Белковый постный ужин: Постные ПП-обеды / Белковые, углеводные и овощные – статья из рубрики «Что съесть» на Food.ru

Постный ужин: рецепты быстрые, вкусные и простые

Ограничения во время поста — это вовсе не отказ от вкусных и полезных ужинов. Более того, включив свое воображение и поэкспериментировав с рецептами, вы можете стать самым настоящим гуру постных блюд на ужин!

Правда, прежде чем приступать непосредственно к готовке, следует ознакомиться со списком продуктов, которые обязательно должны быть под рукой, чтобы приготовить вкусный постный ужин.

• Овощи. Обязательно держите овощи под рукой. Это касается как свежих овощей, из которых можно сделать в любую минуту просто салат, так и различных замороженных смесей.
• Бобовые. Фасоль, нут, горох, чечевица обязательно должны быть в вашем арсенале. Это идеальный вариант для постного ужина, особенно, если вы хотите ввести больше белка в свой рацион. Обязательно проконтролируйте, чтобы в вашем арсенале была уже готовая фасоль, это заметно облегчит вам процесс готовки.
• Крупы. Не забывайте про полезные крупы — гречка, неочищенный рис, перловка, овес. С этими крупами можно приготовить массу вариантов постного ужина.
• Растительные масла. Так как в пост нельзя использовать сливочное масло или животный жир, то готовить вы будете исключительно на растительных маслах. По возможности расширьте свой запас масел и к привычному подсолнечному и оливковому добавьте другие сорта.
• Специи и приправы. Чтобы постное блюдо на ужин было вкусным, обязательно используйте приправы и специи. Они помогут придать необычный вкус вашему блюду и разбавить постный рацион.
• Семена и орехи. Это ваши помощники, которые помогут вам сделать массу вкусных и полезных салатов. Даже обычные семена льна и кунжута могут отлично разнообразить постное меню.

Постный ужин на скорую руку

Паста с овощами

Если совсем нет времени на готовку, но нужно очень быстро приготовить еду в максимально сжатые сроки, то самый лучший вариант — это паста с овощами. Если вы поститесь, то замороженные овощные смеси обязательно есть у вас под рукой.

Самые подходящие варианты — это смесь зеленого горошка, стручковой фасоли, кукурузы, красного перца и моркови. Впрочем, подойдет любой вариант овощной смеси. В качестве пасты лучше всего использовать не спагетти, а пенне или фарфалле (бантики).

Итак, вам понадобится:

• 140 грамм пасты. Мы указываем вес сухого продукта. Отваривать пасту нужно, следуя инструкции на упаковке, в подсоленной воде.
• 400 грамм любой замороженной смеси.
• 2 столовые ложки любого растительного масла. Предпочтительно использовать оливковое масло.
• 120 грамм томатной пасты или томатного соуса.
• Соль и перец по вкусу.

Выливаем в сковороду растительное масло и обжариваем на нем овощи на медленном огне. Когда овощи станут мягкими, добавляем томатную пасту, солим, перчим и тушим еще пару минут. Пока овощи готовятся, отвариваем пасту.

Готовую пасту выкладываем в тарелку, сверху на нее кладем тушеные овощи. Можно посыпать любой зеленью.

Фасоль с грибами

Чтобы приготовить вкусный постный ужин, обязательно запаситесь уже готовой фасолью. Это может быть как белая фасоль, так и красная. Лучше всего брать фасоль в собственном соку. Итак вам понадобится:

• 1 банка фасоли в собственном соку.
• 300 грамм шампиньонов. Моем и нарезаем дольками. Эти грибы очень быстро готовятся, так что идеально подходят для быстрого ужина.
• 1 средняя луковица и 1 средняя морковь. Все мелко шинкуем.
• Любое растительное масло. Мы будем использовать оливковое масло.
• Томатная паста. 3 столовых ложек будет достаточно. Можно заменить на томатный соус.
• Специи и приправы по вашему вкусу.

Лук, морковь и грибы отправляем на сковороду и жарим в течение 7 минут. Затем добавляем томатную пасту и даем немного потушиться. В самом конце кладем готовую фасоль, добавляем специи. Если блюдо слишком густое, можно добавить немного воды.

Постное ПП меню на неделю

Постный белковый ужин

Во время поста не так уж просто ввести в свой рацион достаточное количество белка. Здесь нам на помощь приходят бобовые культуры, которые отлично справляются с этой задачей. Представляем вашему вниманию рецепты отличных постных белковых котлет.

Постные котлеты из нута

Для этого рецепта вам понадобится:

• 200 грамм нута. Этот продукт еще называют турецким или бараньим горохом. Предварительно обязательно нужно замочить нут в холодной воде и оставить на 6 часов. Будьте внимательны, так как отваривать нут не надо. После того как вы слилили воду, с помощью блендера измельчаем нут в пюре. Если получается слишком сухая масса, можно добавить немного воды — не более 50 мл. Перед вами готовый фарш!
• 2−3 столовые ложки муки. Можно использовать цельнозерновую муку или овсяную.
• Приправы по вкусу. Подойдет паприка и куркума. Одной чайной ложки будет достаточно. Можно добавить любые сухие травы при желании.
• Для аромата добавьте пару веточек тимьяна.
• 1 луковица. Чтобы котлеты были более сочными, можно добавить одну мелко нашинкованную луковицу.
• Соль и перец по вкусу.

В уже готовый нутовый фарш кладем остальные ингредиенты и тщательно перемешиваем. Жарить наши постные котлеты будем на растительном масле по 3 минуты с каждой стороны. Если вы придерживаетесь правильного питания, то обязательно уберите излишки масла бумажными полотенцами.

