Пуловер упражнения: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

концепция, техника выполнения и польза

Упражнение пуловер, это одно из упражнений в бодибилдинге в основном не силовое. Применяется для развития грудных мышц и способностью расширять грудную клетку и развивает широчайшие мышцы спины.

Содержание статьи:

Упражнение пуловер: работающие мышцы

В результате выполнения упражнения происходит разрушение мышечных клеток, вот поэтому на следующий день возникают боли в груди и тяжесть мышц. После этого организм начинает восстанавливать поврежденные клетки, тем самым постепенно увеличивается мышечная масса. Для восстановления мышц необходим отдых примерно от 72 до 96 часов, если это время будет меньше, ваши мышцы просто не успеют как, следовательно, отдохнуть, а значит, эффективность упражнения будет очень мала. В процессе восстановления должны отдохнуть так же и остальные системы человека, особенно эндокринная и нервная.

Мышцы, работающие в упражнении пуловере:

• грудные;
• широчайшие;
• пресс;
• трицепс.

Варианты выполнения упражнения

Существует 2 вида пуловеров один необходимых для тренировки и укреплению мышц (отягощение находится в согнутых руках), другой необходим для расширения грудной клетки (отягощение находиться на прямых руках). Необходимо пользоваться только тренажером, а не гантелями или парами гантель.

Если у вас есть, необходимый тренажер для упражнения пуловер, отрегулируйте его под себя под длину рук и торса. Отрегулировать нужно так, чтобы вы не чувствовали дискомфорта суставов при выполнении упражнения. При правильном подборе и регулировке тренажера вы сможете эффективно тренировать широчайшие мышцы. В зависимости от организма и вашего телосложения не все упражнения для пуловера смогут вам подойти. Экспериментируйте, выбирайте наиболее подходящие для вас упражнения.

Please enable JavaScript

play-sharp-fill

Link

Embed

Copy and paste this HTML code into your webpage to embed.

• Когда вы приступили к выполнению упражнения, не следует выполнять движения по длинной амплитуде, потому что это вредно для ваших плечевых суставов.
• Следующее необходимое условие для выполнения упражнения это попытаться как можно дальше завести за голову ваши руки, до того как ваша спина начнется выгибаться. После этого как вы зафиксируете этот момент, то просто уменьшите длину амплитуды примерно на 3-6 см.

Таким образом, вы подберете наиболее эффективное положения для начала упражнения. Для большей эффективности прижимайте спину и держите ее параллельно спинке, но если вы почувствовали боль и дискомфорт в плечевых суставах, необходимо уменьшать амплитуда до полного комфорта. Выполняйте вдох при движении рук назад, а выдох при движение рук вперед или во время сокращения мышц.

Увеличения грудной клетки с помощью пуловера

Много споров возникает при обсуждении темы о возможности увеличения грудной клетки с помощью пуловера. Одни утверждают, что не возможно, другие что возможно. Сторонники увеличения грудной клетки утверждают, что увеличение объема возможно в любом возрасте, но наиболее эффективно его увеличивать в молодом возрасте. Все атлеты обязаны делать такое упражнение в возрасте до 23-25 лет. Пользой от увеличения объема грудной клетки является улучшение осанки.

Please enable JavaScript

play-sharp-fill

Link

Embed

Copy and paste this HTML code into your webpage to embed.

Дыхательный пуловер: цель и техника

Упражнение дыхательный пуловер одна из альтернатив такого упражнения как «тяга Рейдера». Цель дыхательного пуловера в форсировании и растяжке дыхания. Начинайте выполнять упражнение с отягощение всего в 5-10 кг – с пустого или короткого грифа или блина.

Через пару месяцев необходимо увеличивать нагрузки до 8-12 кг, дальнейшее увеличение не нужно, разве если только ваш жим достигает приличных результатов. В дыхательном пуловере не нужно наращивать нагрузку. При использовании тяжелого веса, возникает риск повреждения плечевых суставов, и эффективность упражнения пуловер теряется.

1. Итак, ложитесь на скамью вдоль, держа отягощение в руках. Для предотвращения излишнего выгибания спины нужно поставить ноги на скамью. Отягощение нужно держать на вытянутых руках. Длина хвата должна быть шире или уже плеч, в зависимости от отягощения. Руки необходимо фиксировать в локтях и постепенно опускайте гриф за вашу голову, делая вдох как можно глубже.

