Как накачать стальной пресс: Эффективные упражнения на пресс: комплекс для 6 кубиков

Как накачать стальной пресс — Сайт о спорте и здоровом образе жизни

Previous Next

Как накачать стальной пресс

• View Larger Image

Рельефный подтянутый пресс придает спортивный, энергичный облик фигуре. Все молодо выглядящие мировые знаменитости обладают заветными кубиками. Заполучить такой же качественный пресс — мечта многих. Почему же не все добиваются результата в этом нелегком деле?

Прессом называют прямую мышцу живота, разделенную сухожилиями на сегменты. Вертикальные и горизонтальные пучки сухожилий и создают эффект «стиральной доски» или кубиков на животе. Чтобы получить кубики нужно укрепить прямую мышцу пресса и избавиться от излишков жира.

Соблюдение правил здорового питания — одно из главных условий обретения стального пресса.

Особенности тренировки пресса

Основная функция прямой мышцы живота заключается в скручивании таза к корпусу и наоборот — корпуса к тазу. Все виды упражнений для пресса основаны на этом. Для тренировки пресса выполняют прямое и обратное скручивание. В случае прямого скручивания корпус подтягивается к тазу. При обратном скручивании фиксируется корпус и к нему стремится приблизиться таз. Прямое скручивание часто называют упражнением для верхнего пресса, а обратное — упражнением для нижнего пресса. В обоих случаях работает полностью вся мышца, по-разному загружаются ее отделы.

Прямое скручивание

Это упражнение не требует ни особенного времени, ни специального снаряжения. Прямое скручивание выполняется лежа, его можно использовать для разогрева мышц, поэтому не обязательно даже делать разминку перед выполнением упражнения. Эффект при настойчивости и терпении не заставит себя ждать. Начинают выполнять скручивание с простого варианта: лежа на полу на спине, поднять чуть согнутые ноги на стул, руки держать перед собой или сложенными на груди. Делать 4 подхода по 20 — 50 повторений в быстром темпе. Закончив упражнение, нужно растянуть пресс. Для этого нужно перевернуться на живот, поставить ладони рядом с корпусом на уровне груди и поднять туловище на вытянутых руках, прогибаясь в пояснице. Слегка расставленные ноги лежат на полу.

С ростом силы мышцы пресса упражнение усложняют. Для этого достаточно немного изменить положение частей тела и наклона поверхности. Делать скручивания, при котором ноги располагаются на уровне головы, сложно. Чем сильнее выпрямлены ноги, тем больше работает пресс. Усложнить упражнение можно, сцепив руки на затылке. Выполняя скручивание на наклонной доске в положении, когда голова располагается ниже таза, можно дополнительно проработать пресс.

Обратное скручивание

Видов обратных скручиваний существует несколько. Самый простой вариант выполняется лежа на полу. Руками нужно взяться за опору (в домашних условиях это может быть край кровати) и стремиться скрутить таз по направлению к корпусу. Ноги поднимают вверх вместе с тазом, делая акцент именно на приближении таза к грудной клетке. Сконцентрироваться нужно на работе прямой мышцы пресса. Новичок может выполнить простой вариант, когда ноги согнуты в коленях и находятся близко от корпуса. Чем сильнее выпрямлены ноги и чем дальше находятся пятки, тем большая нагрузка приходится на пресс.

В тренажерных залах обратное скручивание выполняют на специальных тренажерах. Изменяя наклон поверхности, нагрузку на пресс усиливают или уменьшают. Чем выше находится голова относительно таза, тем сложнее выполнять обратное скручивание. При выполнении упражнения в висе на турнике голова находится в максимально высоком положении по отношению к тазу, поэтому этот вариант выполнения самый сложный. Делают упражнения за 4 подхода (по 10 повторений в каждом).