Чечевичные постные котлеты — рецепт

Еще один отличный вариант белкового ужина во время поста.

• 200 грамм чечевицы. Заливаем ее холодной водой и даем набухнуть. Через 30 минут можно слить воду и измельчить чечевицу блендером.
• 300 грамм свежего шпината. В этом рецепте можно также использовать замороженный шпинат, это даже удобнее, так как он уже нарезан. Но в данном случае вам нужно предварительно его разморозить, чтобы ушла вся лишняя жидкость.
• Любая мука при необходимости. Ее используем только в том случае, если фарш получается слишком жидким.
• Соль и перец по вкусу.
• Любые приправы. Мы будем использовать молотый кумин.

В чечевичный фарш добавляем нарезанный шпинат, приправы и специи. Все перемешиваем. Формируем тонкие котлеты (не более 1 см толщиной) и отправляем и в пароварку на 30 минут.

Простой постный ужин

Если вы далеки от постных изысков и жаждете простой еды из самых обычных продуктов, то эти рецепты для вас.

Перловка с грибами

• 500 грамм перловки. Эта крупа идеально подходит для постного ужина, так как прекрасно насыщает. Заранее отварите перловку, чтобы она была мягкой и рассыпчатой.
• 500 грамм грибов. Возьмем шампиньоны. Моем, чистим и нарезаем любым удобным образом.
• 1 луковица и 1 морковь. Овощи чистим и мелко шинкуем.
• Растительное масло.

На сковороде обжариваем грибы, затем к ним добавляем лук и морковь. Жарим пару минут. В емкость с уже готовой перловкой добавляем наши овощи, солим и перчим. Сверху можно присыпать зеленью.

Рис с овощами

Простой, но очень вкусный постный ужин, который очень легко готовится.

• 200 грамм риса. Можно взять абсолютно любой сорт риса. Если вы придерживаетесь правильного питания, то отдайте предпочтение коричневому неочещинному рису. Рис промываем и отвариваем. Помните, что воды нужно в два раза больше, чем риса. Как только он впитает всю воду, рис готов.
• 100 грамм зеленого горошка и столько же стручковой фасоли. Эти овощи можно всегда купить в любом супермаркете.
• 1 банка консервированной кукурузы.
• 1 морковь и 1 луковица. Чистим и нарезаем любым способом. Морковь можно нарезать кубиками, так она будет лучше смотреться в уже готовом блюде.
• Растительное масло. Можно использовать любое, но оливковое предпочтительнее.
• Специи и приправы по вашему вкусу.

На растительном масле обжариваем лук и морковь пару минут, затем добавляем зеленый горошек и стручковую фасоль. Добавляем любимые специи и приправы. Даем еще пару минут прожариться. Затем добавить баночку кукурузы и наливаем немного воды и тушим. Достаточно будет 10−15 минут. Когда вода испарится, добавляем к нашим овощами рис и тщательно перемешиваем.

Легкий постный ужин

Для тех, кто придерживается диеты во время поста или просто следит за своим питанием, мы предлагаем варианты легких постных салатов, рецепты которых вам обязательно понравятся.

Зеленый салат с тофу и авокадо

• 100 грамм сыра тофу. Это отличный источник белка во время поста. Нарезаем его кубиками.
• 1 авокадо. Выбирайте мягкие плоды этого фрукта. Авокадо очищаем от кожуры и нарезаем любым удобным способом. Можно нарезать кубиками, а можно дольками.
• Листья салата. Обязательно возьмите рукколу, это придаст вашему салату более пикантный вкус. Можно использовать обычные листья салата, можно салат айсберг.
• Растительное масло. Достаточно будет 1−2 столовые ложки. Лучше всего взять оливковое масло.
• Семена льна или кунжута.
• Немного лимонного сока.

Соединяем в емкости тофу, авокадо и листья салата. Все перемешиваем и сбрызгиваем лимонным соком. Заправляем растительным маслом, солим и перчим, если надо. Сверху посыпьте семенами льна.

Салат из брокколи с яблоками

Идеальный салат для тех, кто постится и при этом хочет сбросить пару лишних килограмм!

• 400 грамм брокколи. Моем, разбираем на соцветия и отвариваем в подсоленной воде в течение 5 минут.
• 1 среднее яблоко. Моем, чистим и нарезаем тонкими дольками.
• Лимонный сок. Достаточно будет сока половинки лимона.
• Оливковое масло. 2 столовые ложки.
• Специи и приправы по вкусу.

Соединяем брокколи и яблоки, перемешиваем, сбрызгиваем лимонным соком и заправляем оливковым маслом! Не забудьте добавить любимые специи!

Тыква с овощами

Пост — это отличное время вспомнить про такую полезную тыкву! В 100 граммах этого прекрасного овоща содержится всего 26 калорий, так что диетический постный ужин вам обеспечен!

• 200 грамм мякоти тыквы. Возьмите тыкву, снимите кожуру и очистите ее.
• 200 грамм цветной капусты. Разберите на небольшие соцветия.
• 1 средняя морковь. Моем, чистим и нарезаем кусочками.
• 1 луковица. Режем полукольцами.
• 2 столовые ложки оливкового масла.
• Любимые специи и приправы.

В одной емкости смешиваем все ингредиенты и добавляем специи. Теперь накрываем фольгой и отправляем в духовку (температура 180 градусов) на 40 минут.

При подаче можно щедро посыпать свежей зеленью!

