Меню для мужчин при наборе мышечной массы: Питание для набора мышечной массы для мужчин

Содержание

Меню питания для набора мышечной массы: какие продукты употреблять атлетам | Experience Fitness

06.07.2020

Залог безопасного и грамотного увеличения объема мускулатуры – это компоновка тренировочного режима и правильного питания, без которого набор массы просто невозможен. Большинство начинающих атлетов, желающих в короткие сроки набрать мышечную массу, совершают ошибку, делая упор только на потребление белковых продуктов.

Белок, безусловно, — главный строительный материал, без которого не обойдется увеличение мышечных волокон, но для активации этих процессов также требуется потребление витаминов, углеводов, жиров и различных минералов.

Второй достаточно распространенной ошибкой спортсменов при составлении меню питания для набора веса можно назвать включение в рацион только калорийных продуктов. Это тоже в корне неправильно. Низкокалорийные продукты, такие как овощи, способствуют нормализации метаболических процессов и играют немаловажную роль в построении красивого тела.

Особенности меню питания для набора массы и как правильно его составить

Для того чтобы основная часть потребляемой пищи пошла на построение мускулатуры, соблюдайте рекомендации по сбалансированному питанию от известных бодибилдеров и медицинских специалистов:

Забудьте о трехразовом питании, поскольку в таком случае в организм поступает слишком много нутриентов за один прием, что чревато их переходом в жировые отложения. Начните питаться 5-6 раз в день через каждые 2,5-3 часа, чтобы необходимые организму вещества поступали в равных количествах при каждом приеме и полностью перерабатывались.
Высококалорийные продукты должны занимать не более 75% от рациона. Овощи, фрукты и прочая зелень богаты клетчаткой и витаминами, которые позволяют лучше перерабатывать и усваивать все поступающие в организм вещества. Дневное количество калорий должно варьироваться в пределах от 3000 до 4000 ккал. Рассчитывать необходимый предел требуется с учетом индивидуальных особенностей организма и режима тренинга.
Вода – пить ее нужно как можно больше, так как только за счет гидрирования мышечных тканей (насыщения водой) и происходит их рост. В день необходимо выпивать не менее 2 литров.

Правильное питание для набора веса подразумевает собой соблюдение следующих норм: в день необходимо потреблять около 50-60% углеводов, 30-35% белка и 10-15% жиров. Отдельное внимание стоит уделить последней группе. Жиры потреблять необходимо преимущественно растительного происхождения. Животные (колбаса, копчености, сало), искусственные (маргарин) и прочие полинасыщенные жиры являются главным источником холестерина и способствуют увеличению липидных отложений в организме.

Основную массу калорийных продуктов требуется употребить в первой половине дня. Сделайте это максимум до 17:00. Употребляйте в правильном соотношении количество углеводов и жиров перед и после тренировки. За неделю вы должны набирать не более 800 грамм веса. Старайтесь придерживаться данной границы, в противном случае все лишнее пойдет в жир.

Обращайте внимание на уровень гликемического индекса. Употребляйте в пищу продукты с высоким показателем, вместо того, чтобы активно потреблять различные сладости, выпечку и прочие изделия с низким индексом.

Чтобы сохранить все полезные свойства зелени, подвергайте ее щадящей термической обработке (приготовление на пару, тушение или варка). Жарки старайтесь избегать.

Если не хотите подсчитывать калории и самостоятельно подбирать продукты, обратите внимание на набор продуктов для питания от Малышевой. Этот набор представляет собой комплекс блюд, рассчитанный на 4 недели. Представлен он в готовом виде с подсчитанным количеством калорий. Готовить продукты нет необходимости, дополнительно приобретать что-либо к ним тоже не нужно.

Правильный и безопасный набор массы: меню питания для мужчин

Меню правильного питания для набора массы на неделю должно обязательно включать следующие группы продуктов:

Нежирное говяжье мясо, мясо птицы (курица, индейка).
Жирные сорта рыбы – употреблять их достаточно 2 раза в неделю, чтобы дополнительно не принимать ОМЕГА-3 (рыбий жир).
В качестве перекуса можно использовать бананы или сухофрукты, которые являются источником сложных углеводов и содержат большое количество витаминов.
Фрукты и ягоды (яблоки, хурма, груши) – их рекомендуется употреблять после тренинга.
Овощи зелень (укроп, петрушка, сельдерей) – источник углеводов, кладезь клетчатки, минералов и витаминов. Не делайте упор на крахмалистые группы – морковь, свекла, картофель.
Яйца – их можно съедать до 6-8 штук в день. Желтки употребляйте не часто, поскольку они являются источником жиров.
Бобовые продукты – белок и углеводы в одном комплекте.
Крупы и макароны твердых сортов – источник сложных углеводов.

Для набора веса мужчине можно также дополнять данный список другими продуктами: грибы, орехи, молочная продукция.

Меню для девушек: лучшие продукты питания для набора массы

При правильном питании для набора веса девушкам можно употреблять все те же продукты, которые рекомендованы к потреблению мужчинам. Исключение составляет размер порции. Их необходимо будет сокращать с учетом собственного веса и режима тренировок. Соотношение БЖУ должно быть таким же, как и мужчин.

