Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ прСсс: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ°

ΠžΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ стройным Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ всС нСзависимо ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ возраста. Волько ΠΎΠ΄Π½ΠΈ лишь ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹ ΠΎΠ± этом Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π½Π΅ принСсут – Π΅Π³ΠΎ принСсут Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ рСгулярными ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π’ частности, для красивой Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΈ сущСствуСт масса ΠΈΡ… комплСксов, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π΅Π³ΠΎ части, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ идСальноС состояниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Vesti.ua собрали самыС эффСктивныС упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅:
  • Как Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ?
  • УпраТнСния Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ прСсс
  • УпраТнСния Π½Π° ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°
  • Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° прСсс Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°
  • Планка
  • Π‘ΠΊΠ°Π»ΠΎΠ»Π°Π·
  • Бкручивания
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания
  • НоТницы
  • ВСлосипСд

Как Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ?

Π‘Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ занятия, Π΄Π°ΠΆΠ΅, казалось Π±Ρ‹, ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅, Π½Π΅ приносят Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠ½ заставляСт сСбя Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ. Если Π²Ρ‹ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ с Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ, скорСС всСго, Π²Π°ΠΌ стоит ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ:

  • НС слСдуСт слишком высоко ΠΏΠΎΠ΄Ρ‹ΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ корпус. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π»ΡŒΠ²ΠΈΠ½ΡƒΡŽ долю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ являСтся сосрСдоточСниС Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ послСдних. ΠžΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину ΠΎΡ‚ повСрхности, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° нСсколько см, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ;
  • НС выполняйтС упраТнСния для прСсса чСрСсчур быстро. Π§Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС чувствуСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ участки. Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния, Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ качСствСнно осущСствляСтся ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ°, ΠΏΡ€ΠΈ этом, Π½Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° спины Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅;
  • Выполняя упраТнСния Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, ΠΎΡ‚ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ примСнСния Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС ΠΎΠ½ΠΈ станут ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‡Π΅Π³ΠΎ талия Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ – ΡƒΠΆΠ΅. Π’ силу этого Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° выглядит ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ спортивной, Π½ΠΎ ΠΈ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ это Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ постоянных Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² шСйном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅;
  • НС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ шСю. Активно ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² двиТСниях Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ завСсти Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π½ΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ – ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ сторонам;
  • НС расслабляйтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΠ½ΠΈ всС врСмя Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ напряТСны.Β 
  • Одно ΠΈΠ· Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… условий достиТСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° – ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Оно Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ нСльзя. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ напряТСниС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ;
  • ΠŸΡ€ΠΈ скручивании Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…, Π° ΠΏΡ€ΠΈ принятии исходного полоТСния – Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…;
  • Π£Ρ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ быстрая ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΠ΅ΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя занятий – это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ явлСниС, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ мускулатура Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса тяТСло растягиваСтся, соотвСтствСнно, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π½Π° это приходится Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ энСргии;
  • НС ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ – 2-4 ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно для получСния ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.


Watch this video on YouTube

УпраТнСния Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ прСсс

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ…, содСрТащиС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса, Π² частности, для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ. Π’ΠΎΡ‚ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ популярныС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…, выполняя ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ смоТСтС Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ накачивания этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

  • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания. Они ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями для закачивания Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ исходной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, согнув Π΅Π΅ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅. Π’ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ послСдним Π² сторону Π½ΠΎΠ³, осознанно сокращая Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ мускулатуру ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 12-15 Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… дСйствий;
  • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, Π½Π° послСднСС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ согнув Π΅Π΅. Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ВыполняйтС скручивания, Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ дСйствия 13-15 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.
    Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для прСсса часто Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ чувство ТТСния Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ области, ΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² ΠΈΡ… число;
  • Бкручивания с использованиСм Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°. Π˜Ρ… Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. РазмСститС спортивный ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΎΠ±Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ, Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎ стСну ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ завСсти Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ опускайтС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π°Π΄ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ 15-20 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону. ΠŸΡ€ΠΈ подъСмС Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ скручиваСтся мускулатура, Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ опускании – ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½Π° растягиваСтся;
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ виса. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой прямыС ΠΈ полусогнутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π΅ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π° Π½Π° Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ мускулатуру. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ эти дСйствия 15-20 Ρ€Π°Π·;

Π’Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ достаточно простыС ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π² Π·Π°Π»Π΅, хотя, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ спортивный ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ комплСкс для закачивания Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Он нСслоТСн, Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ титаничСских усилий, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… приспособлСний.

