Упражнения на дельты и трапеции
Эта статья посвящена упражнениям, которые разнообразят вашу тренировку дельтовидных мышц и трапеций. К каждому упражнению мы добавили видео техники выполнения.
Дельтовидные мышцы
Мышцы дельтовидной мышцы можно разделить на четыре небольших, но каждая из них одинаково важна. Передняя сторона дельтовидной мышцы является частью общего объёма руки. Эта часть прорабатывается при упражнениях таких, как тяга сидя, тяга стоя или подъемы гантелей.
Средняя дельтовидная мышца, она же латеральная мышца – поверхностная мышца средней части плеча. Эта мышца задействуется при таких упражнениях, как махи гантелями в стороны или тяга к подбородку. Задняя часть дельтовидной мышцы часто задействуется во время тренировки, особенно при тренировке рук. Она задействуется при упражнениях таких как, махи в стороны в наклоне и при упражнениях на спину.
Barbell Front Press, Barbell Military Press: армейский жим со штангой стоя или сидя
Barbell Press Behind Neck Sitting/ Standing: Жим штанги из-за головы стоя или сидя
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Machine Press Behind Neck: Жим штанги из-за головы сидя в смите
Standing/ Sitting Dumbbell Press: Жим гантелей стоя или сидя
Standing Lateral Raises, Dumbbell Side Lateral: Подъем гантелей в стороны
Front Dumbbell Raises: Подъем гантелей перед собой стоя
Barbell Front Raise: Подъем грифа перед собой стоя
Sitting Rear Laterals: Подъем (махи) гантелей в сторону в наклоне
Lateral Raise with Cable/ Cable Lateral: Отведение в сторону на нижнем блоке
Rear Cable Lateral, Bent- Over Cable Lateral: Перекрестные махи руками
Kneeling One- Arm Cable Laterals: Отведение руки в сторону на нижнем блоке стоя в наклоне
Cable Laterals Raises: Перекрестные махи руками назад с нижних блоков
Upright Barbell Rowing: Подъем штанги к подбородку узким хватом
One-Arm Lying Dumbbell Lateral Raise: Подъём гантели одной рукой лежа на скамье
Bent-Over Lateral Raise/ Dumbbell Bent Laterals: Махи гантелей в наклоне
Single Arm Linear Jammer: Толчок грифа одной рукой стоя
Side Laterals to Front Raise: Махи гантелей в стороны и подъем перед собой
Kettlebell Pirate Ships: Махи гантелей в стороны и перед собой
Barbell Front Raise: Подъем грифа перед собой стоя
Трапеция
Именно трапеции являются визитной карточкой бодибилдера. Тренировка трапеции крайне важное упражнение, ведь именно трапециевидные мышцы играют одну из ключевых ролей при удержании и поднятии субмаксимальных весов во всех тяговых упражнениях на спину.
Dumbbell Shrugs: Подъем плеч с гантелями
Barbell Shrugs: Подъем плеч со штангой в опущенных руках (шраги)
Clean & Jerk: Толчок штанги
Power Snatch: Рывок с виса
Smith Machine Shrug – Шраги в машине Смита
Barbell Shrug Behind: Шраги со штангой за спиной.
Автор: Mária Šandalová
Прокачка трапеции: рекомендации по проведению тренировки
Каждому хочется обладать идеальной фигурой и привлекательными рельефами. Ухоженных мужчин особенно выделяют накаченные мускулы тела, в том числе прокачка трапеции. Поэтому так приятно, когда в след устремлен взор завороженных представительниц прекрасного пола и с завистью искрящихся глаз других «несильных» мужчин.
Немного анатомии в помощь начинающим спортсменам
Торс Апполона – это крутой пресс, выделяющиеся грудные мышцы, сильные руки и мощные плечи. Но в каждую программу тренировок должна входить прокачка трапеции, поскольку именно эта мышечная группа делает спину рельефной и массивной.
Мышцы трапеции расположены в промежутке от шеи до лопаток и выполняют важные функции, обеспечивающие движение плеч в обеих плоскостях, наклон головы назад и подьем лопаток вверх.
В трапециевидных мышцах спины выделяют три отдела:
- верхний, отвечающий за подьем плеч вверх и примыкающий к шее;
- средний находится между лопаток и помогает поднятию лопаток;
- нижний регулирует опускание лопаток.
Прорабатывать необходимо каждый отдел трапециевидных мышц. Для этого существуют, как базовые занятия, так и профессиональные комплексы тренировок.
Как важны тренировки трапециевидных мышц
Держать трапеции в тонусе рекомендовано каждому спортсмену и важно начинающему энтузиасту. Это ведет не только к эстетичному внешнему виду, но и укреплению здоровья. Из-за любви к гаджетам и сидячему образу жизни современного человека часто беспокоит остеохондроз шеи, растяжения и отсутствие тонуса в мышцах спины. Упражнения на трапецию избавит от многих проблем.
Подойти к вопросу о тренировках над трапецией можно выполнением различных тяг, направленных на усиленную нагрузку спины, подъема веса над головой и выполнением специального упражнения, именуемого шраги. Этот тренинг необходимо проделывать со штангой или гантелями.
Грамотный подход в базовых тренировочных мероприятиях снизит нагрузку на плечевые суставы и связки, уменьшит искривление позвоночника в шейном отделе и сократит риск повреждений и травм плечевого пояса.
Тренажерный зал – лучшее место для профессиональной тренировки
Шраги рекомендовано выполнять под присмотром тренера. Это лучшие упражнения на трапецию в зале, увеличивающие толщину верхней части мышц, которые станут настоящей находкой в работе по совершенствованию тела. Выполнять технику нужно с расположенной перед собой или позади себя штангой. Безопасным вариантом считается расположение штанги перед собой, так как есть возможность немного согнуть спину во время исполнения упражнения, тем самым перераспределяя нагрузку.
Во многих фитнес залах присутствует тренажер Смита, где штанга крепится на тренажер, а не применяется как свободный вес.
Шраги также удобно выполнять на наклонной скамье. Так прорабатывается верхняя часть мышцы. Такое упражнение для трапеции с гантелями ведет к положению, когда лопатки сведены вместе. Выполняются шраги под узким и широким хватом, где узкий хват равномерно распределяет тяжесть на дельта-мышцы. В поднятии веса задействованы локти, участие предплечья минимальное. Тренировка проходит с использованием гантелей с помощью тренажера Смита.
Чтобы включилась трапеция при занятиях спортом, следует использовать гирю, поскольку она способна значительно увеличить толщину мышц. Чтобы было удобно, следует воспользоваться кистевыми лямками. Надо помнить, что соблюдать правильную технику при выполнении тренинга важнее, нежели применение большого веса.
О полноценном комплексном подходе в работе по укреплению трапеций подскажет тренер зала.
Эффективность тренировок возможна в стенах родного дома
В современном темпе жизни не всегда хватает времени посещать фитнес-салоны. Если научиться самодисциплине, минимально оборудовать комнату в доме, а также позаботиться о приобретении спортивного инвентаря, которое можно приобрести по акции в любом спортивном магазине, тогда весьма результативно можно провести упражнения на трапецию в домашних условиях. Для этого в программу тренировок включают следующие уроки:
- Занятия на брусьях в виде отжиманий задействует все мышцы трапеции. Если важен вопрос по укреплению нижней части трапеции, проделывается это так же с помощью отжиманий на брусья. В финальном цикле необходимо выпрямиться, где напряжен нижний отдел мышечной группы, затем отдохнуть примерно 10 секунд и вернуться на исходную позицию.
- В подтягивании вся силовая концентрация отдается на трапецию. Для этого проделывается широкий хват на турнике.
- Тяга любого снаряда к поясу при наклоне и махи ими в процессе наклона. Упражнения воздействуют на всю необходимую зону.
Советы для правильных тренировок
Для того чтобы правильно развить трапециевидные мышцы необходимо следовать советам и рекомендациям профессионалов.
Перед тренингом проводятся небольшая разминка мышц и растяжка, что поможет не только разогреть мышцы и суставы, но и почувствовать непринужденность в движениях.
