15 недельная программа приседания для новичков: Программа домашних тренировок на 60 дней

Содержание

Методика тренировки приседаний и тяги

Смолов С.Ю.

Смолов С. Ю. Особенности тренировки атлетов в приседаниях со штангой на плечах в различные периоды подготовки // Атлетизм. -М.: Инспорт, 1989. -№5

Смолов С. Ю. Тяга как одно из основных упражнений силового троеборья: краткий анализ и методика тренировки // Атлетизм. -М.: Инспорт, 1990. -№12 -с.3-13

Методика тренировки приседаний

Процесс подготовки к соревнованиям схематично можно представить следующим образом:
1 – отдых или поддерживающая тренировка
2 – втягивающий микроцикл 2 недели
3 – базовый мезоцикл 4 недели
4 – свичинг 2недели
5 – интенсивный мезоцикл 4 недели
6 – подводка
7 – соревнования

Как видно из картинки вся программа подготовки рассчитана на 13 недель. В чем смысл такого построения тренировок ?

Высокий уровень специальной силовой подготовки атлета трудно достигнуть и тем более трудно длительное время его сохранять, поэтому в практике большинства видов спорта сложилась тенденция целенаправленно готовиться лишь к наиболее крупным и ответственным соревнованиям.

Как правило, атлет высокой квалификации участвуют в таких соревнованиях не более 3-4 раз в году.

Итак, рассмотрим первое структурное образование – втягивающий микроцикл. Его продолжительность – не более 2 недель, за это время вы должны после отдыха или поддерживающей тренировки (например, после летнего отпуска, отдыха, соревнований и т.д.) довольно быстро выйти на рубеж своего лучшего результата. Это можно сделать по следующей схеме практически за 3 дня:

1 день (65%/8)х3 (70%/5)х1 (75%/2)х2 (80%/1)х1
2 день (65%/8)х3 (70%/5)х1 (75%/2)х2 (80%/1)х1
3 день (70%/5)х4 (75%/3)х1 (80%/2)х2 (90%/1)х1

На третий день вы приседаете со штангой 90% от вашего лучшего результата на фоне большой нагрузки. Это говорит о том, что вы находитесь в неплохой спортивной форме, достигнутой всего за 3 дня. В следующие 3 дня на этой неделе следует приседать в ножницах, стараясь максимально растягивать мышцы бедер.

На второй неделе микроцикла приседайте через день со штангой на плечах, основной вес 80 – 85% от предельного, при этом необходимо выйти на уровень 5 приседаний в одном подходе с этим весом. Обязательно используйте также упражнения на скорость – прыжки через барьеры, прыжки в длину, на козла. Прыгать в глубину, т.е. спрыгивать с возвышения с последующим выпрыгиванием вверх, на данном этапе тренировки не рекомендуется, поскольку можно травмировать связки коленных суставов.

Этот микроцикл позволит адаптироваться к большой нагрузке и перейти к следующему этапу подготовки к соревнованиям.

Эффективный 4 недельный комплекс приседаний:

Понедельник	Среда	Пятница	Суббота
(70%х9р)х4п	(75%х7)х5	(80%х5)х7	(85%х3)х10
(70%+10кгх9)х4	(75%+10кгх7)х5	(80%+10кгх5)х7	(85%+10кгх3)х10
(70%+15кгх9)х4	(75%+15кгх7)х5	(80%+15кгх5)х7	(85%+15кгх3)х10
отдых	отдых	прикидка

Для легких категорий прибавка в весе 5-7,5 кг. Схема гарантирует прибавку 10-30 кг. Но надо быть осторожным и не перенапрягаться на 1 неделе (легкой). Выполнив эту программу, вы почувствуете, что ваши ноги стали, как домкраты, значительно окрепла спина, особенно поясничный отдел, укрепились связки коленных суставов.

По завершении достаточно тяжелой программы №1 необходимо выполнить 2- недельную программу «свичинг» (переключение). Суть этой программы в резком изменении режима работы мышц. Тренировка по программе №1 рассчитана на работу вблизи предела возможностей атлета. Эффект от продолжения тренировок по этой схеме может привести только к перетринерованности. Чтобы этого не допустить и обеспечить дальнейший рост результатов, используется программа «свичинг».

Если в базовой программе темп выполнения приседаний в основном медленный и средний, то при выполнении приседаний при выполнении программы «свичинг» необходимо использовать быстрый темп, т.е. не снимая общего обьема нагрузки, выполнять в упражнения в максимально быстром темпе. Результативность программы еще больше увеличиться, если периодически выполнять (1-2 раза в неделю ) упражнения в уступающем режиме.

Какие упражнения наиболее эффективны для «свичинг»? Это прежде всего все виды прыжков (в длину, на козла, через барьер, многоскоки),выполняемые сериями, выпрыгивания со штангой небольшого веса из низкого седа и др. Помимо прыжковых упражнений, необходимо также использовать упражнения на специальных тренажерах(если, разумеется,есть такая возможность), – например жим ногами с акцентом на скорость выполнения и другие аналогичные упражнения. Хороший эффект дают вставания из мертвой точки со штангой на плечах с акцентом на скорость и мощность. 1-2 раза необходимо выполнять приседания в уступающем режиме. Если в этот период предоставиться возможность поиграть в баскетбол – не упускайте. Одним словом, основной девиз программы «свичинг», скорость и еще раз скорость.

Завершив программу «свичинг», можно приступить к непосредственно подготовке к соревнованиях, увеличив интенсивность нагрузки.