Полезное замечание

Мышцами антагонистами для прямой мышцы пресса служат поясничные мышцы. Занимаясь прессом, нельзя забывать о тренировке мышц-антагонистов. Частая причина болей в пояснице у спортсменов-любителей — сильный пресс и слабые поясничные мышцы. Хорошее упражнение для антагонистов пресса — гиперэкстензия. Располагаются на тренажере лицом вниз таким образом, чтобы корпус был на весу над полом, ногами цепляются за опору. Выполняют упражнение, сгибаясь и разгибаясь в пояснице. Если спину во время выполнения гиперэкстензии держать прямо, то задействуются мышцы ягодичные и задней поверхности бедра. Скруглив спину, можно заставить работать поясничные мышцы.

После упражнений на пресс, нужно всегда выполнять растяжку. Сильные и эластичные мышцы пресса обеспечат прекрасную осанку, легкую походку и отличное настроение.

Редатор2018-04-27T08:05:06+03:00

Секреты и методика выполнения — как накачать стальной пресс

Содержание

Все в курсе как выглядит здоровое тело, а именно атлетичная его форма. Крепкие руки, ноги, рельефная спина и подтянутый пресс. Пожалуй, это основные признаки человека, ведущего здоровый образ жизни. И из всего вышеописанного списка, хочется выделить именно пресс, а именно живот. Потому что как раз он, в своей подтянутой или обвисшей форме, покажет общее состояние организма. Именно живот покажет нам, насколько правильное питание мы включаем в свой рацион и как развит наш метаболизм. Что в свою очередь, будет отражением нашего подхода к себе. Как мы относимся к своему телу. Тому самому храму сознания и потрошков.

Начинаем чувствовать свой пресс

Как известно, держат обвисшие калории на животе, мышцы корпуса. Поэтому благодаря упражнениям на мышцы пресса, мы сможем достичь формы, когда окружающие будут видеть в нас здорового человека. Главное помнить, что идеальный пресс это не просто мечта, а вполне осуществимая реальность. Всё зависит от упорства и тренировок, которые, в свою очередь, зависят от уровня подготовки.

Правильный пресс – это не просто поднимание ног или скручивание туловища. Ведь тренировка включает и статичные нагрузки, такие как планка. При этом, выполняя упражнение нужно чувствовать, как напрягаются мышцы живота. В каждом моменте необходимо ощутить ту или иную группу мышц. На первых парах, можно попробовать выключить все звуковые раздражители, закрыть глаза и постараться сосредоточиться. Условие исключения посторонних факторов, помогает настроиться на ощущениях. Прочувствовать каждое свое движение.

Во время выключенных посторонних звуков и закрытых глазах есть вероятность уснуть.

Пресс задействует все мышцы

Выполняя раз за разом, подход за подходом, чрезвычайна важна методология построения дыхания. Ведь в этом кроется секрет группировки брюшных мышц. Необходим некоторый ритм: сначала выдох на скручивании, а после вдох. Так как выдыхая воздух, происходит сжатие и концентрация мышц пресса. В то время как на вдохе происходит расслабление. Вдыхая глубоко, можно увеличить амплитуду упражнения.

Цель прокачки пресса – это заставить работать как прямые, так и косые мускулы брюшной полости, а также мышц поясницы. Для того чтобы накачать прямую мышцу, необходимо выполнять верхние, нижние и общие сгибания. Косые мышцы напрягаются во время выполнения скручивания совместно с поворотом. Трудясь над боковым прессом, прорабатываются поясничные мышцы. Таким образом, для достижения максимального результата, вся брюшная полость должна быть включена. Следуя этим правилам, тренировки мышц живота будут происходить эффективнее. С каждым новым подходом осознанность и техника выполнения будет развиваться. И за этим последует желаемая польза, которая превратит рыхлый мешок с кишками в стальной пресс.

Важно выполнять разминку и растяжку

Каждое занятие берет свое начало с разогрева мышц и завершается их растягиванием. Поэтому берегите своё здоровье! И обязательно перед тренировкой разминайтесь, хотя бы в течение 5 минут. Этого будет вполне достаточно, для выполнения любого упражнения на пресс. Особенно уделите внимание разминке мышц спины. Особенно это важно, если не хватает достаточной физической подготовки.

