Тренировка трицепс спина: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

5 самых эффективных упражнений для спины, груди и рук

Grazia под чутким руководством двукратной чемпионки мира по бодифитнесу, пятикратной чемпионки России, победительницы турнира «Арнольд Шварценеггер классик» и «Мисс фигура Олимпия» Юлии Ушаковой продолжает готовится к пляжному сезону. На этот раз мы поймали Юлю в командировке в Сочи, где она нам показала несколько несложных, но действенных упражнений для проработки верхней части тела и мышц рук, которые можно выполнять в отпуске.

Теги:

Тренировки

Отпуск

YouTube

Юлия Ушакова, фитнес-эксперт:

«Даже будучи в отпуске вы можете продолжать заниматься. Забудьте обо всех отговорках! Если в отеле, где вы остановились, нет фитнес-зала, то вы можете выйти на улицу, например, на детскую площадку или просто найти скамейку, которая заменит вам некоторые тренажеры. Не взяли гантели? Ничего! Замените их бутылками с водой. Нет скакалки? Прыгайте без нее. Помните: главное — это ваше желание!»

1. Обратные отжимания

Это отличное упражнение на трицепс. Оно выполняется либо от скамьи, либо от перекладины (лестницы). Встаем спиной к опоре, руки — на ширине бедер, стопы — на пятках, колени согнуты. Начинаем приседать, сгибая локти. Чем ниже вы присядете, тем лучше. И всегда ориентируйтесь на свое самочувствие. Если легко поддаются 20 повторений, то увеличивайте их до 25−30. Лучшего всего утомлять мышцы до предела, чтобы они чувствовали нагрузку.

Повторений: сначала 20 (в первом подходе), а потом снижайте до 15 (во втором и третьем).

2. Разгибание на трицепс

Для этого упражнения вам понадобятся гантели или две пол-литровые бутылки воды. Ноги на ширине плеч, наклоните корпус вниз параллельно полу, грудь и спину держите ровно (не прогибайте), согнутые локти отведите чуть назад, чтобы они стали выше корпуса. И начинайте одновременно разгибать две руки, в которых у нас утяжелители. Чуть фиксируйте руки в верхней точке и медленно опускайте их в исходное положение. Это простое, легкое в исполнении упражнение хорошо прорабатывает трицепс. Вы почувствуете, что эти мышцы у вас есть.

Повторений: 20 по три подхода (отдых между подходами — полминуты).

3. Отжимания

Это самое банальное, но любимое упражнение для груди и мышц, которые находятся рядом с подмышками. Отжиматься можно по‑разному. Например, поставьте руки на бордюр, спину не прогибайте (это важно!), ноги согните в коленях. Стопы можете поднять вверх или же кончиками пальцев ног обопритесь о поверхность (пол, тротуар, газон). И отжимайтесь, сгибая руки в локтях под углом 90 градусов. Если отжиматься в таком положении вам легко или просто больно стоять на коленях, то выпрямляйте ноги. И вперед!

Повторений: 15−20 по три подхода (отдых между подходами — минута-полторы). Хотя именно это упражнение нужно делать до отказа, пока ваше теле не скажет: «Хватит! Больше не могу!» Так что, количество повторений можете увеличивать на свое усмотрение.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

4. Подтягивания

И отжимания, и подтягивания — это базовые упражнения для торса. Идеально, если вы сможете подтягиваться широким хватом, когда руки стоят широко на перекладине. Это самый эффективный вариант, так как в нем минимально задействованы руки и максимально прорабатываются широчайшие мышцы спины. Но гораздо легче подтягиваться узким хватом, тогда включаются и руки, и спина и вообще весь корпус.

Повторений: 15−20 по три подхода (отдых между подходами — минута).

5. Тяга на спину

За неимением специального блочного тренажера, можно выполнять упражнение для рук, а также ромбовидных и широчайших мышц спины, держась за перекладину узким хватом. Просуньте ноги под лестницу, согните колени (представьте, что вы сидите на стуле), руками держитесь за перекладину (пальцами вниз) и начинайте подтягиваться сводя лопатки и отводя плечи назад. Самое главное в этом упражнении — задержка в верхней точке.