Подбирайте оптимальные продукты из следующего списка:

Белок – главный строительный материал. Содержится в нежирных сортах мяса, в рыбе, молочных продуктах, бобовых, сое, яйцах, гречке и перловке.
Углеводы – ваш главный источник энергии и способ восполнения гликогена в мышечной ткани. Содержится в крупах, овощах, макаронах, кефире. В сухофруктах, изюме, картофеле, финиках содержатся быстрые, но полезные углеводы.
Жиры – обеспечивают смазку суставов, способствуют нормализации гормонального фона и ускорению метаболических процессов. Содержатся в жирных сортах рыбы, в молочных продуктах, орехах, растительных маслах, сливочном масле.

Данный список можно дополнять и другими продуктами, главное, следить, чтобы они не превышали дневную норму калорий. Для девушек она составляет около 1600-1800 ккал.

Поделиться в социальных сетях

План питания для похудения и набора мышечной массы для мужчин

Автор Меган Айяла. Последнее обновление: 6 мая 2022 г.

Питание может сбивать с толку.

Выяснить, какая пища/еда самая полезная для здоровья и когда это самое подходящее время, — непростая задача.

Но вы, должно быть, задаетесь вопросом, как пища, которую вы едите, может помочь вам сбросить жир и нарастить мышечную массу? Это верно! Вы можете сделать и то, и другое. Это явление известно как рекомпозиция тела. И что это?

Давайте копнем глубже.

Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем потребляете. Но этот дефицит калорий имеет решающее значение только тогда, когда вы хотите похудеть. Но если вы хотите сбросить жир и при этом нарастить мышечную массу, вам придется использовать другой подход.

Стоит отметить, что похудение не связано с похудением. По сути, этот процесс требует от вас избавиться от жира и поставить на его место мышечную массу.

Как только вы уменьшите потребление калорий, ваша система будет использовать запасы энергии для правильного функционирования. Хотя это приводит к потере жира и общего веса, также происходит потеря мышечной массы. Вот почему так важно есть здоровую пищу, такую как белок, полезные жиры, клетчатку и углеводы, чтобы вы могли продолжать набирать мышечную массу.

Короче говоря, вы должны потреблять питательные вещества, которые помогут вам нарастить мышечную массу.

Ваша главная цель здесь — сосредоточиться на сжигании жира и одновременном наращивании мышечной массы. К счастью, мужская диета для набора мышечной массы и снижения веса была составлена, чтобы помочь вам в этом начинании.

Основные характеристики этого плана питания для мужчин

Содержание

90 043

90 003

Чтобы похудеть, вы должны расходовать больше калорий, чем съедаете. Как только вы минимизируете потребление калорий, ваша система будет полагаться на накопленную энергию для эффективной работы. По этой причине вес и жир теряются. Однако при этом теряется и мышечная масса.

Вот почему так важно есть питательные продукты, такие как белок, полезные жиры, клетчатка и углеводы, для поддержания мышечной массы. И именно поэтому жирные молочные продукты (греческий йогурт), рыба (тунец, лосось), яйца, сывороточный белок, мясо (куриная грудка и нежирная говядина), яблочный уксус, фасоль, бобовые и орехи в этом плане питания полезный.

СВЯЗАННЫЕ: Наращивание мышечной массы или потеря веса сложнее?

Для тех, кто ведет достаточно активный образ жизни, это лучшая диета. Разумно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что диета соответствует вашим конкретным потребностям в питании. Но как эта диета помогает?

Преимущества диеты

В общем, этот план питания предлагает многочисленные преимущества, поскольку он состоит из питательных продуктов и помогает отказаться от обработанных блюд. В свою очередь, это позволяет вам потреблять более здоровую пищу естественным путем. И, поскольку он очень богат белком, он помог многим мужчинам похудеть, а также нарастить мышечную массу.

Кроме того, этот план можно корректировать, поскольку вы можете изменить его в соответствии со своими потребностями в кето-диете. Эта альтернатива осуществима за счет снижения содержания углеводов при одновременном увеличении количества белков и полезных жиров.

Вы также можете использовать этот план питания, чтобы придерживаться вегетарианской диеты. Его содержимое по умолчанию в основном свежее и натуральное. Эти свойства также известны тем, что препятствуют попаданию вредных питательных веществ в наш организм. Вы всегда можете включить свое веганское блюдо в еду, что дает вам большую гибкость.

Исследования также доказали, что диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка помогает сбросить вес и нарастить мышечную массу. Вы когда-нибудь слышали о диете Аткина? Это также одна из таких диет, и если вы будете ей следовать, план питания поможет вам не сбиться с пути. Этот план питания изобилует белками, полезными жирами, бобами и чечевицей.

Стоит отметить, что эта диета является отличным вариантом для похудения и набора мышечной массы, а также для мужчин, стремящихся вести здоровый образ жизни. Кроме того, это эффективный способ регулировать уровень сахара в крови у людей с диабетом, поскольку он никогда не вызывает скачков уровня сахара в крови.

