300 приседаний программа отзывы: Программа приседаний «От 0 до 250» за 30 дней

Программа приседаний «От 0 до 250» за 30 дней — «Спасет от саркопении, уравновесит гормональный фон, повысится эстроген. Настроение поднимет. Все это может приседание. Девушкам 40+, а тем более 50+ особенно рекомендую. А вы знаете главный тест на кандидата в дом престарелых?»

Тезис этого отзыва можно выразить так: «В любой непонятной ситуации приседай!»

Доброго времени суток!

Похоже, я стала слишком часто говорить про приседания, что меня стали периодически спрашивать: а зачем это надо? Последний раз меня про это спросила Аления, и я задумалась о том, что надо, наверное, отзыв написать. Да и поделиться кое-какой полученной информацией на тему.

Так задумалась, что ушла в глубокую заморозку с прекращением монетизации

Думаю, что многим, даже, если тема поначалу покажется неинтересной, то впоследствии очень даже пригодится.

Я не любитель кидаться лозунгами «движение – это жизнь» и прочее бла-бла. Но приседания – это самое простое, что мы можем сделать вместо изнурительных тренировок в зале. Поэтому, думаю, что для многих, если не для всех, такая физическая нагрузка будет крайне полезной. Тем более, что большинство теперь ведет исключительно сидячий образ жизни. Хочу также отметить, что для здоровья женщины, особенно с возрастом, приседания особенно важны. И подкупает эта практика своей легкостью и доступностью.

 

Что нам говорит интернет про пользу приседания:

Приседания задействуют большое количество мышц, а также укрепляют их. При таких упражнениях работают квадрицепсы, передняя задняя и внутренняя поверхности бедра, ягодичная мышца, поясничная мышца, мышцы спины, а также камбаловидные и икроножные мышцы.

Приседания помогают развить выносливость и силу. Приседания хорошо укрепляют сердечно-сосудистую систему…

Приседания формируют правильную осанку. При соблюдении техники выполнения упражнения мышцы спины заметно укрепляются, что ведет к формированию правильной осанки.

Приседания стимулируют кровообращение. Так как при приседаниях задействована нижняя часть туловища — усиливается кровообращение в области таза, что в свою очередь ведет к значительному ускорению обмена веществ.

 

Но все эти полезные эффекты лежат на поверхности, а сама суть воздействия на организм гораздо глубже. Но об этом чуть позже.

Раньше я старалась заниматься в зале, но с некоторых пор у меня нет такой возможности. И было время, когда я могла позволить себе на работе в «своем» кабинете заниматься почти любой физической нагрузкой, даже йогой. В общем, и в зале, и на работе, и дома занималась. Но волшебные времена прошли и пришлось искать выход из ситуации, когда времени на тренировки нет, а необходимость заниматься физически с каждым годом растет сильнее. Мне нравится, как одна женщина на этот счет цитирует крылатую фразу из «Алисы в стране чудес»:

Нужно бежать со всех ног, чтобы только оставаться на месте, а чтобы куда-то попасть, надо бежать как минимум вдвое быстрее!

Ну, приходится, если не бежать, то хоть как-то двигаться, по мере возможности и свободного времени, чтобы физически не деградировать. А с возрастом это неминуемы процесс, чтобы мы там про это не думали. И, если до 40 лет человек может выглядеть молодо и быть абсолютно здоровым, не прилагая для этого усилий. То дальше природа включает программу на разрушение организма и неминуемого старения тела. И занимаясь, мы только можем немного замедлить этот процесс. Ну и конечно, улучшить этим качество своей жизни.

 

Физический аспект этой практики более-менее понятен. А как же приседание влияет на красоту и здоровье женщины? Лично мне актуален вопрос про женщин после 50 лет. Гормональные перестройки, понижение эстрогена и все такое… Так вот, приседание – это идеальное упражнение, которое решает такую возрастную «проблему».

 

Прошу прощения, я своими словами объясняю, как я это поняла.