Как видите, приготовить ужин в пост не так уж сложно! Обязательно попробуйте наши рецепты и поститесь на здоровье!

16.03.2019

Постные рецепты. Подборка блюд для поста

Постные рецепты в этой подборке для вашего удобства разделены на 4 категории: блюда с грибами, блюда из бобовых, блюда из круп и постная выпечка.

По данным проведенных опросов выяснилось, что каждый четвертый православный россиянин соблюдает посты, из них 19% соблюдают только Великий православный пост. А как относитесь к посту вы? Точнее к постной диете. Ведь пост — это не только про еду.

Мое меню в это время не меняется. Но я хочу предложить вам подборку рецептов без продуктов животного происхождения, которые подойдут не только для постящихся, а и для тех, кто не придерживается какой-либо диеты, но хочет разнообразить свой рацион вкусными и полезными блюдами. В том числе веганский.

Я подобрала самые любимые и интересные рецепты. Большинство из них легко приготовить на каждый день. К завтраку, ужину или в качестве гарнира.

Но сначала немного теории. Как известно, продукты животного происхождения, особенно мясо — важнейший источник белка, необходимого нашему организму. Есть ли для него альтернатива в пост? Растительный белок. Он, конечно, не заменит животный белок на 100%, но частично эту задачу выполнит.

Какие продукты богаты растительным белком? Прежде всего бобовые. Нут, маш, чечевица, фасоль и прочие. А также. Орехи — миндаль, фисташки, кешью, фундук, грецкие. Арахис, кунжут, семена льна, подсолнечника, тыквы, чия и др. Злаки и проростки, хлеб из цельнозерновой муки. Каши из овса, гречки, кукурузы, пшена, дикого риса. И, конечно же, всегда стоит включать в рацион овощи и зелень. Много белка в брокколи, брюссельской капусте, зеленом горошке, шпинате, авокадо, спарже.

Отдельно стоит назвать грибы. Их представители, приготовленные разными способами, могут послужить в качестве белкового продукта в пост. Грибы часто добавляют в постные блюда вместо мяса. Это еще и дополнительный источник витаминов и микроэлементов.

Подборку рецептов я составила так, чтобы блюда содержали или полностью состояли из перечисленных выше белковых продуктов. Орешки же и семечки можно добавлять в любое блюдо — салат, десерт, выпечку, кашу. По вкусу и по желанию.

Блюда с грибами:
Гречка с грибами и огурцами – самостоятельный ужин, горячее блюдо или гарнир.
Фаршированные перцы с грибами и рисом в духовке – эффектное блюдо для будней и праздника.
Плов с грибами – веганский или постный вариант популярного блюда.
Начинка для пирожков из замороженных грибов с луком и рисом – идеальна для постной выпечки.
Грибной суп с вермишелью (сливочное масло в рецепте заменяется на растительное) – вкуснейшее первое блюдо на каждый день в любое время года.

Блюда из бобовых:
Зеленая чечевица с луком – сытный гарнир или полноценный ужин.
Теплый салат с красной чечевицей и авокадо – вкусное, красивое, эффектное блюдо!
Фасоль с овощами – самодостаточна в качестве горячего, но может быть и гарниром.
Салат с фасолью и помидорами – вкусно, сочно, сытно!
3 салата с фасолью и капустой – достаточно 1 раз сварить фасоль и готовить с ней разные салаты.
Винегрет с фасолью – более сытная альтернатива обычному винегрету.
Нут в томатном соусе – может быть отдельным горячим блюдом или гарниром.
Салат с нутом и свеклой – сытное блюдо на каждый день и для праздничного стола.
Суп-пюре из фасоли– нежный, вкусный, сытный. Минимум продуктов и активного участия.
Чечевичный суп с бататом – быстрый, вкусный, согревающий!
Гороховый суп на воде – вкусный, достаточно легкий, ароматный.
Суп-пюре с тыквой и красной чечевицей – насыщенный и согревающий.
Как варить горох – мой вариант варки гороха.
Как сварить маш на гарнир – самый простой способ приготовления маша.
Как варить фасоль – так варю фасоль для салатов.
Как варить нут – мои исследования.

Блюда из круп:
Гречка со свеклой – может быть как салатом, так и горячим блюдом.
Гречка с тыквой – прекрасное второе блюдо или гарнир.
Гречка с луком и морковью – может быть самостоятельным блюдом или гарниром.
Гречневая каша с кабачком получается особенно сочной.
Рассыпчатая гречневая каша, которая не требует варки.
Тушеная капуста с рисом более сытная, чем обычная тушеная капуста.
Фаршированные помидоры с рисом – блюдо на каждый день и для праздничного стола.
Бурый рис с овощами в пароварке – сытное, полезное блюдо с минимальным временем активной готовки.
Рассыпчатый рис с овощами – быстрый гарнир или ужин.
Каша из риса и гречки с овощами – вариант каши из двух злаков, которые отлично сочетаются в одном рецепте.
Ячневая каша на воде с зеленью – прекрасный завтрак, ужин или гарнир.
Несладкая овсянка – 4 варианта овсяной каши с различными несладкими добавками.
Полбяная каша с овощами – полноценный завтрак или ужин.
Полбяная каша из цельного зерна – вкусный и сытный завтрак.
Каша из дробленой полбы – вкусный, сытный завтрак для всей семьи.
Перловая каша на воде с овощами – сытный ужин или гарнир.
Перловка с кабачком (сливочное масло и сыр заменяются на растительные) – вкусное, сытное, сочное самодостаточное блюдо для ужина.
Пшеничная каша на воде с овощами – нежная, вязкая, сочная и сытная кашка для завтрака.
Пшенка с тыквой на воде – самый распространенный и популярный рецепт каши с тыквой.
Табуле с булгуром – ливанский салат, как основное блюдо на ужин или гарнир.
Кус-кус с овощами – быстрый и вкусный ужин за 15 минут.
Кус-кус с тыквой и клюквой – быстрое, простое и вкусное блюдо на завтрак, ужин или гарнир.

