Правильное соотношение белков жиров и углеводов: Как изменить свою жизнь к лучшему при помощи формулы здорового питания 1:1:4

Содержание

Расчёт белков, жиров и углеводов. Какое должно быть соотношение?

Расчёт белков, жиров и углеводов помогает человеку жить полноценной жизнью и уменьшить вероятность развития различных заболеваний. Правильное питание основано на 3-х главных принципах – калорийности, соотношении белков, жиров и углеводов, а также на подборе полезных продуктов для употребления в пищу. Достаточно важно делать правильный расчет нормы белков жиров и углеводов. Избыточное либо недостаточное количество хотя бы одного из этих нутриентов отрицательно влияет на состояние здоровья.

Содержание

Какое должно быть соотношение БЖУ

Уже давно была составлена методика, которая позволяет предельно точно определиться с количеством калорий и какое должно быть соотношение БЖУ. Только нормальное питание обеспечивает нормальный уровень физической активности. Соотношение БЖУ для мужчин и женщин примерно одинаково – 2.5:2.5:5 – белки, жиры и углеводы, соответственно. Нужно также учесть, что на 1 г. белка и углеводов приходится 4 ккал, на 1 г. жира – 9 ккал. Такая комбинация подходит для людей, которые не занимаются физическими нагрузками и не стремятся к снижению или набору веса. Среднестатистическому мужчине, работающего сидя, для покрытия энергодефицита нужно потреблять в день около 2100 ккал, женщине при тех же условиях необходимо употреблять 1500 ккал. Таким образом, можно посчитать конкретное количество потребляемых макронутриентов.

Для мужчины, который на занимается физической работой, норма белка – 130 г. в сутки, жиров – 55-60 г. углеводов – 260-270 г.

Для женщины из той же категории норма белка – 90-95 г., углеводов – 180-190г., жира – 40-45 г.

Правильное соотношение БЖУ для похудения

Эффективно снижать массу тела достаточно трудно, особенно, если при этом не следить за количеством и качеством потребляемых нутриентов. Не нужно совсем ограничивать или минимизировать потребление того или иного макронутриента для того, чтобы похудеть.

Существенное ограничение калорийности или исключение одного из питательных компонентов будет способствовать появлению проблем со здоровьем, поскольку белки, жиры и углеводы представляют огромную важность для жизнедеятельности человека. При похудении целесообразно сократить количество потребляемых калорий. Снижение на 20% будет достаточным. Женщинам не рекомендовано занижать количество калорий меньше 1200 ккал, при этом число потребляемых жиров не должно быть ниже 30 г.

Для того, чтобы похудеть быстро рекомендуется использовать натуральную линейку препаратов для снижения жировой массы тела «Kilo-Light». Особенностью «Kilo-Light» является разделение препарата на 3 приёма в зависимости от времени суток. «Kilo-Light» (утро) помогает вам быстрее проснуться и зарядится энергией на предстоящий день, «Kilo-Light» (день) способствует подавлению аппетита в течение всего дня, не давая вам съесть что-нибудь лишнее, ну а «Kilo-Light» (вечер) усиливает процессы жиросжигания в то время, пока вы спите.

Правильное соотношение БЖУ для похудения – 3.5:2:4.5 для мужчин, 3:2.5:4.5 для женщин. В том случае, если при соблюдении такого соотношения отмечается снижение умственной работоспособности, наличие сухости кожи либо наблюдаются какие-либо другие дерматологические причины, необходимо на 5% уменьшить потребление жиров и на 5% увеличить количество жиров в рационе.

Для поддержания высокой работоспособности и мозговой активности рекомендуется принимать препараты «Апитонус П» и «Мемо-Вит» для предотвращения вышеописанных проблем с кожей и функциональностью нервных клеток.

	Калорийность рациона	Белки	Жиры	Углеводы
Мужчина	1700 ккал	150 г.	35-40 г.	190-195 г.
Женщина	1200 ккал	90 г.	30-35 г.	135-140 г.

*Данные в таблице усреднены, соотношение БЖУ может отличаться в каждом конкретном случае. Рекомендуется составить индивидуальный план питания.

Расчёт белков, жиров и углеводов для спортсменов

Соотношение белков, жиров и углеводов особенно важно, если человек занимается спортом на профессиональном уровне.

Спортсменам необходимо наращивать мышечную массу для того, чтобы показать максимальный результат. Каждый из нутриентов имеет свои функции в организме спортсмена. Белки отвечают за набор мышц, углеводы – за наличие энергии, жиры – за дополнительный источник энергии, используемый при наличии дефицита калорий. Как правило, расчёт нормы белков, жиров и углеводов для спортсменов происходит в граммах на кг массы тела. Точные показатели нормы БЖУ для спортсменов зависят от поставленных спортивных задач и дисциплины, в которой выступает спортсмен.

В спорте вам понадобится приём натуральных препаратов «Леветон П» и «Леветон Форте» для наращивания мышечной массы и подъёма уровня тестостерона. На фоне регулярного использования «Леветон П» и «Леветон Форте» результат не заставит себя долго ждать.