Ниже упомянуты две техники выполнения, которые хорошо подходят для растяжки:

• Туловище находится в горизонтальном положении лицом вверх, важно потянуться руками и ногами в разные направления, при этом прогнув поясницу и втянув живот. Мышцы должны быть в расслабленном состоянии.
• Тело в горизонтальном положении, лицо смотрит вниз, при этом делается упор на предплечья. Теперь требуется поднять голову вверх, при этом максимально растягиваем живот и не слишком прогибаем поясницу.

Время растяжки, перед тренировкой на пресс — 30 минут!

Техника выполнения упражнения на пресс

После того как растяжка завершена и мышцы находятся в тонусе. Всё наше тело разогрето, чтобы приступить к основному виду нагрузки. Прокачивая пресс в домашних условиях, можно включать разнообразные способы выполнения упражнений. Вся программа тренировок ограничена только фантазией и уровнем подготовки. Но на старте разумнее выполнить простое — сгибание туловища.

Для выполнения классического упражнения на пресс необходимо:

• Принять горизонтальное положение.
  Лучше для этого подходит твердая поверхность, такая как скамья или пол.
• Руки убрать за голову, скрепив кисти на затылке в замок.
  Помните, если уровень подготовки недостаточно велик, руки можно вытянуть вдоль корпуса или положить на живот.
• Ноги согнуть в коленях.
  При этом ступни должны упираться в пол. Это придаст дополнительной устойчивости.
• Медленно поднимаем корпус.
  Параллельно выдыхаем воздух, чтобы мышцы живота могли достаточно сгруппироваться в пиковой зоне нагрузки.
• Опускаем корпус, в том же темпе как подъем.
  На этом этапе делаем вдох, которым расслабляем и сдержанно растягиваем брюшную полость.
• Отмечаем для себя заветный «раз»
  и повторяем упражнение!

Очевидно, что даже в методике выполнение базового упражнения, допускаются варианты исполнения. Которые помогут подобрать нужный стиль, соответствующий уровню подготовки. Главные моменты при выполнении основного упражнения это — дыхание и собственные ощущения. Первое и последующие упражнения необходимо выполнять по 2–4 подхода на отдельную мышцу. Количество повторений зависит от уровня подготовки, но не менее 10 раз.

Пресс для новичков

Для тех, кто только начал заниматься, необходимо прочувствовать, как напряжены мышцы. Поэтому всю тренировку рекомендуется делать крайне не быстро, это сформирует будущий вид стальных кубиков. Прокачивать пресс на данном этапе лучше без утяжеления и гантелей, достаточно использовать свой вес тела. Спустя время, красота потребует жертв и можно включить в свои занятия упражнения с утяжелением.

Во всех упражнениях возникает проблема, связанная с фиксированием головы в нужном положении. Смягчить эту трудность поможет полотенце, скрученное в валик. При этом его стоит удерживать между подбородком и грудью. Вместе с тем, руки должны находиться на затылке, а локти смотреть вверх.

Если начать работать над прессом, то также требуется проверить свой рацион и сразу убрать из него вредные для организма продукты питания. Действительно впечатляющие результаты будут доступны только при минимальном уровне подкожного жира. Поэтому заниматься рельефностью своего пресса рекомендуется в процессе похудения. Только вкупе со здоровым питанием и режимом сна гарантирован ожидаемый рельеф.

Идеальный пресс доступен всем,
вне зависимости от ширины кости!

типов гидравлических прессов и принцип их работы — ноу-хау Grainger

В самых разных отраслях промышленности гидравлические прессы играют ключевую роль в производстве, сборке и техническом обслуживании, помогая операторам подгонять, сгибать и собирать листовой металл, детали, подшипники и оборудование.

Что такое гидравлический пресс?

Гидравлический пресс представляет собой устройство, используемое для выдавливания материалов, помогающее в производстве, сборке и техническом обслуживании. Он использует давление, создаваемое насосом, для вдавливания стального цилиндра в материал с заданной силой.

