Широчайшие мышцы как качать: Широчайшие мышцы спины — упражнения, анатомия, особенности тренировки

Как качать широчайшие мышцы спины?

— Мама, мама, а как выглядит трапеция?

— Посмотри на папину спину, сынок!

Спина Дориана Ятса

Именно широчайшие мышцы спины придают ей красивую, можно сказать правильную форму, естественно, им уделяется особое внимание. Кому-то широчайшие мышцы даны от природы, можете полюбоваться, как это выглядит на примере все того же Дориана Ятса…

{module 276}

… а вот остальным придется хорошо поработать.

Подтягивания широким хватом для спины

Бытует мнение, что лучшее упражнение для широчайших, это подтягивание широким хватом.

Мол, еще в советское время все нормативы, начиная со школы и заканчивая армией, были завязаны именно на подтягиваниях. Конечно, упражнение хорошее, причем не только для мышц, но и для позвоночника, но так ли оно идеально для бодибилдинга?

Тяги верхнего блока к груди — упражнение для «девочек»

Практически в каждой качалке есть тренажер, для тяги верхнего блока к груди.

{module 277}

Позабавил ролик в интернете, где хозяин спортклуба рассказывал о своём детище. Так вот, проходя мимо такого тренажера, он сообщил, что здесь занимаются новички, которые еще не могут поднять вес тела сами и девушки. Что же ждать от посетителей тренажерного зала, если даже среди тренеров распространено такое мнение.

Надеюсь, смогу убедить всех сомневающихся просто и быстро. Возьмем для примера такое упражнение, как жим с груди. Если парень выжал на тренировке четыре подхода с девятью повторениями по сто двадцать, то, что он делает на следующей? Правильно, добавляет в последнем подходе несколько килограмм, тем самым и достигаются две главные цели:

— постоянное увеличение нагрузок,

— мощный кратковременный стресс для организма во время упражнения 30-40 секунд.

Теперь представим ту же ситуацию с подтягиваниями. Что делать нашему виртуальному спортсмену, когда сила выросла?

Вариант №1

Увеличиваем количество повторов, сохраняя необходимую скорость выполнения упражнения.
Не подходит. Так можно подтягиваться и минуту и две. Время выполнения упражнения увеличивается, а результативность напротив, падает.

Вариант № 2

Увеличиваем скорость. Но, во-первых, её нельзя увеличивать бесконечно, а во-вторых, не забываем, что основная нагрузка на мышцы идет при негативной работе, т.е. опускаться в подтягивании нужно медленнее, чем подниматься.

Соответственно такой вариант тоже не подходит.

Можно конечно с помощью пояса или цепей навесить на себя несколько блинов. Но, согласитесь, иначе как извращение, это не назовешь. Постепенно спортсмен станет походить на ёлку увешенную игрушками, да и зачем все это, если есть специализированный тренажер?

Если кто-то всё еще сомневается и думает, что тяга верхнего блока к груди для девочек, посмотрите видео, где чемпионы «девочки-терминаторы», рвут запредельные веса в тяге.

Подтягивания плюс тяга

Не зря упомянул, что подтягивание полезно не только для мышц, оно помогает сохранить здоровье позвоночника, укрепить сухожилия, но как ясно из сказанного выше, оно далеко от идеала при силовых нагрузках. Поэтому если вы задались вопросом, как качественно качать широчайшие мышцы спины, то предлагаю совместить эти два упражнения. Подтягивание использовать для разминки, а основной силовой тренинг выполнить в станке. Не забываем, вам нужен широкий хват.

Тяги гантелями для тренировки широчайших мышц спины

Следующая часть тренировки тоже связана с тягами. Это тяга гантели в наклоне и тяга блока к груди. В первом больше задействованы мышц стабилизаторы, но это не означает, что оно лучше. Если цель – качественно проработать широчайшие мышцы, и вы тренируетесь достаточно давно, берем оба.

Напомню, что надо вводить новые упражнения в тренировку тогда, когда вы готовы. Сосредотачиваемся на качестве, а не количестве.

Пример из тренажерного зала. Наблюдаю, как парень закончил тягу блока к груди и берется за гантель, чтобы сделать второе упражнение. Причем вижу, что завершил первое, что называется со скрипом. Не трудно догадаться, как выглядела тяга гантели в наклоне. Он бицепсом подтягивал гантель к груди, а потом, (имитируя работу на широчайшую) просто поворачивал корпус.

Скажу прямо, эффективность работы широчайшей мышцы спины будет примерно такая же, как при игре в шашки. 

Вы должны чувствовать, как работает целевая группа, а если это не всегда удаётся, не забывайте про верного помощника – зеркало. Оно покажет, как вы работаете на самом деле, а не как воображаете свою тренировку.

Как сказал А.П. Чехов: «В человеке всё должно быть прекрасно и лицо, и одежда, и душа, и мысли». Дополню классика: широкая спина не портит широкую душу, а украшает её.

avtor: тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта super-mens.ru

Качаемся без сушки Как правильно качать спину?

как накачать широкую спину в тренажерном зале

Широкая и развитая спина в бодибилдинге придает фигуре атлета эстетически привлекательный вид. Она не просто делает телосложение спортсмена гораздо красивее. Если бодибилдер имеет крепкие и сильные мышцы спины, он получает возможность для дальнейшего прогресса. Они задействованы практически в каждом упражнении. Чем они развитее, тем больше потенциал бодибилдера.

Тренировка спины занимает особое место в тренировочном процессе. Она имеет свои особенности. Чтобы стать обладателем по-настоящему мощной спины, необходимо не просто правильно выстроить программу занятий, а также знать, как обезопасить себя от получения травмы.

Как накачать мышцы спины

Мышцы, которые расположены на спине, представляют собой самую большую группу в верхней части тела. Они прекрасно воспринимают большие нагрузки, принимают на себя большую часть тяжелой работы, выполняемой на тренировке. Чтобы накачать спинные мышцы, необходимо отказаться от занятий по типу пампинга или дроп-сетов. Требуемую нагрузку можно получить исключительно тогда, когда выполняются базовые упражнения с задействованием большого рабочего веса.

Количество повторений в каждом подходе, когда выполняются базовые движения на увеличение массы, варьируются в пределах от четырех и до шести. Этот диапазон дает возможность работать с большими весами и прочувствовать то, что мышцы спины действительно нагружены по полной, поскольку они начнут болеть после занятия. Простые упражнения можно делать с восьмью повторами. Главное, постоянно брать внушительный рабочий вес.

Правильно составленная тренировочная программа и рабочие весы важна, но не приносит практически никакого результата, когда техника выполнения «хромает». Отсутствие выраженного эффекта представляет собой не единственную проблему, с которой столкнется атлет. Неправильная техника в разы повышает вероятность получения травмы. Если не оттачивать правильность движений, атлет просто начнет поднимать вес, вовлекая в работу все группы мышц, что приведет к отсутствую необходимой нагрузки, и никакого прогресса для спины не будет. Каждое последнее повторение должно даваться максимально тяжело, но при условии, что техника идеальна. Если вес не идет, стоит бросить, но не пренебрегать правильным исполнением.

Чтобы достичь желаемого результата, необходимо оставаться верным своим принципам тренировки. Нагрузки должны быть прогрессирующими. Необходимо повышать рабочие веса, делать на один либо на два повтора больше, нежели на прошлом занятии, уменьшать отдых между отдельными подходами. Главное, постоянно повышать нагрузку.

Нельзя сразу браться за чрезмерно тяжелый вес, который не идет. Необходимо прогрессировать, а не идти бездумно напролом, а затем поплатиться за беспечность травмой. Это приведет к тому, что на долгое время придется забыть о тренировках, пока не пройдет реабилитационный период. В зависимости от тяжести полученной травмы, восстановление может занять достаточно длительный срок. Лучше сосредоточиться на увеличение повторений, поскольку такой подход наименее травматичен и позволяет увеличивать эффективность.

Особенности тренировки спины гантелями

Понимание того, что вы сможете иметь массивную и сильную спину только при посещении спортзала, одно из главных заблуждений в фитнесе. Преимущественно оно навязано владельцами фитнес клубов и скрывает конкретные коммерческие цели. Мышцы не умеют распознавать, в каких условиях они тренируются. Более того, не важно, чем вы их нагружаете. Всё, что имеет ключевую важность – создание достаточного сопротивления, которое мышца будет преодолевать, выполняя свою естественную функцию. И упражнения с гантелями для мышц спины позволяют на 90% обеспечить нужную нагрузку для всех частей группы.

Единственные движения, которые нельзя выполнить с гантелями, это вертикальная тяга. Тем не менее, при наличии турника этот недостаток в полной мере компенсируется подтягиваниями. Помимо турника, помогут компенсировать недостаток резиновые жгуты или TRX-петли. В остальном, чтобы накачать спину гантелями в домашних условиях, необходимо выполнять такие же упражнения, как и в спортзале.

Основные преимущества прокачки спины гантелями в домашних условиях:

• Вы можете эффективнее разделять недельный объем тренировок на отдельные сессии, выполняя непродолжительные занятия хоть каждый день.
• Вы не зависите от наполненности зала, свободных тренажеров и прочих условий.
• Нет необходимости тратить время на поход или поездку в спортзал.
• Вы можете тренироваться даже в вечернее/ночное время (наука доказала пользу силовых тренировок и гормональный отклик, если выполнять их за 1.5-2 часа до сна).
• Вы можете дробить тренировки на отдельные периоды с продолжительным отдыхом, а также применять те методики, которые не подходят для тренинга в спортзале.

Минус только один – с гантелями не все базовые упражнения на спину будут доступны. Часть движений, вроде вертикальной и горизонтальной (рычажной) тяг придется заменять альтернативными упражнениями, хотя это никак не ухудшит скорость прогрессирования.

Также следует помнить, что для качественных тренировок спины с гантелями нужно подбирать снаряды с минимальным шагом в регулировке веса. Идеально, если гантели подобраны так, чтобы можно было выставлять диапазон от 5-6 до 24-32 кг (шаг по 2-3 кг). Такой пары хватит на долгие годы тренировок.

Анатомия мышц спины

Анатомическое строение спины представляет собой попарно сгруппированные мышцы, оплетающие заднюю часть корпуса. Они условно делятся на две большие группы:

• Внешние. Образованы широчайшими, зубчатыми, трапециевидными мышцами и разгибателями. Они образуют поверхность спины, поэтому требуют повышенного внимания.
• Внутренние. Располагаются глубоко под внешними, представляют собой сочетание ромбовидной, большой круглой, приводящих лопаток и прочих. Если уделять этим мышцам должное внимание и развиваться, они начинают выталкивать наружные, придавая спине глубокий и мощный рельеф.

Накачивание мышц спины, прежде всего, предполагает проработку широчайших. Это обусловлено размером, поскольку они самые крупные и придают силуэту заветную V-образную форму. Когда составляют программу тренировок, главный упор делают на упражнения, которые развивают именно их.

Чтобы накачать широчайшие мышцы по максимуму, необходимо иметь четкое представление о том, какие функции они выполняют для организма человека. Они задействованы тогда, когда верхние конечности приводят к корпусу сверху и снизу, сбоку и спереди, то есть при выполнении тяги к себе. Эти упражнения должны быть главной основой на тренировку широчайших мышц.

Наиболее эффективными упражнениями при тренировке спины, во время которых атлет получает возможность выполнять естественные и максимально функциональные движения, являются подтягивания. Следует отказаться от легкой тяги на блоке, сосредотачиваются на тяжелой вариации.

Объем верхней части корпуса придает трапециевидная форма, которая располагается в середине. Трапеция прикрепляется к районам шеи и суставам плечевого пояса. Эти точки соприкосновения и создают бугорки на шеи. Функция этой мышцы сводится к тому, что она приводит друг к другу и поднимает лопатки вниз и вверх. Подобное движение косвенно происходит практически во всех упражнениях, которые делают для спины. Для развития трапеции лучше всего подходят наклонные и прямые шраги.

Разгибателями называют продолговатые длинные мышцы, которые тянутся вдоль всего позвоночника. Их функция довольна проста. Они отвечают за сгибания и разгибания корпуса назад и вперед. Не следует обделять разгибатели вниманием. Когда они развиты, спина становится устойчивой при выполнении упражнений, что дает прогресс для всего тренировочного процесса.

Лучшим упражнением, которое позволяет эффективнее всего прокачать разгибатели, считается становая тяга. Она действительно максимально лучшая для проработки абсолютно всех мышц, а не только спины. При выполнении этого упражнения накачиваются еще и руки с ногами, но самое главное заключается в том, что укрепляется связочный аппарат, наращивается глубина и толщина спины.

Такой результат достигается потому, что именно в становой тяге задействованы самые большие веса. У этого есть и свои минусы. За счет этого упражнения невозможно добиться наращивание ширины спины. Она не становится более мощной по бокам.

Нельзя забывать и о зубчатых мышцах. Они сочленяются с косыми мышцами живота. Здесь присутствует маленький слой подкожного жира. Благодаря этому, когда зубчатые мышцы развиты, они прибавляют атлетически сложенному атлету еще большую привлекательность.

Наиболее эффективными упражнениями для этой группы являются диагональные скручивания, выполняемые на пресс, а также различные пуловеры. Особого внимания исключительно этим мышцам уделять нет необходимости. Они наращиваются и подтягиваются вместе с остальными.

Качаем спину по науке! Тренировка в деталях

Строение широчайших мышц

Но вначале небольшой экскурс в анатомию и функции широчайших мышц. Сами широчайшие мышцы выглядят вот так.

Широчайшие мышцы спины

Как видно, частично широчайшие мышцы находятся под слоем трапециевидных мышц. И становится очевидным, что вожделенная конусовидная фигура, торс, образуется во многом благодаря широчайшим мышцам. Так что их развитие – это не только вопрос силы и мышечной массы, но и эстетики тела.

Обратите внимание на следующее – широчайшие мышцы своим широким концом крепятся к фасциям и сухожилиям, примыкающим к позвоночнику. Если вдруг у Вас с позвоночником есть какие-то проблемы, нестабильность позвонков, остеохондроз и т.д., есть риск того, что неравномерное сокращение широчайших приведет к смещению позвонков друг относительно друга. Чтобы снизить этот риск травмироваться, обязательно напрягайте мышцы, разгибающие спину (длинные мышцы спины, разгибатели позвоночника) при выполнении всех без исключения упражнений для широчайших мышц. Даже во время подтягиваний! Это часть правильной техники упражнений.

Упражнения для мышц спины

Не следует сосредотачиваться исключительно на том, какие упражнения являются лучшими и наиболее эффективными для накачивания мышечных групп спины. Рекомендуется уделять не меньшее внимание ожидаемым результатам.

Одни атлеты хотят иметь глубокую и сильную спину, а другие, наоборот, мощный верх и узкую талию. Когда приоритетные цели и задачи определены, начинают подбирать упражнения, позволяющие достичь желаемого.

Не меньшее значение имеет уровень подготовки и опыт атлета. Начинающим спортсменам необходимо сначала прокачивать широчайшие спинные мышцы, а следом за ними тренировать трапецию и разгибатели. Нарастить ширину позволяют абсолютно любые разновидности вертикальных тяг.

Итак, если сгруппировать упражнения по эффективности на те или иные мышцы, то:

• лучшими для широчайших являются подтягивания и такие разновидности тяги, как верхнего и горизонтального блока, штанги и гантели в наклоне, а также Т грифа;
• максимально действенными для трапециевидных считаются шраги как со штангой, так и с гантелями;
• лучшими для разгибателей являются становая тяга, которая эффективнее гиперэкстензии, наклонов, выполняемых со штангой рядом либо на плечах.

Основополагающим моментом, который имеет решающее значение при выполнении этих упражнений, является то, что спина всегда должна оставаться прямой, а вот поясницу лучше всего держать слегка прогнутой. Это положение, когда таз отведен и грудь подана вперед, обеспечивает безопасность для поясничного отдела, а также позволяет правильнее и полнее сократить мышечные группы спины.

Любые упражнения на проработку спины позволяют прокачать бицепс. Если тренироваться неправильно, основная нагрузка приходится именно на него. Минусом является то, что бицепс имеет маленький размер. И если большая спина не утомляется в течение длительного времени, он устает очень быстро. Когда основной упор, если техника не соблюдается, делается на бицепс, он начинает тормозить прогресс из-за утомляемости.

Чтобы не затормозить развитие, основной акцент делают на технику исполнения упражнения, которая позволяет по максимуму разрабатывать целевые мышцы, но не затрагивает бицепс. Достичь такой цели можно исключительно сознательно, когда процесс сокращения полностью контролируется. Необходимо постоянно чувствовать связку мышцы-мозг.

Когда техника не срабатывает, на следующее утро начинает болеть бицепс, а, следовательно, необходимо продолжать работать над собой. Совершенствовать рекомендуется абсолютно все, прорабатывая абсолютно каждую мелочь. Техника предполагает доведение движений и сокращений до автоматизма.

Всегда необходимо разучивать каждое упражнение сначала без применения весов. Можно использовать любое подручное средство, которое позволяет создать имитацию гантелей либо штанги. Движения отрабатывают максимально медленно с полной амплитудой. Это позволяет достигнуть реальных результатов, поскольку хорошо укрепляет и налаживает связку между нервами и мышцами.

Подтягивания

Это упражнение представляет собой отличную тренировку на широчайшие мышцы, позволяющее хорошо прокачать и глубину, и ширину. Техника выполнения подтягиваний заключается в следующем:

• для включения в работу бицепса и вовлечения широчайших мышц используют довольно широкий хват;
• браться за перекладину необходимо сверху всеми пятью пальцами;
• подтягиваться надо к грудной клетки, поскольку это нагружает треугольник спинных мышц.

При выполнении подтягивания не следует концентрировать внимание на руках. Главное, чтобы локти были отведены за туловище.

Тяга вертикального блока

Рассматриваемое упражнение представляет собой облегченную вариацию. Оно особенно хорошо подходит для начинающих атлетов. В этой тяге можно задействовать вес, который меньше собственного. Выполнение этой тяги позволяет научиться сокращать именно те мышцы, которые позволяют получить желаемый результат для задела на будущего. Облегченный вариант можно исключить из своей тренировки тогда, когда атлет способен выполнить не менее пяти подтягиваний с правильной техникой.