Постная выпечка и другие постные рецепты:
Постные пироги из бездрожжевого теста – пресное бездрожжевое тесто + 3 варианта начинки
Постное тыквенное печенье – простая и вкусная выпечка к чаю.
Постное пельменное тесто – мягкое и нежное.
Заварное постное пельменное тесто – готовится из обычной или цельнозерновой муки.
Яблочные оладьи на закваске – для тех, кто любит и ценит хлеб и выпечку на закваске.

16 лучших блюд быстрого приготовления с высоким содержанием белка

еда

---

Автор: Кэтрин Гиллен

Опубликовано 15 июня 2023 г. Но фаст-фуд иногда является единственным выходом.

В соответствии с текущими рекомендациями по питанию, установленными Министерством сельского хозяйства США, лучше всего есть разнообразные белковые продукты из таких источников, как нежирная птица и мясо, морепродукты, бобовые, орехи и семена. Точное количество, которое вы должны потреблять, будет варьироваться в зависимости от вашего возраста, пола, роста, веса и физической активности, но около 7 граммов на каждые 20 фунтов веса тела является общим ориентиром.

К счастью, существует множество сетей ресторанов, предлагающих дополнительное количество белка (а не только рафинированных углеводов). От McDonald’s McDouble до удобных протеиновых коробок Starbucks — вот 16 лучших блюд быстрого питания с высоким содержанием белка в самых популярных сетях.

McDonald’s

1. McDonald’s McDouble (22G Protein)

• Информация о питании на порцию: 400 калорий, 20 г жира, 33 г, 2G Fible, 7G Sugar и 22G Protein 9, 20 г жира, 33 г, 2G Fible, 7G Sugar и 22G -белок0023

Мы поняли: иногда салат просто не подходит. К счастью, McDonald’s McDouble (также известный как две говяжьи котлеты, американский сыр, соленые огурцы, кетчуп, лук и горчица) содержит относительно мало калорий и углеводов, учитывая количество белка, которое он предлагает. Если хотите, можете отказаться от сыра и потерять 50 калорий и 4 грамма жира.

Arby’s

2. Салат с жареной курицей Arby’s (25 г белка)

• Пищевая ценность на порцию: 250 калорий, 14 г жира, 8 г углеводов, 3 г клетчатки, 4 г сахара и 25 г белка

В то время как многие салаты быстрого питания представляют собой просто куриные наггетсы на салатной подушке, маскирующиеся под здоровье, Arby’s предлагает вариант с жареной курицей. Бекон с перцем, помидоры, сыр чеддер и заправка для ранчо дополняют сытный обед (или ужин).

Chick-Fil-A

3. Салат Chick-Fil-A Market с жареным филе (28 г белка)

• Пищевая ценность на порцию: 540 калорий, 31 г жира, 41 г углеводов, 5 г клетчатки, 26 г сахара и 28 г белка

Еще один вариант салата с высоким содержанием белка — классический Market Salad от Chick-Fil-A с жареной курицей. Сыр с плесенью, яблоки и ягоды лучше всего напоминают сырную доску.

Wendy’s

4. Wendy’s Apple Pecan Salad (39 г белка)

• Питательная ценность порции: 460 калорий, 23 г жира, 26 г углеводов, 5 г клетчатки, 18 г сахара и 39 г белка.

Сочетание яблок, сушеная клюква, жареные орехи пекан и раскрошенный сыр с плесенью немного напоминают ’90s, и мы так в него. Будьте осторожны с заправкой, если хотите свести количество сахара к минимуму. (37 г белка) клетчатка, 7 г сахара и 37 г протеина

TBH, меню Chipotle основано на смешивании и сочетании, поэтому это один из самых простых ресторанов, где можно найти здоровый вариант. Но чтобы сделать его еще проще, мы предлагаем заменить обычную миску с буррито на салат (отсутствие риса означает меньше углеводов) и добавить достаточно сладкую кукурузную сальсу вместо заправки.

Nhat V. Meyer/Digital First Media/The Mercury News via Getty Images

6. Shake Shack Shackburger (обертка с салатом) (21 г белка)

• Пищевая ценность на порцию: 320 калорий, 24 г жира, 2 шт. г углеводов , 0 г клетчатки, 1 г сахара и 21 г белка

В Shake Shack вы можете попросить, чтобы любой сэндвич из меню был подан в салатной обертке вместо обычной булочки. Хотя это не добавит белка, но уменьшит количество углеводов на 24 грамма, что того стоит, если вы следите за потреблением углеводов.

Subway

7. Subway 6-дюймовый жареный куриный субпродукт (21 г белка)

• Пищевая ценность на порцию: 270 калорий, 4,5 г жира, 41 г углеводов, 5 г клетчатки, 8 г сахара и 21 г белка

Меню Fresh Fit от Subway включает в себя продукты с повышенным содержанием белка, плюс 400 калорий или меньше и две порции овощей. Чтобы максимизировать фактор питания, наполните свой бутерброд всеми овощами.

