Сколько белка нужно съедать в день чтобы похудеть: Блог

Содержание

Сколько белка нужно съедать в день? | О натуральном

Ежедневное потребление белка не обязательно одинаково для всех, но как тогда определить, какое количество оптимально именно для вас? Разбираемся в сегодняшней статье↓.

Поддержите канал ♥ , подпиской и комментарием, чтобы помочь его продвижению. Здесь много полезной и интересной информации!

Рекомендуемая минимальная доза протеина (белка), необходимая для здоровья, составляет в день 0,8 грамм на килограмм веса тела. Так, это будет примерно 46 граммов для среднестатистической женщины. Подобная порция белка составляет всего лишь 10% дневных калорий. Однако, если вы очень активны в течение дня, этого, может быть недостаточно.

Чтобы получить личную оптимальную дневную норму белка, умножьте число 0,8 на свой вес в килограммах. (Для женщины весом 65 кг это будет 52 грамма). Удвойте получившееся количество, если вы очень активны (спорт, работа с большой физической активностью) или стремитесь к оптимальному количеству белка, который может помочь сохранить мышцы с возрастом и поспособствует снижению веса.

«Нет причин отказываться от белка», — говорит Дариуш Мозаффарян, доктор медицинских наук, декан Школы диетологии и политики Тафтса Фридмана. «Просто ешьте разнообразную рыбу, орехи, бобы, семена и молочные продукты, включая йогурт».

Увеличение количества белка намного выше рекомендуемой суточной нормы может иметь смысл, только если …

При активной физической нагрузке употребляемый белок нужно удваивать.

Вы очень активны

То есть 4-5 дней в неделю вы уделяете по 35-40 минут умеренным упражнениям, включая тренировки с отягощениями. При таких нагрузках можно есть ежедневно от 1,2 до 2 граммов диетического белка на килограмм веса тела. Исследования показывают, что это количество лучше всего работает для восстановления мышечной ткани, особенно если вы много занимаетесь высокоинтенсивными тренировками.

Вы пытаетесь похудеть

Белок переваривается дольше, чем углеводы, что помогает чувствовать сытость, а также заставляет тело вырабатывать пептид гормона кишечника YY, который снижает чувство голода. «Когда вы доводите протеин до 30% от всего количества ежедневных калорий, вы, естественно, будете есть меньше», — говорит Лорен Слейтон, доктор медицинских наук, основательница Foodtrainers. Белок снижает аппетит, а также помогает справиться с тягой к еде и перекусам.

Исследования довольно ясно показывают, что белок может помочь сохранить больше мышечной массы по мере того, как происходит процесс похудения и потере жировых отложений. Наш совет: сократите количество употребляемых рафинированных углеводов, чтобы сбалансировать лишние калории из-за добавления белка.

Если вы сокращаете употребление мяса, то протеин все равно в форме коктейлей следует добавлять в ежедневный рацион.

Вы среднего и старшего возраста

Употребление большего количества белка по мере того, как вы становитесь старше, может помочь сохранить мышцы и предотвратить остеопороз. В исследовании 2015 года взрослые старше 50 лет, которые примерно вдвое увеличили суточную норму потребления (употребляя 1,5 грамма белка на килограмм веса), были лучше способны восстанавливать и сохранять мышцы всего через четыре дня по сравнению с контрольными группами, употребляющими меньшее количество.

Удвоение суточной нормы дает нам «оптимальный белок» — концепцию, которую более 40 ученых-диетологов выдвинули на Protein Summit, результаты которого были опубликованы в 2015 году в Американском журнале клинического питания. Оптимальный белок составляет от 15% до 25% ежедневных калорий, что все еще не так много, как казалось бы. В течение дня это может выглядеть как 20-30 граммов на один прием пищи и от 12 до 15 граммов на закуску, в общей сложности от 90 до 105 граммов в день.

Готовое меню с рецептами на целый день №7 (содержит 120 г белка, на 1280 ккал)

Рацион зависит от множества переменных, но мы всё равно попытаемся помочь вам составить персональную программу питания, предоставив базу, от которой вы сможете отталкиваться.

Рацион №1	Рацион №2	Рацион №3	Рацион №4
Рацион №5	Рацион №6	Рацион №7	Рацион №8

Белок нужен организму не только для увеличения мышечной массы. Он участвует в восстановлении тканей, выработке гормонов, нормализации умственной деятельности и многих других процессах. Именно поэтому очень важно потреблять достаточное количество белка, в независимости от тренировочных целей и планов на жизнь. Норма для каждого своя – примерно 1 грамм белка на килограмм массы тела для не тренирующегося человека и 1,5 – 2 г белка для активных людей, а для профессиональных спортсменов – и того больше. Составили для вас рацион на основе белка.

Завтрак

Самый простой способ увеличить количество белка в блюде – добавить в него порошковый протеин.

Банановые панкейки

Количество порций:	2
Вес порции:	175 г
Калорийность порции:	320 ккал
Примерное количество белка в порции:	40 г

Ингредиенты

банан	1 шт.
яйца	2 шт.
молоко	75 мл
овсяные хлопья	50 г
порошковый протеин	45 г
разрыхлитель	½ ч. л.
корица	½ ч. л.
соль	¼ ч. л.

1Пюрируем банан вилкой или венчиком, затем добавляем яйца, молоко и тщательно всё взбиваем.
Выбирайте для панкейков мягкие бананы. Твёрдый банан можете на несколько минут поместить в духовку, разогретую до 180 градусов.
2Сухие ингредиенты смешиваем, отправляем к банановой массе и тщательно размешиваем тесто до однородности.
3Жарим панкейки на сковороде на медленном огне. Перед каждым панкейком кисточкой или салфеткой промазываем сковороду кокосовым маслом.

Сколько белка в день нужно съедать человеку?

Для большинства идеальное ежедневно потребление белка составляет: 1,6-3,0 г на кг веса тела.

Конечно, этот диапазон достаточно широк. Вот рекомендации о том, как сузить его до нужного именно вам.

Обед

На обед предлагаем приготовить классическую фитнес-комбинацию – курицу с гречкой. Возможно, вы удивитесь, что эти два продукта можно так вкусно приготовить.

Куриные котлетки

Количество котлеток:	10
Вес порции (2 котлетки):	120 г
Калорийность порции:	200 ккал
Примерное количество белка в порции:	20 г

Ингредиенты:

куриный фарш	500 г
яйца	2 шт.
небольшая луковица	1 шт.
чеснок	2 зубчика
ржаная мука	2 ст. л.
соль	½ ч.л.
перец молотый	½ ч.л.
зира молотая	½ ч.л.
паприка	½ ч.л.
оливковое масло	2 ст. л.

1Духовку разогреваем до 200 градусов.
2Лук нарезаем мелко, в зависимости от желания ощущать его в котлетках. Если такого желания нет, используйте блендер. Чеснок нарезаем так же мелко или пропускаем через чеснокодавку.
3В глубокую посуду отправляем мясо, яйца, лук с чесноком, муку и специи и тщательно всё размешиваем до получения однородного фарша.
4Добавляем две столовые ложки оливкового масла и ещё раз тщательно размешиваем.
5Застилаем противень пергаментом. Формируем котлетки руками или ложкой, выкладываем на пергамент и отправляем запекаться на 45 минут или до готовности.

Зелёный салат с гречкой

Количество порций:	4
Вес порции:	250 г
Калорийность порции:	300 ккал
Примерное количество белка в порции:	5 г

Ингредиенты

гречка варёная	200 г
капуста	200 г
огурец	200 г
фасоль	275 г
укроп	4-5 веточек
пророщенная пшеница	горсть
соль, оливковое масло	по вкусу

1Готовим гречку любимым способом.
1Капусту мелко шинкуем, огурец нарезаем на мелкие ломтики, укроп тщательно измельчаем, предварительно отделив веточки.
1Фасоль промываем от жидкости из банки.
1Смешиваем все ингредиенты, солим по вкусу, добавляем немного оливкового масла.

Белковая диета меню на 7 дней

Следующее меню рассчитано на потребление около 100 грамм белка в день. При желании вы сможете сами внести изменения в рацион, согласно своим потребностям.

Завтрак: омлет из 3 яиц, зерновые хлебцы с арахисовой пастой, груша.

Обед: зеленый салат с мягким сыром (1 авокадо, 100 грамм сыра, любая зелень по вкусу), апельсин.

Ужин: 170 грамм стейка, цуккини на гриле, немного картофеля.

Завтрак: Смузи, приготовленный на основе кокосового молока с добавлением ягод и одной ложки сухого протеина.

Обед: запеченный или отварной лосось (115 грамм), приправленный любой зеленью и маслом, яблоко.

Ужин: цыпленок или курица (115 грамм) с овощами и чечевицей.

Завтрак: овсянка, 100−150 грамм йогурта, немного орехов.

Обед: 115 грамм цыпленка с авокадо и красным перцем, персик.

Ужин: тушёное мясо с неочищенным рисом.

Завтрак: тортилья из 3 яиц, сыра, оливок, помидор и красного перца, апельсин.

Обед: тушеная телятина с неочищенным рисом.

Ужин: 115 грамм палтуса с чечевицей и брокколи.

Завтрак: творог (150−200 грамм) с яблоком, корицей и горстью орехов.

Обед: 115 грамм сёмги, запеченной с зеленью и овощами, гренки.

Ужин: куриные котлеты с тыквой, ягоды.

Завтрак: фриттата из 1 яйца, 30 грамм сыра и одной картофелины (нарезать на тонкие дольки)

Обед: куриные котлеты с тыквой, яблоко.

Ужин: креветки с фасолью (не более 1 чашки), луком, красным перцем, соусом гуакомоле,

Завтрак: панкейки на протеине с тыквой, горсть орехов

Обед: натуральный йогурт с фруктами(ананас) и тертым миндалем.

Ужин: 170 грамм лосося, овощное рагу.

Простое меню белковой диеты на неделю должно быть разнообразным.

Ужин

Думали, оставим вас без яиц? Нет. Яйца содержат полный комплекс незаменимых аминокислот, которые должны поступать вместе с пищей. Добавили фету, чтобы получить побольше белка.

Омлет с брокколи и сыром фета

Количество порций:	1
Вес порции:	200 г
Калорийность порции:	265 ккал
Примерное количество белка в порции:	20 г

Белковая диета на каждый день

Существуют разные мнения по поводу того, какой же должна быть норма белка.

Считается, что суточная норма белка должна составлять около 0,8 грамм на килограмм массы тела. При весе 60 кг, норма белка составляет 48 грамм в день.

Хотя такое количество потребляемого белка предотвращает его дефицит, многие нутрициологи полагают, что его все же недостаточно для поддержания жизненно важных функций организма.

С возрастом, однако, нашему организму требуется гораздо больше белка, и если вы не хотите терять мышечную массу, то должны потреблять около 1.3 грамма на килограмм массы тела.

Более того, именно белковая диета, которая предлагает употреблять 1.6 грамм белка на килограмм массы тела, дает наилучшие результаты: снижает вес и защищает мышечную массу.

А вот увеличение потребление свыше этих цифр уже не дает больших результатов. Группа мужчин, употребляющая 1.6 грамм белка на килограмм массы тела, показала такие же результаты в наращивании мышечной массы, как и группа, употребляющая 2.4 грамма. При этом похудение протекало быстрее и легче именно в первой группе.

Белковая диета для похудения обязательно должна включать 1.2−1.6 грамм белка на килограмм массы тела, а 20−30% вашего дневного калоража должны составлять белки. Так потребление белка для человека весом 60 килограмм составит примерно 72−90 грамм.

Немаловажно правильно распределять употребление белка в течение всего дня. Не нужно принимать большую часть суточной нормы во время одного приема пищи. Оптимальный вариант — принимать белок с каждым приемом пищи, так ваше тело будет использовать его более эффективно.

Вывод: суточное потребление белка должно составлять около 1.2−1.6 грамм на килограмм массы тела. Именно такое количество белка ускорит потерю лишнего веса и защитит мышечную массу от возрастных изменений.

Яичный белок

Яичные белки – это продукты с высоким содержанием белка. В одном курином яйце содержится примерно 3-4 грамма белка, в зависимости от сорта и размера куриного яйца, а вот в желтках содержится большое количество жира, поэтому отделяйте белки от желтков. Желтков не нужно кушать слишком много – это может навредить вашему организму. В то время, как яичные белки можете кушать сколько угодно, например, приготовить на сковородке с минимальным количеством растительного масла, или в микроволновой печи. Рекомендуется кушать яичные белки 3-5 раз в неделю по 5-10 яичных белков в день, в зависимости от ваших целей. Если для здоровья, то приготовленных 5 яичных белков в день достаточно, а если вы занимаетесь спортом, то в день 10-15 яичных белков принесут вам 35-60 грамм белков животного происхождения, опять же в зависимости от сорта и размера куриных яиц. А как вы помните белковая норма для мужчин и женщин – 1-2 г белка на 1 кг собственного веса в сутки.

Полезное видео № 1:

Куриное филе

Продукты богатые белком, включают в свой список – куриное филе. Куриное филе подходит для набора мышечной массы и для похудения – одновременно. В курином филе содержится большое количество белков – 16-23 г на 100 грамм продукта, в зависимости от возраста и разновидности курицы. Куриное филе хорошо восстанавливает мышцы и силы, и помогает увеличивать мышечные волокна, если при этом заниматься спортом 3 раза в неделю. В курином филе содержится помимо белков, большое количество витаминов и минеральных веществ. На 100 г приходится, всего 2 грамма насыщенных жиров, животного происхождения, что позволяет кушать до 500 грамм куриного филе в сутки и не бояться прибавить лишний жир. Как известно от ученых – белки помогают сжигать жир, если ваша цель здоровый образ жизни, то кушайте куриное филе 3-4 раза в неделю по 200-400 грамм в день.

Творог 2%

Творог содержит приличное количество полезных белков, на 100 г продукта питания, приходится 18 грамм белка. Жиров и углеводов содержится минимальное количество, поэтому творог не навредит вашей фигуре, а наоборот поможет вам похудеть и избавиться от подкожного жира. Творог – это отличный, кисломолочный продукт, который любят дети и взрослые. Он, как правило, отлично усваивается и не создает проблем, а только приносит пользу. Творог обладает потрясающим оздоровительным эффектом для волос, ногтей, кожи. В твороге содержится 14 витаминов и 15 минеральных веществ, поэтому он оказывает благоприятное воздействие на весь организм. Кушайте творог 3-5 раз в неделю по 100-250 грамм в день.

Яйца на завтрак

Овсяные хлопья содержат больше белка по сравнению со всеми другими злаковыми культурами. На одну классическую порцию приходится около 6 г протеинов. Однако если сравнивать овсянку с яйцами, то она существенно проигрывает. Так, три куриных яйца содержат 19 г белка, а также необходимые организму селен и холин.

