Накачать нижний пресс в домашних условиях: Как правильно накачать нижний пресс?

Содержание

Сериал «Игорь Войтенко» Сезон 1 Как накачать нижний пресс в домашних условиях!

Выберите удобный вариант просмотра и качество,
подходящее для вашего экрана

Обнаружены проблемы с воспроизведением данного видео.
Попробуйте проиграть его позже.

Канал не доступен

подробнее

Вы смотрите

Как накачать Массивный Трицепс! ДОМА!

Вы смотрите

Питание на Сушке! Царкский Рецепт!

Вы смотрите

Накачать Грудь, Плечи, Трицепс (УПРАЖНЕНИЕ КОТОРОЕ ТЫ НЕ ДЕЛАЕШЬ)

Вы смотрите

Я вернулся | RD 15

Вы смотрите

Протеин, Креатин, Посылка от MILMAX!

Вы смотрите

Как Накачать Грудные Мышцы Дома! 100 Отжиманий!

Вы смотрите

Накачать Плечи и Грудь в домашних условиях!

Вы смотрите

Думай Много но Делай Больше | RD 14

Вы смотрите

Сражайся за свою Мечту | RD 13

Вы смотрите

Путь к 100! Эпизод 3!

Вы смотрите

Как накачать нижний пресс в домашних условиях!

Вы смотрите

Путь к 100 отжиманиям! Ставим РЕКОРДЫ!

Вы смотрите

Путь к 100 отжиманиям!

Вы смотрите

Как накачать Руки! День 18!

Вы смотрите

Как накачать Трицепс дома! День 7!

Вы смотрите

Как я попал в Польшу, Как оставаться мотивированным, Спортивное питание!

Вы смотрите

10 000 Подписчиков! Ответы на Вопросы!

Вы смотрите

Как накачать руки! День 6!

Вы смотрите

Как накачать плечи | После тренировочный ужин!

Вы смотрите

Как накачать руки! День 4!

Описание
8 отзывов

2015 — 2023, Спортивные, Стиль жизни и здоровье, Познавательные, Развлекательные, Блогер, Украина

Информационно-развлекательный канал — частный проект украинского блогера Игоря Войтенко, созданный 1 мая 2015 года. Молодой энергичный спортивный тренер и предприниматель является автором уникальных комплексных программ для оздоровления организма и приобретения навыков по совершенствованию своего тела.

Парень родился в простой семье в городе Шахтерск Донецкой области. Родители советовали сыну получить востребованную специальность и адаптироваться в индустриальном регионе. Им был выбран местный промышленный техникум, однако герой всё бросил и уехал в Киев, где работал копирайтером и посещал тренировки в спорткомплексе.

Со временем блогер попробовал запустить свой канал, куда выкладывал видеосюжеты с собственными упражнениями. Игорь Войтенко смотреть онлайн. Зрительскую аудиторию привлекла простота и доступность занятий, а также отсутствие необходимости покупать дорогостоящие тренажеры и другие спортивные средства, чтобы совершенствовать свое тело.

По программе можно заниматься домашних условиях. Всё, что необходимо для укрепления организма, — это собственное желание и немного времени.

Игорь Войтенко смотреть онлайн. К марту 2023 года количество подписчиков канала приближается к трем миллионам. Активность зрительской аудитории стимулирует парня к развитию, недавно он открыл свой бренд одежды.

С 2020 года блогер с семьей проживает в Лос-Анджелесе, где открыл большой фитнес-клуб. Игорь Войтенко смотреть онлайн. К тому же парень устраивает себе разные челленджи, где проживает день как Дуэйн Джонсон, Уоррен Баффет и другие выдающиеся личности. Также спортсмен поделится своей формулой, как отыскать мотивацию за четыре простых шага.

СвернутьПодробнее

Доступно на устройствах

iOS
Android
Smart TV
Консоли
Приставки

Перевод

Русский

Упражнения чтобы накачать нижний пресс

Раскладушка.

Оно достаточно сложно, но очень эффективно для тех, кто желает получить кубики пресса. Исходное положение: лягте на спину, ноги ровные, руки ровные и вытянутые за головой. На выдохе выполняем складывания: одновременно поднимаем ноги перпендикулярно полу и оторвать корпус, дотягиваясь руками к стопам. Нужно повторить это упражнение минимум 15 раз. Также складывание можно проводить и для тренировки косых мышц. Для этого надо поднимать противоположные руку и ногу по тому же принципу, что и в предыдущем. Необходимо выполнить 30 повторов для того чтобы эффективно накачать пресс; Наклоны с гантелями. Ноги находятся на ширине плеч, руки соединены за головой. Корпус наклоняют до возможного максимума в одну, а затем в другую сторону. Дровосек. К раме нужно стать боком, обеими руками взяться за верхний блок и выполнить 12 рубящих движений по направлению к голени, скручивая при этом корпус. Максимально эффективным лесоруб будет тогда, когда осуществляется обратное натяжение при отведении рук. В зале это может обеспечить кроссовер, в котором каждое движение будет с обратным сопротивлением.

В условиях дома поможет только надежно зафиксированный ленточный эспандер Производители спортивного питания часто говорят о повышении уровня окисления жиров, сохранении сухой мышечной массы, поддержке работы щитовидной железы, запуске термогенеза, изменении уровня гормонов и нейротрансмиттеров, снижении задержки воды, улучшении распределения питательных веществ, ингибировании ферментов, отвечающих за хранение жира и повышении уровня ферментов, вызывающих жиросжигание.

