Разминка фото: Эффективная разминка перед тренировкой в тренажерном зале и дома

Содержание

особенности программы, разминка и заминка, комплекс упражнений

Содержание:

  1. Тренировка спины.
  2. Анатомия спины.
  3. Особенности и основные моменты при составлении программы тренировки.
    1. Разминка и заминка в тренировке.
    2. Комплекс упражнений.
    3. Следим за разнообразием.
    4. Прокачка всей мускулатуры спины.

Спина – одна из самых соблазнительных частей тела женщин и мужчин. Ее тренировка обязательно должна быть включена в программу занятий. Именно спина выступает «опорным столбом» всего организма, позволяет эффективнее работать с большими весами и делает фигуру намного красивее. Прорабатывать эту часть тела нужно с умом.

Тренировка спины – это сотни разнообразных программ, состоящих из уникальных, эффективных упражнений на все группы мышц. Давайте разбираться.

Анатомия спины

Спина – крупнейшая группа мышц, расположенных в верхней части тела. Они хорошо переносят нагрузки, принимая на себя максимальную часть тяжелой работы, которая выполняется во время занятия.

Прежде, чем переходить к полноценным комплексам упражнений, необходимо знать, как формируется спина. Ее парная мускулатура бывает двух видов:

  • Внешние. Формируют поверхность спины. Образованы разгибателями, широчайшими, «трапециями» и зубчатыми мышцами. При проработке во время тренировки требуют максимального внимания.
  • Внутренние. Находятся под внешними. Являют собой комбинацию большой круглой, ромбовидной, приводящих лопаток и других мышц. Если на тренировках уделять им внимание, возможно выталкивание внешней мускулатуры с формированием ярко выраженного, мощного рельефа.

Интересный факт. Прокачка спины начинается с проработки широчайших мышц. Они являются самыми большими и придают ту самую V-образную форму, о которой мечтает практически каждый спортсмен. При составлении программы основное количество упражнений связано именно с широчайшей мускулатурой.

Особенности и основные моменты при составлении программы тренировки

Большинство новичков, придя в тренажерный зал, не знает, с чего начинать тренировку спины. Многие в процессе занятия изучают доступную информацию и копируют поведение опытных спортсменов, бездумно повторяя за ними те или иные движения.

Логика в подобных действиях есть, но люди не понимают, что атлеты, на которых они обратили внимание, могут целыми годами посещать в центр и не сразу пришли в данной программе прокачки спины. Отсутствие опыта и физической подготовки может привести к негативным последствиям, начиная от перетренированности, заканчивая серьезными травмами.

Чтобы этого избежать, предлагаем познакомиться с основными этапами и принципами построения программы.

Разминка и заминка в тренировке

Любое спортивное занятие, особенно на прокачку мышц спины, должно начинаться с разминки. Это комплекс несложных упражнений для разогрева тела: махи руками/ногами, вращения конечностями и корпусом. Подойдут любые простые движения.

Продолжительность разминки – от 5 до 10 минут. С помощью нее разогревается тело, мышцы и суставы становятся более эластичными и податливыми к различным нагрузкам.

Заминка после основной программы необходима для «успокоения» сердечно-сосудистой системы и возврата организма к обычному режиму. Во время нее восстанавливается температура тела – опускается до нормальной.

Комплекс упражнений

В какой последовательности делать упражнения? В первую очередь выполняется база. Это главное правило в бодибилдинге, если нужно качественно прокачать мускулатуру. Но как поступить, если большинство элементов в программе – базовые? В этом случае упражнения отбираются по степени сложности. Самые емкие выполняются в первую очередь.

Интересный факт. Наиболее тяжелым упражнением в бодибилдинге является становая тяга.

Следим за разнообразием

Многие думают, что, составив одну программу, можно пользоваться ей несколько лет, постоянно получая результат. Но это не так. Мускулатура спины очень капризная. Если тренировать ее по одному плану, развитие постепенно сходит на «нет». Со временем пропадает и мотивация на посещение спортивного зала.

Для постоянного роста и развития мускулатуры необязательно каждый месяц делать новую программу. Достаточно просто поменять элементы местами, что обеспечит для привыкших к нагрузке мышц стресс. Им снова придется адаптироваться – рост продолжится. Также помочь избежать регресса можно путем изменения количества подходов и повторений в тренировке.

Прокачка всей мускулатуры спины

Для создания красивого рельефа недостаточно проработки одной широчайшей мышцы спины. Необходимо уделять внимание всем группам, включая в программу разнообразные упражнения, задействующие практически всю мускулатуру.

Интересный факт. Принципов и правил построения эффективной программы для прокачки спины много. И лучше всего обратиться за помощью к профессионалам. Опытные тренеры учтут особенности организма, фактическую физическую подготовку и т.д.


Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Разминка перед тренировкой дома для девушек

Время драгоценно. Но никогда нельзя отказываться от разминки, желая сэкономить несколько минут. Не разогреваясь, вы рискуете повредить связки, мышцы и суставы. Тот, у кого когда-либо была спортивная травма, знает, сколько времени может потребоваться, чтобы вернуться в форму.

Лучше потратить несколько минут на разминку, чем дни и недели на восстановление. Основная задача разминки: стимулировать кровообращение и подготовить организм к усиленным физическим нагрузкам. Упражнения для разминки перед тренировкой дома для девушек уберегут от травм и обеспечат нужную базу для эффективной тренировки.

Для чего нужно делать разминку

Качественно подготовить тело к работе нужно не только перед силовой, но и перед кардио и интервальной тренировкой. Перед занятиями спортом важно разогреть мышцы. От того, сколько будет длиться разминка и какие упражнения будут включены в неё зависит производительность.

Разогрев мышц плавно готовит их к нагрузке, сохранит суставы и связки здоровыми. Также:

  • Улучшаются нейромышечные связи, скорость реакции и концентрация растет, а центральная нервная система меньше устает.
  • Во время хорошей разминки температура повышается, это защищает мышцы от усталости, а женский организм от перегрузок.
  • Разминка ускоряет кровообращение, что способствует лучшей транспортировке в мышцы кислорода и питательных веществ.
  • Увеличивается выработка адреналина, который влияет на производительность в лучшую сторону.
  • Разогрев суставов и связок увеличивает диапазон их движения.

Пауза между разминкой и тренировкой не должна составлять более пяти минут. Если вы тренируетесь по утрам, разминка должна занимать больше времени, чем в вечернее время, так как телу нужно время для пробуждения.

Эффективные упражнения для разминки дома

Разминка перед тренировкой дома для женщин должна стать такой же само собой разумеющейся, как гигиена зубов. Не существует такого понятия, как универсальная разминка.

Разминочный комплекс, обычно, включает аэробные нагрузки и упражнения для групп мышц, задействованных в тренировке. Наиболее действенные упражнения для разминки перед тренировкой дома для девушек нацелены на разные группы мышц, чтобы подготовить все тело к интенсивной работе.

Разминка состоит из трех фаз, каждая из которых длится не менее трех минут:

  1. комплекса кардио-упражнений;
  2. суставной гимнастики;
  3. динамического растяжения.

В конце разминки необходимо сделать серию глубоких выдохов и выдохов, сопровождая их махами руками и наклонами корпуса, направленных на восстановление дыхания. Вы можете сделать разминку перед домашней тренировкой для девушек, комплекс включает в себя широкий спектр упражнений, которые смогут подготовить мышцы к большинству тренировок.

Следующий базовый комплекс можно выполнять во время разминки. Выберите из списка 10-12 упражнений и выполните их 20 раз.

  • Повороты и наклоны головы влево и вправо.
  • Вращения шеи с поднятыми плечами.
  • Круги головой, тазом, руками в плечевых и локтевых суставах.
  • Вращения голеностопного сустава, коленями, вращения ногами и в кистях.
  • Вращение стопы с упором на носок.
  • Перекрестные махи руками.
  • Подъем плеч.
  • Разведение рук.
  • Выгибание спины.
  • Упражнение «Гусеница».
  • Наклоны корпуса. 
  • Приседания до параллели бедер.
  • Выпады.
  • Наклоны в приседе.
  • Упражнение «Ласточка».
  • Бег на месте с захлестом голеней.
  • Ходьба с подъемом коленей.
  • Мельница.
  • Прыжки вперед в полуприседе.
  • Динамичная планка.
  • Бёрпи.
  • Скручивания на пресс.
  • Махи ногами назад и вперёд.
  • Прыжки «Джампинг Джек».
  • Подъем на носки с перекатом на пятки.
  • Альпинист.
  • Велосипед.
  • Боковые выпады.

Разминаться надо сверху вниз. Эти упражнения для разминки для девушек перед домашней тренировкой подойдут и для тренажёрного зала. Для наглядности того, как выполняются отдельные упражнения, предлагаем посмотреть разминку для тренировки дома для девушек на видео.

Не пренебрегайте разминкой

Комплекс разогревающих упражнений подготовит тело к интенсивной работе и тренироваться будет легче. По видеоролику или фото разминки перед силовой тренировкой для девушек дома можно увидеть, как правильно выполнять упражнения. Чем интенсивнее будет ваша тренировка, тем дольше должна быть ваша разминка.

От 10 до 15 минут разминки достаточно, чтобы обеспечить организм большим количеством кислорода и усилить кровообращение в мышцах. Перед менструацией разминке нужно уделять особое внимание, так как в этот период связки более подвержены растяжениям. Разминка перед занятиями фитнесом дома так же важна, как и перед занятиями в спортзале. Чем тяжелее и интенсивнее тренировка, тем продолжительнее должна быть разминочная часть.

Как размяться перед силовой тренировкой

Разминка перед силовым тренингом для девушек служит для подготовки опорно-двигательного аппарата к упражнениям со свободными весами и позволяет улучшить спортивные результаты. Разминка перед силовым тренингом особенно важна, так как мышцы и суставы подвергаются большим нагрузкам, а это влечет за собой повышенный риск получения травмы.

Разминку перед силовой тренировкой для девушек дома нельзя игнорировать, фото помогут разминаться правильно. Разминочный комплекс должен быть направлен на разогрев тех мышц, на которые будет направлена максимальная нагрузка. Перед силовым комплексом подойдет разминка с минимальным отягощением или весом собственного тела. Разминка перед упражнениями может выполняться с весом 30-50% от рабочего в два подхода по 8-12 повторений.

После этого лучше отдохнуть 2-3 минуты, а потом переходить к силовому тренингу с рабочими весами. Стоит помнить, что разминку можно изменять в зависимости от того, какая группа мышц тренируется в этот день. Например, если планируется «день ног», сосредоточьтесь на упражнениях для частей тела.

Если вам нужны готовые комплексы, видео разминка для тренировки дома для девушек помогут вам разогреться и правильно подготовиться к интенсивным нагрузкам. Так же как разминка после тренировки дома для девушек необходима заминка, которая преимущественно состоит из упражнений на растяжку.