Дело в том, что при приседании в организме начинает вырабатываться гормон тестостерон, который важен не только для мужчин. Благодаря ему происходят процессы, которые способствую образованию женских гормонов, в том числе и эстрогенов. К слову, тестостерон образуется в организме при работе крупных мышц. И такой задаче отвечает не только приседание, а, например, отжимание или планка (тоже рекомендую, но это сложнее и нужно больше условий для выполнения). Но в первом случае, задействуются максимальное количество таких мышц.

До 40 лет организм вырабатывает женские гормоны в нужном количестве, но со временем работа этих органов начинает угасать. Поэтому возникает необходимость искать другие пути решения вопроса.

И, если для кого-то, кто моложе, более актуальна красота лица и состояние кожи, то меня уже больше привлекает эстроген, как помощник в поддержании здоровья (здоровье сосудов, сердца, работы мозга,

настроение, состояние костей, мышц и т.д.).

Что-то на эту тему я подчерпнула сначала у Елены Пятибрат, а потом нашла этому подтверждение и у других специалистов.

 

Что об этом говорит Пятибрат:

Когда мы с вами приседаем, мы нагружаем абсолютно все крупные группы мышц. А нагружая крупные группы мышц, мы опосредованно воздействуем на ту самую [гипотоламо-гипофизарно-гонадную ось (гипоталамус + гипофиз + яичники)] гипотоламо-гипофизарно-яичниковую связь. Т.е. именно на ту связь, которая отвечает за наш в частности внешний вид, за наше плотное тело, за нашу упругую кожу, за нашу бодрость. Поэтому, любим приседания!

 

А, например, Сахарчук Татьяна об этом говорит так:

Эстрогенно-зависимый жир, тот жир, в котором находятся ферменты, которые способны при увеличении количества тестостерона превратить его в женский эстроген эстродиол. Это значит, должны быть сильные мышцы.

 

И ещё немного:

Всегда на силовую нагрузку увеличивается соматотропный гормон и тестостерон. У всех полов есть тестостерон, вопрос только в пропорции этих гормонов.

Когда у нас увеличивается тестостерон, мы за счет ферментов, которые находятся в эстрогеннозависимом жире (это зоны нашего животика, это зоны наших боков на бедрах, это зоны наших плеч). Ферменты, которые превращают этот тестостерон в эстрадиол, превращает в эстроген более даже высокого мощного воздействия по своему влиянию. И таким образом, мы не теряем уровень (понятно, что он снижается), но мы не даем сильного падения для его снижения, мы стимулируем осевую нагрузку силовой работой, стимулируем улучшение работы мышц, соотношения жировая ткань — мышечная, мы увеличиваем обмен веществ. И таким образом, мы приостанавливаем резкую кривую, мы легче адаптируемся к этому* переходу и к этому уровню активности.

*Татьяна говорит о возрасте 40+

 

Я давно уже заметила, что большинство современных «старичков» долгожителей занимаются силовыми упражнениями и работают с весом. И некоторые выглядят просто потрясающе. Например, всеми известная культуристка и тренер Эрнестина Шепард, и Такисима Мика. И была у меня такая мысль с возрастом тоже начать «железки тягать». Но… Срок до пенсии резко увеличился и мне пришлось выбрать «облегченный» вариант с упором на собственный вес.

Ну, вы уже поняли, о чем я

 

В чем прелесть приседания?

• Для этого не надо много места. На работе я вообще это делаю в туалете Условия позволяют. Отдельные кабинки, никто не видит, что я там делаю.
• Не занимает много времени. Это порадует даже самых ленивых. Иногда и мне лениво, и тогда я себя уговариваю:

— Ну присядь хотя бы 10 раз.

Тогда говорю себе:

— Ну лааадно. Но только 10.

И понеслось! И вот уже я думаю: ой, ладно, еще 10, и еще… И вот уже 50 раз присела

• Не нужен никакой дополнительный инвентарь.
• Вы можете это делать в любой одежде. Ну почти…
• Не надо сильно выдерживать интервалы «до еды» — «после еды».
• Это вам не будет ничего стоить.