В ходе целого ряда исследований было доказано, что употребление яиц в пищу позволяет уменьшить аппетит и дольше сохранять чувство сытости. Поэтому человек не переедает во время ужина.

Яйца на завтрак – это не только способ насытить организм белком, но и «лекарство» для борьбы с плохим холестерином ЛПНП. Поэтому их употребление в пищу является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний [2], [3].

Подробнее: ТОП-продукты богатые белками

Закуски из сыра

Увеличить потребление белковой пищи в рационе можно с помощью правильных закусок. Печенье, булочки, крекеры, чипсы и другие аналогичные продукты – это не самый лучший вариант. Протеинов в них немного. Их полезным и не менее вкусным аналогом является сыр. Он менее калорийный, богат белками и кальцием.

Самые белковые сыры – это сыр пармезан, Пекорино Романо, Грюйер и швейцарский сыр

Употребление сыра во время перекусов не просто насыщает организм необходимым ему белком, но и не приводит к повышению уровня холестерина в крови. Чего нельзя сказать о пропитанных маслом чипсах. За такую закуску будет благодарно сердце.

Все мы знаем, что даже мизерное поступление белка человеку спортом не занимающемуся достаточно для поддержания жизнедеятельности.

Занявшись спортом, переходя в режим набора мышечной массы надо увеличивать потребление белка, НО, одновременно увеличивая и всё остальное — и жиры, и углеводы, и воду, и овощи с фруктами. При дефиците чего-либо весь лишний белок просто пойдет мимо мышц.

Существует широчайший разброс рекомендаций, от 0.5 грамма до 3 граммов на 1 килограмм тощей массы тела.

Всего в нашем теле обмен белка (аминокислот) достигает 500 граммов в день, часть из них безвозвратно теряется. При тяжелых поражениях внутренних органов потери белка могут быть колоссальными, измерятся сотнями грамм в день, в норме потери белка не так велики.

Куда вообще исчезает белок у человека который не тренируется?

Шелушиться кожа, выпадают волосы, ногти стригутся.
Каждые несколько дней обновляются стенки кишечника.
Аминокислоты белка участвуют в реакциях внутри клеток, являются частями ферментов.
Выделяется белок с мочой.

И 15-30 грамм белка в день вполне хватает для удержания гомеостазиса не тренирующегося, 0.5 грамм на 1 кг без жировой массы тела.

Если же наша задача набрать 1 кг мышечной массы за месяц, сколько надо белка на месяц подготовить? 200 грамм минимум на месяц сверху!

Но также нам надо чинить повреждения мышц, сухожилий, кожи (синяки, царапины), возникающие от тренировок, скорость обновления той-же кожи, роста волос может в разы увеличиться, синтез во всём теле резко ускоряется. Это минимум лишние 5-10 грамм белка в день, но лучше 20 и более грамм на каждый день отнести сюда.

И при удачной стечении обстоятельств, может вырасти не 1 кг, а 2-3 кг мышц за месяц, если тренируется всё тело и вы только начали тренировки, первые годы регулярных тренировок прирост может быть очень быстрым. Минимум 600 грамм в месяц белка сверху надо, это 20 грамм на день.

Итого, минимум надо в день получать 1 грамм полноценного, животного белка на 1 кг тощей массы тела, т.е. 200% нормы для не тренирующегося. Белок каш лучше считать за 0.

Примерная диета из книги «Энергообеспечение и питание в спорте (Селуянов) « для быстрого набора массы тела (в силовых видов спорта):

Завтрак: омлет из 2-3 яиц, тарелка макарон с постным маслом, 1 фрукт.
Второй завтрак: 200 г мяса или рыбы, тарелка риса, стакан йогурта или кефира.
Обед: 200 г мяса, тарелка супа, 300 г картошки или риса, овощной салат.
Полдник: 200 г мяса или творога, тарелка риса или вареной кукурузы, 1 фрукт.
Ужин: 200 г вареного мяса, 300 г картошки, салат, чашка молока.
Вечерний прием пищи: за 1.5-2 часа до сна: 2 яйца всмятку, омлет или творог, порция овощей или хлеба.

И это для спортсмена массой всего 70-80 кг! Почти 1 килограмм мяса в день, каждый день!

Примерно для половины людей скушать килограмм мяса в день не проблема, для второй половины — большая проблема. Но это не всё — вместе с массой белковой пищи надо потребить ещё больше углеводной пищи, и массу салатов, выпить литры воды, вплоть до 3-5 литров. А всё это возить с собой большая головная боль, да оно ещё портится, начинает попахивать, запотевать (что признак взрывного роста микробов) и бродить в кишечнике.

Так-же надо учесть, кто не всё мясо переваривается, и не у всех ЖКТ достаточно здоров чтобы усваивать всё — при больной поджелудочной железе например гидролизованный белок может стать решением, если врач не против (есть разные взгляды, одни считают что надо поменьше белка, другие считают что при больном ЖКТ наоборот надо 120 грамм белка каждый день для репарации повреждений)

Потребление белка свыше 2 грамм на 1 кг тощей массы тела начинает вызывать уже и жиросжигающие эффекты.

Итого — 100-120-150 грамм полноценного белка в день из всех источников это норма для человека тренирующего всё тело.

Если вы тренируетесь редко, и тренируете всего 1 мышцу — голень, или бицепсы рук то может хватить и 60-80 грамм белка.

Для тех кто просто в виду характера работы не может возить с собой по 3-4 и более приемов пищи в термоконтейнере (а те же яйца по хорошему нельзя больше 2-3 часов после варки на тепле держать) вполне пойдут в качестве решения белковые батончики и сывороточный протеин.

Нельзя заменять ими пищу, это должен быть 1, максимум 2 приема добавок в дополнению к 3-4-5 приемам обычной

пищи.

Да, даже 3 обильных приема пищи + 1 прием добавок способны взывать рост мышц! Многие про-атлеты из силовых видов спорта так и делают.

что есть, чтобы быстрее увидеть рельеф на прессе – Москва 24, 26.10.2019

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, что же едят фанаты спорта, чтобы находиться в отличной форме.

Фото: depositphotos/magone

Любой, кто когда-либо пытался похудеть, знает, что 70 процентов в достижении поставленной цели – это правильная диета, а только потом регулярные тренировки и отдых между ними. При этом, когда среднестатистический посетитель фитнес-клуба смотрит на находящихся в отличной форме тренеров или занимающихся, они уверены, что секрет их фигур – в многолетнем опыте тренировок. Ну а питание – это скорее данность, чем действительно серьезный подход. И это, пожалуй, самое распространенное заблуждение – именно диета составляет фундамент идеальных тел.

Более того, правильное питание (или ПП) – это целая система, которая неукоснительно соблюдается, ведь нарушение диеты может существенно сказаться на фигуре, что недопустимо для тех, кто выступает на соревнованиях. Но это не значит, что тем, кто даже во сне не выходит на сцену в красивом купальнике или ярких трусах, не стоит придерживаться ряда принципов. А точнее, тех продуктов, которые помогают спортсменам выглядеть хорошо как в соревновательный период, так и в межсезонье.

Так что же нужно есть, чтобы приблизиться к идеалу?

В одной из своих статей я подробно рассказал, почему тем, кто пытается похудеть, вреден именно сахар. Я раскрыл такое понятие, как гликемический индекс, и пояснил, что, например, для того чтобы дольше быть сытым, нужно употреблять сложные углеводы, а вот от простых (как раз сахаров) лучше отказаться.

Фото: depositphotos/bhofack2

меню недели на каждый день

Белок играет большую роль в процессах нашего организма. Ежедневная суточная норма белка составляет около 0,8 грамм на килограмм массы тела. Однако, некоторые исследования доказывают, что употребление белка сверх нормы не навредит, а даже поможет похудеть и почувствовать себя лучше. Вот почему белковая диета для похудения на каждый день пользуется большой популярностью.

Что такое белковая диета?

Белок — это один из главных микронутриентов.

Даже самая простая белковая диета оказывает положительное влияние и осуществляет следующие важные функции:

Регенерация и поддержка. Белок — это главный строительный материал наших тканей. Именно с помощью белка ткани постоянно обновляются и регенерируются.
Ускорение химических процессов. Большинство энзимов, отвечающих за химические реакции в организме, это обычные белковые молекулы.

Производство гормонов. Белки стимулируют производство гормонов. Так при нехватке гормона роста врачи обязательно рекомендуют белковую диету.
Доставка важных веществ. Некоторые протеины доставляют клетками нашего организма нужные вещества. В частности, кислород поступает в наши клетки благодаря белку гемоглобина.

Белок состоит из маленьких частей, известных как аминокислоты. Из 22 аминокислот белка 9 считаются крайне важными и обязательно должны входить в ваш рацион.

Далеко не все продукты содержат необходимые аминокислоты для нашего организма. Животные белки считаются самыми полноценными, так как именно они обеспечивают нужными аминокислотами. Белковая диета продукты которой включают яйца, мясо, рыбу, птицу и молоко, считается наиболее сбалансированной.

Протеины из овощей, к сожалению, содержат меньшее количество аминокислот, поэтому важно комбинировать их с другими растительными протеинами. Большое количество протеинов содержат бобовые и зерновые культуры. Не стоит забывать и о семенах, орехах и сои.

Простое меню белковой диеты на каждый день должно основываться на количестве съеденного белка. Хотя и качество белка играет также не последнюю роль. Многие ученые сходятся во мнении, что установленная норма потребления белка может быть слишком мала для поддержания здорового образа жизни.

Вывод: Аминокислоты, содержащиеся в белке, не вырабатываются нашим организмом. Включения белка в свой рацион является обязательным.

Белковая диета для похудения

Последние исследования доказывают, что белок положительно влияет на обменные процессы, помогает снизить вес и уменьшить аппетит.

Чувство голода

Белок отлично подавляет чувство голода на много часов, помогает в выработке гормонов PYY and GLP-1, которые отвечают за чувство насыщения. К тому же он снижает уровень гормона Грелин, который считается гормоном голода.

Исследования, проведенные среди 12 абсолютно здоровых женщин, показали, что у группы, которая придерживалась белковой диеты, самочувствие было намного лучше, а чувство голода менее выраженное. К тому же у этих женщин намного активнее вырабатывался гормон GLP-1, в отличие от другой группы, которая не соблюдала нормы потребления белка.

В еще одном интересном исследовании группе из 19 людей, без каких-либо заболеваний, предложили два варианта меню белковой диеты на 7 дней: в одной диете количество белка составляло 30%, в другой 10%. В результате выяснилось, что группа с потреблением белка около 30% смогла сократить свой калораж на 440 калорий, без всяких усилий.

Диета для ленивых: меню на каждый день

Уровень метаболизма

Не менее важно то, что употребление белка сверх нормы ускоряется и уровень обменных процессов. Во время переработки белка обменные процессы увеличиваются на 20−35%. К сравнению обменные процессы во время переработки углеводов составляет около 10−15%.

Употребление протеина также увеличивает количество сожжённых калорий. После приема белка организм тратит калории еще в течение нескольких часов.

Группе молодых женщин (около 10 человек, без каких-либо заболеваний) было предложено простое меню белковой диеты на каждый день. Всего один день такого рациона показал, что уровень метаболизма в этой группе увеличился в два раза.

Потеря веса и строение тела

Благодаря тому, что протеины способны подавлять голод и ускорять обменные процессы, белковая диета помогает избавиться от лишнего веса.

В течение 6 месяцев проводилось исследование, которое задействовало группу из 65 женщин, страдающих ожирением и лишним весом. Группа, которая употребляла большое количество протеинов, потеряла на 43% больше лишнего веса. Примечательно и то, что потеря веса на таком питании составляла более 10 килограмм.

И хотя снижение калорий приводит к замедлению уровня метаболизма и потери мышечной массы, белковая диета наоборот помогает ускорить метаболизм и защитить мышечную массу. Около 1000 людей были задействованы в исследованиях, по изучению различных диет. Как выяснилось, диета с высоким содержанием протеина имеет гораздо больший эффект, предотвращает потерю мышечной массы и ускоряет обменные процессы.

Генное исследование показало, что для 67% населения предпочтительна белковая диета для похудения.

Вывод: Протеины подавляют чувство голода, ускорять метаболизм и предотвращают потерю мышечной массы.

Плюсы белковой диеты

Помимо того, что белок помогает снизить лишний вес, он также оказывает и другое положительное влияние на организм:

Увеличение мышечной массы. Совмещение белковой диеты с силовыми нагрузками помогает нарастить мышечную массу.

Сокращение потери мышечной массы в связи с возрастом. С годами большинство людей теряют мышечную массу. Употребление протеиновых коктейлей помогает предотвратить потерю мышечной массы у здоровых мужчин преклонного возраста, а также у тех, кто склонен терять мышечную массу в связи с какими-либо заболеваниями.
Укрепление костей. Белковая диета помогает предотвратить остеопороз, который часто встречается у женщин. Исследования показали, что диета, включающая белок животного происхождения, помогает снизить риск этого заболевания на 69%.
Способность ускорять заживление ран. Употребление белка помогает улучшить процессы заживления после операций или ранений, включая пролежни.

Вывод: Белок помогает нарастить мышечную массу и сохранить ее, защищает кости от остеопороза и способствует регенерации кожи.

Интервальное голодание 16/8: правила, как применять, с чего начать

Белковая диета на каждый день

Существуют разные мнения по поводу того, какой же должна быть норма белка.

Простая белковая диета

Придерживаться такого меню на самом деле очень просто, так как его легко можно адаптировать под личные предпочтения и вкусы человека.

Например, если вы хотите следите за уровнем глюкозы, вам идеально подходит низкоуглеводная диета с большим содержанием протеинов. Или вам необходимо исключить молочные продукты, тогда на помощь снова приходит белковая диета. Даже вегетарианское меню может быть богато протеинами, если включает в себя такие продукты как яйца, бобовые и зелень.

С чего начать:

Записывайте свой рацион. Начните вести свой дневник. Вы можете записывать данные вручную или использовать специальную программу в своем телефоне или компьютере. Такие программы обычно имеют хорошую базу продуктов и в них легко контролировать все этапы своей диеты.
Узнайте свою норму белка. Исходя из своего веса узнайте сколько белка вам нужно в день.
Соблюдайте баланс белков. Включайте в простое меню белковой диеты на каждый день продукты, которые содержат сбалансированные аминокислоты.
Наблюдайте за нижней границей нормы белков. Даже если вы не придерживаетесь диеты, обязательно включайте в свой рацион допустимый минимум протеинов. В среднем эта цифра составляет около 30 грамм.
Следите за биологической ценностью пищевых белков. Обратите внимание на свежее мясо, молочные продукты, яйца, именно таки продукты представляют ценность. А вот обработанные мясные продукты (бекон, ветчина, колбаса) лучше избегать.
Сочетайте белки с овощами и зеленью: Не забывайте об овощах, зелени и фруктах.

