Накачать верхнюю часть груди: Тренировка груди: 7 способов накачать верх грудных мышц

Как накачать верхнюю часть грудных мышц

Пляжный сезон вот-вот начнется, а отражение в зеркале еще к нему не готово? Станьте секс-символом наступающего лета и смело щеголяйте на пляже мускулистым телом и накачанной грудью.

Накачка грудных мышц, особенно в конце весны, это больной вопрос большинства мужчин. Если вы из их числа, не переживайте – это нормально. Главное, вовремя спохватиться и начать выполнять упражнения на верхнюю часть груди. Они, кстати, бывают самыми разными, мы же остановимся на тех, которые позволят накачать грудные мышцы в рекордно короткие сроки.

Проблема «отстающего верха» встречается часто– и не только у простых смертных, но и у настоящих бодибилдеров. Порой спортсмены не знают или игнорируют тот факт, что мышцы верха, середины и низа груди – это разные вещи и прорабатываться они должны по-разному.

В качестве упражнений для верхней части груди часто выбирают Жим штанги лежа на скамье с небольшим наклоном (от 30 до 45 градусов),

что не является правильным.

Причина проста – это упражнение на верхнюю часть груди эффективнее жима на плоской скамье всего лишь на 5%. При этом вся основная нагрузка отдается дельтовидным мышцам, нагрузка которых увеличивается до 85%.

Как можно накачать грудные мышцы?

Итак, какие же нужно выполнять упражнения, чтобы накачать грудные мышцы, если эти малоэффективны?

Почти те же, но на плоской скамье! Единственная разница в том, что мы не используем прямой хват, применяя вместо него – ОБРАТНЫЙ ХВАТ (пальцы смотрят на себя). Именно это и будет ответом на вопрос: «Как можно накачать грудные мышцы в короткие сроки?»

Такая накачка грудных мышц поднимает эффективность упражнения до 30%. Согласитесь, разница есть в отличие от тех 5%. К тому же при выполнении этого упражнения качается с возросшей эффективностью лишь верх груди.

Важно, что нагрузка на плечи и трицепсы остается на прежнем уровне.

Жим штанги обратным хватом

Кстати, это упражнение бешеной популярностью пользуется у настоящих пауэрлифтеров, которые уж точно знают всякие полезности и секреты в накачке грудных мышц.

Вес штанги берите на 30% меньше, чем всегда. Выполняйте 3-4 подхода на 6-8 повторений.

Полезные допы с гантелями

Несомненно, описанное выше упражнение – главное при накачке грудных мышц. Но не нужно возлагать все надежды лишь на него одно, не стоит забывать и об отжиманиях на грудь. Стоит покачать грудные мышцы и гантелями – это добавит эффективности вашим тренировкам, а перед пляжным сезоном вы наконец-таки увидите в зеркале накачанное сексуальное тело, готовое к новым подвигам.

Как же правильно качать верхние грудные мышцы гантелями?

Главное, это делать уже не на плоской, а на наклонной скамье – тут-то она как раз и пригодится для накачки грудных мышц. Пример базовой тренировки на верх груди выглядит следующим образом.

Тренировка нижней части грудных мышц

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Качаем грудные мышцы гантелями, впрочем, как и делаем жим штанги – регулярно. Это тоже немаловажная составляющая успеха. Выберите 3 вечера в неделю, когда вы со спокойной душой можете отправиться на тренировку и посвятить час времени своему телу. Месяц-другой, и вы увидите результат своих трудов. Впрочем, не только вы. Первым делом его оценит противоположный пол, и вот тогда вы поймете – все не зря!

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

Как накачать верхнюю часть грудных мышц: основные упражнения для тренировок

Физиология грудных мышц

Анатомически грудные мышцы состоят из трех подгрупп:

• верхней или ключичной;
• средней;
• нижней или абдоминальной.

Анатомическое строение грудных мышц

При этом правильное их совместное развитие позволит вам добиться положительного результата, улучшив внешний вид фигуры в целом.

Для многих посетителей спортивных залов характерно игнорирование упражнений, предназначенных для развития ключичного отдела груди, делая упор на нижнюю и грудинно-реберную часть. И, как результат, может развиваться диспропорция, при которой верхняя часть груди выглядит недоразвитой по сравнению с объемным низом и массивной серединой.

Прочитайте также статью об упражнениях на грудь в домашних условиях на нашем сайте.

В этом видео показаны упражнения для прокачки верхних грудных мышц

Чтобы этого не произошло, необходимо выполнять упражнение на верх грудных мышц.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
• Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Упражнения для верха груди

Если вы хотите узнать, как накачать верхнюю часть грудных мышц, то в первую очередь вам необходимо уяснить, что задействование верха груди происходит в том случае, если вы выполняете жимы под углом 30–60 градусов. Потому добиться наиболее эффектной стимуляции ключичных волокон вы можете на наклонной скамье.

Выполнение наклонного жима штанги на прокачку верхней груди

Рассмотрим основные упражнения на верх грудных мышц:

Своеобразной базой в данном случае выступает наклонный жим штанги широким и средним хватом. Для грамотного его выполнения необходимо правильно отрегулировать спинку лежака и занять верное исходное положение.

Стандартный жим с гантелями в наклоне

Совет! Учитывайте то, что если угол лежака будет превышать 60 градусов, то это приведет к активному задействованию мышц дельт. При угле менее 30 градусов часть веса будет распределять на средний пучок грудных мышц. Потому для наибольшего акцентирования нагрузки на верхней части груди специалисты рекомендуют устанавливать скамью под наклоном 45 градусов.

Выполняя жим, удерживайте гриф прямым хватом. Его следует опускать сосредоточенно и медленно, разгибательные же движения должны осуществляться динамично.

Жим с гантелями. Альтернативные упражнения на верхние грудные мышцы — это сеты с гантелями на наклонной скамье. Особенно высокие результаты данное упражнение гарантирует в комплексе с предыдущим.

Так выполняется жим с гантелями в наклоне

Важно! Работая с гантелями, учитывайте то, что амплитуда движений в данном случае будет большей. Поэтому, чтобы избежать травмы, вам следует осуществлять более плавные и неспешные движения.

Разведение с гантелями в стороны. Многие тренеры рекомендуют спортсменам прокачивать верх грудных мышц при помощи разведения с гантелями. Это упражнение обладает поистине высокой эффективностью, позволяя закрепить результаты, полученные при работе с серьезными весами.

В исходном положении следует держать гантели строго перед собой. Руки должны быть слегка согнуты в локтях, образуя полукруг. На вдохе осуществите максимальное разведение рук, на выдохе — вновь сведите гантели в крайней точке.

Ранее мы уже писали о «Как накачать нижнюю часть грудных мышц?» и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Выполнение разводки в стороны на скамье

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
• Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Заключение

Верхняя часть грудных мышц требует особого подхода. Поэтому, если вы хотите накачать верх груди, вам следует обязательно включить в программу своих тренировок одно или два вышеописанных упражнения, которые помогут вам добиться желаемых результатов в скором времени.

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц: ТОП-6 упражнений | FITNESS24

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц имеют важное значение для гармоничного и эстетичного развития груди. Традиционно в залах можно увидеть, что среди базовых упражнений для грудных мышц преобладает жим штанги лёжа на горизонтальной скамье. Но это упражнение плохо прорабатывает верх груди, и поэтому верхняя часть грудных часто остаётся у спортсменов недоразвитой. Как же тогда развить верх груди? Ответ – в этой статье!

В чём суть проблемы с верхом грудных мышц?

Дело в том, что традиционный жим штанги на горизонтальной скамье развивает в основном нижнюю и среднюю часть груди.

Это упражнение является очень распространённым, и, пожалуй, нет ни одного человека, который бы когда-нибудь тренировался в тренажёрном зале, и не выполнял жим лёжа. В связи с этим, у людей с развитой мускулатурой можно часто увидеть, что их низ и середина груди достаточно хорошо развиты, а вот верх – отстаёт.

Из-за этого грудные мышцы часто выглядят неэстетично. Из-за этих особенностей развития они начинают выглядеть как мешки. Особенно неудачно это смотрится в тех случаях, когда у спортсмена есть лишние жировые отложения. Грудь начинает выглядеть женоподобно.

Идеальные же грудные мышцы должны выглядеть как пластины. А для этого обязательно нужно иметь развитый верх груди. И это достаточно редкое явление. У большинства спортсменов верх груди, чаще всего, бывает недостаточно развит.

С этим нужно бороться. Верх грудных нужно целенаправленно тренировать. Следует обязательно включать упражнения на верх груди в свою тренировочную программу. Не бывает слишком развитого верха груди.

Упражнения на верхнюю часть грудных

Общий принцип подбора упражнений для тренировки верха грудных мышц заключается в том, что нам следует сводить руки (плечевую часть рук), вперёд и вверх перед собой. Именно за это движение отвечает верх груди.

Если мы сводим руки просто перед собой (как в классическом жиме лёжа), то мы тренируем среднюю и нижнюю часть груди. Если мы сводим руки пред собой вниз (как в жиме на наклонной скамье вниз головой или кроссоверах с верхнего блока), то тренируется нижняя часть.

Низ груди в классическом жиме задействуется из-за того, что спортсмены часто делают прогиб. Из-за этого их грудная клетка разворачивается таким образом, что, с точки зрения биомеханики, это становится похожим на жим вниз головой. К тому же, у спортсменов с развитой грудной клеткой (то, что называется «грудь колесом»), грудные мышцы даже без использования прогиба ориентируются таким образом, что при обычном жиме у них также начинает активно работать нижняя часть грудных.

Теоретически считается, что если не использовать прогиб и отпускать штангу ближе к шее, на верхнюю часть груди, то именно она и будет активно включаться в работу (то есть, акцент нагрузки будет на середину и верх). Отчасти, это действительно так. Но практика показывает, что этого бывает недостаточно для того, чтобы подтянуть отстающий верх.

Для активной тренировки верха грудных нужно использовать такие упражнения, которые будут самым активным образом давать на него нагрузку.