 

Существуют основные виды приседаний:

1. Классическое
2. Плие
3. Сумо
4. С узкой постановкой ног
5. На одной ноге

Что касается фото, да простят меня фитоняши за мой неняшный вид и вес И да простят меня местные красавицы за то, что я даже без макияжа Фото сделаны полным дилетантом (мной) и. .. какие получились. Но я старалась, чтобы было более менее наглядно.

Пятибрат предлагает приседание с палкой, которое врачи дают для реабилитации и исправления осанки. Оно наименее травмоопасно, и больше всего подходит для тех, у кого проблемы с коленями. Такое и моей дочери давали в детском медицинском центре для исправления позвоночника.

Но мне оно периодически надоедает, потому что там надо на 10 счетов опускаться, потом на 10 счетов оставаться в этой позиции, и подъем также на 10 счетов. И так надо сделать как минимум 10 раз. Например, на обычное приседание в 50 раз у меня уходит 1,5 минуты, а с палкой в 10 раз аж 3 минуты (да, я замеряла секундомером фитнесс-браслета). У меня терпения на это не хватает. Но стараюсь все-таки периодически его делать.

 

С удовольствием бы делала плие или сумо.

С ними лучше прорабатываются задняя поверхность бедра и ягодицы. Но в рабочем туалете не так много места, ха-ха

 

И, если хотите накачать ягодицы, то лучше всего выпады каждой ногой поочередно.

Но у меня на каждый день нет на это условий, и такое приседание более опасно, с ним надо быть внимательнее и осторожнее. Что ж, обойдемся без «орехов»

Я делаю чаще всего классику,

начиная с обычной стойки чуть больше ширины плеч, стопы либо направлены вперед, либо под углом 45 градусов.

Опускаюсь назад вниз (для правильного понимания предлагается представить, как вы, держась за ручку в стене, пытаетесь зависнуть над унитазом в туалете старого советского поезда ) до того момента, когда бедра станут параллельно полу,

И, приседая, я стараюсь не прогибать специально поясницу, как это некоторые советуют. Делаю, как советует Пятибрат, а она советует зад не «отклячивать».

чуть замираю, потом иду вверх от бедра и ягодиц и, направляя таз вперед, поднимаюсь на носочки, поджимая мышцы ягодиц.

Если тяжело опускать бедра до горизонтального положения, то можно начинать выше, главное, чтобы вся структура тела не разваливалась (о технике безопасности будет написано ниже).

И желательно после такого подхода сделать минимальную растяжку. Я обычно ухожу в наклон, растягиваю заднюю поверхность бедра и ягодиц.

И, если есть возможность, то растягиваю мышцы передней поверхности бедра.

Сколько раз в день полезно приседать?

Обычно рекомендуют для здоровья приседать в день раз 20. Если вы приседаете 50-100 раз – это уже очень хорошо.

Я приседаю в день 200-250 раз. Иногда 300. Не сразу за один «присест», конечно. Да это и не нужно. Я делаю несколько подходов в течении дня. Раньше начинала с 30 раз, потом перешла на 50. Могу и больше, но мне надоедает. Поэтому у меня получается четыре-пять подходов по 50. Кстати, с 30 раз я резко перешла на 50 во время приема янтарной кислоты. От нее мне как-то сразу захотелось больше приседать.

***************

МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ

Ну и, конечно, необходимо соблюдать несколько правил безопасности:

• Куда направлена стопа (это чаще всего от 0 до 45 градусов наружу), туда и направлен вектор движения колена при приседании.
• Нельзя допускать, чтобы колено в конечной нижней позиции заходило за линию пальцев ног.
• Следите, чтобы колени не уходили внутрь.
• Уходя вниз, подтягивайте живот.