Быстро упражнения чтобы накачать нижний пресс

Правильный способ быстрого снижения веса упражнения чтобы накачать нижний пресс как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Зачастую новички совершают одинаковую ошибку: делают глубокий вдох, задерживают дыхание и выполняют так несколько повторений. Затем резкий выдох с вдохом, и следующая серия повторений. Мышцы в таком случае недополучают кислород, который им необходим для нормальной работы. Соответственно, при неправильном дыхании мускулы работают некорректно, а эффективность тренировок заметно падает.

Упражнения для нижнего пресса, таким образом, будут представлять собой различные виды движений нижней части тела. Хорошо накачанный нижний пресс избавляет от отвисшего живота, придаёт форму мужской фигуре и формирует талию у девушек. Прежде чем приступить к занятиям всем спортсменам следует помнить, что быстро накачать нижний пресс невозможно без коррекции питания.

Скручивания лежа выполняются на полу/на римском стуле/на наклонной доске/на фитболе. Кранчи — изолированное упражнение на пресс. Динамические упражнения, с участием суставов в их естественном диапазоне движения, имеют шоковый эффект и создают обширный метаболический стресс, а значит, более активно стимулируют гипертрофию. Первое, с чем необходимо определиться, перед началом тренировок, это цель занятий. Если требуется привести в тонус мышцы и убрать лишний жир, то наиболее эффективными будут многоповторные упражнения без дополнительного веса. Если целью являются накачать пресс и сделать кубики выразительными, то в тренировках следует использовать утяжелители и дополнительные веса.

В конце занятий рекомендуется добавлять кардионагрузки для достижения более заметного результата. Для выполнения следует расположиться на скамье горизонтально и закрепить ноги. Подъем осуществляется исключительно за счет мышц накачанного пресса. Не следует помогать руками и тянуться шеей — это чревато получением травмы. Скручиваться необходимо не в полную амплитуду. Отрывать спину от скамьи полностью вовсе необязательно, достаточно поднимать лишь верхнюю часть. При правильной технике работа на скамье подойдет как женщине, так и мужчине.

Упражнения чтобы накачать нижний пресс за месяц

Скамья — идеальная альтернатива классическим скручиваниям на полу. Упражнение можно использовать в качестве дополнения к тренировке в пресс-машине. Скручивания на скамье позволят до конца утомить мышцы пресса после основных физических нагрузок. Главное здесь — не переусердствовать, чтобы восстановление не затянулось на целую неделю. Не стоит выполнять абсолютно все вышеперечисленные упражнения подряд за одну тренировочную сессию. Выберите 2 упражнения и выполняйте их столько, сколько указано в описании. Слишком часто качать пресс также не стоит. Если вы тренируете тело целиком (тренажерный зал, турники, брусья, отжимания), то брюшные мышцы у вас будут получать хорошую косвенную нагрузку при выполнении других упражнений. Достаточно будет от 3 до 4 тренировок в неделю.

Во-вторых, не стоит думать, что упражнения на пресс избавят вас от жировой прослойки. Если у вас слишком объемная нижняя часть живота, то тут вам поможет только правильно составленный рацион. Люди с большим количеством жира, выполняя дальнейшие упражнения, смогут только укрепить мышцы живота, но видимого результата они не получат. В первую очередь меняйте питание, а уже после этого начинайте работу над рельефом своих кубиков. Сайт использует файлы cookie. Они позволяют узнавать вас и получать информацию о вашем пользовательском опыте. Это нужно, чтобы улучшать сайт. Если согласны, продолжайте пользоваться сайтом. Если нет – установите специальные настройки в браузере или обратитесь в техподдержку. Это, пожалуй, самое сложное упражнение из всех сегодня упомянутых. Увы, но для его выполнения вам понадобится дополнительное оборудование, а именно турник. Благо, что его можно найти практически в каждом дворе. Делается оно таким образом:

Упражнения чтобы накачать нижний пресс похудеть в бедрах

Для выполнения этого упражнения потребуется блочный тренажер. Расположите рукоять в самом верху тренажера и начинайте рубить влево и вправо поочередно. Работа приходится на прямую и косые мышцы живота. Чувство жжения в мышцах будет несравнимым ни с чем. Этим упражнением вы не только сможете накачать пресс, но и увеличите выносливость, а также укрепите плечи, руки и спину. Похожее упражнение можно делать и с нижнего блока, но движение будет напоминать скорее замахи топором, чем удары. Тренироваться можно шесть дней подряд и оставлять один на отдых либо через день. Оба варианта хороши. Главное, учитывать собственный уровень подготовки и возможности подготовки. Все зависит от личных целей. Если тренироваться ежедневно, пресс будет не только качаться, но и укрепляться. В отличие от трех тренировочных дней, при ежедневных занятиях сеты выполняются не на износ, а в течение 20-30 минут в среднем темпе. Такой график не будет сложным для тела.

Это плоская и длинная мышца, пучки которой разделяются несколькими поперечными перемычками из сухожилий. Тянется от грудины до лобковой кости. Вертикально – на правую и левую зоны – прямую мышцу делит слой соединительной ткани. От крепления продольных и поперечных сухожилий и зависит степень выпуклости и рисунок пучков пресса. 6) Желательно иметь пульсометр, следите чтобы пульс был в районе 120-140 ударов в минуту, более сильное сердцебиение (170-190 ударов) со временем утолщает сердечные мышцы, таким образом образуя отмирания сердечных мышц, а на их месте образуется соединительная ткань, которая сокращает срок службы сердца . После успешного завершения 6 недели, отдохните 2-3 дня и попробуйте выполнить 200 повторений за 1 подход, вполне вероятно, что сожжете осилить 150-180 повторений, не отчаивайтесь, отдохните 1-2 неделю и начните снова качать пресс по программе 200 приседаний, но уже с 3 недели.