Повторений: 15 по три подхода (отдых между подходами — минута).

Еще больше упражнений смотрите на YouTube-канале Юлии Ушаковой.

Про программу тренек

Форумы

Вход

12.11.2014 16:38

Можете подсказать по упражнениям? Кто в теме 🙂 У меня 4 тренировки в неделю. 1,2 — на ноги-ягодиwы и 3 — грудь-бицепс, сюда же плечи 4 — спина трицепс. Последовательность… 1) вторник — ноги 2) четверг спина-бицепс 3) суббота — опять ноги-опа 4) воскресенье — грудь-трицепс-плечи. Вопрос такой. Во вторник у меня базовая — приседы-выпады-жим ногами. Т.е тяжёлая тренька. В субботу всякие махи, гиперэкстензия, и прочие. Из тяжёлого — тяга на прямых ногах. Отсюда вопрос. В тренировке на спину — думала становую включить. Не много будет всего? Или для спины обойтись тягой штанги к животу и подтягиваниями в гравитроне…? ЗЫ тренера у нас нету хорошего. Спасибо 🙂

Fеlicity C.S.

13.11.2014 05:31

Ой, не люблю я эти становые. Может, для спины всякие упражнения типа «плавание на полу» и вариации на тему?

Felinka C.S.

14.11.2014 00:33

пошла гуглить про плавание на полу 🙂

Fеlicity C. S.

14.11.2014 10:42

Ну ложишься на живот, и делаешь такие движения, будто плаваешь брассом. В идеале — чтобы руки и ноги отрывались от пола, не касались его. Или хотя бы поочередно. Ну или в том же положении — приподнимать верхнюю часть тела (не опираясь на руки) и )или) нижнюю

Felinka C.S.

14.11.2014 11:58

ааа)))))) знаю!!! Спасибо))) Там ещё и пресс задействуется 🙂

Fеlicity C.S.

13.11.2014 09:34

для спины у меня в программе подтягивания в гравитроне прямым широким и обратным узким и подъем т-грифа 10 раз на каждый раз 3 коротких движения и пауза на 5 сек. ну и становые в вариациях с короткими движениями и паузами.

tate **K**

14. 11.2014 00:33

благодарю!!!

Fеlicity C.S.

14.11.2014 00:23

1. Становую не включайте. Гиперэкстензии и мертвая вам компенсируют нагрузку по разгибателям. 2. Спину я бы так сделала : 1. Подтягивания своим весом/ гравитрон/ тяга верхнего блока к груди — на выбор 2. Тяга штанги в наклоне/ тяга в нижнем блоке или для разнообразия Тяга гантели в наклоне 3. Пуловеры (с гантелей или в блоке — на выбор) — вещь! 4. Пару упражнений на заднюю дельту 5. Бицепс

Вредный Ежик **K**

14.11.2014 00:29

огромаднейшее спасибо 🙂 🙂 :-)прямо вот очень огромнейшее. А на бицепс парочки упражнений будет достаточно или побольше надо??? У меня сегодня как раз была тренировка спина-бицепс. Обычно делаю 3 упражнения. Одно в кроссовере — сгибание рук на бицепс, дальше сгибание рук с грифом (тяну 12 кг по 8-10 раз) и молот.

Fеlicity C.S.

14.11.2014 00:43

Не увлекайтесь. Красивыми руки делает трицепс и средняя дельта. На бицепс 1-2 упр достаточно .4-6 подходов в общем. Подъем штанги стоя или на ск скотта/ сгибания в нижнем блоке/сгибания в кроссовере — на выбор. Это первое. Второе попробуйте с растяжением второг пучка лежа на наклонной скамье 30 град вытянув руки вниз подъем гантелей. Прикольное. Молотки или с супинацией тоже можно — одно какое-нить.

Вредный Ежик **K**

14.11.2014 01:13

большущее Вам! 🙂 Буду менять план тренировки 🙂

Fеlicity C.S.

14.11.2014 00:24

Я бы включила становую, люблю ее))) Но я бы по-другому тренировалась: спина-грудь, руки-плечи. А вот в субботу становую (тягу убрала бы) и ваши там махи и тыпы. Но это ИМХО))) И почему у Вас ноги 2 раза в неделю?

rblжaя (Maртeнok) C.B.

