10 силовых упражнений для женщин старше 50 лет
Medaboutme.ru
СодержаниеЗачем телу физические нагрузки и силовые упражнения?5 главных преимуществ силовых тренировок10 упражнений для молодости тела1. Планка2. Упражнение с фитболом на спине3. Отжимания4. Упражнение для плечевого пояса с гантелями5. Приседания6. Упражнение с фитболом на животе7. Упражнение «Ягодичный мостик с прямой ногой»8. Упражнение для пресса9. Упражнение «Собака-Птица»10. Упражнения с мячом
© Medaboutme.ruВ юности кажется, что время идет не спеша, его невообразимо много — даже больше, чем здоровья и красоты. Но с годами становится понятно, что время мимолетно, и с улетающими годами уходит упругость кожи, стройность фигуры и легкость движений. Можно ли приостановить процесс старения и как можно дольше сохранять молодость? В прекрасном возрасте после 50 хочется оставаться женщиной, не превращаясь в старушку. Да и какие старушки из современных пятидесятилетних женщин, глядя на которых чиновникам так и хочется поднять возраст выхода на пенсию.
Ведь не может же эта цветущая дама добровольно принять звание «пенсионер по старости», правда?
Видео дня
Главные факторы сохранения молодости тела известны: умеренное питание, позитивный настрой и физическая активность. Сегодня MedAboutMe расскажет о лучших силовых упражнениях для женщин старше 50 лет.
Зачем телу физические нагрузки и силовые упражнения?
Для сохранения здоровья, тренировки сердца и легких нужно ходить в быстром темпе, бегать трусцой, ездить на велосипеде. Но ограничиваться только кардио-нагрузкой — плохое решение. Силовые упражнения сохраняют молодость и функциональность тела. Именно они позволяют забывать о возрасте, и долгие годы наслаждаться здоровьем своего организма.
Более того: именно после 50 лет силовые тренировки становятся особенно важны для женщины. По данным, собранным спортивными врачами, без постоянной физической нагрузки тело взрослого человека может потерять к 80 годам до 40% мышечной силы, и происходит это вследствие снижения мышечной массы.
Необходимость силовых упражнений вовсе не предполагает наращивания мышц, как у Халка. Выполняя их регулярно, вы просто поддерживаете свое тело в здоровом состоянии.
5 главных преимуществ силовых тренировок Сохранение мышечной массы. Не для того, чтобы поигрывать бицепсами — а всего лишь для того, чтобы легко и без последствий справляться с обычными делами и повседневными задачами. Чтобы сохранить владение телом и чувство координации — реже падать, а если это и происходит, то падать правильно, а затем без проблем подниматься. Сохранение плотности костей. С возрастом из костей начинает вымываться кальций, структура нарушается, и кости становятся более хрупкими и ломкими. Именно поэтому нетренированные люди старшего возраста при падении чаще сталкиваются с переломами костей, которые могут быть очень опасными. Уменьшение количества жира в организме. Чем старше человек, тем важнее поддерживать здоровый вес. Особенно в тех случаях, когда есть хронические заболевания костно-мышечной и эндокринной систем.
Силовые тренировки могут снизить риск развития хронических заболеваний и уменьшить проявление симптомов уже имеющихся. Особенно показаны силовые упражнения при артрите, ожирении, остеопорозе, депрессии, остеопорозе, диабете и т. д. Снижение риска возрастных изменений, происходящих иногда с психикой: помогает избежать потери уверенности в себе, и депрессии.
Всего этого можно достичь, уделяя тренировкам всего лишь 20-30 минут несколько раз в неделю. Предлагаем вам 10 силовых упражнений, которые должны быть в арсенале каждой женщины в возрасте поздней зрелости.
10 упражнений для молодости тела
Для выполнения некоторых из предлагаемых упражнений потребуется гимнастический коврик, гантели, фитбол (который сможет при необходимости заменить скамеечка).
Рекомендуем начинать осваивать предложенные упражнения постепенно, плавно увеличивая нагрузку. Каждое упражнение нужно повторять 10-12 раз, делая паузы между сериями по минуте.
Очень важно следить за правильным дыханием.
Если вы не занимались прежде фитнесом и после 50 лет только начинаете знакомиться со спортом, обязательно посоветуйтесь предварительно с врачом. Начинайте тренировки осторожно и плавно, первые 2 месяца ограничьтесь кардиотренировками, и только потом включайте в план занятий силовые упражнения.
