Что такое читмил в бодибилдинге: Читмил: что это, зачем нужен, как правильно и часто устраивать

Содержание

Что означает читмил, как работает и когда устраивать

08.01.2020

Все сидевшие на диете знают, как это сложно – соблюсти воздержанность в еде и не сорваться. Современные диетологи не так жестоки – они разрешают худеющим людям такие поблажки, как читмил.

Как это работает

Читмил в переводе с английского языка обозначает «жульничество с едой». На самом деле это однократный прием высококалорийной пищи, который позволяется в процессе похудения.

Такое нарушение диеты возможно не чаще одного раза в неделю, если человек не имеет слишком большого лишнего веса. В противном случае – читмил разрешен раз в две-три недели.

Определенной диеты желательно придерживаться всю жизнь, но такая перспектива пугает многих. На практике происходит немного по-другому – человек несколько недель мучает себя диетой, отказываясь от вкусняшек.

Но в один момент психика голодающего не выдерживает, он набрасывается на пищу, от которой долго отказывался.

Сброшенный вес возвращается, помимо него добавляется пара лишних килограммов. Как избежать этого замкнутого круга?

Можно разрешать иногда себе скушать вкусное, но запрещенное диетой – это и есть читмил.

Вторая функция мероприятия – ускорение метаболизма. Диета является стрессом для организма, в котором замедляется обмен веществ (а иногда почти останавливается).

Функции читмила

Ускорение обмена веществ – сброс веса после читмила ускоряется.

Восполнения дефицита калорий.

Регуляция инсулина в крови.

Нормализует функционирование нервной системы.

Предотвращает упадок сил, уныние, бессилие, апатию, лень.

Нормализует внутреннюю регуляцию температуры.

Эффективность читмила подтверждена диетологами и другими специалистами. Используют такую методику знаменитости спорта и шоу-бизнеса.

Психологическая разгрузка

Читмил не только помогает физическому здоровью, но и нормализует душевное состояние. Даже волевой спортсмен теряет настроение, когда осознает, что не может больше кушать любимые блюда. Чтобы тренировки были радостными, а диета приносила удовольствие – нужны дни, когда можно наслаждаться вкусной пищей.

Читмил – это своеобразная награда человеку за его выдержанность и терпение. Это помогает набраться новых душевных сил и с энтузиазмом идти к намеченной цели. Душевная бодрость – это необходимое качество для каждого человека, помогающая достигать всех своих жизненных целей.

Особенно нужна бодрость и отличное настроение для спортсменов, которые на тренировках тратят много энергии.

Когда устраивать читмил

Диетологи различают две разновидности загрузочных дней: читмил и рефид. Читмил подразумевает прием белков и жиров, а рефид – углеводов. Читмил нужен при низкокалорийной и низкоуглеродной диете, особенно когда вес остановился и больше не уменьшается, несмотря на голодовку.

Своевременен читмил, если у человека отсутствуют силы тренироваться, температурные показатели тела ниже нормы. Также нужно следить за психологическим состоянием – если чувствуете риск срыва, то лучше провести читмил.

КАК ПИТАТЬСЯ

Правильное питание Чтобы похудеть

ЗАМЕТКИ, ОЧЕРКИ, ФОТО

Здоровье

Что такое читмил, и как он помогает при похудении?

Фитнес и бодибилдингСоветы и рекомендации

Узнайте, почему в читмиле есть смысл, и как он помогает избежать застоя при похудении. Даны рекомендации по частоте углеводной загрузки для мужчин и женщин.

Автор: Майк Вайденбах

Многие современные диеты разрешают читмил или целые загрузочные дни в течение недели. В этом есть смысл, ведь такой подход позволяет худеющему придерживаться плана и видеть свет в конце туннеля.

Читмил препятствует замедлению метаболизма. Кроме того, загрузочный день окажется полезным, если вас пригласили на мероприятие вроде свадьбы или дня рождения.

Вопрос в том, каким должен быть читмил, сколько читмилов/рефидов нужно в неделю, и может ли загрузочный день быть контрпродуктивным?

Что такое читмил?

Углеводная загрузка может принимать две формы: карт-бланш (едите все, что хотите) или один свободный прием пищи, а остальные приемы пищи остаются в рамках диеты. Выбор зависит от текущего дефицита калорий и специфики вашей диеты.