Кроме того, для быстрого восстановления рекомендуется принимать природные препараты, способствующие этому, «Элтон П» и «Элтон Форте». Дополнительным свойством этих двух препаратов является тонизирующее воздействие на организм.

Категории тренировок спортсмена

Тренировки делятся на 3 категории:

Силовая работа с отягощениями
Аэробный тренинг
Комбинация обоих видов физической деятельности

Тренировки с отягощениями (бодибилдинг, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг) должны быть обусловлены увеличением белков и углеводов в рационе спортсмена. Кардиотренировки с низкой интенсивностью (к примеру, стайерские дистанции, плавание, езда на велосипеде) по соотношению БЖУ близки к рациону среднестатистического человека. Кардиотренировки с высокой интенсивностью (спринтерский бег, кроссфит и т.д.) характеризуется увеличением белка и углеводов в рационе спортсмена.

Простые углеводы (сахара) должны приходиться на треть от общего количества углеводов в рационе.

Кардиотренинг повышает энергетические и кислородные потребности сердца. Быстро покрыть эти потребности поможет натуральный препарат «Кардиотон», созданный на основе шиповника.

Разновидность физических нагрузок и цели тренировок	Калорийность рациона спортсмена (ккал на 1 кг массы тела)	Белок на кг массы тела	Жиры на кг массы тела	Углеводы на кг массы тела
Прирост мышечной массы	50 – 60 ккал	2.5 – 3г.	1.8 – 2г.	7 – 8г.
Тренировки на выносливость	38 – 45 ккал	2.1 – 2.4г.	1.5г.	5г.
Кардиотренировки с низкой интенсивностью	28 – 33 ккал	1.6 – 1.8г.	1.1г.	3 – 4г.
Кардиотренировки с высокой интенсивностью	38 – 50 ккал	2 – 2.5г.	1.5 – 1.7г.	5 – 6г.
Кроссфит или круговые тренировки	45 – 57 ккал	2.5 – 2.7г.	1.5 – 2г.	6 – 7г.

Нормы БЖУ для детей

Для детского организма необходим особый подход в организации правильного питания. В связи с этим, каждая возрастная группа должна потреблять в пищу свою норму белков, жиров и углеводов. Во время быстрого роста потребность в белковых продуктах повышается, поскольку белки представляют собой строительный материал для роста мышечных и костных тканей.

Для детей школьного возраста также будет необходимо потребление дополнительного количество полезных жиров для поддержания повышенной умственной работоспособности. Для простоты можно использовать расчёт белков, жиров и углеводов для детей в соотношении белка и жиров – 1 к 1. Количество употребляемых углеводов может меняться и зависит от объёма физической активности ребёнка.

В детском возрасте лучше всего использовать в пищу сложные углеводы, так как они медленно усваиваются организмом и практически не оказывают никакого влияния на уровень сахара.

Для профилактики рахита и снижения риска получения травм рекомендуется использовать биодобавку нового поколения «Остеомед», которая имеет клиническое подтверждение своим эффектам в плане быстрого роста костных клеток при переломах, остеопорозе и рахитах.

Возраст	Суточная калорийность	Кол-во белка (г. )	Кол-во жиров (г.)	Кол-во углеводов (г.)
От 1 до 3-х лет	1000 – 1100 ккал	55	55	90 – 125
От 3-х до 7 лет	1200 – 1400 ккал	60	60	110 – 130
От 7 до 13 лет	1500 – 1700 Ккал	90	90	120 – 140
От 13 до 17 лет	1800 – 2000 ккал	95	95	140 – 180

Суточная норма БЖУ для женщин

Организм женщины больше склонен к накапливанию жира, в отличие от организма мужчины. Количество жира в организме женщины должно быть неизменно низким, так как от этого зависит состояние здоровья, кожи и общий тонус. Необходимость в белках и жирах у женщин несколько снижена, в отличие от мужчин. Для женщин рекомендуется употреблять 1 г. на кг массы тела. Суточная норма БЖУ для женщин колеблется и зависит от многих факторов, в том числе и от дня менструального цикла.

Жиры имеют хорошую усвояемость из животных и растительных продуктов. В период беременности и грудного вскармливания потребность женского организма в нутриентах увеличивается. Избыточное количество калорий необходимо снижать за счёт уменьшения углеводов, при этом потребление белков и жиров оставлять без изменений. Женщинам особенно нужны натуральные витамины, которые содержаться в правильном сочетании в препарате «Апитонус П».

Возраст женщины	Суточная калорийность рациона	Белок (г. )	Жиры (г.)	Углеводы (г.)
От 18 до 30 лет	1600 ккал	75	60	200
От 30 до 40 лет	1400 ккал	75	55	180
От 40 до 50 лет	1400 ккал	75	55	170
От 50 до 60 лет	1300 ккал	70	50	160
При беременности	1650 ккал	100	75	250
В период кормления	1900 ккал	100	85	270

Норма БЖУ для людей старшего возраста

Из-за возрастных ограничений потребность в питательных веществах сильно снижается. Людям старшего возраста немаловажно следить за количеством потребляемых жиров и снизить количество белков в рационе. Жирную пищу и вовсе нужно минимизировать. В качестве источника жиров следует потреблять жиры растительного происхождения из масел и орехов, так как в них содержатся полезные жиры для нормализации работы сердца и сосудов.

