Тренировка для спины для девушек: Тренировка Спины Для Девушки В Зале | 6 Лучших Упражнений

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ ВЫБРАТЬ ДЕВУШКЕ, ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ НА СПИНУ и ИХ ЦЕЛЕСООБРАЗНОСТЬ

Упражнения для спины очень важны для женщин, хотя им незаслуженно и не уде­ля­ют дол­жно­го внимания, предпочитая кон­цен­три­ро­вать­ся на тренировке ягодичных мышц и, иног­да, груди и трицепса. Упражнения для спины, сами по себе, необходимы для ул­уч­ше­ния осан­ки, пропорций тела и коррекции груди, при этом, они так же на­гру­жа­ют би­цепс и плечи, фактически нивелируя необходимость в использовании пос­лед­них. Са­мо собой, что упражнения для спины делятся на две основные группы: уп­раж­не­ния для ши­ро­чай­ших мышц и упражнения для длинных мышц спины. Если речь идет об ул­уч­ше­нии фор­мы гру­ди и про­пор­ций тела, то в этом случае необходимо ис­поль­зо­вать сна­ря­ды для ши­ро­чай­ших мышц. Если Вас интересует улучшение осан­ки, тог­да Вам не­об­хо­ди­мо боль­ше вни­ма­ния уделять длинным мышцам.

Упражнения для спины для женщин представляют собой ровным счетом те же уп­раж­не­ния, ко­то­рые используют мужчины, но если мужчинам необходимо добиться мак­си­маль­ной ин­нер­ва­ции целевых мышечных групп в более комплексной технике, то де­вуш­кам не­об­хо­ди­мо целевую мышцу изолировать. Дело в том, что именно ги­пер­тро­фии и мак­си­маль­но­го развития быстрых двигательных единиц девушкам не­об­хо­ди­мо до­би­вать­ся только в ягодичных мышцах, а все остальные мышцы не­об­хо­ди­мо прос­то привести в тонус. Бывают, конечно, очень тонкокостные девушки, с прак­ти­чес­ки от­сут­ству­ю­щи­ми быс­тры­ми мышечными волокнами, которым необходимо из­ме­нить мы­шеч­ную ком­по­зи­цию в поль­зу последних, и в таком случае им следует тре­ни­ро­вать­ся так же, как и муж­чи­нам. Но для этого существуют отдельные системы тре­нин­га, а, ес­ли речь идет об уп­раж­не­ни­ях для спины, то их девушкам следует вы­пол­нять в бо­лее изо­ли­ро­ван­ной тех­ни­ке.

Упражнения для длинных мышц спины для женщин

Становая тяга: является базовым упражнением для тренировки длинных мышц спи­ны, ко­то­рое возможно корректно выполнить только в том случае, если Вы уже умеете пра­виль­но вы­пол­нять приседания со штангой. Здесь, в отличие от румынской тяги, нос­ки обя­за­тель­но дол­жны смотреть вперед, а не в стороны, поскольку ин­нер­ви­ро­ван­ная яго­дич­ная мыш­ца бу­дет мешать глубоко наклоняться. Технику выполнения становой тяги Вы мо­же­те пос­мот­реть в

этой статье, что же касается концептуального смысла уп­раж­не­ния, то он за­клю­ча­ет­ся в усилении мышечного каркаса, позволяющего удер­жи­вать поз­во­ноч­ный столб. Де­ло в том, что ягодица, бицепс бедра и квадрицепс тя­нут поз­во­ноч­ный столб вниз, по­это­му у многих фитоняшек проблемы со спиной, пос­коль­ку яго­ди­цы они тре­ни­ру­ют, а спину нагружают постольку, поскольку, в связи с чем, у мышц ног не воз­ни­ка­ет ан­та­го­нис­та, и, как след­ствие, поз­во­ноч­ник смещается.

Экстензии: разновидностей этих упражнений существует довольно много, поэтому, ес­ли Вас интересует техника выполнения

ги­пер­эк­стен­зии, обратной ги­пер­экс­тен­зии и экстензии в тренажере, то Вы можете с ними ознакомиться, пе­рей­дя по ссыл­кам, что же касается смысла упражнения, то он заключается в том, что ста­но­вая тя­га мо­жет спо­соб­ство­вать расширению диафрагмы и гипертрофии косых мышц жи­во­та, ко­то­рые де­ла­ют талию шире. Именно поэтому, тем девушкам, которых при­ро­да не на­де­ли­ла тон­ки­ми костями и типом скелетного строения «песочные часы», не­об­хо­ди­мо за­ме­нять ста­но­вую бо­лее формирующим упражнением, тем более что эк­стен­зии так же мо­гут до­пол­нять становую тягу, или заменить её на первом этапе тре­нин­га, ког­да де­вуш­ка ещё прос­то не готова выполнять сложные муль­ти­сус­тав­ные упражнения.

Упражнения для широчайших мышц спины для женщин

Упражнения для ширины спины: к этой группе упражнений на спину относятся вер­ти­каль­ные тя­ги, когда атлет тянет груз сверху, или притягивает тело кверху. В таких уп­раж­не­ни­ях льви­ную долю нагрузки получает нижний сегмент широчайших мышц, по­это­му спи­на ста­но­вит­ся визуально шире, делая верхнюю часть тела объемнее. Имен­но за счет ги­пер­тро­фии, или, вернее сказать, приведения широчайших мышц спины в то­нус, воз­мож­но приподнять грудь и сделать её визуально больше. Кроме того, эти уп­раж­не­ния так же поз­во­ля­ют ин­нер­ви­ро­вать заднюю дельту, верх груди и бицепс плеча, по­это­му их вы­пол­не­ние выс­во­бо­дит ресурсы для других задач. Лучшими упражнениями для де­ву­шек из этой груп­пы яв­ля­ют­ся:

подтягивания на перекладине и тяга верх­не­го бло­ка к гру­ди.

Упражнения для толщины спины: к данной группе упражнений относятся вер­ти­каль­ные тя­ги, когда атлет тянет штангу с пола к поясу, или от стены к себе. Само со­бой, что де­вуш­кам «толстая» спина не нужна, поэтому для девушек лучшими уп­раж­не­ни­я­ми из этой груп­пы являются: тяга гантели и

тяга го­ри­зон­таль­но­го бло­ка. Эти уп­раж­не­ния так же грузят бицепс и заднюю дельту, поэтому, если Вы вы­пол­ня­е­те и их, тог­да бицепс отдельно Вам тренировать вообще не стоит, а для тре­нин­га зад­ней дель­ты можно использовать какое-то одно формирующее упражнение. Ре­шать же, сто­ит или не сто­ит применять данные упражнения в принципе, следует, ис­хо­дя из про­пор­ций, но для боль­шин­ства наи­бо­лее оптимально чередовать упражнения на ши­ри­ну и тол­щи­ну че­рез не­де­лю.

Полезные материалы

Тренировка спины для женщин — программа тренировки |

Автор Андрей Захаров На чтение 5 мин Просмотров 14 Опубликовано 10.05.2016

Многие мужчины почему-то побаиваются физически развитых женщин. Наверное, от собственной слабости: «Такая как обнимет…» А потому страсть представительниц слабого пола к посещению тренажерных залов вызывает глухой мужской протест. Хотя не всегда. К примеру, если дама сгоняет с себя семь потов, пытаясь добиться более впечатляющей формы груди иди бедер, стремится к упругим ягодицам и осиной талии, то это воспринимается нормально. Сама тренировка спины для женщин и вид женщины, нагружающей спину, вызывают как минимум непонимание. И, надо сказать, совершенно напрасно!

Дело вовсе не в том, что женский организм сам по себе не предназначен для наращивания сверхмощной мускулатуры. Заниматься фитнесом и игнорировать спину — то же самое, что пытаться сыграть партию в шахматы, заранее сняв с доски добрую половину фигур. Любая женщина отправляется в тренажерный зал за красотой и здоровьем. Согласен, представление о красоте у всех может быть разным, но вряд ли кого-то вдохновит вид дамы сбоку, здорово напоминающий английскую букву S.

Неправильная осанка проблемы с позвоночником — вот к чему могут привести слабо развитые мышцы спины. Я уже не говорю о том, что эти мышцы прикрывают, как и мышцы живота, внутренние органы, способствуя их нормальной работе.

Да, спину тренировать нелегко. Во-первых, потому, что это — очень крупные мышцы (массивнее разве что ноги), а потому и нагружать их нужно приличными весами. Кроме того, мышцы спины расположены сзади, а потому мы не видим их, когда делаем упражнения, а это, в свою очередь, мешает концентрироваться на работе.

Но если очень захотеть, то можно разрешить любую задачу. Осознав, что работа над спиной — святой долг любой уважающей себя поклонницы фитнеса, переходим к следующему шагу, а именно — составлению комплекса упражнений.

О дыхании

Дышать во время тренировки мышц спины следует традиционно: на усилии должен следовать выдох, а на уступающей части движения — вдох. Проделывая этот нехитрый комплекс упражнений всего раз в неделю, вы в кратчайшие сроки улучшите тонус мышц спины, приобретете поистине царственную осанку и почувствуете себя совершенно другим человеком!

1. Тяга верхнего блока к груди

Кто сказал, что спортивный контур тела, когда туловище имеет V-образную форму — некрасиво? А тяга блока сверху как раз нацелена на развитие ширины спины. И потом, она отлично разогревает мышцы, подготавливая их к дальнейшей работе.

Выполнение упражнения:

Вы усаживаетесь на сиденье тренажера для тяги сверху, подставив колени под специальный валик — упор. Беретесь за ручку тренажера хватом чуть шире плеч и усилием мышц спины тянете отягощение вниз, в район нижней части груди. В процессе движения грудь следует выпячивать вперед, а плечи — отводить назад. При такой технике на широчайшие мышцы спины ляжет максимальная нагрузка. Тянуть вес к себе можно чуть быстрее, а опускать — медленнее. Первый подход рекомендуется выполнить с весом примерно в 60 процентов от рабочего, а затем сделать еще два подхода по 15 повторений.

2. Тяга низкого блока к животу сидя

Это упражнение развивает толщину мышц спины. Это — одно из самых безопасных упражнений из арсенала фитнес-спортсмена, к тому же его довольно легко освоить.

Выполнение упражнения:

Вы садитесь на специальное сиденье и упираетесь ногами в тренажер или особые упоры, если они есть, взявшись руками за ручку тренажера.

Из исходного положения тяните ручку к животу, опять-таки выводя вперед грудь и отводя назад плечи. Ни в коем случае не пытайтесь проделать всю работу руками! Как любят часто повторять опытные атлеты, руки в данном упражнении, равно как и в предыдущем, должны выполнять роль крюков, с помощью которых мы «цепляем» вес, но не более того. Притянув вес к животу, возвращайтесь в исходное положение. После одного разогревочного подхода с 60 процентами от рабочего отягощения, в котором вам предстоит проделать 15 повторов, сделайте два подхода с рабочим весом опять же из 15 повторений.

3. Гиперэкстензии

Если говорить об оздоровительных свойствах упражнений с отягощениями, то едва ли не первое место следует отдать гиперэкстензиям. С помощью этого движения, реально нагружающего мышцы-разгибатели позвоночного столба, многие спортсмены «закачали» травмированные поясницы.

Выполнение упражнения:

Вы располагаетесь на специальном тренажере для гиперэкстензий и принимаете исходное положение, в котором туловище и ноги должны располагаться друг к другу под углом в 90 градусов. Из этой позиции усилиями мышц спины вы поднимаете туловище вверх. Обычно достигается уровень, когда туловище параллельно ногам или даже чуть выше. Руки при этом обычно скрещивают на груди.

Ценность гиперэкстензий заключается, помимо всего прочего, еще и в том, что это упражнение отлично нагружает не только разгибатели спины, но и ягодицы, а также мышцы задней поверхности бедра. Так вот: по моим наблюдениям, в нижней фазе этого движения большая часть нагрузки ложится на ягодицы и бедра, а в верхней — на спину.

