«Как составить свою программу тренировок?» — Яндекс Кью
Мотивация и Продуктивность
Популярное
Сообщества
Юрий Глазатов
Мотивация и Продуктивность·
3,0 K
На Кью задали 1 похожий вопросОтветитьУточнитьВалерий Талвинский
6
Фитнес наставник онлайн · 6 мар 2022 · teletype.in/@vtalvinsky/Kf2-vL2o6i0
Можно начать с круговых тренировок на все тело, так называемые фулбади. Оптимальное количество занятий в неделю три, но лучше четыре. Любая программа тренировок эффективна три-четыре месяца после чего наступает адаптация и эффективность падает.
Обезжириваю тела, долго, дорого, суперэффективно!!!
Перейти на teletype.
1 эксперт согласен
Андрей Артемов
подтверждает
7 марта 2022
Вопрос откровенно глупый. Полноценно на него никто не ответит. Рекомендация эксперта подходит для новичка. Ответ… Читать дальше
Комментировать ответ…Комментировать…
Василий Антонов
Фитнес
99
Я — фитнес тренер с большим стажем работы. Много знаю о диетах, поэтому готов вам помочь… · 25 февр 2022 · vqoos.ru
Для этого необходимо учитывать собственный уровень подготовки. Если вы совсем начинающий, то не нужно расписывать себе тренировку, как для профессионального марафонца. Важно определиться с целями: вы хотите набрать массу, «подсушиться», привести себя в форму или что-то еще. Не стоит забывать про наличие у вас спортивного инвентаря: не нужно расписывать упражнения с… Читать далее
Интересно здоровое питание? На сайте «Вкус» есть вся нужная информация.
Комментировать ответ…Комментировать…
Николай Клубков
Фитнес
85
Тренер, фитнес. Нужна консультация по тренировкам — пишите в лс · 17 дек 2021
Сначала необходимо определиться с целями, которые хотите достичь при выполнении этой программы тренировок… Думаю, это логично 🙂 нет смысла тренить как марафонец, или фитоняшка, если нет цели «накачать попу» или бегать, пока икроножные сводить не станет. Какая цель?
Комментировать ответ…Комментировать…
Владимир Козарчук
319
Фитнес, ЗОЖ, физическая культура как основа здоровья. Переводчик, публицист, журналист. · 11 дек 2021
ПРОГРАММА ОДНОЧАСОВОЙ ТРЕНИРОВКИ
РАЗМИНКА
1.Наклоны головы в стороны, круговые вращения.
2.Плечи – круговые вращения назад/вперёд.
3.Попеременные рывки руками в стороны.
4.Вращения предплечьями назад/вперёд
5.Кисти рук – вращения внутрь/наружу.
6.Наклоны туловища в стороны: наклоны вперёд/назад: наклоны верхнего отдела позвоночника.
7. Круговые вращения туловища… Читать далее
Официальный представитель федерации вадо каратэ в Германии. Международный бранч.
Перейти на iwf-karate.orgКомментировать ответ…Комментировать…
Вы знаете ответ на этот вопрос?
Поделитесь своим опытом и знаниями
Войти и ответить на вопрос
О сообществе
Мотивация и Продуктивность
Добиваемся целей. Саморазвиваемся. Обмениваемся опытом. Используем психологию. Убираем вредные привычки. Боремся с прокрастинацией. Находим менторов.
Как составить программу тренировок: 7 полезных советов
Оставьте позади волнения, которые вас сопровождали при составлении плана тренировок! Для того, чтобы быть всегда уверенным в том, что делаешь, достаточно будет ознакомиться с советами, приведенными в данной статье.
Я хочу поделиться с вами некоторыми знаниями по разработке программы тренировок. Это поможет вам приобрести уверенность во время работы в спортзале. Все, что вам нужно — это четко знать свою цель, которую вы желаете достигнуть занимаясь в зале, а также готовность следовать некоторым рекомендациям.
№1 Наметьте цель
Это самое первое, что вы обязаны сделать, прежде чем начать тренироваться. На всякий случай я напомню, что обычно начинают активно заниматься для того, чтобы:
— стать сильнее;
— накачать мышечную массу;
— или похудеть.
