лучших программ для тренировки спины — AskMen
Митч Калверт
17 ноября 2017 г.
Вы знаете этого парня — того, у которого такая широкая спина, что он ходит боком в дверные проемы. Да, он классный. И есть часть тебя, которая тоже хочет вернуть эту кобру. Но независимо от того, сколько становой тяги вы сделаете, ваша спина будет размером с легкий столб.
Вот пять ошибок, которые вы, вероятно, совершаете при тренировке спины, и как вы можете исправить их для обретения новой мышечной массы.
СВЯЗАННЫЕ: Лучшие упражнения для укрепления спины
1. Не путайте вещи
Вас, наверное, учили, что лучший способ накачать огромную спину — становая тяга. Есть только одна проблема: это не работает для всех — и это не работает для вас.
Если вы дочитали до этого места, вам, вероятно, нужно что-то изменить и немного пошалить с тренировкой спины.
Добавить новые упражнения
Вы когда-нибудь слышали о становой тяге Ривза? Это отличное упражнение, которое проверяет не только ваши широчайшие и верхнюю часть спины, но и силу рук и кистей.
Становая тяга Ривза ничем не отличается от классической становой тяги. Однако Ривз Роу — его модифицированная версия — есть. И это отлично подходит для получения такой ширины спины.
СВЯЗАННЫЙ: Создайте лучшую тренировку спины
Загрузите штангу более легкими пластинами, чем обычно. Стоя в середине штанги, возьмитесь за блины кончиками пальцев вытянутых рук и выполните стандартную тягу штанги. Держите локти близко к бокам и отведите их назад как можно дальше. Это действительно удерживает ваши нижние широчайшие мышцы в растянутом положении на протяжении всего движения.
1,5 повторения
Этот метод увеличивает время натяжения и уменьшает колебания импульса. Проще говоря, вы делаете повторение в полной амплитуде движения, опускаете вес, выполняете частичное повторение, опускаетесь до конца и повторяете.
Статические фиксаторы
Если вам нужна уверенность в том, чтобы начать включать статические удержания в тренировку спины, просто посмотрите на мускулатуру олимпийских гимнастов (они в основном тренируются и выступают со статическими удержаниями).
У них впечатляющий размах крыльев, и новые исследования начинают выяснять, почему.
В ходе давно забытого исследования, проведенного доктором Хосе Антонио, перепела подвергали экстремальной растяжке в течение 28 дней. В конце исследования растянутые мышцы увеличились в размере на 334 процента. Но научных исследований на людях практически не проводилось до недавнего времени, когда доктор Джейкоб Уилсон и его команда из Университета Тампы исследовали влияние растяжения с отягощением во время сета на размер и силу скелетных мышц. Двадцать четыре рекреационных участника (в возрасте около 20 лет) были случайным образом распределены по тренировочным программам с упором на растяжение мышц или без него. Тренировка была сосредоточена на икрах. В конце исследования толщина мышц удвоилась у участников, которые тренировались методом растяжки.
Обе группы выполняли четыре подхода по 12 повторений подъемов на носки с жимом ногами два раза в неделю в течение пяти недель. Первый подход был выполнен с 90% от 1ПМ испытуемого, затем последовали три подхода, в которых вес был уменьшен на 15% от 1ПМ испытуемого за подход.
Участники группы на растяжку позволяют весу от жима ногами растягивать икроножную мышцу (большую мышцу верхней части голени) в полностью растянутом нижнем положении в течение 30 секунд между подходами.
Вот как вы можете применить этот метод к тренировке спины: Выполнив серию подтягиваний с отягощением, полностью вытяните руки и позвольте себе повисеть в течение 30 секунд. Держите ноги над землей для максимального напряжения. Повторите с более легким весом (или собственным весом) в двух или трех дополнительных подходах.
Предостережение: есть время и место для растяжки. Доказано, что выполнение растяжки в начале тренировки негативно влияет на эффективность тренировки. Подождите, пока вы не завершите все повторения, прежде чем завершить работу над мышцей статической задержкой. Вы построите сильную спину в кратчайшие сроки.
2. Слишком много английского языка
Если вы тренируете штангу всухую с каждым повторением, вам нужно проверить свое эго у двери и использовать вес, который вы можете контролировать.
Вот одно упражнение, которое поможет вам «форсировать» хорошую форму. Я называю это Брачным Рядом, потому что в нем нельзя обмануть.
