программа тренировок для женщин и мужчин в домашних условиях
Опубликовано: 05.09.2020Время на чтение: 3 минуты6599
Существует множество способов в короткие сроки добиться идеальной фигуры. Одним из наиболее популярных считается кроссфит для похудения. Система была разработана в 2000 году и завоевала огромную популярность среди всех приверженцев здорового образа жизни. Часто программы кроссфита подбираются индивидуально, с учетом физических характеристик человека. Однако заниматься можно и дома: главное – правильно подобрать упражнения для похудения.
Что это такое?Кроссфит — это относительно молодая система, разработанная Грегом Глассманом и его супругой Лорен Дженай. Для тренировок характерна высокая интенсивность, упражнения направлены на выносливость и силу. В основе кроссфита лежат многие элементы других видов спорта: от легкой атлетики до гиревого спорта. Именно поэтому программы тренировок можно легко корректировать с учетом собственных потребностей. При этом во время выполнения упражнений можно не только похудеть, но и повысить функциональные возможности собственного организма.
Почему тренировки для похудения по этой программе стали так популярны?
- Помогают быстрее справиться с лишним весом. Благодаря интенсивным нагрузкам калории сжигаются даже после завершения тренировки. В сочетании с правильным питанием такой подход к похудению очень быстро даст положительный результат.
- Помогают избавиться от целлюлита. Силовые нагрузки направлены на проработку всех мышц, кардио сжигает лишний жир, а комбинация упражнений способствует скорейшему избавлению от «апельсиновой корки».
- Улучшают метаболизм. После регулярных тренировок улучшаются обменные процессы организма, нормализуется сон и аппетит. Кроме того, физические нагрузки благоприятно влияют на эмоциональное состояние.
Дополнительным плюсом кроссфита является то, что разнообразие упражнений позволяет равномерно проработать все зоны организма.
Возможные противопоказания Перед началом занятий стоит проконсультироваться со специалистом: это позволит избежать травм и негативных последствий перегрузок. Кроме того, отказаться от кроссфита нужно:- Беременным женщинам. Серьезные нагрузки могут негативно сказаться на состоянии матери и ребенка. Возвращаться к тренировкам после родов нужно не раньше чем через полгода (особенно если речь идет о кесаревом сечении).
- Людям с болезнями сердца и сосудов. Интенсивные кардиотренировки могут спровоцировать обострение хронических болезней. При аритмии, тахикардии и других нарушения работы сердца нагрузки такого типа строго противопоказаны.
- Больным в фазе обострения. Бронхиальная астма, гастрит, холецистит и другие заболевания в период рецидива являются прямыми противопоказаниями для любых физических нагрузок.
Кроме того, кроссфит не подходит для людей с высокой степенью ожирения. Для них показаны более мягкие нагрузки под контролем опытного консультанта.
Стандартные упражнения для новичков в кроссфите могут показаться слишком тяжелыми и интенсивными. Поэтому начинать нужно постепенно, в идеале – начинать подготовку дома. Все упражнения делятся на четыре модуля:
- Кардио. Сюда входит бег, берпи, скакалка и многое другое.
- Гимнастика. Упражнения, в основе которых лежит работа с собственным весом: отжимания, подтягивания, скручивания.
- Тяжелая атлетика. Сюда входит работа со свободными весами, для чего используются специальные тренажеры.
- Комплексная нагрузка. Сочетает все разновидности упражнений.
Дополнительные рекомендацииЭто важно! При правильном выполнении всех упражнений методики кроссфита относительно безопасны: главное – правильно модифицировать тренировку под собственный уровень*.
Чтобы тренировка принесла максимум пользы, рекомендуется следовать следующим советам:
- Пейте больше воды. Для нормального метаболизма необходимо употреблять не менее 1,5 литров чистой жидкости ежедневно.
- Включите в рацион больше белка. Для худеющих отлично подойдут протеиновые коктейли «Формула 1» от Herbalife Nutrition. Этот продукт лежит в основе программы похудения и помогает в борьбе с лишним весом. Всего 96 калорий и 11 грамм ценного белка (в зависимости от вкуса) помогают насытить организм. Дополнительно коктейль обогащен микроэлементами, необходимыми человеческому организму.
- Следите за сном. Спать нужно не менее 8 часов в день в хорошо проветриваемом помещении.
И конечно, не усердствуйте с нагрузками: для того чтобы кроссфит принес максимум пользы, подходите к тренировкам с умом.
Ссылки:
* http://journal.crossfit.com/2015/10/scaling-crossfit-workouts.tpl
Узнайте, как питатьсясбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
рейтинг топ-8 по версии КП
Лучшие приложения для домашних тренировок никогда не были более востребованными, как во время социальной изоляции. И, к счастью, существует огромное количество фитнес-приложений, загрузка которых занимает всего несколько секунд. С лучшими тренерами и умными персонализированными технологиями, тренировка дома может быть столь же эффективной, как и в тренажерном зале. Но только, если вы не будете лениться!
От силовых тренировок до кардио, от программ кроссфита и до растяжки (есть отдельные приложения для каждого пункта в отдельности и для всех вместе) – все это вы можете найти в своем смартфоне.
Приложения для спорта и фитнеса в домашних условиях популярны еще и по другой причине — они предлагают интенсивные индивидуальные занятия без поездки в спортзал, что позволяет очень легко вписать тренировку в свой график. Но с таким количеством различных фитнес-приложений может быть трудно понять, какие из них стоит скачать, и которые будут действительно вам полезны.
Приложения, собранные в нашей подборке, отвечают целому ряду потребностей. Некоторые из них отлично подходят для людей, которые уже спортивны, в то время как другие лучше использовать тем, кто только начинает свой путь в спорте. Многие могут работать с пульсометрами и фитнес-трекерами, чтобы аккумулировать ваши персональные достижения в тренировках, как в домашних условиях, так и на улице. Выбирайте приложения исходя из своего уровня подготовки, предпочтения по формату тренировок и целей.
Рейтинг топ-8 по версии КП1. Fitbit CoachВозможно, вы не носите умные часы Fitbit, но эта компания все равно предлагает аналогичное приложение для тех, кто хочет отслеживать свою активность и оставаться в форме. Приложение можно использовать для видео и аудио тренировок, предназначенных для спортзала, занятий дома или на улице. Вы также можете рассчитывать на персональные рекомендации, основанные на ваших данных о физическом состоянии. В недавнем обновлении приложение получило динамический тренировочный контент Fitstar, который адаптируется по мере вашего прогресса, и использует ваши данные с часов Fitbit, чтобы рекомендовать видео и новые аудио тренировки в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей.
Большое количество обучающих материалов, индивидуальный трекер активности
Больше функций при подключении часов Fitbit
Скачать: Google Play | App Store
Скриншот приложения Fitbit Coach2. MyFitnessPalОтслеживайте все, что вы едите, чтобы оставаться в отличной форме, даже находясь дома с MyFitnessPal. Приложение неизменно входит в число самых популярных загрузок в категории «Здоровье и фитнес» из-за своей обширной базы данных продуктов, возможностей быстрого сканирования штрих-кодов и простого подключения к другим популярным приложениям, таким как MapMyFitness и Fitbit. Если вы хотите начать использовать платформу MyFitnessPal, вы можете сделать это легко со своего компьютера или смартфона.
Большая база блюд, сканирование штрих-кодов
Не подходит для отслеживания тренировок
Скачать: Google Play | App Store
Скриншот приложения MyFitnessPal3. Nike Training ClubВы, вероятно, пользуетесь спортивными аксессуарами Nike — так что вы тоже можете тренироваться с этим приложением. Приложение Nike Training Club содержит более 180 упражнений от тренеров в таких категориях, как йога, силовые тренировки и многое другое. Программы в приложении также отличные. Например, вы можете создать 4-недельную фитнес-программу, основанную на ваших личных целях. Если вы хотите стать стройным, подтянуть общий тонус или стать сильнее, вы можете выбрать свои предпочтения, добавить свой уровень опыта, и Nike Training позаботится обо всем остальном, выбрав различные тренировки, которые реально подходят. Тренируйтесь с собственным весом дома или полной тренировкой в тренажерном зале, от быстрых сессий до 45 минут. Дополнительный бонус: контент от спортсменов Nike и таких личностей, как Криштиану Роналду, Кевин Харт, Серена Уильямс и другие.
Контент от известных спортсменов, много режимов тренировок
Не отслеживает состояние и питание
Скачать: Google Play | App Store
Скриншот приложения Nike Training Club4. 8fitЦель 8fit — предоставить всеобъемлющее, но простое фитнес-приложение, которое позаботится обо всех деталях за вас. Не нужно самому считать калории, читать журналы, чтобы получить всю новейшую информацию о растяжках сгиба бедра или что-то в этом роде. Он планирует ваши упражнения, а также приемы пищи, которые будут сопровождать вас, так что вы можете просто вытащить телефон, посмотреть на него и сделать то, что он говорит на экране. Это приложение сфокусировано на табате, тренировке с высокой интенсивностью интервальных тренировок (кроссфит), которая чередуется с интенсивными упражнениями, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, и периодами отдыха, чтобы вы продолжали двигаться. 8fit не только делает упражнения кроссфита более доступными, но и предлагает советы по питанию, чтобы повысить ваши результаты.
