Соотношение белки углеводы жиры: Как изменить свою жизнь к лучшему при помощи формулы здорового питания 1:1:4

Содержание

Белки Жиры И Углеводы Основа Правильного Питания

Белки Жиры И Углеводы Основа Правильного Питания

Для поддержания здоровья, энергии, долголетия в любом возрасте необходимо строго сбалансированное питание, достаточное количество витаминов, регулярные занятия физкультурой. Это прописные истины для большинства людей.

Белки, жиры и углеводы представляют собой основные вещества, содержащиеся в пище человека. Они необходимы для нормальной жизнедеятельности человеческого организма, независимо от диеты, которой придерживаются некоторые люди. Эти составляющие продуктов питания являются источниками энергии, необходимой для определенных функций организма, строительного материала клеток и поддержания здоровья. Рассматривая в отдельности каждое из этих веществ, можно придти к суждению, что невозможно исключить любой из этих «трех китов» и при этом оставаться физически крепким, здоровым человеком.

Белки

Одним из основных поставщиков энергии человека является белок, который входит в состав ферментов, активность которых способствует обеспечению жизни клеток организма человека. Белок необходим для нормальной работы системы пищеварения, дыхания, зависят от белка мышечные сокращения, центральная нервная система. Даже незначительный недостаток белка сказывается на работе абсолютно всех органов человеческого организма, ухудшается усвоение веществ, значительно ослабевает иммунитет. Основные поставщики белка – это молочные продукты, яйца, мясо, рыба, хлебобулочные изделия, белок содержится в любом натуральном продукте, даже в овощах, фруктах.

Жиры

Также из белков, жиров и углеводов, присутствующих в пищевых продуктах, неотъемлемой частью здорового питания считаются жиры. Они отличаются от белков тем, что имеют особенность при излишнем количестве потребления откладываться впрок. Большинство людей такая особенность жиров приводит в отчаяние, но жиры – чрезвычайно ценное вещество для здоровья человека.

Известно, что пища, содержащая некоторое количество жира, является необходимой при холодной погоде или тяжелой физической нагрузке. Важное значение имеет качественный состав жира. Например, ненасыщенные жирные кислоты являются незаменимым поставщиком организму человека витаминов А, D, Е. Только избыток жира может спровоцировать ожирение и другие серьезные заболевания, такие как атеросклероз, инфаркт, инсульт. Полный отказ от продуктов питания, поставляющих человеческому организму жиры, может привести к многим серьезным проблемам со здоровьем.

Углеводы

При рассмотрении влияния белков, жиров и углеводов на человеческий организм, важно отметить, что и углеводы совершенно необходимы для нормальной жизнедеятельности органов человека. Углеводы могут быть простыми, как глюкоза, галактоза, фруктоза, сахароза, лактоза. Усвоение их проходит довольно быстро, они имеют сладкий вкус. Избыток сахарозы, попавший в организм человека, превращает в жир вещества, употребляемые вместе с пищей.

Также существуют сложные углеводы, такие как клетчатка, крахмал, гликоген. Клетчатку необходимо непременно употреблять в пищу даже при диетах, она способствует значительному продвижению пищи по кишечнику. Самые распространенные источники клетчатки – это овощи, фрукты. Недостаток углеводов приводит к слабости, головным болям, сонливости.

Белки, жиры и углеводы, как все необходимые нутриенты, совершенно необходимы человеку, ведущему активный образ жизни. Вообще, организм человека устроен по очень умной схеме. Недостаточность чего-либо, точно также как излишек, может привести к печальным результатам. Можно избавиться от жировых отложений, но совершенно не получить здоровый организм. Главное, при включении в свой рацион питания необходимых веществ, правильно распределить в количественном соотношении белки, жиры и углеводы.