Правда ли то, что все эти цели независимы друг от друга? Ответ очевиден: конечно же нет. Но идея направить все свои силы в одно русло не так и плоха.
№2 Повторения и подходы
После того, как вы определились со своей целью, необходимо составить программу сетов и повторений. Если вы выбрали цель стать сильнее, то вам нужно увеличить число подходов, но при этом уменьшить количество повторений, например, 6 сетов по 3 — 5 повторов.
Если вы лелеете мечту набрать мышечную массу, то вам просто идеально подойдет занятие, в котором будут присутствовать три подхода по 8 — 12 повторений. И, наконец, если ваша цель — это похудеть, улучшив обмен веществ, то число повторений должно быть примерно 15 — 20.
№3 Выбирайте правильные упражнения
Правильный выбор упражнений — это неимоверно важная составляющая успеха. Как правило, объемные и более сложные упражнения помещают в начало тренировочного процесса. Это делают потому, что данные упражнения очень сложно выполнять в конце тренировки, так как они забирают большое количество сил.
Учитывая это, стремитесь делать их в то время занятия, когда у вас еще много энергии.
После необходимо выполнять упражнения для пресса, а также изоляцию. Существует перечень упражнений, которые лучше всего делать в самом начале тренировки, к ним относят:
— жим лежа;
— приседания;
— становая тяга;
— жим сидя;
— подтягивания на турнике;
— жим ногами;
— тяга в наклоне;
— и отжимания на брусьях.
Дальше вы можете работать над упражнениями на одну группу мышц, такими как:
— сгибания ног на бицепс бедра;
— сгибания рук на бицепс;
— разгибания ног;
— трицепсовые отжимания лежа;
— и подъемы на носки.
В завершающий этап вашей тренировки должны входить упражнения, направленные на тренировку одной группы мышц.
№4 Не забывайте отдыхать!
Восстановление — это тот аспект тренировки, который, зачастую, остается без внимания, хотя на самом деле это важнейший момент в достижении спортивных целей. Длительность перерыва зависит исключительно от фазы, в которой вы находитесь.
Для получения большей силы, вы должны отдыхать приблизительно 2 минуты между сетами, так как вам жизненно необходимо полностью восстановиться. Для накачки мышц оптимальным временем отдыха между подходами является 45 -75 секунд. Тренировки для похудения, базируются на учащенном сердечном ритме, поэтому отдых должен находиться в пределах 30 секунд и даже меньше!
№5 Сначала придерживайтесь правил, а потом можно будет немного их нарушать
Теперь у вас будет чрезмерно времени для того, чтобы нарушить каждое из вышеприведенных правил.
По мере того, как вы будете получать все больше и больше опыта в составлении тренировочной программы, вы будете четче отдавать себе отчет о том, когда можно что-то изменить.
Независимо от того, хотите ли вы стать худым, накаченным или сильным, общие советы все равно помогут вам составить программу, которая позволит достичь поставленных целей.
№6 Некоторые советы о весах
Запомните, когда число повторений уменьшается, нагрузка должна увеличиваться. Это значит, если вы выполняете сет из трех повторений, то вес штанги обязан быть существенно больше, чем тот, который вы бы использовали для 10 повторов.
Если в вашей программе больше 24 подходов в день, то это первый звоночек для того, чтобы пересмотреть ее, так как вы сосредоточены не на качестве, а на разнообразии.
№7 Важнейшие принципы: прогрессия и вариация
Регулярно получая определенный тип нагрузки, тело постепенно к нему привыкает. Что бы мы ни делали, организм стремится адаптироваться.
Кроме множества плюсов, в этом есть и свои минусы.
Привыкнув, тело перестает развиваться. Это относится и к диетам, и к упражнениям, и к методикам тренировок. Считается, что период адаптации к однотипной нагрузке 12 недель.
Поэтому минимум каждые три месяца необходимо вносить изменения. Это и есть принцип вариации. Принцип прогрессии состоит в том, что нагрузка должна постепенно увеличиваться и усложняться. Это неоспоримый принцип в тренировках нацеленных на улучшение формы (в отличие от поддержания формы).