Образец плана питания для наращивания мышечной массы и снижения веса для мужчин

День 1

Завтрак

Овсянка
Жареные овощи
Яичница-болтунья

Закуска

Сывороточный протеиновый коктейль

Обед

Печеный батат
Зелень
Куриная грудка на гриле

Закуска

Морковные палочки
Яйца, сваренные вкрутую

Ужин 9 0097

Коричневый рис
Зеленая фасоль
Жареная рыба

День 2

Завтрак

Свежие ягоды
Белковые оладьи

Полдник

Ал monds
Ломтики яблок

Lunch

Green beans
Onion
Tomato
Lettuce
Lean ground beef burger

Snack

Protein shake

Dinner

Шпинат
Коричневый рис
Болгарский перец
Жареные креветки

День 3

Завтрак

Свежие ягоды
Цельнозерновые мюсли
Грецкие орехи
Греческий йогурт

Закуски 9002 2

Протеиновый коктейль

Обед

Брокколи
Салат из шпината
Рыба на гриле

Закуска

Грибы
Болгарский перец
Белковый омлет

Ужин

Салат
Сладкий картофель
Свежая сальса
Куриная грудка

90 091 День 4
Завтрак
Яичница-болтунья
Ягоды
Овсянка
Закуска
СЕЛЕРЕРЕЙ
Морковь
Турция грудь
Обед
Грибы
Брокколи
Стейк из вырезки
Закуска
9003 0
Натуральное ореховое масло
Яблоки
Ужин
Зеленый салат
Неочищенный рис
Жареная рыба
День 5
Завтрак
Овсянка
Протеиновый коктейль
Закуска
Огурцы
Яичные белки, сваренные вкрутую
Нарезанный перец
л
Салат из помидоров
Курица-гриль
Белая фасоль
Закуска
Орехи
Греческий йогурт
Ягоды
Ужин
Зеленая фасоль 9004 3
Рыба на гриле
Лебеда
День 6
Завтрак
Хлеб Иезекииль
Яичница-болтунья Белки
Сыр
Перец
Травы
Закуска
Протеиновый коктейль
Обед
Салат романо
Куриная грудка на гриле
Болгарский перец
Черная фасоль
Лук
Закуска
Алмонд
Apple
Ужин 9003
3333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333н.
Сладкий картофель
День 7
Завтрак
Ягоды
Греческий йогурт
Цельнозерновые мюсли
Закуски шт. 43
Куриная грудка на гриле
Шпинат
Нарезанная клубника
Закуска
Протеиновый коктейль
Ужин
Брокколи
Коричневый рис
Жареные креветки
Перец
Лук
Вот несколько дополнительных советов, которые следует сочетать с этим планом питания, чтобы сбросить жир и нарастить мышечную массу.
Дополнительные советы для успешного похудения и наращивания мышечной массы
1. Белок может помочь
Белок жизненно важен как для потери жира, так и для набора мышечной массы. Для сжигания жира включайте белок во все приемы пищи, чтобы усилить термический эффект. Вы должны отметить, что богатые белком продукты помогают улучшить ваш метаболизм, потому что вашему организму требуется больше энергии для их переваривания.
Итак, какие продукты усиливают процесс сжигания жира или термогенез?
Сардины, тунец, лосось
Курица и индейка
Творог и жирный йогурт
Красное мясо, такое как говядина и свинина
Яйца
9009 1 2. Включите в свой рацион жирные молочные продукты
Добавление жирные молочные продукты к вашей еде дают вам много преимуществ. Во-первых, молочные продукты очень богаты белком. Считается, что комбинация медленно и быстро перевариваемых белков играет важную роль в росте сухой мышечной массы.
СВЯЗАННЫЕ: План питания для похудения и набора мышечной массы для женщин
Цельные молочные продукты также помогают вам чувствовать себя сытым относительно дольше. Естественно, поскольку вы не будете тянуться к перекусам, ваше потребление калорий будет намного ниже. Исследования также показывают, что ферменты молочных белков предотвращают образование жировых клеток.
Большинство людей выбирают молочные продукты с низким содержанием жира, не зная, что жир обычно заменяют сахаром и многими другими вредными ингредиентами. В качестве альтернативы лучшими вариантами являются жирный йогурт, масло и сыр.
3. Ешьте овощи при каждом приеме пищи
Овощи содержат клетчатку, необходимую для того, чтобы пищеварительная система постоянно функционировала и перерабатывала пищу, которую вы едите. Сосредоточьтесь на том, чтобы заполнить половину своей тарелки овощами, богатыми питательными веществами, чтобы добиться оптимального здоровья пищеварения.
Если вы также добавите в свою тарелку следующие овощи, вы получите мощный импульс.
Кале
Шпинат
Брокколи
Тыква
Сладкий картофель
Брюссельская капуста
Горох
Морковь
Листовая капуста
4.
Полезные жиры полезны!
Некоторые люди просто боятся слова жир. И вы не должны быть! Большинство людей, особенно когда они работают над избавлением от лишнего жира, думают, что исключить жир из своего рациона просто необходимо. Но реальность такова, что это неправда.
Жир обычно снабжает ваши мышцы энергией в течение дня, особенно во время тренировок. Какие жиры следует включать в свой рацион? Жирная рыба, такая как лосось, оливковое масло холодного отжима, миндаль и авокадо — хороший выбор.
5. Держитесь подальше от полуфабрикатов!
Знаете ли вы, что обработанные пищевые продукты — это просто множество пустых калорий, которые вообще не несут никакой питательной ценности? Теперь ты знаешь! Хотя они могут насытить вас и утолить голод на данный момент, они абсолютно ничего не делают для вашего тела.
Одна из причин, по которой следует избегать обработанных пищевых продуктов, заключается в том, чтобы точно определить, что вы кладете в свой организм каждый раз, когда едите. Подумайте об этом так: самый эффективный способ управлять калориями, которые вы потребляете, — это потреблять пищу в ее естественном состоянии.
Яблоко есть яблоко, простое и понятное. Здоровые, полезные продукты, которые предлагают вам естественные преимущества, должны быть основой вашего рациона.
Продукты, которые состоят из вредных для здоровья жиров, скрытых сахаров и ингредиентов, которые вы не можете произнести или даже не можете понять, не должны быть в вашей продуктовой тележке. Вы также можете найти множество поддельных здоровых продуктов на сегодняшнем рынке, которые обманывают вас, заставляя думать, что вы едите очень хорошо, когда на самом деле это не так.
Тем не менее, есть несколько вещей, которые вы должны помнить, избегая обработанных пищевых продуктов:
Как правило, в обезжиренных продуктах содержится меньше жира, но больше сахара.
Продукты, которые часто утверждают, что не содержат сахара или содержат мало сахара, содержат такие ингредиенты, как аспартам, сукралоза и сахарин.
Существует множество названий скрытого сахара, например, ячменный солод, мальтодекстрин, сукралоза, сухие вещества кукурузного сиропа и глюкоза-фруктоза.
Вместо рафинированной белой муки при выпечке выбирайте муку из маниоки, цельнозерновую муку, миндальную муку или муку из нута.
Продукты без глютена могут содержать много соли, сахара и жира. Так что внимательно читайте этикетки!
6. Ешьте только необработанные углеводы
Знаете ли вы, что упакованные продукты состоят из обработанных углеводов, которые не принесут вам никакой пользы? Вот почему количество углеводов должно быть получено из необработанных продуктов. Избегайте чрезмерного потребления углеводов. Выбирайте полезные белки и богатые клетчаткой овощи в качестве основных продуктов питания, а также добавляйте хорошие углеводы, чтобы завершить трапезу.
Хотя углеводы в первую очередь питают ваши мышцы, вы должны выбирать углеводы с умом. Это может быть коричневый рис, лебеда, овсянка и цельнозерновой хлеб.
7. Физические упражнения необходимы
Одна из лучших особенностей тренировок заключается в том, что большинство упражнений не только сжигают жир, но и помогают нарастить мышечную массу. Это также здорово — своего рода бонус, на самом деле — когда вы набираете мышечную массу, ваша система сжигает больше энергии. Самое приятное то, что этот эффект работает и тогда, когда мы отдыхаем.