К основным частям пресса относятся:

• Рама, которая удерживает пресс вместе и придает ему прочность, с различными формами рамы, используемыми для различных операций прессования
• Стол или валик, который поддерживает материал во время прессования и часто может быть перемещен для правильного выравнивания материалов с прессом
• Гидравлический стальной цилиндр или поршень, который выдвигается для приложения силы для сжатия или разделения деталей.
• Насос, использующий гидравлическую жидкость для создания давления, приводящего в движение цилиндр для создания определенной выходной силы.

Прессы используются на различных объектах и ​​в тех случаях, когда материалы необходимо прессовать или разделять. Прессы обычно используются для прессования двух предметов вместе или разъединения двух предметов, таких как подшипники, другие металлические детали, закрепленные на валу, или для сгибания или выпрямления материалов. Некоторые прессы меньшего размера, такие как прессы с С-образной рамой, также могут использоваться для скрепления материалов во время сборки или для разборки деталей для технического обслуживания.

Как работают прессы?

Несмотря на то, что существует множество различных типов прессов, все гидравлические прессы работают практически одинаково. Прессы приводятся в действие гидравлическим насосом, который может быть ручным, пневматическим или электрическим в зависимости от области применения и размера пресса. Насосы создают фиксированное давление, определяющее усилие пресса, измеряемое в тоннах. После включения давление, создаваемое насосом, заставляет прессующий цилиндр выдвигаться. Этот цилиндр вступает в контакт с материалом, давя на него с заданной силой, контролируемой насосом.

После сброса давления цилиндр втягивается в корпус. Процесс повторяется при каждой операции прессования. В крупномасштабных операциях прессования или при частом использовании пресса насосы могут быть электрическими или пневматическими, чтобы уменьшить потребность в операторе пресса для управления давлением вручную. Операторы также могут настроить пресс и валик один раз и выполнять повторяющиеся задачи без необходимости постоянно перенастраивать или регулировать пресс.

Изменение типа насоса, который вы выбираете для создания большей или меньшей мощности, позволяет контролировать усилие прессования. Самый простой насос — это модель с ручным управлением, используемая для задач с небольшим объемом и небольшим усилием, таких как складывание металла или установка подшипников. Ручные насосы позволяют прессу двигаться так же быстро, как вы качаете, а электрические и воздушные насосы обеспечивают более постоянную и равномерную силу. Операторы настраивают пресс перед каждым применением, чтобы обеспечить правильное усилие, выравнивание и интервал. Прессы необходимо регулировать при замене материалов или деталей.

Какие типы прессов существуют?

Н-образная рама

Н-образная рама представляет собой большие напольные агрегаты, которые объединяют стальную раму, пресс-цилиндр, насос и подвижную балку, образуя букву «Н». Эти прессы могут использоваться для различных целей, в том числе в ремонтно-эксплуатационных предприятиях и на производственных линиях для сборки. Прессы с Н-образной рамой обычно сочетаются с ручными насосами для работы с небольшими объемами, с воздушными насосами в помещениях, где доступен сжатый воздух, или с электрическими насосами для стабильной работы. Размер цилиндра также может варьироваться в зависимости от необходимой силы и области применения.

Роликовая рама

В отличие от прессов с Н-образной рамой, прессы с роликовой рамой имеют стол длиной в несколько футов для размещения больших материалов в нижней части рамы пресса. В зависимости от модели может перемещаться либо стол, либо рама пресса, что позволяет операторам производить более расчетные прессы при работе с большими или сложными материалами. Операторы прессов с роликовой рамой часто используют вилочный погрузчик или подвесную подъемную систему для перемещения материалов на пресс и сдвигают либо раму, либо стол (в зависимости от модели), чтобы правильно выровнять пресс и материалы, объясняет Курт Хубер, старший менеджер по глобальным продуктам. для инструментов в Enerpac, международной производственной компании, производящей гидравлические прессы. Прессы с роликовой рамой позволяют операторам безопасно сбрасывать материалы и вставлять их в пресс, не рискуя попасть в аварию с крупной заготовкой.

