Упражнения на разные группы мышц в домашних условиях: Жиросжигающая тренировка на все группы мышц

Как правильно качать руки в домашних условиях с максимальной эффективностью и результатом

Гантели – удобные и популярные спортивные снаряды, с помощью которых можно в короткие сроки накачать руки, спину, грудь и ноги. Благодаря компактным габаритным размерам, такие снаряды можно свободно держать дома, поскольку они не занимают много свободного места. Более того, сегодня многие гантели имеют современную конструкцию с возможностью увеличивать или уменьшать вес, что очень удобно, поскольку позволяет гибко подходить к нагрузке.

Как быстро и эффективно накачать мышцы рук

Наиболее популярные и полезные упражнения на трицепс с гантелями можно посмотреть на musclefit.info, что очень удобно, особенно для новичков. На сайте также можно увидеть целый комплекс упражнений, разработанный для того, чтобы быстро и удобно накачать разные группы мышц. Чтобы добиться успеха, важно не только систематически выполнять занятия с гантелями, но также выбирать нужные упражнения, которые будут способствовать максимальной эффективности и приводить к положительному результату.

Нужно понимать, что секрет успеха в тренировки мышц рук — использование многосуставных упражнений, что дает нагрузку на разные группы мышц. Практика показывает, что невозможно хорошо накачать руки, не имея при этом высокого уровня развитие плеч, груди и спины. На менее важную роль играет также периодичность тренировок. При выполнении упражнений важно придерживаться следующих принципов:

  • подбора правильного веса гантелей;
  • установления оптимального темпа при выполнении сгибаний/разгибаний;
  • полного мышечного контроля;
  • систематичности занятий со спортивными снарядами.

Тренера рекомендуют качать руки не чаще 2-х раз в неделю, причем продолжительность тренировок лучше устанавливать в пределах 20-25 минут. В противном случае может возникнуть эффект перетренированности, что замедлит рост мускулатуры. Между прочим, последние исследования показали, что на эффективность занятий напрямую влияет нейромышечная связь. Другими словами, при выполнении упражнений с гантелями важно осознанно работать бицепсами и трицепсами, снижая до минимума эффект инерции.

Базовые упражнения для мышц рук

Чтобы иметь хорошую и подтянутую форму к марту-апрелю, приступать к занятиям можно и нужно уже сейчас, в зимний период времени. Чтобы успешно накачать руки, следует давать нагрузку на такие мышцы, как бицепс и трицепс. Однако параллельно с этим практически все упражнения влияют также на мышцы плеч и предплечий.

Ниже приведем несколько базовых упражнений, которые позволят оперативно накачать руки в домашних условиях:

  • Подъем гантелей к подбородку. Данное упражнение эффективно развивает мышцы предплечий, передней поверхности дельт, а также трапеций и трицепсов.
  • Отжимание на кулаках. В таком случае в работу вовлекаются мышцы предплечья, трицепса, а также задней поверхности дельт.
  • Отжимание на скамье на трицепс. Это очень эффективное упражнение изолирующего типа, в котором принимают также участие верхние мышцы спины и грудные мышцы.
  • Жим гантелей сидя. Это основное упражнение для развития дельтовидных мышц, где также участвуют мышцы верха груди, верхней части спины и трицепс.
  • Подъем гантелей вверх. Отличное упражнение на прокачку мышц верхней части туловища. Новичкам рекомендуется поддерживать локти к поясу, а также следить за тем, чтобы корпус сохранял прямолинейное положение.

Подводя итоги, можно отметить, что при правильном выполнении упражнений, с помощью гантелей можно быстро и эффективно накачать руки в домашних условиях и без посещения тренажерного зала.

Автор: Реклама INFPOL.RU

Реклама

Подписывайтесь

Получайте свежие новости в мессенджерах и соцсетях

Как распределить тренировки по группам мышц на неделю: комплексы упражнений

Физкульт-привет, любители спорта. Заниматься дома для развития силы и улучшений кондиций полезно. Однако часто люди несерьёзно подходят к составлению расписания тренингов и неправильно сосредотачивают ресурсы по дням. Не учитывается образ жизни, персональные специфики, опыт и т.д. Кто-то сразу бросается к запредельным нагрузкам, и травмирует мускулы и связки. Кто-то, наоборот, серьёзно недорабатывает. Это побудило меня написать материал на блоге boxingblog.ru, как распределить тренировки по группам мышц на неделю. Здесь изложил основные принципы формирования графика и некоторые примеры занятий для разных категорий занимающихся. Есть вариации с собственным весом и железом, и для общего развития.