Вот список таких упражнений:

Жим штанги и гантелей на наклонной скамье

Чаще всего можно услышать рекомендацию о том, что угол наклона скамьи должен составлять примерно 30 градусов. Якобы, более высокий угол наклона будет тренировать плечи, а не грудные. Отчасти это действительно так. Плечи действительно будут включаться. Но дело здесь в другом.

Дело в том, что, как мы уже выяснили, из-за эффекта «грудь колесом», ваши грудные могут сориентироваться в пространстве таким образом, что даже при угле наклона в 30 градусов, они будут работать практически так же, как у людей с плоской грудью в обычном горизонтальном жиме (прогиб мы здесь не учитываем, так как делать прогиб в жиме на наклонной скамье не принято). То есть, верх будет задействоваться очень слабо.

Наклон в 30 градусов подойдёт людям с плоской грудью.

Если же грудные у вас уже неплохо развиты, то лучше сделать наклон в 45 градусов. В этом случае верх груди точно будет работать, и нагрузка будет направляться по правильному адресу.

Разводка гантелей на наклонной скамье

То же самое, что и разводка на горизонтальной скамье, только здесь используется наклонная скамья. Про угол наклона можно сказать то же самое, что и про жим. В верхней точке нужно сводить руки максимально близко, прожимая верх груди.

Жим штанги стоя (армейский жим)

По сути дела, этот вариант представляет собой крайний случай жима на наклонной скамье. То есть, если бы мы всё сильнее и сильнее увеличивали угол наклона, то постепенно мы бы дошли до угла в 90 градусов, чем по сути дела и является жим стоя. Можно также выполнять его сидя, но при использовании больших весов будет проще брать штангу на грудь со стоек, и выполнять упражнение стоя.

В особо запущенных случаях можно вообще отказаться от горизонтального и наклонного жима, и выполнять на тренировках только жим стоя.

Делать жим стоя с гантелями нецелесообразно, так как гантели можно развести полностью по бокам от вашего туловища, и тогда нагрузка практически полностью перейдёт на плечи. В случае со штангой, вам всё равно придётся немного выводить её вперёд перед собой, поэтому верх грудных будет задействоваться достаточно активно.

Жим Арнольда

Жим названный в честь того самого Арнольда Шварценеггера. Суть его сводится к тому, чтобы поднимать гантели вверх, держа их в исходном положении обратным хватом перед собой, и разворачивая при подъёме. Теоретически, это упражнение на дельты, но верх грудных в них тоже работает.

К слову, в жимах стоя и на наклонной скамье можно тоже использовать обратный хват, хотя на практике его используют довольно редко.

Кроссоверы с нижних блоков

Традиционно кроссоверы (сведения или даже скрещивания рук перед собой) выполняют с верхних блоков, то есть, тянут сверху вниз. Работает в них в основном низ груди.

В варианте для верхней части грудных мышц мы переставляем троса на нижние блоки и тянем рукоятки снизу вверх. Удобнее всего выполнять это упражнение на наклонной скамье, подставив её в тренажёр для кроссоверов.

Нужно стараться сводить руки как можно сильнее (плечевую часть), чтобы сильнее прожать грудные.

Подъём руки с гантелей к противоположному плечу

Довольно необычное, но эффективное упражнение. Существует такое упражнение, как молотковые сгибания к противоположному плечу. Оно предназначено для тренировки бицепса, но верх груди тоже может в нём работать (зависит от техники).

Данное упражнение похоже на такие молотковые сгибания, только рука в этом случае не сгибается, а просто держится в прямом или слегка согнутом положении, и приводится к противоположному плечу таким образом, чтобы она проходила в плоскости, максимально близкой к поверхности тела.

Вас может заинтересовать статья «Можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями?». Из неё вы узнаете, что верх грудных мышц можно тренировать в том числе и особым видом отжиманий.

Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!

Как накачать верхнюю часть грудных мышц

Верх грудных мышц зачастую слабо развит у всех, только профи и знающие люди понимают, как накачать их правильно. Верх грудных сложнее поднять и накачать, чем середину груди. Упражнений для верхних мышц груди не так уж и много, но зато много нюансов, которые вам помогут добиться нужного результата.

Как накачать верхнюю часть грудных мышцы — нюансы

1. Вам необходимо выучить технику для того, чтобы научиться чувствовать нагрузку именно на верх грудных. Техника позволит вам прогрессировать в весах и убережёт от травм. Умение чувствовать рабочие мышцы — залог успеха, чтобы накачать любые мышцы.
2. Всего есть три основных базовых упражнения: жим штанги под углом вверх, отжимания и жим гантелей под углом вверх. Чем больше вы жмёте, тем больше ваши грудные, тут всё прямопропорционально. Чтобы много жать обязательно нужен пункт один.
3. Оптимальный угол наклона для верха грудных — 30-40 градусов, ваша задача вычислить для себя подходящий. Добиться его можно на наклонной скамье для гантелей или на наклонной скамье в силовой раме для штанги. Так же для штанги попробуйте подложить блин под основание жимовой скамьи под углом. Где-то раз в месяц проводите тренировку, меняя привычный угол наклона для того, чтобы задействовать другие мышечные волокна — этот способ выбьет вас из привычного устоя и даст толчок для того, чтобы эффективнее накачать верхнюю часть груди.
4. Жим штанги под углом — основное базовое упражнение, раз в месяц меняйте ширину хвата для смещения нагрузки. К примеру, пусть будет хват пошире, тем самым вы больше снимаете нагрузку с трицепсов, передавая её верху груди, но сокращаете амплитуду упражнения. Точно так же меняйте положение локтей, только сначала попробуйте на лёгком весе.
5. Суть всей накачки грудных сводится к неуклонному увеличению нагрузки, особенно на базовых упражнениях, потому что они дадут вам необходимую массу мышц, всё остальное — формирующие, добивающие упражнения. У вас должны расти веса, увеличиваться количество повторений, вплоть до 20, если вы работаете на памп, сокращаться время отдыха между подходами (интервальная нагрузка). Хотите результат, — ведите дневник тренировок с детальными записями.
6. Не забывайте о других способах увеличения нагрузки: предварительное утомление, отказные повторения, комбинированные сеты (2 упражнения на 1 группу мышц).
7. Наверняка вы всё уже знаете, но считаю обязанным напомнить: отдыхайте достаточно, ешьте много и часто, пейте воду, попробуйте креатин для силы и наливки мышц, аргинин для пампа, BCAA для лучшего и быстрого восстановления.

Тренировка для накачки верхней части груди

Важно при выполнении этой программы не жать до отказа, потому что мышцы не будут успевать восстанавливаться, особенно это касается тренировки в понедельник. Для правильного расчёта прогрессирующей нагрузки нам понадобится такое понятие, как одноповторный максимум. Для этого выполните упражнение 4 подхода по 10 повторений. Данный рабочий вес, к примеру, 100 кг, разделите на 0,65, получаете одноповторный максимум = почти 154 кг, если выполнялось легко — делите на 0,6, тяжело — на 0,7. Далее просчитываете в каждой тренировке основной вес для каждого упражнения, где стоят %, беря одноповторный максимум за 100%. Например, жим штанги под углом на первой тренировке 38% от 154 кг будет равен 58 кг. 

Во всех жимах и приседаниях не стоит тренироваться до отказа.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц в домашних условиях

В первую очередь всё зависит от спортивного инвентаря, который поможет накачать верхние грудные мышцы дома. В целом, можно было бы обойтись и отжиманиями, но у всех разное физическое развитие, кому-то будет просто тяжело или не хватит выносливости, чтобы до конца проработать верх груди. Давайте вместе рассмотрим возможные варианты программы тренировок при наличии спортивного инвентаря.

Программа тренировок для верха груди

Выше приведённые программы тренировок написаны в качестве примера. Берите за основу главную тренировку и заменяйте в ней упражнения в зависимости от того, какого инвентаря у вас нет. К примеру, все жимы можно заменить на отжимания. У всех разная подготовка и возможности для накачки верхней части грудных мышц в домашних условиях, поэтому запомните, сначала делайте базовые упражнения, а только потом изолированные.

КАК НАКАЧАТЬ внутреннюю часть грудных мышц

Внутренняя часть грудных мышц отстает в развитии у подавляющего большинства атлетов. Конечно, можно во всем обвинять генетику. Однако, в большинстве случаев отставание происходит из-за неправильного, точнее сказать, неполноценного комплекса упражнений для груди. 

Как правило, большинство посетителей тренажерных залов выполняют только 2-3 упражнения для груди, среди которых на первом месте жим штанги лежа, затем жим или разведение гантелей лежа. Иногда они выполняют эти упражнения под разными углами, чтобы акцентировать нагрузку на верх или низ груди. Однако, все эти упражнения воздействуют только на внешнюю и среднюю часть груди. В этом и заключается проблема.

Существует мнение, что разведение гантелей лежа способствует развитию внутренней части грудных мышц. Однако, это не так. В верхней фазе амплитуды движения, когда мы сводим гантели вместе над грудью, нагрузка стремительно снижается. Выходит, что разведение гантелей эффективно только для внешней части грудных мышц.

Как же накачать внутреннюю часть груди?

Все просто. Нужно только включить в вашу программу тренировок дополнительное упражнение для грудных мышц — сведение рук в кроссовере или тренажере. В отличии от упражнений со свободными весами, сведение рук в тренажере позволяет добиться в верхней точке амплитуды максимального пикового сокращения, что эффективно способствует развитию внутренней части грудных мышц. Сведение рук в кроссовере можно выполнять в положении стоя или лежа на скамье между двумя верхними блоками. Изменяя угол наклона, можно акцентировано прорабатывать верхнюю или нижнюю часть груди. В верхней точке амплитуды обязательно делайте паузу, еще сильнее напрягая мышцы и удерживая пиковое сокращение.