Макдональдс

8. McDonald’s McChicken (14 г белка)

• Пищевая ценность на порцию: 400 калорий, 21 г жира, 39 г углеводов, 1 г клетчатки, 5 г сахара и 14 г белка

FY Я, McDonald’s OG McChicken (относительно) умный способ получить свой белок по сравнению с другими вариантами меню. Держите майонез, и вы сократите 100 калорий и 11 граммов жира.

Starbucks

9. Starbucks PB&J Protein Box (20 г белка)

• Пищевая ценность На порцию: 520 калорий, 27 г жира, 51 г углеводов, 6 г клетчатки, 30 г сахара и 20 г белка

Постные блюда быстрого питания, которые все еще содержат приличное количество белка, немногочисленны, но этот вариант Starbucks полностью вегетарианский и имеет 20 граммов хорошего материала. В нем также много клетчатки, благодаря которой вы дольше чувствуете себя сытым.

Starbucks

10. Starbucks Turkey, Provolone & Pesto on Ciabatta (32 г белка)

• Пищевая ценность на порцию: 520 калорий, 19 г жиров, 53 г углеводов, 3 г клетчатки, 3 г сахара и 32 г белка. граммов сахара.

  Chick-Fil-A

  11. Chick-Fil-A жареные наггетсы из 8 частей (51 г белка)

  • Пищевая ценность порции: 130 калорий, 3 г жира, 1 г углеводов, 1 г клетчатки, 0 г сахара и 51 г белка

  Признание: Мы любим куриные наггетсы. Кто нет? Жареная версия Chick-Fil-A содержит 25 граммов белка в порции из восьми частей, но только 3 грамма жира (по сравнению с 11 граммами в жареном виде).

  Taco Bell

  12. Taco Bell Soft Taco (9 г белка)

  • Пищевая ценность на порцию: 180 калорий, 9 г жира, 17 г углеводов, 3 г клетчатки, 1 г сахара и 9 г белка
  90 024

  Традиционный ресторан Taco Bell Мягкие тако из говядины имеют хорошее соотношение белка ко всему остальному, даже если вы заказываете два, чтобы сделать его более сытным.

  Taco Bell

  13. Taco Bell Burrito Supreme, Fresco Style (14 г белка)

  • Пищевая ценность на порцию: 340 калорий, 11 г жира, 48 г углеводов, 98 г клетчатки, 4 г сахара и 14 г белка.

  бобы и говядина в буррито Taco Bell добавляют клетчатку и белок соответственно. Закажите свой «стиль фрески», чтобы избавиться от сметаны и сыра и сохранить немного жира и калорий.

  Panera Bread

  14.

  Panera Bread Deli Сэндвич с индейкой (35 г белка)
  • Питательная ценность порции: 600 калорий, 19 г жиров, 73 г углеводов, 5 г клетчатки, 5 г сахара и 35 г белков насыщенный жир. Кроме того, вы можете получить половину заказа, чтобы сократить эту сумму, ну, половину (или просто попросить без майонеза).

    Dunkin’

    15. Dunkin’ Wake-Up Wrap с колбасой из индейки (11 г белка)

    • Пищевая ценность На порцию: 240 калорий, 15 г жиров, 15 г углеводов, 0 г клетчатки, 1 г сахара и 11 г белков. Доброе утро, правда.

      Chick-fil-A

      16. Chick-fil-A Cool Wrap (43 г белка)

      • Пищевая ценность На порцию: 660 калорий, 45 г жира, 32 г углеводов, 14 г клетчатки, 5 г сахара и 43 г белок

      Вы получили нас на «обертке» и снова на 43 граммах белка на порцию. Также не повредит, что это предложение Chick-fil-A содержит колоссальные 14 граммов клетчатки, чтобы вы были сытыми.

      Еще истории, которые вам понравятся

      еда

      от Taryn Pire

      Лаура Препон делится своим рецептом бананового хлеба — с летней ноткой

      еда

      от Fi ona Chandra

      14 лучших ресторанов морепродуктов в Лос-Анджелесе

      еда

      от Тарин Пайр

      20 рецептов безе, которые настолько же вкусны, насколько и удивительны

      еда

      от Кэтрин Гиллен

      31 южный рецепт, который должен приготовить каждый на Земле

      еда

      от Тэрин Пайр и когда можно Вы обмениваетесь?

      5 простых в приготовлении рецептов с высоким содержанием белка на ночь для занятых силовых спортсменов

      Лучший способ достичь своих макроэкономических показателей — посвятить час или два приготовлению пищи в воскресенье, но давайте будем честными — это не так. не всегда бывает. Как бы мы все ни надеялись на перерыв в выходные, он может быть таким же хаотичным и насыщенным, как рутина с понедельника по пятницу.

      Кредит: Антон Бело / Shutterstock

      Если тщательное отслеживание ваших макросов важно для достижения ваших целей, вам нужен план Б, чтобы не сбиться с пути, когда еженедельная давка начнется снова. В противном случае вы рискуете саботировать свои лучшие планы, поглощая продукты, богатые некачественным белком, натрием, переработанными жирами и избыточными калориями. Эти продукты определенно могут служить своей вкусной цели, но вы также можете охотиться за вкусными, но легкими белковыми блюдами в будние дни.

      Легкие будничные блюда, содержащие более 25 граммов белка

      Наличие достаточно хорошо укомплектованной кладовой и небольшого количества постного белка и овощей в морозильной камере значительно увеличивает шансы среднего человека сделать выбор в пользу здорового образа жизни. Исследования показывают, что более частое питание дома, независимо от ваших целей, приводит к более здоровым результатам. (1)(2) Тем не менее, иногда нам всем приходится говорить самим с собой на тему «у нас есть еда дома».

