Как сделать тело упругим и подтянутым в домашних условиях: личный опыт, фото до и после

Как похудеть с помощью планки в домашних условиях

Как похудеть, не выходя из дома? Этим вопросом задаются многие современные мужчины и женщины. Постоянные стрессы, наследственность, пассивный образ жизни и отсутствие правильного питания приводят к образованию жира на животе, боках и бедрах. Как же избавиться от лишних килограммов и сделать свое тело упругим и подтянутым, если нет времени на тренажеры? Оказывается, есть средство, и имя ему – планка. Это несложное упражнение, которое можно выполнять дома в удобное для вас время, уделяя при этом 5-10 минут в сутки.

Редакция estet-portal.com разобрался во всех тонкостях тренировок с помощью планки, и сможет подсказать, как правильно выполнять упражнение и оставаться красивыми и подтянутыми.

Планка для похудения: почему упражнение имеет такой действенный результат

Многие считают, что потерять вес и привести свое тело в идеальную форму в домашних условиях невозможно. Ведь даже если придерживаться правильного питания, то никак нельзя заменить поход в тренажерный зал.

Читайте также: Чудеса, которые планка сотворит с Вашим телом

Это мнение ошибочно, ведь благодаря планке можно не только привести свои мышцы в тонус, но и похудеть. На это есть несколько причин.

1. Планка – единственное упражнение, которое задействует абсолютно все мышцы.

2. Динамичная планка легко сравнима с кардио занятием, ведь выполняя это упражнения, у вас учащается дыхание и повышается пульс.

3. Так как, вы работаете с весом своего тела, планка поможет накачать мышцы и сжечь больше калорий.

Подписывайтесь на нашу страницу в Instagram!

Планка: преимущество упражнения для похудения

Можно ли представить, что одно упражнение, способно задействовать столько групп мышц и принести столько пользы вашему организму.

1. Во время планки задействуются самые важные мышцы вашего тела. Поперечная поможет поднимать большой вес. Прямая – помогает в формирование кубиков на прессе. Косые мышцы увеличат возможность боковых наклонов и скручиваний в талии. А ягодичная мышца придаст красивый профиль.

2. Ускорится обмен веществ. Вы будете прикладывать меньше усилий, чем при других тренировках, но планка даст больший эффект. При исполнении этого упражнения калории будут сжигаться даже ночью.

3. Планка поможет исправить осанку. Ведь укрепляя мышцы, вы можете улучшить состояние плеч, спины, поясницы и шеи.

4. Улучшиться равновесие.

5. Отличная профилактика при остеохондрозе.

6. Уменьшится проявление целлюлита.

Читайте также: 12 лучших вариантов планкти — и каждая мышца тела в тонусе 

Виды планок для похудения и как их делать

Планка для похудения – универсальное средство, подходящее, как опытным спортсменам, так и начинающим.

1. Классическая планка.

Если вы не являетесь большим поклонником спорта, лучше начать с этого типа планки. Это подготовит ваше тело и укрепит мышцы. Сначала вам нужно принять положение лежа. Учитывайте, что основной упор должен приходить на носки и локти. Ваше тело должно оставаться ровным, без прогибов в области спины, живота или таза. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах, благодаря этому происходит сжигание калорий. Ваши локти должны быть под плечами, а голова с позвоночником составлять одну линию. Для начала, можете постоять в таком положении 30 секунд. Каждый день, учитывая ваше самочувствие и физическую подготовку, можно продлевать время. Например, первые пару дней – 30 секунд. Во вторую неделю – минута, на третью – 2-5 минут. Будет хорошо, если к концу месяца вы сможете простоять в планке около 10 минут. Не забывайте, если вам тяжело, не стоит измываться над своим организмом. Встаньте в планку на 30 секунд, сделайте перерыв, а после можете повторить еще несколько подходов.

2. Боковая планка.

Отличное упражнение, тренирующее мышцы рук, ягодиц, пресса и спины. Лягте на один бок, упираясь на локоть. Вторую руку можете держать за головой или на поясе. Оторвите бедра от пола и постарайтесь задержаться в этом положении. После, сделайте то же упражнение на другую сторону. Относительно времени зависит от вас. Делайте столько, насколько у вас будет хватать сил.

3. Планка с поднятием ноги.

Это действенно для стройности ваших ног и рельефности пресса. Позиция та же, как и при классической планке. Основное отличие в том, что стоя в планке, нужно приподнять одну ногу немного выше плеча. При этом нельзя менять положение корпуса, а нога должна быть прямой. Повторяйте то же действие и со второй ногой.

Читайте также: Упражнения для тренировки тела

Основные правила для выполнения планки

Планка для похудения весьма эффективное средство, но, как и при любых других тренировках, оно должно выполняться максимально правильно. Ведь только таким образом, можно достичь вожделенного результата:

• не забывайте, что ноги всегда должны быть прямыми, а ступни вместе;

• локти и плечи на одном уровне, это поможет правильно распределить нагрузку на плечи и позвоночник;

• напрягайте мышцы ягодиц, это поможет укрепить их и придать красивую форму;

• держите спину ровно – если будут прогибы в какой либо области, это может навредить вашей спине и доставить боль;

• втяните живот во время упражнения, и следите за дыханием, оно должно быть правильным и глубоким;

• держите голову прямо, а взгляд опустите на пол;

• не забудьте подготовить удобное покрытие для занятий – можете приобрести специальный гимнастический коврик или взять обычное покрывало, при этом главное немного смягчить поверхность, ведь твердый пол сможет доставить ненужный дискомфорт;

• не забывайте, что перед выполнением любой тренировки, ваши мышцы должны быть разогретыми – это избавит вас от травм и улучшит результативность упражнения;

• планка эффективна лишь в том случае, если выполнять её регулярно – выберите удобное для вас время ( утром или вечером), и выполняйте его каждый день.