Выполняйте сведения рук в кроссовере в самом начале тренировки груди, чтобы предварительно утомить мышцы, или в конце тренировки, чтобы «добить» грудные. Достаточно сделать 3-4 подхода по 10-15 повторений. Главное — придерживаться правильной техники выполнения упражнений. Удачной тренировки!

Простая и эффективная тренировка верха груди

Не получается накачать мощные грудные мышцы? Упростите тренировки и развивайте грудь в направлении сверху вниз.

Автор: Роджер Локридж

Если вы хотите накачать мощную, объемную и мускулистую грудь, вам надо начинать с верха. Другими словами, вашим главным приоритетом должны стать верхние отделы грудных мышц.

Если вам нравится объем нагрузки в этой тренировке, используйте ее в предложенном виде, ничего не добавляя. Если предпочитаете выполнять больший объем работы, начинайте тренировку груди с трех упражнений, а на закуску сделайте еще одно или два движения на свой выбор.

Угол наклона скамьи — положительный, минимальный.

3 подхода по 12, 10, 8 повторений

4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений

3 подхода по макс. повторений

Советы по технике выполнения упражнений

Сведение гантелей на скамье с положительным наклоном

Выставьте в регулируемой скамье минимальный угол наклона. Это поможет вам перераспределить нагрузку на верхние отделы грудных мышц при минимальном участии дельтовидных. Когда будете опускать гантели, держите руки как можно более прямыми, но без защелкивания в суставах. Приподнимайте грудь, когда гантели опускаются по сторонам, чтобы максимально растянуть грудные мышцы. Держите плечи отведенными назад, чтобы они даже не пытались подключиться к подъему снаряда.

Когда вы поднимаете гантели, старайтесь фокусироваться на сокращении мышц груди, а не на простом подъеме снаряда. Сжимайте руки вверху, но не позволяйте гантелям соударяться. Вместо этого, когда гантели окажутся над грудью, сожмите грудные мышцы как можно сильнее, и только после этого начинайте движение вниз для следующего повторения. Когда закончите подход, отдохните 45 секунд перед началом нового сета.

Жим на скамье с положительным наклоном в тренажере Смита

Тренажер Смита помогает по-максимуму рекрутировать верхние пучки грудных мышц без лишних переживаний по поводу стабилизации снаряда, так что вы можете утроить технику «грудь вверх, плечи назад» в этом упражнении.

Отрегулируйте лавку так, чтобы получился стандартный угол в 45 градусов. Когда будете опускать штангу, остановитесь за 3-5 сантиметров до касания груди. Сделайте паузу. Это поможет сохранить напряжение в мышцах груди и полностью убрать инерционную составляющую движения. После паузы выжмите вес вверх и сожмите грудные мышцы в верхней точке амплитуды. Не надо полностью выпрямлять локтевые суставы. Если вы это сделаете, трицепсы включатся в работу, а нам это совсем не нужно. Между подходами отдыхайте 60 секунд.

Отжимания от пола с поднятыми ногами

Отжимания — базовое упражнение для груди, но с приподнятыми ногами акцент смещается на верхние отделы пекторальных мышц, как и в случае со скамьей с положительным наклоном. Поставьте руки широко, шире плеч, чтобы повысить интенсивность этого упражнения.

Когда доберетесь до отказа с поднятыми на лавку или коробку стопами, опустите ноги на пол и продолжайте отжиматься. Когда опять достигнете отказа, заканчивайте подход. Отдыхайте 30 секунд, после чего начинайте следующий сет. Скорее всего, в более поздних подходах вы уже не сможете сделать столько же отжиманий, но прикладывайте максимум усилий, чтобы засчитывалось каждое повторение. Если хотите увеличить амплитуду движения, или если у вас во время отжиманий болят кисти рук, делайте упражнение на упорах для отжиманий или на гантелях.

Читайте также

Тренировка верхней части груди. • Bodybuilding & Fitness

Боритесь за создание мощных грудных мышц? Упростите свою тренировку и сместите акцент нагрузки на верхнюю часть грудных мышц.

Если вы хотите развить мощные, толстые и симметрично развитые мышцы грудины, то вам нужно начинать её проработку с верхней её части, изменив угол наклона скамьи. Другими словами, отдайте приоритет верхнему отделу груди.

Хотя грудной пласт – это одна сплошная мышца и нагрузка во время тренировки идёт по всей её площади, тем не менее все зависит от мест прикрепления грудной мышцы. В связи с этим и меняется угол под которым будет идти нагрузка на пекторальные мышцы. Отставание в развитие верхней части груди можно встретить довольно часто, имейте это ввиду.

Если вам понравится объём этой тренировки сам по себе, используйте её в качестве основного плана проработки груди. Если же предпочитаете делать больше работы, начните с этой тренировки и добавьте в конце одно или два других упражнения по вашему выбору, которые дадут нагрузку на мышцы груди под другим углом.

Тренировка верхней части груди.

1. Сведение рук с гантелями лёжа на наклонной скамье – 3 подхода по 12 повторений.
2. Жим в Смите лёжа на наклонной скамье – 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.
3. Отжимания от пола с поднятыми ногами – 3 подхода до отказа.

Советы по технике.

Сведение рук с гантелями на наклонной скамье.

Установите спинку регулируемой скамьи под наклон 30 гр. не выше. Это поможет вам сосредоточиться на работе верхней части грудных мышц и свести к минимуму участие передних дельт. Когда опускаете вес сохраняйте небольшой изгиб в локтевом суставе. Продолжайте движение на вдохе медленно и подконтрольно до тех пор, пока ваши ладони не будут обращены вверх, чтобы максимально растянуть грудные мышцы.

После секундной паузы в нижней части амплитуды, на выдохе сведите гантели в верхней точке, при этом сильно напрягите мышцы груди, дав им дополнительное пиковое сокращение. Не позволяйте гантелям касаться друг друга, оставьте между ними небольшой зазор.

После выполнения всех повторений поставьте гантели на пол и отдохните 45 секунд пред следующим подходом.

Жим в Смите лёжа на наклонной скамье.

Машина Смита помогает максимизировать проработку верхней части груди, не беспокоясь о стабилизации веса, поэтому можете более подчеркнуть правильную форму выполнения жима, как «грудь вверх, плечи назад» в этом упражнении, где вы не должны пожимать плечами выше своих ушей, а грудная клетка должна быть выставлена вперёд.

Установите скамью под стандартный 45-градусный угол. Когда опускаете гриф, остановите его в паре сантиметров от груди. Пауза. Это удержит напряжение в мышцах груди и не допустит импульсивного движения (отскока).

После паузы выжмите вес в исходную точку и в верхней части амплитуды напрягите мышцы груди для дополнительного пикового сокращения. Не запирайте локти. Если вы это сделаете, в работу включатся трицепсы, чего вам не нужно. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Отжимания от пола с поднятыми ногами.

Отжимания — это движения которое охватывает всю площадь грудных мышц, но подъём ног сдвигает фокус нагрузки на верхние их участки, как при работе на скамье под наклоном. Поставьте руки шире, чем ширина плеч, чтобы добавить большую интенсивность в это упражнение. Ноги поставьте на скамью или тумбу.

Как только вы достигнете полного отказа опустите ноги на пол и продолжайте отжиматься. Как только снова дойдёте до отказа, ваш подход окончен. Отдохните 30 секунд и приступайте к следующему. Вы, вероятно, не сможете выполнить столько же повторений в последующих подходах, но упорно работайте над тем, чтобы выполнить столько же и уровнять счёт.

Если вам нужен больший диапазон движения или вы испытываете боль в запястье при выполнении отжиманий, используйте гантели или специальные ручки для отжиманий.

Читайте также:

11 лучших упражнений на верхнюю часть груди

Вы знаете, что жим лежа — одно из лучших упражнений на верхнюю часть груди, но, возможно, вы ставите его не в то место на тренировке в тренажерном зале.

Если вы всегда начинаете с жима лежа на горизонтальной поверхности, а затем выполняете наклон, ваша верхняя часть грудных мышц устанет и замедлит работу , не успев завершить оставшуюся часть тренировки груди.

Немного измените свой распорядок дня, чтобы получить максимальную пользу для верхней части груди, например, сначала выполняйте наклоны, когда вы достаточно свежи, чтобы брать большие веса.

Вы придерживаетесь тех же углов

Помните, что если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно избегать застревания в рутине, так как это может серьезно помешать вашей способности набрать массу.

Это означает не только выполнение тех же упражнений, но и изменение угла наклона, когда вы выполняете наклонную работу.

Например, попробуйте жим под углом 20 градусов, а затем вариант жима под углом 45 градусов. Когда эти упражнения выполняются вместе, эти упражнения разрушают мышцы для большего увеличения мышечной массы.

Итог

Выполнение упражнений на правую верхнюю часть груди имеет решающее значение для построения более мелких грудных мышц, которыми часто пренебрегают во время тренировки груди.

Вышеуказанные тренировки верхней части груди помогут вам укрепить и накачать верхнюю часть груди.

Тем не менее, важно избегать распространенных ошибок, которые могут помешать вам получить больше и более симметричных мышц груди, например перетренированности.

Почему у меня не растет верхняя часть груди?

Возможно, вы недостаточно выполняете упражнения для верхней части груди.

Эффективная программа тренировки верхней части груди должна использовать углы скамьи от 30 до 45 градусов, чтобы активировать верхнюю часть груди, и использовать тренировку как с низким, так и с высоким числом повторений, поскольку грудь реагирует на это.

Сколько времени мне понадобится, чтобы иметь потрясающую верхнюю часть груди?

Будьте терпеливы и будьте готовы к тяжелой работе — ваши грудные мышцы должны стать больше и лучше после двух-трех лет занятий тяжелой атлетикой, потому что верхние грудные мышцы — это маленькие мышцы.

Это та же причина, по которой тяжело прорабатывать бицепсы и плечи.

Тренировка груди, часть 1: четыре упражнения для верхней части груди

Мало кто знает, что грудь состоит из трех разных частей — верхней, средней и нижней части груди. Для полноценной тренировки груди требуется трехдневная тренировка.