Белок можно получить из нежирного мяса, бобов и молока. Углеводы в нормальном количестве обязательно должны присутствовать в рационе пожилого человека. Отдавать предпочтение необходимо медленноусвояемым углеводам для выработки достаточной энергии для поддержания активности после 60 лет.

Норма потребления белков, жиров и углеводов у женщин старшего возраста составляет 50 г. белка, 40 г. жира и 150 г. углеводов. Для мужчин старшей возрастной группы предусмотрены следующие нормы БЖУ: белки – 75-85 г., жиры – 60 г., углеводы – 180-220 г. в сутки.

Все эти значения БЖУ являются средними. Каждый человек индивидуален и поэтому описанные нормы ему могут не подойти. Расчёт белков, жиров и углеводов должен учитывать, что белка в рационе – 0.7 г. на 1 кг массы тела, жира – минимум 30-40 г., а углеводы должны составлять половину общего числа потребляемых калорий.

Во избежание травматизации и болей в суставах в старшем возрасте рекомендуем использовать препарат нового поколения «Hondro-Vit».

Расчет суточной нормы белков

Белок является строительным материалом для большинства тканей и органов человека. Кроме того, он также может быть использован в качестве источника энергии. Для того, чтобы избавиться от лишнего жира и нарастить мышечную массу рекомендуется контролировать количество потребляемого белка. Также нужно учитывать сразу несколько индивидуальных факторов:

Возраст человека
Физическую активность
Задачи, касающиеся изменения телосложения (снижение массы тела, набор мышечной массы)
Климатические условия
Генетическая предрасположенность
Наличие сопутствующих заболеваний

Если быстро снизить количество потребляемого белка при похудении, то в качестве источника энергии в расход пойдут аминокислоты, полученные за счёт разрушения мышечных волокон. Вследствие чего, уменьшается мышечная масса и повышается вероятность развития различных заболеваний.

Расчет суточной нормы белков отталкивается от начальной массы тела человека. Показатели потребляемого белка зависят от степени и интенсивности нагрузок. Повышенная физическая активность требует большего потребления белка. Средний спортсмен, занимающийся по 2-3 раза в неделю с весом 80 кг должен примерно потреблять 2 г. на 1 кг веса, то есть 160 г. белка в день.

Следует учитывать также, что белки делятся на белки растительного и животного происхождения. Основу рациона спортсмена должны составлять именно животные белки, а третья часть должна приходиться на растительные белки из бобов, сои и гороха. Недостаток белков в рационе организм переносит достаточно тяжело, на этом фоне развиваются такие нарушения, как:

Анорексия.
Нарушения функций внутренних органов.
Плохое самочувствие
Дерматологические проблемы.
Снижение работоспособности.
Высокая подверженность инфекционным и другим заболеваниям.

Информация о том, как правильно провести расчёт нормы белков, жиров и углеводов, поможет человеку быстрее набрать мышечную массу или похудеть, избегая неприятных последствий.

«Леветон Форте» кстати отлично подходит в качестве средства, ускоряющего абсорбцию белков. Принимая «Леветон Форте», вы повышаете биодоступность съеденной пищи в несколько раз. Таким образом, за один раз можно употреблять больше белка, что особенно важно, если вы занимаетесь спортом для наращивания мышечной массы.

Расчет суточной нормы жиров

Специалисты установили, что жиры, также как и белки, делятся на растительные и животные. Жиры достаточно калорийны, что немаловажно для человеческого организма. При расщеплении 1 г. жиров организм получает 9 ккал энергии, однако расходуется она при определённых условиях. Как правило, жиры из пищи откладываются в висцеральном жире и подкожной клетчатке. Кроме того, активное употребление углеводов также преобразует их в жировую ткань. Расчет суточной нормы жиров зависит от индивидуальных особенностей организма.

Особенности пищеварения жиров

Улучшение вкуса.
Высокая степень усвояемости.
Связывание липофильных витаминов (витаминов A, D, K, E)

Для предотвращения набора лишней массы тела, а также для профилактики ожирения рекомендуется следить за суточной нормой БЖУ.

Помимо подразделения на растительные и животные жиры, они также делятся на ненасыщенные и насыщенные жиры.

Ненасыщенные жиры, к примеру, жирные кислоты Омега-3, защищают внутреннюю среду организма от внешних факторов, улучшают состояние иммунитета и нормализуют уровень холестерина.

Насыщенные же жиры в большом количестве представляют опасность для человека, поскольку они могут привести к:

Нарушению пищеварительных функций.
Плохому усвоению белков.
Избыточной массе тела.
Сахарному диабету
Сердечно-сосудистым заболеваниям.
Онкологическим болезням.

Свойства жиров

Строительство новые клеточных структур (мембрана клеток состоит из жира)
Транспорт
Теплоизоляция
Протекция

Помимо этого, употребление жиров способствует растворению липофильных витаминов в ЖКТ.