Подтягивания на турнике:
- Выполняются с небольшой амплитудой.
- После каждого подхода проводится отдых.
- Плечи поднимать следует выше, так в работу будут включены мышцы, поднимающие лопатки, и верхняя часть трапеции.
- Этот метод тренировок поможет быстро набрать мышечную массу в ожидаемой зоне.
- В финале упражнений проводится задержка дыхания, что позволяет фиксировать тело в нужном положении, сокращает нагрузку на позвоночник и влияет на интенсивную проработку мышцы.
- В целях фиксации торса прямо, упражнения проделывают с устремленным вперед взглядом.
Шраги стоит делать правильно, этому необходимо учиться. К примеру, в работу не включаются бицепсы и предплечья. При выполнении упражнения ошибкой считается, если к грудной клетке прижат подбородок. Это нежелательно воздействует на шейный отдел позвоночника.
Как правильно тренировать трапеции:
- Рекомендовано упражнения на трапецию с гирей выполнять с использованием кистевых лямок.
- Не следует использовать слишком большую рабочую нагрузку. Тренировать трапециевидные мышцы важно на полной амплитуде, что позволяет почувствовать усиленное сокращение мышц в верхней части.
- Трапеции относятся к довольно небольшой мышечной группе, в связи с чем, ее достаточно тренировать раз в неделю. Оптимальным вариантом будет совмещать упражнения для спины и плеч.
- Для того чтобы плечевой пояс выглядел брутально следует уделять достаточно внимания дельта-мышцам и шейному отделу.
- Тренировка трапециевидных мышц по времени должна быть достаточно короткой и интенсивной по нагрузкам. Обычно на проработку этим мышцам достаточно до 3 качественно проделанных упражнений. Следует чередовать разные виды упражнений на каждой тренировке и выполнять в разном порядке. Тогда прогресс не заставит себя ждать.
- Необходимо следить за осанкой, так как сутулость в области шейного и грудного отдела позвоночника не дает полноценно прокачать трапецию.
- Тренироваться нужно в умеренном количестве. Переусердствование в прокачке трапециевидных мышц приведет к ухудшению кровообращения в мышечных тканях шеи и во всем шейном отделе позвоночника. Следствием может стать недомогание, головные боли и головокружение, вызванное увеличением внутричерепного давления.
- К большому сожалению, не рекомендовано увлекаться упражнениями на трапецию девушкам. Всем визуально помнится, как выглядит накачанные мужчины: мощная шея, отчетливо выпуклый верх спины и сильные плечи. Так что накачанная трапеция — это не женственно! При постоянных тренировках верхняя часть трапециевидных и ромбовидных мышцы быстро произрастают вверх и в ширину. Поэтому профессионалы настоятельно рекомендуют женщинам исключить выполнение шраг в комплексном фитнес-тренинге.
Подводя итоги
В заключение подытожим: полноценно заниматься можно и в домашних условиях, имея минимум оборудования и небольшой опыт. Следует четко выполнять правила при поднятии тяжестей, наблюдать за самочувствием и во всем соблюдать баланс.
Красивая фигура и здоровье требуют внимания. Терпеливое отношение к ежедневным тренировкам и добросовестное выполнение рекомендаций – это залог успеха любого начинающего спортсмена. Поэтому так важно серьезно отнестись к тренировкам. Тогда результат не заставит себя ждать.
Шраги с гантелями для трапеции — Упражнения — Фитнес
Шраги с гантелями нацелены на развитие трапециевидных мышц. Трапеции – это мышцы верней области спины, которые отвечают за повороты лопаточных костей. Самая видимая часть этой мышцы – это часть от шеи до плеч. Чтобы её почувствовать – просто подтяните плечи вверх. Именно это движение является базирующим для такого упражнения, как шраги.
Преимущества упражнения
Главными плюсами шрагов с гантелями являются достаточно быстрое и эффективное увеличение объёмов верней области спины, исправление искривления осанки и, как результат, исправление походки. Шраги развивают мышцы, отвечающие за движения лопаток, а эти мышцы, в свою очередь, играют очень важную роль в поддержании ровного положения позвоночника. Да и, кроме того, выполнение шрагов с гантелями позволит вам элементарно улучшить своё телосложение.
Техника выполнения шрагов с гантелями
Упражнение достаточно простое, так что при его выполнении практически нельзя допустить никаких ошибок, но мы всё же подробно рассмотрим его механизм:
— Во-первых, необходимо прямо и ровно встать. Ноги расставить по ширине плеч. Хватом «ладонями к себе» возьмите в каждую руку гантели, выпрямитесь и максимально напрягитесь («вытянитесь в струнку»). Далее максимально пустите плечи. Эта позиция при выполнении упражнения будет считаться исходной.
— Дальше – сделайте глубокий вдох, медленно поднимайте плечи к верху, стараясь подтянуть их как можно ближе к ушам. В самой верхней точке (точка максимального напряжения мышц) на два счёта задержитесь. Руки при этом должны быть прямыми. Двигаются только плечи (направление вверх-вниз). Не вращайте плечами назад. Далее опустите гантели. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение столько раз, сколько вам нужно.
Рекомендации
Даже не смотря на видимую лёгкость упражнения. Всё же есть ряд рекомендаций, которых желательно придерживаться. Например, не следует включать в работу руки, не сгибайте их, так как в этом случае нагрузка будет, уходит на них, а не на трапеции.
Не вращайте плечами – они должны двигаться только вверх-вниз, максимально подходя к ушам. Так же старайтесь держать корпус максимально ровно и прямо во время выполнения упражнения. Из верхней точки плечи опускайте медленно и плавно, чтобы избежать травмирования и срыва мышц. В верхнюю же точку старайтесь поднимать плечи с некоторым рывком и максимальным напряжением в области трапеций.
Эффективные упражнения для прокачки трапеции в спортзале и дома – Medaboutme.ru
Упражнения на трапецию в зале
Упражнения на трапецию в фитнес-зале более действенны, чем домашние. Все дело в том, что большинство комплексов невозможно выполнить без специального инвентаря или опытного тренера, который подскажет верную технику.
Существуют элементы фитнес-тренировки, которые в процессе укрепления трапеции можно назвать обязательными к выполнению.
- Шраги с гантелями.
При использовании гантелей для развития трапециевидной мышцы выполняются шраги — поднятия и опускания плеч с дополнительной нагрузкой.
Ход выполнения: взять гантели, руки расслабить и опустить. Поднять инвентарь движением плечевых мышц, продержаться на пике напряжения несколько секунд, затем опустить плечи.
- Шраги со штангой.
Упражнение идентично по технике выполнения предыдущему. Однако у шрагов со штангой существует два варианта: с удержанием снаряда спереди или сзади. Передние шраги укрепляют верхний пучок трапеции, шраги в вариации сзади — ее нижнюю часть. Стоит помнить, что при проведении фитнес-тренировок со штангой потребуется подстраховка тренера или напарника, особенно при работе над нижним пучком.
Ход выполнения: поднять штангу и отклонить снаряд от туловища таким образом, чтобы он не задевал ноги. Выполнить движение плечами вверх, продержаться на пике напряжения несколько секунд, затем опустить утяжелитель.
- Тяга Т-грифа штанги.
Этот базовый элемент фитнеса эффективно задействует не только трапециевидные, но и другие мышцы (пресса, поясничного отдела, задние дельтовидные).
Ход выполнения: обхватить ладонями снаряд, прогнуть спину, наклонить корпус не более чем на 30 градусов. Потянуть гриф на себя, не напрягая суставы локтей. Продержаться в таком положении около 3 секунд и вернуться в стартовое.
- Обратные шраги на брусьях с утяжелителями.
Упражнение, которое отлично прорабатывает нижний пучок трапеции. Выполняется на брусьях, как с утяжелителями, так и без них.
Ход выполнения: опереться двумя руками на снаряд и согнуть ноги. Выполнить подъем всего корпуса на руках, не напрягая локти. Задержаться в наивысшей точке на 3-5 секунд. В процессе выполнения элемента необходимо следить за центром тяжести — тело не должно наклоняться вперед.
