Приседания с гирей на вытянутой руке: Приседания с гирей в вытянутой руке

Приседания с гирей в вытянутой руке

?

Приседания с гирей в вытянутой руке

amylaza9

February 1st, 2012

Сегодня Руслан выложил ролик приседаний с гирей в вытянутой руке, к которому Мит2фит дала полезный комментарий. Хочу его сохранить, потому как техника работы с гирями для меня — тёмный лес.

В этом упражнении немного другая динамика нежели чем в приседах, поэтому нагрузка идет хорошая и с маленьким весом.
Акцент надо делать на «вытягивании» задницы «уголком» назад 🙂
В этом упражнении очень хорошо тренируются глубокие мышцы пресса — надо найти баланс, почувствовать как работает диафрагма и «живот прилипает к спине» и на выдох вставать, напрягая все мышцы пресса (имеются в виду, не то что делают кубики впереди, а косые мышцы).

Очень крутое упражнение, но сложное. Постепенная работа над техникой может дать отличный прогресс в обычных приседаниях со штангой.
Отличие работы с гирей и штангой, в том, что когда гиря наверху, на вытянутой руке — локоть должен быть замкнут, рука прямая. Когда штанга, руки в локтях чуть-чуть полусогнуты, для того чтобы контролировать поддержку штанги мышцами, а не замкнутыми суставами.

Это из-за того, при приседании с гирей намного сильнее работают стабилизаторы мышц плеча, чем при приседании со штангой?

Руслан, вот этого я не понимаю совершенно 🙂 Честно. Я просто ходила на два практических гиревых семинара и на одном по кинезиологии затрагивалась эта тема. Так вот, при любой работе с гирями надо замыкать локти в момент выпрямления, так же как и при растяжке. Ну и еще отличие, что выпрямлении и тело замыкается — таз выводится вперед и идет выгиб, который, в принципе, недопускается при работе со штангой или гантелями.

Наверное, потому что используются амплитудные движения. И, да, наверное, ты прав про стабилизаторы.
Мне это довольно тяжело далось в технике, потому что привычка не замыкать локти и колени при работе с весом уже очень сильна 🙂

Я взяла гантель на 4 кг всего и почувствовала колени, мне кажется здесь нарушается техника, он тоже болтается туда-сюда.

Он делает все абсолютно правильно, «болтанка» вызвана тем, что с гирей всегда работают, выравнивая ее по медиальной (право-лево-центр) и фронтальной (взад-вперед-центр) оси. А со штангой только по фронтальной, поскольку в медиальной есть стабильность за счет удержания ее обеими руками (это же касается приседов с двумя гирями).
То есть у него получается закономерный эллипс при движении вверх, по диагонали к центру.
По степени усложнения упражнение строится таким образом:

от легкого к сложному:
-приседы со штангой на вытянутых руках,
-приседы с одной гирей на вытянутой руке.
-приседы с двумя гирями (гантелями) на вытянутых руках;
Степень усложения зависит от необходимости выравнивать вес в нескольких «планах».
Упражнения из разряда:
-приседы с гантелями (гирями) на плечах (без подъемов),
-приседы с гантелями, штангой на плечах и жим вверх, уже после полного подъема тела,
это уже упражнения из совсем другой категории и задействуют совсем другие мышцы, в меньшей степени работая со стабилизаторами и глубокими мышцами пресса.

Tags: ФунТ, а вот как надо

Приседания с гирей. Выбираю лучшие.

Так сейчас не хожу в зал, то ищу хорошие упражнения для домашней тренировки. Чтобы одно упражнение было на все тело.
Приоритет в нагрузке это ноги. Штанги у меня нет, поэтому приседания с гирей.
И сейчас я попробую все известные мне приседания с гирей от простого к сложному.

Сразу скажу, что это описание взято из видео в конце поста. Можно не читать, а сразу посмотреть ролик внизу.

Первое упражнение. Приседания с одной гирей.