Рама скамьи

Как и прессы с Н-образной рамой, жимы с настольной рамой сочетают пресс-цилиндр со стальной рамой. Прессы с настольной рамой меньше, чем прессы с Н-образной рамой, могут устанавливаться на столы или рабочие станции и часто оснащены ручными насосами и съемными цилиндрами. По словам Хубера, предприятия с большими объемами работ часто используют рамы стендов для быстрой сборки подшипников или других деталей, экономя место по сравнению с более крупными моделями с Н-образной рамой. Их также можно использовать для небольших производственных задач, таких как гибка металлических деталей.

Оправочный пресс/С-образная рама

Оправочные прессы и прессы с С-образной рамой имеют меньшую и более мобильную конструкцию, чем более крупные модели с Н-образной рамой. Эти прессы сочетают в себе прочную стальную раму со съемным цилиндром. Основное различие между прессами с оправкой и C-образной рамой заключается в том, что модели с оправкой предназначены для установки на поверхность и имеют монтажные отверстия. Прессы с рамной рамой также могут работать с большим тоннажем для более интенсивного прессования. Прессы с С-образной рамой спроектированы так, чтобы быть более портативными, и их можно использовать для удержания деталей на месте для сборки, их можно использовать для снятия компонентов или установки на стол для выполнения повторяющихся задач, таких как установка подшипников.

Хотя все гидравлические прессы работают одинаково, они бывают разных типов и размеров в зависимости от ваших конкретных потребностей. Теперь, когда вы знаете типы гидравлических прессов и принципы их работы, вы можете выбрать подходящий для своего применения.

3 Распространенные проблемы с гидравлическими прессами, их причины и способы предотвращения когда ваш пресс выходит из строя.

По этой причине вы должны знать о наиболее распространенных проблемах с гидравлическими прессами и о том, как их предотвратить, чтобы ваш бизнес всегда работал бесперебойно.

Читайте дальше, чтобы узнать о трех распространенных проблемах с гидравлическими прессами, их причинах и шагах, которые вы можете предпринять, чтобы предотвратить эти проблемы до того, как они разовьются.

1. Утечки масла

Одной из наиболее распространенных проблем с гидравлическим прессом является утечка масла. Эти утечки масла не только создают беспорядок и потенциально могут привести к неисправности ваших гидравлических прессов, но также могут представлять большую опасность возгорания. Когда масло вытекает из гидравлического пресса, оно часто выделяется в виде тумана, потому что это масло находится под высоким давлением и горячее. Этот туман часто остается незамеченным, пока он не воспламеняется при попадании в открытое пламя и быстро не вызывает возгорания.

Масло в гидравлическом прессе может вытекать из сальника поршня системы, плунжера насоса или штока выпускного клапана.

Переполненный масляный резервуар, загрязненный контрольный шар или поврежденное уплотнение поршня часто являются причинами утечек через сальник поршня. Чтобы предотвратить эти проблемы, никогда не переполняйте масляный резервуар, регулярно очищайте или заменяйте контрольные шарики и заменяйте уплотнение поршня до того, как на нем начнут проявляться признаки износа.

Когда масло начинает вытекать из плунжера насоса или штока выпускного клапана, причиной часто являются ослабленные гайки уплотнения или износ уплотнения. Чтобы предотвратить эту проблему, осматривайте машину и при необходимости подтягивайте гайки уплотнения, а также регулярно меняйте уплотнение.

2. Пресс не создает давление

Другой распространенной проблемой гидравлического пресса является пресс, который не создает давление. В отличие от утечек масла, причины, по которым система гидравлического пресса перестает создавать давление, могут сильно различаться.

Прежде чем приступить к проверке машины на наличие других проблем, сначала проверьте настройку системы управления направлением, чтобы убедиться, что она не реверсирована. Если настройка оптимальна, то затем определите, есть ли в системе засор, препятствующий поступлению жидкости к гидравлическому насосу. Насос, который не получает достаточно жидкости, может остановить создание давления.

 

Если в насос поступает жидкость, причиной отсутствия давления может быть проблема с приводным двигателем машины. Поврежденные или смещенные приводные двигатели часто могут создавать проблемы с давлением в насосе.

Хотя проблемы с давлением в насосе могут возникнуть неожиданно, вы можете помочь предотвратить их, правильно обслуживая свое оборудование и принимая меры, чтобы избежать загрязнения гидравлической жидкости, которое может привести к засорению насоса.