Перед силовой тренировкой очень важно выполнять разминку.
1. Планка
Упражнение выполняют из положения «лежа». Расположите предплечья так, чтобы линия предплечий составляла с поверхностью пола прямой угол.
Опираясь на локти, приподнимите тело от пола так, чтобы ноги и спина образовывали прямую линию. Оптимально удерживаться в этом положении 20-30 секунд, но сразу это может и не получиться. При всей простоте, это упражнения выполнить не так уж и легко. Для начала достаточно нескольких секунд в правильном положении. Впоследствии планку можно разнообразить различными дополнительными движениями.
2. Упражнение с фитболом на спине
Расположитесь на мяче так, чтобы он находился под грудной клеткой, а бедра и стопы были направлены строго вперед.
Ноги нужно слегка раздвинуть и согнуть в коленях под прямым углом к полу. Руки с гантелями находятся на груди.
Поднимите не слишком быстро гантели над корпусом, выпрямив в локтях. Затем опускайте руки с гантелями влево и вправо, не торопясь, стараясь почувствовать каждую работающую мышцу.
3. Отжимания
Выполняется из положения «упор лежа» на животе. Руки выпрямлены, ладони при этом находятся под плечами, прямые ноги упираются в пол пальцами. Спина выпрямлена, живот втянут.
Согните руки в локтях, не теряя прямой линии спины. Постарайтесь смотреть вперед, чтобы шея оставалась вытянутой.
Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки. Для начала достаточно 5-8 повторов, потом количество отжиманий можно постепенно увеличивать.
4. Упражнение для плечевого пояса с гантелями
Выполнять можно как стоя, так и сидя. Поднимите руки с гантелями к голове, разводя локти в стороны и напрягая пресс. Затем выпрямите руки вперед, после чего медленно вернитесь в исходное состояние.
5. Приседания
Встаньте, слегка раздвинув ноги. Стопы должны стоять параллельно друг другу. Приседайте, выдвигая ягодицы назад так, словно вы собираетесь сесть на невысокую лавочку. Постарайтесь приседать так, чтобы вес тела падал преимущественно на пятки.
Выполняйте упражнения медленно, без спешки и суеты. Потом, по мере развития силы, можно увеличить нагрузку, взяв в руки гантели.
6. Упражнение с фитболом на животе
Примите положение «лежа на груди», расположив фитбол под грудью. Ноги вытяните назад, не сгибая в коленях, чтобы они образовали со спиной прямую линию.
Руки с гантелями держите согнутыми в локтях, на уровне груди.
Отводите руки назад, выпрямляя их вдоль корпуса, после чего возвращайтесь к исходному положению.
7. Упражнение «Ягодичный мостик с прямой ногой»
Исходное положение — лежа на спине. Согните одну ногу в колене, вторую поднимите вверх, выпрямив. Опираясь на согнутую ногу, поднимите таз в положение «мостика», не сгибая второй ноги, потом медленно опуститесь в исходное положение.
Для каждой ноги повторите движение 8-10 раз.
8. Упражнение для пресса
Ложитесь на фитбол грудью, взяв в руки по гантеле, держа их на уровне груди. Ноги должны быть согнуты в коленях под прямым углом и слегка расставлены.
Выпрямите руки с гантелями вверх, затем медленно опустите их, слегка согнув в локтях, за голову, после чего так же медленно поднимите вертикально вверх, а затем медленно опустите в исходное положение.
9. Упражнение «Собака-Птица»
Встаньте на четвереньки на коврик. Постарайтесь расположить руки и ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу и спине.
Выпрямите, вытягивая вперед, одну руку, одновременно вытягивая назад прямую ногу с другой стороны (правую руку с левой ногой и наоборот). Старайтесь тянуть конечности, втягивая при этом живот. Повторите 8-12 раз для каждой пары «рука-нога».
10. Упражнения с мячом
Встаньте на колени рядом с фитболом, слегка опираясь на него правым боком. Распрямите левую ногу так, чтобы она носком касалась пола, а затем медленно поднимите ее 8-10 раз, не сгибая.
Нога должна оставаться в плоскости тела, не уходя ни вперед, ни назад.
Повторите упражнение для другой ноги.