Думайте об этом как о стимуле к максимальному прогрессу. Это отличный повод для интенсивных тренировок, чтобы получить максимальную пользу. Итак, в следующий раз, когда вы будете тренироваться, попробуйте использовать некоторые веса. Вы скоро поймете, что есть что-то, что приходит с доведением себя до предела. Еще одна интересная вещь заключается в том, что поднятие тяжестей может ускорить ваш метаболизм.
Несколько исследований показали, что через несколько часов после завершения силовой тренировки уровень метаболизма в состоянии покоя обычно все еще повышен. Это означает, что интенсивная сессия поднятия тяжестей, через которую вы прошли, по-прежнему дает вам преимущество в сжигании калорий.
ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ: Лучше ли похудеть, прежде чем набирать мышечную массу
Возможно, вы человек, который любит кардиотренировки, но желает получить эффект наращивания сухой мышечной массы, который достигается силовыми тренировками? Что ж, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут быть лучшим выбором для вас. Короткие серии упражнений, таких как бег на короткие дистанции и прыжки со скакалкой, могут помочь сжечь калории в короткие интервалы между тренировками. Такие рывки можно выполнять в течение дня, что освобождает время для силовых тренировок.
Любые упражнения, которые заставят вас двигаться, являются правильными. Избегайте сидячего образа жизни. Просто двигайте своим телом, а затем комбинируйте это движение с силовыми тренировками, чтобы в конечном итоге сбросить жир и набрать сухую мышечную массу.
Верно! Речь идет о потере жира, а не похудении. Вы увлечены! Известно, что силовые тренировки не помогают похудеть. При силовых тренировках происходит изменение состава тела, и жир заменяется мышцами. Это означает, что хотя масштаб не меняется, ваш любимый наряд будет сидеть по-другому. Вы на пути к тому, чтобы стать сильнее и здоровее.
Рекомендуется поднимать тяжести как минимум два раза в неделю или, если возможно, ежедневно участвовать в силовых тренировках.
Выбор правильной диеты
На самом деле, лучшая диета та, которой вы можете строго следовать.
Вы не добьетесь результатов ни от одной диеты, если не будете строго ей следовать. Только постоянство во времени может помочь вам достичь ваших целей, а не идеальное питание или несколько недель идеального питания.
Проще говоря, если вы сможете оставаться на пути большую часть времени и проявлять терпение, вы скоро доберетесь туда и будете иметь высокие шансы остаться там.
Хотя и требуется небольшая жертва, похудение, оздоровление и т. д. не обязательно должны быть болезненными. Вы также не должны чувствовать себя вынужденным употреблять продукты, которые вам не нравятся. То, как определенные продукты заставляют вас чувствовать себя, и ваши предпочтения в еде, являются решающими факторами, прежде чем пробовать какой-либо новый план питания.
Если ваша пища вызывает у вас вздутие живота, усталость или просто ужас, это может указывать на то, что эта диета вам не подходит.
Короче говоря, если вам трудно понять, какой план питания подходит вам лучше всего, ниже приведены несколько ключевых моментов, о которых следует помнить: и мысленно.
Выберите диету, состоящую из продуктов, которые вам нравятся.
Будьте последовательны и наберитесь терпения, какую бы диету вы ни выбрали.
Выберите диету, которую вы сможете поддерживать в течение длительного времени.
Что такое приготовление еды? Это то, что вы должны учитывать?
Вы разборчивы в еде? Возможно, вы просто хотите контролировать свой план питания?
Приготовление еды просто включает приготовление некоторых или всех ваших блюд заранее, чтобы гарантировать, что вы потребляете свои любимые продукты и ежедневно достигаете своих целей в области питания.
Но загвоздка в том, что для этого требуется некоторый кулинарный опыт и немного больше работы, чем составление комплексного плана питания.
Откровенно говоря, если вы уже готовите все свои блюда, это может быть более стратегический подход, который в конечном итоге сэкономит вам деньги и время в долгосрочной перспективе.
Конечно, есть несколько полезных советов, о которых следует помнить, когда вы готовите еду:
Вам нужно будет понимать свои конкретные целевые калории и макросы, в том числе, как считать макросы, как считать кето-макросы и как считать веганские макросы.
Вам нужно будет спланировать меню с рецептами и, конечно же, купить всю еду заранее.
Возможно, вам придется есть одно и то же в течение большинства дней или проявлять творческий подход к приправам и начинкам.
Выбор варианта доставки готовой еды — отличный способ сократить время приготовления пищи. Обратите внимание, что готовые белки, злаки и овощи можно выбирать вручную, правильно распределять по порциям и даже приправлять по своему вкусу.
Заключение
Потеря веса у мужчин аналогична потере веса у женщин. Вам придется потреблять меньше калорий, чем требуется вашей системе для поддержания нынешнего веса. В конечном счете, есть только два фактора, которые вы должны учитывать.
Во-первых, вам нужно выяснить, сколько калорий вы потребляете за определенный период времени. Во-вторых, вам нужно установить, сколько калорий вы сжигаете за определенный период.
План питания для похудения и набора мышечной массы — отличный способ поддерживать физическую форму для мужчин. План питания также предлагает широкий спектр преимуществ, например, возможность персонализировать его и поощрять хорошую физическую форму.
Если вы считаете, что этот план питания улучшит ваше здоровье, обязательно попробуйте!
Ссылки
https://www.healthline.com/nutrition/weight-loss-diet-plan-for-men#6.-Diets-that-focus-on-energy-and-nutrient-density
https://blogchef.net/meal-plan-for-weight-loss-and-muscle-gain-male/
https://www. asweetpeachef.com/best-foods-to- потеря жира/
https://www.health-total.com/weight-loss/weight-loss-for-men/
https://www.coachmag.co.uk/nutrition/ планы диеты/1173/план питания на четыре недели#раздел-неделя-четыре-понедельник
https://medicaltransformationcenter.com/потеря веса для мужчин-как-делает-мужчина -похудеть на животе/
https://www.bodybuilding.com/content/meal-plan-for-every-guy.html
10 лучших мышечных блюд для вашего плана диеты для набора массы
Мышечные блюда для мужчин, которые придерживаетесь плана диеты для набора массы и хотите нарастить мышечную массу. Чтобы быстро набрать мышечную массу, вам необходимо соблюдать диету для набора массы, которая имеет идеальный баланс макронутриентов при каждом приеме пищи для наращивания мышечной массы. Эти 10 лучших блюд для набора мышечной массы должны быть включены в ваш 9-дневный рацион.0021 диета для набора массы план вкусны, а также содержат различные белки для наращивания мышечной массы и набора массы, сложные углеводы и полезные жиры.
Когда вы придерживаетесь плана диеты для набора массы, вы знаете, что вам нужно есть несколько раз в течение дня, поэтому планирование мышечных приемов пищи заранее является ключом к получению результатов набора массы. Планируйте заранее, готовя мышечную пищу, которой хватит как минимум на несколько дней и которая идеально впишется в вашу диету для набора массы 9.0022 . Приобретите пластиковые контейнеры подходящего размера для ваших мышечных блюд, чтобы вы также могли бросить остатки в контейнер для мышечной муки и заморозить их на потом. Наш девиз для успеха диеты для набора массы и плана питания: ПОДГОТОВЬТЕСЬ, ЗАМОРАЖИВАЙТЕ, РАСТИТЕ!

