Сколько восстанавливаются мышцы после тренировки: Проверенные способы быстро восстановить мышцы после тренировки

Содержание

«Сколько нужно отдыхать после тренировки?» — Яндекс Кью

Восстановление после тренировки | MuscleFit

Скорость восстановления мышц после тренировок всегда была актуальной темой в мире бодибилдинга.

Если вы научитесь управлять этим процессом и ускорять его, то прогресс будет просто фантастический! Это касается и набора мышечной массы, и роста силы, и сжигания жира.

Роль восстановления для прогресса

Тренировки и восстановление – это два противоположных процесса одного целого. Инь и Ян, белое и черное, разрушение и созидание.

Восстановление после тренировки в очень упрощенной схеме можно представить так:

Повреждение мышц

На занятии в тренажерном зале мышечная ткань травмируется с помощью упражнений.

Снижение всех физических показателей

Это происходит в течение нескольких часов после тренировки. Уменьшаются уровень силы, выносливости, мышечные объемы, работоспособность и многое другое.

Организм пережил стресс в виде физической нагрузки. И несколько часов он думает, что предпринять, чтобы в следующий раз быть готовым к подобному.

Компенсация

Это первый шаг по ликвидированию полученного урона. То есть восстановление всех рабочих субстанций внутри мышечной клетки, которые были потрачены в ходе тренировки.

Суперкомпенсация

Потом организм начинает запасать эти вещества в чуть больших концентрациях, чем это было до тренировки.

Процесс накопления питательных веществ в мышце выше обычного уровня называется суперкомпенсацией. И это то, благодаря чему человек прогрессирует.

Большинство посетителей тренажерных залов даже не догадываются, что тренируются они только ради того, чтобы запустить суперкомпенсацию!

Следовательно, управление именно этим процессом – это управление восстановлением и ростом мышечной массы, силы, выносливости и работоспособности.

Сколько времени восстанавливаются мышцы

Когда-то наука давала четкие сроки того, сколько восстанавливается мышца после тренировки.

Считалось, что мелкие и выносливые мышцы, такие как икры, предплечья и пресс, восстанавливаются от силовой нагрузки быстро. Обычно озвучивались сроки 1-2 дня.

Плечи, бицепс и трицепс – 2-3 суток. Ну а крупные группы мышц, то есть бедра, грудь и спина — от 3 до 5 дней.

Соответственно, мелкие мышцы рекомендовалось прокачивать 3 раза в неделю, а крупные — 2 раза.

Жизнь и практика показала, что ученые в сроках немного ошиблись.

А произошло это потому, что они определяли эти показатели в “пробирке”. При этом не сделали поправку на комплексное восстановление всего организма. Ведь человек состоит не только из одних мышц!

Во время силовых нагрузок сильнейший стресс испытывают также костно-связочный аппарат и другие системы организма — сердечно-сосудистая, центральная нервная и гормональная.

Мышцы не могут расти, пока человек не восстановится комплексно. Поэтому время отдыха, которое необходимо атлетам после силовых нагрузок, было пересмотрено.

Крупным мышечным группам нужно 5-7 суток, а мелким – 3-5.

Следует заметить, что это усредненные показатели, ведь каждый человек индивидуален и сроки восстановления зависят от множества параметров.

Например, от возраста, пола, скорости обмена веществ, режима и т.д.

Важно прислушиваться к своему организму и подстраивать нагрузки под себя, ориентируясь на ощущения и опыт.

Стандартные способы восстановления мышц

К стандартным способам восстановления мышц относят сон и питание.

Большое внимание необходимо уделять полноценному ночному сну. Его продолжительность должна составлять 8-10 часов. Именно в это время выделяется 70% анаболических гормонов.

В первую очередь это тестостерон и гормон роста (соматотропин) — гормоны, которые отвечают за мышечный рост, увеличение силы и сжигание жира.

Ученые установили, что люди с неполноценным ночным сном страдают ожирением на 30% чаще. И все из-за нарушения естественных ритмов выделения гормонов.

Второй классический фактор восстановления – это питание.

Вы помните, что на тренировке мышечная ткань “разрушается”. Чтобы произошел процесс компенсации, а затем суперкомпенсации, необходим строительный материал.

Для восстановления мышц нужно все – белки, жиры, углеводы, витамины, минералы.

Питание должно быть полноценным, разнообразным и сбалансированным, чтобы ваш организм смог получить в полном объеме материал для строительства мышц.