Комментарий экспертаТони Хортон, фитнес-тренер из Калифорнии, США
Даже если вы никогда не занимались фитнесом прежде, это не повод отказываться от занятий и после 50 лет. Но очень, критически важно не переусердствовать с нагрузкой.
Я настоятельно рекомендую перед первыми тренировками проконсультироваться у врача, проверить состояние сердца, уровень артериального давления, состояние позвоночника и суставов.
В возрасте 50+ следует делать упор не на количество повторов, а на качество исполнения упражнений, правильное дыхание и контроль самочувствия. Ваша цель — сохранить здоровье и продлить жизнь, а не побить рекорды или накачать мускулы.
Достаточно проводить силовые тренировки дважды в неделю по 30-45 минут, после качественной и добросовестной разминки.
Фитбол в упражнениях можно с успехом заменять обычной скамьей или пуфом. Гантели берите только после того, как вам начнут легко даваться те же упражнения без отягощения.
Хороших вам тренировок!
Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.
Использованы фотоматериалы Shutterstock
Здоровье
Силовые упражнения — как они влияют на фигуру женщины?
Когда женщина решает посетить тренажерный зал, она обычно выбирает кардио-тренажеры, такие как беговая дорожка или велотренажер, забывая про силовые тренировки, в данной статье мы попробуем разобрать почему этого не стоит делать.
Фитнес или занятия в тренажерном зале — что лучше для женщин? Дамы, посещающие занятия по фитнесу, завидуют тренеру, который ведет занятия, не понимая, что стройные бедра и приподнятые ягодицы являются результатом не постоянных прыжков и танцев, а интенсивных силовых упражнений. Может случиться, что избыток упражнений, основанных на кардиотренировках, приведет к увеличению жира в организме из-за высокого эффекта кортизола. Следует помнить, что качество нашей фигуры определяется количеством построенных мышц, которые придают нашему телу форму и упругость.
Мышцы у женщин.
Когда женщина решает тренироваться с отягощениями, возникает вопрос, как ей следует заниматься. Чаще всего дамы решают начать свое приключение с гирями на специальных тренажёрах. Однако это не очень хороший выбор из-за того, что эти упражнения являются изолированными упражнениями. Делая упражнения на них, мы не будем наращивать правильную мышечную массу, и они не помогут в сжигании жировой ткани. Лучший выбор на пути к фигуре мечты — это гантели и штанги. Не забывая изучать правильную технику, женщины могут тренироваться точно так же, как мужчины, не беспокоясь о чрезмерном развитии мышц. Научные исследования показывают, что женщины, которые упражнялись в силе в течение 12 недель, потеряли 2,5 кг жировой ткани и набрали 1,5 кг мышечной ткани, что определенно оказало положительное влияние на визуальный эффект.
Упражнения для груди — уменьшит ли это вашу грудь?
Еще одна вещь, которая беспокоит женщин, начинающих силовые тренировки, кроме чрезмерного роста мышц, это уменьшение бюста. Такие сомнения возникают под влиянием картин культуристов, у которых сильно развиты силуэты и маленькая грудь. Тем не менее, следует помнить, что это женщины с очень низким содержанием жира в течение начального периода. Женские молочные железы состоят из соединительной и жировой ткани, под ними находятся мышцы. Сильные мышцы груди заставляют бюст подниматься и становиться сильнее. Упражнения для грудной клетки, особенно рекомендуются женщинам. Помимо укрепления мышц грудной клетки, позвоночник вызывает растяжение грудной клетки, что благотворно влияет на осанку. Благодаря этому женщина перестает сутулиться, вытягивает грудь вперед, и силуэт кажется более стройным.
Упражнения для женщин.
Большинство женщин особенно хотели бы сосредоточиться на так называемых, стратегических местах.
Чаще всего это бедра, ягодицы и живот. Однако следует помнить, что нужно практиковать все тело. Как уже упоминалось, планы тренировок для женщин и мужчин не сильно отличаются. Вы не должны избегать упражнений на грудь, спину и плечо из-за пропорций тела. Упражнения, которые наилучшим образом формируют тело и сжигают жировые отложения, — это упражнения для нескольких суставов на свободных весах . Абсолютным королем упражнений, которые должна выполнять каждая женщина, является приседание. Приседания вовлекают в работу все тело, прекрасно формируют ягодицы, бедра и всю сердцевину глубоких мышц.
