Упражнения с гантелями в домашних условиях для мужчин для грудных мышц: Упражнения для грудных мышц дома для мужчин и женщин √ Тренировка груди в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

Фитнес-тренировка для грудных мышц девушек и комплекс упражнений для мужчин

Тренировка и укрепление грудных мышц актуальны как для парней, так и для девушек. Для мужчин в приоритете объёмные сильные мышцы, позволяющие выполнять тяжелые силовые упражнения. Для девушек подтянутые мышцы являются залогом хорошей формы груди и профилактикой ее провисания. Чтобы поддерживать тело в нужной форме, не обязательно посещать тренажерный зал — достаточно регулярно тренироваться дома.

Что нужно коже малышей: гид по выбору детской уходовой косметики

Как выбрать детскую косметику: гид для родителей

Правила физической нагрузки для груди

Для проведения фитнес-тренировки в домашних условиях необходимо иметь пару гантелей и лавку. Гантели лучше выбрать разборные, чтобы иметь возможность изменять нагрузку по мере привыкания организма. Лавку можно заменить двумя табуретами, поставленными вместе. Проводить занятия рекомендуется через час после приема пищи, чтобы в процессе не возник дискомфорт. Силовые упражнения выполняют только после хорошего разогрева тела, подготавливающего мышечную ткань, суставы и связки к предстоящей тренировке. По завершении занятия проводят серию растягивающих элементов, которые удлинят мышечные волокна до нормального состояния и снимут усталость.

Силовые тренировки требуют полноценного восстановления, поэтому между занятиями необходим перерыв минимум в сутки. Нельзя забывать о качественном сне, длящемся минимум 8 часов. Чтобы мышечная ткань быстрее заживала после разрывов и микроповреждений от физической нагрузки, важно правильно и хорошо питаться. В рационе должно присутствовать большое количество белка, минимум 1,5-2 г на 1 кг веса спортсмена. Девушкам важно отслеживать норму жиров; получить их можно из орехов, семечек, растительного масла, авокадо.

При прорабатывании грудных мышц следует помнить об их строении, чтобы правильно выполнять упражнения. Парные грудные мышцы разделяются на большие (расположены вверху) и малые (расположены внизу).

Они отвечают за все движения, воспроизводимые плечевым поясом, но, кроме того, у мужчин они отвечают за силу удара, а женщинам обеспечивают поддержку груди. Следует помнить, что фитнес-тренировки для груди для женщин и мужчин существенно отличаются, так как имеют совершенно разные цели.

Фитнес-тренировка для грудных мышц для девушек

Регулярное выполнение физических упражнений укрепит мышцы груди, визуально приподняв ее. Параллельно укрепятся мышцы спины, что положительно скажется на осанке и правильном развороте плеч. Начинают комплекс с десятиминутной разминки, в которую включают наклоны, взмахи руками, прыжки, скручивания корпуса стоя, вращения конечностями. Затем переходят к упражнениям, выполняя каждое в 4 подхода по 10-15 раз.

• Вращения руками в плечевых суставах.

Движения выполняют сначала по направлению вперед, затем назад.

• «Ножницы».

Руки вытягивают перед собой, широко разводят в стороны, затем сводят обратно, перекрещивая их.

Выполняют подходы в быстром темпе без пауз.

• Отжимания.

Новичкам рекомендуется осваивать начальный уровень упражнения, когда движение выполняют с колен. Затем переходят на классический вариант с упором ладонями и стопами в пол. Чтобы детально проработать грудные мышцы, меняют варианты нагрузки: при упоре ног на возвышение прорабатывается нижний отдел; при упоре ладоней на возвышение задействован верхний отдел.

• Жим гантелей лежа.

Опускаются спиной на сиденье скамьи, гантели зажаты в руках и расположены по обе стороны от груди, локти направлены вниз. Выжимают гантели вверх, полностью распрямляя руки. Затем на вдохе опускают их вниз и повторяют движение. Для усиления упражнения необходимо менять положение тела: для прорабатывания верхнего отдела груди голова должна быть чуть ниже уровня таза; при работе с нижним отделом голова располагается выше линии бедер.

• Жим из-за головы.

Садятся с прямой спиной, берут одну гантель двумя руками и поднимают над головой. Опускают отягощение за спину, сгибая руки в локтевых суставах. Затем возвращаются в исходное положение.

Завершают комплекс упражнений растяжкой. Для грудных мышц рекомендуется использовать такие асаны йоги, как «Мост», «Лук», «Змея». Каждый элемент удерживают до 30 секунд, в предельном натяжении.