Делать тягу вертикального блока полезно даже профессиональным и опытным атлетам. Если упражнение включается в суперсерии либо дроп-сеты, это позволит повысить интенсивность тренинга. Это упражнение довольно глубоко прорабатывает отдельные мышечные сегменты, а также отклонять корпус гораздо сильнее, нежели в подтягиваниях, а, следовательно, хорошо прокачать широчайший низ гораздо выше.

Основные моменты, которые необходимо учитывать, довольно просты, но нередко остаются без должного внимания:

• трос у снаряда в каждой точке амплитуды должен всегда двигаться только вертикально;
• вход троса должен приходиться на нижнюю точку грудной клетки, а затем опускаться вниз по позвоночнику;
• трос и локти обязаны двигаться вниз в одной плоскости. Нельзя допускать отведения локтей вперед либо назад, поскольку их заведение за корпус должно осуществляться благодаря прогибу в области грудной клетки.

Новичку, освоившему все эти моменты, легко перейти к более сложным вариантам.

Тяга штанги в наклоне

Ее выполнение требует пристального внимания на хват, то есть ширину, а также ориентацию — прямая либо обратная. Необходимо следить за корпусом. Чем ближе он наклоняется к горизонтали, тем лучше начинает работать спина, но возрастает отрицательное воздействие нагрузок на поясничный отдел. Еще одним важным моментом является траектория, с которой движется штанга. Она должна тянуться вдоль нижних конечностей и локтей, которые заводят за корпус.

Тяга Т-грифа

Если правильно освоить технику исполнения, упражнение становится гораздо эффективнее для проработки спины, нежели тяга, которую выполняют в наклоне. Механика этих движений аналогична той, что и раньше, но применение грифа Т позволяет снять нагрузку с многих мышц-стабилизаторов, а, следовательно, повысить рабочие веса.

Единственным моментом, который необходимо учитывать, выполняя такую тягу, является то, что выполнять данное упражнение не следует на наклонном либо горизонтальном лежаке. Они в значительной степени сокращают амплитуду движения, а также усложняют сокращение мышечных групп спины, поскольку это не дает возможности выгибаться. Делать это упражнение следует лишь стоя.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Одностороннее упражнение не отличается сложной техникой выполнения. Его делать гораздо легче и проще. Амплитуда движения увеличивается благодаря отсутствию штанги, то есть штанги в середине корпуса. Это позволяет заводить снаряд гораздо дальше в верхней точке за корпус и растягивать по максимуму широчайшие в нижней позиции.

Тяга горизонтального блока

Выполнение этого упражнения вовлекает в работу среднюю и нижнюю части спины, когда трос тянут вниз живота. Иной эффект можно получить при широкой рукоятке и тяги блока к грудной клетки, что дает стимул для развития верхней части.

Необходимо учитывать следующие моменты:

• длина вылета у троса должна быть оптимальной, поскольку, садясь слишком далеко, держать спину в прямом положении станет тяжело;
• доходя до нижней крайней точки, необходимо растягивать мышцы, подавая вперед корпус;
• нельзя наклонять назад корпус в верхней точке, спина в этот момент должна находиться перпендикулярно к поверхности пола.

Шраги

Пожимание плечами представляет собой упражнение, заставляющее лопатки двигаться. Это задействует трапециевидные мышцы, поскольку они и отвечают за данную функцию. Благодаря шрагам, объемы трапеции значительно увеличиваются. Упражнение может задействовать трапеции различными способами. Можно начинать поднимать лопатки при тяге веса либо в наклоне, когда они свободно двигаются по направлению друг к другу, то есть сводятся.

Шраги делают со штангой либо гантелями. Первый снаряд гораздо удобнее для тех, кто желает прогресса в весе. Преимуществом гантелей является то, что их удобнее всего удерживать по сторонам. В качестве альтернативного варианта можно задействовать тренажер, который имитирует гантели с утяжелением из блинов.

Пожимания плечами лишь кажутся простыми, но рассчитаны на атлетов с опытом работы. Начинающим вполне достаточно делать подтягивания, становую тягу, горизонтальные тяги, которые тоже хорошо задействуют трапецию.

Вращать плечами, делая шраги, нельзя. Такая дополнительная нагрузка не увеличивает эффективность, но повышает шансы получить травму. Это движение несвойственно для трапеций, что еще больше усугубляется, когда задействуют тяжелый вес.

Становая тяга

Это довольно трудное и выматывающее упражнение, поскольку нагрузка приходится практически на все части тела. При нагрузке на спину задействованы одновременно и внутренние, и широчайшие мышечные группы, трапеции, а также разгибатели.

Когда широкая спина является приоритетом для спортсмена, становую тягу выполняют после упражнений, которые разрабатывают широчайшие мышцы. Иначе все силы будут полностью забраны. Атлеты, для которых первостепенной задачей является прокачка разгибателей и увеличение толщины спины, желающие поднимать максимально большой вес, должны делать это упражнение первым.

Тренировка мышц спины. Денис Гусев.

Упражнения для спины с другим инвентарем

Не всегда удобно приобретать тяжелые гантели для дома. Во-первых, им нужно найти место в квартире. Во-вторых, гантели большого веса – это достаточно дорогостоящий инвентарь. В этом случае можно приобрести более компактный инвентарь. Различные эспандеры и резинки ничем не хуже для укрепления мышц по сравнению с гантелями.

Что можно использовать для тренировки спины кроме гантелей:

• эспандер (идеально для тренировок групп мышц верхней части тела)
• эластичная лента (как для тренировок всех групп мышц, так и для растяжки)
• резиновые петли (отличный инвентарь для силовых тренировок, особенно если есть удобная мебель или турник для крепления)
• фитнес-резинки (больше подходят для ног и ягодиц, но можно использовать и для верхней части тела)
• фитбол (особенно хорошо подходит для укрепления спины и мышечного корсета)

По ссылкам можно прочитать более подробное описание перечисленного инвентаря. Важно заметить, что все эти предметы очень доступные по цене и совершенно не занимают места в квартире (разве только фитбол в надутом состоянии). Поэтому можно смело купить набор эспандеров и резинок разного сопротивления, положа их на полочку.

Упражнения для спины с эластичной лентой

1. Растягивание ленты за спину

2. «Бабочка»

3. Диагональное растягивание ленты

4. Горизонтальная тяга эластичной ленты

5. Тяга ленты

Упражнения для спины с эспандером

1. Тяга эспандера для спины

2. Тяга эспандера одной рукой

3. Тяга крест-накрест в наклоне

4. Горизонтальная тяга

5. Растягивание эспандера

Упражнения для спины с резиновыми петлями

1. Вертикальная тяга

2. Горизонтальная тяга

3. Подтягивание рук к груди

4. Растягивание резиновых петель

5. Шраги

Упражнения для спины с фитнес-резинками

1. Тяга резинки для спины

2. Тяга резинки к груди

Программа тренировки на прокачку спины

Должна строиться по следующим принципам:

• включать в себя горизонтальные и вертикальные тяги;
• выполняться за 4-6 повторов;
• накачивать спину посредством базовых упражнений с рабочими тяжелыми весами.

Еще одним важным моментом является подготовка атлета.

Для новичков

Программа включается в себя:

• Разминка 5-10 мин
• Подтягивания 4×6
• Становая тяга 4×6
• Тяга штанги в наклоне 4×6
• Заминка (растяжка мышц)

Тем атлетам, которые не могут сделать пять подтягиваний с идеальной техникой выполнения, следует делать тягу вертикального блока. Главное, не халтурить. Исполнение должно быть идеальным, а рабочие весы тяжелыми.

Для среднего уровня

Отличается от программы для новичков введением еще одного упражнения, которое разрабатывает широчайшие мышцы, — тяги в наклоне гантели с одной рукой. Его делают по 3 сета с 8 повторами в каждом.

Спортсменам, которые имеют хорошую массу, для глубиной проработки, можно прибегнуть к иному варианту программы, состоящему из:

• Разминка 5-10 мин
• Подтягивания 4×6
• Становая тяга 4×6
• Тяга штанги в наклоне 4×6
• Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
• Заминка (растяжка мышц)

Или таким (для атлетов с имеющейся мышечной массой для глубокой проработки):

• Разминка 5-10 мин
• Тяга вертикального блока 4×6
• Тяга Т грифа 4×6
• Тяга горизонтального блока 4×6
• Шраги с гантелями 3×8
• Заминка (растяжка мышц)

Лучшую тренировку каждый атлет выбирает для себя сам, учитывая свою первостепенную цель.

Для опытных атлетов

Программа может включать в себя:

• Разминка 5-10 мин
• Подтягивания 4×6
• Тяга штанги в наклоне 4×6
• Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
• Тяга горизонтального блока 4×6
• Шраги или становая тяга (опционально)
• Заминка (растяжка мышц)

Тренировочная программа продвинутого уровня включает в себя одно упражнение на трапецию и четыре на широчайшие мышцы. Основной идеей является то, что повышается интенсивность тренировок. Можно увеличивать число упражнений, уменьшать отдых после подходов, задействовать суперсерии либо дроп-сеты.

Немного анатомии

Сильная спина – это дополнительная опора для человека. Мышечный корсет, который находится в этой части тела, вместе с позвоночником дает возможность людям ходить ровно и свободно двигаться. Сильная спина позволяет избегать большинства травм, которые довольно легко можно получить, если мышцы не прокачаны.

Мышцы спины

Во многом здоровье всего тела зависит именно от состояния спины. Если осанка плохая, это негативно сказывается на работе большей части внутренних органов. Например, в результате сдавливания диафрагмы определенный уровень давления испытывают и легкие, которые отвечают за снабжение организма кислородом. В результате – недостаток этого элемента в тканях и ухудшение качества протекания ряда процессов в теле. В поддержании ровной осанки большую роль играют как раз сильные мышцы спины.

Последствия плохой осанки

Ортопедический стул

Также дряблость и слабое развитие мышц спины могут привести к возникновению ряда заболеваний опорно-двигательной системы тела. Например, со временем развивается остеопороз, при котором человек испытывает достаточно неприятные боли.

Внимание! Как минимум зарядки по утрам или легкой разминки в течение дня будет достаточно для минимальной поддержки спины в должном состоянии.

Для чего нужна утренняя зарядка

Весь мышечный корсет спины включает в себя достаточно большое количество отдельных элементов, связанных в единую систему. Именно они помогают сформировать красивую форму спины, поддерживают осанку.

Таблица. Виды мышц спины.

Тип	Мышцы и их предназначение
Глубокие	К этой категории принадлежат зубчатые (верхняя и нижняя) мышцы. Они помогают выпрямлять позвоночник.
Поверхностные	Такие мышцы имеют меньший размер, чем глубокие. Они располагаются в теле двумя слоями. К ним относятся широчайшая, грудная, трапециевидная, задняя нижняя зубчатая, ромбовидная (крылья), поясничная мышцы.

Тренировка спины дома с гантелями

Использование гантелей

Улучшить результаты и ускорить их появления поможет использование утяжеляющих предметов. Это штанги, утяжелители, гантели и т. д. Можно заниматься и без использования дополнительного оборудования, но тогда эффекта ждать придется дольше. Чаще всего для домашних тренировок человек выбирает гантели из-за их небольшой стоимости, умеренного веса и простоты использования. Но не все понимают, какое оборудование стоит купить в самом начале тренировок.

Гантели — оптимальный вариант для домашних тренировок

На заметку! Главное достоинство гантелей при тренировках дома – возможность проработки абсолютно любых мышц.

Гантели литые и разборные

Гантели можно разделить на два типа – разборные и неразборные (литые). Первые позволяют при необходимости увеличивать или уменьшать их вес. У последних поменять массу не получится, и со временем взамен придется покупать более тяжелые. Таким образом, разборный вариант обойдется дешевле. И лучше покупать те, которые имеют резьбовой вариант крепления «блинов» — они более безопасны и надежны.

Разборная гантель

Что касается литых гантелей, то для полноценных тренировок с возрастающей нагрузкой придется покупать как минимум 4 пары разных по весу. Но использовать такие тренажеры гораздо удобнее, чем разборные.

Гантели литые

Также важно помнить и о весе гантелей. Не нужно сразу приобретать самые тяжелые. Для женщин оптимальный вариант в зависимости от уровня физической подготовки – гантели весом от 2 до 10 кг. Самые легкие (1 кг) брать не стоит – вместо них проще использовать бутылки с водой. Да и толку на тренировках от них нет даже для новичков. Для мужчин оптимальная масса гантелей может начинаться с 5 кг (минимум). Максимальный вес для новичка – около 15 кг. Это для начала, а далее можно будет купить гантели весом до 25 кг.

Как тренироваться с гантелями: инструкция

Шаг 1. Для начала нужно отправиться в спортивный магазин и приобрести там подходящие по весу гантели. Не нужно сразу покупать очень тяжелые – стоит выбрать те, с которыми работать будет комфортно.

Вначале обзаведитесь гантелями

Шаг 2. Рекомендуется изучить правильную технику тренировок с гантелями. Тут помогут или опытные тренеры, или видеоуроки в Интернете. Ошибки при выполнении упражнений допускать нельзя – можно нанести вред здоровью.

Посмотрите видеоуроки в Сети

Шаг 3. Чтобы улучшить технику, можно первые дни тренироваться перед зеркалом, в котором получится видеть, правильно ли выполняются упражнения или нет.

Поначалу тренируйтесь перед зеркалом

Шаг 4. Одно из упражнений – жим от плеч. Гантели нужно поднять до уровня плеч, а затем вытягивать руки вверх вместе с ними.

Жим от плеч

Шаг 5. Далее можно выполнить несколько разведений рук. Стоять требуется ровно, выпрямив руки вдоль тела. Далее нужно поднимать их в стороны до полной параллели с полом.

Разведение рук

Шаг 6. Затем следует наклонить торс вперед и поднимать руки с гантелями, сгибая в локтях.

Наклон торса вперед

Шаг 7. Можно сделать несколько наклонов с гантелями, устремляя руки к противоположным стопам ног.

Другой вариант наклона

Все упражнения совершаются медленно и размеренно – следует сосредоточиться на правильности выполнения упражнения, а не на скорости. Тренировка может включать в себя и упражнения из предыдущего раздела. Главное – дозировать нагрузку и не перенапрягать мышцы.

Если вы хотите более подробно узнать, какие необходимо выполнять упражнения, чтобы укрепить мышцы спины в домашних условиях, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Как накачать широчайшие мышцы спины : Анаболические стероиды

Широчайшие мышцы спины — основа богатырского торса, невозможно представить себе атлета без мощной спины. Широчайшие мышцы спины — иногда их называют крылья, рама. В любом случае, если кого-то называют «шкаф», то имеют ввиду, в первую очередь конечно широченную и массивную спину. Спина, как классная доска, спина широченная, как комод и т.д. Кстати, бойца определяют по накачанной спине. Но не смотря ни на что, в спортзалах мало кто серьёзно качает широчайшие мышцы спины.
Многие, по своей недалёкости игнорируют широчайшие мышцы спины, думают, если я их не вижу, то и никто не видит. Из тех кто ещё качает широчайшие, подавляющее большинство не дорабатывают в тренировке широчайших мышц спины. А ведь это, пожалуй, даже единственная группа мышц, которую почти невозможно перетренировать. И сами по себе широчайшие мышцы спины очень отзывчивы на нагрузку и одаривают щедрыми результатами затраченный труд. Если упорно и кропотливо работать над широчайшими, а главное их чувствовать во время работы, эта группа мышц может довольно неплохо расти и без стероидов. Главное — это пахать и пахать над широчайшими и не щадить ни себя ни их. Я не буду вдаваться в теорию накачки широчайших мышц спины и описывать классические методы тренировки этой группы, а лишь опишу свою тренировку широчайших спины. А надо сказать, широчайшие мышцы спины всегда были моей коронкой, они росли, как на дрожжах. Мне всегда не хватало тренировки на широчайшие, я испытывал, какую-то жажду в работе над этими мышцами. В каждом упражнении, подходе и повторении чувствовал каждую клеточку широчайших мышц спины и с каждым подходом бешеный пампинг, который всё увеличивался и увеличивался.от подхода к подходу.

Итак, моя тренировка на массу широчайших мышц спины, кому-то она может показаться мазохистской,но именно такая тренировка приводит к максимальному росту этой группы мышц.

Как качать широчайшие мышцы спины?

Я их качал дважды в неделю. Не буду обосновывать, почему и как, именно так — примите, как аксиому. Это мой путь и вам он может быть неприемлемым. Хотите пробуйте — хотите нет.

Как я качал широчайшие мышцы спины:

1.Подтягивания на турнике 3 подхода. Нужно делать максимальное количество повторений. Когда научитесь делать 15 подтягиваний в 3 подходах, начните использовать дополнительное отягощение и стремитесь подтягиваться с ним 15 раз в трёх подходах, как только достигните цели, увеличьте вес отягощения. Хват широкий, одна тренировка подтягивания к груди (им я отдавал большее предпочтение), другая за голову, к шее.

2. Тяга штанги к поясу в наклоне. Здесь есть один секрет. Я всегда использую гимнастический козлик, регулирую его высоту и во время упражнения опираюсь на него лбом. Упражнение получается чище и более концентрированные на широчайшие мышцы спины.Это лучшее базовое упражнение для широчайших мышц спины. Делаю 4 подхода по 8-10 раз. это рабочие подходы, а перед этим разминка: 1х15, 1х12, 1х10. После рабочих подходов, пара штук на пампинг с более лёгким весом по 12-15 раз, но чисто-чисто и медленно с концентрацией.

Каждую третью тренировку меняю упражнение на тягу гантели в наклоне 3-4 подхода по 8-10раз.

3.Тяга верхнего блока на широчайшие мышцы спины, тоже отличное упражнение для добивки и пампинга. Если подтягивался в первом упражнении к груди, то на блоке тяга за голову и наоборот. Делаю 3 подхода по 8-10 раз и 2 подхода по12-15 раз

4.Тяга нижнего блока к поясу. Хват узкий, рукоятки блока параллельные, 3-4 подхода по 10-12 раз.

Всё! на этом тренировка широчайших мышц спины закончена. Вы скажете много? нет, я не думаю так, мне всегда казалось, что я не доработал на тренировке, когда я качал широчайшие спины. А вот грудь и бицепсы не любят такой нагрузки и перестают расти, а начинают сушиться. Ещё раз повторюсь, что качать широчайшие мышцы спины можно сколько угодно, они, практически не подвержены перетренированности. Не забывайте качать плечи, человек с мощной спиной и дохлыми плечами смотрится уродом.