Суточная нормы жиров высчитывается, исходя из употребления 0.7-0.8 г. жира на каждый кг массы тела. К примеру, если ваш вес 70 кг, то ваша норма потребляемых жиров составляет 49-56 г. в сутки.

Следует учесть, что расчет нормы жира и описанные показатели являются минимальной нормой для человека. Если взять среднестатистические данные, то человек должен употреблять жир из пищи следующим образом:

Мужчина от 18 до 30 лет – 100-150 г., женщина от 18 до 30 лет – 85-110 г. в сутки.
Мужчина от 30 до 40 лет – 100-135, женщина от 30 до 40 лет – 85-100 г. в день
Мужчины и женщины после 40 лет – 60-80 г. в сутки.

Расчёт нормы белков, жиров и углеводов зависит от особенностей человека и должен быть индивидуальным. Помимо этого, важная роль уделяется продуктам питания в рационе.

Жиры необходимо потреблять в умеренном количестве из-за особенностей пищеварения жиров. В том случае, если вы съели что-то жирное, рекомендуется запить пищу апельсиновым соком или дополнительно съесть апельсин. Кислая пища снижает вред жирной пищи на организм. Как правило, это касается обильного употребления жиров животного происхождения, к примеру, шашлыка из свинины.

Полностью отказываться от жиров нельзя. Следует учесть, что дефицит жиров способствует развитию серьёзных заболеваний:

Расстройства желудочно-кишечного тракта.
Нарушения в работе мозга и ЦНС.
Повышению уровня холестерина.

Помимо этого, жиры являются источниками энергии для мышц, которые не смогут укрепляться и расти без нужного количества всех нутриентов в рационе.

С жирами лучше всего употреблять липофильные витамины, которые в оптимальном количестве содержатся в натуральном витаминно-минеральном комплексе «Апитонус П».

Снизить действие вредных жиров помогут натуральные препараты для улучшения пищеварительной функции «Мези-Вит Плюс» и «Девясил П».

Расчет суточной нормы углеводов

Крайне важно провести расчет суточной нормы углеводов. Углеводы относятся к основным источникам быстрой энергии. Их расщепление на глюкозу обеспечивает организм энергией, поэтому они и составляют половину калорийности рациона.

Углеводы, как правило, можно разделить на 3 группы:

Быстрые – усваиваются в кровь практически мгновенно. В данную группу можно отнести глюкозу и фруктозу.
Медленные – долго сохраняют сытость, поскольку их преобразование в глюкозу занимает длительное время. Из продуктов питания к ним относятся крупы.
Не перевариваемые – состоят из пищевых волокон, необходимы для правильной работы ЖКТ. В эту группу входит клетчатка (овощи и фрукты).

При расчете суточной нормы углеводов должны учитываться все дополнительные факторы. Даже наличие клетчатки в рационе необходимо для того, чтобы пищеварительный тракт лучше справлялся со своей функцией и в максимальном количестве усваивал все полезные питательные вещества. Рекомендуется также употреблять порядка 20% простых сахаров, большая часть должна приходиться на сложные углеводы и клетчатку.

Избыток углеводов в рационе способствует развитию:

Ожирения.
Кариеса.
Заболеваний крови.
Сахарного диабета.
Атеросклероза.

Кроме этого, недостаток углеводов также негативным образом влияет на организм, поскольку он приводит к апатии, желудочно-кишечных расстройствам и утомляемости.

Кроме усвоения жиров «Мези-Вит Плюс» и «Девясил П» способствуют правильному расщеплению углеводов в ЖКТ, предотвращают отложение углеводов в жир и препятствуют развитию сахарного диабета.

НОВОСТИ ЗДОРОВЬЯ:

ВСЁ О СПОРТЕ

Растяжения на тренировке: какие витамины помогут укрепить мышцы и связки?

СПОРТАвтор: admin429 октября 2020

Боль на тренировке возникает не только от честно выполненной работы, но и по причине различных травм. Наиболее распространенными из них являются растяжения мышц и связок. Если такие несерьезные, на первый взгляд, повреждения возникают слишком часто – это уже серьезный повод для беспокойства. Ведь, как известно, где тонко, там и рвется.

Дела на работе, домашние заботы, соцсети – все это нещадно пожирает наше свободное время. Даже поход в фитнес-зал после 30 лет дается непросто. При этом банальная зарядка с гантелями уже вас не устраивает и хочется чего-то большего. Какие главные причины заниматься спортом? Где взять мотивацию записаться в секцию плавания, боевых искусств или просто поиграть в…

Сегодня адаптогены растительного происхождения являются средством, способным ощутимо улучшить качество жизни человека, занятого практически в любой сфере деятельности. В нашей статье мы разоблачаем самые распространенные мифы и заблуждения об этих препаратах и освещаем точку зрения академической науки на их счет. А также, разумеется, предлагаем читателю ознакомиться со списком лучших, на наш взгляд, адаптогенов растительного происхождения.

