Тренировка на грудные мышцы в тренажерном зале: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Тренировка грудных мышц в тренажёрном зале, упражнения на грудные мышцы в зале — как качать, ошибки, нюансы, секреты

Качаем грудные мышцы правильно. 6 популярных упражнений и типичные ошибки в них

15 декабря 2021, 14:15 МСК

Поделиться

Комментарии

Советы мастера спорта по бодибилдингу Станислава Линдовера.

Прокачка грудных мышц – трудоёмкий процесс, который может вызвать затруднения. Но со всем можно справиться, если знать, как правильно тренироваться.

Жим штанги лёжа

Станислав Линдовер
мастер спорта по бодибилдингу

Человек чаще всего получает травмы при снятии снаряда со стоек и постановке его обратно. Лучше всего, если рядом с вами будет страхующий. Его основная задача – избежать потери контроля над штангой.

Техника выполнения

Ложимся на скамью так, чтобы гриф был на уровне глаз.Ноги чуть расставляем в стороны и упираемся стопами в пол. Немного прогибаемся в пояснице.Поднимаем штангу на выдохе. Хват не должен быть слишком узким или слишком широким.На вдохе опускаем штангу на грудь, она должна находиться примерно посередине груди.
Важно: если вы занимаетесь на продвинутом уровне, амплитуда выполнения должна быть укорочена.

Что делать, если не растёт бицепс, и как правильно его накачать? Советы тренера

Как накачать рельефные руки? Тренировка чемпиона Arnold Classic на бицепс и трицепс

Жим штанги лёжа под углом

Техника выполнения

Ложимся, ширина хвата выбирается в зависимости от комфорта, штанга на уровне глаз.Опускаем штангу на верхний сегмент груди.Локти не выпрямляем.Если вы работаете на максимальный жим, ноги во время упражнения служат точкой опоры.

Фото: instagram.com/lindoverstas/

Жим гантелей под отрицательным углом

Техника выполнения

Ложимся, держа гантели в руках. Поднимаем гантели перед собой на ширине плеч.Ладони должны быть направлены от вас.На вдохе опускаем гантели по бокам от корпуса. Предплечья должны быть перпендикулярны полу.На выдохе выжимаем гантели вверх. Задерживаемся на секунду в верхней точке. Локти до конца не выпрямляем.Опускаем гантели в два раза медленнее, чем поднимаем.
Важно: если у вас есть проблемы с внутричерепным давлением, строго следуйте рекомендациям врачей при выполнении упражнения.

Отжимания широким хватом от брусьев

Техника выполнения

Занимаем исходное положение на брусьях и фиксируем корпус.Спину держим прямо, смотрим перед собой. Ноги можно согнуть или скрестить.Медленно опускаемся вниз до прямого угла в локтях.Мощным движением выталкиваем корпус вверх.

Фото: instagram.com/lindoverstas

Распространённые ошибки:

Локти идут вдоль туловища, тогда основная нагрузка ложится на трицепс.Техника «маятника», когда мы пытаемся выполнять упражнение с помочью раскачки. Чтобы увеличить нагрузку, новички начинают отжиматься с утяжелителями.

Разведение гантелей

Техника выполнения

Ложимся на скамью, берём в руки по гантеле.Ногами упираемся в пол.Выпрямляя руки, в верхней точке соединяем гантели.Опускаем руки вниз, сгибая их в локтях.

Распространённые ошибки:

Перебор с весом, который превращает разведение гантелей в полужим. Это может привести к травме.Некоторые выпрямляют руки до конца, не понимая, что это снимает напряжение с целевой группы мышц.

Фото: instagram.com/lindoverstas

Сведение рук в кроссовере

Техника выполнения

Встаём между двумя верхними блоками и берёмся за рукоятки.Ставим одну ногу вперёд для устойчивости.Немного сгибаем ноги в коленях и наклоняемся вперёд.Сводим руки друг с другом.Возвращаемся в исходное положение и повторяем движение.
Важно: при выполнении кисти должны быть немного повёрнуты к себе.

Тренировка окончена.

Подробную технику выполнения упражнений и комментарии Станислава смотрите в видео на «Чемпионате».

Источник: MuscleRussia.

Надеемся, что эта тренировка помогла вам совершить ещё один шаг на пути к телу мечты.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.