самые эффективные упражнения :: SYL.ru

Требования к тренировкам спины

Каждый человек, начавший заниматься в тренажерном зале, хотел бы знать о том, как накачать широчайшие мышцы. В наше время существует множество комплексов, включающих всевозможные (правильные и неправильные) упражнения, применение которых в конечном итоге определит погрешность той или иной методики. Поэтому лучше не ошибаться, а сразу начинать с грамотной тренировочной схемы. Широчайшие мышцы спины – это обширный регион мускулатуры тела человека, требующий особого подхода в силовых занятиях. В его тренировке недопустима спешка и применение каких-то скорых технологий роста, так как, несмотря на свои большие размеры, мышцы запросто могут травмироваться, что в итоге может привести к сворачиванию посещений тренажерного зала вообще.

Упражнения для широчайших мышц

Чаще всего широчайшие мышцы спины тренируют при помощи таких тяжелых упражнений, как подтягивания на перекладине, тяга вертикального блока к груди или к затылку и горизонтальная тяга к низу живота. А также тяга в наклоне со штангой или гантелей, тяга на Т-грифе и др. Помимо этого, данная область мускулатуры получает значительную нагрузку во всех базовых движениях. В общем, опять у любого новичка, не посвященного в тайны силового тренинга, может возникнуть вопрос о том, как качать широчайшие мышцы спины. Ведь упражнений и комплексов, их сочетающих, бессчетное множество, и какие из них выбрать, знает далеко не каждый. Необходимо понимать, что для получения максимального результата нужно применять всестороннюю нагрузку на эту область тела.

Подтягивания для спины

Широчайшие мышцы спины очень эффективно прорабатываются в таком упражнении, как подтягивания. Лучше всего его выполнять широким хватом. Положение кистей должно быть таким, чтобы в верхней точке движения предплечья находились параллельно друг другу. Если основная цель тренировки – набор массы, то необходимо соблюдать особый режим, то есть количество повторений не должно быть более 10 – 12 и менее 6. Если занимающийся может выполнить больше, значит, ему нужно добавить отягощение в виде пояса с закрепленными блинами от штанги или с гантелями. Помимо этого, для мышц спины можно проделать вертикальные тяги – аналоги подтягиваний на турнике. Режим тренинга должен всегда соответствовать основной цели.

Горизонтальные тяги

Широчайшие мышцы спины необходимо прорабатывать и с противоположным подтягиваниям вектором нагрузки. Лучше всего для этого подходит тяга штанги в наклоне. Траектория движения такова, что в верхней части амплитуды гриф должен касаться лишь самого низа живота. В это время корпус должен находиться в положении, как можно более близком к плоскости, параллельной поверхности пола. Конечно, в идеале этого трудно достичь, поэтому угол, как правило, составляет около 80 градусов. Аналогией (или даже облегченным вариантом) этого упражнения является тяга с гантелей, когда одна рука упирается в скамью, а другая работает со снарядом. А также всевозможные горизонтальные тяги в тренажерах. Наиболее популярным является такой тренировочный комплекс, в котором сначала проделывается подтягивание, а затем идет работа со штангой.

Какие мышцы задают ширину спине?

mnkuzn 25.01.2018 — 22:33

Обсуждение начал тут https://guns.allzip.org/topic/88/2179751.html
Думаю, правильнее было бы продолжить в отдельной теме.

Так какие? Все знают, что широчайшие. Точно они?

mnkuzn 25.01.2018 — 23:30

Вот давайте посмотрим на точки прикрепления большой круглой и широчайшей мышц. И на расположение мышечных волокон. Так какая мышца при увеличении (не будем сейчас о гипертрофии и гиперплазии, плиз) в большей степени, чем другая, придает спине именно ширину? При том, что они обе (в т.ч.) тянут руку вниз.

Страшила Мудрый 2 26.01.2018 — 21:31

Ну вот, большая круглая мышца. Я писал о ней в другой теме. 🙂

Вот как накачанный брахиалис «выталкивает» бицепс наружу — так же, наверное, и большая круглая может «вытолкнуть» верхние части широчайших мышц и придать верху спины максимальную ширину.
Но для брахиалиса есть особые упражнения: «молотковые» сгибания рук с гантелями или подъём штанги хватом сверху. Есть ли какое-то особое упражнение на большую круглую мышцу — не знаю. Но мне кажется, что если подтягиваться максимально широким хватом — верх спины должно «разнести».

mnkuzn 26.01.2018 — 22:56

Страшила Мудрый 2
Вот как накачанный брахиалис «выталкивает» бицепс наружу — так же, наверное, и большая круглая может «вытолкнуть» верхние части широчайших мышц и придать верху спины максимальную ширину.

Вот об этом я и говорю. Читая как-то о мышцах, обратил внимание на расположение большой круглой и широчайшей мышц, на расположение их волокон. Волокна БКМ расположены в районе лопаток гораздо более вертикально, чем волокна ШМ. При этом БКМ круглая, а ШМ — плоская. Вот БКМ и выталкивает ШМ, как вы сказали, как брахиалис бицепс.

Я не хочу сказать, что мы все неправильно качаем спину. Я хочу сказать, что ширину спины в верхней части задает больше БКМ, а не ШМ. Ну а в средней, конечно, ШМ. А ШМ дает больше толщину спины (естественно, участвуя и в формировании ее ширины).

Страшила Мудрый 2
Есть ли какое-то особое упражнение на большую круглую мышцу — не знаю. Но мне кажется, что если подтягиваться максимально широким хватом — верх спины должно «разнести».

Именно что тяги. Верхние, продольные. Разным хватом. Посмотрите на расположение волокон — в каком направлении они будут сокращаться у БКМ и у ШМ. Ну а поперечные тяги — как раз на ширину.

Тут аналогия с голенью. Много где написано, что подъемы на носки сидя растят больше голень в ширину, чем стоячие подъемы. Но мало где писали (особенно раньше), почему так происходит. Хотя говорили правильно.

Страшила Мудрый 2 27.01.2018 — 08:55

Мне кажется, ещё такое упражнение подойдёт: нужна рама с блоками и тросами, и вот на этой раме делать махи руками сверху вниз, заводя их за спину, как будто вы машете руками, пытаясь взлететь. Нагрузка должна попасть как раз в это самое, интересное нам место — верх спины снаружи лопаток.

mnkuzn 27.01.2018 — 12:15

Страшила Мудрый 2
как будто вы машете руками, пытаясь взлететь.

Прям по Кубику. 😀

Наверно, хорошее упражнение. Я делаю на спину базу. Подтягивания и тяги в наклоне. Раньше тянул со штангой, но сейчас перешел на гантели с толстым грифом, с упором колена на скамью (у меня такой старый советский табурет, обтянутый кожей молодого дерматина, с поднимающейся крышкой и металлическими ножками).

Кстати, тут очень хорошо объясняет Джо Вейдер — хотя я не люблю на него ссылаться и считаю его одним из наиглавнейших ублюдков от спорта. Он говорит, что широчайшие лучше сокращаются при тягах узким хватом, когда угол между плечевыми костями меньше, чем при широком. Книга «Так тренируются звезды», стр.113.

У Делавье на стр.69 показана разница в воздействии на широчайшие мышцы в зависимости от положения локтей. Думаю, он полностью прав.

Страшила Мудрый 2 27.01.2018 — 12:28

mnkuzn
Наверно, хорошее упражнение.

Не знаю, я его не делал, просто предполагаю, что должно точно «попадать» как раз в ту область, в самом верху спины.

mnkuzn 27.01.2018 — 12:44

Страшила Мудрый 2
должно точно «попадать» как раз в ту область, в самом верху спины.

Ну, в принципе, почему бы и нет? Это изоляция. Амплитуда движения плечевых костей очень большая.

котяра93 27.01.2018 — 18:34

Тяги в наклоне это пц ,если веса хорошие — поясница страдать начинает ,лучше тяга блока сидя к животу

grurih 27.01.2018 — 18:50

Лишь бы хрен стоял 😊

котяра93 27.01.2018 — 18:57

grurih
Лишь бы хрен стоял 😊

У каждого свои проблемы ,у кого-то член не стоит ,а у кого-то бицепс 😀

mnkuzn 27.01.2018 — 20:07

котяра93
Тяги в наклоне это пц ,если веса хорошие — поясница страдать начинает ,лучше тяга блока сидя к животу

От спины зависит. Я вообще спину наклонами качаю. Ну, полет нормальный.

grurih
Лишь бы хрен стоял

Ну, тоже хорошо. 😀 Хотя когда встать с постели не можешь — тут уже не до хрена…

котяра93 28.01.2018 — 02:01

Если встать с постели не можешь, то какой смысл широчайшие тренировать, а спину лучше качать не наклонами, а прогибами, очень кстати от грыж помогает

mnkuzn 28.01.2018 — 02:28

котяра93
а спину лучше качать не наклонами, а прогибами

Какими такими прогибами?

котяра93 28.01.2018 — 08:00

Ноги зафиксированы горизонтально, отягощение на затылок. Слегка наклоняется туловище вниз и при подъёме максимально прогибами вверх. Это чистое лфк при грыжах и протрузиях и заканчиваются мышцы спины и шеи, которые помогают при больной спине и пояснице безболезненно вставать с кровати

mnkuzn 28.01.2018 — 13:03

Гиперэкстензии, короче.

котяра93 28.01.2018 — 13:08

Скорее всего да, но основной акцент больше на прогиб, чем на наклон

хо ши мин 69 29.01.2018 — 23:55

Тягу штанги в наклоне перестал делать из-за поясницы,не пошло упражнение.
Вместе с классическими подтягиваниями широким хватом делаю узким обратным,но не к шее,а как бы к середине груди.В конечном положении тело к горизонтали стремится,лопатки максимально сводятся.
Очень понравились,ощутимо забивают.Чередую…

Страшила Мудрый 2 30.01.2018 — 08:34

хо ши мин 69
Вместе с классическими подтягиваниями широким хватом делаю узким обратным,но не к шее,а как бы к середине груди.В конечном положении тело к горизонтали стремится,лопатки максимально сводятся.
Очень понравились,ощутимо забивают.Чередую…

Я тоже так подтягиваюсь. 🙂
Кстати, для «пляжника» или физкультурника на спину подтягиваний более чем достаточно, тем более если небольшой допвес подвешивать. Спина будет что надо, на зависть 99 % населения. Ну а 1% суровых качков, конечно, не одобрит. 🙂

хо ши мин 69 30.01.2018 — 08:50

Страшила Мудрый 2

Я тоже так подтягиваюсь. 🙂
Кстати, для «пляжника» или физкультурника на спину подтягиваний более чем достаточно, тем более если небольшой допвес подвешивать. Спина будет что надо, на зависть 99 % населения. Ну а 1% суровых качков, конечно, не одобрит. 🙂

Долго шёл к этому,и для спины оставил только подтягивания.
Тем более в зал не хожу,всё дома…
А суровые кОчки да простят нас..переживём..

😛 😛

Страшила Мудрый 2 30.01.2018 — 09:20

хо ши мин 69
Долго шёл к этому,и для спины оставил только подтягивания.
Тем более в зал не хожу,всё дома…

Я тоже дома. Сейчас, после многолетнего перерыва, делаю тягу гантели в наклоне одной рукой. Но, в отличие от прежних времён, когда я тянул какие-то дикие веса в укороченной вдвое амплитуде, сейчас тяну маленькую гантель по полной амплитуде, но очень чисто, стараясь «чувствовать» мышцу.

хо ши мин 69 30.01.2018 — 09:33

Страшила Мудрый 2

Я тоже дома. Сейчас, после многолетнего перерыва, делаю тягу гантели в наклоне одной рукой. Но, в отличие от прежних времён, когда я тянул какие-то дикие веса в укороченной вдвое амплитуде, сейчас тяну маленькую гантель по полной амплитуде, но очень чисто, стараясь «чувствовать» мышцу.

Когда перестал тянуть штангу,тоже переключился на гантель.Вроде и технику правильную освоил,и веса добавлял очень скупо,и положением корпуса играл,но не чувствовал спину от слова совсем..
Раньше,пока дома не собрал себе всё,ходил в зал и делал упражнение на блоке.Вот на нём я всю палитру ощущений чувствовал.))
Подходишь к блоку,как для жима вниз на трицепс.Но берёшь ручку практически прямыми руками на уровне груди.И,не сгибая руки,одной спиной тянешь ручку к паху,потом медленно обратно…
Настолько нравилось,что подумывал блочок какой-нибудь дома на турник замастырить.Но это не то..)

mnkuzn 30.01.2018 — 10:37

Страшила Мудрый 2
делаю тягу гантели в наклоне одной рукой.

Хорошее упражнение. И базовое, и в то же время позволяет, кмк, делать подъем по большей амплитуде, чем со штангой. И стоять удобнее. Просто вес брать большой.

Страшила Мудрый 2 30.01.2018 — 11:20

mnkuzn
Просто вес брать большой.

Я когда-то брал очень большой (в сравнении со своим собственным). И в тяге штанги в наклоне тоже — даже больше своего собственного веса тянул. Чем тянул — чёрт его знает, но огромной спина моя не стала.
Считаю, что подтягивания только со своим собственным весом (осмысленные, с ежесекундным контролем работы именно широчайших мышц спины) дали гораздо больше.

хо ши мин 69 30.01.2018 — 11:51

Спину чувствую,только когда локти в стороны-назад научился разводить.
И мне очень помогло при подтягиваниях не вперёд,как обычно,а вверх смотреть.
Мелочь,но с ней стал лучше чувствовать спину.Но думаю,это индивидуально…

Страшила Мудрый 2 30.01.2018 — 12:41

Я, кстати, когда делал все эти тяги в наклоне — именно широчайшие мышцы не чувствовал, и потом они не болели (изредка и чуть-чуть). Так и не научился тянуть именно широчайшими.
При подтягиваниях широким хватом всегда посттренировочная боль именно в широчайших. При тягах блока вниз, кстати, тоже получить боль в широчайших почти никогда не выходило.

vulcan 30.01.2018 — 13:03

Какие мышцы задают ширину спине?

Трицепсы 😀 . Если Вы про ширину.Если Вам- позировать. Хоть бы и в майке.Для окружающих.

Хорошее упражнение. И базовое,

Мне с моими 84 кг веса надо кил 50-60 гантель, чтоб прочувствовать.И лямку, чтоб удержать. А на хребет, даже с опорой коленом на скамью уже нагрузка.

Тяга штанги к животу в наклоне -да,грузит поясницу, но если развести ноги ( как в сумо почти) и держать корпус не параллельно полу, а под углом(град 30-40 к вертикали) и тянуть узким хватом( сантиметров 10-20 между указательными пальцами) под ремень — вполне.веса сразу трехзначные, а спина хочет весов.Амплитуда небольшая, но эффект-бомба.

ИванС 30.01.2018 — 13:18

В детстве тренер говорил, хочешь иметь мощную спину, больше плавай и лазай по канату. Лично мне кажется ширина спины больше от генетики зависит.

Страшила Мудрый 2 30.01.2018 — 13:38

ИванС
Лично мне кажется ширина спины больше от генетики зависит.

Ширина костей плеч — да. Сверху на кости «накидываем» мышцы — становимся ещё шире. 🙂

хо ши мин 69 30.01.2018 — 17:29

Тяги на спину пробовал и разными хватами,и разными углами наклона корпуса,и даже на колодках стоя,ивидел где-то.В широчайшую тоже никак не мог попасть.
Ещё иногда горизонтальные подтягивания делал,когда турник находится на уровне пояса и под него залезаешь,но полноценных не заменило.На них остановился только.

Страшила Мудрый 2 30.01.2018 — 19:08

Я, кстати, все эти тяги делал всю жизнь со скруглённой спиной — хотя это категорически неправильно, но при тех весах, что я использовал, держать спину выгнутой абсолютно невозможно.
Никаких травм, проблем с поясницей никогда не испытывал.

п-ф 31.01.2018 — 01:48

mnkuzn
Хорошее упражнение. И базовое, и в то же время позволяет, кмк, делать подъем по большей амплитуде, чем со штангой. И стоять удобнее. Просто вес брать большой.

при наличии нижнего и верхнего блоков абсолютно бестолковое упражнение. тем более с гантелей меньше тридцатки его делать воще бессмысленно. просто трата времени.

vulcan 31.01.2018 — 03:37

тем более с гантелей меньше тридцатки его делать воще бессмысленно. просто трата времени.

Вот и я о чем выше. Да и 30-ка-так,ни о чем,зарядка для тонуса.Блок — да ,грузит лучше.

п-ф 31.01.2018 — 18:16

и хулэ воще про спину, когда надо начинать с жопы. сильные ягодичные это осанка и ходьба. нафиг нужна спина без фундамента.

mnkuzn 31.01.2018 — 18:23

п-ф
при наличии нижнего и верхнего блоков абсолютно бестолковое упражнение.

В корне не согласен. Но это МОЕ дело.

п-ф
тем более с гантелей меньше тридцатки его делать воще бессмысленно.

Вы лежа с сотней только разминаетесь, а для многих это — разовый максимум. Так что все относительно.

mnkuzn 31.01.2018 — 18:24

п-ф
надо начинать с жопы

С голеней.

Страшила Мудрый 2 31.01.2018 — 19:59

vulcan
Да и 30-ка-так,ни о чем,зарядка для тонуса.

Для меня 30-ка — это очень много, но я и 40-ку одно время тянул. Огромной спины, повторюсь, мне это не дало. Чёрт знает чем тянул — но не широчайшей.

п-ф 31.01.2018 — 20:08

В корне не согласен. Но это МОЕ дело.

не произносите это в приличных кругах. не поймут.

Так что все относительно.

в смысле? тридцатка это немного.

С голеней.

вау. это чтото новое

mnkuzn 31.01.2018 — 22:28

п-ф
не произносите это в приличных кругах. не поймут.

Я в приличных кругах не вращаюсь. Мне можно.

п-ф
вау. это чтото новое

Никогда не поздно открыть для себя что-то.

п-ф 31.01.2018 — 23:12

Никогда не поздно открыть для себя что-то.

смотря от кого

Мне можно.

конспектируйте. блеснете, когда начнете общацца

mnkuzn 31.01.2018 — 23:43

п-ф
смотря от кого

А не все ли равно, если новое?

п-ф
конспектируйте.

Ну так просветите, плиз. Что же не так с тягами гантели в наклоне?

п-ф 31.01.2018 — 23:59

А не все ли равно, если новое?