Вывод: Правильно рассчитайте свою норму белка.

Белковая диета меню на 7 дней

Завтрак: омлет из 3 яиц, зерновые хлебцы с арахисовой пастой, груша.

Обед: зеленый салат с мягким сыром (1 авокадо, 100 грамм сыра, любая зелень по вкусу), апельсин.

Ужин: 170 грамм стейка, цуккини на гриле, немного картофеля.

Завтрак: Смузи, приготовленный на основе кокосового молока с добавлением ягод и одной ложки сухого протеина.

Обед: запеченный или отварной лосось (115 грамм), приправленный любой зеленью и маслом, яблоко.

Ужин: цыпленок или курица (115 грамм) с овощами и чечевицей.

Завтрак: овсянка, 100−150 грамм йогурта, немного орехов.

Обед: 115 грамм цыпленка с авокадо и красным перцем, персик.

Ужин: тушёное мясо с неочищенным рисом.

Завтрак: тортилья из 3 яиц, сыра, оливок, помидор и красного перца, апельсин.

Обед: тушеная телятина с неочищенным рисом.

Ужин: 115 грамм палтуса с чечевицей и брокколи.

Завтрак: творог (150−200 грамм) с яблоком, корицей и горстью орехов.

Обед: 115 грамм сёмги, запеченной с зеленью и овощами, гренки.

Ужин: куриные котлеты с тыквой, ягоды.

Завтрак: фриттата из 1 яйца, 30 грамм сыра и одной картофелины (нарезать на тонкие дольки)

Обед: куриные котлеты с тыквой, яблоко.

Ужин: креветки с фасолью (не более 1 чашки), луком, красным перцем, соусом гуакомоле,

Завтрак: панкейки на протеине с тыквой, горсть орехов

Обед: натуральный йогурт с фруктами(ананас) и тертым миндалем.

Ужин: 170 грамм лосося, овощное рагу.

Простое меню белковой диеты на неделю должно быть разнообразным.

Минусы белковой диеты

Согласно данным белковая диета на каждый день не несет угрозы для подавляющего количества людей и не приводит к серьезным заболеваниям. Было доказано, что потеря лишнего веса у людей с диагнозом диабет или ранней стадией почечной недостаточности проходила без негативных последствий для почек. Тем не менее, людям, у которых уже диагностированы заболевания почек средней тяжести, рекомендуется снизить употребление белка.

Белковая диета может вызвать мочекаменную болезнь. Это в большей степени касается белка животного происхождения.
Также если у вас имеются заболевания печени, то необходима консультация врача перед началом диеты.

Вывод: Белковая диета на каждый день требует консультации врача, если у вас имеются какие-либо заболевания.

Подводим итог

Белок — крайне важный нутриент для нашего организма.

Белковая диета способствует уменьшению аппетита, увеличению мышечной массы, потери лишнего веса, а также замедляет процессы старения.

Для максимального результата необходимо равномерно распределить употребление белка между всеми приемами пищи, употреблять продукты, богатые всеми аминокислотами, и сбалансировать меню, включив в него полезные углеводы и жиры.

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Питание для похудения играет огромную роль. Но сфера фитнеса намеренно поддерживает сложный подход, который худеющему новичку просто не нужен.

На самом деле, похудение — это очень просто, если знать основные правила. Простые вещи работают, и не имеет смысл пробовать что-то сложное, пока работает простое.

Самые простые шаги на планете для потери веса, в порядке важности:

1. Узнать норму калорий и создать дефицит калорий

2. Узнать норму белка

3. Узнать норму жиров

4. Узнать норму углеводов

Шаг 1: создаем дефицит калорий

Жир — это запасенная энергия. Единственный способ заставить организм ее использовать — создать необходимость. Необходимость в трате запасов появляется, когда энергия перестает поступать с едой каждый день в достаточном количестве.

Энергия измеряется в калориях, и вся еда приносит калории. Организм берет, сколько ему нужно, остальное откладывает на черный день. Если черный день наступает, запасы начинают использоваться.

Так что единственный способ избавиться от жира — получать меньше энергии (калорий) с едой. Это и есть дефицит калорий — альфа и омега похудения. Можно питаться питаться как-угодно правильно и чисто, но если у вас нет дефицита калорий, т.е. получаете больше, чем тратите, вы не будете худеть. Подробнее об энергетическом балансе читайте тут.

Есть много разных способов создать дефицит калорий.

1. Самый очевидный — просто уменьшить общее количество привычной вам еды. То есть, все то же самое, но в два раза меньше. Меньше еды — меньше калорий, и это прекрасно работает.

2. Можно изменить качество еды: заменить жирные продукты обезжиренными, жирное мясо — постным. Сахар заменить подсластителями. Диетическими продуктами труднее переедать. И здесь не качество пищи и особые «чистые» продукты являются причиной похудения, а созданный ими дефицит калорий.

3. Другой способ — начать есть больше белка и меньше жирной и углеводной пищи. Белковая еда (мясо, птица, рыба, творог) хорошо насыщает и помогает контролировать аппетит. И это снова вопрос дефицита калорий: не белок обладает магическими жиросжигательными свойствами, а созданный с помощью него дефицит калорий.

4. Не менять питание, но увеличить физическую активность, то есть снова создать дефицит калорий, только, в отличие от предыдущих подходов, не снижая «приход», а увеличивая «расход». Проблема в том, что количество калорий, которые могут быть потрачены на тренировке, у новичка невелико. Единственные люди, которые могут жечь тонны калорий на тренировке — это опытные спортсмены, но они, как правило, в этом не нуждаются. Новички не сжигают такого огромного количества калорий, как показывают тренажеры и разные наручные приборы. Поэтому ограничение калорийности в еде и увеличение активности будет работать лучше всего.

5. Самый сложный для новичка, но самый точный и быстрее приносящий результаты способ — считать калории и вести пищевой дневник в любом приложении для смартфона. Здесь можно позволять себе самые разные продукты, и даже немного вредного каждый день, если все вписывается в дневную норму калорий.

Люди, которые худеют без подсчета калорий, и выступают против энергетического баланса, все равно худеют с помощью энергетического баланса. Чтобы терять жир, вы должны тратить больше или есть меньше. Скорее всего, это не то, что большинство хочет услышать, но это так.

Сколько калорий нужно?

В целом, 10-12 кал/фунт — хорошая отправная точка для потери жира (для того, чтобы перевести ваш вес в фунты, умножьте его в килограммах на 2.2).

Обратите внимание: это всего лишь отправная точка, и калории всегда должны быть скорректированы на основе реальных изменений. Некоторым людям с высоким уровнем активности, возможно, потребуется больше калорий для похудения, а тем, кто ведет сидячий образ жизни — меньше. В современном мире у большинства людей уровень ежедневной активности очень низкий (офис, работа за компьютером, машина). Некоторым особенно неактивным людям может потребоваться всего 8 калорий на фунт.

Не стоит переоценивать свою ежедневную активность. Все мы очень мало двигаемся, и стандартные трех-разовые тренировки в неделю не покрывают тот минимум ежедневной активности, который нужен каждому.

Узнать вашу норму калорий вы так же можете, пройдя по ссылке.

Шаг 2: узнаем норму белка

После общего количества калорий, наиболее важный аспект похудения — есть достаточно белка.

Во-первых, белок защищает от потери мышечной массы, а защита мышц — главная цель на диете после потери жира, иначе похудевший, но оставшийся без мышц человек будет похож на себя прежнего, но в миниатюре.

Во-вторых, белок надолго создает чувство сытости. Он долго переваривается и усваивается, помогает контролировать уровень глюкозы в крови. Это значит, что чувство голода не будет приходить резко и сильно.

В целом, люди с большим лишним весом склонны терять меньше мышечной массы, чем худые, поэтому им не нужно много белка для поддержания мышц. Как только человек начинает становиться стройнее, требования к количеству белка увеличиваются. Дополнительным фактором является активность: регулярные тренировки так же увеличивают норму белка.

Атлеты давно используют рекомендацию 2,2 г кг веса тела на диете, и это хорошая отправная точка. Но, как отмечалось выше, стройным спортсменам на диете стоит увеличить количество белка, и здесь 3,3 г/кг на вес сухой массы тела (вес тела минус вес жира) может хорошим вариантом. Для этого вам нужно узнать ваш процент жира, вычесть его из общего веса, а все расчеты делать уже на полученный «безжировой» вес

Для лиц с избыточным весом и без активности (или с минимальной активностью) отправная точка 2,2 г/кг так же может быть достаточной.

Шаг 3: узнаем норму жиров

Уделять особое внимание жирам стоит по нескольким причинам.

Во-первых, чтобы обеспечить организм достаточным количеством незаменимых жирных кислот (омега-жиры), которые очень важны для здоровья. Они уменьшают воспаления, улучшают чувствительности клеток к инсулину и могут помочь в контроле аппетита. И если омега-6-жиры поступают в достаточном количестве с едой из растительных масел, то омега-3-жиры практически у всех в дефиците. При этом, омега-жиры льняного масла усваиваются очень плохо, так что если вы едите мало жирной рыбы, имеет смысл подумать о добавках.

Во-вторых, безжировые диеты очень сложно соблюдать из-за постоянного сильного чувства голода и отсутствия у еды вкуса. Жиры делают еду вкуснее. И, как и белки, они продлевают чувство сытости, замедляя опорожнение желудка. Исследования показали, что умеренное количество жиров держит уровень глюкозы в крови более стабильным, и, по-видимому, это так же связано с замедлением опорожнения желудка.

Источники жиров: масла, орехи, семена, жирная рыба, авокадо, оливки и маслины

Отправная точка по жирам: 0.48-0.72 г/кг веса тела.

Шаг 4: углеводы

Калории, белки и жиры — три самых важных аспекта диеты. После определения нормы калорий, белка и жира, оставшиеся «свободные» калории приходятся на углеводы. Вот где диета усложняется: количество углеводов зависит от уровня активности, чувствительности к инсулину, личных предпочтений.

Активному человеку нужно больше калорий (а следовательно и углеводов), малоактивному — меньше. Стройному человеку на диете можно есть больше углеводов (2-4 грамма на кг веса), человеку с ожирением — меньше из-за плохой чувствительности к инсулину (но не меньше 100 грамм в день).

Все остальное — время приема пищи, сочетание продуктов между собой, количество приемов пищи, добавки и БАДы — играет очень маленькую роль.

Соотношение жиров и белков на кето-диете

Уменьшение количества углеводов на кето-диете компенсирует жирная и белковая пища. В отличие от других систем питания, основанных на строгом ограничении углеводов, на кетозной диете вы можете позволить себе худеть без чувства голода. Главное не забывать контролировать общую калорийность рациона в пределах нормы и следить за правильным для кето-диеты соотношением жиров и белков в меню, чтобы всегда находиться в состоянии кетоза. А какое оно, правильное соотношение жиров и белков на кетогенной диете?

В основе кетогенной диеты лежит переход с одного источника энергии – углеводов, на другой – жиры.

Кето-диета: жиры, белки и углеводы. Как найти баланс?

В основе кетогенной диеты лежит переход с одного источника энергии – углеводов, на другой – жиры. Для этого нужно ввести организм в состояние кетоза, при котором в организме происходит процесс расщепления жира и образуются кетоновые тела. Чтобы войти в это состояние, нужно придерживаться рекомендуемого для кето-диеты соотношения жиров, белков и углеводов:

белки – 25-35%;
жиры – 50-70%;
углеводы – 5-10%.

Жиры на кето-диете

Ключевым элементом кето-диеты являются жиры. Сколько же их можно съесть за день на кето-диете? От общего калоража рациона жиры должны составлять не менее 50%. Важно отдавать предпочтение здоровым и натуральным источникам жиров, таким как:

Фермерские яйца (желтки),
Натуральные масла: миндальное, кокосовое, оливковое, масло грецкого ореха, масло из авокадо и другие,
Орехи и семена: макадамия, миндаль, бразильский орех, семена тыквы, льняное семя
Рыба жирных сортов,
Авокадо,
Жирные сливки, йогурт и другие молочные продукты с высоким % жира,
Мясо: говядина, баранина, свинина.

Белки на кето-диете

Рекомендуемое количество белка в рационе на кетозной диете 25-35% от суточного калоража меню. При выборе источников белка отдайте предпочтение фермерским натуральным продуктам.

Рекомендуемое количество белка в рационе на кетозной диете 25-35% от суточного калоража меню.

Источники белка для кето-диеты:

Говядина: идеально, если мясо зернового откорма умеренной жирности,
Дикие виды рыбы (выращенные не на ферме, а в природных условиях): тунец, минтай, лосось, треска и другие,
Яйца,
Морепродукты: гребешки, креветки, устрицы и другие,
Птица: индейка, курицы, утка,
Субпродукты: язык, печень, сердце,
Ореховые масла без добавления сахара.

Пересмотрите количество белка в вашем кето-меню, если:

вы достигли «кето-плато» и снижение веса остановилось. Его можно преодолеть за счет увеличения белка и уменьшения количества жиров в рационе,
вы интенсивно тренируетесь. Если ваша цель – поддержание или набор мышечной массы, увеличьте количество белка в рационе,
вы заняты напряженной умственной работой и ваш мозг нуждается в аминокислотах. Последние исследования показали: дефицит белка приводит к частичной атрофии и потере нейронов, что скажется на вашей продуктивности.

Планирование меню кето-диеты с учетом баланса БЖУ

При самостоятельном планировании меню на кетозной диете есть риск неправильного расчета баланса необходимых макронутриентов. Например, перебор белка при сильно урезанном количестве углеводов в рационе приводит к глюконеогенезу, при котором тело будет сжигать белок, а не жир.
Для достижения быстрых результатов на кетогенной диете лучше доверить составление меню профессионалам. В сервисе доставки здорового питания Yamdiet рацион составлен врачом-диетологом с учетом рекомендуемого для кето-диеты соотношения жиров, белков и углеводов. Блюда готовят из свежих, фермерских продуктов и ежедневно доставляют по Москве и ближнему Подмосковью собственной логистической службой непосредственно после приготовления, что гарантирует свежесть и качество продукции.

Сколько нужно белка в день, чтобы похудеть? Именно вам

Вы знаете, сколько белка нужно употреблять именно Вам? Как вы можете рассчитать потребность в белке, и сколько содержится белка в некоторых общих продуктах?

Ваши ежедневные потребности в белке зависят от многих факторов, таких как: сколько вы весите, и сколько у вас мышц, мужчина вы или женщина. Если вы искали в интернет ответ на этот вопрос, то читали, что в среднем для женщин суточная потребность около 46 гр., а мужчинам 56 гр. Но имейте в виду, что эти нормы были установлены Институтом медицины, чтобы просто удовлетворить основные потребности большинства людей.