Начнем с дефицита калорий. Если кто-то сильно ограничивает энергетическую ценность рациона (урезание калорий на 50% на фоне тяжелых тренировок), нужен загрузочный день.

Зачем нужен загрузочный день

Вы соблюдаете диету, урезаете калории, увеличиваете объем кардиотренировок и так далее. Ваша цель — планомерное снижение веса на 0,5-1 кг в неделю. Как-никак, вы провели расчеты и создали дефицит энергии.

К сожалению, ваше тело вас за это ненавидит. Точнее, оно так сильно вас любит, что хочет сохранить вам жизнь и защитить от голодной смерти. Для этого организм вносит корректировки, которые были полезными для людей, промышлявших охотой и собирательством, но вредны для спортсмена, намеренного просушиться.

В чем суть этих корректировок?

Через пару дней на диете метаболизм замедляется, голод усиливается, и все больше и больше мышечной массы жертвуется ради генерации энергии. Организм человека очень эффективно адаптируется к новым условиям.

Что происходит на гормональном уровне? Секреция тиреоидного гормона Т3 уменьшается на 30%; превращение Т4 в Т3 в печени замедляется. Период полураспада кортизола увеличивается, а синтез инсулиноподобного фактора роста (ИФР-1) сокращается.

В мышцах так мало гликогена, что рост становится невозможным, несмотря на тренировки. Вероятно, вы будете терять мышечную массу. В этом месте нам нужно немного поговорить о лептине, поскольку он тоже играет важную роль в похудении. Это регуляторный гормон, который подавляет аппетит, не допускает переедания и препятствует набору лишнего веса.

Когда вы сидите на диете, происходит обратное. При уменьшении калорийности рациона снижается уровень лептина и повышается аппетит. Худеющий быстро оказывается в невыгодном положении: за считаные дни обмен веществ автоматически замедляется на 30%, а приступы голода усиливаются.

Получается, что во время диеты все ночные кошмары худеющего превращаются в реальность: активному распаду белка сопутствует снижение концентрации Т3, ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста — один из сильнейших анаболических гормонов), лептина и тестостерона.

Почему это ночной кошмар? Потому что вы не только не сжигаете жир, а еще и выглядите хуже, чем раньше.

Потеря мышечной массы приводит к уменьшению мышечного объема при сохранении подкожного жира; людей с такой комплекцией можно видеть на беговых дорожках по всей стране. Проблемы начинаются через несколько дней на диете, а не через месяц, и тренировки их не решают. Очень скоро вы упираетесь в стену; жир не горит, вместо этого вы жертвуете мышечной массой.

Что? Столько усилий, но я выгляжу хуже, а чувствую себя вообще ужасно? Да, это одна из причин провала большинства диет. Но этому безумию можно положить конец.

Некоторые просто применяют фармакологию. Они ставят инъекции тестостерона, человеческого гормона роста и инсулина, комбинируя их с пероральным приемом гормонов щитовидной железы, чтобы восстановить гормональный баланс. Для нас это не вариант. Нам нужно найти способ регулировать гормональный профиль быстро и без запрещенных препаратов.

Решить задачу помогает рефид. Чтобы противостоять процессу адаптации, необходимо увеличивать калорийность рациона и делать загрузку через каждые пять-семь дней. Рефид — это тщательно спланированный загрузочный день, когда калорийность рациона на 130-150% превышает уровень энергетического равновесия.

Увеличение калорийности рациона на коротком отрезке разворачивает адаптационные реакции на 180 градусов. Усиливается секреция тестостерона, лептина и ИФР-1; секреция кортизола снижается; прекращается потеря мышечной массы, даже возможен рост. В результате обмен веществ ускоряется, что создает условия для дальнейшего снижения жировой массы.

Читмил: принципы правильной загрузки

Калории во время рефида должны поступать, главным образом, из углеводов. Протеина должно быть немного, а жиров — совсем мало. Я рекомендую 8-9 грамм углеводов на килограмм массы тела за 24 часа, примерно 2 грамма протеина и самый минимум жиров (то есть только жиры из пищи, без жирных продуктов вроде растительного или сливочного масла, сыра, жирной рыбы, орехов или говядины).

Получается, что человек весом 90 кг за сутки должен съедать 800-900 грамм углеводов и около 180 грамм протеина.