Электронная почта

Подписаться

Источник

Упражнения для грудных мышц для мужчин

Грудные мышцы являются объемными, поэтому чтобы их натренировать придется приложить много сил и потратить время. Упражнения для прокачки грудных мышц лучше всего выполнять в тренажерном зале, где есть необходимые снаряды. Кроме регулярных тренировок, важно правильно питаться, делая основной упор на белковую пищу. Только комплексный подход позволит достичь хорошего результата.

Упражнения для грудных мышц в домашних условиях

Многие, желая быстро достичь хороших результатов, занимаются каждый день, но это большая ошибка, поскольку мышцам необходимо время на отдых. Новичкам стоит начинать с двух тренировок в неделю, а опытные спортсмены могут нагружать эту часть тела через день. Еще один важный момент – степень нагрузки на внешние мышцы груди зависит от ширины хвата, и чем он больше, тем серьезнее нагрузка. Начинать стоит с расстояния немного шире плеч. Еще один важный момент, касающийся упражнений для накачки грудных мышц – чем выше поднимаются руки над головой, тем больше нагружаются верхние грудные мышцы. Тренера дают еще один совет, который позволит повысить эффективность тренировок – выполняя сгибания, двигайтесь медленно, а вот разгибания делайте, наоборот, быстро. Выполняя упражнения для грудных мышц для мужчин, важно контролировать дыхание. Выдыхать нужно при максимальной нагрузке, а при расслаблении стоит делать вдох. Каждое упражнение повторяйте в несколько сетов, а количество повторов рассчитывайте в зависимости от собственных возможностей.

Лучшие упражнения на грудные мышцы:

1. Разведение рук с гантелями. Это изолирующее упражнение, которое дает отличную нагрузку на мышцы груди. Возьмите в руки нагрузку и расположитесь на скамье. Поднимите руки, немного согнув их в локтях, так, чтобы гантели находились над плечами. Вдыхая, разведите руки в стороны до максимального растяжения и закрепите положение. Важно, чтобы не ощущалась боль. На выдохе верните руки в ИП и после паузы повторите все сначала. Чтобы не получить травму, не рекомендуется полностью выпрямлять руки. Еще один важный момент – поясница должна быть прижата к полу.
2. Жим штанги лежа. Это базовое упражнение для грудных мышц считается вариацией классических отжиманий. Его рекомендуется обязательно включать в свой комплекс начинающим спортсменам. ИП – расположитесь на скамье и возьмите штангу. Новичкам стоит заручиться поддержкой друга для страховки. Задача – вдыхайте, опустите штангу вниз, чтобы гриф коснулся груди, при этом локти направляйте вниз. После непродолжительной паузы, выдыхая, верните штангу в ИП. Старайтесь задействовать в работу грудные мышцы.
3. Отжимания на брусьях. Рекомендуется выбирать снаряд, чтобы расстояние между брусьями было немного шире плеч. ИП – упритесь в брусья на прямые руки. Задача – немного наклоните торс вперед, а затем, вдыхая, опуститесь вниз за счет сгибания рук в локтях, которые стоит разводить в стороны. Чтобы максимально задействовать мышцы груди, рекомендуется опускаться как можно глубже, чтобы кисти находились на уровне груди. После фиксации положения, на выдохе вернитесь в ИП, выпрямляя руки.
4. Кроссовер у верхнего блока. Это упражнение позволяет проработать внутреннюю часть и низ мышц груди. ИП – стоя между стойками, возьмитесь за ручки, разведя руки в стороны, немного согнутые в локтях. Одну ногу поставьте немного вперед, будто делаете шаг. Торс нужно немного наклонить вперед. Задача – обеими руками притягивайте рукоятки до пояса, делая в конечной точке выдох. После этого, вдыхая, вернитесь в ИП. Совет – важно во время выполнения упражнения держать ноги и спину в неподвижном состоянии.

 

Похожие статьи

Упражнения для похудения в домашних условиях Лишний вес приносит много дискомфорта, поэтому от него необходимо избавляться. В этой статье вы сможете найти советы и пример упражнений с подробным описанием техники, что позволит достичь хороших результатов.	Как накачать плечи в тренажерном зале? Красивые и накаченные плечи – украшение любого мужчины. В этой статье вы сможете найти описание упражнений с техникой выполнения, которые позволят в тренажерном зале хорошенько прокачать мышцы плеч.
Упражнения для мышц живота Многие мужчины занимаются спортом, чтобы увидеть на животе красивые кубики. В этой статье вы сможете найти пример упражнений, а также советы, которые позволят при регулярных тренировках достичь желаемого результата.	Утренняя тренировка Многие предпочитают заниматься спортом утром, поскольку есть много сил, чтобы выполнить желаемый комплекс. В этой статье вы сможете найти рекомендации, касающиеся утренней тренировки, а также пример упражнений.