Видео с разминкой перед тренировкой для девушек

почему она важна и как ее выполнять. Ридус

Многие люди, приходя в тренажерный зал или приступая к домашней тренировке, сразу же начинают выполнять основные упражнения, пропуская одну из самых важных вещей в тренировочном процессе — разминку.


Кто-то просто забывает, а кто-то убежден, что можно обойтись и без нее. Но не стоит так поступать с собственным организмом, потому что разминка очень важна по ряду причин.

  1. Улучшается эластичность мышц и увеличивается их производительность за счет постепенного повышения температуры во время разминки. То же самое происходит со связками и суставами. Это помогает не только повысить результаты тренировки, но и избежать травм.
  2. Подготавливается сердечно-сосудистая система: плавно повышается частота сердечных сокращений, ускоряется кровообращение, расширяются сосуды, позволяя мышцам получать больше кислорода.
  3. Увеличивается концентрация внимания и появляется настрой на дальнейшую тренировку.

© pexels.com

Как правильно выполнять разминку

Не уделяйте ей слишком много времени

Для того чтобы хорошо размяться, достаточно 10—15 минут. Из них пять минут можно уделить кардио-упражнениям, например, пробежаться на дорожке или покрутить педали на велотренажере. Обязательно разогрейте суставы: колени, тазобедренный сустав, локти, плечи. Следите за своими ощущениями в процессе разминки: если где-то возникает боль, то, возможно, нагрузку на этот сустав стоит снизить.

© pexels.com

Делайте простые упражнения

Во время разминки выполняйте максимально простые упражнения на все группы мышц, практически как на зарядке в детском саду: поднятия рук и ног, наклоны, вращения, прыжки и т. д. Не опасайтесь, что на вас будут косо смотреть: разминаясь, вы точно не совершаете никакой ошибки.

Растягивайтесь

Не забывайте делать хотя бы легкую растяжку, но уже после того, как разогреете мышцы. Растяжка позволит вам выполнять упражнения более эффективно, увеличивая амплитуду движений. Также полезно выполнить растяжку еще и после окончания тренировки, тогда вы будете испытывать меньше боли в мышцах после нагрузки.

© pexels.com

Увеличивайте нагрузку постепенно

Перед тем как начать работать со своим привычным весом или добавлять вес, выполните первый подход с минимальной нагрузкой: например, сделайте приседания с пустым грифом для штанги. Присядьте 10—15 раз, затем немного отдохните, добавьте вес и сделайте следующий подход.

Как правильно делать разминку и заминку: девушки показывают на гифках — citydog.by

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня девушки из любительской регби-команды «Маланка» показывают упражнения для разминки и заминки. Каким бы спортом вы ни занимались – игровым, контактным или просто фитнесом, – ваша тренировка не должна превратиться в боль.

Девушки из «Маланкі» занимаются не только регби. Разминочные упражнения для разных видов спорта показали тренерка по регби Оля, рефери и тренерка по баскетболу Влада и Полина, которая занимается боксом. А заминку показывает Стася – КМС по легкой атлетике.

РАЗМИНКА


Разминка нужна, чтобы разогреть мышцы и размять суставы перед тренировкой. Это поможет избежать травм и качественнее выполнять упражнения в основной части тренировки. 

Есть общеразвивающие и специальные разминочные упражнения. Первые полезны для всех, вторые зависят от вида спорта, которым вы занимаетесь. 

ОБЩЕРАЗВИВАЮЩАЯ РАЗМИНКА

Каждое упражнение выполняем на счет: 1, 2, 3, 4. Делаем 2-3 подхода по 4 повторения минимум. Следите за осанкой: держите спину прямо.

Сначала разминаем шею, чтобы потом, сделав резкий рывок головой, не потянуть мышцы. 

Важно разогреть предплечья, плечи и суставы, тазобедренную часть и спину.

Делаем махи руками (одна вверх, другая вниз), разогревая плечи, предплечья и мышцы спины. 

Не забываем про колени и голеностопы. 

В этом упражнении тянем ногу выше, растягивая мышцы. Суставы разминаем еще и вращательными движениями. 

Еще можно сделать выпады, чтобы потянуть мышцы ног.

Делать каждое упражнение нужно в меру своих возможностей, но при этом стараться каждый раз увеличивать нагрузку. Важно чередовать упражнения, внося разнообразие. 

РАЗМИНКА «ПО БОКСУ»

После общей разминки делаем упражнения с упором на верхнюю часть тела, колени и суставы рук. 

Скакалка

Скакалка подходит для любой разминки, не только для бокса. Эти упражнения развивают выносливость, учат контролировать дыхание и сердцебиение, разминают и разогревает все тело. Ею спокойно можно заменять бег. 

Прыгать можно сколько хочется, но, если вы в спорте новичок, 7-10 минут будет достаточно. Темп и технику прыжков можно менять. 

Руки держим близко к телу, работают в основном кисти рук. Чтобы не травмировать пятки и колени, прыгаем невысоко и на передней части стопы. 

Следующие два упражнения помогают развивать координацию и концентрацию, дают кардионагрузку, «включают» мышцы спины, ног, плеч и предплечий. А еще учимся работать с дыханием: каждый удар на выдохе. 

Нырок-удар

Удар можно наносить прямо, сбоку и снизу. Нырок можно делать либо с шагом, либо на месте. Подбородок не поднимаем.

Шаги вперед и назад с ударами

Четыре шага вперед и четыре назад, каждый шаг сопровождаем ударом. Вперед – разноименные ноги и руки (правая нога вместе с левой рукой и наоборот), назад – одноименные. Не забываем про выдох на ударе. Можно делать как обычные шаги, так и почти стоять на месте. Но помним: шаг боксера – это половина стопы. 

РАЗМИНКА «ПО БАСКЕТБОЛУ»

В баскетболе важна «взрывная скорость»: во время игры мы резко срываемся с места,  тормозим и меняем положение тела. Основной упор в баскетбольной разминке идет на ноги, спину, поясницу и координацию движений. 

Все упражнения выполняем по кругу: друг за другом в одной последовательности, 15 повторений каждое. Два таких круга для разминки достаточно. Между кругами делаем минутный перерыв. 

Отжимания для девушек

Обычные отжимания (руки на ширине плеч, ноги вместе, а тело в одну линию) тяжелы для девушек: большая нагрузка на трицепсы, да и спину ровно держать трудно. Такое упражнение позволяет меньше ошибаться в технике. 

Приседания с мячом

Приседаем, сгибая колени на 90 градусов. Можете повторять за Владой, а можете подбрасывать мяч или отбивать от земли. В общем, фантазируйте. 

Степ

Ноги сгибаем в коленях, поднимаемся на носки и быстро-быстро переступаем с одной ноги на другую. Руки при этом желательно тоже чем-то занимать. Выполняем по 2 подхода в 40 секунд.

РАЗМИНКА «ПО РЕГБИ»

В регби часто страдают кисти рук, ведь мы постоянно делаем захваты и работаем с мячом. Поэтому очень важно их разрабатывать: эспандерами, отжиматься на пальцах, «раскручивать» суставы. 

Подбрасывание мяча 

Слегка подбрасываем мяч, держа руку сверху, и ловим, когда он начинает падать вниз. Упражнение кажется легким, но попробуйте сделать так 30 раз. Руки чередуем: например, 15 раз правой, 15 левой. Постепенно усложняем упражнение: подбрасываем, держа руку снизу, увеличиваем расстояние между рукой и мячом.  

Дальше работаем над локтями и плечами. Самое простое – делаем планки и отжимания.

Планка с утяжелением

Встаем в планку друг напротив друга и поднимемся на плечи партнера. Делаем так 20 раз по очереди. Это упражнение развивает мышцы груди, рук, плеч и спины.

«Подготовка к схватке»

Упражнение выполняется прямо перед игрой. Принимаем упор лежа на вытянутых руках, по команде хватаемся за партнера, позже по команде давим плечо в плечо и расходимся. Делаем так 15 раз на каждую сторону. Очень важно: спина должна быть ровной.

Захват

Один человек стоит на полусогнутых ногах, руки держит перед собой в замке. Второй из упора лежа делает захват. Партнеры меняются местами и плечами. Упражнение делается для подготовки тела к контакту. Разминаем плечи и руки.

 

ЗАМИНКА


Для чего нужна разминка, понятно, а вот заминку часто недооценивают. Заминка снижает эффект послетренировочной боли, нормализует давление и сердцебиение, возвращает температуру тела в норму (ведь на тренировке вы можете разогреться даже до 38!).  

Заминку лучше начинать с легкого бега или с прыжков на скакалке, но все это в расслабленном режиме, без усилий. Потом делаем легкую растяжку для мышц.

Трапециевидная мышца

Наклоняем голову, чтобы почувствовать, как тянутся мышцы шеи от уха до плеча. Делаем так в одну и другую сторону. Потом наклоняем голову вперед двумя руками. 

Трицепс

Руку сгибаем в локте, а второй помогаем себе тянуться вверх и немного назад. Выполняем обеими руками поочередно.

Бицепс 

Обе руки заводим за спину и тянемся ладонями внутрь и вверх. 

Квадрицепс

Сгибаем ногу в колене и рукой тянем ее немного вверх, пока не почувствуем натяжение мышц. 

Икроножная мышца 

Одну ногу сгибаем в колене и ставим перед собой. Пяткой второй ноги давим вниз, чтобы почувствовать натяжение мышцы. Широко расставлять ноги не нужно.  

Пресс и спина

Это похоже на известное упражнение «кошечка». Ноги на ширине плеч и согнуты в коленях. Садимся на них, выставляя руки вперед и опуская голову, тянем мышцы спины. После плавно выгибаемся, поднимая голову вверх, а таз прижимая к полу. 

Внутренняя поверхность бедра 

Садимся в «позу шейха» и тянем колени к полу. Если ваша растяжка позволяет доставать ими до земли, можете надавливать сверху руками. 

Бедра, поясница и диагональ спины 

Садимся на пол, правую руку отставляем немного назад, правую ногу сгибаем в колене и отводим за левую, левой рукой помогаем себе сохранить равновесие. Рука, которая находится за спиной, помогает тянуться корпусом назад. 

Благодарим команду «Маланка» за участие в материале. Хотите помочь девушкам попасть на международный турнир по регби? Вот здесь для этого есть краудфандинг.

Перепечатка материалов CityDog. by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

   Фото: CityDog.by.

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

Еще по этой теме:

Разминка в движении упражнения

Комплекс упражнений для разминки

Разминка представляет собой комплекс специализированных упражнений, целью которых служит подготовка тела к основной нагрузке.

Так мы готовим опорно-двигательную систему и координацию к труду, а также концентрируем внимание, улучшаем точность, достигаем определенного психического настроя.

Хорошее упражнение, рассчитанное на разминку, предупреждает травматизм, поэтому не стоит пренебрегать этим мероприятием. Помните, все начинается с разминки.