Их называют приседания гоблет или кубковые приседания.
Гиря бертся двумя руками и держится на груди. Можно дужкой вверх или вниз.
Работают мышцы ног, ягодиц, поясницы и рук. Достаточно простое упражнение.
Можно закинуть гирю на спину. Так будет приседать легче. Уйдет нагрузка с бицепса.
Но можно взять более тяжелую гирю и увеличить нагрузку на ноги.

Трастеры с одной гирей.

Берем гирю на грудь. Приседаем глубоко, встаем и одновременно выжимаем гирю вверх.
Получается почти толчок, тк помогает инерция подъема тела. С одной гирей получается нессиметричная нагрузка.
хорошее упражнение и не трудно, если гиря одна.
Сложность сразу возрастает, если взять две гири. Я беру две по 16 кг и 32 кл для меня уже хорошай нагрузка.

Если я делал в зале армейский жим со штангой в 30 кг и на 10 повторенй для меня это была хорошая нагрузка.
А тут еще добавляются приседания. Это упражнение для тренированных людей.
Забрасываем гири себе на плечи, локти чуть в стороны, чтобы при приседе они не упирались в колени и делаем
глубокий присед, подъем и жим гирь наверх.
Вчера я делал такие трастеры два подхода по пять минут. Очень хорошая нагрузка.

И все-таки я нашел лучшее упражнение.

Приседания с гирей на вытянутой руке.

Осваивать лучше с легкой гирей или гантелью. Поднимаем гирю рывком вверх и приседаем в полный сед.
Даже с 8 кг гирей приходится хорошо напрягать поясницу и плечи для удержания равновесия.
Теперь гиря 16 кг. Ноги чуть шире плеч. Коления в сторону ступней. НЕ заваливать колени при приседе. Забрасываю гирю рывком наверх и делаю присед. Во время приседа внимательно контролировать гирю,
чтобы не допустить ее падения. Лучше чуть раворачивать корпус в сторону руки с гирей. Свободная рука выставляется вперед и тоже помогает балансу.

И самая сложная модификация этого упражнения. Это рывок с одновременным приседом и полуторные приседания с гирей.
Делается рывок гири и одновременно начинается приседание. В приседе бедра ниже колен и гиря на вытянутой руке наверху.
Тут же привстать и повторить присед или полуприсед.
Для меня сейчас это упражнение самое тяжелое.

Думаю, что я нашел хорошие упражнения для домашней тренировки всего тела.
Трастеры с двумя гирями на 5 минут и рывок гири с приседанием 10 раз на одну руку и 10 раз на вторую.
Буду тестировать в ближайшие несколько недель.

В видео ниже слова почти те же, но можно смотреть картинку.

7 лучших упражнений для кора с гирей на полу с видео

Упражнения для кора с гирей уменьшат проблемы со спиной , повысят вашу устойчивость и улучшат внешний вид живота .

Следующие 7 основных упражнений с гирями на полу являются отличным дополнением к вашей существующей программе тренировок или могут использоваться как отдельные тренировки.

Давайте начнем:

---

Зачем использовать упражнения на корпус с гирями на полу?

Тренировки с гирями общеизвестно эффективны благодаря большому объему динамического набора мышц

, которого вы достигаете в каждом упражнении.

Поскольку мышцы кора в основном обеспечивают связь между верхней и нижней половинами тела, в большинстве упражнений с гирями в некоторой степени используются мышцы кора.

Тем не менее, упражнения с гирями на полу имеют свои преимущества:

Преимущества включают в себя:

1. Улучшенная стабилизация позвоночника, в результате чего на меньше проблем с позвоночником
2. Повышенная стабильность корпуса Создание более прочной платформы для больших мышц основного движителя
3. Облегчение проблем со спиной благодаря лучшей подвижности позвоночника и питанию позвоночника и жидкости
4. Добавление мышечного тонуса в среднюю часть для лучшей эстетики

Предупреждение

0003 основные мышцы могут быстро утомляться . Если вы попытаетесь поднять большие или тяжелые веса после этих упражнений, ваши основные мышцы могут быть не в состоянии стабилизировать позвоночник должным образом.

Всегда лучше выполнять интенсивные упражнения для корпуса в конце тренировки или в день, когда вы не выполняете другие упражнения.

