День рук в тренажерном зале для мужчин: Как накачать мышцы рук: лучшие упражнения

Программа на жиросжигание, похудеть «На рельеф: для мужчин в тренажерном зале», автор: AtletIQ — AtletIQ.com

Новичок

Содержание программы

1 «12 тренировок»

Продолжительность в днях: 23 Тренировочные дни: 12 Отдых: 11

Таблица скроллируется горизонтально

В данной сводной таблице показаны граничные значения основных параметров тренировок. Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима.

Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)

На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений. Иными словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, какие — тяжелее.

Для каждого упражнения AtletIQ рассчитает такой вес отягощения (или скорректирует количество повторений), чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.

Пример 3 из 12 тренировок

> 2.57 т 589 очков 420 ккал

> 6.71 т 577 очков 410 ккал

> 3.17 т 607 очков 430 ккал

Олег

11 апр 09:44

Поиск программы тренировок

— Пол -МужчиныЖенщиныУниверсальная- Укажите цель -Поддержание формыЖиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление- Место -В тренажерном залеДомаНа спортплощадке

— Цена -ПлатныеБесплатныеУсловно-бесплатные- Дополнения -С дополнениямиНе важно

Расширенный поиск

Как тренироваться с Atletiq.

com?

1. Зарегистрируйтесь в сервисе Atletiq.com
2. Активируйте подходящую вам программу в каталоге или создайте свою собственную.
3. Используйте «Мобильный ассистент», чтобы приступить к тренировкам.

Ваш мобильный ассистент на тренировке

Ассистент подскажет: какой вес устанавливать, как и сколько раз выполнять упражнение, сколько времени отдыхать между подходами. Интерактивный секундомер проведет вас по тренировке и не позволит отклониться от намеченного плана.

Посмотрите, как мобильный ассистент

помогает вам во время тренировки

Бодибилдинг-приложение!

100+ программ на массу и сушку

Бодибилдинг-приложение!

100+ программ на массу и сушку

4 лучших тренировки для мужчин для наращивания мышечной массы за 30 дней

Для построения крепкого классического мужского телосложения в первую очередь требуется мышечная масса. Независимо от того, хотите ли вы выглядеть как Брэд Питт из «Бойцовского клуба» или Дуэйн Джонсон из любого фильма, в котором он снимался, увеличение мышечной массы является приоритетом номер один. Несмотря на то, что существует масса дезинформации и общего «шума», когда речь заходит о том, как нарастить мышечную массу, правда в том, что накачать мышцы не так уж сложно. Мы здесь, чтобы помочь, и собрали лучшие тренировки для мужчин, чтобы нарастить мышечную массу за 30 дней. (Вы можете поблагодарить нас позже!)

Проще говоря, вам нужно тренироваться с весами от умеренных до тяжелых, используя упражнения, нацеленные на различные группы мышц вашего тела. Вообще говоря, вы хотите проработать основные группы мышц груди, плеч, спины и ног. Ваши основные мышцы и мышцы рук также заслуживают некоторого внимания, но основное внимание следует уделять более крупным мышцам, участвующим в сложных движениях.

В этой статье мы представляем вам самые продуктивные тренировки для мужчин для наращивания мышечной массы за 30 дней. Эта программа рассчитана на четыре тренировки в неделю. Выполняйте каждую тренировку один раз в неделю. Вы можете выполнять тренировки подряд, но всегда делайте хотя бы один день отдыха между днями тренировок подряд. Например, вы можете выполнять тренировки №1 и №2 в понедельник/вторник, а тренировки №3 и №4 в четверг/пятницу. В конечном счете, вам нужно будет тренироваться как минимум два дня подряд, чтобы выполнять еженедельные тренировки, но помните: рост мышц и восстановление происходят во время отдыха, а не во время самой тренировки.

Обязательно соблюдайте здоровую диету с высоким содержанием белка, пейте достаточное количество воды и спите, чтобы добиться результатов. Продолжайте читать, чтобы узнать о наших лучших тренировках для мужчин, чтобы нарастить мышечную массу за 30 дней. А затем обязательно прочитайте «5 упражнений, которые мужчины должны делать каждый день, чтобы оставаться в форме».

Тренировка №1: Ноги, плечи, трицепсы

Shutterstock

Следующая тренировка сочетает в себе упражнения для нижней части тела с упражнениями для верхней части плеч и завершает работу с трицепсами.