Несколько лет назад тренер Московской ШВСМ по тяжелой атлетике И.М.Федулеев разработал интересную программу тренировки, ключевым элементом которой была специальная силовая подготовка штангистов. Эта программа быстро подтвердила свою эффективность: за короткий период времени И.М.Федулеев подготовил 8 мастеров спорта.

Но, как известно, тренировка в атлетизме существенно отличается от тренировки тяжелоатлетов, поэтому комплекс приседаний для штангистов И.М.Федулеев переработал с учетом специфики подготовки в силовом троеборье.

Отличительная особенность этого комплекса (№2)- наибольшее количество приседаний со штангой, вес которой составляет 81-90 % от лучшего результата в этом упражнении. Общее количество приседаний в этом интервале отягощений 134 (44% общей нагрузки). Программа №2 рассчитана на 3 тренировки в неделю.

Предполагаемая нагрузка предусматривает нормальное восстановление организма атлета к следующему тренировочному занятию.

	Понедельник	Среда	Суббота
1	65х3, 75х4, (85х4)х3, 85х5	60х3, 70х3, 80х4, 90х3, (85х5)х2	65х4, 70х4, (80х4)х5
2	60х4, 70х4, 80х4, 90х3, (90х4)х2	65х3, 75х3, 85х3, (90х3)х3, 95х3	65х3, 75х3, 85х4, (90х5)х4
3	60х3, 70х3, 80х3, (90х5)х5	60х3, 70х3, 80х3, (95х3)х2	65х3, 75х3, 85х3, (95х3)х4
4	70х3, 80х4, (90х5)х5	70х3, 80х3, (95х3)х4	75х3, 90х4, (95х4)х3

Следует обратить внимание на то, что вторая тренировка проходит с большей нагрузкой, чем другие, поэтому после нее необходимо отдыхать 2 дня. Если после 2 недели вы почувствовали чрезмерную усталость, недостаточное восстановление то необходимо снизить тренировочный вес на 5-7 % в каждом подходе, не уменшая общее количество приседаний.

Тренировка по тренировке №2 обеспечивает увеличение результата в приседаниях на 15-20 кг.

Методические рекомендации

Следует отметить, №№1-2 ориентированы в первую очередь на тех атлетов, у которых приседания со штангой на плечах – отстающее упражнение.

Использующим эти программы рекомендуется начинать каждую тренировку именно с приседаний, предварительно выполнив 2-3 разминочных упражнения.

В качестве разминки хорошо себя зарекомендовало себя следущее упражнение: Протяжка широким хватом + жим широким хватом из-за головы + приседания со штангой на плечах (протяжка – подъем штанги с помоста одним непрерывным движением на вытянутые вверх руки). Необходимо выполнять 4 – 5 подходов (Протяжка + жим +приседания)х( 3-5 + 3-5 + 3-5)х4-5, особое внимание уделяйте специальной разминке коленных суставов, подготовке связок к большим нагрузкам. Старайтесь по возможности не пользоваться бинтами. Вставать с разминочными отягощениями желательно в быстром темпе, с рабочим в среднем темпе.

Сразу после приседаний не следует делать тяги, выполните сначала упражнения на развитие верхнего плечевого пояса – различные жимы, разводки, на бицепс, трицепс и т.д. После упражнений для ВПП можно делать тяги и наклоны.

Некоторые тренировки, в зависимости от самочувствия атлета, можно начинать с тяг или наклонов (после разминки), выполняемых с не очень большими отягощениями.В конце тренировки рекомендуется повисеть на перекладине, желательно также выполнить упражнения на растяжение мышц бедер.

Итак вы закончили 4 недельный цикл подготовки, накоплен большой силовой потенциал. Теперь самое главное – не расплескать его до соревнований, хорошо подойти к ним. Необходимо подчеркнуть, что это большое искусство. Каждый атлет должен иметь свою, наилучшим образом для него подходящую и опробованную на практике схему подводки.

Когда до начала соревнований остается неделя, можно использовать следующую схему:

Пн	Ср	Вск
70х3, 80х3, (90х5)х2, (95х4)х3	75х4, (85х4)х4	соревнование

При этом в отличие от тренировок штангистов очень интенсивная нагрузка выполняется здесь всего за 5-6 дней до соревнований. Оставшихся дней отдыха вполне хватит для того, чтобы показать на соревнованиях результат, который удивит даже вас самого.

Методика тренировки тяги

Основные тяговые упражнения:
1. Тяга с помоста и ее разновидности (различным хватом, с различной скоростью и т.д.)
2. Тяга, стоя на возвышении.
3. Тяга до колен.
4. Тяга с плинтов (гриф на уровне колен).
5. Тяга пирамиды (из колодца).
6. Тяга становая (с прямыми ногами).
7. Наклоны со штангой на плечах.
8. Наклоны на козле (гиперэкстензии) и их разновидности.

Схема подготовки к соревнованиям строится так же, как в приседаниях.

Для втягивания в тренировочный процесс после перерыва (отдыха, отпуска, болезни и т.д.) необходимо быстро восстановить силу мышц-разгибателей туловища. Это можно сделать по следующему плану (см. таблицу). Это упражнение следует выполнять в конце тренировки, после него выполнить упражнения на растяжение мышц-разгибателей туловища.

Пн	Тяга становая средним хватом стоя на возвышении	50-55%/15х3
Ср	Тяга становая средним хватом стоя на возвышении	60-65%/8х5
Пт	Тяга становая средним хватом стоя на возвышении	70-75%/5х6

Во второй половине этой недели необходимо начинать каждую тренировку с гиперэкстензий.