Особое внимание уделяется потреблению белка. Его норма — 2 грамма на 1 кг собственного веса.

Белок должен поступать преимущественно из животных продуктов – мяса, рыбы, птицы, яиц, кисломолочных продуктов.

Как ускорить восстановление мышц

Современные спортивные достижения и рекорды просто зашкаливают. Тренировочные нагрузки растут все больше и больше.

Поэтому и тренеры, и ученые ищут новые способы того, как ускорить восстановление мышц после тренировки.

Многие из них стали общепринятыми и получили широкое распространение. Некоторые, хоть и эффективные, но еще принадлежат к разряду экзотики.

К общепринятым способам ускорения восстановления относят:

Массаж и самомассаж

Если нет возможности сходить к специалисту, который вас разомнет, попробуйте методики самомассажа.

Например, МФР — миофасциальный релиз. Это популярная в последние годы процедура, которая помогает расслабить мышцы и фасции, которые их покрывают, с помощью специального ролика.

Подобные методы ускоряют процесс восстановления за счет улучшения кровотока, то есть полезные вещества доставляются в мускулы быстрее, а продукты распада быстрее выводятся.

Сауна (баня)

Высокие температуры также улучшают кровоток и помогают ослабить крепатуру.

Проведение легких восстановительных тренировок

Подобные занятия обязательны после ударных, тяжелых нагрузок. Интенсивность должна быть низкой или умеренной.

В качестве активности можно выбрать кардио, разминку и легкую растяжку или короткую тренировку с собственным весом.

В последнем случае выбирайте многосуставные движения — приседания, отжимания и различные варианты тяг для мышц спины.

Прием фармакологических препаратов

Сюда относятся анаболические стероиды, инсулин, гормон роста и другие.

Лекарственные препараты сильно ускоряют восстановление мышц. Именно поэтому они и получили широкое распространение в большом спорте. Но для любителей их прием считается нецелесообразным из-за высокого риска побочных эффектов.

Из эффективных, но еще не распространенных способов восстановления, хочется отметить флоатинг. Это погружение в специальную капсулу, куда не проникает звук, свет, запах.

Человек находится в специальной жидкости, которая держит тело на поверхности. В итоге создается эффект невесомости.

Считается, что 30 минут, проведенных в капсуле, по восстановлению равнозначны 8 часам сна!

Выглядит, действительно, экзотично.

Спортивное питание для восстановления мышц

Для многих людей спортивное питание стало альтернативной заменой лекарственных препаратов, которые применяются в большом спорте.

Конечно, по скорости восстановления мышц пищевые добавки проигрывают анаболическим стероидам. Но зато выигрывают в отсутствии побочных эффектов.

Для обычных людей, которые занимаются для себя, прием пищевых добавок обязателен! Конечно, если вы хотите ускорить рост собственных мышц. Здесь и ученые-теоретики, и тренеры-практики едины в своем мнении.

К наиболее эффективным пищевым добавкам с целью ускорения восстановления мышц относят:

Витаминно-минеральные комплексы
Протеин
Аминокислоты комплексные
ВСАА-аминокислоты
Креатина моногидрат
Адаптогены
Гейнеры (подходят для применения только эктоморфам)

Подробнее обо всех этих добавках и их влиянии на результаты тренинга читайте в статьях из раздела «Спортивное питание».

На этом, пожалуй, все!

Теперь вы знаете, как ускорить восстановление мышц. Обязательно применяйте рекомендации на практике, чтобы ускорить ваш прогресс в наборе мышечной массы и силы. Удачи в тренировках!

5 5 голоса

Рейтинг статьи

Сколько времени нужно мышцам для заживления?

Медицинский обзор Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT — Автор — Обновлено 24 июня 2019 г.

отдыхать, чтобы укрепляться и расти. Но хотя некоторые говорят, что мышцам требуется один-два дня отдыха, чтобы восстановиться после упражнений, это не может быть универсальным графиком.

Независимо от того, занимаются ли они этим для здоровья, счастья или предстоящего отпуска, многие посетители тренажерного зала хотят выглядеть и чувствовать себя определенным образом — и быстро. Но в процессе укрепления ног, груди или любой другой группы мышц отдых так же важен, как и повторения.

Для многих отсутствие выходного дня может привести к перетренированности, что может означать снижение работоспособности, повышение артериального давления, снижение иммунитета, нарушение сна и многое другое.