Комплекс упражнений для мужчин

Физическая нагрузка для мужчин должна быть повышенной, так как грудная мышечная группа достаточно велика по объёму и требует усиленной проработки. Для домашнего использования рекомендуется приобрести тяжелые гантели — от 10 кг. Упражнения выполняют в 4 подхода, каждое по 20 раз.

Начинают комплекс с разминки, длящейся пятнадцать минут. За это время необходимо разработать суставы рук и плеч, размять мышцы и связки, ускорить работу сердца.

• Классические отжимания.

Выполняют в упоре лежа с широкой постановкой рук. Для усложнения используют вариант с одинарным хлопком руками при выталкивании тела вверх.

• Отжимания на параллельных брусьях.

В домашних условиях брусья можно заменить двумя табуретами. Располагаются между ними, упирают ладони в сиденья, ноги сгибают в коленях и поджимают под себя. Зависнув между опорами, выполняют упражнение.

• Отжимания от возвышений.

Располагают опоры так, чтобы ладони и стопы упирались в них, а тело находилось в воздухе. Такой вариант поможет увеличить амплитуду движений и более глубоко проработать мышцы.

• Жим гантелей.

Опускаются на скамью, гантели — на уровне груди, хватом от себя. Резким движением выжимают их вверх, затем плавно опускают вниз.

• Разведение гантелей.

Лежа на спине, вытягивают руки с гантелями над грудью. На вдохе разводят руки в стороны, на выдохе соединяют вверху.

Фитнес-тренировку заканчивают растяжкой, можно использовать те же упражнения, что и в комплексе для женщин.

Начинающим спортсменам необходимо разумно подбирать отягощения исходя из собственных возможностей. Между подходами делают паузы в 2 минуты, первое время упражнения выполняют в 2 подхода. Физическая нагрузка не должна быть ежедневной, мышцам требуется время для роста. Перед началом тренировок важно освоить правильную технику движений.

Прокачивать дома грудные мышцы можно до определенного этапа, затем потребуется более сильная нагрузка, и придется прибегнуть к помощи тренажерного зала.

советы тем, кто хочет развить мышцы груди

Увеличение грудной клетки — задача, которую часто ставят перед собой и мужчины, и женщины. Проработка грудных мышц буквально преображает фигуру: плечи становятся более развернутыми, рельеф торса — красивым и четко очерченным.

Девушке развитая мускулатура в этой области помогает визуально увеличить грудь и усовершенствовать ее форму за счет большей подтянутости. Если наряду с мышечной массой груди разрабатывается и увеличивается ее рабочий объем, достигается еще одна немаловажная цель: тело становится более выносливым, сильным и подвижным, а емкость легких — увеличивается. Чем больше объем легких, тем в буквальном смысле легче дышится: астматики, аллергики и курильщики наверняка оценят такое преимущество.

Существуют виды спорта, позволяющие заметно увеличить и красиво оформить мышцы груди, а также отдельные комплексы упражнений, направленные на расширение грудной клетки и увеличение объема легких.

За несколько месяцев активных занятий можно добиться расширения на 2-4 см: для взрослого человека это считается хорошим результатом, поскольку наиболее интенсивно скелет развивается до окончания подросткового возраста.

Как визуально увеличить размеры грудной клетки?

Чтобы ответить на вопрос «как увеличить грудную клетку, занимаясь в домашних условиях?», необходимо сначала понять, какие цели мы преследуем. Если речь идет только о визуальном увеличении мускулатуры, добиться хороших результатов всем (в том числе и хрупкой девушке, и худенькому подростку) помогут регулярные тренировки, состоящие из серии простых упражнений.

Помните, что эффективно развивать эту часть тела, занимаясь до полного отказа мышц, не получится: их сила и выносливость будут увеличиваться, а вот темп роста от перегрузок, как ни парадоксально, может замедляться.

Поэтому тренируйтесь в комфортном режиме, не форсируя события: выполняйте положенное количество повторений и подходов, но не доводите себя до полного изнеможения. И начать стоит с отжиманий — самого простого и доступного упражнения, не требующего специальной экипировки и подготовки.

В программу тренировок стоит включить не только классические отжимания, но и другие варианты упражнения:

• отжимания с разведенными максимально широко (насколько это возможно) руками — при такой постановке рук увеличивается нагрузка на средний и нижний отделы груди;
• глубокие отжимания с касанием туловищем пола;
• отжимания со сведенными как можно ближе руками, когда кисти почти касаются друг друга, а максимальная нагрузка приходится на предплечья и плечи.