Читайте также: Топ-5 упражнений, которые действительно сжигают жир

Как видите, планка – легкое, но эффективное средство, которое поможет вам сбросить лишний вес и придать вашему телу соблазнительную стройность. Главное, соблюдать несколько правил и уже через месяц вы сможете увидеть первый результат.

Смотрите нас на YouTube:

Зачем нужны утяжелители для ног? Польза, правила использования — Гала Центр

Мечтаете о стройных подтянутых ножках и попе как орех? Чтобы осуществить мечту вовсе не обязательно поднимать штангу и жить в фитнес-центре. Достаточно подобрать правильный комплекс упражнений и спортинвентарь. 

На первых тренировках человеку хватает собственного веса, чтобы увидеть прогресс. Но со временем, ранее сложные упражнения становятся легкими, а результата от упражнений нет. Фитнес-консультанты советуют использовать дополнительный вес, чтобы повысить интенсивность упражнений. Кто-то занимается с тренажерами, штангами, гантелями, а кто-то выбирает мобильные спортивные принадлежности, которые удобно использовать дома, на стадионе или природе. 

Сегодня говорим про утяжелители для ног. Текстильные аксессуары с металлическими пластинами или песком внутри фиксируются на лодыжках с помощью липучек. Делают упражнения максимально эффективными за счет повышения нагрузки на различные мышечные группы. Приседайте, делайте выпады, поднимайте ноги, но при этом получайте улучшенный результат. Также они повышают сложность кардио-занятий. Попробуйте быстро ходить, бегать и прыгать с манжетами. Эффект вас удивит. Цель — повышение мышечной выносливости. 

Спортивное приспособление помогает:

1. укрепить глубокие мышцы нижней части тела
2. повысить тонус ягодичных и бедренных мышц, сделать тело подтянутым 
3. увеличить расход калорий, сделать кардио более эффективным
4. превратить обычные прогулки по городу в фитнес
5. улучшить качество домашних тренировок
6. сделать ноги выносливыми и сильными
7. усилить нагрузку во время бега.

Фитнес-атрибуты шьются из высокопрочного износостойкого текстиля. Внутренняя часть заполняется сыпучими компонентами или железными деталями. Масса аксессуара варьируется от 500 грамм до 5 килограммов. Спортивные утяжелители для тренировок весом более пяти килограмм покупать не рекомендуется. Сильное давление на суставы и связки вредит здоровью. В продаже представлены модели с регулируемой массой. Вы можете самостоятельно повышать/понижать нагрузку. 

Какая польза от утяжелителей для ног 

• Нужно похудеть? Пришло время повысить интенсивность упражнений, чтобы сжигать больший объем калорий за одну тренировку. Вместе с калориями таит и жировая прослойка. Худеем быстро и эффективно. Время тренировки составляет не менее 30 минут.
• Заглядываетесь на красивые тела моделей в спортивном журнале? Рельеф и упругость доступны и вам. Если больше не хотите смотреть на дряблую кожу, повышайте тонус мышц. Купив утяжелители, вы станете обладательницей попы, как орех, упругих бедер и стройных ножек.  
• Хотите быть выносливым, сильным и здоровым? Тренируйтесь со спортинвентарем, чтобы развивать сердечно-сосудистую систему, а также укрепить мышцы сердца.
• Чтобы усложнить кардио тренировку, не нужно быстрее бежать. Наденьте на лодыжки утяжелители и работайте в обычном темпе. Фитнес-аксессуар эффективен во время ходьбы и занятий танцами. 
• Помогают разнообразить занятия йогой, шейпингом, пилатесом. В работу включаются дополнительные группы мышц. 
• Если по каким-либо причинам не можете делать приседания и выпады, используйте утяжелитель. С его помощью ваши ноги будут стройными, а ягодицы упругими. Например, того же эффекта, что и при выпадах, можно добиться подъемами ног с фитнес- манжетами. 
• Рекомендуются всем, кто в занятиях делает акцент на нижнюю часть тела. 

Вес спортинвентаря увеличивается постепенно. Начинайте с самых простых — 500 грамм. Фитнес-аксессуар не рекомендуется людям, у которых проблемы с суставами, а в прошлом были травмы. Среди основных противопоказаний: заболевания сердца, варикозное расширение вен, большой лишний вес, мочекаменные болезни.

Какие упражнения можно делать с утяжелителями ног?

⏩ Отводите полусогнутую ногу назад
⏩ Поднимайте ноги по диагонали
⏩ Выпрямляйте ноги в положении стоя
⏩Велосипед и ножницы (работает нижний и верхний пресс, спина, бедра, ягодицы). Данные упражнения ускоряют обмен веществ и способствуют похудению. 

