Тренируемся правильно: ЧСС и пульсовые зоны
30 мая 2013 Здоровье Советы
Долгое время я был уверен, что для того, чтобы тренировки имели максимальный эффект, необходимо выкладываться на 120%. Тренироваться нужно не жалея сил, до тех пор, пока не сможешь пошевелить ни единой конечностью. Оказалось, что подобные тренировки могут быть не только опасны, но и не принести ожидаемого результата. Занимаясь бегом, плаванием или другими видами активностей, которые увеличивают нагрузку на сердце, необходимо постоянно отслеживать такой показатель, как ЧСС.
ЧСС — это частота сердечных сокращений, в простонародье частота пульса. Обычно, чем ниже этот показатель, тем лучше считается здоровье сердечно-сосудистой системы человека (за исключением некоторых болезней, вроде брадикардии) — это значит, что сердцу нужно меньше сокращений для прокачки нужного объёма крови. Кроме того, ЧСС может служить показателем интенсивности тренировки. Для этого, во-первых, нужно вычислить показатель МЧСС (максимального ЧСС) человека по формуле 220 — возраст.
- Терапевтическая (сердечная) зона — 60-70% МЧСС. Эта зона для людей со слабой физической подготовкой. В этой зоне нагрузки на сердце очень лояльные, а вероятность навредить — низкая. В этой зоне, как правило, находится пульс во время утренней зарядки, не очень интенсивной разминки или даже обычной прогулки.
- Низкая (фитнес) зона — 70-80% МЧСС.Тренировки в этой зоне — то, что нужно людям, желающим сбросить вес. Во время таких тренировок организм активно сжигает жиры в организме для поддержания своих сил. Человек находится в этой пульсовой зоне, например, во время бега трусцой или подъёма по ступеням.
- Аэробная зона — 80-90% МЧСС. Ещё более интенсивная нагрузка, ещё больше сожженных калорий. Но организму уже не хватает времени, чтобы получать всю нужную энергию за счёт расщепления жиров, поэтому в этой зоне начинают тратиться и запасы углеводов.
Этой зоне соответствуют, например, танцы или степ-аэробика. - Анаэробная зона — 90-95% МЧСС. Эта зона способствует максимальному развитию выносливости человека. Однако, в этом режиме организм сжигает практически только углеводы, поэтому врачи советуют чередовать аэробные и анаэробные (например, бег на лыжах, интенсивная езда на велосипеде) тренировки.
- Зона максимальной нагрузки — больше 95% МЧСС. Тренировки в этой зоне, обычно, совершают профессиональные спортсмены незадолго до соревнований. Для людей, которые хотят похудеть или просто улучшить своё здоровье, подвергать себя таким нагрузкам не только не полезно, но и опасно.
Этой зоне соответствуют, например, танцы или степ-аэробика.Так какие же выводы мы должны сделать из всей этой информации? Самое главное — знать свою цель. Зачем вы тренируетесь? Если вы хотите похудеть, чередуйте тренировки в фитнес и аэробной зонах. Если этого вам уже кажется мало и вы хотите улучшить собственную выносливость — можете добавить в своё расписание анаэробные тренировки.
зоны и работа сердца, диета
Сердце — один из самых жизненно важных органов. Пожалуй, даже самый, ведь прожить без него никак нельзя. Спорт может помочь развить и повысить возможности сердца и сердечно-сосудистой системы в целом. Как работает этот орган, что такое тренировки по пульсу и какими продуктами стоит питать сердечную мышцу.
Что такое ЧСС
ЧСС – частота сердечных сокращений, показатель того, сколько ударов совершает сердце в минуту. Многие тренировочные планы сейчас отталкиваются от зон интенсивности, которые определяются относительно ЧСС. Такие зоны рассчитывают индивидуально. В идеальном варианте, расчет «своих» зон определит индивидуальный тест по функциональной диагностике сердца с консультацией кардиолога.