Так что, сокращая амплитуду движения, можно переносить акцент работы с одних мышц на другие. В этом упражнении я не рекомендовал бы использовать дополнительные отягощения. Двух подходов из 1 5 повторений с весом собственного тела вполне достаточно.

Программа тренировки спины для женщин

1. Тяга верхнего блока к груди: 3-4 подхода по 15 повторений
2. Тяга низкого блока к животу сидя: 3 подхода по 15 повторений
3. Гиперэкстензии: 3 подхода по 15 повторений

Читайте также:
Упражнения для спины

Спина и Руки будут ГОРЕТЬ Тренировка Дома для Девушек

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 2Спина и Руки будут ГОРЕТЬ Тренировка Дома для Девушек Тренировка на руки и спина в домашних условиях это одни из самых распространенных ваших запросов для моего канала В этой видео тренировке не только лучшие упражнения для укрепление спины но и отличный комплекс для рук. Обязательно доделывайте все упражнения и повторения до конца
Дата: 2019-11-07

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 10

Im not Superman
ОГРОМНОЕ спасибо за тренировку) я вообще не чувствую рук, какие-то фантомные отростки болтаются и отдельное спасибо за то, что все упражнения были разные) просто мне психологически тяжело, когда я делаю убийственное упражнение и знаю, что через несколько упражнений его опять надо будет повторять) а тут мне было сложно, но мысленно я говорила себе, мол, ничего, сложно, зато хоть повторять не надо, сейчас доделаю эту жесть и следующее упражнение будет легче

Ольга Симонянц
Таня, я, я смотрю такие видео и делаю Очень нужно мне для укрепления мышц спины и плечевого корпуса, ТК съезжали позвонки когда то, ставили неоднократно на место и предупредили, что если не займетесь укреплением спины, так и будете ходить. сецчас все ок Под твои видео на руки, спину, плечи тренируюсь 3 р в неделю как дополнение к другим тренировкам

Molly Malone
Спасибо, Таня Безумно рада новой тренировке на верх, так как все предыдущие уже по сто раз прошла. просмотрела тренировку утром и с нетерпением ждала вечер, когда уже смогу прочувствовать на себе. Конец тренировки просто бомба, всё горело, как и заявлено в заголовке. однозначно в копилку самых любимых тренировок на руки

Аня Миланова
Таняяяя, я выполнила тренировку и сейчас можно сказать закинула руки на клавиатуру чтобы написать тебе слова благодарности за то что сейчас у меня трясутся руки, я давно не чувствовала их такими слабыми и одновременно сильными. А ведь еще утром я мерзла и куталась в плед, но благодаря тренировки еще и согрелась)

Галина Левицкая
Танюшка, упражнение очень понравилось. Я давно не тренировалась по вашим видео. Тренировалась по своей схеме. Думала сначала, какие легкие упражнения для рук и спины, но к концу сетов, почувствовала усталость рук. Ох, ох Но я люблю такую приятную усталость. Кайф Танюшка, молодчина Нам нравится

mikhaelo kakanashvili
Таня спасибо за тренировки за лето я сделал полностью #худейбыстрей и сегодня сделал 10 тренировку #успетьпохудеть. Похудел на 300 грамм но стал очень выносливым и убрал много жира, после #успетьпохудеть планирую накачать рельеф. мне 13 лет зовут меня Михаил. Спасибо

Светлана Чернега
Спасибо за содержательное и полезное видео Мне очень нравится Ваша подача и качество работы над контентом и при этом совершенно непонятно, почему так мало просмотров( то, что вы создаёте — бесценноОтличная тренировка)Завтра попробую повторить всё в зале.

Любовь Кононенко
Таня, скажите пожалуйста, если у меня плечи итак широкие, я не хочу их сделать ещё шире, просто рельефнее, мне все упражнения из этого комплекса подойдут? Я прочитала, что среднюю дельту не нужно активно тренировать в таком случае.

Диана Скрипник
Здравствуйте Таня, пожалуйста, продолжайте снимать тренировки на верх тела. Эта тренировка мне очень нравится. Только, как идея, можно добавить музыку на фоне и меньше объяснений, к примеру, формат тренера Pamela Rf. Это была бы бомба.

Ксения Устинова
Большое спасибо Как раз хотела пойти на третий круг Ножки с обложки, но не хотелось терять прогресс в руках, который получила после двух месяцев тренировок с Синди Кроуфорд. А теперь просто добавлю эту тренировку к НсО, спасибо

Тренировка спины в тренажерном зале для девушек и женщин: программа упражнений

Тренировка спины — это не только красиво, но и полезно. Для того, чтобы сделать это в тренажерном зале важно выполнять определенный комплекс упражнений, который перечислен в нашей статье.

Иметь эффектную фигуру, стройные ножки, подтянутые ягодицы, статную осанку – именно об этом мечтает каждая женщина. Все это дает возможность подчеркнуть линии фигуры. Вот почему упражнения, предназначенные для спины, должны присутствовать в программе упражнений каждой девушки, которая посещает спортивный зал.

Тренировка спины в тренажерном зале в гравитроне

Подтягивание – одно из мощных упражнений. Оно считается главным в комплексе, благодаря которому можно формировать и правильно развивать мышцы спины. Помимо этого, упражнение достаточно сложное, поэтому не каждая женщина сможет его выполнять.

Обыкновенные подтягивания выполняются легко:

• Возьмитесь за упор, расположенный над головой.
• Начните подтягивать тело кверху.

Гравитрон – тренажер, где функционирует противовес. Просто установите на тренажере необходимую нагрузку. Дабы задание вам показалось более легким, поставьте вес немного меньше.

На тренажере вы сможете накачать большую часть мышечной ткани, разовьете выносливость, увеличите силу захвата. Ваша спина станет красивой, зрительно увеличится. На фоне спины талия будет смотреться утонченной.

Тренировка в зале

Дабы при тренировке спины в тренажерном зале у девушек и женщин не возникли травмы, выполняйте следующие манипуляции:

• Поставьте на тренажере нужную нагрузку.
• Займите необходимую позу на гравитоне. Взберитесь на тренажер, встаньте коленями на нижнюю платформу. Руками возьмитесь за ручки, расположенные вверху.
• Сделайте спину прямой, взгляд направьте кверху.
• Сделайте вдох, подтянитесь, чтобы подбородок дошел до ручек.
• Когда будете делать выдох, постепенно вернитесь обратно в первоначальное положение.
• Упражнение повторите столько, сколько скажет вам тренер.

Во время выполнения старайтесь, чтобы спина была идеально ровная.

Тренировка спины в тренажерном зале для девушек: становая тяга

Данное упражнение считается универсальным. Благодаря ему во время выполнения прорабатывается большая часть мышечной ткани спины. Также работают мышцы на ногах, ягодицах, руках, пресс.

Если вы новичок, начните с грифа без утяжелителей. Выполняйте изначально минимальное число подходов. Важное внимание уделите тому, как выполняете упражнение.

Упражнение

Тренировку спины в тренажерном зале делайте в таком порядке:

• Поставьте ноги шире плеч.
• Встаньте прямо, носки немного разведите.
• Наклоните корпус на 45 градусов, отодвиньте таз, немного прогнитесь в спине.
• Согните колени, возьмитесь руками за гриф, используя хват к себе.
• Не торопясь выпрямите ноги, потом не спеша выровняйте спину. Встаньте и в это же время сведите лопатки.
• Замрите в данном положение примерно на секунду.
• Вернитесь в первоначальное положение.

Старайтесь снаряд двигать только вертикально. Колени во время сгибания не заводите за носки. Главный упор делайте только на пятки.

Поэтапно

Если будете использовать гриф без утяжелителей, сделайте лишь 3 подхода. В каждом подходе максимум по 15 тяг.

Тренировка спины в тренажерном зале для девушек : гиперэкстензия

Сравнительно недавно данное упражнение женщины выполняли на обычном спортивном «козле». Но с возникновением новых технологий в спортивных залах стали появляться тренажеры, на которых можно выполнять гиперэкстензию.

Для того, чтобы выполнить правильно тренировку спины в тренажерном зале, выполните следующие манипуляции:

• Настройте тренажер по собственный вес, рост. Следите, чтобы ваш таз находился строго на подушке. Область, где вам придется сгибать корпус – края данной подушки.
• Ступни упирайте в валик тренажера.
• Спину сделайте идеально прямой.
• Руки расположите перед грудью, скрестите их. Можете их завести за голову.
• Приподнимите голову кверху.
• Самое основное движение этого упражнения: согните корпус вниз в зоне поясницы, чтобы образовался между низом и верхом тела угол 45 градусов.
• Не спеша вернитесь в первоначальное положение.

Для спины

Также данное упражнение можете делать, пользуясь спортивным «козлом», римским стулом. Следите за тем, чтобы ваши ноги были уперты в валики сухожилиями пяток, так как в иных зонах зачастую остаются синяки.

Тренировка спины в тренажерном зале для девушек: планка

Изначально определитесь, какая планка вам необходима. Классическое упражнение подходит для новичков. Оно выполняется с упором на руки, которые необходимо вытянуть, на плечи.

Если вы новичок, вам придется выполнить следующие движения для тренировки спины в тренажерном зале:

• Лягте таким образом, как будто вы планируете отжиматься.
• Руки поставьте шире плеч. Так вы избежите ненужную для вас нагрузку, которая может отдавать на шею, глубокие спинные мышцы.
• Ноги сделайте прямыми, носочками упритесь в пол. Следите, чтобы пятки находились над полом, не дотрагивались до него.
• Поднимите корпус со спиной, чтобы они располагались на едином уровне. Тело выровняйте, сделайте прямым. Замрите в данном положении и отсчитайте необходимое время.

Невероятная польза

Если вы заметите, что ваше тело начнет быстро уставать, появится дрожь в мышцах, ненадолго прервитесь. Сделайте упражнение еще несколько раз, чтобы достичь лучшего эффекта.

Тренировка спины в тренажерном зале: горизонтальная тяга

Есть несколько типов данного упражнения для прокачки трапециевидных мышц спины. Они немного отличаются между собой техникой выполнения.

Рассмотрим вариант тяги к поясу. Упражнение выполняйте так:

• Сядьте на тренажер. Постарайтесь ногами упереться в платформу. Коленки согните, сами ноги должны быть зафиксированы в течение подхода. Сгиб подберите таким образом, чтобы ваши колени не взаимодействовали с руками. Прогиб спины зафиксируйте.
• Наклонитесь вперед. Схватитесь за ручку ладонями, примите необходимое положение: корпус тела расположите вертикально, груз поднимите над упорами. Грудь расправьте, локти согните немного.
• Задержите дыхание, ручку тренажера потяните к животу (к талии). Движение осуществляется благодаря спинным мышцам, когда происходит сведение лопаток. При этом локти вы должны отводить назад, старайтесь их двигать подальше.
• Когда будете выходить из положения, сделайте выдох.

К поясу

Когда станете выполнять именно это упражнение, во время тренировке спины в тренажерном зале для девушек, следите, чтобы корпус не отклонялся сильно по сторонам. Не помогайте тянуть грузики, не прогибайте спину.

Тренировка спины в тренажерном зале: вертикальная тяга

Учитывайте каждый нюанс выполнения. Делайте упражнения этапами:

• Для начала встаньте в нужную позицию, займите тренажер. Подвиньтесь как можно ближе к нему. Бедра поставьте под валиками.
• Возьмитесь за рукоятку. При этом пользуйтесь средним и большим хватом.
• Не отклоняясь назад, прогните немного спину.
• Когда будете выполнять упражнение вдохните. При выходе подтяните рукоятку к грудной клетке. Выполняйте данное упражнение, находясь строго в вертикальном положении. Локти отведите немного назад, лопатки сведите по максимуму.
• Когда будете опускать гриф, задержитесь в позе на секунду. Так вы достигните максимальную эффективность самого упражнения.
• Вернитесь в первоначальное положение.

