Разводка в наклоне: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Разводка гантелей в наклоне (головой вниз): особенности, техника, видео

Техника выполнения и виды упражнений

Всего есть два вида махов гантелями. Первый — это в положении стоя и техника его выполнения такова:

• Берём в руки гантели с рабочим весом, подходим к зеркалу и становимся на ширине плеч.
• Приседая, чуть сгибаем ноги в коленях и наклоняемся ровной спиной вперёд примерно до 60 градусов.
• Располагаем гантели параллельно стопам, смотрим на себя в зеркало и начинаем разводку.
• Делаем небольшой изгиб рук в локтевых суставах и фиксируем его в таком положении.
• На выдохе тянемся локтями к потолку, при этом желательно не сводить лопатки.
• Подняв руки до параллели к полу, немного фиксируем их в таком положении.

Вот пример в видео, для лучшего понимания:

Второй способ разведения гантелей — это в положении сидя:

• Берём гантели, садимся на лавку и сдвигаем ноги вместе.
• С ровной спиной наклоняемся до тех пор, пока грудь не коснётся колен.
• Затем всё так же, как и в положении стоя — делаем в локтях небольшой угол и тянемся ими к потолку, разводя руки в сторону.

Последний способ гораздо легче, поскольку исключается работа ног и поясничных стабилизаторов. Также нельзя забывать о высоте скамьи. В любом случае при касании грудью колен угол между ровной спиной и полом должен составлять около 60 градусов. Тогда нагрузка будет по максимуму идти на задние дельты. Чтобы лучше понять смысл этого упражнения, посмотрите видео, в котором подробно рассматривается техника.

Частые ошибки

Они возникают в технике из-за неправильно подобранного веса. Когда человеку тяжело, он помогает себе инерционными движениями, которые снижают нагрузку на задние дельты:

• Раскачивающиеся движения телом и ногами.
• Искривление спины при выполнении.
• Быстрое опускание гантелей вниз.
• Сведение лопаток в верхней точке.
• Изменение угла в локтевом суставе.
• Быстрый темп махов.

Это список самых распространённых ошибок. Чтобы понять, что упражнение выполняется правильно, достаточно чувствовать, какие мышцы работают. Любое действие, приводящее упражнение к облегчению, уже является ошибкой.

Польза и вред упражнения

Если смотреть объективно, то любое физическое упражнение полезное для организма. В нашем случае выделяются следующие преимущества:

• Колоссальная нагрузка на задние дельты, из-за чего они равномерно прорабатываются, и появляется красивый рельеф.
• Укрепление верхнего плечевого пояса, что снижает риск травмирования в дальнейшем.
• При выполнении функционирует верхняя часть спины, а также руки.
• Укрепление манжеты плечевого сустава, который очень часто травмируется в бодибилдинге.

То есть, исходя из выше перечисленных достоинств можно сделать вывод, что это упражнение не только закачивает заднюю часть дельт, но и укрепляет плечевые узлы со связками, которые легко травмируются. Такой эффект достигается необычным движением — тяга и разведение грудной клетки одновременно.

Единственное негативное воздействие — это позвонки. Когда выполняющий не напрягает спину, диски начинают тереться друг о друга и вырабатываться. То есть, при неправильной технике упражнение не только малоэффективно, но ещё и опасное для здоровья.

Какие работают мышцы?

Махи с гантелями в наклоне по своему характеру является изоляционным упражнением. То есть, если мы возьмём жим штанги лёжа, то это база, которая вовлекает в работу крупные группы мышц: грудь, плечи, трицепс, предплечья, пресс и прочие. Но в нашем случае ни одна группа полноценно работать не будет. При разведении гантелей в стороны функционируют только отдельные части. В их список входят:

• Задние пучки дельт — берут на себя основную нагрузку.
• Трапеция — включается в работу на 75%.
• Подкостная, ромбовидная и малая круглая мышцы — они действуют синхронно с дельтами и являются вспомогательными.
• Трицепс, бицепс, кисти, мышцы ног и позвоночника, ягодицы — стабилизаторы.

Как видите, в действие приводятся отдельные участки мышц. Их немало, но работа, которую они выполняют, ничтожна, по сравнению с задними дельтами. При правильной технике они берут на себя почти всю нагрузку.

Что это за упражнение?

Разведение гантелей — мощнейшее упражнение. Опытные спортсмены выполняют его для поддержания пропорциональности верхнего плечевого пояса. При общих тренировках задняя часть дельт всегда отстаёт, а в нашем случае 90% нагрузки идёт как раз на них. Однако, чтобы она действительно шла, нужно соблюдать технику.