Предлагает готовые программы тренировок и режимы питания
Не подходит для тренировок со снаряжением
Скачать: Google Play | App Store
Скриншот приложения 8fit5. FreeleticsПропустить тренажерный зал и все снаряды, которые там находятся, можно безнаказанно с приложением Freeletics. Оно нацелено на то, чтобы предложить цифрового персонального тренера с помощью привычных процедур кроссфита, позволяющих вам тренироваться в любое время и в любом месте. Информация, вносимая вами в настройки, позволяет приложению «тренировать» вас, предлагая новые методы для улучшения вашей техники и подхода к тренировкам. Официальный сайт Freeletics утверждает, что тысячи людей уже использовали Freeletics, чтобы похудеть и стать сильнее. Мобильные приложения были загружены более 11 миллионов раз в соответствии с описанием приложения.
Персонализированные режимы тренировок, удобный интерфейс для внесения личных данных
Нет отслеживания питания
Скачать: Google Play | App Store
Скриншот приложения Freeletics6. Fitness BuddyFitness Buddy похож на виртуального личного тренера и диетолога, с сотнями тренировок, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, а также с индивидуальными планами питания и рецептами. Все упражнения содержат четкие инструкции и видеоролики, а прогрессивные планы тренировок делают это приложение идеальным для начинающих или опытных атлетов. Для многих людей оставаться сосредоточенными и придерживаться целей в области фитнеса может быть сложной задачей. Быть мотивированным может быть особенно сложно, если вы новичок в этом. Отслеживание прогресса и поиск новых процедур также может стать большим препятствием. Тем не менее, приложение Fitness Buddy помогает избавиться от поисков и помогает сохранять мотивацию.
Наличие обучающих видео, отслеживание питания, индивидуальные рекомендации
Только на английском языке
Скачать: Google Play | App Store
Скриншот приложения Fitness Buddy7. SevenЕсли у вас есть семь минут в день для занятий фитнесом — в любое время и в любом месте, не требуя никакого оборудования Seven поможет вам увидеть первые результаты. С тренировками, основанными на научных исследованиях, это приложение разработано, чтобы получить максимальную отдачу в кратчайшие сроки. 7-минутная тренировка — это интервальная тренировочная программа высокой интенсивности. Всего вы выполняете 12 упражнений, каждое по 30 секунд, с перерывом в 10 секунд. Упражнения включают в себя отжимания, подъемы на трицепсы, приседы и скручивания. Просто выберите цель — привести себя в форму, похудеть или стать сильным – и можно начинать.
Хорошо подходит новичкам, можно заниматься в любом месте, короткое время тренировки
Ограниченный набор тренировок, не отслеживает питание
Скачать: Google Play | App Store
Скриншот приложения Seven8. Sworkit FitnessНачните шестинедельную программу, чтобы стать стройнее, лучше или сильнее. У Sworkit есть планы для начинающих, средних и продвинутых спортсменов, а огромная база данных по упражнениям с собственным весом означает, что вы можете тренироваться где угодно — не требуется какое-либо оборудование или членство в тренажерном зале. После ввода ваших личных данных вы можете выбрать свои цели. Панель управления тренировками представляет многочисленные упражнения для силы, кардио, йоги и растяжки, которые демонстрируются в самом приложении. Отдельные упражнения можно просматривать с помощью пользовательской панели инструментов, чтобы составить индивидуальную тренировку.
Большое количество тренировок для дома, много уровней сложности занятий
Не подходит для занятий с тренажерами, не отслеживает питание
Скачать: Google Play | App Store
Скриншот приложения Sworkit FitnessКак заниматься спортом с помощью приложенияМы проконсультировались с фитнес-тренером одной из федеральных сетей спортивных клубов Алексеем Малакиным по вопросу занятий спортом дома с помощью подобранных приложений. Он назвал основные тезисы в пользу таких занятий.
Это актуальноМногие из этих фитнес-приложений очень актуальны сейчас, потому что они позволяют вам тренироваться самостоятельно. Большинство из этих приложений способствуют тренировкам дома, действуя как ваш цифровой личный тренер, который делает их действительно полезными для многих людей, в особенности для новичков в спорте.
Это наработка опытаВпоследствии, новички начинают все больше увлекаться спортивным образом жизни, и мне, как персональному тренеру, намного проще работать с людьми уже обладающими базовыми знаниями упражнений и режима питания.
Не забудьте про спортивное снаряжениеЗагрузка одного из приложений для тренировок для Android или iOS может стать первым шагом к здоровому образу жизни. Более того, многие из этих приложений помогут вам тренироваться, где бы вы ни находились, с пошаговыми инструкциями, поэтому вам не нужно выходить из дома и идти в спортзал, чтобы просто привести в себя в форму. И если у вас есть какое-то снаряжение для домашнего спортзала, приложения для тренировок становятся еще эффективнее в использовании.
Как тренироваться мужчинам после 40 лет? Программа тренировок для 40 летних мужчин
Привет дорогие друзья. Речь в данной статье пойдет о тренировках мужчин старшей возрастной группы, мы ответим на вопросы как тренироваться тем, кому за 40 и больше лет. Расскажем об особенностях силовых тренировок мужчин в зрелом возрасте. Акцент поставлен на начинающих и новичках, которые делают первые шаги в возрасте 40+.
Существует ряд особенностей, которые отличают организм сорокалетнего мужика от восемнадцатилетнего паренька, их необходимо учитывать. Серьезные изменения гормональная система ощущает в этот период времени, который принято называть «кризисом среднего возраста»
Какими должны быть тренировки после 40 лет?
Характерной особенностью и чертой данного возраста является снижение выработки мужских гормонов – гормона роста и тестостерона. Такие процессы влекут за собой и ряд других последствий – обостряются болезни, падает половое влечение от чего качество жизни, и получаемое удовольствие от нее снижается.
Если анализировать возрастной фактор в плоскости тренировок и влияния на их эффективность – это замедленный метаболизм, снижение выносливости, ухудшения циркуляции крови по телу, использованные временем связки и суставы. Это были самые главные препятствия и набор характеристик, которые будут тормозить нормальный процесс тренировок 40-летнего мужчины.
Мы попытаемся подробно и предметно рассказать, как обойти все сложности указанные выше при тренировках в 40-летнем возрасте и минимизировать их влияние на ваш организм, ведь тем, кто отчетливо решил стать на путь здорового образа жизни нет ничего непосильного, невозможного.
На этапе 0 — 1.5 месяца — Улучшаем кровообращение
Запомните, самая первая задача, которую необходимо себе поставить на ранних этапах тренировок, с первого дня в зале – это улучшения циркуляции крови в организме. Что следует делать? Первые тренировки должны быть объемными, задействующие пампинг. То есть, количество повторений в подходах должно быть в пределах 15-20, но с небольшим весом. Отдых между сетами так же старайтесь делать минимальным.
Главная цель – максимально запустить кровообращение в организме. Нет цели, акцентировать внимание на количестве подходов в каком-то отдельном упражнении. Необходимо исходить от общей цифры сетов за тренировку, это 18-20 подходов. К примеру, 5 упражнений по 4 подхода – это и есть 20 подходов за тренировку. Работать в отказ не имеет смысла, работать с большими весами тоже, это все на второй план, даже на третий.
После 1.5 месяца увеличиваем веса
После истечения «испытательного срока» для организма можно начинать постепенно увеличивать рабочий вес. Ваш организм немного освоится и привыкнет к физическим нагрузкам, заработает сердце, вся кровеносная система. В этот период вес отягощения в упражнениях должен колебаться в 55-70 % от одноповторного максимума.
Если вы можете пожать в жиме лежа сотку на раз, то рабочий вес для вас 55-70 кг. Следовательно, количество повторений в сетах уменьшается с 15-20 до 8-12 раз. Общее число подходов за тренировку не меняется. По возможности не пренебрегать отдыхом между упражнениями и повторами, старайтесь отдыхать как можно меньше времени, чтобы не терять в интенсивности. Это делается с целью попадания во временной период тренировок 50-60 минут. Длинные тренировки чреваты выработкой стрессовых гормонов, что неблагоприятно влияют на тренировочный процесс.
Читайте: Программа тренировок на массу
Не следует уделять особое внимание силовому тренингу и показателям, это не в приоритете, не нужно жать на раз, использовать близкие к максимальному веса снаряда. Исключение – если у вас за это время не наметилось никаких дополнительных проблем со связками, с давлением и сердцем, чувствуете себя здорово, тогда возможны отклонения. Однако все в разумных приделах и под контролем товарища или тренера.
Когда здоровье в порядке, то силовому тренингу стоит уделить пару недель за 3 месяца, не больше. Рабочий вес составляет 80-85% от одноразового повтора. Уменьшается количество повторений в подходах до 5-8, но при этом увеличивается отдых между сетами 1-3 мин. Весь объем подходов за тренировку уменьшается с 15-20 до 12-16.
Не работайте с субмаксимальными весами, кода повторов в упражнении 1-3 раза. Риск получить травму большой. А в возрасте 40 и больше лет они заживают очень долго, можно выбыть с тренировочного процесса не на 1 месяц.
Какие упражнения делать после 40 лет?