⏩ Бегайте, высоко поднимая колени. Тренирует сердечно-сосудистую систему, улучшает осанку, укрепляет нервную систему, иммунитет. 
⏩ Отводите ноги в сторону и назад — проработка ягодичных мышц
⏩ Отводите ноги в сторону, стоя на четвереньках — проработка бедра 
⏩ Делайте обратные скручивания
⏩ Выполняйте круговые движения ног в положении лежа
⏩ Упражнение «Звезда».

---

Не пропустите: Домашние тренировки: необходимые спортивные аксессуары

---

Как правильно выбрать утяжелители для ног

Спортивный атрибут выпускается двух видов:

• Насыпные — наполняются сыпучими смесями. В качестве утяжелителя применяется песок, соль или металлическая стружка. Минус изделия — нельзя изменить вес. 
• Пластинчатые утяжелители изготавливаются с помощью железных деталей. Пластины фиксируются в специальных отсеках и могут выниматься, что позволяет регулировать массу. 

Как правильно выбрать вес утяжелителей? Даже если вы опытный спортсмен, который годами посещает фитнес-центр, не форсируйте события. Ваше тело может быть просто неготовым к нагрузке в 5 кг. Начинайте со спортивных аксессуаров массой 0,5-1 кг. Отличный вариант для начинающих — утяжелители для ног SilaPro. В комплекте 2 манжета весом по 0,25 кг каждый. С помощью ремешка регулируются под любой размер лодыжки.
 
Если планируете бегать и ходить, подойдут модели с минимальным весом. Со временем нагрузку можно увеличить до двух кило. Силовые упражнения на попу и бедра выполняются с инвентарем 1-2 кг. Далее нагрузку можно повысить до трех кило. Мужчины начинают с 2 кг и увеличивают до 4 кг.

Рекомендуем купить утяжелители для ног SilaPro общей массой два килограмма. 
 
При выборе спортивного инвентаря присмотритесь к материалу. Качественные манжеты делают из прочного непромокаемого материала — полиэстера или брезента. Трикотаж быстро рвется. Внимательно изучите качество застежки. Как правило, это липучка. Она должна быть достаточно прочной, чтобы удерживать фитнес-аксессуар. Широкие лямки хорошо фиксируют отсеки с насыпным наполнителем, не позволяя песку пересыпаться из верхнего отсека в нижний.

---

Также читайте: Домашний фитнес с SilaPro! Эффективные комплексы упражнений

---

Подведем итоги: нужен ли вам этот спортивный аксессуар?

Если хотите похудеть, но нет возможности использовать тренажеры, выбирайте утяжелители. С ними удобно заниматься дома и в парке. Даже обычная ходьба, которая является малоэффективным упражнением, в тандеме со спортивными манжетами помогает сжечь больше калорий.

Также это незаменимая вещь для девушек, желающих подкачать попу и бедра. Вы сможете подтянуть тело и сделать его упругим даже во время домашних тренировок. После занятий ваши мышцы будут гореть, а калории активно сжигаться.

Купить утяжелители для ног SilaPro оптом можно на сайте Гала-Центр. В ассортименте фитнес-товары для различных тренировок. 

Тренировка с лентой сопротивления: комплекс упражнений для всего тела

{% для предложения в предложениях %} {% если offer.eligible и offer.success != пусто %} {{ предложение.успех }} {% перерыв %} {% конец%} {% конец для %}

Корзина

{% для элемента в элементах %} {%, если только item.product_title == ‘Продлить план защиты доставки’ ​​%} {% если только item. properties._bundle == ‘component’ %} {% если элемент.свойства._изображение %} {% еще %} {% конец%}

{{item.product_title}}

{% для опции в item.options_with_values ​​%} {% если option.name == «Название» %}

{{ option.name }}: {{ option.value }}

{% бесконечный %} {% конец для %} {%, если item.product.tags содержит «подарочная карта»%}

*Этот продукт является предзаказом и будет отправлен в течение 2-3 недель — оплата должна быть произведена во время заказа. Все товары в корзине будут отправлены вместе*

{% конец%}

{{ item.final_price | деньги }} {% если item.original_price != item.final_price %}

{{ item.original_price | деньги }} {{ item.discounts[0].title}} {% конец%} {% если только item.properties._restrict_quantity %}

{% бесконечный %}

{% назначить цену = item. final_price | раз: элемент.количество %}

{{цена | деньги }}

{% бесконечный %} {% бесконечный %} {% еще %}

Ваша корзина пуста

{% конец для %} {% для предложения в предложениях %} {% assign offerIndex = forloop.index0 %} {%, если offer.products.size > 0 и offer.all_in_cart == ложь и предложение.игнорировать != правда %}

{{ предложение.приглашение | новая строка_to_br }}

{% для продукта в offer.products %} {% присвоить productIndex = forloop.index0 %} {% if product.in_cart %}{% продолжить %}{% endif %} {% если только offer.product_selection == ‘все’ %} {% если offer.products.size == 1 %} {% еще %} {% конец%} {% бесконечный %}