Еще одним рекомендуемым упражнением является тяга, усиление всей задней ленты и натяжение стержня, формирующего спину и плечи. В дополнение к этим упражнениям женщины должны выполнять стандартные упражнения с гантелями, которые выполняют мужчины. Когда дело доходит до тренировки мышц живота и сжигания жира, упражнения с доской будет гораздо более полезней. Это позволяет укреплять глубокие мышцы и даёт большое задействование мышц живота, а также сжигает лишний жир.
Как показывают приведенные выше аргументы, штанги и гантели — определенно лучший друг сексуальной женской фигуры.
Каждой женщине, ведущей активный образ жизни, стоит попробовать силовые тренировки один раз и убедиться, что она больше связана с мышцами, чем с физкультурой. Важно изучить правильную технику выполнения упражнений и использовать прогрессию в нагрузках, и после месяца регулярных тренировок вы сможете увидеть результаты работы с весами.
Лучшие гантели для женщин, занимающихся дома. — BodyRock
Сейчас читаю: Лучшие гантели для женщин, занимающихся дома.
PrevNextЗнаете ли вы, что многие профессионалы в области фитнеса считают гантели средством номер один для похудения? Возможно, вы удивитесь, узнав, что в этом мире причудливых велосипедов, волшебных зеркал для фитнеса и другого высокотехнологичного оборудования простая гантель более эффективна и крута, чем что-либо еще.
Поднятие тяжестей имеет огромные преимущества для женщин в целом, и наличие подходящих гантелей дома имеет решающее значение для любой фитнес-программы, направленной на лепку и тонизирование тела.
Добавление силовых тренировок с гантелями в вашу повседневную жизнь полностью изменит правила игры.
Когда вы обдумываете покупку своего первого набора гантелей, вам нужно многое обдумать. Мы собираемся разобрать самые большие ошибки, которых следует избегать при покупке гантелей, чтобы вы получили именно то, что вам нужно для улучшения своей физической формы, и не потратили деньги впустую. Правильные гантели должны быть одноразовой покупкой, так что давайте сделаем это правильно!
Ошибка №1. Не все гантели одинаковы.
Во-первых, важно, чтобы вы понимали, что ваша домашняя спортивная экипировка — это прямая инвестиция в вас. Это необходимая инвестиция в ваше здоровье, силу, уверенность и благополучие. Хорошие новости? Если вы выберете правильное снаряжение для фитнеса и убедитесь, что оно соответствует тому, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии, оно будет служить вечно и приносить дивиденды до конца вашей жизни.
Не выбирайте гантели только потому, что они «симпатичные». «Милые» гантели могут на минуту выглядеть круто в Instagram, но они не принесут желаемых результатов.
Ошибка №2. Никогда не покупайте ни одной гантели.
Гантели почти всегда используются парами, поэтому одна гантель не поможет. Работа с несоответствующими парами, даже если они имеют одинаковый вес, является абсолютным кошмаром и быстро разочарует вас и сорвет ваши тренировки. Баланс, форма, хват и вес должны быть одинаковыми, поэтому убедитесь, что вы никогда не покупаете только одну гантель.
Ошибка №3 – Не слушайте людей, которые не поднимают тяжести.
Тот факт, что люди в вашей жизни тренировались, читали о поднятии тяжестей, у вас есть друг, который поднимал тяжести 10 лет назад, или где-то видели «симпатичную» пару, не дает им право давать вам советы по покупке набора гантелей, которые будут соответствовать вашим конкретным потребностям. Две вещи. О. Слово «милый» почти никогда не следует использовать в сочетании с гантелями.
Красочные пастельные гири весом 1 или 2 фунта, которые продаются в отделе для похудения в аптеке, не принесут вам желаемого результата. Б. Наличие пениса не означает, что вы что-то знаете о весе. Многие парни любят болтать о двигателях, сантехнике и других «мужских» вещах, но поверьте мне, когда дело доходит до покупки гантелей, не слушайте.
Ошибка №4 — Форма имеет значение.
Гантели бывают разных форм и размеров. Наиболее распространенными формами являются круглые, квадратные и шестигранные головки гантелей. Давайте рассмотрим.