Для начала отжимайтесь в три подхода по 30 раз, чередуя разные виды отжиманий. Если такая нагрузка дается вам слишком легко, нагрузите плечи — так, чтобы 30 повторений в подходе выполнялись с усилием и ощутимым напряжением.

Многие тренеры, рассказывая, как увеличить грудную клетку, советуют не игнорировать подтягивания. Хороший эффект дают подтягивания широким хватом: за одну тренировку желательно подтянуться хотя бы 10-12 раз. За счет постоянных (лучше всего ежедневных) тренировок с постепенным приростом количества подтягиваний, как правило, удается увеличить грудную клетку даже неспортивной девушке.

Если у вас есть гантели, обязательно задействуйте их в своих занятиях.

Знаете, как быстро увеличить грудную клетку подростка?

Просто делайте упражнение «разводка с гантелями», простое, как дважды два, и чрезвычайно эффективное. Для этого понадобится узкая скамья: ложитесь на нее и, свесив руки с гантелями по бокам, начинайте сводить и разводить их в спокойном темпе, плавно и без рывков.

Вес гантелей подбирайте с таким расчетом, чтобы за один подход у вас не получалось сделать больше 15-20 повторений. За одну тренировку нужно выполнить 2-4 подхода.

Универсальное упражнение для развития и расширения груди — пулловер (pull over – так называемая «тяга назад»). Во время его выполнения, если все делать правильно, хорошо прорабатывается мускулатура диафрагмы и живота, широчайшие мышцы спины, грудные и межреберные мышцы, а также передние зубчатые мышцы, которые располагаются по бокам корпуса.

Перед началом занятий с весом научитесь чувствовать работу тела: станьте прямо и вытяните руки перед собой, плавно поднимите их вертикально вверх, а потом так же плавно опустите.

Почувствовали натяжение?

Запомните это ощущение и переходите к тренировке с весом. Пулловер можно выполнять с гантелями либо со штангой. Большой вес здесь не требуется, поскольку для правильной работы тела важна растяжка, а не нагрузка. Нужно лечь на скамью или фитбол, взять в руки не слишком тяжелый снаряд и плавно вытягивать руки назад из положения «перпендикулярно торсу», а затем так же плавно возвращать их в исходное положение, не выворачивая запястья и двигаясь максимально размеренно.

Как увеличить рабочий объем грудной клетки?

Силу дыхания и объем легких можно развивать даже во взрослом возрасте за счет специальных тренировок, которые должны быть систематическими для достижения максимального эффекта.

Также в этом помогут занятия видами спорта, предполагающими серьезную аэробную нагрузку, в частности:

1. конькобежный спорт;
2. катание на лыжах;
3. йога;
4. плавание;
5. бег и спортивная ходьба;
6. гребля;
7. катание на велосипеде.

Нагрузки, характерные для вышеперечисленных видов спорта, не только увеличивают объем легких, но и способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы. Занимаясь плаванием, спортсмены вдобавок тренируются ритмично дышать и правильно задерживать дыхание, что благотворно влияет на работу легких и держит в тонусе мускулатуру торса.

Хорошее, весьма действенное изолированное упражнение для увеличения объема груди легких в домашних условиях — дыхание с сопротивлением. Для этого необходимо вдыхать воздух как обычно, через нос, а выдыхать через плотно сомкнутый рот, оставив небольшую щелочку (чтобы воздух выходил с ощутимым сопротивлением). Повторять такую процедуру нужно как можно чаще, чтобы легкие привыкали удерживать воздух и постепенно увеличивались в объеме.

Аналогичный эффект дает регулярное надувание воздушных шаров. При этом визуально грудь может практически не увеличиваться, но функциональность легких будет возрастать.

В идеале, конечно же, нужно стремиться одновременно увеличивать окружность грудной клетки за счет развития мышц и развивать потенциал легких. Наверное, многим приходилось видеть бодибилдеров, у которых мощные, хорошо развитые мышцы груди смотрятся немного странно, поскольку располагаются на узкой грудной клетке (низкий уровень аэробной нагрузки не способствует расширению «основы» для этих мышц).

Чтобы так не произошло, стоит искать золотую середину, уделяя достаточное количество времени и аэробике, и силовым упражнениям.