Имеют ли смысл эти нормы для вас? Люди имеют разный вес и объемы, их состав тела сильно варьирует. Отсюда следует, что потребность в белке может очень отличаться у разных людей. Это неправильно считать, что мужчина — строитель весом 100 кг, и в бодибилдер будут иметь ту же потребность белка, что и мужчина-кассир банка, который сидит большую часть дня и проводит свои вечера на диване. Рекомендую прочитать запись Зачем нужен белок!

Сколько белка нужно употреблять именно вам?

Итак, как вы можете оценить, сколько белка необходимо для вашего тела?

Поскольку белок важен для поддержания вашей мышечной массы тела (все, что не жир – это мышечная масса), то нужно понимать, сколько вы должны есть белковых продуктов каждый день. И это зависит, в частности, от того, сколько мышечной массы у вас есть. Это легко проверить на весах TANITA- анализаторе состава тела. Такие весы вы можете купить в магазине медтехника. Вы получите измерение мышечной массы и легко определите количество необходимой нормы белка в сутки. (1-2 гр белка на килограмм мышечной массы тела).

Конечно, не у всех есть доступ к анализу состава тела. И если вы этого не сделаете, вы можете оценить свои потребности белка на основе вашего текущего веса тела. Это не идеальный метод, но, по крайней мере, здесь учитывается различие в размерах тела.

Вот как рассчитать потребность в белке — умножьте ваш вес тела на 1,5

Это разумная норма белка, в граммах, что вы должны есть каждый день.

Так, женщина, которая весит 64 кг, должна съедать около 100 г белка в день. Мужчина, весом 110 кг, должен употреблять, по крайней мере, 150 г.

Количество белка в типичных продуктах

Теперь, когда вы получили общее представление о том, сколько белка вы должны есть каждый день, вы хотите оценить, сколько вы на самом деле едите. Я считаю, что проще всего оценить количество белка в порциях.

Объясню, почему!

— Белковые продукты, которые мы едим в основной прием пищи – в обед, должны содержать около 25 г белка, а белковые перекусы – 10 г. Таким образом, это позволит легко отслеживать. Если, к примеру, вам требуется приблизительно 100 г белка в день, вы можете легко сделать это, беря 25 г (одна порция) при каждом приеме пищи, и по 10 г в перекусы.

Основные приемы пищи

Яйца, 4 шт целых или 7 только белок — 23 г
Обезжиренный творог, 1 чашка (225 г) — 28 г
Йогурт, 1 чашка (225 г) — 20-25 г
Грудка индейки, готовое филе (85 г) — 25 г
Куриная грудка, готовое филе (85 г) — 25 г
Постное красное мясо готовое (85 г) — 25 г
Лосось, готовая рыба (100 г) — 25-30 г
Креветки, крабы, омары, готовые (100 г) — 22-25 г

Тунец в собственном соку (100 г) — 27 г
Гребешки готовые (100 г) — 25 г
Тофу (125г) — 23 г

Перекусы

Зеленые соевые бобы, ½ стакана (85г) — 11 г
Йогурт обезжиренный (100 г) — 10г
Творог обезжиренный, ½ стакана (85 г) — 14 г
Молоко обезжиренное, стакан (250 мл) — 10 г

Сколько нужно белка, чтобы похудеть

Если у вас 5-разовое питание, и в рационе достаточно блюд, содержащих нужное количество белка, то это хорошо. Но, если у вас лишний вес, и вы ставите цель похудеть, то ваше меню должно быть составлено из других блюд. Мы, консультанты по сбалансированному питанию Гербалайф, поможем вам разобраться в вопросах правильного снижения веса. Вы научитесь правильно питаться, будете знать, сколько белка нужно употреблять в день, как получить наивысший эффект коррекции веса с продуктами Гербалайф.

Белок для спортсменов-вегетарианцев и веганов

Можете ли вы быть спортсменом-вегетарианцем или веганом и удовлетворить свои потребности в белке? Это устаревший миф о том, что сложно удовлетворить потребности в белке из растительных источников. Выбор индивидуального подхода к питанию должен соответствовать вашему образу жизни, будь то потребности вашего здоровья или другие личные причины.

Кроме того, нет необходимости указывать ваши предпочтения в еде. Все в меру, правда?

Давайте рассмотрим это подробнее ниже и развеем некоторые мифы о веганской и вегетарианской диетах.

И если вам нравится то, что вы узнали из этого поста, у нас есть курс , который научит вас еще больше о растительных диетах! Все это взято из нашего курса питания с ЧПУ!

Нет правильного питания

Новая яркая диета может показаться заманчивой, но в целом питание индивидуализировано, и не существует единого правильного способа питания для всех. Всегда принимайте во внимание ваши личные предпочтения в еде, потребности в отношении здоровья, уровень активности, навыки приготовления пищи, расписание и позволяйте также получать удовольствие от еды.

Если вы задумывались о том, чтобы придерживаться растительной диеты, план питания должен соответствовать вашим физическим тренировкам. Планирование питания может быть сложной задачей, потому что еда — это постоянная и постоянная потребность. Мы не можем просто пойти в продуктовый магазин один раз, приготовить одну еду и съесть один раз.

Всеядное, плотоядное или травоядное животное — питание — это удовлетворение ваших индивидуальных потребностей. Необходимо планирование диетического питания любого человека, а переход на веганский или вегетарианский путь требует дополнительных усилий для удовлетворения потребностей в белке.

Что такое белок и почему он так важен?

Белок является одним из самых распространенных веществ в наших клетках после воды, и он выполняет почти бесконечные функции в организме. Они объясняют жесткую волокнистую природу волос, ногтей и связок, а также структуру наших мышц (включая сердце). Белок функционирует для создания и поддержания тканей и структур организма и участвует в синтезе ферментов и гормонов.

Наибольшее количество белка необходимо, когда организм формирует новую ткань (увеличивает мышечную массу) и когда потеря белка происходит из-за травм, инфекций или других причин.Кроме того, белки необходимы для образования антител, которые защитят организм от вредоносных инфекций.

Аминокислоты — строительные блоки белка. Организм использует 20 аминокислот для создания необходимых ему белков. Есть 9 незаменимых аминокислот (наш организм не может их вырабатывать, поэтому должен потреблять их с пищей) и 11 заменимых (наш организм способен их вырабатывать).

(Примечание: источники могут отличаться в зависимости от того, сколько аминокислот считается незаменимым, в диапазоне от 8 до 10, в зависимости от таких факторов, как возраст или состояние здоровья.) Бесконечные комбинации аминокислот составляют тысячи различных белков в клетках нашего тела.

Сколько белка действительно необходимо спортсмену-вегану или вегетарианцу?

Ну, это зависит от обстоятельств. Нет исследований о том, что спортсмен-вегетарианец или веган имеет более высокие потребности в белке, чем человек, соблюдающий смешанную диету. Тем не менее, для сбалансированного потребления необходимо принимать во внимание разнообразие продуктов, дополнительных белков и незаменимых аминокислот.

Согласно рекомендованной суточной норме (RDA), среднестатистическому человеку требуется 0,8 грамма / килограмм белка в день.

У активного человека повышенная потребность в белке. Для физических упражнений или тренировок пять или более дней в неделю требуется 1,2–1,7 г / кг в день. При более интенсивных упражнениях увеличивается использование белка для развития белка и восстановления тканей. Это примерно соответствует 82–116 граммам белка в день для человека весом 150 фунтов.

Для того, чтобы мышцы также могли использовать белок, необходимо достаточное количество углеводов и калорий.Недостаточное потребление углеводов и жиров также заставит организм расщеплять белок для получения энергии. Однако белок не является предпочтительным источником энергии для нашего организма, и его следует использовать для выполнения своих основных функций — строительства и восстановления тканей.

Если потребляется слишком много белка, как и любого другого питательного вещества, избыток откладывается в виде жира. Речь идет не об одном питательном веществе, а о всей картине нашего потребления. Дополнительное потребление белка не позволяет организму накапливать больше белка. Все дополнительные количества пищи (больше, чем необходимо) хранятся в виде жира, независимо от питательных веществ, из которых они потребляются.

Можно ли получить достаточно белка из растений?

Решительное ДА! Дефицит белка редко встречается в среднем американском населении. Спортсмены-вегетарианцы и веганы могут потреблять достаточное количество белка за счет употребления различных продуктов, таких как бобы, бобовые, орехи, семена, цельнозерновые и соевые продукты.

Биодоступность белка (с меньшим содержанием незаменимых аминокислот) может быть ниже в некоторых растительных продуктах, таких как злаки, по сравнению с бобами и соевыми продуктами. Поощрение разнообразных источников белка, как и при любой диете, является ключом к адекватному удовлетворению диетических потребностей.

Ранее мы полагали, что для получения достаточного количества белка из растительной диеты необходимо употреблять дополнительные белки (сочетание продуктов, состоящих из всех незаменимых аминокислот, таких как рис и бобы). Однако по мере развития исследований это не так. Разнообразное питание в течение дня и равномерное распределение белка между приемами пищи и закусками обеспечат адекватное потребление белка.

Протеиновые продукты растительного происхождения

Бобовые (фасоль, горох), ½ стакана	7 граммов
Тофу, 1 стакан	20 грамм
Эдамаме, ½ стакана	8 грамм
Темпе, ½ стакана	15 грамм
Рис, ½ стакана	2-3 грамма
Киноа, ½ стакана	4 грамма
Большинство ореховых масел, 2 TBSP	8 грамм
Семена конопли, 2 TBSP	7 граммов
Овес овсяный стальной, ½ стакана	4 грамма
Большинство гаек, 2 TBSP	7 граммов

Планирование питания — ключ к успеху!

Как диетолог я призываю людей есть пищу.Изучите свои вкусы, запах еды, уровень энергии, который вы чувствуете после ее употребления, и делайте это без чувства вины. Не зацикливайтесь на числах и наслаждайтесь едой. Как и в случае с любым стилем питания, необходимо некоторое планирование. Это особенно актуально для тех, кто придерживается растительной диеты.

Будьте проще. Если вы уже придерживаетесь растительной диеты, увеличивайте ее разнообразие и исследуйте новые рецепты. Если вы думаете о том, чтобы включить в свой рацион больше растений, вам не нужно сразу все делать.

Маленькие шаги оказывают наибольшее влияние. Фасоль и бобовые — отличное место для начала. Меняйте местами приемы пищи один раз в неделю и выбирайте то, что вы уже знаете, любите и умеете готовить. Попробуйте заменить мясо тако на фасоль и чечевицу. Держите все свои вкусные стороны авокадо, сальсы, перца, лепешек и листовой зелени для вкусной, сытной и сбалансированной еды.

Спортсменам-вегетарианцам и веганам, как и любому атлету или отдельному человеку, было бы полезно поработать (или стать) тренером по питанию, чтобы научиться потреблять различные продукты для удовлетворения своих потребностей (образ жизни, предпочтения, здоровье, активность и навыки приготовления пищи) .

Другие сообщения в блоге, которые стоит проверить

Источники

Кларк Массачусетс, Саттон Б.Г., Люсетт, Южная Каролина. NASM Essentials of Personal Fitness Training, 4-е изд. rev. Берлингтон, Массачусетс: Джонс и Бартлетт Обучение; 2014.

Duyff RL. Полное руководство по питанию и питанию Американской диетической ассоциации 4 ^th ed. Джон Уайли и сыновья, 2012.

Rosenbloom CA & Coleman EJ (Eds.) Спортивное питание Практическое руководство для профессионалов. 5-е издание. Академия питания и диетологии, Чикаго, Иллинойс; 2012 г.

Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, https://ndb.nal.usda.gov

Сколько белка мне нужно съесть, чтобы похудеть?

Если вы типичный человек, сидящий на диете, вы, вероятно, задавались вопросом: «, сколько белка мне нужно есть, чтобы похудеть? ». Вы хотите знать, сколько белка вам нужно в день для эффективного похудения.

Смотрите сейчас: как настроить S.M.A.R.T. Цели по похудению

Обзор

Ответ может сбивать с толку, потому что в продуктовом магазине вы видите, что белок добавляется во многие ваши любимые диетические продукты.Вы можете подумать, что лучше есть больше белка. Но это не всегда так. Следуйте этим рекомендациям, чтобы узнать, сколько белка нужно похудеть и сколько белка в день лучше всего для достижения целей в фитнесе и спорте.

Протеин для похудения

Прежде чем запасаться протеиновыми добавками и диетическими закусками с высоким содержанием протеина, убедитесь, что вы знаете рекомендуемую суточную норму протеина.

Рекомендации по питанию предполагают, что здоровый взрослый человек должен потреблять 10-35 процентов своих калорий из белков.

Больше белка лучше? Употребление слишком большого количества питательных веществ — это нехорошо, особенно когда вы пытаетесь похудеть.

Некоторые ученые считают, что, когда люди, сидящие на диете, потребляют больше продуктов с белком, они видят лучшие результаты по снижению веса. Но исследователи поддерживали уровень белка в пределах рекомендованных норм. Три исследования показали, что люди, сидящие на диете, которые потребляли от 25% до 30% своих калорий из нежирного белка, теряли больше жира и значительно увеличивали количество калорий, сжигаемых их телом в состоянии покоя.

Высокопротеиновый рацион, высокий дневной рацион

В одном исследовании с участием женщин с избыточным весом и ожирением исследователи оценивали людей, сидящих на диете, которые потребляли диету с высоким содержанием белка (30%), молочными продуктами и продуктами с низким содержанием белка (15%) и низким содержанием молочных продуктов. Группа с высоким содержанием белка потеряла больше жира и набрала больше мышечной массы, чем женщины, соблюдающие диету с низким содержанием белка. Группа с низким содержанием белка похудела, но они также потеряли больше мышечной массы.

Авторы исследования предполагают, что эта потеря сухой мышечной массы может способствовать длительному увеличению веса и разочаровывающим плато потери веса, от которых страдает так много людей, сидящих на диете.

Сухая мышечная масса сжигает больше калорий, чем жир, даже когда тело находится в состоянии покоя.

Когда группа с низким содержанием белка теряла мышечную массу, они могли потерять способность сжигать больше калорий в течение дня. С другой стороны, улучшенный состав тела группы с высоким содержанием белка может помочь им сжигать больше калорий в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

Помните, что если вы едите слишком много калорий, независимо от того, какие они калории, вы набираете вес. Несмотря на то, что некоторые исследования показывают, что увеличение веса за счет постного белка лучше, чем за счет жира и углеводов, если вашей целью является похудание, правильное количество калорий по-прежнему является ключом к успеху.