для кого «новое»? если вы не хз что значат ягодичные для спины в целом, то причом тут какие то голени и йа в частности?

Что же не так с тягами гантели в наклоне?

йа вам ответил — это бестолковое и ненужное упражнение. это любой грамотный тренер вам в привате скажет. его делают когда нет блоков. гантелькой от 30. и только с правильной проводкой. или когда тренер работает с клиентом за бабки и вынужден придумывать разнообразие упражнений. или чтоп скучно не было.

vulcan 01.02.2018 — 01:13

это любой грамотный тренер вам в привате скажет. его делают когда нет блоков. гантелькой от 30. и только с правильной проводкой. или когда тренер работает с клиентом за бабки и вынужден придумывать разнообразие упражнений. или чтоп скучно не было.

Может неграмотный.Может не в привате.Но тружусь давно. (Образование соответствующее- имеется.)Подтверждаю.Мальчикам гантели нужны большие.И правильные ( в некоторых залах они либо очень длинные (мал диаметр блинов), либо ооочень больших диаметров диски.И то и то -не айс.Нужна плепорция.Зависит от антропометрии).

и только с правильной проводкой

Да. Нужно праильные углы ловить . И вязки надо.Либо крючья.пальцами столько не удержите, они сдохнут ранее широчайших. Одно время делал.Нравилось. Но ,повторю, нужны большие веса, слишком травмоопасно (для меня-точно, начинаешь это понимать, когда уже случилось 😀)

mnkuzn 01.02.2018 — 11:51

п-ф
для кого «новое»?

Явно, для ВАС — важность мышц голени и зависимость ширины торса от костяка, в первую очередь, — это новое.

п-ф
если вы не хз что значат ягодичные для спины в целом, то причом тут какие то голени и йа в частности?

Но если вы не хз, что почти любое движение (удар, бросок, толчок, рывок и т.д.) начинается с голеней — то при чем тут тогда я?

п-ф
йа вам ответил — это бестолковое и ненужное упражнение. это любой грамотный тренер вам в привате скажет. его делают когда нет блоков. гантелькой от 30. и только с правильной проводкой. или когда тренер работает с клиентом за бабки и вынужден придумывать разнообразие упражнений. или чтоп скучно не было.

Это объяснение в стите «если вы не хз, то я ничем не могу помочь». Но характерное.

mnkuzn 01.02.2018 — 12:01

vulcan
Нужно праильные углы ловить .

Это везде нужно.

vulcan
И вязки надо.Либо крючья.пальцами столько не удержите, они сдохнут ранее широчайших.

Я на данном этапе — удерживаю. С толстым грифом. Хотя вот, к примеру, в наклонах вбок перешел на обычный гриф, т.к. с толстым тот вес — уже тяжеловато.

vulcan
Но ,повторю, нужны большие веса

Что значит большие? У меня вес такой, чтобы подходы были отказными. На 8 раз. По моим критериям — это средний тренировочный вес. На 5 раз (не говоря про от 1 до 5) — уже большой. А если говорить об абсолютном значении, то для одних 30 — это почти предел на раз, а для других — разминка на 10.

И как можно заявлять, что надо делать минимум тридцатку, если человек 20 кг на 5 раз вытянет только, к примеру?

п-ф 01.02.2018 — 13:27

как можно заявлять, что надо делать минимум тридцатку, если человек 20 кг на 5 раз в

Вы дрочите на матах, или тренируетесь?

Это объяснение в стите «если вы не хз, то я ничем не могу помочь». Но характерное.

Ясен пень. Вам уже специалист подробно объяснил чокак. А вы фсе тупите.

Но если вы не хз, что почти любое движение (удар, бросок, толчок, рывок и т.д.) начинается с голеней — то при чем тут тогда я?

Из серии — «Мама, а зачем нам это все в зоопарке?»(с)
Дядя, йа хоть диском и ядром в спортшколе занималсо по юниорам, в смысле хоть чтото знайу про правильные толчки и броски, кого вы постоянно пытаетесь лечить своей хренью из тырнета?

Явно, для ВАС — важность мышц голени и зависимость ширины торса от костяка, в первую оче

Дядя, по ягодичным как основам реабилитацыы и здоровья в целом , проводяцца семинары. В тч амерами, у которых упражнениями на жопу и 3D map реально лечат всяких кидателей, бросателей и прочих любителей пописдеть про «костяк» ниачом. Например профессиональные футболисты в массе не могут мяч с земли поднять. Догадайтесь с трех раз — это спина или голени? Гыыы
Пишите письма

vulcan 01.02.2018 — 16:07

Но ,повторю, нужны большие веса

Что значит большие?

Большие- по отношению к собственному весу.Где то от половины веса + .

Я на данном этапе — удерживаю. С толстым грифом. Хотя вот, к примеру, в наклонах вбок перешел на обычный гриф, т.к. с толстым тот вес — уже тяжеловато.

Толстый гриф хорош, но инвентарь узкоспециализированный.Никогда не пользовал.Пробовал.оценил,но мне не особо нужно было.
Бывает, что у человека очень мощная кисть,обычно это люди с «пудовыми кулаками»,причем сложения могут быть самого субтильного, но размер лапы- ого-го.Но скорее всего просто гантельки на косые наклоны кил 20-25.Да?
Я это делаю с 40-50 кг ,привязываюсь.раньше было 60 , но такие гантели есть не везде, делаю просто больше повторов- 40-50 .Бодибилдеры бы меня не одобрили, я это делаю всилу специализации и по инерции 😊 .

По глютеус максимус- соглашусь. Реакция людей обычно забавная -«нах-й ты бабские упры делаешь?» .Это когда я соточку ( в метрах ) с гантельками 15-20 кил (больше 27. 5 не делал) выпадал кружа по залу( он 25 м, 4 конца ходил) .Чо так много метров? Профилактика и лечебная физ-ра,рваный бицепс феморис, колени не айс унд зо вайтер.И хребет не хочу грузить трехзначно.
Ни и есть специальные тренажеры для жопы, толкание кочерги через блоки назад из борцовской позиции «высокий партер».На бэк-кик похоже.

Многие кики делаются за счет мощной жопы- экс-кик,бэк -кик( в прыжке особенно), хил-кик.

Голени, впрочем, тоже важны.

Для здоровья важнее- жопа,квадры и спина( продольные мышцы особенно) .Обычно -то спинка у народца сдает, да ягодички дряблые, да и бедрышки-тож.
Особенно на фоне растущего пуза 😀

vulcan 01.02.2018 — 16:08

Для здоровья важнее- жопа,квадры и спина( продольные мышцы особенно)

Как ни крути, а это все виды становой тяги ( что делают, в основном девочки в зале , отклячивая задницу и делая призывный прогиб в пояснице) и приседалки 😊.

vulcan 01.02.2018 — 16:12

Парадокс, но большинство мужичков в зале делают только жим лежа, качают бицепс и ,в меньшей мере» «крыловидные мышцы» ( перец один объяснял мне что он качает экзотическим упражнением,которое сам, очевидно, придумал.Ну или в Ютубе видел) . К здоровью- никаким боком. Очень популярен бег на дорожках.никогда не понимал ( не , бывает, что человек в подводной лодке, к примеру по полгода безвылазно) ! Пойди, блин, по улице погуляй часик.

mnkuzn 01.02.2018 — 16:15

п-ф
Вы дрочите на матах

Было. 😀 Есть такой грешок. Тренер ругался, правда… 😀

п-ф
Вам уже специалист подробно объяснил чокак.

Никто ничего не объяснил. У меня все хорошо с тягами — не хуже, чем было на блоках.

п-ф
Дядя, йа хоть диском и ядром в спортшколе занималсо по юниорам, в смысле хоть чтото знайу про правильные толчки и броски, кого вы постоянно пытаетесь лечить своей хренью из тырнета?

Ну, а чем мне еще лечить, если я диванно-тапочный эксперт? Только так.

А по спортшколе — тем более не понятно, почему вы, обладая таким опытом и мощным телосложением, отрицаете очевиднейшие и банальнейшие вещи, как, к примеру, ширина костяка и т.д. Да те же голени.

п-ф
Например профессиональные футболисты в массе не могут мяч с земли поднять. Догадайтесь с трех раз — это спина или голени?

Понятно, что спина.

При этом не понятно, почему вы отрицаете важность мышц голени.

mnkuzn 01.02.2018 — 16:31

vulcan
Большие- по отношению к собственному весу.Где то от половины веса + .

Вот! Это уже критерий. Пока не подошел к половине своего веса. Но близко. Со штангой, с неплохой техникой, делал больше своего веса.

vulcan
Но скорее всего просто гантельки на косые наклоны кил 20-25.Да?

Раньше делал почти 50. Сейчас, восстанавливаясь после перерыва и небольшой травмы спины, делаю меньше. Вчера делал 40,5 с обычным грифом. 3х10 на каждую сторону. С толстым не удержу толком этот вес. Точнее, удержу, но уже с трудом.

vulcan
Обычно -то спинка у народца сдает, да ягодички дряблые, да и бедрышки-тож.

Когда я занимался боксом, приседали я и тренер, и один пацан тянул в сумо. Все. Остальные — жимы лежа, бица и т.д. Хотя там было двое очень крепких ребят, но они качались, видимо, в другом зале. Ноги у них были. В той же качалке другие ребята (не боксеры) приседали мало, а тянули чтобы — ни одного не видел.

vulcan
Парадокс, но большинство мужичков в зале делают только жим лежа, качают бицепс и ,в меньшей мере» «крыловидные мышцы»

Думаю, что не парадокс, а мейнстрим. Сейчас не нужно быть, сейчас модно лишь казаться. Модно выглядеть стройным, подтянутым, подкаченным. А то, что эти загорелые красавчики сотку даже не присядут — это ни для кого не важно. Главное, что они выглядят спортивными. Обычный суррогат, подмена ценностей.

Мне однажды один владелец зала объяснял, разговаривая со мной, как с дебилом, что мои подъемы корпуса с 20-кг гантелей за головой ничего не дают, т.к. пресс должен быть красивым, а не сильным. Б…ть… Нет, я не против, чтобы у мужиков были ногти на ногах отполированы, я против того, чтобы у них были слабые мышцы живота. А обратное мало кого интересует. Пофиг, что ты можешь затащить холодильник на этаж — главное, чтобы ты мог за это заплатить.

vulcan
Очень популярен бег на дорожках.никогда не понимал ( не , бывает, что человек в подводной лодке, к примеру по полгода безвылазно) ! Пойди, блин, по улице погуляй часик.

А еще очень популярно КУПИТЬ абонемент в Ворлд Класс и т.д. Просто купить.

vulcan 01.02.2018 — 16:41

3х10 на каждую сторону

Поэтому и пальцы не успевают устать.10,на мой взгляд, маловато. Я бы тогда вес гантельки уменьшал. Но, кому -как.
С весом подъемы корпуса лет 25 не делаю. Ножки поднимаю.К перекладине: прямо ,накось, поколено 😊 .

mnkuzn 01.02.2018 — 16:45

vulcan
Поэтому и пальцы не успевают устать.10,на мой взгляд, маловато.

Пока не тяну больше. Ну, тяну, но хочу постепенно дойти до полтинника — это предел был на 10 раз. Т.е. я делаю до отказа.

vulcan
Ножки поднимаю.К перекладине:

Очень уважаю это упражнение. Турник есть, но не делаю, т.к. придется кресло отодвигать в сторону. 😀

mnkuzn 01.02.2018 — 16:58

Вот, внизу страницы вылезла тема, помнится, была такая: «Как тренировать мышцы, чтобы они были именно красивой формы, а не как у некоторых кач…» — ну, что тут можно сказать? Подмена ценностей.

vulcan 01.02.2018 — 17:58

Красивая форма бывает от генетики. Но, собсно, вождь Сухое Тело всегда будет эталоном, даж ,если у него пекторалисы не совсем эталонны и ноги короткие и кривые.

п-ф 01.02.2018 — 18:11

отрицаете очевиднейшие и банальнейшие вещи, как, к примеру, ширина костяка и т.д. Да те же голени.

ну просто йа не настолько тупой, чтоб хавать вашу пургу про какие то «костяки». есличо —

При этом не понятно, почему вы отрицаете важность мышц голени.

у вас это пунктик штолэ? йа вам про здоровье, вы опять про хер знает что.
у вам разрыв шаблона штолэ? и это йа вам исчо про растягивание спины и ваших «голени» в заминке как основное средство успеха ничего пока не задвинул… воще планку оборвёт?

Ну, а чем мне еще лечить, если я диванно-тапочный эксперт? Только так.

ага. пока не впечатляете. даже по базару весьма неубедительно.

mnkuzn 01.02.2018 — 19:30

п-ф
ну просто йа не настолько тупой, чтоб хавать вашу пургу про какие то «костяки». есличо —

Я вам тоже приводил пример КОНКРЕТНОГО спортсмена, более того, привел номер турнира ЮФЦ, где его можно без проблем найти. Ширины там нет вообще никакой при очень развитой мышечной массе. Как и ваш пример, где после отката все упадет до прежнего уровня — и будет тот же узкоплечий хиляк.

п-ф
у вас это пунктик штолэ? йа вам про здоровье, вы опять про хер знает что.

Начали, вроде, о силе, а не о здоровье.

п-ф
у вам разрыв шаблона штолэ?

Вам виднее.

п-ф
и это йа вам исчо про растягивание спины и ваших «голени» в заминке как основное средство успеха ничего пока не задвинул… воще планку оборвёт?

Видимо, напрочь.

п-ф
ага. пока не впечатляете. даже по базару весьма неубедительно.

😀 Вы, со своим стилем — ПОТОМУ ЧТО! — думаете, очень убедительны?

п-ф 01.02.2018 — 19:47

Как и ваш пример, где после отката все упадет до прежнего уровня — и будет тот же узкоплечий хиляк.

«мой пример», а вернее «примеры», опровергают вашу ботву про «костяки» в принцыпе. и это очевидно

Начали, вроде, о силе, а не о здоровье.

во первых — йа уже путаюсь про что вы каждый раз начинаете. вроде, судя по заглавию темы, начали за мышечную массу. если конешно йа чтото не пропустил.
во вторых — зачем вам сила без здоровья? исчо раз — какая у вас самоцель — свистеть ниачом, или занимацца самосовершенствованием?

Вам виднее.

ясен пень виднее. професьон де фуа…

Видимо, напрочь.

а чо, знаете какими упражнениями спину тянуть, штоп ея не скрючило, и тем более тянете ея после тренинга?

Вы, со своим стилем — ПОТОМУ ЧТО! — думаете, очень убедительны?

думаю что достаточно убедителен. иначе бы ваша так сильно не возбуждалась

mnkuzn 01.02.2018 — 22:28

п-ф
опровергают вашу ботву про «костяки» в принцыпе. и это очевидно

Да ничего они не опровергают. Люди из дрыщей с узкими плечами превращаются в нормального мужика, не более. Какой-то мега-ширины они не получают.

п-ф
во вторых — зачем вам сила без здоровья?

Не о здоровье речь.

п-ф
знаете какими упражнениями спину тянуть, штоп ея не скрючило

Делаю в силу своих знаний. Ничего сложного, обычная разминка, растяжка.

п-ф
тем более тянете ея после тренинга?

Да. Делаю растяжку в т.ч. и после, и в процессе. Не фанатично, конечно.

п-ф
думаю что достаточно убедителен.

Были бы более убедительны, если бы приводили доводы в другом стиле.

п-ф 01.02.2018 — 23:09

Люди из дрыщей с узкими плечами превращаются в нормального мужика, не более.

вау. это феерично. особенно если учесть чта в примерах топы. включая баб. вау.

Какой-то мега-ширины они не получают.

да лана не комлексуйте.

Не о здоровье речь.

дык ап чом? определитесь с понятийным аппаратом плз.

Делаю в силу своих знаний. Ничего сложного, обычная разминка, растяжка.

опять неубедительно вещаете…

Не фанатично, конечно.

гыгыпы. что значит тянуть спину «фанатично»? в смысле вы эта, того. лишнего не говорите, а то кагбэ ваш уровень компетенцыыы все больше насторажывает….

Были бы более убедительны, если бы приводили доводы в другом стиле.

в каком «стиле»? нуно нести пургу про какую то «силу», и фантазировать на тему прошлых достижений? типа йа раньше такие веса брал, а теперь усох и тп. так штолэ?

mnkuzn 01.02.2018 — 23:45

п-ф
и фантазировать на тему прошлых достижений? типа йа раньше такие веса брал, а теперь усох и тп. так штолэ?

Вы обо мне?

Страшила Мудрый 2 02.02.2018 — 10:13

mnkuzn
Вы обо мне?

Да не тратьте вы на него время. Всё же видно по его постам, по манере общаться. Не переубедите, не услышит.

п-ф 02.02.2018 — 11:46

В чом «переубеждать » собирались? Ума не приложу. Или типа будете доказывать шта телки бодибилдеры с плечами шире чем у мужыкоф априори имеют более широкий «костяк»? Хз…

хо ши мин 69 03.02.2018 — 18:48

Недавно залечил локоть,подтягиваться не мог.
Придумал(наверное..ноу-хау,если чо..)))такое упражнение,чтобы спину совсем на запустить.
Продевал локти в петли для пресса и,держась руками за цепи, подтягивался локтями в максимальной амплитуде.Главное,в нижней точке из петли не выскользнуть..)
Понравилось.Сейчас травму залечил,но,может,опять в тренировки добавлю.Бицепсом так себе практически не помогаешь,спина хорошо чувствуется…

mnkuzn 03.02.2018 — 18:56

Ну, чистая изоляция. Можно делать так: ИП — в наклоне вперед, до параллели, можно с упором другой рукой в одноименное колено, рука с гантелью опущена вертикально вниз. Делаем подъем руки назад-вверх, вдоль корпуса, стараясь завести руку выше уровня корпуса.

хо ши мин 69 03.02.2018 — 19:22

Пробовал,хорошо пошло.Делал и с гантелью,и с резиной(эспандер лыжника)на добивку.
Спина раздувалась..)

Страшила Мудрый 2 03.02.2018 — 20:26

хо ши мин 69
Спина раздувалась..)

Вся спина, или только под мышками?
Я когда-то давно это упражнение делал, уже не помню, какие ощущения.

хо ши мин 69 03.02.2018 — 21:14

Страшила Мудрый 2

Вся спина, или только под мышками?
Я когда-то давно это упражнение делал, уже не помню, какие ощущения.