Самое малое, что можно сделать – рассчитать их самостоятельно. В рассчетах отталкиваются от пульса в состоянии покоя и МЧСС.
Как определить пульс в состоянии покоя
Определить пульс в состоянии покоя можно подсчетом ударов, которые вы нащупывайте на внешней стороне шеи или на запястье в течении 30-60 секунд, с помощью пульсометров или специальных приложений для телефонов. Лучший показатель – утренний пульс, который измеряют когда вы недавно проснулись, в сидячем положении (кофе, чай перед этим не пить). Пульс в спокойном состоянии – довольно точный индикатор состояния сердечно-сосудистой системы. Чем она сильнее и крепче, тем ниже будет ваш пульс в спокойном состоянии. Средний нормальный показатель 55-70 ударов в минуту (зависит от пола, возраста и физической формы). У тренированных марафонцев большое раскачанное сердце в состоянии покоя бьется 40 ударов в минуту и менее.
Как определить МЧСС — максимальную частоту сердечных сокращений
Формула 1
МЧСС = 220 – возраст
Самая простая и быстрая формула.
Формула 2
214-(0.8 x возраст) для мужчин и 209-(0.9 x возраст) для женщин
Такой метод принято считать более современным, его показатели часто ниже того, который получается по первой формуле и более щадящий для сердца.
Формула 3
Наиболее верная, с самыми точными показателями, однако требующая времени и сил – вычисление МЧСС беговым тестом.
Пульсовые зоны
1. «Сердечная», или терапевтическая зона
Пульсовая зона в диапазоне от 60 до 70 % от МЧСС. Тренировки в терапевтических целях будут полезны для тех, кто только что встал на путь оздоровления организма и обладает слабой физической подготовкой. Нагрузки низкой интенсивности тренируют сердце без риска перетренировки.
Кроме того, именно на этом уровне должен держаться ваш пульс во время разминки перед основной физической нагрузкой или во время утренней зарядки. Достичь «сердечной» зоны можно, выполняя любые упражнения с минимальной интенсивностью или даже прогуливаясь по ровной местности.
2. Фитнес, или низкая зона
Эта пульсовая зона находится в диапазоне от 70 до 80 % от МЧСС. При тренировках в этом диапазоне метаболизм протекает таким образом, что для получения энергии максимально используются жиры, накопленные в жировых депо. Нагрузки такой интенсивности способствуют снижению массы тела за счет уменьшения подкожно-жировой клетчатки. Обычной прогулки для достижения такого эффекта будет недостаточно — придется ускорить шаг, подниматься по ступеням, перейти на бег трусцой или начать заниматься гимнастикой в среднем темпе.
3. Аэробная зона
Эта пульсовая зона находится в диапазоне от 80 до 90% от МЧСС. Интенсивность нагрузки становится выше, и организм начинает тратить еще больше калорий. Однако чтобы вывести жиры из депо и получить из них энергию, уже не хватает времени, поэтому он начинает использовать для этой цели углеводы.
4. Анаэробная зона
Когда пульс достигнет 90% от МЧСС, начинается анаэробная зона. Кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в безкислородный анаэробный режим.
Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются углеводы. Побочным продуктом обмена веществ в анаэробном режиме является молочная кислота. Она вызывает чувство усталости в мышцах, поэтому тренироваться в анаэробной зоне долго не получится. Тем не менее, анаэробные тренировки приносят несомненную пользу, так как тренируют выносливость и стимулируют рост мышечной массы.
5. Зона максимальной нагрузки
Как только ваш пульс приближается к 100% от МЧСС, наступает зона максимальной нагрузки. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы и буферные вещества, а система дыхания и сердечно-сосудистая системы работают с максимально возможной эффективностью.
