Зачем питаться правильно: Как правильно питаться | Tervisliku toitumise informatsioon

Зачем питаться правильно? | Shanti Food

Все знают, что наша пища состоит из белков, жиров и углеводов. Но мало кто задумывается о том, что наше тело на химическом уровне состоит из того же самого. И то, что мы съедаем, становится энергетическим и строительным материалом для нашего тела. Еда, вода и кислород – это база нашей жизни. Мало кто задумывается, но именно наша пища во многом определяет качество нашей жизни. Пища – единственный поставщик энергетических и пластических ресурсов для нас. Если какой-то компонент еды — «бракованный», наше тело не сможет полноценно выполнять свою работу: чинить сломанные или заменять старые клетки, регулировать работу различных систем и органов, защищать нас от вирусов и патогенных микроорганизмов, наполнять нас энергией для умственной и физической деятельности.

Как наше тело перерабатывает пищу?

Если описывать этот процесс в двух словах, то происходит следующее. Когда еда поступает в организм, то она не усваивается прямо в том виде, в котором мы ее проглотили, а подвергается катаболизму (распаду). Пища расщепляется на составные части – на белки, жиры и углеводы (которые в свою очередь расщепляются на еще более мелкие молекулы – аминокислоты, триглицериды, жирные кислоты, глюкозу), витамины, минералы, некоторые другие вещества и воду. После этого молекулы пищи могут просочиться сквозь стенки кишечника в кровоток и далее переносятся в печень и другие органы.

В дальнейшем, наш мудрый организм собирает из этих молекул те вещества, которые ему в этот момент необходимы. Этот процесс называется анаболизмом (или синтезом). Аминокислоты в основном идут на строительство новых тканей, глюкоза и жиры перерабатываются в энергию и запасаются на случай голода. Помимо этого, часть веществ становится гормонами и ферментами, часть – возвращается обратно в желудочно-кишечный тракт для поддержки переваривания следующей партии еды. То есть, наше тело как бы сначала разбирает пищу на запчасти, а потом эти запчасти, переработанные и модифицированные при необходимости, становятся частью нашего тела. Вместе катаболизм и анаболизм – это единый непрекращающийся процесс метаболизма, или обмена веществ.

(фото взято из открытых источников)

Поэтому мы есть то, что мы едим, в прямом смысле слова. Но еда еде рознь. Есть пища, богатая питательными веществами – с так называемой высокой питательной ценностью (то есть, это тот максимум пользы, который наш организм получит при ее усвоении). И есть пища с низкой питательной ценностью – при ее переработке организм получит в основном пустые калории, часто чрезмерные, но настоящего насыщения тканей не произойдет, потому что организм не составит из такой еды нужного количества «строительных блоков» и не пустит их в дело. Наше тело, хоть и мудрое, всё же запрограммированно природой на получение определенного количества питательных веществ, минералов и витаминов в сутки. И если оно этих материалов недополучает, рано или поздно это вызовет болезни.  Получается, если наша еда из раза в раз не отвечает потребностям нашего тела, то мы, по сути, планомерно разрушаем себя изнутри.

Какая еда является высокопитательной для нас, а какая – «пустышка»?

Дело тут совсем не в калорийности, как можно было бы подумать. Калорийность продукта – это количество энергии, выделяемой при усвоении организмом того или иного пищевого продукта. А нутриентная (или питательная) плотность пищи – это содержание незаменимых питательных веществ в единице калорийности продукта. Примерами пищи с высоким содержанием питательных веществ будут служить цельнозерновые злаковые культуры, качественные белковые (мясные, рыбные и молочные) продукты, бобовые, овощи, фрукты и ягоды.