Упражнения чтобы накачать нижний пресс без спорта

Вы можете использовать специальную петлю — это удобный вариант для рук, поскольку петля мягкая и не давит. Вы можете купить их для себя и использовать даже на улице. Чтобы сделать упражнение более комфортным, вы можете использовать специальную петлю для рук Избегайте раскачивания. Поднимая и опуская ноги, старайтесь удерживать тело неподвижным. Чтобы тренировать косые мышцы, подтягивайте колени с уклоном вправо и влево по очереди.

Упражнение уголок (подъем прямых ног) оказывает дополнительное давление на диски позвоночника. Если у вас есть проблемы со спиной, выполняйте подъем согнутых ног. Комплектующие для детских спортивных комплексов Эллиптические тренажеры (эллипсоиды)

Упражнения чтобы накачать нижний пресс дома

Опции для силовых тренажеров Держите все время ладони под плечами, а стопы вместе, это минимизирует нагрузку с поясничной зоны. В дополнение к работе мышц брюшного пресса, это упражнение работает на каждую мышцу вашего тела.

На выдохе подтягиваем правое колено на встречу к левому локтю, а с вдохом возвращаем ногу в исходную позицию. Выполняйте 12-15 повторений в три подхода (соединение правой и левой сторон считаем, как 1 счет) Наружная мышца расположена над внутренней и обеспечивает скручивания и сгибания корпуса. При сокращении правой наружной мышцы происходит скручивание туловища вправо, при сокращении левой — влево. Что касается внутренних мышц в данном процессе, то в работу включается противоположная сторона — поворот влево помогает обеспечить правая внутренняя косая мышца и наоборот. Накачивание пресса для девушек не будет успешным, если не пересмотреть свой рацион. Постарайтесь отказаться от жирных жареных блюд, заменив их свежей зеленью, фруктами, кашами. Они обеспечат организм клетчаткой, витаминами, минералами, помогут улучшить обмен веществ и поспособствуют уменьшению жировой прослойки на животе.

Похожие статьи:

упражнения убрать жир со спины и боков
упражнения цигун для похудения
упражнения цигун для похудения видео
упражнения чтоб убрать живот и
упражнения чтоб убрать живот и бока после родов

Толчок штанги бедрами — не очень популярное упражнение, причем абсолютно незаслуженно. Оно безопасно при правильной технике, доказано способствует гипертрофии ягодиц (был эксперимент — испытуемые в течение месяца делали только одно упражнение: приседания, толчок бедрами и становую; толчок бедрами победил), а также рекомендовано тяжелоатлетам, спринтерам и прыгунам для улучшения показателей. Таблица калорийности поможет рассчитать энергетическую ценность продуктов. С ней нужно сверяться каждый день, с учетом физических нагрузок. Для дополнительного эффекта рекомендуется употреблять аминокислоты гейнеры и препараты, содержащие каротин. Их применяют для сжигания жира и увеличения мышечной массы в ягодичной области. Увидеть первые изменения, которые будут заметны визуально, вы сможете только недели через три-четыре. Хорошо накачать ягодицы за месяц нереально, но за этот период их можно сделать более подтянутыми. Главное – целенаправленно и систематически работать над улучшением этой мышечной зоны. Самое универсальное упражнение не только для ягодиц, но и всей нижней части тела. Равномерно нагружает почти все мышцы. Рекомендуется выполнять разные виды выпадов (вперед, обратные, болгарские приседы, с заведением ноги за ногу), чтобы обеспечить максимальную нагрузку на ягодичные. Медленно сгибайте ноги в коленях, как будто собираетесь сесть на стул, при этом вес тела переместите на пятки. Следите за тем, чтобы колени не выступали дальше кончиков пальцев ног. Не двигайте колени в стороны или внутрь. Присядьте как можно ниже, не опуская при этом голову и грудь. Держите спину прямо, а плечи расслабьте. Положение рук должно оставаться неизменным. Сохраняя прямое положение ног, переместите вес тела на правую ногу, а левую отведите назад. Мышцы ягодиц должны быть все время напряжены. Держа левую ногу в прямом положении, старайтесь поднять ее как можно выше, при этом не наклоняйтесь слишком сильно вперед. Задействуйте мышцы пресса, чтобы лучше сохранять равновесие.

Классические приседания – это отличное упражнение для ягодиц, но если добавить к нему прыжки, то оно станет еще эффективнее. Прыжки также увеличивают частоту сердечных сокращений, что помогает сжечь больше калорий. Сохраняя руки и ноги в прямом положении, а туловище неподвижным, поднимите одновременно руки и ноги вверх на насколько сантиметров так, чтобы тело напоминало разогнутую букву U. Спина при этом должна прогибаться. Медленно разогните правую ногу и заведите ее за левую, как будто делаете реверанс. Гантели при этом выжмите вверх над головой. Обе стопы должны смотреть вперед. Медленно наклонитесь, сгибаясь в области тазобедренного сустава, а не в области талии. Сохраняя спину в прямом положении, опускайте гантели как можно ниже. Добиться аналогичного результата можно и при тренировках дома. Главное — иметь стремление и желание, ни при каких обстоятельствах не расслабляться, делать такое количество подходов и повторов, чтобы ощущать то, как мышцы ягодиц горят. В отличие от спортзала, домашние занятия не приносят повышенной утомляемости. Следовательно, тренировки можно проводить через день. Когда целью является не только повышение упругости, но и избавление от жировой прослойки, то тренинг для ягодиц необходимо чередовать с аэробными нагрузками, например, с пробежками. Перевернутый треугольник. Такая попа встречается у худощавых девушек. Характеризуется недостатком объема внизу. Для придания округлой формы потребуются упражнения с дополнительным отягощением (как, впрочем, и при других формах ягодиц, тут ничего нового). Чтобы исправить данную форму попы нужно будет постараться как в плане тренировок, так и в плане питания (нужна профицитная калорийность за счёт сложных углеводов на 200-400 ккал от точки отсчёта). Из упражнений прекрасно подойдут приседания, выпады (болгарский присед), мёртвая тяга.