Содержание:

  1. Составление расписания
  2. Двухдневная вариация
  3. Трёхдневный вариант
  4. Продвинутая категория
  5. Подробности действий
  6. Занятия без утяжелителей
  7. Ситуации с девушками
  8. Подростковое развитие
  • Читайте также: Сколько раз в неделю нужно заниматься спортом в домашних условиях: подборы графиков и упражнений >>>

Составление расписания

Есть множество мнений по поводу оптимальных программ для наращивания мускулатуры и мощи, сжигания жиров и улучшения выносливости. В спортзалах опытные тренеры помогают сформировать персональный график на тот или иной период.

А как составить план тренировок на неделю правильно, теряются многие. На практике главное – соблюдать следующие принципы:

  1. Учёт свободного времени, физических кондиций и целей.
  2. На основе п.1 выстраивается график от 2 до 5 тренингов за 7 дней.
  3. Интервал продолжительности занятия – 25 -75 мин.
  4. Обязательно включается кардио и силовая нагрузка.

Лучший эффект достигается при затратах на спорт 4-6 часов в неделю. При щадящем режиме для новичков достаточно вдвое меньше времени.

  • Читайте также: В какое время суток проводить спортивные тренировки: утром или вечером, после еды или до, чтобы похудеть >>>

Двухдневная вариация

Это простенькая программа тренировок на все группы мышц для начинающих. Реализуется дважды с интервалом 48 часов, например, во вторник и пятницу.

Предложенный пример программы тренировок на два раза в неделю подразумевает наличие необходимого инвентаря. В первый день уделяется внимание груди, спине и плечевому поясу. Каждое упражнение совершается в 2-3 подходах. Подробности в таблице:

УпражненияПовторения
Жим штанги в лежачем положении8-10
Жим гантелей. Поза – лёжа на наклонной лавочке10-12
Подтягивания на турнике8-10
Тяга штанги. Положение – в наклоне10-12
Жим штанги с груди. Поза – стоячая8-10
Развод гантелей по сторонам в наклоне10-15
Поднятие ног в упоре15-20

Второй день посвящается проработке рук и ног. Число подходов не меняется. Спектр действий следующий:

УпражненияПовторы
Приседы со штангой8-10
В сидячей позе с зафиксированными к ступням гантелями делаются разгибания и сгибания коленных суставов15
Поднятие штанги. Воздействие идёт на бицепс
10-12
Снаряд – брусья. Отжимания на них10-12
Подъём на носках в стоячей позе20-30
Снаряд – наклонная лавочка. На ней совершаются скручивания15-20

При таком раскладе каждый мускул прорабатывается раз в 7 дней. Интенсивно применяются базовые упражнения с максимальным тренировочным стимулом для мышц.

Трёхдневный вариант

Подходит более опытным занимающимся. И вопрос, как разбить тренировки по группам мышц на 3 дня, решается следующим образом:

  1. Занятия с суточной паузой. Оптимальный график – нечётные будни.
  2. Все упражнения выполняются по 2-3 подхода.
  3. После третьего тренинга – перерыв двое суток.

Примеры упражнений продемонстрированы в трёх таблицах:

Начальный день. Уделяется прессу и тянущим мышцам.

ДействияПовторения
Становая тяга8-10
Подтягивания.
Снаряд – турник, имеющий широкий хват
8-10
Тяга штанги. Положение – наклонное10-12
Сгибание рук с этим же снарядом в наклоне. Нагрузка на бицепс7-10
Прокачка пресса лёжа10-12

Второе занятие. Прорабатывается икроножная и толкающая мускулатура. Спектр действий:

УпражненияПовторы
Снаряд – штанга. Поза – наклонная. Жимы10-12
Военный жим. Позиция: сидячая или стоячая8-10
Изделия – гантели. Махи ими по сторонам7-10
Жим штанги в лежачем положении10-15
Поднятие голеней из позы сидя10-12
Снаряд – штанга. Жим. Вид хвата – узкий10
Подъём на носках с этим же изделием 10-15