Если вкратце, то вам подойдет большинство упражнений, которыми пользуются спортсмены в зале. Акцент можно сделать на увеличении количества упражнений при работе с тренажерами. Такой подход актуален. Можно поделить пополам: 50 % упражнений делать со свободным весом, остальные 50% отдать тренажерам.
Тренажерами мужчинам за 40 лет можно заменить максимально травмоопасные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим штанги стоя. Вышеуказанные упражнения выполнять сложно и с технической точки зрения, а так же с точки зрения подготовки самых мышц, суставов и связок к работе. Тех частей тела, которых у мужчины до 40 лет, что тяжелого в руки до этого времени не брал, очень слабые. Большой риск получения травмы, вам этого не надо.
Кардионагрузки
В тренировках после 40 лет необходимо включать кардионагрузки различных видов. Это хорошая стимуляция и тренировка сердечнососудистой системе. На первое место ставьте низкоинтенсивные кардиотренировки, но с большой длительностью. Это могут быть пешие прогулки средним темпом. Среди интенсивных кардионагрузок лучше пробовать интервальное кардио с небольшой продолжительностью. Помните так же о связках и суставах. Перед началом тренировки – обязательная растяжка, разминка, в конце – заминка. Если позволяет время и возможность, запишитесь на пилатес.
Восстановление после тренировок у мужчин после 40 лет
Восстановительные процессы после 40 у мужиков снижаются, это надо признать. Причиной тому – слабая выработка полового гормона тестостерона. Не так сильно поддается давлению центральная нервная система, что это значит? Когда мы работаем в зале, нагрузку получают те только мышцы, но и нервная система, которая с возрастом требует больше времени на восстановительные процессы.
Еще по теме: Программа тренировок для новичков в зале
Для начала тренировок 2-3 занятия на неделю мужчине после 40 лет вполне достаточно. Все остальное время будет уходить на восстановления. На пике своей формы и потренировавшись некоторое время, организм приспособится, а вы почувствуете в себе силы идти дальше, тренируйтесь 4 раза на неделю, но не больше. В таком возрасте нервная система расшатана, поэтому берегите ее. Избегайте всяких стрессов и конфликтных ситуаций, что поспособствует восстановлению.
Программа тренировок после 40 лет для мужчин
Понедельник
- Классический присед или машина Смита — 3 сета по 8-12 повторов
- Разгибание ног в тренажере – 2 сета по 15 повторов
- Подъемы на носки – 2 сета по 15 повторов
- Жим лежа – 3 сета по 12 повторов
- Вертикальная тяга к груди в тренажере – 3 сета по 12 повторов
- Жим гантелей на плечи в сидячем положении – 3 сета по 12 повторов
- Сгибания рук со штангой – 3 сета по 12 повторов
Среда
- Приседания со штангой перед собой – 5 сетов по 20 повторов
- Подъемы, сидя на носки – 2 сета по 12 повторов
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 3 сета по 8-12 повторов
- Разводка гантелей в стороны – 3 сета по 8-12 повторов
- Отжимания на брусьях – 3 сета по 8-12 повторов
- Сгибания на скамье Скотта 2 сета по 8 -12 повторов
Пятница
- Приседания со штангой – 3 сета по 8-12 повторов
- Разгибание ног в тренажере – 2 сета по 8-12 повторов
- Подъемы на носки стоя -2 сета по 15 повторов
- Тяга гантелей к поясу в наклоне – 3 сета по 8-12 раз
- Французский им – 3 сета по 8-12 повторов
- Сгибание стоя с гантелями – 3 сета по 8-12 повторов
Особенность тренировочного цикла и подхода к занятиям в зале для мужчин после 40 лет, особенно новичков – это нагрузка за 1 тренировку всех групп мышц. По мере адаптации тела к такому тренингу, возможна замена этой программы на тренировки по группам мышц. Данным комплексом можно пользоваться 40 летним мужчинам на протяжении полугода, потом менять программу.
Надеемся, что материал был понятен и информативен, а вы узнали много полезностей, которыми будете пользоваться при составлении своего тренировочного цикла. Делитесь записью с друзьями в соцсетях, оставляйте комментарии, нам важно ваше мнение. Оставайтесь с Форсменом и следите за актуальной и полезной информацией.
Фитнес для мужчин: Руководство для занятых мужчин по приведению в форму.
Даже если вы занятой парень, вы можете сбросить лишний вес, стать здоровым и достичь лучшей формы в своей жизни.
Все, что вам нужно, — это упрощенный план упражнений, прогрессивный набор привычек питания и знающий тренер, который поможет направить процесс.
+++
«Чувак, я бы хотел тренироваться, как мы».
Это то, что мне сказал школьный приятель в последний раз, когда мы догнали его.
«С детьми, растущим бизнесом и всем остальным, чем я занимаюсь… не знаю… просто некогда набирать форму. ”
Мой приятель набрал около 30 фунтов со школы, и это определенно было не из лучших. Весь жир и ни грамма мускулов.
Его холестерин и кровяное давление, как он сказал мне, взлетели до небес. И он жаловался на вялость, а иногда даже на небольшую депрессию.
«Я действительно хочу что-то с этим сделать, — сказал он, хватаясь за живот, — и я хочу снова почувствовать себя хорошо. Но где я найду время, чтобы потренироваться, как мы раньше? »
Сидя там, я не мог не сочувствовать этому парню.
Он замечательный человек с потрясающей женой, двумя маленькими детьми, растущим консалтинговым бизнесом и двумя стареющими родителями, о которых помогает заботиться. Так что было отстойно видеть, как он чувствует себя в ловушке и борется.
Но вот в чем дело: он не должен так думать.
Повсюду занятые парни по-прежнему могут вести суматошную жизнь, а также поддерживать свое здоровье и физическую форму.
Я знаю, потому что я один из них.
Я женат, у меня двое маленьких детей, я управляю растущей компанией, и у меня есть множество других вещей, которые ежедневно борются за мое внимание.Тем не менее, мне все еще удается сделать здоровье и фитнес приоритетом.
И еще: наша команда каждый день помогает тысячам других занятых, подверженных стрессу парней приводить в форму и поддерживать свое здоровье.
А если вы хотите снова выглядеть и чувствовать себя хорошо, мы тоже можем вам помочь.
Чувак, ты все неправильно думаешь
Возвращаясь на минутку к моему приятелю, вот первый совет, который я ему дал — и это совет, который я даю парням повсюду: избавьтесь от мысли, что то, что мы делали в старшей школе, — лучший способ получить в форме.
По правде говоря, то, что мы тогда делали, было довольно глупо. Силовые тренировки на час или два? Каждый день кроме воскресенья? Какая трата времени и энергии.
Но, полагаю, тогда у нас было достаточно времени и энергии, чтобы тратить их зря. О, как изменились времена!
Конечно, если бы мы знали лучше или имели бы надлежащий коучинг, мы могли бы собраться вместе. Но мы этого не сделали. Поэтому мы проводили слишком много времени в тренажерном зале, делая неправильные вещи, и это было неэффективно.
Да, мы были в форме. Но мы были молоды, у нас был отличный метаболизм, и мы преуспели, несмотря на нашу программу. Не из-за этого.
На самом деле, те тянущие боли и боли, на которые мы жалуемся сегодня — ноющие колени, плечи, задницы в локтях, — вероятно, связаны с нашим тупым обучением в старшей школе.
(И, говоря о травмах, если у вас есть одна и , это , что мешает вам вернуться в форму, прочтите это: Как стать в отличной форме даже после травмы.)
Как я сказал своему другу:
«Хорошая новость: вам не нужно тренироваться , как мы делали в старшей школе, чтобы вернуться в форму. Фактически, вы даже не хотите на . У меня есть кое-что еще, что будет работать лучше, займет гораздо меньше времени и впишется в вашу жизнь, как сейчас ».
Первое: выберите более простой и менее трудоемкий план тренировок
Вместо 6 тренировок с отягощениями в неделю, каждая из которых была взята прямо со страниц журнала Men’s Health, мы начали с совершенно другого подхода.
Каждую неделю он делал следующее:
- 2 занятия по 30 минут с отягощениями — в основном упражнения с собственным весом
- 2 сеанса интервальных упражнений по 15 минут — на беговой дорожке или на беговой дорожке
- 1 x 60 минут ходьбы — на свежем воздухе с семьей
Итак, вместо 9 часов упражнений в неделю — плюс время на дорогу в спортзал и обратно — он будет делать меньше 3 часов в неделю. И большую часть этого можно было бы сделать прямо дома, если бы он захотел.
Он также должен был делать все это по своему собственному графику, корректируя дни и время тренировок так, чтобы они соответствовали его требовательному и постоянно меняющемуся планировщику.
Звук слишком хорош, чтобы быть правдой? Это не. (В конце концов, это надежный совет, который я дал хорошему другу более 20 лет).
Этот тип «минимализма упражнений» работает очень хорошо, когда его разрабатывает знающий тренер. Фактически, коучинг по точному питанию основан на этом подходе. Вот почему даже самые занятые ребята могут добиться фантастических результатов в программе.
Далее: Советы по улучшению питания
Да, упражнения важны. Но для занятых, подверженных стрессу парней, желающих сбросить вес или вернуться в форму, правильное питание — это то, что нужно. Вот почему я также порекомендовал несколько советов по питанию.