Протеин для упражнений

Если вы занимаетесь спортом в рамках своего плана похудания, возможно, вы захотите включить в свой рацион больше белка. Потребности в белке у спортсменов выше, чем у людей, придерживающихся обычной диеты. Люди, сидящие на диете, которые занимаются спортом, могут по-прежнему использовать рекомендацию 10-35 процентов в качестве ориентира и поддерживать потребление белка на более высоком уровне. Или вы можете рассчитать свои потребности в белке с помощью формулы.

В среднем человеку, сидящему на диете, требуется от 0,4 до 0,5 грамма белка на фунт веса тела.Это от 0,8 до 1,0 грамма на килограмм.

Эксперты рекомендуют тем, кто занимается тяжелыми упражнениями, и спортсменам потреблять 0,5–0,8 грамма белка на фунт веса тела (от 1,2 до 1,7 грамма на килограмм). Спортсменом или тем, кто занимается тяжелыми упражнениями, обычно считается тот, кто тренируется более 10–12 часов в неделю.

Протеиновые добавки

Многие протеиновые добавки дороги, а некоторые могут содержать сахар и другие ингредиенты, которые вам не нужны. Зачем тратить деньги и потреблять лишние калории? Вам, вероятно, не нужны белковые добавки для похудения.

Если вы включаете в рацион здоровую белковую пищу во время еды и перекусов, вы сможете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке. Многие продукты, которые уже есть на вашей кухне, могут увеличить потребление. Например, вы знаете, сколько белка в яйце?

Одно большое яйцо содержит около 5 граммов белка. Яичный белок содержит около 4 граммов белка. Если вы объедините одно яйцо с несколькими белками, вы сможете приготовить диетическую кашу и потреблять 15 граммов белка или больше — без лишнего добавления жира.

На ужин или обед можно включить кусочек нежирной курицы. Сколько белка в куриной грудке, зависит от того, сколько вы едите, но одна порция в 4 унции обычно обеспечивает 26 граммов белка.

Слово Verywell

Есть и другие причины отказаться от добавок и включить белковые продукты в свой рацион. Продукты с белком также богаты другими витаминами и минералами, которые необходимы для вашего рациона. Постное мясо, молочные продукты и морепродукты содержат железо, кальций, ниацин и тиамин.

Сколько белка мне нужно есть каждый день, чтобы похудеть? Спросите RD

Хотя существует множество различных программ, тренажеров и фитнес-брендов, которые утверждают, что обладают уникальной формулой, ключ к снижению веса всегда был один и тот же — сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете. Потребление калорий меньше, чем количество калорий, которое ваше тело использует каждый день, и вы сможете похудеть.

Однако конкретный способ похудения зависит от нескольких факторов, включая уровень вашей активности и количество белка, которое вы потребляете каждый день.Рекомендация Национальной медицинской академии предполагает 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Это руководство — отличное место для начала, но вам может потребоваться скорректировать уровень белка в зависимости от потребностей и целей.

В этой статье мы рассмотрим, почему белок так важен для похудения, как определить количество белка, которое вы должны есть каждый день, и какую роль зарегистрированный диетолог (RD) может сыграть в том, чтобы помочь вам удовлетворить ваши потребности в белке и цели похудания.

Роль белка в похудании

Хорошо сбалансированная диета обычно необходима для достижения любых целей в фитнесе или здоровье, независимо от того, хотите ли вы сбросить жир, увеличить мышечную массу или просто поддерживать отличную форму в течение всего года.

В традиционной культуре и в значительной части мира фитнеса большая часть обсуждения потери веса с точки зрения питания связана с потреблением углеводов. Появление и широкая популярность таких стилей питания, как кето и диета воина, помогли некоторым людям связать углеводы с набором веса.

К сожалению, похудеть не так просто, как отказаться от углеводов. Причина, по которой этот макроэлемент обычно первым включается в диету для похудания, заключается в том, что определенные углеводсодержащие продукты, такие как выпечка, жареные продукты, мороженое, хлеб, пицца, макаронные изделия, конфеты и газированные напитки, например, также являются с высоким содержанием калорий.Существует множество продуктов, богатых углеводами, которые можно включить в диету, способствующую снижению веса, например фрукты, овощи, обезжиренные молочные продукты и даже цельнозерновые продукты.

Снижение веса больше связано с выработкой устойчивых, здоровых привычек питания, которые работают с вашими конкретными целями и предпочтениями. И хотя белок часто ассоциируется с бодибилдерами и спортсменами, на самом деле он может быть самым важным макроэлементом для похудания по одной важной причине: он помогает вам чувствовать себя сытым.

Белок и чувство сытости

Исследование 2017 года показало, что белок является наиболее эффективным макроэлементом, помогающим людям чувствовать сытость, отчасти из-за гормонов, высвобождаемых в организме при употреблении высокобелковой пищи. Большинство источников белка (подробнее об этом ниже) содержат относительно мало калорий по сравнению с рафинированными и простыми углеводами.

Вот почему положительная корреляция белка с чувством насыщения так эффективна для похудания. Исследование, опубликованное в 2012 году Кембриджским университетом, предполагает, что успех многих популярных сегодня низкоуглеводных диет на самом деле может быть связан с увеличением количества белка, а не обязательно снижением потребления углеводов.

Помимо своей роли в обеспечении ощущения сытости, белок также способствует удержанию мышц при отрицательном энергетическом балансе — научном термине, обозначающем так называемый дефицит калорий: сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете. Для тех, кто худеет при соблюдении режима силовых тренировок и хочет предотвратить как можно большую потерю мышечной массы, белок является важным питательным веществом.

Как рассчитать суточное потребление белка

Зная, что белок является настолько важным питательным веществом для тех, кто хочет похудеть, сохраняя или даже наращивая мышечную массу, вы можете задаться вопросом, сколько именно белка вы должны потреблять каждый день.Ранее упомянутые 0,8 грамма на килограмм веса тела в день, что составляет около 0,36 грамма белка на фунт, являются хорошей отправной точкой.

Однако большинство людей, которые хотят похудеть и придерживаются диеты с высоким содержанием белка, скорее всего, захотят увеличить это соотношение. В статье, опубликованной Гарвардской медицинской школой в прошлом году, соотношение 0,8 грамма белка на килограмм веса тела было названо «скромным», указав, что следование RDA приведет к тому, что только около 10% дневных калорий будет поступать из источников белка.Кроме того, это предполагает, что потребление от 15% до 25% ежедневных калорий из источников белка может быть полезно для роста и удержания мышц.

Соотношение от 0,4 грамма белка на фунт до 0,7 грамма на фунт обычно используется профессиональными спортсменами или другими людьми, которые много тренируются. Поэкспериментируйте с различными диапазонами, чтобы увидеть, какое количество белка необходимо вашему организму, чтобы вы чувствовали себя достаточно сытыми для достижения ваших целей по снижению веса.

Какие источники белка являются лучшими?

Для похудения важно чувство сытости.Как известно большинству людей, которые пытались ограничить калорийность рациона с помощью диеты, поддержание отрицательного энергетического дефицита иногда может привести к голоду.

Чтобы получить максимальное чувство сытости, когда вы пытаетесь похудеть, лучше всего потреблять белок с помощью здорового питания, что обычно означает цельные продукты. Одним из лучших источников белка является постное мясо, в том числе:

Цыпленок свободного выгула
Индейка
Тунец
Яйца
Треска
902
Лосось
Но есть много других вариантов для веганов, вегетарианцев и других, кто не ест мясо, в том числе греческий йогурт, творог и большинство разновидностей орехов, чечевицы и бобов, хотя многие из последней группы содержат высокий уровень жира, поэтому потребление может потребоваться наблюдение за теми, кто хочет похудеть или которым необходимо соблюдать диету с низким содержанием жиров по состоянию здоровья.Красное мясо также, как правило, содержит много белка, но оно также может вызвать проблемы со здоровьем, такие как повышение артериального давления.
Что еще мне нужно делать, чтобы похудеть?
Как уже упоминалось, с научной точки зрения потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, является единственным требованием для похудения. С функциональной точки зрения, адекватный уровень белка важен для похудения, потому что он может помочь вам сохранить дефицит калорий. Ваша диета станет наиболее важным аспектом вашей общей стратегии похудания.Другие практические варианты образа жизни, которые могут помочь вам похудеть, включают:
- Регулярные упражнения. По данным Управления по профилактике заболеваний и укреплению здоровья, взрослым рекомендуется заниматься от 150 до 300 минут в неделю. Сердечно-сосудистые упражнения потребляют больше калорий, чем другие виды упражнений. Кроме того, рекомендуется включать силовые тренировки как минимум два дня в неделю.
- Гидратация.Питьевая вода важна по множеству причин, но хорошо известно, что она влияет на то, насколько вы чувствуете сытость. Фактически, исследования показывают, что недостаточная гидратация коррелирует с более высокой массой тела, даже после учета других факторов.
- Дополнение. Хотя цельные продукты всегда идеальны, иногда бывает трудно найти время на приготовление еды или удовлетворить свои потребности в макро- и микронутриентах только за счет еды, особенно если вы готовите для нескольких человек. Протеиновые добавки, такие как сывороточный протеин или смешанные растительные протеиновые порошки, или батончики, являются отличным вариантом, когда вы в пути и нуждаетесь в быстром исправлении, которое поможет вам оставаться сытым.
Чем может помочь дипломированный диетолог?
Вы можете найти свои собственные рекомендации по потреблению белка и поэкспериментировать с разными количествами, чтобы определить свои потребности в белке, но зарегистрированный диетолог-диетолог может помочь вам найти нужное количество намного быстрее. Они могут работать с вами, чтобы помочь разработать схему питания, которая включает в себя все нужное количество правильных групп продуктов, без необходимости самостоятельно исследовать правильное количество.
Независимо от того, решите ли вы обратиться за помощью к профессиональному диетологу или нет, основное требование для похудания — сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете.Выбирая по большей части цельные продукты и потребляя достаточное количество белка для поддержания мышечной массы, вы можете успешно сбросить желаемый вес, оставаясь сытым в течение дня и не исключая целые группы продуктов.
Это точное количество белка, которое нужно съесть в день для похудания
Способность протеина увеличивать сжигание калорий, уменьшать чувство голода и поддерживать мышечную массу заставляет это звучать слишком хорошо, чтобы быть правдой — и это может быть. Поэтому, прежде чем начинать есть яйца с жареной курицей на каждый прием пищи, помните, что хорошего можно съесть слишком много.Избыток белка в вашем теле будет откладываться в виде жира, но как узнать, что вы пересекли эту черту?
Если вы слышали, что вам следует потреблять определенное количество, например рекомендуемую дневную норму для среднего мужчины и женщины — 56 и 46 граммов соответственно, — выбросьте это число. Идеальное количество граммов разное для каждого человека в зависимости от его веса. К счастью для вас, мы поговорили с Джимом Уайтом, RD, ACSM, и владельцем Jim White Fitness and Nutrition Studios, чтобы получить ответы.После того, как вы рассчитали свое конкретное количество, отправляйтесь в магазин с нашим списком лучших белков для похудения и запаситесь им.
То, что что-то работает для вашего партнера или вашего лучшего друга, не обязательно означает, что это сработает для вас. «Чтобы набрать мышечную массу для спортсменов и похудеть, Академия питания и диабетиков рекомендует употреблять 1,2–1,7 грамма на килограмм веса тела», — объясняет Уайт. С 0,45 килограмма на один фунт, это означает, что человеку весом 150 фунтов нужно около 81–115 граммов, а тому, кто весит 180 фунтов, — 97–138 граммов.
Хотя эти цифры намного выше, чем суммы, которые мы упоминали ранее, поверьте нам. Исследование, опубликованное в журнале American Journal of Physiology — Endocrinology and Metabolism , показало, что те, кто удваивали рекомендуемую суточную норму, на самом деле могли лучше сохранять и наращивать мышцы. Только не забывайте, что номер, который вы используете сейчас, далеко не окончательный. По мере того, как вы начинаете видеть результаты похудания, вам следует продолжать обновлять свои цели в отношении белка с помощью этой формулы.
Лучший способ получить пользу от белка — включить его в свой рацион в течение дня, начиная с завтрака.Исследование, проведенное Институтом пищевых технологий, показало, что люди, которые ели богатый белком завтрак, съедали за ночь на 200 калорий меньше, чем те, кто этого не делал. Вы можете получить 15 граммов с греческим йогуртом Oikos или 6 граммов с одним яйцом. Если вы запасаетесь другими продуктами, явно богатыми белком, такими как курица-гриль и протеиновые коктейли, на обед и ужин, но все же не получаете должного, не забывайте использовать время для перекуса в своих интересах.
«Сколько белка мне нужно есть?» Выберите правильное количество для потери жира, мышц и здоровья.Настоящая история о рисках (и преимуществах) употребления большего количества белка. Хелен Коллиас, доктор философии
Поможет ли мне протеин похудеть? Стоит ли есть его при каждом приеме пищи? Могло ли слишком сильно повредить мои почки? В Precision Nutrition наш почтовый ящик заполнен вопросами о плюсах и минусах употребления большего количества белка. В этой статье мы проясним ситуацию, чтобы вы наконец смогли отделить факты от вымысла.
++++
МОЖЕТ БЫТЬ ВЫ ПРОТОИН-ПРОМОТОР.
Вы покупаете протеиновый порошок в формате «ведро с ручкой».Вы знаете количество белка в каждой еде, которую вы едите.
После каждой тренировки вы закладываете эти аминокислоты в свои клетки. Вы клянетесь, что чувствуете, как они раздуваются.
ИЛИ ВЫ ИЗБЕГАЕТЕ БЕЛКА.
Может быть, вы слышали плохое.
Как: Белок повредит ваши почки.
Или: Белок вызывает рак.
Или просто: Все мы едим слишком много белка.
Может быть, вы хотите похудеть.Или накачать мышцы. Или будьте здоровы.
Вы просто хотите поступать правильно и лучше питаться. Но имея противоречивую информацию о белке, вы не знаете, что и думать.
Или, если вы тренер по фитнесу и питанию, вам интересно, как, черт возьми, развеять заблуждение о белке среди ваших клиентов.
Давайте перейдем к делу.