- Круглые гантели часто перекатываются и крайне неустойчивы для упражнений на полу, таких как планка. Вам не нужна нестабильная гантель, которая будет катиться по вам. Избегайте круглых головок гантелей. Квадратные гантели
- имеют острые углы, которые могут оставить царапины и синяки, если вы случайно наткнетесь на них, когда размахиваете ими во время тренировки (это может часто случаться, когда вы только начинаете).
- широко признаны лучшей формой гантелей. Они обеспечивают устойчивость, не будут постоянно катиться по вам и не повредят пол (или ваше тело). В большинстве лучших тренажерных залов есть шестигранные гантели, потому что они лучшие. Hex также имеют отличное сцепление.
Итак, мы установили, что Шестигранные гантели являются лучшими. Резиновые головки прослужат вечно и обеспечат баланс и стабильность. Положение рукоятки идеальное и не вызывает судорог в мышцах рук. Далее поговорим о размере.
Ошибка № 5 – Покупка гантелей неправильного размера и веса (в фунтах).
Как мы упоминали выше, вам не нужны гантели любого размера, чтобы провести отличную домашнюю тренировку. Покупка гантелей неправильного размера является очень распространенной и дорогостоящей ошибкой, поэтому давайте выясним, какой вес гантелей вам нужен, чтобы создать лучший домашний тренажерный зал для силовых тренировок.
Лучший способ определить размер и вес гантелей, которые вам нужны, — это посмотреть, на каком этапе вашего фитнес-путешествия вы находитесь. Уровень, на котором вы находитесь, будет определять вес гантелей, которые вы должны купить.
Новички.
Если вы тренируетесь в течение 3 месяцев или меньше (потрясающе, продолжайте в том же духе!) и за последнее время не поднимали ничего тяжелее стакана Пино или пакета с продуктами, рассмотрите возможность приобретения набора из 5 , 10 и 15 фунтов Гантели для начала. Эти веса позволят вам выполнять разнообразные упражнения и движения для верхней части тела, где вы, вероятно, слабее, а также упражнения для нижней части тела и ног, которые требуют большего веса и сопротивления. Это отличный стартовый набор, который поможет разнообразить тренировки.
ProTip:
Если вы ищете, где начать силовые тренировки, приходите и попробуйте серию Tone & Torch Bootcamp на BodyRockPlus или серию Beginner Bootcamp 1 или 2.
Эти программы научат вас основам силы тренировки для сжигания жира.
Промежуточный.
Если вы тренируетесь несколько раз в неделю (но в основном кардио), начните с 5, 10, 15 и 20 фунтов. Дополнительный подход в 20 фунтов позволит вам бросить вызов себе и перейти к тяжелому подходу, когда вы обнаружите, что у вас достаточно силы и мощи, чтобы перейти на следующий уровень.
Дополнительно.
Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой в тренажерном зале или на групповых занятиях, но еще не установили программу тренировок дома, мы рекомендуем вам иметь веса 10, 15, 20 и 25 фунтов.
Правильный набор из 3-4 пар превратит вашу домашнюю тренировочную площадку в собственную студию силовых тренировок. Если вы хотите инвестировать в гантели, у нас есть гантели с резиновым покрытием Hex со скидкой 50% от обычной цены. Просто используйте код: HEX50 при оформлении заказа, чтобы получить автоматическую скидку 50% на наши шестигранные гантели премиум-качества.
Определите свой уровень выше, а затем получите размеры и вес гантелей, которые помогут вам достичь наилучшей формы в вашей жизни.
Лучший,
Фредди
Какой вес гантелей мне следует использовать?
Упражнения с отягощениями не должны быть слишком тяжелыми, даже если вы новичок, но вам может быть интересно, какой вес гантелей вам следует использовать.
Независимо от того, используете ли вы лучшие регулируемые гантели для тренировки рук или нижней части тела, важно начинать с меньшего веса — около 3–5 кг. Как только ваше тело адаптируется к весу при выполнении упражнений, вы можете увеличить вес гантелей.
Тем не менее, вам нужно быть осторожным, чтобы не слишком быстро увеличивать вес гантелей, так как вы можете травмироваться или не удержать правильную форму для упражнения.
Здесь мы поговорим с экспертами о том, какой вес гантелей следует использовать для начинающих силовых тренировок, и какой вес гантелей использовать для конкретных упражнений, таких как приседания с гантелями и подъемы гантелей на бицепс.
С каким весом гантелей следует начать?