Приседания со штангой

В этом первом упражнении встаньте со штангой на верхней части спины, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Держите грудь приподнятой, а корпус напряженным, когда отводите бедра назад и сгибаете колени. Опускайте тело, пока бедра не будут параллельны земле или немного ниже. Оттолкнитесь ногами, чтобы вернуться в исходное положение, полностью выпрямляя бедра и колени. Повторите для целевых повторений.

Жим гантелей над головой

Shutterstock

Далее встаньте, ноги на ширине плеч, гантели в руках на уровне плеч ладонями вперед. Задействуйте корпус и ягодицы, чтобы стабилизировать нижнюю часть спины, и вытолкните вес над головой, полностью выпрямляя руки. Опустите вес обратно в исходное положение контролируемым образом. Повторите для целевых повторений.

Выпады с гантелями

Для выполнения выпадов с гантелями вы встанете, расставив ноги на ширине плеч и положив руки на бедра или держа гантели по бокам. Сделайте шаг вперед правой ногой. Согните оба колена, чтобы опустить тело, пока правое бедро не окажется параллельно земле, а левое колено не будет парить над полом. Слегка поверните левую ногу внутрь, опуская левое колено для оптимальной биомеханики. Оттолкнитесь правой ногой и сделайте шаг назад в исходное положение. Повторите для целевых повторений, затем поменяйте ноги.

Подъем гантели в стороны

Подъем гантели в сторону начинается с гантели в каждой руке, удерживаемой по бокам, ладонями внутрь. Поднимите гантели в стороны, пока руки не окажутся параллельны земле, сохраняя небольшой изгиб в локте. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите для целевых повторений.

Отжимания со скакалкой для трицепса

В последнем упражнении этой первой тренировки прикрепите скакалку к высокому блоку на тросовом тренажере и возьмитесь за концы скакалки обеими руками, ладони обращены друг к другу. Встаньте лицом к тренажеру, прижав локти к телу и согнув их под углом 9. Угол 0 градусов. Напрягите мышцы кора и слегка согните колени для устойчивости. Толкайте веревку вниз, разгибая руки в локтях, пока руки полностью не выпрямятся. Напрягите трицепс в конце диапазона примерно на одну секунду. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите для целевых повторений.

Тренировка №2: грудь, спина

Shutterstock

Далее в наших тренировках для мужчин для наращивания мышц представлены упражнения, которые работают на грудь и спину.

Жим гантелей лежа

Чтобы выполнить жим гантелей лежа, лягте на горизонтальную скамью с гантелями в каждой руке, ладонями от тела. Расположите гантели на уровне груди, согнув локти под углом 90 градусов. Выжмите гантели вверх и вместе, полностью выпрямляя руки и сокращая мышцы груди. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение, контролируя движение. Повторите для целевых повторений.

Тяга гантелей

Shutterstock

Чтобы подготовиться к тяге гантелей, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гантель в одной руке ладонью внутрь. Наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо, а колени слегка согнуты. Положите свободную руку на скамью или бедро для поддержки и позвольте гантели висеть прямо под вашим плечом. Подтяните гантель к грудной клетке, отведите лопатку и визуализируйте раздавливание фрукта подмышкой в ​​конце движения. Контролируемо опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите для целевых повторений

Жим гантелей на наклонной скамье

Чтобы выполнить жим гантелей на наклонной скамье, сядьте на наклонную скамью, установленную под углом 30–45 градусов, с гантелями в каждой руке, большими пальцами рук друг к другу. Расположите гантели на уровне груди, согнув локти под углом 90 градусов. Выжмите гантели вверх и вместе, полностью выпрямляя руки и сокращая мышцы груди. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение, контролируя движение и избегая пожимания плечами на протяжении всего движения. Повторите для целевых повторений.

Тяга троса сидя

Чтобы выполнить тягу троса сидя, сядьте на тренажер для тяги троса, поставив ноги на подножку и слегка согнув колени. Возьмитесь за ручку обеими руками, ладони смотрят друг на друга. Напрягите мышцы кора и сядьте прямо, сохраняя нейтральное положение спины. Потяните рукоятку к животу, втяните лопатки и визуализируйте раздавливание фрукта подмышкой в ​​конце движения. Медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя напряжение мышц спины на протяжении всего движения. Повторите для целевых повторений.