Использование этих основных упражнений с гирями

Выберите 2–4 основных упражнения из приведенных ниже и объедините их в схему.

Выполняйте тренировку корпуса с гирями 1–3 раза в неделю в зависимости от других упражнений или занятий, которыми вы занимаетесь.

Вот 7 основных упражнений с гирями на полу:

1 Половина подъема гири

Половина подъема гири — это отличное вращательное упражнение для кора как для пресса, так и для косых мышц.

Благодаря этому упражнению вы не только получите отличную активацию кора, но и поможете развить лучшая стабилизация плеча для других упражнений над головой.

Во время этого упражнения вы сидите, используя комбинацию основных мышц и поддержку руки без гири.

Следует соблюдать осторожность, чтобы избежать чрезмерной активации сгибателей бедра, постоянно удерживая вытянутую ногу и пятку на полу .

Если ваша нога приподнимается, когда вы сидите, ваши сгибатели бедра работают слишком сильно. Подумайте о том, чтобы отодвинуть ногу от себя, когда вы сидите.

Всегда держите руку прямо и смотрите на гирю .

Когда вы начинаете опускаться из верхнего положения , двигайтесь медленно , позволяя мышцам кора эксцентрично опускать вас под напряжением. Не опускайтесь обратно в лежачее положение.

Начало работы : сделайте до 6 повторений на одну сторону, не опуская тренажер на пол, затем поменяйте сторону и повторите. Сначала поработайте со своей самой слабой стороной, а затем сопоставьте это число со своей сильной стороной.

Посмотрите упражнение «Полутурецкий подъем с гирей» ниже:

---

2 Сидя и жим гири

Сидя и жим гири — это сложное упражнение, которое проработает пресс, а также плечи и общую подвижность.

С прямыми ногами сядьте держите пятки на полу , если вы страдаете от жесткости подколенных сухожилий, ваши колени слегка сгибаются.

Поднимаясь, поднимите гирю вверх и над головой обеими руками.

Держите грудь прямо и сидите прямо , не позволяйте верхней части тела наклоняться вперед.

Когда вы опускаетесь из верхнего положения, позвольте мышцам пресса сопротивляться силам гравитации.

Попробуйте снизить счет до 3 секунд или дольше.

Начало работы : 10 повторений — отличная цель с 3-секундным снижением на каждое повторение.

Посмотрите упражнение «Приседание и жим гири» ниже:

---

3 Тяга бедра гири

Тяга бедра с гирей поможет развить брюшной пресс сверху вниз и в то же время улучшит стабильность таза.

Начните с того, что лягте на спину, поднимите ноги и обеими руками держите гирю.

Во время этого упражнения положение гири не должно меняться .

Затем подтолкните обе ноги прямо к потолку, если вы можете выбрать точку на потолке для прицеливания ногами, тогда это полезно.

Задача этого упражнения состоит в том, чтобы НЕ раскачивать ноги назад и вперед , а толкать их прямо вверх, а затем опускать.

Ваши ягодицы должны отрываться от пола, когда вы толкаете ноги вверх.

Двигайтесь медленно и преднамеренно избегая любых раскачиваний , чем дальше вы выдвигаете ноги вверх, тем сложнее упражнение.

Начало : 8-15 повторений — отличная цель, но в конечном счете, если вы начинаете терять форму, вам следует остановиться. 5 отличных повторений лучше, чем 15 плохих.

---

4 Полный турецкий подъем с гирей

Полный турецкий подъем с гирей — это комплексное упражнение для всего тела , направленное на все аспекты основных мышц.

Мало того, что турок встанет в кондицию всех аспектов основных мышц , но также укрепит большинство стабилизирующих мышц с головы до ног.

Вставание также поможет интегрировать многие основные мышцы с важными движениями, что сделает ваши движения более устойчивыми к травмам.

Освоив полуподъем с гирей (упражнение 1), вы теперь выполняете движение до положения стоя, а затем возвращаетесь в положение лежа в обратном порядке.

Полный турецкий подъем служит отличным инструментом оценки нескольких важных моделей движений.