Зачастую огромное количество людей уделяют много внимания каким-то определённым группам, но никак не достигнут желаемых результатов. Очень жаль новичков, у которых есть мотивация, но просто недостаточно знаний. Продвижения нет не из-за того, что выполняющий ленится или не имеет желания, а как раз из-за того что при работе не учитываются мелкие, но важные детали.

Такое кропотливое отношение к технике упражнения объясняется его сложностью. Оно выполняется в положении стоя или сидя. В первом случае тело подаётся вперёд до угла в 60 градусов, а во втором — всё то же самое, только на скамье. Делают его в основном для увеличения объёма плеч сзади.

Пример тренировки

В домашних условиях

Если вы не профессиональный спортсмен, то вряд ли у вас дома есть комплекс тренажёров и снарядов. Однако, у многих есть гири, пара гантелей, турник и т.д. Несмотря на узкий выбор, достичь хорошего телосложения можно. Разберём тренировку дома, используя одни гантели. Их необходимо подбирать, исходя из вашего рабочего веса. Теперь хорошо разминаемся и начинаем работать:

• Жим гантелей от себя лёжа — для этого нужно лечь спиной на пол, взять в руки снаряды и выполнять упражнение. Необходимо сделать 4 подхода по 12 повторений за один без отдыха.
• Тяга в наклоне — корпус подаётся вперёд с ровной спиной, после чего тянем гантели к нижней части живота. Делаем 4 подхода по 12 повторений, между которыми минуту отдыхаем.
• Отжимания на гантелях — этот элемент исполняется как обычные отжимания, только на снаряде.
• Разведение в наклоне — прокачиваем задние дельты 4-мя подходами по 12 повторений с минутой отдыха между каждым.
• Отжимания широким хватом — делаем 4 подхода по 12 раз без отдыха.
• Тяга гантели в упоре лёжа — вместо отжимания в упоре лёжа необходимо тянуть гантель к пупку. Выполняем 4 подхода по 12 раз с отдыхом в 1 минуту.

Это простая домашняя тренировка, которая поддержит физическую форму и не позволит снизить уровень ваших способностей во время отсутствия профессиональной прокачки.

В тренажёрном зале

Посещая зал, человек наверняка соблюдает программу тренировок и включить в неё новое упражнение будет трудно. Но можно рассмотреть вариант прокачки задних дельт, составив план действий:

• Жим лёжа — классический подъём штанги на ровной скамье. Выполняем 4 подхода по 10 повторений рабочего веса с минутой отдыха между ними.
• Подтягивания — если вы способны сделать больше 20 раз, то лучше вешать дополнительный вес. В любом случае делаем до отказа.
• Скручивания — хорошо прокачиваем пресс, выполняя 4 подхода по 20-25 повторений.
• Разведение гантелей в наклоне — в последнюю очередь исполняем наше упражнение.

Как накачать заднюю дельту » Спортивный Мурманск

Так как бодибилдинг и фитнес, существуют уже не первый год, для всех групп мышц, уже давно придуманы и проверены практикой, самые лучшие упражнения. Для задних дельт такие упражнения тоже существуют.

Упражнения для задних дельт:
Махи в наклоне
Обратная разводка
Отведения назад в тренажере

Эта тройка упражнений на задние пучки дельты, являются самыми эффективными для их развития. Что интересно, все три упражнения, являются изолированными. То есть, практически вся нагрузка, ложится только на заднюю часть плеча.

Махи в наклоне

Так же как в упражнении на бицепс Молоток, махи гантелей в наклоне, требуют предельной концентрации, и идеальной техники. Алгоритм выполнения этого упражнения выглядит так:
Подберите гантели, вначале, когда Вы только знакомитесь с этим упражнением, выбирайте гантели небольшого веса, так будет легче соблюдать технику. Далее нужно наклониться вперед, угол наклона может быть от классических 180 до 45 градусов в современной манере. Ноги немного согните в коленях.{banner_st-d-1}

Приняв нужную позицию, в локтях сделайте небольшой изгиб, и зафиксируйте его, то есть на весь подход, локти должны быть не подвижными, движение происходит только в плечах. Сами плечи опустите как можно ниже, таким образом, Вы исключите возможность, воровства нагрузки, трапецией.