>> НАРАЩИВАТЬ МЫШЦЫ БЫСТРО. Прочтите больше статей о мышцах здесь.
Эти блюда для мышц для вашей диеты для набора массы разработаны, чтобы помочь вам привыкнуть к приготовлению пищи для наращивания мышечной массы, чтобы вы быстрее набирали качественную мышечную массу.
Верх Блюда для наращивания мышечной массы для плана диеты для набора массы № 1 — Говядина с рисовой лапшой
Блюда для мышечной массы для мужчин, которые хотят набрать массу и быстрее нарастить мышечную массу.
(на 4 приема пищи)
Top Mass Gain Muscle Meal Ингредиенты:
500 г рисовой лапши
9 0094 500 г тонко нарезанного филе говядины
2 ст. л. устричного соуса
2 ст. л. соевого соуса
2 зубчика чеснока, раздавленных
1 большая луковица
1 чашка брокколи
1 столовая ложка арахисового масла
Диетическое питание для набора массы направления:
1. Приготовьте рисовую лапшу в соответствии с инструкциями на упаковке. , слить и отложить в сторону.
2. Нагрейте масло в воке, добавьте лук и готовьте 1 минуту, добавьте чеснок и готовьте еще 30 секунд.
3. Добавьте говядину и жарьте, помешивая, пока она не подрумянится (1–2 минуты).
4. Добавьте брокколи и готовьте 1 минуту.
5. Добавьте лапшу и соусы и прогрейте.
6. Перемешайте и подавайте.