Что общего у большинства актеров Болливуда в наши дни? Мускулистое телосложение подчеркнуто четко очерченной грудью. Наверное, поэтому сегодня многие мужчины хотят добиться такого же образа.

Наши грудные мышцы простираются от верхней ключицы до уровня живота.Грудь — это большая группа мышц: мало кто знает, что у груди есть три разных части — верхняя, средняя и нижняя. Вот почему для полноценной тренировки грудной клетки требуется трехдневная тренировка.

Репрезентативное изображение. Источник изображения: Getty Images.

Труднее всего тренировать грудные мышцы верхней части груди. Большая грудная мышца, широко известная как грудные мышцы, представляет собой набор из шести мышечных волокон, которые контролируют функции верхней кости руки (плечевой кости), а также плеч.По этой причине тренировки верхней части груди предназначены для работы с плечом и дельтовидными мышцами (треугольная мышца в верхней части руки). Чтобы добиться желаемых результатов для грудных мышц, вам также необходимо накачать плечи.

Вы всегда можете тренироваться, чтобы получить тело, что вы всегда мечтали. Но перед началом тренировки всегда не забывайте разминаться: выполняйте упражнения на подвижность, например вращайте руками в воздухе, делая большие круги бедрами, растягивая грудь, ноги и руки в течение пяти минут, прежде чем идти полным ходом.Если вы тренируетесь рано утром, убедитесь, что у вас есть хотя бы минуту или две кардио на разминку. Бегайте трусцой на месте, выполняйте прыжки или приседания, чтобы сердце билось чаще.

Меры предосторожности: Не пытайтесь выполнять эти упражнения в отсутствие тренера или опытного человека, который может исправить вашу осанку и направить вас на правильный путь увеличения веса.

Программа тренировки верхней части груди

1. Отжимания с отклонением от пола

Отжимания — одно из лучших упражнений для накачки грудных мышц и разминки перед тренировкой с отягощениями.У отжиманий много вариантов — обычные, ромбовидные, наклонные и наклонные. Отжимания с упором — отличный способ начать тренировку верхней части груди, поскольку они не только прорабатывают верхнюю часть груди, но и активируют дельтовидные мышцы.

Необходимое оборудование: скамейка, стул или любая приподнятая платформа

Подходы и повторения: 3 подхода по 15 повторений в каждом

Интенсивность: Низкая (для начинающих)

Как это сделать:

• Встаньте лицом от скамьи, оставив расстояние в несколько футов между вами и скамьей.
• Встаньте в положение планки, положив ладони на пол, руки чуть шире плеч, зафиксируйте локти и колени. Теперь по очереди поднимайте ноги на скамейку.
• Медленно сделайте отжимание, сгибая руки в локтях, пока ваша грудь почти не коснется земли.
• Теперь медленно оттолкните грудь от земли, разгибая локти. Это одно повторение.

Совет. Если у вас нет скамейки, можно также использовать стол или край кровати.

2. Жим лежа на наклонной скамье

Основная цель этого упражнения — верхняя часть груди, но оно также аналогично жиму плеч, поэтому вы дополнительно тренируете плечи.

Необходимое оборудование: наклонная скамья, штанга 16 дюймов и вес в соответствии с вашим уровнем комфорта

подходов и повторений: первый подход, 15 повторений

Второй подход, 12 повторений

Третий подход, 10 повторений

Интенсивность: умеренная (от новичка до опытного)

Как это сделать:

• Установите скамью под углом от 15 до 30 градусов.
• Лягте спиной на скамью.
• Попросите напарника о помощи: держите штангу нижним хватом (ладони смотрят в сторону от тела) на расстоянии ширины плеч.
• Поднимите штангу вверх, выпрямив руки и зафиксировав локти.
• Теперь медленно опустите его контролируемым движением, пока он не коснется верхней части груди. Это одно повторение.

Совет: постарайтесь сосредоточиться на верхней части груди, опуская штангу вниз.

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Это сравнимо с жимом лежа на наклонной скамье, так как оно также тренирует грудные мышцы верхней части груди. В этом упражнении вы также будете использовать дельтовидные мышцы.

Необходимое оборудование: наклонная скамья и пара гантелей

подходов и повторений: первый подход 15 повторений

Второй подход, 12 повторений

Третий подход, 10 повторений

Интенсивность: умеренная (от опытного до профессионального)

Как это сделать:

• Установите скамью под углом от 15 до 30 градусов.
• Лягте на скамью лицевой стороной вверх.
• Теперь возьмитесь за гантели нижним хватом чуть выше уровня плеч.
• Поднимите гантели вверх, выпрямив руки и зафиксировав локти.
• Теперь медленно опустите их вниз контролируемым движением, пока не достигнете уровня верхней части груди.
• Это одна репутация.

Совет: ни в коем случае не размахивайте руками.

4. Кабельный кроссовер

Это упражнение растягивает грудные мышцы верхней части груди и создает нагрузку на внешние волокна грудных мышц.Чтобы нацеливаться на верхнюю грудную клетку, вам нужно установить положение шкивов на минимальное значение.

Необходимое оборудование: кабельный кроссовер (доступен только в спортзалах).

Подходы и повторения: 3 подхода по 15 повторений в каждом для профессионалов и 3 подхода по 8 повторений в каждом для начинающих

Интенсивность: от новичка до профессионала

Как это сделать:

• Возьмитесь за обе тяги шкива хватом сверху (ладони обращены к телу), согнув локти под углом 90 градусов.
• Отойдя от тренажера, поставьте одну ногу впереди другой и наклонитесь вперед.
• Вытягивая руки, чтобы выпрямить их, протолкните оба шкива вперед.
• Теперь, возвращаясь в исходное положение, отведите руки назад, сгибая руки в локтях. Это одно повторение.

Совет: движение должно происходить только в плечевом суставе, а не в руках или туловище.

Статьи о здоровье в Firstpost написаны myUpchar.com, первым и крупнейшим в Индии ресурсом проверенной медицинской информации. В myUpchar исследователи и журналисты работают с врачами, чтобы предоставить вам информацию обо всем, что касается здоровья.Для получения дополнительной информации посетите наш раздел на Fitness .

Это первая статья из серии из трех частей, посвященных полной тренировке груди.

8 советов по повышению эффективности тренировки верхней части груди | by Sanjiv L

Хорошо сложенная верхняя часть груди — важная часть эстетического телосложения. Узнайте, как максимально эффективно тренировать верхнюю часть груди, используя эти 8 советов.

Для тех из вас, кто является поклонником бодибилдинга, подумайте о величайших чемпионах, которые были известны своим развитием груди.На ум приходят такие парни, как Шварценеггер, Коулман, Хейни и Франко.

Да, все они были большими спортсменами в жиме лежа, но их грудь была так хорошо развита, потому что они старались тренировать грудь по частям.

Большое внимание уделялось развитию верхней части грудной клетки. Это сделало их грудные клетки похожими на пластины доспехов. Они были полными и имели вид полок, благодаря чему вся их верхняя часть тела казалась лучше.

Тренировками верхней части груди занимаются не только бодибилдеры.Пауэрлифтеры будут выполнять много вспомогательной работы в этой области, потому что они знают, что это может помочь им стать сильнее в жиме лежа.

Если вы считаете, что это недостаток, который вам следует исправить, читайте дальше, чтобы узнать, что вы можете сделать, чтобы увидеть результаты, которые помогут вам выглядеть лучше и стать сильнее.

1. Начните тренировку груди с работы на наклонной поверхности

Как и в случае с любой другой частью тела, которую вы хотите улучшить, вам следует начать с той области, которая, по вашему мнению, является самой слабой, чтобы вы могли сосредоточиться и сосредоточиться на этой области.Поскольку мы говорим о верхней части груди, это означает, что вы должны начинать тренировку с упора на верхнюю часть груди и постепенно спускаться вниз.

Углы наклона будут иметь наибольшее значение для тренировки верхней части груди. Итак, ваши первые два-три движения вашей тренировки должны быть наклонными. Насколько наклонен? Это подводит нас к следующему совету.

2. Используйте разные углы наклона

Вы знаете те регулируемые скамьи, которые вы видите почти в каждом зале со свободным весом? Они регулируются не просто так.Эти разные углы могут помочь вам тренировать мышцы по-разному.

Связано: Никогда не прекращайте получать прибыль! Используйте микропрогрессы для непрерывного роста

Когда дело доходит до тренировки груди, углы от 15 до 45 градусов помогут вам сосредоточиться на верхней части груди. Если значение выше 45, то передние дельты начнут доминировать в движении, чего вам здесь не нужно.

3. Отжимания в приподнятом состоянии

Отжимания — это самое базовое упражнение для груди, но есть способ сделать его более сложным.Вы можете поставить ступни на скамейку или другой твердый предмет, и фокус сместится на верхнюю часть груди, поскольку ваше тело находится под углом.

Вы можете делать это в качестве разминки в день грудной клетки, чтобы установить связь между мозгом и мышцами. Вы также можете делать это в другие дни по два или три подхода, просто чтобы снова поразить грудные мышцы и получить накачку. Похоже, это небольшая работа, но она может помочь.

4. Держите лопатки опущенными и заправленными внутрь

Я вижу, что это ошибка многих атлетов.Давай обсудим это, чтобы ты мог этого избежать. Вы хотите, чтобы грудь выполняла большую часть работы, чтобы она выступала больше всего.

Чтобы помочь вам в этом, вы должны сделать своей приоритетной задачей максимально подогнуть лопатки вниз и внутрь. Я описал это клиентам, которых обучал, — это притвориться, что вы хотите, чтобы нижняя часть лопаток соприкасалась. При этом вы должны заметить, что грудь выдвигается вперед, а плечи возвращаются назад. Это то, что вы должны чувствовать каждый раз, когда делаете какое-либо наклонное движение.