Тренировка №3: ​​Ноги

Shutterstock

Становая тяга со штангой

Чтобы выполнить становую тягу со штангой, встаньте, расставив ноги на ширине плеч и расположив штангу над серединой стопы. Согните бедра и колени, чтобы ухватиться за штангу, положив руки сразу за колени. Задействуйте широчайшие, отведите лопатки вниз и назад и напрягите корпус. Упирайтесь ногами в пол, одновременно вытягивая бедра и колени, чтобы оторвать штангу от земли. Держите штангу близко к телу на протяжении всего движения. Когда вы полностью встанете, выполните обратное движение, чтобы опустить штангу на пол. Повторите для целевых повторений.

Тяга бедра со штангой

Начните следующее упражнение, сидя на земле спиной к скамье, ступнями на полу и штангой, расположенной на бедрах. Визуализируйте подтягивание нижнего ребра к тазу, напрягая пресс. Оттолкнитесь ногами и оторвите бедра от земли, полностью выпрямляя их, удерживая верхнюю часть спины на скамье. Сожмите ягодицы в верхней точке движения примерно на одну секунду. Опустите бедра обратно в исходное положение контролируемым образом. Повторите для целевых повторений.

Жим ногами

Shutterstock

Чтобы выполнить жим ногами, сядьте на тренажер для жима ногами так, чтобы спина и голова опирались на мягкую опору. Поставьте ноги на платформу на ширине плеч, колени согнуты под углом 90 градусов. Напрягите мышцы кора и упирайтесь ступнями в платформу, чтобы вытянуть ноги, удерживая ступни на платформе. Медленно вернитесь в исходное положение, позволяя весу опуститься, не касаясь весового стека. Повторите для целевых повторений.

Разгибание квадрицепсов

Чтобы выполнить разгибание квадрицепсов, сядьте на тренажер для разгибания ног спиной к подушке и отрегулируйте роликовую подушку так, чтобы она располагалась чуть выше лодыжек. Возьмитесь за ручки по бокам тренажера для устойчивости и задействуйте корпус. Полностью разогните ноги, напрягая квадрицепсы в конце диапазона примерно на одну секунду. Медленно опустите вес в исходное положение, сохраняя напряжение в квадрицепсах на протяжении всего движения. Повторите для целевых повторений.

Сгибание подколенного сухожилия

Чтобы выполнить сгибание подколенного сухожилия, лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног, ноги полностью выпрямлены, а валик расположен чуть выше лодыжек. Возьмитесь за ручки по бокам тренажера для устойчивости и задействуйте корпус. Подтяните ноги к ягодицам, напрягая подколенные сухожилия в конечной точке примерно на одну секунду. Медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя напряжение в подколенных сухожилиях на протяжении всего движения. Повторите для целевых повторений.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Тренировка №4: Спина, Бицепс, Кор

Shutterstock

Последняя из наших тренировок для мужчин, направленная на наращивание мышечной массы за 30 дней, нацелена на спину, бицепс и кор.

Подтягивания широким хватом

Чтобы выполнить подтягивание широким хватом, возьмитесь за перекладину широким хватом лёжа ладонями от себя. Повисните на перекладине, полностью вытянув руки и слегка согнув ноги. Напрягите мышцы кора и визуализируйте, как вы раздавливаете фрукт подмышкой и тянете локти к полу, когда подтягиваете тело к перекладине. Продолжайте тянуть, пока грудь не коснется перекладины, затем медленно опуститесь в исходное положение. Повторите для целевых повторений.

Параллельное подтягивание

Возьмитесь за перекладину параллельным хватом, ладони смотрят друг на друга, руки на ширине плеч. Повисните на перекладине, полностью вытянув руки и слегка согнув ноги. Напрягите мышцы кора и визуализируйте, как вы раздавливаете фрукт подмышкой, когда подтягиваете тело к перекладине. Продолжайте тянуть, пока грудь не коснется перекладины, затем медленно опуститесь в исходное положение. Повторите для целевых повторений.