      Эти рецепты на одну порцию быстры и просты, идеально подходят для вечеров в будние дни, когда вы слишком устали, чтобы готовить сложные блюда. Тем не менее, они содержат достаточное количество белка и вкуса, чтобы подпитывать ваши результаты в тренажерном зале и вне его . Они отличаются вкусом и разнообразием простых, минимально обработанных и удобных продуктов. Вы также найдете баланс трех больших макроэлементов: белков, углеводов и жиров.

      • Чаши для тако с говядиной
      • Lazy Tuna Arrabbiata (острый итальянский тунец)
      • Печеный картофель с курицей Баффало
      • Жареный рис со свининой
      • Веганские колбаски, зелень и белая фасоль
      Чаши для тако с говядиной 

      Тако невероятно универсальны, и позволяют очень легко управлять макросами . Если вам нужен вариант с низким содержанием углеводов для ваших целей, замените рис на пару кукурузных лепешек (сэкономив около 20 граммов углеводов). Легко увеличить содержание белка, добавив на больше говядины или дополнительных начинок, таких как тертый сыр или бобы.

      Для удобства в этом рецепте используется приправа для тако. Но если у вас есть полка с приличным запасом специй, вы можете избежать дополнительного потенциального вздутия натрия, приготовив свои собственные с порошком чили, тмином, чесночным порошком, орегано и небольшим количеством кайенского перца.

      Макросы на порцию

      • 475 калорий
      • 33 г белка
      • 43 г углеводов
      • 17 г жира

      Ингредиенты

      • 5 унций 93% нежирного говяжьего фарша
      • 1 столовая ложка смеси приправ для тако с низким содержанием натрия или приготовьте сами
      • ½ чашки сальсы
      • 2 чашки салата, нарезанного
      • ½ чашки замороженного белого риса, приготовленного для приготовления в микроволновой печи,
      • ¼ авокадо, нарезанного кубиками
      • ½ чашки приготовленного пико де гальо
      • 1 столовая ложка светлой сметаны

      Указания

      Обжарить говяжий фарш в сотейнике на среднем огне. Добавьте приправы и сальсу. Варить на медленном огне до желаемой густоты. Для сборки добавьте в большую миску говяжью смесь, сальсу, листья салата, приготовленный рис, авокадо, пико де гальо и сметану. Добавьте дополнительные начинки по желанию.

      Ленивый тунец Arrabbiata (также известный как острый итальянский тунец) 

      Это блюдо в римском стиле предназначено для того, чтобы стать основным продуктом будних вечеров . Это одинаково вкусно с предварительно приготовленными куриными сосисками, но количество натрия в этих плохих парнях может быть астрономическим, так что будьте осторожны.

      Чтобы уменьшить количество углеводов, вы можете выбрать zoodles или даже добавить их к макаронам для дополнительного вегетарианского эффекта и увеличения объема. Вы можете выбрать здесь столовую ложку оливкового масла первого холодного отжима для вкуса и сытости. Однако, если вам интересно, вы можете избавиться от 119 калорий и почти 14 граммов жира, исключив масло и просто используя кулинарный спрей.

      Макросы на порцию

      • 532 калории
      • 38 г белка
      • 58 г углеводов
      • 16 г жира

      Ингредиенты

      • 1 столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима (примечание: использование кулинарного спрея позволяет избавиться от 119 калорий и почти 14 граммов жира)
      • 1 зубчик чеснока, раздавленный (или щепотка чесночного порошка с добавлением других специй)
      • 1 (5 унций) банка тунца в воде, без жидкости (предпочтительно с низким содержанием натрия)
      • 1 чашка томатного пюре
      • ½ стакана воды
      • 1 чайная ложка хлопьев красного перца или по вкусу
      • 1 чайная ложка сушеного орегано
      • 1 чашка вареных тонких спагетти или любой пасты по вашему выбору

      Указания

      Нагрейте масло в сотейнике на среднем огне. Добавьте чеснок и готовьте до появления аромата (около минуты). Всыпьте тунца и обжаривайте еще минуту. Добавьте пюре, воду и травы/специи. Варите на медленном огне около пяти минут и добавьте приготовленные макароны.

      Печеный картофель с цыпленком Баффало  

      Скромный картофель — настоящий динамичный герой, превращающийся в почти бесконечные вариации сытных вкусностей.

      Несмотря на то, что картофель часто подвергается критике волнами антиуглеводной диеты, он является легко усваиваемым источником энергии . Картофель может похвастаться значительными порциями калия, железа, магния, фолиевой кислоты и витаминов С и В6, а также небольшим количеством клетчатки и белка. Тепло. Он наполняется. И это идет со всем.

      Макросы на порцию

      • 425 калорий
      • 34 г белка
      • 31 г углеводов
      • 19 г жира

      Ингредиенты

      • 1 средняя картофелина красновато-коричневого цвета
      • 1 чайная ложка сливочного масла
      • Курица-гриль весом 4 унции, измельченная
      • 1 унция раскрошенного сыра фета
      • 2 чашки рукколы
      • Острый соус по вкусу

      Указания

      Несколько раз проткните картофель вилкой. Поместите в разогретую до 400 градусов духовку на 45–60 минут или в микроволновую печь на 7–10 минут, перевернув картофель в середине приготовления. Когда вилка легко входит в картошку в самой толстой части, она готова.

