Все упражнения на трицепс: Упражнения на трицепс в тренажерном зале

Лучшие упражнения для прокачки трицепса на массу

В погоне за бицепсом атлеты часто пренебрегают тренировкой трехглавой мышцы плеча, которая играет куда более важную роль как в функциональном плане, так и в визуальном утолщении руки. Правильно построенная тренировка трицепса на массу и выбор оптимальных упражнений – это лучший способ исправления дисбаланса мускулатуры рук и создания по-настоящему мощной трехглавой мышцы.

Содержание

1. Как правильно тренировать трицепс на массу
2. Лучшие упражнения для трицепса на массу
3. 1. Жим штанги лежа узким хватом
4. 2. Отжимания на брусьях
5. 3. Французский жим лежа со штангой
6. 4. Разгибание рук в наклоне
7. 5. Разгибание рук в верхнем блоке с канатной рукоятью
8. Как построить тренировку
9. Заключение
10. Видео: как качать трицепс на массу

Как правильно тренировать трицепс на массу

Прокачка трицепса – это достаточно простая задача. Для получения результатов необходимо:

• Нагружать мышцу 1-2 раза в неделю.
• Чередовать работу с разными весами (50-60% от 1ПМ и 70-80% от 1ПМ).
• Обеспечить достаточное потребление белка и профицит калорий.
• Обеспечить прогрессию нагрузки и избегать мышечной адаптации.
• Давать мышцам полностью восстанавливаться между тренировками.

Сочетая все факторы, мышца попросту не может не увеличиваться в размере. Если все же у атлетов не отмечается выраженный рост, особенно при регулярных тренировках, то причину стоит искать в недостаточном восстановлении или питании.

Отдельно следует затронуть вопрос генетики. Она определят длину головок и сухожилий, форму мышц, соотношение быстрых и медленных волокон и прочие условия. Потому у разных атлетов скорость роста мышц и объемы могут отличаться. Исходя из этого важно сравнивать лишь собственные результаты, делая контрольные замеры и отслеживая силовые показатели.

Лучшие упражнения для трицепса на массу

Для проработки трехглавой мышцы плеча достаточно выполнять по 3-4 упражнения в программе. Некоторые из них рекомендуется чередовать, а другие оставлять на постоянной основе (особенно тяжелые базовые движения).

1. Жим штанги лежа узким хватом

Основное движение в тренировочной схеме. Это лучшее упражнение на массу для трицепса, если речь идет о наборе общего объема. Также особенность жима заключается в том, что вы можете использовать большие веса без риска травмироваться.

Техника:

1. Ложитесь на скамью и разместите руки на грифе так, чтобы между вашими руками умещалось примерно 2 кулака. Категорически не рекомендуется сводить руки вместе, это повышает травмоопасность упражнения и не дает никаких преимуществ.
2. Опускайте гриф к нижней части груди (без или с легким касанием), после чего в более быстром темпе выталкивайте штангу в исходную позицию.

Важно следить, чтобы каждый сантиметр движения осуществлялся подконтрольно, особенно при опускании веса.

Подробнее о жиме штанги узким хватом →

2.

Отжимания на брусьях

Второе ультимативное упражнение для прокачки трицепса. Позволяет бесконечно прогрессировать, используя отягощения. Почти исключает возможность читинга и дает невероятные результаты при правильном выполнении.

Техника:

1. Сделайте выход на брусья, тело должно находится перпендикулярно полу.
2. Сгибайте руки в локтях, опуская корпус вниз. Для сохранения равновесия ноги рекомендуется согнуть в коленях.
3. Опускайтесь вниз до тех пор, пока трицепс не будет находится параллельно полу (прямой угол в локте).

Чтобы во время движения основная нагрузка ложилась на трицепсы, а не на грудные, важно не наклонять корпус вперед и сохранять вертикальное положение.

Подробнее об отжимании на брусьях →

3. Французский жим лежа со штангой

Одно из лучших упражнений для развития трицепса, которое выполняется неправильно в 80% случаях.

Техника:

1. Ложитесь на скамью, зафиксируйте EZ-гриф над собой (на уровне лица) на прямых руках, лопатки и затылок плотно прижаты к лавке.
2. Начинайте сгибать локти, заводя гриф за голову.
3. Без паузы верните вес в исходную позицию.