В этой статье мы рассмотрим:
- Что такое диета с высоким содержанием белка?
- Что свидетельства говорят о диете с высоким содержанием белка и здоровье?
- Имеет ли значение источник белка?
- Сколько протеина мне подходит?
Как читать эту статью
Если вам просто интересно узнать о диете с высоким содержанием белка:
- Не стесняйтесь просматривать и узнавать все, что вам нравится.
Если вы хотите изменить свое тело и / или здоровье:
- Необязательно знать все детали. Просто получите общее представление.
- Ознакомьтесь с нашим советом в конце.
Если вы спортсмен, заинтересованный в выступлениях:
- Обратите особое внимание на раздел, посвященный спортивным результатам.
- Ознакомьтесь с нашими советами для спортсменов в конце.
Если вы занимаетесь фитнесом или интересуетесь диетологией:
- В боковых панелях повсюду мы дали вам несколько дополнительных материалов.
- Ознакомьтесь с нашими советами для профессионалов в области фитнеса в конце.
Почему белок?
Краткое введение, если вы не профессионал в области питания:
- Белок — один из трех основных макроэлементов , из которых состоит пища, которую мы едим. (Два других — жир и углевод.)
- Сам белок состоит из аминокислот .
- Аминокислоты являются строительными блоками для большинства веществ в нашем организме.Они похожи на лего, которые можно разбирать и собирать по-разному.
- В отличие от лишнего жира (который мы можем очень легко накапливать на ягодицах и животе), мы не храним много лишних аминокислот . Белок всегда используется, перерабатывается, а иногда и выводится из организма.
- Если мы не получаем достаточно белка, наше тело начнет отбирать его из частей, которые нам нужны , таких как наши мышцы.
- Итак, мы должны постоянно пополнять запасы белка , поедая его.
Нам нужен белок.
Белок настолько важен, что без него мы умираем или серьезно недоедаем.
(Это заболевание, связанное с дефицитом белка, известно как квашиоркор, и мы часто наблюдаем его у людей, страдающих от голода или живущих на диете с низким содержанием белка.)
Все ваши ферменты и переносчики клеток; все ваши переносчики крови; все строительные леса и конструкции ваших ячеек; 100 процентов ваших волос и ногтей; большая часть ваших мышц, костей и внутренних органов; а многие гормоны состоят в основном из белков.Следовательно, белок обеспечивает выполнение большинства функций нашего организма.
Проще говоря, вы в основном груды белка.
Ни белка, ни тебя.
Сколько нам нужно белка?
Краткий ответ: Это зависит от обстоятельств.
Давайте сначала посмотрим на текущую Рекомендуемую суточную норму (RDA).
Рекомендуемая суточная норма белка составляет 0,8 г / кг (0,36 г / фунт) — чем больше вы весите, тем больше белка вам нужно:
- Человеку 150 фунтов (68 кг) потребуется 68 x 0.8, или около 54 грамма белка в день .
- Человеку 200 фунтов (91 кг) потребуется 91 x 0,8, или около 73 грамма белка в день .
Это обычно означает, что около 10 процентов дневных калорий поступает из белка.
Однако .
RDA были первоначально разработаны как способ предотвращения недоедания — чтобы представить минимальное количество питательного вещества, которое нам нужно, чтобы не умерло (или заболело).
«Ты не умер» — это не то же самое, что «Ты надрал задницу».

RDA для выживания может отличаться от того, что нам нужно для процветания .
RDA также является очень общей рекомендацией. Не учитываются другие факторы, например:
- Сколько общей энергии (т. Е. Калорий) мы потребляем или нам нужно
- Наше потребление углеводов
- Когда мы едим белок
- Наш биологический пол
- Наш возраст
- Насколько мы активны
- Чем мы занимаемся
- Насколько «экологичны» различные источники белка
Институт медицины (США) предлагает широкий диапазон индивидуальных потребностей в белке — от 0.От 375 г / кг до 1,625 г / кг массы тела (от 0,17 до 0,74 г / фунт массы тела).
Другими словами, наш гипотетический человек весом 150 фунтов может иметь потребность в белке от 26 до 111 граммов в день.
Ну, это красиво сужает круг, не так ли !?
Давайте посмотрим глубже: аминокислоты Белки в нашей пище состоят из множества различных строительных блоков или аминокислот.
Большинство людей сосредотачиваются на рекомендуемой суточной норме (RDA) общего белка, но не думают о том, сколько каждой аминокислоты им может понадобиться.
Если ваша диета недостаточно разнообразна, возможно, вы потребляете достаточно общего белка, но недостаточно определенной незаменимой аминокислоты.
Каждый день вам нужно столько этих незаменимых аминокислот:
- 14 мг / кг гистидина
- 19 мг / кг изолейцина
- 42 мг / кг лейцина
- 38 мг / кг лизина
- 19 мг / кг метионина + цистеина
- 33 мг / кг фенилаланина + тирозина
- 20 мг / кг треонина
- 5 мг / кг триптофана
- 24 мг / кг валина
Конечно, вам не нужно часами сидеть на кухне с пипеткой раствора лизина, тщательно калибруя дозу.
Просто ешьте разнообразные продукты, богатые белком, а все остальное пусть сделает природа.
Как выглядит диета с высоким содержанием белка?
Люди часто полагают, что «высокий белок» означает «низкий уровень углеводов». Фактически, вы можете есть больше белка, не внося резких изменений в другие составляющие своего рациона.
Многие виды диет можно считать высокобелковыми. «Высокое содержание протеина» — понятие относительное; нет четкого правила.
Среднее потребление белка взрослым в США составляет около 15 процентов калорий, поступающих из белка.
Институт медицины предполагает, что до 35 процентов от общего количества калорий — нормальная пропорция белка для здоровых взрослых.
И большинство исследователей сказали бы, что если вы получаете более 25 процентов калорий из белка, вы попадаете на территорию с высоким содержанием белка.
Вот как может выглядеть диета с высоким и низким содержанием белка при приеме пищи.
Верхний допустимый предел (UL) чего-либо говорит вам, сколько вы можете съесть, не имея проблем со здоровьем.
В настоящее время не существует установленного UL для белка.
Означает ли это, что вы можете есть столько белка, сколько хотите, без каких-либо негативных побочных эффектов? Нет. Это просто означает, что исследователи этого еще не выяснили.
Но мы знаем, что употребление в пищу до 4,4 г / кг (2 г / фунт) массы тела не вызвало каких-либо краткосрочных проблем со здоровьем. в клинических исследованиях.
Давайте посмотрим глубже: расчет максимального количества белка Институт медицины предполагает, что высокое потребление белка, при котором около 35 процентов ваших калорий приходится на белок, является безопасным.
Что это означает в граммах на килограмм веса тела (или в граммах на фунт веса тела)?
Допустим, у вас 74,8 кг (165 фунтов) и вы достаточно активны. Вам нужно около 2475 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.
Если вы получаете 35 процентов от общего количества потребляемой энергии из белка, вы будете есть около 866 калорий из белка каждый день.
1 грамм белка содержит 4 калории. Итак, 866 калорий — это около 217 граммов белка в день.
Это примерно 1,3 грамма на фунт массы тела, или 2.9 г / кг.
Повредит ли мне диета с высоким содержанием белка?
В течение многих лет люди беспокоились о безопасности употребления слишком большого количества белка.
Разорвет ли мои почки чрезмерное употребление белка?
Как насчет моей печени? Мое левое бедро?
Наиболее распространенные проблемы со здоровьем, связанные с употреблением большего количества белка:
- Повреждение почек
- Поражение печени
- остеопороз
- порок сердца
- рак
Давайте рассмотрим их.
Утверждение: Высокое содержание белка вызывает повреждение почек.
Это беспокойство по поводу высокого содержания белка и почек началось с непонимания того, почему врачи рекомендуют людям с плохо функционирующими почками (обычно из-за уже существующего заболевания почек) придерживаться низкобелковой диеты.
Но есть большая разница между отказом от белка, потому что ваши почки уже повреждены , и активным белком , который повреждает здоровых почек.
Это разница между бегом со сломанной ногой и бегом с совершенно здоровой ногой.
Бег трусцой со сломанной ногой — плохая идея. Врачи, вероятно, посоветуют вам не бегать трусцой, если у вас сломана нога. Но разве бег трусцой приводит к поломке ног ? №
То же самое с белком и почками.
Употребление большего количества белка действительно увеличивает объем работы ваших почек (скорость клубочковой фильтрации и клиренс креатинина), точно так же, как бег трусцой увеличивает нагрузку на ваши ноги.
Но не было доказано, что белок вызывает повреждение почек — опять же, точно так же, как бег трусцой не может внезапно сломать ногу, как ветку.
Диеты с высоким содержанием белка действительно приводят к увеличению метаболических отходов, выводимых с мочой, поэтому особенно важно пить много воды, чтобы избежать обезвоживания.
Вердикт: нет доказательств того, что диета с высоким содержанием белка (2,2 г / кг массы тела) вызывает повреждение почек у здоровых взрослых.
Утверждение: Высокое содержание белка вызывает повреждение печени.
Печень, как и почки, является основным обрабатывающим органом. Таким образом, дело обстоит так же, как и с почками: людям с повреждением печени (например, циррозом) рекомендуется есть меньше белка.
Да, если у вас повреждение или заболевание печени, вы должны есть меньше белка. Но если ваша печень здорова, то диета с высоким содержанием белка не вызовет повреждения печени.
Вердикт: нет доказательств того, что диета с высоким содержанием белка (2,2 г / кг массы тела) вызывает повреждение печени у здоровых взрослых.
Утверждение: Высокое содержание белка вызывает остеопороз.
Употребление большего количества белка без увеличения потребления фруктов и овощей увеличит количество кальция, которое вы теряете с мочой.
Это открытие заставило некоторых людей подумать, что употребление большего количества белка вызовет остеопороз, потому что вы теряете костный кальций.
Но нет никаких доказательств того, что высокое содержание белка вызывает остеопороз .
Во всяком случае, было показано, что недостаточное количество белка в рационе вызывает потерю костной массы. Кости — это не просто инертные палочки минералов — значительная часть костей также является белком, в основном белком коллагенового типа.
Как и мышцы, кость — это активная ткань, которая постоянно разрушается и восстанавливается.И, как мышцы, кости нуждаются в строительных блоках Lego.
У женщин в возрасте от 55 до 92 лет, которые потребляют больше белка, плотность костей выше. Таким образом, потребление большего количества белка улучшает плотность костей у людей, наиболее подверженных риску остеопороза.
(Употребление большего количества протеина плюс дополнительные тренировки с отягощениями: двойная победа для плотности костей.)
Вердикт: диета с высоким содержанием белка не вызывает остеопороза и фактически может предотвратить остеопороз.
Утверждение: высокое содержание белка вызывает рак
К сожалению, у нас до сих пор нет убедительных исследований на людях о причинах рака и роли белка.
Есть исследования, в которых людей спрашивали, сколько белка они съели за свою жизнь, а затем изучали, как часто люди болеют раком. Исследование показывает связь между потреблением белка и заболеваемостью раком.
Но эти исследования являются корреляционными и не доказывают, что белок является причиной рака. Кроме того, некоторые исследователи зашли так далеко, что утверждают, что исследования, в которых испытуемые вспоминают, что они ели, в основном бесполезны, потому что человеческая память настолько неточна.
Большая часть предполагаемой связи рака и белка сводится к вмешивающимся факторам, например:
- Откуда вы получаете белок — растения или животные
- как вы готовите белок (т.е. карбонизированное мясо на гриле)
- , какой белок вы едите (например, стейк травяного откорма или хот-дог)
И так далее.
Другими словами, мы не можем сказать, что какое-то конкретное количество белка вызывает рак.
Вердикт: ограниченные доказательства того, что белок вызывает рак; многие другие мешающие факторы.
Давайте посмотрим глубже: белок и рак В исследовании 2014 года изучался белок и риск рака. Это было широко неверно истолковано как доказательство того, что употребление большого количества белка вызывает рак.
Во-первых, на самом деле это были два исследования, одно из которых задавало людям вопросы и следило за ними в течение многих лет; и тот, который кормил мышей высокобелковой диетой и имплантировал им рак.
В ходе исследования на людях исследователи изучили самооценку потребления белка людьми и уровень их заболеваемости раком в течение следующих 18 лет.
Они обнаружили, что люди в возрасте 50-65 лет, соблюдающие диету с высоким содержанием животного белка (≥20% от общего количества калорий), имели в 4 раза больший риск смерти от рака в течение следующих 18 лет по сравнению с людьми, которые ели умеренное количество белка. (10-20% от общей калорийности).
(Просто чтобы вы поняли, курение увеличивает риск рака в 20 раз.)
Затем это становится более интересным, потому что для людей старше 65 употребление большего количества белка снижает риск рака более чем наполовину. Итого:
Употребление большего количества белка в возрасте 50-65 лет было связано с более высоким риском смерти от рака, но после 65 лет эта связь изменилась.
Во второй части исследования люди действительно неправильно поняли то, что доказало исследование.
Исследователи кормили мышей высокобелковой диетой (18% от общего количества калорий), а затем имплантировали раковые клетки. Они обнаружили, что диета с высоким содержанием белка увеличивает размер опухоли. Это неудивительно, поскольку белок увеличивает IGF-1 (анаболический белок), который стимулирует рост практически всех тканей, включая раковые.
Диеты с высоким содержанием белка стимулировали развитие рака у мышей.
Таким образом, хотя употребление большего количества белка может увеличить размер существующих опухолей (в зависимости от того, какое лечение проходит человек), это исследование не показывает, что диета с высоким содержанием белка вызывает рак .
Утверждение: Высокое содержание белка вызывает сердечные заболевания.
Ежедневное употребление белков животного происхождения связано с повышенным риском смертельной ишемической болезни сердца (70 процентов для мужчин и 37 процентов для женщин), тогда как растительные белки не связаны с более высокими показателями сердечных заболеваний.
Это говорит о том, что то, откуда вы получаете белок, может иметь большее значение, чем то, сколько белка вы едите.
Однако, как и при раке, связь между сердечными заболеваниями и диетами с высоким содержанием белка определяется опросниками, а не двойным слепым рандомизированным исследованием (золотой стандарт исследований).
Есть много сбивающих с толку факторов. Во-первых, рассмотрим тип животного — вызывают ли морепродукты те же проблемы, что, например, красное мясо?
Мы еще не знаем всей истории.
Вердикт: ограниченные доказательства того, что белок вызывает сердечные заболевания, а источник белка является основным смешивающим фактором.
Давайте посмотрим глубже: источник протеина В новом исследовании, опубликованном в Журнале Американской медицинской ассоциации (JAMA), рассматривается не только потребление протеина, но и то, откуда люди получали протеин.
Спрошено более 131 000 человек:
- сколько белка они съели; и
- , если оно получено от животных или растений.
На это исследование ушло более 35 лет (начиная с 1980-х годов).
Что они нашли:
Употребление большего количества животного белка было связано с с более высоким риском смерти… если вы также делали что-то еще, что было фактором риска.
Например:
- курение
- лишний вес
- без тренировки
- распитие спирта
- Высокое кровяное давление в анамнезе
- низкое потребление цельного зерна, клетчатки, фруктов и овощей
Было обнаружено, что употребление большего количества растительного белка связано с более низким риском преждевременной смерти.
Что это значит?
На первый взгляд вы можете подумать, что вам следует есть меньше животного белка, поскольку в этом исследовании, похоже, говорится, что животный белок вреден для вас.
Но это еще не все.
Если вы все делаете «правильно», то употребление большего количества животного белка не будет проблемой.
Скорее всего, это не животный белок сам по себе, а множество вещей, связанных с образом жизни, которые связаны с потреблением большего количества животного белка.
Например, это исследование началось в 80-х годах. В то время почти каждый врач советовал своим пациентам есть меньше жира и мяса и избегать яиц.
Итак, если бы вы были в некоторой степени озабочены своим здоровьем, вы, вероятно, потребляли бы меньше животного белка по сравнению с теми, кто менее заботился о своем здоровье (или если бы вы пошли против совета своего врача) — но вы также, вероятно, были бы вовлечены во множестве других решений и мероприятий, поддерживающих здоровье.
Проблема с исследованиями такого типа, называемыми корреляционными исследованиями, заключается в том, что вы никогда не можете быть уверены, вызваны ли ассоциации друг с другом или же они просто возникают одновременно.
Качество белка имеет значение
Большинство людей думают о том, сколько белка , , но они не думают так много о качестве белка, который они едят.
Существуют огромные различия в химическом составе того или иного источника белка и в том, насколько он ценен с точки зрения питания.