Последнему правилу я не нашла вразумительных объяснений нигде. Только прочитала, что при приседании возникает внутрибрюшное давление, а чем это чревато, никто не объясняет. Поэтому я просто запомнила это правило и следую ему. Так, на всякий случай. Может еще есть какие-то правила, о которых я не знаю.

А, ну не прерывать дыхание. Но это при любых упражнениях актуально.

И взгляд направлен вперед. Лучше не смотреть в пол, с грустным видом, качая головой, как коровка в поле – это нарушает всю структуру тела и общую ось. Но такие тонкости приходят постепенно со временем.

 

А вы знаете главный тест физической формы на кандидата в дом престарелых? Скорее всего вы даже не задумывались над этим. Ладно, я открою вам этот секрет. Способность пожилого человека самостоятельно себя обслуживать проверяется его способностью самостоятельно присесть на унитаз. Да, если его ноги настолько слабы, что он не может этого сделать без опоры, то человек нуждается в постороннем уходе.

 

ПОЭТОМУ Я ДЛЯ СЕБЯ СДЕЛАЛА ТАКОЙ ВЫВОД, ЧТОБЫ НЕ БЫТЬ В ПОЖИЛОМ ВОЗРАСТЕ БЕСПОМОЩНОЙ, Я ВЫБИРАЮ ПРИСЕДАНИЯ КАЖДЫЙ ДЕНЬ.

И, пока писала отзыв, посмотрела случайно попавшийся ролик доктора Берга и поняла, что это не случайно Сегодня еще раз его прослушала и записала интересный момент. И спешу с вами поделиться:

Есть очень сильная зависимость между потерей силы мышц и смертностью от старости. Дело не обязательность в массе мышц, их размере, дело в их силе. Потому что с возрастом начинается мышечная атрофия, потеря мышц. Это явление называется термином – саркопения. Главная мышца, которая атрофируется первой – это передняя четырехглавая мышца бедра. Вот почему особенно после менопаузы и чаще всего у женщин, ведь у них больше эстрогена, бывает большая слабость этой мышцы. Это выглядит, как целлюлит, но на самом деле это атрофия. Для диагностирования саркопении помимо компьютерной томографии и мрт , золотого стандарта диагностики, используются тест «сядь-встань на время» или тест вставания со стула (cst – тест). Этот тест может показать вам насколько сильна у вас саркопения и косвенно может сказать сколько вы проживете.

 

Очевидно, что переднюю мышцу бедра может сделать сильной приседание. И слова Берга очередное подтверждение.

 

Всем красоты и крепкого здоровья!

РЕКОМЕНДУЮ

 

_____

Программа приседаний «От 0 до 250» за 30 дней — «Как правильно приседать| Мой личный график приседаний| Фото До/в процессе/после. Довольна ли я результатом..»

Предыстория.

Раньше я была довольно спортивной девушкой. В школе мало пропускала физкультуру, особенно если уроки были на улице. Больше всего мне нравилось качать пресс на скорость и бегать. Дома я самостоятельно занималась растяжкой.

Сама научилась садиться на шпагат в одну сторону, была довольно гибкой с накачанной попой, и очень гордилась своими маленькими достижениями.

Потом пришел один декрет, во время которого мне хотелось только спать, затем второй декрет. В какой-то момент я начала понимать, что стала очень хилой, физически немощной. Подняться по лестнице — одышка, присесть пару раз — все, нужен отдых. Но больше всего меня задело, когда муж прислал мне пост из интернета, в которой говорилось, что девушка делала 100 приседаний 30 дней подряд и ее фигура и физическое состояние очень изменились: подтянулись ножки, ушли «ушки»с ягодиц.

Я бы могла обидеться на мужа мол что за намеки он мне тут присылает, но подумала: почему нет? Приседания занимают от силы пару минут. Спустя время я даже не заметила, как вошла в азарт..

 

Поза для приседания.

Я делаю приседания вот в такой позе: ноги на ширине плеч, носки смотрят немного в сторону.