И снова я сказал ему забыть, что мы делали «в те времена». Когда мы были моложе, нам было хорошо работать с цельным молоком, протеиновыми коктейлями, куриными грудками и приготовленной на пару брокколи. Но сейчас его цели другие.
Плюс, ему нужно подумать о семье.Заставить жену и детей отказываться от «еды для бодибилдинга» или готовить специальные блюда только для него — принесет больше вреда, чем пользы.
Итак, мы начали с нескольких привычек питания, как и в PN Coaching.
Чтобы упростить задачу, в первые две недели своей новой программы упражнений он добавил 1 г рыбьего жира на процент жира в организме (он принимал 25 г в день) и поливитамины. Да, вот и все. Первые две недели.
После этого мы вводили новую привычку питания каждые две недели.Некоторые привычки были связаны с , как он ел, некоторые с , что он ел, некоторые с , сколько он ел, а некоторые с , когда он ел.
Но все они разрабатывались постепенно — каждая привычка строилась на последней.
Ключ: мы не слишком много изменили сразу.
Меняя понемногу, изменения кажутся незначительными. Почти слишком маленький. Но в конце года он ел совсем по-другому.
Наконец: думай меньше, делай больше
Для парней с большим количеством обязанностей — и стрессом — так и должно быть.
Когда вам 19 лет, у вас может быть время читать, исследовать и придумывать всевозможные безумные планы упражнений и питания. (Хотя хороший тренер все равно будет лучше).
Но в 40 лет сосредоточиться на том, чтобы быть хорошим партнером, делать все возможное как родитель, отдавать все свои силы на работе, содержать дом и следить за тем, чтобы ваши счета оплачивались… ну, вот и ваше время и умственная энергия.
Тебе действительно нужно еще дерьмо, чтобы разобраться? Наверное, нет.
Вот почему, когда дело доходит до фитнеса, лучше всего найти человека, который будет думать и планировать за вас. Кто может упростить задачу и позволить вам сосредоточиться на одном: делании.
По мнению наших самых успешных клиентов PN, именно это имеет значение.
Доверяя нашему процессу коучинга и просто делая то, что мы сказали, они смогли прийти в лучшую форму в своей жизни, не напрягаясь и не мучаясь на каждом этапе.
Дружище, у тебя еще есть надежда
В конце концов, вот сообщение, которое я хотел передать своему другу:
«Даже если вы занятой парень, вы можете сбросить лишний вес, стать здоровым и достичь лучшей формы в своей жизни. Все, что вам нужно, — это упрощенный план упражнений, прогрессивный набор привычек в питании и знающий тренер, который поможет направить этот процесс ».
Если вы похожи на моего друга и позволили своей занятой жизни стоять на пути вашего здоровья и физической формы, мы здесь для вас.
Каждый день в рамках нашей программы коучинга мы помогаем ребятам ставить во главу угла собственное здоровье и физическую форму.
Но независимо от того, выберете вы PN Coaching или нет, я настоятельно рекомендую вам сделать что-нибудь — что угодно — как можно скорее.
Прежде чем вы это узнаете, 30 лишних фунтов могут легко превратиться в 50 лишних фунтов. Высокий уровень сахара в крови легко может стать причиной диабета 2 типа. А высокий холестерин легко может стать сердечно-сосудистым заболеванием.
Итак, вопрос не в том, «успею ли я привести себя в форму?» Это «успею ли я не на ?»
Хотите помочь стать самой здоровой, сильной и сильной версией себя?
Большинство людей знают , что регулярное движение, правильное питание, сон и управление стрессом важны для внешнего вида и самочувствия.Тем не менее, им нужна помощь в применении этих знаний в контексте их занятой, иногда стрессовой жизни.
За последние 15 лет мы использовали метод коучинга по точному питанию, чтобы помочь более чем 100 000 клиентов похудеть, , стать сильнее, и улучшить свое здоровье … на долгосрочную перспективу… независимо от того, с какими проблемами они сталкиваются » иметь дело с.
Именно поэтому мы работаем со специалистами в области здоровья, фитнеса и благополучия (в рамках наших программ сертификации уровня 1 и 2), чтобы научить их, как обучать своих клиентов решать те же проблемы.
Заинтересованы в коучинге по точному питанию? Присоединяйтесь к предпродажному списку; вы сэкономите до 54% и получите место на 24 часа раньше.
Мы откроем возможности для следующего тренинга по точному питанию в среду, 19 января 2022 года.
Если вы заинтересованы в коучинге и хотите узнать больше, я рекомендую вам присоединиться к нашему списку предпродажной подготовки ниже. Пребывание в списке дает вам два особых преимущества.
- Вы заплатите меньше, чем все остальные. В Precision Nutrition мы любим награждаем самых заинтересованных и мотивированных людей, потому что они всегда становятся лучшими клиентами.Присоединяйтесь к предпродажному списку, и вы сэкономите до 54% от общедоступной цены, что является самой низкой ценой, которую мы когда-либо предлагали.
- У вас больше шансов получить место. Чтобы предоставить клиентам персональный уход и внимание, которых они заслуживают, мы открываем программу только два раза в год. В прошлый раз, когда мы открыли регистрацию, все билеты были распроданы за считанные минуты. Присоединившись к списку предпродажной подготовки, вы получите возможность зарегистрироваться на 24 часа раньше остальных, что повысит ваши шансы на участие.
Если вы готовы изменить свое тело и свою жизнь с помощью лучших мировых тренеров, это ваш шанс.
[Примечание: если с вашим здоровьем и физической формой уже разобрались, но вы заинтересованы в помощи другим, ознакомьтесь с нашей программой сертификации Precision Nutrition Level 1 Certification ].
11-минутная тренировка с собственным весом с доказанной пользой для фитнеса
Тренировщиков попросили «бросить вызов» себе во время художественной гимнастики, выполняя как можно больше упражнений за минуту, прежде чем идти на месте, а затем перейти к следующее упражнение.
Через шесть недель все добровольцы вернулись в лабораторию для последующего тестирования. И, что никого не удивило, спортсмены оказались в более спортивной форме, повысив свою выносливость в среднем примерно на 7 процентов. Их сила ног также немного выросла. Физическая форма и сила контрольной группы остались неизменными.
«Было приятно видеть, что наши ожидания подтвердились», — говорит Мартин Гибала, профессор кинезиологии в Университете Макмастера, который курировал новое исследование и вместе с другими сотрудниками опубликовал важные исследования интенсивных интервальных тренировок в прошлом.
«Казалось очевидным», что такое обучение должно быть эффективным, — говорит он. Но «теперь у нас есть доказательства» того, что краткие базовые тренировки с собственным весом «могут существенно повлиять» на физическую форму, говорит он.
Исследование было небольшим и довольно краткосрочным, и рассматривало эффекты только среди здоровых молодых людей, которые способны выполнять бёрпи и приседания с прыжком. «Некоторым людям может потребоваться заменить» некоторые упражнения, говорит доктор Гибала, особенно тем, у кого есть проблемы с болью в суставах или равновесием.(См. Примеры подходящих замен в этом случае в 7-минутной тренировке стоя.)
Но какое бы сочетание художественной гимнастики вы ни выбрали, «ключ в том, чтобы немного подтолкнуть себя» в течение каждого одноминутного интервала, говорит он.
Вот полная 11-минутная тренировка, использованная в исследовании, со ссылками на видео каждого упражнения Линды Арчилы, исследовательницы, которая руководила экспериментом, будучи студенткой Университета Макмастера.
1 минута джек-джеков для разминки
1 минута модифицированного бёрпи (без отжиманий)
1 минута ходьбы на месте
1 минута бега с высоким коленом на месте
1 минута ходьбы на месте
1 минута прыжков со сплит-приседом (начало и конец в положении выпада с чередованием того, какая нога опускается вперед)
1 минута ходьбы на месте
1 минута бега с высоким коленом на месте
1 минута ходьбы на месте
1 минута приседаний
1 минута ходьбы на месте, чтобы остыть
14 День План тренировки дома Shred
Хотите улучшить свою физическую форму с помощью тренировки Джо Уикса? Ты не одинок.С тех пор, как The Body Coach ворвался на сцену со своей любовью к брокколи и берпи, он помог тысячам людей изменить, сформировать и поддерживать здоровый вес. К счастью для нас, прошлогодние ограничения только заставили его удвоить усилия в создании доступного фитнес-контента для всех возрастов и способностей. (Он даже выпустил приложение Body Coach и стал новым послом Лулулемона, понимаете.)
Между его суперпопулярными семейными тренировками, #PEwithJoe, созданием новых фирменных рецептов Джо Уикса и его ежедневными HIIT-тренировками Джо Уикса. признаки того, что он покончил с поддержанием нации как можно более здоровой.От обучения нас самым распространенным ошибкам в фитнесе, которых нужно избегать, до того, как он справляется со своим беспокойством, Уикс старается сохранить это в реальности с помощью позитивной поддержки.
К счастью для вас, мы разработали окончательный план Джо Уикса. Это двухнедельный график, предназначенный для улучшения вашей выносливости, увеличения выносливости и продолжительности движения. Это замечательно и для новичков. Просмотрите свой 14-дневный план HIIT-тренировок Джо Уикса.