чек

{{ product.title }}

{% assign Discount_amount = 0 %} {% если предложение. скидка %} {% assign Discount_amount = offer.discount | раз: 0,01 | раз: product.price %} {% конец%} {{ продукт.цена | минус: сумма_скидки | деньги }} {% если предложение.скидка %} {{ product.price | деньги}} {% конец%} {%, если product.variants.size > 1 %} Пожалуйста выберите… {% для варианта в product.variants %} {% назначить Discount_Amount = 0 %} {% если предложение.скидка %} {% assign Discount_amount = offer.discount | раз: 0,01 | раз: product.price %} {% конец%} {{вариант.название}} {% конец для %} {% еще %} {% endif%}

{% конец для %} {% перерыв %} {% конец%} {% конец для %} {% если items. size == 0 %}

Итого

{{items_subtotal_price | деньги}}

У вас есть 0 Бонусные баллы Узнать больше

{% бесконечный %}

Что вы знаете об эластичных лентах сопротивления и преимуществах тренировок с ними? Что, если бы я сказал вам, что вы можете увидеть те же результаты и даже больше с эластичной лентой сопротивления, что и с тренажерами и свободными весами? .

Коллин Глэдис

Инструктор по фитнесу

М.А., М.С.

Вт, 19 июля 2022 г.

Чтение через 12 мин.

Здоровье и благополучие

org/Person»>

Коллин Глэдис

Инструктор по фитнесу

М.А., М.С.

Еще от Коллин Глэдис

Тренировки Статьи

Что вы знаете об эластичных лентах сопротивления и преимуществах тренировок с ними? Большинство людей могут подумать: «Насколько полезно тренироваться с эспандерами?» и «Я никак не мог бы увидеть те же результаты от использования эластичной ленты сопротивления, что и со свободными весами и тренажерами». Что, если бы я сказал вам, что вы можете увидеть те же результаты и даже больше с эластичной лентой сопротивления, что и с тренажерами и свободными весами? Хотели бы вы узнать больше о ERT (тренировке с эластичным сопротивлением) и обо всех ее преимуществах? Давайте взглянем на плюсы и минусы тренировок с эспандерами, на то, как их использовать, и на некоторые упражнения, которые можно выполнять с эластичными эспандерами.

 

Описание эластичных лент сопротивления

Эластичные эспандеры уже более 100 лет используются в фитнес-программах, а в последнее время и в реабилитации. Причина, по которой эластичные ленты сопротивления являются краеугольным камнем многих реабилитационных программ, заключается в их универсальности ⁽¹⁾ . Многие упражнения можно выполнять с одной лентой или лентой, а сопротивление можно легко увеличить или уменьшить, переключившись на ленту или ленту другого цвета. Как правило, ленты и шнуры бывают разных цветов, таких как желтый, зеленый, красный и синий, а также плоские листы (полосы сопротивления) шириной примерно 4 дюйма и длиной 6 футов (10 см x 2 метра) или более длинные кабели. (резистивные шнуры) ⁽²⁾ . Каждый цвет соответствует определенной степени натяжения (очень тонкий – желтый/ тяжелый – зеленый/ сверхсильный – красный/ максимальное сопротивление – синий).

 

Чем эластичные ленты отличаются от традиционных гирь и тренажеров?

Большинство людей считают, что тренировка с эластичным эспандером не приводит к обычному увеличению мышечной силы или «гипертрофии». Однако, когда Aboodarda и коллеги (2011) сравнили психологические реакции на ФЗТ и силовые тренажеры, они обнаружили, что эластическое сопротивление является адекватным тренировочным стимулом для мышечной гипертрофии ⁽¹⁾ . В исследовании Коладо и Триплетта (2008) одновременно сравнивались десять недель упражнений на резину и на тренажерах. Исследователи не обнаружили существенной разницы между группами: как в группе с эластическими упражнениями, так и в группе с тренажерами значительно увеличилась сила и мышечная масса ⁽¹⁾ .

Sundstrup и соавторы (2012) также обнаружили, что ERT (тренировка с эластичным сопротивлением) обеспечивает лучшие модели активации мышц, чем тренажеры. Например, сгибание мышц живота с эластичной трубкой снижает активацию сгибателей бедра на 58 % по сравнению с тренажером для брюшного пресса и обеспечивает на 24 % большую активацию мышц брюшного пресса.0089 (1) . Кроме того, выполнение выпада с эластичной лентой значительно увеличивает активацию мышц задней цепи по сравнению с выпадом с гантелями (Jakobsen et al. 2013) ⁽¹⁾ . Исследование показывает, что ФЗТ дает такое же преимущество в увеличении силы, если не больше, чем использование более дорогого и громоздкого оборудования для силовых тренировок.

 

Упражнения с лентой сопротивления

В следующем разделе я представлю 3 моих любимых упражнения с лентой сопротивления для каждой части вашего тела (верхняя, нижняя и основная), а также три упражнения на растяжку, которые вы можете использовать с Группа сопротивления, чтобы помочь вам с вашей гибкостью. В зависимости от того, на каком этапе вашего фитнес-путешествия вы находитесь, вы можете выполнять 3 или 4 раунда, выполняя по 8–12 повторений в каждом упражнении. Чтобы получить максимальную отдачу от каждого упражнения при использовании ленты сопротивления, убедитесь, что каждое повторение выполняется в медленном и контролируемом темпе.