Румынская тяга. Одно из лучших упражнений для проработки ягодиц и задней поверхности бедра, которое также можно выполнять дома с использованием гантелей. Ноги на ширине плеч, спина ровная, слегка прогнута в пояснице. На вдохе начинай наклоняться вниз, гантели при этом идут вдоль ног, а таз отводится назад. Как только достигнешь точки чуть ниже коленей, возвращайся в положение, пока гантели не достигнут середины бедра (то есть ты не должна полностью выпрямляться). Сделай 8-12 повторений. Индивидуальные особенности девушки и интенсивность тренировки – это определяющие факторы быстроты достижения результата. Постепенно прогрессируйте нагрузку, увеличивая число повторений и тяжесть используемого дополнительного веса. Концентрируйтесь на технике выполнения упражнений для большой попы. Если у вас есть лишний вес, от него следует избавиться. Так эффект от тренировок будет заметнее. Отойдите на полтора шага от скамьи или табуретки, ноги на ширине плеч, спина ровная. Руки зафиксированы на груди или можно удерживать гантели на прямых руках. Отведите одну ногу назад и положите подъем на поверхность скамьи – это стартовая позиция. Медленно опускайтесь вниз, сгибая переднюю ногу в колене. Задняя нога неподвижно лежит на скамье Основное правило при выполнении упражнений на ягодицы с гантелями для девушек и мужчин заключается в соблюдении правильной техники. Это главное условие для прогрессирования, потому что функции мышечной группы и движения для её проработки достаточно простые. Чтобы повысить эффективность каждого подхода, следите за следующими условиями: Отличный способ чтобы подтянуть ягодицы в домашних условиях, хотя упражнение будет невероятно эффективным и при посещении спортзала. Прыжки следует делать сериями, преимущественно во взрывном стиле. Это поможет обеспечить выраженное стрессовое воздействие на ягодичные шокировать мышцы.

Данное упражнение предполагает обязательное наличие какого-либо утяжелителя (мы уже говорили о гантелях или их альтернативе). Смысл тяги заключается в том, что корпус осуществляет наклоны вперед и поднятие назад в исходное положение (в позицию прямой спины и ног на ширине плеч) с учетом удерживания в вытянутых руках перед собой этого самого утяжелителя. Каков функционал данного упражнения? На счет laquo;разraquo; корпус наклоняется вперед, таз тянется максимально назад ndash; и вот тут-то ощущается отличное растягивание мышц всей задней бедренной поверхности. На счет laquo;дваraquo; сжатием ягодиц корпус как бы выталкивается вверх в исходное положение. При помощи данного упражнения попу накачать можно в довольно короткие сроки. Реверанс ndash; предполагает поочередное заведение то одной ноги, то другой назад с уклоном в сторону внутренней поверхности бедра. В этом случае отлично прорабатывается внешняя его поверхность, поэтому именно данное упражнение прекрасно подойдет девушкам с проблемой под названием laquo;бедренные ушкиraquo; или laquo;галифеraquo;. На счет laquo;разraquo; из исходного положения ног на ширине плеч и прямого корпуса правая нога отводится назад, левая сгибается в колене под прямым углом и испытывает довольно ощутимое напряжение в верхней бедренной части, на счет laquo;дваraquo; корпус возвращается в исходную позицию. После нескольких повторений (10-12 раз) нога меняется, и упор идет уже на ягодичную мышцу правой ноги. В свой тренировочный комплекс вы можете включить и нестандартные упражнения. К примеру, если вы живете в собственном доме, у вас во дворе наверняка найдется какой-либо высокий бордюр или устойчивый бетонный выступ, который сможет послужить вам опорой для шагового упражнения. Чтобы накачать ягодицы, вам достаточно будет зафиксировать спину и корпус в прямом положении, подготовиться к необходимости держать равновесие и смело зашагивать на эту самую опору, делая при этом упор на пятку ноги, которая осуществляет шаговое движение. Три подхода по 10-12 раз хорошенько разогреют ваши ягодицы перед основной силовой тренировкой. В процессе выполнения упражнения ноги попеременно меняются. Излюбленным движением бывалых спортсменок и призеров премий фитнес-бикини являются выпады. Чем они хороши для тех, кто стремится быстро накачать попу и красивые ноги в условиях домашних тренировок? Нет никаких ограничений по спецоборудованию, наличию тренажеров или особых условий к выполнению. Тем более что из широкой классификации различных техник выполнения данного упражнения можно выбрать наиболее комфортный и эффективный метод, подстроенный конкретно под себя, свои возможности и условия. Если мы качаем попу в домашних условиях, отличным подспорьем станет ягодичный мостик. Как и в случае с предыдущими упражнениями, он тоже может выполняться по-разному: в классике, laquo;флажкомraquo; или на одной ноге. Весь функционал технологии выполнения мостика заключается в работе тазом и упоре лопатками об устойчивую поверхность. В спортзале опорой служит скамья для пресса. Дома это может быть ваш твердый диван или вообще пол.