В следующем блоге я приведу несколько примеров составления индивидуальной программы тренировок.
Как составить план тренировок для достижения ваших целей в фитнесе
Если у вас есть цель в фитнесе, очень важно выбрать правильный план тренировок. Клинтон Маклин, ACSM EPC-EIM2, физиолог из Пьемонта и тренер по технике безопасности, рассказывает о наиболее распространенных типах фитнес-целей и о том, как оптимизировать свои тренировки для достижения наилучших результатов.
«Определение ваших целей в фитнесе до начала плана тренировок является ключом к разработке плана, соответствующего вашим конкретным целям», — говорит Маклин. «Потратив время на определение своих целей в фитнесе, вы увеличиваете шансы на их последовательное достижение».
Он говорит, что наиболее распространенными целями в фитнесе являются:
Похудение
Повышение выносливости
Повышение прочности
Улучшение гибкости и диапазона движений
Эти цели могут включать подцели, связанные с общим состоянием здоровья, энергией и внешним видом. И они не исключают друг друга. Например, если вы хотите похудеть, вы можете одновременно увеличить силу и выносливость сердечно-сосудистой системы.
Важность консультации со специалистом по фитнесу Если вы новичок в фитнесе или стремитесь к новой цели, Маклин рекомендует проконсультироваться со специалистом по физическим упражнениям, например, физиологом, тренером по здоровому образу жизни или личным тренером, который имеет опыт и специализируется на разработке индивидуальных фитнес-планов.
«Возможно, вам понадобится нечто большее, чем универсальная процедура, — говорит он. «Специалист по физическим упражнениям поможет разработать безопасный и устойчивый план тренировок с подробным описанием конкретной частоты, интенсивности, времени и типа занятий с учетом вашей истории болезни, текущего уровня физической подготовки и предлагаемых целей в фитнесе».
Работа с профессионалом может быть более достижимой, чем вы думаете: многие тренажерные залы предлагают бесплатное занятие или два с личным тренером. Или вы можете поработать с профессионалом, чтобы разработать первоначальный план, а затем выполнять тренировки самостоятельно, проверяя их по мере необходимости.
Питание для достижения ваших целей в фитнесеПитание также играет важную роль в достижении ваших целей в фитнесе, говорит Маклин. Вы не можете полагаться только на тренировки для достижения наилучших результатов.
Вы хотите быть уверены, что едите достаточно продуктов, богатых питательными веществами, чтобы питать свои тренировки, набирать сухую мышечную массу и/или безопасно сбрасывать лишние килограммы.
Разговор с зарегистрированным диетологом может помочь вам достичь ваших целей максимально безопасно и эффективно.
Независимо от вашей цели, важно включать в свой распорядок тренировки сердечно-сосудистой системы, силовые тренировки и тренировки на гибкость/подвижность. Маклин говорит, что вы можете совмещать силовые и кардио-дни или распределять тренировки по отдельным дням. Включите упражнения на подвижность в течение нескольких минут в большинство дней недели.
Вот что он рекомендует для каждого типа целей в фитнесе:
Потеря веса и повышение выносливости:
От трех до пяти дней в неделю: Тренировка сердечно-сосудистой системы, такая как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде, гребля, использование эллиптического тренажера, плавание или танцы.
Два-три дня в неделю: Силовые или силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей, упражнения с собственным весом или упражнения с эспандером.
Пять дней в неделю: Упражнения на гибкость и подвижность, такие как растяжка, йога, пилатес, тай-чи, тренировка баланса или пенопласт.
Один-два дня в неделю: День отдыха.
Рост мышц:
Не менее двух-четырех дней в неделю: Тренировки с отягощениями и силовые тренировки с использованием упражнений, требующих собственного веса, эспандеров, тренажеров, гантелей или оборудования TRX. Не работайте над одной и той же группой мышц два дня подряд, иначе вы рискуете получить травму и перегрузиться.
От трех до пяти дней в неделю: Тренировка сердечно-сосудистой системы, такая как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде, гребля, использование эллиптического тренажера, плавание или танцы.
Пять дней в неделю: Упражнения на гибкость и подвижность, такие как растяжка, йога, пилатес, тай-чи, тренировка баланса или пенопласт.