Самые же бесполезные – пустые – калории нам дают алкоголь, жир и сахар. Другие калорийные продукты с очень низкой нутриентной плотностью: фастфуд (гамбургеры, чипсы, картошка-фри, и т.д.), продукты мясной переработки (колбасы, сосиски , сардельки и прочее), сладкие газированные напитки, белый хлеб (из муки высшего сорта) и готовые кондитерские изделия (торты, пирожные, конфеты и др. ). Удовлетворив голод подобной едой, вы получите только энергию, с которой организм не сможет толком ничего сделать, кроме как сложить про запас в печени и жировых тканях. Вам будет казаться, что вы поели, но на самом деле организм остался голоден на клеточном уровне. Что будет, если делать так регулярно, я полагаю, уже ясно – функции и системы организма начнут постепенно расстраиваться, лишний жир начнет копиться, проблемы со здоровьем будут расти как снежный ком. Чтобы этого не произошло, отдавайте предпочтение продуктам из первой категории и по возможности исключите вторую группу из вашего рациона навсегда.

Понравилась статья? Буду благодарна, если поделитесь ей в соц. сетях со своими друзьями.

P.S.: Если Вам нужна индивидуальная консультация, подробнее — здесь.

Чтобы ничего не пропустить, присоединяйтесь к моим группам в Facebook и ВКонтакте, а также подписывайтесь на рассылку новостей блога (в правом столбце).

Марьиногорская ЦРБ » Зачем правильно питаться?

    

  Чтобы сохранить молодость и продлить жизнь нужно правильно питаться, добавлять в свой рацион различные продукты, содержащие полезные вещества. Давайте поговорим о правилах рационального здорового питания.

Правило первое: Употребляйте разнообразную пищу из всех групп продуктов каждый день.

Современной науке о питании известны 45 незаменимых пищевых веществ, которые отчествах содержатся в различных пищевых продуктах. Каждая группа пищевых продуктов в отдельности содержит свой набор необходимых пищевых веществ и определенное количество энергии. Комбинация продуктов дает полный набор необходимых пищевых веществ.

Разнообразное питание означает потребление каждый день продуктов из всех основных групп.

Молоко и молочные продукты рекомендуется употреблять не реже 2 раз в день или не менее 2 приемов-порций в день. Не заостряйте свое внимание на количестве — важнее соблюдать частоту потребления этих порций, а также выбирать менее жирные молочные продукты.

Овощи рекомендуется употреблять без ограничения по желанию, но не реже 2 раз в день: или порцию салата из капусты, или морковь, или любые другие овощи. Рекомендуется потребление овощей без добавления жира или с минимальным количеством жировых заправок. Фрукты также не ограничиваются в количестве, но желательно есть свежие хотя бы 2 раза в день. Нужно знать, что фрукты и овощи несут одинаковые функции в питании. Поэтому овощи и фрукты взаимозаменяемы: в какой-то день могут потребляться только овощи, в другой — только фрукты. Мясо и рыбные продукты рекомендуется употреблять 2-3 раза (2-3 приема-порции) в день. Следует выбирать нежирные сорта мяса, рыбы, или птицы, или блюда из яиц. Один из приемов мясных продуктов может быть заменен блюдами из бобовых (сои, фасоли, чечевицы, бобов). Жиры, сладости, сахар- их потребление нужно ограничивать. Достаточно потреблять до 1-2 ст. л. растительного масла для полного удовлетворения потребности в жирах. Количество сахара рекомендуется ограничить до 40-50 г (5-6 ч. л.) в день. Следует помнить, что конфеты, варенье, мед — это тоже сахар, а шоколад, пирожные и торты содержат сахара в сочетании с большим количеством жира.

Таким образом, основу питания человека составляют зерновые и мучные продукты, овощи и фрукты, мясо и молоко. Потребляя эти группы продуктов с нужной частотой и в сбалансированном количестве, мы можем говорить о правильном выборе продуктов и о здоровом питании.

Правило второе: Сбалансированность и умеренность

Разнообразное питание не может быть реализовано без сбалансированного соотношения количества разных групп продуктов. Если съесть много одного вида продуктов, то даже в желудке не останется места для других продуктов. Осуществление принципов сбалансированности и умеренности невозможно без соблюдения режима питания. Наиболее физиологически обоснованным следует считать как минимум четырехразовый прием пищи в течение дня.

Ужинать рекомендуется не позже, чем за 2 ч до отхода ко сну. Распределение энергетической ценности пищи по приемам пищи: завтрак — 25%, обед — 35%, полдник — 15%, ужин — 25%. Эти величины носят усредненный характер.