При максимальной нагрузке тратится наибольшее число калорий, при этом продолжают преобладать анаэробные процессы и сжигаться углеводы. Такие тренировки характерны для профессиональных спортсменов в предсоревновательный период — если вы просто хотите похудеть, укрепить мышцы и повысить выносливость, подвергать себя максимальным физическим нагрузкам нецелесообразно.
Как это понимать?
Начинающим спортсменам и людям, которые решили заниматься фитнесом в оздоровительных целях, во время тренировочного процесса следует чередовать первые четыре пульсовые зоны. Разминка предназначена для подготовки организма к более серьезным физическим нагрузкам и должна протекать в «сердечной» пульсовой зоне.
Для снижения веса необходимо чередовать зону сжигания жира и аэробную зону. Почувствовали, что можете больше? Подключайте кратковременные анаэробные тренировки для повышения выносливости. Кроме того, полезно привыкнуть измерять нагрузку не в километрах, а в минутах и часах: эти показатели лучше отражают работу организма.
Зачем всё это знать
Пульс во время физической нагрузки – это ответ сердца на задаваемую мышцами работу. Другими словами, если ваш пульс быстро растет даже при умеренной, как вам кажется, нагрузке, сердце слабовато для такой интенсивности. И не смотря на высокие адаптогенные свойства организма, частая работа на повышенном пульсе может быть очень вредна.
Если мы не говорим про получасовой джоггинг раз в неделю, а о более интенсивных и постоянных тренировках, регулярная работа на низком пульсе не только сохранит здоровье, но и поможет развивать силу и выносливость и быстрее двигаться к намеченной цели.
При регулярных обдуманных нагрузках, со временем пульс «сам» упадет, не разрушая организм. А мы ему можем помочь, определив нужную зону для тренировки, а также включая в рацион продукты, поддерживающие работу сердечной мышцы и питающие ее.
via. Фото, пульсовые зоны – newrunners.ru.
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге
Их расчет и правильное использование
Медицинский обзор Джейка Типейна, CPT — Элли Флинн — Обновлено 13 декабря 2021 г.
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Greatist показывает только те бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
- Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Узнайте больше о нашем процессе проверки.Было ли это полезно?
Если вы не тренер или фит-флюенсер, вы вряд ли скажете: «Ребята, сегодня за 12 минут я набрал 84% от своего максимального пульса!» И если вы это сделаете, поддержите вас за то, что вы знаете, что это значит.
Но как насчет остальных из нас, кто невежественен, но интересуется частотой сердечных сокращений? Что такое зоны сердечного ритма и почему их важно отслеживать, особенно во время тренировок?
Посмотрим.
Чтобы определить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, измерьте пульс на лучевой артерии, поместив два пальца на внутреннюю сторону запястья и подсчитав количество ударов в течение 60 секунд. В идеале, чтобы получить максимально точное число, вы должны делать это несколько дней подряд сразу после пробуждения. Или вы можете использовать фитнес-трекер, который сделает всю работу за вас.
Как только вы узнаете свой теоретический максимальный пульс, вы можете приступить к выяснению того, в какую зону вы попадаете во время активности. И если это слишком много математики, вот краткий обзор того, что они означают и как каждый из них себя чувствует.
Процент от вашего максимального пульса: 50–60 процентов
Для чего это нужно: Общее состояние здоровья и выздоровление.
«Это действительно похоже на вашу зону восстановления», — говорит Сара Диммик, CSCS компании Physical Equilibrium LLC. «Итак, это ваша длинная, медленная продолжительность — то, что вы должны быть в состоянии поддерживать в течение длительного времени».
На что это похоже: Идти от дивана к холодильнику за закусками, пересматривая «Парки и зоны отдыха» в третий раз. По сути, очень, очень легкие упражнения.
Процент от вашего максимального пульса: 60–70 процентов
Для чего это нужно: Базовая выносливость и сжигание жира. «Вы все еще работаете, но не выкладываетесь на полную», — говорит Диммик. Если вы один из тех смельчаков, которые бегают марафоны, это будет ваш темп, добавляет Френч.