Top Блюда для наращивания мышечной массы для плана диеты для набора массы № 2 – Запеченная куриная грудка
Блюда для мышечной массы для мужчин, которые хотят набрать мышечную массу и быстрее нарастить мышечную массу.
Top Mass Gain Muscle Meal Ингредиенты:
4 большие куриные грудки (около 300 г каждая)
3 средние моркови, очищенные, нарезанные ломтиками
4 картофелины, очищенные, нарезанные ломтиками
1 ст.л. марокканской приправы
2 ч.л. перца
1 ч.л. соли
Приготовленные на пару зеленая фасоль
диетическое питание для набора массы направление:
1. Разогрейте духовку до 200 град.
2. Поместите картофель в форму для запекания. Сбрызните небольшим количеством масла. Приправить солью и перцем.
3. Запекать 30 минут.
4. Натрите курицу приправами и небольшим количеством оливкового масла, затем положите в форму для запекания. Запекайте еще 15 минут или до готовности курицы.
5. Подавайте курицу и картофель с фасолью.

>> НАРАЩИВАТЬ МЫШЦЫ БЫСТРО. Прочтите больше статей о мышцах здесь.
Top Блюда для наращивания мышечной массы для плана диеты для набора массы № 2 — бургеры с лососем
Блюда для мышц для мужчин, которые хотят набрать мышечную массу и быстрее нарастить мышечную массу.
(на 4 приема пищи)
Top Mass Gain Muscle Meal Ингредиенты:
Пирожки:
4 банки лосося по 200 г
2 чашки вареного коричневого риса
2 ч.л. чесночного порошка
1 ч.л. марокканской приправы
Соль и свежемолотый черный перец 90 097
2 яйца
4 цельнозерновые булочки, разрезанные, поджаренные
4 листа салата, вымытые, сушеные
1 небольшая красная луковица, тонко нарезанная
1 ч. л. обезжиренного майонеза (на бургер)
90 838 Диетическое питание для набора массы направления:
1. Смешайте все ингредиенты в большой миске.
2. Выньте и сформируйте 8 котлет.
3. Обжаривайте котлеты на сковороде на слабом огне с оливковым маслом примерно по 2 минуты с каждой стороны, пока они не подрумянятся и не прожарятся.
4. Слегка смажьте майонезом поджаренные булочки для гамбургеров.
5. Сверху положите листья салата, котлеты и огурец.
6. Заморозьте или охладите оставшиеся котлеты.

Top Блюда для наращивания мышечной массы для вашей диеты для набора массы № 4 – Болоньезе из индейки
Питание для мышц для мужчин, которые хотят быстрее набрать массу и нарастить мышечную массу.
(на 4 приема пищи)
Top Mass Gain Muscle Meal Ингредиенты:
500 г (сухих) цельнозерновых спагетти (или пасты на выбор) 90 097
1 большая луковица, мелко нарезанная
500 г фарш из индейки
2 зубчика чеснока, раздавленного
4 моркови, очищенной и нарезанной кубиками
2 цукини, нарезанных
банка 400 г нарезанных помидоров
2 ст. л. томатного пюре
банка 400 г смесь из 5 бобов
200 мл воды
90 094 1 ч. л. сушеного орегано
Соль и черный перец по вкусу
1 ст. л. оливок масло
Свежий тертый пармезан для подачи
Диетическое блюдо для набора массы направления:
1. Нагрейте масло в большой сковороде, добавьте лук и чеснок, готовьте на медленном огне около 2-3 минут.
2. Увеличьте огонь и добавьте фарш из индейки, готовьте 1 минуту, разбивая комочки.
3. Добавьте морковь, кабачки, фасоль, помидоры, томатное пюре, воду, травы и приправы.
4. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и варите 20-25 минут.
5. Приготовьте около 100–150 г спагетти за один прием пищи в соответствии с инструкциями на упаковке.
6. Хорошо слейте воду, затем переложите в сервировочную миску, полейте соусом болоньезе и подавайте со свеженатертым пармезаном.
7. Заморозьте или охладите оставшуюся смесь болоньезе для других блюд.