Напишите нам, что вы думаете по этой теме в комментариях. Мы будем рады вашим откликам, дизлайкам, лайкам, подпискам! На нашем сайте, вы можете узнать еще много интересного для вас. Нашли неточность или ошибку в тексте, напишите, пожалуйста нам! Благодарим, за внимание к нашему ресурсу и данной статье!

Эффективная тренировка верхней части груди с гантелями: получите точеную верхнюю часть груди

Кому не нравится точеная верхняя часть груди, выскакивающая из футболки

и мгновенно придающая вам спортивный вид?

Каждый бодибилдер согласится с тем, что мускулистая верхняя часть грудной клетки является одним из наиболее важных факторов, помогающих вам достичь потрясающего телосложения.

Тем не менее, большинство бодибилдеров жалуются на то, что рост их верхней части грудной клетки остается плато. Без сомнения, накачать грудь — тяжелая работа, и она усложняется, если вы выполняете неправильные упражнения для верхней части груди.

Если вы ищете простой способ прокачать верхнюю часть груди и максимизировать прирост за меньшее время, то тренировка груди с гантелями поможет вам в этом.

Большинство профессиональных бодибилдеров спорят по поводу использования гантелей специально для тренировки верхней части тела. На практике легче поддерживать связь между мозгом и мышцами при выполнении упражнений на верхнюю часть груди с гантелями.

Подробнее: Лучшие силовые тренировки для начинающих для наращивания мышечной массы

1. Ошибка редкой тренировки верхней части груди

Большинство бодибилдеров от новичков до среднего уровня совершают распространенную ошибку, слишком часто тренируя среднюю часть груди.

В день тренировки груди вы видите, что люди чаще начинают тренироваться с горизонтальной скамьи или жима гантелей. Тренировка средней части груди стала эталоном в тренировках груди.

Но вы должны знать, что получить трехмерный вид вашей груди можно только тогда, когда вы одинаково тренируете верхнюю, среднюю и нижнюю части.

Не будет ошибкой сказать, что вашей верхней части груди нужно немного больше внимания, чем средней части грудных мышц. Перетренированность средней части груди приводит к неравномерному развитию и, в конце концов, начинает придавать вид мужской груди.

Мы знаем, что вы не хотели бы растить мужскую грудь только из-за некоторых распространенных ошибок в тренировках, поэтому мы предлагаем вам лучшую тренировку верхней части груди с гантелями.

Щелкните здесь: TB-500 и его влияние на увеличение мышечной массы

2. Некоторые преимущества тренировки верхней части груди с гантелями

1800. Вискоза Oversized Cutoff Bodybuilding Stringer Tank For Men Black

14,00 долларов 28,00 долларов

КУПИТЬ

1800. Майка для бодибилдинга стрингер большого размера из вискозы для мужчин, серый

14,00 долларов 28,00 долларов

КУПИТЬ

Born Tough Air Pro™ 2 в 1 Мужские 7-дюймовые шорты для бодибилдинга, черные, чернильные

19,00 $ 38,00 $

КУПИТЬ

Мужские шорты для бодибилдинга 2 в 1 Born Tough Air Pro™ 2 in 1 5 дюймов, серые, камуфляжные

19,00 $ 38,00 $

КУПИТЬ

Общая цель вашей тренировки при тренировке любой мышцы тела – добиться гипертрофии. Тренируя мышцу, вы ломаете микромышечные волокна, это называется гипертрофическим состоянием.

Восстанавливаются позже в период отдыха посредством правильного питания . И когда эти мышечные волокна снова развиваются, они становятся больше, чем раньше.

Если вы ограничиваете тренировку грудных мышц только жимом лежа или разведением рук на тросе, то мы боимся сказать вам, что ваши грудные волокна не достигают гипертрофического состояния из-за ограниченного диапазона движения.

2.1 Простое поддержание равновесия верхней части тела

Тренировка груди с гантелями не позволяет вам опираться на более сильную руку при поднятии веса.

В то время как при подъеме штанги большую часть времени мы делаем компенсирующие движения, опираясь на более сильную сторону.

Это одна из основных причин, почему большинство бодибилдеров имеют несбалансированные грудные мышцы. Благодаря последовательной тренировке груди с гантелями вы можете достичь общего баланса в груди.

Тренировка груди с гантелями обеспечивает дополнительные преимущества для эффективного развития верхней части тела, включая плечи и руки .

2.2. Получите больший диапазон движения

Выполнить жим лежа со штангой не так уж и плохо. Когда штанга касается груди, вы хорошо растягиваете грудные мышцы.