2. Делайте не просто большой глоток, а постоянно заполняйте вашу грудную клетку воздухом. Распрямляйте ребра. Вес не нужно опускать ниже заданной точки. В заданной нижней точке необходимо сделать еще одно заполнение легких воздухом.

3. Делайте паузу, возвращаю руки в исходную позицию и выдыхая продукты переработки кислорода. Для наибольшей эффективности упражнения нужно выполнить минимум 15-16 медленных повторений.

Постоянно экспериментируйте с перемещение положения тела. Можно делать то же самое упражнение, но немного просто свесить голову. Таким образом эффект на вашу грудную клетку увеличивается. Пол отличное и эффективное место для выполнения упражнения. Именно на полу делали раньше это упражнения пуловер.

Как лучше делать пуловер?

При полностью выпрямленных локтях возникают проблемы с локтевыми суставами, поэтому необходимо иногда держать их слегка согнутыми. Однако проблемы с локтевыми суставами могут возникнуть из-за тяжелого веса. Для тренировки мышц важно, чтобы ваши руки были согнуты в локтях, но в дыхательном пуловере это просто не допустимо.

Данное упражнение нужно выполнять, например, после приседаний тем самым вы будете тяжело дышать и постепенно расширять ваши мышцы. Работа для увеличения объема грудной клетки выполняется по вашему желанию. Выполняйте дыхательный пуловер каждый день, если вы определенно настроены на увеличение объема своей грудной клетки.

Упражнение не утомляет ваш организм и не относиться к высокоинтенсивным упражнением, когда ваш организм работает на износ. Поначалу просто будьте немного осторожны, выполняйте его как самостоятельное упражнение, а не как дополнительное.

Please enable JavaScript

play-sharp-fill

Link

Embed

Copy and paste this HTML code into your webpage to embed.

В результате форсированного дыхания могут возникнуть головокружения, поэтому необходимо постепенно привыкать к упражнению в течение длительного времени, от нескольких недель до нескольких месяцев. Так же после упражнения пуловер может дать боль в груди, это связано то же с большими объемами и с не постепенной нагрузкой.

1. Пуловер (Пуллоувер)

Упражнения для мышц бицепса и верха спины (задний пучок дельтовидной мышцы, широчайшая мышца спины, большая и малая ромбовидные мышцы, большая и малая круглые мышцы, трапециевидная мышца, плечевая мышца, бицепс)

Упражнения для данных мышечных групп получили название «тяговые» и по форме движений представляют различные варианты подъёмов отягощения к туловищу. К упражнениями для развития данных мышечных групп относятся различные варианты подтягиваний, тяги на верхнем и нижнем блоке, тяги стоя в наклоне, подъёмы на бицепс, разведение рук стороны в наклоне и т. д. По формам движений упражнения для развития данных мышечных групп представляют собой разгибание плеч, сгибание предплечий, отведение рук назад, приведение рук к туловищу. К наиболее эффективным упражнениям для развития данных мышечных групп принято относить 

тяги стоя в наклоне, тяги на верхнем и нижнем блоке, подтягивания. Силовая тренировка данных мышечных групп востребована в различных видах спорта связанных с тяговыми движениями рук: спортивные единоборства, лёгкая атлетика (прыжки, метание молота), тяжёлая атлетика, гиревой спорт, гребля, спортивная гимнастика и т.д.

Данное упражнение не только является эффективным средством для развития мышц спины, но и также в силу своей специфики способствует расширению грудной клетки (по крайней мере так считается).

Пуловер со штангой

И. п. Лёжа лицом вверх на скамье, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч, ступни ног плотно прижаты к полу. Затылок, лопатки и таз плотно прижаты к скамье. Штанга находится на вытянутых перед собой руках, хват сверху, ширина хвата средняя, локти немного согнуты.

Техника выполнения. Сохраняя угол сгибания в локтях, опустить штангу вниз за голову до уровня туловища, после чего вернуться в исходное положение.

Варианты выполнения. Вместо обычного грифа в данном упражнении может использоваться Z-гриф или W-гриф, что обеспечивает более удобное положение кистей при выполнении упражнения. Также можно выполнять данное упражнение лёжа на скамье с отрицательным (обратным) наклоном, что позволяет увеличить амплитуду движения и повысить его эффективность.

Пуловер лёжа на скамье с отрицательным (обратным) наклоном

Довольно часто пуловер также выполняют лёжа поперёк скамьи, при этом вместо штанги используют гантель, которую удерживают двумя руками за верхнюю часть. Такой вариант, за счёт исходного положения, позволяет увеличить амплитуду движения.