Автор статьи: Кулагин Руслан

Нужна альтернатива жиму ногами? 5, чтобы попробовать

Нужна альтернатива жиму ногами? 5 to Try

Health Conditions
- Featured
  - Breast Cancer
  - IBD
  - Migraine
  - Multiple Sclerosis (MS)
  - Rheumatoid Arthritis
  - Type 2 Diabetes
- Articles
  - Acid Reflux
  - ADHD
  - Аллергия
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Рак
  - Болезнь Крона
  - Хроническая боль
  - Cold & Flu
  - COPD
  - Депрессия
  - Фибромиалгия
  - High Cholestrol
  - 9000 -й. Уход
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Фитнес
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
  - Психическое благополучие
  - Sleep
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - Sleep
  - At-Home Testing
  - Мужское здоровье
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Видео серии
  - Молодежь в фокусе
  - Здоровый урожай
  - No More Silence
  - Future of Health
- Проблемы со здоровьем
  - сознательное питание
  - Sugar Savvy
  - Перемещение вашего тела
    - Sugar Soblevvy
    - Move Hod
      - Move Hody
        Sugar Sivvvy
        Перемещение вашего тела
        Moder.
        Здоровье кишечника
        Mood Foods
        Выровняйте позвоночник
        Find Care
        Первичная помощь
        Психическое здоровье
        Акушер-гинеколог
        Дерматологи
        Неврологи
        Кардиологи
        Ортопеды
        Тесты на образ жизни
        Управление весом
        У меня депрессия? Викторина для подростков
        Вы трудоголик?
        Как хорошо ты спишь?
        Инструменты и ресурсы
        Новости здравоохранения
        Найдите диету
        Найдите полезные закуски
        Лекарства от А до Я
        Здоровье от А до Я
        8
        80008
        Connect
        Рак молочной железы
        Воспалительные заболевания кишечника
        Псориатический артрит
        мигрень
        Плозное склероз
        Psoriasis
        Medicepletptept-Spected-Spected-Spected-Spectped-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected. II-CSS, Фитнес — Автор Kirsten Nunez — Обновлено 16 августа 2018 г.
        Сила ног
        Независимо от того, используете ли вы свои ноги, чтобы пробежать марафон или получить почту, иметь сильные ноги очень важно.
        Жим ногами — разновидность упражнений с отягощениями — отличный способ укрепить ноги. Это делается путем отталкивания ног от веса на тренажере для жима ногами.
        Как и все силовые упражнения, жим ногами наращивает мышечную массу, снижает риск травм и противодействует возрастной потере мышечной массы. Это важно для повседневных дел, таких как вставание с постели и покупка продуктов.
        Тем не менее, вам не нужен дорогой тренажер или абонемент в тренажерный зал, чтобы тренировать ноги. С помощью этих пяти упражнений без тренажеров вы сможете укрепить ноги, не выходя из собственного дома.
        Жимы ногами выполняются в положении сидя. Ваши ноги многократно давят на вес, который можно отрегулировать в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Это нацелено на ваши квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, бедра и икры.
        Жимы ногами в сидячем положении помогают удерживать верхнюю часть тела и туловище в неподвижном состоянии. Согласно исследованию 2016 года, для поднятия тяжестей также требуется меньше равновесия.
        Существует несколько альтернатив использованию тренажера для жима ногами. Многие из них основаны на этих пяти упражнениях:
        Лента сопротивления может заменить вес тренажера для жима ногами. Жим ногами с эспандером задействует те же мышцы, что и жим ногами на тренажере. Ленты сопротивления портативны и компактны, поэтому их легко использовать в самых разных условиях.
        Необходимое оборудование: Лента сопротивления и коврик или стул
        Задействованные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры
        Жим ногами с резиновой лентой, лежа
        Эта версия заставляет вас работать против силы тяжести, как и жимы ногами на машине.
        Лягте на коврик лицом вверх. Поднимите ноги с коврика. Согните колени, создавая угол 90 градусов. Согните ноги, направив пальцы ног к потолку.
        Оберните ленту вокруг ног и держите концы. Держите ноги рядом.
        Прижмите стопы к ремням, пока ноги не выпрямятся.
        Согните колени, чтобы вернуться к углу 90 градусов.
        Начните с одного подхода от 8 до 12 повторений.
        Если вашей спине нужен отдых, вы можете выполнять жим ногами на стуле.
        Сядьте прямо на стул. Напрягите мышцы кора и держите спину ровной.
        Оберните ленту вокруг обеих ног и держите концы чуть выше бедер.
        Прижмите стопы к ленте, пока ноги не выпрямятся.
        Согните колени, чтобы вернуться в исходное положение.
        Начните с одного подхода от 8 до 12 повторений.
        Усовершенствованный жим ногами с резиновой лентой
        Чтобы увеличить сопротивление, используйте более короткую или толстую ленту.
        Приседания имитируют движения жимов ногами. Они выполняются в вертикальном положении, поэтому нижняя часть спины поглощает меньше давления. Если у вас есть боли в спине или травмы, приседания могут стать идеальной альтернативой жиму ногами.
        Необходимое оборудование : Нет
        Задействованные мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия
        Встаньте, ноги на ширине бедер. Упритесь пятками в пол и разверните носки вперед.
        Для равновесия вытяните руки прямо перед собой или сцепите их вместе.
        Отведите бедра назад. Согните колени и опустите ягодицы. Держите спину прямо, а грудь приподнятой.
        Опускайтесь, пока бедра не будут параллельны полу. Держите колени над лодыжками.
        Оттолкнуться пятками и встать.
        Начните с одного подхода от 8 до 12 повторений.
        Приседания продвинутого уровня
        Когда вы станете сильнее, попробуйте держать гантель или гирю во время приседаний.
        Приседания сумо
        Вы можете усложнить задачу, выполняя приседания сумо. Более широкая стойка этого варианта нацелена на внутренние мышцы бедра.
        Встаньте, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер.
        Поверните пальцы ног под углом от тела. Упритесь пятками в пол.
        Сцепите руки вместе или возьмите гирю.
        Отведите бедра назад, согните колени и опустите ягодицы. Напрягите пресс, чтобы спина оставалась прямой, а грудь вертикальной.
        Опускайтесь, пока бедра не будут параллельны полу. Держите колени над лодыжками.
        Нажмите на пятки, чтобы встать.
        Начните с одного подхода от 8 до 12 повторений.
        Сплит-приседания
        Чтобы тренировать каждую ногу, выполняйте сплит-приседания. Эта версия фокусируется на ваших квадрицепсах и ягодицах.
        Сделайте шаг одной ногой вперед и одной ногой назад. Перенесите большую часть веса на переднюю ногу. Поднимите пятку задней ноги.
        Поверните пальцы ног вперед. Сцепите руки вместе.
        Согните колени и опустите бедра, удерживая их на одной линии с плечами.
        Опускайтесь, пока колено задней ноги не окажется над полом.
        Сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение.
        Начните с одного подхода от 8 до 12 повторений. Повторите с другой ногой.
        Выпады, как и приседания, задействуют мышцы ног, не увеличивая нагрузку на спину. Шаг вперед задействует ваши квадрицепсы и ягодицы.
        Выпад отличается от сплит-приседания. При выпаде задействуются обе ноги одновременно, а при сплит-приседаниях — по одной.
        Необходимое оборудование: Нет
        Задействованные мышцы : Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия
        Встаньте, ноги на ширине бедер.
        Шагните одной ногой вперед и опустите бедра, согнув колени в 9углы 0 градусов.
        Опускайтесь, пока переднее бедро не окажется параллельно полу. Держите переднее колено над лодыжкой.
        Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
        Начните с одного подхода от 8 до 12 повторений. Повторите с другой ногой.
        Продвинутые выпады
        Чтобы увеличить сложность, делайте выпады с гантелями. Держите по одному в каждой руке и свесьте руки по бокам. Вы также можете держать их перед плечами.
        Прыжки в длину или прыгающие лягушки укрепляют ноги за счет взрывных движений. Это упражнение сочетает в себе приседание и полное выпрямление нижней части тела, что делает его отличной альтернативой жиму ногами.
        При болях в суставах осторожно выполняйте прыжки в длину. Высокая сила удара может привести к повреждению суставов.