Полноценный комплекс упражнений для разминки

Комплекс упражнений, представленный ниже, поможет телу разогреться. Он прекрасно подойдет для любого человека, будь то профессиональный боксер или же домохозяйка, которая занимается фитнесом. Проведение разминки – это важная часть занятий, не упускайте ее.

  • Вращаем плечами: голова прямая, ноги на ширине плеч, руки свисают вдоль тела. Вращаем плечами вперед и назад. Данное упражнение подойдет для разминки всего тела.
  • Второе упражнение – махи руками. Ставим ноги на ширину плеч, голова прямая, руки вдоль тела. Вращаем руками вперед и назад, скрещивая их на груди.
  • Сгибаем ноги. Становимся на левую ногу, наклоняемся вперед, фиксируем положение на обеих руках. Поднимаем правую ногу, затем сгибаем и разгибаем левую; выполняем аналогично для каждой ноги.
  • Делаем приседания. Ноги ставим на ширину плеч, а руки – на пояс. Приседаем глубоко и делаем вдох.
  • Для спины очень полезны выпады в сторону. Ставим ноги на ширину плеч, ступни должны стоять параллельно друг другу. Руки на пояс. Делаем выпады влево и вправо. Приседаем глубоко на одну ногу и растягиваем другую. Важно не отрывать при этом ступни.

Во время выполнения упражнений следите за своим дыханием. Оно должно быть ровным, спокойным и глубоким. Исключены резкие движения, рывки и пр.

Эффективная разминка в движении

Активное движение и разминка прекрасно совмещаются. Выполняйте динамическую разминку по нашим рекомендациям! Перед основной тренировкой очень полезно выполнять такие мероприятия, как бег на месте, прыжки и т. п. Также можно немного позаниматься на беговой дорожке.

  • Кладем руки на пояс, подпрыгиваем на одной ноге со сменой ног.
  • Прыгаем на обеих ногах по воображаемому квадрату или треугольнику.
  • Прыжки в сторону, с одной на другую ногу на месте через линии.
  • Выпрыгиваем из полуприседа или полного приседа (вверх или вперед).
  • Ставим руки на пояс, прыгаем на обеих ногах и поворачиваемся на 180 градусов.
  • Прыгаем на одной ноге с продвижением вперед.
  • Прыжки на одной ноге влево и вправо.
  • Подтягивание коленей в прыжке (упражнение «кенгуру»).
  • Перепрыгиваем через скамейку.

Несложные беговые упражнения для разминки

Для разминки отлично подойдут и беговые упражнения. Они оказывают положительное воздействие на сердце, сосуды, заряжают энергией. Считается, что заканчивать разминку и переходить к основному упражнению можно после того, как вы начнете потеть. Это первый признак разогретых мышц. Итак, беговая разминка:

  • Выполняем бег «змейкой». Нужно оббегать стойки, преграды и разные предметы.
  • Произвольное ускорение (до 5 м).
  • Бег с выбрасыванием прямых ног вперед или назад.
  • Высоко поднимаем бедро при беге.
  • Бежим и захлестываем голень назад.
  • Выполняем бег спиной вперед.
  • Выполняем приставной шаг (правым и левым боком).
  • Выполнение приставного шага в «стойке теннисиста» попеременно левым и правым боком.
  • Передвижение боком (левым и правым) скрестным шагом. К примеру, при движении правым боком левую ногу ставим переменно: то скрестно, то спереди, а также сзади правой. Правая же нога должна переставляться исключительно вправо.

Источник: http://fitnessvopros.com/www. AzbukaDiet.ru/2014/12/19/kompleks-uprazhnenij-dlya-razminki.html

Упражнения для разминки перед бегом и растяжки после бега

Правильный подход к новому занятию обеспечивает успешность начинания. Если говорить о беге, тогда стоит упомянуть о важности подготовки организма к предстоящей нагрузке. Улучшить результат, избежать травм и сократить период врабатывания поможет разминка перед бегом, которая занимает минимум времени.

Разминка – это комплекс упражнений специальной или общей направленности для подготовки организма к предстоящей нагрузке. Содержание комплекса разминающих упражнений зависит от поставленной задачи, которую предстоит выполнить во время тренировки. Разминка отличается по амплитуде, интенсивности и количеству повторений каждого упражнения.

Упражнения для разминки перед бегом

Существует два варианта проведения разминки: на месте и в движении. Обычно эти варианты следуют один за другим, притом сначала происходит разминка в движении, а после комплекс общеразвивающих упражнений на месте. В случае проведения разминки для бега возможен обратный порядок: выполнить комплекс на месте, а после в движении.

Комплекс упражнений для разминки на месте

Обычный комплекс разминки на месте включает в себя 8-12 упражнений со средним количеством повторений 6-8 раз. Упражнения выполняются в среднем темпе, без рывков.

  1. Вращения головой. На 1-4 счета в правую сторону, 5-8 то же в левую. Повторить 6-8 раз.
  2. Руки к плечам. Выполнять вращения со сменой направления (4 счета вперед, то же назад).
  3. Рывки руками с поворотом туловища вправо, влево – 6 раз.
  4. Круговые вращения тазом со сменой направления вправо, влево по 8 раз на каждую сторону.
  5. Наклоны попеременно к правой, центру и левой ноге. После касания левой ноги принять исходное положение – руки на поясе.
  6. Круговые вращения бедренным суставом по 16 повторений на каждую ногу. Хруст при выполнении упражнения вреда не приносит.
  7. Попеременное подтягивание бедра к туловищу хватом колена двумя руками.
  8. Глубокие выпады вперед. Старайтесь почувствовать натяжение задней поверхности бедра.
  9. Выпады в стороны. Выполнять перекаты можно с опорой на руки.
  10. Вращения в голеностопном суставе, по 32 повторения на каждую ногу.

Комплекс упражнений для разминки

Комплекс содержит стандартные упражнения для верхней части и специальные упражнения для разминки ног.

Комплекс упражнений для разминки в движении

Комплексы в движении иначе называются, как специальные беговые упражнения. Такой набор во многом подобен подводящим упражнениям, которые используются для изучения основ спринтерского и стайерского бега.

  1. Бег с высоким подниманием бедра. Старайтесь выполнять максимально часто с минимальным продвижением дистанция 15-20 метров.
  2. Колесо. Выполняется подобно первому упражнению, но с выбрасыванием носка вверх. Получается более затяжной вынос бедра. Посмотреть правильную технику упражнения можно на странице посвященной быстрому бегу.
  3. Бег с захлестыванием голени. Руки работают как при беге. Выполняйте быстро и с небольшим продвижением.
  4. Бег с выносом прямых ног вперед. Руки работают, как во втором упражнении. Выносите ногу максимально высоко. Не отклоняйте корпус назад.
  5. Бег спиной. Смотрите через правое и левое плечо, если рядом есть занимающиеся.
  6. Скрестный шаг правым и левым боком. Старайтесь не поворачивать корпус, в работу должны включаться только ноги.
  7. Выпады на каждый шаг. Спина ровная, положение рук свободное (опущены, на поясе или за головой).
  8. Многоскок или олений бег. Выполняйте прыжки с поочередным отталкиванием одной ногой.

В среднем разминка перед бегом занимает около 10-15 минут. Стоит помнить, что во время разминки тренировка уже началась. Нагрузка при разминке достигает до 30% от общей за время тренировки.

Заминка после бега

После пробежки рекомендуется сделать заминку. Суть заминки заключается в постепенном приведении мышц и органов в состояние до тренировки. Это позволяет ускорить процессы восстановления. Выполнение заминки позволит избежать мышечной боли после тренировки, которая возникает вследствие высокого утомления мышечных волокон.

Реклама на футболку

Заминка выполняется после тренировки и заключается в уменьшении интенсивности бега до минимального темпа. То есть в конце тренировочного занятия выполняется бег трусцой. Длительность заминки 10 минут. Подобно заминке выглядит плавный переход от ускорения после спринта к ходьбе, когда после финиша происходит постепенное снижение скорости.

Уделить время заминке необходимо после длительных пробежек (обычно от 10 км) или интервального бега. Если пробежка происходила в медленном темпе, то смысла проводить заминку, нет.

Растяжка после бега

Выполнение комплекса на растяжку после бега станет хорошим дополнением к тренировке. Если перед пробежкой необходимо разогреть организм, то после мышцы уже находятся в размятом состоянии. Разогретые мышцы являются хорошим фактором для проведения растяжки, поскольку в этот период волокна лучше тянутся.

Растяжка – это попеременное растяжение и расслабление мышечных волокон. Полезно растягиваться тем, кто планирует похудеть, потому что растяжка после бега способствует ускорению сжигания жировой ткани в организме.

  • Медленно опускайте голову вниз, вверх и в стороны. При достижении максимальной точки надавите разноименной рукой в область выше виска до ощущения натяжения мышц шеи.
  • Поставьте правую руку на пояс, а вторую подымите вверх. Выполняйте пружинящие наклоны в стороны. Поменяйте положение рук и повторите.
  • Сделайте наклон и возьмитесь двумя руками за голеностоп. Медленно подтягивайте себя при помощи рук. Повторите то же, наклонившись ко второй ноге.
  • Попробуйте выполнить шпагат. Можно опереться руками о горизонтальную поверхность. Почувствуйте натяжение во внутренней части бедра.
  • Встаньте рядом с любой поверхностью, на которую можно закинуть ногу. Потянитесь к ноге двумя руками, схватитесь за голеностоп или носок и немного потерпите. Смените ногу.
  • То же можно выполнить, закинув ногу на высокую поверхность и сделать наклон вниз.
  • Сделайте пружинящие выпады. Старайтесь принять максимально широкий выпад.

Регулярное выполнение растяжки увеличить амплитуду движений, что положительно повлияет на скорость бега и улучшит кровообращение.

Стоит отметить, что растяжка перед бегом не рекомендуется, поскольку риск получения растяжения увеличивается. Поэтому растяжку лучше делать после пробежки.

Источник: https://beguza.ru/razminka-pered-begom/

Правила и лучшие упражнения для разминки перед тренировкой в зале или на улице

31 октября 20165060 прочтений

Залогом успешной и безопасной тренировки является сделанная перед нею разминка. Качественная и правильная разминка позволит добиться хорошего результата, обеспечит безопасность во время занятий, позволит правильно распределить нагрузки и поможет быстрее восстановить силы после занятий. Она так же нужна, как и собственно тренировка, поэтому пренебрегать ею было бы неразумно.

Зачем нужна разминка перед тренировкой

Разминка – это комплекс легких упражнений, а нужны они для того, чтобы разогреть мышцы, суставы, связки и весь организм для задач посложнее. Пренебрегать ею опасно, ведь она служит подготовкой, тем более, что отнимает совсем немного времени. Что же дает разминка:

  • мышцы активно снабжаются и наполняются кровью;
  • улучшается транспортировка кислорода к мышцам;
  • суставы разогреваются, получают необходимую для работы суставную смазку;
  • растяжение и повышение тонуса всех мышечных групп;
  • организм психологически готовится к силовой работе;
  • тренинг принесет намного больше пользы;
  • способствует предотвращению травм. 