только подмышками.Целевая зона,так сказать..
Сейчас иногда закрепляю резину перед собой на уровне пояса,и делаю отводы двумя руками,корпус под 45 где-то..Аж руки тяжело прижать к корпусу бывает,кровь закачивается..)

Широчайшая мышца спины (боль с внутренней стороны лопатки)

В этой статье вы найдете несколько эффективных советов, как накачать широкую спину, улучшить рельеф мышц и придать телу выразительную V-образную форму, что визуально создает эффект более узкой талии.

Если вы хотите максимально расширить спину, то основными мышцами, на которые следует делать упор в тренировках, являются широчайшие.

Развитие мышцы этой области спины помогут достичь вам желаемого результата в кратчайшие сроки.

К сожалению, это не так просто как кажется на первый взгляд, и сложнее, чем просто делать тягу верхнего блока к груди или за голову.

Чтобы накачать широкую спину, необходимо выполнять упражнения с правильной техникой, при которой включаются в работу целевые мышечные группы, а вспомогательные, такие как бицепс забирают на себя минимум нагрузки в каждом движении.

Если вы серьезно настроены на увеличение ширины спины и хотите сделать это быстро, тогда познакомьтесь с несколькими методиками, которые, как показывают исследования (ссылки на все исследования вы найдете под статьей), способны значительно ускорить процесс.

Постарайтесь использовать их в своих тренировках спины на ширину, чтобы получать максимальную отдачу в каждом движении.

Качайте мышцы спины правильно

Во-первых, следует научиться в первую очередь максимально активировать и использовать широчайшие мышцы спины в каждом упражнении.
Среди тяжелоатлетов широчайшие считаются одной из самых сложных мышц для прокачки, не важно тренируетесь вы в зале или в домашних условиях.

Без достаточной активации этих мускулов, в работу включаются другие группы мышц: бицепсы и трапециевидные, кор. Это снижает эффективность упражнений и не позволяет на максимум раскачать целевую мышечную группу.

Основываясь на недавно опубликованном исследовании 2020 года1, можно с уверенностью утверждать, что без прочной ментальной связи мозг-мышцы во время тренировки, конечный результат будет не совсем таким, как вы ожидаете.

Если нет ощущения активного сильного сокращения в широчайших мышцах во время выполнения различных базовых и изолирующих упражнений, значит над этим нужно поработать.

Добиться активации целевой группы мышц можно только при помощи специального комплекса упражнений на активацию этих мышц.

Для этих целей подойдет упражнение, которое состоит из движений, помогающих прочувствовать весь диапазон движений широчайших и их работу.

Чтобы выполнить это активирующее упражнение примите исходное положение:

• Слегка наклонитесь вперед;
• Вытяните одну руку вперед перед собой с поднятым большим пальцем;
• Напрягите широчайшие.

• В этот момент вы должны почувствовать, как целевая мышца напрягается. Можно помогать себе второй рукой.
• Затем, не расслабляя мышцу, опустите руку, не сгибая ее в локте. Держите руку ближе к боку и направьте ее назад.

• Затем поверните руку в сторону, слегка сгибая ее. В таком положении рабочие мускулы напряжены еще больше.
• Отведите локоть назад и по направлению к позвоночнику, сократите рабочие мышцы. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Вы должны почувствовать очень сильное сжатие в мышцах, почти до судорог.

Рекомендуется выполнять это простое упражнение по несколько раз с обеих сторон перед началом тренировки.

Это упражнение поможет установить важную связь в связке мозг-мускулатура.

Не стесняйтесь выполнять это движение прямо перед началом выполнения основного комплекса в самом начале своих тренировок, ведь правильная механика и техника выполнения тех или иных упражнений является залогом активации широчайших2.

Несколько важных нюансов техники выполнения движений:

• При выполнении упражнений старайтесь переносить вес на локоть, а не на руку. Например, в тяге верхнего блока старайтесь как бы тянуть локти к туловищу, а НЕ подтягивать руки к груди. Тоже самое касается подтягиваний и любых других тяговых упражнений.
• Во время подтягиваний на турнике используйте хват без больших пальцев. Большую часть нагрузки направляйте на мизинцы, это поможет минимизировать участие бицепса.
• Во время вертикальных движений, перед подтягиванием, опустите плечи и отодвиньте их ото ушей. Так будет проще задействовать нужные мышцы.

Все выше сказанное вместе с упомянутой ранее инструкцией по активации, поможет значительно ускорить процесс включения средней части спины в свою программу тренировки.

Как правильно качать верхние и нижние части широчайшие мышцы спины

Дальше следует убедиться, что все части целевой группы мышц работают во время выполнения упражнений.
Результаты исследований анатомического строения показали3, что широчайшие мышцы спины фактически состоят из верхней и нижней частей, а это значит, что сделать спину шире без задействования обеих частей не получится.

Поэтому, если вы хотите максимально увеличить ширину спины, очень важно, чтобы во время тренировки вы правильно прорабатывали обе области. В противном случае все старания пропадут даром.

Давай рассмотрим принцип работы мышечных волокон каждой области.

Верхняя область проходит почти перпендикулярно телу или более горизонтально.

Для этой области будут эффективны базовые упражнения на приведение плеч и тяги блока к подбородку, при которых угол тяги будет соответствовать мышечным волокнам верхней части широчайших.

К таким упражнениям можно отнести подтягивания с широким хватом.

А нижняя часть широчайших проходит практически параллельно телу. Следовательно, лучшими упражнениями на разгибание плечевого пояса, при которых угол тяги вертикальный (подтягивания узким хватом, до подбородка и тяги узким хватом), будут более эффективными для этой области.

Именно таким образом нужно задействовать обе группы этой одной большой мышцы для того, чтобы спина была пропорционально накачана.

Со временем вы будете понимать, какой части нужно уделить больше внимания в тренажерном зале, а какой меньше. И ваши тренировки будут проходить результативнее, а цель в достижении красивой рельефной спины не заставит себя ждать.

Тяги с упором на широчайшие

Здесь мы рассмотрим несколько практических советов о том, как сместить акцент в тяге на гребном тренажере на так называемые в народе «крылья».

Самыми распространенными упражнениями на удлинение широчайших являются подтягивания и тяги к подбородку.

Важно знать, что любые другие упражнения на гребном тренажере при правильном выполнении столь же эффективны для раскачки спины. И это доказывают многочисленные исследования4, проведенные в этой области.

Давайте рассмотрим, к примеру, тягу из положения сидя.

Если выполнять тягу, больше разводя локти в стороны и сосредотачиваться на сжатии лопаток, то упор будет в основном на трапециевидные и ромбовидные мускулы спины.

Если прижать локти ближе к бокам, опустить их чуть ниже и назад, то получится активировать широчайшие в полной мере.

При правильном выполнении данного упражнения эти две вариации должны по существу ощущаться как два совершенно разных упражнения.

Такой подход можно использовать во всем разновидностях тяг. Это поможет сделать тяговые движения сфокусированными на широчайшие и максимально увеличить ширину спины.

Активация широчайших мышц спины во время становой тяги

И наконец, нужно убедиться в правильности выполнения становой тяги.

Потому что при правильном выполнении становая тяга — это отличное упражнение не только для увеличения толщины спины, но и ширины.

Чтобы наилучшим образом использовать становую тягу для увеличения ширины спины, нужно правильно задействовать широчайшие мышцы во время движения.

Перед тем как поднять штангу, подвиньте ее к голеням. Возьмитесь за нее руками и выпрямите их в локте, стоя в полусогнутом состоянии, как перед подъемом. Так задействуются целевые мышцы.

Поднимая штангу с пола, не забывайте о работе широчайших. Держите локти по направлению к стене позади вас. Старайтесь не выворачивать их в стороны.

Для максимальных результатов в прокачке спины используйте эластичные ленты, прикрепленные к штанге.

Это был краткий список рекомендаций для раскачки спины в ширину. А ниже вы найдете список лучших упражнений на ширину спины.

Спина – вторая по величина мышечная группа на теле после ног. Для многих спина – это широчайшие мышцы. Но это далеко не единственная мышца, расположенная на спине, которая формирует размеры и красивый силуэт.

Рекомендуемые упражнения

Упражнения на широчайшие мышцы спины можно выполнять как в спортзале, так и накачать мышцы дома. Самый простой и в то же время эффективный способ накачивания спины – подтягивание. Существует множество видов этого упражнения. Также специалисты советуют выполнять отжимания. А вот комплекс, который можно выполнять в спортивном зале, отличается многообразием.

Подтягивания

Подтягивания подразделяются на несколько видов по типу захвата. Захват бывает прямой, обратный и разноименный.

Надо помнить, что любой вид подтягиваний нагружает и развивает мускулатуру спины, но в зависимости от вида захвата больше работают разные группы мышц:

• Применяя прямой хват, удастся сильно нагрузить именно мышцы спины.
• При обратном хвате к работе подключаются бицепсы.
• Разноименный позволяет нагрузить не только бицепсы, но и плечелучевые мышцы рук.
• Существует также нейтральный хват. Он применим на брусьях или на турнике, снабженном ручками. При этом хвате ладони рук смотрят друг на друга.

Влияет на результат и ширина хвата. Узкий позволяет сильнее проработать мускулы рук, средний распределяет нагрузку между спиной и руками, широкий нагружает в первую очередь спину, больше всего широчайшую мышцу.

Вот несколько упражнений на подтягивание:

Подбор хвата при подтягивании можно производить, контролируя собственные ощущения. Применяя различные способы, надо подобрать тот хват, который заставляет почувствовать именно широчайшую мышцу.

Если физическая подготовка не дает возможности подтянуться, надо начинать с подводящих упражнений:

1. Для начала полезно освоить отжимания – они укрепят мускулатуру спины и рук и позволят перейти к тренировкам на турнике.
2. Следующим этапом станет имитация подтягиваний. Для выполнения упражнения потребуется турник, расположенный примерно на высоте роста. Запрыгнув на верх турника надо медленно опускаться на руках, зависая в стадии, когда локти составляют прямой угол с телом.

После освоения этого упражнения легко будет справиться и с подтягиваниями.

Отжимания

Отжимание – не только прекрасный способ подготовиться к подтягиваниям, но и самостоятельное упражнение, способное помочь накачать широчайшую мышцу спины. Чтобы делать отжимания, не нужен никакой тренажер. Для тренировки широчайшей мышцы отжимания следует производить:

1. Уперев руки в пол, при этом расстояние каждой руки от своего плеча должно составлять около 20 см.
2. Спину необходимо выпрямить и держать строго в таком положении.
3. Опуститься, коснуться грудиной пола, а потом вернуться назад, выпрямив руки.

Чтобы сильнее нагрузить широчайшую мышцу можно развернуть кисти рук под углом 450–600 градусов к корпусу.

Правильное положение спины предохранит от повреждений, болей в спине и нарушения осанки.

Спортивный зал

Упражнения для мышц спины, которые выполняют с применением специальных тренажеров, рассчитаны на развитие конкретных групп мышц. С их помощью легко подкорректировать то, что не удается сделать, нагружая целиком всю спину.

1. Верхний блок – тяга к груди. Тренажер берется широким хватом и подтягивается к груди. Спину при этом следует чуть-чуть прогнуть и отклониться назад.
2. Верхний блок – тяга узким хватом. Используется тренажер вертикальной тяги. К верхнему блоку необходимо присоединить рукоять для узкого параллельного хвата. Сесть лицом к снаряду, бедра зафиксировать валиками. Выдохнуть, подтянуть рукоять к нижней части груди, одновременно отклоняя спину немного назад, выпячивая грудь и напрягая широчайшие мышцы. Выдох делается, когда движение окончено. Сделать несколько повторов. Это упражнение дает возможность проработать низ широчайших мышц.

Приведенные выше упражнения для широчайших мышц спины – лучшие и самые простые. Они позволят сделать рельефными крылья, а также получить рельефный верх и крепкий низ спины.

Завершать тренировку надо растяжением тех мускулов, которые подвергались нагрузке.

Лучшие упражнения для формирования широкой спины

Подтягивания с весом на перекладине

Если вы хотите эстетичный v-образный силуэт, то вам однозначно нужно обратить свое внимание на это упражнение. Если есть ограничения по отношению к подтягиваниям, то нужно найти ему альтернативу. При выполнении подтягиваний нужно полностью опускаться вниз, таким образом максимально растягивая широчайшие. А в верхней точке максимально их сокращать, чтобы добиться максимального эффекта. А если нужен еще больший обьем широчайших, то привяжите к себе вес.

3 подход на максимум

Тяга Т – штанги

Тяга т-образной штанги направлено на утолщение спины. В основном это упражнение нагружает средину спины. Когда говорят о спине, то имеют ввиду широчайшие, но это не единственные мышцы на спине. Там их значительно больше: трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, большая и малая круглые мышцы, разгибатель позвоночника и задние дельты. Это упражнение прорабатывает сразу все эти группы мышц и придает спине толщину.

3 подхода по 12 — 10 — 8 повторений

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Это упражнение прокачивает нижнюю часть широчайших мышц. Нельзя допускать чтобы широчайшие «обрубались» на половине пути, нужно чтобы они доходили до талии. Полноценно развитые крылья приведут вас к эстетике.

Техника тяги в наклоне обратным хватом

Нужно наклонится вперед, но держать спину прямой. Полностью растянуть широчайшие в нижней точке амплитуды и полностью сократить в верхней точке, максимально отводя локти назад. В этом упражнении не мало работает и бицепс, так вы можно поймать двух зайцев.

3 по 12-10-8 повторов

Тяга блока одной рукой сидя

Основной плюс этого упражнения в том, что оно помогает удлинить широчайшие мышцы и сделать их шире. Нужно делать каждую сторону по очереди, это отличное одностороннее упражнении.

Что значит одностороннее? Это означает, что вы будете делать каждую сторону по отдельности, и каждая сторона сможет получить максимум нагрузки, не отдавая ее другой стороне. Так можно определить какая сторона сильнее, а над какой нужно работать, будь то улучшение силы или техники.

Техника выполнения

Садитесь на стул или подставку, можно взять лавку. Берете рукоятку блока, которая должна находится внизу. В позитивной фазе нужно почувствовать максимальное сокращение широчайших. В негативной фазе нужно добиться полного растяжения. Это нужно чтобы удлинить крыло и сделать длинную красивую широкую спину. Здесь, как и в любом другом упражнении, нужно прочувствовать работу целевой мышцы. Это изолирующее упражнение, не смотря на то, что в работе немного участвует и бицепс.

3 по 15 — 12 — 10 повторений

Пуловер на прямых руках

Плюс этого упражнения в том, что оно полностью изолирует широчайшие мышцы. Другими словами в этом упражнении работают только крылья. В отличие от большинства упражнений, здесь бицепс не включается в работу.

3 по 8 — 4 — 6 повторов

Техника выполнения

В верхней точке нужно полностью растянуть широчайшие, на обратном движении нужно полностью опустить плечи и поднять грудь, внизу нужно полностью сократить. Это упражнение прорабатывает мелкие мышцы вокруг позвоночника, разгибатели позвоночника, а также зубчатые мышцы. Возможно вы почувствуете сжение в трицепсе во время этого упражнения, но это вполне нормально.

Эти пять упражнений лучшие из всех, что вы можете найти для развития широкой массивной спины. Дело в том, что они прокачивают все мышцы спины. И это главная задача каждого, кто посещает тренажерный зал. Важно тренироваться не только для внешнего вида и увеличивать размеров мышц, но и для функциональной силы. Это позволит эффективно наращивать мышцы, в том числе и спины, а также на долго сохранить полученный результат. С этими пятью упражнениями вы накачаете широкую красивую и она будет сильной. Теперь пробуйте их в зале и посмотрите какой отклик дадут мышцы спины, как они работают именно на вас.

Вы спросите, где становая? Эти упражнение тоже можно использовать, но оно больше базовое, а значит его нужно использовать на фазе набора силы.

Приведённые в статье лучше использовать в фазе масонабора, когда количество повторений в подходе будет от 8 до 12. И, конечно, не все упражнения за один раз!)) Принято делать для натуралов делать только 2 упражнения на одну группу мышц за одну тренировку. Помимо спины тут ещё и на руки большая нагрузка идёт, так что надо быть внимательнее. Обратите внимание, что вам нужно попробовать и выбрать те упражнения, которые будут работать лучше всего для вас, не всё, но что-то отзовётся лучше всего.

Программы тренировок

Мы подобрали для вас схемы тренировок, которые можно внедрить в существующую программу или выполнять отдельно.

Схема на 1 день в треажерном зале

Упражнение	Время выполнения	Повторения	Подходы	Отдых
Становая Тяга	90 сек	12,12,10,10	4	60-90 сек
Тяга нижнего блока к грдуи	90 сек	12,12,10,10	4	60-90 сек
Тяга верхнего блока к груди	90 сек	12,12,10,10	4	60-90 сек
Тяга штанги в наклоне	90 сек	12,12,10,10	4	60-90 сек
Тяга Т-грифа	90 сек	12,12,10,10	4	60-90 сек
Тяга блока или гантели одной рукой	90 сек	12,12,10,10	4	60-90 сек
Подтягивания	90 сек	10	4	60-90 сек

Горизонтальные тяги

Это все упражнения для широчайших мышц, выполняемые в наклоне или сидя. В данных упражнениях мы тянем груз к себе поперек плоскости тела.

Тяга штанги в наклоне

Упражнение выполняется со штангой.

Тяга штанги в наклоне. Стартовая позиция.

Тяга штанги в наклоне. Финиш.

Выполнение тяги штанги в наклоне

Выставьте на штанге нужный вес, зафиксируйте блины замками. Наклонитесь и возьмите штангу руками. Ширина хвата — 75-90 см в зависимости от Вашего роста. Чем выше рост, тем шире стоит браться. Примите положение наклона вперед, ноги чуть согните в коленях. Поясница прогнута и напряжена. Энергично подтяните штангу до касания грифом живота. Плавно верните штангу в исходное положение. Выполните непрерывно нужное число повторений. Дыхание — при подтягивании штанги к животу — выдох, при опускании штанги — вдох.

Тяга гантелей в наклоне

Это упражнение для широчайших мышц спины аналогично предыдущему, но выполняется с гантелями. Причем, важно, что у Вас не получится выполнять тягу с гантелями весом в половину веса штанги из предыдущего упражнения. Вес каждой гантели составит около 40% от веса штанги. И это нормально.