Необходимо точно знать в какое время суток и сколько допустимо употреблять продуктов питания, входящих в рацион современного человека. В решении данного вопроса помогут специалисты диетологи, способные определить индивидуально полезный и правильный рацион питания. Всё в человеческом организме устроено природой чрезвычайно мудро. Довольно часто человек сам при помощи неоправданных диет или ограничений приближает серьезные заболевания. Берегите себя!

Правильное соотношение БЖУ — Dietology.pro

27.01.2022 12:00

Внешний вид, настроение, уровень энергии, физическая активность, напрямую зависят от правильного подхода к питанию. Соотношение нутриентов влияет на концентрацию витаминов и минералов. Белки, жиры и углеводы — залог крепкого здоровья. Превышение или урезание нормы потребления приводит к нарушению баланса. Возникают серьезные колебания веса, дестабилизируется синтез некоторых гормонов, происходит сбой в работе нервной, эндокринной систем.

Они же протеины — это высокомолекулярные вещества, соединённые в цепочку с помощью пептидной связи. Являются незаменимыми для человеческого организма. Участвуют в создании мышц, соединительных тканей, внутренних органов и формировании клеток. Поддерживают здоровье иммунной системы. Отвечают за прочность, эластичность кровеносных сосудов. Способствуют правильному синтезу гормонов. Бывают растительного и животного происхождения. Животные белки содержатся в рыбе, морепродуктах, мясе, яйцах, молочных продуктах.

Дневная допустимая норма белка для женщин равняется 1 грамму на килограмм веса. У мужчин немного большое, 1,2 г. Однако, если речь идёт о людях, ведущих активный образ жизни, регулярно занимающихся спортом, то потребление рекомендуется увеличить до 2 г.

Выполняют структурную функцию. Являются главной составляющей клеточных мембран. Сохраняют энергетический запас в организме. Активизируют усвоение витаминных веществ. Защищают внутренние органы от механических повреждений. Регулируют работу гормональной системы. Встречаются варианты диетических рационов, подразумевающих практически полный отказ от употребления жиров. Практика подобных методов похудения чревата проявлением побочных эффектов. Длительный дефицит приводит к нарушению всасывания полезных элементов — витаминов, аминокислот, природных антиоксидантов.

Поступление жиров в организм следует тщательно контролировать. Избегать употребления транс-жиров, которые не приносят никакой пользы. Провоцируют возникновение хронических болезней желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы. Способствуют набору избыточной массы тела. Обычно содержатся в маргарине, майонезных соусах промышленного производства, снеках, фастфуде, жареных блюдах.

Известны под другими наименованиями: «глициды», «сахариды». Состоят из органических карбонильных и гидроксильных соединений. Источник энергии, которая высвобождается в результате углеводного обмена. Воздействуют на уровень холестерина, метаболические процессы. Разделяются на два вида: простые, сложные. Простые — легкоусвояемые с повышенными и средними показателями гликемического индекса. Напрямую влияют на инсулиновые скачки в организме. Поэтому концентрацию таких сахаров в рационе лучше понизить до минимума. Они присутствуют в составе белого хлеба, мучных кондитерских изделий, сладких газированных напитков, полуфабрикатов, обработанных мясных продуктов, десертов промышленного изготовления.