Если какая-то часть турецкого вставания покажется вам особенно сложной, вам следует потратить время на улучшение движения. Неспособность улучшить слабые участки упражнения «Вставай» приведет к проблемам во время других действий.

Начало : потренируйтесь без гири или с очень легкой гирей, прежде чем бросить себе вызов. Начните с 1 повторения на каждую сторону. Доведите количество повторений до 10, каждый раз меняя руки.

Узнать больше : Полное руководство по турецкому подъему с гирей

Посмотрите полное турецкое упражнение с гирей ниже:

---

брюшной пресс, а также косые мышцы .

Слабость в основных мышцах приведет к тому, что сгибателей бедра попытаются взять верх над , и вы можете обнаружить, что ваши ноги взлетают в воздух. Держите ноги прямо и подумайте о том, чтобы водить ими вперед по полу.

Вы можете использовать гирю , чтобы помочь вам в этом упражнении, позволив ей упасть немного вперед от средней линии и, таким образом, вывести вас из исходной мертвой точки.

Как и во всех этих упражнениях на кор с гирями, фаза опускания обратно в положение лежа должна выполняться под контролем. В качестве гида 2 – 3 секунды снижения оптимально.

Важно держать руку с гирей прямо, иначе вы истощите плечи раньше, чем мышцы кора.

Начало : так как это сложное упражнение, количество повторений будет небольшим, стремитесь к 3-8 повторениям на каждую сторону.

Посмотрите упражнение «Выпрямление рук с гирей сидя» ниже:

---

6 Тяга гири в режиме Renegade

Тяга гири в режиме Renegade — это продвинутое упражнение с гирей , который работает с основными стабилизирующими мышцами, а также укрепляет спину, плечи и грудь .

Есть два сложных этапа в этом основном интенсивном упражнении.

Сначала вам нужно стабилизировать позвоночник в положении планки.

Новичкам следует потренироваться удерживать верхнюю часть позиции для отжиманий не менее 30 секунд. Ваше тело должно оставаться прямым от головы до пяток и ваши бедра не должны опускаться к полу.

На втором этапе гиря гребет к телу , создавая противовращательные силы через основные мышцы.

Подтягивайте гирю, опираясь на локти и удерживая плечи подальше от ушей .

Обратите особое внимание на опускающуюся часть упражнения, боритесь с гравитацией и опускайтесь под контролем.

Узнать больше : Освойте тягу ренегата с 5 прогрессиями

Начало работы : новички должны быть в состоянии удерживать планку не менее 30 секунд. Делайте мало повторений, 5-8 повторений — хорошая цель.

Посмотрите упражнение Renegade Row с гирями ниже:

---

7 Приседания на палубе с гирей

Приседания на палубе с гирями — это увлекательное упражнение для всего тела, развивающее основные мышцы

.

Упражнение приседания на палубе можно разделить на 4 этапа :

1. Выполнение глубокого приседания с гирей двумя руками
2. Откатитесь назад, поднимая бедра вверх и поднимая гирю над головой
3. Бросьте гирю вперед, используя импульс веса, чтобы ноги оказались под вами
4. Встаньте и сожмите ягодицы в верхней точке

Самая сложная часть этого упражнения для корпуса с гирями — это поставить бедра под себя , прежде чем встать обратно. На этом этапе гиря — ваш друг, и вы должны использовать ее импульс.

Если вам сложно стоять, потренируйтесь сидеть в нижней части положения глубокого приседа с гирей в обеих руках для равновесия.

Начало работы : начните с легкой гири и сделайте до 10 повторений, прежде чем добавлять дополнительную нагрузку к любому графику тренировок.

Вы можете снизить вероятность получения травмы, устранить проблемы со спиной и улучшить внешний вид корпуса и живота.

Хотя в большинстве упражнений с гирями стоя задействуются мышцы кора, эти упражнения с опорой на пол добавляют немного большей интенсивности к кору.

Выше я перечислил 7 основных упражнений с гирями, которые вы можете попробовать, некоторые из них более сложны, чем другие.

Старайтесь всегда выполнять упражнения в пределах своих возможностей , чтобы убедиться, что ваша техника в порядке, и вы не создаете неправильное задействование мышц.