Top Блюда для наращивания мышечной массы для плана диеты №5 – Бальзамический стейк с пюре из сладкого картофеля
Питание для мышц для мужчин, которые хотят набрать массу и нарастить мышечную массу быстрее.
Top Mass Gain Muscle Meal Ингредиенты:
4 (по 200 г) стейки из говяжьего филе
4 ст. л. бальзамического уксуса 9 0844 4 больших батата (около 500 г), очищенных, нарезанных на кусочки по 2 см
2 зубчика чеснока, раздавленных
1 корзинка помидоров черри, разрезанных пополам
½ авокадо
1 небольшая красная луковица, тонко нарезанная
Салатная зелень.
Диетическое питание для набора массы направления:
1. Замаринуйте стейки в 2 столовых ложках бальзамического уксуса на 15 минут в холодильнике.
2. Поместите сладкий картофель в кастрюлю на плиту и залейте холодной водой, доведите до кипения и варите 10 минут или до мягкости.
3. Слить воду и размять с чесноком, отложить в сторону.
4. В отдельной миске смешайте помидоры, авокадо, лук, зелень и оставшийся уксус.
5. Нагрейте сковороду на среднем огне и слегка сбрызните оливковым маслом, обжарьте стейк по 2–3 минуты с каждой стороны (средняя задняя часть).
6. Выньте и оставьте на 5 мин, накрыв фольгой.
7. Подавайте стейки с картофельным пюре и салатом.

>> НАРАЩИВАТЬ МЫШЦЫ БЫСТРО. Прочтите больше статей о мышцах здесь.
Топ Блюда для наращивания мышечной массы для плана диеты для набора массы № 6 – жаркое из свинины
Блюда для наращивания мышечной массы для мужчин, которые хотят быстрее набрать массу и нарастить мышечную массу.
Top Mass Gain Muscle Meal Ингредиенты:
500 г обрезного свиного стейка, нарезанного полосками
1 ч. л. сушеного перца чили (или по вкусу), измельченного 90 097
1 ст.л. нарезанного свежего имбиря
3 зубчики чеснока, нарезанные
1 красный перец, тонко нарезанный
3 кабачка, нарезанных
125 г молодой кукурузы, разрезанной вдоль пополам
1 большая луковица, нарезанная
2 моркови, нарезанная полосками
1 ст. л. масла
1 ст.л. соевого соуса
4 чашки вареного коричневого риса
Диетическое питание для набора массы направления:
1. Нагрейте масло в большой сковороде с выпуклым днищем и обжарьте свинину двумя партиями, пока она не подрумянится. Снимите со сковороды.
2. Обжарьте чеснок и имбирь в течение 30 секунд.
3. Добавьте стручковый перец, кабачки и кукурузу и жарьте, помешивая, еще 1 мин.
4. Верните свинину в вок и жарьте еще 1-2 минуты, помешивая соевый соус.
5. Подавать с коричневым рисом. Заморозьте или охладите остатки.

Top Блюда для наращивания мышечной массы для плана диеты для набора массы №7 – Пирог с сладкой картошкой Шеппарда
Блюда для мышц для мужчин, которые хотят набрать мышечную массу и быстрее нарастить мышечную массу.
Ингредиенты для набора мышечной массы:
500 г нежирного бараньего фарша
2 луковицы, нарезанные кубиками
4 зубчика чеснока, раздавленных
2 ст. л. вустерширского соуса
2 нарезанные кусочками моркови
1 банка помидоров, нарезанных кубиками
1 кубик говяжьего бульона
3 ст.л. томатного пюре
1 ч.л. сушеного орегано, тимьяна и розмарина
Топпинг:
2 больших сладкий картофель, очищенный и нарезанный
1/4 стакана обезжиренного молока
1 столовая ложка сливочного масла
Щепотка соли и перца
Диетическое питание для набора массы 907 98 направлений:
1. Разогрейте духовку до 180 град.
2. Приготовьте сладкий картофель на пару до мягкости.
3. Размять с молоком и маслом до получения однородной массы, приправить солью и перцем, отложить в сторону.
4. Нагрейте оливковое масло в сковороде на среднем огне.
5. Добавьте лук, чеснок и морковь и готовьте, пока они не станут мягкими.
6. Добавьте фарш и кубик говядины и готовьте, пока мясо не станет коричневым.
7. Добавьте помидоры, томатное пюре, тимьян, розмарин, чеснок, орегано, перец и вустерширский соус.
8. Выложите смесь в форму для запекания и сверху выложите смесь из сладкого картофеля.
9. Выпекать в духовке 20-30 мин.
10. Разделить блюдо на 4 приема пищи. Подавайте с тушеными зелеными овощами.
11. Заморозьте или охладите остатки.