Во время их переработки организм тратит много калорий. Глюкоза поступает в кровь постепенно и не провоцирует критичных колебаний инсулина. Содержат клетчатку, нормализуют функционирование органов пищеварительного тракта. Содержатся в овощах, фруктах, бобовых, диком рисе, зерновых крупах.
Количество сложных углеводов в день должно составлять 100 граммов.
Общий показатель углеводов в рационе желательно поддерживать на уровне 50%.
Подписаться на блог
Интересные и полезные статьи от диетологов и мастеров своего дела
Ваше имя
Телефон
Подписываясь на рассылку — вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности
Macro Split For Cutting: Правда о подсчете макросов
Вы пытаетесь сбросить немного жира, но везде, где ищете полезную информацию, вы находите противоречивые взгляды на подсчет макросов. Кажется, вы не можете определить правильное соотношение макронутриентов, которое поможет вам похудеть.
Правда в том, что не существует жесткого закона, когда дело касается планирования ваших макросов. Никакое макросоотношение не может дать вам результатов, если вы едите слишком много калорий или слишком мало. Тем не менее, ваши макрокоэффициенты по-прежнему являются важным фактором. Итак, вот все, что вам нужно знать о том, как считать макросы.
Какими должны быть мои макросы?
Ваши «макросы» — это потребление калорий из макронутриентов (белков, углеводов и жиров). В большинстве случаев эти продукты следует употреблять в соотношении 45-65% углеводов, 10-35% белков и 20-35% жиров (15). Баланс между этими макроэлементами определяет, едите ли вы для похудения или набора массы/наращивания мышечной массы или потери жира.
Тем не менее, не существует универсального разделения макросов для резки. Ваш тип телосложения, метаболизм и еженедельный уровень физической активности влияют на ваши идеальные проценты в данный момент времени. Имейте в виду, что вы не будете использовать одно соотношение макронутриентов навсегда. Это может измениться, если и когда ваша масса тела или жировые отложения колеблются, или если вы столкнетесь с какими-либо плато.
Макроморфинг
В соответствии с рекомендациями ISSA по сушке, вы должны следовать этому протоколу (4):