5. Используйте штанги и гантели

Итак, обычно возникает следующий вопрос: что лучше для развития грудных мышц — штанги или гантели? Мой ответ будет и тем, и другим. Штанги помогают увеличить нагрузку на мышцы, поскольку один объект толкается с обеих сторон. Гантели помогают вам сосредоточиться на каждой стороне индивидуально, поэтому ни одна из сторон не поможет.

Станции для жима штанги с нормальным наклоном имеют скамьи под углом 45 градусов. Вы можете начать с этого, а затем выполнять жим гантелей с меньшим наклоном, чтобы получить лучшее из обоих.И наоборот, вы также можете начать с гантелей под любым углом, а затем перейти к жимам штанги. Вы также можете работать со штангой и регулируемой скамьей в стойке, если предпочитаете более низкий угол. Словом, вариантов несколько, используйте сколько угодно из них.

6. Работа с тросами с наклоном

Мышки с тросом под наклоном — отличное упражнение из-за постоянного натяжения троса. Вы можете почувствовать сопротивление в конце упражнения, но не почувствуете большого напряжения на плече, как при использовании гантели.

Вы можете начать с этого, чтобы помочь вам почувствовать работу грудных мышц и служить предварительным утомительным упражнением перед тем, как перейти к жимовым движениям. Или, если вы хотите закончить с хорошей накачкой, используйте это движение в качестве финишера с упором на выполнение большего количества повторений. 20–25 повторений в подходе достаточно для выполнения работы.

Вот отличный финишер, который подожжет грудь. Установите регулируемую скамью под углом 45 градусов на канатной станции. Выполните 10–12 повторений таким образом. Вместо того, чтобы опускать вес, уменьшите угол наклона скамьи на один уровень.Как только вы это сделаете, вернитесь к выполнению большего количества повторений. Каждый раз, когда вы доходите до отказа, уменьшайте угол еще больше, пока ваша скамья не станет ровной.

Сделайте это как последний набор. Ожог будет сильным, но помпа того стоит.

7. Сгибайте мышцы груди между подходами.

Нет, я не говорю «раздеться» и выполнять все обязательные позы перед зеркалом, как будто вы находитесь на сцене. Все, что вам нужно сделать, это поднять руку так, чтобы вы могли почувствовать сокращение верхней части грудной клетки. Проделайте это левой рукой, одновременно используя правую руку, чтобы почувствовать сокращение грудной клетки.Затем согните правую сторону.

Связано: 7 способов улучшить связь между мозгом и мышцами

Вам не нужно делать это между каждым подходом, но делать это один раз в каждом упражнении, которое вы делаете, чтобы напомнить себе, на чем сейчас сосредоточено внимание.

8. Никаких одиночных игр или максимальных результатов

Тяжелая атлетика мотивирует, и я не говорю, что вы не должны заставлять себя, но нет серьезных соревнований по жиму на наклонной поверхности, поэтому максимальные усилия и попытки завершить тяжелый сингл не помогут. сделаю для вас что угодно, когда дело доходит до развития этой области.

Наименьший диапазон повторений, который вы должны делать, составляет около 5–6 повторений. Однако вам не обязательно делать это исключительно. Для гипертрофии хорошо подойдет примерно 12 повторений. Если вы подниметесь еще выше, это поможет вам повысить мышечную выносливость, а также обеспечит наличие тех мышечных волокон первого типа, которыми можно пренебречь, когда вы поднимаете более тяжелые веса.

Пример тренировки, ориентированной на верхнюю часть груди

Наборы упражненийRepsFeet Отжимания на возвышении 3–410–1230 градусов Жим штанги на наклонной скамье 5645 градусов Жим гантелей на наклонной скамье 48–12 Жим сидя на тренажере 310–12 Наклонный трос Fly420

Накачивайте свой Upper Pecs на 9027

Большинство из вас, читающих это, выросли в поколении «скамейки сейчас или навсегда, молчи».Сколько фунтов вы могли набрать, использовалось — а иногда и до сих пор — используется как мера мужественности. Но то, что отличает слепых жимовиков с аморфными грудными клетками от настоящих бодибилдеров, — это развитие верхней части груди. Это потому, что те, кто полностью увлечены физкультурой, знают, что грудным мышцам нужны размер и глубина сверху вниз. Но это требует гораздо большего, чем просто регулировка угла наклона регулируемой скамьи. Если вы готовы поднять грудь на «более высокий» уровень, попробуйте одну из этих двух интенсивных техник, которые помогут раскрыть весь потенциал верхней части груди.

1. ОТДЫХ-ПАУЗА
Почему вы всегда сильнее в начале сета? Отчасти потому, что ваш взрывоопасный источник энергии — фосфаген, который представляет собой комбинацию АТФ (аденозинтрифосфата) и CP (креатинфосфата) — имеет короткий срок хранения. Через 10-20 секунд этот быстрый источник энергии истощается, и ваше тело начинает больше полагаться на другие энергетические пути. К счастью, это топливо быстро пополняется.

Сделайте это : Выберите вес, который позволит вам безопасно выполнить восемь повторений в жиме гантелей на наклонной скамье, но сделать только пять.Сделайте пять повторений и отдохните 20 секунд. Затем снова погрузитесь в подход и выполните еще пять повторений. Повторяйте так, пока не сделаете 25 повторений, а затем отдохните 1-2 минуты. Это составляет один полный набор отдыха-паузы. Выполните всю последовательность всего до трех раз.

Это работает, потому что : Не тренируясь до отказа, вы можете тренироваться с более тяжелым весом, делая больше повторений на протяжении всей тренировки, добавляя столь необходимый объем и интенсивность.

2. ПЛИОМЕТРИКА
Выучите этот термин: потенцирование активации.Короче говоря, это лабораторный язык для подготовки ваших мышц к более тяжелой работе в дальнейшем. Поскольку ваша центральная нервная система определяет, насколько сильно ваши мышцы будут сокращаться, вы можете «обманом» задействовать больше мышц, нагружая тренировку более агрессивными движениями.

Сделайте это : После хорошей разминки выполните 3-5 подходов по 5-6 плиометрических отжиманий с приподнятыми ногами, отдыхая 1-2 минуты между подходами, даже если вы чувствуете, что готовы нырнуть обратно. После 3-5 подходов перейдите прямо к своим стандартным жимам на наклонной скамье — гантелям или штанге — и выполните 3-5 подходов по 6-8 повторений почти до отказа.

Это работает, потому что : это движение имитирует жим под наклоном, разжигая волокна верхней части груди для выполнения более тяжелой работы впереди. Поскольку ваши волокна более задействованы в начале тренировки, вы сможете сделать больше повторений с весом 6-8 повторений. Тем не менее, нанять корректировщика — это хорошая идея.

Основная идея заключается в том, что вам необходимо применить несколько нестандартных приемов, чтобы быстро начать рост верхней части груди. Как только вы начнете достигать некоторой симметрии между верхней и нижней грудью, вы можете уменьшить интенсивность.Вот еще несколько советов, которые помогут обеспечить постоянный рост верхней части груди:

* Всегда начинайте тренировку с наклонных движений.
* Используйте разные углы наклона — не полагайтесь только на стандартную 30-градусную скамью для ваших жимов.
* Попробуйте завершить тренировку грудной клетки с помощью подходов с большим количеством повторений наклонных разгибаний, отжиманий с упором или упражнений с тросом с низким тросом, чтобы промыть верхнюю часть грудных мышц кровью, что может вызвать новый рост.

Источник:

Суперсеты верхней части тела для рук, плеч, груди и спины

Совместите жим лежа с классическим отжиманием для большей накачки верхней части тела.

Кредит изображения: ArtistGNDphotography / E + / GettyImages

Независимо от того, хотите ли вы развить силу, мышечную выносливость или просто отлично выглядеть в рубашке без рукавов (эй, мы вас не виним!), Суперсеты могут стать золотым билетом. Это слово может звучать как продвинутый жаргон в тренажерном зале, но на самом деле суперсеты довольно просты и эффективны.

Силовые упражнения можно выполнять в простых отдельных подходах, схемах или суперсетах, при которых вы выполняете два упражнения подряд без пауз между ними, согласно Американскому совету по упражнениям.

Если вы стремитесь к хорошей накачке мышц, суперсеты с большим количеством повторений — ваш лучший друг. Выполнение упражнений по 12-15 повторений увеличит приток крови к вашим мышцам, придав верхней части тела желаемый эффект.

Для следующей тренировки верхней части тела попробуйте этот суперсет. Благодарим Мэтью Форзаглиа, сертифицированного личного тренера и основателя Forzag Fitness в приложении NEOU.

Подробнее: Самый эффективный способ тренировки для увеличения силы

Суперсет 1: жим лежа и отжимания

В этом суперсете отжимания действуют как дроп-сет или выгорание, поскольку они следуют за движением с более тяжелой нагрузкой, — говорит Форцалья.«Именно здесь мы можем сделать больше повторений и накачать больше крови в мышцы». В отжиманиях действительно делайте максимальные усилия — просто убедитесь, что ваша форма по-прежнему безупречна.

1. Лягте на ровную скамью, поставив штангу над собой примерно на уровне глаз. Возьмитесь за штангу чуть шире плеч.
2. Прижмите ступни к земле и поднимите штангу со стойки над грудью, прижимая бедра к скамье.
3. Сгибая руки в локтях, опустите штангу на уровень груди, позволяя локтям опускаться чуть ниже скамьи.
4. Прижмите ступни к земле и поднимите штангу вверх, руки полностью вытянуты.

1. Начните с высокой планки, руки прямо под плечами, тело по прямой линии от головы до бедер до пальцев ног. Избегайте пеших прогулок и не опускайте бедра.
2. Согнув в локтях, начните опускать грудь к земле, сохраняя ровную спину. Локти должны образовывать угол 45 градусов с ребрами.
3. Когда ваша грудь зависнет на дюйм от земли (или настолько далеко, насколько вы можете), выдохните и надавите на пол, чтобы вернуться на высокую планку.