Чем выше качество протеина, тем легче он может дать вашему организму аминокислоты, необходимые для роста, восстановления и поддержания вашего организма.
Два важных фактора, которые делают белок высоким или низким, это:
- Усвояемость:
  - Насколько легко усваивается?
  - Сколько вы перевариваете — и усваиваете и используете ?
- Аминокислотный состав:
  - Из каких аминокислот он состоит?
Высококачественный белок с хорошим соотношением незаменимых аминокислот позволяет нашему организму эффективно их использовать.
Аминокислотный состав важнее усвояемости.
У вас может быть намного больше белка, чем вам нужно, но если в белке, который вы едите, мало важной аминокислоты (известной как ограничивающая аминокислота ), это вызывает узкое место, которое останавливает работу всего остального (или минимум тормозит).
Высококачественные белки содержат больше ограничивающих аминокислот, а это означает, что узкое место уменьшается, и наш организм может лучше использовать этот источник белка.
Давайте посмотрим глубже: измерение ценности протеина Ученые используют множество способов для определения качества протеина или того, насколько хорошо мы можем переваривать, усваивать и использовать данный протеин.
Вот парочка.
Оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белков (PDCAAS)
PDCAAS рассчитывается с использованием соотношения ограничивающих аминокислот и коэффициента истинной усвояемости, чтобы получить значение, позволяющее узнать, сколько протеина усваивается.
Чем выше оценка, тем выше качество протеина.
PDCAAS является текущим золотым стандартом для измерения качества протеина, но есть несколько других методов оценки качества протеина, которые мы охватываем в программе сертификации Precision Nutrition Level 1.
Индикатор окисления аминокислот (IAAO)
Когда у нас не хватает определенной незаменимой аминокислоты, тогда все другие аминокислоты, включая эту незаменимую, будут окисляться (т. Е. По существу потрачены впустую), а не использоваться для таких вещей, как восстановление тканей.
Это что-то вроде командного спорта: нельзя играть без вратаря, поэтому все игроки сидят и вертят пальцами, даже если они сами по себе великие игроки.
Но если мы получаем достаточно этой конкретной аминокислоты, мы не увидим всего этого окисления. У нас есть вратарь, а остальные игроки могут играть.
Итак, вы хотите, чтобы оценка IAAO была низкой, что указывало бы на то, что все ваши аминокислоты выполняют свою работу по восстановлению вас.
До сих пор метод IAAO кажется очень полезным способом оценки метаболической доступности аминокислот из различных белковосодержащих продуктов и определения общих потребностей в белке для всех категорий людей.
Новые методы оценки, такие как IAAO, дают нам более точное представление об использовании белка, а это означает, что мы можем увидеть изменения в рекомендациях в будущем.
Скорее всего, основываясь на этих недавних выводах, РСНП для белка увеличится, то есть врачи могут сказать нам съесть на больше, чем на белка.
«Полные» и «неполные» белки
Раньше ученые говорили о «полных» и «неполных» белках.
Если вы придерживались растительной диеты (т.е. вегетарианец или веган), вам сказали, что вы должны есть смесь неполноценных белков (то есть белков различных растений) при каждом приеме пищи, чтобы удовлетворить ваши потребности.
Теперь мы знаем, что это неправда.
Если вы едите смесь из разных источников белка, вы получаете все необходимые аминокислоты. Нет необходимости в алгебре белков во время еды, чтобы убедиться, что вы получаете все свои аминокислоты.
При этом многие источники растительного происхождения менее богаты белком, чем источники животного происхождения.Поэтому, если вы решите не есть продукты животного происхождения, вам придется немного потрудиться, чтобы получить больше белка из самых разных растительных источников, чтобы компенсировать разницу и удовлетворить свои потребности в белке.
Белки животного и растительного происхождения
Все больше и больше кажется, что , из которого вы получаете белок , оказывает огромное влияние на ваше здоровье.
Диета с высоким содержанием белка на растительной основе улучшает результаты для здоровья по сравнению с диетами с низким содержанием белка и диетами с высоким содержанием белка на основе животного происхождения.Опять же, все зависит от качества вашего белка, а не от того, сколько белка вы едите.
Если вы стойкое плотоядное животное, не беспокойтесь — просто добавьте в свой рацион немного растительного белка. Разнообразие — это хорошо. Обнимите чечевицу сегодня.
Почему вы можете есть БОЛЬШЕ протеина?
Поскольку белок нужен нам для роста, поддержания и восстановления наших тканей, гормонов и иммунной системы, иногда нам нужно больше белка.
Стандартная суточная норма 0,8 г / кг отлично подходит, если вы ведете малоподвижный образ жизни и не наращиваете и не восстанавливаете свои ткани.
Но вам может потребоваться больше белка, если вы:
- физически активен, будь то тренировки или работа
- раненые или больные
- не всасывает белок нормально
- беременных / кормящих
- моложе (и подрастает)
- пожилых (и потенциально теряющих мышечную массу)
Диеты с высоким содержанием белка также могут:
- понизить артериальное давление;
- улучшить регуляцию глюкозы;
- улучшают уровень холестерина в крови; и
- улучшают другие показатели кардиометаболического здоровья.
Победа со всех сторон.
Вот некоторые конкретные сценарии, при которых может потребоваться больше белка.
Протеин для спортсменов
Спортсменам и активным людям следует есть больше белка, но мы не знаем точно, сколько больше.
Текущие рекомендации варьируются от 1,2 до 2,2 г / кг массы тела.
Международное общество спортивного питания утверждает, что диапазон 1,4–2,0 г / кг безопасен и может помочь при восстановлении после физических упражнений.
Похоже, 2.2 г / кг (1 г / фунт массы тела) — это самая высокая рекомендация, но ее не следует путать с идеей, что более 2,2 г / кг небезопасно.
Больше не может быть необходимо , но есть мало свидетельств того, что больше небезопасно .
Белок для старения
С возрастом вы теряете мышечную и костную массу. Это влияет на то, как долго вы живете, а также на то, насколько эта жизнь функциональна и здорова.
Новое исследование показывает, что большинству пожилых людей, особенно женщинам старше 65 лет, нужно больше белка, чем текущие рекомендации, чтобы замедлить потерю мышечной массы.
Эксперты теперь рекомендуют более 2,0 г / кг массы тела для людей старше 65 лет.
Белок для наращивания мышечной массы
Чем больше белка в ваших мышцах, тем больше и сильнее они могут стать.
Бодибилдерам давно известно, что после тренировки (24-48 часов) существует «анаболическое окно», во время которого мышцы особенно жадны до аминокислот.
Итак, если вы хотите нарастить мышцы, убедитесь, что вы съели богатую белком пищу в течение нескольких часов после тренировки.Некоторые продвинутые люди также любят добавлять аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) или незаменимые аминокислоты (EAA) в качестве добавок во время или после тренировки.
Здесь кажется, что быстроусвояемая добавка животного белка (сыворотка) лучше помогает организму нарастить больше мышц по сравнению с растительным белком (соя). Конечно, вы также можете просто съесть «настоящую пищу» после тренировки.
Протеин для похудания
Употребление протеина помогает сжигать жир по нескольким причинам.
1.Когда вы едите больше белка, вы дольше чувствуете сытость.
Белок стимулирует высвобождение гормонов насыщения (прекращения приема пищи) в кишечнике. Поэтому, когда вы едите белок, вы, естественно, едите меньше, не чувствуя голода.
(Вы можете проверить эту теорию, если хотите. Пойдите и попробуйте съесть целиком курицу без кожицы или несколько фунтов нежирной рыбы.)
2. Белок заставляет ваш организм работать над его перевариванием.
Не все питательные вещества потребляют одинаковую энергию для переваривания.Жиры и углеводы довольно легко перевариваются и усваиваются вашим организмом, но белок требует больше энергии для переваривания и усвоения.
Если вы съедите 100 калорий белка, вы потратите только около 70 калорий. (Этот термический, или выделяющий тепло, эффект протеина является причиной того, что вы иногда получаете «мясной пот» после обильной белковой еды.)

3. Белок также помогает вам сохранить мышечную массу, пока вы теряете толстый.
Когда вы испытываете значительный дефицит энергии (т.е. есть меньше, чем вы сжигаете), ваше тело пытается выбросить все — жир, мышцы, кости, гормоны и т. д. — все, что вам нужно. Он не способствует выведению только жира и сохранению мышц … если вы не едите много белка.
Давайте посмотрим глубже: ограничение белка, безжировой массы и энергии Недавнее исследование в Университете Макмастера в Канаде изучило, что произойдет, если люди, соблюдающие очень низкокалорийную диету (примерно на 40 процентов меньше, чем обычно потребуются в энергии), будут есть много белка и много работал.
В течение 4 недель группа молодых людей в возрасте от 20 лет в основном голодала, но на диете с высоким содержанием белка — около 2,4 г / кг.
Так, например, относительно активный молодой человек весом 200 фунтов (91 кг), потребности которого в энергии обычно составляют 3000 калорий в день, может получить:
- 1800 калорий в день (на 40 процентов меньше, чем обычно)
- 218 граммов белка в день (2,4 x 91 кг)
Это означает, что из этих 1800 калорий в день около 48 процентов приходятся на белок.
Мужчины усиленно тренировались — поднимали тяжести и выполняли высокоинтенсивные интервалы 6 дней в неделю.
В среднем через 4 недели:
- Мужчины набрали около 1,2 кг (2,6 фунта) безжировой массы тела (ММТ).
- Они потеряли около 4,8 кг (10,5 фунта) жира.
Тот факт, что они потеряли жир, неудивителен, хотя эта потеря жира за 4 недели впечатляет.
Что удивительно, так это то, что они прибавили LBM.
Была контрольная группа, которая ела больше нормального белка и низкокалорийной диеты — около 1,2 грамма белка на кг (так, для нашего мужчины весом 200 фунтов / 91 кг это будет около 109 граммов в день). В этой группе в среднем:
- Получено 0,1 кг (0,2 фунта) LBM
- Похудел на 3,5 кг (7,7 фунта) жира
Это исследование длилось всего 4 недели и проводилось на конкретной группе населения под тщательным наблюдением, но это крутой эксперимент, который предполагает, что белок может делать некоторые изящные вещи даже в сложных и сложных условиях.
Это особенно полезно, потому что это рандомизированное контролируемое исследование. Другими словами, это не вопросник по продуктам питания, в котором вы пытаетесь вспомнить, что вы ели в прошлом году, — это прямое сравнение двух похожих групп, параметры питания которых тщательно отслеживаются.
Мы не рекомендуем в качестве долгосрочной стратегии строго ограничительную диету с высоким содержанием белка в сочетании со спартанским планом тренировок, но если вы хотите попробовать что-то безумное в течение 4 недель, посмотрите, сможете ли вы повторить эти результаты!
Почему вы можете есть МЕНЬШЕ белка?
Белок и долголетие
Все ищут эликсир жизни; от химиков 17 века до Монти Пайтона.
В течение многих лет было показано, что жизнь в полуголодном состоянии увеличивает продолжительность жизни почти каждого животного, от плоских червей до крыс и людей.
Если посмотреть более внимательно, похоже, что ограничение белка, а не калорий, является ключом к долголетию.
Белок анаболический : он заставляет ваше тело строить больше тканей и других частей тела. Это замечательно, если вы хотите нарастить мышечную массу, но, похоже, есть и обратная сторона: потребление белка заставляет организм вырабатывать больше IGF-1.У некоторых людей это снижает продолжительность жизни.
Существует много работы по снижению уровня IGF-1 и увеличению продолжительности жизни у животных (в основном плоских червей, крыс и мышей), а также некоторых людей.
Но это сложнее, чем сказать, что меньшее количество белка приводит к меньшему количеству IGF-1, а это означает, что жить дольше. Есть генетический компонент. Некоторым людям больше подходит IGF-1. В их случае большее количество IGF-1 в более позднем возрасте фактически увеличивает продолжительность жизни.
А с точки зрения качества жизни и функциональной долголетия, более высокое потребление белка, вероятно, все же лучше.Полуголодное тело действительно может прожить дольше… но, вероятно, не лучше.
Сама по себе потеря мышечной массы, связанная с возрастом, может иметь серьезные последствия для метаболического здоровья и подвижности.
Итак: Сложно сказать, хорошая ли это идея, несмотря на интересные данные. Вероятно, нам нужно больше исследований, чтобы сказать наверняка.
Что это значит для вас
Если вы «обычный человек», который просто хочет быть здоровым и здоровым:
- Если вам больше 65 лет, ешьте больше белка.
  Это помогает замедлить возрастную потерю мышечной массы, что улучшает здоровье и качество жизни в долгосрочной перспективе.
- Если вы едите растительную пищу: тщательно планируйте свое питание.
  Без продуктов животного происхождения вам, вероятно, придется немного усерднее работать, чтобы получить достаточно белка. Вы можете подумать о добавлении протеинового порошка на растительной основе, чтобы помочь себе.
Сколько белка нужно употреблять, чтобы похудеть?
Сколько белка нужно употреблять, чтобы похудеть?
Изображение предоставлено: Клаудиа Тотир / Moment / GettyImages
Диеты с высоким содержанием белка становятся все более популярным способом похудения.Эти диеты не похожи на диету плотоядных животных, которая предполагает употребление только мяса. Вместо этого диеты с высоким содержанием белка направлены на увеличение содержания белка при сохранении здорового и сбалансированного питания. Вместо стандартной рекомендуемой суточной нормы в 0,8 грамма белка на килограмм массы тела, диеты с высоким содержанием белка рекомендуют употреблять 1,2–1,6 грамма белка на килограмм. Регулярные упражнения и повышенное содержание белка могут помочь вам похудеть, а также улучшить аппетит, здоровье сердца и обмен веществ.
Подробнее: Эта низкоуглеводная диета и тренировка сжигают жир
Здоровое дневное количество белка
Рекомендуемая дневная норма белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела. Исходя из среднего роста и веса мужчин и женщин, это составляет в среднем около 56 граммов в день для мужчин и 46 граммов в день для женщин. Большинство людей потребляют немного меньше или немного больше белка, чем это. Однако некоторые диеты рекомендуют употреблять больше белка.Эти диеты включают диету Аткинса, кетогенную, низкоуглеводную и палеодиету.
Диеты с высоким содержанием белка подходят не всем, но часто рекомендуются спортсменам. Согласно интервью с Кристофером Мором, доктором философии, доктором медицинских наук, в журнале Today’s Dietitian, спортсменам, работающим на выносливость, рекомендуется от 1,2 до 1,4 грамма белка на килограмм массы тела; От 1,2 до 1,7 грамма протеина на килограмм веса тела рекомендуется для силовых и силовых атлетов.
Диеты с высоким содержанием белка также подходят для похудания и улучшения метаболизма.Хотя вы можете сомневаться в увеличении содержания белка в два раза, эти значения действительно являются стандартными. Согласно исследованию, проведенному в 2015 году в Американском журнале клинического питания, от 1,2 до 1,6 грамма — идеальное количество белка для похудания и многих других преимуществ для здоровья
Подробнее: План питания для похудания для спортсменов
Нездоровое дневное количество белка
Хотя увеличение содержания протеина может быть безопасным и даже полезным, не увеличивайте дневное количество протеина слишком сильно.По данным Гарвардской медицинской школы, 2 грамма и более белка на килограмм веса могут быть вредными. Чрезмерное потребление белка может привести к увеличению:
- Холестерин, повышающий вероятность сердечных заболеваний.
- Проблемы с пищеварительной системой, включая диарею и запор.
- Проблемы с почками, включая камни в почках.
- Риск рака.
По иронии судьбы избыток белка может даже вызвать увеличение веса.
Чтобы быть уверенным, что вы получаете нужное количество белка каждый день, воспользуйтесь калькулятором нормативов диетических норм Министерства сельского хозяйства США, который показывает все питательные вещества, которые вы должны потреблять каждый день, или другим калькулятором белка. Многие фитнес-приложения для смартфонов также могут помочь вам определить количество белка, необходимое для похудания или наращивания мышечной массы. Помните, что количество необходимых калорий может меняться каждый день в зависимости от вашего уровня активности.
Здоровые источники белка
Белок — это не просто мясо — он поступает из самых разных источников.Хорошие и полезные продукты, богатые белком, включают яйца, сыр, бобовые, птицу, мясо, орехи, морепродукты, семена и соевые продукты. Все эти источники белка полезны, хотя многие из них следует употреблять в умеренных количествах. Увеличивая ежедневное количество белка, обязательно потребляйте белок из различных источников.
Постарайтесь ограничить количество потребляемого обработанного мяса, потому что это может увеличить риск рака толстой кишки. Вместо этого попробуйте включить в свой рацион подходящие для вегетарианцев источники белка, такие как орехи и семена.Кроме того, не забывайте диверсифицировать. Жирная рыба, которая содержит полезные омега-3 жирные кислоты, которые обладают широким спектром преимуществ для здоровья, также являются хорошим источником белка.
Подробнее: 8 нетрадиционных источников протеина и советы по добавлению протеина в свой рацион
Сколько белка мне нужно есть в день: Гид по фитнесу, который вам нужен