 

Силовые упражнения с бинтами для верхней части тела

Эластичное сопротивление может легко воспроизвести упражнения для суставов, выполняемые на традиционном силовом оборудовании и тренажерах. Выполнение этих упражнений стоя сделает ваши тренировки еще более сложными. Укрепление верхней части тела поможет вам выполнять ежедневные функциональные действия при переноске предметов, а также при толкающих и тянущих движениях. Очень важно поддерживать противоположные группы мышц для мышечного баланса; например, балансируйте упражнения на грудь с упражнениями на верхнюю часть спины.

 

1. Отжимания с резинкой

• Оберните ленту вокруг рук, поместив каждый конец ленты между большим и указательным пальцами.
• Встаньте в положение высокой планки, положив руки под плечи, бедра на полу, на подушечках стоп.
• Иметь небольшой изгиб в локтях (НЕ блокировать локти).
• Опустите грудь к земле, следя за тем, чтобы локти были направлены назад, а НЕ наружу.
• Нажмите и поднимите себя ладонями вверх.

Вариация

• Выполнение упражнения на коленях

Технические советы

• Избегайте прогибания спины; держать прямо. Избегайте провисания бедер. НЕ блокируйте локти.

2. Тяга сидя с лентами

• Прикрепите середину эспандера к неподвижному предмету на высоте щиколотки. (Вы также можете использовать подошвы ног).
• Сядьте на пол и возьмитесь за ручки, ладони смотрят друг на друга, колени слегка согнуты. Сохраняя прямую осанку и слегка прогнув нижнюю часть спины, медленно подтяните рукоятки к нижней части живота, держа локти близко к бокам.
• Когда рукоятки коснутся вашего тела, сведите лопатки вместе и поменяйте направление, медленно возвращаясь в исходное положение

Вариант

• Наденьте ленту на одну ногу, а не на обе ноги.

Советы по технике

• Медленные контролируемые повторения.
• Локти в ближней части грудной клетки.
• Сведите лопатки, когда локти находятся позади туловища.

3. Удлинение с лентой над головой

• Встаньте, поставив одну ногу немного впереди другой, и поместите центр ленты под заднюю ногу.
• Соедините рукоятки прямо над головой.
• Медленно опустите рукоятки за затылок, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов, удерживая локти близко к голове.
• Медленно выжмите руки вверх над головой.

Технические советы

• Не позволяйте локтям указывать наружу; направьте и держите их внутрь.

Серия тренировок для тренировки верхней части тела с эспандером

Мы создали 5 полных классов серии тренировок с эспандером для верхней части тела. Первые 4 занятия разбивают все на части, с 15-минутными тренировками, посвященными: Би и Три, Груди, Спине и Плечам. Завершите серию полной 20-минутной тренировкой верхней части тела.

 

Силовые упражнения на нижнюю часть тела

В качестве основного звена между нижние конечности и туловище, бедра служат устойчивой опорой для корпуса (брюшной и нижний область спины). Бедра и талия связаны в кинетическую цепь, помогающую передавать и производить силу по всему телу. Нижняя часть тела часто не тренируется, что приводит к повторяющимся напряжениям сгибателей бедра, паха и подколенного сухожилия. Он также содержит самые важные мышцы тела (большую и среднюю ягодичные мышцы).

 

1. Подъемы таза с лентой

• Сядьте на стабилизирующий мяч для упражнений или стул/скамью и наденьте петлю на один конец ленты вокруг середины бедра.
• Положите другой конец ленты на пол под другую ногу.
• Поднимите верхнюю часть ноги, согнув бедро.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Вариант

• Прикрепите один конец эспандера к неподвижному объекту у пола, убедившись, что он утяжелен.
• Наденьте другой конец эспандера на лодыжку.
• Отвернитесь от точки крепления и поднимите ступню и колено вверх, сохраняя колено согнутым под углом 90 градусов.

Технологические советы

• Не выгибайте спину; держи прямо.
• Держите брюшной пресс в напряжении.

 

2. Фронтальные приседания с резинкой

• Расстегните эспандер и шагните с одной стороны обеими ногами.
• Возьмитесь за другой конец ремешка и поместите его между указательным и большим пальцами. Убедитесь, что ваши ладони обращены к потолку.
• Согните колени и опуститесь в присед.
• Упритесь пятками в пол и медленно вернитесь в исходное положение.

Вариант

• Наденьте конец эластичной ленты на шею.

Технологические советы

• Избегайте прогиба или округления спины.
• Убедитесь, что колени остаются позади носков.
• Грудь приподнята, спина остается ровной.
• Перенесите свой вес на пятки, а НЕ на подушечки стоп или пальцы ног.

 

3. Румынская становая тяга с лентами

• Наступите на всю ленту так, чтобы получились две петли, которые можно использовать в качестве ручек
• Начните с ног в нейтральной стойке. Расстояние на ширине бедер друг от друга.
• Хватай повязку и вставай. Это исходное положение!
• Начните с того, что отведите ягодицы назад и согните бедра, медленно опуская туловище.
• Начните позволять туловищу опускаться, опираясь на бедро
• Сгибайте колени минимально, чтобы руки могли опуститься.
• Опускайтесь вниз, пока ваши руки не окажутся на коленях, а туловище не окажется под углом 45 градусов.
• Поднимитесь, сосредоточившись на сгибании ягодиц и движении бедер вперед.