Разминка приводит организм в состояние полной готовности, поэтому те, кто ее игнорирует, совершают большую ошибку. От нее напрямую зависит эффективность тренинга. Правильная разминка помогает бодидилдерам нарастить больше веса и силы, а также скинуть килограммы тем, кто приходит заниматься фитнессом.  

В ходе выполнения комплекса легких упражнений происходит растяжка мышечной и скелетной систем, мышцы насыщаются кровью, расширяются капилляры и сосуды. Разогретое тело меньше подвержено травмам на тренажерах и при работе с большим весом. Улучшается клеточный метаболизм, а суставы становятся более подвижными. Разминка, предшествующая тренировке, настраивает тело на работу.

Виды разминки

Разминку можно разделить на два типа:

  • общая разминка организма выполняется на протяжении 10-15 минут, делают ее непосредственно перед тренировкой. Она носит аэробный характер, то есть снабжает мышцы кислородом. Ее задача заключается в разогреве всего тела, растяжении мышц, сухожилий и связок. В холодных залах и на улице в прохладную погоду она особенно актуальна. Холодные мышцы слабее горячих. Рекомендуется разминаться в верхней одежде – так тело будет аккумулировать больше тепла и нагреется быстрее. Начинать можно с бега, потом перейти на скакалку, а после можно приступать к общей разминке, растяжке суставов и мышц. Но надо не утомиться, а подготовиться к дальнейшей работе;
  • специальная или подводящая разминка направлена на целевые мышцы и связки. Она имеет анаэробный (силовой) характер. Делают ее непосредственно перед тяжелыми упражнениями. Она основана на использовании меньшего веса, чем в рабочих подходах, что позволяет отработать движения и правильно распределить нагрузки. Мышцы работают в нужной амплитуде и траектории, благодаря чему происходит их разогрев, разминка. Первое упражнение должно состоять не менее чем из 2-3 разминочных сетов. Перед упражнениями со штангой делают разминку с пустым грифом. 

Общая разминка

Начинать разминку рекомендуется с легких упражнений. Это должны быть плавные и неспешные движения, повороты головы в стороны, круговые движения.

Размяв мышцы шеи можно перейти к маховым движениям руками, совершая их вверх-вниз, в стороны. После этого выполнить туловищем повороты в стороны. Осталось сделать 10-20 приседаний.

Принцип разминки таков: надо двигаться сверху вниз. Дальше будет общая растяжка:

  • Наклоны вперед. Выполняют упражнение так: встать прямо, ноги должны быть вместе, делать наклоны вперед, стараясь коснуться руками пола. Голова находится как можно ближе к ногам. Задержаться в таком положении на 10-30 с, после – медленно выпрямиться;
  • Наклоны в стороны. Ноги поставить на ширине плеч, руки опустить. Правую руку поднять над головой и начать делать наклоны влево, опуская левую руку вдоль бедра. Сильно наклониться и задержаться в таком положении на 15-30 с. В это время растягиваются косые мышцы живота. Вернувшись в исходное положение повторить то же самое на правую сторону;
  • Вис. Выполняют это упражнение возле турника. Удобным хватом взяться за перекладину, согнуть ноги в коленях и оторвать их от пола. Повисеть так 30-40 с, что поможет потянуть позвоночник и все тело;
  • «Бабочка». Сесть на пол, ноги сложить перед собой так, чтобы ступни были вместе. Взяться руками за носки и постараться пододвинуть ступни поближе к паху. Расслабить мышцы и постараться прижать колени к полу. В таком положении провести 30-40 с. Данное упражнение способствует растяжке мышц внутренней поверхности бедра;
  • Растяжка 4-главой мышцы бедра. Стать на колени, сесть на ступни. Руки завести за спину и упереться на них, стараясь максимально откинуться назад. Провести в таком положении 30-60 с. Не спеша подняться. 

Отличным окончанием общей разминки будет кардио, например, прыжки со скакалкой, велотренажер, можно и пробежаться. Продолжительность этого этапа составляет 3-5 минут. Такие простые упражнения помогут размяться перед тренировкой на улице или зале. Их можно будет заменить и дополнить другими. Важен не набор упражнений, а качественно выполненная разминка.

Разминка перед тренировкой для девушек

Разминка имеет огромное значение для девушек. Женское тело отличается хрупкостью, потому его надо беречь. Как правильно разминаться представительницам прекрасного пола, чтобы тренировка принесла результат и не навредила? Фитнесс-тренеры разделились относительно продолжительности разминки: одни утверждают, что надо работать до «первого пота», а вторые советуют поберечь силы.

Кто из них прав? Обе точки зрения имеют право на жизнь. Например, зимой, надо более тщательно разогреваться, а вот летом даже жара оказывает приличную нагрузку на тело. Стоит обращать внимание на менструальный цикл – в его начале надо больше внимания уделять разминке. В любом случае, этот этап должен быть не менее 7-10 м.

Как–то велись споры о том, когда лучше делать кардио для похудения – до тренировки или после нее? Было доказано, что лучше после силовой тренировки, но несмотря на это некоторые девушки продолжают изнурять себя кардио-сессиями.

Кардио-разминка должна длиться не более 15 минут, а некоторым спортсменам достаточно и 5-7 минут. Темп- средний, пульс – 65% от максимума.

Внимание!

Нагрузки выбирать те, что по душе, благо, в тренажерных залах есть достаточный выбор кардио-тренажеров (беговая дорожка, степппер, велотренажер и пр. ).

Начинать надо с суставных упражнений, которые помогут подготовить к нагрузках основные суставы и позвоночник. Большинство этих упражнений хорошо знакомы со школьных уроков физкультуры:

  • вращательные движения руками;
  • подъемы рук через стороны;
  • вращение рук в локтях;
  • наклоны корпуса;
  • вращательные движения головой;
  • подъем ног;
  • совершение вращательных движений в коленном суставе;
  • поворачивать туловище;
  • вращательные движения тазом;
  • приседания;
  • отведение ноги в сторону;
  • разведение рук в стороны.

Разминать плечевой пояс можно с использованием гимнастической палки, маленьких гантелей. Все упражнения рекомендуется выполнять по 20-30 раз. Растяжка – не самая полезная нагрузка, которую девушки делают довольно часто. Дело в том, что после нее мускулы и суставы становятся более уязвимыми и не могут сохранять достаточную жесткость.

Растягиваться лучше после тренировки, что позволит еще больше укрепить мышцы и снимет болевые ощущения.

Какие травмы можно получить в тренировке без разминки?

Чаще всего страдают суставы и мышцы. А причиной травм чаще всего становится большая нагрузка, резкие движения. В холодное время года и на улице риск получить травму возрастает в несколько раз, поэтому на таких тренировках надо всегда быть в верхней одежде.

Любители пробежек в холодное время года подвергают себя большой опасности. Выполняя разминку на улице в морозную погоду довольно трудно хорошо прогреть мышцы ног.

Поэтому эксперты советуют одеваться потеплее или надевать специальную термоодежду. Нужны специальные наколенники, которые сохранят тепло и защитят сустав, снизив нагрузку на него.

За суставами надо следить вдвойне, ведь их повреждение намного опаснее, чем мышечные повреждения.

Мышечные травмы чаще всего представляют собой растяжения, а проходят они сами собой через пару дней. Суставные травмы могут быть очень опасными, иногда, чтобы их устранить требуется хирургическое вмешательство.

Правила разминки

Как и основную тренировку, разминку надо грамотно составить. И тогда она действительно принесет пользу, улучшит результаты тренировки и позволит подойти к нагрузкам максимально разогретым. Главные правила разминки помогут новичкам правильно организовать занятия в тренажерке и на улице.

  1. Разминка должна охватывать все тело, а не только те группы мышц, которые планируется нагружать. 
  2. Начинать медленно, не спеша, постепенно наращивая темп и амплитуду движений. Но при этом нельзя доходить даже до половины максимума.
  3. Начинать лучше с простых упражнений, как махи ногами, руками. Следить за плавностью движений.
  4. Продолжительность в среднем составляет 10 минут, делая короткие перерывы.
  5. После окончания разминки сделать паузу 3-4 минуты.

Источник: http://fitnessvopros.com/onamag.ru/razminka-pered-trenirovkoi-idealnoe-nachalo-zanyatii

Упражнения для разминки перед тренировкой дома или в зале — как правильно разогреть мышцы и суставы

Упражнения для разминки нужно обязательно делать перед любой физической тренировкой – с их помощью вы разогреваете определенные группы мышц, подготавливаете организм к предстоящей нагрузке.

Существуют специальные комплексы подготовительных упражнений, разработанные для разных видов тренировок.

Желательно разминаться по-разному, чтобы правильно подготовить тело к тем занятиям, которые ему предстоят.

Что такое разминка

Разминка – это определенный комплекс простых гимнастических упражнений, во время выполнения которого вы готовите тело, весь свой организм к грядущей тренировке.

Речь идет не только о разогреве мышц, но и о своего рода настройке физиологических систем организма – дыхания, кровообращения, выделения.

Так же приходит в необходимое возбуждение нервная система, концентрируется внимание, подготавливается опорно-двигательный аппарат – суставы, связки, сухожилия.

Общее время подготовительных разминочных упражнений может составлять от 15 до 45 минут, включает в себя подготовительную и специальную части. В начале вы разгоняете обмен веществ, приводите в легкий тонус сердечно-сосудистую систему, отлаживаете дыхательные процессы.

В специальной части начинается разогрев мышц, на которые планируется основная тренировка, упор идет на растяжку, подготовку опорно-двигательных систем.

Это нужно выполнять перед всеми видами спортивных занятий, она помогает провести их с лучшими результатами, снижает риски травмирования.

Важно!

Вы занимаетесь специальной гимнастикой, аэробикой или фитнесом с целью сбросить вес? Обязательно выделите 10-15 минут перед занятием для разминки для похудения.

Ее цель – эффективный разогрев перед тренировкой, усиление интенсивности сжигания жира во время самого занятия.

Выполните вращения, сгибания-разгибания основных суставов, начиная от макушки головы, опускаясь вниз туловища, 10-15 повторений в одну сторону (смотрите на фото ниже).

Разминочный комплекс для похудения может выглядеть следующим образом:

  • Вращение шеей, с наращиванием амплитуды движения, наклоны шеи влево-вправо
  • Вращения плечами, согнув руки в локтях, положив кисти на плечи, вперед-назад.
  • Сгибание и вращение рук в локтях и кистях, вытянув руки параллельно полу.
  • Повороты и наклоны тела в талии, движения вперед-назад, вправо-влево.
  • Вращения тазом в обе стороны.
  • Махи ногами посредством подтягивания коленей к животу.
  • Приседания.