- Махи в наклоне с гантелями.
Действенное упражнение для задних пучков дельт и укрепления трапециевидной мышцы.
Ход выполнения: поднять гантели с маленьким весом, сделать наклон не более 60 градусов и прогнуть спину. Резким рывком поднять оба снаряда в стороны до упора и вернуться в стартовую позу.
- Тяга штанги к подбородку.
Эффективный элемент для всех групп трапециевидных мышц; также развивает мышцы плечевого пояса и предплечья.
Ход выполнения: штангу с комфортным весом необходимо взять средним хватом и снять со стойки, сделать прогиб в пояснице и в медленном темпе поднять снаряд до подбородка. В ходе фитнес-элемента локти необходимо немного разводить в разные стороны. Физнагрузка должна идти на корпус, а не на локтевые суставы.
Фитнес на трапеции
Если вы пообещали себе, что в новом году займетесь спортом и придете в форму, а ваш запал уже начал угасать, то дополнительный стимул вам может придать перспектива повисеть вниз головой. Trapfit – новое слово в аэробике, которое сочетает упражнения для укрепления мышц с занятиями в воздухе на трапеции.
Раскачивание из стороны в сторону, вися вниз головой – пожалуй, одно из самых веселых спортивных упражнений.
И хотя с первого взгляда это может выглядеть как детское дурачество, упражнения на самом деле представляют собой профессиональную программу занятий на трапеции. Для их выполнения необходима определенная физическая форма, нужно хорошо переносить нагрузки на сердце и обладать хорошей растяжкой.
Джошуа Майкл, создатель программы, объясняет: «Trapfit объединяет в себе воздушную акробатику и фитнес. Программа направлена на укрепление мышц, в частности, речь идет о мышцах плечевого пояса, мышцах рук и верхней части брюшного пресса».
Занятие начинается с 20-минутной разминки на полу. Затем следует 20-минутная разминка в воздухе с использованием тяжелой палки из алюминия и железа весом 5,5 кг. Далее – упражнения в воздухе на трапеции.
По словам Майкла, балка активизирует мышцы спины и предплечий.
«Многие приходят на занятие не потому, что хотят стать стройнее, а потому что видят, как весело оно проходит. Не все осознают, как сильно задействованы мышцы верхней части тела в повседневной жизни. Для выполнения простых каждодневных дел необходимо быть сильным. На наших занятиях мы не только укрепляем свое тело, но и от души веселимся. Одно простое подтягивание или раскачивание на трапеции требует больших усилий. Я уже не говорю о мышцах брюшного пресса во время раскачивания на трапеции».
Во второй половине занятий посетителям предоставляется возможность от души подурачиться.
Актриса Вероника Мендоза из Калифорнии говорит, что занятие требует определенной подготовки: нужно быть в хорошей спортивной форме. А во время упражнений она чувствует себя ребенком.
«Это очень тяжело прежде всего для рук. Но когда я там, я веселюсь словно ребенок. Мне кажется, что я на качелях. Однако я чувствую, что определенно тренирую свое тело. Поэтому я так люблю эти занятия. Я как будто оказываюсь на детской площадке».
Танцовщица Остин Уэйти из Калифорнии, говорит, что адреналин заставляет забыть о сложности упражнений.
«Это ни с чем нельзя сравнить. Ощущение полета. Вдруг вы чувствуете мышцы, о которых и не подозревали ранее. У меня слабые руки и плечи, и на следующий день после занятий я просыпаюсь и понимаю, над чем мне нужно поработать, понимаю, где мне нужна помощь, чтобы увереннее себя чувствовать. И я снова иду на занятия. Это очень сложно, но и весело, особенно часть, когда можно просто качаться на трапеции. Такое чувство, что ты летаешь».
Мануальный терапевт из Голливуда доктор Кен Бест считает, что Trapfit – упражнение для всего тела.
«Один из плюсов упражнений на трапеции – адреналин. Но при этом обратите внимание, что для их выполнения нужно иметь сильное тело, иначе вы не сможете висеть на балке. По сравнению с обычными упражнениями с весом, когда мышцы тренируются по одной схеме, Trapfit для всех работает по-разному. Это другой тип упражнений на пресс, руки и плечи».
Доктор Бест предупреждает, что Trapfit не для фитнес-новичков. Прежде чем пойти на занятия необходимо потренироваться в спортзале и поработать с весом.
«Упражнения на трапеции – стресс для суставов. А, следовательно, создается большая вероятность их повреждения. Поэтому очень важна предварительная подготовка. Особенно это касается верхней части туловища».
Trapfit — отличный способ познакомится с новыми людьми, потому что некоторые упражнения выполняются в парах.
«Настоящее Время»
Как накачать трапеции: четыре убойных упражнения
Что такое трапеции? Это мышцы, расположенные в верхней части спины. Они связывают широчайшие мышцы спины с дельтой и мышцами шеи. Образуется своего рода треугольник.
Трапеции состоят из трех частей:
- верхняя часть — поднимает лопаточную кость вместе с плечевым поясом;
- нижняя — опускает лопаточную кость с плечевым поясом;
- средняя — сдвигает лопатку к позвоночнику.
Теперь давай приступим к самому главному — как накачать трапеции.
Обратные шраги на брусьях
Читай также: Качаем мышцы спины: 5 проверенных упражнений
В висе на брусьях с выпрямленными локтями попробуй подняться еще выше — за счет напряжения низа трапеций. Провиси так 10 секунд, затем можешь опуститься (просто опуститься, а не слезть с тренажера). Отдохнул 10 секунд — и снова в бой.
Тяга гантели одной рукой
Левым коленом и левой ладонью обопрись о лавочку. Правой ногой становись на пол, в правую руку бери гантель. Слегка опусти подбородок к груди — чтобы шея с позвоночником образовывала одну линию. Теперь поднимай конечность к спине, сгибая ее в локте. Тяни вверх до тех пор, пока пальцами не коснешься бока.
Тяга штанги к подбородку
Берешь штангу верхним хватом, ладони должны лежать на грифе чуть уже плеч. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице, грудь “колесом“, плечи расправлены, руки выпрямлены в локтях, гриф штанги касается бедер.
Читай также: Качка для крыльев: как натренировать мышцы спины
Теперь поднимай снаряд. Техника выполнения: тяни вверх именно локтями, а не плечами или предплечьями. В верхней точке локти должны быть выше плеч, образовывать угол 30 градусов от горизонтальной прямой, условно проводимой по твоим плечам. Задержи дыхание, напряги трапеции и дельты, опускай.
Шраги со штангой за спиной
Читай также: Как накачать спину: ТОП-6 главных советов
Ноги на ширине плеч, попроси, чтобы сзади подали тебе снаряд. Бери его (то есть ее) верхним хватом. Держа позвоночник ровным, выпрямив грудь, поднимай штангу. Двигаются только плечи и спина, руки-ноги остаются неподвижными. Достигнув верхнюю точку, изо всех сил напряги мышцы трапеции, и постарайся удержать снаряд в этом положении секунды так на 3-5 — для достижения максимального мышечного сокращения. Затем выдох, и плавно опускаешь плечи.
Статья №21.Несколько упражнений на трапеции
Трапеция – очень популярный и многофункциональный спортивный снаряд для спортивных комплексов. Он очень нравится малышам и ребятам постарше!
Трапеция – это множество разнообразных упражнений и игр, на ней можно не только подтягиваться и висеть, многие детишки с успехом используют ее в качестве качелей! Тем более, довольно сложно малышу удержаться на такой качели, без дополнительных привычных опор и перекладин, которые имеются у стационарных. А это еще один большой плюс и совершенно новый опыт для ребенка.
В самом раннем возрасте трапеция подвешивается на высоту поднятой руки ребенка, когда он лежит под спорткомплексом. Малыш учится с вашей помощью хвататься за перекладину и пытается подтянуться к ней.
Начиная с 8-9 месячного возраста дети охотно хватаются за перекладину и висят на ней.