Важно следить, чтобы в стартовой точке руки были чуть выведены вперед, когда кисти находятся на уровне лица. В таком случае можно будет корректно завести их за голову без излишней работы в плечевом суставе. Также такая техника позволяет сохранять напряжение в трехглавой мышце между повторами.

Подробнее о французском жиме →

4. Разгибание рук в наклоне

Согласно задействованию головок трицепса, это лучшее упражнение. Оно носит изолирующий характер и идеально подходит для прокачки мышцы. Единственный недостаток – его тяжело выполнять в силовом режиме, потому рекомендуется работать с 50-60% от 1ПМ, вплоть до отказных сетов.

Техника:

1. Возьмите гантель, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоните корпус вперед как можно ниже, сохраняя спину прямой.
2. Обопритесь одной рукой о скамью.
3. Разгибайте руку, выпрямляя локоть, старайтесь отвести вес назад, словно отталкиваете его от себя.
4. Верните руки в исходную позицию в медленном темпе.

При выполнении важную роль играет наклон корпуса. В идеале, тело должно быть параллельно полу, но такое положение требует хорошей гибкости, а также значительно повышает нагрузку на трицепс. Потому рекомендуется наклоняться вперед не менее, чем на 45 градусов.

Подробнее о разгибании рук в наклоне →

5. Разгибание рук в верхнем блоке с канатной рукоятью

Самое популярное движение для пампинга, многоповторных методик и завершения тренировки трицепса.

Техника:

1. Подойдите к блоку, немного наклоните корпус вперед и возьмитесь за края канатной рукояти.
2. Разгибайте руки, стараясь развести их в стороны, это создаст дополнительную нагрузку.
3. В более медленном темпе вернитесь в исходную позицию.

Подробнее о разгибании рук в кроссовере →

Как построить тренировку

Нет необходимости тренировать трицепс отдельно. Такое допустимо только в случае жесткого отставания группы, для выравнивания мышечного баланса. Наиболее эффективно тренировать трицепс вместе с бицепсом. Построенная на проработке антагонистов тренировка – проверенный инструмент для увеличения мышечной массы и силы. Также существуют варианты сплитов, которые показывают высокую эффективность:

• Трицепс + спина – в тягах в большей степени нагружается бицепс, потому проработка трицепса выглядит актуальной, особенно при сохранении «свежести» мышцы.
• Грудь + трицепс – сложная схема, построенная на консолидации стрессов. Может дать мощный рост, но требует тщательного контроля тренировочных объемов и серьезного восстановления.

Также старайтесь делать базовые движения вначале тренировки, а упражнения изолирующего характера – к концу.

Заключение

Основной проблемой в тренировке трицепса является недостаточное восстановление (слишком большие объемы нагрузок) и желание видеть быстрые результаты. Важно помнить, что трехглавая мышца – это одна из медленнорастущих зон, потому прогресс рекомендуется отслеживать по месяцам. Также с ростом силы почти всегда увеличивается и трицепс, что тоже способствует отслеживанию развития мышцы.

Видео: как качать трицепс на массу

А также читайте:
Упражнения на трицепс с гантелями →
Тренировка трицепса со штангой →

7 лучших упражнений на трицепс

Если вы хотите иметь руки внушительных размеров, без упражнений на трицепсы не обойтись. Будучи незаметными вашему взору, трицепсы составляют более двух третей массы вашего плеча. Это слишком большие мышцы, чтобы пренебрегать ими.

Men Today

Теги:

Мышцы

Домашние тренировки

Getty Images

Ниже мы собрали 7 упражнений, которые проработают ваши трицепсы наилучшим образом.

Содержание статьи

«Я занимаюсь сексом два раза в день»: многодетная мать раскрыла свой секрет похудения. Читайте в нашем Телеграм-канале!

Жим лежа узким хватом

Жим является отличным упражнением для работы груди и трицепса. Если расположить кисти ближе друг к другу, ваши трицепсы будут вынуждены работать усерднее.

• Возьмите штангу хватом на ширине плеч и удерживайте гриф над грудиной, держа руки полностью прямыми.
• Опустите штангу прямо вниз, сделайте паузу, а затем верните её в исходное положение.

youtube

Нажми и смотри

Разгибания на трицепс в кроссовере с рукояткой-канатом

При правильной технике это упражнение отлично проработает ваши трицепсы. Если вы используете слишком большой вес, вы будете задействовать мышцы спины и плеч, что не пойдёт на пользу. Если вы не можете сохранять плечи опущенными, уменьшите нагрузку.