Первую неделю я делала приседание прям конкретное: как будто собиралась на землю сесть.

Это было нехилая нагрузка на колени.

Потом мне стукнуло в голову, что неплохо было бы посмотреть видео, как правильно приседать. Вторую неделю я уже приседала нормально — конец приседа был в такой позе (бедра параллельно полу).

Так больше ощущалась работа ягодичных мышц.

P.S: фотки будут разные: где-то я в шлепках, где-то в кроссовках)) специальной одежды для тренировок у меня нет. Тренировки стихийные: в чем была, когда вспомнила, что надо поприседать — поприседала) Иногда даже в платье домашнем) Но больше всего мне нравилось заниматься, конечно на улице. У нас двор огорожен — делай, что хочешь.

 

Исходный материал

 

Попа висит, никакого тонуса, есть «ушки».

 

Начинаем..

P.s: все фото будут в одном и том же белье, чтобы визуально ничего не отвлекало.

1-я неделя.

Я решила делать в первую неделю по 40 приседаний в день, постепенно увеличивая потом их количество.

Ахахахах))) После 10 приседаний я посмеялась над своими планами. Как уже было сказано, я стала хилая. Так что на 14 приседе уже еле смогла подняться. Но 20 приседаний все же осилила и потом легла в свою качелю-гамак ничком: сердце тарахтит, ноги ватные. Мдааа, в 30 лет как-то стремно так себя ощущать после 20 приседаний.

Но, раз решила делать по 40 в день, это не означает, что нужно их делать за один раз. Иначе на следующий день я просто не смогла бы встать. Поэтому сделала перерыв минут в 30, потрясла ногами — разогнала кровь. И, скрепя сердце и скрипя зубами, сделала еще 20 приседаний, выполнив-таки свою дневную норму.

Ох, и болели у меня бедра на следующий день.

Я приседала и тогда, когда ноги болели после предыдущей тренировки. Примерно к 5-му дню моих ежедневных тренировок первые 10 приседаний мне начали даваться с большей лёгкостью, чем в 1й день. Уставать я стала уже 18м приседе). Но все так же делала перерыв в несколько минут и опять делала 20 приседаний.

Сравним фото До начала тренировок и спустя неделю.

2-я неделя.

В какой-то момент появился даже азарт.. что же у меня получится и получится ли. Я подумала, что даже если визуально я не увижу никакой разницы, то приседания организму в любом случае никак не повредят. Хотя бы улучшится моя физическая выносливость и моё сердце перестанет биться с бешеной скоростью уже после 10-го приседания)).

Первая неделя у меня была разгоночная. Со второй недели я решила прибавлять количество приседаний. Чтоб не запутаться, составила сама себе график). Приседания в несколько подходов с отдыхом.

В один из дней мы с семьей выехали кататься на роликах (точнее УЧИТЬСЯ кататься на роликах), так что у меня вышла двойная нагрузка на мышцы ног.

К тому же я помнила, что по графику мне надо сделать 80 приседаний, но графика с собой у меня не было, а хотелось провести занятие на улице, поэтому я сделала 2 подхода по 40 приседаний. На следующий день ноги не были меня благодарны))
Заглянула в график — надо было 4 подхода по 20 приседаний. Но.. что сделано, то сделано.

На следующий день мне предстояло осилить 90 приседаний О_о (3 подхода по 30 раз). Ну, что ж.. ни любви, ни тоски, ни жалости.. поехали.

Ноги горят, бедра гудят, икры ноют.. Но это только на первые 5 приседаний) Дальше — как по маслу. Жаль, что я только ближе к середине своих тренировок поняла, как правильно приседать. Прочла, что нужно вес переносить на пятки, тогда будет качаться попа, а не болеть колени.