Нет возражений против более частого приема пищи — до 5-6 раз, особенно пожилыми людьми пенсионного возраста, а также детьми дошкольного возраста.

Правило третье: Употребляйте больше продуктов, богатых клетчаткой (овощи, фрукты, хлеб и другие зерновые продукты, крупы).

Овощи, фрукты, зерновые и бобовые — главные и единственные источники пищевых волокон в питании человека. Пищевые волокна способствуют профилактике основных хронических заболеваний человека — сердечнососудистых и онкологических.

Правило четвертое: Ограничивайте потребление жира.

Выбирайте продукты с низким содержанием жира. Готовьте продукты без добавления жира или с минимально возможным его добавлением.

Правило пятое: Ограничивайте потребление поваренной соли.

Потребление соленой пищи вызывает повышение АД. Поэтому снижение потребления соли может быть одним из способов предупреждения гипертонии, которая возникает иногда уже в подростковом возрасте

Правило шестое: Ограничивайте потребление чистого сахара.

Избыточное потребление чистого сахара способствует избыточному потреблению энергии и перееданию, а также развитию кариеса.

Самые полезные продукты:

Продукты, благотворно влияющие на память: апельсины, персики, помидоры, лук, яблоки, хурма, киви и виноград.

Улучшают пищеварение: кисломолочные продукты, яблоки, киви, манго, ананас, редис, репа, капуста, корица, ламинария, грибы, корень солодки, сельдерей, чёрный перец.

Понизят уровень холестерина: авокадо, яблоки, банан, бобы, лосось, чеснок, чернослив, миндаль, кешью, грецкий орех, кунжутные семечки, шпинат, а так же чай, сыр тофу (соевый творог).

Омолаживают: спирулина, облепиха.

Для сохранения молодости: яблоки, гранаты, апельсины, персики, сливы, черная смородина, черника, клубника, малина, красный виноград, черешня, помидоры, брокколи, красный лук, шпинат, хлеб или хлопья с отрубями, овсянка, чай, в меру шоколад и кофе.

Укрепляют иммунную систему: свежие овощи и фрукты, особенно цитрусовые, капусту, шпинат, устрицы, грибы. Так же употребляйте полноценные белки в виде обезжиренного мяса, рыбы (особенно лосось), домашней птицы, яичного белка и молочных продуктов.

Предотвращают рак: помидоры, соевые бобы (профилактика рака груди и яичников). Так же есть сочетания продуктов, способных предотвращать рак, это: капуста брокколи и томаты, соя и чай (чёрный и зеленый). Предотвращает рак так же сочетание селена и sulforaphane. Селен в бразильских орехах, птице, тунце, яйцах, семенах подсолнечника и грибах. Sulforaphane содержится в брокколи, брюссельской капусте, капусте и водяном крессе.

Для красоты и эластичности кожи: фенхель, авокадо, жирная рыба (особенно лосось), устрицы, оливковое масло, кисломолочные продукты, квашеная капуста, твёрдый сыр, грецкие орехи, пшено, киви, шампиньоны.

Укрепляют нервную систему: морепродукты, судак, карп, обезжиренное молоко, морская капуста, коричневый рис, кукуруза, чернослив, кунжутные семечки, сладкий перец, авокадо, дыня, сыр, бананы, ананас, яблоки, сливы, киви, голубика, патиссоны, огурцы, шпинат, капуста (белокочанная, цветная, брокколи, брюссельская), салат, зеленый горошек, спаржа, лук, зелень (петрушка, укроп).

В последнее время все большее число людей становится сторонниками правильного питания. Еще Гиппократ утверждал, что пища — лучшее лекарство, ведь человек рождается здоровым, а все болезни приходят вместе с пищей. Еда может не только утолять голод, но и сохранить и поправить здоровье.

 

 

Врач терапевт                                                                            Л.И.Малюкова

20.09.2021

 

Здоровье сердца, лучшее настроение и многое другое

Соблюдение здоровой диеты имеет много преимуществ, в том числе укрепляет кости, защищает сердце, предотвращает болезни и улучшает настроение.