• Присоедините рукоятку-канат к верхнему блоку кроссовера. Согните руки и возьмитесь за края рукоятки прямым хватом, кисти на ширине плеч. Прижмите локти к корпусу.
• Сохраняя плечи неподвижными, тяните рукоятку-канат вниз до полного разгибания в локтевых суставах.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Изолированные разгибания на трицепс

Прорабатывая трицепс, вы можете забыть, что эта мышца состоит из трех частей: латеральной головки, медиальной головки и длинной головки. Если вы не делаете регулярно упражнения, подобные этому, с руками над головой, длинная голова может быть лишена должного внимания.

• Сядьте на скамью и возьмите одну гантель. Обеими кистями обхватите верхнюю часть гантели таким образом, чтобы между кистями сформировалось пространство ромбовидной формы.
• Поднимите гантель над головой, держа локти вверху, а корпус напряженным.
• Сгибая локти, опустите гантель на верх спины, удерживая плечи неподвижными.
• Поднимите гантель, полностью выпрямив руки, и сделайте паузу в верхней точке.

Французский жим лежа (разгибание на трицепс лежа)

Хотя существует множество вариаций этого движения, все они имеют одну общую черту: разгибание локтей. Когда плечи зафиксированы, в игру вступают длинная и латеральная головки трицепса. Увеличив угол наклонной скамьи, вы проработаете длинную головку трицепса, в то время как при выполнении движения на скамье с обратным наклоном больше внимания уделяется латеральной головке мышцы.

• Возьмите EZ-гриф прямым узким хватом и вытяните руки вверх.
• Удерживая локти неподвижными и повернутыми внутрь, медленно опускайте штангу, пока гриф не окажется в нескольких сантиметров от вашего лба. Плечи всегда должны быть перпендикулярно полу.
• Медленно разогните руки в исходное положение, не выпрямляя локти полностью.

Разгибания на трицепс с гантелей

• Возьмите гантель в одну руку и сядьте на скамью с опорой для спины.
• Вытяните руку над головой, пока она не окажется перпендикулярно полу и рядом с вашей головой.
• Поверните запястье так, чтобы гантель была направлена ​​в пол.
• Медленно опустите гантель за голову. Вернитесь в исходное положение, сокращая трицепс и делая выдох.
• После выполнения необходимого количества повторений смените руки и повторите. Это один подход.

Алмазные отжимания

Нет ничего более базового для трицепса, чем это упражнение. Стандартные отжимания отлично подходят для груди и рук, но перемещая кисти ближе друг к другу, вы делаете акцент непосредственно на трицепс.

• Опуститесь в стандартное положение для отжиманий. 
• Расположите кисти близко друг к другу на уровне груди так, чтобы большие пальцы рук соприкасались между собой, а указательные пальцы – между собой.  Позвоночник должен быть прямым, а корпус и ягодицы – плотно сжаты.
• Опуститесь к полу. Сделайте паузу, сохраняя напряжение в корпусе и ягодицах, затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.

Обратные отжимания (базовое)

Убедитесь, что вы опускаетесь медленно, максимально увеличивая время под напряжением, прежде чем резко отталкиваться вверх. Как только вы закончите, ваши трицепсы будут гореть.

• Станьте к скамье спиной, возьмитесь за её край обеими руками на ширине плеч.
• Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока в локтевом суставе не образуется угол 90 градусов.
• Задействуя трицепс, вернитесь в исходное положение.

Также по теме:

Какие популярные упражнения для трицепса приносят больше вреда, чем пользы? 

Не можете накачать бицепсы и трицепсы? Джефф Кавальер объясняет причины

10 лучших упражнений на трицепс для начинающих

Когда большинство начинающих тяжелоатлетов думают о построении рук, кажется, что бицепсы получают всю любовь. И хотя возможность поднять впечатляющий пик плеча — это хорошо, настоящая магия массы исходит от упражнений на трицепс.