14.11.2014 00:31

Спасибо) Очень люблю тренировку ног! Прямо очень! Очень хочу поскорее увидеть результат в виде подкаченной опы. От махов у меня ооочень горят мышцы. Я очень люблю эти ощущения 🙂 Прямо кайф ловлю тогда — когда ощущаю, что поработала )))даже на таких лёгких упражнениях. На базовой тяжёлой тренировке я не успеваю сделать всё — что хочется.

Fеlicity C.S.

Открыть в форуме

Тренировки спины и трицепсов для максимального развития верхней части тела

Содержание

Ключевые выводы

1. 1. Тренировки спины и трицепсов улучшают осанку, силу верхней части тела и снижают риск травм.
   2. Вы можете тренировать спину и трицепсы в один и тот же день, правильно структурировав тренировку и предоставляя каждой группе мышц достаточный отдых между подходами под напряжением.
   3. Синтез мышечного белка — это процесс наращивания и восстановления мышечной ткани, запускаемый тренировками с отягощениями и правильным питанием.
   4. Комплексные упражнения, задействующие несколько групп мышц и суставов, лучше всего подходят для наращивания массы спины и трицепсов.
   5. Вы можете построить сильную и очерченную верхнюю часть тела с помощью упражнений с собственным весом или с помощью тренажеров и свободных весов в тренажерном зале.
   6. Чтобы максимизировать рост мышц, убедитесь, что вы снабжаете свое тело достаточным количеством белка до и после тренировок.
   7. Будьте последовательны в своих тренировках и дайте себе время, чтобы увидеть прогресс.

Введение

1. Готовы ли вы создать серьезную силу и четкость верхней части тела? Тренировка спины и трицепсов может помочь вам улучшить осанку, поднимать более тяжелые веса и чувствовать себя более уверенно в майках. Кроме того, сильная спина и набор трицепсов выглядят чертовски впечатляюще.

   Но прежде чем мы перейдем к лучшим упражнениям для спины и трицепсов, давайте поговорим о том, почему эти группы мышц так важны и как вы можете настроить себя на успех в тренировке спины и трицепсов.

Что такое мышцы спины?

1. Спина состоит из нескольких групп мышц, которые работают вместе, чтобы поддерживать и стабилизировать верхнюю часть тела.

2. К ним относятся:

   1. Широчайшие мышцы спины (широчайшие): Это большие крыловидные мышцы, которые проходят по бокам спины. Они помогают вам подтягивать предметы к телу и активируются во время таких упражнений, как подтягивания и тяга.
   2. Трапециевидные мышцы (трапециевидные): Эти мышцы проходят от задней части шеи до середины верхней части спины. Они помогают вам пожимать плечами и стабилизировать верхнюю часть тела во время определенных упражнений.
   3. Ромбовидные мышцы: эти мышцы расположены между лопатками и помогают свести лопатки вместе.
   4. Выпрямитель позвоночника: Эти мышцы проходят вдоль позвоночника и помогают поддерживать правильную осанку и устойчивость.

В дополнение к этим основным группам мышц спина также включает в себя более мелкие мышцы, такие как подостная, большая круглая мышца и мышца, поднимающая лопатку.

Где находятся трицепсы и что они делают?

Трехглавая мышца расположена на тыльной стороне плеча, напротив бицепса. Он состоит из трех головок — длинной, латеральной и медиальной — которые работают вместе, чтобы разгибать локоть и отталкивать предметы от тела.

Сильные трицепсы важны для ряда жимовых движений, таких как жим лежа, отжимания на брусьях и отжимания.

Они также могут помочь вам улучшить общую силу верхней части тела и облегчить выполнение повседневных задач, таких как перенос тяжелых предметов.

Важность тренировок спины и трицепсов

Мышцы спины играют решающую роль в поддержке и стабилизации верхней части тела. Сильная спина помогает вам легче поднимать тяжелые предметы, улучшает осанку и снижает риск получения травмы.

Ваши трицепсы, с другой стороны, отвечают за разгибание локтя и помогают вам отталкивать предметы от тела.