Выполните упражнения для растяжки шеи, спины и позвоночных мышц, мышц ног, рук, пресса, ягодичной мышцы. Завершите занятие кардионагрузкой – прыжки или бег на месте, длительностью пять-семь минут. Этого времени хватает, чтобы разогнать пульс до зоны жиросжигания – 110-130 уд/мин. Это увеличит эффективность от упражнений основной тренировки.

Комплекс упражнений для разминки

Посещаете вы спортзал или занимаетесь в домашних условиях, на спортивных тренажерах – упражнения для разминки в обоих случаях будут примерно одинаковыми. Фитнес-разминка обязательно должна включать в себя следующие элементы:

  • Вращения всеми основными группами суставов. Начинайте вращать шеей, постепенно спускайтесь по телу ниже – плечевые, локтевые, кистевые, тазобедренные, голеностопные.
  • Махи руками и ногами – из положения полуприседа, в стороны и вниз-вверх.
  • Приседания.
  • Наклоны и вращение туловищем.

Не менее эффективной будет динамическая разминка:

  • Прыжки поочередно на правой и левой ноге.
  • Прыжки на месте с поджиманием колен груди.
  • С прямыми ногами.
  • Прыжки со скакалкой.
  • Прыжки через скамейку.
  • Выпрыгивания из полуприседа или полного приседа.

В качестве динамической части используйте быстрый бег на месте. Помните, разминочные упражнения – подготовительная часть тренировки. Избегайте перенапряжения, следите за частотой вдохов-выдохов, разогревайте мышцы плавно, постепенно. Если какие-то движения вам выполнять трудно – замените их более легкими, подходящими исходному уровню подготовки.

Силовая тренировка – это очень серьезная нагрузка для организма, работа на максимуме его возможностей.

Разминка перед тренировкой с весом обязательно должна содержать упражнения с утяжелителями, весом до пяти килограмм для девушек, до восьми – для мужчин.

Особое внимание уделяется тому, как разогреть мышцы, на которые ляжет основная нагрузка, разогреву поясничных и глубоких спинных мышц, поскольку при работе с весом основная угроза травм приходится как раз на спину.

Суставная разминка перед тренировкой

Суставная разминка важна для гимнасток, атлетов, спортсменов, занимающихся с повышенными нагрузками.

Правильно подготовить суставы к занятию – значит обеспечить его безопасность с точки зрения возможных травм, провести основную тренировку с эффективным результатом.

Она прекрасно подойдет всем, кто посещает тренажерный зал или занимается аэробикой, фитнесом. Обязательно включите в ее программу:

  • Боковые наклоны тела, выдох при наклоне, вдох – при выходе из наклона.
  • Вращения плечевыми суставами с вытянутыми и согнутыми руками.
  • Вращения локтевыми, лучезапястными суставами.
  • Вращения голеностопными, коленными, тазобедренными суставами (в положении лежа), суставами пальцев ног и рук.
  • Прогибы и наклоны позвоночника из положения стоя на четвереньках.
  • Скручивания позвоночника из положения лежа, затем стоя.

Разминка для ног

Упражнения для разогрева мышц перед тренировкой с упором на мышцы ног стоит выполнять перед беговыми тренировками и тем, кто занимается активными видами спорта. Разминка ног включает в себя следующий эффективный комплекс упражнений:

  • Разминка мышц поверхности бедер.
  • Упражнения на тазобедренные суставы.
  • Упражнения для разогрева голеностопных суставов.
  • Разминка икроножных мышц.

Зарядка для ног начинается из положении стоя, с полуприседов и приседов, в несколько подходов, с увеличением количества повторений. Затем разминаются голеностопы, путем вращения ступней и перекачивания – переносите тело с носка на пятку и обратно. После переходите к ходьбе на месте, подтягивая колени к корпусу, затем к подъемам на носки – поработают икроножные мышцы.

Разминка для рук

Разминка рук особенно важна спортсменам, занимающимся силовыми тренировками. Включите в спортивный комплекс упражнений следующие элементы зарядки:

  • Вращения.
  • Махи.
  • Рывки перед грудью – резкие отведения плечевых суставов при разведенных в стороны руках.
  • Рывки вверх, вниз.
  • Растяжка трицепса.
  • Разминка кистей и пальцев – сгибы, вращения.

Разминка для спины

Занимающиеся с большим весом женщины знают, что разминка спины перед тренировкой поможет телу справиться с высокой нагрузкой без травм и перенапряжения. Следующие группы упражнений включаются непременно:

  • Наклоны вперед, глубина наклона увеличивается по мере улучшения вашей физической формы.
  • Наклоны влево-вправо, с вытянутой противоположной стороне наклона рукой
  • Скручивания корпуса в талии при неподвижной нижней части тела
  • Круговые движения плечами и бедрами.

Как разогреться перед растяжкой

Разминка и растяжка перед тренировкой важна, потому что помогает обезопасить себя от получения травмы.

Как разогреть мышцы перед растяжкой? Используйте для этого два вида складок – с ногами, вытянутыми вперед, с разведенными в сторону ногами; упражнения типа бабочка, пистолетик (сидя на полу).

Поделайте махи прямыми ногами и полувыпады вперед с опусканием задней ноги на колено. Эти упражнения подготовят ваши мышцы к процессу дальнейшего растягивания.

Как разминаться перед тренировкой в тренажерном зале

Разминка в спортзале должно быть направлено на те группы мышц, которые вы планируете накачивать во время основной тренировки. Желательна динамическая нагрузка, упражнения на растяжку, суставная зарядка, зарядка для поясницы и рук. Не жалейте 15-20 минут перед занятием на тренажерах, чтобы заметно усилить интенсивность основной нагрузки.

Разминка перед пробежкой

Разминка перед бегом включает в себя спортивный комплекс упражнений на растяжку, разогрев мышц спины, рук, ног, вращение суставами. Особое внимание уделите голеностопу. Бегаете на беговой дорожке – не забывайте сделать дыхательные упражнения перед началом занятия. Правильное дыхание при беге – залог безопасной для сердечно-сосудистой системы и полезной для всего организма тренировки.

Видео: Разминка всего тела перед любой тренировкой

Источник: http://fitnessvopros.com/sovets.net/10577-uprajneniya-dlya-razminki.html

Упражнения для разминки перед тренировкой

Многие недооценивают роль разминки, хотя она является важным элементом любой тренировки, от которого зависит эффективность занятий. Даже самая короткая разминка снизит риск возникновения травм и растяжений, а также подготовит тело к сильным физическим нагрузкам.

Она приводит в тонус и растягивает мышцы, увеличивает сердечно-сосудистую активность и эластичность суставов, обогащает кровь кислородом, что повышает выносливость, а также ускоряет метаболизм.

В организме образуется запас кислорода, способствующий быстрому выведению побочных продуктов, вырабатывающихся при тренировке мышц.

Комплекс упражнений для разминки можно разделить на специальный и общий. Специальная разминка направлена на подготовку к повышенным нагрузкам определенных групп мышц или систем. Общая – подготавливает к тренировке все тело и системы. В большинстве случаев, общей разминки достаточно, чтобы подготовить организм к тренировке, поэтому на ней мы и остановимся.

Общая разминка

Правильная разминка должна начинаться с легкой аэробной нагрузки, разогревающей тело, и переходить к разминанию суставов и растяжке мышц. Ни один из этапов пропускать не рекомендуется. Выполнение упражнений в такой последовательности обеспечит лучшую подготовку к основной тренировке.

Легкая аэробная нагрузка может включать бег на месте, прыжки, махи и движения, способствующие разогреву и ускорению пульса. Разминка суставов и растяжка должны начинаться с верхней части туловища и заканчиваться разминкой ног. Они включают вращательные и растягивающие мышцы движения.

Комплекс упражнений для разминки

  1. Начните разминку с обычной ходьбы.
  2. Согните руки в локтях под прямым углом и начните, ускоряясь, поднимать ноги выше, стараясь дотянутся коленями к ладоням. Делайте 2 минуты.
  3. Три раза поднимите руки вверх на глубоком вдохе, а на выдохе опустите вниз.
  4. Сделайте правой ногой широкий шаг в бок и приставьте к ней левую ногу, затем повторите в другую сторону. Сделайте 10 повторов для каждой стороны.
  5. Слегка расставьте ноги и поместите руки на талии. Сделайте по 10 наклонов головой вправо и влево.
  6. Из того же положения сделайте по 10 вращательных движений головой поочередно в одну и в другую сторону.
  7. Не меняя положения, приподнимите вверх плечи, после сделайте по 10 круговых движений вперед и назад.
  8. Соедините вместе пальцы и 3 раза на глубоком вдохе потянитесь вверх, а на выдохе вниз.
  9. Руки разведите в стороны и сделайте по 10 вращательных движений вперед, а затем назад. [stextbox id=”warning” caption=”Не переутомляйтесь!” shadow=”false” float=”true” align=”right” width=”250″]Во время разминки не должно возникать чувства утомления, однако после ее выполнения должно немного повыситься сердцебиение и появиться ощущение тепла в теле. [/stextbox]
  10. Стоя прямо с руками, размещенными на талии и немного расставленными ногами, начните вращать тазом сначала 10 раз вправо, а затем влево. Это движение полезно для разминки мышц ног, тазобедренного сустава и позвоночника.
  11. Поднимите вверх руки и соедините пальцы, сделайте несколько наклонов в стороны и вперед-назад.
  12. Выпрямитесь, поднимите одну ногу и согните ее в колене так, чтобы бедро располагалось параллельно полу. Отведите его на максимально возможное расстояние вправо, затем начните опускать, но, не давая ноге полностью достичь пола, снова поднимите и повторите движение. Сделайте 10 повторов для каждой ноги.
  13. Расположите ноги на расстоянии друг от друга, слегка присядьте и обопритесь руками о колени. Из такого положения сделайте по 10 вращательных движений ногами сначала наружу, а потом внутрь.
  14. Встаньте прямо, одну ногу поднимите вперед и повращайте голеностопом, затем повторите движение другой ногой.
  15. Закончите упражнения для разминки ходьбой на месте.

Источник: https://polzavred.ru/uprazhneniya-dlya-razminki-pered-trenirovkoj.html

Упражнения для разминки перед бегом

Беговые упражнения уже давно стали неотъемлемой частью здорового образа жизни.  Привлекательной выглядит абсолютная доступность данного вида физической культуры для  всех слоёв населения.

  Однако, при всей своей кажущейся простате, бег скрывает в себе множество нюансов, не обращая внимание на которые, можно превратить беговые упражнения в настоящее наказание для собственного организма.

Одной из основных составляющих успешного занятия бегом является разминка, причём разминка, в которой будут максимально задействованы те группы мышц, на которые ляжет основная нагрузка в процессе бега.