ВКонтакте запустил марафон по шагам, так что вечером я подключила к своим тренировкам 5-7 тысяч шагов. Хожу кругами по двору перед сном)

20 апреля — экватор — 15й день моих тренировок, т.е конец 2-й недели. Пора оценить эффективность упражнений. Я тут подумала, что даже если разительной разницы не увижу, то успокою себя тем, что упражнения полезны для здоровья, да и за 2 недели постоянных дисциплинированных тренировок я заметила, что моя физическая выносливость улучшилась. Хотя бы я уже не задыхаюсь на 5 приседании. Задыхаюсь на 25-м))) Но и перерывы между подходами у меня сократились. В самом начале упражнений мне нужно было 25-30 минут перерыва. Такая я была хилая. На «экваторе» тренировок уже достаточно 5-7минутного перерыва.

По исключительно своим ощущениям могу сказать, что кожа словно стала более подтянутой, т.к стали работать мышцы. С бедер (не ягодиц) ушла дряблость, они стали более упругими.

 

3-я неделя.

Прошла по графику. Дабы не загружать отзыв своей попой, вставлю фото в 4-ю неделю.

 

4-я неделя.

Заключительная в моем маленькой марафоне. Оценим результат

Чем я недовольна?

Видом сзади. В совокупности с широкими бедрами ягодицы выглядят не очень аккуратными. И в сравнении с фото до начала тренировок, кажется, что никакой разницы нет вообще. Ушки как были, так и остались. А ведь я подключила и ходьбу к приседаниям.. Жаль.

 

Чем я довольна?

Видом сбоку. Возможно, я идеализирую или срабатывает эффект плацебо, но мне кажется, что попа стала более подтянутой и округлой. Ушла обвислость. Кожа тоже стала более подтянутой, упругой.

 

В любом случае это хороший опыт. Даже если учесть тот факт, что я не в полной мере довольна результатом, приседания хорошо сказались на моей физической форме и состоянии.

• попа немного подтянулась
• тяжело только первые несколько дней
• главное — дозирование нагрузки
• я стала более выносливая физически
• упражнения на свежем воздухе = кайф
• Ну, и самое главное: достижение цели — гордость за себя

Ютубер делал по 300 приседаний в день в течение 30 дней, и его квадрицепсы выросли

• Ютубер делал по 300 приседаний в день в течение 30 дней, и к концу месяца его квадрицепсы выросли на 2,5 см.
• Эван Чжан разбил 300 подходов на серии по 20, но это было физически и морально истощено.
• Он не менял диету, но следил за тем, чтобы потреблять достаточно белка, сказал Чжан Insider.

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Мужчина делал по 300 приседаний с собственным весом в день в течение 30 дней и записал свое путешествие на YouTube.

Сингапурский видеоблогер Эван Чжан принял вызов, надеясь накачать свои четырехглавые мышцы.

Спустя 9000 приседаний Чжан обнаружил, что его квадрицепсы выросли на дюйм, а ягодицы «стали круглее и полнее».

Чжан сказал Insider, что он доволен результатами, так как он почти никогда раньше не делал приседаний, предпочитая силовые тренировки в спортзале.

 

Чжан выполнял свои ежедневные 300 приседаний в подходах по 20 в течение дня, гарантируя, что он выполняет их с полной амплитудой движения.

«Мое тело действительно пытается привыкнуть к безумному количеству громкости», — сказал Чжан в видео. «В первую неделю мои квадрицепсы постоянно горели, они ужасно болели каждый божий день».

Несмотря на то, что Чжан не привыкать к фитнес-тренировкам, он обнаружил, что много приседаний особенно истощают его как умственно, так и физически.

Избыток калорий — лучший способ нарастить мышечную массу

Чжан рассказал Insider, что раньше занимался силовыми тренировками, но поскольку спортзалы в Сингапуре закрылись на пару месяцев, он в основном занимается гимнастикой и упражнениями с собственным весом.

«Я не приседал до этого испытания, так что это должно было дать толчок моей тренировке приседаний», — сказал он.

Когда упражнение или стиль тренировки является новым, наши тела благоприятно реагируют на стимул, как это было в случае с Чжаном.