Физические упражнения, от поднятия тяжестей до интервального бега, повреждают мышечные волокна и могут вызвать знакомую болезненность (и ужас при виде лестницы). Ограниченный диапазон движений, снижение мышечной силы и отеки являются общими явлениями.

Воспаление возникает, когда мышцы начинают заживать. И именно в периоды отдыха мышцы успевают восстановиться и перестроиться в более сильные образования и увеличиться в размерах. Пик Дж. М. и др. (2017). Повреждение и воспаление мышц во время восстановления после тренировки. DOI: 10.1152/japplphysiol.00971.2016

Да, оказывается, что сила и прирост мышечной массы на самом деле происходят вне тренажерного зала, в периоды отдыха, а не в тренажерном зале, по данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE).

Как пишет в своем бестселлере Good to Go бегунья Кристи Ашванден, мышечная боль может достигать пика через 24–72 часа после тяжелой тренировки. Этот дискомфорт часто называют DOMS (отсроченная мышечная болезненность), и именно поэтому оптимальным является минимум 24-часовой отдых после тренировки.

Период восстановления может продлиться до двух-трех дней или даже недели, в зависимости от типа и продолжительности тренировки, согласно исследованию Научной консультативной группы ACE. Некоторые профессиональные спортсмены включают несколько недель отдыха после соревновательного сезона.

Другие факторы включают в себя то, насколько интенсивно вы тренируетесь, как часто вы тренируетесь, что вы едите, привыкло ли ваше тело к определенным движениям, а также продолжительность упражнений.

С таким количеством неоднозначных сообщений одно можно сказать наверняка: некоторый отдых во время тренировок имеет решающее значение для ускорения роста мышц и предотвращения перетренированности.

Тем не менее, вашим мышцам может не понадобиться полный перерыв в движении для полного восстановления. Некоторые эксперты говорят, что активное восстановление, такое как массаж и легкие упражнения, зачастую более эффективно, чем пассивное восстановление или полный отдых.

Хорошие упражнения низкой интенсивности могут включать плавание, йогу, прогулку или легкую пробежку, легкую езду на велосипеде, даже запуск воздушного змея — все, что разгоняет кровь, не перегружая мышцы.

Вы также можете воспользоваться более мягкими процедурами для ускорения восстановления, включая обледенение, нагревание, статическую растяжку и лечебный массаж. (Не забудьте про верный поролоновый валик!)

Одно исследование показало, что спортсмены использовали такие виды деятельности, как массаж, погружение в холодную воду, контрастные ванны и растяжку в качестве методов восстановления. Однако по популярности сон превзошел все остальные методы восстановления. Кроутер Ф. и др. (2017). Восприятие спортсменов командных видов спорта и использование стратегий восстановления: обзорное исследование с использованием смешанных методов. DOI: 10.1186/s13102-017-0071-3

Интересный вывод из небольшого исследования 2017 года: активное восстановление и погружение в холодную воду показали одинаковую эффективность в снижении посттренировочного воспаления и болезненности. Пик Дж. М. и др. (2017). Влияние погружения в холодную воду и активного восстановления на реакцию воспаления и клеточного стресса в скелетных мышцах человека после упражнений с отягощениями. DOI: 10.1113/JP272881

С другой стороны, обзор исследований показал, что массаж является наиболее эффективным послетренировочным методом для снятия болезненности и усталости. Дюпюи О. и др. (2018). Основанный на фактических данных подход к выбору методов восстановления после тренировки для уменьшения маркеров мышечного повреждения, болезненности, усталости и воспаления: систематический обзор с метаанализом. DOI: 10.3389/fphys.2018.00403

Еще один способ ускорить восстановление: обратите внимание на правильное питание после тренировки, включая достаточное количество белка.

Не существует волшебной формулы оптимальных дней отдыха. Примите во внимание свой уровень физической подготовки, интенсивность, частоту и продолжительность активности и ищите признаки того, что организму нужен перерыв, например, хроническая боль в мышцах, суставах или заметное снижение того, с чем ваше тело может справиться.

Убедитесь, что понимаете разницу между болезненностью и болью, и, самое главное, не бойтесь брать перерыв.

Что нужно и что нельзя делать при восстановлении мышц для достижения оптимальной физической формы

Следуя строгим редакционным правилам поиска источников, мы ссылаемся только на академические исследовательские институты, авторитетные сайты СМИ и, если доступны исследования, на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на эти исследования.