  • Наклоны. Π­Ρ‚ΠΎ самыС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ выполнял Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ зарядки. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ отрывисто, Π° ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, наклоняясь максимально Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ, чувствуя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ участка. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ порядка 20 Ρ€Π°Π·;
  • ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² стороны. Π˜Ρ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ наличия ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ стула Π»ΠΈΠ±ΠΎ швСдской стСнки. К Π½Π΅ΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ сначала ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΡΡŒ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, дСлая ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ эти упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΎΠ½ΠΎ дСлаСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 20 Ρ€Π°Π·;
  • Бкручивания Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ красивого прСсса. Π—Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π² сторону, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ навстрСчу Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. Π’Π°ΠΊ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π· Π² ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… направлСниях. УпраТнСния Π½Π° прСсс стоя Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ;
  • Бкручивания Π»Π΅ΠΆΠ°. Π Π°Π·ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠΉ повСрхности, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях. ΠŸΡ€Π°Π²Π°Ρ Π½ΠΎΠ³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнута Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°. ПослС продСлывания 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² сдСлайтС Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΈΡ… количСство Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону;
  • ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя. Π Π°Π·ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΡŽ стула, ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎ зафиксировав ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Ноги ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, корпус Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо, выполняйтС ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Π΅Π³ΠΎ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС Π² ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… направлСниях ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π·.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… возрастов.


Watch this video on YouTube

УпраТнСния Π½Π° ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Они ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основными Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ мускулами, ΠΈ ΠΈΡ… Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅ самыС ΠΆΠ΅Π»Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ, Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ спортивной ΠΈ красивой. Помимо этого, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅, ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°ΡŽΡ‚ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ осанку. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ этом, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· этих Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π² большСй ΠΈΠ»ΠΈ мСньшСй стСпСни влияСт Π½Π° ΠΎΠ±Π° эти ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прямыС Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ мускулы, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ комплСкс:

  • ПодъСм Ρ‚Π°Π·Π° Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΡƒΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° ладонями Π²Π½ΠΈΠ·, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнув ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ‹. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ стало ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠ΅ΠΉ. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ дСйствиС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10-15 Ρ€Π°Π·;
  • Бкручивания. Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, скрСстив ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ корпус, направляя Π΅Π³ΠΎ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10-15 Ρ€Π°Π·;
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³. Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° прСсс выполняСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ. ЛягтС Π½Π° спину, выпрямив всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию.
    МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ с корпусом ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ», Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС ΠΈΡ… Π²Π½ΠΈΠ·. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° поясницу – ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ повСрхности, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… возрастов, Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 7-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ;

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Π°ΠΌ, скорСС всСго, придСтся ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² спортзал. Нагрузку ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ, Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.


Watch this video on YouTube

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° прСсс Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Для Π΅Π³ΠΎ закачивания ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ самыС Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ способы, Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивныС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…, выполняя ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ.

Планка

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ максимально дСйствСнный комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса, Ρ‚ΠΎ стоит Π΅Π΅ Π² Π½Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ. Π˜Π·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, слоТно, Π½ΠΎ слСдуСт этому Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ позволяСт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρƒ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ осанку, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Он Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ двиТСния, являясь статичСским, Π° выполняСтся ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, которая станСт для вас со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ простой ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ:

  • Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ оказалась Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ… Π΄ΠΎ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слСдуСт ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ;
  • ВыпрямитС всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΎ стало ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ прямой, начиная ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ заканчивая пятками;
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ максимально Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ хотя Π±Ρ‹ 20 сСкунд, Π° с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ занятиями ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это врСмя Π΄ΠΎ 50-60 сСкунд.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° прСсс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ окаТутся вСсьма ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ – ΠΊΠ°ΠΊ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для стройной Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹.


Watch this video on YouTube

Π‘ΠΊΠ°Π»ΠΎΠ»Π°Π·

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ вСсьма ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ для абдоминальной Π·ΠΎΠ½Ρ‹. Помимо Π½Π΅Π΅, ΠΎΠ½ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ мускулатуру Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎΠ³. ΠžΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, ΠΎΠΏΠ΅Ρ€ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° вытянутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ВсС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ – ΠΎΠ΄Π½Π° прямая линия ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пяток;
  • Напрягая Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π² Π΅Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅;
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ дСйствия Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΏΠΎ 15-20 Ρ€Π°Π·.