Модификация

• Если он слишком тяжелый, вы можете встать с одной стороны ленты и держаться за нее рукой.
• Вы также можете выполнять румынскую становую тягу на одной ноге. Держите одну ногу на ленте. Когда вы поворачиваете бедра, отведите ногу назад и поднимите пятку к потолку.

Ключевые точки

• НЕ сгибайте колени, шарнир от бедер
• Держите голову в нейтральном положении (на одной линии с позвоночником)
• Убедитесь, что ваши лопатки сведены назад и назад.
• Медленный и контролируемый.

 

Стабильность кора

Сопротивление веса тела — наиболее распространенный способ укрепления брюшного пресса и нижней части спины, также называемый кором. Добавление внешнего сопротивления, такого как эластичная лента, может помочь усилить тренировочный стимул в этих областях. Гибкие тренировки с отягощениями также могут помочь улучшить коэффициент активации мышц в упражнениях, которые могут быть ограничены гравитационным сопротивлением. Область живота и нижняя часть спины являются критическими областями для стабилизации всего тела из-за их способности генерировать или передавать силы между нижними и верхними конечностями.

1. Вращение с багажником сидя.

Надежно оберните середину ленты вокруг обеих ног.

Вытяните руки вперед и возьмитесь за оба конца ленты, чтобы использовать их как ручки.

Медленно и с контролем вращайте туловище (туловище).

Медленно и под контролем поверните обратно в исходную точку.

Вариация

• Выполняйте упражнение стоя в спортивной стойке (слегка наклонившись/микропрогиб)
• Надежно прикрепите один конец эспандера к прочному предмету.
• Контролируя себя, медленно поверните туловище над бедрами в одну сторону и повторите в другую.

Советы по технике

• Держите шею и плечи на одном уровне.
• Держите спину прямо и не наклоняйтесь набок.
• Также не используйте только руки. Твист с туловищем (торсом)
• Медленные и контролируемые движения.

 

2. Боковые наклоны с лентой

• Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая.
• Закрепите один конец ленты под одной ногой и возьмитесь за другой конец ленты.
• Вы можете начать с согнутого локтя на одной линии с плечом (угол 90 градусов) или с прямым локтем над головой.
• Откиньте туловище от ленты, растянув ее.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Вариант

• Начните упражнение с локтем сбоку, а не над головой.
• Сначала поднимите ленту над головой, затем отклоните туловище.
• Выполняйте это упражнение стоя только на одной ноге

Технические советы

• Держите туловище ровно.
• Не поворачивайте ствол
• Избегайте смещения бедер

 

3. Полосатая птичка
• Начните с коленей и рук на полу.
• Оберните один конец эспандера вокруг нижней части одной стопы, а другой конец — на противоположной руке между большим и указательным пальцами.
• Держа спину и шею прямо, вытяните ногу назад, опираясь на ленту, выпрямляя бедро и колено, пока они не окажутся параллельны полу.
• Одновременно вытяните противоположную руку перед собой и удерживайте

Вариация

• Выполнять только разгибание ног, держа руки на полу
• Вы можете удерживать позу Птичьей Собаки или повторять ее, медленно возвращаясь в исходное положение, а затем снова вытягивая ногу и руку (если возможно).

Технические советы

• Держите спину и шею прямо и в нейтральном положении.
• НЕ выгибайте спину и не выгибайте бедра.
• Не вытягивайте шею и не поворачивайте спину.

 

Гибкость

Эластичное сопротивление можно использовать для помощи во многих типах программ растяжки. Упражнения, включающие растяжку перед растяжкой, могут быть особенно полезными. Сократите мышцу, преодолевая сопротивление ленты, и выполните медленную растяжку, чтобы помочь увеличить длину мышцы и диапазон движения. Не забывайте нормально дышать во время растяжки; Не задерживай дыхание.

 

1. Растяжка верхней части трапециевидной мышцы
• Начните с одного конца резинки под ногами, а другой с рукой на той стороне, которая растягивается.
• Другой рукой возьмитесь за голову сбоку и согните шею в сторону от той стороны, которую нужно растянуть.
• Держите локоть прямо и поднимите плечо вверх.
• Потяните ленту к потолку и удерживайте от 2 до 6 секунд.
• Медленно позвольте ленте вернуть плечо в исходное положение.
• Удерживайте растяжку на ленте от 10 до 30 секунд.

 

2. Растяжка подколенного сухожилия
• Лягте на спину и расстегните резинку.
• Оберните один конец ленты вокруг ступни или лодыжки со стороны, которую необходимо растянуть.
• Противоположное колено и быть согнутым или выпрямленным на земле.
• Вытяните вытянутую ногу вверх и возьмитесь за конец ленты, подтягивая ногу к голове.
• Аккуратно надавите вытянутой ногой вниз на ленту.
• Удерживайте от 2 до 6 секунд.
• Медленно верните ленту в исходное положение и растяните подколенные сухожилия на выдохе.
• Удерживайте растяжку на ленте от 10 до 30 секунд.