Приводим план тренировок в тяге в подготовительном периоде – 4 недели, разработанный И.М.Федулеевым. Этот план рассчитан на атлетов, у которых тяга не является отстающим элементом силового троеборья, здесь предусмотрено плавное повышение силовых показателей (см. табл). Тем, у кого это упражнение отстающее, можно рекомендовать более акцентированный план тренировок.

нед	тренировка 1	тренировка 2	тренировка 3
1-я	гиперэкстензии	тяга пирамиды	тяга на возвышении (4-10 см)
	5х5	40/5х2, 50-60/6х6	60/4, 70/4, 80/4х5
		наклоны с выпрыгиванием	тяга с плинтов (от колен)
		5х4	70/4, 80/4, 85-90/4х5
2-я	тяга в быстром темпе	тяга пирамиды	тяга с помоста
	60/3, 70/3, 80/3х6	50/6х2, 60/6х7	60/4, 70/4, 80-85/4х6
	наклоны со штангой	наклоны с выпрыгиванием	тяга с плинтов (от колен)
	6х6	5х4	70/3, 80/3, 90/3х5
3-я	тяга пирамиды	гиперэкстензии	тяга с помоста
	50/6х2, 60/6х7	6х5	70/3, 80/3х2, 85/2, 90-95/2х2, 85/5х2
		наклоны с выпрыгиванием	наклоны со штангой 6х6
		6х5
4-я	тяга на возвышении	тяга с помоста	тяга пирамиды
	70-75/4х4, 80-85/4х5	70/3, 80/3, 85/3, 90/3х5	50-55/6х2, 60-65/6х7
	тяга с плинтов		гиперэкстензии 6х6
	70/3, 80/3, 90-95/3х6

Методические рекомендации

Предлагаемая методика направлена на увеличение соревновательного результата в тяге по программе силового троеборья. В 4-недельном цикле подготовки используется 8 упражнений, каждое из которых имеет целью развитие необходимых качеств для увеличения силы мышц-разгибателей туловища. Нагрузка в тягах обозначается в процентах от лучшего соревновательного результата. Вес отягощения в наклонах определяется произвольно, в зависимости от подготовленности атлета, но с тем условием, что последние 2-3 повторения в каждом подходе выполняются с достаточным напряжением. Чтобы приступить к работе с основным тренировочным весом, необходимо выполнить 2-3 разминочных подхода с меньшим весом отягощения, не менее 5 подъемов в каждом. Все упражнения должны выполняться с прогнутой спиной. В том тренировочном занятии, где включены два упражнения, между ними необходимо обязательно выполнить 1-2 упражнения на развитие других мышечных групп, такие как упражнения для верхнего плечевого пояса, мышц кисти, пресса, ног и др.

Если атлет легко справляется с предложенной нагрузкой в тяге, то нужно увеличить поднимаемый вес на 5-10%, не изменяя количество повторений и подходов. Разнообразие по характеру тяг и наклонов, на наш взгляд, является эффективным методом развития силы мышц-разгибателей туловища в подготовительном периоде. Чередование больших, малых и средних нагрузок также оказывает положительное влияние на увеличение результата в тяге.

После завершения подготовительного периода также необходимо выполнить программу «свичинг» продолжительностью 1-2 недели, после чего приступать к программе соревновательного периода. Заметим при этом, что периоды подготовки в тяге, приседаниях и жиме лежа могут не совпадать между собой, а быть сдвинутыми по времени относительно друг друга. Обычно в тяге соревновательная подготовка заканчивается на 5-7 дней раньше, чем в приседаниях, а в оставшееся до соревнований время идет поддерживающая тренировка и подводка.

Основные принципы построения тренировки в соревновательном периоде в тягах такие же, как и в приседаниях. Прежде всего должна быть ощутимо увеличена интенсивность нагрузки. Интенсивность увеличивается за счет уменьшения доли различных наклонов и увеличения поднимаемых весов в тяговых упражнениях. Количество объемно-интенсивных тренировок в 4-недельном соревновательном периоде можно распределить по неделям следующим образом: 2-3-2-2; последняя «ударная» тренировка в тягах проводится не позднее, чем за 10 дней до соревнований.

Психологический фактор

Элементу психологической настройки необходимо уделять соответствующее внимание. Когда спортсмен устанавливает стопы на помосте, он должен «почувствовать» все мышцы, участвующие в работе, и мысленно соединить их в одну сплошную цепь – от стоп до кистей рук, как будто внутри всего тела проходит некий упругий стержень, который, распрямляясь, поможет спортсмену выпрямиться и поднять штангу. Необходимо также сконцентрировать свою мысль на том, что спортсмен поднимает не штангу, а в первую очередь самого себя, а штангу лишь постольку, поскольку она жестко связана с кистями рук. Эта мысль, это чувство не должно покидать спортсмена начиная с момента динамического старта и до фиксации штанги при полном выпрямлении.

Профилактика травматизма

Основная доля травм приходится на пояснично-крестцовый отдел позвоночника и колени. Перечислим основные правила, выполнение которых позволит избежать травм:
1. Достаточная разминка.
2. Защита от охлаждения.
3. Регулярность комплекса восстановительных мероприятий: упражнения на растяжение мышц, массаж, сауна.

Вернемся теперь к технике выполнения движения. Попробуйте самостоятельно для себя определить массу всех сегментов тела – рук, ног, шеи и головы, туловища, стоп, определить расположение их центров масс и рассчитать наиболее оптимальные угловые характеристики стартового положения и всего периода подъема – «лифта». Сделать это несложно, но довольно интересно. Лишь тот атлет может рассчитывать на успех в соревнованиях, который творчески подходит к своему тренировочному процессу.

Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Присед. Жим лежа
Развитие силы

15-недельные программы по пауэрлифтингу + силовые программы (2023)

Главная » Программы » 15-недельные программы

Вот отфильтрованный список программ по пауэрлифтингу, рассчитанных на 15 недель.

Не видите нужную таблицу программ?

Ознакомьтесь со всеми программами по пауэрлифтингу или со всеми силовыми программами.

By Kyle Risley
Последнее обновление 13 февраля 2022 г.

Рекомендовано Lift Vault: Рекомендовано
Уровень опыта: Средний
Недель: 15
Периодизация: Блочная периодизация
Программа подготовки к встрече: Нет, да
Цель программы: Сила
Использует RPE: Да
Использует 1ПМ в процентах (%): Нет Я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Это 15-недельная программа пауэрлифтинга среднего уровня от PR на платформе. В нем используется периодизация блоков, и его можно запускать повторно или использовать для достижения пика на соревнованиях по пауэрлифтингу.

[Подробнее…]

Рубрики: 15-недельные программы, Программа пиковой нагрузки, Программа пауэрлифтинга, Программы

Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 3
Частота становой тяги: 2
Частота жима над головой: 0

By Kyle Risley
Последнее обновление 13 февраля 2022 г.

Уровень опыта: средний
Недель: 150011 Использует RPE: Да
Использует 1 RM Процент (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Это 15-недельная, 4-дневная программа пауэрлифтинга среднего уровня, разработанная PRs On The Platform, коучинговой службой по пауэрлифтингу.

Спасибо PR на Платформе за то, что они поделились этой программой с Lift Vault через форму отправки программы.

Обзор программы

Эта программа по пауэрлифтингу состоит из трех тренировочных блоков: блока объема/гипертрофии (недели 1–5), силового блока (недели 6–10) и блока пиковых нагрузок для соревнований (недели 11–15). . Таким образом, его можно использовать для подготовки к встрече.

[Подробнее…]

Рубрики: 15-недельные программы, Пиковая программа, Программа пауэрлифтинга, Программы

Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 3
Частота становой тяги: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление 15 мая 2021 г.

Рекомендовано Lift Vault: Рекомендовано
Уровень опыта: Начальный, Средний

Встреча подготовительная программа: Да
Цель программы: Пауэрлифтинг, Сила
Использует RPE: Да
Использует 1ПМ Процент (%): Да этот пост без дополнительной платы для вас. См. Полное раскрытие

Обновления:

18 мая 2020 г.
- Добавлен раздел для «Ключевых концепций GZCL и различий в программе», который представляет собой отличный обзор различных вариантов программы GZCL.
Я удалил предварительный просмотр большинства электронных таблиц из-за отрицательного влияния на скорость загрузки страниц, особенно для мобильных пользователей. Все электронные таблицы все еще там, вам просто нужно нажать на ссылку Google Sheets с зеленый значок .
Подробный пост о программах GZCLP добавлен в новый пост

Эти простые в использовании электронные таблицы и калькуляторы, созданные популярным пользователем Reddit /u/gzcl (также проверьте его блог и личный субреддит), основаны на общем «GZCL Метод» по пауэрлифтингу.

[Подробнее…]

Рубрики: 11-недельные программы, 12-недельные программы, 13-недельные программы, 15-недельные программы, 5-недельные программы, Программа пауэрлифтинга, Программы
С тегами: 3-дневный план тренировок, 4-дневный сплит, 4 Дневной план тренировок, 5-дневный план тренировок, 6-дневный план тренировок
Частота приседаний: 2, 3
Частота жима лежа: 2, 4
Частота становой тяги: 1, 2
Частота жима над головой: 1, 2 такой же интерес, как сопряженная периодизация (также известная как Westside Barbell). Хотя программа, безусловно, эффективна для большого числа лифтеров, ее не так просто правильно выполнять для лифтеров с ограниченным опытом тренировок.

Ниже приводится вариант, который я успешно использовал для некоторых моих клиентов. Он ограничивает некоторые переменные, которые могут сбить с толку неопытных лифтеров. Это полная защита от идиотов? Нет, но это отличное введение в одну из самых популярных силовых программ в мире.

Что в имени?

Поскольку сопряженная периодизация была популяризирована для пауэрлифтинга Луи Симмонсом из Westside Barbell, моим первым побуждением при написании этой программы было сделать то, что кажется всем остальным, и назвать ее «Вестсайд для новичков». Почему нет? У нас уже есть:

Westside for…

Безэкипировочные
Natural Lifters
Skinny Guys
Fat Guys
Список можно продолжить…

901 11 Я решил не использовать название Westside в названии программы для двоих. причины:

Респект: Это не мой клуб, и я там не тренируюсь. Мне не нравится идея представить мою программу в ложном свете как нечто, на что Луи каким-то образом подписался.
Точность: Хотя этот шаблон основан на шаблоне Луи, они, насколько мне известно, никогда не использовали его так, как здесь написано. На самом деле, я почти уверен, что нет. Только те, кто тренируется в клубе, могут действительно утверждать, что знают, что они делают изо дня в день. И если уж на то пошло, сам шаблон — это лишь малая часть того, почему клуб так успешен.

На самом деле, побывав в клубе и подробно поговорив с некоторыми его членами, я бы сказал, что тренировки и окружающая среда, вероятно, более важны для клуба, чем шаблон.

По сути, если вы на самом деле не тренируетесь в Вестсайде, вы не «тренируетесь в Вестсайде».