Далее начинайте подход. Сделайте вдох и выполните махи, при этом важно, чтобы локти не поднимались выше плеч. Это еще одно условие сохранения нагрузки в задних дельтах. В нижней точке амплитуды, гантели не должны касаться друг друга, держите их на небольшом расстоянии.
Неудобство этого упражнения в том, что во время его выполнения, поясница находится под постоянным напряжением. Чтобы этого избежать, есть маленькая хитрость, поставьте перед собой наклонную скамью и упритесь в нее головой, таким образом, Вы снимете нагрузку с поясницы.

Обратная разводка

Данное упражнение выполняется с гантелями на наклонной скамье. Гантели берите не большие, на начальном этапе. Лягте на скамью, под углом 20-30 градусов, лицом вниз. Руки должны быть вытянуты перед собой, и образовывать с корпусом угол в 90 градусов, ладони при этом обращены вниз.
Из этого положения начинайте выполнять разводку, с разворотом кистей, так как это показано на рисунке ниже.{banner_st-d-2}

Отведение рук в тренажере

Характер движения в этом упражнении схож с махами в наклоне. Отличие в том, что контролировать движение проще, так как амплитуда движения фиксирована, а также отсутствует напряжение в пояснице, таким образом, это упражнение, можно назвать технически простым, по сравнению с махами в наклоне.

Есть только два момента, за которыми нужно пристально следить в этом упражнении.

Первый момент, это положение Ваших плеч. В махах, плечи опускаются в основном под действием веса гантелей, здесь же Вы сидите вертикально, и плечи нужно будет, как бы заворачивать вовнутрь, чтобы максимально нагрузить заднюю дельту.

Второй момент, это амплитуда, она должна быть короткой, локти не должны заходить за плечи. Причина та же, исключить из работы мышцы спины, и дать задней дельте концентрированную нагрузку.

Каким хватом выполнять это упражнения, не имеет особого значения, оно одинаково эффективно нагружает мышцу, как с прямым хватом, так и с обратным. Выбирайте хват, такой, при котором Вы лучше чувствуете заднюю дельту.

Несколько слов о нагрузке на заднюю дельту
Так как во всех трех упражнениях, амплитуда движения вынужденно короткая, то для того, чтобы в достаточной мере загрузить задние дельты, необходимо выполнять большое количество повторений от 12 до 20-ти.
Подводя итог, хотел бы сказать, что тренировка заднего пучка дельты, это работа достаточно длительная и сложная, но она стоит того. За одну тренировку, выполняйте одно-два упражнения на задние дельты. На этом все, скоро на блоге будет опубликована статья, о том, как тренировать передний пучок дельтовидной мышцы.

НАКЛОННЫЙ ДИСК

SS, 60A LED, 4X REP COUNT | HBLDS6SSRRCP | Устройство проводки

text.skipToContenttext.skipToNavigation

• Наши бренды
• Карьера
• устойчивость
• Продукты
• Решения
• Рынки
• Ресурсы

• • Ресурсы
• Компания

• • Компания

  • • Информация о компании

    • Где купить
    • Найти торгового представителя
    • Международный отдел продаж
    • Связаться с нами
    • Товары Хаббелла
    • О нас

Мои списки

От Hubbell Wiring Device-Kellems

Идентификатор каталога: HBLDS6SSRRCP

НАКЛОННЫЙ ДИСК ИЗ НЕРЖАВЕЮЩЕЙ СТАЛИ, 60A СВЕТОДИОД, 4X РЕЗИНОВАЯ КРЫШКА

By Hubbell Wiring Device-Kellems

Код каталога: HBLDS6SSRRCP

НАКЛОННЫЙ ДИСК ИЗ НЕРЖАВЕЮЩЕЙ СТАЛИ, 60A СВЕТОДИОД, 4X ЗАЩИТНАЯ КРЫШКА

Раздел 430. 102(B) NEC требует, чтобы каждый контроллер мотора имел разъединение в пределах прямой видимости от мотора и приводимого оборудования. Выключатели-разъединители Hubbell Circuit-Lock® без предохранителей внесены в списки UL как ручные контроллеры двигателей, а также «пригодны для использования в качестве разъединителей двигателей» и соответствуют этим требованиям.