Пуловер с гантелей лёжа поперёк скамьи

Техника травмобезопасности.  Не рекомендуется опускать штангу ниже уровня туловища – травмоопасно для плечевых суставов и полностью разгибать руки в локтевых суставах – травмоопасно для локтевых суставов. Также не рекомендуется применять широкий хват — ухудшается контроль над снарядом. В данном упражнении рекомендуется применять вес с которым спортсмен может сделать не менее 12-15 подъёмов, в силу высокой нагрузки на плечевые суставы следует избегать выполнения упражнения с предельными и околопредельными весами. 

Тренируемые мышечные группы. Передняя зубчатая мышца, длинная головка трёхглавой мышцы плеча, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца.

2. Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне является одним из самых эффективных упражнений для развития мышц верха спины и в силу своей специфики оказывает мощное тренирующее воздействие. Недостатком в данном упражнении является то, что в силу его специфики, в ходе работы на поясничный отдел позвоночника оказывается очень сильная нагрузка, что в свою очередь может привести к возникновению проблем со спиной.

Тяга штанги в наклоне

И. п. Стоя в наклоне, ноги расставлены на ширине плеч и немного согнуты в коленях, туловище наклонено вперёд примерно до угла 45 градусов, спина прогнута, штанга находится на вытянутых вниз руках, хват сверху на уровне ширины плеч, голова поднята вверх.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине и не разводя локти в стороны, подтянуть руками штангу к нижней части живота, в верхней точке движения максимально свести лопатки, а затем плавно опустить штангу обратно. При выполнении упражнения необходимо сохранять неподвижное положение туловища, а штангу тянуть локтями назад, при этом плечи необходимо держать как можно ближе к туловищу, что позволяет более эффективно нагружать широчайшую мышцу спины.

Варианты выполнения. Тягу в наклоне также можно выполнять используя хват снизу, что позволяет исключить из движения бицепс и позволит избежать разведения плеч в стороны.

Правильная форма упражнений для пуловера | Почему ВСЕ понимают это НЕПРАВИЛЬНО – ZacCupples.

com

Содержание

Пуловер может быть отличным упражнением для РАЗМЫКАНИЯ пресса и повышения подвижности плеч, при условии, что ваша техника на высоте.

Но если вы выполните одно из следующих действий:

• Выгните спину
• Отведите плечи назад
• Расправьте ребра

Тогда это неверное предположение. АКА ВЫ ДЕЛАЕТЕ ЭТО НЕПРАВИЛЬНО.

Но не волнуйся, я тебя прикрою.

Сегодняшний пост будет посвящен биомеханике пуловера (которая лучше проинформирует вас, когда и кто должен выполнять это движение), тренировочным ключам, необходимым для того, чтобы сломать пресс и расслабить верхнюю часть тела, и тому, как исправить распространенные ошибки с этим движением.

Посмотрите видео и пост ниже, чтобы узнать об этом.

Биомеханика пуловеров

Биомеханика пуловеров на самом деле довольно проста. На самом деле происходит два действия верхней части тела:

Пусть эта лопатка вращается вверх, fam

1. Протракция лопатки и ротация вверх
2. Прогрессирующее сгибание плеча

Эти движения требуют двух одновременных действий в грудной клетке: вопрос требует, чтобы это произошло)

Если вы в состоянии выполнить эти действия, то вы должны получить улучшение в следующих областях:

• Закрытие нижней части грудной клетки (идеально подходит для предлежания под широким подгрудинным углом)
• Увеличить внутреннюю ротацию и сгибание плеча (из-за угла сгибания плеча и расширения грудной клетки) на чем я сосредотачиваюсь, когда тренирую любую вариацию пуловера:
  1. Незначительное подгибание бедра (если вам это нужно, раскачивающаяся поза не подойдет).
  2. МЕДЛЕННО выдохните и вытяните руки, не скручивая (ДЕЛАЙТЕ ОБА ЭТОГО МЕДЛЕННО, ЮО).
  3. Продолжая вытягиваться вперед, вдохните через нос и поднимите руку над головой.
  4. Двигайтесь только до тех пор, пока ваша спина остается ровной на поверхности, а нижняя часть грудной клетки остается сжатой (не прижимайте ребра вниз).
  5. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
  3 клавиши

  Если бы вы делали это статически, то вы бы просто выполнили первые 4 шага, а затем дышали в этом положении над головой.