Примерно с 1,5 лет можно научить ребенка висеть вниз головой – трапеция находится под коленками.
Трапеция помогает ребенку развиваться физически, благодаря ей, ребенок может выполнять ряд упражнений для укрепления рук, ног, спины, пресса. К тому же, просто придумывая себе разнообразные игры и движения, ребенок укрепляет тело, а значит и укрепляет свое здоровье.
Упражнение 1. Малыш держится руками за трапецию и раскачивается с амплитудой вперед и назад.
Упражнение 2. На стене вешается импровизированная мишень с зонами 1, 2, 3 очка. Малыш, раскачиваясь на трапеции, старается попасть ногой в мишень, получив как можно больше очков.
Упражнение 3. Малыш держится руками за трапецию, взрослый закручивает стропы трапеции на несколько оборотов и отпускает. Малыш крутится на трапеции до возвращения в исходное положение.
Упражнение 4. Малыш держится руками за трапецию. Взрослый подставляет свои ладони под ножки малыша. Малыш идет по ладошкам, а взрослый, слегка амортизируя, имитирует движение по нетвердой поверхности.
Упражнение 5. Малыш держится руками за трапецию. Взрослый располагает рядом с ногами малыша игрушку, а малыш старается захватить ее ногами, после удержать.
Упражнение 6. Малыш держится руками за трапецию. Взрослый держит некий предмет, издающий при ударе по нему громкий звук (например колокольчик, барабан, бубен, погремушку). Малыш, раскачиваясь на снаряде, старается попасть по предмету ногой или ногами, чтобы издать громкий звук.
Упражнение 7. Трапеция располагается напротив шведской стенки и малыш, держась за нее, топает ножками по перекладинам шведской стенки вверх и вниз.
упражнений, которые должен выполнять каждый аэробант (и летчик): часть первая
В мире развлекательных летных трапеций вы очень часто слышите: «Для этого не нужно быть очень сильным, гибким или спортивным» или «это больше о времени, чем о силе — пока ты хороший слушатель, ты можешь делать это »или какой-нибудь вариант на эту тему.
И это в некоторой степени правда…
Для вашего первого класса.
То же самое и с антеннами; Вам не обязательно быть в отличной форме, чтобы начать.Все, что вам действительно нужно, это желание попробовать. Но давайте будем честными: чем больше вы летаете / тренируетесь, тем яснее становится, что летающие трапеции и антенны — это исключительно тяжелые занятия с физической точки зрения.
Чем лучше ваше тело подготовлено, тем лучше вы сможете выполнять то, что вы хотите. Более того, хорошая физическая подготовка с большей вероятностью сохранит ваше здоровье и избавит от травм в долгосрочной перспективе. С антенной становится более очевидным, что сила и выносливость имеют значение, тогда как в летающей трапеции — особенно на «развлекательной» летающей трапеции — это иногда (часто!) Может быть затушевано.
Суть в том, что сила и выносливость имеют значение.Уловка вот в чем: не все силовые программы и программы кондиционирования одинаковы. Рискуя указать на очевидное, летающая трапеция и воздушные прыжки являются действиями «над головой», и когда вы укрепляете и кондиционируете свое тело для того, чтобы висеть на каких-то вещах, а также поддерживать и манипулировать весом своего тела на этих вещах, существует ряд факторов, которые влияют на ваше способность делать это безопасным и эффективным способом.Моя цель здесь — начать серию постов, которые познакомят вас с факторами, способствующими безопасному и эффективному тренингу над головой, и подробно расскажут о них.
Войдите в мертвую ошибку.
Я выбрал для начала Dead Bugs , потому что это простой, но очень эффективный способ развить и улучшить контроль передних отделов кора, который является фундаментальным для любого циркового искусства.
[Предупреждение: впереди тяжелый жаргон]
Видите ли, атлеты над головой (а если вы летаете и / или тренируетесь в воздухе, вы спортсмен над головой) склонны к развитию чрезмерно растянутой позы с чрезмерным наклоном таза вперед.Слишком большой наклон таза кпереди может способствовать возникновению множества проблем как вверх, так и вниз по кинетической цепочке — от хронически напряженных подколенных сухожилий до боли в пояснице и боли в плече.
Ах, есть фраза, которую каждый аэробатолог знает, боится и слишком часто принимает как обычную вещь: боль в плече . Дело в том, что так быть не должно. Вы можете создать основу для адекватной мобильности, силы и хорошей механики, которые сделают такие вещи, как боль в плече, скорее исключением, чем правилом.И здесь на помощь приходят Dead Bugs.
Итак, приступим к делу: как делать Dead Bugs.
- Сначала лягте на пол на спину, вытянув руки перед собой, а бедра и колени согнуты под углом 90 градусов. (Укажите пальцами ног. В конце концов, это же цирк.)
- Прижмите нижнюю часть спины к полу. Ваша задача на протяжении всего этого упражнения будет заключаться в том, чтобы нижняя часть спины была плотно прижата к полу.
- Вдохните через нос и прижмите поясницу к полу.
- На выдохе медленно опустите одну руку и противоположную ногу к полу. Идите только как можно дальше, не позволяя нижней части спины выгибаться и отрываться от пола. Полностью выдыхайте в конце каждого повторения.
- Медленно вернитесь в исходное положение, а затем повторите с противоположной рукой / ногой.
Ключ к успеху в этом упражнении заключается в строгом соблюдении формы и выполнении движений медленными и контролируемыми .
Включите в разминку один или два подхода по 6-8 повторений на каждую сторону (как перед тренировкой / полетом, так и перед тренировкой).
А это, из Конечно, это всего лишь одна часть большой головоломки, которая является силой всего тела. и план кондиционирования. Цирковое искусство требует основ всего тела, общего сила, на которой можно построить особую силу, необходимую для всех крутых уловки и навыки, которые вы хотите делать.
Нужна помощь, чтобы понять, что делать? Напишите мне.(Люди вообще такое говорят? Я встречаюсь с самим собой?) Я был бы более чем счастлив помочь вам с некоторыми идеями. Или, может быть, вы бы хотели, чтобы я подумал за вас, чтобы вы могли просто приступить к делу. бизнес становиться сильнее … ну, у нас тоже есть вещи для этого.
Поделиться — это весело! Вы должны FaceTweet это!
Тренировка трапеции: совершенствование формы
Zumba отходит на задний план в этой новой фитнес-тенденции.
Ищете ли вы новую горячую технику городских тренировок, которая может подготовить вас к последним интенсивным соревнованиям, или просто хотите немного повеселить свои упражнения, тренировка на трапеции может быть для вас.
Тренировка на трапеции предлагает множество различных тренировок для всех уровней. Если вы новичок в упражнениях или даже если раньше занимались трапецией, эти занятия принесут вам пользу.
Все больше и больше людей, помимо артистов цирка и гимнастов, начинают принимать участие в большом количестве тренировок на трапеции на открытом воздухе. Но даже некоторые из лучших спортсменов оставляют свои тренировки на трапеции болезненными.
Зумба, йога, пилатес, кикбоксинг и все эти увлекательные занятия в основном сосредоточены на нижней части тела.Хотя это и замечательно, большинство из них не уделяет достаточно внимания вашему корпусу и верхней части тела.
Тренировочные упражнения на трапеции действительно сосредоточены на этих частях тела. Сильный корпус необходим для некоторых более сложных упражнений на трапеции, но при правильной практике вы разовьете чрезвычайно сильный корпус, что даст вам возможность пойти немного дальше.
Несмотря на то, что в центре внимания этого типа тренировок находятся корпус и верхняя часть тела, ваша спина, ягодицы и бедра постоянно задействованы.Это одна из причин, по которой тренировка на трапеции — такая отличная тренировка. Он фокусируется на нескольких группах мышц одновременно. Это дает вам отличное сжигание калорий и общую тренировку всего тела за короткое время.
Психологическая подготовка:
Помимо физического аспекта тренировки трапеции, вы также дадите своему мозгу хорошую тренировку. Упражнения так же умственны, как и физические. Многие упражнения и движения требуют координации и сосредоточенности.