Третий день посвящается ногам. Чаще всего, это пятница. Остальные мышцы качественно отдохнут до следующего сета. Работа здесь такова:

УпражненияПовторы
Снаряд – штанга. Приседания на полную ступню8-10
Почти то же самое, только приземления – на носках10-12
Жим ногами10-12
Жим с поднятием голеней с утяжелителями8-10

Эти сеты также подходят и новичкам. Для трёхдневной практики оптимальна и другая, более сложная программа, с уже 3-4 кругами для всех упражнений. Как чередовать тренировки на разные группы мышц в ней с деталями, отражено ниже:

ДниУпражненияПовторы
Первый. Посвящён груди и бицепсамЖим в лежачей позе10
Развод гантелей15
Подъёмы. Упор на бицепс12
«Молотки»12
Второй. Развитие спины и трицепсовСнаряд – штанга. Её тяга к поясу12
Подтягивания. Хват – широкийПредел
Шраги20
Жим. Хват узкий12
Третий. Внимание – плечам и ногамПриседы со штангой12
Подъёмы на носках20
Жим. Положение сидячее12
Тяга штанги выше уровня плеч15

Обе программы состоят из упражнений, где задействованы все группы мышц. Их выбор зависит от личных кондиций и стремлений. Нередко сначала практикуется первая, а через 2-3 месяца – вторая. А через полгода многие существенно развиваются и увеличивают частоту занятий.

  • Читайте также: Если заниматься спортом 3 раза в неделю, когда подтянется тело: специфики и цифры >>>

Продвинутая категория

Лица, принадлежащие к ней, проводят по 4-5 тренировок в неделю. Четырёхдневный вариант – это модернизированная программа из трёх занятий. Например:

  • 1-ый день – грудные и мышцы и трицепс.
  • 2-ой – бицепсы и мускулатура спины.
  • 3-ий – плечевой пояс.
  • 4-ый – ноги.

Когда идёт воздействие на одну мышечную группу дважды или трижды в неделю, образуется необходимость сочетать его с нагрузкой на остальную мускулатуру. И грамотное разделение сетов по частям тела обычно свойственно опытным атлетам.

И большинство из них склоняются к реализации пятидневной вариации. Только она даёт лучший КПД. Её пример:

  • 1-ый день – грудные мышцы.
  • 2-ой – спина.
  • 3-ий – руки.
  • 4-ый – плечи.
  • 5-ый – ноги.

Продолжительность каждого занятия – 45-50 мин. Все мышцы получают мощную стимуляцию и необходимое время для регенерации. Заодно восстанавливается и нервная система.

Благодаря такому расписанию образуются возможности проработки отстающих мускулов. Например, если хуже развита грудь, перед воздействием на плечи добавляются три подхода жима штанги на наклонной лавке. И происходит это в 4-ый день.

Пятидневная программа тренировок для мужчин на неделю на все группы мышц подразумевает по 4 подхода для всех упражнений и может выглядеть так:

ДниРаботаПовторы
Первый. ГрудьЖмётся штанга на наклонной лавке8-12
То же самое только с гантелями8-12
Отжимания от пола6-12
Аналог на брусьях6-12
Развод гантелей в позе лёжа10-15
Второй. СпинаПодтягивания. Хват – средний и широкий7-12
Тяга гантелей к уровню таза6-12
Горизонтальный вид тяги6-12
Становый типОт 10 до 4

В каждом круге уменьшать
на 2 раза, но увеличивать вес снаряда

Третий. НогиПриседы со штангой. Она положена на плечи7-12
Качание икр в тренажёре стоя15-20
То же самое сидя15-20
Аналог лёжа. Сгибание ног10-15
Мёртвая тяга. Снаряд: штанга или гантели10-12
Четвёртый. ПлечиТянется штанга к подбородку. Хват – средний или широкий6-12
Этот же снаряд. Жим с груди в стоячей позе7-12
Махи гантелей по сторонам10-15
Пятый. РукиПодтягивания. Хват – обратный. Нагрузка на бицепс6-12
Отжимания. Снаряд – брусья. Упор на трицепс7-12
«Молотки». Утяжелители – гантели8-12
Жим штанги. Поза – лежачая. Хват – узкий7-12

Благодаря такому комплексу упражнений для формирования телосложения равномерно развивается вся мускулатура, и вы приближаетесь к совершенной красивой фигуре. И для этого не требуется много времени, только грамотные усилия и выполнение корректных тяжёлых подходов.