В двух словах о сопряжении

Эта статья написана для тех, кто хочет начать программу сопряжения, но не знает, с чего начать. Если вы регулярно читаете элитарные статьи, вы, вероятно, хотя бы поверхностно знакомы с исходным шаблоном конъюгатов, написанным Луи. Если нет, то на сайте Elitefts.com есть МНОЖЕСТВО информации о системе сопряжения, в том числе очень подробный анализ Дейва Тейта в книге «8 ключей».

Кроме того, любое упражнение, названное ниже, можно найти в указателе упражнений Elitefts.

Классический сопряженный шаблон предусматривает 4 тренировочных дня в неделю:

Понедельник – Максимальное усилие ниже

В этот день вы будете выполнять упражнение аналогичное приседу или становой тяге, до 1-3 повторений Макс. Упражнения могут включать в себя различные формы приседаний на ящик, тяги в раме, дефицитной становой тяги и гудморнинга, выполняемых с максимальным числом повторений 1-3. Это движение обычно меняется каждую неделю. Поддержки в соревновательном стиле не выполняются до соревнований.

Среда – Максимальное усилие вверх

В этот день вы будете выполнять упражнение аналогичное жиму лежа, до 1-3 повторений макс. Упражнения могут включать в себя различные формы жима с доски, жима с пола, жима лежа узким хватом и жима со стойки, выполняемые с максимальным количеством повторений 1-3. Это движение обычно меняется каждую неделю. Жим лежа в спортивном стиле обычно не выполняется до соревнований.

Пятница – приседания на скорость

Приседания на скорость выполняются как приседания на ящик с широкой постановкой ног, чтобы научить вас садиться в приседе и полностью задействовать подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины. Кроме того, приседания на ящик развивают силу из отверстия и гарантируют, что вы приседаете на глубину.

Вес держится на уровне около 50 процентов (часто колеблется от 45 до 55 в течение 3 недель), широко распространено использование бинтов и цепей для компенсации сопротивления.

Воскресенье – Жим на скорость

Жим на скорость выполняется с более плотным, чем на соревнованиях, хватом, в стиле «дотронься и иди» (без отскока). Как и в скоростных приседаниях, вес поддерживается на уровне 50 процентов и может колебаться в течение 3-недельной волны.

Как скажет вам любой опытный лифтер, в программе есть НАМНОГО больше, но приведенное выше является основной разбивкой.

Проблемы для новичков

Сопряжение — это ВЕЛИКОЛЕПНЫЙ стиль программирования, но он создает некоторые проблемы для новичков, все из которых рассматриваются в моем шаблоне.

Разнообразие – Conjugate любит разнообразие в упражнениях, особенно в упражнениях с максимальным усилием. Вот почему используются такие инструменты, как специальные стержни, ленты и цепи.

Большинство новичков не имеют доступа к этим игрушкам, что ограничивает их возможности. Черт, в сегодняшней фитнес-индустрии, вдохновленной Planet Fitness, вам повезло, если в вашем спортзале есть качественная штанга и стойка.

В этом шаблоне выбор упражнений ограничен, поэтому все, что вам нужно, это штанга и стойка.

Коучинг – Большинство новичков, если им не посчастливилось тренироваться с опытной группой, не имеют возможности коучинга, что усложняет изучение техники в соревновательных упражнениях.

В этом шаблоне предусмотрен день навыков, во время которого вы будете каждый месяц тренироваться в соревновательных упражнениях вместо специальных упражнений.

Выбор упражнения – Опытные лифтеры знают, как каждое специальное упражнение переносится на их соревновательные упражнения, и какое общее соотношение должно быть между упражнениями. В этом шаблоне выбор упражнений ограничен, каждое специальное упражнение повторяется каждый месяц. Чем меньше упражнений в комплексе, тем легче заметить переход от специальных упражнений к соревновательным упражнениям.

Обратите внимание, что эта программа написана как ЦИКЛ ВСТРЕЧИ и предназначена для завершения соревнования. Я всегда считал, что начинающие пауэрлифтеры должны соревноваться рано и часто, чтобы как можно быстрее набраться соревновательного опыта.

Специальные упражнения

Этот шаблон требует только 3 специальных упражнений за 16 недель. Вы будете работать в каждом упражнении один раз в цикл/месяц. В первый месяц вы дойдете до 3-х повторного максимума. Во второй, третий и четвертый месяцы вы дойдете до 1ПМ. Мне нравится придерживаться максимума в 3 повторения в первую неделю, чтобы укрепить технику.

Для приседаний/становой тяги выберите вариант гудморнинга, становой тяги и приседаний на низкий ящик.

Для жима лежа используйте полный диапазон жима узким хватом, жим в раме и жим с пола. Жимы с досок также работают, если вы можете привлечь нескольких партнеров по тренировкам, которые помогут вам. Если вы просто делаете это в одиночку в коммерческом тренажерном зале, вы знаете, как сложно найти хорошего корректировщика, поэтому держитесь подальше от упражнений, требующих более одного.

Скорость работы

Скорость работы будет примерно такой же, как и в традиционном шаблоне WSB.

Для приседаний/становой тяги выполните 8 подходов по 2 приседания на ящик с широкой постановкой ног. Поднимайте вес от 45 до 55% от вашего 1ПМ в свободном приседе в течение 3 недель, затем начните заново с 45.

После приседания выполните 6 одиночных подъемов в становой тяге, поднимая вес от 65-75% от вашего 1ПМ.

Интервалы отдыха между подъемами должны составлять около минуты.