Вы будете лазать, скручиваться и прыгать, и хотя это требует физической силы, ваш разум подсказывает вам выполнять эти движения.Техника — это все во время тренировки трапеции. Если ваш мозг сосредоточен на поставленной задаче, это здорово для вашего психического здоровья.
Еще один плюс тренировок на трапеции — столкнуться с вашими страхами. Это может не относиться ко всем, но многие люди нервничают, пробуя новые упражнения, особенно те, которые требуют полета по воздуху! Вырваться из своей оболочки в любом аспекте жизни очень полезно для вашего физического и психического здоровья. Отбросьте свои страхи и встаньте на трапецию.
В Соединенных Штатах существует более 100 школ по обучению игре на трапеции, в том числе на открытых площадках.
Еще с DualFit.com:
— Суши для похудания
— Продвинутая тренировка ягодиц
— HIIT: Интервальная тренировка высокой интенсивности
— Тренируйтесь как участник бикини
Тренировок на трапеции набирает популярность
27 апреля 2011 г.Алисса РенигкESPN
Закрыть- Алисса Ренигк — старший писатель ESPN, чьи задания привели ее на шесть континентов и заставили ее совершать бесчисленные безрассудные поступки.(Подпишитесь на @alyroe в Twitter).
Мы не очень любим фитнес-тренды знаменитостей. Обычно это просто повод сжечь как можно меньше калорий, демонстрируя свои изделия из лайкры. Поэтому мы были скептически настроены, когда услышали, что тренировки на трапеции набирают популярность. Пинк — фанатка — поп-звезда тренировалась в Trapeze School New York (TSNY) в Лос-Анджелесе перед своим туром Funhouse в 2009-2010 годах. А Риз Уизерспун поступила в Cirque School LA в Голливуде, чтобы подготовиться к своей роли трапеции времен Великой депрессии в фильме «Вода для слонов», который на прошлой неделе был показан в кинотеатрах.
Ученица школы цирка Кэт Пургал демонстрирует свое высокое искусство. Пургал ходит на еженедельные занятия в течение года. Мэри Коста«[Инструкторы по трапеции] защищают вас. Они следят за тем, чтобы вы были в безопасности», — недавно сказал Уизерспун «Entertainment Tonight». «Но мне нравится раздвигать границы. Я всегда был сорванцом, так что мне весело кувыркаться и раскачиваться на трапеции».
Оказывается, по словам инструктора TSNY Райана Риггса, качели со стропил могут быть отличным вариантом кросс-тренинга, особенно для бегунов и велосипедистов, которые так сосредоточены на своей нижней части тела.В отличие от многих популярных групповых занятий фитнесом, таких как спиннинг, кикбоксинг и зумба, которые обычно ориентированы на нижнюю часть тела и кардио, трапеция в основном касается кора и верхней части тела. Это также полезно для обучения таймингу, контролю над телом и осознанности воздуха, которые являются важными инструментами в любом виде спорта — и действительно полезно для таких вещей, как ловить себя в следующий раз, когда вы в следующий раз споткнетесь о бордюр.
«Одним из преимуществ тренировок на трапеции является то, что они могут трансформировать несколько групп мышц одновременно», — сказала Алоизия Гавр, со-директор и соучредитель Cirque School LA.«Да, ваша верхняя часть тела должна быть сильной, но если у вас нет твердого и надежного ядра, вам не на что будет поддерживать то, что делают эти руки. Точно так же в воздушных искусствах всегда активированы ягодицы, нижняя часть спины и приводящие мышцы, поэтому без подтянутой попки и внутренней поверхности бедер аэробатолог не может безопасно удерживать свое снаряжение, особенно в перевернутом положении! »
Помимо физических преимуществ, трапеция — это сложная умственная тренировка. Несмотря на то, что вы носите надежные ремни безопасности, вы все равно должны быть готовы подняться по лестнице и спрыгнуть с двухэтажной платформы.
И по мере того, как трюки становятся все сложнее, они требуют больше внимания, чем физической силы. Трапеция — это время и техника, позволяющая вашему телу использовать гравитацию и реагировать на моменты невесомости на вершине «качелей».
Три звезды фильма «Вода для слонов»: Риз Уизерспун, Роберт Паттинсон и Тай, 45-летний слон. 20th Century Fox«Большинство людей имеют ограниченные представления о том, что они могут и что не могут делать до того, как пойдут на занятия», — сказал Риггс.«Но вы были бы поражены тем, чего вы можете достичь в двухчасовом классе».
Поскольку школы открываются по всей стране — а в США их более 100 — классы найти не сложно. Однако, если у вас нет места поблизости (или вы не хотите раскошелиться), мы вам поможем. Все, что вам нужно, — это подтягивающий бар на открытом воздухе на местной игровой площадке. Ремни не требуются.
Для начала потренируйтесь висеть на перекладине, чтобы увеличить силу захвата (пальцы, кисти и предплечья удерживают большую часть вашего веса) и улучшить гибкость плеч.Положите гриф на ладонь чуть ниже пальцев и плотно обхватите гриф пальцами. Выведите большой палец вперед и обхватите им пальцы. Начните с висения на 15 секунд и сделайте три подхода по 60 секунд.
Первый трюк, который вы выучите на трапеции, называется висом на коленях. Чтобы получить хороший домашний вариант и серьезную тренировку брюшного пресса, попробуйте статичное подвешивание колен на перекладине для подтягиваний. Подвешиваясь к перекладине за руки, с помощью пресса подтяните колени к груди — ноги и ступни вместе, носки заострены — а затем опустите голову назад, чтобы поставить ноги над головой.Оберните ноги руками и оберните ими перекладину так, чтобы перекладина находилась прямо у вас за коленями. (Ношение длинных брюк — разумный ход для этого упражнения.) Когда ваши ноги надежно обернуты вокруг перекладины, отпустите руки и возьмитесь за перекладину ногами. Подожди там секунду или около того. Вы можете пофантазировать, добавив скручивания в перевернутом положении, когда висит на коленях.
Чтобы спешиться, используйте пресс, чтобы вернуться к перекладине, и, как только ваши руки будут крепко сжимать его, вытяните ноги назад через руки и медленно опустите их на землю.
Стол-трапеция — что это такое и как работает
Стол-трапеция, вероятно, является наиболее универсальным и поддерживающим элементом оборудования для пилатеса. Вот почему мы любим использовать его в наших классах и 1-2-1 в Complete Pilates.
Стол-трапеция, или кадиллак, как его еще называют, оказывает большую поддержку новичкам и людям с травмами, когда они начинают выполнять основные упражнения пилатеса. В то же время он также может помочь клиентам достичь самых сложных движений в репертуаре пилатеса.
Но как именно работает трапеция? И почему это так здорово для вашего тела? Ниже вы найдете подробную информацию о важных характеристиках стола-трапеции, способах его использования и преимуществах занятий пилатесом на нем.
Итак, любители пилатеса, читайте дальше и узнайте все, что вам нужно знать о трапеции.
Основные характеристики стола-трапеции
Стол-трапеция был самым первым предметом пилатеса, разработанным Джозефом Пилатесом.Это также самое большое и самое впечатляющее из всего оборудования для пилатеса.
Однако первоначальная версия была очень простой. Фактически, это была не более чем кровать с пружинами, прикрепленными к металлическому каркасу кровати. Это потому, что Джо сделал это, приспособив больничные койки своих сокамерников, когда он был в лагере для интернированных во время Первой мировой войны.
По этим причинам (и несмотря на свое название) стол-трапеция больше напоминает старомодную кровать с балдахином, чем стол.Он состоит из обтянутого кожей стола или «кровати» для лежания и металлического каркаса с четырьмя стойками, расположенными в каждом углу стола.
Четыре стойки покрыты множеством небольших металлических петель. Они обеспечивают различные точки крепления пружин.
К раме прикреплены и парят над столом трапеция и мягкие стремена. Они предназначены для упражнений на подвешивание. Между двумя стойками на одном конце стола находится толкатель. На другом конце — перекладина.