Вертикальная

В данной тренировке спины в тренажерном зале отсутствуют какие-то сложности. Самое важное – займите изначально нужную позицию, пользуйтесь оптимальным хватом, соответствующим вашей степени подготовки.

Если будете все выполнять правильно, учитывать все особенности, получите широкую, рельефную спину. Выполняйте упражнение параллельно с иными упражнениями. Можете выполнять тягу в наклоне.

Тренировка спины в тренажерном зале: тяга в наклоне

Когда будете выполнять упражнение, разместите штангу на стойке, чтобы она находилась в одну линию с коленями. Вам же не нужно перегружать поясничные мышцы, поднимая тяжелый вес? Так вы только потратите много сил.

Выполните упражнение в несколько этапов:

• Встаньте около штанги. Возьмитесь руками за гриф, используя широкий хват (шире, нежели плечи). Снимите спортивный инвентарь со стойки. Локти разведите по сторонам. Спину держите ровно. Ноги немного согните в коленках.
• Корпус наклоните вперед, достигните такого положения, чтобы тело было почти параллельно поверхности пола. Держите равновесие. Это вы сможете сделать, если согнете колени, а таз отведете назад. Зафиксируйте торс в данном положении.
• Потяните штангу к поясу. Старайтесь свести лопатки по максимуму. Тягу вы будете выполнять благодаря спинным мышцам, но не рукам.
• Попытайтесь удержаться в самой верхней точке секунду. Не спеша опустите штангу назад, разведите лопатки по сторонам. Не меняйте положение корпуса. Просто опускайте руки как можно ниже, разводя, при этом, по сторонам лопатки.

В наклоне

Выполните упражнение для тренировки спины в тренажерном зале не более 15 раз. Это будет разминка. Всего сделайте еще максимум 4 подхода, в каждом по 10 повторов.

«Супермен» — упражнения для тренировки спины в тренажерном зале для девушек

Главное преимущество упражнения – вам не потребуется использовать дополнительный спортивный инвентарь. Его можно выполнять в тренажерном зале или дома. Но не относитесь к упражнению легкомысленно. Оно достаточно интенсивное, выполняется сложнее, нежели вам может показаться.

Сделайте следующие манипуляции:

• Лягте на пол. Лицо должно смотреть вниз. Руки поместите спереди перед собой. Это исходное положение.
• Напрягите спинные мышцы, ноги поднимите, также оторвите от пола грудную клетку повыше. Руки с ногами держите параллельно. В самой верхней точке вы будете напоминать героя Супермена, парящего в воздухе.
• В этом положение замрите на несколько секунд. Не спеша положите ноги на пол, руки тоже верните в первоначальное положение.

Эффективно

Существует несколько вариантов выполнения упражнения для тренировки спины в тренажерном зале:

• Чтобы повысить интенсивность выполнения, делайте упражнения 3-мя подходами. В каждом подходе сделайте по 30 повторений.
• Для уменьшения интенсивности выполняйте данное упражнение, не одевая кроссовки. Также не стоит выпрямлять руки, лучше прижмите их к шее.
• Выполните упражнение, приподнимая поочередно по одной ноге и руке. Поднимите руку и ногу левые, смените.
• Альтернативный, а также эффективный метод упражнения «супермен» — гиперэкстензии. Это упражнение было описано немного выше.

Тренировка спины в тренажерном зале для девушек: разведение рук

Данное упражнение для тренировки спины в тренажерном зале для девушек можете использовать, чтобы улучшить рельеф спины, верхние спинные мышцы. Также во время выполнения можно укрепить вращательные мышцы плеч, а это очень важно, поскольку сила данных мышц непосредственно влияет на устойчивость верхних суставов к тяжелым нагрузкам.

Разводим руки

Выполните упражнение так:

• Настройте тренажер: рукоятки и их положение, а также выставите высоту сиденья. Распрямите руки, возьмитесь ими за рукоятки, расположенные на ширине плеч.
• Грудную клетку прижмите к сиденью тренажера, корпус тела держите только вертикально. Спину немного прогните в области поясницы, руки выпрямите, держитесь за рукоятку, используя нейтральный хват. Разведите по сторонам рукоятки. При этом, груз должен оторваться от упоров.
• Напрягите дельты и верхние спинные мышцы. Руки разведите по максимуму. Локти должны располагаться на одной линии со спиной. Когда будете начинать выполнять упражнение, вдохните, задержите воздух.
• Зафиксируйте положение на секунду, отведя руки назад. Напрягите еще сильнее дельты. Сделайте выдох, вернитесь в первоначальное положение.
• Немного отдохните, опять выполните упражнение. Руки не сгибайте, когда будете их разводить. Локти зафиксируйте, держите неподвижными.

Когда будете выполнять данное упражнение, учтите следующее – каждое движение должно быть медленное, контролируемое.

Тренировка спины в тренажерном зале: упражнение с роликом

Дабы разогреть широчайшую спинную мышцу, исправить осанку, подкачать дельты – воспользуйтесь роликом для тренировки спины в тренажерном зале. Данное приспособление позволит вам устранить боли в спине, сделать крепче пресс, спинные мышцы.

С роликом

Упражнение простое, но выполняя его, придерживайте таких правил:

• Упирайтесь на коленки, носки. В руки возьмите тренажер, вытяните его перед грудью.
• Выкатите ролик перед собой, не спеша разогните корпус.
• Телом старайтесь не прикасаться к поверхности пола.
• По максимуму отведите ролик перед собой.
• Когда туловище станет горизонтальным полу, задержитесь на пару секунд.
• Напрягите мышцы живота, плеч, спины.

Число подходов подберите сами или попросите помощи у тренера.

Видео: Упражнения для мышц спины для девушек

Тренировка спины для девушек в тренажерном зале, план упражнений

Здравствуйте дорогие спортсменки, сегодня как всегда все коротко и понятно, тема: тренировка спины для девушек в тренажерном зале. Неважно мужчина вы, или девушка, тренировки спины практически одинаковые, а программа зависит от цели.

Цель

Давайте представим: наша цель – убрать лишний вес, подтянуть и сделать более выразительными мышцы спины, при этом используя простое оборудования и легкую схему тренировок.

Если вы тоже преследуете такую цель, тогда эта статья для вас – поехали!!!

Основные правила

Тренировка мышц спины в тренажерном зале

Спина – большая мышечная группа, которую очень тяжело пробить и зажечь, так как это делается с бицепсом или трицепсом. Для большой мышечной группы требуются большие веса, но так, как спина постоянно задействуется в других упражнениях и даже за приделами зала, ее не желательно тренировать часто, достаточно 1 раза в неделю.

Спина хорошо реагирует на свободные веса и стоит поделить упражнения в соотношении 50на50, тренажеры – свободные веса. Хоть это и большая мышечная группа, но травмировать спину достаточно легко, особенно это касается женщин, стоит относиться очень аккуратно к технике выполнения, потому мы ей уделим особое внимание.

Программа тренировок

Для начала вспомним цели, которые мы поставили в начале:

1. Сделать уклон на жиросжигания
2. Привести мышцы в тонус и прибавить немного в силе
3. Сделать спину более выразительной и прорисованной

 

Посмотрев поставленную задачу, тренировка спины в тренажерном зале будет иметь следующие особенности:

♦ Уменьшенный рабочий вес

♦ Незначительное повышение количества повторов

♦ Круговой режим

За месяц, у нас должно выйти 4 тренировки спины, 2 из которых будут обычными, например, каждое упражнение выполняется в 4 подхода, а остальные 2 – круговые тренировки, все движения будут выполняться по кругу без отдыха.

Комплекс тренировок на спину: техника выполнения

1. Становая тяга

Вы, наверное, заметили, что становую тягу, я люблю и много пишу о ней. Все потому что – это лучшее движение, которое задействует все группы мышц и дает максимальный стресс организму. В результате выделяется тестостерон, который способствует сжиганию жира и росту мышц.

Как только вы пришли в спортзал, после разминки обязательно выполняйте становую тягу. 4-5 подходов 10-15 повторений, начиная с пустого грифа, затем немного добавляйте.

Техника

Рекомендую потратить 2-3 тренировки на наработку техники, дабы избежать обидных травм, и поверьте, позвоночная грыжа, не самая страшная из этого списка. А теперь, будьте бдительными:

• Станьте прямо

 

• Ноги на ширине плеч

 

• Носочки немного развернутые на 10 и 2, если смотреть на часы

 

• Руки расслабьте

 

• Поясницу и спину держите строго ровно, это должна быть ровная линия, которая при опускании стает – ровной, диагональной, даже перпендикулярной к бедрам

 

• Хват на ширине плеч, верхний, нижний или разный – неважно, главное, чтобы удобно было

 

• Старайтесь смотреть немного вверх – это выпрямит осанку вовремя тяги

2. Тяга верхнего блока

Аналогичное упражнение подтягиваниям на турнике, только вместо собственного веса, можно подобрать любой другой. В роле грифа выступает дугообразная трубка с резиновыми ручками на конце. Гриф тянется к груди или за голову, лучше всего чередовать. 4 подхода 10-15 упражнений, вес берем такой, дабы силы еще оставались, интервал отдыха 1-2 минуты, смотрите за сердцебиением.

Техника

• Поясницу держите прямо

 

• Смотрите на середину грифа

 

• В момент тяги лопатки сводятся

 

• В верхней точке, плечи поднимаются к ушам

 

• В момент тяги, не стоит отклонять тело назад, не помогайте телом, работайте только мышцами спины

 

3. Тяга нижнего блока к поясу

Отличное движение, которое должно присутствовать в программе тренировок каждой женщины, тяга нижнего блока позволяет проработать среднюю часть спины и визуально уменьшить талию. Выполняется упражнения в 4 подхода по 10-15 повторений, отдых 1 минута между подходами, вес ниже на 10-15 процентов от рабочего.

Техника

• Займите удобное положение, ноги, установленные на платформе, немного согнутые, спина ровная

 

• Берите ручку в форме буквы «П», хват узкий, верхний

 

• При отпускании, плечи идут за руками

 

• При тяге, лопатки сводятся

 

• Тяга происходит строго к поясу, локти отводятся назад

 

Помните, я говорил, что нужно менять тренировки, теперь конкретнее.

Например: сегодня вы сделали на спину 3 упражнения по 4 подхода, все как написано, на следующую тренировку подходы не выполняйте, просто повторяйте движения по кругу, 3-4 круга, отдых только после выполнения целого круга. Другие разновидности кругового тренинга, смотри здесь.

Что делать, при болях в спине

По таким вопросам стоит консультироваться с врачом, но если болит спина после тренировки в тренажерном зале, то здесь могут быть 2 варианта:

1. Происходит адаптация к нагрузкам
2. Большой вес. Стоит его снизить, или перейти со свободного веса на тренажеры

Очень хорошо залечивать травмы небольшими нагрузками на тренажерах. А чтобы травм не было, обязательно ответственно подойдите к правильности выполнения упражнений.

Мой опыт: однажды я захотел поднять больше, чем мог, в конечном итоге при становой тяге повредил поясницу, что меня не просто выбило с тренировок, а и убило тягу к залу на 1 год, за который форма была растерянная полностью. Даже после недавнего возвращения, пришлось залечивать травму и готовить мышцы к нагрузкам с помощью тренажеров.

Мотивация

Дорогой читатель, «прямо как к Деду Морозу», хватит уже смотреть видео и читать, пора вставать и практиковать, идеальную формулу тренировок можете вывести только вы, я лишь подкидываю некоторые варианты, базовые варианты, дабы вам было от чего отталкиваться. Пора вставать и меняться!