Но преимущество жима от груди с гантелями заключается в том, что вы можете опустить вес выше уровня груди. Таким образом, вы максимально растягиваете грудные мышцы и задействуете больше мышечных волокон.

Если ваша цель – достичь спортивного телосложения за меньшее время, то тренировка груди с гантелями – оптимальный путь для вас.

Щелкните здесь: Чтобы изучить лучшие упражнения для плеч дома с гантелями

2.3. Безопасно тренируйте грудь, не нагружая суставы

Как обсуждалось ранее, поднимая штангу, вы с большей вероятностью будете получать поддержку с более сильной стороны, отдавая предпочтение более слабой. В конечном итоге это приведет к увеличению нагрузки на более сильную сторону, что приведет к напряжению суставов.

При тренировке с гантелями ваши запястья свободно вращаются, локти и плечи двигаются в удобном для них направлении.

Гантели позволяют направить нагрузку во время упражнений именно туда, где она и должна быть: на мышцы, а не на суставы.

Нажмите здесь: Чтобы прочитать о лучших упражнениях для укрепления шеи

2.4. Усерднее работайте над упрямыми грудными мышцами

Если вы когда-нибудь выполняли жим лежа на наклонной скамье с парой гантелей, вы почувствуете сокращение верхней части грудных мышц в верхней точке движения. Ваши грудные мышцы должны прилагать дополнительные усилия, чтобы контролировать смещение гантелей наружу.

Но со штангой это не так. Мы не говорим, что жим штанги лежа неэффективен. Тем не менее, подъем гантелей может быть немного более полезным для развития верхней части груди.

3. Самая эффективная тренировка верхней части груди с гантелями

975. Рубашка для бодибилдинга без рукавов из вискозы, мужская, черная

12,00 $ 24,00 $

КУПИТЬ

975. Рубашка для бодибилдинга без рукавов из вискозы для мужчин, цвет милитари, зеленый

12,00 $ 24,00 $

КУПИТЬ

Мужские шорты для бодибилдинга Born Tough Momentum 9 дюймов, черные

15 долларов США 30 долларов США

КУПИТЬ

Мужские шорты для бодибилдинга Born Tough Momentum 9 дюймов, зеленый в стиле милитари

15,00 долл. США 30,00 долл. США

КУПИТЬ

Итак, не отнимая у вас больше времени, давайте взглянем на лучшие упражнения для груди с гантелями, которые могут создать эффективную тренировку груди.

3.1. Разведения гантелей на наклонной скамье

Преимущества выполнения

Разведение гантелей на наклонной скамье — очень эффективное упражнение для верхней части грудных мышц. Это не только отличный способ тренировать верхнюю часть груди, но и играющая важную роль в улучшении общего развития груди.

Разведение рук с гантелями полезно для раскрытия грудных мышц. Упражнения на раскрытие грудной клетки очень полезны для предотвращения травм спины и уменьшения напряжения в верхней части тела.

Советы, которые помогут вам эффективно поднимать тяжести

• Для поднятия тяжестей сначала положите гантели на бедра и толкайте их вверх, когда вы хотите поднять гантель.
• Не поднимайте сверхтяжелые веса, если вы не хотите столкнуться с напряжением плеч.
• Сожмите грудь вверху. И убедитесь, что вы не касаетесь гантелей в верхней точке.

Как выполнять

• Начните с установки скамьи под углом 45 градусов.
• Теперь сядьте на скамью с гантелями в каждой руке, они упираются в ваши бедра.
• Упритесь спиной в скамью и поднимите гантели, расположив их на плечах.
• Поднимите гантели и поднимите их над уровнем груди, ваши локти будут согнуты, а ладони обращены друг к другу.
• Опустите гантели до уровня груди.
• Снова поднимите их, прижав к груди.

Подробнее: Советы по развитию выносливости и выносливости

3.2. Старая школа Жим гантелей на наклонной скамье

Преимущества выполнения

Это одно из тех упражнений для груди, которое выполняется и рекомендуется каждым профессиональным бодибилдером.

Жим гантелей на наклонной скамье значительно нацелен на ключичную головку большой грудной мышцы. Эта область грудной клетки остается почти незадействованной во время различных других упражнений на грудь, таких как жим гантелей или жим лежа.

Кроме того, жим гантелей на наклонной скамье естественным образом повторяет различные типы толкающих движений, таких как открытие двери, размещение домашних вещей на приподнятой полке и многие другие повседневные действия.