Для скамейки используйте 9сеты по 3. Меняя хват каждые 3 сета, я склонен переходить от указательного пальца на гладкой поверхности к линии между линией и гладкостью и к мизинцу на линии. Помашите процентами от 45-55% от вашего 1ПМ.

Еще до того, как вы спросите, я НЕ рекомендую использовать бинты и цепочки для вашего первого цикла сопряжения. Они не только не нужны новичкам, но и являются еще одной переменной, которая может замутить воду, пока вы пытаетесь изучить новый тренировочный протокол.

Помощь

После работы на максимальное усилие или на скорость вы должны выполнить как минимум два вспомогательных движения.

В дни приседаний/DL вы должны прорабатывать как минимум одну заднюю цепь (подколенные сухожилия, ягодицы, нижняя часть спины) и одно упражнение на брюшной пресс.

Вспомогательные упражнения для нижней части тела с использованием задней цепи включают:

Подъемы ягодичных мышц
Reverse Hyper®
Становая тяга на прямых ногах
Протягивание троса
Разгибание спины
Гудморнингс с резинкой

Упражнения для брюшного пресса включают:

Приседания на тренажере для ягодичных мышц/расширения спины
Тяга на блоке для пресса
Тяга для пресса с лентой 9 0107
Подъем ног в висе
Доски
Распростертые ноги приседания
Приседания на скамье на наклонной скамье
Наклоны с гантелями в стороны

В дни жима лежа по крайней мере одно упражнение для верхней части спины и одно упражнение для трицепса.

Упражнения для верхней части спины включают:

Тяги штанги в наклоне
Тяги Т-грифа
Тяги гантелей
Шраги
Тяга вниз
Подъемы гантелей сзади

Упражнения на трицепс включают:

Разгибания с гантелями лежа
Разгибания штанги лежа
Жимы JM
Разгибания на трицепс с блоком
Разгибания на трицепс с наклоном

Шаблон

Как упоминалось ранее, этот шаблон состоит из 4 циклов, каждый из которых длится 4 недели, всего 16 недель (17, если вы включаете разгрузку перед соревнованиями).

ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ!!!

Выбор упражнений действительно зависит от вас, исходя из того, что вы считаете нужным. Вам не нужно использовать упражнения, как написано. Я действительно призываю вас экспериментировать, чтобы вы нашли то, что работает для вас.

Для демонстрации я выбрал упражнения с максимальным усилием в приседаниях/DL: приседания на низкий ящик, тяга в раме (самое низкое положение на раме) и присед на низкий ящик (на 2 дюйма ниже параллели).

Для жима лежа мы используем жим лежа узким хватом (указательный палец на гладкой поверхности), жим с пола (хват на ваш выбор, но придерживайтесь одного и того же хвата для всей программы) и жим в раме (узкий хват, тот же высота мысли вся программа)

Цикл 1

Неделя 1

Понедельник – Приседания с максимальным усилием/DL

Приседания на низкий ящик – работа до 3ПМ
Становая тяга на прямых ногах 4 x 8
Приседания на наклонной скамье 4 x 15

Среда – Жим с максимальным усилием

Жим узким хватом – работа до 3ПМ
Тяга Т-грифа 4 x 8
Разгибания с гантелями лежа 4 x 12

Пятница – Приседания на скорость 901 12

Приседания на ящик 45% 8 х 2
Становая тяга на скорость 65% 6 x 1
Становая тяга на прямых ногах 4 x 8
Приседания на наклонной скамье 4 x 15 % 9 x 3
Т-образная балка тяга 4 x 8
Разгибание рук с гантелями лежа 4 x 12