Нужна ли разминка перед бегом

О необходимости разминки  мы знаем ещё со школьной скамьи. На уроках физической культуры нам нещадно вдалбливалось в голову обязательное наличие разминочных упражнений перед любым физическим упражнением, либо спортивной игрой.

Принимая утверждения учителя как аксиому, не требующую доказательства, мало кто из нас задумывался: а для чего всё-таки нужна разминка? Главной задачей, возложенной на разминку, служит функциональная подготовка организма к последующим нагрузкам, которые получит организм в процессе занятий физической культурой и спортом. И здесь речь идёт не только о физической подготовке, но и психологическо-эмоциональном настрое. Но в первую очередь перед нами стоит задача максимально разогреть те группы мышц, которые наиболее полно будут задействованы в основной части занятия. Это позволит избежать различного рода микротравм и добиться целостного эффекта  от выполненного упражнения.

Группы мышц, задействованные в процессе беговых упражнений

Бег является универсальным физическим упражнением в процессе которого, в той или иной степени, задействованы все группы мышц человека. Но основная нагрузка ложится на ягодичные мышцы и мышцы ног:

  • Основные задействованные мышцы при бегеЯгодичные мышцы – отвечают за поддержку корпуса в вертикальном положении
  • Бедренные мышцы – расположены на задней поверхности бёдер, отвечают за сгибание  ноги в коленном суставе
  • Квадрицепсы – расположены на передней части бёдер и отвечают за разгибание
  • Подвздошные мышцы – относятся к внутренней группе мышц таза, выполняют роль своеобразных стабилизаторов
  • Икроножные мышцы – расположены на обратной стороне голени

Многое в нагрузки мышц зависит от выбранного Вами стиля бега. Традиционный оздоровительный бег трусцой  влияет на ягодицы, а так же на заднюю и переднюю поверхность бёдер. Во время бега на средние и длинные дистанции задействованы оказываются средние пучки ягодичных мышц. Спринтерская техника бега предполагает основную нагрузку на все тазобедренные и икроножные мышцы.

Процесс разминки

Не забывайте – главная задача разминки  подготовить организм к последующим нагрузкам. Временной диапазон, который должен быть при разминки перед беговыми упражнениями,  10-15  минут. Именно такое время необходимо для плавного перехода организма в режим полноценной готовности к максимальным нагрузкам.

Особое внимание стоит уделить правильному дыханию во время разминки. Существует определённый алгоритм дыхания, который позволяет значительно уменьшить нагрузку на кровеносную систему организма. Вдох рекомендуется делать в момент расслабления организма, а выдох в момент напряжения.

Не стоит задерживать дыхание во время разминки, это приведёт к неизбежному скачку артериального давления.

Перед началом основной части разминки рекомендуется совершить небольшую, 1.5 – 2-х минутную пробежку, в лёгком темпе.

Это позволит организму перейти в режим восприятия физической нагрузки, другими словами – проснуться.

И только после этого следует приступить к разминки на месте, с более тщательной проработкой отдельных групп мышц. Наиболее оптимальным является вариант, когда Вы движетесь сверху вниз.

  • Мышцы шеи – разминаются плавными наклонами вперёд – назад, влево – вправо. Избегайте резких движений
  • Плечевой сустав – различные варианты вращений, рывков. Можно использовать поочерёдную разминку каждой руки, либо две руки одновременно
  • Кисти рук и локтевые суставы – вращение расслабленных рук в локтевом и кистевом суставе
  • Мышцы спины – при жёсткой фиксации ног произвести ряд наклонов вперёд-назад, влево – вправо. Ещё как вариант можно использовать различные варианты вращения корпусом.

И вот теперь мы переходим к самому главному перед началом беговых упражнений – разминке ног. Нет никакого секрета, что во время бега основная нагрузка будет ложиться на мышцы ног, поэтому наша задача максимально подготовить наши ноги к началу занятий.  Первый этап разминки для ног должен включать в себя элементы суставной гимнастики.

  • Стойка на одной ноге, вторая согнута в колене, рисуем согнутой ногой круг перед собой, потом меняем ногу
  • Круговое вращение в коленном суставе
  • Для разминки голеностопа отведённую в сторону ногу поставьте на носок и совершайте круговые движения

После элементов суставной гимнастики переходим на крупные группы мышц.  Для тазобедренного сустава можно использовать круговое вращение, при этом обратить внимание на жёсткую постановку ног.

И наибольшее внимание следует уделить коленям. Используйте приседания, количество раз не должно превышать двадцати – двадцати пяти, помните, главная задача размять мышцы перед основной частью занятия, а не перегрузить их.

Прекрасно подойдут прыжковые упражнения, можно использовать прыжки на одной ноге с последующей сменой, либо прыжки на двух ногах.

Во время прыжков обратите внимание на постановку стопы, движения должны быть мягкими, основная нагрузка должна ложиться на носки.

Видео разминки перед бегом

Наиболее распространённые ошибки во время разминки

Главной ошибкой является полное игнорирование разминки. Так же, к наиболее часто встречающимся заблуждениям, следует отнести мнение, что разминать следует только те части организма, которые будут задействованы в основной части занятия. Это ошибочное мнение, разминка нужна всему организму, вне зависимости от вида деятельности.

Учитывайте, что разминка должна следовать принципу постепенности. Не стоит сразу резко начинать разминать неподготовленный организм. Так же стоит уделить внимание и времени разминки. Как было сказано выше, оптимальное время разминки не должно превышать 15-ти минут.

Соблюдение этих нехитрых правил позволит Вам в полной мере подготовиться к занятиям спортом и физической культурой.

Заключение

Итак, подытоживая всё написанное, можно сделать очевидный вывод: разминка перед беговыми упражнениями  необходима организму. Разминка позволяет свести к минимуму возможность получения травм в процессе бега, оптимизирует состояния организма, мобилизуя его, делая более подготовленным к дальнейшим нагрузкам.

Источник: http://fitnessvopros.com/muskul.pro/secret-theory/uprazhneniya-dlya-razminki-pered-begom

Разминка перед тренировкой — супер комплекс

Энергичный разогрев перед тренировкой полноценно подготовит ваш организм к нагрузке. Разминочные упражнения призваны повысить пульс, усилить кровообращение в мышцах и вызвать выделение смазки в суставах. Это позволит вам уберечься от травм и добиться максимальных результатов.

Динамика вместо статики

Содержание

  • Динамика вместо статики
  • Программа упражнений
  • Количество повторов

Разминка и растяжка. Всегда ли эти слова являются синонимами? По последним научным данным эти два понятия в тренинге уравнивать нельзя.

Если вы делаете разминку для того, чтобы улучшить свои силовые показатели в тренажерном зале, можете добавить в свой лексикон новый термин – «динамическая разминка».

Совет!

Как следует из названия – это не плавные движения и статические позы, а комплекс энергичных упражнений призванных подготовить организм к предстоящей работе.

Исследования, проведенные в армии США, установили, что динамическая разминка увеличивает частоту сердечных сокращений, повышает температуру тела, эластичность мышц и суставную подвижность, а также нервную проводимость и отзывчивость мышц на нагрузку. Таким образом, организм подготавливается к высокоинтенсивному тренингу.

Динамическую разминку можно проводить перед любой фитнес или спортивной тренировкой, будь то тренинг с отягощением в спортзале, кик-боксинг или велосипедная прогулка. Она (в отличие от статической растяжки) не снижает силовых показателей во время основной тренировки.

Программа упражнений

Представленный ниже комплекс упражнений вы можете брать в качестве разминки перед комплексной тренировкой всего тела. Он основан на исследованиях, проведенных в армии США, уже упомянутых ранее. Перевод материала выполнен коллективом just-fit.ru, адаптирован и дополнен для наилучшего понимания.

Начинать разминку следует с медленного темпа и небольшой амплитуды движений, постепенно ускоряясь и увеличивая амплитуду. Это нужно для того чтобы предотвратить мышечную усталость и не «загнать» свой организм раньше времени. Итак, давайте разогреемся!

Наклоны и вытяжение вверх

Разогреваются: спина, плечи, задняя поверхность бедер.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги шире плеч и вытяните руки к потолку. Шея должна быть расслаблена, голову держите ровно, взгляд прямо перед собой.

Выполнение: наклоняйтесь вниз, опуская руки и корпус по дуге. Потянитесь руками между ног так далеко, как сможете. Пятки от пола не отрывайте. Разогнитесь и вернитесь в и.п.

Темп: низкий.

Выпады назад и вытяжение вверх

Разогреваются: плечи, ягодицы, квадрицепсы, задняя поверхность бедер.

Исходное положение: встаньте прямо, руки на бедрах, ноги вместе.

Выполнение: сделайте широкий шаг назад одной ногой и поставьте пальцы на пол. Опуститесь, сгибая обе ноги, а руки вытяните вверх к потолку. Угол в коленных суставах должен составлять 90 градусов. Колено заднее ноги пола не касается или, в крайнем случае, опускается на него очень мягко. Вес должен приходиться на переднюю ногу. Вернитесь в и. п. одним движением.

Темп: низкий.

Повороты с разведенными руками

Разогреваются: прямые и косые мышцы живота, мышцы спины.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки разведите в стороны на уровне плеч параллельно полу, ладонями вверх. Смотрите прямо перед собой. Напрягите мышцы пресса.

Выполнение: зафиксировав голову, бедра и ноги, разверните плечи в сторону таким образом, чтобы одна рука оказалась впереди, а другая сзади. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в и.п. Повторите в другую сторону.

Темп: низкий.

Сгибание корпуса из положения лежа

Разогревается: брюшной пресс.

Исходное положение: лягте на спину, руки вытяните над головой, прямые ноги вместе. Поднимите голову на несколько сантиметров от пола.

Выполнение: за счет усилия мышц пресса, поднимитесь себя в сидячее положение, одновременно сгибая ноги, и поставьте стопы на пол. В верхнем положении, ваши руки должны быть вытянуты перед собой. Разогнитесь и аккуратно вернитесь на пол. Голову об пол не ударяйте.

Темп: от низкого до умеренного.

Прогиб в положении лежа на животе

Разогреваются: мышцы спины, плечи.

Исходное положение: лягте на пол на живот, руки и голову держите на несколько сантиметров от пола. Голову держите прямо, взгляд направлен вниз, мышцы пресса напряжены.

Выполнение: поднимите вашу грудь от пола так высоко, как сможете, а руки разведите в стороны, как будто вы летите. Вернитесь в и.п.

Темп: от низкого до умеренного.

Приседания с выпрыгиванием

Разогреваются: ноги, ягодицы, плечи.

Исходное положение: поставьте ноги чуть шире таза, руки опустите вниз по сторонам.

Выполнение: сделайте присед до образования прямого угла в коленных суставах (бедра параллельны полу). В нижней точке согните руки в локтях и вынесите вперед. Выпрыгните вверх из этого положения, руками вытяните к потолку. Мягко приземлитесь не слегка согнутые ноги и уходите в следующий присед.