Зависимость от сладкого имеет как физиологические, так и психологические аспекты. В этом отношении она напоминает пристрастие к алкоголю или наркотическим веществам. Хотя, в отличие от последних, полный отказ от кондитерских изысков тоже не имеет особого смысла. Мы предлагаем подробно разобраться в природе этого явления и дадим ответ на вопрос, как бороться с зависимостью от сладкого.

ru — сайт для женщин о звездах, моде, красоте и отношениях
По сути вся наша пища состоит из трех главных компонентов. Но только почему-то разные диеты пытаются лишить нас какого-нибудь из них. Рассказываем, почему так делать нельзя и каким должно быть правильное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе.
Источник здесь и далее: unsplash.com
Зачем нужны белки, жиры и углеводы
Соотношение БЖУ в рационе
Клетчатка в рационе питания
Еда — основа жизни. Она не только помогает выжить, но и является источником хорошего настроения, выносливости, отличной физической формы. Как же так получается, что источник жизни приводит к главной проблеме современности — ожирению. Все дело — в неправильном сочетании ее главных составляющих.
Зачем нужны белки, жиры и углеводы
Пища — это прежде всего определенное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ). Каждый из них имеет свою зону ответственности.
Белок — строительный материал. Без него, даже на очень широкой кости будет очень мало мяса.
Углеводы — топливо нашего организма. Без них мы не сможем вести активный образ жизни, творить и изобретать. Мозг — большой любитель углеводов и требует их в процессе умственной деятельности.
Жиры участвуют во множестве химических процессов. Являются запасом на случай ухудшения окружающей среды.
Таким образом,
Соотношение БЖУ в рационе
Наши предки вели подвижный образ жизни. Большой объем тяжелой работы требовал высококалорийной пищи. У большинства населения XIX века недоедание и даже голод были обычным делом. Энергетических запасов организма должно было хватить до следующего урожая.
Сейчас же пища сама приходит в наш дом, достаточно нажать пару кнопок. Процесс заработка зачастую основан на умственной, а не на физической деятельности, следовательно, потребность в движении сама собой исчезает.
Современный человек не будет есть все, что добыл. Он выберет то, что повкуснее, а это чаще всего жиры и углеводы. При этом
Решением данной проблемы стало составление рационального меню, основанного на балансе главных компонентов. Очень важно правильно составить суточный рацион из белков, жиров, углеводов.
Следует помнить, что для нормальной жизнедеятельности взрослым мужчинам надо употреблять 65-117 г/сутки белка, женщинам — 58-87 г/сутки. Детям до 1 года 2,2-2,9 г/кг массы тела, старше 1 года — 36-87 г/сутки. А это: молоко, молочные продукты, яйца, мясо и мясопродукты, рыба, морепродукты.
Отметим, что белки животного происхождения усваиваются организмом на 93-96%. При этом белки животного происхождения от общего количества белков для взрослых — 50%, а для детей — 60%.
Жиров требуется от 70 до 154 г/сутки для мужчин и от 60 до 102 г/сутки для женщин. Дети должны потреблять 40-97 г/сутки.
Углеводы должны составлять львиную долю рациона — 257-586 г/сутки (50-60% от энергетической суточной потребности) у взрослых и 170-420 г/сутки у детей. Предпочтение следует отдавать длинным (медленным) углеводам, таким как каши, зерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, при этом необходимо свести к минимуму сладкую выпечку.
Следует учитывать калорийность потребляемых блюд, которая для женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, должна составлять 1500-1700 килокалорий.
Для мужчины, занятого в офисе, калорийность должна составлять 2000-2500 килокалорий.
Чем выше твоя активность, тем больше килокалорий требуется твоему организму — и наоборот, чем меньше человек двигается, тем ниже должна быть калорийность.
День желательно начать с каши, в обед, как и на ужин, необходимо принять пищу, содержащую белок: рыбу, курицу, мясо. Перекусы могут быть из творога или йогурта.
Даже на диете надо помнить о том, что важны и белки, и жиры, и углеводы.
Стоит помнить, что любая диета, должна быть назначена доктором, исходя из потребностей именно твоего организма. Только так она принесет пользу и даст эффект.
Клетчатка в рационе питания
Еще один важный элемент, без которого в полезном питании не обойтись — клетчатка.
Это структурная (волокнистая) часть растительной пищи, такой как фрукты, овощи и злаки, которую наш организм не может переварить или расщепить.
Существует два вида клетчатки: растворимая и нерастворимая.
Растворимая: растворяется в воде с образованием клейкого геля. Это может замедлить прохождение пищи из желудка в кишечник. Ее содержат овес, ячмень, бананы, картофель и мягкие части яблок и груш.
Нерастворимая: не растворяется в воде. Она удерживает воду, что способствует более мягкому опорожнению кишечника и нормализации стула (снижается количество запоров и диареи). Примерами могут служить цельные отруби, цельнозерновые продукты, орехи, кукуруза, морковь, виноград, ягоды и кожура яблок и груш.
Чем еще она полезна
Исследования показали, что диета, богатая пищевыми волокнами, связана со многими преимуществами для здоровья, включая следующее:
Снижает уровень холестерина: доказано, что растворимая клетчатка снижает уровень холестерина, выводя желчь (а с ней — и холестерин) из организма. Это может помочь снизить риск сердечных заболеваний.
Регулирует уровень сахара в крови: пища с высоким содержанием клетчатки замедляет процессы переваривания, что может помочь предотвратить быстрое повышение уровня сахара в крови.
Контролирует вес: диета с высоким содержанием клетчатки может помочь тебе дольше оставаться сытым, что предотвращает переедание и чувство голода между приемами пищи.
Может предотвратить рак кишечника: нерастворимая клетчатка увеличивает объем и скорость прохождения пищи по кишечному тракту, что сокращает время накопления вредных веществ.
Предотвращает запоры: этот неприятный симптом можно облегчить, увеличив количество клетчатки в своем рационе. Она помогает регулировать опорожнение кишечника, вытягивая воду в толстую кишку, чтобы стул был более мягким и объемным. Это действие помогает повысить регулярность походов в туалет.
Сколько клетчатки нужно есть
, с добавлением 10-15 граммов растворимой или 14 г клетчатки на 1000 калорий. Этого можно достичь, выбирая 170 г зерновых, 2,5 чашки овощей и 2 чашки фруктов в день (исходя из нормы в 2000 калорий в день).
Однако с возрастом потребность в клетчатке снижается. Для людей старше 70 лет рекомендация для женщин составляет 21 грамм, а для мужчин — 30 граммов общего количества в день.
Важно: Диета с высоким содержанием клетчатки может повлиять на всасывание и эффективность некоторых лекарств. Поговори со своим врачом о том, какие лекарства следует принимать с осторожностью и когда их принимать. Также во время диеты с с высоким содержанием клетчатки обязательно нужно выпивать не менее восьми стаканов жидкости в день.
Как увеличить содержание пищевых волокон в меню
Добавляй клетчатку в свой рацион постепенно. Слишком большое количество сразу может вызвать спазмы, вздутие живота и запор.
Обязательно пей достаточное количество жидкости (не менее 8 стаканов в день), чтобы предотвратить запоры.
Выбирай продукты, в которых в качестве первого ингредиента указано цельное зерно, а не обогащенная мука. Цельнозерновая мука — это цельное зерно, а пшеничная — нет.
Выбирай цельнозерновой хлеб с 2-4 граммами пищевых волокон на ломтик.
Выбирай злаки, содержащие не менее 5 граммов пищевых волокон на порцию.
Выбирай сырые фрукты и овощи вместо сока и ешь их с кожурой.
Попробуй альтернативные варианты клетчатки, такие как цельнозерновая гречка, цельнозерновой кускус, киноа, булгур, зародыши пшеницы, семена чиа, семена конопли, паста из чечевицы и эдамаме.
Попкорн — это цельное зерно. Готовь его нежирным, без сливочного масла, для более здорового перекуса.
Добавляй отруби в супы, каши, выпечку, соус для спагетти, мясной фарш и запеканки. Отруби также хорошо смешиваются с апельсиновым соком.
Используй сушеный горох, фасоль и бобовые в основных блюдах, салатах или гарнирах, таких как рис или макароны.
Добавляй сухофрукты в йогурт, хлопья, рис и кексы.
Попробуй коричневый рис и цельнозерновую пасту.
Источники и литература:
1) Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах/ Управление Роспотребнадзора
2) Нестеров Д. В. «Клетчатка от болезней. Доступный чудо-доктор организма»/ Рипол-Классик, 2014.
Хватит ненавидеть макароны – в них здоровое соотношение углеводов, белков и жиров
Новый год, новый ты, новая диета. Это знакомый рефрен. Одним из популярных методов диеты является создание черного списка продуктов. Отказ от «углеводов» или упакованных продуктов является обычным явлением, что может означать отказ от основных продуктов в супермаркетах, таких как макароны.
Но действительно ли нам нужно запрещать макароны, чтобы улучшить наше питание?
Это то, что мы называем редукционистским подходом к питанию, когда мы описываем пищу, основываясь только на одном из ее ключевых компонентов. Макароны — это не только углеводы. Одна чашка (около 145 граммов) вареных макарон содержит около 38 граммов углеводов, 7,7 граммов белков и 0,6 граммов жиров. Кроме того, здесь есть вся вода, которая впитывается при приготовлении пищи, и много витаминов и минералов.
«Но макароны в основном углеводы!» Я слышу, как ты плачешь. Это правда, но это не вся история. Нам нужно думать о контексте.
Читать далее: Я побаловался на каникулах. Если я здоров все остальное время, имеет ли это значение?
Ваш день на тарелке
Вы, наверное, знаете, что существуют рекомендации относительно того, сколько энергии (килоджоулей или калорий) мы должны потреблять в день. Эти рекомендации основаны на размерах тела, поле и физической активности. Но вы можете не знать, что существуют также рекомендации по составу макронутриентов или типов пищи, которые обеспечивают эту энергию.
Жиры, углеводы и белки являются макроэлементами. Макронутриенты расщепляются в организме для производства энергии для нашего тела.
Допустимые диапазоны распределения макронутриентов описывают соотношение или процент макронутриентов, которые должны обеспечивать эту энергию. Эти диапазоны устанавливаются экспертами на основе показателей здоровья и моделей здорового питания. Они стремятся убедиться, что мы получаем достаточно, но не слишком много каждого макроса. Потребление слишком большого или слишком малого количества пищи любого типа может иметь последствия для здоровья.