  • Читайте также: Что будет, если тренироваться каждый день и не давать мышцам отдыхать: стороны процесса >>>

Подробности действий

Для любого уровня занимающихся рекомендованы свои веса и нагрузка. Начинающие следуют указанным стандартам и постепенно совершенствуются.

И прогресс связан с умелым увеличением воздействия на мускулатуру:

  1. Аккуратно увеличивается вес применяемых снарядов.
  2. Делается акцент на малом числе повторов.
  3. Развивается время занятий.

Новички сосредотачиваются на кругах с 4-6 повторами. При этом поднимаемый вес соответствует 80-85% от максимума. Например, человеку удобно работать с гантелями по 8 кг, то для плодотворных занятий необходимы изделия по 6 кг.

У опытных атлетов этот показатель составляет 90-100%. И на крайний предел отваживаются немногие. Это довольно рискованный шаг с высоким травматизмом.

Учитываются и цели данной физической работы:

  1. Развитие мышечного объёма и мощности. Идеал здесь – график на 5 дней. Например, с понедельника по пятницу. Кардионагрузке уделяется 1 час в неделю.
  2. Рост мускулатуры и ликвидация жира. Лучший расклад – 5 занятий за 7 дней. Но кардио уделяется 1,5 — 2 часа. Оптимально совершать три сета ВИИТ по 25 мин. в неделю вдобавок к основной нагрузке.
  3. Устранение жира и удержание мышечного объёма. Лучший вариант – программа на 3 дня + указанные сеты ВИИТ. Обязательно устраивается перерыв 1-2 дня. К примеру: суббота и воскресенье.

Занятия без утяжелителей

Тренинги могут проходить и без штанг, гантелей, гирь и другого подобного инвентаря. Тогда уже формируется программа тренировок дома с собственным весом. Каждый выстраивает её под себя и свои задачи. Она также должна сочетать кардио сеты и силовые подходы. График – 2-3 дня в неделю. Для более развитых атлетов – 4-5 тренингов. Продолжительность занятия – 1-1,5 часа.

Пример двухдневного расписания и тренинга для мужчин в домашних условиях без железа:

ДниУпражнения
ВторникОтжимания от пола. Ноги при этом положены на лавочку
Австралийские подтягивания
Отжимания. Снаряд – брусья. Упор на бицепсы
Подтягивания. Хват — обратный
«Планка» для прокачки пресса
Прыжки на опору, например на тумбу
Зашагивание за скамью
Бег спринтера
Выпады
ЧетвергОтжимы от пола. Хват – широкий
Подтягивания
Отжимания. Ноги подняты и носками прижаты к стене. Кулаки упёрты в пол. Корпус ровный. При опускании нужно головой касаться поверхности
Австралийские подтягивания. Хват – внутренний (на себя)
Поднятие на носки в стоячем положении на одной ноге
Прыжки с приседаниями. Бёдра параллельны поверхности. Руки скрещены перед лицом. Локти – на линии плеч. Предельно сильно отталкивайтесь ногами, делайте прыжок вверх, полностью их распрямив. Спина при этом удерживается ровной. Приземление – на согнутые ноги
Выпады в динамике
Поднятие ног в висячем положении
Бег спринтера

Все упражнения реализуются по схеме 3 круга по 10-12 повторов. Исключение касаются пресса: планка выполняется 3 цикла с максимально возможным числом раз. Бег – 1-2 минуты по 3 подхода. По мере развития нагрузка возрастает до 4-5 кругов. Количество повторений не меняется.

  • Читайте также: Почему нельзя тренироваться с гантелями каждый день, и как это делать правильно, сколько же нужно, чтобы был результат: разбор основных моментов + комплекс упражнений в качестве бонуса >>>

Ситуации с девушками

Представительницы прекрасного пола, как правило, работают с более скромными весами и меньшей нагрузкой. Начинающие реализуются по 1-2 подхода с 6-8 повторами и поднимают изделия массой 70-75% от своего максимума. Так создаётся безопасная основа для перехода к более серьёзным весам.

Тренировка групп мышц по дням для девушек может быть выбрана также по частоте: от 2 до 5. И ситуация для них аналогичная, как и для мужчин. Отличия кроются в меньшем объёме воздействия на мышцы и применении более лёгких снарядов. И занятия также базируются на целях: рост мышц, похудение или их комбинация.