Удачи.

Вы пробовали какие-либо из этих упражнений с гирями? Дайте мне знать больше ниже….

Часто задаваемые вопросы

✅ Полезны ли гири для мышц кора?

Поскольку в тренировках с гирями используются динамические движения, ваш кор почти всегда активируется и стабилизирует позвоночник. Например, турецкий подъем — отличное упражнение для развития твердого корпуса.

✅ Как сделать живот плоским с гирями?

Упражнения с гирями для всего тела очень динамичны и сжигают много калорий, плюс многие упражнения, такие как махи гирями и турецкий подъем, непосредственно укрепляют мышцы живота.

Нехрупкие и сильные колени: Учебное пособие по гак-приседаниям с гирями от Russian Lion

Упругие лодыжки, нехрупкие колени, сильные ноги — и урок многих важных принципов баланса, гибкости и силы: это лишь некоторые преимущества гак-приседаний .

Этот вариант приседания был одним из любимых упражнений легендарного «Русского Льва» Джорджа Хакеншмидта, известного силача и борца . В своей книге « Способ жить » (1908) Хакеншмидт пообещал, что это «одно из лучших упражнений для ног в мире». Он был не одинок в этом. Многие другие известные имена в Железной Игре, как на Востоке, так и на Западе, выступали за этот присед.

Гакк-приседания также мобилизуют пальцы ног и укрепляют икры, а также раскрывают грудную клетку и бедра. Вместе с приседаниями на кубок и казачьими приседаниями это помогает мне в моем стремлении к шпагату на дороге и боковому шпагату.

Правильно выполненные гакк-приседания поднимут вам задницу даже с легкой гирей. Павел написал на старом форуме: «Если ты можешь взломать 32-килограммовый КБ, ты жеребец; рычаг очень плохой», а также добавил, что «гакк-приседания развивают силу ног, характерную для скалолазания».

Преимущества гакк-приседания не ограничиваются просто увлекательной задачей, а также дополнительной мобильностью и гибкостью. Как упоминалось ранее, они помогают укрепить колени, чтобы выдержать большее количество ударов, не получая при этом синяков . Мой коллега Фионнбхарр Тулан, чемпион Girevoy Sport (GS), написал: «Я использовал это движение в своих тренировках GS несколько раз в течение 2016 года, чтобы защитить колени от повторяющихся движений коленей в двойном рывке».

Список преимуществ и практических применений для собственного обучения можно продолжать и продолжать.

В этой статье вы узнаете, как выполнять Гакк-приседания безопасно, шаг за шагом : мы начнем с приседаний с собственным весом и различных форм свободных Гак-приседаний, как учил «Русский лев», и постепенно переходите к гакк-приседаниям с гирями. Я научу вас правильной установке и нижней позиции и, наконец, гакк-приседаниям с гирей как таковым, а также простым самокорректирующимся упражнениям, которые помогут вам устранить наиболее распространенные ошибки.

Приседания кубка или гакк-приседания?

SFG и Simple & Sinister Практикующие обязательно спросят:

«Что лучше — кубковый присед или гакк-присед?»

Ответ прост: Да .

Оба являются отличными упражнениями, но поскольку большинство новичков (когда их просят показать присед) естественным образом по умолчанию будут выполнять пятки вверх, колени вперед (а часто и внутрь), корпус вперед, я рекомендую сначала освоить обычные кубковые приседания, т.к. преподавал в Simple & Sinister и наша учебная программа SFG уровня I.

Постепенно включайте вариант гакк-приседаний только с собственным весом в утреннюю зарядку, как описано ниже, и тогда вы будете готовы заняться вариантом с гирями. Медленная и терпеливая практика – вот ключевые слова.

То же самое касается и других вариаций приседаний из нашей программы:

• SFG Kettlebell — фронтальный присед с одной или двумя гирями
• SFB Боевой вес — пистолеты
• SFL Штанга — приседания Зерхера, фронтальные приседания, обратные приседания

Как отметил Павел в нашем сертификате SFB в Швеции: «Не всем нужно приседать тяжело, но приседать нужно всем».