 

3. Внутреннее вращение плеча/трицепс
• Стоя, возьмитесь за один конец ленты над головой выпрямляемой рукой и заведите другой конец ленты за назад.
• Сохраняя положение руки за спиной, потяните ленту над головой верхней рукой, чтобы вытянуть руку за спину.
• Позвольте локтю верхней руки согнуться.
• Удерживайте растяжку еще от 10 до 30 секунд.

 

Подходит ли вам тренировка с эспандером?

Эластичные ленты можно легко интегрировать в фитнес-программу. Независимо от того, предпочитаете ли вы свободные веса или тренажеры, тренировка с резиновой лентой позволяет выполнять те же упражнения, что и на дорогом спортивном оборудовании. Это также позволяет выполнять эти упражнения дома или в путешествии. Поскольку существует широкий диапазон сопротивлений, эспандеры предлагают полный спектр интенсивности тренировок для конкретных целей каждого.

 

1.) Влияние тренировок с переменным сопротивлением на максимальную силу. Мета-анализ, журнал, понедельник, май 2022 г.

2.) Тренировки с силовой лентой; Лучшие упражнения и программы для спорта, реабилитации и фитнеса, кн. 2020. По состоянию на 13 июля 2022 г. стрелка влево Вернуться к блогу

Домашние тренировки: упражнения с эспандерами

Опубликовано: май 2020 г.

К: Джейсон Кнапфель, писатель о здоровье и благополучии

Вы очень хотите вести активный образ жизни и привести себя в форму, но ходить в спортзал просто не вариант. Это слишком знакомый сценарий, и, к сожалению, многие из нас никогда не находят жизнеспособной альтернативы для упражнений.

Не отчаивайтесь! Специалист Life Extension Wellness Далия Ледезма, эксперт в области фитнеса и контроля веса, предлагает решение для домашних тренировок, перед которым вы не сможете устоять.

Зачем отказываться от комфорта своей скромной обители, когда вы можете воспользоваться удобством, которое обеспечивают эластичные ленты?

Преимущества эспандеров

Каковы преимущества использования эспандеров? Пусть Ледесма посчитает пути. «Хотя другое оборудование для тренировок может быть дорогим и занимать много места, мне больше всего нравятся эспандеры», — сказала она. «Они недорогие, вы можете использовать их на любой части тела, и вы можете взять их с собой куда угодно на тренировку или просто на хорошую растяжку».

Проще говоря, силовые тренировки еще никогда не были такими удобными.

1. Они доступны по цене

   Группы сопротивления работают на любом бюджете. И в отличие от абонемента в тренажерный зал, здесь нет постоянных ежемесячных финансовых обязательств.

2. Они экономят место

   Большинство традиционных силовых тренажеров занимают много места. Гантели, свободные веса и тренажеры в спешке загромождают комнату. Ленты сопротивления можно хранить практически в любом месте.

3. Они переносные

   Тренажерный зал там, где вы хотите быть. Если вы хотите следить за новостями, делайте повторения перед телевизором. Нужен свежий воздух? Отнесите их в свой задний дворик.

4. Их может безопасно использовать любой

   Если вы новичок, вес может быть немного пугающим. И если вы не используете правильную технику, есть риск получить травму. С эспандерами вы полностью контролируете ситуацию… и не беспокойтесь, что они могут упасть вам на пальцы ног.

5. Самое главное, они работают!

   Результаты являются конечной выгодой. Существует заблуждение, что эспандеры не дают вам тех же преимуществ для наращивания мышечной массы, что и свободные веса, но, как вы скоро узнаете, это не так уж далеко от истины.

Типы эспандеров

• Терапевтические бинты — Если вы когда-либо работали с физиотерапевтом для реабилитации после травмы, скорее всего, вы использовали терапевтические бинты. Обычно они легкие и помогают растянуть и постепенно укрепить целевую группу мышц.
• Ленты-петли — Как и большие прочные резиновые ленты, ленты-петли являются наиболее универсальными и обеспечивают широкий диапазон уровней сопротивления.
• Ленты сопротивления с ручками . Ручки крепятся с обоих концов, что позволяет пользователю имитировать упражнения с гантелями.
• Мини-бинты — Меньшие бинты можно использовать для тренировки ног, бедер и т. д.
• Рисунок 8. Ленты — это небольшие ленты с ручками на каждом конце.

Эластичные эспандеры и тяжелая атлетика

Используете ли вы свободные веса или эспандеры, любая форма силовых тренировок хороша не только для наращивания сухой мышечной массы, но и для управления весом. Итак, если вы предпочитаете функции и преимущества, которые дает резиновая лента, вы можете получить те же результаты, что и со свободными весами.

Если вы любитель спорта, скорее всего, вы видели, как некоторые из ваших любимых спортсменов используют эспандеры в своих тренировках. Почему? Они предлагают новые и творческие способы тренировки и повышения физической работоспособности. Они также менее травмоопасны, чем свободные веса, что снижает риск получения травмы.

Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно иметь возможность увеличивать сопротивление. Другими словами, вам нужно увеличить вес. Со свободными весами это обычно означает добавление веса к штанге или использование более тяжелого набора гантелей для увеличения нагрузки на ваши мышцы. Это также иногда называют прогрессивным сопротивлением.