Сядьте на наклонную скамью (на видео показана установка на машине Смита, но подойдет любая наклонная скамья) и держите туловище зафиксированным на скамье с каждым повторением, поднимая локти по бокам. Вы можете заменить штангу на пару гантелей или гири.
Еще одно упражнение, которое я рекомендую, если у вас есть проблемы с тем, чтобы «чувствовать» работу спины — или вы чувствуете, что руки берут на себя большую часть упражнений, — это тяга вниз прямыми руками, при которой широчайшие мышцы совершают полный диапазон движения, изолируя их от руки и другие поддерживающие мышцы.
3. Не сбрасывать с каждым повторением
Вы хотите втягивать лопатки при каждом повторении. Другими словами, вам нужно полностью выпрямить руки в эксцентрической части подъема (например, той части, где вы тянетесь к потолку во время подтягивания) перед выполнением следующего повторения.
При тренировке спины лифтеры часто держат средние и нижние трапеции в изометрическом удержании и выполняют частичную амплитуду движения вместо того, чтобы прорабатывать мышцу при полной амплитуде движения.
Вот выпадающий вариант, показывающий, как это работает на практике:
Еще одно упражнение, в котором делается упор на растяжку в эксцентрической части подъема, — это тяга Медоуза (спасибо Джону Медоузу за это). Это модифицированная версия тяги гантелей одной рукой с использованием Т-образного грифа. ]
Встаньте на пол рядом с более толстым концом перекладины, где вы обычно стоите, если добавляете еще одну тарелку. Возьмитесь одной рукой за толстую часть грифа и гребите. Держите верхнюю часть тела на месте. Пусть ваши лопатки расслабятся и растянутся в нижней части.
Обратите внимание, что бедро, которое находится ближе всего к перекладине, немного приподнято.
4. Забыть ромбы
Как вы понимаете, есть много областей и углов, которые необходимо проработать для полного развития спины. Ромбовидными мышцами (большими мышцами в середине спины) часто пренебрегают.
Если вы хотите сделать центральную часть спины более трехмерной (конечно, хотите!), попробуйте выполнять тяги с гирями.
Примечание: Чтобы выполнить это лучше, чем я (смеется), начните с легкой нагрузки и сделайте короткую изометрическую задержку в верхней точке, чтобы по-настоящему почувствовать ее в своих ромбовидных мышцах.
5. Не проявляйте любви к своим выпрямителям позвоночника
Прочный набор выпрямителей позвоночника выглядит круто, но также помогает поддерживать повседневную активность.
Боль в пояснице — распространенное заболевание, поэтому укрепите эту область с помощью умных тренировок. Нижняя часть спины работает во многих упражнениях косвенно, но это не значит, что ее нужно полностью игнорировать.
Нацельтесь на него безопасно и эффективно с помощью гиперэкстензии. Гиперэкстензия спины — одно из самых простых и эффективных упражнений, которое вы можете использовать для развития мышц, выпрямляющих позвоночник.
Лягте лицом вниз в тренажере для ягодиц или спины так, чтобы верхняя часть бедер находилась чуть выше самой высокой точки подушки. В исходном положении туловище должно быть согнуто на коврике, а спина ровная. Как только все будет натянуто, распрямляйтесь, пока верхняя часть тела не будет параллельна полу (слишком большое поднятие активирует ваши подколенные сухожилия больше, чем нижнюю часть спины). Задержитесь в верхней точке на секунду и повторите. Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц и держите спину напряжённой (не округляйте её). Как только вы начнете становиться сильнее, добавьте вес или резинки, чтобы действительно увеличить интенсивность.
Вот интересный вариант с использованием эластичной ленты:
*БОНУСНЫЙ СОДЕРЖИМЫЙ (только для продвинутых стажеров): Up The Intensity
По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, выполнение базовых упражнений в обычном диапазоне повторений и постоянные попытки увеличить вес на штанге с каждой тренировкой не всегда приводят к большему и лучшему результату.
Во-первых, прибавлять в весе каждую неделю — это путь к выгоранию и риску получения травмы.
В конце концов вы достигнете плато — мы все это делаем — когда для продолжения прогресса необходимо использовать нестандартные методы.
Вот несколько интенсивных техник, которые можно использовать (в умеренных количествах).