д.) являются интерактивными ссылками на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения.
В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, персональные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям. Наша команда стремится быть не только тщательной в своих исследованиях, но и объективной и непредвзятой.
Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.
Доктор Джош Акс, округ Колумбия, DNM, CN
11 июля 2022 г.
Независимо от того, пытаетесь ли вы сжечь жир или набрать мышечную массу, то, что вы делаете с точки зрения упражнений, диеты и времени, которое вы отдыхаете между тренировками, имеет большое значение. Мы все знаем, что тренировки отлично подходят для увеличения силы, похудения и тонуса, но если вы не хотите иметь дело с постоянной болезненностью мышц, усталостью и плохой производительностью, важно обратить внимание на то, что можно и чего нельзя делать при восстановлении мышц.

Сколько дней в неделю нужно отдыхать от тренировок? Что нужно есть после тренировки? Давайте узнаем ниже.
Важность восстановления мышц
Упражнения на самом деле являются формой физического стресса. Это может вас удивить, но считается «хорошим стрессором», потому что помогает телу стать сильнее после адаптации.
При этом слишком много упражнений приводит к слишком большому стрессу, с которым организм не может справиться. Чрезмерная нагрузка без достаточного отдыха между тренировками является «дезадаптивной» и может привести к физиологическим симптомам, в том числе:
Болезненность и боль
Восприимчивость к травмам, таким как разрывы мышц
Обезвоживание
Усталость и повышенная потребность во сне
Низкая производительность
Низкая мотивация и капризность
Если вы хотите получить пользу от упражнений (а кто не хочет?), то вам нужно дать мышцам восстановиться. По оценкам специалистов, это касается:
в покое
правильно питаться
увлажняющий
активное восстановление
возможно погружение в холодную воду
выспаться
Средства для восстановления мышц
Первое, что нужно сделать для восстановления мышц, — это кормить организм всеми необходимыми ему питательными веществами. В то время как физическая активность является ключом к общему здоровью, ваша диета по-прежнему остается самым важным аспектом, на котором следует сосредоточиться.
Вот что нужно сделать, чтобы помочь вашим мышцам правильно восстановиться:
1. Ешьте много белка (аминокислот)
Если вы ведете активный образ жизни, но придерживаетесь современной/обработанной диеты, возможно, вы потребляете недостаточно белковой пищи.
Сколько белка вам нужно? Вы хотите измерить массу тела в фунтах. Как правило, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, съедайте столько граммов белка в день.
Кроме того, вы можете съедать половину своего веса в граммах белка в день, если вы пытаетесь укрепиться. Согласно статье, опубликованной в журнале «Питание и восстановление мышц» , «наиболее влиятельными пищевыми ресурсами для стимулирования мышечного анаболизма являются белки, аминокислоты, углеводы, антиоксиданты и пищевые добавки».
Белок плюс сложные углеводы — лучшая базовая комбинация для снабжения окрашенных мышц питательными веществами для их восстановления. Сразу же после тренировки попробуйте принимать коллагеновый белок, креатиновый белок или сывороточный белок, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться и стать сильнее.
Сочетайте их со здоровыми продуктами, такими как ягоды, листовая зелень или йогурт, для достижения еще лучших результатов. Другие продукты, которые могут помочь в восстановлении мышц, включают курицу, индейку, сырое молоко, йогурт, говядину и рыбу.