Дефицит калорий 10-20% от вашего TDEE.
Потребление белка из расчета 1 г/фунт безжировой массы тела.
углеводов с оставшимися калориями, поступающими из жиров.
Точно так же, как ваше тело отличается от чьего-либо еще, так же как и требования к макросам для вас. Прежде чем остановиться на макросплит-режиме, важно понять, какое соотношение макронутриентов лучше всего подходит для вашего типа телосложения. Согласно рекомендациям ISSA, существует 3 основных типа соотношений, основанных на типах телосложения:
Эктоморф
Если вы эктоморф, у вас худощавое телосложение. Вы от природы стройны, у вас высокий уровень метаболизма и высокая толерантность к углеводам. Хорошим начальным соотношением макронутриентов для вас будет 25% белков, 55% углеводов и 20% жиров.
Подробнее: Эктоморфная диета: надежный способ перехитрить свои гены
Мезоморф
богат белком с умеренными углеводами. У вас средний уровень метаболизма. Хорошим макросплитом для вас будет 30% белков, 40% углеводов, 30% жиров.
Эндоморф
Если вы эндоморф, у вас круглая фигура. У вас низкая толерантность к углеводам и медленный метаболизм. Идеальным макросплитом будет 35% белков, 25% углеводов и 40% жиров.
Получите персональный план в соответствии с вашим возрастом и ИМТ
Выберите свой пол
МужскойЖенский
Как рассчитать макросы для резки?
Основная цель повторной диеты (сушки) — сбросить жировые отложения при сохранении как можно большего количества мышц (2). Большинство людей регулярно поднимают тяжести, чтобы избежать катаболического состояния, когда их мышцы съедаются для получения энергии.
Ваши цели — сбросить жир, сохранить мышечную массу и соблюдать сбалансированную диету, чтобы не заболеть из-за недостатка углеводов или белков.
Вы заметите, что большинство рекомендаций по макросплитам называются «стартовыми макросами». Это потому, что лучший способ определить идеальный макросплит для сушки при сохранении мышечной массы — это методом проб и ошибок в течение нескольких недель. Вы будете корректировать соотношение по ходу дела.
Начните с определения идеального соотношения макросов с помощью калькулятора макросов, который можно найти на нескольких сайтах по фитнесу. Все, что вам нужно сделать, это ввести некоторую основную информацию, и она точно скажет вам, какой процент калорий должен приходиться на белки, жиры и углеводы.
Затем начните методом проб и ошибок, выполнив следующие действия:
Измеряйте свой вес один раз в неделю.
Отслеживание ежедневного потребления макросов.
После уведомления о результатах не менее чем за 2 недели.
Если вы теряете жир, но сохраняете мышечную массу в течение нескольких недель, это признак хорошего макроуправления. В этом случае постарайтесь узнать, что произошло, и как вы можете улучшить свои соотношения для будущих приемов пищи и тренировок.
Если вы не теряете достаточно жира, подумайте о том, чтобы сократить потребление калорий или увеличить количество упражнений, пока не увидите результаты.
Сохранение того же режима тренировок без видимых улучшений также может быть связано с плохим восстановлением после тренировок (восстановление известно как гипертрофия), поэтому перед изменением макросов убедитесь, что сон, диета и добавки адекватны (12).
Дайте ему время; не меняйте пропорции чаще, чем раз в 2 недели.
Как только вы найдете лучшее соотношение, рассмотрите возможность увеличения калорийности на 5%, потому что довольно сложно поддерживать дефицит калорий в течение длительного времени.
Это увеличение калорий не означает, что вы можете есть все, что хотите, если это соответствует вашим макроэлементам. Вам по-прежнему необходимо следовать основным правилам здорового питания: избегать слишком большого количества нездоровой пищи, сахара и обработанных пищевых продуктов (8).
Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго отягощали вас, начните использовать приложение BetterMe и пересмотрите всю свою жизнь!
Подсчет калорий vs. Подсчет макросов
Когда дело доходит до потери жира, то, сколько вы едите, имеет большее значение, чем количество макронутриентов. Несколько исследований доказали, что любая низкокалорийная диета (с низким содержанием углеводов, с низким содержанием жиров и т. д.) может привести к аналогичной потере веса в долгосрочной перспективе (5).
Итак, ключом к потере жира является дефицит калорий. Без этого никакое макросоотношение не сработает.
Однако не все калории одинаковы. Калории из разных источников пищи по-разному влияют на чувство сытости, скорость метаболизма и гормональные реакции (13). И именно поэтому вам нужно учитывать ваши макросы.
Подумайте об этом так: чтобы получить 100 калорий из брокколи, вам нужно съесть четыре чашки (340 граммов) этого продукта. С другой стороны, чтобы получить 100 калорий из пончиков, вам нужно съесть только половину глазированного пончика среднего размера.