Наследие русского льва

Спросите любого, кто хоть немного знаком с историей железа, откуда взялся гакк-присед, и большинство из них скажет вам, что это движение названо в честь Джорджа Хакеншмидта. Он действительно был жеребцом. И его программа подъема стала легендой.

From Willoughby’s The Super Athletes (1970):

Джордж Хакеншмидт из России, выполнил 50 последовательных упражнений «Хакке» (или «Хокке») с весом 50 фунтов (110 3/4). Этот подвиг был совершен перед известным немецким силовым тренером Теодором Зибертом в Альслебене, Германия, 15 февраля 1902 года. «Хак» также выполнил одно упражнение в том же стиле с 85 кг (187 1/4 фунта). . Последнее соответствовало приседанию на плоской ступне с весом около 522 фунтов на плечах. подъем выполняется сгибанием коленей на носках, удерживая штангу, руки вместе за бедрами, таким образом оставляя мышцы спины без усилий и выполняя всю работу ногами.

Вы поймете, насколько невероятно сильным был Русский Лев, когда впервые попробуете гакк-приседания с 16 или 24 кг.

Что касается названия упражнения, какое правильное — Hack, Hacke, Hocke? Известный историк Дэвид Джентл написал о Хакеншмидте:

В кругах тяжелой атлетики он, пожалуй, наиболее известен своей версией приседаний, т.е. «Гакк-приседания», когда штанга удерживается за бедрами. Еще в 1902 году он сделал 550 повторений со 110 фунтами в этом сложном стиле. Однако название «Hack lift» первоначально произошло от слова «hacke» или «heel», согласно его собственному рассказу в его классическом фолианте «The Way To Live» 9.0007

Хакеншмидт на самом деле просто написал, что «это упражнение называется «Хакке» в Германии», и не сказал, почему. Дэн Вагманд объяснил на форуме USAWA:

Немецкое слово «Hacke» может использоваться для обозначения каблука. Однако это обычно используется только в южно-немецком диалекте. Правильное немецкое слово для обозначения каблука — «Ferse». Hacke действительно является инструментом типа топора, кирки или мотыги.

Дэн продолжил:

… Hocke — тоже немецкое слово. Это относится к тому, что мы могли бы подумать о том, чтобы присесть или когда вы без веса делаете глубокий присед, когда ваши подколенные сухожилия касаются икр.

Во всяком случае, Дэн закончил с большим уважением:

Несмотря на это, лично мне нравится думать, что это отсылка к Хакеншмидту. Чувак был чертовски толстым, и у него было тело, которое люди сегодня не могут получить даже в соусе. И не будем даже говорить о его силе и доминировании в борьбе. Он был из эпохи, когда мужчины были мужчинами, и это мотивирует меня на взлом, когда я думаю о нем, а не о своей пятке.

Начало работы: гакк-приседания с собственным весом

Сам «Русский лев» подчеркивал, что упражнение не для всех:

Здесь следует прозвучать согревающую ноту, в том смысле, что всем, страдающим разрывом или склонным к разрыву, следует очень осторожны во всех упражнениях, особенно в упражнениях для ног. На самом деле было бы неплохо ограничить движения ног без отягощений…

Это не опасное упражнение, но если ваши колени уже имеют некоторый пробег или если у вас есть предыдущие травмы колена, это может быть не самое подходящее упражнение. Упражнение для вас прямо сейчас — особенно версия с отягощением, а для некоторых даже версия с собственным весом.

С другой стороны, гакк-приседания могут быть одним из ключей к правильной реабилитации коленей. Риф отметил: «Я использую версию со штангой и уже много лет помогаю восстановиться и укрепить нижние квадрицепсы/колено. Любить это.»

Итак, мы начнем с гакк-приседаний с собственным весом. Хакеншмидт на самом деле учит версии с собственным весом в своей книге. Пожалуйста, посмотрите пошаговую прогрессию в видео ниже:

Я рекомендую добавить гакк-приседания с собственным весом к утренней зарядке . Внимательные читатели Павла Суперсуставы помнят утренний распорядок академика Амосова. Помимо других упражнений, он сделал 100 приседаний, держась за спинку стула. Работайте до количества повторений, соответствующего вашему возрасту. Разделите его на столько наборов, сколько хотите.