Соотношение также разработано, чтобы убедиться, что мы получаем достаточное количество витаминов и минералов, которые поступают с энергией в продуктах, которые мы обычно едим. Мы должны получать 45–65 % энергии из углеводов, 10–30 % из белков и 20–35 % из жиров.
Если потеря веса является целью для здоровья, то рассмотрение сервировки может быть лучше, чем занесение в черный список типов продуктов. Unsplash, CC BY
Читать далее: Что такое «диета плотоядных» и плоха ли она?
Макаронные изделия Mangia
Соотношение макронутриентов означает, что полезно употреблять в день в 1,2–6,5 раз больше углеводов, чем белков, поскольку каждый грамм белка содержит такое же количество энергии, как и грамм углеводов.
Соотношение углеводов и белков в макаронах составляет от 38 г до 7,7 г, что примерно соответствует соотношению 5:1, что находится в пределах допустимого диапазона распределения макронутриентов. Это означает, что в пасте на самом деле достаточно белка, чтобы сбалансировать углеводы. Это не только из-за яиц в макаронах. Пшеница является еще одним источником белка, составляющим около 20% белков, потребляемых во всем мире.
Если вас беспокоит уровень калорий и увеличение веса, это тоже не так просто.
В контексте здоровой диеты было показано, что люди теряют больше веса, если в их рацион регулярно входят макароны. И систематический обзор десяти различных исследований показал, что макароны лучше влияют на уровень глюкозы в крови после еды, чем хлеб или картофель.
Вместо того, чтобы отказываться от спагетти, подумайте о том, чтобы уменьшить размеры порций или перейти на цельнозерновые макаронные изделия, в которых больше клетчатки, что полезно для здоровья кишечника и помогает дольше чувствовать себя сытым.
Макароны без глютена содержат немного меньше белка, чем макароны из пшеницы. Таким образом, несмотря на то, что они полезнее для людей с непереносимостью глютена, переход на безглютеновые макароны для большинства из нас не приносит большей пользы для здоровья.
Паста действительно лучше на следующий день. Остатки менее калорийны при охлаждении и повторном нагревании. Unsplash, CC BY
Читать далее: Нет, размеры порций на этикетках продуктов питания не говорят нам, сколько мы должны съесть.
Передайте песто и остатки болоньезе
Макароны также обычно не едят отдельно. Таким образом, хотя некоторые предупреждают об опасности скачков сахара в крови при употреблении «голых углеводов» (имеются в виду только углеводы без других продуктов), макароны обычно не представляют опасности.
Когда макароны составляют основу блюда, они могут помочь людям есть больше овощей в однородных или густых овощных соусах. Для детей (или суетливых взрослых) соус для макарон может стать отличным местом, чтобы спрятать протертые или тертые овощи.
Отказ от употребления только макарон также важен для белкового профиля. Растительная пища, как правило, не является полноценным белком, а это значит, что нам нужно есть их комбинации, чтобы получать все различные типы аминокислот (строительных блоков белков), необходимых нам для выживания.
Но макароны, несмотря на то, что мы часто концентрируемся на углеводах и энергии, обладают хорошей питательной ценностью. Как и в большинстве продуктов, в нем есть не только макроэлементы, но и микроэлементы.
В одной чашке приготовленных макарон содержится около четверти рекомендуемой суточной нормы витаминов B1 и B9., половина рекомендуемого потребления селена и 10% наших потребностей в железе.
Новости о макаронах становятся еще лучше, когда мы едим их как остатки. Когда макароны готовятся и охлаждаются, некоторые углеводы превращаются в резистентный крахмал. Этот крахмал получил свое название из-за того, что он устойчив к пищеварению, поэтому он дает меньше энергии и лучше влияет на уровень сахара в крови. Таким образом, ваши оставшиеся макароны, даже если вы их разогреете, содержат меньше калорий, чем накануне вечером.
Макароны предлагают больше питательных веществ, чем некоторые другие «углеводные» продукты. Unsplash, CC BY
Присмотритесь к выбору «углеводов»
Много говорят о снижении потребления углеводов для снижения веса, но помните, что углеводы бывают разных форм и в разных продуктах.
Некоторые из них, например макароны, приносят и другую пользу. Другие, такие как пирожные и леденцы, добавляют совсем немного. Когда мы говорим о сокращении потребления рафинированных углеводов, подумайте в первую очередь о сладостях, которые едят отдельно, прежде чем урезать основные углеводы, которые часто подают с овощами — возможно, это самая здоровая основная группа продуктов!
Читать далее: Проверка здоровья: как определить, сколько еды вы должны есть
Знай свои макросы. Почему макроэлементы являются ключом к здоровому питанию
CS-блог Cedars-Sinai Блог
21 января 2022 г. Розанна Тернер
Многие люди клянутся в начале нового года похудеть или питаться более здоровой пищей.
Прежде чем приступить к новой диете или изменить свои привычки в еде, важно понять макроэлементы и то, как они влияют на ваш организм.