«Трицепсы — это самая крупная группа мышц руки, занимающая примерно две трети обхвата и образующая классическую форму подковы на тыльной стороне руки», — говорит Майк Клэнси, C.S.C.S., персональный менеджер из Нью-Йорка. тренер. «Поскольку у трицепса есть три головки (длинная, латеральная и медиальная), их необходимо нагружать сочетанием углов, объема и интенсивности, поэтому положение запястья, положение локтя и положение руки могут резко меняться, когда акцент делается на группу мышц трицепса».

Добавляет Рэйчел Штрауб, магистр наук, C.S.C.S., соавтор книги «Тренировки с отягощениями без травм»: «Вообще говоря, вы должны проводить по крайней мере половину тренировки трицепса, тренируя длинную головку, которая пересекает плечевой сустав. Упражнения, нацеленные на длинную голову, обычно располагают локти рядом с головой, как в упражнениях над головой».

Приступая к выполнению плана для трицепсов, вы должны включить в него как упражнения с тяжелыми весами, так и упражнения с большим объемом. «Трицепсам нужна большая нагрузка — четыре подхода по восемь повторений просто не помогут», — говорит Клэнси. «Тренажер должен стремиться набрать не менее 100 полных повторений в течение 30 минут».

Вот 10 классических проверенных упражнений на трицепс, которые должен знать каждый начинающий лифтер.

1 из 10

Per Bernal

Skull Crusher

«Это упражнение нацелено на длинную головку трицепса, которой обычно пренебрегают, поэтому это одно из моих любимых упражнений со штангой», — говорит Штрауб. «Для достижения наилучших результатов ваши ладони должны быть обращены к вам, а не от себя, как это обычно делается».

Начните это классическое упражнение с отягощением, лягте на спину на скамью, возьмите штангу узким хватом прямо надо лбом, локти согнуты так, чтобы плечи были перпендикулярны потолку. С контролем выпрямите руки так, чтобы вес находился над подбородком; затем наклонился, чтобы вернуться к началу.

2 из 10

Per Bernal

Пуловер на трицепс

Подобно сокрушению черепа, это движение начинается за головой.

«Это упражнение в основном предназначено для растяжки трицепсов (в частности, длинной головки), что является необходимым шагом для идеальной тренировки трицепсов», — говорит Штрауб, который любит чередовать это с дробилкой черепа в качестве суперсета.

3 из 10

kavee29

Разгибания с гантелями над головой сидя

Еще одно упражнение, нацеленное на длинную голову, Штрауб предлагает делать по одной руке за раз для достижения наилучших результатов. Сидя, возьмите по гантели в каждую руку (или по одной в обе), плечи перпендикулярны потолку, локти полностью согнуты. Выпрямите руки, не меняя положения плеч. Повторно согните, чтобы вернуться к началу.

 

4 из 10

Эдгар Артига

Отжимания на трицепс стоя

«Это одно из моих любимых упражнений для медиальных и латеральных головок трицепсов, — говорит Штрауб. Из положения стоя держите гантели по бокам и согнитесь в талии с мягкими коленями, как будто вы находитесь в нижней части становой тяги. Начните с того, что ваши плечи параллельны туловищу, а руки согнуты. Выпрямите руки и поднимите их вверх так, чтобы они ломали плоскость спины. Вернитесь к началу.

5 из 10

Per Bernal / M+F Magazine

Разгибание трицепсов над головой с тросом

Это упражнение, если его выполнять правильно, одновременно растягивает и укрепляет длинную головку трицепса, говорит Штрауб. Поднимите трос наверх с прикрепленной веревкой с двумя ручками. Стоя лицом к тренажеру, возьмитесь за веревку и шарнир на талии, согнув руки и заложив их за голову. Выпрямите руки вдоль ушей, сохраняя угол туловища. Снова согните руки под контролем, чтобы вернуться в исходное положение.

6 из 10

BLACKDAY

Отжимания на трицепс со скакалкой

Это упражнение нацелено на медиальную и латеральную головки трицепса, что делает его идеальным суперсетом с разгибанием трицепса над головой, говорит Штрауб. Набор еще приподнят наверх. Возьмитесь за любой конец веревки и поставьте локоть под прямым углом вдоль талии. Вытяните руки прямо, положив ладони по обе стороны от бедер. Контроль возврата в исходное положение.