Темп: умеренный.

Отжимания

Разогреваются: грудные мышцы, руки.

Исходное положение: примите упор лежа, руки поставьте широко и разверните локти в стороны, стопы вместе. Голова составляет одну линию с позвоночником, взгляд направлен вниз.

Выполнение: согните локти до прямого угла, следите за тем, чтобы не образовался прогиб в пояснице. Вернитесь в и.п. выпрямив руки.

Темп: от умеренного до быстрого.

Ветряная мельница

Разогреваются: брюшной пресс, косые мышцы живота, спина.

Исходное положение: поставьте ноги широко, руки разведите в стороны параллельно полу, голову держите прямо, напрягите мышцы живота.

Выполнение: наклонитесь вперед с прямой спиной и дотянитесь правой рукой до левой ноги. Вернитесь в начальное положение, затем повторите движение в другую сторону.

Темп: от умеренного до быстрого.

Шаг-прыжок в сторону

Разогреваются: мышцы, приводящие и отводящие бедра, квадрицепсы, задняя поверхность бедер, ягодицы, икры.

Исходное положение: поставьте стопы суть уже плеч, слегка согните колени и наклоните корпус вперед, голову держите прямо. Руки согните в локтях и зафиксируйте, напрягите пресс.

Выполнение: пружинистым движением разогните колени и отставьте одну ногу в сторону. Должен получиться легкий прыжок. В верхней точке руки выносите вперед. Приземляйтесь на слегка согнутые ноги. Прыгайте из стороны в сторону повторяя движение.

Темп: умеренный.

Бег с высоким подниманием бедра

Разогревается: все тело.

Исходное положение: встаньте прямо, руки согните в локтях.

Выполнение: бегите на месте, высоко поднимая колени в течение 10 шагов. Помогайте себе руками, двигая их вперед и назад.

Темп: от умеренного до быстрого.

Подскоки

Разогревается: все тело.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Напрягите пресс.

Выполнение: на каждый шаг делайте подскок, приземляясь на ту же ногу, которой толкались от пола. Следующий шаг и подскок на другую ногу. Помогайте себе руками, двигая локтями в противоход ногам.

Темп: от умеренного до быстрого.

Количество повторов

Разумеется, вы зададитесь вопросом о том, сколько же делать повторов для каждого упражнения. Для удобства приведем вот такую таблицу:

УпражнениеПовторыТемп
Наклоны и вытяжение вверх 10 медленный
Выпады назад и вытяжение вверх 10 медленный
Повороты с разведенными руками 10 медленный
Сгибание корпуса из положения лежа 10 от медленного до умеренного
Приседания с выпрыгиванием 10 умеренный
Прогиб в положении лежа на животе 10 от медленного до умеренного
Отжимания 10 от умеренного до быстрого
Ветряная мельница 10 от умеренного до быстрого
Бег с высоким подниманием бедра 1 минута от умеренного до быстрого
Шаг-прыжок в сторону 10 умеренный
Подскоки 1 минута от умеренного до быстрого

Итак, вы получили готовую программу для проведения динамической разминки. Используйте ее, воплощайте на практике. Будем рады, если вы напишете нам о своих впечатлениях в комментариях к этой статье. Удачи!

Использованы материалы: muscleandfitnesshers.com, Carey Rossi, фото Alexa Miller.

Источник: https://just-fit.ru/idealnoe-telo/razminka-pered-trenirovkoj

Разминочные упражнения

Выполнение разминки может предохранить вас от травм и является важной частью вашей тренировки.

 Разминка может состоять из абсолютно любой физической нагрузки, которая в состоянии значительно повысить частоту сердечных сокращений, например, из бега трусцой (на воздухе или же просто в помещении на месте), занятий на велосипеде (обычном или же стационарном) либо прыжков через скакалку.

Существуют упражнения, которые в целом будут готовить ваш организм к тренировкам и специфическим образом согревать те мышцы, которые вы планируете прорабатывать в каждом отдельном занятии.

Необходимо выбрать одно или несколько разминочных упражнений для каждой части тела, которую будете упражнять в данный день. Каждое упражнение состоит из достаточно простых движений, которые следует выполнить несколько раз подряд, прежде чем остановиться в подходе. Разминочная часть вашего занятия должна занимать от 3 до 4 минут.

Еще один аспект разминки, который не охватывается предложенными ниже упражнениями, однако который следует постоянно иметь в виду, когда вы переходите к более тяжелым весам. Выполняйте легкий подход любого силового упражнения для каждой отдельной части тела (с весом примерно в одну треть или в половину от вашего «рабочего» веса в данном упражнении).

Многие из приведенных ниже упражнений оперируют понятием «основная стойка». Это означает следующее: стойте с параллельно расположенными на полу ступнями, расставленными примерно на ширине плеч, мышцы вокруг плечевых и коленных суставов не напряжены, таз подобран, а подбородок приподнят.

Разминка шейных мышц:

  • Повороты головы. Положение тела — основная стойка. Повертывайте голову из стороны в сторону несколько раз, стараясь поворачивать ее как можно дальше.

Разминка мышц плечевого пояса и рук:

  • Вращение плечами. Основная стойка. Вращайте плечами направлению вверх, назад и вниз, вперед несколько раз. Затем смените направление движения.
  • Наклоны головы. Основная стойка. Плавно наклоните голову вперед, затем верните ее в вертикальное положение. Не дергайте пл

Правильное выполнение разминочных упражнений, разминка перед тренировкой, фото

Автор статьи: Fitness Guru

Известно, что если приступить к физическим нагрузкам, не подготовив при этом тело, то велик риск получения травм. Поэтому разминка – неотъемлемая часть любой спортивной тренировки. Она является началом начал. То есть, с нее все и начинается. Состоит разминка из простых упражнений. Но они не такие простые, как кажутся на первый взгляд. Их тоже нужно правильно выполнять. Как бы это удивительно не звучало, но неправильное выполнение разминочных упражнений тоже может привести к травмам. Как выполнять эти упражнения правильно?

Разминка перед тренировкой

Без резких движений. Если резко дернуть головой во время круговых вращений или движений вперед-назад, влево-вправо, то может болеть шея. Это результат растяжения или вывиха. С таким упражнением, как движения головой, вообще нужно быть очень осторожным. Делать его нужно плавно. Скорость движения головы не должна быть большой. Это же касается вращений руками. Делать все нужно плавно, аккуратно. Но и в другую крайность переходить тоже не нужно. Слишком медленная скорость только отнимет время.

Разминку начинаем с головы, заканчиваем голеностопными суставами. Это будет идеальный вариант. Постепенное движение сверху вниз. Что нужно разминать?

  • Голова и шея (наклоны вперед, назад, влево, вправо, круговые вращения головой)
  • Плечи, локти, кисти
  • Грудные мышцы
  • Поясницу, таз
  • Колени
  • Голеностопные суставы

Разминка перед тренировкой, комплекс упражнений

Можно для общего «встряхивания» немного попрыгать на месте после выполнения соответствующих упражнений.

Дыхательные упражнения. Можно их делать после разминочных упражнений. Много дыхательных упражнений включать не стоит. Двух или трех будет достаточно.

Дыхательная гимнастика

Специальная разминка. Если говорить о каком-то конкретном виде спорта, то кроме общей разминки тела, там может присутствовать еще специальная разминка. Примером может служить спорт со штангой пауэрлифтинг. Сначала делается разминка тела. Потом несколько кардио упражнений. Далее чтобы выполнить жим штанги лежа, например, 100 кг, делают несколько подходов с меньшими весами. Сначала подход с весом 50 кг, затем подход с весом 70-75 кг, затем 80-90 и потом уже рабочий вес в 100 кг. Без такой разминки никак. Поднимая сразу рабочий вес в 100 кг, можно серьезно себя травмировать. В других видах спорта тоже может существовать такая специальная разминка.

Растяжка. Растяжка мышц может выполняться после пробежки. Ее используют и после тренировок со штангой. Цель потянуть мышцы после нагрузок, привести их в порядок. Растяжку используют нередко и как отдельную тренировку. Пример тому йога. Там множество оздоравливающих и растягивающих позиций.

Растяжка

Из всего сказанного вывод о необходимости разных видов разминок очевиден. Но если кто-то не является профессиональным спортсменом или спортсменом-любителем, то простая зарядка каждое утро поможет чувствовать себя бодрее и снизить вероятность различных недугов.

Объяснение тут простое. В течение дня у нас происходят различные ситуации. Тело на них реагирует. Когда нас прижимают в общественном транспорте, мышцы сжимаются. Это происходит рефлекторно. Таких ситуация может быть много, не только в транспорте. И эти «зажимы» накапливаются. Спорт помогает их преодолеть. Но если нет времени на полноценные тренировки, то на зарядку 5-10 минут каждое утро уделить стоит.

Просмотров: 1 415

Warm Up: последние новости, фото, видео о Warm Up

  • Бизнес | Кормак Маллен, Блумберг | Пятница 30 октября, 2020

    Все больше инвесторов доверяют акциям развивающихся стран, поскольку мировая экономика восстанавливается после пандемии коронавируса.

  • Кислая Шривастава | Четверг 1 октября 2020 г.

    IPL 2020: Ишан Кишан сыграл замечательную подачу 99 из 58 мячей против Royal Challengers Bangalore в прошлый понедельник.

  • Кислая Шривастава | Среда, 30 сентября, 2020

    IPL 2020, RR vs KKR: Шубман Гилл сыграл ведущую роль в последнем матче Kolkata Knight Riders, который за полвека был непобедим, и он будет делать то же самое против Rajasthan Royals.

  • Кислая Шривастава | Вторник, 22 сентября 2020 г.

    Андре Рассел, самая популярная суперзвезда команды Knight Riders из Калькутты, разогрелась перед открытием сезона несколькими потрясающими ударами по сеткам.

  • Агентство Франс Пресс | Понедельник 21 сентября, 2020

    Симона Халеп выиграла свой первый Открытый чемпионат Италии в понедельник после победы над действующей чемпионкой Каролиной Плишковой, которая сошла с дистанции из-за травмы в финале.

  • Отредактировал Кингшук Датта | Среда 9 сентября 2020 г.

    Электрические двухколесные автомобили постепенно становятся популярными в Индии, и крупные компании, выпускающие двухколесные автомобили, такие как Bajaj и TVS, вступают в борьбу с электромобилями вместе с некоторыми хорошими стартапами.Мы перечисляем пять лучших электрических двухколесных транспортных средств, которые вы можете купить в Индии.

  • Агентство Франс Пресс | Суббота 25 июля, 2020

    «Так вы думаете, что я закончил, что моя карьера скоро закончится? Вы меня не знаете», — сказал Златан Ибрагимович в драматическом видео, размещенном в Instagram.