Тренировка верха (грудь, спина, плечи, руки)для девушек, видео

 

Спасибо большое за внимание, надеюсь, вам понравилось. Я очень старался впихнуть максимум информации, давайте меняться вместе, присоединяйтесь ко мне, не бойтесь спрашивать в комментариях!

Как девушке накачать спину в домашних условиях

Содержание статьи:

Часто вам приходится отказываться от красивого платья с вырезом на спине, потому что вас не удовлетворят внешний вид вашей спины. Кто-то сутулится или чувствует неприятные боли в спине. Поэтому необходимо задуматься о вашей спине. Сегодня мы обратим внимание как в домашних условиях, можно накачать мышцы спины.

Чем так полезна накаченная спина у девушки?

Сегодня девушкам очень сложно следить за осанкой своей спины, так как много дел, которые намного важнее. Если конечно вы не занимались этим с детства. Все мужчины любят смотреть на девушку с красивой осанкой, красивую утончённую шея и красиво приподнятый подбородок.

Начав занимается, вы сделаете мышцы спины сильнее, после чего она вас отблагодарит. Наши накаченные мышцы спины помогает нам в следующих областях нашей жизни:

• С помощью нее мы можем передвигаться и переносить тяжёлые нагрузки.
• Она помогает нам держать осанку.
• Помогает при сидячей роботе, чтобы спину не посещали боли в ранее поясницы.
• Не позволяет, что бы позвоночник страдал искривлением или иными заболеваниями.
• Красивые накаченные плечи помогают скрыть возможные недостатки талии.

Задействуем разные мышцы спины

Для того что бы накачать правильно спину давайте узнаем какие у нас есть под группы мышц и за что они отвечают.

1. Трапециевидная – так как от них напрямую наша осанка еще они отвечают за движение рук. Поднимите и опустите плечи, тем самым узнаете, какие мышцы задействованы.
2. Крылья – круглая большая мышца (чаще всего так называется у мужчин). Эту мышцу не обязательно тренировать девушкам, но ее тренировка поможет визуально уменьшить и сделать более утонченную талию.
3. Мышцы, выпрямляющие позвоночник – создает, скажем так корсет, который не позволяет, расслабятся и держит ее в тонусе.
4. Поясничные – то есть нижние. Если у вас болит поясница, значит мышцы, в этой зоне не накачаны.

Теперь, когда мы знаем с каких мышц состоит наша спина, вам будет легче подобрать себе подходящие упражнения.

Тренировки для спины помогут держать грудь в форме

Скажем так такие занятия имеют такой положительный эффект не только на спину, но и на вашу грудь, уважаемые девушки. Теперь вам не надо будет принимать разные таблетки или обращается к врачам.

Чаще всего из-за того, что мы сутулимся – это плохо влияет на нашу грудь. Для этого просто нужно будет просто выпрямить спину. И вы сразу заметите, как визуально ваша грудь станет больше.

Но без хорошей тренировки вам будет сложно держать спину ровно, и ваша грудь потеряет нужный вам эффект. Все что от вас требуется это, делать простые и доступные всем. И они сделают вашу спину красивой и ухоженной.

Тренировка для начинающих

Главное, о чем важно помнить, на женских тренировках это не перестараться. Что бы вы ни потянули связки. Упражнения поначалу стоит повторять по 10-15 раз, после чего стоит делать небольшую растяжку.

• Начинаем наши упражнения с растяжки. Лежа на животе, понимаем руки и ноги вверх и немного в середину (напоминает лодочку). Если это вам не составляет труда, попробуйте ногами дотянутся до головы.
• Продолжаем лежать на животе руки кладём на затылок. Поднимаем туловище вверх, но при этом, не отрывая ноги от пола. Поначалу это будет сложно, так как рефлексы никто не отменял рефлексы. Что бы было проще можно попросить, кого-то подержать вам ноги. Выполняем это упражнение 10-15 раз за один подход по 2 похода.
• Хорошее упражнение для осанки. Ноги в позу лотоса, а руки соедините в замок за спиной. Начинаем упражнения с поворотами туловища с начало вправо потом влево. Важно помнить, что бы руки были ровными. Повторяем упражнение 15 раз по 2 подхода.
• Для следующего упражнения необходимо взять гантели в руки по 2-2,5 кг., но не больше. Стоим ровно и делаем наклон вперед, чтобы достичь ровного угла. Не забываем держать спину и не сгибать ноги в коленях. Повторяем упражнение 15 раз по 2 подхода.
• Не менее важное упражнение. Продолжаем держать гантели в руках, и делаем наклон в перед под прямой угол. Руки опущены в низ. После чего разводим руки в сторону и задерживаем на несколько секунд, после чего опускаем. Повторяем 15 раз по 2 подхода.

На заметку: если у вас нет гантелей, то можно использовать бутылки с водой.

Упражнения с повышенной сложностью

Такие упражнения конечно лучше выполнять в спортзале, но, если нет такой возможности – ничего страшного. А теперь давайте притупим к нашим упражнениям.

• Стоим ровно руки по швам, в руках гантели. Делаем наклон вперед к ногам. Спину держим ровно и ноги тоже. В нагнутом состоянии поднимаем руки вперед. И так нам нужно повторять 15 раз по 2 подхода.
• Продолжаем стоять, ноги ставим на ширину плеч. Поднимаем руки на уровень груди, после чего начинаем их сгибать в локтях и подтягиваем, и разводим руки обратно по сторонам. Хотя это упражнение поначалу, кажется для рук, но на самом деле здесь задействуют 3 вида мышц.
• В детстве мы часто делали ласточку стоя на одной ноге, а сейчас давай вспомним. Поднимаем одну ногу и разводим руки. После чего приобретаем прямой угол 90 градусов. Немного позже можно начать делать это упражнение с гантелями, так Вы получите более эффективный результат.

Видео урок

Советы перед тренировками

Если вы занимались спортом только в школе, тогда вам не стоить сразу давать себе большую нагрузку. Для начала необходимо начать с нескольких упражнений, а со временем можно увеличивать нагрузку. Поскольку ваши мышцы постепенно привыкают к определенной нагрузке. Но если вдруг вы почувствуете, какой-то дискомфорт в мышцах, в таком случае стоит уменьшить нагрузку и, немного отдохните.

Что бы наш организм втянулся в ритм тренировок необходимо несколько дней. Не стоит делать упражнения, когда вам болит какая-то группа мышц даже лучше прекратить их делать на несколько дней. Но если боль не проходи, стоит обратиться к врачу.

Как всем нам известно, спорт поможет держать себя в форме не только физической, но и эмоциональной. Не останавливайтесь на достигнутом, продолжайте и дальше заботиться о своем благополучии и своей семье.

Тренировка спины на массу

Многие женщины обращают внимание на мужские спины, так как именно за ними они могут спрятаться в экстремальных ситуациях. Поэтому для каждого мужчины основная задача – накачать свою спину, чтобы она была, как скала. На конкурсах бодибилдеров судьи большое внимание уделяют спинам, так как они должны быть накаченными и рельефными. Есть много различных тренировок спины на массу, которые позволяют решить эту проблему.

Общая информация

1. На спине находится много мышц, которые нужны для нормальной жизнедеятельности.
2. Если не накачать спину ваше тело будет непропорциональным и некрасивым.
3. Следите за техникой выполнения упражнений для тренировки спины, так как она должна быть правильной иначе вы не достигните желаемого результата.
4. Программа тренировок на спину, должна включать в себя упражнения на все группы мышц, только таким образом вы достигните прекрасных результатов и желаемого рельефа.
5. Тренировка спины для девушек не отличается упражнениями, главное отличие – масса, которую разрешается использовать.

Особенности тренировки спины

Упражнения на этой части тела очень травмоопасны и для многих спортсменов плохо заканчиваются. Поэтому рассчитывайте на свои силы и не берите на себя многое. Чтобы не навредить позвоночнику, вы можете использовать специальный пояс-корсет.

Приблизительная программа тренировок для мышц спины

Упражнение №1. Подтягивание с широким хватом

Вам необходимо расставить руки на перекладине на ширину, которая больше ширины ваших плеч. Ваша задача подтянуть грудь к перекладине таким образом, чтобы лопатки на спине сошлись. Руки в течение всей тренировки должны быть немного согнуты в локтях. Вам необходимо решить, сколько повторов вы сможете сделать и только потом приступать к тренировке.

Упражнение №2. Тяга штанги

Встаньте прямо и возьмите штангу таким образом, чтобы расстояние между руками равнялось расстоянию между плеч. Вам необходимо наклониться так, чтобы верхняя часть тела была практически параллельна полу. Поднимайте штангу таким образом, чтобы мышцы сжимались в верхней точке.

Упражнение №3. Тяга на нижнем блоке двумя руками

Сядьте так, чтобы колени были слегка согнуты, а корпус немного наклонен назад. Выпрямите спину таким образом, чтобы она была перпендикулярна полу и в это же время потяните ручку на себя. В итоге, когда вы максимально подтяните ручку к животу, ваши лопатки должны сойтись.

 

Лучшие упражнения для спины для женщин

Следите за своей спиной, и она позаботится о вас. Это мантра, к которой мы все должны прислушиваться, потому что мы часто не обращаем внимания на свою спину, пока не получим травму. Заботясь о спине, нужно уделять ей такое же внимание, как и другим частям тела в тренажерном зале, а для этого вам понадобятся первоклассные упражнения для спины.

Шесть из них вы найдете ниже, любезно предоставленные тренером Лизой Лэнсфорд, известной под именем Лиза Фитт, и основателем фитнес-приложения Strong and Sxy (доступного в App Store и Google Play).

«За последние 10 лет работы тренером опыт научил меня, что наилучшие результаты достигаются при выполнении упражнений и упражнений со штангой», — говорит Лэнсфорд. «Помимо штанги, составные упражнения должны быть основными в ваших тренировках, если вы пытаетесь набрать силу и нарастить мышцы».

Тяга штанги

«Это нацелено на широкий спектр мышц спины, включая трапеции, широчайшие и задние дельты», — говорит Лансфорд. «Это отличное упражнение для наращивания толщины и силы спины.”

Загрузите один конец штанги и закрепите другой конец (попробуйте вклинить его в угол — защитите плинтус и пол полотенцем), чтобы вы могли безопасно поднять утяжеленный конец. Встаньте лицом от закрепленного конца, поставив ноги по обе стороны от перекладины. Держа спину ровной, согните бедра вперед и возьмитесь за перекладину обеими руками. Поднимите утяжеленный конец к груди, вытянув локти за туловище. Сожмите лопатки вместе в верхней части упражнения, затем медленно опустите перекладину.

Тяга стойки

«Вы можете распознать это движение как верхнюю часть становой тяги», — говорит Лэнсфорд. «Оно нацелено на нижнюю и верхнюю часть спины, трапеции и выпрямители позвоночника, что делает его отличным универсальным упражнением для спины».

Для выполнения упражнения вам понадобится стойка, и она должна быть настроена так, чтобы вы могли поставить штангу на уровне колен или чуть выше. Поверните бедра на шарнирах, чтобы наклониться вниз, и возьмитесь за перекладину хватом сверху, сохраняя спину прямой. Поднимите вес, двигая бедрами вперед и выпрямляя колени.

Становая тяга

«Если вы ищете упражнение для проработки задней цепи — всех мышц задней части тела — вот оно!» — говорит Лэнсфорд. «Становая тяга — это сложное упражнение, в котором задействованы несколько групп мышц, включая ноги».

Встаньте, поставив голени рядом со штангой на полу перед вами. Поверните бедра на шарнирах и потянитесь вниз, чтобы ухватиться за перекладину. Держа спину прямо, поднимите штангу до бедер, двигая бедрами вперед.

Тяга гантели одной рукой

«Это упражнение должно стать основным, если вы пытаетесь построить скульптурную спину, — говорит Лансфорд. «Несмотря на то, что он сосредоточен на широчайших, вы все равно можете задействовать всю спину во время движения».

