник и наклонитесь вперед, пока нос почти не коснется земли или рука не коснется груди.

Шаг 4: Выдохните, коснувшись пола, а затем наклонитесь вперед, приняв положение планки, на вдохе предплечья упритесь в пол.

Шаг 5: Убедитесь, что ваши локти находятся на ширине плеч, а предплечья параллельны мату. Теперь выдохните и вернитесь в положение собаки мордой вниз, чтобы завершить 1 повторение.

Повторите движение 10 раз, а затем примите позу ребенка, чтобы расслабить тело.

Отжимания «дельфин» — секрет скульптурных рук. Изображение предоставлено: Shutterstock

При выполнении движения учитывайте следующие советы:

• Работайте медленно: когда вы опускаетесь на землю, чтобы занять положение планки, убедитесь, что ваша стойка устойчива, и вы выполняете движение медленно.
• Не позволяйте спине провисать: когда вы находитесь в позе собаки мордой вниз, не позволяйте нижней части спины прогибаться. Когда вы наклоняетесь вперед, не опускайте бедра, иначе вы рискуете получить травму.
• Держите тело растянутым: держите тело вытянутым от головы через ягодицы до ступней. Это поможет сохранить равновесие и задействовать целевые группы мышц.
• Используйте плечи: убедитесь, что вы используете плечи, чтобы толкать тело назад, а не бедра. Это поможет построить и привести в тонус ваши плечи.

Так что, дамы, не ждите, пока ваши плечи и руки будут в тонусе, и регулярно выполняйте отжимания дельфина для достижения отличных результатов.

Push Up Pump Отзывы – Слишком хорошо, чтобы быть правдой?

4 голоса

Оцените этот продукт

Насос Push Up или альтернативы

Прочитайте отзывы клиентов на Amazon. com

Push Up Pump — это новый фитнес-тренажер, предназначенный для того, чтобы пользователи могли тренировать все тело всего за 5 минут в день, одновременно задействуя мышцы всего тела, каждый раз выполняя полную тренировку корпуса.

Насос Push Up или альтернативы

Прочитайте отзывы клиентов на Amazon.com

Претензия

В рекламном ролике Push Up Pump утверждается, что Push Up Pump — это революционный прорыв в фитнесе, разработанный для того, чтобы поставить вас в идеальное положение планки, чтобы одновременно задействовать основные мышцы всего тела. Больше никаких тренировок в тренажерном зале и нескольких тренажеров, чтобы получить подтянутое и подтянутое тело, которое вы хотите. Оборудование использует силу веса вашего тела благодаря оригинальному дизайну, который имеет три разных положения рук, что дает вам максимальные преимущества для скульптурирования тела. Верхний хват, как и при плавании, воздействует на верхнюю часть спины и плечи, а внутренний хват работает как несколько тренажеров, нацеленных на трицепсы и грудь. Наконец, внешний хват работает с плечами, бицепсами и грудью. Всего за 5 минут в день Push Up Pump задействует все ваши мышцы с полной поддержкой спины и без усилий. Push Up Pump — это как тренажерный зал, полный оборудования прямо у вас дома. Он использует вес вашего тела для сопротивления с тремя регулируемыми кабелями с цветовой кодировкой для разнообразия вашей тренировки.

Разбивка общей стоимости

Стоимость Push Up Pump составляет 99,80 долларов США, а доставка БЕСПЛАТНА!

Эта цена была получена с рекламной страницы As Seen on TV (www.pushuppump.com), которая была отключена из-за прекращения производства Push Up Pump. Насос Push Up все еще можно найти в продаже на Amazon или Ebay.

Эта цена была получена с рекламной страницы As Seen on TV (www.pushuppump.com), которая была отключена из-за прекращения производства Push Up Pump. Насос Push Up все еще можно найти в продаже на Amazon или Ebay.

Что это?