Эти особенности означают, что на столе для трапеции можно выполнять бесконечное количество упражнений.
Стол-трапеция поддерживает реабилитацию после травм
Как это работает?
Стол-трапеция для пилатеса имеет очень простую конструкцию. Но это то, что делает его таким блестящим оборудованием.
Пружины
Пружины разного натяжения легко крепятся к петлям, закрывающим металлические стойки. С помощью этих петель легко подготовить упражнения для укрепления и мобилизации суставов ног и рук, такие как круги руками и ногами.
Благодаря количеству точек крепления можно легко регулировать высоту пружин. Таким образом, упражнения можно выполнять на трапеции лежа, лежа на боку, стоя на коленях или стоя.
Пружины также могут быть прикреплены к поперечине, которая сама по себе легко опускается или поднимается. В зависимости от выполняемого упражнения перемещение перекладины может помочь сделать движения подходящими для разного роста или разных способностей.
Толкатель может иметь пружины разного натяжения для изменения уровня сложности упражнений.Его можно использовать как руками, так и ногами. Он может поддерживать как основные движения, так и сложные.
Качели трапеция
Подвесные качели-трапеции можно прикрепить к верхней части рамы и использовать различными способами. Обычные упражнения с использованием трапеции включают упражнения типа «мост» для работы с подвижностью позвоночника. Для дополнительной сложности трапецию можно использовать из положения стоя, поставив ноги на качели, чтобы улучшить гибкость подколенного сухожилия.
Металлический каркас
Металлический каркас поддерживает различные упражнения «висения», такие как подтягивания, которые помогают развить силу верхней части тела.Два пушистых стремена, прикрепленные к верхней части рамы, также предназначены для упражнений с подвешиванием. Эти движения отлично подходят для декомпрессии позвоночника.
Испытайте свое тело на трапеции
Каковы преимущества трапеции?
Стол трапеция и реабилитация
Стол-трапеция для пилатеса — невероятно удобное оборудование.
В отличие от неустойчивой каретки на станине риформинга, зона станины трапециевидного стола является фиксированной.Это создает прочную основу для поддержки человека, занимающегося пилатесом, что делает определенные упражнения менее сложными.
Упражнения, такие как перекатывание вниз, например, которые побуждают позвоночник двигаться при одновременном увеличении силы живота, часто являются частью наших программ реабилитации клиентов и могут выполняться как на трапециевидном столе, так и на реформаторе. Однако на трапециевидном столе их гораздо удобнее использовать благодаря устойчивой станине.
Конструкция металлического каркаса также позволяет подпружинять пружины под разными углами (в том числе сверху) и прикреплять к конечностям человека, лежащего на столе.Это позволяет клиентам почувствовать легкость движений, что является важной частью процесса реабилитации.
Для физиотерапевтов, занимающихся пилатесом, конструкция каркаса трапециевидного стола и приподнятая кровать позволяют им выполнять мануальную терапию для своих клиентов вместе с пилатесом — особенно эффективная комбинация.
Все это означает, что люди, которые с трудом выполняют базовые упражнения — возможно, из-за травмы или болезни — действительно могут извлечь пользу из пилатеса на этом тренажере.
Стол-трапеция также используется для упражнений повышенной сложности
Но пусть весь этот разговор о реабилитации не заставляет вас думать, что это оборудование легкое или предназначено только для раненых. Это определенно не так.
Фактически, металлический каркас трапеции выполняет самые драматические и самые акробатические движения в репертуаре пилатеса. Становится возможным висячее разгибание и сгибание позвоночника.
Эти упражнения выглядят впечатляюще — и они делают впечатляющие вещи для вашего тела.
Попробуйте стол-трапецию для пилатеса
Хотите испытать на себе преимущества трапеции для пилатеса? Тогда почему бы не попробовать сеанс 1-2-1 или студийное занятие с полным пилатесом.
Хотите узнать больше об оборудовании? Тогда вернитесь на следующей неделе, чтобы увидеть наш пост о бочке для пилатеса и корректоре позвоночника.
Образование — ключ к успеху:
Эти блоги предназначены для предоставления информации каждому, однако важно помнить, что все люди разные! Если вы не посещали одного из наших терапевтов и у вас есть какие-либо вопросы о травмах, о том, что вы читали, или о том, может ли это быть полезно для вас, просто спросите.Мы более чем рады помочь любому и указать вам правильное направление. Наше самое большое убеждение в том, что образование — это ключ к успеху. Чем больше вы понимаете о своей травме, болезни и движениях, тем больше у вас шансов поправиться.
Если вы не уверены, подходит ли это вам, просто свяжитесь с нами. Мы здесь, чтобы помочь!Трапециевидная мышца | Анатомия и упражнения!
Автор Myprotein Writer Callum Loundes
Трапециевидная мышца — одна из самых больших мышц спины.
В то время как верхняя часть трапеции, или трапеции, добавляет общую округлость телосложению, средняя и нижняя часть трапеции вносят значительный вклад в толщину спины.
Спина считается полностью развитой, только если достигнута ширина и толщина.
Ловушки также помогают принять правильную осанку — это доказывает, что пренебрегать ими ни в коем случае нельзя!
Как упоминалось ранее, ловушки можно разделить на 3 различных части: верхняя, средняя и нижняя области.Волокна каждой области лучше всего подходят для выполнения разных функций.
Мышечные волокна верхних трапеций на опоре шеи:
— Сгибание шеи
— Боковое сгибание шеи
— Вращение шеи
Однако, когда речь идет о мышечном росте ловушек, мы должны учитывать движение мышечных волокон от плеча, а не от шеи.
Вопреки распространенному мнению, большинство верхних волокон трапециевидных мышц на самом деле не являются вертикальными подъемниками лопатки.
Проще говоря, мышечные волокна не отвечают за поднятие плеч вверх из-за горизонтальной ориентации волокон.
Верхние волокна можно охарактеризовать как медиальные подъемники, они отвечают за подтягивание ключицы вверх и к средней линии тела, тем самым создавая движение в грудино-ключичном суставе.
Используя эту информацию, мы можем определить, как эффективно тренировать верхние ловушки:
Шраги гантелей
С легким тазобедренным шарниром и легким сгибанием шеи — лучший способ тренировать верхние мышечные волокна трапеции.
Гантели следует подтягивать вверх и назад по диагональной плоскости движения.
Выполнение упражнения таким образом позволяет приложить силу через мышечные волокна верхних ловушек к средней линии тела вдоль ориентации мышечных волокон.
Незначительное сгибание шеи также вызывает полное сокращение мышечных волокон в суставе плеча, а не в шее.
Я рекомендую выполнять это упражнение с гантелями, чтобы плечи были развернуты наружу, руки по сторонам от тела, хват немного за пределами ширины плеч.
Это упражнение намного превосходит обычное шраги со штангой или гантелями благодаря ориентации мышечных волокон.
Мышечные волокна средней области ловушек берут начало в шейном и грудном отделах позвонков и входят в акромионный отросток лопатки — мышечные волокна средней области проходят почти горизонтально.
Основная функция, которую выполняют мышечные волокна, известна как:
Втягивание лопатки, или проще говоря, отведение лопаток назад.
Из этой информации мы можем выяснить, как тренировать средние волокна ловушек: посредством горизонтального вытягивания; втягивание лопатки против сопротивления.
Упражнения, которые я рекомендую для тренировки средних ловушек, включают:
Тяга гантелей в наклоне
Хотя в этом упражнении задействованы также широчайшие, в этом упражнении идеально втягивается лопатка.
Я предпочитаю выполнять это упражнение с гантелями, а не со штангой, так как гантель позволяет плечам вращаться наружу на протяжении всего движения, а также обеспечивает большую свободу движений.
Гантели следует держать под углом 45 градусов и подтягивать к верхней части живота / нижней части груди.
Необходимо поддерживать нейтральное положение позвоночника вместе с напряжением корпуса за счет сгибания брюшного пресса, ягодиц и мышц, выпрямляющих позвоночник (мышцы нижней части спины).