Если вам удастся съесть четыре чашки брокколи за один присест, вы будете полны клетчатки. Кроме того, вы получите все питательные вещества, содержащиеся в этих овощах. Однако, чтобы насытиться пончиками, вам придется съесть больше половины. Хуже того, вы будете наедаться рафинированными углеводами и жирами.
Итак, хотя калории определяют потерю веса, они различаются по тому, как они влияют на ваше здоровье и способность похудеть. Вот почему простого подсчета калорий недостаточно, вы должны приложить дополнительные усилия, чтобы выбрать здоровые источники этих калорий. И это сводится к поиску лучшего макросплита для вашего типа телосложения.
Приготовление еды для достижения макросов
Знать свои макросы — это только полдела, вам также необходимо соблюдать диету, которая поможет вам их достичь. Приготовление пищи для диеты на основе макроэлементов не просто — это требует изрядной стратегии и приверженности.
При этом, если вы серьезно относитесь к достижению своих целей и стабильному получению результатов, приготовление пищи — это то, что отделит толпу протеиновых коктейлей от измельченных.
Приготовление пищи обеспечивает ряд преимуществ, которые помогают вам достичь своих целей и похудеть (11). У вас не будет оправданий есть нездоровую пищу, потому что вы запаслись здоровыми блюдами и закусками. Что еще более важно, у вас будет меньше стресса, если вы будете планировать приемы пищи заранее, это делает здоровое питание менее раздражающим и его легче придерживаться в течение длительного времени.
Вот некоторые из наших лучших стратегий для облегчения ваших макроэкономических показателей:
Подробнее: 21-дневный цикл углеводов: ускорьте потерю жира с помощью этого плана питания на неделю
Приготовление пищи на макродиете может сделать контроль над порцией и калорийностью еще более управляемым. Подумайте о покупке пищевых весов или используйте приложение для отслеживания продуктов питания, чтобы быть как можно более точным и узнавать точные размеры порций, которые соответствуют вашим индивидуальным потребностям.
Обратите внимание, что ваши порции могут меняться в зависимости от вашей активности (10). Вы можете регулировать порции углеводов и белков во время тренировок, съедая больше пищи, когда вы более активны, и более легкую пищу в дни отдыха или меньше двигаясь.
Вот несколько советов по управлению порциями:
Упакуйте каждый прием пищи с овощами
Выбирайте зелень, которую вам нравится есть; они помогают свести к минимуму приступы голода и дольше сохранять чувство сытости, поэтому вы не переусердствуете с остальной едой (3). Листовая зелень, овощи семейства крестоцветных или сорта с темными листьями могут быть особенно полезными, и их легко приготовить заранее.
Выбирайте нежирные белки
Включайте в каждый прием пищи продукты с нежирным белком. Старайтесь потреблять около 30 граммов здорового белка за один прием пищи (14). Держите его как можно более чистым и нежирным; обрежьте жир с мяса или снимите кожу при приготовлении куриных грудок. Индейка, рыба, яйца, фасоль, бобовые, молочные продукты (в ограниченных количествах), орехи и семена — все это отличные источники, которые можно употреблять в течение дня.
Используйте цельнозерновые продукты
Цельнозерновые продукты являются прекрасным дополнением к каждому приему пищи. Они, естественно, богаты клетчаткой, которая поможет вам чувствовать себя сытым, и было показано, что они помогают стабилизировать уровень сахара в крови после еды (6). Придерживайтесь цельнозерновых продуктов, таких как овсянка, лебеда, коричневый рис или цельнозерновые макароны.
Жиры, добавляемые в пищу, должны быть полезными
Полезными жирами могут быть такие продукты, как авокадо, оливковое масло и орехи (1). Включите их в свои блюда для дополнительной сытости и питания (особенно если вы используете их в качестве перекусов между приемами пищи). Рыбий жир, льняное масло и грецкие орехи — все это отличные варианты для повышения уровня омега-3 в вашем рационе, что важно при соблюдении низкоуглеводной диеты, поскольку углеводы занимают место омега-3 в организме.
Минимум тяжелых соусов и заправок с высоким содержанием сахара
Старайтесь максимально упростить процесс приготовления пищи, сведя к минимуму количество используемых заправок с высоким содержанием сахара, даже в соусах. Темный шоколад — отличное дополнение, его можно использовать для подслащивания более сладких овощей, таких как вареная свекла или цветная капуста.
Подумайте об объемном питании