        Необходимое оборудование : Нет
        Задействованные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные, икры
        Встаньте, ноги на ширине плеч.
        Присядьте, согнув ноги в коленях и отведя бедра назад. Размахивайте руками позади себя.
        Вытяните руки вперед и упритесь ногами в землю. Взорваться вперед.
        Приземлиться на ноги. Согните бедра, колени и лодыжки, чтобы поглотить усилие.
        Начните с одного подхода от 8 до 12 повторений.
        Мостик стабилизирует и укрепляет корпус. Он также прорабатывает ваши ягодицы и бедра, предлагая те же преимущества, что и жимы ногами на тренажере.
        Необходимое оборудование : Мат
        Задействованные мышцы : Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, бедра
        Лягте на спину. Согните колени и поставьте стопы на пол прямо под коленями. Вы также можете поставить ноги на мяч для упражнений или скамью.
        Положите руки по бокам ладонями вниз.
        Напрягите мышцы кора и ягодиц.
        Поднимите бедра, образуя прямую линию от коленей до плеч. Сделайте паузу, затем опустите бедра.
        Начните с одного подхода от 8 до 12 повторений.
        Усовершенствованный мостик
        Если базовый мост кажется слишком простым, держите эспандер или штангу над бедрами.
        Эти упражнения для ног укрепят нижнюю часть тела без тренажера. Они задействуют несколько мышц одновременно, подготавливая ваше тело к повседневным занятиям и другим тренировкам.
        Несмотря на то, что альтернативы жиму ногами не используют тренажер, безопасность по-прежнему остается ключевым фактором. Если вы новичок в силовых тренировках, сначала поговорите со своим врачом. Начните с легких весов и малого количества повторений.
        Всегда разогревайтесь перед тренировкой. Это предотвратит травмы и снабдит мышцы кислородом. Чтобы достичь общей силы тела, работайте с разными группами мышц каждый день.
        Последнее медицинское рассмотрение от 15 августа 2018 г.
        Как мы рецензировали эту статью:
        Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
        Эндрюс Э. (2016). Взрывная плиометрическая тренировка.
        acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5869/explosive-plyometric-workout
        Антоян Ф. (2016). 5 вариантов приседаний с собственным весом.
        acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5875/5-variations-of-the-body-weight-squat
        Дадоли А. (2011). Укрепление корпуса: правильные и неправильные способы выполнения выпадов, приседаний и планок.
        health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-do-longes-squats-and-planks-201106292810
        Силовая тренировка с резинкой. (н.д.).
        myhss.org/downloads/wellness/MMFB_ExerciseBandRoutine_Original.pdf
        Выпад вперед. (н.д.).
        acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/94/forward-lunge
        Ягодичный мостик. (н.д.).
        acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/66/glute-bridge
        Реабилитационное руководство по реконструкции ПКС у подростков-спортсменов поверх (ОТТ) реконструкции ПКС. (2018).
        uwhealth.org/files/uwhealth/docs/sportsmed/ACL-Protocol_Adolescent.pdf
        Жим ногами сидя. (н.д.).
        acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/154/seat-leg-press
        Сплит-приседания со стулом. (н.д.).
        uwhealth.org/uw-carbone-cancer-center/split-squat-with-a-chair/29328
        Вирт К. и др. (2016). Влияние упражнений приседания со спиной и жима ногами на максимальную силу и скоростно-силовые показатели. DOI:
        10.1519/JSC.0000000000001228
        Поделиться этой статьей
        Читать далее
        7 упражнений для отличной тренировки ног с гантелями
        Медицинское заключение Даниэль Хилдрет, RN, CPT
        Тренировки ног с гантелями — эффективный способ стать сильнее дома или где угодно. Вот 7 упражнений, которые помогут вам начать.
        ПОДРОБНЕЕ
        Лучшие упражнения для проработки средней ягодичной мышцы
        Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
        Группа ягодичных мышц усердно работает, чтобы поддерживать бедра и ноги движущийся. Попробуйте эти упражнения для средней ягодичной мышцы, чтобы активировать каждую часть ягодиц.
        ПОДРОБНЕЕ
        Попробуйте эти приседания для всесторонней тренировки ягодичных мышц
        Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT
        Приседания — отличное упражнение для нижней части тела, но можете ли вы использовать их для укрепления ягодиц? Попробуйте эти приседания специально для ягодиц.
        ПОДРОБНЕЕ
        Упражнения на подколенные сухожилия с собственным весом для любого уровня подготовки
        Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
        Упражнения на подколенные сухожилия с собственным весом легко выполнять в любом месте. Мы перечисляем наши фавориты, от новичка до продвинутого.
        ПОДРОБНЕЕ
        20 упражнений на подтяжку ягодиц для подтянутой (и сильной!) ягодицы
        Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT
        Если вы хотите выполнять упражнения на подтяжку ягодиц, вам, вероятно, нужна большая сила ягодичных мышц. Вот как получить сильную, твердую кишку, которую вы ищете.
        ПОДРОБНЕЕ
        Начните национальный месяц питания с 10 полезных находок
        Отпразднуйте Национальный месяц здорового питания с 10 полезными покупками, которыми одержимы редакторы Healthline.
        ПОДРОБНЕЕ
        12 лучших беговых шорт для женщин 2023 года по версии Avid Runners защищен. См. 12…
        ПОДРОБНЕЕ
        12 лучших мониторов сердечного ритма 2023 года
        Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI
        Мы проверили все варианты, чтобы найти 12 лучших пульсометров, которые вы можете купить в 2023 году. MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
        Посмотрите, какие силовые рамы наша команда выбрала для вас, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от своего домашнего тренажерного зала.
        ПОДРОБНЕЕ
        ИНФОРМАЦИОННЫЙ БЮЛЛЕТЕНЬ: Администрация Байдена-Харриса объявляет о новых действиях по снижению затрат на энергию для семей
        Сегодня вице-президент Харрис посетит профсоюзный зал и учебный центр в Бостоне, чтобы рассказать о новых шагах, предпринимаемых администрацией Байдена-Харриса для снижения затрат на энергию для работающих семей и поддержки хорошо оплачиваемых рабочих мест и производства в Америке. Вице-президент подчеркнет, как администрация продолжает сокращать расходы на электроэнергию для семей в преддверии зимы. И вице-президент расскажет, как экономический план президента Байдена поможет домохозяйствам позволить себе энергоэффективное оборудование, когда им нужно сделать ремонт дома, чтобы они могли сэкономить деньги на счетах за коммунальные услуги на долгие годы.
        Эти шаги предоставят дополнительную поддержку семьям с низким и средним доходом и дополнят налоговые льготы, которые семьи и владельцы зданий могут использовать в соответствии с Законом о снижении инфляции для установки энергосберегающего оборудования и модернизации зданий. Экономический план президента Байдена направлен на снижение затрат на электроэнергию для американских семей, чтобы они могли сохранять свои дома теплыми зимой и прохладными летом, особенно в условиях, когда население по всей стране борется с экстремальными температурами и неустойчивой погодой, вызванной изменением климата.
        Новые шаги по снижению затрат на электроэнергию для семей включают:
        Новые ресурсы для Программы помощи в обеспечении энергией дома для малоимущих (LIHEAP): Министерство здравоохранения и социальных служб (HHS) через Управление по делам детей и семей (ACF) сегодня объявила о помощи в размере 4,5 млрд долларов, чтобы помочь американским семьям снизить расходы на отопление этой зимой. Средства LIHEAP пойдут штатам, территориям и племенам. В дополнение к покрытию расходов на отопление дома этой зимой и неоплаченных счетов за коммунальные услуги, программа поможет семьям сделать рентабельный ремонт дома, чтобы снизить свои счета за отопление и охлаждение. В прошлом году LIHEAP обслуживал более 5,3 миллиона домохозяйств, предоставляя услуги по отоплению, охлаждению и погодным условиям. Эта поддержка особенно важна в зимние и летние месяцы, когда миллионы американцев сталкиваются с экстремальными погодными условиями и стихийными бедствиями. См. здесь для получения дополнительной информации о LIHEAP.
        