Представителей: как можно больше с хорошей формой

Подробнее: 10 пар упражнений, созданных друг для друга

Суперсет 2: тяги с опорой на грудь и разводки в наклоне

Эти движения нацелены на вашу верхнюю часть спины, что выровняет потенциальный мышечный дисбаланс и поможет вам стать выше, говорит Фрозалья. И им лучше вместе, поскольку они воздействуют на мышцы спины под немного разными углами.

Движение 1: ряды с опорой на грудь

1. Отрегулируйте скамью для упражнений на небольшой наклон — около 45 градусов.
2. Держа две гантели, сядьте на скамью лицом назад, упершись грудью в скамью. Держите ноги вытянутыми по бокам скамьи, чтобы поддерживать тело. Пусть руки вытянуты.
3. На выдохе поднимите гантели на уровень груди, отведя лопатки назад.
4. Снова вытяните руки, позволяя гантелям висеть.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.
2. Держите спину ровной, а шею вытянутой, опирайтесь на бедра и слегка согните ноги в коленях.
3. Удерживая это положение, начните поднимать гантели в стороны, сохраняя небольшой сгиб в локтях.
4. Сделайте паузу, когда руки полностью вытянуты по бокам (похоже на Т-образную форму, но с небольшим изгибом в локте).
5. Дугой заведите руки назад так, чтобы они встретились спереди туловища.

Суперсет 3: Эксцентрический жим сидя и подъемы в стороны сидя

С этими двумя упражнениями для плеч вы действительно почувствуете ожог.Но избегайте использования инерции для подъема веса (если вы обнаружите, что это так, уменьшите вес). Движения должны быть медленными, контролируемыми и изолированными от плеч.

Move 1: Эксцентрический жим сидя

1. Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч внутренней частью запястья наружу.
2. Быстро надавите на плечи, пока руки полностью не выпрямите.
3. Медленно опускайте гантели на 3-4 секунды, пока они снова не достигнут уровня плеч, локти опускаются ниже уровня плеч.

Движение 2: подъемы в стороны сидя

1. Сядьте на край плоской скамьи, спина прямая, ступни на полу, по гантели в каждой руке по бокам.
2. На выдохе поднимите две гантели вверх, образуя Т-образную форму верхней частью тела.
3. Опустите гантели обратно на бок, удерживая вес под контролем.

Подробнее: Суперсет HIIT-тренировок понравится новичкам

Суперсет 4: Сгибание черепа гантелей и жим гантелей узким хватом

Пора задействовать трицепсы! По словам Форцальи, после того, как вы закончите все повторения черепной дробилки, сожмите одни и те же гантели и переходите прямо к жиму узким хватом.Как и в случае с жимом лежа и суперсетом отжиманий, описанным выше, жим гантелей сжигает мышцы рук.

Движение 1: Дробилки для черепа гантелей

1. Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке, руки полностью вытянуты на груди.
2. Удерживая локти на месте, опустите гантели по бокам головы, рядом с ушами.
3. По-прежнему удерживая локоть на месте, измените движение и снова вытяните руки.

Движение 2: Жим гантелей узким хватом

1. Лягте на ровную скамью с двумя гантелями в руках, руки полностью вытянуты на груди.
2. Сложите гантели вместе и удерживайте их в этом положении на протяжении всего движения.
3. Согните руки в локтях и поднимите гантели на уровень груди. Локти должны быть прижаты к бокам.
4. На выдохе снова нажмите гантели вверх, удерживая их вместе.

Повторы: как можно больше повторений, сохраняя хорошую форму

Бонусный раунд: Сгибания рук с гантелями на бицепс «бег в стойке»

«Это одна из моих любимых тренировок, потому что вы быстро достигаете невероятной накачки», — говорит Форцалья.По сути, вы сжигаете бицепсы. Но, как и в случае с другими упражнениями на выгорание, следите за своей формой и не используйте инерцию для качания веса. Если ваша форма начинает страдать, сет окончен.

Сгибание рук с гантелями на бицепс «бег в стойке»

1. Начните удерживать самый тяжелый вес, который вы можете сгибать, с хорошей техникой.
2. Держа локти близко к ребрам, согните гантели на уровне груди, удерживая хват снизу.
3. С контролем опустите веса обратно по бокам.
4. Повторите это движение для 10 сгибаний, затем возьмите веса на 2–5 фунтов легче (в зависимости от веса, с которым вы начали) и сгибайте эти веса в течение 10 повторений.
5. Продолжайте снижать вес, пока не поднимете 5-фунтовые гантели и не выполните последний подход из 10 сгибаний.

Суперсет для груди и спины

Ничто не сравнится с суперсетом Chest and Back Superset для идеальной накачки верхней части тела. Эти две основные группы мышц идеально подходят для использования в комбинации суперсета, поскольку они противоположны друг другу, поэтому одно упражнение не будет мешать выполнению следующего упражнения.Еще один плюс в том, что группы мышц расположены настолько близко друг к другу, что кровоток (насос) очень легко достигается.

Упражнения для груди задействуют толкающие мышцы тела (грудь, передние дельтовидные мышцы и трицепсы), а упражнения для спины задействуют толкающие мышцы (спина, бицепсы и задние дельтовидные мышцы). Совмещение упражнения для груди с упражнением для спины накачивает все группы мышц верхней части тела. В результате вы получите быструю и интенсивную тренировку, которая обеспечит невероятную накачку верхней части тела!

Удивительно, но ваша сила в каждом подходе будет увеличиваться по мере развития накачки.Это потому, что когда вы накачиваете кровью противоположную группу мышц, противоположная мышца будет чувствовать себя намного сильнее во время подхода. Например, если перед выполнением жима лежа вы накачиваете широчайшие с помощью тяг вниз или подтягиваний, вы станете заметно сильнее в жиме лежа. Накачка широчайших мышц служит амортизатором для последующего упражнения на толкание.

Суперсет 1 — Суперсет жима штанги лежа с подтягиваниями широким хватом.

Начните суперсет груди и спины с комбинации упражнений жим штанги лежа с подтягиваниями широким хватом.Эти два основных упражнения идеально подходят для начала тренировки груди и спины.

Жим лежа — Это упражнение «Король верхней части тела» по-прежнему является лучшим движением для увеличения сантиметров грудных мышц, трицепсов и передних дельтовидных мышц. Упражнение для жима лежа разовьет среднюю и внешнюю часть грудных мышц. Это то, что называется «брюшком» мышцы. Это центральная часть этой части тела, и развитие этой части мышцы значительно увеличит общую массу этой группы мышц.

Жим лежа — одно из главных упражнений для развития центральной части грудных мышц. Однако жим лежа может влиять на другие области этой мышцы в зависимости от выполнения движения. Если руки расположены на перекладине шире плеч, больше всего пострадают внешние грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы. Если руки расположены более узко на перекладине, центральная часть грудных мышц и трицепсов будет стимулироваться сильнее. Если опустить штангу к ключице, а не к груди, верхняя часть груди будет затронута сильнее, чем нижняя.

Лежа на скамейке, твердо поставив ступни на пол, возьмитесь за перекладину чуть шире плеч. Многие бодибилдеры делают ошибку, держа штангу слишком близко (только на ширине плеч или меньше), ошибочно полагая, что они будут сильнее при более тесном хвате. Хотя узкий хват может показаться более сильным, правда в том, что трицепс будет активирован больше, чем целевая мышца, что делает это движение грудной клетки меньше, чем предполагалось изначально. Для максимальной стимуляции груди используйте хват чуть шире плеч.

Сняв штангу со стойки для жима лежа, слегка прогните поясницу и выпрямите грудь. Это положение выводит грудные мышцы на первый план и снижает нагрузку на передние дельтовидные мышцы. Я видел, как многие люди делают прямо противоположное при выполнении жима лежа. Они позволят своей груди прогнуться и чрезмерно вытянуть руки по завершении движения. Это превращает одно из лучших движений груди в отличного строителя передних дельтовидных мышц. Чтобы накачать грудные мышцы, расширьте грудную клетку и держите грудные мышцы высоко во время этого и всех других движений грудной клетки.

Опуская штангу, помните, где находятся ваши руки во время движения. Отведите локти назад, когда гриф опускается, чтобы растянуть грудные мышцы и свести участие трицепса к минимуму. Если позволить локтям сместиться вперед, то жим лежа на скамье станет больше упражнением для предплечий, чем наращиванием массы грудной клетки, для которого он был разработан.

Выполните полное движение в жиме лежа и наблюдайте, как развиваются ваши грудные мышцы. Возьмитесь за перекладину правильным хватом и расширьте грудь во время выполнения этого упражнения.Многие люди, которые говорят, что жим лежа ничего не делает для наращивания грудных мышц, вероятно, используют слишком большой вес и пожертвовали формой ради эго. Медленно развивайте силу в жиме лежа, поддерживая идеальную форму, и ваши грудные мышцы будут реагировать. У них не будет выбора.

Продвинутые бодибилдеры должны делать в среднем 4 подхода в упражнении на жим лежа. Обычно я начинаю с разогревающего подхода из 12-15 повторений, а затем постепенно добавляю вес в каждом подходе, пока не достигну самого тяжелого веса в последнем подходе.Мой второй подход будет с отягощением, позволяющим мне делать 10 повторений, третий подход — 8 повторений, а четвертый подход — только 5-6 повторений. Этот метод построения пирамиды веса в каждом подходе позволяет мышцам и сухожилиям привыкнуть к возрастающему весу и заставляет мышцы работать интенсивнее в каждом подходе, что приводит к увеличению массы грудных мышц.

Подтягивания широким хватом — Сразу после того, как вы закончите подход жима лежа, спрыгните со скамьи и перейдите к перекладине для подтягивания.Не заменяйте это главное упражнение на наращивание широчайших для вытягивания на верхнем тренажере или любого другого упражнения для наращивания псевдо-спины. Подбородки с широким хватом — лучшее упражнение для наращивания широчайших мышц и создания широкого трехмерного образа, которым славятся бодибилдеры.