Неделя 2
Понедельник – Приседания с максимальным усилием/DL
Тяга на раме – работа до 3ПМ
Становая тяга на прямых ногах 4 x 8
Приседания на наклонной скамье 4 x 15
Среда – жим лежа максимальным усилием
Жим с пола – работа до 3ПМ
Тяга Т-грифа 4 x 8
Разгибание рук лежа 4 x 12
9010 8
Пятница – приседания на скорость
Приседания на ящик 50% 8 x 2
Становая тяга на скорость 70% 6 x 1
Становая тяга на прямых ногах 4 x 8
Приседания на наклонной скамье 4 x 15 03
Скамья Speed 50% 9 х 3
Тяга Т-образного грифа 4 x 8
Разгибание рук с гантелями лежа 4 x 12
Неделя 3
Понедельник – Приседания с максимальным усилием/DL
90 104 Доброе утро – работайте до 3ПМ
Становая тяга на прямых ногах 4 x 8
Приседания на наклонной скамье 4 x 15
Среда – жим лежа с максимальным усилием
Жим в раме – работа до 3ПМ
Тяга Т-грифа 4 x 8 9010 7
Расширители лежащих баз данных 4 x 12
Пятница — приседания на скорость
Приседания на ящик 55% 8 x 2
Становая тяга на скорость 75% 6 x 1
Становая тяга на прямых ногах 4 x 8
Приседания на наклонной скамье 4 x 15
900 02 Воскресенье – скоростной жим
Скоростной жим лежа 55% 9 x 3
Тяга Т-грифа 4 x 8
Разгибание рук с гантелями лежа 4 x 12
Неделя 4
2
Свободный присед — отработка до 85% от 1ПМ
Становая тяга — работа до 85% от 1ПМ
Становая тяга на прямых ногах 4 x 8
Приседания на наклонной скамье 4 x 15
Среда – День навыков жима лежа
Жим лежа – работа до 85% от 1ПМ
Т-образные ряды 4 x 8
Разгибание рук с гантелями лежа 4 x 12
Пятница – приседания на скорость
Приседания на ящик 45% 8 x 2
Становая тяга на скорость 65% 6 x 1
9 0104 Становая тяга на прямых ногах 4 x 8
Сидя на наклонной скамье ИБП 4 x 15
Воскресенье – скоростной жим лежа
Скоростной жим 45% 9 x 3
Тяга Т-грифа 4 x 8
Разгибания на гантеле лежа 4 x 12
Цикл 2
Неделя 1
Понедельник – Приседания с максимальным усилием/DL
Приседания на низкий ящик – работа до 1ПМ
Разгибание спины 4 x 8
Тяга на блоке для пресса 4 x 15
Среда – макс Скамья для усилий
Закрыть жим лежа — работайте до 1ПМ
Тяга штанги в наклоне 4 x 8
Разгибания BB лежа 4 x 12
Пятница – приседания на скорость
Приседания на ящик 50% 8 x 2
90 104 Скоростная становая тяга 70% 6 x 1
Разгибание спины 4 x 8
Тяга на блоке для пресса 4 x 15
Воскресенье – скоростной жим
Быстрый жим 50% 9 x 3
Тяга штанги в наклоне 4 x 8
90 104 Разгибания BB лежа 4 x 12
Неделя 2
Понедельник – Приседания с максимальным усилием/DL
Тяга в раме – работа до 1ПМ
Разгибание спины 4 x 8
Тяга на тросе вниз 4 x 15
9000 2 Среда – Скамья максимального усилия
Жим с пола – работа до 3ПМ
Тяги штанги в наклоне 4 x 8
Разгибания BB лежа 4 x 12
Пятница – приседания на скорость
Приседания на ящик 55% 8 x 2
Скоростная становая тяга 75% 6 х 1
Разгибание спины 4 x 8
Тяга на блоке для пресса 4 x 15
Воскресенье – скоростная скамья
Скоростная скамья 55% 9 x 3
Штанга в наклоне ряды 4 x 8
Разгибания BB лежа 4 x 12
Неделя 3
Понедельник – Приседания с максимальным усилием/DL
Доброе утро – работа до 1ПМ
Разгибание спины 4 x 8
Протяжка троса абс 4 x 15
Среда – макс. Скамья для усилий
Жим в раме – до 1ПМ
Тяга штанги в наклоне 4 x 8
Разгибания BB лежа 4 x 12
Пятница – приседания на скорость 900 03
Приседания на ящик 45% 8 x 2
Скорость Становая тяга 65% 6 x 1
Разгибание спины 4 x 8
Тяга на блоке пресс 4 x 15
Воскресенье – скоростной жим
Быстрый жим 45% 9 x 3 9010 7
Тяга штанги в наклоне 4 x 8
Разгибания BB лежа 4 x 12
Неделя 4
Понедельник – день навыков приседаний/DL
Свободный присед – работа до 90% 1ПМ
Становая тяга – работа до 90% 1RM
Удлинитель спины 4 x 8
Подтягивания на блоке для пресса 4 x 15
Среда – День навыков жима лежа
Жим лежа – работа до 90% от 1ПМ
Тяга штанги в наклоне 4 x 8
Удлинители BB лежа 4 x 12
Пятница – приседания на скорость 9
Разгибание спины 4 x 8 111 Воскресенье – Скоростной жим
Скоростной жим 50 % 9 x 3
Тяги штанги в наклоне 4 x 8
Разгибания BB лежа 4 x 12
Цикл 3
Неделя 1
Понедельник – Приседания с максимальным усилием/DL
Низкий ящик приседания – работайте до 1ПМ – постарайтесь превзойти личный рекорд предыдущего цикла
Протягивания троса 10 x 8
Приседания с расправленным орлом 4 x 15
Среда – жим лежа максимальным усилием
Жим узким хватом – работайте до 1ПМ – постарайтесь превзойти предыдущий цикл PR
Тяга гантелей 4 x 8
Отжимания на блоке 4 x 12
Пятница – приседания на скорость
Приседания на ящик 50% 8 x 2
Становая тяга на скорость 70% 6 x 1
9 0104 Проходы для тросов 10 x 8
Приседания с расправленным орлом 4 x 15
Воскресенье – Жим на скорость
Жим на скорость 50% 9 x 3
Тяги гантелей 4 x 8
Отжимания на блоке 4 x 12
9 0066 Неделя 2
Понедельник – Приседания с максимальным усилием/DL
Тяга в раме – работайте до 1 пм – попробуйте превзойти предыдущий цикл pr
Протягивания троса 10 x 8
Приседания с раскинутыми ногами 4 x 15
Среда – Макс. усилие Скамья
Жим с пола – работайте до 1ПМ – попробуйте превзойти предыдущий цикл pr