Top Блюда для наращивания мышечной массы для вашей диеты для набора массы #8 – бобы Начо
Питание для мышц для мужчин, которые хотят быстрее набрать массу и нарастить мышечную массу.
Top Mass Gain Muscle Meal Ингредиенты:
1 столовая ложка масла
1 большая луковица, мелко нарезанная нарезанный (по желанию)
1 красный перец, нарезанный
1 красный перец, нарезанный
1 чайная ложка копченой паприки
400 г банка нарезанных кубиками помидоров
400 г черной фасоли или красной фасоли (без жидкости)
1/2 чайной ложки соуса табаско
2 ст. 4 1 авокадо
200 г натурального биойогурта для порция
1 чашка тертого вкусного сыра с пониженным содержанием жира
лимонный сок
1 упаковка по 220 г легких кукурузных чипсов (по желанию)
диета для набора массы еда направления:
1. Нагрейте масло в большой сковороде на среднем огне.
2. Добавьте лук и готовьте 2-3 минуты или пока он не станет мягким.
3. Добавьте стручковый перец, зерна кукурузы, помидоры, томатную пасту, фасоль и табаско.
4. Довести до кипения.
5. Уменьшить огонь и варить 20–25 минут или пока не прогреется.
6. Разогрейте духовку до 200°C.
7. Положите кукурузные чипсы на термостойкие сервировочные тарелки. Выложите ложку на бобовую смесь.
8. Посыпать сыром. Выпекать 5-10 минут.
9. Подавайте с авокадо, лимонным соком и ложкой густого натурального йогурта.

>> НАРАЩИВАТЬ МЫШЦЫ БЫСТРО. Прочтите больше статей о мышцах здесь.
Top Блюда для наращивания мышечной массы для плана диеты №9 – Sesame Fish & Chips
Блюда для наращивания мышечной массы для мужчин, которые хотят набрать мышечную массу и быстрее нарастить мышечную массу.
Top Mass Gain Muscle Meal Ингредиенты:
4 филе белой рыбы (около 200–300 г каждое)
3/4 стакана семян кунжута
Щепотка соли и перца
2 столовые ложки кунжутного масла
2 столовые ложки оливкового масла
1 ст.л. муки
1,2 кг маленького оранжевого сладкого картофеля
1 /2 ч.л. копченой паприки
Оливковое масло
Диетическое питание для набора массы инструкция:
1. Разогрейте духовку до 200 гр.
2. Разрежьте каждый батат вдоль пополам, затем каждую половинку разрежьте вдоль на 4 тонких дольки.
3. Поместите в форму для запекания и посыпьте паприкой и солью.
4. Сбрызните 2 столовыми ложками оливкового масла.
5. Запекайте, время от времени переворачивая, в течение 20 минут или до золотистого цвета.
6. Тем временем посыпать рыбу солью и перцем.
7. Смешайте семена кунжута и муку на тарелке и обмакните каждое филе в смеси семян и муки, аккуратно вдавливая семена в рыбу.
8. Слегка сбрызните сковороду оливковым маслом и жарьте на среднем огне по 1 1/2 минуты с каждой стороны или до золотистого цвета.
9. Подавать со спаржей, приготовленной на пару.

Top Блюда для наращивания мышечной массы для вашей диеты №10 – Фриттата с ветчиной и брокколи
Блюда для мышечной массы для мужчин, которые хотят набрать мышечную массу и быстрее нарастить мышечную массу.
Top Mass Gain Muscle Meal Ингредиенты:
1 ч. л. оливковое масло
1 чашка нарезанной брокколи
1 средняя луковица, нарезанная
2 маленьких цукини, нарезанных кружочками
10 яичных белков
400 г нежирной ветчины, нарезанной
80 г молодых листьев шпината (2 горсти)
100 г творога
Диетическое питание для набора массы направления:
1. Предварительный подогрев духовка до 180гр.
2. Нагрейте масло в сковороде на среднем огне и обжарьте лук, брокколи и кабачки до мягкости.
3. Добавьте шпинат и ветчину.
4. Взбейте яичные белки и соедините с творогом, посыпьте солью и перцем. Выложите зеленые овощи в форму для запекания.
5. Равномерно залить смесью яичных белков.
6. Выпекать 20–30 минут или до готовности.
7. Подавать горячим или холодным с зеленым салатом.

>> НАРАЩИВАТЬ МЫШЦЫ БЫСТРО. Прочтите больше статей о мышцах здесь.
Совет по питанию мышц для набора массы тела: Если у вас нет четкого плана питания для набора мышечной массы, то, скорее всего, вы не добьетесь результатов в мышечной массе, ради которых так усердно тренируетесь в спортзале. . Эти идеи питания для мышц для вашей диеты для набора массы разработаны, чтобы помочь вам привыкнуть к приготовлению блюд для наращивания мышечной массы, чтобы вы быстрее набирали качественную мышечную массу.