Встаньте боком к скамейке и положите ближайшую ногу на нее, а также возьмитесь за дальнюю сторону скамейки ближайшей рукой. Наклонитесь вперед, чтобы ваша спина была параллельна полу. Возьмите гантель свободной рукой и подтяните ее к груди, концентрируясь на подъеме с помощью мышц спины и плеч, а не руки.Опустите гантель с контролем. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь.

Тяга в наклоне

«Увеличьте силу и толщину одним махом с помощью этого сложного упражнения», — говорит Лансфорд.

Держите штангу хватом сверху за бедра. Наклонитесь вперед от бедер, слегка согнув колени и держа спину прямо. Поднимите локти над туловищем, чтобы грести штангу к груди, затем снова медленно опустите ее.

Тяга вниз с прямой рукой

«Дополните свои комплексные движения этим изолирующим упражнением, нацеленным на широчайшие, — говорит Лансфорд.

Встаньте перед канатной машиной, держа перед собой ручку с вытянутыми руками. Потяните его к бедрам, все время держа руки прямыми — это поможет убедиться, что вы задействуете мышцы спины, а не руки.

Получите сексуальную спину с помощью основной тренировки для спины — HeySpotMeGirl.com

Дамы, слушайте! Сильная спина — это основа вашего режима здоровья и фитнеса. Несмотря на то, что вы не можете увидеть это, не скручиваясь и не поворачиваясь перед зеркалом, это самая важная группа мышц, с которой вы можете работать.Сильная спина предотвратит травмы и обеспечит надлежащую поддержку вашего тела для выполнения упражнений для всех остальных частей тела.

Наши мышцы спины задействованы практически в каждом нашем движении, поэтому важно, чтобы они были достаточно сильными, чтобы справиться со всей этой работой. Сильная спина также обеспечивает прочную основу для силы других групп мышц.

Помимо преимуществ тренировки спины для силы и функциональности, вы обнаружите, что крепкая спина и хорошо развитые плечи делают вашу талию меньше.Вы также сможете не беспокоиться о том, что ваш жир на спине постоянно борется с бретельками бюстгальтера. Изящная спина также означает, что вы будете отлично выглядеть в этих модных фасонах без спинки и в маленьких черных платьях.

Кроме того, согласно опросу журнала Cosmpolitan , мужчины и женщины считают спину одной из десяти самых сексуальных частей тела. Если вы когда-нибудь захотите увидеть, как парень взволнован, сделайте то же самое, когда вы потянетесь и немного выгнете спину. Он потеряет рассудок.Я еще не убедил вас?

Дайте вашей спине такой же тонус, что и пресс, плечи и квадрицепсы. Вот несколько отличных тренировок, которые подчеркнут вашу сексуальную спину!

НО ПЕРВЫЙ! Следующие советы помогут избежать травм:

1. Начните с легких весов для боковых и передних подъемов, чтобы не перегружать дельтовидные мышцы.
2. Практически при каждом движении сохраняйте легкий сгибание в локте. Это предотвратит травмы плеч и шеи.
3. Выполняйте эту процедуру 2-3 раза несколько раз в неделю для максимального тонуса верхней части спины.

Основные тренировки спины

Подъемы в стороны

Тонизирует дельтовидные мышцы и трапеции!

Начните с гантелей в каждой руке, руки по бокам и слегка согните в локтях. Держите плечи опущенными, когда вы поднимаете руки прямо в стороны, сохраняя при этом небольшой изгиб в локтях. Медленно опуститесь обратно вниз.

Выполните 10-12 повторений.

рядов

Тонизирует широчайшие, трапеции и бицепсы!

Начните со ступней вместе, слегка согните колени и слегка наклоните верхнюю часть тела вперед в бедрах, одновременно задействуя корпус.Пусть руки свисают прямо перед грудью, в каждой руке по гантели. Отсюда поднимайте тяжести за грудь, подтягивая локти прямо за собой. Обязательно держите руки по бокам. Медленно опуститесь обратно вниз.

Выполните 15 повторений.

Мухи назад

Моделирует ваши дельтовидные, ромбовидные и трапециевидные формы!

Начните со ступней вместе, слегка согните колени и наклоните верхнюю часть тела вперед в бедрах. Сохраняйте легкий сгиб в локтях, руки прямо перед грудью, ладони смотрят друг на друга, и по гантели в каждой руке.Разведите обе руки в стороны, пока они не будут на одной линии с плечами. Чтобы начать, медленно опустите спину.

Выполните 15 повторений.

Жим от плеч

Моделирует ваши дельтовидные мышцы и трицепсы!

Начните со ступней вместе, по гантели в каждой руке и поднятых рук под углом 90 градусов, локти на одной линии с плечами. Поднимите гантели прямо над головой. Следите за тем, чтобы плечи оставались нейтральными на протяжении всего движения. Медленно опуститесь обратно вниз.

Выполните 15 повторений.

Супермен

Формирует мышцы, выпрямляющие позвоночник, или три длинные мышцы, окружающие позвоночник.

Начните с того, что лягте на коврик животом вниз. Вытяните руки над головой. Поднимите верхнюю часть спины и ноги и задержитесь на пять секунд, сжимая ягодицы. Опустить обратно вниз.

Выполните 10 повторений.
Ну чего вы ждете? Пошли! Обязательно меняйте тренировки, чтобы избежать плато. В некоторые недели выполняйте пять подходов по 10–12 повторений; в другие недели попробуйте другие движения.Хотя заниматься рутиной — это здорово, не забудьте изменить его, чтобы не скучать и не застаиваться.

7 простых упражнений для спины с собственным весом для более здоровой и сексуальной спины

Жизнь в 21 веке неблагоприятна для спины. Упражнения для спины очень важны, но большинство из нас пренебрегают ими. Вместо этого многие из нас проводят часы и часы каждый день, сгорбившись за ПК, ноутбуками и смартфонами, что не идет нам на пользу. Сидение в течение длительного времени, которое у тех, кто работает за столом, не имеет другого выбора, кроме как делать это, оказывает давление на межпозвоночные диски, что потенциально может привести к всевозможным проблемам.

На самом деле, проблемы со спиной — одна из самых дорогостоящих проблем со здоровьем, с которыми сталкиваются американцы. По данным Американской ассоциации хиропрактиков, 264 миллиона рабочих дней теряются в год из-за проблем со спиной. Это два дня на каждого взрослого, занятого полный рабочий день. Добавьте к этому тот факт, что боли в спине обходятся американцам примерно в 50 миллиардов долларов в год, и легко понять, почему поддержание здоровья спины так важно.

Проблема в том, что спина — это та область тела, о которой многие из нас забывают при выполнении упражнений.Мы так заняты, чтобы улучшить пресс или попу, что пропускаем тренировки для спины, забывая, что задействуем спину почти в каждом движении. А когда они не в хорошей форме, это может серьезно повлиять на качество нашей повседневной жизни.

Итак, мы знаем, что здоровье спины важно, и упражнения для спины особенно важны. Но какие тренировки для спины нужно делать, чтобы поддерживать спину в тонусе и здоровой?

Упражнения для спины на самом деле просты

Хорошая новость заключается в том, что упражнения для поддержания здоровья спины — это не то, что вам нужно часами в тренажерном зале.Вам вообще-то не нужно никакого специального оборудования. Есть несколько очень эффективных упражнений для спины с собственным весом, которые можно выполнять практически где угодно. И помимо сохранения здоровья спины, эти движения существенно повлияют на то, как вы будете выглядеть на пляже в следующем году, поскольку спина в тонусе выглядит так же хорошо, как и кажется.

Но если вы, как и многие люди, никогда не тренировались специально для улучшения своей спины, возможно, вы не знаете, с чего начать. Чтобы помочь вам начать работу, вот лучшая тренировка для спины, которая у меня есть, чтобы помочь вам привести в тонус и подтянуть спину.В качестве дополнительного плюса, все эти упражнения не требуют ничего, кроме вашего собственного веса!

Упражнения для спины с собственным весом

1. Низкие доски

Низкие доски: Шаг 1

Низкие доски: Шаг 2

Встаньте на пол и лягте на живот. Согните руки в локтях под плечами, удерживая предплечья на полу. Обязательно держите ноги вытянутыми, а подушечки стоп — на полу.

Затем поднимите бедра и бедра, пока ваше тело не станет параллельным полу.Убедитесь, что вы держите все свое тело на прямой линии и что ваш корпус задействован. Держите таз втянутым и не позволяйте пояснице провисать. Держите это в течение 30 секунд.

2. Высокие доски

Высокие доски: Шаг 1

Высокие доски: Шаг 2

Встаньте на четвереньки и руки на колени. Держите руки на ширине плеч, согните руки в локтях и поместите колени под бедра. Как и в случае с нижней планкой, держите таз втянутым и не позволяйте спине провисать!

Затем вытяните ноги, опираясь подушечками стоп на пол.Включите мышцы кора и держите тело ровным. Потяните лопатки вниз и внутрь. Удерживайте это в течение 30 секунд.

3. Супермен (или Супергёрл)

Супермен: Шаг 1

Супермен: Шаг 2

Как следует из названия, сделай как Супермен. Лягте на пол, вытяните руки перед собой ладонями вниз.

Затем медленно поднимите ноги и верхнюю часть тела, чтобы образовалась дуга, следя за тем, чтобы грудь и колени не касались пола.Держите подбородок втянутым и не вытягивайте шею слишком сильно. Вытянув руки вперед, вы можете немного согнуть их в локтях. Вы также можете изменять напряжение, одновременно слегка опуская или поднимая ноги и верхнюю часть тела. Повторите это 20 раз.

4. Перевернутые снежные ангелы

Перевернутые снежные ангелы: Шаг 1

Перевернутые снежные ангелы: Шаг 2

Нет, вам не нужно выходить на улицу, чтобы сделать это, но кто знал, что такая забавная вещь, как создание снежного ангела — пусть и обратное — может быть эффективным упражнением для спины с собственным весом ?!

Для начала лягте на пол на живот, ноги вместе и вытянутые руки перед собой.Держите пальцы вытянутыми, чтобы вы снова оказались в позе стиля полета супермена. Поднимите голову и грудь, пока ваш нос не коснется пола. Держа ноги прямыми, поднимите ступни от земли.

Двигайте руками, держа их прямо по бокам, пока они не коснутся вашего туловища. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполняя повторения, вы действительно почувствуете нагрузку на поясницу и ягодицы. Повторите это 20 раз.

Загрузите нашу бесплатную шпаргалку по упражнениям с собственным весом и попробуйте эти 30 простых упражнений для сжигания жира и определения мышц.

5. Мост

Мост: Шаг 1

Мост: Шаг 2

Возможно, вы помните эту по урокам физкультуры в первом классе! Для начала лягте на спину, положив голову на пол. Держите руки прямо по бокам, ладони на полу, а затем согните колени так, чтобы пятки оказались под коленями.

Медленно поднимите бедра в направлении потолка. Когда вы полностью выпрямитесь, удерживайте позу десять секунд. Удерживая позу, сожмите ягодицы — ягодичные мышцы — вместе.Кроме того, подтяните мордочку к позвоночнику и убедитесь, что ваши плечи расслаблены, а лопатки все еще находятся на полу. Опустите бедра и повторите упражнение. Чтобы движение было более эффективным, не касайтесь пола между повторениями. Повторите это 10 повторений.

6. Альтернативные подъемы конечностей

Альтернативные подъемы конечностей: шаг 1

Альтернативные подъемы конечностей: шаг 2

Альтернативные подъемы конечностей: шаг 3

Альтернативные подъемы конечностей: шаг 4

Встаньте на четвереньки.Держа руки прямо под плечами, согните руки в локтях и выровняйте колени под бедрами. Постарайтесь сделать так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию, а лопатки тянули вниз и внутрь.