• Шесть хорошо видимых встроенных светодиодных индикаторов фазы для использования в трехфазной системе Y
• Вторичное подтверждение изоляции питания
• Сертифицировано NSF
• Хорошо заметная красная ручка соответствует требованиям OSHA LO/TO
• Верхняя опора с наклоном 15 градусов, гигиеничный дизайн

Свяжитесь с нами

Добавить в список

Другие варианты

Где купить

Посмотреть адреса

• информация о продукте
• Ресурсы и загрузки

Общий

Применение	Светодиодные индикаторы / без этикетки
Тип корпуса	Нержавеющая сталь
Серия	Цепной замок
Стиль	ВЗГЛЯД
УПК	783585640426

Электрические характеристики

Номинальный ток/сила тока

60 А

Технические характеристики

Электропроводка HBLDS6SSRRCP Спецификация

Страница в каталоге

Электропроводка F-8 Каталог стр.

Литература

Скачать все

Разъединители Circuit-Lock® со светодиодными индикаторами

Целлюлозно-бумажные решения

WIRING_WLFVM034

Гарантия

Промышленные и коммерческие продукты

Инженерный чертеж

HBLDS6SSRRCP Чертеж AutoCAD

Hoffman AT8848 Nema, угловой кабельный желоб, тип 1

Написать обзор

Hoffman

Hoffman AT8848 Nema, тип 1, угловой кабельный желоб

Сейчас: 169,00 долларов США

Артикул:

АТ8848

Доставка:

Рассчитывается на кассе

Тип продукта:

Угловые кабельные желоба

Материал:

Сталь

Nema Тип продукта:

Нема Тип 1

Высота:

8

Ширина:

8

Длина:

48

Обзор продукта

• Гибкая установка позволяет кабелепроводу проходить через шесть сторон корпуса, включая переднюю часть
• Более аккуратный внешний вид, требующий меньшего пространства на стене
• Крышка уникальной конструкции снимается и легко собирается вдвое меньшим количеством винтов
• Простая установка через отверстия в задней части корпуса
• Поставляется полностью собранным без торцевых заглушек для установки

ХАРАКТЕРИСТИКИ ПРОДУКТА

• Тип: желоб
• Высота: 8 дюймов / ширина 203 мм
05 203 мм
• Глубина: 48 дюймов / 1219 мм
• Класс защиты: NEMA, тип 1; IP30
• Материал: мягкая сталь
• Максимальный размер кабелепровода: 2 дюйма / 51 мм
• Винт крышки Количество: 4
• Цвет: серый
• Цветовой код: ANSI 61
• Отделка: порошковое покрытие
• Толщина: 14 ga / 1,9 мм
• Вес: 24,95 фунта

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ ПРОДУКТА, время установки

1

Он устраняет необходимость в дорогостоящих изгибах кабелепровода под углом 90 градусов и обеспечивает гибкость при распределении проводов, что делает его решением, позволяющим сэкономить время и деньги. Уникальная конструкция позволяет кабелепроводу проходить через переднюю часть шкафа и может быть установлен в любом углу.

НОМЕР БЮЛЛЕТЕНЯ

F40AT

ПРОМЫШЛЕННЫЕ СТАНДАРТЫ

Перечислен UL 870; Файл № E27524

cUL CSA C22.2 № 26 Внесен в список; № файла E27524

NEMA/EEMAC: Тип 1

IEC 60529, IP30

Прочая информация

Хоффман взимает комиссию в размере 50 долларов за все воздушные заказы. Эта плата будет включена в стоимость доставки. Заказы Хоффмана на сумму 7500 долларов и более доставляются бесплатно.

• Обзор продукта
• Дополнительная информация

• Гибкая установка позволяет кабелепроводу проходить через шесть сторон корпуса, включая переднюю часть
• Более аккуратный внешний вид, требующий меньшего пространства на стене
• Крышка уникальной конструкции снимается и легко собирается вдвое меньшим количеством винтов
• Простой монтаж с помощью отверстия на задней стенке корпуса
• Поставляется в полностью собранном виде без торцевых заглушек для установки

ХАРАКТЕРИСТИКИ ПРОДУКТА

• Тип: желоб
• Высота: 8 дюймов / 203 мм
• Ширина: 8 дюймов / 203 мм
• Тип: 48 дюймов / 1219 мм Рейтинг 900EMA; IP30
• Материал: мягкая сталь
• Максимальный размер кабелепровода: 2 дюйма / 51 мм
• Заглушка Количество винтов: 4
• Цвет: серый
• Цветовой код: ANSI 61
• Отделка: порошковое покрытие
  4 ga 1,9 мм
• Вес: 24,95 фунтов

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ О ПРОДУКТЕ

Угловой желоб, тип 1 сокращает общее время установки на 80%.