By Muscle Group – с тегом «Грудь» – Total Gym®

Главная / Группа мышц

• Жим от груди

• Грудь Fly

• Железный крест (начало снизу)

• Широкая развертка

• Жим от груди (наклон)

• Грудь Fly (наклон)

• Жим от плеч (плио)

• Широкая развертка (одна рука)

• Жим от груди (одной рукой)

• Chest Fly (одна рука, стоя на коленях)

• Жим от груди (широкий)

• Plyo Cardio Pull (с пуловером рук)

• Серфер Лат Тяг

• Жим от плеч над головой

• Жим от плеч над головой (одной рукой)

• Жим от груди (узким хватом)

• Жим от плеч

• Chest Fly (одна рука, сидя)

• Жим от плеч (боковой)

• Жим от груди (наклон)

• ←
• 1
• 2
• 3
• →

8 лучших упражнений для внутренней части груди, чтобы построить массивную грудь — Рожденный крутым

• Бодибилдинг
• Фитнес
• Тренировки

По Renno Yudadibroto 23 ноября 2021 г.

Если вы тренируете грудь и выполняете традиционные отжимания с первого дня в тренажерном зале, вы, возможно, заметили, что одна область вашей груди отстает от других. Самая внутренняя часть грудных мышц, где мышечные волокна соединяются с грудиной, кажется, не имеет размера и четкости, независимо от того, насколько сильными вы становитесь или насколько сильно вы накачиваете свои грудные мышцы.

Однако считается, что такое развитие предопределено генетически — либо у вас есть для этого потенциал, либо нет. Некоторые тренеры говорят, что хорошо очерченная грудь является результатом использования стероидов, и что «спортивные» лифтеры просто не могут достаточно хорошо изолировать свои грудные мышцы, чтобы достичь такого уровня четкости.

Но правда в том, что любой может выдолбить более глубокую бороздку внутренней части грудных мышц, прилагая решительные и регулярные усилия. Освоение трех внутренних движений грудных мышц и добавление одной тренировки груди каждую неделю к вашей рутине — это ключи к достижению цели.

Содержание

• Анатомия грудной клетки
• Почему важна тренировка внутренней части грудной клетки?
• 8 лучших упражнений для внутренней части груди, чтобы построить массивную грудь
• Разведения гантелей
• Алмазные отжимания
• Гибридный Flye-Press Combo
• Кабельный кроссовер
• Нагрудник с одной рукой
• Пластинчатый пресс
• Шестигранный пресс
• Мушка с низким тросом
• Тренировка внутренней части груди для начинающих
• Продвинутая тренировка внутренней части груди

Анатомия грудной клетки

Давайте быстро рассмотрим анатомию грудной клетки, прежде чем мы погрузимся и возьмем эти веса.

Основные грудные мышцы, которые берут начало у ключицы и тянутся вниз до грудины, составляют грудную клетку. Верхняя часть груди соединяется с ключицей, тогда как нижняя часть груди соединяется с последней.

Из-за того, что мышца связана с грудной клеткой, трудно нацелиться конкретно на внутреннюю часть груди, но некоторые тренировки задействуют всю грудь, сосредотачиваясь на внутренней части грудной клетки.

Почему важна тренировка внутренней части груди?

Помимо бросающегося в глаза факта, что ваше тело будет выглядеть намного лучше. Эстетически развитая область груди обеспечивает большую силу и поддержку другим группам мышц верхней части тела.

Это означает, что сильная грудь будет поддерживать ваши руки и плечи , облегчающие вертикальные, боковые и вращательные движения. Помимо обеспечения поддержки, это также способствует улучшению осанки, укреплению спины, и, если вы играете в регби, ваши подкаты значительно улучшатся.

8 лучших упражнений на внутреннюю часть груди для создания массивной груди

Изолирующие тренировки, как было сказано ранее, не подходят для грудных мышц. Однако, если вы хотите укрепить внутреннюю часть грудной клетки, лучшая техника — выполнять упражнения, побуждающие вас двигать руками к средней линии груди.