      Разрежьте картофель и взбейте внутри вилкой, приправьте и смешайте с маслом. Положите слой рукколы на тарелку и сверху положите курицу, фету и острый соус. Подавать сбоку или поверх картофеля.

      Жареный рис со свининой  

      Когда вам захочется еды на вынос, помните, что вы можете приготовить это блюдо за меньшее время, чем требуется службе доставки, чтобы доставить его по завышенной цене. Вы можете добавить любые овощи, которые у вас есть под рукой , и сделать это еще проще, используя купленный в магазине соус для жарки. Просто не забудьте проверить этикетку на наличие добавленных сахаров и натрия, если это вас беспокоит.

      Если углеводы вас не устраивают, замените белый рис замороженным вегетарианским «рисом». В этом случае используйте в соусе на столовую ложку меньше воды, так как цветная капуста и другие овощи выделяют лишнюю жидкость.

      Макросы на порцию

      • 539 калорий
      • 34 г белка
      • 44 г углеводов
      • 25 г жира

      Ингредиенты

      • ½ столовой ложки кунжутного масла
      • Нежирная бескостная свинина весом 4 унции, нарезанная кубиками
      • ¼ чашки лука, нарезанного
      • ¾ чашки замороженного белого риса, приготовленного для приготовления в микроволновой печи,
      • 2 чашки нарезанного молодого шпината
      • 1 большое яйцо, омлет 

      Для соуса: 

      • 1 столовая ложка соевого соуса с низким содержанием натрия или аминокислот кокосового ореха
      • 2 столовые ложки воды
      • ½ столовой ложки кунжутного масла
      • Свежий или молотый имбирь по вкусу
      • Дополнительно: нарезанный зеленый лук, хлопья красного перца, шрирача

      Указания

      Нагрейте масло в сотейнике на среднем огне. Добавьте свинину и лук. Жарьте, пока свинина не подрумянится и почти не приготовится. Добавьте рис, шпинат и соус, перемешайте. Сделайте пустое место в центре сковороды и влейте яйцо. Смешать до готовности и добавить к остальным ингредиентам на сковороде. Сверху посыпьте нарезанным зеленым луком и хлопьями острого перца или щепоткой шрирачи, если вы любите острое.

      Веганские колбаски, зелень и белая фасоль  

      Если постное мясо — ваш джем , это тосканское блюдо может стать вашим новым любимым блюдом на будний день. Легко приготовить сразу несколько порций и сохранить на обед или ужин на следующий день.

      На картошку можно заменить любую зелень; брокколи рабе требует больше времени для приготовления, но является дополнительным гарниром. Фасоль каннеллини — или белая фасоль — превратится в кашу, если вы добавите ее слишком рано в процессе приготовления, поэтому не забудьте аккуратно сложить ее в конце приготовления, чтобы сохранить текстуру и остроту этих нежных, маслянистых бобовых.

      Макросы на порцию

      • 581 калорий
      • 37 г белка
      • 25 г углеводов
      • 38 г жира

      Ингредиенты

      • 1 столовая ложка оливкового масла холодного отжима, разрезанная пополам
      • 2 звена Итальянская веганская колбаса
      • 1 зубчик чеснока
      • 1 пучок мангольда
      • ¼ чашки бобов каннеллини, высушенных и промытых

      Указания

      Обжарьте сосиски в ½ столовой ложке масла на среднем огне, пока они не станут хрустящими и нагретыми. Снимите со сковороды и отложите в сторону. Добавьте в сковороду оставшееся масло и чеснок и жарьте 30 секунд. Добавьте мангольд и обжаривайте в течение двух-трех минут, добавляя при необходимости немного воды, чтобы смягчить мангольд.

      Когда мангольд прожарится, аккуратно добавьте фасоль, пока она не нагреется. Нарежьте сосиски и подавайте вместе с зеленью и фасолью.

      Макросы 101  

      Макросы, или макроэлементы, являются наиболее важными питательными веществами, в которых организм нуждается в самых больших количествах: белки, жиры и углеводы . Ваше тело также нуждается во многих других питательных веществах, таких как витамины, минералы и клетчатка. Поэтому важно, чтобы, когда вы выполняете свои ежедневные макроцели, вы также выбирали продукты, богатые этими микроэлементами. Как правило, вы можете сделать это, сосредоточившись на цельных, необработанных или минимально обработанных продуктах, когда это возможно.

      Соотношение макросов

      Соотношение макросов, которое следует потреблять, сильно зависит от индивидуальных целей состава тела, метаболизма, уровня активности и других факторов. Некоторые спортсмены могут обнаружить, что их тело работает оптимально, наращивает мышцы и лучше всего поддерживает желаемое соотношение жиров, когда они распределяют поровну 35 процентов своих ежедневных калорий на белки и углеводы, а оставшиеся 30 процентов — на жиры.

      Ваши макросы могут меняться в разные периоды тренировочного цикла , с возрастом или даже с изменением ваших приоритетов и целей.

      Получение макросов

      Контролировать макросы не должно быть сложно. Корректировка вашего обычного списка покупок , наличие необходимых запасов и наличие этих простых белковых рецептов под вашим поясом откроют для вас совершенно новый мир кулинарных изысков в будние дни.

      Общие советы по приготовлению блюд с высоким содержанием белка

      При необходимости сбрызгивайте сковороду кулинарным спреем (если вы не используете посуду с антипригарным покрытием, этот шаг имеет решающее значение) и приправляйте солью и перцем по вкусу.