Для правильного выполнения подтягиваний широким хватом возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч. Область, сразу за которой изгибается большинство перекладин для подтягивания, является идеальным хватом для большинства бодибилдеров. Сохраняйте напряжение в широчайших, не сгибая локти.Согните поясницу в исходном положении и отклоните голову назад, чтобы смотреть в потолок. Сохраняя это положение, подтянитесь к перекладине для подбородка, стремясь коснуться ключицей перекладины. Когда ваша нижняя часть спины выгнута, ваши локти отведены назад, что заставляет сокращаться верхние широчайшие.

Когда вы вернетесь в исходное положение, не теряйте арку в пояснице и не сгибайте локти внизу. Вместо этого продолжайте смотреть в потолок — положение, которое будет поддерживать напряжение в этих широчайших и идеально подготовить вас к следующему повторению.Дориан Йейтс всегда говорил, что ключ к наращиванию широчайших — это выгибать нижнюю часть спины во время каждого упражнения. Это приводит к большему сокращению и наращиванию мышечной массы.

Когда вы станете очень хорошо владеть подбородками с широким хватом, вы можете начать добавлять большее сопротивление, закрепляя больший вес с помощью грузового ремня. Когда у вас есть силы сделать 10-12 повторений подтягиваний широким хватом с собственным весом, вы можете начать добавлять дополнительный вес к грузовому поясу, чтобы усложнить упражнение.Это дополнительное сопротивление только добавит дополнительных дюймов мускулов к этим верхним широчайшим, увеличивая ширину вашей спины и всей верхней части тела.

Я делаю в общей сложности четыре подхода подтягиваний широким хватом. Я делаю в среднем 10-12 повторений в каждом подходе после выполнения подхода жима лежа. Постоянно расширяющаяся накачка между грудью и спиной фактически увеличивает вашу силу в каждом подходе. Кровь в широчайших и бицепсах поможет облегчить жим лежа, а расширение грудных мышц и трицепсов также снизит нагрузку на подтягивания широким хватом.После выполнения четырех подходов жимов лежа со штангой, дополненных подтягиваниями широким хватом, ваша верхняя часть тела будет чувствовать себя такой накаченной, как никогда раньше.

Суперсет 2 — Суперсет жима гантелей на наклонной скамье с подъемом штанги

Второй суперсет продолжается двумя отличными базовыми упражнениями для груди и спины. Жим гантелей на наклонной скамье — отличное упражнение для наращивания верхней части груди, а тяга со штангой — это движение номер один для наращивания массы и толщины в широчайших.

Жим гантелей на наклонной скамье — Жим гантелей на наклонной скамье — одно из моих любимых упражнений на грудь, потому что оно позволяет использовать тяжелые веса наряду с растяжкой и сокращением типичного изолирующего движения. Комбинация этих двух факторов дает нам возможность наращивать массу.

Для этого упражнения я использую наклонную скамью, расположенную под углом 30 градусов. Если вам удастся найти скамейку специальной конструкции с горбом на уровне поясницы, вам повезло.Эта скамья автоматически выгибает вашу спину, таким образом выпячивая грудную клетку, поэтому вы не допускаете движения плеч и вместо этого действительно ударяете по грудным клеткам
.

Начните упражнение ладонями вперед, локти отведены назад на уровне плеч. Согните нижнюю часть спины с расширенной грудной клеткой и почувствуйте растяжение в верхней части грудной клетки, прежде чем отжимать гантели над головой. Не толкайте гантели вверх по прямой линии, вместо этого сведите их вместе в верхней части движения, чтобы максимально сжать верхнюю часть грудных мышц.

Опуская гантели, попытайтесь коснуться передних дельтовидных мышц внутренними пластинами гантели. Дуга движения должна напоминать перевернутую букву V. Вы можете наклонить гантель в нижней части упражнения, чтобы добиться чрезмерного растяжения, что привело к еще большему сокращению при перемещении гантелей
вверх.

Я делаю в общей сложности 3 подхода в жиме гантелей на наклонной скамье. Первый подход умеренно тяжелый и позволяет мне войти в ритм движения.Этот подход обычно выполняется на 10 повторений. Следующие два подхода намного тяжелее и позволяют мне сделать максимум 5-7 повторений. Эти последние два набора — настоящие средства для наращивания массы.

Тяга штанги в наклоне — Это упражнение — хлеб с маслом для больших и толстых лат. Для широчайших то же самое, что приседания для бедер или жим штанги для груди. Если вы не выполняете его регулярно, не должно быть секретом, почему у вас нет толстых широчайших. Выполненные правильно, тяги штанги в наклоне стимулируют рост не только широчайших, но и бицепсов, предплечий, поясницы, подколенных сухожилий, задних дельт, внутренних трапеций, большой круглой мышцы и подостной мышцы.Поговорим о базовом упражнении!

Многие современные бодибилдеры предпочитают использовать тягу штанги в наклоне в версии Дориана Йейтса. Версия Дориана с наклоном верхней части тела под углом 70 градусов к полу и использованием хвата снизу, вероятно, является наиболее плохо выполняемым упражнением, которое в настоящее время используется в спортзалах по всей стране. Большинство бодибилдеров, которых я видел, обычно поднимают верхнюю часть тела так высоко, что почти встают. Под таким углом у них нет другого выбора, кроме как тянуть штангу на бедра, а не на грудную клетку.Результат — неправильно выполненный механизм и недостаточная толщина лат.

Чтобы выполнить тягу в наклоне по старинке, возьмите штангу сверху, немного шире плеч, и расположите руки в том же положении, в котором были бы руки, если бы вы собирались выполнять жим штанги. прессы. На самом деле, мне нравится думать о тяге со штангой как о перевернутом жиме лежа.

При правильном хвате штанги встаньте на деревянный брусок или пару 45-фунтовых пластин.Дополнительная высота позволит штанге опускаться на несколько дюймов ниже, чтобы широчайшие могли хорошо растянуться, прежде чем коснуться пола. Удерживая колени согнутыми, а нижнюю часть спины изогнутой, с силой втяните штангу в солнечное сплетение (область между нижней грудью и верхним прессом). По мере того, как штанга поднимается, держите локти разведенными в стороны.

Медленно опустите штангу, чтобы хорошо растянуться, но не позволяйте ей касаться пола. Удерживая спину изогнутой, а колени согнутыми на протяжении всего движения, с силой подтяните штангу к солнечному сплетению, разводя локти в стороны.Это базовое силовое движение, поэтому не бойтесь нагромождать тарелки. Использование тяжелых весов с хорошей техникой приведет к развитию массивных и толстых широчайших, чтобы уравновесить всю ширину, которую вы получите от подбородка с широким хватом.

Основные ошибки, которые люди допускают в этом упражнении, включают слишком узкий хват штанги, позволяя локтям приближаться к телу вместо того, чтобы раздуть их, поднимая верхнюю часть тела параллельно полу в конце упражнения. , не прогибая поясницу и держа колени прямыми.Тяга штанги в наклоне — это настоящее базовое упражнение, в котором задействованы многие части тела, поэтому его следует выполнять с большой осторожностью, чтобы избежать травм поясницы или нагрузки на бицепсы, а не на широчайшие.

Обычно я выполняю 3-4 подхода тяги штанги. Я начинаю с умеренно тяжелого веса и делаю 10 хороших повторений. Я добавляю вес в каждом последующем подходе, стараясь сделать 8 повторений во втором подходе и 6 повторений в третьем. Я буду делать каждый подход тяги штанги сразу после подхода жима гантелей на наклонной скамье.Вы не поверите, что ваша верхняя часть тела расширилась в конце этого суперсета. Ваша грудь и широчайшие будут настолько накачаны, что вам будет сложно узнать себя в зеркале спортзала.

Суперсет 3 — Суперсет гантелей с тяговыми тягами сидя

Первые два суперсета этого комбо на грудь и спину сосредоточены на базовых упражнениях, которые являются настоящими наборами массы. На этом этапе ваши руки должны быть максимально накачаны из-за всей тяжелой работы, которую вы выполняли во время суперсета для груди и спины.Разумным ходом было бы заменить изолирующее упражнение по наращиванию массы, такое как махи гантелями, на упражнение по наращиванию массы для спины, которое немного менее интенсивно, чем тяга со штангой в тяжелой нагрузке.

Разведение гантелей на плоскости — После выполнения основных упражнений на наращивание массы груди я обычно включаю разведение гантелей в упражнение на грудь. Подъем гантелей позволяет полностью растянуть и сжать грудные мышцы, продолжая использовать тяжелые отягощения. Однако, поскольку в этом упражнении не используются трицепсы во время выполнения движения, оно изолирует грудную клетку, не задействуя руки.

Для правильного выполнения разлета гантелей на плоской скамье лягте на ровную скамью, не касаясь пола ступнями. Мне нравится сгибать колени и скрещивать ноги в щиколотках. Поднимая ступни, все напряжение приходится на грудные мышцы, а не на ноги. Держа гантели над головой ладонями друг к другу, расширьте грудную клетку и держите грудь высоко на протяжении всего упражнения.

Удерживая локти слегка согнутыми, медленно опустите руки по широкой круговой дуге, чтобы гантели двигались вниз и наружу.Сохраняя положение рук, снова сожмите их до исходной точки прямо над грудью. Я останавливаю движение примерно на 10 дюймов до касания гантелей. Это поддерживает постоянное напряжение наружных грудных мышц.

Мне нравится вспоминать аналогию, которую Арнольд использовал в книге «Качая железо» при выполнении упражнения Flye. Арнольд приравнял это движение к «обниманию дерева». Держите руки согнутыми, но при опускании в нижнюю часть упражнения убедитесь, что руки изогнуты наружу, чтобы по-настоящему растянуть грудные мышцы.

Разводка гантелей на плоскости — отличное упражнение для внешних мышц груди. Он удерживает трицепсы от движения, но все же позволяет использовать тяжелые отягощения для увеличения объема грудных мышц. Только будьте осторожны, чтобы не сгибать руки слишком сильно во время движения, и не поднимайте вес обратно с помощью трицепсов. Не делайте ошибки, превратив это упражнение в жим гантелей на плоской поверхности, когда это движение Flye.