Ваш двухнедельный план HIIT-тренировки Джо Уикса
Если есть одна вещь, на которую вы можете рассчитывать во время тренировки Джо Уикса, так это энергия.Характеризуется его фирменной крикливой поддержкой и структурой HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок), вы их узнаете, когда увидите.
«[HIIT] — мой любимый вид тренировок, и это самый эффективный метод тренировок для сжигания жира», — поделился Уикс. «Это не только увеличивает частоту сердечных сокращений, как ничто другое, но также ускоряет метаболизм и делает вас в высшей степени спортивным, улучшая состояние сердечно-сосудистой системы».
В течение следующих двух недель вы выполните девять тренировок с тремя днями отдыха .Это:
- Кардио-клочок
- Верхний клочок
- Нижний клочок
- Полный клочок
Вам потребуется пятиминутная разминка перед каждой тренировкой. Мы предлагаем сделать эти динамические растяжки вашим любимым занятием. Далее вам понадобятся:
- Набор гантелей (используйте вес, достаточно тяжелый, чтобы утомить мышцы к концу набора),
- Пара стульев,
- Коврик для йоги от боли в суставах.
Расписание тренировок Джо Уикса
Комплект рассортирован? Большой. Пришло время довести себя до предела! Это должно быть утомительно. «Этот тип тренировок повышает ваш метаболизм и сжигает жир», — говорит Уикс.
День 1: Кардио ШредКаждое движение делайте в течение 20 секунд с 40-секундным отдыхом перед следующим. Повторить схему трижды.
Альпинисты в крутых горах
(а) Примите позу отжимания, вытянув тело по прямой линии.
(b) Подведите правую ногу к левому плечу. Вернитесь, затем поменяйтесь сторонами. Теперь сделайте это снова, но быстрее.
Лягушка прыгает
(а) Снова в отжимании? Хороший! Руки чуть шире плеч, пожалуйста.
(b) Подпрыгните ногами вперед, чтобы они приземлились за пределами ваших рук, и вы выглядели так, будто вот-вот перепрыгнете. Вернитесь назад и продолжайте идти. В школе это называлось «развлечением»… Помните ?!
Высокие коленки
(а) Встаньте прямо, руки согнуты под углом 90 °, локти прижаты к бокам, ладони обращены к полу.
(b) Беги на месте как можно быстрее. Каждый раз поднимайте ногу достаточно высоко, чтобы рука хлопала вас по бедрам. Поднимите колени!
Спринт на руку
(а) Оставайтесь стоя, руки согнуты под прямым углом по бокам.
(b) Теперь качайте руками вперед и назад так быстро, как только можете, как будто вы делаете спринт… но стоя на месте. Выглядит странно, но на самом деле работает.
Бёрпи с прыжками в такте
(a) Встаньте, затем присядьте, положив руки на пол перед собой.Вы знаете, что будет дальше…
(b) Прыгайте обратно в доску. Сделайте отжимание, затем подпрыгните назад. В конце подпрыгните в воздухе, плотно прижав колени к груди. Продолжать идти!
День 2: Уничтожение верхней части телаКаждое движение выполняйте в течение 30 секунд с 30-секундным отдыхом перед следующим.
Стул для отжиманий на трицепс
(а) Сядьте на стул, взявшись за край.Не устраивайся слишком удобно. Вытяните ноги вперед и положите ступни на другой стул. Отведите попу от края первой так, чтобы ваш вес поддерживался на руках и ногах.
(b) Опускайтесь, пока ваши руки не сложатся под прямым углом, затем отжимайтесь и повторите.
Отжимания с остановкой
(а) Сядьте в доску. Руки должны быть ниже плеч, но чуть шире их.
(b) Выпрямите тело и медленно опустите его на полпути к земле.Сделайте паузу 5 секунд. Опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется пола, сделайте паузу еще на 5, затем снова поднимитесь вверх. Завтра это может повредить.
Сгибания рук на бицепс согнутыми запястьями
(а) Сядьте в доску. Руки должны быть ниже плеч, но чуть шире их.
(b) Выпрямите тело и медленно опустите его на полпути к земле. Сделайте паузу 5 секунд. Опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется пола, сделайте паузу еще на 5, затем снова поднимитесь вверх.Завтра это может повредить.
Тяга в наклоне
(а) Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед.
(b) Держа спину прямо, опустите тяжести к земле, затем подтянитесь вверх, сжимая лопатки вместе.
Жим от плеч
(а) Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке.Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед.
(b) Держа спину прямо, опустите тяжести к земле, затем подтянитесь вверх, сжимая лопатки вместе.
Day 3: Cardio ShredВыполняйте каждое движение в течение 20 секунд с 40-секундным отдыхом перед следующим. Повторить схему трижды.
Альпинисты в крутых горах
(а) Примите позу отжимания, вытянув тело по прямой линии.
(b) Подведите правую ногу к левому плечу. Вернитесь, затем поменяйтесь сторонами. Теперь сделайте это снова, но быстрее.
Лягушка прыгает
(а) Снова в отжимании? Хороший! Руки чуть шире плеч, пожалуйста.
(b) Подпрыгните ногами вперед, чтобы они приземлились за пределами ваших рук, и вы выглядели так, будто вот-вот перепрыгнете. Вернитесь назад и продолжайте идти. В школе это называлось «развлечением»… Помните ?!
Высокие коленки
(а) Встаньте прямо, руки согнуты под углом 90 °, локти прижаты к бокам, ладони обращены к полу.
(b) Беги на месте как можно быстрее. Каждый раз поднимайте ногу достаточно высоко, чтобы рука хлопала вас по бедрам. Поднимите колени!
Спринт на руку
(а) Оставайтесь стоя, руки согнуты под прямым углом по бокам.
(b) Теперь качайте руками вперед и назад так быстро, как только можете, как будто вы делаете спринт… но стоя на месте. Выглядит странно, но на самом деле работает.
Бёрпи с прыжками в такте
(a) Встаньте, затем присядьте, положив руки на пол перед собой.Вы знаете, что будет дальше…
(b) Прыгайте обратно в доску. Сделайте отжимание, затем подпрыгните назад. В конце подпрыгните в воздухе, плотно прижав колени к груди. Продолжать идти!
День 4: Измельчение нижней части телаВыполняйте каждое движение в течение 20 секунд с 40-секундным отдыхом перед следующим.
Ягодичные мосты с отягощением
(a) Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Положите вес на таз.
(b) Поднимите бедра и оторвитесь от пола, расположив тело по прямой линии. Опуститесь вниз и повторяйте, каждый раз сжимая попку. Почувствуй это?
Боковые фигуристы
(а) Это красивое упражнение: ноги на ширине плеч, запрыгивайте на правую ногу, заведя за нее левую ногу, а руки махайте влево. Элегантно!
(b) Во взрывном движении запрыгните на левую ногу.Сохраняйте этот импульс!
Быстрые прыжки в выпад
(а) Из положения стоя сделайте выпад левой ногой вперед, чтобы она образовала прямой угол, затем опустите правое колено так, чтобы оно почти касалось пола.
(b) Подпрыгивайте, меняя ноги, чтобы вы приземлились обратно в выпаде. Как можно быстрее … не складывая.
Прыжки приседания с вращением
(a) Вернитесь в положение стоя прямо, ноги на ширине плеч.Приседайте, отводя ягодицу назад, держа грудь приподнятой, а спину прямой.
(b) Включите корпус и прыгните с поворотом на 180 °. Земля смотрит в другую сторону. Приседания. Снова крутите.
Приседания сумо с широкими ногами
(а) Встаньте, ноги шире, чем на ширине бедер, носки слегка вывернуты. Прижмите гантели к груди.
(b) Приседайте низко, держа пятки на полу, а спину прямо. Увеличивайте количество повторений, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.Идти!
День 5: День отдыхаОтдых означает отдых. Если хотите, совершите легкую прогулку, но все, что вызывает сильное потоотделение или слишком высокую частоту сердечных сокращений, здесь — persona non grata . Хорошо?
Вашему организму нужно время, чтобы оправиться от нового распорядка — тренировки HIIT сказываются на вашем теле, и вам нужно радоваться, чтобы идти на завтра. Итак, отдыхайте. WH заказов.
День 6: Кардио ШредАльпинисты в крутых горах
(а) Примите позу отжимания, вытянув тело по прямой линии.
(b) Подведите правую ногу к левому плечу. Вернитесь, затем поменяйтесь сторонами. Теперь сделайте это снова, но быстрее.
Лягушка прыгает
(а) Снова в отжимании? Хороший! Руки чуть шире плеч, пожалуйста.
(b) Подпрыгните ногами вперед, чтобы они приземлились за пределами ваших рук, и вы выглядели так, будто вот-вот перепрыгнете. Вернитесь назад и продолжайте идти. В школе это называлось «развлечением»… Помните ?!
Высокие коленки
(а) Встаньте прямо, руки согнуты под углом 90 °, локти прижаты к бокам, ладони обращены к полу.
(b) Беги на месте как можно быстрее. Каждый раз поднимайте ногу достаточно высоко, чтобы рука хлопала вас по бедрам. Поднимите колени!
Спринт на руку
(а) Оставайтесь стоя, руки согнуты под прямым углом по бокам.
(b) Теперь качайте руками вперед и назад так быстро, как только можете, как будто вы делаете спринт… но стоя на месте. Выглядит странно, но на самом деле работает.