2. Употребляйте противовоспалительные продукты и гидраты
Добавьте в свой рацион большое количество жирных кислот омега-3, которые содержатся в таких продуктах, как выловленный в природе лосось, орехи и семена.
Рыбий жир из добавок также полезен, плюс употребление семян чиа, льняного семени, грецких орехов и говядины травяного откорма может помочь увеличить потребление омега-3. Эти жиры отлично подходят для усиления кровотока и поддержки вашей иммунной системы и настроения, особенно если у вас есть воспаление, связанное с таким заболеванием, как артрит. Кроме того, не забывайте о фруктах и овощах. Эти продукты низкокалорийны и могут не содержать много белка, но они являются лучшими источниками антиоксидантов, витаминов и минералов, которые необходимы вашему телу для борьбы с болезненностью, окислительным стрессом, воспалением и болезненностью. Наконец, пейте много воды! Другие увлажняющие напитки включают кокосовую воду, свежевыжатые соки, травяные чаи и костный бульон.
3. Выполняйте сложные движения с большими группами мышц
Если вы идете в тренажерный зал и просто выполняете сгибания рук на бицепс и подъемы на носки, это не поможет нарастить максимальное количество мышц. Вместо этого сосредоточьтесь на самых больших группах мышц, включая ноги и спину, а также грудь и плечи.
Сосредоточив внимание на более крупных группах мышц, выполняйте комплексные движения — например, приседания с жимом над головой вместе. Эти виды упражнений, сложенные вместе, увеличивают интенсивность вашей тренировки и задействуют все ваше тело, которое высвобождает больше человеческого гормона роста, естественным образом вырабатывает тестостерон и помогает вам восстанавливаться еще быстрее.
4. Растяжка после тренировки
После тренировки потянитесь в течение примерно 10 минут, чтобы помочь мышцам перейти в фазу отдыха.
5. Проводите дни активного восстановления
«Активное восстановление» описывает легкие упражнения низкой интенсивности, которые можно выполнять в дни, когда вы не тренируетесь. Это может включать легкую йогу, ходьбу, езду на велосипеде или другие анаэробные занятия, не слишком напрягающие.
Активное восстановление может помочь удалить лактат и водород из мышц и улучшить кровообращение, поэтому оно может помочь уменьшить болезненность мышц.
6. Попробуйте холодное погружение
Хотите узнать, как быстро снять боль в мышцах? Некоторые люди клянутся холодным погружением, например, принятием ледяной ванны вскоре после тренировки.
Исследования показывают, что воздействие холода может помочь уменьшить отсроченное начало боли в мышцах (DOMS), особенно в сочетании с активным восстановлением. Это также может помочь с производительностью, поскольку потенциально уменьшает воспаление и, как и упражнения, заставляет организм адаптироваться, что может иметь другие преимущества для вашей иммунной системы.
7. Попробуйте терапевтический массаж или массаж пены
Не слишком агрессивный массаж может помочь уменьшить мышечную болезненность, боль и даже эмоциональный стресс. Один метаанализ показал, что «массаж кажется наиболее эффективным методом уменьшения DOMS и ощущения усталости».
Самостоятельный массаж, использование пенопластового валика или посещение профессионального массажиста также помогают уменьшить воспаление и усилить кровоток. Однако не массируйте очень воспаленные мышцы до такой степени, чтобы причинить себе вред. Стремитесь к более мягкому массажу.
Компрессионное белье — еще один вариант для рассмотрения. Некоторые исследования показывают, что они могут помочь улучшить восстановление после упражнений с отягощениями, если использовать их в течение 24 часов после тренировки.