Итак, выполнение жима гантелей на наклонной скамье поможет выполнять все эти задачи с гораздо большей эффективностью и легкостью.

Советы, которые помогут вам эффективно поднимать тяжести

• Попробуйте поднять тяжелый вес во время выполнения этого упражнения, вы должны бороться за последнее повторение.
• Воспользуйтесь помощью корректировщика, чтобы вы могли поднимать тяжелые веса без необходимости компенсирующих движений.
• Не блокируйте запястья и сохраняйте нейтральное положение запястий.
• В это упражнение лучше включить суперсет разведения гантелей на наклонной скамье или жима лежа.

Как выполнять

• Начните с установки скамьи под углом 45 градусов.
• Сядьте на скамью, держа в каждой руке по гантели. Гантели будут лежать на ваших бедрах, поднимите ноги вверх, чтобы помочь поднять гантель.
• Теперь гантели будут у ваших плеч.
• Толкайте гантели прямо вверх перед грудью.
• Достигнув верхнего положения, напрягите мышцы после достижения верхнего положения.
• Теперь опустите гантели, согнув руки в локтях и приблизив их к плечам.
• Повторить движение.

3.3. Классический пуловер с гантелями на наклонной скамье

Преимущества его выполнения

Пуловер с гантелями на наклонной скамье — лучшее упражнение, задействующее все мышцы груди и особенно верхние грудные мышечные волокна.

Помимо этого, пуловер с гантелями на наклонной скамье очень полезен для гибкости, поскольку вы одновременно растягиваете плечи, руки, грудь и мышцы спины.

И это еще не все. Это упражнение очень полезно для развития вашего пресса и широчайших мышц.

Советы, которые помогут вам эффективно поднимать гантели

• Не пытайтесь поднимать дополнительный тяжелый вес, поскольку потеря контроля над гантелью может привести к серьезной травме.
• Представьте, как будто вы подтягиваете гантель к груди, не поднимая ее вверх.

Как выполнять

• Начните с установки скамьи под углом 45 градусов.
• Для этого упражнения вам понадобится только одна гантель. Возьмите его обеими руками.
• Либо ваши ладони должны быть направлены вверх, либо вы можете взять гантель молоткообразным хватом.
• Лягте спиной на скамью.
• Опустите гантели, вытянув руки за голову, продолжайте опускать гантель, пока она не окажется на одной линии с головой.
• Теперь подтяните гантель к груди, пока она не окажется перед грудью.
• На мгновение задержите гантель в этом положении и напрягите мышцы.

Мужская рубашка большого размера для бодибилдинга Born Tough с длинным рукавом, черная

12,00 $ 24,00 $

КУПИТЬ

Мужская рубашка большого размера для бодибилдинга Born Tough с длинным рукавом серая

12,00 $ 24,00 $

КУПИТЬ

Мужские брюки-карго для бодибилдинга Born Tough Momentum, черные

21,00 $ 42,00 $

КУПИТЬ

Мужские брюки-карго для бодибилдинга Born Tough Momentum Steel Grey

21,00 $ 42,00 $

КУПИТЬ

3.

4. Бонус за пуловер с гантелями на наклонной скамье

В конце каждого сета вы можете сделать суперсет жима лежа с одной гантелью вплотную. Это выполняет некоторую дополнительную работу, помогая вам достичь лучшей мышечной гипертрофии и эффективно нарастить мышцы.

Как выполнять жим гантелей узким хватом

• Закончив подход пулловеров с гантелями на наклонной скамье, не опускайте гантель.
• Поднесите гантель к ключичному отделу и опустите ее, пока она не коснется груди.
• Теперь потяните его обратно. Напрягите мышцы в верхнем положении.
• Повторите это движение.

Подробнее: 7 лучших боксерских комбинаций с советами и ошибками

3.5. Упражнение на верхнюю часть груди в кроссовере с гантелями

Польза от его выполнения

В кроссовере с гантелями — это альтернатива кроссоверу на тросе. Это отличное упражнение, потому что оно растягивает верхнюю часть грудных мышц прямо из исходного положения.

Это упражнение полезно для проработки внутренней части верхней части грудной клетки, которая слабо задействована во время других упражнений с гантелями для верхней части груди.

Это известное как изолирующее упражнение, предназначенное специально для внутренней части верхней части грудной клетки. Если вы изо всех сил пытаетесь получить эту желанную линию на груди, чтобы выставлять напоказ рубашку с v-образным вырезом, тогда вы должны попробовать это упражнение.