Продвинутые спортсменки тренируются по 4-5 раз в неделю. И формат занятий может быть зальным или домашним.

У большинства есть возможность заниматься трижды в неделю. И для примера представлена трёхдневная программа тренировок в тренажерном зале для девушек.

Понедельник. Пауза между пунктами — 1 мин.

РаботаПодходыПовторы
Жим специальной платформы110
Жим. Снаряд – штанга. Поза — лёжа110
Горизонтальная тяга. Хват – узкий210
Тянется верхний блок к груди. Хват – широкий210
Жим. Инвентарь – штанга. Поза: сидячая или стоячая210
Специальный тренажёр. Поднятия на носки210
Скручивания. Упор на пресс210

Среда. Все упражнения совершаются с 2 кругами и 15 повторениями. Перерыв – 1 мин. Их перечень:

  • Спецтренажёр. Положение – сидячее. Разгибание ног.
  • То же самое. Только ноги сгибаются.
  • Горизонтально тянется блок. Хват – узкий.
  • Аналог. Но блок – верхний, хват – широкий.
  • Подтягивания.
  • Поднятие гантелей. Акцент на бицепсы.

Пятница. Нагрузка – 2 цикла по 10 повторений. Пауза – аналогичная. Спектр таков:

  1. Жим ногами.
  2. Снаряд – штанга. Положение лежачее. Жим.
  3. Горизонтально тянется блок. Вид хвата – узкий.
  4. Вертикальная тяга блока с широким обхватом.
  5. Аналог п.2. Только стоя.
  6. Инвентарь – наклонная лавка. Поза – лежачая. Скручивания.

Особы, которым в силу разных причин, не получается заниматься в зале, могут тренироваться и дома. Пример сетов для девушек в домашних условиях:

Понедельник. Верхние мышцы и пресс. Для всей работы предусматриваются 3 подхода.

ДействияПовторы
Отжимания на ладонях от пола10-12
«Планка»Удержание 30-60 сек
Обратные отжимания. Ноги сохраняются прямыми.12
Сет «Супермен»20
«Велосипед» — прокачка пресса20 – для одной ноги

Среда. Воздействие на ноги и ягодичные мышцы. Число подходов – аналогичное. Диапазон работы следующий:

ДействияПовторения
Приседания. Ноги расставляются стандартно.20
Выпад боковой стороной12 – на каждую ногу
Ягодичный тип мостика15 – на одной ноге
Выпад вперёд и назад из статичного положения12 – на ногу
Поднятия на носки с возвышенной опоры25

Пятница. Уделяется кардио программе. Количество кругов сохраняется.

УпражненияПовторы
Бег в статике. Колени поднимаются, как можно выше.Продолжительность
подхода – 40 сек
Прыжки на носках20
Бег в горизонтальном положенииПо 40-50 сек
Берпи12-15

Подростковое развитие

Тинейджеры в силу своего ещё формирующегося организма должны делать больший акцент на комплексе общеразвивающих упражнений: наклоны, ходьба на месте, бег, приседания и т. д. И исключаются высокие нагрузки на позвоночник. Максимальное число занятий в 7 дней – 3.

И программа тренировок для подростков в неделю может выстраиваться по схеме 3 цикла по 15 повторов. Распределение работы по дням следующее:

Вторник

  • Велотренажёр – 10-15 минут на средней скорости.
  • Поза сидя. Разгибаются ноги в тренажёре.
  • То же самое, только лёжа и сгибая ноги.
  • Приседы с гантелями 5-8 кг.
  • Тянется штанга. Поза – лежачая.
  • «Планка» по 1-1,5 мин.

Четверг

  • Велотренажёр – 15 мин.
  • Снаряд – штанга. Жмётся лёжа.
  • «Бабочка».
  • Поднятие гантелей перед лицом.
  • Специальный тренажёрный блок. На нём сгибаются руки.
  • Вращение рукояток.

Суббота

  • Велотренажёр – 15-20 мин.
  • Тянется нижний блок.
  • Затем – верхний.
  • Брусья. Отжимания.
  • Блок. Разгибания рук.
  • «Планка» по максимуму возможностей.

Завершает каждый день работы велотренажёр в объёме 20 минут на средней скорости.