  Распространенные ошибки в упражнениях с пуловером

  К сожалению, как вы понимаете, большинство людей облажались… это….

  Самая распространенная ошибка, которую я вижу, это потеря досягаемости при движении над головой:

  Достигните досягаемости, йоу!

  Это проблема, потому что вы не получите необходимого расширения верхней части грудной клетки.

  Решение: Вытяните руку на всю длину.

  Следующая проблема, которую я вижу, это хруст при достижении:

  Единственный хруст, с которым я катаюсь, — это Capn.

  Эта проблема ограничивает расширение передней части грудной клетки.

  Решение: Сделайте потягивание и выдох мягким. Держите грудь параллельно потолку.

  Последнее включает в себя потерю положения нижней части грудной клетки, выгибание спины при движении над головой:

  …fam

  Это проблема, потому что вы не будете задействовать пресс так, как хотите, и вы не получите ЛЮБОЕ расширение грудной клетки.

  Решение: Сохраняйте группировку и полный выдох. Поддерживайте некоторое напряжение пресса (которое вы получили от выдоха), когда вы вдыхаете и двигаетесь над головой.

  Варианты упражнений для пуловера

  Самое главное, что здесь меняется, это положение ног. Как правило, я начинаю людей в одной из двух позиций.

  Если мне нужно увеличить внешнее вращение бедра, я возьму пуловер с крючком, который вы видели выше.

  Если мне нужно внутреннее вращение, то хорошей отправной точкой будет пуловер 90/90:

  Если вам ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нужно разгибание бедра и внутреннее вращение, используйте пуловер с упором бедра ):

  Наконец, если вы хотите сместить акцент на большее расширение в самых верхних частях передней части грудной клетки (например, потеря горизонтального приведения, сгибания и т. д.), то вы можете использовать вариант с отклонением: 

  Подведите итоги

  Существуют основные ключи для ЛЮБЫХ вариантов упражнения на пуловер.

  Резюме:

  • Пуловеры можно использовать для увеличения внутренней ротации плеча, сгибания и улучшения механики выдоха в нижней части грудной клетки (для широкого подгрудного угла)

  Какие проблемы у вас были с пуловерами? Есть ли другие упражнения, с которыми у вас возникают трудности? Прокомментируйте ниже и дайте знать семье!

  Нравится:

  Нравится Загрузка…

  Что такое пуловер?

  Вы в спортзале, выполняете стандартную тренировку, когда ваши наушники замолкают между песнями, и вы слышите, как тренер поблизости упоминает упражнение для пуловера. Вы рисуете пробел. Что это? Мне тоже их делать?

  Или, может быть, вы немного знакомы с этим упражнением с гантелями. Вы сами пробовали некоторые из них, но хотите глубже погрузиться в прибамбасы и особенности их работы.

  Неважно, на каком уровне вы находитесь, это отличное место для начала. Добро пожаловать в наш учебный центр для понимания упражнения пуловер. Приходите один, приходите все — и будьте готовы попотеть.

  Что такое пуловер?

  Упражнение пуловер, также известное как пуловер на грудь, представляет собой упражнение, в котором участвуют гантели или штанга и которое используется для укрепления грудной мышцы и/или группы мышц спины. Это упражнение выполняется лежа, как правило, на скамье с отягощениями, одновременно подтягивая утяжеленный предмет вверх и вниз.0141 над твоей головой.

  Вы можете настроить упражнения на пуловер для проработки груди или спины. Чтобы проработать грудные мышцы, держите локти прямыми, а руки сведите вместе, когда вы двигаете гантель. Чтобы отточить спину, слегка согните локти наружу.

  Преимущества пуловеров

  Если вы хотите добавить пуловеры со штангой и гантелями в свой план тренировки верхней части тела или для увеличения силы, начните с изучения того, какую пользу они вам принесут. Упражнения с пуловером эффективны, многофункциональны и просты в освоении. Одним простым движением вы можете проложить себе путь к более сильной верхней части тела. Работаете ли вы над силовыми тренировками и набором мышечной массы или просто тонизируете, эта тренировка отлично подходит для наращивания силы верхней части тела. Проявив немного терпения и обильно дыша, большинство людей осваивают пуловер со штангой или гантелями всего за одно занятие.