  • Анчал Матур | Понедельник, 14 сентября, 2020

    Нет ничего лучше, чем разогреться до горячего супа.Вот как можно приготовить вкусный куриный суп из манчжоу в домашних условиях!

  • Здоровье | Среда 1 июля, 2020

    Упражнения для разминки: проверьте, учащается ли пульс и улучшается ли подвижность, чтобы увидеть, разогрелось ли ваше тело перед тренировкой. Прочтите здесь, чтобы узнать, почему важна разминка.

  • Kingshuk Dutta | Понедельник 6 апреля 2020 г.

    Поскольку страна закрыта до 14 апреля 2020 года, автомобильные компании несут серьезные убытки вместе с дилерскими центрами.Но это может оказаться возможностью для компаний увеличить продажи через Интернет и, возможно, поддерживать счетчик продаж.

  • Здоровье | Вторник, 25 февраля 2020 г.

    Процедура растяжки для гибкости: 15-20 минут разминки перед тренировкой помогут снизить нагрузку на суставы и сухожилия. Хорошо смазанные суставы могут подготовить ваше тело к легким резким и резким движениям.

  • Пресс-трест Индии | Пятница Февраль 14, 2020

    Бесстрашная сотня Ханумы Вихари и 92 опытного Четешвара Пуджары были яркими пятнами в неудачной игре Индии в первый день их разминки против Новой Зеландии XI.

  • Агентство Франс Пресс | Понедельник 3 февраля 2020 г.

    Тамим Икбал не мог лучше рассчитать свой рекордный подач, так как он готовится вернуться в тестовый крикет после пропуска трех предыдущих матчей Бангладеш против Афганистана и Индии.

  • Индо-азиатская служба новостей | Воскресенье, 19 января, 2020

    Притви Шоу набрал великолепные 150 очков во второй однодневной разминке против XI Новой Зеландии в Линкольне в воскресенье.

  • Отредактировал Кингшук Датта | Пятница Декабрь 27, 2019

    Индии еще далеко от разогрева до электромобилей, и продажи в период с апреля по октябрь 2019 года подтверждают это.

  • Повестка дня (для меня) * Разминка: фотоанализ (12-я СБ — 1.6)

    Презентация на тему: «Программа (для меня) * Разминка: Анализ фотографий (12-я СБ — 1.6)» — стенограмма презентации:

    1 Повестка дня (для меня) * Разминка: анализ фотографий (12-я СБ — 1.6)
    * Введение в состояние человека (видео) * ATSS, Chaps. 1-3 — задание / обсуждение: выберите одно из трех слов и объясните его значение в главах * QHT словарь для этого блока HW: Прочитать статьи p (2.12 — 10-й SB)

    2 Напоминания — с сегодняшнего дня вы должны приносить тысячу великолепных солнц каждый день! Это означает, что у вас должна быть книга уже сегодня! Вам следует прочитать главы 1-3 сегодня в классе! Расписание чтения будет дано сегодня. Нет словарного запаса с этим разделом. Сегодня начинается новый блок! Тема / Тематическая концепция: Состояние человека.HW: В Springboard прочтите две страницы с текстами. Проверьте блог, нет ли дополнительных замечаний / вопросов, на которые нужно ответить.

    3 Разминка: анализ фотографий
    Задача обучения: анализировать визуальный текст с помощью стратегии OPTIC, включая точный язык фотографических изображений. Раздаточный материал — Словарь / Примечания QHT / Примеры: Фотографические термины Используйте примеры слайдов PPT из ресурса онлайн-сообщества Springboard — когда вы входите в Springboard, перейдите в Сообщество Springboard и выполните поиск в упражнении «Фотографии» 1.6 — должна быть вторая запись в результатах поиска — щелкните — затем прокрутите вниз до Мэг Адамс, чтобы использовать PPT. В PPT есть отличные наглядные примеры каждого из терминов фотографии. Кроме того, есть еще несколько отличных вариантов для анализа фотографий.

    4 Опознана женщина, стоящая напротив полиции на знаменитой фотографии Black Lives Matter. Джонатан Бахман / Reuters

    5 Женщина из племени мурси обнаруживает журнал Vogue, Эфиопия.


    6 Введение в модуль «Состояние человека»
    Сегодня тема обсуждения — состояние человека, и цель состоит в том, чтобы определить и объяснить эту концепцию на примерах.

    7 Видеомонтаж: Состояние человека
    Введение Концепция: Видеомонтаж: Состояние человека Партнеры по обсуждению: Обсудите видео — что вы видели, чувствовали, слышали, во что верили? Определите состояние человека.(лаконично и ясно)

    8 Стрелка компаса Мулла Файзулла выносит
    Выберите одну и объясните ее значение в первых трех главах.

    Как правильно разогреться перед гонкой

    Разминка перед гонкой имеет решающее значение. Положительные эффекты разминки улучшают ваши спортивные результаты. Каждая разминка должна быть индивидуальной для предстоящей гонки. В этом посте вы найдете подробную программу разминки для различных дистанций (5 км, 10 км, полумарафон или марафон).

    Правильная разминка

    Правильная разминка разделена на две части:

    • Общая часть состоит из бега трусцой (10-15 минут) и динамических упражнений на растяжку.
    • Специальная часть ориентирована на выполнение упражнений ABC, таких как прыжки, удары прикладом и голеностоп. Ускорение также полезно перед гонками на короткие или средние дистанции, чтобы вы были готовы переключить передачи. Идея состоит в том, чтобы начинать медленно и неуклонно и увеличивать темп, пока не достигнете субмаксимального спринта (90% вашего максимального спринта).

    Наш совет:

    Важно спланировать разминку так, чтобы финишировать незадолго до начала гонки.

    Все зависит от дистанции…

    Каждая гоночная дистанция имеет свою программу разминки. Давайте начнем с просмотра программы разминки на дистанции 5 км. В этом примере вы можете увидеть структуру программы разминки на гонке. Ниже вы найдете более подробную информацию о том, как настроить программу для других дистанций — 10 км, полумарафона и марафона .

    Пример: разминка гонки на 5 км

    Гонка на 5 км начинается быстро. Ваше тело должно быть готово работать на полную мощность с самого начала. Высокая интенсивность забегов на 5 км означает, что вам нужна обширная разминка. Начните бегать трусцой в неторопливом темпе в течение 10-15 минут, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и повысить приток крови к мышцам. Когда вы вспотеете, вам следует выполнить несколько динамических упражнений на растяжку, чтобы расслабить мышцы и мобилизовать суставы.

    Динамическая растяжка (3-5 раз на каждую сторону):

    • Выпад вперед: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Держите голову вверх и задействуйте корпус. Сделайте большой шаг вперед левой ногой и опустите переднее бедро, пока оно не станет параллельно полу. Ваше переднее колено должно быть прямо над левой стопой, а заднее колено (почти) касаться земли. Продвиньте переднюю ногу обратно в исходное положение и поменяйте сторону.

    • Боковой выпад (боковой выпад): Начните с того же положения, что и выпад вперед. Положив руки на бедра или перед собой, сделайте шаг правой ногой в сторону.Оттолкнитесь бедрами и согните правое колено. Опускайтесь вниз, пока ваше правое бедро не станет параллельно полу. Ноги должны быть все время обращены вперед. Продвиньте правую пятку обратно в исходное положение и поменяйте сторону.

    • Star Touch: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Держа ноги как можно более прямыми, дотянитесь до левой руки через тело и коснитесь пальцами правой стопы. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

    • Растяжка стоя между коленями и грудью: Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите правое колено, переплетите пальцы под коленом и подтяните колено к груди. Держите корпус напряженным и не отклоняйтесь назад. Опустите правую ногу в исходное положение и повторите с левой стороны.

    После общей части разминки следует несколько специальных упражнений, направленных на улучшение координации и мобилизации перед гонкой.

    Выполнение упражнений ABC

    Каждое упражнение начинайте с медленного бега трусцой, а затем выполняйте определенные движения прибл. 5 секунд. Каждое упражнение повторяйте 2-3 раза.

    • Удары прикладом: Согните правое колено и пинайте правой пяткой до ягодиц. Когда ваша правая нога опускается, согните левое колено и подтолкните левую пятку к ягодицам. Держите спину прямо, а корпус напряженным. Пусть руки плавно раскачиваются по бокам.
    • Прыжки: Спрыгните с правой ноги, приподняв левое бедро, пока оно не станет параллельно земле.Держите центр тяжести немного вперед и не отклоняйтесь назад. Вы можете контролировать интенсивность этого упражнения, насколько высоко вы поднимаете колено.
    • Лодыжка: Оттолкнитесь от пальцев ног и поднимите пятку. Сделайте небольшой шаг, стараясь приземлиться на цыпочки. Прежде чем подпрыгнуть, пятка не должна касаться земли. Держите спину прямо, а корпус напряженным. Пусть руки плавно раскачиваются по бокам.

    Заключительная часть вашей разминки посвящена активации мышц.Для этого идеально подходят ускорения, но постарайтесь сделать их короткими. Если делать это слишком долго, эти высокоинтенсивные скачки скорости могут истощить ваши силы и вызвать у вас чувство усталости перед гонкой.

    Ускорения

    Начните снова с медленной пробежки и постепенно увеличивайте скорость, пока не достигнете субмаксимального спринта (90% от вашего максимального спринта). Расстояние 60 м должно быть достаточно. Сделайте 3 или 4 ускорения с как минимум одной минутой активного восстановления (бега трусцой) между ускорениями.

    Важно:

    Не забывайте разминаться всего за несколько минут до забега — в противном случае вы рискуете замерзнуть мышцам.

    Каждая разминка, независимо от расстояния, должна включать бег трусцой, динамическую растяжку и выполнение упражнений ABC. Хотя ускорение в основном используется для более коротких гонок, оно также может помочь бегунам на полумарафоне и марафоне разогреться перед гонкой. Однако мнения по этому поводу расходятся, поэтому каждый бегун должен определиться с пользой ускорения перед полумарафонами и марафонами.

    Как отрегулировать программу разминки для других дистанций

    В приведенном ниже списке сравнивается программа разминки для гонки на 5 км с бегом на 10 км, полумарафоном и марафоном с точки зрения времени и интенсивность.

    Общая часть (бег трусцой и упражнения на динамическую растяжку):

    • Гонка на 5 км: 15 20 мин
    • Гонка на 10 км: 10 15 мин
    • 9012 Полумарафон: 10 мин
    • Марафон: 5 10 мин

    Специфическая деталь (выполнение упражнений ABC и ускорения):

    • Гонка 5K: 10 мин / 3-4 x 60 м
    • Забег на 10 км: 5 — 10 мин / 2-3 x 60 м
    • Полумарафон: 5 мин / 1-2 x 60 м
    • Марафон: 5 мин / 0 — 1 x 60 m

    Наш совет:

    Если вы вспотеете, вы можете быть уверены, что правильно разогрелись.