7 из 10

mihailomilovanovic

Отжимания на брусьях

Выполняйте их только в том случае, если вы хорошо контролируете свои плечи — неправильно выполненные отжимания могут вызвать серьезное напряжение плеч. Безопаснее всего выполнять их нейтральным хватом на брусьях; короткие напольные лучше всего подходят, если вам нужно поставить ноги на землю, чтобы уменьшить нагрузку.

Возьмитесь за перекладины, руки вдоль туловища, плечи опущены на спину. (Если вы используете низкие брусья, согнитесь в талии, чтобы ваши ноги были прямыми, опираясь на пятки перед собой.) Согните локти назад за собой и нажмите, чтобы вернуться в прямое положение.

8 из 10

EDGAR ARTIGA

Жим лежа узким хватом

Да, это «грудное» упражнение отлично подходит и для триатлона. Хитрость в том, чтобы усерднее работать над трицепсами, заключается в том, чтобы держать плечи плотно прижатыми к туловищу.

Используя штангу или гантели, лягте спиной на скамью, локти вдоль туловища. Нажмите прямо вверх, вес выше грудных мышц, затем опуститесь в исходное положение.

9 из 10

Ридо

Отжимания

Грудь получает основную помощь от трицепсов в этом золотом стандартном движении верхней части тела, особенно если вы держите руки близко к груди и отводите локти прямо назад, а не чем разводить их в стороны. Подумайте о том, чтобы наклонить грудь вперед, чтобы действительно переложить нагрузку на трицепс.

10 из 10

Гэри Берчелл

Пикирующие бомбардировщики

Считайте, что это «продвинутый новичок». Это модифицированное отжимание заставляет трицепс усердно работать, чтобы стабилизировать тело. Из положения высокой планки поднимите бедра вверх, затем согните локти назад, наклонив голову вниз и вперед, как будто вы ныряете под низкий барьер. Выжмите руки прямо, чтобы вернуться наверх.

Лучшие тренировки трицепсов, которые тренируют все три головки трицепса – CrazyBulk США

Знаете ли вы, что ваша трехглавая мышца составляет 75% массы вашей руки? Если вы скручивались как сумасшедшие, чтобы накачать руки, , вы фокусируетесь не на той стороне .

Что-то еще, что вы можете не знать о трехглавой мышце, это то, что большинство людей тренируют ее неправильно. Сосредоточившись только на одном или двух стандартных упражнениях на трицепс, большинство людей упускают из виду общую картину (каламбур). Ваши трицепсы нуждаются в правильном количестве сопротивления, исходящего от

под тремя разными углами.

• Трехглавая мышца 101
• Основы тренировки трицепсов
• 8 упражнений на трицепс в тренажерном зале
• 5 упражнений на трицепс, которые можно делать дома
• План тренировок для тренировки всех трех головок трицепса
• Советы по тренировке трицепса для женщин
• Тренировки трицепса: ваш ключ к впечатляющим рукам

Если ваша цель — увеличить трицепс или сделать его более рельефным , продолжайте читать; мы собираемся поговорить о том, как работает мышца, как проработать все три головки трицепса и как тренировать трицепс, чтобы помочь вам достичь цели.

Трехглавая мышца 101

Трехглавая мышца плеча, или сокращенно трехглавая мышца, находится на тыльной стороне плеча. Хотя вы можете думать о трицепсе как об одной мышечной группе, на самом деле он состоит из трех разных и пересекающихся головок:

Длинная головка: Начиная с лопатки, длинная головка трицепса прикрепляется к локтю. Это самое большое из трех и самые популярные упражнения на трицепс, как правило, нацелены на этот раздел.

Латеральная головка: Второй по величине головкой трехглавой мышцы является латеральная головка. Она начинается у плечевой кости и вставляется в локтевой сустав.

Медиальная головка: Наименьшая из трех, медиальная головка трехглавой мышцы начинается сзади плечевой кости и прикрепляется к локтю. Это часто самая запущенная часть трехглавой мышцы, но ее необходимо нацеливать, если вы хотите иметь хорошо округленный и развитый вид.