Держа спину как можно более прямой, вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад. Почувствуйте напряжение в тыльной стороне правой руки и плеча, а также в тыльной стороне левой ноги. Вы, вероятно, почувствуете, как ягодицы немного жгут, когда они разгораются! Удерживайте позу от пяти до десяти секунд, а затем вернитесь в исходное положение.Повторите с другой стороны. Затем повторите каждую сторону, всего по 10 с каждой стороны.

7. Палка вверх

The Stick Up: Step 1

Палка вверх: Шаг 2

Это простое упражнение оказывает на спину гораздо больше, чем вы можете себе представить. Для начала вам просто нужно встать спиной к стене, подняв руки над собой в позицию «упора».

Оставаясь неподвижным, прижавшись спиной к стене, медленно опустите руки, считая для этого до четырех.Опуская руки вниз, сожмите лопатки вместе.

Удерживайте руки в крайнем нижнем положении в течение одной секунды, а затем повторите упражнение в обратном порядке, снова сделав полный обратный отсчет до четырех. Повторите это 20 раз.

Другие способы оздоровить спину

Если вы хотите сохранить здоровье спины и не спускать глаз с себя, когда выходите из комнаты в этой LBD, есть и другие способы сделать это в дополнение к высокоэффективной тренировке для спины, показанной выше.

Плавание отлично подходит для вас, так как помогает укрепить позвоночник в условиях невесомости. Сожмите ягодицы и сосредоточьтесь на реальном движении в воде, поскольку она служит сопротивлением. Кроме того, поможет любой вид спорта или упражнения, которые укрепляют корпус, поскольку часть корпуса — это нижняя часть спины и ягодицы. Итак, научившись задействовать нижнюю часть живота и переднюю часть корпуса, вы также узнаете, как задействовать противоположные мышцы задней части тела, что важно для создания идеального вида.

Находясь в офисе, постарайтесь не сутулиться за столом. Сядьте прямо, как всегда говорила мама. Кроме того, старайтесь сохранять эту хорошую осанку всякий раз, когда смотрите в телефон, чтобы не напрягать мышцы в верхней части позвоночника. Прежде чем вы это осознаете, ваша собственная спина может оказаться в центре внимания!

Вот несколько тщательно отобранных статей, которые вы можете прочитать дальше:

7 лучших упражнений и тренировок для спины для женщин

Знаете ли вы, что существует множество проблем со спиной и позвоночником, которые чаще встречаются у женщин, чем у мужчин? Это включает боль в пояснице, остеоартрит позвоночника и многое другое, и риски могут возрасти по мере взросления женщин, особенно в постменопаузальном возрасте.

Вот почему для женщин невероятно важно включать упражнения для спины в свои еженедельные тренировки. Вы не только увеличиваете силу и помогаете привести в тонус форму своей спины, но также помогаете поддерживать мышцы в хорошем состоянии и поддерживать позвоночник с возрастом.

Здесь мы демонстрируем некоторые отличные преимущества тренировок для спины для женщин, а также некоторые из наших любимых движений для поддержания формы.

Какие мышцы спины?

Мышцы вашей спины — одни из самых больших мышц всего тела, разделенных между:

• Latissimus dorsi (lats) — помогает при движении плечевого сустава и перемещает руки по бокам и за туловищем
• Ромбовидные мышцы — помогают сжать лопатки вместе и вниз
• Трапеции — также помогают двигать лопатки вместе и вниз, а также поднимать и вращать их
• Erector spinae — хорошая осанка, удерживающая спину вытянутой и вертикальной, а наши тела стабилизированы

Каковы преимущества упражнений для спины для женщин?

Существует ряд заболеваний, связанных со спиной, которые женщины более подвержены развитию, особенно после наступления менопаузального возраста.Такие проблемы, как дисфункция крестцово-подвздошного сустава, которая может привести к боли в пояснице, или остеоартрит позвоночника, который может вызывать скованность и боль, более распространены из-за особенностей женского тела и изменений, которые вы испытываете с возрастом, например гормональных сдвигов. , беременность, роды или увеличение веса.

Итак, излишне говорить, что есть множество веских причин, чтобы поддерживать мышцы спины сильными и здоровыми.

Ключевые преимущества, на которые следует обратить внимание, включают:

• Прочность позвоночника : у женщин поясничный отдел позвоночника предназначен для поддержки матки во время беременности, поэтому он более стабилен, но менее подвижен, чем мужской, что увеличивает риск переломов у женщин.Действия, вызывающие нагрузку на позвоночник, могут увеличить вероятность травмы или даже перелома кости, особенно в постменопаузе. Укрепление мышц, поддерживающих прямой и вертикальный позвоночник, поможет сохранить гибкость и гибкость этой области.
• Лучшая осанка : с более сильными мышцами спины у вас будет больше шансов сидеть и стоять прямо — это просто легче, так как эти мышцы будут оставаться более активными и задействованными, помогая нам сохранять более прямую осанку. Благодаря этому ваше тело будет выровнено и меньше будет давить на позвоночник и связки.
• Увеличение силы корпуса : ваше ядро ​​и спина тесно связаны, часто работая вместе, чтобы поддерживать и двигать ваше тело. Работа над спиной улучшит ваши основные силы и производительность.
• Дополнительная устойчивость : слабые мышцы поясницы и плохая осанка означают, что ваше тело может полагаться на другие, менее эффективные мышцы для обеспечения устойчивости, что, в свою очередь, может привести к травмам. Сильная спина и корпус с большей вероятностью улучшат ваш баланс и стабильность, сводя к минимуму риск боли в спине.
• Повышение метаболизма : увеличивая мышечную массу, вы также улучшаете метаболизм в состоянии покоя, помогая сжигать больше калорий и немного легче контролировать свой вес.

Какие упражнения лучше всего подходят для тренировки женской спины?

1. Традиционная становая тяга

Если становая тяга еще не является частью вашей тренировки, значит, вы упускаете ее. Это комплексные упражнения, которые тренируют все тело и являются отличным способом повышения силы кора и поясницы.Кроме того, по мере того, как вы совершенствуетесь, невероятно приятно поднимать более тяжелые веса. Для этого требуется какое-то оборудование с отягощениями — обычно штанга, но это можно делать с гантелями или гирями.

В нашем руководстве «Как делать становую тягу» это упражнение объясняется более подробно, а «Пришло время для становой тяги» выделяются еще более фантастические преимущества этого упражнения для наращивания силы.

2. Ряд с наклоном

Превосходная тренировка спины, тяги в наклоне — еще одно сложное упражнение, которое особенно хорошо подходит для тренировки широчайших и ромбовидных мышц, а также укрепляет ваши плечи, предплечья, корпус и нижнюю часть тела.

1. Убедитесь, что ваша штанга нагружена соответствующим весом, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а колени согнуты.
2. Наклонившись вперед от талии и удерживая спину, возьмитесь за перекладину немного шире плеч, чтобы пальцы и ладони смотрели вниз.
3. Включите мышцы кора и сожмите лопатки вместе, когда вы «гребете» штангу вверх по направлению к груди, следя за тем, чтобы локти находились позади себя.
4. Легко вернуться в исходное положение перед повторением

Примечание: подтягивание веса выше к груди фокусируется на мышцах верхней части спины, а подтягивание ближе к талии воздействует на мышцы средней части спины.

Вы также можете выполнить их, используя гантели, просто держа по одной в каждой руке. Ознакомьтесь с нашим руководством по выполнению тяги, чтобы получить больше советов по этим и другим формам упражнений на тягу.

3. Тяга на ширину

Подтягивания на широчайшие мышцы

часто считаются полезными для спины, они идеально подходят для тренировки широчайших и увеличения силы верхней части тела. Если вам интересно работать над подтягиваниями, это отличная отправная точка. Для этого упражнения вам понадобится тренажер для вытягивания верхних тяг в тренажерном зале.

1. Вы начнете с того, что сядете лицом к тренажеру, расположив руки на ширине плеч на прямой перекладине над головой (вам может потребоваться встать, чтобы потянуть его вниз, чтобы дотянуться руками), используя захват сверху
2. Включите мышцы кора, сожмите широчайшие и потяните штангу вниз к верхней части груди, опуская локти вниз
3. Задержитесь на мгновение, прежде чем медленно вернуться в исходное положение

Откройте для себя другие варианты упражнений на вытягивание вниз.

4. Тяга на тросе сидя

Еще одно упражнение, для которого потребуется тренажерный зал. Для этих упражнений вам понадобится доступ к тросу для сидения в тренажерном зале. Эти движения повышают силу верхней части тела, воздействуя практически на все мышцы спины. Вам понадобится V-образная рукоятка на тросе для гребли сидя, и убедитесь, что установлен подходящий вес

.

1. Сядьте на сиденье, слегка согнув колени, ноги на ширине плеч, ступни на подножках
2. Возьмитесь за V-образную дугу, вытяните руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга
3. Включите мышцы кора и, направив локти к бедрам, потяните штангу к телу, чуть ниже пупка
4. Задержитесь на мгновение, прежде чем медленно вернуть руки в исходное положение.Повторить.

5. Renegade Row (доска)

Тяга ренегата, также известная как тяга планки, идеальна для тренировки верхней части спины и кора, помогая с силой, препятствующей вращению, улучшить координацию и равновесие. Вам понадобится всего лишь пара гантелей.

1. С гантелями в каждой руке сядьте в положение планки так, чтобы гантели были параллельны друг другу. Если полная планка является слишком сложной задачей, вы можете поставить колени на пол для этого движения.
2. Слегка перенесите вес влево, при этом бедра и плечи должны быть перпендикулярны полу и не позволять телу скручиваться.
3. Отведите правый локоть назад, поднимая гантель к груди.
4. Подождите несколько секунд, прежде чем вернуться на пол.
5. Чередование левой и правой руки.

6. Подтяжки (при необходимости с помощью)

Подтягивания — это сложное упражнение, которое требует большой силы верхней части тела и спины, и исследования показывают, что женщинам это с большей вероятностью будет труднее, чем мужчинам, потому что у них меньше мышечной массы в верхних конечностях.Но это не значит, что это невозможно! После некоторой тренировки (и даже некоторой помощи, если она требуется) вы вполне сможете пройти свой путь к завершению подтягиваний.

Вы можете подтягиваться везде, где есть высокая планка. Однако, если вас интересуют подтягивания с поддержкой (которые по-прежнему будут иметь отличное влияние на мышцы верхней части тела и спины), тогда отправляйтесь к тренажеру для подтягиваний с поддержкой в ​​тренажерном зале — он обеспечивает наколенник, который поддерживает вас, когда вы подтягиваетесь. вверх. В качестве альтернативы вы можете закрепить эластичную ленту вокруг перекладины, чтобы создать петлю для подвешивания — поместите либо колени, либо ноги в ленту и используйте ее, чтобы поддерживать вас на протяжении всего подтягивания.

1. Стойка под перекладиной
2. Расположите руки на перекладине чуть шире плеч, хватом сверху так, чтобы ладони смотрели в противоположную сторону от тела.
3. Задействуя корпус и верхнюю часть тела, поднимите ступни от земли.
4. Поднимите верхнюю часть тела к перекладине, пока подбородок не окажется над перекладиной.
5. Задержитесь на несколько мгновений перед тем, как вернуться вниз контролируемым образом.

7. Супермен (хорош для силы поясницы)

Простое упражнение для спины, которое вы можете легко выполнять дома. Супермен хорош для тренировки мышц нижней части спины, подколенных сухожилий, пресса и ягодиц.Это также отличный прием для всех уровней навыков и не требует никакого оборудования (кроме, возможно, циновки, на которой можно лежать).