Свободные веса полагаются на гравитацию, чтобы тренировать ваши мышцы. С лентами они бывают разного уровня натяжения, и двигаться становится все труднее. Еще лучше то, что с петлевыми лентами вам не нужно менять ленты для увеличения сопротивления. Просто отрегулируйте хват (уменьшив длину) и вуаля… это как иметь более тяжелый свободный вес.

Эластичные эспандеры Руководство по тренировкам

Эластичные эспандеры предлагают широкий выбор вариантов домашних тренировок, что делает их идеальным вариантом для укрепления всего тела. Вот лишь несколько упражнений, которые вы можете выбрать:

 

Бицепс

Это самое простое из всех упражнений с лентами. Чтобы тонизировать и накачать бицепсы, выполняйте сгибания рук так же, как с гантелями.

При использовании эластичных лент с трубками, оснащенных ручками, встаньте обеими ногами на ленту. Отрегулируйте расстояние, чтобы изменить уровень сопротивления.

Медленно согните руки, удерживая локти. Медленно верните руки в исходное положение, чтобы выполнить первое повторение.

Трицепс

Разгибания на трицепс стоя можно выполнять обеими руками одновременно или поочередно. При разгибании одной руки встаньте на ленту той же ногой, что и рука, с которой вы начинаете (левая с левой, правая с правой).

Поднимите руку прямо вверх, не забывая держать локоть в том же положении. Медленно возвращайтесь, продолжая ощущать напряжение на пути вниз.

Сундук

Прикрепите свою повязку к чему-нибудь позади себя. Он может быть закручен вокруг перекладины, но внутри вашего дома он обычно закрепляется в дверном проеме (с помощью дверного анкера). Отрегулируйте угол в зависимости от того, как вы хотите проработать грудь.

Встаньте, выставив одну ногу вперед. Это поможет вам стабилизироваться во время выполнения повторений. Медленно поднимите рукоятки вперед, пока обе руки не выпрямятся. Вернитесь в исходное положение тем же контролируемым медленным движением.

Плечи

В то время как кажется, что все внимание уделяется рукам, груди и прессу, ни одна тренировка верхней части тела не обходится без упражнений на плечи.

Попробуем тягу в наклоне. Встаньте обеими ногами на эластичную ленту на расстоянии ширины бедер друг от друга, слегка согнув колени. Наклоните верхнюю часть тела вперед, пока спина остается ровной. Подтяните ленту к груди, согнув локти и прижав их к телу.

Как и во всех упражнениях с эспандером, когда вы стоите на эспандере обеими ногами, вы можете изменять положение стойки внутрь или наружу. Это увеличивает или уменьшает напряжение, тем самым регулируя сложность упражнения.

Ягодицы

Кто не хочет поддерживать упругость ягодиц? Есть ряд упражнений с лентой сопротивления, которые нацелены на ваши ягодицы. Одним из самых простых в освоении является ягодичный мостик.

Наденьте небольшую эластичную ленту на ноги, чуть выше коленей. Руки должны быть ладонями вниз по бокам. Когда вы поднимаете бедра, напрягайте ягодичные мышцы (ягодичные мышцы).

Ваше тело никогда не должно перенапрягаться. Поднимите бедра вверх, пока не образуете прямую линию. Задержитесь на пару секунд, затем медленно вернитесь на пол. Это упражнение укрепляет не только ягодицы, но и бедра и подколенные сухожилия.

Ноги

Упражнение боковой ходьбы с небольшой эластичной лентой вокруг лодыжек (или над коленями) выглядит достаточно просто, но в спешке оно действительно может вызвать ожог!

Сделайте 5 шагов в одном направлении, затем 5 шагов назад. Все это время держите колени слегка согнутыми, бедра отведены назад, а руки вытянуты вперед.

Как вы видите и, надеюсь, скоро сами научитесь, эспандеры обеспечивают все варианты силовых тренировок, которые вам нужны, чтобы прийти в форму. Это только поверхностно касается того, какие упражнения вы можете делать. Итак, начните исследовать самостоятельно и пожинайте плоды для себя!

Ссылки

• Флеминг, Кирстен. «Почему пожилые спортсмены, такие как Фил Микельсон и Том Брэди, все еще побеждают». New York Post, май 2021 г., https://nypost.com/2021/05/24/why-athletes-phil-mickelson-and-tom-brady-are-still-winning/
.
• МакГи, Кристин. «Поднимите тонус с помощью ленты сопротивления». Jumpstart от WebMD, https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/tone-up-with-a-resistance-band
• МакМахан, Дана. «Должны ли вы заниматься силовыми тренировками с эспандерами или гантелями?» Сегодня, май 2021 г., https://www.today.com/health/are-resistance-bands-better-dumbbells-t218763

К: Джейсон Кнапфель, писатель о здоровье и благополучии

Джейсон Кнапфель окончил Атлантический университет Флориды со степенью бакалавра английского языка. С 2000 года Джейсон занимал различные должности в контент-маркетинге, в основном в сфере здоровья и хорошего самочувствия. В настоящее время он копирайтер в Life Extension.

Научный обзор: Майкл А.