Не забывайте оставаться как можно параллельно земле, чтобы на ловушки оказывалось сопротивление.
Тяга сидя на тросе
Любая разновидность тяги сидя тренирует трапеции, если она включает отвод лопаток назад.
Не забывайте сохранять правильную осанку, поддерживая разгибание грудного отдела позвоночника (середина спины) и нейтральное положение поясничного отдела позвоночника (поясница). Трос снова нужно протянуть в верхнюю часть живота / нижнюю часть груди.
Мышечные волокна нижних ловушек берут начало в грудном отделе позвоночника и вставляются в лопатку — они проходят под диагональным углом вниз.
Основные функции волокна известны как:
— вдавление лопатки ( опускание лопаток вниз)
— Втягивание лопатки.
Отсюда мы можем определить, как тренировать мышечные волокна.
Подтягивания / Подтягивания с отягощением / Подтягивание широчайшим хватом супинированным хватом
Упражнения на вертикальную тягу тренируют нижние волокна трапеций.
Например:
— Подтяжки
— Подтягивания
— Тяга вниз с горизонтальным хватом
— Тяга вниз на широчайшем хвате супинированным хватом
Однако при выборе упражнения для выполнения могут быть личные предпочтения.
Я выбрал эти конкретные упражнения из-за того, что они позволяют вращать плечи наружу, что помогает поддерживать грудной отдел позвоночника в вытянутом состоянии и сохранять здоровую осанку.
СОВЕТ: Эти упражнения могут быть трудными для начала — попробуйте повысить свою силу и мощь с помощью порции креатина !
Я предпочитаю подходы и повторения:
3 комплекта пожиманий гантелей в наклоне.6-12 повторений в подходе.
3 подхода Тяга гантелей в наклоне ИЛИ Тяга сидя. 6-10 повторений в подходе.
2 подхода подтягиваний ИЛИ Подтягивания супинированным хватом. 6-10 повторений в подходе.
Вес должен быть большим во время обоих упражнений, однако форма должна быть идеальной на протяжении всего упражнения, чтобы обеспечить наиболее правильное задействование мышечных волокон.
Спасибо за чтение!
Я надеюсь, что вы сможете применить эти знания в своих тренировках, чтобы получить полностью развитые ловушки и толстую, полную спину!
лучших упражнений для трапециевидной мышцы
В этой статье мы обсудим следующее (щелкните любой, чтобы перейти к этому разделу):
Чтобы начать эту серию силовых тренировок, основанных на фактических данных, мы рассмотрим лопаточно-грудные мышцы, которыми часто пренебрегают, их функции и лучшие упражнения для их задействования.
Лопаточно-грудные мышцы и боль
Обычно, когда врачи думают о том, как справиться с болью в верхней четверти, они осторожны при использовании местных упражнений и мануальной терапии. Однако при правильной оценке движений или философии региональной взаимозависимости клиницисты признают, что поврежденные лопатко-грудные мышцы часто способствуют возникновению боли в дистальных или проксимальных суставах. Слабость или плохой нервно-мышечный контроль перискапулярных мышц были причастны к субакромиальному соударению 4,18 , латеральной эпикондилалгии 2,7,12 , цервикогенной головной боли 10 и боли в шее 3,16 .
В проспективном когортном исследовании Clarsen et al. Дискинезия лопатки привела к увеличению риска травмы плеча в 8,4 раза во время элитного сезона гандбола среди мужчин. 6 Далее, Лоуренс и его коллеги обнаружили, что боль в плече из-за субакромиального соударения значительно снижает вращение лопаточно-грудного отдела вверх при более низких углах подъема плечевого отдела и ротации кзади ключично-грудинного отдела на всем протяжении плечевого подъема. 11
Обзор биомеханики: лопаточно-грудные и плечевые суставы
- При подъеме плечевой кости лопатка поворачивается вверх на 1 ° на каждые 2 ° подъема, пока не будет достигнута отметка 120 °.После этого лопатка поворачивается на 1 ° на каждый 1 ° подъема, пока рука не достигнет максимального подъема.
- Лопатка обычно наклонена кзади от 20 ° до 40 ° в сагиттальной плоскости.
- Лопатка вращается наружу на 15–35 ° в поперечной плоскости. 17
Эти движения суставов основаны на скоординированной и сбалансированной работе нескольких мышц: трапециевидной, передней зубчатой мышцы, поднимающей лопатки, ромбовидной и малой грудной мышцы.
Анатомия трапеции
Трапеция начинается на медиальной трети верхней затылочной линии, наружном затылочном выступе, затылочной связке и остистых отростках C7-T12 позвонков с дистальным прикреплением к латеральной трети ключицы, акромионному отростку и ости лопатки.
Трапеция разделена на 3 отдельные части:
- Верхняя трапеция (UT), обеспечивающая подъем лопатки
- Нижняя трапеция (LT), обеспечивающая вдавление лопатки
- Средняя трапеция (MT), вызывающая ретракцию лопатки
UT и LT вместе поворачивают гленоидную полость вверх, что часто является проблемой для людей с ущемлением плеча или болью. 11
▲ В начало
От биомеханики к упражнениям
Трапеция верхняя
Основная функция: подъем лопатки
Наибольшее максимальное изометрическое произвольное сокращение (MVIC) достигается при поднятии лопатки.Во время отведения лопатки активность UT постепенно увеличивается от 0 ° до 60 ° и от 120 ° до 180 ° отведения. 1
Исследователи обнаружили, что наибольшая электромиографическая (ЭМГ) активность наблюдается при выполнении следующих упражнений:
- одностороннее плечо плеча 9
- гребля 14
- scaption 8
- Отведение плеча в лопаточной плоскости выше 120 ° 9
Поскольку слабость UT встречается довольно редко (кроме случаев вторичной неврологической патологии), она редко заслуживает внимания при лечении боли в верхней четверти.Вместо этого клиницисты сосредотачиваются на укреплении средней и нижней трапециевидных мышц и нормализации коэффициента активации UT к двум нижним трапециевидным мышцам (MT и LT).
Упражнение для трапециевидной мышцы верхней частиСведение плеча одной рукой Упражнение для средней трапеции
Горизонтальное отведение плеча лежа на животе
▲ В начало
Средняя трапеция
Основная функция: ретракция лопатки
МТ часто активируется при ретракции лопатки. Самый высокий MVIC для МП был зафиксирован во время следующих упражнений:
- горизонтальное отведение 14
- лежа целиком 9
- горизонтальное отведение с внешним вращением 14
- scaption 8
Поскольку UT часто компенсирует слабые MT или LT, может быть полезно использовать упражнения с хорошим соотношением UT: MT, например:
- Сгибание вперед лежа на боку
- боковое внешнее вращение
- Разгибание плеча лежа 5
Трапеция нижняя
Основная функция: депрессия лопатки
Поскольку LT влияет на вращение лопатки вверх, внешнее вращение и задний наклон, ее усиление дает лучшие результаты, чем у UT и MT. 17
Эта связь была подтверждена многими исследованиями слабости LT и ее связи с болью.
Многочисленные исследования также изучали максимальную ЭМГ-активность LT при укреплении верхних конечностей и определили, что MVIC был значительно выше во время следующих упражнений:
- Рука поднята над головой в соответствии с мышечными волокнами LT 9
- Наружное вращение при отведении 90 ° 9,15
- Горизонтальное отведение с внешним вращением 5
- Отведение плеча на животе 5
Хотя высокий MVIC является хорошим критерием для выбора упражнений, оптимальное соотношение UT: LT может быть даже лучше.Будучи основными участниками восходящей ротации лопатки, UT и LT должны вносить адекватный и относительно равный вклад для поддержания нормальной биомеханики. Исследование Cools и его коллег показало, что следующие упражнения имеют наилучшее соотношение UT: LT:
.- Сгибание вперед, лежа на боку
- Боковое внешнее вращение
- Горизонтальное отведение с внешним вращением 5
В аналогичном исследовании McCabe et al. Следующие упражнения активировали LT через UT:
- Отжимание сидя
- Односторонняя ретракция лопатки
- Двустороннее внешнее вращение плеча 13
Горизонтальное отведение лежа на животе с внешним вращением Упражнение для трапециевидных мышц нижней части тела
Укрепление трапециевидных мышц лежа на животе
▲ В начало
Выбор лучшего упражнения
Хотя эти исследования дают нам представление о правильном выборе упражнений, очень мало упражнений изучались или когда-либо будут изучаться.Выбирая упражнение для своего пациента, обязательно учитывайте:
- биомеханика движения
- текущие доказательства за или против учения
- Презентация вашего пациента и цели лечения
Трапеции — важная часть головоломки, но передняя зубчатая мышца, ромбовидные кости и поднимающие лопатки также способствуют возникновению боли в верхнем квадранте.