1. Лягте на землю лицом вниз, ноги прямые, руки вытянуты над головой на полу.
2. Включите свое ядро.
3. Медленно поднимите руки и ноги примерно на 6 дюймов от земли, не отрывая глаз от пола, а голову неподвижно.
4. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем осторожно опуститься на пол.

Узнайте больше о упражнениях в нашем разделе тренировок для женщин или ознакомьтесь с нашим руководством «Упражнения для спины для начинающих», чтобы получить больше идей.Вы также можете загрузить бесплатное приложение PureGym, в котором вы можете создать индивидуальный план тренировок для ваших фитнес-целей или принять участие в наших занятиях и тренировках по запросу. Также подумайте о том, чтобы записаться на тренировку со специальным персональным тренером в PureGym — они могут дать множество советов как по фитнесу, так и по питанию.

Все, что вам нужно знать о создании сексуальной, сильной спины

Основы мышц спины, ключ к отличной тренировке для спины и моя любимая тренировка для спины… вот все, что вам нужно знать о создании сильной и сексуальной спины.

Если бы это зависело от меня, день спины был бы приоритетом в сознании каждой женщины. Нет ничего более сексуального, чем сильная и подтянутая спина.

К сожалению, для большинства людей день отдыха не является приоритетом (вне поля зрения, вне памяти). И женщины, и мужчины с большей вероятностью будут уделять приоритетное внимание мышцам, за которыми они могут наблюдать, как они тренируются (руки, квадрицепсы), и мышцам, которые, несомненно, имеют сексуальную привлекательность в масштабах всей культуры (пресс, ягодицы).

Но как только вы поймете физические и физиологические преимущества построения сильной спины, я предполагаю, что день спины переместится вверх в вашем списке дел.

Поднимите стул и приступим к созданию вашей сильной и сексуальной спины (видите, вы уже начали).

Почему важно развивать сильную спину

Мышцы спины задействованы почти в каждом движении, которое вы делаете в течение дня. Мышцы спины помогают вам двигаться эффективно и без боли в течение дня, от того, чтобы подтянуть стул к своему телу, сесть в постели или встать из-за стола. Но это еще не все.

Когда вы думаете о своем корпусе, вы, вероятно, думаете «пресс» и, возможно, «косые мышцы живота». Фактически, ваша нижняя и средняя часть спины являются основными мышцами вашей основной системы . Основная часть их работы — защитить ваш позвоночник и предотвратить травмы. Сильная спина надежно и мощно передает силу от верхней части тела к нижней и сохраняет туловище твердым и устойчивым.

Сосредоточение внимания на развитии более сильной спины не только улучшит вашу силу спины, но улучшит вашу общую силу .Чем сильнее ваша спина, тем лучше вы сможете удерживать форму во всех упражнениях, от тяг до станов и приседаний. Чем лучше ваша форма, тем больше вы можете поднимать. Чем больше вы можете поднять, тем больше вы продвигаетесь на всех уровнях.

Один из лучших шагов, которые вы можете предпринять, чтобы на сжигать больше калорий, — это увеличить метаболизм в состоянии покоя, и лучший способ сделать это — нарастить мышцы. Развивая спину, вы не только наращиваете мышцы точечно, но и укрепляете ядро, чтобы вы могли нарастить больше мышц.Наращивайте больше мышц, сжигайте больше калорий каждый день, сжигайте больше жира в состоянии покоя.

И последнее, но не менее важное? Ваше телосложение улучшится. Чем шире ваша спина, , тем меньше ваша талия. . И нет, вам не нужно наращивать широчайшие супергерои. Важна каждая мелочь! Что еще более важно, сильная спина оттягивает лопатки на место после долгого дня, проведенного за столом на работе. Лучше осанка, получше выглядишь.

Если вас не интересует наука и вам просто нужна потрясающая программа тренировок, нажмите на картинку выше.

Основы мышц спины

Ваша спина — это не одна гигантская мышца, простирающаяся от плеча до плеча. Ваша спина состоит из нескольких мышц, работающих вместе, чтобы двигаться функционально. Вот четыре из этих мышц, о которых вы обязательно должны знать, отправляясь в спортзал, чтобы построить сильную и сексуальную спину.

широчайших мышц спины и — самые большие мышцы спины. Они проходят от подмышки к центру поясницы. Их цель: подтянуть руки к телу.Хорошо развитые широчайшие расширяют вашу спину (вспомните Майкла Фелпса).

Трапециевидная мышца (трапеция) (трапеция) расположена чуть выше широчайших. Они проходят от шеи к плечам и спускаются по центру спины. Вы используете свои ловушки, когда пожимаете плечами.

Ромбики проходят от позвоночника через лопатки. Подумайте о том, чтобы сжать лопатки вместе, чтобы задействовать ромбовидные мышцы.

Наконец, erector spinae проходит вдоль позвоночника вверх, образуя его чуть выше бедер.Его основная работа — стабилизировать туловище при движении и позволить вам сгибаться / выгибаться. Ключевым моментом здесь является баланс между силой и подвижностью.

Это касается не всех мышц спины. Ради силы ваших век и для нужд этой статьи я буду говорить только о больших, основных мышцах вашей спины. Приведенная ниже тренировка эффективно развивает мышцы спины в целом.

Лучшие упражнения для укрепления спины

Теперь, когда вы знаете, что на самом деле ваша спина состоит из нескольких мышц, работающих вместе, понятно, что различные упражнения идеально подходят для создания сильной и сексуальной спины.

Горизонтальные тяги

Представьте, что вы гребете на лодке. Вы задействуете широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы для эффективного выполнения движения. Это именно то, что вы делаете, когда гребете в тренажерном зале. Выполняете ли вы тягу сидя на канате, тягу штанги в наклоне, тягу гантели на одной руке или используете гребной тренажер для кардио, вы задействуете спину, напрягаете мышцы кора и имитируете движение гребли в лодке.

Вертикальные тяги

Подтягивания вниз / вверх задействуют все мышцы спины, но в первую очередь они нацелены на широчайшие (особенно если вы берете более широкий хват).В этом движении вы тянете штангу прямо над головой или тянете свое тело прямо вверх к штанге. Тяга широчайшего широким хватом вниз / вверх, тяга вниз / подбородок обратным хватом и любые другие вариации этого движения невероятно эффективны для построения сильной верхней части тела.

Вместо того, чтобы тянуть прямо вверх и вниз, пуловеры перемещают груз / усилие вверх и / или вниз по дуге. Подумайте, как топор рубит дрова. Пуловеры задействуют мышцы груди и спины.

Тяговые подъемники и надставки

В то время как все перечисленные выше упражнения на самом деле ориентированы на верхнюю часть спины, d подъемы головы и разгибания специально нацелены на нижнюю часть спины. Они начинаются с тазобедренного шарнира, при котором вы, по сути, сгибаете отходы, отталкивая задницу назад и опуская грудь к весу. Сделайте паузу внизу, когда вес (ваш или добавленный) остановится. Когда вы подтягиваете туловище вверх, нижняя часть спины и ягодицы стреляют, и не прекращайте стрелять, пока вы снова не встанете в вертикальное положение.* Если вы никогда раньше не занимались мертвым подъемом, лучше всего начать с растяжек.

Советы тренера

• При тяге сверху (т. Е. Для подтягивания вверх или вниз) начните движение с , потянув лопатки вниз и назад .
• При горизонтальном тяге (т. Е. В ряду) сведите лопатки вместе (не пожимая плечами), как если бы вы сжимали карандаш между нижней частью лопаток.
• Форма — ваш приоритет . Если вы чувствуете, что ваша форма колеблется (если вы чувствуете большее усилие в руках, чем в спине, или в нижней части спины, или вы обнаруживаете, что используете импульс), выполните сброс. Сбросьте вес, пока вы снова не почувствуете себя комфортно, или сделайте перерыв.
• Тренировка спины — отличное место для работы над связью между мозгом и мышцами . Не забывайте, что даже если это ваши мышцы устают, движение инициируется в вашем мозгу. Сосредоточьтесь на мышцах, которые вы должны задействовать при выполнении каждого упражнения, чтобы более эффективно воздействовать на эту область.
• Сделайте глубокий вдох и зафиксируйте стержень перед началом тяги или гребли. При глубоком вдохе вы расширяете туловище, что укрепляет ваше ядро ​​и укрепляет основу.
• Подумайте поза балерины . Я говорю своим клиентам, что в случае сомнений подумайте о наилучшей позе, которую вы могли бы иметь: высокая, прямая спина, грудь вверх, подбородок вверх, плечи опущены и спина.

Если вы в настоящее время не занимаетесь большими упражнениями и приведенная ниже тренировка заставляет вас нервничать, ПОЖАЛУЙСТА, прочтите статью ниже!

>> Вот что случилось, когда я перестал тренироваться, чтобы быть худым

Получить тренировку

Если вы хотите выйти из тренажерного зала, чувствуя себя сильным и сильным, я обещаю вам, что эта тренировка вам поможет.Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, включайте в себя различные упражнения, нацеленные на определенные мышцы, оставайтесь вовлеченными, всегда разогревайтесь и охлаждайтесь, а также давайте себе много отдыха между тренировками для спины.

Сделай сам

Тренировка выше названа «режим зверя». Это серьезная тренировка для тех, кто занимается какое-то время и может делать тяжелую работу. Если это НЕ вы… вот как это сделать:

• Dead Lifts — перейти на машину разгибания спины.По мере того, как вы становитесь сильнее, добавляйте немного веса. Если в вашем спортзале нет тренажера для разгибания спины, делайте разгибания спины с мячом для устойчивости, подъемы туловища лежа на спине или кобр.
• Тяга тела широким хватом — используйте ленту.
• Тяга штанги обратным хватом — выполняйте тягу гантелей, тягу сидя или тягу с опорой на грудь.

Получите больше, чем тренировку для спины из моей 14-дневной программы скульптуры. Наращивайте мышцы (в том числе мышцы спины), сжигайте жир (чтобы вы могли видеть мышцы спины) и нажмите «Сброс» того, как вы двигаетесь по жизни. << Нажмите здесь

Связанные

Создайте красивую спину

Несмотря на то, что могут намекнуть бесчисленные новички в фитнесе, не существует специфических для мужчин или женщин групп мышц. Вот что мы имеем в виду: парням следует тренировать квадрицепсы и ягодицы так же сильно, как и женщинам. Женщинам не следует избегать тренировки грудных мышц из-за страха, что их грудь исчезнет (одно из наших личных любимых заблуждений о мышцах). И еще один пример: серьезные, интенсивные тренировки спины предназначены не только для мужчин, и не только для соревнующихся бодибилдеров.Дамы, вы с энтузиазмом тренируете ноги, руки, пресс и дельты, но не игнорируете те мышцы, которые не так легко увидеть в зеркале, а именно широчайшие.

«Красиво сформированная спина действительно может определить женскую фигуру», — говорит Киша Уилсон, участник соревнований NPC Figure национального уровня и спортсменка, спонсируемая Optimum Nutrition. «Женщины должны тренировать спину не обязательно, чтобы получить огромные и сверхширокие широчайшие, а потому, что некоторая ширина поможет компенсировать широкие бедра у женщин, которые склонны нести вес в нижней половине.Красивое V-образное сужение — это супер сексуально, и оно великолепно смотрится в майках и платьях с открытой спиной. Покажи это обратно! »

Назад к основам

Мускулатура спины покрывает относительно большую площадь и довольно сложна. Огромные широчайшие мышцы спины перекрывают меньшие трапециевидные, ромбовидные, вращающие манжеты и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Тем не менее, упражнения для спины можно разделить на две основные категории: тяги / подтягивания (разные упражнения, но в основном одно и то же движение), которые лучше всего подходят для увеличения ширины спины, и тяги, которые развивают толщину.Третья, более второстепенная категория будет включать изолирующие упражнения, такие как тяги на прямых руках и откаты.