Советы, которые помогут вам эффективно поднимать тяжести

• Используйте легкие веса, так как вы не можете поднимать тяжелые веса в этом упражнении.
• В этом упражнении особенно сосредоточьтесь на поддержании связи между мозгом и мышцами, иначе вся нагрузка будет только на плечи и руки.
• Не забывайте сохранять плавные и медленные движения в этом упражнении.

Как выполнять

• Встаньте на ширине плеч с гантелями в каждой руке.
• Ладони должны быть направлены внутрь и обращены друг к другу.
• Поднимите обе гантели и поднесите их к ключичной области.
• Сделайте паузу на секунду и напрягите мышцы.
• Медленно опустите гантели в исходное положение.

Варианты выполнения кроссовера с гантелями для верхней части груди

Если вы хотите попробовать что-то новое для тренировки внутреннего положения верхней части груди, вы можете попробовать следующие варианты кросса с гантелями:

• Выполните то же движение только с одной гантелью в время.
• Вы также можете выполнять это упражнение, стоя на коленях на полу. Это остановит вас от любых компенсирующих движений нижней части тела.

3.6. Жим гантелей узким хватом на наклонной скамье

Польза от его выполнения

Если вы не любите поднимать сверхтяжелые веса, но хотите добиться оптимальной активации мышц, то это упражнение для вас.

Толкание гантелей вместе значительно увеличивает активацию мышц по сравнению с поднятием гантелей, когда они находятся на расстоянии друг от друга.

Жим гантелей узким хватом мягко нагружает плечи. Итак, если вы страдаете от скованности плеч или боли, это упражнение может спасти ваш день.

Советы, которые помогут вам эффективно поднимать тяжести

• Используйте для выполнения этого упражнения гантели шестиугольной формы, так как их будет легко удерживать вместе.
• Используйте гантели немного легче, чем для жима гантелей.

Как выполнять

• Начните с установки скамьи под углом 45 градусов.
• Держите гантели вместе перед ключичным отделом.
• Поднимите их, вытянув локти.
• Задержитесь на секунду в верхней точке и выдохните.
• Опустите их, согнув локти.
• Повторите это движение.

упражнений на грудь с гантелями | Fit&Well

Если вы тренируетесь дома, скорее всего, вам понадобятся упражнения для груди с гантелями. Как мы объясним, будь то скульптурные грудные мышцы, сильная осанка или функциональная подготовка, ваша грудь является важной частью вашего тела, над которой нужно работать, и это касается как женщин, так и мужчин.

Конечно, у большинства из нас дома нет полностью оборудованного тренажерного зала с тренажерами и штангами, но это не значит, что вы не можете получить отличную тренировку. Звезда домашнего тренажерного зала — лучшая регулируемая гантель — отличное соотношение цены и качества, адаптируемая и при правильном использовании способная дать вам мощную тренировку и помочь вам достичь ваших целей в силе и фитнесе.

Откройте для себя наш путеводитель по пяти упражнениям на грудь с гантелями, которые можно попробовать дома. Здесь каждый найдет что-то для себя, а также советы экспертов, чтобы убедиться, что вы тренируетесь безопасно и получаете максимальную отдачу от упражнений с гантелями для значительного увеличения груди.

В чем польза упражнений для груди с гантелями?

Возможно, вы намереваетесь тренировать мышцы груди из эстетических соображений, чтобы добиться рельефных грудных мышц — и, несомненно, это великолепно выглядит. Но, по словам Роя Гюнтера , американского тренера по тяжелой атлетике 1-го уровня и тренера по кроссфиту 2-го уровня с сертификацией по кроссфиту с гантелями, существует множество причин, помимо эстетических соображений, по которым упражнения для груди являются ключевой частью вашего фитнес-режима.

«Упражнения на грудь укрепят грудные мышцы, которые играют важную роль в стабилизации плечевого сустава и поддержании правильной осанки», — говорит он. «Кроме того, что еще более важно, по мере укрепления и роста грудных мышц это положительно повлияет на ваше дыхание».

Часто женщины отказываются от упражнений на грудные мышцы, потому что слышали, что от них их грудь уменьшится. Однако, по словам Гюнтера, это миф — правда в том, что упражнения для груди активно улучшают внешний вид вашей груди. «Хотите верьте, хотите нет, но женщина может улучшить поддержку и приподнять свою грудь, нарастив вокруг нее мышцы».