Бёрпи с прыжками в такте
(a) Встаньте, затем присядьте, положив руки на пол перед собой.Вы знаете, что будет дальше…
(b) Прыгайте обратно в доску. Сделайте отжимание, затем подпрыгните назад. В конце подпрыгните в воздухе, плотно прижав колени к груди. Продолжать идти!
День 7: День отдыхаВы знаете, в чем дело. Хорошо отдохни и приготовься завтра снова отправиться в путь.
День 8: Cardio ShredВыполняйте каждое движение в течение 20 секунд с 40-секундным отдыхом перед следующим.Повторить схему трижды.
Альпинисты в крутых горах
(а) Примите позу отжимания, вытянув тело по прямой линии.
(b) Подведите правую ногу к левому плечу. Вернитесь, затем поменяйтесь сторонами. Теперь сделайте это снова, но быстрее.
Лягушка прыгает
(а) Снова в отжимании? Хороший! Руки чуть шире плеч, пожалуйста.
(b) Подпрыгните ногами вперед, чтобы они приземлились за пределами ваших рук, и вы выглядели так, будто вот-вот перепрыгнете.Вернитесь назад и продолжайте идти. В школе это называлось «развлечением»… Помните ?!
Высокие коленки
(а) Встаньте прямо, руки согнуты под углом 90 °, локти прижаты к бокам, ладони обращены к полу.
(b) Беги на месте как можно быстрее. Каждый раз поднимайте ногу достаточно высоко, чтобы рука хлопала вас по бедрам. Поднимите колени!
Спринт на руку
(а) Оставайтесь стоя, руки согнуты под прямым углом по бокам.
(b) Теперь качайте руками вперед и назад так быстро, как только можете, как будто вы делаете спринт… но стоя на месте. Выглядит странно, но на самом деле работает.
Бёрпи с прыжками в такте
(a) Встаньте, затем присядьте, положив руки на пол перед собой. Вы знаете, что будет дальше…
(b) Прыгайте обратно в доску. Сделайте отжимание, затем подпрыгните назад. В конце подпрыгните в воздухе, плотно прижав колени к груди.Продолжать идти!
День 9: Уничтожение верхней части телаКаждое движение делайте в течение 30 секунд с 30-секундным отдыхом перед следующим.
Стул для отжиманий на трицепс
(а) Сядьте на стул, взявшись за край. Не устраивайся слишком удобно. Вытяните ноги вперед и положите ступни на другой стул. Отведите попу от края первой так, чтобы ваш вес поддерживался на руках и ногах.
(b) Опускайтесь, пока ваши руки не сложатся под прямым углом, затем отжимайтесь и повторите.
Отжимания с остановкой
(а) Сядьте в доску. Руки должны быть ниже плеч, но чуть шире их.
(b) Выпрямите тело и медленно опустите его на полпути к земле. Сделайте паузу 5 секунд. Опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется пола, сделайте паузу еще на 5, затем снова поднимитесь вверх. Завтра это может повредить.
Сгибания рук на бицепс согнутыми запястьями
(а) Сядьте в доску.Руки должны быть ниже плеч, но чуть шире их.
(b) Выпрямите тело и медленно опустите его на полпути к земле. Сделайте паузу 5 секунд. Опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется пола, сделайте паузу еще на 5, затем снова поднимитесь вверх. Завтра это может повредить.
Тяга в наклоне
(а) Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед.
(b) Держа спину прямо, опустите тяжести к земле, затем подтянитесь вверх, сжимая лопатки вместе.
Жим от плеч
(а) Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед.
(b) Держа спину прямо, опустите тяжести к земле, затем подтянитесь вверх, сжимая лопатки вместе.
День 10: Cardio ShredВыполняйте каждое движение в течение 20 секунд с 40-секундным отдыхом перед следующим. Повторить схему трижды.
Альпинисты в крутых горах
(а) Примите позу отжимания, вытянув тело по прямой линии.
(b) Подведите правую ногу к левому плечу. Вернитесь, затем поменяйтесь сторонами. Теперь сделайте это снова, но быстрее.
Лягушка прыгает
(а) Снова в отжимании? Хороший! Руки чуть шире плеч, пожалуйста.
(b) Подпрыгните ногами вперед, чтобы они приземлились за пределами ваших рук, и вы выглядели так, будто вот-вот перепрыгнете. Вернитесь назад и продолжайте идти. В школе это называлось «развлечением»… Помните ?!
Высокие коленки
(а) Встаньте прямо, руки согнуты под углом 90 °, локти прижаты к бокам, ладони обращены к полу.
(b) Беги на месте как можно быстрее. Каждый раз поднимайте ногу достаточно высоко, чтобы рука хлопала вас по бедрам.Поднимите колени!
Спринт на руку
(а) Оставайтесь стоя, руки согнуты под прямым углом по бокам.
(b) Теперь качайте руками вперед и назад так быстро, как только можете, как будто вы делаете спринт… но стоя на месте. Выглядит странно, но на самом деле работает.
Бёрпи с прыжками в такте
(a) Встаньте, затем присядьте, положив руки на пол перед собой.Вы знаете, что будет дальше…
(b) Прыгайте обратно в доску. Сделайте отжимание, затем подпрыгните назад. В конце подпрыгните в воздухе, плотно прижав колени к груди. Продолжать идти!
День 11: Измельчение нижней части телаВыполняйте каждое движение в течение 20 секунд с 40-секундным отдыхом перед следующим.
Ягодичные мосты с отягощением
(a) Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Положите вес на таз.
(b) Поднимите бедра и оторвитесь от пола, расположив тело по прямой линии. Опуститесь вниз и повторяйте, каждый раз сжимая попку. Почувствуй это?
Боковые фигуристы
(а) Это красивое упражнение: ноги на ширине плеч, запрыгивайте на правую ногу, заведя за нее левую ногу, а руки махайте влево. Элегантно!
(b) Во взрывном движении запрыгните на левую ногу.Сохраняйте этот импульс!
Быстрые прыжки в выпад
(а) Из положения стоя сделайте выпад левой ногой вперед, чтобы она образовала прямой угол, затем опустите правое колено так, чтобы оно почти касалось пола.
(b) Подпрыгивайте, меняя ноги, чтобы вы приземлились обратно в выпаде. Как можно быстрее … не складывая.
Прыжки приседания с вращением
(a) Вернитесь в положение стоя прямо, ноги на ширине плеч.Приседайте, отводя ягодицу назад, держа грудь приподнятой, а спину прямой.
(b) Включите корпус и прыгните с поворотом на 180 °. Земля смотрит в другую сторону. Приседания. Снова крутите.
Приседания сумо с широкими ногами
(а) Встаньте, ноги шире, чем на ширине бедер, носки слегка вывернуты. Прижмите гантели к груди.
(b) Приседайте низко, держа пятки на полу, а спину прямо. Увеличивайте количество повторений, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.Идти!
День 12: День отдыхаНоги вверх — сегодня день отдыха, народ. Попытайтесь сделать растяжку или сделайте несколько упражнений на роликах с пеной, если сможете.
День 13 и 14: Полное измельчение телаВыполняйте каждое движение в течение 20 секунд с 40-секундным отдыхом перед следующим.
Высокие коленки
(а) Встаньте прямо, руки согнуты под углом 90 °, локти прижаты к бокам, ладони обращены к полу.
(b) Беги на месте как можно быстрее. Каждый раз поднимайте ногу достаточно высоко, чтобы рука хлопала вас по бедрам. Поднимите колени!
Отжимания с остановкой
(а) Сядьте в доску. Руки должны быть под плечами, но чуть шире их.
(b) Выпрямите тело и медленно опустите его на полпути к земле. Сделайте паузу 5 секунд. Опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется пола, сделайте паузу еще на 5, затем снова поднимитесь вверх.Завтра будет больно.
Бёрпи с прыжками в такте
(а) А, слово «б». Встаньте, затем присядьте, положив руки на пол перед собой. Вы знаете, что будет дальше…
(b) Прыгайте обратно в доску. Сделайте отжимание, затем подпрыгните назад. В конце подпрыгните в воздухе, плотно прижав колени к груди. Продолжать идти!
Прыжки приседания с вращением
(a) Вернитесь в положение стоя прямо, ноги на ширине плеч.Приседайте, отводя ягодицу назад, держа грудь приподнятой, а спину прямой.
(b) Включите корпус и прыгните с поворотом на 180 °. Земля смотрит в другую сторону. Приседания. Снова крутите.
Альпинисты в крутых горах
(а) Примите позу отжимания, вытянув тело по прямой линии.
(b) Подведите правую ногу к левому плечу. Вернитесь, затем поменяйтесь сторонами. Теперь сделайте это снова, но быстрее.
Пара дополнительных основных тренировок Body CoachДни отдыха предназначены для отдыха, поэтому не поддавайтесь соблазну добавить дополнительные тренировки.Но если вы приближаетесь к концу плана, у вас нет травм или недоразумений и вы все еще хотите больше, тогда отметьте эту 8-минутную тренировку пресса Джо Уикса на ваших последних двух тренировках всего тела, попробуйте эту базовую схему.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Нужно что-то еще короче? Вместо этого избавьтесь от этого 5-минутного взрыва пресса.
Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Джо Уикс 2-недельный план питания по куску
Старинная поговорка о том, что пресс делают на кухне, не просто волшебным образом стала популярной — в этом есть правда. Если вы собираетесь заниматься тренировками, постарайтесь также хорошо питаться. От его фирменных рецептов брокколи до завтраков с высоким содержанием белка Wicks — настоящий гений на кухне.
- Попробуйте любой из этих 53 рецептов Джо Уикса, которые помогут вам позавтракать, пообедать и поужинать.
- На заводе? Мы тебя поймали. Вот 33 вегетарианских рецепта Джо Уикса.
- Если вы хотите попробовать более структурированный план, этот простой план питания Джо Уикса — хорошее начало.
Готовы выполнить полный план похудания Джо Уикса? За 14 дней вы сможете сильно попотеть и выработать полезные привычки. Если вы хотите выработать устойчивые привычки, воспользуйтесь планом похудания Джо Уикса. Почему? Что ж, согласно исследованию Филиппы Лалли в 2009 году, в среднем человеку требуется 66 дней, чтобы сформировать привычку.Вместо того, чтобы закончить свой 14-дневный клочок и задаться вопросом «что дальше?», Вперед.
План похудания: 100 быстрых и простых рецептов с тренировками
Джо Уикс amazon.co.uk12,65 фунтов стерлингов
Я завершил двухнедельный план тренировок Джо Уикса, что мне делать дальше?
Ву! Вы сделали что-то и сделали это, это фантастика. Давай продолжим.
После того, как вы завершили свою последнюю тренировку Джо Уикса, спланируйте день отдыха, чтобы дать вашему организму возможность восстановиться после двух недель самоотверженности.Затем взгляните на любой из наших блестящих планов тренировок для женщин и приготовьтесь к еще одной, двум или четырем неделям успеха.
- Это 28-дневное фитнес-задание от Alice Liveing познакомит вас с основами силовых тренировок и научит вас некоторым фундаментальным комплексным упражнениям;
- Кайла Итсинес — четырехнедельная домашняя тренировка, повышающая выносливость за счет сочетания кардио и силовых упражнений;
- Примите это с низким уровнем воздействия с помощью четырехнедельной ходьбы для плана похудания, разработанного для начинающих;
- Составьте функциональный план фитнеса и укрепите силы для тренировок в тренажерном зале и повседневных задач;
- Месячный план HIIT Гаури Чопры для начинающих — отличное место для начала.
Что бы вы ни выбрали, постарайтесь сохранить набранный темп — вы это заслужили!
Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, который любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
мужчин · Работа с тазовым дном · Первый тазовый дно
Как найти мышцы тазового дна?Первым шагом в выполнении упражнений для мышц тазового дна является определение правильных мышц. Есть несколько способов их идентифицировать.
Метод 1. Остановка потокаКогда вы идете в туалет, попытайтесь остановить или замедлить отток мочи на полпути к опорожнению мочевого пузыря.Если вы в состоянии это сделать, вы напрягаете правильные мышцы. Не делайте этого повторно. Это не упражнение, а способ определить правильные мышцы.
Метод 2 — ВизуализацияВстаньте перед зеркалом (без одежды) и напрягите мышцы тазового дна. Если вы напрягаете правые мышцы, вы должны увидеть, как основание полового члена втягивается, а мошонка поднимается. Задний проход тоже будет сжиматься, но это не главное в упражнении.Когда вы расслабляете мышцы, вы должны ощущать «отпускание».
Правильная техникаПри выполнении упражнений для мышц тазового дна очень важна правильная техника. Вы должны почувствовать «подъем и сжатие» внутри таза. Нижняя часть живота (животик) может немного приплюснуться, но старайтесь, чтобы все, что находится выше пупка, было расслаблено, и дышите нормально. Если у вас возникли проблемы с определением мышц тазового дна, вам могут помочь физиотерапевт, консультант медсестры или урологическая медсестра.
После сокращения важно расслабить мышцы. Это позволит вашим мышцам восстановиться после предыдущего сокращения и подготовиться к следующему сокращению.
Тренировка мышц тазового днаКогда вы овладеете искусством правильно сокращать мышцы тазового дна, попробуйте удерживать внутреннее сжатие дольше (до 10 секунд) перед расслаблением. Если вы чувствуете себя комфортно, повторите это до 10 раз. Это можно делать трижды в день.Убедитесь, что вы продолжаете нормально дышать, пока сжимаете.
Вы можете выполнять упражнение лежа, сидя или стоя, расставив ноги, но убедитесь, что ваши бедра, ягодицы и мышцы живота расслаблены.
Иногда бывает трудно не забыть выполнять упражнения для тазового дна. Связывание упражнений с обычными занятиями, такими как время приема пищи или чистка зубов, — хороший способ включить их в свой распорядок дня.
Полезные ресурсы для тренировки мышц тазового дна
Важная информация для мужчин, перенесших операцию на простатеВыполнение упражнений для мышц тазового дна до и после операции на простате жизненно важно для вашего выздоровления, поскольку именно эти мышцы помогают контролировать мочевой пузырь.
Выполнение упражнений для мышц тазового дна после операции (при установленном мочевом катетере) может вызвать раздражение мочевого пузыря и дискомфорт. Поэтому рекомендуется в это время не делать никаких упражнений. Однако после удаления катетера вы можете сразу приступить к упражнениям для тазового дна.
Для получения дополнительной информации по этой теме вы можете заказать или загрузить копию книги «Воздержание и простата: руководство для мужчин, перенесших операцию на предстательной железе» из нашего раздела ресурсов.
Когда обращаться за профессиональной помощьюОбратитесь за профессиональной помощью, если у вас есть проблемы с контролем мочевого пузыря или кишечника с такими симптомами, как:
- Необходимость срочно или часто сходить в туалет для мочеиспускания или дефекации
- случайное истечение мочи, дефекации или ветра
- Проблемы с опорожнением мочевого пузыря или кишечника
- Боль в мочевом пузыре, кишечнике или спине в области тазового дна при нагрузке на тазовое дно или во время полового акта
Эти проблемы не обязательно могут быть связаны со слабыми мышцами тазового дна, и их следует должным образом оценить.
Как и все упражнения, упражнения для тазового дна наиболее эффективны при индивидуальном подходе и контроле. Описанные упражнения являются только руководством и могут не помочь, если они выполняются неправильно или если тренировка неуместна.
Недержание мочи может быть вызвано многими причинами, и перед началом программы тренировки мышц тазового дна его следует оценивать индивидуально. Сжатие или укрепление мышц тазового дна может быть не самым подходящим лечением, поэтому обратитесь к врачу, если у вас постоянные проблемы с мочевым пузырем или кишечником.Посетите страницу ресурсов для получения дополнительной информации.
Медицинские работникиФизиотерапевты по удержанию мочи или тазового дна специализируются на упражнениях для мышц тазового дна. Они могут оценить вашу функцию тазового дна и составить программу упражнений в соответствии с вашими потребностями. Они также могут назначить другие варианты лечения, такие как биологическая обратная связь, и обсудить с вами соответствующие факторы образа жизни.
Чтобы получить список физиотерапевтов, занимающихся проблемами воздержания или лечения тазового дна, выполните поиск в справочнике поставщиков услуг Фонда недержания мочи или позвоните в Национальную горячую линию по вопросам недержания мочи по телефону 1800 33 00 66.
Возможно, вы также захотите увидеть:
10 лучших кардио-тренировок для мужчин старше 40 лет
Если вы находитесь на пороге среднего возраста, для вас как никогда важно хорошо тренироваться в тренажерном зале. Прямо сейчас сердечные заболевания остаются самым ужасным убийцей мужчин в Америке — ежегодно они уносят более 325 000 смертей — и ваша единственная лучшая защита — это укрепление здоровья сердечно-сосудистой системы. (Это одна из причин, по которой вы захотите запомнить малозаметные признаки сердечного заболевания.) Легкий способ сделать это — принять одну из новых и улучшенных кардиотренировок для мужчин старше 40 лет.
Теперь вам не нужно подписываться на Ironman, чтобы получить железный тикер, снизить стресс и получить тело своей мечты. Хорошие кардио-тренировки могут быть такими же простыми, как прыжки в бассейн для медитативного плавания, или такими же интенсивными, как жесткие интервальные тренировки — ваш выбор.
Мы позвонили нашему приятелю Уиллу Ланье, тренеру из Нью-Йорка, и собрали его лучшие кардиотренировки для мужчин старше 40 лет.
ShutterstockЭта 21-минутная тренировка на беговой дорожке — одна из кардиотренировок, которая наполнит ваши ноги таким количеством молочной кислоты, что вы все равно почувствуете ее, когда идете на кухню на следующее утро. Несколько исследований, проведенных на протяжении многих лет, показали, что подъем по лестнице не только укрепит всю нижнюю часть тела и поможет повысить выносливость, но также защитит вас от высокого кровяного давления, улучшит плотность костей и сильно поработает ваше сердце. Пока вы занимаетесь этим, не пропустите наши 10 верных признаков того, что ваше сердце суперсильно.