Широта вниз

Shutterstock

Чтобы выполнить тягу верхнего блока, сядьте на тренажер для тяги верхнего блока, закрепив бедра под подушечками, и возьмитесь за перекладину широким хватом, ладони направлены от вас. Слегка отклонитесь назад и задействуйте корпус, сохраняя позвоночник в нейтральном положении. Потяните штангу вниз к верхней части груди, втяните лопатки и представьте, что в конце движения вы раздавливаете фрукт подмышкой. Медленно верните штангу в исходное положение, сохраняя напряжение мышц спины на протяжении всего движения. Повторите для целевых повторений.

Сгибание рук на бицепс

Чтобы выполнить сгибание рук на бицепс, встаньте, расставив ноги на ширине бедер, держа в каждой руке по гантели ладонями вперед. Держите локти близко к телу и слегка согните колени для устойчивости. Поднимите гантели к плечам, напрягая бицепсы в верхней точке движения примерно на одну секунду. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите для целевых повторений.

Молотковое сгибание рук на бицепс

Чтобы выполнить молотковое сгибание рук на бицепс, встаньте, расставив ноги на ширине бедер, держа в каждой руке по гантели ладонями внутрь. Держите локти близко к телу и слегка согните колени для устойчивости. Поднимите гантели к плечам, держа ладони внутрь на протяжении всего движения. Сожмите бицепсы в верхней точке движения примерно на одну секунду, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Повторите для целевых повторений.

Подъем ног в висе

Чтобы выполнить подъем ног в висе, повисните на перекладине, расставив руки на ширине плеч и полностью вытянув ноги. Напрягите мышцы кора и слегка согните колени для устойчивости. Поднимите ноги к груди, держа ноги как можно более прямыми, а ступни согнутыми. Медленно и подконтрольно опустите ноги в исходное положение. Повторите для целевых повторений.

Русский твист

В завершение наших лучших тренировок для мужчин, направленных на наращивание мышечной массы за 30 дней, пришло время завершить наш русский твист. Сядьте на землю, согните колени и поставьте ступни на пол, обеими руками держите гантель, набивной мяч или блин. Слегка отклонитесь назад, задействуйте корпус и оторвите ноги от земли. Не скрещивайте лодыжки. Поверните туловище в одну сторону, постукивая утяжелителем о землю рядом с бедром. Поверните туловище в противоположную сторону, постукивая весом о землю рядом с другим бедром. Повторяйте для целевых повторений.

Подпишитесь на наши новости!

50 лучших мотивационных цитат о тренировках

Поиск мотивации для тренировок может быть сложной задачей. Есть так много отвлекающих факторов и менее требовательных физически альтернатив часу в спортзале или тренировкам дома. Даже когда мы идем в спортзал или начинаем домашнюю тренировку, желание усердно работать и подталкивать себя — еще одна проблема.

В тех случаях, когда вы думаете, что не можете закончить тренировку или вообще не хотите тренироваться, может помочь взбодриться. Итак, занимаетесь ли вы становой тягой дома или отправляетесь в спортзал для столь необходимого кардио, эти 50 мотивационных цитат о тренировках дадут вам дополнительный толчок, необходимый для достижения ваших целей.

«Сила не зависит от физических возможностей. Это исходит от неукротимой воли».

— Махатма Ганди

 

«Успех обычно приходит к тем, кто слишком занят, чтобы искать его».

— Генри Дэвид Торо

 

«Если вы хотите чего-то, чего у вас никогда не было, вы должны быть готовы сделать то, чего никогда не делали».

— Томас Джефферсон

 

«Тело достигает того, во что верит разум».

«Если вы регулярно тренируетесь, самое сложное — прекратить это».

– Эрин Грей

 

«Если вы не уделяете время физическим упражнениям, вам, вероятно, придется уделять время болезни».

-Робин Шарма

 

«Мертвый последний финиш больше, чем не финишировал, козыри которого не стартовали».

«Лучший способ предсказать будущее — создать его».

— Авраам Линкольн

 

«Рим не за один день строился, но над ним работали каждый божий день».

 

«Весь прогресс происходит вне зоны комфорта».

— Майкл Джон Бобак

 

«Ваше тело может выдержать почти все. Это ваш разум, который вы должны убедить».

 

«То, что сегодня кажется невозможным, однажды станет для вас разминкой».

 

«Никогда не отказывайтесь от мечты только из-за времени, которое потребуется для ее осуществления. Время все равно пройдет».

-Эрл Найтингейл

 

«Я не считаю приседания. Я начинаю считать только тогда, когда становится больно, потому что только они имеют значение».