Ваши порции должны быть достаточными, чтобы вы чувствовали себя сытыми. Слишком мало заставит вас голодать, а слишком много приведет к перееданию. Один из способов насытиться, не потребляя слишком много калорий, — это есть по объему. Объемное питание – это употребление в пищу больших порций низкокалорийных продуктов, т.е. овощи.
Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим революционным фитнес-приложением! Начните менять свою жизнь вместе с BetterMe!
Разделите орехи на порции
Орехи содержат много калорий, но пусть вас это не пугает, поскольку они также богаты белком, клетчаткой и различными витаминами и минералами (7). Только помните, чтобы не переборщить! Поскольку размер порции довольно маленький, разделите ее на 4 отдельные порции, используя пакеты для сэндвичей. Это позволяет вам по-прежнему наслаждаться каждой порцией закуски, не переедая.
При приготовлении порционных контейнеров добавьте немного свежих ягод, чтобы придать ему немного дополнительного вкуса, который не только вкусен, но и удовлетворит вашу тягу к чему-нибудь сладкому.
Выберите метод, который вам подходит
Приготовление еды не обязательно означает проводить часы на кухне каждый день, планируя приемы пищи (хотя, если вы хотите сделать это таким образом, дерзайте). Возможно, вы обнаружите, что приготовление партиями по выходным лучше всего подходит для вас (9). Готовьте один «большой» прием пищи в начале каждого уик-энда, а затем разделяйте его на отдельные контейнеры в течение недели, когда мы будем готовы съесть их, например, куриные бургеры с салатом и картофелем фри, так что вы можете съесть один прием пищи, который будет готов к уик-энду. идти.
Запаситесь основными продуктами, когда они продаются по распродаже
Соблюдение диеты, основанной на макроэлементах, может быть дорогостоящим, если вы делаете покупки в обычных продуктовых магазинах, поэтому ищите на распродаже продукты, которые обычно используются в ваших рецептах. и запасайтесь, когда они будут доступны.
Такие продукты, как курица, арахисовое масло, говяжий фарш и сыр, хорошо замораживаются, если они правильно упакованы в герметичные контейнеры или пакеты. Выберите несколько основных вкусов ваших любимых источников белка, а затем смешивайте их, готовя с ними разные соусы (например, соус барбекю, смешанный с говяжьим фаршем), чтобы вам меньше повторялось, что вы едите в течение недели.
Итог
Когда дело доходит до лучшего макросплита для сушки бодибилдинга, нет однозначного ответа, потому что у каждого человека разные потребности в питании в зависимости от его целей (сбросить жир быстро или медленно и стабильно), генетики, уровня активности . Но как только вы обнаружите, что разделение макросов работает, придерживайтесь его как можно больше. Тщательно отслеживая потребление пищи, измеряя результаты и при необходимости меняя пропорции, нет никаких причин, по которым вы не можете добиться успеха в своем стремлении к стройному телу.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
Здоровый подход к диетическим жирам: понимание науки и принятие мер, чтобы уменьшить путаницу у потребителей (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
Рекомпозиция тела: могут ли тренированные люди одновременно наращивать мышечную массу и терять жир? (2020, журналы.lww.com)
Изменения в потреблении фруктов и овощей и изменение веса у мужчин и женщин в Соединенных Штатах, наблюдаемые в течение 24 лет: анализ трех проспективных когортных исследований (2015 г., journals.plos.org)
Подсчет макросов: надежный способ похудеть? (без даты, issaonline.com)
Влияние диеты с низким содержанием углеводов по сравнению с диетой с низким содержанием жиров на потерю веса и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований (2006 г. , pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Польза для здоровья пищевых цельных зерен: общий обзор метаанализов (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
Польза для здоровья от употребления орехов (2010 г., ncbi.nlm.nih.gov)
Здоровое питание (who.int) (2020, who.int)
Приготовление домашней еды: мощное медицинское вмешательство (2020, ncbi.nlm.nih.gov)
Достаточно для вас: порции еды | NIDDK (2016, niddk.nih.gov)
Планирование питания связано с разнообразием продуктов, качеством рациона и массой тела в большой выборке взрослых французов (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
Восстановление после упражнений: тренировка скелетных мышц и силовых упражнений; роль синтеза белка в восстановлении и ремоделировании (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
Глобальная пандемия ожирения: под влиянием глобальных факторов и местных условий (2011 г., pubmed. ncbi.nlm.nih.gov)
Роль белка в снижении и поддержании веса (2015 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Использование диетических соотношений питательных веществ в исследованиях питания: расширение концепции питательных соотношений до макронутриентов (209, ncbi.nlm.nih.gov)