Протеиновые коктейли, протеиновые батончики и т. Д., О диетах с высоким содержанием белка говорят достаточно много, чтобы вы спросили себя: «Сколько белка мне нужно есть в день?» И не зря, потому что белок — важная часть тела, он служит строительным блоком для кожи, крови, костей, хрящей и мышц; ваши волосы и ногти состоят из белка, и ваше тело использует белок для производства ферментов и гормонов, а также для создания и восстановления тканей тела.
Казалось бы, употребление как можно большего количества белка — не путь к здоровью; слишком много чего-либо — плохо, и то же самое и с белком. Итак, если вы думаете: «Сколько белка мне нужно есть в день?», То в этом руководстве есть все ответы, которые вам нужны. Читайте дальше, чтобы узнать, как рассчитать потребление белка и как есть белок для достижения ваших целей в фитнесе.
Изображение: 123RF
1. Как рассчитать, сколько белка мне нужно есть в день?
2. Сколько белка мне нужно есть в день, чтобы похудеть?
3.Сколько белка мне нужно есть в день для набора веса?
4. Часто задаваемые вопросы
Как рассчитать, сколько белка мне нужно есть в день?
На этот вопрос нет однозначного ответа, и нет единого правила, применимого ко всем. Количество белка, необходимое вашему организму, зависит от различных факторов, таких как ваш возраст и уровень физической подготовки или цели, мышечная масса, уровень активности и т. Д. Обратите внимание, что здоровая диета может содержать от 10 до 35 процентов белка.
Кроме того, рекомендуемая суточная доза белка составляет 0.8 граммов на килограмм вашего веса. Итак, если вы спрашиваете: «Сколько белка мне нужно есть в день?», Ответ заключается в простом умножении вашего веса в килограммах на рекомендуемое потребление белка в граммах.
Совет: Рекомендуемая суточная доза белка зависит от нескольких факторов, таких как возраст, физическая форма, уровень активности и т. Д.
Изображение: 123RF
Сколько белка мне нужно есть в день, чтобы похудеть?
Как уже упоминалось, рекомендуемое ежедневное потребление белка варьируется от человека к человеку, но увеличение потребления белка может помочь в достижении целей по снижению веса .Вот как:
- Белок обеспечивает чувство сытости и дольше сохраняет чувство сытости. Увеличивая потребление белка, вы с меньшей вероятностью будете испытывать приступы голода и, следовательно, с меньшей вероятностью будете есть больше еды или переедать нездоровой пищей. Итак, , сколько белка нужно есть, чтобы похудеть? Примерно 1,8 — 2,9 грамма белка на килограмм веса вашего тела может обеспечить чувство насыщения.
- Диета, богатая белками, может сохранить безжировую массу тела при ограничении калорийности. Сухая масса тела имеет такие преимущества, как борьба с ожирением, защита от диабета , сохранение костей здоровыми и т. Д.
Изображение: 123RF
- Белок увеличивает термический эффект пищи, что означает, что ваше тело тратит больше энергии на расщепление пищи, ее переваривание и преобразование в энергию.
- Если вы спрашиваете себя: «Сколько белка мне нужно есть в день?», Помните, что белок трудно хранить в виде жира в организме по сравнению с другими макроэлементами, углеводами и жирами. Во время похудения важно отметить, сколько энергии, которую вы потребляете, через пищу , сохраняется в виде жира.Когда вы едите больше белка, чем углеводов или жиров, у вас меньше шансов накапливать жир и набирать вес.
Совет: Диета, богатая белками, дает несколько преимуществ, если вы хотите похудеть . Изображение: 123RF
Сколько белка мне нужно есть в день для набора веса?
Хотя употребляет больше протеина может помочь вам похудеть, он также может способствовать увеличению веса, особенно когда вы потребляете много калорий. Интересно, что одно исследование показало, что увеличение веса было значительным при диетах, где углеводы , а не жиры, были заменены белком. Изображение: 123RF
Потребление 1,5–2,2 грамма белка на килограмм вашего веса достаточно, чтобы набрать вес. Это должно ответить на ваш вопрос, но вы можете есть больше белка, если вы потребляете больше калорий, потому что диета с высоким содержанием белка превращает лишние калории в мышцы. Небольшой совет: протеин наполняет вас, а снижает аппетит, , поэтому убедитесь, что вы съели достаточно , .
Просмотрите эту инфографику, чтобы определить суточное потребление белка.

Совет: Всегда консультируйтесь со своим врачом или диетологом, прежде чем вносить какие-либо радикальные изменения в диету.
Часто задаваемые вопросы
В. Какие продукты с высоким содержанием белка можно есть?
A. Белок можно получать как из растительных, так и из животных источников.
Высокобелковые растительные продукты включают:
- Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр
- Тофу
- Орехи и семена, такие как кешью, миндаль, грецкие орехи, фундук, кедровые орехи и семена тыквы, семена кунжута, семена подсолнечника
- Бобовые и фасоль, такие как чечевица, колотый горох, нут, фасоль и т. Д.
Изображение: 123RF
Высокобелковые продукты животного происхождения включают:
- Птица и прочее нежирное мясо
- Рыба и морепродукты
- Яйца
В. Какие факты следует помнить перед переходом на диету с высоким содержанием белка? A. Какими бы ни были ваши цели в области здоровья и фитнеса , помимо знания ответа на вопрос «Сколько белка я должен есть в день?», Помните эти советы , прежде чем увеличивать потребление белка : Изображение: 123RF
- Не все белки одинаковы; белки состоят из аминокислот, и их состав и усвояемость являются важными факторами, которые следует учитывать, если вы хотите, чтобы изменения в вашем рационе принесли плоды.
- Белки животного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты по сравнению с белками растений, и поэтому первые считаются более качественными. Белки животных также имеют более высокую концентрацию лейцина, аминокислоты, которая запускает синтез мышечного белка и играет роль в потере веса .
- Ешьте рекомендуемую суточную норму белка в течение дня, а не за один прием или прием пищи. Это не только даст вам заряд энергии и предотвратит приступы голода, но также поможет вашему организму оптимально использовать аминокислоты, помогая вам достичь ваших целей в фитнесе.
Изображение: 123RF
В. Каковы недостатки диеты с высоким содержанием белка? A. Чрезмерное употребление чего-либо сопряжено с дополнительными рисками, чрезмерное потребление белка может привести к определенным состояниям и увеличить риск некоторых проблем со здоровьем.
- Употребление в пищу избытка белка приводит к тому, что ваше тело впадает в кетоз, метаболическое состояние, при котором вырабатываются химические вещества, называемые кетонами, с неприятным фруктовым запахом. Из-за этого изо рта пахнет неприятным запахом, и чистка зубов щеткой и зубной нитью не помогает! Вы можете попытаться нейтрализовать эффект, выпив больше воды или жевательной резинки.
Изображение: 123RF
- Если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием клетчатки, это может привести к запору. Избыток молочных продуктов может вызвать диарею, особенно если у вас непереносимость лактозы. Решите проблему, выпив больше воды и потребляя больше клетчатки.
- При соблюдении диеты с высоким содержанием белка организм вымывает лишний азот, входящий в состав аминокислот, в результате чего происходит обезвоживание. Почки должны усерднее работать, чтобы вымыть излишки азота, поэтому не выпивают достаточное количество воды р в течение дня.
- Избыточное потребление красного мяса связано с повышенным риском сердечных заболеваний, рака и других заболеваний.
Изображение: 123RF Подпишитесь на наш канал на YouTube .

Человек, его физическая форма и цели	Идеальное ежедневное потребление белка
мужчина или женщина ), который ведет преимущественно сидячий образ жизни и почти не занимается спортом. Это минимальное ежедневное количество белка для поддержания общего здоровья/функционирования организма.	1,0-1,4 г белка на кг веса тела.
Среднестатистический здоровый взрослый (мужчина или женщина ), который регулярно выполняет не интенсивные физические упражнения или пытается улучшить свое тело (сбросить лишний вес, нарастить мышцы и т.д.). Это минимальное рекомендованное количество.	1,6-2,0 г белка на кг веса тела.
Среднестатистическая здоровая взрослая женщина	2,0-2,4 г белка на кг веса тела.
Среднестатистический здоровый взрослый мужчина , чья основная цель – нарастить мышечную массу, сделать мышцы более рельефными и «подсушиться», повысить выносливость или производительность.	2,0-3,0 г белка на кг веса тела.

Сколько белка нужно съедать в день? | О натуральном

Вы очень активны

Вы пытаетесь похудеть

Вы среднего и старшего возраста

Готовое меню с рецептами на целый день №7 (содержит 120 г белка, на 1280 ккал)

Завтрак

Банановые панкейки

Ингредиенты

Сколько белка в день нужно съедать человеку?

Рекомендуемое количество белка в день в зависимости от исходной физической формы и целей

Обед

Куриные котлетки

Ингредиенты:

Зелёный салат с гречкой

Ингредиенты

Белковая диета меню на 7 дней

Ужин

Омлет с брокколи и сыром фета

Белковая диета на каждый день

Яичный белок

Куриное филе

Творог 2%

Яйца на завтрак

Закуски из сыра

что есть, чтобы быстрее увидеть рельеф на прессе – Москва 24, 26.10.2019

меню недели на каждый день

Что такое белковая диета?

Белковая диета для похудения

Плюсы белковой диеты

Белковая диета на каждый день

Простая белковая диета

Белковая диета меню на 7 дней

Минусы белковой диеты

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Соотношение жиров и белков на кето-диете

Сколько нужно белка в день, чтобы похудеть? Именно вам

Сколько белка нужно употреблять именно вам?

Количество белка в типичных продуктах

Сколько нужно белка, чтобы похудеть

Белок для спортсменов-вегетарианцев и веганов

Планирование питания — ключ к успеху!

Другие сообщения в блоге, которые стоит проверить

Сколько белка мне нужно съесть, чтобы похудеть?

Смотрите сейчас: как настроить S.M.A.R.T. Цели по похудению

Обзор

Протеин для похудения

Высокопротеиновый рацион, высокий дневной рацион

Протеин для упражнений

Протеиновые добавки

Слово Verywell

Сколько белка мне нужно есть каждый день, чтобы похудеть? Спросите RD

Роль белка в похудании

Белок и чувство сытости

Как рассчитать суточное потребление белка

Какие источники белка являются лучшими?

Что еще мне нужно делать, чтобы похудеть?

Чем может помочь дипломированный диетолог?

Это точное количество белка, которое нужно съесть в день для похудания

Может быть, вы хотите похудеть.Или накачать мышцы. Или будьте здоровы.

Как читать эту статью

Почему белок?

Нам нужен белок.

Сколько нам нужно белка?

Как выглядит диета с высоким содержанием белка?

Повредит ли мне диета с высоким содержанием белка?

Утверждение: Высокое содержание белка вызывает повреждение почек.

Утверждение: Высокое содержание белка вызывает повреждение печени.

Утверждение: Высокое содержание белка вызывает остеопороз.

Утверждение: высокое содержание белка вызывает рак

Утверждение: Высокое содержание белка вызывает сердечные заболевания.

Качество белка имеет значение

«Полные» и «неполные» белки

Белки животного и растительного происхождения

Почему вы можете есть БОЛЬШЕ протеина?

Протеин для спортсменов

Белок для старения

Белок для наращивания мышечной массы

Протеин для похудания

Почему вы можете есть МЕНЬШЕ белка?

Белок и долголетие