Сильные трицепсы могут значительно облегчить жимовые движения, такие как жим лежа.

Включение упражнений для спины и трицепсов в ваши тренировки может принести ряд преимуществ, помимо эстетики.

Повышенная сила верхней части тела делает повседневные действия, такие как переноска продуктов или поднятие детей, менее утомительными.

А давайте будем честными, кто не хочет чувствовать себя уверенно и гордиться своими руками?

Можно ли тренировать спину и трицепс в один день?

Вам может быть интересно, можно ли тренировать спину и трицепс в один и тот же день. Короткий ответ: да, вы можете!

На самом деле, сочетание тренировки спины и трицепса может стать отличным способом сэкономить время в тренажерном зале и повысить эффективность тренировок.

Просто убедитесь, что вы правильно построили тренировку и даете каждой группе мышц достаточно отдыха между подходами.

Вот один из способов построения тренировки спины и трицепсов:

1. 1. Разогрейтесь 5-10 минутами легких кардио и динамических упражнений на растяжку.
   2. Начните с упражнений для спины, сосредоточив внимание на тяговых движениях, таких как подтягивания, тяга широчайших и тяга сидя.
   3. Сделайте небольшой перерыв (60–90 секунд) перед тем, как перейти к упражнениям на трицепс, таким как жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях и отжимания на брусьях.
   4. Сделайте еще один короткий перерыв, прежде чем повторить круг еще один или два раза.
   5. Завершите упражнение заминкой и статической растяжкой.

Не забывайте прислушиваться к своему телу и регулировать интенсивность и объем тренировок в зависимости от самочувствия.

Если вы чувствуете сильную боль или усталость в определенный день, вы можете пропустить упражнение на трицепс или уменьшить количество подходов.

Тренировка спины и трицепсов в домашних условиях

У вас нет доступа в тренажерный зал или полного набора гантелей? Без проблем!

Существует множество эффективных упражнений для спины и трицепсов, которые вы можете выполнять дома, используя только собственный вес.

Некоторые простые приспособления, такие как гантели, эспандеры или турник, имеют большое значение.

Вот пример тренировки спины и трицепсов с собственным весом, которую вы можете попробовать дома:

1. 1. Разогрейтесь 5–10 минутами легких кардио и динамических упражнений на растяжку.
   2. Начните с упражнений для спины, сосредоточив внимание на тяговых движениях, таких как перевернутые тяги, тяги в наклоне и супермены.
   3. Сделайте небольшой перерыв (60–90 секунд) перед тем, как перейти к упражнениям на трицепс, таким как отжимания на брусьях, отжимания и ромбовидные отжимания.
   4. Сделайте еще один небольшой перерыв, прежде чем повторить цикл еще один или два раза.
   5. Завершите упражнение заминкой и статической растяжкой.

Не забывайте бросать себе вызов, увеличивая количество повторений или подходов по мере того, как вы становитесь сильнее.

Вы также можете увеличить интенсивность, используя эспандер или поднимая ноги во время отжиманий на трицепс.

Тренировка спины и трицепсов на массу

Если вы хотите нарастить массу спины и трицепсов, вам нужно сосредоточиться на двух ключевых вещах: синтез мышечного белка и раз под напряжением.

Синтез мышечного белка — это процесс наращивания и восстановления мышечной ткани. Это вызвано тренировками с отягощениями и подпитывается правильной комбинацией белка и других питательных веществ.

Чтобы максимизировать синтез мышечного белка, убедитесь, что вы снабжаете свое тело достаточным количеством белка до и после тренировок.

В дополнение к подпитке ваших мышц правильными питательными веществами, вам также потребуется достаточное количество времени под напряжением, чтобы стимулировать рост мышц. Время под напряжением относится к количеству времени, в течение которого ваши мышцы работают во время подхода.

Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны проводить много времени в напряжении И тренироваться до мышечного отказа.

Как накачать спину и трицепс для набора массы

Когда дело доходит до наращивания массы спины и трицепса, лучше всего подойдут базовые упражнения.

Это упражнения, которые задействуют несколько групп мышц и суставов, позволяя вам поднимать более тяжелые веса и стимулировать рост мышц.