Тяга гантелей в наклоне. Старт.

Тяга гантелей в наклоне. Финиш.

Выполнение тяги гантелей в наклоне

Наклонитесь и возьмите гантели руками. Примите положение правильного наклона вперед, ноги чуть согните в коленях. Поясница в обязательном порядке прогнута и напряжена. Энергично подтяните гантели до уровня талии. Почувствуйте сокращение широчайших мышц и сведите лопатки. Плавно верните гантели в исходное положение. Выполните непрерывно нужное количество повторений. Дыхание — при подтягивании гантелей к талии — выдох, при опускании гантелей — вдох.

См. также — упражнения с гантелями в домашних условиях.

Горизонтальная тяга в тренажере

Упражнение горизонтальная тяга выполняется на специальном тросовом тренажере с нижним блоком и рукоятью, прикрепленной к гибкому тросу. Горизонтальную тягу часто называют греблей, хотя в гребле всегда присутствует элемент активной работы ногами и перемещения тазовой области.

Горизонтальная тяга в тренажере для широчайших мышц

Горизонтальная тяга в тренажере для широчайших мышц

Выполнение горизонтальной тяги в тренажере

Выставьте нужный вес на тренажере. Сядьте на сиденье, возьмитесь за рукоять, упритесь ногами в специальную планку, разогните ноги в коленях и натяните трос. Энергично подтяните рукоять тренажера к животу. При этом допустимо немного отклонить торс назад. Почувствуйте сокращение широчайших мышц и сведите лопатки. Затем плавно верните рукоять в исходное положение, слегка наклонив торс вперед и растянув широчайшие мышцы. Дыхание — при подтягивании рукояти к животу — выдох, при возвращении в исходное положение — вдох.

К горизонтальным тягам можно отнести также упражнение подтягивания на низкой перекладине (называемое также австралийскими подтягиваниями).

Широчайшие мышцы спины — силовая тренировка.

Качественно проработать широчайшие мышцы спины довольно сложно, поскольку крупная мышца требует работы с большими весами.

Как и все прочие виды упражнений на развитие мышц, упражнения для спины выполняются в комплексе. Как правило, тренировку этой группы объединяют с разработкой грудных мышц.

Не торопитесь выполнять упражнения ежедневно, эффективность занятий от этого не увеличится. Периодичность тренировок — дважды в неделю. Мышцы должны отдыхать и восстанавливаться.

Учтите, что все упражнения со свободными весами травмоопасны, поэтому выполнять их нужно строго в соответствии с рекомендациями.

Не забывайте о разминке перед тренировкой и растяжке по ее окончании.

Если ваша задача не только укрепление, но и наращивание мышечной массы, соблюдайте принципы питания. Перед началом тренировки — порция углеводов. Они зарядят вас энергией, и вы сможете тренироваться более эффективно. По окончании занятий — порция белка.

Во время выполнения упражнения не забывайте о правильном дыхании. Выдох приходится на первую фазу движения, вдох — на вторую. Соблюдайте перерывы: между подходами до одной минуты, между упражнениями от двух до трех минут. Заметим, что общие рекомендации, как качать широчайшие мышцы спины, не отличаются от остальных советов относительно силовых тренировок.

Основные базовые упражнения, в выполнении которых задействованы широчайшие мышцы спины — это становая тяга в тренажере, тяга штанги к животу в наклоне, тяга гантелей в упоре на скамье. Дополнительно можно рекомендовать подтягивания и отжимания.

Как накачать широчайшие мышцы спины, работая со свободным весом

Напомним, что свободными весами называют штангу и гантели. Бодибилдеры, не без основания, считают, что упражнения со свободным весом эффективнее, нежели те, которые выполняются на тренажере.

Штанга. Тяга в наклоне

При выполнении этого упражнения задействуются широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапеции верхние и нижние.

В исходном положении ноги находятся на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Ступни стоят параллельно друг другу.

Хватом сверху возьмите штангу так, чтобы между ладонями расстояние было немного шире плеч. На прямых руках поднимите штангу усилием корпуса.

Торс слегка наклоните вперед, приподнимите подбородок и прогните поясницу. Медленно тяните штангу к центру живота и также медленно разгибайте руки, опуская штангу. Не разводите локти в стороны. В противном случае в работу включатся мышцы рук. Задействуйте только спину и плечи, почувствуйте как двигаются лопатки.
Во время упражнения торс, голова и ноги остаются неподвижными. Чем больше амплитуда, тем выше эффективность упражнения. Старайтесь, чтобы локти в конечной точке подъема выходили за линию спины.

Гантели. Тяга в упоре на горизонтальной скамье

Обопритесь на скамью согнутой ногой, так чтобы голень лежала на скамье, а бедро располагалось перпендикулярно ей. Не сгибая руку, облокотитесь о край скамьи. Правая нога стоит на полу. Корпус наклоняем вперед до положения «параллельно скамье». Держите спину прямо при выполнении упражнения. В левую руку возьмите гантель хватом ладонью вовнутрь и медленно поднимайте ее к поясу. Старайтесь держать руку прижатой к телу, в верхней точке локоть поднимается чуть выше линии спины. Туловище остается неподвижным на протяжении всего упражнения, голова приподнята. Концентрируйтесь на работе мышц спины, старайтесь не задействовать руки.

Подтягивание на брусьях

Одним из популярных упражнений, рекомендованных для проработки широчайших мышц, является обычное подтягивание. Упражнение выполняется широким хватом. Тянемся подбородком к перекладине.

Стрейч для мышц спины

Стоя прямо, поднимите вверх руки и соедините их в замок. Тянитесь вверх всем телом, не отрывая ступни от пола.

Другой вариант растяжки — у шведской стенки. Перекрестите ноги и, придерживаясь обеими руками за перекладину, прогнитесь всем телом. В таком положении задержитесь на одну минуту. Повторите подход с другой стороны.

Не забывайте также о том, что программу занятий необходимо изменять каждые два месяца. Чередуйте работу с большим и маленьким весом, число сетов и количество повторений, чтобы мышцы не успевали адаптироваться к однообразным упражнениям.

латов за строительство по старинке

Это мое воображение, или последнее поколение профессиональных бодибилдеров уступает предыдущему поколению? Недавно я видел групповой снимок пятерки лучших на последней Ночи чемпионов и заметил, что большинство из них выглядело слабым в задних широчайших и только так себе в позе двойного бицепса спины. Где были широкие широчайшие мышцы с толстыми выпрямителями позвоночника, которые демонстрировали такие мужчины, как Франко Колумбу и Рой Каллендар? Где были невероятные детали и плотность широчайших, трапеций и круглых мышц, которые демонстрировали Арнольд Шварценеггер и Кал Скалак?

Когда я читаю интервью с сегодняшними ведущими профессионалами, все они, кажется, соглашаются с тем, что превосходное развитие спины является абсолютной необходимостью, когда дело доходит до победы.Все три последних обладателя титула Мистер Олимпия имеют репутацию потрясающих широчайших мышц. Возможно ли, что все доступные сейчас высокотехнологичные тренажеры для спины не дают таких невероятных результатов, как старые добрые штанги и гантели? Любой современный тренажерный зал практически гарантированно полон блестящих новых тренажеров, которые прорабатывают широчайшие под разными углами и направлениями. Тем не менее, обратная разработка обычно отсутствует даже среди профессионалов с высоким рейтингом. В чем дело?

Хотя генетика, без сомнения, играет большую роль в конечном развитии любой части тела, я думаю, что большая проблема, связанная с текущим отсутствием широчайших, связана с применяемыми упражнениями.Я вырос на упражнениях, которые придерживались Арнольд, Франко и Робби Робинсон в 1970-х годах. Возможно, это совпадение, но мое развитие спины помогло мне выиграть много близких решений, и, судя местные соревнования почти десять лет, я нахожу удивительным, сколько очень сложных соревнований решается, когда спортсмены поворачиваются лицом к занавесу. Когда я составлял упражнения на широчайшие, я использовал старую статью Шварценеггера в качестве руководства. Арнольд предложил организовать упражнения в соответствии с тем, что вам нужно развивать на спине.Например, если ваши широчайшие слишком узкие, сделайте как минимум два упражнения на ширину. Если вам нужна большая толщина, вы должны включить как минимум два движения для наращивания толщины.

Арнольд разделил упражнения на четыре категории:

1. Упражнения, развивающие полноту жира
2. Упражнения для работы на широте
3. Упражнения на развитие нижних широт
4. Упражнения, развивающие нижнюю часть груди и выпрямители позвоночника

Как вы, наверное, догадались, он также рекомендовал тренироваться со штангой и гантелями.На то есть две причины. Во-первых, во времена расцвета Арнольда у них не было современного оборудования. Во-вторых, упражнения со штангой и гантелями, бесспорно, наиболее эффективны для выработки больших, толстых и потрясающих жировых отложений. Арнольд знал это, Франко знал это, Робби знал это. И теперь ты это тоже знаешь.

После того, как я проанализировал свое телосложение, я решил, что мне нужно сосредоточиться на толщине жира, а не на ширине. У меня естественно широкая структура плеч, но я несколько эктоморфен, поэтому мне пришлось добавить больше толщины, чтобы сбалансировать мою ширину.Рассмотрев варианты упражнений, я придумал следующий распорядок:

• Подбородки с широким хватом (по ширине)
• Тяга штанги в наклоне (на толщину)
• Тяга сидений (для большей толщины)
• Подтягивания узким хватом (для нижних широт)
• Становая тяга (для выпрямителей позвоночника и поясницы)

Подбородок с широким хватом

Если вы хотите добавить третье измерение к разводке широт и заставить парня или девушку, стоящую рядом с вами в очереди, переместиться, это упражнение для вас.По ширине здания он намного превосходит широчайшие оттяжки; тем не менее, большинство бодибилдеров предпочитают тянуть широчайшие на ширину и никогда не приближаться к перекладине для подтягивания. Это ошибка, если вы действительно хотите латные решетки.

Для правильного выполнения подтягиваний широким хватом возьмитесь за перекладину подбородка руками, расставленными немного дальше ширины плеч. Область сразу за изгибом штанги — идеальный захват для большинства тренирующихся. Сохраняйте напряжение в широчайших, не блокируя локти, выгните поясницу в исходном положении и отклоните голову назад, чтобы вы смотрели в потолок.Сохраняя это положение, подтянитесь к перекладине для подбородка, стремясь коснуться ключицей перекладины. Когда ваша нижняя часть спины выгнута, ваши локти будут отведены назад, что приведет к сокращению жировых отложений в верхней части спины.

Когда вы вернетесь в исходное положение, не теряйте арку в пояснице и не сгибайте локти внизу. Вместо этого продолжайте смотреть в потолок, который будет поддерживать напряжение на этих жирах и идеально подготовит вас к следующему повторению. Дориан Йейтс всегда говорил, что ключ к накоплению жира — это выгибать нижнюю часть спины во время упражнения.Это приводит к большему сокращению и, в конечном итоге, нарастает больше мышц.

Когда вы действительно хорошо овладеете подтягиваниями широким хватом (а вы так и сделаете, если будете придерживаться их и не вернетесь к тренажеру для верхнего тяготения), вы можете начать добавлять вес, используя грузовой пояс. Когда вы дойдете до точки, когда вы сможете сделать от 8 до 10 повторений подтягиваний широким хватом с обвязкой 100 фунтов на талии, вашим широчайшим не останется иного выбора, кроме как стать шире, независимо от того, насколько узки ваши ключицы или какова ваша генетика. предназначены для строительства обратно.

Подбородок закрытым хватом

Когда дело доходит до развития нижних широчайших, подбородок с узким хватом — король. Большинство бодибилдеров предпочитают выполнять это упражнение на широчайшем тренажере (т. Е. Тяги узким хватом), но выполнение его на перекладине для подбородка с собственным весом — действительно лучшее упражнение. Подтягивания узким хватом тоже хороши, и вы можете использовать их на альтернативных тренировках, но не пренебрегайте этим замечательным движением, если вы хотите прибавить сантиметры к этим нижним широчайшим для полного развития спины.

Используйте рукоятку с V-образной перемычкой и поместите ее над обычной перекладиной для подбородка. В некоторых спортзалах есть насадка для Vbar, которая облегчает выполнение движений. Начните с того же общего положения, которое описано для подбородков с широким хватом. Согните поясницу и посмотрите вверх. Держите руки слегка согнутыми, чтобы не сомкнуть локти. Теперь медленно подтяните свое тело к V-образной перекладине, пока ваша грудь не коснется рукоятки, затем удерживайте секунду, чтобы добиться максимального пикового сокращения нижних широчайших.

Медленно опускайтесь, чтобы хорошо растянуться, но будьте осторожны, чтобы не заблокировать локти.Когда вы поднимаетесь, ваши локти и руки должны быть сомкнуты, а не расширены наружу, как это бывает, когда вы делаете подбородок широким хватом. Вы хотите, чтобы ваши локти находились перед туловищем до тех пор, пока они не будут закончены, где они будут направлены в сторону вашей талии. Если вы все сделаете правильно, то почувствуете сокращение в нижних широтах.

Поначалу это может показаться незначительным упражнением, но нижние широчайшие — очень важный компонент в качественной спине. Развитие нижних широт (или их отсутствие) очень заметно в позе двойного бицепса сзади и разводке широчайших мышц сзади.Каллендар, Хейни и Коулман отлично развивают нижние широчайшие, и все они отлично выглядят, выполняя двойные бицепсы сзади.

Тяга вниз узким хватом

Подтягивания узким хватом выполняются в ту же область, что и подтягивания узким хватом. Чтобы выполнить это упражнение правильно, прикрепите рукоятку с V-образной перекладиной к устройству для вытягивания верхнего плеча и примите то же положение, что и для подтягиваний узким хватом. Согните поясницу и посмотрите вверх, в потолок. Удерживая локти близко к туловищу, потяните ручку вниз к груди, пока не почувствуете, как сокращаются нижние широчайшие.

Медленно дайте рукоятке вернуться в исходное положение, стараясь не заблокировать локти, когда руки прямые. Это сохранит напряжение в широчайших. Следите, чтобы нижняя часть спины оставалась изогнутой на протяжении всего упражнения, что также поддерживает напряжение.

Тяга штанги в наклоне

Это хлеб с маслом больших толстых латов. Для широчайших то же самое, что приседания для бедер или жим штанги для груди. Если вы не выполняете его регулярно, вам нечего удивляться, почему у вас нет толстых широчайших.Выполненные правильно, тяги штанги в наклоне стимулируют рост; не только в широчайших, но и в бицепсах, предплечьях, пояснице, подколенных сухожилиях, задних дельтах, внутренних трапециях, большой круглой и подостной мышцах. Поговорим о базовом упражнении! Когда недавно Ронни Колемана спросили, какие упражнения он бы выполнял, если бы у него было время сделать только три, он ответил: «Приседания, жим штанги и тяга штанги». Достаточно сказано.

При всем уважении к Дориану, я по-прежнему предпочитаю старомодный метод выполнения тяги штанги.Версия Дориана с наклоном верхней части тела под углом 70 градусов к полу и использованием хвата снизу, вероятно, является наиболее плохо выполняемым упражнением, используемым в настоящее время по всей стране. Большинство бодибилдеров, которых я видел, обычно поднимают верхнюю часть тела так высоко, что они почти встают прямо. Тогда у них нет выбора, кроме как тянуть штангу на бедра, а не на грудную клетку. Результат — неправильно выполненный механизм и недостаточная толщина лат.

Чтобы выполнить тягу в наклоне по старинке, возьмите штангу сверху, немного шире плеч, и расположите руки в том же месте на перекладине, которое вы бы использовали, если бы собирались делать жимы лежа.На самом деле, мне всегда нравится думать о тяге со штангой как о жиме лежа, перевернутом вверх ногами.

Теперь, когда у вас есть правильный захват, встаньте на деревянный брусок. (Жим может работать, но обычно они слишком неустойчивы.) Это позволит штанге опуститься на несколько дюймов ниже, так что ваши широчайшие смогут хорошо растянуться, прежде чем она коснется пола. Удерживая колени согнутыми, а нижнюю часть спины слегка выгнутой, медленно втяните штангу в солнечное сплетение, которое находится прямо между нижней частью грудной клетки и верхней частью пресса.По мере того, как штанга поднимается, держите локти разведенными в стороны.

Медленно опустите штангу, чтобы хорошо растянуться, но не позволяйте ей касаться пола. Держа спину изогнутой, а колени согнутыми на протяжении всего движения, с силой втяните штангу обратно в солнечное сплетение, разводя локти в стороны. Это базовое силовое движение, поэтому не бойтесь нагромождать тарелки. Использование тяжелых весов в хорошей форме даст вам массивные и толстые широчайшие, чтобы сбалансировать всю ширину, которую вы будете развивать из-за подбородка с широким хватом.

Основные ошибки, которые люди допускают в этом упражнении, включают слишком узкий хват штанги, позволяя локтям приближаться к телу, вместо того, чтобы раздуть их, поднимая верхнюю часть тела параллельно полу в конце упражнения. не выгибать поясницу и держать колени прямыми. Тяга штанги в наклоне — это настоящее базовое упражнение, в котором задействованы многие части тела, поэтому вы должны выполнять его с большой осторожностью, чтобы избежать травм нижней части спины или нагрузки на бицепсы, а не на широчайшие.

Тяга гантели на одной руке

В качестве альтернативы тягам со штангой я иногда заменяю это упражнение, которое является еще одним отличным упражнением для толщины, которое прорабатывает, по сути, ту же часть широчайших, брюшко мышцы. Он также позволяет использовать тяжелые фунты, что делает его вдвойне хорошим для наращивания толщины.

Стандартная процедура выполнения этого упражнения — поставить одно колено на скамью, а другая нога — на полу; однако это может привести к задействованию многих мышц талии, так как верхняя часть тела имеет тенденцию крутиться, когда вы тянете гантель вверх.Наилучший стиль выполнения — твердо стоять обеими ногами на земле, пока вы кладете гантель на талию. Несколько лет назад я видел, как Майти Майк Куинн делал это таким образом и хватался за скамейку одной рукой для поддержки. Удерживая нижнюю часть спины ровной, потяните гантель вверх, прижав локоть к боку. Не позволяйте локтю разворачиваться в сторону и не усложняйте движение махами гантели. Просто с силой подтяните тяжелый вес вверх и сократите среднюю часть широчайших.