Для этого упражнения начните с пятиминутной разминки, а затем погрузитесь в три подхода из следующих упражнений с 60-секундным отдыхом между подходами:
—2 минуты на скорости 5-7 миль в час с уклоном 2%
—2 минуты на скорости 7-9 миль в час с наклоном 2%
—2 минуты на скорости 5-7 миль в час с наклоном 6%
—30 секунд на скорости 5-7 миль в час с углом наклона 2% % наклон
—Максимальное усилие в спринте 30 секунд с наклоном 2%
Плавание — одна из лучших кардиотренировок для мужчин старше 40 лет, так как она прорабатывает каждую мышцу вашего тела и так же утомительна, как и тяжелый бег по тропе, без чрезмерной нагрузки на ваше тело.(Это также один из наших 100 способов прожить 100 лет.) И работа на доске — это не только для детей! — действительно приготовит ваше ядро. Это также одна из отличных кардиотренировок, поскольку она задействует ваше сердце и легкие, которые, согласно Гарвардской медицинской школе, «тренируют организм более эффективно использовать кислород, что обычно отражается в снижении частоты сердечных сокращений и дыхания в состоянии покоя. . » Попробуйте эту тренировку ниже, в которой работа с кикбордом сочетается с старомодным добрым вольным стилем.
—200 ярдов для разминки
—4 × 50 доску, 10 секунд отдыха
—8 × 50 бесплатно, 10 секунд отдыха
—200 жестких (70% усилий)
—4 × 50 доску, 10 секунд отдыха
—200 ярдов перезарядка
Мы знаем, о чем вы думаете: нет, приятель.Но выслушайте нас. Stairmaster — да, одна из любимых кардиотренировок вашей мамы — определенно улучшит силу ваших ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий, одновременно поднимая выносливость сердечно-сосудистой системы на новый уровень. (Хотя Stairmaster технически не является лучшим кардио-тренажером в тренажерном зале, он чрезвычайно полезен, и мужчины его не замечают.)
Это то, что тренеры и тренеры называют «лестничными» тренировками, потому что повторения увеличиваются по продолжительности, а затем возвращаются обратно в той же последовательности. Для этого фейерверка вы будете чередовать одиночные и двойные шаги, начиная с одной минуты и поднимаясь до трех минут, а затем возвращаясь вниз.Повторить. Вот твой план на игру.
—1 минутный двойной шаг
—1 минутный одиночный шаг
—2-минутный двойной шаг
—2-минутный одинарный шаг
—3-минутный двойной шаг
—3-минутный одиночный шаг
Затем спуститесь по лестнице и повторите.
Интервальная тренировка с высокой интенсивностью — самый быстрый и эффективный способ сжигания жира, и эта абсолютно крутая HIIT-тренировка включает в себя всегда мужественного дедушку кардиооборудования — гребной тренажер.Старомодный эрг отлично работает не только с сердцем, но и практически со всей мускулатурой. И, по словам Ланье, эти подходы — здоровая доза бёрпи, гребли и махов с гирями — отлично подходят для «тренировки сердечно-сосудистой системы вверх и вниз для укрепления сердца и здоровья легких». И пока вы это делаете, не пропустите наши 5 способов избавиться от упрямого жира.
—1 минута изо всех сил
—1 минута бёрпи
—1 минута попеременные махи гири одной рукой
—1 минута отдыха
Повторить пять раз.
ShutterstockЭто яркий пример метаболической подготовки, которая представляет собой тренировку, построенную вокруг отдыха для стимуляции энергетических систем организма и повышения эффективности. «Несмотря на то, что наши тела стареют, наше сердце все еще поддается кондиционированию», — объясняет Ланье. «А переключение между бегом на спринт и восстановлением увеличивает выносливость».
У этой тренировки не будет такого большого наклона, как у предыдущей тренировки на беговой дорожке, но у нее будут более сложные интервалы. Повторите указанные ниже интервалы 3:30 5-7 раз и завершите все упражнение легкой пятиминутной разминкой и пятиминутной заминкой.
—0-: 30 Бегите легко (разговорный темп) 5-7 миль в час на беговой дорожке, в зависимости от вашего уровня подготовки
—0: 30-1, прибавить 2 мили в час
—1-1: 30, прибавить 2 мили в час (или больше , что бы вы ни чувствовали, как тотальный спринт)
—1: 30-2, вычесть 1-2 мили в час
—2-2: 30, вычесть 2 мили в час, чтобы вернуться к легкому разговору.
—60 секунд отдыха
Все говорят, что езда на велосипеде — это новый гольф, и это совершенно верно: это отличное групповое занятие — как для работы, так и для других целей, и это одна из лучших кардиотренировок для мужчин старше 40 лет.Но это также самое близкое к чисто сердечно-сосудистым упражнениям, где ваша эффективность как всадника — и ваша выносливость — полностью определяется способностью вашего сердца распылять кровь по всему телу.
Если вы серьезно настроены сесть в седло, мы рекомендуем приобрести подходящий велосипед в местном веломагазине. Езда на велосипеде полезна для суставов, но если вы не возьмете нового коня с неправильным анатомическим выравниванием, это может вывести из строя все ваше тело — устраняя причину, по которой вы изначально приобрели велосипед, — чтобы улучшить свою выносливость. , чтобы развить силу ног, поработать сердце и кричать с холмов со скоростью 30+ миль в час.
Lanier рекомендует 60-минутную поездку, в которой вы разбрасываете 10 30-секундных спринтов для своего сердца. (Добавьте еще пять, когда продолжительность поездки увеличится до 90 минут.)
Есть причина, по которой вы видите, что в вашем тренажерном зале убирают тренажеры и освобождают место для зон, где парни могут выполнять бёрпи и махать гирями к радости своего сердца. HIIT — одна из лучших кардиотренировок за все время, которая сжигает жир, шокирует сердечно-сосудистую систему и при этом оставляет меньше износа на теле, чем более тяжелые силовые тренировки.Также доказано, что они помогают увеличить приток кислорода, улучшить насосную способность сердца и снизить риск сердечного приступа.
Приведенная ниже тренировка особенно хороша для сета от 40 и старше, потому что, по словам Ланье, «важно иметь возможность перемещать наши тела в разных плоскостях с возрастом». В этой круговой тренировке это достигается за счет перехода вашего тела от гребца к отжиманиям и более динамичным движениям, таким как махи гирями. Помните: вы будете измерять свое время на гребле по сожженным калориям, поэтому убедитесь, что монитор настроен на калории.
–Пять тотальных раундов по убыванию в повторениях: 28–26–22–10–6. Начните с 28-го ряда + 28 подтягиваний + 28 махов с гирями. 60 секунд отдыха между раундами.
ShutterstockНайдите ближайший коварный холм длиной примерно четверть мили. Теперь вы будете так много бегать по нему, что больше никогда не захотите его видеть.
Бегущие ботаники называют это «повторением холма», потому что вы буквально постоянно бегаете вверх и вниз по холму. Итак, вы побежите к вершине (но не слишком быстро, помните: это четверть мили), бегите обратно, отдыхайте 60 секунд.Тогда сделай это еще раз. Начните с четырех и постепенно увеличивайте число до восьми. И обязательно сделайте легкую 5-10-минутную пробежку, когда закончите, чтобы смыть молочную кислоту с ног.
Местный школьный овал является домом для одной из лучших кардиотренировок, позволяющих получить заоблачный сердечный ритм. (И, кроме того, вы заплатили за это вашими налогами!) Это простая тренировка, популярная среди всех, от элитных бегунов до марафонцев-марафонцев. Он существует вечно по одной очень простой причине: он работает!
Вы бежите четверть мили с 60-секундным отдыхом.Начните с 6-8 интервалов — с легкой 10-минутной разминкой и заминкой — и работайте до 20, в зависимости от того, сколько рвоты и пота вы хотите оставить на трассе.
Эта тренировка не для слабонервных. На самом деле, это наверняка тебя раздавит. Но он также сотрясет в вашем мозгу рыхлую паутину, вызвав кайф бегуна, которого вы никогда раньше не чувствовали. Это прогрессия интервалов высокой интенсивности — и под «интенсивностью» мы говорим 70-80% усилий, что означает, что вы определенно должны быть слишком запыхавшимися, чтобы вести беседу.(Также для непосвященных: один круг по трассе составляет 400 метров. Четыре круга на милю.)
Вот что вы делаете: возвращайтесь на свой местный трек. Вы работаете с 90-секундным отдыхом, но на этот раз вы «поднимаетесь по лестнице» постепенно: 400 (один круг) + 800 (два круга) + 1200 (три круга) + 1600 (четыре круга). Затем «отступите» (или, по сути, на ту же тренировку, в обратном порядке).
Вам не нужно дойти до 1600 с первой попытки — это может занять несколько недель. И не «взбирайтесь наверх», если не можете вернуться назад.Вы также можете смешивать промежуточные расстояния. Если 1200 кажется слишком большим, попробуйте запустить 400 + 800 + 1000, а затем отступите. Дорожки очень хорошо обозначены, так что эта тренировка защищена от идиотов. А чтобы получить больше кардио-тренировок для мужчин старше 40 лет, попробуйте эти 30 тренировок, которые сжигают более 500 калорий в час.
Чтобы получить еще один удивительный совет, как жить умнее, лучше выглядеть, чувствовать себя моложе и усерднее играть, подпишитесь на нашу рассылку новостей, которая доставляется каждый день!
.