Хотя можно нарастить мышечную массу, потребляя поддерживающие калории (или даже с дефицитом, если вы новичок в силовых тренировках), эксперты сходятся во мнении, что лучший способ сделать это — есть с профицитом калорий и большим количеством белка, во время силовых тренировок в правильном диапазоне повторений.

Чжан сказал, что он не вносил особых изменений в свой рацион перед испытанием.

«Я ел как обычно, убедившись, что потребляю достаточно белка», — сказал он. «Я особо не следил за своими калориями, но, поскольку мой вес увеличился на 0,5 кг (1 фунт), это, должно быть, был небольшой избыток калорий».

300 воздушных приседаний в день — 30-дневное соревнование по воздушным приседаниям

Фитнес-челленджиТренировки

Один из лучших способов сохранить мотивацию — принять новый фитнес-вызов. Примите участие в 300 воздушных приседаниях в день — 30-дневный конкурс воздушных приседаний. Даже поседевший ветеран может извлечь пользу из строгого режима новой программы. И доказано, что объемные программы могут увеличить силу и мышечную выносливость, если они выполняются правильно.

Этот тип испытания идеально подходит для людей с любым уровнем подготовки, его можно выполнять в помещении на небольшом пространстве и не требует никакого оборудования. Так что нет оправдания. Вот как это работает!

Инструкции:
Нет ничего проще. Делайте по 300 воздушных приседаний в день в течение 30 дней. Теперь, если вы читали какие-либо из моих других задач, то вы знаете, что я большой поклонник хотя бы одного выходного дня в неделю. Выздоровление — это когда мы становимся сильнее. Взяв один выходной день в неделю, вы будете делать 300 воздушных приседаний в день, 6 дней в неделю, в течение 5 недель. Делаем 30 дней и 9000 полных воздушных приседаний.

Варианты масштабирования:
Есть несколько способов выполнить это фитнес-испытание, чтобы уменьшить или увеличить сложность. Мы рассмотрим эти варианты ниже.

Выполните менее 300 воздушных приседаний — в уменьшенном масштабе:
Самый простой способ уменьшить масштаб этой задачи — уменьшить общее количество воздушных приседаний, которые вы выполняете. Им лучше использовать правильную форму и понизить число, чем использовать плохую форму и все 300.

Разбивка подходов в течение дня — в уменьшенном масштабе:
Второй способ уменьшить количество приседаний в воздухе до 300 в день — это разбивать подходы в течение дня. Делать, может быть, 100 (разбитых на более мелкие подходы) утром, 100 в обед и 100 вечером. Или 150 утром и 150 вечером.

Разбитые подходы — стандарт:
Стандартный способ выполнить задание — выполнить 300 воздушных приседаний за одну тренировку, разбитых на более мелкие подходы. Например, 10 подходов по 30 или 6 подходов по 50 повторений. В идеале вы будете строить большие подходы с начала до конца 30 дней.

Непревзойденный – Увеличенный:
Непревзойденная задача: выполнить 300 непрерывных воздушных приседаний в течение 300 дней. Вам лучше поверить, что это создаст чудовищную силу и выносливость ног.

How to do an Air Squat With Proper Form

30 Day Check List

Sunday	Monday	Tuesday	Wednsday	Thursday	Friday	Saturday
300 Air Squats	300 Air Squats	300 Air Squats	300 Air Squats	Rest Day	300 Air Squats	300 Air Squats
300 Air Squats	300 Air Squats	300 Air Squats	300 воздушных приседаний	День отдыха	300 воздушные приседа0099	Rest Day	300 Air Squats	300 Air Squats
300 Air Squats	300 Air Squats	300 Air Squats	300 Air Squats	Rest Day	300 Air Squats	300 Air Squats
300 воздушных приседаний	300 воздушные приседания	300 Скорди для воздуха	300 воздушные приседа3

Заключение

Это сложнее, чем вы думаете! Вы можете начать нокаутировать их довольно быстро.