Для получения дополнительной информации о научно обоснованных предписаниях упражнений при патологии плеча, ознакомьтесь с курсом Ленни Макрина, Биомеханика плечевого сустава и реализация реабилитации .
Trapeze Conditioning для получения твердой перевернутой щуки!
Рен Шефер
Энтузиаст трапеции, инструктор по воздушной йоге и офисная богиня
Для меня перевернутая щука — один из самых фундаментальных навыков в трапеции (который большинство людей хотят пропустить). Он настраивает вас на большую силу и понимание того, как использовать свое тело на трапеции! Трапеция — сильный предмет, а значит, надо быть сильным.
Итак, вот несколько способов укрепить свои силы дома.
Использование перекладины для подтягивания:
1. Шраги плечами (2 подхода по 10 шт.)
Возьмитесь за большими пальцами вокруг перекладины . Высвободите лопатки из суставов и снова зацепите их. Большинство людей хотят согнуть руки и немного подтянуться, потому что хотят быть сильными! Не волнуйтесь, друзья мои, мы доберемся до цели. Это делается исключительно для того, чтобы проработать мышцы, чтобы плечи оставались напряженными.Значит, вы не мертвый груз, свисающий со штанги. Это сделало бы все намного сложнее.
Модификация — 2 подхода по 5.
2. Подъем ног (3 подхода по 10 шт.)
Удерживая плечи в напряжении, свисайте прямо со штанги. Включите ядро, держите тело напряженным. Затем поднимите ноги, покачиваясь в талии. Попробуйте выбрать место перед собой и посмотрите, сможете ли вы и дальше дотянуться до этой отметки. Вытяните пальцы ног! Это делает его красивее, но также помогает держать ноги в напряжении.В конечном итоге цель состоит в том, чтобы повиснуть прямо и поднять пальцы ног к перекладине, за которую вы держитесь, что приведет вас к висящей щуке. Это цель, но все мы должны с чего-то начинать!
Модификация — Ноги держать в поджатом положении.
3. Подтягивания (3 подхода по 5)
Если вы думаете: «Подтягивания — это сложно!» Ты прав. Подтягивания — это сложно, но вы можете их делать, и трапеция — один из лучших способов сделать это. Что может быть более мотивирующим для того, чтобы подтянуться над перекладиной, чем знание того, что вы можете сделать новый забавный трюк ?! Постарайтесь держать плечи назад и вниз, а локти втянуты.Ноги согнуты, копчик загнут вниз.
Модификация — На перекладине поднимитесь по перекладине, войдите в конечное положение подтягивания, положив подбородок на перекладину, локти согнуты, но ноги должны быть прямыми. Затем медленно опуститесь. И повторить!
Вольные упражнения:
4. Планка (задержка 30 секунд, отдых / собака вниз, повторить 3 раза)
Доска везде! Это основная поза йоги, отправная точка для любого отжимания и интересный способ пообщаться с собакой (потому что они облизывают вам лицо).Найдите зеркало и убедитесь, что вы выровнены. Посмотрите на свои руки, широко разведите пальцы и поместите вес между суставами 1-го и 2-го пальцев. Положите плечи на запястья. Если вы гипермобильны, слегка согните руки в локтях. Начните с положения на столе и вытягивайте по одной ноге за раз. Подведите пальцы ног, отведите пятки назад. Подверните копчик. Втягивайте пупок внутрь и вверх. Отожмите пол от себя и подумайте об удлинении позвоночника. Кто знал, что на доске можно сделать так много дел?
Модификация — Держите колени на земле.
5. Метчики для плеч (3 набора по 10)
Единственное, что может быть интереснее доски, — это подвижная доска! Оставайтесь в положении планки и равномерно переносите вес на правую ладонь, чтобы вы могли коснуться правого плеча левой рукой. Затем перенесите вес на левую ладонь, чтобы вы могли хлопнуть по левому плечу правой рукой. И повторить! Это заставит ваши плечи поработать! Обязательно помните о своем мировоззрении, это так важно! Для вашего тела гораздо лучше находиться в поддерживающей рабочей позе, чем в потенциально опасном положении.
Модификация — Примите положение на столе, положив ладони под плечи, а колени под бедра.
6. Tuck Ups (3 набора по 5)
Медленно и контролируемо — так называется эта игра. Лягте на спину, вытянув руки над головой. Отведите плечи назад и вниз, активируйте корпус, пригнув таз так, чтобы между поясницей и полом не было места. Подведите колени к груди и держите пальцы ног, касаясь пола.Держите пятки как можно ближе к заднице и медленно попытайтесь подвести колени к носу. Если вы дошли до точки, когда колени не могли подняться выше, вернитесь вниз и повторите. Постарайтесь использовать как можно меньше инерции и продолжайте смотреть на свои колени. Это поможет вам поднять бедра над головой и поработать над сильным корпусом!
7. Держатели для плугов (5 комплектов)
Прежде чем летать, мы должны научиться хлопать своими милыми детскими крыльями. Точно так же полезно держать перевернутую щуку на полу, прежде чем мы сделаем ее подвешенной на трапеции.Лягте на спину и отведите плечи назад и вниз. Активируйте мышцы кора, подтяните таз так, чтобы между поясницей и полом не оставалось места, как при подтягивании. Затем вытяните ноги прямо к потолку. Положите ладони на пол и медленно поднимите бедра вверх, а пальцы ног потянитесь к полу позади вас. Поднесите руки к бедрам для поддержки или вы можете поработать над тем, чтобы вытянуть руки над собой, как если бы вы хватались за перекладину и находили баланс между отведением бедер назад и вытягиванием пальцев ног вперед.Держите голову слегка поджатой и не двигайте головой. Это может привести к травме шеи.
Растяжка плеч:
Я должен немного рассказать о том, насколько важна растяжка! При использовании трапеции как никогда важно, чтобы ваши плечи были сильными и растянутыми. Возьми это у Тригга (моего отца). Он всю мою жизнь подтягивался с небольшим растяжением, и теперь он не может выпрямить руки над головой. Плечи гибкие, тело счастливое!
8. Фолд вперед с переплетенными руками (удерживайте одну минуту с обеих сторон)
Я узнал от своего наставника, моего босса и замечательной основательницы AIReal Yoga Кармен Кертис о чудесных преимуществах фолда вперед. Так почему бы не добавить с ним растяжку плеч. Начните стоять, закинув руки над головой, и нырните вперед, ведя грудью. Выпустите изгиб вперед, держа колени согнутыми. Переплетите руки за спину или используйте ремешок, если руки сложно соединить вместе.Осторожно прижмите голову к груди и начните тянуть руки к полу. Если вас это устраивает, выпрямите ноги, в противном случае держите их согнутыми. Чтобы выйти, согните руки к пояснице и разведите ладони. Сделайте перерыв, а затем переплетите руки большим пальцем противоположной стороны вперед.
9. Растяжка плеч на полу (по 2 минуты с каждой стороны)
Это сложно объяснить, и у него нет официального названия, но мне оно нравится! Лягте на живот, согнув руки под углом 45 градусов (кактусовые руки).Поднимите правую руку. Согните правое колено и начните открывать бедро, пока ступня не коснется пола. Опусти голову. Это должна быть большая растяжка, если у вас узкие плечи. Повторите с противоположной стороны.
10.