На что это похоже: Вы только что увидели, как кто-то выгуливает очень милую собаку, и вы пытаетесь догнать его, чтобы погладить ее. Это как разминка или заминка — в этой зоне вы сможете вести нормальный разговор.
Процент от максимальной частоты сердечных сокращений: 70–80 процентов
Для чего полезен: Работа в поте лица, повышение выносливости при умеренно длительных упражнениях. Это работает с интенсивностью, которую вы можете выдержать около 30 минут, если вам нужно, — говорит Джоэл. Вы все еще работаете со своими аэробными способностями (ваше тело использует кислород в качестве клеточной энергии).
На что это похоже: Не отвечать бывшему — сложно, но выполнимо.
Процент от вашей максимальной частоты сердечных сокращений: 80–90 процентов
Для чего это нужно: «Когда вы достигаете примерно 84 процентов от вашей максимальной частоты сердечных сокращений, ваше тело переходит к анаэробному метаболизму», — говорит Алек Драгелин, главный тренер Orangetheory Fitness Central West End в Сент-Луисе. По сути, это означает, что вашему телу не хватает кислорода, поэтому ему приходится искать другие источники топлива для сжигания.
«Вы должны тренироваться в этой зоне максимум 10 минут за раз, — говорит Джоэл Френч, доктор философии, старший директор по исследованиям, фитнесу и оздоровлению в Orangetheory Fitness. Именно в этой зоне вы начинаете получать эти сладкие преимущества «догорания».
«Это называется избыточным потреблением кислорода после тренировки», — говорит Френч. Для тех из нас, кто любит хорошую аббревиатуру, ее часто называют EPOC. Френч уподобляет эти две последние зоны выписыванию чека, который вы не можете обналичить — в данном случае это 9.0039 хорошая вещь . «Вы подвергаете себя немного большему стрессу, и после тренировки, когда вы идете домой, ваше тело продолжает быстро восстанавливаться, чтобы компенсировать это», — говорит он. «У вас будет повышенный метаболизм, который продолжит сжигать жир».
На что это похоже: Когда ты выкладываешься на танцполе на свадьбе, и пот капает, но ты знаешь, что сможешь выстоять, потому что ты убиваешь.
Процент от вашего максимального пульса: 90–100 процентов
Для чего это нужно: Это когда ты выкладываешься на полную.
«Вы можете оставаться в этой зоне максимум 2 минуты, но большинство людей обычно достигают своего предела между 30 секундами и 1 минутой», — говорит Френч.
На что это похоже: Когда ваш инструктор по маховику говорит вам тужиться последние 30 секунд, и хотя вы чувствуете, что на самом деле умираете, вы делаете это, потому что боитесь разочаровать ее. Это тотальный спринт; ты идешь изо всех сил.
Если вы хотите уточнить, как использовать частоту сердечных сокращений с пользой для себя в тренировке, будет полезно поговорить с тренером о ваших целях. Изменение частоты сердечных сокращений не происходит за один день, поэтому, если вы только начинаете, думайте о безопасности в первую очередь, когда вы выходите за пределы своей выносливости. А пока счастливого потоотделения!
Важно знать свою максимальную частоту сердечных сокращений (или максимальное количество ударов сердца во время активности), потому что это будет определять вашу частоту сердечных сокращений для каждой зоны.
В течение очень долгого времени формула для расчета вашего максимального пульса была равна 220 минус ваш возраст, но оказалось, что это уже не лучший способ.
Согласно этому исследованию, последнее уравнение, используемое для определения максимальной частоты сердечных сокращений, выглядит следующим образом: HR max = 208,609–0,716 x возраст для мужчин и 209,273–0,804 x возраст для женщин.
Грубый перевод: возьмите число 208,609, если вы идентифицируете себя как мужчина, или число 209,273, если вы идентифицируете себя как женщину, и вычтите 0,716 или 0,804, умноженное на ваш возраст.