        Объявление о ассигнованиях штатов в соответствии с Законом о снижении инфляции для повышения энергоэффективности домов: Министерство энергетики объявило о выделении почти 9 миллиардов долларов на финансирование штатов и племен в рамках новых программ повышения эффективности домов, находящихся в ведении штатов и племен, учрежденных в соответствии с Законом президента Байдена о снижении инфляции. . Финансирование новой программы скидок может поддержать до 1,6 миллиона домохозяйств по всей стране в модернизации домов и квартир для снижения счетов за электроэнергию, в том числе путем установки до 500 000 тепловых насосов и проведения глубокой модернизации зданий с помощью изоляции и электропроводки. В сочетании с примерно 700 000 домов, которые будут защищены от атмосферных воздействий в рамках расширенной Программы помощи в утеплении в соответствии с Законом о двухпартийной инфраструктуре, это позволяет Америке достичь цели кампании президента Байдена по утеплению 2 миллионов домов. В целом, эти программы сделают эти экономичные обновления более доступными для семей с низким и средним уровнем дохода, поскольку штаты набирают обороты для развертывания не менее 12 миллионов тепловых насосов к 2030 году. Благодаря сегодняшнему объявлению штаты теперь могут получить доступ к информации о выделенном им финансировании. , и может приступить к планированию программ по распределению помощи семьям с использованием этих средств.
        