Поскольку мышцы трицепса считаются второстепенными по сравнению с основными движителями или более крупными группами мышц, такими как квадрицепсы и спина, они нацелены в первую очередь на изолирующие движения. В то время как составные движения или упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно, важны, укрепление ваших вторичных групп мышц может иметь положительный двойной эффект:0003

Во-первых, укрепляя мышцы трицепса , вы улучшите свои результаты в других упражнениях, особенно в тех, которые сосредоточены на жиме, таких как жим лежа и жим над головой. Исследования показывают, что как второстепенная группа мышц трицепс отвечает за поддержку и стабилизацию более крупных групп мышц во время силовых тренировок. Увеличивая их грузоподъемность, вы также улучшаете свою общую способность к основному движению.

Во-вторых, если ваша основная цель — накачать мышцы или сделать руки более рельефными, вам следует сосредоточиться на тренировке трицепсов. Недостаточно полагаться на сложные движения, такие как жим лежа, чтобы накачать трицепсы. Конечно, они будут активированы, но недостаточно, чтобы вы заметно увеличили размер или четкость.

Основы тренировки трицепса

Основные советы по тренировке трицепса зависят от ваших целей. Как упоминалось выше, большинство людей хотят либо увеличить трицепс, либо добиться большей четкости. Давайте разберем основы тренировки для обеих целей:

Масса

Самая большая разница между тренировкой на размер и тренировкой на четкость заключается в используемом весе и темпе упражнения.

Вес б/у: 9 шт.0108 Лучшие упражнения на трицепс для массы позволят вам использовать более тяжелые веса безопасным и эффективным способом. Вы должны стремиться использовать не менее 65% своего максимума за одно повторение или максимальное количество веса, которое вы можете использовать для выполнения упражнения с идеальной техникой. Некоторые упражнения на трицепс позволяют использовать до 85%, но подходящим средним уровнем будет 75% от вашего 1ПМ.

Темп: Поскольку вы используете больший вес, вы будете выполнять меньше повторений; тем не менее, нужно сосредоточиться на темпе или скорости, с которой вы перемещаете вес. Мы рекомендуем скорость подъема 2 / 0 / 2, которая представляет собой количество секунд, в течение которых вы перемещаете вес от подъема до паузы и опускания частей упражнения соответственно.

От соединения к изоляции: Еще один прием для достижения максимальной мышечной гипертрофии — начать тренировку трицепса с комплексных или многосуставных упражнений, таких как жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях на трицепс. Это поможет правильно разогреть трицепс, позволяя использовать больший вес, чем в изолирующих упражнениях. После нескольких составных подходов переходите к изолирующим движениям, выбирая по одному упражнению на каждую из трех головок (подробнее об этом ниже).

Определение

Большинство людей, которые хотят, чтобы трицепсы были более стройными или более подтянутыми, говорят, что тренировки, ориентированные на четкость, сжигают гораздо больше, и в этом есть что-то из-за того, как структурированы лучшие тренировки трицепсов.

Используемый вес: В отличие от тренировки трицепсов, ориентированной на массу, тренировка, ориентированная на четкость, использует меньший вес, но с большим количеством повторений. Если вы не выполняете сеты пирамиды или сеты до отказа, вам нужно использовать не менее 50% вашего максимума за одно повторение. Максимум, что вы захотите использовать, это 65% от вашего 1ПМ. В общем, вы должны быть в состоянии выполнить от 12 до 20 повторений, последние несколько из которых будет трудно выполнить.

Темп: Когда вы разогреваете свои трицепсы, вам нужно использовать тот же подход, что и в массовых тренировках: используйте сложные движения в нескольких подходах со скоростью подъема 2 / 0 / 2, чтобы получить кровь качается и мышцы напрягаются. Как только вы разогреетесь, тренировка примет другой оборот и ускорится. Темп подъемной или концентрической части упражнения должен быть максимально быстрым, а опускание или эксцентрическая часть должны быть медленными. Таким образом, вы активируете быстро сокращающиеся волокна на пути вверх, а затем медленно сокращающиеся волокна на пути вниз.

Почувствуй жжение: Тренировки трицепсов, ориентированные на четкость, часто используют методологию подъема, которая объединяет два упражнения вместе или заставляет вас продолжать работать. Например, мы рекомендуем использовать суперсеты, когда вы выполняете одно упражнение на трицепс, а затем сразу же переходите к другому перед перерывом. Вы также можете использовать подходы до отказа, когда вы выполняете как можно больше повторений с одним весом, затем уменьшаете вес на пять фунтов и выполняете столько повторений, сколько сможете.