Я делаю в общей сложности три подхода на разводке гантелей. Первый подход позволяет мне сделать десять повторений, чтобы прочувствовать движение.Я увеличиваю вес в следующих двух подходах, стремясь сделать 6-8 повторений в каждом подходе.

Тяга на тросе сидя — Несмотря на то, что в этом упражнении используются тросы вместо штанги или гантелей, это все же реальное базовое упражнение для наращивания размера и толщины, поскольку оно в меньшей степени задействует широчайшие мышцы спины, бицепсы, предплечья и даже подколенные сухожилия. Это идеальное упражнение для выполнения тяжелых движений со штангой, например тяги в наклоне.

Согнув колени и выгнув нижнюю часть спины, возьмитесь за ручку, прикрепленную к тросу.Втяните насадку в живот, возвращая верхнюю часть тела назад, пока она не будет перпендикулярна полу. Важно, чтобы нижняя часть спины была изогнутой, а грудь выпячивалась в готовом положении, пока ручка втягивается в грудную клетку. Во время движения держите локти близко к телу. Локти должны касаться ребер, когда они возвращаются в исходное положение.

Чтобы вернуться к началу движения, держите поясницу вогнутой и медленно опускайте вес, растягивая широчайшие.Допустимо наклонять верхнюю часть тела вперед, пока нижняя часть спины остается выгнутой и согнутой. Нижняя часть спины — слабое звено в цепи, поэтому очень важно, чтобы эта область была плотной. Как и в случае с подбородками широким хватом, вы не должны блокировать локти в исходном положении. Слегка согните руки в локтях, чтобы поддерживать напряжение в широчайших мышцах.

Я делаю всего по 3 подхода на каждое упражнение в этом суперсете. После завершения этого суперсета я испытываю огромное чувство удовлетворения, потому что я знаю, что большая часть тяжелой работы позади.На данный момент мои грудные и широчайшие мышцы настолько накачаны, что моя кожа находится на грани разрыва. Хорошо, это небольшое преувеличение, но если вы никогда не чувствовали, что грудь и спина полностью накачиваются одновременно, это чувство, которое вы цените.

Завершающий штрих

В завершение тренировки я люблю заканчивать любимым старым школьным пуловером с гантелями. Пуловеры — отличное упражнение для завершения суперсета «грудь — спина», потому что оно задействует обе эти части тела одновременно. Растягивающаяся часть пуловера с гантелями удлиняет широчайшие, в то время как сжатое положение прорабатывает верхнюю и внутреннюю части грудных мышц.Это редко используемое упражнение, о котором никогда не следовало забывать.

Подтягивания с гантелями — Подтягивания с гантелями — отличное упражнение, которое задействует не только верхнюю часть грудных мышц, но также широчайшие и большие зубчатые мышцы. Поскольку движение в основном происходит над головой, верхние грудные мышцы получают большую часть напряжения, а плотный хват гарантирует, что затронуты также и внутренние грудные мышцы.

Помимо верхней и внутренней части грудных мышц, подтягивания с гантелями отлично подходят для расширения грудной клетки и развития важных зубчатых мышц.Зубчатые мышцы расположены в верхней части грудной клетки и представляют собой короткие толстые мышцы, которые так сильно улучшают законченный вид брюшной области. В сочетании с развитыми, четко очерченными брюшными и межреберными мышцами зубчатые мышцы являются неотъемлемой частью законченного телосложения. Подтяжки — одно из лучших упражнений для тех, кто тяжело развивает мышцы.

Для выполнения подтягивания гантелей лягте на скамью боком так, чтобы только верхняя часть спины касалась скамьи. Возьмите гантель обеими руками, положив ладони на нижнюю сторону пластин.

Удерживая бедра низко во время движения, сделайте глубокий вдох и расширьте грудную клетку, одновременно опуская гантель, пока она не станет параллельна голове. Держите локти слегка согнутыми, руки удерживайте в том же положении во время выполнения упражнения.

Еще одно дополнительное преимущество подтягивания с гантелями — это эффект, который он оказывает на грудную клетку. Бодибилдерам-подросткам часто рекомендуют подтягивания в качестве основного упражнения для расширения грудной клетки.Я могу засвидетельствовать эффективность этого утверждения, поскольку я начал тренироваться в 14 лет и использовал упражнение с подтягиванием гантелей на каждой тренировке груди. Сегодня моя грудная клетка очень пышная и широкая. Это преимущество в соревнованиях по бодибилдингу с такими позами, как поза груди сбоку, передние двойные бицепсы и передние широчайшие. Бодибилдеры, у которых отсутствует большая грудная клетка, часто кажутся узкими, если смотреть спереди или сбоку.

Я делаю это упражнение по 2-3 подхода в конце упражнения на грудь.Первый подход с гантелями средней тяжести на 12 глубоких повторений, затем с более тяжелыми гантелями на 8-10 повторений во втором и третьем подходах. Это упражнение намного эффективнее, когда используется полная дуга (от верхней до параллельной скамье). Хорошая техника очень важна для упражнений с подтягиванием гантелей.

Ну вот и все, полный суперсет Chest-Back. Попробуйте в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, и будьте готовы к невероятной накачке верхней части тела.

Об авторе

Джон Хансен — конкурентоспособный бодибилдер, выигравший первую награду Natural Mr.Титул Олимпии и трехкратный обладатель титула Мистер Вселенная от природы. Джон появлялся на обложках различных журналов и публикует материалы для различных сетевых и традиционных журналов, включая IRONMAN Magazine, где он ведет ежемесячную колонку.

Следует отметить, что в свои 49 лет Джон Хансен также выиграл Natural Mr. Universe 2012 в категории Professional Masters; Спустя 20 лет после завоевания своего первого титула «Мистер Вселенная» в 1992 году! Вы можете следить за Джоном через несколько его веб-сайтов, включая www.naturalolympia.com , www.johnhansenfitness.com, www.musclesatthemovies.com и его канал на YouTube: http://www.youtube.com/user/naturalolympia . Чтобы связаться с Джоном, напишите ему по адресу [email protected]

.

Два серьезных упражнения, которые укрепят вашу отстающую грудную клетку

Да, вы можете жим лежа, наклоняясь или наклоняясь, и делать вариации нахлыстовой тяги, используя гантели, тросы или тренажер.

Но если вы хотите изменить свою игру на грудь, то эти три упражнения определенно помогут.

Лично я никогда не считал, что жим лежа дает мне действительно впечатляющие результаты. Что касается эстетики, я предпочитаю наклонную скамью плоской скамье. Конечно, все братаны в спортзале говорят: «Эй, сколько ты жмешь?»

Жим лежа идеально подходит для новичков, которым необходимо создать прочную основу. Как только они хорошо усвоят основы, тогда у атлетов среднего и продвинутого уровней будет больше изолирующих упражнений.

Когда дело доходит до развития груди, в жиме лежа больше внимания уделяется нижней части груди и внешним частям груди.Это приводит к недостаточному развитию вашей верхней и внутренней части груди, чтобы дать вам ту полную и круглую развитую грудь, которая есть у супергероев.

Я хочу поделиться с вами парой движений грудной клетки, 2, если быть точным, которые обращаются к тем недостаткам, которые есть у большинства парней.

ГРУДНЫЙ ЖИМ — FLY

Это упражнение состоит из двух комбинированных упражнений; жим на сжатие и муха гантелей.

Во время жима на сжатие гантели все время прижимаются друг к другу и активно сжимают их вместе как можно сильнее на протяжении всего движения.Одной из основных функций грудных мышц является приведение плечевой кости к медиальной части тела.

Нажимая гантели на протяжении всего движения, вы поддерживаете постоянное напряжение грудных мышц в течение всего диапазона движения. Да, вы очень быстро заметите «накачку», особенно внутри грудной клетки.

Когда вы закончите одно повторение жима на сжатие и в верхней позиции, вы затем выполните муху гантелей. Когда вы выполняете муху с гантелями, ваши грудные мышцы удлиняются, и кровь приливает к ним из-за отсутствия кровотока во время жима на сжатие.После того, как вы сделаете муху, вернитесь в исходное положение вверху, снова прижав гантели вместе для еще одного жима на сжатие. Теперь у нас есть поток крови в этой области, который начнет создавать ощущение pump .

GIRONDA ШЕЙНЫЙ ПРЕСС

Также известный как Гильотинный пресс, был создан мастером старой школы по железу по имени Винс Жиронда. Жим Жиронды с шеи был единственным вариантом жима лежа 2 раза, который делал мистер Олимпия, Ларри Скотт.

Есть несколько способов сделать это упражнение, когда дело доходит до положения ног. Я предпочитаю держать ноги на земле, а не в воздухе. В отличие от жима лежа, вы не хотите иметь большой изгиб в спине. Держите спину нейтральной.

Возьмитесь за штангу широким хватом. Локти и плечо могут находиться прямо под грилем или немного позади него. Опустите перекладину туда, где встречаются шея и верхняя часть груди, ближе к ключице. Надавите, но остановитесь в пределах 1 дюйма для блокировки, прежде чем повторять следующее повторение.

Постарайтесь максимально растянуть штангу, опуская штангу и сильно напрягая грудные мышцы вверху, пытаясь добиться сильного сокращения. Важно, чтобы у вас была подвижность плеч, и это определенно не те упражнения, которые вы хотите выполнять на максимальное количество повторений. Делайте повторения в пределах 6-15 повторений, и это упражнение определенно положит немного мяса вам на верхнюю часть груди.

ДОЛЖНЫ ЛИ ВЫ ОСТАВАТЬСЯ ЖИМОМ НА ЛАМКЕ?

Жим лежа — не лучшее упражнение для развития груди. Это необходимое базовое сложное движение, которому учатся новички, и он добьется отличных результатов.Но в целом жим лежа — это скорее упражнение, которым парни пользуются, чтобы произвести впечатление друг на друга.

Большинство людей не заботится о том, сколько вы жмете.