Здоровая диета обычно включает богатые питательными веществами продукты из всех основных пищевых групп, включая нежирные белки, цельнозерновые продукты, полезные жиры, а также фрукты и овощи разных цветов. Здоровые привычки питания также включают замену продуктов, содержащих трансжиры, добавленную соль и сахар, более питательными вариантами.

Соблюдение здоровой диеты имеет много преимуществ, в том числе укрепляет кости, защищает сердце, предотвращает болезни и улучшает настроение.

В этой статье обсуждаются 10 основных преимуществ здорового питания и доказательства, стоящие за ними.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти взрослых в Соединенных Штатах.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) утверждает, что почти половина взрослого населения США живет с той или иной формой сердечно-сосудистого заболевания.

Высокое кровяное давление или гипертония вызывает все большую обеспокоенность в США. Это состояние может привести к сердечному приступу, сердечной недостаточности и инсульту.

Можно предотвратить до 80% преждевременных диагнозов сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, изменив образ жизни, например, увеличив физическую активность и правильно питаясь.

Продукты, которые люди едят, могут снизить их кровяное давление и помочь сохранить их сердце здоровым.

Диета DASH, или Диетические подходы к остановке гипертонии, включает большое количество полезных для сердца продуктов. Программа рекомендует:

• употребление большого количества овощей, фруктов и цельного зерна
• выбор обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов, рыбы, птицы, бобов, орехов и растительных масел
• ограничение потребления насыщенных и трансжиров, таких как жирное мясо и жирные молочные продукты
• ограничение напитков и продуктов, содержащих добавленные сахара
• ограничение потребления натрия до уровня менее 2300 мг в день — в идеале 1500 мг в день — и увеличение потребления калия, магния и кальция

Продукты с высоким содержанием клетчатки также важны для поддержания здоровья сердца.

AHA утверждает, что пищевые волокна помогают улучшить уровень холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, ожирения и диабета 2 типа.

Медицинское сообщество давно признало связь между трансжирами и сердечными заболеваниями, такими как ишемическая болезнь сердца.

Ограничение употребления определенных видов жиров также может улучшить здоровье сердца. Например, отказ от трансжиров снижает уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). Этот тип холестерина вызывает скопление бляшек в артериях, увеличивая риск сердечного приступа и инсульта.

Снижение артериального давления также может способствовать здоровью сердца. Большинство взрослых могут достичь этого, ограничив потребление соли до 1500 мг в день.

Производители пищевых продуктов добавляют соль во многие обработанные продукты и продукты быстрого приготовления, и людям, желающим снизить кровяное давление, следует избегать этих продуктов.

Человек может есть продукты, содержащие антиоксиданты, чтобы снизить риск развития рака, защищая свои клетки от повреждений.

Присутствие свободных радикалов в организме увеличивает риск развития рака, но антиоксиданты помогают удалить их, чтобы снизить вероятность этого заболевания.

Многие фитохимические вещества, обнаруженные во фруктах, овощах, орехах и бобовых, действуют как антиоксиданты, включая бета-каротин, ликопин и витамины А, С и Е. некоторые антиоксиданты для снижения числа случаев повреждения свободными радикалами из-за рака. Тем не менее, испытания на людях неубедительны, и врачи советуют не использовать эти пищевые добавки без предварительной консультации с ними.

Продукты с высоким содержанием антиоксидантов включают:

• ягоды, такие как черника и малина
• темная листовая зелень
• тыква и морковь
• орехи и семечки

Наличие ожирения может увеличить риск развития рака и привести к неблагоприятным исходам. Поддержание умеренного веса может снизить эти риски.

В исследовании, проведенном в 2014 году, исследователи обнаружили, что диета, богатая фруктами, снижает риск развития рака верхних отделов желудочно-кишечного тракта.

Они также обнаружили, что диета, богатая овощами, фруктами и клетчаткой, снижает риск колоректального рака, а диета, богатая клетчаткой, снижает риск рака печени.

Подробнее о продуктах для борьбы с раком читайте здесь.

Некоторые данные свидетельствуют о тесной связи между питанием и настроением.