Тяга сидений

Хотя в этом упражнении используются тросы вместо штанги или гантелей, оно по-прежнему является основным упражнением для наращивания размеров и толщины, поскольку в нем задействованы широчайшие мышцы спины, нижняя часть спины, бицепсы, предплечья и даже в меньшей степени подколенные сухожилия. Это идеальное упражнение для выполнения тяжелых движений со штангой, например тяги в наклоне.

Согнув колени и заболив поясницей, возьмитесь за V-образную рукоятку. Втяните его в живот и поднимите верхнюю часть тела перпендикулярно полу.Когда вы втягиваете ручку в грудную клетку, важно, чтобы нижняя часть спины была изогнутой, а грудь выпячивалась в готовом положении. Во время движения держите локти близко к телу. Во время гребли локти должны касаться ребер.

Чтобы вернуться в исходное положение, держите спину выгнутой и медленно опускайте вес, растягивая широчайшие. Допустимо наклонять верхнюю часть тела вперед, пока нижняя часть спины остается выгнутой и согнутой. Это слабое звено в цепи, поэтому очень важно, чтобы зона была плотной.Как и в случае с подбородками широким хватом, не стоит блокировать локти в исходном положении. Держите в них небольшой изгиб, чтобы поддерживать напряжение в широчайших мышцах.

Ряды Т-образных стержней

Это отличная альтернатива тягам на кабеле сидя, истинное силовое движение, которое стимулирует многие из тех же групп мышц, что и тяги штанги в наклоне. Я помню, как видел фотографии массово разработанного Колумбу, выполняющего тягу Т-образной перекладины с целыми семью 45-фунтовыми пластинами, загруженными на один конец штанги, а у Франко были невероятные широчайшие, похожие на кобру, которые были толстыми, мощными и широкими.

Одна из проблем при выполнении этого превосходного набора массы в современных фитнес-центрах — это найти хорошую Т-образную перекладину. Большинство из них были заменены запасными предметами со скамьей. Вы ложитесь на скамью лицом вниз, затем подтягиваете штангу к скамье, что исключает любое действие со стороны ваших подколенных сухожилий или поясницы. Конечно, оно было разработано для защиты поясницы от травм, но это не одно и то же упражнение. Это плохая замена настоящей вещи.

Если вам посчастливилось тренироваться в тренажерном зале, где есть настоящий тренажер для тяги с Т-образной перекладиной, важно выполнять упражнение в идеальной форме.Удерживая нижнюю часть спины изогнутой, а колени согнутыми или согнутыми, возьмитесь за перекладину узким хватом. Это будет нацелено на ваши внешние широчайшие, придавая верхней части спины широкий и толстый вид. Удерживая нижнюю часть спины изогнутой, подтяните штангу к груди так, чтобы локти касались грудной клетки, аналогично тягам сидя. Поскольку вы используете такой узкий хват, ваши локти не будут выдвигаться так далеко назад, как при выполнении тяги со штангой в наклоне. Более короткий диапазон движений позволяет вам использовать тяжелые отягощения, что придаст вашим широчайшим мышцам большую толщину.

При опускании веса очень важно контролировать спуск. Если вы просто позволите штанге опуститься, мышцы нижней части спины станут уязвимыми. Опускание штанги вниз с напряжением также поможет вам добиться большего сокращения при выполнении следующего повторения. Для правильного выполнения этого упражнения требуется более сильная поясница, но если вы сможете его освоить, вы разовьете толстые широчайшие мышцы, расширяющие рубашку.

Становая тяга

Превосходное силовое движение для наращивания силы в нижней части спины, а также для развития впечатляющих мышц, выпрямляющих позвоночник, это упражнение отвергается большинством бодибилдеров как упражнение в пауэрлифтинге.Это ошибка. Становая тяга не только развивает важную часть телосложения, но также развивает силу и мощь в нижней части спины, что так важно в таких упражнениях, как приседания, тяги штанги в наклоне, армейские жимы и тяги гантелей.

Для выполнения становой тяги держите нижнюю часть спины слегка выгнутой (вы начинаете видеть здесь схему?), Сгибая ноги в коленях и хватаясь за штангу на ширине плеч. Я использую наручные ремни, когда вес становится настолько тяжелым, что моя хватка ослабляется раньше, чем мои мышцы.Держа бедра опущенными, колени согнуты, руки сцеплены, смотрите прямо перед собой. Выровняйте плечи прямо над перекладиной в исходное положение.

Медленно встаньте, потянув штангу спиной. Продолжайте тянуть штангу, пока не встанете и ваша спина не выгнется. Сохраняйте свод в нижней части спины, отведя плечи назад. Дайте штанге опуститься до тех пор, пока пластины не коснутся пола, затем потяните штангу обратно в исходное положение. Никогда не позволяйте своду в нижней части спины расслабиться, иначе вы рискуете получить травму в этой области.

Становая тяга не только увеличивает силу и мощность в нижней части спины, но также развивает мышцы, выпрямляющие позвоночник. Эти мышцы нельзя стимулировать, если вы не выполняете силовые движения, такие как становая тяга с тяжелыми отягощениями. Если вам нужны дополнительные доказательства внушительности и силы, которые передают эти мышцы, взгляните на невероятное развитие спины у таких силовых бодибилдеров, как Майк Франсуа и Франко. Я помню, как видел фотографии Франко, который тянул более 675 фунтов на сцене на IFBB 77 года.Америка, конкурс, в котором он также был промоутером. Он легко поднял ее три раза. Франко был настолько силен, что все выглядело как ничто. Ни криков, ни фанфар, ни психологической подготовки. Он просто наклонился и поднял вес.

Старомодные программы спины

Итак, вот упражнения, которые позволят вам получить широкие и толстые широчайшие мышцы спины. Тренируйтесь тяжело, выполняя от 6 до 10 повторений в подходе с хорошей техникой.

Обычный 1
Упражнение	Наборы	Представители
Тяга вниз узким хватом	3	6-12
Подбородок с широким хватом	4	8-12
Тяга штанги в наклоне	4	6-10
Тяга сидений	4	6-10
Становая тяга	3	6-8
Обычный 2
Упражнение	Наборы	Представители
Подбородок с широким хватом	4	8-12
Тяга гантели одной рукой	3	6-10
Т-образные ряды	4	6-10
Подбородок закрытым хватом	3	8-10
Становая тяга	3	6-8

Упражнения непростые.Большинство основных движений, требующих использования тяжелых штанг и гантелей, часто требуют физических усилий и даже утомительны. Такие упражнения, как тяга штанги в наклоне и становая тяга, выполняемые правильно и интенсивно, могут даже вызывать тошноту. После ног труднее всего работать со спиной.

Однако, если вы справитесь с рутинными процедурами, вы почти наверняка получите превосходное обратное развитие. Позвольте вашим конкурентам пристегнуться к новому блестящему снаряжению, сидя у спинки и тренируя широчайшие.Когда вы напрягаете ягодицы, вытягивая тяжелые тяги со штангой или тянете тяжелые тяги от земли, будьте уверены, что вы строите основу для массивной архитектуры спины, с которой немногие смогут сравниться. Если вы мне не верите, просто спросите Арнольда и Франко.

Внутренние волны, кажется, имеют мускулы, чтобы накачать средние широчайшие

Архив

24 июня 2003 г.

Когда внутренние волны сначала образуются на высоте до 300 футов, они вызывают сильное взбалтывание океанских вод — нечто невидимое и неощутимое кем-либо на поверхности.

Теперь при новом использовании данных швартовки, некоторым из которых уже три десятилетия, исследователь из Вашингтонского университета подсчитал, какой удар, по-видимому, несут эти волны, когда они путешествуют или распространяются за тысячи миль от того места, где они возникают.

Это энергия, которая, по-видимому, имеет решающее значение для циркуляции, подобной конвейерной ленте, когда миллионы кубометров ледяной воды тонут каждую секунду в высоких широтах и ​​поднимаются вверх в более низких широтах. Без такого апвеллинга глобальная циркуляция океана остановится, в результате чего весь океан заполнится холодной водой.Кроме того, питательные вещества, которые ушли в глубины океана, останутся в глубине вместо того, чтобы уноситься обратно в поверхностные воды для использования планктоном, крошечными растениями и животными, от которых зависит вся остальная морская жизнь и которые сильно влияют на количество углекислого газа. поглощается и выпускается океанами.

Внутренние волны подобны волнам, разбивающимся о пляжи, за исключением того, что они происходят полностью под поверхностью. Для наиболее энергичных таких волн, которые возникают либо в штормовую погоду, либо когда приливы переносят воду через особенно неровные места на морском дне, до 50 процентов их первоначальной энергии может уноситься далеко, когда волны волнообразно проникают в глубины океана. Мэтью Алфорду, океанологу из Лаборатории прикладной физики Вашингтонского университета.

Это важно, потому что разработчикам климатических моделей необходимо знать все ключевые факторы, влияющие на перемешивание океана в средних широтах. Предыдущие измерения и расчеты Алфорда, а также ученых Национального управления по аэронавтике и исследованию космического пространства и Университета штата Орегон показали, что внутренние волны имеют 2 триллиона ватт, которые могли бы объяснить такое перемешивание океана. Алфорд дает первое представление о том, сколько этой энергии на самом деле уносит очень далеко от места возникновения волн.

«Флюсы.. . достаточно велики, чтобы транспортировать через океанические бассейны глобально значительные количества энергии, доступной для перемешивания », — написал Алфорд в журнале Nature в прошлом месяце. «Глобальное картирование их потоков — важный шаг в определении того, как и где происходит смешение внутренних волн».

Алфорд, молодой исследователь из Управления военно-морских исследований, проанализировал исторические данные с более чем 1000 причалов, некоторые из которых использовались для проектов еще в 1973 году. У шестидесяти были инструменты на нужной глубине, и они собирали данные достаточно долго, по крайней мере, зимой, для Цели Олфорда.Он говорит, что причалы обеспечивают достаточный охват океанических вод в Северной Атлантике и Тихом океане, но очень плохой охват в низких широтах Южного полушария, что можно было бы значительно улучшить, установив в будущем несколько удачно расположенных причалов.

Он обнаружил, что внутренние волны, вызываемые приливными силами, переносящими воду через подводные гребни, отмели, каналы и другие неровные места на морском дне, например, вокруг Гавайских островов, уносят от 30 до 50 процентов своей энергии прямо от их источников, процесс, который продолжается круглый год.

Второй тип внутренних волн, вызванный внезапными ветрами и штормами, по-видимому, несет от 15 до 20 процентов энергии, поступающей из того места, где они возникают, в основном во время штормовых зимних месяцев, и эта энергия обычно направляется в сторону средних широт. Алфорд говорит, что в последние годы основное внимание уделялось важности внутренних волн, генерируемых внутренними приливами, в то время как его работа предполагает, что внутренние волны, генерируемые ветрами, столь же значительны.
###
Для получения дополнительной информации: Alford, (206) 221-3257, malford @ apl.Washington.edu

— Письма к природе: «Перераспределение энергии, доступной для перемешивания океана, путем распространения внутренних волн на большие расстояния», 8 мая 2003 г., Алфорд является единственным автором; http://www.nature.com/
— «Письмо к природе: значительное рассеяние приливной энергии в глубинах океана по данным спутникового альтиметра», 15 июня 2000 г., Ричард Рэй из Центра космических полетов имени Годдарда НАСА и Гэри Эгберт из Государственный университет Орегона

Lats NOW, Summer Body Later!

Если во время зимы в Висконсине и есть что-то постоянное, то это традиции, которые подразумевают сохранение тепла.И под сохранением тепла я подразумеваю наложение хорошего изоляционного слоя за счет употребления бренди Old Fashioneds, Tom and Jerry’s, праздничных угощений и восхитительного Prime Rib! Это лишь некоторые из моих любимых, я уверен, что у вас есть свои.

Итак, если мы собираемся надеть слой зимой, но хотим снять его и отлично выглядеть летом, нам нужно нарастить мышцы, которые будут хорошо выглядеть без рубашки или в майке. И одна из самых недооцененных и недостаточно задействованных мышц, благодаря которой вы отлично выглядите летом, — это широчайшие!

Ага, эти большие толстые мышцы на спине.Они служат опорой для ваших плеч. Так что, если у вас резкие, хрустящие, хрустящие плечи, наращивать силу в широчайших — ОБЯЗАТЕЛЬНО. И они являются связью между вашими косыми мышцами и вашими плечами, создавая силу и стабильность, чтобы можно было жать лежа, делать отжимания и жим над головой. По сути, во всем, что вы просите сделать верхнюю часть тела, задействованы широчайшие.

И, если вас это не волнует, но вы просто хотите хорошо выглядеть следующим летом, широкие широчайшие могут уменьшить вашу талию.Так что, даже если тщеславие — ваша единственная причина тренироваться, широчайшие — ключ к успеху!

Одно из лучших упражнений для наращивания широчайших — пуловер для широчайших мышц лежа. Однако, как и любое отличное упражнение, его можно разделить и выполнять таким образом, чтобы полностью отказаться от сосредоточения на широчайших.

Итак, вот несколько ключевых указателей:

1. Когда вы только начинаете, ваша подвижность достигается за счет правильного напряжения широчайших и косых мышц. Итак, вдохните, когда руки поднимаются над головой, остановите движение, когда вдох остановится, а затем выдохните, чтобы вернуться в исходное положение.Делайте это, пока не почувствуете серьезную накачку широчайших. Реальность такова, что диапазон ваших движений, скорее всего, НЕ будет превышать вашу голову.
2. Когда вы освоите основы, сосредоточьтесь на выполнении этих упражнений два раза в неделю. Один раз займитесь легкой тренировкой с намерением сделать как можно больше повторений с умеренным весом. В другой раз сосредоточьтесь на контроле с большим весом и минимальным количеством повторений (4-10 / подход). Сделайте 3 подхода по-настоящему тяжелой работы.
3. Поиграйте с разными положениями рук: прямые руки или слегка согнутые, чтобы увидеть, что дает вам больше широчайших.Также попробуйте использовать гантель, удерживая ее за один конец, гриф EZ-curl, прямую штангу или любой другой предмет, который вы сочтете разумным. Речь идет о том, чтобы ВЫ стали сильнее, а не придерживались стандартных методов.

И если вы прочтете это, то в следующий раз, когда увидите меня, покажите мне, как вы растете в широте и как здорово вы собираетесь выглядеть следующим летом!

Тренер Джаред

Односторонние тяготения широчайших вниз для изоляции широчайших

Самая сложная часть тренировки широчайших мышц — это научиться чувствовать, как они сокращаются.Мы не привыкли в повседневной жизни чувствовать, что эта мышца изолирована или работает сама по себе. А поскольку бицепсы задействованы в вытягивании широчайших, их можно использовать для выполнения большей части работы в ущерб широчайшим. Выполняя тяги широчайших вниз по одной или в одностороннем порядке, вы сможете понять, каково это сокращать и прорабатывать широчайшие мышцы спины. Они не только являются отличным инструментом для обучения перед переходом на обычные двусторонние тяги широчайших, но вы можете захотеть сделать их опорой своих тренировок на широчайшие.

При выполнении тяговых тяг традиционным способом обеими руками новичкам в бодибилдинге очень трудно почувствовать, что они действительно прорабатывают широчайшие мышцы. Как и многие другие вещи, как только вы научитесь чувствовать, как они сокращаются, и заставляете их брать на себя основную тяжесть работы, это становится более естественным и автоматическим. Многие люди сосредотачиваются на большом количестве упражнений для работы с широчайшими, при этом никогда не чувствуют, что они их утомили, не говоря уже о том, чтобы получить эту неуловимую накачку. Универсальные тяги на верхнем блоке — лучший и, возможно, единственный способ научиться этому по-настоящему.

Если изолировать одну руку за раз, становится намного легче сконцентрироваться на работе широчайшей мышцы и почувствовать ее сокращение. Вы даже можете положить свободную руку на рабочий шир, чтобы понять, сокращается ли он. Еще один совет — научитесь тянуть через локти, а не через предплечья / руки. Это лучше изолирует ловушки во время движения вниз (не то чтобы полностью изолировать мышцу, вы не можете).

Техника одностороннего вытягивания широчайшего вниз

1 .Замените длинную перекладину в тренажере Lat Pulldown на одноручные ремни, которые обычно встречаются на тренажере с перекрестным тросом, в зависимости от доступной вам настройки.
2 . Сядьте в тренажер Lat Pulldown.
3 . Возьмитесь за ремешок для одной руки одной рукой. При необходимости возьмитесь другой рукой за фиксатор ножек для поддержки.
4 . Слегка отклонитесь назад и потяните за трос, как если бы вы выполняли обычное вытягивание широчайших, концентрируясь на вытягивании локтями и ощущении сокращения широчайших мышц.
5 . Потяните вниз как можно дальше, концентрируясь на том, чтобы полностью сжать широчайший, одновременно сжимая и втягивая лопатку на рабочей стороне. Сильно сожмите нижнюю часть хотя бы на один счет!
6 . Закончив с одной стороной, переходите к другой.

Наконечники для одностороннего тяготения широчайших мышц

• Не пропустите большое сжатие внизу. Если вы действительно пытаетесь набрать размер и хотите получить насос для больших широчайших, лучше использовать вес, который позволит вам добиться полного сокращения и БОЛЬШОГО жесткого сжатия внизу.Это будет иметь значение!
• Несмотря на то, что люди говорят вам о правильной форме упражнений, я обнаружил, что лучше немного откинуться назад. Это позволяет лучше чувствовать широчайшие и помогает избежать чрезмерного использования бицепсов, одновременно получая депрессию и втягивание лопатки в конце.
• Также, чтобы помочь вам почувствовать работу широчайшего и добиться полного сокращения, вы можете немного согнуть туловище в боковом направлении в конце. Не перекладывайтесь в бедрах, а вместо этого наклоните туловище в рабочую сторону.Вы должны почувствовать, как грудная клетка вращается на вашем туловище. Это действительно поможет вам получить хорошее плотное сокращение. Вы не можете сделать это, используя обе руки, так что это еще одно преимущество односторонних тяговых тяг.
• Посмотрите несколько видеороликов на YouTube об одностороннем вытягивании широты вниз, чтобы получить больше советов. Это нормально — пробовать разные вещи, чтобы понять, что вам подходит. Помните, что цель здесь не только в том, чтобы проработать широчайшие, но и в том, чтобы научиться чувствовать, когда широчайшие действительно работают, поэтому, если какие-либо рекомендации, которые вы найдете, действительно не помогают вам в этом, не обращайте на них внимания.Используйте то, что работает для вас!