-Мухаммед Али

 

«Пройдите лишнюю милю. Здесь никогда не бывает многолюдно».

-Wayne Dyer

 

«Если вы измените свой взгляд на вещи, то и вещи, на которые вы смотрите, изменятся».

 

«Вы просто не можете победить человека, который никогда не сдается».

-Babe Ruth

 

«Позаботься о своем теле. Это единственное место, где ты должен жить».

-Джим Рон

 

«Сделайте сегодня что-нибудь, за что ваше будущее «я» скажет вам спасибо».

— Шон Патрик Флэнери

 

«Ты проснулся сегодня не для того, чтобы быть посредственным».

 

«Держись сильнее, чем вчера, если хочешь другого завтра».

 

«Успех обычно является кульминацией контроля над неудачей».

— Слай Сталлоне

 

«Ваш медицинский счет, ваш банковский счет — это одно и то же. Чем больше вкладываешь, тем больше можешь взять».

— Джек ЛаЛанн

 

«Не говори «Я не могу». Скажи: «В настоящее время я борюсь с этим».

— Тони Хортон

 

«Мотивация — это то, с чего вы начинаете. Привычка — это то, что держит вас в движении».

-Джим Рьюн

 

«Мы то, что мы постоянно делаем. Таким образом, совершенство — это не действие, а привычка».

-Аристотель

 

«Твое тело может выдержать почти все. Это ваш разум, который вы должны убедить».

-Эндрю Мерфи

 

«Никто, кто когда-либо делал все возможное, не сожалел об этом»

-George Halas

 

«В этом мире есть два вида боли: боль, которая причиняет вам боль, и боль, которая вас меняет».

 

«Способность — это то, на что вы способны. Мотивация определяет то, что вы делаете. Отношение определяет, насколько хорошо вы это делаете».

-Lou Holtz

 

«Когда вы достигаете отказа, ваша тренировка только начинается».

— Ронни Коулман

 

«Секрет успеха в том, чтобы начать».

-Марк Твен

 

«Вы можете страдать либо от дисциплины, либо от сожаления».

— Джим Рон

 

«Я ненавидел каждую минуту тренировок, но я сказал: «Не бросай. Страдай сейчас и проживи остаток своей жизни как чемпион».

-Мухаммед Али

 

«Как бы медленно ты ни двигался, ты все равно будешь лизать всех на диване».

 

«Держать тело в добром здравии — это обязанность… иначе мы не сможем сохранить свой ум сильным и ясным».

-Buddha

 

«Когда дело доходит до правильного питания и физических упражнений, нет «я начну завтра».

-VL Allineare

 

«Мы не прекращаем заниматься спортом, потому что стареем — мы стареем, потому что прекращаем заниматься спортом»

-Доктор. Кеннет Купер

 

«Легче не бывает, становится только лучше».

-Неизвестно

 

«Тренажерный зал — это не клуб для тех, кто в хорошей форме. Это тренировочная площадка для всех».

 

«Разум — самая важная часть достижения любой цели в фитнесе. Ментальные изменения всегда предшествуют физическим изменениям».

-Мэтт Макгорри

 

«Всегда кажется невозможным, пока это не сделано»

-Нельсон Мандела

 

«Тебе не нужно быть хорошим в этом, ты просто должен это делать».

-Карин Кэндис Конг

 

«Вы должны выйти за свои предполагаемые пределы, выйти за ту точку, которую вы считали максимально возможной».

— Дрю Бриз

 

«На тренировке вы слушаете свое тело. На соревнованиях вы говорите своему телу заткнуться».

— Рич Фронинг мл.

 

«Я побью ее. Я буду тренироваться усерднее. Я буду есть чище. Я знаю ее сильные стороны. Я проигрывал ей раньше, но не в этот раз. Она идет вниз. У меня есть преимущество, потому что я хорошо ее знаю. Она старая я».

 

«Хорошие вещи приходят к тем, кто потеет».

 

«Тебе придется потерпеть. Пусть сосет. Чем усерднее вы работаете, тем лучше вы будете выглядеть. Ваш внешний вид не зависит от того, насколько тяжелый вы поднимаете, он зависит от того, насколько усердно вы работаете».

-Джо Манджанелло

 

«Не ограничивайте свои задачи. Бросьте вызов своим пределам».

-Джерри Данн

 

«Верьте в себя и во все, что вы есть.