Например: 28-летняя женщина умножит свой возраст, 28 лет, на 0,804, что даст ее 22,512 (но мы округлим до 23). Затем она вычтет 23 из 209.0,273, что дало бы ей теоретическую максимальную частоту сердечных сокращений 187. Ура, математика!
Как найти истинное число
И да, это называется теоретическим максимальным сердечным ритмом, потому что это теоретическое значение.
«Чтобы действительно определить максимальную частоту сердечных сокращений, вам необходимо пройти тест VO2 Max, который считается золотым стандартом аэробной способности». И, конечно же, вы, вероятно, можете найти местную лабораторию, в которой есть тестер VO2, если вы хотите получить по-настоящему интенсивные результаты, но для большинства из нас формулы должно быть достаточно.
Было ли это полезно?
Возможно, вы слышали фразу «Увеличьте частоту сердечных сокращений» один или два раза. Мы спросили экспертов, должно ли это быть общей целью для всех, кто занимается деятельностью, или должны быть какие-то нюансы.
«Я использую смарт-часы Fitbit Ionic, чтобы очень внимательно следить за своим пульсом в состоянии покоя во время тренировки, чтобы увидеть, есть ли внезапные скачки или не увеличивается ли мой пульс в ответ на нагрузку», — говорит спортсмен на выносливость Дин Карназес. «Резкое увеличение частоты сердечных сокращений или отсутствие увеличения частоты сердечных сокращений при нормальном прогрессировании могут быть предупреждающими знаками и причиной для соответствующего изменения моей тренировки».
«Все зависит от ваших целей, — говорит сертифицированный персональный тренер Лиза Корселло. «Если целью является выносливость, то вам нужно постоянно поддерживать частоту сердечных сокращений в течение более длительных периодов времени». Поддержание 60–70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений в течение 30 минут — отличное начало — как только это станет для вас нормальным, вы сможете наращивать интенсивность.
Элли Флинн — писательница из Лос-Анджелеса, посвященная красоте, фитнесу и здоровому образу жизни. Она увлечена тренировками, нейтральными цветами, романами для молодых взрослых и своими собаками-спасателями. Следите за ее фитнес-путешествием в Instagram @allieflinn.
Как использовать зоны частоты сердечных сокращений для тренировок и упражнений
Как использовать зоны частоты сердечных сокращений для тренировок и упражнений | УУУПОбучение и упражнения
13 мая 2021 г.
Узнайте, как использовать максимальную частоту сердечных сокращений для определения зон частоты сердечных сокращений и оптимизации эффективности тренировок.
По WHOOP
Что такое тренировка сердечного ритма?
Проще говоря, тренировка с измерением частоты сердечных сокращений состоит из использования частоты сердечных сокращений для измерения интенсивности упражнений и определения различных зон частоты сердечных сокращений в зависимости от ваших целей в фитнесе.
Расчет максимальной частоты сердечных сокращений
Первым шагом к тренировке частоты сердечных сокращений является расчет максимальной частоты сердечных сокращений. Базовая формула, которая обычно используется, состоит в том, чтобы вычесть из 220
За прошедшие годы был создан ряд более подробных формул, таких как Танака (208 — 0,7 x возраст) или Гулати. (206 – 0,88 x возраст, только для женщин), но они также делают широкие обобщения и становятся жертвами многих одних и тех же переменных.
Кроме того, на частоту сердечных сокращений могут влиять и другие факторы, такие как температура, высота над уровнем моря, гидратация и даже время суток.
Каждое человеческое тело отличается разной максимальной частотой сердечных сокращений, поэтому лучшим решением будет использование пульсометра на запястье, такого как WHOOP, который определит вашу личную максимальную частоту сердечных сокращений.
Что такое тренировочные зоны сердечного ритма?