Если вы никогда раньше не поднимали тяжести, лучший способ узнать, какой вес гантелей вам подходит, — протестировать их. Начните с небольшого веса и посмотрите, как он работает в разных упражнениях.
«Прелесть силовых тренировок в том, что они адаптированы к вашим способностям, а не к вашему полу», — говорит Николь Чепмен, физиотерапевт и создатель программы «Сила мамы ». Если вы новичок, Чепмен советует начинать с 5-килограммового веса и переключаться на один вес, если вы начинаете бороться. Однако Дэвид Винер, специалист по физической подготовке и тренировкам в Freeletics , сказал Fit&Well, что необходимый вам вес будет зависеть от вашей цели.
«Если вы хотите нарастить силу, используйте вес, достаточно тяжелый для выполнения не менее 3–6 повторений. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам следует использовать вес, достаточный для 8-12 повторений. Если вы хотите повысить свою выносливость, вам нужно использовать более легкий вес, с которым вы можете сделать 15-25 повторений», — сказал Вайнер.
Когда следует увеличивать вес?
(Изображение предоставлено Getty Images)
Если вы постоянно используете одни и те же веса, вы не заметите никакого прогресса — поэтому, как только вы освоите использование гантелей, вес начнет ощущаться. легко, вам нужно будет увеличить их.
«Метод, называемый прогрессивной перегрузкой, — это то, что мы используем во всех аспектах фитнеса, но он очень сильно проявляется, когда мы рассматриваем силовые тренировки», — объясняет Рэйчел Пенроуз, PT for 9.0093 ВАХА .
«Нет конкретных временных рамок, когда вам следует увеличивать вес, потому что это субъективно. Но по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, вы выйдете на плато, если будете придерживаться того же веса, поэтому вам постоянно (я бы рекомендовал каждые несколько недель) нужно увеличивать вес, который вы используете, чтобы бросить вызов и нарастить мышцы».
Чепмен добавляет: «Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что если вы можете легко сделать 12 повторений, значит, ваш вес слишком мал.
Вы хотите, чтобы последние два-три повторения были сложными для выполнения, но не слишком сложными, чтобы вы не потеряли правильную технику».
Следует ли менять вес при выполнении упражнений на верхнюю/нижнюю часть тела?
(Изображение предоставлено Getty)
Вы должны начать с более легких весов для любой верхней части тела. Для нижней части тела вы, естественно, можете подняться немного выше. Почувствуйте, что вам удобно, и начните прогрессировать.
Чепмен также говорит, что для сложных движений (многосуставных упражнений, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и тяга) вы можете использовать более тяжелые веса, потому что вы задействуете больше мышц для подъема веса, чем при односуставных упражнениях, таких как разгибания на трицепс или сгибание на бицепс.
Но как узнать, правильный ли вес вы используете? «Один из самых простых способов — регулярно проверять себя», — говорит Вайнер. «Задавайте себе вопросы. Это слишком просто? Это слишком сложно? Это невозможно? Это риск?»
Какие веса следует использовать для…
Сгибания рук с гантелями и жим гантелей от груди?
(Изображение предоставлено Getty)
Если вы новичок в подъеме гантелей, начните с меньшего веса, чем вы думаете.
Это делается для того, чтобы вы не потянули мышцу и не поранились. Пенроуз объясняет: «Вам нужно начинать с более легкого веса для сгибания рук с гантелями и жима от груди, так как ваши бицепсы и грудные мышцы в верхней части тела меньше и, как правило, слабее, чем доминирующие мышцы в нижней части тела».
Начните с гантелей весом 3-5 кг в 12 повторениях, увеличивая вес гантелей, если вы можете справиться с ними, не переусердствуя и не чувствуя боли в мышцах.
«Естественно, размах и сила нашего тела и его мышц огромны. Например, наши квадрицепсы могут выдержать гораздо большую нагрузку, чем, скажем, вращательная манжета плеча и мышцы, окружающие плечо», — добавляет Пенроуз.
Кубковые приседания и выпады с отягощением?
(Изображение предоставлено Getty)
При выполнении кубковых приседаний и выпадов вы будете полагаться на свои ягодичные мышцы и мышцы ног, которые стали сильнее от повседневного использования. Начните с гантелей по 8-10 кг и увеличивайте нагрузку, когда почувствуете себя более комфортно.