Некоторые из лучших упражнений на спину и трицепс для наращивания мышечной массы включают:

• • Подтягивания
  • Тяга верхнего блока
  • Тяга сидя
  • Жим лежа узким хватом
  • Отжимания на трицепс
  • Отжимания на брусьях

Убедитесь, что вы используете правильную технику и постепенно увеличиваете вес и интенсивность. ваших тренировок по мере того, как вы становитесь сильнее.

Не бойтесь подталкивать себя и тренироваться до отказа (точка, в которой вы не сможете выполнить еще одно повторение с хорошей техникой). Это эффективный способ стимулировать рост мышц.

Комплекс упражнений для спины и трицепсов с тренажерами и утяжелителями

Если у вас есть доступ в тренажерный зал или полный набор отягощений, вы можете использовать тренажеры и свободные веса, чтобы разнообразить тренировки спины и трицепсов. Вот пример тренировки, которую вы можете попробовать:

1. 1. Разминка с легкими кардио и динамическими растяжками в течение 5-10 минут.
   2. Начните с упражнений для спины, сосредоточив внимание на тяговых движениях, таких как подтягивания, тяга широчайших и тяга сидя. Используйте комбинацию тренажеров и свободных весов, чтобы добавить разнообразия.
   3. Сделайте небольшой перерыв (60–90 секунд) перед тем, как перейти к упражнениям на трицепс, таким как жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях и отжимания на брусьях. Опять же, комбинируйте тренажеры и свободные веса, чтобы по-разному тренировать мышцы.
   4. Сделайте еще один короткий перерыв, прежде чем повторить круг еще один или два раза.
   5. Завершите упражнение заминкой и статической растяжкой.

Не забывайте прислушиваться к своему телу и регулировать интенсивность и объем тренировок в зависимости от самочувствия.
Если вы чувствуете сильную боль или усталость в определенный день, вы можете пропустить упражнения на трицепс или уменьшить количество подходов.

Упражнения для спины

Вот несколько примеров упражнений для спины, которые вы можете включить в свои тренировки:

• • Подтягивания. Это классическое упражнение нацелено на широчайшие и верхние мышцы спины. Чтобы выполнить подтягивание, возьмитесь за перекладину хватом сверху и подтяните свое тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Медленно опуститесь обратно и повторите.
  • Широчайшие тяги вниз: это упражнение задействует широчайшие и верхние мышцы спины. Чтобы выполнить тягу широчайших, сядьте за тренажер для тяги широчайших и возьмитесь за перекладину хватом сверху. Потяните штангу вниз к груди, держа локти близко к телу. Медленно отпустите штангу в исходное положение и повторите.
  • Тяга сидя: это упражнение задействует мышцы верхней и средней части спины. Чтобы выполнить тягу сидя, сядьте на тренажер для тяги сидя и возьмитесь за ручку хватом сверху. Потяните рукоять к груди, держа локти близко к телу. Медленно отпустите рукоятку в исходное положение и повторите.
  • Тяга гантелей одной рукой. Это упражнение задействует мышцы верхней и средней части спины. Чтобы выполнить тягу гантелей одной рукой, встаньте, поставив левую ногу вперед, а правую назад. Положите правую руку и правое колено на скамью и возьмите гантель в левую руку. Подтяните гантель к бедру, держа локоть близко к телу. Медленно опустите гантель обратно и повторите. Поменяйте стороны и повторите с другой стороны.

Упражнения на трицепс

Вот несколько примеров упражнений на трицепс, которые вы можете включить в свои тренировки:

• • Жим лежа узким хватом: это эффективное упражнение тренирует трицепсы и грудные мышцы. Чтобы выполнить жим лежа узким хватом, лягте на скамью, поставив ноги на пол. Держите штангу хватом сверху на ширине плеч. Опустите штангу к груди, держа локти близко к телу. Верните штангу в исходное положение и повторите.
  • Отжимания на трицепс: это упражнение нацелено на трицепсы и плечи. Чтобы выполнить отжимание на трицепс, положите руки на перекладину или скамью и вытяните ноги перед собой. Опускайте тело вниз, пока ваши руки не образуют угол 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение.
  • Отжимания на тросе: это упражнение тренирует трицепсы. Чтобы выполнить отжимание на тросе, встаньте перед тренажером и возьмитесь за ручку хватом сверху. Опустите рукоятку к бедрам, удерживая локти близко к телу. Медленно отпустите рукоятку в исходное положение и повторите.
  • Разгибание трицепса над головой: Это упражнение нацелено на мышцы трицепса. Чтобы выполнить разгибание на трицепс над головой, возьмите гантель или штангу обеими руками и вытяните ее над головой. Опустите вес за голову, держа локти близко к ушам. Верните вес в исходное положение и повторите.

Тренировка спины и трицепса только с собственным весом

Если у вас нет доступа в тренажерный зал или какие-либо веса, вы все равно можете получить отличную тренировку спины и трицепса, используя только собственный вес.

Вот пример тренировки с собственным весом, которую вы можете попробовать:

1. 1. Разогрейтесь 5–10 минутами легких кардио и динамических упражнений на растяжку.
   2. Начните с упражнений для спины, сосредоточив внимание на тяговых движениях, таких как перевернутые тяги, тяги в наклоне и супермены.
   3. Сделайте небольшой перерыв (60–90 секунд) перед тем, как перейти к упражнениям на трицепс, таким как отжимания на брусьях, отжимания и ромбовидные отжимания.
   4. Сделайте еще один короткий перерыв, прежде чем повторить круг еще один или два раза.
   5. Завершите упражнение заминкой и статической растяжкой.

Не забывайте бросать себе вызов, увеличивая количество повторений или подходов по мере того, как вы становитесь сильнее. Вы также можете увеличить интенсивность, используя эспандер или поднимая ноги во время отжиманий на трицепс.

Упражнения для спины

Вот несколько примеров упражнений для спины, которые вы можете выполнять, используя только собственный вес:

• • Тяга в перевернутом положении: это упражнение нацелено на мышцы верхней и средней части спины. Чтобы выполнить перевернутую тягу, установите гриф или лямки TRX примерно на уровне талии. Возьмитесь за перекладину или лямки хватом сверху и пройдите ногами вперед, чтобы ваше тело находилось под наклоном. Подтяните тело к перекладине, держа локти близко к телу. Медленно опуститесь обратно и повторите.

• • Тяга в наклоне: это упражнение задействует мышцы верхней и средней части спины. Чтобы выполнить тягу в наклоне, встаньте, расставив ноги на ширине плеч и наклонившись вперед в бедрах. Держите по гантели в каждой руке и опустите руки прямо вниз. Подтяните гантели к груди, держа локти близко к телу. Медленно опустите гантели обратно и повторите.

• • Супермен: Это упражнение нацелено на мышцы нижней части спины. Чтобы выполнить супермен, лягте на живот, вытянув руки и ноги. Поднимите руки, грудь и ноги от земли, держа их прямо. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем снова опуститься и повторить.

Упражнения на трицепс

Вот несколько примеров упражнений на трицепс, которые вы можете выполнять, используя только собственный вес:

• • Отжимания на трицепс: это упражнение предназначено для трицепсов и плеч. . Чтобы выполнить отжимание на трицепс, положите руки на перекладину или скамью и вытяните ноги перед собой. Опускайте тело вниз, пока ваши руки не образуют угол 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение.

• • Отжимания. Это упражнение тренирует трицепсы, грудь и плечи. Чтобы сделать отжимание, начните с положения планки, расставив руки чуть шире плеч. Опускайтесь вниз, пока грудь не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.

• • Алмазные отжимания: Это упражнение нацелено на трицепсы. Чтобы сделать ромбовидное отжимание, начните с положения планки, сложив руки вместе, образуя ромбовидную форму. Опускайтесь вниз, пока грудь не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.

Заключение

Включение упражнений на спину и трицепс в ваши тренировки может принести ряд преимуществ, помимо эстетики.

Улучшение силы верхней части тела может облегчить повседневную деятельность, и давайте будем честными, кто не хочет чувствовать себя уверенно и гордиться своими руками?

Независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, существует множество эффективных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы развить силу и четкость спины и трицепсов.

Не забудьте сосредоточиться на синтезе мышечного белка и времени под напряжением, а также на тренировках на случай неудачи для максимального роста мышц.

И не забывайте снабжать свой организм необходимыми питательными веществами до и после тренировок.

Включая различные комплексные упражнения и увеличивая вес и интенсивность, вы можете построить сильную и четкую спину и набор трицепсов.

Будьте последовательны в своих тренировках и дайте себе время, чтобы увидеть прогресс. При самоотверженности и правильном подходе вы сможете добиться сильной и мускулистой верхней части тела, о которой всегда мечтали.

Итак, продолжайте в том же духе и не сдавайтесь.

Если вам понравилась эта статья, поставьте лайк, поделитесь ею и подпишитесь… 🙂

Возможно, вас также интересует, как метаболические тренировки могут повысить вашу производительность — ознакомьтесь с нашей статьей здесь.

Если вы хотите узнать больше о прогрессивной перегрузке, эта статья может показаться вам интересной.

Нравится:

Нравится Загрузка…

Трансформируйте свои трицепсы | Мышцы и фитнес

Эти специальные упражнения предназначены для того, чтобы накачать руки серьезной массой. Эти упражнения, разработанные с течением времени и доведенные до совершенства одними из лучших бодибилдеров, добавят толщины всей мускулатуре вашего трицепса.

Перегрузка трицепсов

Первое упражнение представляет собой движение 3-в-1, которое быстро дает чудовищные результаты. Однако это всего лишь начало ужасной, но эффективной тренировки трицепсов. Далее следует жим лежа обратным хватом на наклонной скамье, который позволяет вам перегрузить трицепсы большим весом. Еще два традиционных упражнения завершают программу, но диапазоны повторений и весовые нагрузки заставляют ваши мышцы гадать. Выполняя разгибания с гантелями над головой, вы начинаете с меньшим весом (11 повторений) и заканчиваете с большим весом (9 повторений).повторений), тогда как при жиме на трицепс или отжиманиях с отягощением (по вашему выбору) вы начнете с большого веса (9 повторений) и закончите с легким (11 повторений).

Объем в этой программе таков, что ваши трицепсы будут испытывать достаточную нагрузку для незаконного роста. Что касается схем повторений, изменение количества повторений означает, что вам нужно либо увеличить, либо уменьшить вес, который вы используете; там, где повторения снижаются, сопротивление возрастает, и наоборот.

Как выполнять упражнения

Крушитель черепа/пуловер/жим лежа узким хватом

(1) Лягте лицом вверх на плоскую скамью, держа прямую штангу на расстоянии вытянутой руки под углом 45 градусов к полу (не перпендикулярно, как вы могли бы обычно делать дробилки черепа). Сгибая только локти, опустите штангу на макушку головы, затем напрягите трицепсы, чтобы разогнуть локти в исходное положение.

(2) Согните руки в локтях и опустите штангу на землю. Выполните пуловер, удерживая штангу близко к голове и лицу, пока она не достигнет нижней части груди.

(3) Отсюда выполните концентрический жим лежа узким хватом. Верните руки в положение под углом 45 градусов, чтобы начать следующее повторение.

Жим лежа на наклонной скамье обратным хватом

Лягте на наклонную скамью и возьмите штангу обратным хватом на ширине плеч. Снимите вес и начните с вытянутых рук над собой. Медленно опустите штангу к нижней части груди, затем выжмите ее обратно в исходное положение, концентрируясь на трицепсах, а не грудных мышцах.

Разгибание рук с гантелями над головой

Сядьте на низкое заднее сиденье, держа относительно тяжелую гантель прямо над головой обеими руками, локти выпрямлены. Опускайте гантель за голову, пока не почувствуете растяжение в трицепсах, затем выжмите ее обратно в исходное положение, удерживая локти на всем протяжении.

Отжимания с отягощением

Подвесьте блин весом 25-45 фунтов на грузовом поясе между ногами и займите верхнюю позицию для отжиманий: туловище примерно перпендикулярно полу, руки вытянуты, колени согнуты, голова обращена вперед.