Вы можете начать с обычных приседаний с собственным весом и постепенно включать в себя гак-приседания, сначала с поддержкой, а затем в свободном положении, либо вариацию Хакеншмидта с 3 разными положениями рук, либо как приседания лицом к стене.

В своей утренней рутине я люблю чередовать различные приседания с собственным весом — приседания с вспомогательной подвижностью, удерживая дверную ручку, приседания лицом к стене, гак-приседания, гак-приседания лицом к стене и так далее. Все хорошо.

Хакеншмидт писал: «Повторите эти три исполнения [т.е. его три варианта HSQ с собственным весом, обратите внимание на PM] ежедневно в течение первой недели, а затем выполняйте по два каждого и так далее».

Гакк-приседания с гирей

В его книге Суперсила (1924 г.) Алан Калверт, один из отцов тяжелой атлетики в Соединенных Штатах, рекомендовал, чтобы «…никто не использовал отягощения, пока не сможет выполнить глубокое сгибание колена пятьдесят раз подряд без отягощений. Чтобы правильно выполнять упражнение, необходимо развивать чувство равновесия».

После того, как вы освоите и будете практиковать гакк-приседания с собственным весом в течение нескольких недель или месяцев, наступит время начать работу над гак-приседаниями с полной гирей. Не пытайтесь сочетать обычные приседания с кубком с гирями или фронтальные приседания с гакк-приседаниями. В начале используйте более легкую гирю — 16 кг для мужчин и 8 кг для женщин более чем достаточно.

Поверьте мне, вы будете унижены даже с таким легким весом.

Обратите внимание на детали — удерживайте гирю в правильном положении, сжимайте ягодицы, держите грудь открытой, вытягивайте ключицы, держите позвоночник в вертикальном положении, разводите колени в стороны и т. д. Обман может помочь легче, но и делает движение менее полезным.

Говоря о раскрытии коленей и бедер в стороны, Док Хартл, мастер SFG, руководитель SFL, прокомментировал фотографии:

Мне нравится относительный угол между бедрами, который вы показываете в нижней части приседания. Большую часть времени, когда я делал это, мой угол внизу был более острым. Это создало большую нагрузку на квадрицепсы, чем было шире, что немного уменьшило нагрузку на квадрицепсы и добавило немного аддуктора. Все хорошие вещи!

Гакк-приседания с гирями лицом к стене (рекомендованные мне Джоном Энгамом, мастером SFG) значительно усложнят задачу и исправят большинство описанных выше деталей.

Как добавить гакк-приседания в свою программу

Как и во всем, что мы делаем в StrongFirst, ответ прост и прямолинеен. У вас есть несколько вариантов:

• Гакк-приседания с собственным весом : Делайте это каждое утро в рамках «утренней зарядки».
• Гакк-приседания с гирей : Когда дело доходит до включения этих упражнений в вашу программу, помните, что Павел подчеркнул: «Очень важно, чтобы объем был низким». 3 подхода по 5 повторений после вашей обычной тренировки или в рамках ваших дней разнообразия будут казаться правильными. Увеличивайте вес очень постепенно — в течение недель, а не дней.

Чемпионата мира по гакк-приседаниям не проводится, но любой, кто их выполняет, становится сильнее, выносливее и антихрупче — и, таким образом, получает величайший приз: силу и здоровье.

Наслаждайтесь!

Особая благодарность моему другу Алексу Салкину, SFG II, SFB за корректуру и редактирование.

Павел Мацек

Павел Мацек, сертифицированный мастер-инструктор StrongFirst, основатель и главный инструктор KB5 Gym, пионер гиревого спорта в Чехии, Центральной Европе. Он начал тренировать китайских бойцов в стиле Хун Гюн в 1991 год, учится в США, Гонконге и Китае.

Павел стал первым сертифицированным инструктором StrongFirst в Чехии. Он также является специалистом FMS/CK-FMS. В 2008 году он открыл первый гиревой зал в Чехии, KB5 Gym Prague.