3. Гидравлический дрейф

Другой распространенной проблемой гидравлического пресса является гидравлический дрейф. В то время как гидравлический дрейф может привести ко многим проблемам с гидравлическим прессом, явным признаком того, что ваш пресс страдает от этой проблемы, является то, что пресс перестает работать плавно и вместо этого совершает резкие движения во время работы.

Хотя основной причиной смещения гидравлического цилиндра является неравномерное давление в цилиндре по отношению к поршню, причиной этого дисбаланса давления может быть множество проблем с гидравлическим прессом.

Иногда загрязненная гидравлическая жидкость вызывает гидравлический дрейф. Гидравлический дрейф также может возникать при перегреве системы гидравлического пресса. Когда система работает слишком сильно, избыточное тепло может повредить уплотнения системы, заставив их стать слишком твердыми и хрупкими, чтобы функционировать должным образом. Другой возможной причиной гидравлического дрейфа является утечка через уплотнение штока поршня. Если эта утечка становится серьезной, шток поршня часто полностью перестает работать.

Чтобы предотвратить гидравлический дрейф, регулярно проверяйте гидравлический цилиндр вашей системы. Во время этой проверки проверьте поршень цилиндра на наличие коррозии, которая сигнализирует о том, что поршень нуждается в замене до того, как начнется дрейф цилиндра.

Кроме того, регулярно проверяйте уплотнения системы и соединительные устройства на предмет износа и при необходимости заменяйте эти компоненты.

Если ваше предприятие оснащено одним или несколькими гидравлическими прессами, вы должны понимать наиболее распространенные проблемы с гидравлическими прессами, их причины и способы их предотвращения. Свяжитесь с экспертами по гидравлическим прессам Quad Fluid Dynamics, Inc. для всех ваших гидравлический пресс нужен сегодня.

< Предыдущее сообщение Новая запись >

Поделиться

Твитнуть

Поделиться

Отправить по почте

Руководство по типам, свойствам и применению гидравлических жидкостей

По администратору • 10 июля 2023 г.

В основе гидравлических систем лежит гидравлическая жидкость, важнейший компонент, обеспечивающий передачу силы и движения. Читайте, чтобы узнать больше.

Ремонт гидравлического оборудования Vs. Перестроить: понять различия

10 мая 2023 г.

Как вы должны принять решение о восстановлении или ремонте вашей гидравлической системы? Прочтите этот блог, чтобы узнать о различиях между методами восстановления.

Преимущества использования станков с ЧПУ для вашего производственного бизнеса

27 Апр, 2023

Станки с ЧПУ становятся все более популярными в производстве. Читайте дальше, чтобы узнать, почему использование станков с ЧПУ полезно для вашего производственного бизнеса.

Наиболее распространенные типы гидравлических насосов, о которых следует знать

01 февраля 2023 г.

Гидравлические насосы доступны в различных конфигурациях и находят применение во многих областях промышленности. Узнайте больше о наиболее распространенных гидравлических насосах.

5 Аспекты безопасности, которые следует учитывать при работе с гидравлической системой

18 ноября 2022 г.

Гидравлические системы — невероятно полезные инструменты, но они представляют опасность, если вы не будете осторожны. Узнайте больше о гидравлической безопасности в этом блоге.

7 Типы гидравлических цилиндров и их применение

26 октября 2022 г.

Гидравлические цилиндры имеют множество применений в гидравлической промышленности. Читайте дальше, чтобы узнать о семи типах гидравлических цилиндров и их использовании.

Компоненты гидравлической системы: как они работают и почему они важны

27 сентября 2022 г.

Гидравлические системы есть почти в каждом типе машин. Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых основных деталях, которые работают вместе для работы гидравлической системы.

Преимущества гидравлических систем

По администратору • 22 августа 2022 г.

Гидравлические системы широко используются для различных инженерных задач. Узнайте, какие преимущества вы получите при использовании гидравлической системы.

Подходят ли вам специальные гидравлические цилиндры?

01 августа 2022 г.