Π£Ρ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ совСты, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ профСссионалы ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для прСсса для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½:

  • Π’ΠΎ врСмя двиТСния Π½ΠΎΠ³ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ максимально прямым;
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π°Π· Π½Π΅ поднимался чСрСсчур высоко, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΉ совСт;
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ – ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² локтях. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… прямо, ΠΈ это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС;
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΡΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒ поясницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π΅, Π° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.


Watch this video on YouTube

Бкручивания

О Π½ΠΈΡ… ΡƒΠΆΠ΅ достаточно Π±Ρ‹Π»ΠΎ сказано, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс эффСктивны ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишний вСс ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° Π½ΠΈΡ… ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ энСргии. Бкручивания ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ способами:

  • Поднимая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой;
  • Поднимая Ρ‚Π΅Π»ΠΎ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π² стороны;
  • Поднимая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π² стороны, задСйствовав Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈΠ΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ Π΅ΠΌΡƒ навстрСчу Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону.


Watch this video on YouTube

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания

Π˜Ρ‰Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ упраТнСния Π½Π° прСсс Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ всСм, Π° ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ высока. ВыполняйтС Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ схСмС:

  • Π Π°Π·ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ случаС Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ инвСнтаря. Π’ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ – ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΠΎΠΉ повСрхности;
  • Ноги Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнитС Π² колСнях;
  • МСдлСнно, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ поясницу;
  • НС спСша, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ΅, опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° всС врСмя Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ напряТСны. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ эти двиТСния 15-20 Ρ€Π°Π·.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°:


Watch this video on YouTube

НоТницы

МногиС Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ Π² спортС ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с Π½ΠΈΡ… ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π² Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ³ΠΎ. Π­Ρ‚Π° Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ воздСйствуСт ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго Π½Π° ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, позволяСт ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρƒ – плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π’ поисках Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ послС 40 Π»Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° это. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Π°:

  • Π Π°Π·ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠΉ;
  • УдСрТивая Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π² ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° 15-20 см;
  • Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ягодицы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ лишнюю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с поясницы;
  • Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² стороны – лСвая двигаСтся Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ правая – Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния, Ρ‚ΠΎ разводя Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚ΠΎ заводя ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° – Π½Π°ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚Π΅, работая Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌΠΈ;
  • Когда ΠΎΠ½ΠΈ окаТутся пСрпСндикулярными Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ интСрСсно ΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ возрастом послС 40 Π»Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ двигаясь Π²Π½ΠΈΠ· – ΠΊ исходной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ.

Π’ΠΎ врСмя Π΅Π³ΠΎ выполнСния Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ снизится Π² Ρ€Π°Π·Ρ‹.


Watch this video on YouTube

ВСлосипСд

Π­Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π»ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ срСди Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, выполняСмых для закачивания абдоминальной мускулатуры. Благодаря Π΅ΠΌΡƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ прСимущСствСнно ниТняя Π΅Π΅ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ вСрхняя Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ задСйствована.

ДСлаСтся ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ:

  • Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠΉ повСрхности;
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, согнув ΠΈΡ… Π² колСнях, ΠΏΡ€ΠΈ этом, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ мСсту вашСго располоТСния;
  • ВыполняйтС ΠΈΠΌΠΈ двиТСния, ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ выпрямляя, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сразу сгибая ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ….

ДвиТСния ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ производятся ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΊΠ΅ Π½Π° вСлосипСдС. ΠŸΡ€ΠΈ этом Β«ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈΒ» ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ задСйствовав Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ двиТСния Π²Π±ΠΎΠΊ, подавая корпус навстрСчу Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ упраТнСния для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.


Watch this video on YouTube

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ прСсс — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, Ссли Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ β€” ΠΊΠ°ΠΊ! Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ прСсс формируСтся ΠΈΠ· косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ располоТСны Π² Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости ΠΈ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ. Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, Ρƒ этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ – ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ, ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус.

Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ для эстСтичСски красивого прСсса, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρ‹ ΠΈ удСрТивания Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ².


Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ:

  1. Π§Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ?
  2. 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” собСритС комплСкс для сСбя
  3. Π˜Ρ‚ΠΎΠ³ΠΈ

На Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ прямоС влияниС Π½Π° очСртания Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΊ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π·Π°Π²Π΅ΡΡ‚ΠΈΡΡŒ ΠΌΡƒΠΆΠ΅ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠ΅ΠΉ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ этого Π½Π΅ ΡΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ совСтам:

  1. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 2 часа послС послСднСго ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.
  2. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ воврСмя Π½Π΅Π΅ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, максимум β€” нСсколько Π³Π»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡ‚ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠ°ΠΆΠ΄Ρƒ.
  3. По ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΈ занятия рСкомСндуСтся Π΅Ρ‰Π΅ час Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ.
  4. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ прСдстоящим Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ растяТСний ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ².
  5. КаТдоС занятиС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ силовыС ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ упраТнСния.
  6. Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 3-4 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю.

Если всС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π΅Π½Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ усилия Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ спустя мСсяц.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ с Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° расти ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°. НС рСкомСндуСтся Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… занятиях ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² упраТнСния.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π² сСбя. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ дСйствиС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ отлоТСниями, ΠΈ упраТнСния становятся Π΅Ρ‰Π΅ эффСктивнСС.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ со спины Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.

УпраТнСния Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ комплСксно. НиТС описаны 10 часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько β€” ΠΈ ΡΠ³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ комплСкс для сСбя.

Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прСсс всСго Π·Π° 8 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь – Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈ просто!

УпраТнСния Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Наклоны Π² стороны с утяТСлСниСм β€” ΠΈ Π±Π΅Π·

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

  • Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ стоя ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ стороны. Если чувствуСтС приятноС ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°Ρ… прСсса – Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π²Ρ‹ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ.
  • Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ, ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 3 ΠΊΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΠ΅ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ прСсса Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ эффСктивнСС, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для гипСрэкстСнзии. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ, Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠ² Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ пСдалями. ΠžΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π² стороны. Благодаря Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ, Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ с большСй Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 3 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π° ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π· Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ 20 Ρ€Π°Π· Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания

  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ гимнастичСский ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, лягтС Π½Π° спину.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· сторон Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Π³Π°Π»Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ фиксируйтС Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅. А ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ для удобства ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ β€” Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π»ΠΈ Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • НапрягитС Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ скрутитС корпус, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²ΠΎ врСмя этого ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ!Β ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ скручиваний, ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ – Π½Π΅ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅ΠΉ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° шСю. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ всС ваши усилия Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ шСйного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°.

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ – ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

НС ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ корпус, это Π½Π΅ даст Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². ПослС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ скручивания Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΡΡ‚Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 Ρ€Π°Π· Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ 30 Ρ€Π°Π· Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ

Π­Ρ‚ΠΎ β€” услоТнСнная Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ скручиваниям.

  • ЛягтС Π½Π° Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ ΠΈ зафиксируйтС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅. Ноги располоТСны прямо.
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, сколько смоТСтС, ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΡΡ‚Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ самыС дСйствия со Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Ноги Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ вСсь прСсс, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

  • Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π»Π΅ΠΆΠ°, распрямив Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • Плавно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ станут пСрпСндикулярны повСрхности, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅.
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅, Π½Π΅ бросая ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π·.

Вяга Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Для Π½Π΅Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π±Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° укрСплСния Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

  • На Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡŽΡ‡ΠΎΠΊ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ цСпляСтся ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ лямка. ПослС ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороной, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° лямку Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ β€” ΠΈ потянитС Π΅Π΅ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² стартовоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько Ρ€Π°Π·. ДвиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 25 Ρ€Π°Π·.

ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ корпуса Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ мячС

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ мяч – Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ».

10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях – Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ, ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ прСсс ΠΏΠΎ-ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΌΡƒ!

  • ЛягтС спиной ΠΈ ягодицами Π½Π° мяч. Ноги, расставлСнныС Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, слуТат ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ.
  • Π ΡƒΠΊΠΈ сомкнитС Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅, напрягитС прСсс.
  • НС спСша Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· сторон, ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² стартовоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ со Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ стороной.