Как только вы узнаете свою максимальную частоту сердечных сокращений, вы можете установить свои собственные тренировочные зоны с частотой сердечных сокращений. Ниже на графике перечислены различные зоны сердечного ритма и то, чего вы можете достичь, тренируясь в каждой из них. Например, если вы тренируетесь и ваш пульс составляет 50-60% от вашего максимального пульса, ваша тренировка идеальна для разминки и заминки или активного восстановления.
Таблица зон сердечного ритмаЧастота сердечных сокращений для сжигания жира
Потеря веса является общей целью для многих из нас, и люди часто задаются вопросом, какая зона лучше всего подходит для сжигания жира.
В то время как тренировка на 60-70% от вашего максимального ЧСС технически сжигает больше жира, чем более интенсивные упражнения (когда вместо этого ваше тело переключается на сжигание большего количества углеводов), похудение на самом деле связано с сжиганием калорий. Вы можете поддерживать активность дольше при более низкой частоте сердечных сокращений, но при увеличении нагрузки вы будете сжигать больше калорий.
Нет причин избегать тренировок с более высоким пульсом, если вы пытаетесь похудеть.
Узнайте больше: Правда о зоне сердечного ритма для сжигания жира
Аэробная зона сердечного ритма и анаэробная
Аэробные упражнения — это когда ваше тело может получать достаточное количество кислорода, чтобы поддерживать вашу физическую активность, не погружаясь в другой источник энергии. Тренировка на уровне 70-80% от вашего максимального пульса (умеренная интенсивность) улучшит ваш уровень аэробной подготовки. Это позволит вам развить выносливость и создать сухую мышечную массу для таких вещей, как бег на длинные дистанции или езда на велосипеде.
Это также хорошо для вашего общего сердечного здоровья.
Анаэробные упражнения заставляют ваши мышцы нуждаться в большем количестве энергии, чем обеспечивается кислородом, которым вы дышите, поэтому они начинают расщеплять сахара и производить молочную кислоту. Целевая частота сердечных сокращений 80-90% от вашего максимума (энергичная интенсивность) повысит ваш лактатный порог. Эта зона частоты сердечных сокращений часто полезна для повышения производительности в тяжелой атлетике и других видах спорта, не требующих выносливости, которые требуют выходной мощности.
Подробнее: Что такое аэробная зона сердечного ритма и как ее настроить?
Преимущества тренировки с частотой сердечных сокращений
Как правило, большинство спортсменов хотят тренироваться в различных зонах максимальной частоты сердечных сокращений в разное время, как в рамках определенных тренировок, так и от одной к другой. Типичная одночасовая сессия может включать 10 минут в целевой зоне 50-60%, разминку и заминку, 30 минут в устойчивом темпе при 60-70%, 12 минут, подталкивая немного больше при 70-80%, 6 минут.
идет тяжело на 80-90% и 2 минуты на полную мощность на 90-100%.
Мониторинг частоты сердечных сокращений во время тренировки поможет вам избежать слишком тяжелых тренировок, точно зная, когда вы перенапрягаетесь. Это также позволит вам быстрее прийти в норму, гарантируя, что вы будете оставаться в надлежащей зоне в дни восстановления.
Кроме того, тренировка с частотой сердечных сокращений позволяет смягчить внешние факторы, такие как жара и влажность, или лучше приспособиться к дням, когда вы не можете полностью восстановиться. В этих случаях ваша стандартная тренировка может увеличить частоту сердечных сокращений больше, чем обычно.
Узнайте больше: Зоны пульса при беге
Знайте свои зоны сердечного ритма в режиме реального времени с помощью WHOOP
WHOOP измеряет частоту сердечных сокращений в режиме 24/7 и количественно определяет нагрузку, которую испытывает ваше тело каждый день. Каждое утро наша метрика восстановления (рассчитанная с использованием вариабельности сердечного ритма, частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, частоты дыхания и сна) сообщает вам, насколько ваше тело готово к нагрузкам.