Один-два дня в неделю: День отдыха.
Поддержание веса, общее состояние здоровья и самочувствие:
От трех до пяти дней в неделю: Тренировка сердечно-сосудистой системы, такая как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде, гребля, использование эллиптического тренажера, плавание или танцы.
Два-три дня в неделю: Силовые или силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей, упражнения с собственным весом или упражнения с эспандером.
Пять дней в неделю: Упражнения на гибкость и подвижность, такие как растяжка, йога, пилатес, тай-чи, тренировка баланса или пенопласт.
Один-два дня в неделю: День отдыха.
Все эти расписания настраиваются. Например, если вы готовитесь к марафону, вы захотите больше сосредоточиться на тренировке сердечно-сосудистой системы, поэтому, возможно, вы будете бегать пять дней в неделю и заниматься силовыми тренировками два дня в неделю.
«Отслеживание вашего прогресса на протяжении всего плана тренировок позволяет вам записывать и оценивать улучшения в области ваших целей в фитнесе», — говорит Маклин. «Я рекомендую как минимум две-четыре недели следовать последовательному плану тренировок, чтобы определить, работает ли текущий план или вам следует внести коррективы для достижения ваших целей в фитнесе».
Наконец, помните, что ваши цели могут меняться со временем. Наши тела и потребности постоянно меняются, поэтому ожидайте, что ваши тренировки будут меняться на протяжении всей вашей жизни. Но в целом мы все можем извлечь пользу из сердечно-сосудистых упражнений, силовых тренировок и тренировок на гибкость/подвижность, чтобы оставаться здоровыми, активными и независимыми на долгие годы.
Если у вас есть какие-либо вопросы об уровне вашей физической подготовки и о том, какие тренировки безопасны для вас, проконсультируйтесь со специалистом по физическим упражнениям и поговорите со своим лечащим врачом. Нужно записаться на прием к врачу Пьемонт? Экономьте время, бронируйте онлайн.
Как составить собственную программу тренировок
Независимо от того, приобрели ли вы новый абонемент в тренажерный зал или создали собственный домашний тренажерный зал в гараже, следующий вопрос заключается в том, как составить план тренировок, соответствующий вашим потребностям. За советом далеко ходить не надо. На самом деле, огромное количество информации, доступной в книгах, социальных сетях, видео и журналах о последних и лучших тренировках, может быть чрезвычайно ошеломляющим.
Не нужно беспокоиться, потому что мы вас прикроем. Мы научим вас, как создать свой собственный план тренировок, чтобы вы могли начать достигать и даже достигать своих целей в фитнесе.
Просто следуйте этим шагам по разработке плана тренировок, и вы добились половины успеха.
Как и в случае любого начинания в жизни, в первую очередь нужно подумать о том, чего вы пытаетесь достичь. Когда дело доходит до программ тренировок, ваша цель – похудеть? Набраться сил? Стать взрывным для определенного вида спорта? Подготовиться к полумарафону?
Ваши цели будут определять направление ваших программ тренировок. Если ваша цель — соревноваться в силовых соревнованиях, разработка плана тренировок с бегом и кардио не имеет особого смысла.
Когда вы думаете о своих целях, следует помнить о нескольких других факторах. К ним относятся ваш возраст, текущий уровень физической подготовки, стратегия питания и количество времени, которое вы должны посвятить своим программам тренировок.
Сначала найдите время, чтобы обдумать свои цели и потребности, а затем вы можете перейти к созданию плана тренировок для их достижения.
Установив цели тренировок, вы можете решить, как структурировать и разделить дни тренировок и дни отдыха. Спросите себя, как часто вы реально можете ходить в спортзал или находить время для домашних тренировок. Дети, работа, хобби и всевозможные жизненные проблемы могут мешать. Если вы говорите, что собираетесь тренироваться пять или шесть дней в неделю, но это нереально, исходя из ваших обстоятельств, вы настраиваете себя на неудачу. Помните, что вы всегда можете добавить день тренировки, если у вас есть время и желание.