  Вот как упражнения с пуловером могут улучшить вашу тренировку: 

  • Укрепить мышцы груди
  • Укрепление мышц спины
  • Развитие подвижности в плечах
  • Помощь в повышении мышечной выносливости
  Как делать пуловер

  Теперь, когда вы понимаете преимущества, давайте приступим к делу.

  Важно выполнять пуловер безопасно и продуманно, чтобы исключить риск получения травмы. Если есть возможность, в первый раз возьмите с собой наблюдателя, который поможет следить за вашей формой и обезопасит вас. Правильная форма гарантирует, что вы получите максимальную пользу от упражнений с пуловером.

  Вот как выполнять пуловер со штангой или гантелями, как один из профессионалов: 

  • Шаг 1. Выберите свой вес — Начните с выбора гантели или штанги для пуловера. Если вы не уверены, какой вес взять, начните с 20% веса вашего тела. Вы всегда можете повысить или понизить уровень позже.
  • Шаг 2. Найдите скамью –
    Лягте на спину на силовую скамью или любую подходящую скамью. Вы можете положить голову на скамью или немного приподнять ее — как вам удобнее. Стабилизируйте ноги на полу.
  • Шаг 3. Поднимите гантель вверх – Сложив руки треугольником, держите гантель вертикально над головой. Возьмитесь кончиками пальцев за верхний край гири.
  • Шаг 4. Индивидуальная настройка — Здесь вы можете либо выпрямить локти для упражнения на силу груди, либо развести их в стороны, чтобы проработать широчайшие.
  • Шаг 5. Пуловер — Вдохните и вытяните руки с отягощением за голову так далеко, как сможете без напряжения, держа руки близко к телу.
  • Шаг 6. Потяните назад – Выдохните и снова поднимите руки и вес над головой, вернувшись в исходное положение.

  Вы должны чувствовать работу груди, плеч и спины при выполнении этого упражнения с пуловером. Сосредоточьтесь на своей форме и не забывайте дышать.

  Как начать выполнять упражнения на пуловер

  Упражнения на пуловер имеют низкий порог входа. Все, что вам нужно, это скамья и вес, чтобы начать. Вы можете задаться вопросом: «Сколько повторений я должен сделать?» Начните примерно с 8–10 повторений и сосредоточьтесь на расширении диапазона движения плеча в каждом подходе.

  Как только вы освоите форму, вы сможете настроить пуловер не только на грудь и спину. Например, вы можете лечь, оторвав бедра от скамьи, чтобы усилить нагрузку на ягодицы и кор. Или, чтобы получить еще больше удовольствия, лягте на мяч для физиотерапии вместо скамьи, чтобы зажечь все свое тело.

  Когда будете готовы, возьмите полотенце и воспользуйтесь этими советами для успешного выполнения пуловерных упражнений на коврике: 

  • Начните с небольшого веса и постепенно увеличивайте его
  • Сохраняйте ровное дыхание во время всего движения
  • Испытайте себя, чтобы со временем расширить диапазон движений
  • Напрягите мышцы груди и спины, чтобы почувствовать, как они работают
  • Держите нижнюю часть спины ровной в нейтральном положении 
  • Не забудьте отпраздновать свои достижения!
  Пуловер как профессионал в Chuze Fitness 

  Вам не нужно быть профессионалом в тяжелой атлетике, чтобы победить в упражнениях с пуловером, но в Chuze Fitness мы все равно заставим вас почувствовать себя таковым.

  Это потому, что у нас есть все, что вам нужно, чтобы чувствовать себя уверенно, как дома, например, наши идеально чистые и удобные скамейки для тренировок. Кроме того, вы найдете множество полезных корректировщиков в пределах досягаемости, когда они вам понадобятся. Если вы хотите добавить упражнения с гантелями, такие как пуловер или обратные разведения гантелей, или если вы хотите расширить свою зону до йоги или других занятий фитнесом, это место для вас. Используйте функцию «тренажерные залы рядом со мной» в приложении iChuze, чтобы найти новый дом для тренировок.

  Присоединяйтесь к нашему сообществу и получайте удовольствие, укрепляя разум, тело и душу — всего за 9,99 долларов в месяц! Нам не терпится поприветствовать вас у дверей.

   

   

  Отзыв:

  Ани является вице-президентом по фитнесу в Chuze Fitness и курирует отделы группового фитнеса и командных тренировок. У нее более 25 лет карьеры в клубном менеджменте, личных тренировках, групповых упражнениях и обучении инструкторов.