(Изображение предоставлено Getty Images)

«Гантели недорогие, компактные и универсальные», — говорит Гюнтер. «Вы можете выполнять множество упражнений, используя всего две гантели, чего нельзя сказать о статических тренажерах. Гантели также позволяют человеку использовать одну конечность за раз, что полезно для тех, кто адаптируется или получил травму, для продолжения силовых тренировок. .»

Научные исследования подтверждают эффективность гантелей для упражнений на грудь — они хорошо себя зарекомендовали для упражнений на грудь по сравнению с другими формами упражнений. Исследование, опубликованное в Journal of Sports Science Medicine , сравнило жим штанги лежа с разведением гантелей в воздухе. Разведения гантелей лучше активируют сгибатели рук (бицепсы) и могут оказаться полезными там, где желательна сила, стабилизация и контроль в положении горизонтального сгибания плеч с выпрямленными локтями. Другое исследование, опубликованное в Journal of Sports Sciences , сравнило активацию мышц при жиме от груди, выполняемом с гантелями, штангой и тренажерами Смита. Гантели наиболее эффективно активизируют бицепсы и в равной степени хорошо стимулируют грудные и передние дельтовидные мышцы (хотя и менее эффективно для трицепсов).

Упражнения с гантелями для груди

Почему бы не попробовать эти пять упражнений с гантелями для увеличения груди, рекомендованных Гюнтером?

Жим гантелей над головой

Жим гантелей над головой задействует ягодичные, грудные, трицепсы, трапециевидные мышцы, а также мышцы нижней части спины. В этом движении пятки должны оставаться внизу. Вы должны выбрать вес, который поддерживает симметрию и правильную форму.

Шаг 1: Начните со стойки на ширине бедер с гантелями на плечах и локтями немного впереди тела.

Шаг 2: Гантели должны оставаться на одной линии с серединой стопы, так как тело и ноги остаются прямыми и длинными, а пятки твердо стоят на земле, а плечи упираются в гантели.

Шаг 3: Движение считается завершенным, когда руки заблокированы и полностью выпрямлены над головой.

Жим гантелей с пола

Жим гантелей с пола прорабатывает трицепсы, а грудь — на втором месте. При использовании гантелей важно учитывать, что мышцы должны стабилизировать вес и выполнять движение. Вы должны начать с более легкого веса и правильно выполнять упражнение, прежде чем увеличивать вес.

Шаг 1: Лягте на пол, поднимите гантели над грудью и поверните запястья так, чтобы большие пальцы были направлены к центру груди.

Шаг 2: Расположите руки на одной линии с плечами, затем медленно опустите руки и отведите локти от себя.

Шаг 3: Задержитесь в этом положении на секунду, затем с помощью груди поднимите руки вверх и сомкните их вместе, но не позволяйте гантелям касаться друг друга в верхней точке.

Гантели летят на пол

Это упражнение задействует большие грудные мышцы. Диапазон движения разведения гантелей на полу немного меньше, чем при выполнении на скамье, что снижает риск получения травмы при сохранении большинства преимуществ. Вес должен быть более легким, особенно в начале.

Шаг 1: Лягте на пол, согнув ноги и поставив ступни на пол.

Шаг 2: Выжмите гантели и удерживайте их ладонями друг к другу.

Шаг 3: Слегка согните руки в локтях, разведите руки и опускайте гантели в стороны и вниз, пока верхняя часть рук не коснется пола.

Шаг 4: Сожмите гантели вместе, пока не вернетесь в исходное положение.

Жим гантелей с пола узким хватом

Это упражнение прорабатывает грудь и трицепсы, слегка нагружая внутренние грудные мышцы. Выберите вес, с которым вы сможете выполнять движение с правильной формой и диапазоном движения.

Шаг 1: Лягте на пол, согнув ноги и поставив ступни на пол.

Шаг 2: Нажмите и вытяните гантели вверх и над грудью ладонями внутрь.

Шаг 3: Удерживая гири вместе, согните руки в локтях и опустите гири к груди. Гантели должны оставаться вместе, пока ваши плечи не коснутся пола.

Шаг 4: Затем снова поднимите грузы и повторите.

Жим гантелей с пола одной рукой

Это упражнение помогает вам сконцентрироваться на одной конечности за раз, позволяя вам работать над стабильностью недоминантной конечности и обойти травму или физическое ограничение. Очень важно не перегружать одну сторону и работать над достижением и поддержанием симметрии тела.