Если ваш график предусматривает три дня или меньше для тренировки, вам следует включить тренировку всего тела, чтобы максимизировать свое время и энергию. Если вы можете справиться с четырьмя или более днями, вы можете рассмотреть возможность изоляции отдельных участков тела.
Следует учитывать два практических правила: минимум один полный выходной день в неделю. Поверь нам на слово, оно тебе нужно.
Кроме того, разделите высокоинтенсивные тренировки, чтобы они не проводились подряд. Например, если в понедельник вы тренируетесь на силу и взрывную силу, во вторник выберите более легкую кардиотренировку и несколько упражнений на подвижность.
И несмотря ни на что, слушайте свое тело. Если вы чувствуете, что он нуждается в отдыхе, то сделайте это. Тренажерный зал будет там завтра.
Планирование тренировок на оборудованииСоставление плана тренировок во многом зависит от имеющегося в вашем распоряжении оборудования. Если вы принадлежите к сети фитнес-центров, у вас, вероятно, есть доступ практически к любому оборудованию, которое вам может понадобиться. И наоборот, если вы полагаетесь на свой домашний тренажерный зал, вы можете ограничиться несколькими гантелями, гирей, несколькими эспандерами и скакалкой.
В идеале хорошо оборудованный тренажерный зал со свободными весами, тренажерами, кабелями, беговыми дорожками, велосипедами и т.
д. был бы великолепен. Если это возможно, то ваши программы тренировок не ограничены. Для многих это может быть не так. Но это нормально, потому что нет ничего плохого в том, чтобы придерживаться основ. Упражнения с собственным весом проверены временем, и с небольшими вложениями вы можете купить хороший набор эспандеров или гири и создать свой собственный план тренировок на их основе.
Неважно, какие у вас цели, эффективная тренировка должна сжигать жир, наращивать мышечную массу и повышать производительность. Перед каждой тренировкой важно сначала разогреться. Лучше всего работает динамическая разминка, которая повышает частоту сердечных сокращений. Вместо традиционной статической растяжки выберите прыжки со скакалкой, легкий бег трусцой или динамическую разминку с лентой сопротивления.
Вопрос, который часто ставит людей в тупик, заключается в том, как узнать, сколько повторений и подходов нужно сделать? Все зависит от того, чего вы пытаетесь достичь.
Чтобы сосредоточиться на увеличении силы, придерживайтесь малого количества повторений с большим количеством подходов. Например, вы можете сделать пять подходов по 3-5 повторений. В этом примере вы хотите увеличить вес, который вы используете.
Пытаетесь увеличить размер мышц? Попробуйте 8-12 повторений в трех подходах. Не забывайте выделять минуту на отдых между подходами, чтобы во время подъема прилагать максимум усилий.
Для многих похудение — это цель игры. Тренировки в стиле HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) могут обеспечить преимущества потери жира, к которым вы стремитесь. Больше повторений, думаю, диапазон 15-20 в небольших подходах, таких как 3-4 подхода, является хорошим началом.
Пусть ваши цели в фитнесе определяют количество повторений и подходов, которые вы включаете в свои программы тренировок.
Меняйте вещи Наше тело естественным образом адаптируется к изменениям и нагрузкам примерно за 12-14 недель.
Чтобы не достичь этого плато и продолжать видеть улучшения, вам нужно изменить свой распорядок до того, как это произойдет. Где-то от 4 до 12 недель — хорошее время, чтобы изменить режим тренировок.
Теперь не паникуйте из-за необходимости создавать совершенно новую программу тренировок. Когда вы станете более продвинутыми, это, безусловно, вариант. Но вы также можете внести небольшие изменения или коррективы в вашу текущую программу. Например, вместо обычных отжиманий вы можете делать отжимания с приподнятыми ногами. Это увеличивает уровень сложности, и ваше тело будет вынуждено приспосабливаться. Вместо традиционных приседаний попробуйте приседания на одной ноге, которые в большей степени задействуют ваш кор, снова заставляя ваше тело адаптироваться.
Следите за своим прогрессом Отслеживать свой прогресс в фитнесе не только полезно, но и весело. Подумайте об ощущении, когда вы оглядываетесь назад через 12 недель, чтобы увидеть, где вы были.