8 упражнений на трицепс, которые можно делать в тренажерном зале

Лучшее место, где можно накачать большие или стройные трицепсы, — это ваш местный спортзал. Вот упражнения на трицепс, которые помогут вам получить большие или тонкие руки:

Жим лежа узким хватом: Используйте узкий хват, чтобы сфокусировать сокращение на трицепсах, а не на грудных мышцах.

Скакалка для трицепсов: Чем ближе вы держите ручки, тем легче движение.

Машина для погружения в сидячем положении: Делайте это медленно и обязательно полностью распрямляйтесь, чтобы активировать трицепсы.

Отведение рук с гантелями на трицепс: Держите верхнюю часть тела прямо на протяжении всего движения. Сосредоточьте активацию только на трицепсах.

Разгибание на трицепс над головой: Вы можете использовать метод с одной или двумя гантелями, пока локти направлены к потолку.

Skullcrushers (разгибания на трицепс лежа): Держите локти вверх и медленно опускайте штангу, чтобы защитить себя.

Толкание на трицепс с прямым грифом (хватка обратным хватом): Полностью заблокируйте руки, чтобы проработать медиальную головку трицепса. Обязательно сохраняйте плотное ядро ​​​​во всем.

Жим лежа обратным хватом: Используйте более легкий вес, который позволит вам иметь более узкий хват.

5 упражнений на трицепс, которые можно делать дома

Вот пять упражнений, которые вы можете включить в свои тренировки на трицепс дома. Никакого сложного оборудования не требуется, но гантель будет полезна, если она у вас есть.

Отжимания : классическое упражнение на грудь, которое поможет вам разогреться и активировать трицепсы.

Алмазные отжимания: Более сложные, чем толчки, ромбовидные отжимания фокусируются на ваших трицепсах и коре.

Отжимания от скамьи: Чем ниже вы отжимаетесь, тем сложнее движение.

Жим гантелей с пола: Если у вас нет гантели, вы также можете использовать гирю, эспандер, бутылку с водой, банку для супа или другой предмет домашнего обихода, имеющий вес.

Жим гири одной рукой с пола: Если у вас нет гири, вы также можете использовать гантель, эспандер, бутылку с водой, банку для супа или другой предмет домашнего обихода, имеющий вес.

План тренировок для тренировки всех трех головок трицепса

Исследования показывают, что каждая головка трехглавой мышцы играет уникальную роль в движении руки и работе мышц. Вот упражнения на трицепс с гантелями и другим оборудованием, в том числе с собственным весом, которые вы можете использовать, чтобы проработать все три головки мышц.

Боковые упражнения для головы

Отжимания:
Масса: 4 подхода по 8–12 повторений
Определение: 3 подхода по 12–20 повторений

Жим лежа узким хватом:

– Масса: 3 x 37 11 Определение: 2 x 12 – 20

Алмазные отжимания:
Разминка: 1 отказ (сделай столько, сколько сможешь)
Определение: 1 отказ (сделай столько, сколько сможешь)

Тренировка с длинной головой

Отжимания от пола:
Масса: 4 подхода по 8–12 повторений повторения
Определение: 3 подхода от 12 до 20 повторений

Жим гантелей на полу:
Масса: 3 x 8 – 12
Определение: 2 x 12 – 20

Skull Crusher:

– Масса: 1
Определение: 2 x 12 – 20

Отжимания гантелями на трицепс:
Масса: 3 x 8 – 12
Определение: 2 x 12 – 20

Разгибание на трицепс над головой:
Масса: 1 х отказ (сделать столько, сколько сможете)
Определение: 1 х отказ (сделать столько, сколько вы можете)

Медиальная тренировка головы

Жим лежа обратным хватом:
Масса: 4 подхода по 8–12 повторений
Определение: 3 подхода по 12–20 повторений
Масса: 3 x 8 – 12
Точность: 2 x 12 – 20

Жим гири одной рукой с пола:
Масса: 3 x 8 – 12
Определение: 2 x 12 – 20

Советы по тренировке трицепсов для женщин

Тренировки трицепсов для женщин не сильно отличаются от рекомендаций, перечисленных выше; однако, если вы женщина, которая хочет сосредоточиться на общем тонусе тела и потере жира, мы настоятельно рекомендуем сочетать упражнения на трицепс, описанные выше, с высокоинтенсивными интервальными тренировками два дня в неделю.