В 2016 году исследователи обнаружили, что диеты с высокой гликемической нагрузкой могут вызывать усиление симптомов депрессии и усталости у людей, страдающих ожирением, но в остальном здоровых.

Диета с высокой гликемической нагрузкой включает много рафинированных углеводов, таких как безалкогольные напитки, пирожные, белый хлеб и печенье. Овощи, цельные фрукты и цельные зерна имеют более низкую гликемическую нагрузку.

Недавние исследования также показали, что диета может влиять на уровень глюкозы в крови, активацию иммунитета и кишечный микробиом, что может влиять на настроение человека. Исследователи также обнаружили, что может существовать связь между более здоровым питанием, таким как средиземноморская диета, и улучшением психического здоровья. В то время как обратное верно для диет с большим количеством красного мяса, обработанных продуктов и продуктов с высоким содержанием жира.

Важно отметить, что исследователи подчеркнули необходимость дальнейшего изучения механизмов, связывающих питание и психическое здоровье.

Если человек подозревает, что у него симптомы депрессии, может помочь беседа с врачом или специалистом в области психического здоровья.

Толстая кишка полна встречающихся в природе бактерий, которые играют важную роль в обмене веществ и пищеварении.

Некоторые штаммы бактерий также производят витамины К и В, полезные для толстой кишки. Они также могут помочь в борьбе с вредными бактериями и вирусами.

Диета с высоким содержанием клетчатки может уменьшить воспаление в кишечнике. Диета, богатая волокнистыми овощами, фруктами, бобовыми и цельными зернами, может обеспечить сочетание пребиотиков и пробиотиков, которые помогают хорошим бактериям процветать в толстой кишке.

Эти ферментированные продукты богаты пробиотиками:

• йогурт
• кимчи
• квашеная капуста
• мисо
• кефир

9 0002 Пребиотики могут помочь в решении ряда проблем с пищеварением, включая симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК).

Здоровая диета может помочь сохранить когнитивные функции и здоровье мозга. Однако необходимы дальнейшие убедительные исследования.

Исследование, проведенное в 2015 году, определило питательные вещества и продукты, которые защищают от снижения когнитивных функций и деменции. Исследователи обнаружили следующие преимущества:

• витамины D, C и E
• омега-3 жирные кислоты
• флавоноиды и полифенолы
• рыба

Помимо других диет, средиземноморская диета включает многие из этих питательных веществ.

Подробнее о продуктах для улучшения работы мозга читайте здесь.

Поддержание умеренного веса может помочь снизить риск хронических проблем со здоровьем. Человек с большим весом или ожирением может подвергаться риску развития определенных состояний, в том числе:

• ишемическая болезнь сердца
• диабет 2 типа
• остеоартрит
• инсульт
• гипертония
• некоторые психические расстройства
• некоторые виды рака

многие полезные продукты, включая овощи, фрукты и бобы, содержат меньше калорий, чем большинство обработанных еда.

Человек может определить свою потребность в калориях, используя рекомендации Диетических рекомендаций для американцев на 2020–2025 годы.

Соблюдение здоровой диеты может помочь человеку оставаться в пределах своего дневного лимита, не контролируя потребление калорий.

В 2018 году исследователи обнаружили, что соблюдение диеты, богатой клетчаткой и нежирными белками, приводит к снижению веса без необходимости контролировать потребление калорий.

Здоровое питание может помочь человеку с диабетом:

• контролировать уровень глюкозы в крови
• поддерживать артериальное давление и уровень холестерина в пределах целевых диапазонов
• предотвращать или отсрочивать осложнения диабета
• поддерживать умеренный вес

Это жизненно важно для людей с диабетом ограничить потребление продуктов с добавлением сахара и соли. Им также следует избегать жареной пищи с высоким содержанием насыщенных и транс-жиров.

Узнайте о лучших продуктах для лечения диабета здесь.

Рацион с достаточным количеством кальция и магния важен для крепких костей и зубов. Поддержание здоровья костей может свести к минимуму риск проблем с костями в более позднем возрасте, таких как остеопороз.