«Калории важны для похудения, но понимание макронутриентов поможет вам не сбиться с пути и достичь долгосрочной потери веса».
Что такое макроэлементы?
В последние годы подсчет калорий стал тенденцией к питанию, говорит Альберт Абаев, диетолог Cedars-Sinai.
«Макросы» — сокращение от «макронутриенты». Этот термин используется для описания питательных веществ, необходимых вашему организму в больших количествах, в частности, углеводов, жиров и белков.
«Макронутриенты — это то, на чем работает ваше тело, — говорит Альберт. «Вы хотите, чтобы в вашей диете был баланс углеводов, жиров и белков».
Углеводы дают вашему телу энергию, а белок помогает восстановить и восстановить ткани вашего тела. Жир важен для сытости или ощущения сытости, гормонального баланса и помогает организму усваивать определенные витамины, такие как витамины A, D, E и K. Стоит ли считать макросы?
Если вы хотите похудеть, Альберт предлагает подсчитывать или отслеживать макроэлементы в течение короткого периода времени, чтобы понять, откуда поступают ваши калории.
«Многие люди не знают о содержании макронутриентов в своей пище, — говорит Альберт. «Если вы потребляете 2000–2500 калорий в день, но большая часть этих калорий поступает из простых углеводов, то вы, скорее всего, наберете вес».
Простые углеводы, содержащиеся в таких продуктах, как выпечка и белый хлеб, быстро перевариваются, что может вызвать прилив сахара, но затем вызвать чувство усталости. Сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты и овощи, богатые клетчаткой, перевариваются медленнее.
Каждый макронутриент играет роль в поддержании сытости и удовлетворенности вашего тела, что помогает предотвратить переедание, уменьшает тягу к еде и позволяет вам похудеть.
«Калории важны для похудения, но понимание макронутриентов поможет вам не сбиться с пути и достичь долгосрочной потери веса», — говорит Альберт.
Прочтите: Что такое интуитивное питание? Объяснения диетолога
Как определить соотношение макронутриентов
Как правило, Альберт рекомендует распределять макронутриенты на 20–30 % жиров, 30 % белков и 40–50 % углеводов.
«Сосредоточьтесь на том, чтобы получать полезные жиры из таких продуктов, как орехи, семена, оливковое масло, лосось и авокадо», — говорит Альберт. «Помните о контроле порций, потому что жиры содержат больше калорий. Небольшое количество полезного жира имеет большое значение».
Он также предлагает использовать онлайн-калькулятор макронутриентов, чтобы получить представление о том, сколько граммов белков, углеводов и жиров вы должны получать в день, исходя из ваших потребностей в калориях. Эти рекомендации могут варьироваться в зависимости от вашего веса, роста, возраста, уровня активности и еженедельных целей по снижению веса.
«В идеале для похудения вам нужно иметь последовательные приемы пищи в течение дня, в которых основное внимание уделяется всем трем макроэлементам за один прием пищи», — говорит Альберт.
Читайте: Новое лекарство для снижения веса
Проверка этикеток с пищевой ценностью
При просмотре этикеток с пищевой ценностью обратите внимание на то, сколько белка и сахара содержится в продукте на порцию.
«Грамм белка в пищевом продукте всегда должно быть больше, чем количество граммов сахара или общего сахара», — говорит Альберт. «Если сахара больше, чем белка, это говорит вам о том, что пища в основном состоит из сахара, например, коробка хлопьев или фруктовый сок. Это поможет вам выбрать лучшие бренды и понять, какие продукты на самом деле являются более здоровыми».
Например, в зависимости от марки один контейнер греческого йогурта может содержать 15 граммов белка и 21 грамм сахара. Другой контейнер может содержать 15 граммов белка и 6 граммов сахара.
«Вы хотите, чтобы пищевые продукты, которые вы покупаете, содержали менее 8 граммов сахара на порцию», — говорит Альберт. «Сахар — одна из причин, по которой люди набирают вес, потому что некоторые продукты рекламируются как полезные для здоровья, но содержат скрытый сахар».
Пищевые продукты с высоким содержанием сахара и низким содержанием белка и клетчатки, как правило, быстрее перевариваются в организме, что может усилить чувство голода и усилить тягу к еде.
«Посмотрите на содержание белка и сахара на этикетке пищевой ценности: граммы белка выше, чем граммы общего сахара? 8 граммов или меньше на порцию?» — говорит Альберт. «Если да, то это считается хорошим вариантом и более здоровым выбором».
Читайте: Мифы и факты о пищевой аллергии
Соблюдение сбалансированной диеты
Несмотря на то, что изменение диеты и снижение веса может быть сложной задачей, ключевое значение имеет изучение макронутриентов.
«Диеты обычно не работают, потому что наш менталитет таков, что диета — это то, что мы собираемся делать в течение короткого периода времени, а затем, как только мы достигнем наших целей, мы можем вернуться к тому, как мы едим. хочу, — говорит Альберт.
«Поддержание потери веса в долгосрочной перспективе зависит от баланса. Убедитесь, что ваша пища включает в себя комбинацию белков, углеводов и жиров, и не пропускайте приемы пищи. Это может помочь вам начать терять вес и не чувствовать себя таким голодным, как раньше.