Тяга гантелей 4 x 8
Отжимания на блоке 4 x 12
Пятница – приседания на скорость
901 04 Приседания на ящик 55% 8 x 2
Скоростная становая тяга 75% 6 x 1
Тяги на тросе 10 x 8
Приседания с распростертым орлом 4 x 15 5% 9 x 3
Тяга гантелей 4 x 8
Отжимания на тросе 4 x 12
Неделя 3
Понедельник – Приседания с максимальным усилием/DL
Доброе утро – работайте до 1ПМ – постарайтесь превзойти PR предыдущего цикла
Тяга троса 10 x 8
Приседания с распростертым орлом 4 x 15
Среда – жим лежа максимальным усилием
Жим на раме – работайте до 1ПМ – постарайтесь превзойти рекорд предыдущего цикла
Пятница — приседания на скорость
Приседания на ящик 45% 8 x 2
Скоростная становая тяга 70% 6 x 1
Протягивания троса 10 x 8
Приседания с расправленным орлом 4 x 15
900 02 Воскресенье – Скоростная скамья
Скоростная скамья 45 % 9 x 3
Тяги гантелей 4 x 8
Отжимания на блоке 4 x 12
Неделя 4
Понедельник – день навыков приседаний/DL 900 03
Свободный присед — работа до 95% от 1ПМ
Становая тяга — работа до 95% от 1ПМ
Подтягивания троса 10 x 8
Приседания с распростертым орлом 4 x 15
Среда – День навыков лежа
Жим лежа – работа до 95% от 1 РМ
Тяга гантелей 4 x 8
Отжимания на тросе 4 x 1
Пятница – приседания на скорость
Приседания на ящик 50% 8 x 2
Становая тяга на скорость 70% 6 x 1
Протягивание троса 10 x 8
Приседания с распростертым орлом 4 x 15
Воскресенье – Жим на скорость
Жим на скорость 50% 9 x 3
Тяга гантелей 4 x 8
Отжимания на блоке 4 x 1
90 111 Цикл 4
Неделя 1
Понедельник – Приседания с максимальным усилием/DL
Приседания на низкий ящик – 1ПМ – постарайтесь превзойти предыдущий цикл pr
Подъемы бедра на бедрах 4 x 8
Подъемы ног в висе 4 x 15
Среда – Скамья максимального усилия
Жим узким хватом – 1ПМ – постарайтесь превзойти результаты предыдущего цикла pr
Тяга на тренажере 4 x 8
JM-жимы 4 x 12
Пятница – приседания на скорость
901 03
Приседания на ящик 55% 8 x 2
Скоростная становая тяга 75% 6 x 1
Подъемы ягодичных мышц 4 x 8
Подъемы ног в висе 4 x 15
Воскресенье – скоростной жим лежа
Скоростной жим лежа 55% 9 x 3
Машинные ряды 4 x 8
Прессы JM 4 x 12
Неделя 2
Понедельник – Приседания с максимальным усилием/DL
Тяга в раме – до 1ПМ – постарайтесь превзойти предыдущий цикл pr
Ягодичные мышцы подъемы 4 x 8
Подъемы ног в висе 4 x 15
Среда – жим лежа максимальным усилием
Жим с пола – работайте до 1ПМ – попробуйте превзойти предыдущий цикл pr
Тяги на тренажере 4 x 8
Пятница – Скоростной присед
Приседания на ящик 45% 8 x 2
Скоростная становая тяга 70% 6 x 1
Подъемы туловища 4 x 8
Подъем ног в висе 4 x 15
9000 2 Воскресенье – Скоростная скамья
Скоростная скамья 45% 9 x 3
Ряды на тренажере 4 x 8
JM-жимы 4 x 12
Неделя 3
Понедельник – Приседания с максимальным усилием/DL 90 003
Доброе утро – работайте до 1 м. п. побить пр. 9 предыдущего цикла0107
Подъемы ног в висе 4 x 8
Подъемы ног в висе 4 x 15
Среда – жим лежа с максимальным усилием
Машинные ряды 4 шт. 8
JM-жимы 4 x 12
Пятница – приседания на скорость
Приседания на ящик 50% 8 x 2
Становая тяга на скорость 70% 6 x 1
9 0104 Подъемы ягодичных мышц 4 x 8
Подъемы ног в висе 4 х 15
Воскресенье – скоростной жим
Скоростной жим 50% 9 x 3
Ряды на тренажере 4 x 8
Жим JM 4 x 12
9011 1 неделя 4
Понедельник – День навыков приседаний/DL
Свободный присед — работа до 85% от 1ПМ
Становая тяга — работа до 85% от 1ПМ
Подъемы ягодичных мышц 4 x 8
Подъем ног в висе 4 x 15
900 02 Среда – День навыков жима лежа
Жим лежа – работа до 85% от 1ПМ
Тяги на тренажере 4 x 8
JM-жимы 4 x 12
Пятница – приседания на скорость
Приседания на ящик 55 % 8 x 2
Скоростная становая тяга 75% 6 x 1
Подъемы ног в висе 4 x 8
Подъемы ног в висе 4 x 15
Воскресенье – скоростной жим лежа
Быстрый жим лежа 55% 9 x 3
Машинные ряды 4 x 8
Прессы JM 4 х 12
Неделя соревнований
Только вспомогательные работы с понедельника по среду
Отдых с четверга до соревнований.
Примечания
В дни, когда вы нарушили личный рекорд, не становитесь слишком агрессивным и продолжайте действовать до промаха. Если вы нарушили личный рекорд, это означает, что вы на правильном пути, так что не корите себя больше, чем нужно.
В день, когда вы пропустите личный рекорд, подумайте о том, чтобы выполнял дополнительную вспомогательную работу для группы мышц, которую вы считаете своей слабой.
Дополнительные тренировки — это хорошо, даже поощряется. Держите веса легкими, а движения небольшими. Это прекрасное время, чтобы добавить дополнительную работу прессу, верхней части спины и подколенным сухожилиям.
Скоростные рабочие веса могут показаться слишком легкими . НЕ ПОДНИМАЙТЕ ИХ. Суть скоростной работы заключается в том, чтобы производить большое усилие при субмаксимальной нагрузке.

Не стесняйтесь заменять упражнения , если это необходимо, но убедитесь, что новое упражнение достаточно похоже для достижения аналогичной цели.