Следующие продукты богаты кальцием:

• молочные продукты
• капуста
• брокколи
• рыбные консервы с костями

молоко с кальцием.

Магний содержится в изобилии во многих продуктах питания, и некоторые из лучших источников включают:

• листовые зеленые овощи
• орехи
• семена
• цельные зерна

Различные факторы, включая апноэ во сне, могут нарушать режим сна.

Апноэ во сне возникает, когда состояние многократно блокирует дыхательные пути во время сна. Факторы риска включают ожирение и употребление алкоголя.

Сокращение потребления алкоголя и кофеина может помочь человеку обрести спокойный сон, независимо от того, есть у него апноэ во сне или нет.

Большинство привычек, связанных со здоровьем, дети узнают от окружающих их взрослых, а родители, которые формируют здоровые привычки в питании и физических упражнениях, как правило, передают их по наследству.

Также может помочь питание дома. В 2018 году исследователи обнаружили, что дети, которые регулярно обедали со своими семьями, потребляли больше овощей и меньше сладких продуктов, чем их сверстники, которые реже ели дома.

Существует множество небольших способов улучшить питание человека, в том числе:

• замена безалкогольных напитков водой или травяным чаем
• обеспечение того, чтобы каждый прием пищи состоял из небольшого количества свежих продуктов
• выбор цельных зерен вместо рафинированных углеводов
• употребление цельных фруктов вместо соков
• ограничение употребления красного и переработанного мяса, которое содержит много соли и может увеличить риск рака толстой кишки
• есть больше нежирного белка, который люди могут найти в яйцах, тофу, рыбе и орехах

Человеку также может быть полезно посетить урок кулинарии и узнать, как включать больше овощей в свои блюда.

Здоровое питание имеет много преимуществ, таких как снижение риска сердечных заболеваний, инсульта, ожирения и диабета 2 типа. Человек также может улучшить свое настроение и получить больше энергии, поддерживая сбалансированную диету.

Врач или диетолог может дать дополнительные советы по более здоровому питанию.

Правильно питайтесь на всю жизнь

В 40 лет питаетесь так же, как в 20? Игнорировать свои потребности в питании в 60 лет? Не вы! Создайте и поддерживайте свое здоровое тело, корректируя свои привычки в еде в соответствии с конкретными потребностями каждого десятилетия.

Подростки до 20 лет: строительство костей

В свои 20 лет вы все еще наращиваете плотность костей, так что это десятилетие, чтобы продолжать помогать вашим костям становиться крепкими и здоровыми. Чем больше вы начнете, тем лучше, так как с годами ваши кости будут терять плотность.

Введите кальций, который не только укрепляет кости, но также важен для здоровых мышц, нервов и сердца. И мужчинам, и женщинам требуется 1000 миллиграммов в день в возрасте от 19 до 50 лет, поэтому употребляйте нежирные или обезжиренные молочные продукты, выбирайте продукты и напитки, обогащенные кальцием, такие как соевое молоко, 100% фруктовые соки и злаки, и включите другие источники кальция, такие как бобы, листовая зелень, миндаль и консервированный лосось с мягкими костями.

От 20 до 30 лет: ребенок на борту

В наши дни женщины рожают детей далеко за 30, что делает фолат или фолиевую кислоту важным питательным веществом на протяжении этих двух десятилетий. Этот витамин помогает предотвратить врожденные дефекты нервной трубки, такие как расщелина позвоночника. К сожалению, многие женщины не получают достаточно.

Женщинам, которые планируют забеременеть, в Руководстве по питанию для американцев на 2020–2025 годы рекомендуется потреблять от 400 до 800 микрограммов фолиевой кислоты в день из обогащенных пищевых продуктов и/или пищевых добавок в дополнение к продуктам, которые содержат фолиевую кислоту в ее естественной форме. . Многие виды хлеба, круп и зерновых продуктов обогащены фолиевой кислотой; тогда как многочисленные фрукты и овощи являются хорошими источниками фолиевой кислоты. Если вы пытаетесь забеременеть, врач может порекомендовать добавки фолиевой кислоты.