Насос для отжиманий — это прочный стальной тренажер, сочетающий в себе преимущества многих тренажеров и одновременно прочно поддерживающий ваше тело. Он прорабатывает спину, плечи, грудь, трицепсы, бицепсы, квадрицепсы, икры, ягодицы и пресс. Он не тяжелый, поэтому его можно легко переносить из комнаты в комнату. Вы можете использовать его всего пять минут в день и по-прежнему видеть результаты.

Как это работает?

Пользователи ложатся на тренажёр в положение планки (отжимание), прикрепив прямоугольный элемент к рукояткам, поддерживающим грудь, и делают отжимания. Есть три разных положения рук, которые вы можете использовать: верхний хват прорабатывает спину и плечи, внутренний хват прорабатывает грудь и трицепсы, а внешний хват прорабатывает бицепсы, плечи и грудь. Пока вы выполняете упражнения, автоматически задействуется средняя и нижняя часть вашего тела, например, пресс и ноги.

Как его использовать: 

1. Выберите один из трех уровней сопротивления кабеля. Новичкам следует настроить машину на использование красных кабелей (ознакомьтесь с инструкциями, чтобы узнать, как это сделать).
2. Лягте на тренажер в положение планки.
3. Положите руки на одну из трех рукояток.
4. Опустите руки на ручки и медленно поднимите их вверх, пока опора для груди движется вместе с вами. Повторяйте столько раз, сколько хотите.
5. При желании меняйте положение рук или уровень сопротивления. Использование всех трех кабелей сопротивления обеспечивает максимальное сопротивление.

Преимущества:

• Преимущества многих машин в одном
• Изготовлен из прочной стали, поэтому не опрокинется на
.
• Задействует практически все мышцы вашего тела
• Благодаря легкости легко перемещается
• Можно увидеть результаты после использования в течение пяти минут в день
• Обеспечивает 100-процентную поддержку спины и 78-процентную поддержку всего тела
• Три разных рукоятки для фокусировки на разных мышцах 

• Три разных уровня сопротивления для пользователей с разным уровнем подготовки

Чем он лучше стандартного тренажера?

Большинство тренажеров, предназначенных для дома или используемых в тренажерном зале, позволяют выполнять только несколько упражнений или даже ограничиваются одним.

Поэтому они работают максимум с несколькими разными мышцами. С Push Up Pump вам даже не нужно будет ходить в спортзал, так как вы сможете работать со всеми мышцами своего тела, не выходя из собственного дома. Еще одним преимуществом Push Up Pump является то, что вам не нужно прилагать столько усилий, сколько вы делаете с некоторым оборудованием, чтобы увидеть результаты.

Заключение

Все ищут тренажер, которым легко и быстро пользоваться. Насос Push Up подходит под это описание, так как он сэкономит вам много времени и места. Вы можете не только проработать все мышцы за то время, которое обычно требуется для работы одной, но и тренироваться практически в любом месте дома, просто перемещая тренажер. Вам не нужно будет тратить на это часы, которых у вас может и не быть — чем больше вы его используете, тем лучше вы становитесь, пять минут в день — это все, что нужно для того, чтобы результаты были видны.

Мудрый совет

Не покупайте Push Up Pump онлайн до поиска Amazon .
— Альтернативы или те же товары всегда доступны, иногда по более низким ценам.

Мудрый совет

Не покупайте Push Up Pump онлайн до поиска Amazon .
— Альтернативы или те же товары всегда доступны, иногда по более низким ценам.

Отправить отзыв, комментарий или вопрос ▼

Уведомление пользователя

Нажмите «Разрешить», а затем «Разрешить», чтобы получать уведомления о новых материалах As Seen on TV, видеообзорах и розыгрышах призов. Вы можете в любой момент передумать и отключить уведомления.

РАЗРЕШИТЬ

НЕТ, СПАСИБО

x

Файлы cookie и уведомление о конфиденциальности

TVStuffReviews.com и его рекламодатели хранят вашу пользовательскую информацию на своих серверах и/или на вашем устройстве в статистических, маркетинговых целях и в целях взаимодействия с пользователем. Если вы продолжите, мы будем считать, что вы согласны с этим; в противном случае ознакомьтесь с нашими Условиями обслуживания и Политикой конфиденциальности для отказа.