Связано: 20 лайфхаков для упражнений, которые сделают ваш день более фитнесом
Восстановление мышц запрещено
Первое «нельзя» в отношении восстановления мышц — избегать перетренированности.
Ваше тело нуждается в отдыхе, чтобы расти, но ваши мышцы не растут, когда вы все время тренируетесь. На самом деле они растут, пока вы спите и отдыхаете — или, другими словами, между тренировками.
Чего следует избегать:
1. Не тренируйтесь каждый день
Вы хотите взять отпуск хотя бы один день в неделю. Для большинства людей отказ от упражнений два дня в неделю позволяет мышцам полностью отдохнуть и восстановиться. Поэтому, если вы в настоящее время тренируетесь с высокой интенсивностью шесть или семь дней в неделю, уменьшите нагрузку.
2. Не употребляйте нездоровую пищу и не употребляйте слишком много алкоголя
По возможности избегайте добавления сахара, алкоголя и фаст-фуда.
Если вы пристрастились к сахару и регулярно его употребляете, это вызовет воспаление, которое мешает кровотоку, работоспособности и составу тела. То же самое касается фаст-фуда, а также рафинированного зерна и гидрогенизированных масел, которые содержатся в большинстве нездоровых обработанных пищевых продуктов.
3. Не делайте много изолированных движений
Если вы хотите увеличить эффективность тренировок, выполняйте больше сложных движений (см. выше). Это снимает напряжение с отдельных мышц и вместо этого фокусируется на более крупных группах мышц.
Вы также можете попробовать тренировать разные части тела в разные дни, что является традиционным подходом в бодибилдинге. Например, в один день вы можете выполнить тренировку максимальной интенсивности, сосредоточив внимание на ногах, затем на верхней части тела в другой день, а затем на коре в другой день.
4. Не экономьте на сне
Помните, что вам нужно много спать, чтобы чувствовать себя лучше и работать. Исследования показывают, что лишение сна может привести ко многим физическим симптомам, в том числе к снижению силы, концентрации внимания, времени реакции и многому другому.
Старайтесь спать по семь-девять часов в сутки, чтобы получить больше преимуществ для здоровья метаболизма.
5. Не злоупотребляйте обезболивающими (НПВП)
Заманчиво принимать обезболивающее, такое как ибупрофен, каждый раз, когда вы чувствуете боль и истощение, но на самом деле это может помешать вашей способности адаптироваться к физическим упражнениям. Вместо этого следуйте другим советам из этой статьи, которые помогут вашим мышцам восстановиться естественным образом.
Время восстановления
Сколько времени нужно мышце, чтобы восстановиться? В конечном счете, это зависит от того, как часто вы тренируетесь в целом, а также от интенсивности ваших тренировок.
Каковы этапы восстановления мышц?
Когда ваши мышцы напряжены, они сначала испытывают крошечные слезы. Ваше тело распознает это и работает над их восстановлением. Это многоэтапный процесс, включающий восстановление поврежденных мышечных волокон и формирование соединительной ткани.
Ваше тело использует белки и углеводы для завершения процесса восстановления. Ваши кровеносные сосуды также расширяются, поэтому кровообращение увеличивается, что помогает доставлять больше питательных веществ к поврежденным тканям.
Затем из поврежденного участка необходимо удалить отходы (например, молочную кислоту и углекислый газ). Это делается с помощью вашей лимфатической системы.
Когда новая ткань формируется с помощью миокиновых белков, ткань ремоделируется и разглаживается, чтобы она функционировала должным образом. Весь процесс может занять до нескольких дней, а иногда и дольше.
Как долго вы должны делать перерыв между тренировками?
Если вы выполняете очень напряженные упражнения, вам потребуется больше времени для отдыха между тренировками. Идеальное количество времени, которое нужно дать себе для восстановления, составляет от одного до трех дней, с большей продолжительностью для высокоинтенсивных упражнений, таких как те, которые действительно утомляют мышцы.
Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что для полного восстановления мышц между сложными силовыми тренировками требуется около трех дней (72 часа).
Для большинства людей, выполняющих как умеренные, так и интенсивные упражнения, общей рекомендацией является двухдневный перерыв (48 часов) между тяжелыми тренировками. Согласно сайту Bodybuilding.com, «для большинства лифтеров достаточно 2-4 тренировок в неделю. Молодые атлеты обычно могут справиться с большим количеством тренировок, в то время как атлетам постарше следует выполнять меньше».
Если вы выполняете более простые упражнения и прислушиваетесь к своему телу, возможно, вы сможете тренироваться большую часть дней в неделю, но при этом давать себе один выходной.
Как предотвратить травмы
Если вы испытываете какие-либо симптомы перетренированности, вы подвергаете себя большему риску получения травм. Следите за приведенными ниже знаками, которые указывают на то, что вам нужен дополнительный отдых:
Снижение энергии и работоспособности более чем на несколько дней
Увеличение частоты сердечных сокращений в покое или изменения артериального давления
Изменения аппетита, которые могут привести к тому, что вы едите больше нездоровой пищи или едите меньше
Внезапные изменения массы тела
Проблемы со сном
Раздражительность, тревожность и капризность
Стойкая мышечная болезненность и боли
Те, кто перетренирован, могут помочь себе избежать травм, снизив интенсивность упражнений или прекратив все тренировки (кроме активного восстановления) на короткий период времени. Вот советы по предотвращению травм:
Уменьшите нагрузку и частоту тренировок, чтобы дать возможность мышцам, суставам и другим тканям восстановиться.
Временно полностью прекратить тренировки, например, на одну-две недели.
Вместо слишком интенсивных упражнений, таких как ходьба и растяжка, в течение пары недель выполняйте другой тип легкой тренировки или активного восстановления.
Слушай свое тело. Подождите, чтобы начать тренироваться с высокой сложностью и объемом, пока все ваши симптомы перетренированности не исчезнут.
Заключение
Важно серьезно относиться к восстановлению после тренировки, если вы хотите хорошо выступать и выглядеть лучше. Отдых между тренировками помогает вашим мышцам стать сильнее, снижает риск травм и поддерживает здоровый обмен веществ.
Что помогает мышцам быстрее восстанавливаться? Прежде всего, избегайте перетренированности. Обязательно отдыхайте от упражнений от одного до трех дней в неделю, особенно если вы сильно напрягаетесь.