        Производство тепловых насосов для повышения энергоэффективности: Чтобы поддержать прорыв в развертывании тепловых насосов, обусловленный Законом о снижении инфляции, Министерство энергетики также выпустило Уведомление о намерениях и запрос информации о том, как наилучшим образом использовать 250 миллионов долларов США для разрешить больше производства тепловых насосов в Америке, используя полномочия Закона об оборонном производстве, на которые ссылался президент Байден прошлым летом и финансировался президентским Законом о снижении инфляции. Тепловые насосы — это высокоэффективная технология, которая может обогревать и охлаждать дома и здания, используя лишь половину или треть энергии, потребляемой традиционными системами отопления. Тепловые насосы обещают снизить затраты на энергию для всех американских семей, экономя до 500 долларов на счетах за электроэнергию каждый год, одновременно поддерживая хорошие рабочие места, оживляя американское производство, улучшая здоровье населения, смягчая последствия изменения климата и укрепляя национальную безопасность за счет снижения зависимости от энергии. иностранных противников. Семьи могут получить доступ к подробной информации о многих программах поддержки тепловых насосов и модернизации зданий в соответствии с Законом о снижении инфляции на www.cleanenergy.gov.
        
        Поддержка высокооплачиваемых рабочих мест : Министерство энергетики объявляет о предстоящем круглом столе с участием работников, предприятий и других ключевых заинтересованных сторон для получения предложений по разработке программы развития рабочей силы на сумму 260 миллионов долларов США для поддержки энергоэффективности и модернизации зданий, финансируемых Министерством энергетики. Закон о снижении инфляции и двухпартийный президентский закон об инфраструктуре. Опираясь на импульс этих новых программ, Elevate и Relay Network, независимое партнерство миссионерских организаций из США, сегодня взяло на себя обязательство электрифицировать тысячи единиц доступного жилья и обучить более 100 цветных людей, женщин и ветеранов уборки. энергетические подрядчики в партнерстве с производителями тепловых насосов.
        
        Активизация действий частного сектора: Частный сектор использует эту огромную возможность. Сегодня группа компаний во главе с Airbnb, Redfin, Lyft, Duquesne Light Company, Mosaic, Arcadia и Propel сотрудничает с Rewiring America, чтобы запустить образовательную кампанию для своих клиентов и пользователей, чтобы рассказать не менее 10 миллионам американских домохозяйств о возможностях сэкономьте деньги с тепловыми насосами и другими возможностями электрификации зданий, используя калькулятор Rewiring America’s Inflation Reduction Act Calculator и другие инструменты. Кроме того, три компании — Mars, Procter & Gamble и Cargill — сегодня активизировались в рамках сотрудничества по возобновляемым источникам энергии, взяв на себя обязательства исследовать и использовать тепловые насосы на своих промышленных объектах для сокращения затрат и уменьшения загрязнения. А сегодня Министерство энергетики объявило, что Carrier и Trane Technologies стали второй и третьей компаниями, наряду с Lennox, которые выполнили требования Residential Cold Climate Heat Pump Challenge для более высокой производительности в холодную погоду, обеспечивая высокоэффективное отопление при отрицательных температурах.
        
        Мобилизация финансирования сообщества: Новый Фонд сокращения выбросов парниковых газов Агентства по охране окружающей среды на сумму 27 миллиардов долларов США, созданный в соответствии с Законом президента Байдена о снижении инфляции для мобилизации финансирования для проектов по сокращению выбросов парниковых газов, чистой энергии и климату, в среду пройдет Национальное общественное слушание. 9 ноября 2022 г., чтобы узнать мнение заинтересованных сторон о том, как эти каталитические федеральные ресурсы могут поддержать развертывание распределенных энергетических ресурсов, включая тепловые насосы, в неблагополучных сообществах. Агентство по охране окружающей среды также опубликовало Запрос на информацию с целью получения комментариев общественности по основным аспектам проектирования Фонда сокращения выбросов парниковых газов.
        Помимо снижения затрат, энергосберегающие и электрические модернизации зданий и бытовых приборов могут уменьшить загрязнение воздуха внутри и снаружи помещений, улучшая здоровье в наших сообществах. Кроме того, они будут ежегодно сокращать выбросы парниковых газов на миллионы тонн, чтобы помочь справиться с изменением климата.
        К вице-президенту Харрису присоединятся члены Международной ассоциации работников листового металла, авиации, железнодорожного транспорта и транспорта, которые сотрудничают с Национальной ассоциацией подрядчиков по листовому металлу и кондиционированию воздуха для создания нового онлайн-ресурса для владельцев зданий и операторов, чтобы найти квалифицированную рабочую силу для установки тепловых насосов и других важных обновлений здания.