См. Мою рекомендуемую формулу для приема перед тренировкой, углеводы и другие продукты.

Это видео Джона Медоуза дает несколько полезных советов, которые могут помочь вам научиться работать с широчайшими!

Как построить отличную спину

Мы часто уделяем слишком много времени мышцам, которые видим в зеркале. Грудные мышцы, бицепсы и т. Д. «Пляжные мышцы».

Мы естественно пренебрегаем мышцами, которые труднее увидеть, особенно мышцами СПИНЫ.

По иронии судьбы, чтобы нарастить впечатляющие пляжные мышцы, мы должны сначала построить сильную спину.

Думайте о своей спине как о основе остальной части верхней части тела. Если у вас нет прочной «основы», сильной спины, вы никогда не сможете построить ту прекрасную верхнюю часть тела, которую хотите.

С точки зрения силы: сильная спина — необходимое условие для впечатляющих жимов лежа и плеч.

С точки зрения телосложения: без толстой мускулистой спины ты всегда будешь выглядеть худым и тонким.

Так что сильная, хорошо развитая спина ОБЯЗАТЕЛЬНА. Как мы его построим?

Включая вертикальные И горизонтальные тяги

Мышцы спины и бицепса — это ваши «тяговые мышцы». Каждый раз, когда вы что-то тянете к себе, вы в какой-то мере активируете мышцы.

Работу спиной можно разделить на два разных типа тяги:

• Вертикальные тяги: тянуть сверху.
  • Подтягивания, подтягивания, отжимания широчайшими и т. Д.

• Горизонтальные тяги: тяга перед собой. «Гребля».
  • Тяга штанги, тяга гантелей, тяга кабеля и т. Д.

Хотя любой тип тяги активирует большую часть мускулатуры верхней части спины, можно использовать два разных режима тяги, чтобы сосредоточиться на развитии определенных групп мышц.

Вертикальные тяги активизируют широчайшие мышцы спины. Используйте вертикальные тяги, чтобы развить «ширину» спины (из стороны в сторону).

Горизонтальные тяги активируют больше ромбовидных мышц и трапеций, мышц «внутренней спины». Используйте их, чтобы увеличить «толщину» спины (спереди назад).

Горизонтальные тяги укрепляют «мышцы осанки» (ромбовидные, задние дельты и т. Д.), Которые удерживают вас в правильной осанке, предотвращают травмы плеча и боль, а также предотвращают боль в шее; поэтому на них следует сделать особый акцент.

Как правило: тянуть горизонтально или вертикально в соотношении 2: 1.Два набора горизонтальных движений на каждый набор вертикальных движений.

Используйте по крайней мере такое же соотношение 2: 1 для тяги: толкания (я часто рекомендую соотношение 3: 1, особенно если ваша спина недоразвита). Таким образом вы избавитесь от боли в верхней части тела, особенно в плечах, на протяжении всей тренировочной карьеры.

Депрессия ретракции лопатки

Чтобы построить внушительную спину, сначала нужно уметь активировать мышцы спины. Поскольку во время тренировки мы не можем «увидеть» мышцы спины, гораздо сложнее визуализировать и почувствовать, что должно работать.

Чрезвычайно распространенная проблема при тренировке спины, когда спина практически не активируется, когда бицепс выполняет большую часть работы.

Наиболее частой причиной этого является невозможность втягивания и / или сдавливания лопатки при натяжении.

Звучит немного сложно, но просто следуйте этим простым рекомендациям:

КОГДА ТЯГАЕТ ЗА ГОЛОВУ (вертикально): Начните движение, потянув сначала плечи вниз, как если бы «подтянули плечи к задним карманам».Потяните плечи вниз к нижней части тела, насколько это возможно, ни в коем случае не сгибая локти.

Когда плечи полностью опущены, подайте команду «подтянуть локти к бедрам». Это эффективно задействует широчайшие.

КОГДА ТЯГАЕТ ПЕРЕД ВАМИ (по горизонтали): Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть лопатки «вместе и вниз», когда вы тянете их к туловищу. В конце движения сожмите лопатки вместе, как если бы вы пытались раздавить между ними банку.

По мере продвижения вперед, эксцентрическая часть движения, позволяет лопаткам расслабиться и подтягиваться вперед под действием веса, чтобы достичь полного диапазона движения во время движения.

Тренируйте нижнюю часть тела

Ваша задняя часть тела не должна ограничиваться только традиционными тягами верхней части тела и тягами вниз.

Многие движения нижней части тела требуют огромной работы со спиной.

Два моих фаворита для одновременного развития невероятной нижней части тела и спины: становая тяга и приседания со штангой на груди.

Тренировка нижней части тела также помогает создать чрезвычайно анаболическую среду, которая приводит к увеличению мышечной массы по всему телу.

Пренебрегайте тренировками для спины, и вы никогда не достигнете желаемого телосложения. Воспользуйтесь описанным выше, и вы на правильном пути.

10 вариантов киллер-подтягиваний для увеличения широты

У меня есть друг, который владеет успешной студией упражнений, которая предлагает интенсивные тренировки в стиле учебного лагеря.

Ее модель тренажерного зала основана на больших групповых занятиях, в которых представлены все мыслимые типы тренировок с собственным весом — плиометрика, художественная гимнастика, йога и т. Д.

В тренажерном зале нет никакого другого оборудования, кроме некоторых легких гантелей, лент и некоторых плио-боксов.

Однажды она спросила меня: «Если бы я включил одно оборудование в свой тренажерный зал для занятий, что бы это было?»

Мой ответ, не задумываясь, «подтяни штангу!»

Брусья для подтягиваний: лучшее оборудование для тренировок

Тренируетесь ли вы в подвале или в местном тренажерном зале, перекладина для подтягиваний — это единственное оборудование, без которого вы абсолютно не можете обойтись.Мои рассуждения? «Тянущие» мышцы, а именно широчайшие и бицепсы, очень сложно эффективно проработать, не имея чего-то, за что можно было бы тянуть.

Большинство традиционных движений в тяжелой атлетике можно воспроизвести движениями с собственным весом, которые не требуют оборудования. Подборы отжиманий можно заменить жимом лежа. Приседания, выпады и подъемы на икры — это лишь некоторые из упражнений на нижнюю часть тела, которые эффективны без веса.

Разминание черепа с собственным весом и отжимания со стойкой на руках — это два упражнения, которые могут развить массивные трицепсы и дельтовидные мышцы.Есть бесчисленное множество упражнений для пресса и кора, которые можно выполнять на полу.

А как насчет мышц спины? Ваши широчайшие и ромбовидные мышцы практически невозможно работать, не имитируя тягу вниз или тягу.

И если у вас нет перекладины, вам не повезет.

Связано: 4 расширенных метода тренировки для наращивания массивных широчайших

Итак, теперь, когда я рассказал вам о важности подтягиваний, я должен кое-что раскрыть. Я не только считаю, что подтягивания — одно из самых важных упражнений, известных человеку, но и, возможно, они мои самые любимые.

Одна из причин, по которой я люблю подтягивания, — их универсальность. Существует множество способов изменить фокусировку и степень сложности, просто изменив положение руки или угол, под которым вы тянете.

Сегодня я покажу вам 10 моих любимых вариантов подтягиваний, от простых до экстремальных.

1. Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом — дедушка всех этих упражнений. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху и отклоните голову назад, подтягивая грудь к перекладине.Этот вариант действительно расширяет широчайшие и дает вам классический V-образный конус. Избегайте кивать головой вверху. Запрокидывая голову дальше назад, вы просто обманываете себя, думая, что вы прошли весь путь вверх.

2. Подтягивания узким хватом

Расставьте руки примерно на уровне больших пальцев и слегка отклонитесь назад, когда будете тянуть. Я действительно чувствую вариацию подтягиваний узким хватом в нижних широтах. Кажется, что жим сверху действительно воздействует на предплечья, как при обратном сгибании рук со штангой.

3. Подтягивания снизу

Это наиболее распространенный и, вероятно, самый простой вариант подтягивания. Помещая руки в нижнее положение, бицепсы становятся более задействованными, что снижает нагрузку на широчайшие. Обязательно сожмите верх и поднимите подбородок над перекладиной.

4. Подтягивания из стороны в сторону

Вместо того, чтобы стоять лицом к перекладине, встаньте под ним лицом к стойке или одной из опорных стоек. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину хватом «сверху-снизу» и потянитесь вверх, наклонив голову в сторону и коснувшись перекладины плечом, противоположным направлению.Опустите и повторите с противоположной стороны.

Связано: Выбор Бойса — 3 лучших упражнения для развития мышц спины

5. Бюстгальтеры Хамфри

Я назвал этот вариант в честь одного из моих спортсменов, борца сборной США Риза Хамфри. Я не уверен, что он изобрел эту вариацию, но он был первым человеком, которого я когда-либо видел, делающим их.

Начните с широкого захвата сверху, подтянитесь, пока ваш рот не окажется на уровне перекладины, затем сделайте паузу. Удерживая лицо перед перекладиной, отклонитесь на одну сторону, пока ваше лицо не окажется перед рукой, затем полностью потянитесь к другой руке, не опускаясь.Считайте каждое движение вперед и назад как одно повторение с 10 полными повторениями в качестве цели.

Этот вариант действительно прорабатывает широчайшие в другом диапазоне движений, чем большинство подтягиваний.

6. Подтяжки Заводного города

Лучший способ описать это круговое движение подтягивания — это представить, что вы идете круглосуточно, когда тянете. В исходном положении ваша голова находится на «6 часов», а центр перекладины между вашими руками — на 12. Подтягивайтесь вверх и по кругу, затем опускайтесь по кругу.Чередуйте каждое повторение по часовой стрелке и против часовой стрелки.

7. Подтягивание кончиками пальцев

Этот тип подтягиваний отлично подходит для развития силы рук, пальцев и предплечий. Я начал заниматься этим после того, как впервые занялся скалолазанием несколько лет назад. Я понял, что мой хват был очень сильным в сжатом кулаке (как при захвате штанги или гантели), но мне не хватало силы, необходимой, чтобы держаться за небольшие выступы камней кончиками пальцев.

Как вы, наверное, догадались из названия этого, начните с того, что держитесь за перекладину кончиками пальцев (без больших пальцев).Вы можете регулировать положение руки на любой ширине и даже можете переключаться между положениями снизу и сверху.

8. Подтягивания в ладоши

Все раньше отжимались в ладоши, верно? Это та же концепция, только намного сложнее. Начните с захвата на ширине плеч, резко потяните, отпустив штангу, чтобы хлопнуть, а затем (надеюсь) верните руки в исходное положение. Это упражнение требует столько же ритма и времени, сколько и силы, и представляет собой отличное плиометрическое тянущее движение.

9. Подтягивания с повторением паузы

Этот вариант может быть выполнен с любым количеством захватов или размещений рук, просто сделайте паузу вверху, положив голову над перекладиной, на время от 1 до 3 секунд. Трудная задача — попробовать выполнить подход из 5 повторений с паузой, делая паузу в начале первого на 5 секунд, второе повторение на 4 секунды и так далее, пока пятое повторение не станет всего лишь 1 секундной паузой.

После последнего повторения с паузой сделайте еще 5-10 обычных подтягиваний, прежде чем отпустить штангу.

10. Отрицательные подтягивания

Многие лифтеры используют отрицательные повторения в жиме лежа или даже на тягах, но я люблю добавлять их в подтягивания, чтобы усилить эксцентрическую часть движения. Просто подтянитесь с нормальной скоростью, а затем вернитесь в исходное положение в течение 6 секунд супер-контроля. Мой любимый способ сделать это — помощь партнера.

Попросите корректировщика схватить вас за бедра во время 6-секундного негатива и медленно потянуть вас вниз, пока вы оказываете сопротивление. Если вы корректировщик, не забывайте оценивать свои усилия в соответствии с силой ваших партнеров, не тяните так сильно, чтобы они рухнули.

Подтягивание 101

Кажется, у всех свое мнение о технике, но вот мои четыре золотых правила игры на подтягиваниях:

Do Not Swing: Киппинг — это нормально, если вы делаете мускулы (и, возможно, даже на подтягиваниях на основе плио, таких как подтягивания в воздухе или подтягивания в стиле хлопка, описанные в п. 8 выше). Но если вы пытаетесь построить крепкие широчайшие, вам не следует делать какие-либо махи. Как лучше всего этого избежать?

Держите ноги прямо, ягодичные мышцы согнуты, а пальцы ног направлены к полу.Это обычное положение по умолчанию, когда люди сгибают ноги позади себя во время набора подтягиваний, но это облегчит начало подъема, когда повторения станут жесткими. Держите ноги на месте, и вам придется полагаться на силу, а не на импульс, чтобы закончить подход.

Идите НИЗКОЕ, но не совсем вниз: Другая наиболее распространенная ошибка, помимо подъема, — это недостаточно низкий спуск. С учетом вышесказанного, вы хотите спуститься вниз, но не полностью, до того, что называется «незаполненным» положением.

Если вы полностью опускаетесь до мертвой точки, весь вес вашего тела теперь поддерживается крошечными мышцами вращательной манжеты, что не очень хорошо для кого-либо. Крепко держите широчайшие внизу, буквально в дюйме или около того от подвеса, и никогда полностью не расслабляйтесь. Ваши плечи будут вам благодарны.

Связано: 5 упражнений тренера Майерса, которые вы, вероятно, делаете неправильно

Тяга под правильным углом: В вариациях сверху сконцентрируйтесь на задействовании широчайших и отведении локтей назад, пока ключица движется к перекладине.Чем дальше от вас находятся локти, тем больше вы полагаетесь на бицепсы, а не на широчайшие. Подтягивания широким хватом должны иметь ту же механику, что и тяги вниз широким хватом.

Поднимите подбородок над перекладиной, но не запрокидывая голову вверх: Можем ли мы все просто согласиться прекратить «кивать головой» в верхней части наших подтягиваний. Закинув голову назад вверх, вы не поднимаетесь выше, а просто обманываете себя, думая, что вы прошли весь путь вверх.Просто перестань. Пожалуйста.

Сосредоточьте взгляд на чем-то прямо перед собой и поднимите подбородок над перекладиной по старинке — сделав полное повторение.

Упражнения на

широт со свободными весами

Вы можете тренировать широчайшие со свободными весами.

Кредит изображения: luckyraccoon / iStock / Getty Images

Притягивая что-то к себе или подтягивая себя к чему-то, вы будете использовать широчайшие мышцы спины или широчайшие мышцы спины. Самые мощные мышцы верхней части тела, они помогают вращению и приведению, и вы можете накачать их, выполняя упражнения на широчайшие мышцы со свободным весом.

Подробнее: 5 упражнений для закрытых плеч — тяги в вертикальном положении не требуются

Тренировка широты со свободными весами

Согласно отчету о болезни от Sports Health за ноябрь 2015 года, есть две широкие мышцы спины, или широчайшие, как их обычно называют, большие веерообразные мышцы, охватывающие большую часть спины.

Несмотря на то, что тяги на широчайшие — одно из самых популярных упражнений для такой большой группы мышц, вы не можете выполнить тягу на шир с гантелями.Эти движения могут помочь вам увеличить широчайшие:

Движение 1: Пуловер с гантелью

1. Возьмитесь за гантель (вы можно также использовать штангу, если проще) сверху и лечь лицом вверх на весе скамья.
2. Держите штангу прямо над грудью, руки слегка согнуты.
3. Держите локти согнутыми в под таким же углом, как вы опускаете штангу за голову, пока ваши локти не будут на уровне головы.
4. Обратное движение и повторить.
5. Выполните от 12 до 15 повторений.

Совет

Если у вас нет скамейки с отягощениями или твердой, плоской скамьи, тренировочный мяч может служить основой для этого упражнения.

1. Держите штангу захват сверху (ладони от тела) и наклон вперед от бедер, спина прямая, колени слегка согнуты.
2. Поднимите штангу прямо вверх к середине туловища.
3. Опускайте штангу, пока руки не выпрямятся, но не заблокирован.
4. Выполните от 12 до 15 повторений.

1. Наклонитесь вперед от бедра, опираясь на силовую скамью противоположным коленом и рукой.
2. Вытяните левую руку, держите гантель прямо под плечом ладонью внутрь.
3. Поднимите гантель и назад, согнув руку в локте.
4. Опустите вес.
5. Выполните от 12 до 15 повторений.

1. Лягте лицом вперед.
2. Встаньте в положение планки, удерживая плечи прямо над запястьями и образуя прямую линию от плеч до пяток.
3. Возьмите гантели в каждую руку ладонями друг к другу.
4. Удерживайте положение планки, сгибая одну руку за раз и перемещая ее к груди (как тяга).
5. Альтернативные рычаги.
6. Продолжайте чередовать в общей сложности 30 повторений, по 15 на каждую сторону.

Подсказка

Если вы считаете это движение слишком трудным, вы можете опуститься на колени вместо того, чтобы оставаться в положении планки.

Подробнее: Почему отдача на трицепс лучше для рук (и спины), чем разгибание на трицепс над головой

Советы по тренировкам с отягощениями

Для вышеперечисленных упражнений на широчайшие, клиника Майо предлагает выполнить от 12 до 15 повторений в 1 подходе, что может эффективно наращивать мышцы у большинства людей и быть столь же эффективным, как 3 подхода одного и того же движения.

Кроме того, в соответствии с рекомендациями Министерства здравоохранения и социальных служб США старайтесь включать силовые тренировки всего тела в свой распорядок дня не реже двух раз в неделю.

Вы должны следовать правильным инструкциям по укреплению мышц. Harvard Health Publishing предлагает протокол тренировки с отягощениями:

• Всегда согревайтесь и охлаждайте.
• Выдыхайте, когда поднимаете или толкаете.
• Сделайте вдох, когда снимаете нагрузку.
• Если вы заболели, используйте более легкие веса при первом возобновлении тренировки.
• Прекратите разговор, если вы не можете говорить, чувствуете слабость или усталость во время тренировки.
• Всегда оставляйте колени и локти слегка согнутыми, чтобы не блокировать суставы.
• Работайте в рамках своих возможностей. Не выбирайте слишком большой вес или занимайтесь слишком долго.
• Если вы чувствуете боль, немедленно прекратите движение.

Подробнее: 3 суперсета на нижнюю часть тела для накачки ног, ягодиц и икр

.