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ чувствуСтС напряТСния Π² Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ β€” ΠΈ вытянитС ΠΈΡ… Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ корпуса. НС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ тяТСлСС 5 ΠΊΠ³.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ.Β Β 

ВСлосипСд

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСлосипСд выполняСтся с ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΌ подъСмом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ прямого прСсса. Но, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ² Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

  • ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» спиной ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ касались повСрхности, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ β€” ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Π½Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ.
  • ВыпрямитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ всС Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π±Π΅Π· остановок, Π² ускорСнном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ.

ΠœΠ°ΡΡ‚Π½ΠΈΠΊ

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивноС ΠΈ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – маятник.

  • Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° β€” пСрпСндикулярны.
  • Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, прокручивая Ρ‚Π°Π·. Если почувствовали растяТСниС Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π²Ρ‹ всС Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ всС Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороной.

МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, поворачивая прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 2-3 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π° ΠΏΠΎ 20-30 Ρ€Π°Π· Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ 20-30 Ρ€Π°Π· Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.

Π”ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ скручивания

  • Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС.
  • ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ размСститС Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅, Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ β€” Π½Π° косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… прСсса.
  • Ноги согнитС Π² области ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ, ΠΈ Π² самой Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ β€” ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° нСсколько сСкунд.
  • Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΡΡ‚Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ сторонС.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 2-3 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π° ΠΏΠΎ 8-10 Ρ€Π°Π·.

Боковая стойка

Боковая стойка β€” это распространСнноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ сразу нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ стойку Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² стартовоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, сдСлав ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹Π΅ конСчности.
  • Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° пояс.
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² стойкС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ прямым.
  • Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 30-40 сСкунд ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ, постСпСнно увСличивая врСмя.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Для поддСрТания Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ тонуса Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ нСсколько Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ простыС аэробныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π±Π΅Π³, плаваньС, Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΠ½ΡŒΠΊΠ°Ρ….

НС слСдуСт Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ, вСдь Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° – это 85% успСха. И самоС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ – это ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня, Π½ΠΎ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ свСсти ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎ нСобходимости.


Π‘Π°ΠΉΡ‚ Colady.ru Π±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ вас, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нашли врСмя ΠΏΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с нашими ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π°ΠΌΠΈ, ΠΌΡ‹ надССмся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ информация оказалась Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΡΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ впСчатлСниями ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π½Π½ΠΎΠΌ с нашими читатСлями Π² коммСнтариях!

сСкрСтов Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ°

Π‘Ρ‚ΠΈΠ²Π΅Π½ ГиллСспи, Ρ€Π΅Π³ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΄ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΏΠΎ фитнСсу Fitness First Middle East

Π€ΠΎΠ½

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌ β€” это староС, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΡƒΡŽ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΡΠΊΡƒΡΡΠΈΡŽ ΠΎ фитнСсС. Π― Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΡŽ популярный (*1) ΠΈ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ (*2), ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ популярных дискурсов ΠΎ фитнСсС ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½Ρ‹Ρ… дискурсов ΠΎ фитнСсС популярны (ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹, Ссли ΡƒΠΆ Π½Π° Ρ‚ΠΎ пошло). Π‘ΠΈΠ»Π°Ρ‡ΠΈ дрСвности (ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 1850-1919 Π³Π³.)50) использовал этот ΠΆΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Β«Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π½Π΅Π³Β» ΠΈ Π±Ρ‹Π» ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· эталонов измСрСния силы Ρ‚ΠΎΠΉ эпохи. Однако Π² наши Π΄Π½ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»Π°Ρ… Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΏΡ‹ людСй, стоящих Ρƒ стойки с гирями (Π² понСдСльник), ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° освободится «большая Π±Π΅Ρ€Ρ‚Π°Β», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ максимум ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ свою нСдСлю. И Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΠΌΡ‹ ориСнтируСмся прСимущСствСнно Π½Π° двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ эстСтику, Π° Π½Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅ΠΌ Π»Π΅ΠΊΡ†ΠΈΡŽ, ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ это Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅; ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, Ссли ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ нСзависимо Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, нСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ объСдиняСм Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠ΅, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ станСм ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π² Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΌΠΈΡ€Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎ вСнтилятора.

Β 

*1 β€” ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° β€” нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ абилитация

Β«ΠžΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΒ» ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ выглядит довольно ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎ ΠΈ заставляСт нас Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² вашСй основной области , спина, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ Π² цСлях сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ вас Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ. Π‘ΡƒΠ΄ΡƒΡ‡ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ двиТСния, ΠΎΠ½ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡˆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ благоприятным ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. Π― Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΡŽ это, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΈΡ… ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ выставила Π΅Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½Π° рСгулярно мСняла простыни. ИзлишнС Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ послС Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с использованиСм Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° срСди Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π³Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΠ½Π° Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ ΡˆΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΈ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ управляСт своСй парусной яхтой вмСстС со своим ΠΌΡƒΠΆΠ΅ΠΌ (Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ Π²Ρ‹, ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π΅Ρ† Π² Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ).

*2 – Π Π°Π·ΡƒΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ – ΠŸΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ достиТСниям

По словам Павла Π¦Π°Ρ†ΡƒΠ»ΠΈΠ½Π°, Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π° Π·Π½Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ руководства ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ с гирями Β«Π’ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π² Π³ΠΈΡ€ΡŽΒ», это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ наряду с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΡΡ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу ΠΈ присСдания Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ силу ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ прСдставляСт собой фантастичСский контраст Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ прСслСдуСтС прогрСсс Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· слоТноС ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ Π² ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ силы.

Β 

Β 

ИсполнСниС

Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ прСимущСствСнно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ. Однако, Ссли всС сдСлано ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, это даст больший эффСкт Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π΄Π²Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ области ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия.

НачнитС с полоТСния Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π΄ΠΎ полоТСния стойки, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌΠΈ; это ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ со спиной.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π½Π° 90 градусов Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ступни Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ прСдставляли собой Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ Β«LΒ» с высоты ΠΏΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Ρ‚Π°. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ваша Π½Π΅Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ»ΠΈ.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΊ Π³ΠΈΡ€Π΅ для Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π΅Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ стороны с ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‰Π΅ΠΉ Π³ΠΈΡ€ΡŽ. Π’Ρ€ΡŽΠΊ с этой Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ фактичСского Β«Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈΒ», Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ стороны Ρ€ΡƒΠΊΠΈ; Ссли лСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ Π³ΠΈΡ€ΡŽ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ скользим Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½Π° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ Π³ΠΈΡ€ΡŽ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ достигнСтС выпрямлСния ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ достигли своСго ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°. МнС Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ нравится ΡΡ‚Ρ€Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, начиная с касания ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, это ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ зависит ΠΎΡ‚ вашСго ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π° ΠΈ прогрСссии.

Β 

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ достигли ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ дСйствиС Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ. ИзлишнС Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния.

Β 

Π”ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Β 

Π­Ρ‚ΠΎ всСгда Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТный Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ свои прСдпочтСния Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΌΠ½Π΅ нравится Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΡΡƒΠ±ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ врСмя ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм. , поэтому ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ, скаТСм, ΠΎΡ‚ 45 Π΄ΠΎ 60 сСкунд, ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ просто Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ с 4 ΠΈΠ»ΠΈ 6-ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ устойчиво с Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠΎΠΌ 3 сСкунды эксцСнтричСскиС (ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Π² этом случаС) ΠΈ 3 сСкунды концСнтричСскиС (Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² этом случаС) ΠΏΠΎ Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ с «органичСским» ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТному, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎΡΡŠΠ΅ΠΌΠΊΠ΅ ΠΊΡƒΠΏΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ°/усов, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° сдСлайтС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ максимум 3 Ρ€Π°Π·Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону (ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Π‘Π΅Ρ€Π³Π΅Ρ€Π°) с Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ 1-сСкундными статичСскими Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (3:1:3:1).

ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ | Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠœΡ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ„Π°ΠΉΠ»Ρ‹ cookie, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Jefit Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. ΠŸΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ этот сайт, Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ³Π»Π°ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с нашСй ΠΏΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ Π² β€‹β€‹ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ„Π°ΠΉΠ»ΠΎΠ² cookie.

Π‘Π°Π·Π° Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ -> ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

1

НаТмитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ

2

НаТмитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ

Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° основной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: трицСпс

Π’ΠΈΠΏ: Π‘ΠΈΠ»Π°

ΠœΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ: Бостав

.

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ : Новичок

ΠžΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΠΉ прогрСсс

+ Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ

ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉΡΡ‚Π°, Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ!
Γ— Π—Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ

Π—Π°ΠΏΠΈΡΡŒ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»ΠΎΠ²

Π¨Π°Π³ΠΈ:

1.

Β