Поделиться статьей:
FacebookTwitterPinterest
Золотое соотношение макросов для похудения — 23 Вт
Гибкая диета и подсчет макросов — это мощная стратегия, которая поможет вам быть на кратчайшем пути к удалению жира, а также обеспечит надежную долгосрочную стратегию.
Что такое золотое сечение?
Каждый человек уникален. Хотя нам нравится начинать с 40% углеводов, 30% жиров и 30% белков, это может не сработать для всех.
В этой статье мы расскажем, как определить свое собственное уникальное соотношение макронутриентов, наиболее эффективное для вас .
Начнем с постоянной части уравнения, белка. После того, как мы установили целевые уровни белка, мы затем смотрим на две переменные жиры и углеводы, чтобы установить наше предпочтительное соотношение.
Белок-Сколько достаточно? Сколько слишком много?
Многие люди знают, что диета с высоким содержанием белка важна для снижения веса, но как это выглядит на самом деле?
Как и в большинстве случаев фитнеса, точное число зависит от человека. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, вам не нужно столько белка, сколько тем, кто занимается силовыми тренировками.
Мы рекомендуем 1,5-2,0 г белка на килограмм массы тела для тех, кто регулярно тренируется. Обычно это составляет от 20 до 35 процентов от общего количества калорий для похудения.
Если ваше потребление попадает в этот диапазон, вы воспользуетесь преимуществами, которые дает белок, — улучшенное восстановление, улучшенное чувство сытости, лучший рост и сохранение мышц и многое другое.
Можно чрезмерно потреблять белок и испытывать негативные побочные эффекты от недостатка других питательных веществ, которые он подавляет.
Потребление жиров
Потребление жиров имеет решающее значение для потери жира. Диета никогда не должна опускаться ниже 20-25% ваших калорий, которые должны поступать из жиров. На самом деле, если вы придерживаетесь сбалансированной диеты из цельных продуктов, богатой яйцами, мясом, рыбой, орехами и семенами, у вас, вероятно, все в порядке с получением необходимых незаменимых жирных кислот.
Потребление жиров играет важную роль в улучшении функции щитовидной железы, повышении чувствительности к инсулину и метаболизме глюкозы, а также снижает чувство голода за счет повышения вкусовой привлекательности пищи.
Калории из углеводов
Никакой другой макронутриент не вызывает больше путаницы, чем углеводы. Это безумие, что целые диеты существуют на основе того, чтобы сделать это питательное вещество врагом.
НЕЛЬЗЯ бояться углеводов. Нам нужна глюкоза, чтобы подпитывать работу мозга и повышать производительность. На этом этапе вы должны признать, что должны использовать свои уровни активности в качестве меры. Если у вас высокая потребность в углеводах (высокая активность), вы, вероятно, хорошо используете углеводы.
Если вы переедаете углеводами по сравнению с вашими потребностями, вы в конечном итоге создаете метаболическую среду, которая не способствует потере жира. Уровень инсулина остается повышенным, и вам труднее мобилизовать жировые запасы.
Сколько углеводов?
По моему опыту, большинство людей прекрасно справляются с потреблением углеводов в пределах 30-50 процентов от общего количества калорий (около 100-300 граммов), при этом меньшее число устанавливается для тех, кто ведет менее активный образ жизни, и большее – для тех, кто ведет активный образ жизни. делать много высокоинтенсивной деятельности.
Углеводы не ограничивают потерю веса, но влияют на нее. Вы можете набрать вес, употребляя мало углеводов, но переедав общее количество калорий, и, кроме того, вы можете похудеть, употребляя более 300 г углеводов в день, если у вас дефицит энергии.
Я не рекомендую диету ниже 100 граммов углеводов в день, чтобы похудеть.
Ваши предпочтения
Вы также должны сбалансировать свои потребности в активности со своими вкусовыми предпочтениями. Если вы чувствуете себя более сытым, употребляя более жирные цельные продукты, то вы получите больше жиров и меньше углеводов в своем рационе. Обратное тоже было бы верно.
Долгосрочные результаты
Видимые результаты зависят от долгосрочной стабильности. Мы все были там раньше, мы начинаем план диеты, которого мы никогда не сможем придерживаться в долгосрочной перспективе. Употребление пищи в одно и то же время дня и в одном и том же количестве в течение недели помогает вашему телу быть в лучшем положении для снижения веса.
Резюме
Параметры вашего тела, возраст, уровень активности, объем силовых тренировок и тип пищи, которую вы обычно предпочитаете, — все это играет важную роль в установлении соотношения макронутриентов.