      Вы можете легко заменить другой белок или любые овощи, которые у вас есть под рукой в ​​заданном рецепте . Может быть, у вас есть индюшачий фарш, который вам нужно использовать в мисках для тако вместо говядины. Если вы не любите тунца, но хотите вкусное блюдо из морепродуктов, бросьте замороженное филе трески в соус аррабиата, пока он кипит. Предпочитаете жареный рис с говядиной? Вместо этого используйте стейк из пашины. Просто не забудьте соответствующим образом настроить макросы.

      Что считается едой с высоким содержанием белка?

      Хотя миф о том, что человек не может эффективно использовать более 30 граммов белка за один присест, был в значительной степени развенчан, до сих пор общепризнано, что 25–30 граммов являются хорошим эталоном для приема пищи с высоким содержанием белка, если исходить из вашей цели. заключается в том, чтобы потреблять рекомендуемые 1,6-2,2 грамма на килограмм массы тела в день для наращивания мышечной массы. (3) Можете ли вы подняться выше, если ваше тело нуждается в этом? Абсолютно.

      Фавориты постного белка

      Если вы строите свой рацион на основе источника белка  вместо того, чтобы начинать с крахмала, вы, скорее всего, получите нужный баланс макросов. Когда приготовление пищи не входит в расписание, очень важно иметь источники белка на кухне, чтобы вы могли приготовить такие блюда на лету.

      Наличие в морозильной камере или холодильнике тофу, бобов или нежирных кусков птицы, говядины, свинины и морепродуктов гарантирует, что у вас всегда под рукой будет необходимый краеугольный камень еды.

      Кредит: Foxys Forest Manufacture / Shutterstock

      Куриная грудка без костей и без кожи, грудка цыпленка или индейки, свиная вырезка, нежирный говяжий фарш, стейк из круглой или верхней части вырезки, свиная вырезка и тофу — все это фантастические источники нежирного белка, которые хорошо подходят для самых разных блюд. Замороженную дикую рыбу, такую ​​как лосось, можно быстро и легко приготовить (вы можете положить ее во фритюрницу, замороженную , и это будет сделано в течение 20 минут), и часто вы сможете восполнить свою квоту белков и полезных жиров в одном вкусном филе.

      Скобы для гарниров 

      Хорошо укомплектованная морозильная камера и кладовая упрощают приготовление сбалансированного обеда на основе белка. Предварительно приготовленный замороженный рис или другие злаки, замороженные овощи, которые хорошо сохраняют свою текстуру, такие как брюссельская капуста и спаржа, и веганские источники белка, такие как замороженные заменители мяса и бобовые, сделают хаотичные будние ночи легкими для победы и защитят вас от этого. увядшие продукты стыда в мусорное ведро.

      Консервированный тунец, фасоль и пасту можно приготовить и смешать менее чем за 15 минут. Кус-кус готовится очень быстро и очень вкусен, если добавить немного оливкового масла и щепотку лимона. Горсть тыквенных семечек может добавить белок, магний и полезные жиры в салат с курицей или веганскую тарелку с киноа. Найдите свои любимые закуски и всегда держите их под рукой .

      Подлый натрий 

      Вам знакомо это чувство на следующий день после обеда в городе, когда кажется, что ваши штаны сели в стирке? Вопреки распространенному мнению, вы не набрали пять фунтов, съев свой вес в пад-тай за ночь, но натрий заставит вас чувствовать себя именно так .

      С удобством приходит соль, и много соли. Имейте это в виду, заполняя кладовую и морозильную камеру. Выбирайте замороженные овощи без соусов и ароматизаторов, белки без панировки и маринадов, а также консервы с низким содержанием натрия или без соли.

      Преимущества рецептов с высоким содержанием белка для силовых спортсменов 

      Почему на этикетках пищевых продуктов так широко рекламируется маркировка «с высоким содержанием белка»? Потому что без нельзя накачать мышцы . Если вам нравится поднимать тяжелые предметы, вам нужно поднимать достаточное количество белка в рот на этой вилке.

      Рост и восстановление мышц 

      Когда вы занимаетесь поднятием тяжестей, ваши мышцы нагружаются и подвергаются стрессу. Потребление достаточного количества белка обеспечивает аминокислоты, необходимые для восстановления мышечной ткани и стимулирования синтеза или роста новых мышечных волокон. Итак, если вы хотите расти в размерах и силе: поднимать тяжести, есть белок . Отдых. Повторить.

      Сытость

      Эмоционально истощает, если не сказать больше, быть голодным, капризным и ограничивать потребление калорий. Особенно в сочетании со здоровыми жирами продукты с высоким содержанием белка обеспечивают большее чувство сытости, чем простые углеводы . Белок дольше переваривается организмом и оставляет вас сытым на длительное время.

      Кредит: ArtOfPhotos / Shutterstock

      Просто взгляните на все эти 100-калорийные упаковки с углеводами, которые вы видите в продуктовом магазине — есть причина, по которой люди рвут их и через мгновение все еще голодны. Белок — надежный союзник, если вы пытаетесь придерживаться дефицита калорий, но не хотите так себя чувствовать.

      Стабилизация уровня сахара в крови

      Белок так же важен, как потреблять до подъема, как и после него. Употребление белка в сочетании с углеводами и полезными жирами помогает защитить вас от всплесков сахара в крови , которые могут вызывать вялость и истощение, так как замедляется пищеварение и усвоение углеводов.

      Ничто не убивает мотивацию к тренировке быстрее, чем усталость, поэтому поддерживайте стабильный уровень энергии в течение дня, включив белок в каждый прием пищи или закуски . Не просто хватайте яблоко; возьмите яблоко и сырную палочку.