Это также время для мужчин и женщин, чтобы начать думать о том, как предотвратить хронические заболевания, которые становятся более распространенными с возрастом. Хорошо спланированный режим питания, основанный в основном на цельных растительных продуктах, включая цельное зерно, бобовые, фрукты, овощи, орехи и семена, может помочь снизить риск хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, ишемическая болезнь сердца и некоторые виды рака.

Избегайте диет, которые могут привести к циклическому изменению веса. История диеты и циклического изменения веса (когда ваш вес постоянно увеличивается и уменьшается) была связана с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и остеопороза.

От 30 до 40: Ведение счета

В возрасте от 30 до 40 лет самое время следить за употреблением большого количества фруктов и овощей, содержащих полезные для здоровья витамины, минералы и антиоксиданты.

Взрослым в этом возрастном диапазоне необходимо от 1,5 до 2 чашек фруктов и от 2,5 до 3 чашек овощей в день для женщин и мужчин соответственно. Откройте для себя новые вкусы, пробуя новый фрукт или овощ пару раз в месяц.

Попробуйте перекусывать фруктами, включая яблоки, бананы и клементины, или отдайте предпочтение овощным супам на бульоне, салатам с зеленью и смузи с ягодами. Если вам не нравится вкус сырых овощей, попробуйте обжарить их, чтобы подчеркнуть их естественную сладость.

Еще одним важным питательным веществом является пищевая клетчатка, которая может помочь защитить от сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Женщинам и мужчинам в возрасте от 31 до 50 лет требуется около 25 и 31 грамма в день соответственно. Большинство взрослых получают только половину этой суммы. К счастью, фрукты и овощи, которые вы употребляете для получения витаминов и минералов, также богаты пищевыми волокнами, а цельнозерновые и бобовые — другими хорошими источниками.

От 40 до 50 лет: осознанное питание

Эти два десятилетия — время больших перемен для женщин благодаря перименопаузе и менопаузе. Гормональные колебания в этот период жизни вызывают изменения в обмене веществ и массе тела. Вместо того, чтобы сидеть на диете для поддержания пременопаузальной формы, работайте над принятием своего меняющегося тела и сосредоточьтесь на осознанном питании и регулярной физической активности.

Мужчинам также необходимо учитывать изменения, происходящие с возрастом. Примерно в возрасте 40 лет калорийность должна начать снижаться. Если продолжать потреблять такое же количество калорий, это может привести к увеличению веса. Конечно, регулярная физическая активность может помочь в поддержании веса, а также обеспечить другие преимущества. Взрослым рекомендуется как минимум 150 минут физической активности умеренной интенсивности еженедельно.

Еще одним важным питательным веществом является витамин D. Он необходим для здоровья костей, и исследователи полагают, что он может снизить риск некоторых видов рака, болезней сердца и инфекционных заболеваний. Витамин D трудно получить из пищи — лучшими источниками являются жирная рыба, такая как лосось и форель, обогащенные продукты и напитки, в том числе молоко и 100% фруктовые соки и злаки, а также яйца.

Рекомендуемая суточная доза витамина D составляет 600 МЕ в день как для женщин, так и для мужчин в возрасте от 19 до 70 лет, но большинство взрослых не получают его в достаточном количестве. Проконсультируйтесь со своим врачом или зарегистрированным диетологом о необходимости добавки.

60-е годы и позже: белковая сила

Белок, наряду с регулярными силовыми тренировками, необходим для поддержания мышечной массы, которую мы склонны терять с возрастом. Потребление достаточного количества белка также может быть связано со здоровьем костей.

Женщинам и мужчинам в возрасте шестидесяти лет требуется от 5 до 5 1/2 унций эквивалента белковой пищи в день, желательно в течение дня. Хорошие источники включают нежирные куски говядины, курицы, рыбы, свинины и баранины. Не мясоед? Вы также найдете белок в яйцах, бобах, тофу и орехах, а также в нежирном или обезжиренном молоке, йогурте и сыре.

Витамин B12, который помогает вашему организму вырабатывать эритроциты и поддерживать здоровье мозга и нервной системы, является еще одним жизненно важным питательным веществом.