Наборы контрастных веществ
Эти движения включают в себя сочетание нагруженного движения с разгруженным. Тяжелая нагрузка будет стимулировать быстросокращающиеся мышечные волокна, и будет перенос на следующее упражнение с более легкой нагрузкой.
Попробуйте чередовать тяжелые тяги с подтягиваниями с собственным весом.
Как объясняет тренер по силовой подготовке Ли Бойс, контрастная нагрузка заставит быстро сокращающиеся мышечные волокна «думать», что им все еще нужно задействовать то же количество и интенсивность во время более легкого движения. Теоретически нервная система становится сверхчувствительной и задействует большее количество мышц, что приводит к большему приросту взрывной силы и силы.
Сделайте пять повторений основного многосуставного движения и завершите его пятью повторениями вспомогательного движения с максимальной взрывной силой.
Наборы капель
Дроп-сеты требуют, чтобы вы выполняли целевое количество повторений до мышечного отказа и становились легче с каждым подходом — без перерывов.
Например, в тягах с гантелями начните с 80-фунтовых гантелей в восьми-десяти повторениях, перейдите к 60-фунтовым гантелям и повторите еще раз, а затем закончите 40-фунтовыми гантелями — все в быстрой последовательности.
Наборы Роковой вдовы
Я не собираюсь приукрашивать это — наборы «Раков вдовы» жестоки и должны быть выполнены с хорошей техникой, корректировщиками и всеми необходимыми мерами безопасности.
После того, как вы завершили сет, держите самый тяжелый вес на перекладине. Вместо того, чтобы делать еще 8-12 повторений, стремитесь сделать 20 повторений в правильной форме (с паузами для отдыха и упорством). Это будет утомительно и заставит вас выйти далеко за пределы вашей зоны комфорта.
Ничего страшного, если вы не справитесь, но цель состоит в том, чтобы преодолеть сдерживающие вас ментальные барьеры. Если вы не очень продвинутый тренирующийся, избегайте упражнений с высоким риском получения травмы (упражнения, в которых сложно поддерживать форму, например, становая тяга).
Эластичные ленты
Ленты позволяют компенсировать сопротивление во всем диапазоне движения в соответствии с вашей кривой силы. Другими словами, резинки наиболее устойчивы, когда вы максимально сильны (т.
е. резинки полностью растянуты на пике жима гантелей, когда вы почти полностью распрямляетесь), вызывая одинаковую нагрузку на протяжении всей дистанции, на которую нацелена ваша целевая группа мышц. путешествия. Это добавляет совершенно другой уровень сложности к любому упражнению, без необходимости идти слишком тяжело и жертвовать формой.
Есть также преимущество эксцентрической перегрузки – добавление напряжения в движение во время эксцентрической/негативной части (снижение веса). Во время стандартного жима штанги лежа эксцентрическая часть — это опускание штанги к груди. Концентрическая часть толкает штангу до полного выпрямления. Для тех, кто стремится к мышцам и силе, эксцентрическая (отрицательная) часть повторения чрезвычайно важна — и слишком часто упускается из виду.
Попробуйте следующее: добавьте тяжелые бинты к силовому молотковому тренажеру, чтобы усилить растяжку и укрепить связь между мозгом и мышцами.
youtube.com/embed/QMdMlK0D4NY»> СВЯЗАННЫЕ: Лучшие программы тренировки груди
Примеры тренировок с фокусом на спине
Новичок
*Избегайте высокотехнологичных подъемников.
- Толщина широчайших: тяги кабеля — 3×8-12 (при максимальном весе добавляйте вес с каждым подходом). Выполните последний сет Роковой вдовы после завершения трех сетов.
- Ширина широчайших: подтягивания — 3×12
- Ромбовидные мышцы: тяга гири в наклоне — 3x 8-10. Сильно согнитесь в верхней точке и сожмите середину спины.
- Выпрямители позвоночника: гиперэкстензии — 3×20
Расширенный
- Толщина широчайших: 1,5 повторения Тяга Т-образного грифа – 3×8-12 (при максимальном весе добавляйте вес в каждом подходе). Выполните последний сет Роковой вдовы после завершения трех сетов.
- Ширина: ряды Ривза — 4×12
- Ширина широчайших: подтягивания на тренажере для силы молотка с эспандерами — 3×12
- Ромбоиды: Тяга гири в наклоне – 3×8-10.