Но в этих двух основных типах упражнений существует бесчисленное множество вариаций каждого из них. Например, тяги и подтягивания могут выполняться широким или узким хватом, сверху и снизу и под разными углами тела. Точно так же тяги можно выполнять с любым количеством захватов, а также практически с любым типом оборудования — штангами, гантелями, тренажерами, канатными станциями, даже только с собственным весом.

Ключевым моментом является использование как можно большего количества этих различных вариантов для атаки мышц спины со всех сторон для сбалансированного развития и минимизации тренировочных плато. «Разнообразие упражнений для спины поможет вам улучшить ее», — говорит Уилсон. «Попробуйте использовать неаккуратные захваты, а также различные тренажеры, и не бойтесь ходить с тяжелыми грузами. Мне нравится тренироваться, потому что я чувствую себя суперсильным, когда делаю это, и я действительно могу сжать и почувствовать, как эти мышцы будут работать ».

Следующая программа охватывает все основы эффективной тренировки спины: три комплексных упражнения, которые максимизируют задействование мышечных волокон и обеспечивают отличную отдачу от вложенных средств; сочетание тяги и тяги с разной шириной хвата; небольшое количество различных тренажеров (только тросы, гантели и собственный вес), чтобы мышцы не догадывались; дроп-сеты и суперсеты для увеличения интенсивности; и одно изолирующее движение, чтобы завершить тренировку и сосредоточиться на труднодоступных нижних широтах.Подсчет подходов и диапазоны повторений являются результатом рекомендаций Уилсона о несколько большем количестве повторений (от 12 до 15) для «дополнительных» движений — в данном случае тяги на тросе одной рукой и откатов.

Да, и еще один совет от Уилсона: «Как всегда, оставьте свое эго за дверью и не бойтесь просить место».

Упражнение	Наборы	Представители
Перевернутый ряд	3	8–10
Тяга вниз широким хватом	3	8–10 *
Тяга троса в наклоне одной рукой — суперсет с —	2–3	12–15
Отвод гантелей с прямой рукой	2–3	12–15

* В последнем подходе сделайте один-два дроп-подхода.

Разгибания спины: Нижней части спины пренебрегать нельзя. Включите упражнения на разгибание спины один-два раза в неделю — либо на скамье под углом 45 градусов, либо на гиперэкстензивной скамье, либо лежа на полу («Супермены») — для двух-трех подходов по 12-15 повторений. Опытные тренирующиеся могут держать гантель поперек груди на разгибаниях спины для дополнительного сопротивления; в противном случае достаточно веса тела. Нижнюю часть спины можно тренировать в конце тренировки для спины или ног.

Перевернутый ряд

Отрегулируйте штангу тренажера Смита примерно на уровне талии, затем расположите под ней свое тело. Держась за перекладину хватом на ширине плеч, свисай прямо вниз, вытянутые руки, плечи прямо под перекладиной и тело по прямой. Задняя часть пяток должна соприкасаться только с полом. Представьте, что вы делаете отжимание вверх ногами, сокращаете мышцы спины и сгибаете руки в локтях, чтобы поднять тело прямо вверх.Прикоснитесь грудью к перекладине, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Совет для тренировок: Чтобы облегчить упражнение, согните колени на 90 градусов и поставьте ступни на пол. Чтобы сделать его более продвинутым, поставьте ноги на скамейку или ящик.

Заменитель: Тяга в перевернутом положении также может выполняться с использованием стойки для приседаний или силовой стойки. Для тех, кто тренируется дома, используйте тренажер для подвешивания (например, TRX) или штангу в ближайшем тренажерном зале в джунглях.

Тяга верхнего блока широким хватом

Отрегулируйте тренажер так, чтобы колени плотно прилегали к подушкам.Возьмитесь за перекладину широким (больше ширины плеч) хватом сверху, сядьте на сиденье и начните с полностью вытянутых рук над головой, а туловище более или менее перпендикулярно полу. (Возможно, вам придется немного откинуться назад, чтобы освободить перекладину перед вашим лицом.) Напрягите широчайшие и согните руки в локтях, чтобы потянуть перекладину прямо вниз. Прикоснитесь штангой к верхней части груди, сожмите лопатки на один-два счета, затем медленно верните штангу в исходное положение.

Совет по тренировкам: «Попробуйте согнуть большие пальцы рук над перекладиной остальными пальцами и сделать руки почти как крюк», — говорит Киша Уилсон.«Это заставит вас убрать руки из движения и по-настоящему сосредоточиться на использовании широчайших».

Заменитель: Разгибание широты также можно выполнять на тренажерах с дисковой нагрузкой (сила удара) или на тренажерах с селектором.

Тяга на тросе в наклоне одной рукой

Поместите D-образную рукоятку на нижний шкив. Встаньте лицом к весовому стеку и возьмитесь за ручку одной рукой. Слегка наклонитесь вперед в талии и начните с того, что ваша рабочая рука (та, которая держит ручку), полностью вытяните к шкиву, ладонью внутрь, а неработающую руку положите на бедро для устойчивости.Удерживая ноги и туловище полностью неподвижными, потяните за ручку прямо к себе, чуть выше талии. Сосредоточьтесь на том, чтобы вести локтем и сильно сжимать мышцы спины сверху. Медленно опустите ручку обратно в исходное положение. Повторите это упражнение, затем поменяйте руки.

Совет по тренировке: Чтобы проработать мышечные волокна немного по-другому, потянув ручку на себя, поверните предплечье так, чтобы верхняя часть повторения была обращена ладонью к потолку.

Заменитель: Тяга одной рукой также может выполняться с гантелями или изолированным тренажером Hammer Strength.

Отвод гантелей с прямой рукой

Возьмите в одну руку легкую гантель и наклонитесь вперед в талии так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Начните с того, что ваша рабочая рука свешивается прямо к полу, ладонью обращена назад, а неработающая рука лежит на колене для устойчивости. Ноги держите слегка согнутыми. Напрягите широчайшие мышцы, чтобы тянуть гантель вверх и назад за собой.Когда ваша рука окажется параллельно полу, медленно опускайтесь в исходное положение. Повторите это упражнение, затем поменяйте руки.

Совет по тренировке: Это изолирующее движение, которое требует интенсивного внимания к широчайшим мышцам, чтобы быть наиболее эффективным. Это упражнение не предназначено для выполнения в быстром темпе; Держите темп каждого повторения медленным и неторопливым.

Заменитель: Откаты также можно выполнять с помощью троса с низким шкивом в том же положении тела.В этом варианте вы можете использовать либо D-образную ручку, либо просто держаться за резиновый шарик на конце кабеля.

Подтяните свой вес

Ищете другие отличные упражнения, которые можно было бы использовать в повседневной работе для спины? Конкурсант NPC Figure Киша Уилсон предлагает эти две классические модели. Они так же просты, как и есть, но спортсмены, занимающиеся спортом и физкультурой, повсюду клянутся ими.

Подтягивания

«На мой взгляд, это единственное лучшее упражнение для спины, которое вы можете сделать для укрепления и формирования всей спины.Если вы не можете подтянуться, воспользуйтесь гигантской лентой или напарником. Вы доберетесь туда. Не торопитесь с каждым повторением и сжимайте при каждом сокращении — это поможет проработать детали и заставить мышцы напрягаться ».

Становая тяга

«Они действительно увеличат размер вашей спины, а также придадут красивой форме ягодицам и ногам. Это похоже на тренировку всего тела за одно упражнение. На следующий день вы почувствуете это от шеи до икр. При поднятии тяжестей попробуйте использовать ремни для запястий, чтобы облегчить хватку.”

11 лучших упражнений на поясницу для женщин

Как лучше всего укрепить поясницу?

В поисках скульптурного живота можно легко забыть, что создание сильного корпуса требует гораздо большего, чем просто упражнения на пресс. Одна область, которой часто пренебрегают? Нижняя часть спины.

Но эти мышцы помогают поддерживать силу и стабильность корпуса, и вы можете действительно получить травму (привет, боль в пояснице), слишком много внимания уделяя своему прессу.Хорошая новость в том, что есть ряд упражнений на поясницу, которые вы можете добавить в свой распорядок дня.

«Я делаю 10 минут движения, когда просыпаюсь, чтобы подготовить свое тело к текущему дню, и я всегда включаю базовую работу», — говорит инструктор Flywheel и основатель Healthy Hustle Эмили Файетт. И это включает в себя множество упражнений на поясницу и растяжку.

Попробуйте некоторые из ее любимых движений, чтобы создать сильную, поддерживающую и безболезненную нижнюю часть спины.

Время: 10 минут

Оборудование: Нет

Подходит для: Нижняя часть спины

Инструкции: Выберите пять движений ниже.Выполняйте каждое движение в течение 50 секунд, затем отдохните 10 секунд. Повторите всю схему из пяти ходов дважды.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: 11 упражнений на широчайшие, которые полностью лепят вашу спину

Планка с подъемом рук в стороны

Практическое руководство: Примите положение планки предплечьями, локти прямо под плечами, а руки на земле. Поднимите правую руку в сторону от тела, сохраняя устойчивость ягодиц и бедер. Верните руку, чтобы начать. Это одно повторение.Выполните 50 секунд, затем отдохните 10 секунд. Повторите с другой стороны.

Планка с попеременным подъемом рук

Практическое руководство. Примите положение планки на предплечьях, локти прямо под плечами, а руки на земле. Поднимите правую руку в сторону от тела, сохраняя устойчивость ягодиц и бедер. Верните руку, чтобы начать, затем повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните 50 секунд, затем отдохните 10 секунд.

Планка с подъемом ног

Практическое руководство. Примите положение планки на предплечьях, локти прямо под плечами, а руки на земле.Поднимите правую ногу вверх, удерживая ногу на уровне бедер. Обязательно держите ягодицы и бедра стабильными. Верните ногу, чтобы начать. Повторите с левой ногой. Это одно повторение. Выполните 50 секунд, затем отдохните 10 секунд.

Супермен

Практическое руководство. Лягте на живот и вытяните руки перед собой, а ноги позади. Держите ладони вниз. Поднимите одновременно ноги и руки, удерживайте и расслабляйте. Это одно повторение. Выполните 50 секунд, затем отдохните 10 секунд.

Superman Flutter

Как делать: Лягте на живот и вытяните руки перед собой, а ноги позади вас. Держите ладони вниз. Поднимите одновременно противоположную ногу и руку, затем поменяйте местами так, чтобы поднялась другая сторона — как будто вы плывете. Выполните 50 секунд, затем отдохните 10 секунд.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: 17 упражнений для спины, которые каждая женщина должна добавить к своей тренировке как можно скорее.

Обратный снежный ангел

Практическое руководство. Лягте на живот, вытяните руки перед собой и ноги позади.Держите ладони вниз. Обведите руки в стороны, затем рядом с телом. Затем измените движение. Это одно повторение. Выполните 50 секунд, затем отдохните 10 секунд.

Мостик

Как: лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени. Сожмите ягодицы и оторвите бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до плеч. Сделайте паузу вверху, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.Выполните 50 секунд, затем отдохните 10 секунд.

Нижняя часть ноги

Как: Лягте на спину, положив руки на бок, ноги вытянуты прямо в воздух. Медленно опустите ноги как можно ниже, не отрывая нижней части спины от земли. Вернуться к началу. Выполните 50 секунд, затем отдохните 10 секунд.

Скручивание позвоночника лежа

Как: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Пусть ноги упадут влево, при этом верхняя часть спины прижата к полу.Задержитесь на 50 секунд, затем отдохните 10 секунд.

Разгибание спины

Как: Лягте на живот, положив руки прямо на грудь. Продвигайтесь вверх через руки, пока не почувствуете растяжение в пояснице. Задержитесь на пару секунд, затем снова опуститесь на землю. Это одно повторение. Продолжайте в течение 50 секунд, затем отдохните 10 секунд.

Поза ребенка

Как: встать на четвереньки.