1.      Разведения гантелей

• Лягте на горизонтальную скамью с гантелями в руках.
• Держите руки параллельно земле и сведите их вместе на груди.
• В пике постарайтесь максимально сжать грудь, прежде чем вернуться в исходное положение.

2.      Алмазные отжимания

• Начните с позиции отжимания узким хватом
• Закройте грудь и опустите тело
• Верните себя в исходное положение резким сокращением

3.      Гибридный комбо Flye-Press

• Возьмите гантели в руки и начните движение махом.
• Поднимите гантели и скрутитесь в жим.
• Опустите гантели контролируемым движением.
• Напрягите грудь, а затем поднимите руку, чтобы сильно растянуть гантели наружу.

4.      Кабельный переходник

• Выберите сопротивление и протяните кабель к середине груди
• Двигайте руками в стороны по дуге, пока не почувствуете растяжение в груди. Если вы двигаете руками, убедитесь, что они двигаются плавно и без ненужных рывков.
• Задержитесь на некоторое время, прежде чем вернуться в исходное положение, напрягая грудные мышцы по направлению к средней линии груди.

5.      Нагрудник с одной рукой

• Начните с подъема шкивов, выбора сопротивления, которое будет использоваться, и взятия рукоятки в одну руку.
• Вытяните руку и убедитесь, что локоть слегка согнут.
• Удерживая верхнюю часть тела прямо, подтяните руку к средней линии груди.
• Сделайте паузу на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Выполните следующие действия, чтобы выполнить это одностороннее упражнение одной рукой, а затем поменяйте руку и выполните те же действия.

6.      Пластинчатый пресс

• Положите блин на горизонтальную скамью и сожмите его раскрытыми ладонями.
• Поднимите пластину вверх и вниз, убедившись, что центр вашей груди точно выровнен.
• Сожмите сильно, чтобы грудная клетка была сжата. Цель состоит в том, чтобы использовать медленные, контролируемые движения с большим количеством повторений.

7.      Шестигранный пресс

• Начните с жима гантелей лежа, держа гантели вместе.
• Вытяните руки над головой, затем вернитесь в исходное положение (не забывайте сжимать гантели на протяжении всего повторения)

8.      Низкий тросик

• Выберите вес и встаньте прямо
• Поднимите руки вверх и подтяните кабель к груди
• Держите концы рукоятки как можно ближе друг к другу во время вращения
• Чтобы по-настоящему прокачать внутреннюю часть грудных мышц, сожмите грудь на пике вращения.

Тренировка внутренней части груди для начинающих

Следующая тренировка внутренней части груди очень эффективна и даст результаты, если выполнять ее с правильной техникой и последовательностью. Внутренний сундук можно выполнять дома, если в вашем арсенале есть полная экипировка. В противном случае вы можете выполнить эту тренировку внутренней части груди в тренажерном зале.

Однако это можно делать раз в неделю вместо обычной тренировки груди. Наряду с тренировкой внутренних мышц груди вы также можете тренировать другие мышцы, такие как трицепсы, спина или плечи после завершения тренировки внутренней части груди. Чтобы получить наилучший прирост размера груди, вы должны работать над грудными мышцами еще один день в течение тренировочной недели, либо с теми же упражнениями, либо с теми же движениями груди по вашему выбору.

Вместо тренировки мощности и силы, эта тренировка фокусируется на гипертрофии или увеличении мышечной массы. Итак, мы собираемся реализовать большее количество повторений в упражнениях на внутреннюю часть груди и больший общий объем, чтобы обеспечить хороший пампинг. Вы обязательно почувствуете накачку грудных мышц.

• Шестигранный пресс

Наборы: 3 подхода

Повторы: 12-15 повторений

• Пластинчатый пресс

Наборы: 3 комплекта

Повторения: 3-8 Reps

Наборы: 3 Наборы

. Повторения: 10-15.

Алмазный пуш-ап

Подходы: 2 подхода

Повторений: До отказа

Продвинутая тренировка внутренней части грудной клетки

Эту продвинутую тренировку внутренней части грудной клетки следует выполнять один раз в неделю, чтобы предотвратить усталость и спазмы мышц) . Дополнительный объем или увеличенная вариация подходов делают его немного более сложным, чем упражнение для новичков, описанное выше.