Зачем есть углеводы? Я не растолстею от такой загрузки?

Не растолстеете. В этот момент добавление в рацион углеводов, а не протеина или жиров, дает ряд преимуществ. Уровень лептина, инсулина и сахара крови растет, но из-за временной нехватки ферментов организм не может запасать энергию в виде жира.

Первоочередная задача организма — восполнить запасы гликогена, а на это уходит около 24 часов. Далее начинается депонирование жира. Представьте себе кредитную карту с беспроцентным периодом 24 часа. Если человек пополнит баланс в течение этого времени, он не начнет платить за использование кредитных средств.

Льготный период на кредитной карте обеспечивает мышечный и печеночный гликоген; пока вы восполняете запасы, процент в виде роста жировой ткани не начисляется. К сожалению, это беспроцентное окно открывается только на 24 часа.

Загрузочный день, или рефид, может стать эффективне, если худеющий проводит тяжелую тренировку сразу после дня углеводной загрузки. Это гарантирует, что гликоген попадет в мышцы. День загрузки — идеальное время для работы над отстающей мышечной группой, ведь повышенная секреция инсулина способствует стимуляции нового роста.

Позвольте мне показать, как я составляю план питания и тренировок для спортсмена с низким процентом жира:

Пример диеты и тренировочной программы

Понедельник. Очень мало углеводов, много жира, среднее количество белка. Тренировка:

3х12 приседания со штангой
3х10 подъем на платформу с гантелями
3х12 выпады
3х20 жим ногами
3х20 подъем на носки

Вторник. Диета не меняется. Тренировка:

3х10 тяга верхнего блока
3х10 жим лежа на наклонной скамье (головой вверх)
3х10 тяга гантели в наклоне одной рукой
3х12 жим штанги сидя широким хватом
2х10 подъем штанги на бицепс стоя
2х10 отжимания на брусьях

Среда. Диета не меняется. Тренировка: при необходимости 20-30 минут кардио средней интенсивности, без силового тренинга.

Четверг. Тренировка всех мышечных групп, загрузка углеводами начинается сразу после тренинга. Тренировка:

2х8 приседания со штангой
2х6 становая тяга
3х8 жим штанги сидя
3х8 тяга на нижнем блоке сидя
3х10 шраги

Пятница. Нет тренировки, рефид. Правило номер один — 10 грамм углеводов на каждый килограмм сухой массы тела (или 5 грамм углеводов на каждый фунт сухой массы тела) в течение 24 часов.

Суббота. Обычный рацион питания, без дефицита калорий. Тренировка (в этот день можно проводить тяжелую тренировку, поскольку энергии хватает):

5х5 становая тяга
4х12 жим ногами
3х8 жим штанги лежа на наклонной скамье (головой вниз)
3х8 тяга верхнего блока
3х8 жим Арнольда
3х10 подъем гантелей на бицепсы хватом «молоток»
3х10 разгибания на верхнем блоке на трицепсы

Воскресенье. Возвращаемся к диете понедельника, кардио — при необходимости.

Питание и тренировки при умеренном дефиците калорий

Как питаться и тренироваться человеку с умеренным дефицитом калорий? Предположим, что дефицит — 300 калорий, вопрос в том, нужен ли при таком раскладе полноценный загрузочный день.

Острой необходимости нет, но вам все равно придется изменить диету через пару недель.

Изменения в гормональном балансе в ответ на диету похожи на те, которые происходят при экстремальном дефиците калорий. Секреция тестостерона уменьшается, а кортизола — растет. Обмен веществ замедляется. Впрочем, поскольку запасы гликогена не опустошены, я рекомендую только один высоко-углеводный читмил, чтобы не допустить вероятного депонирования жиров.

В зависимости от массы тела спортсмена, от 200 до 500 грамм углеводов достаточно для восполнения мышечного гликогена, усиления секреции гормонов щитовидной железы, а также появления общего ощущения счастья и гармонии с миром.

Изменение калорийности рациона один раз в несколько дней — отличный способ поддерживать скорость обмена веществ. Популярная схема — два дня на диете и один день углеводной загрузки.

Понедельник. Умеренный дефицит калорий, от 100 до 150 грамм углеводов. Тренировка:

4х10 приседания со штангой
3х10 выпады
3х10 становая тяга на прямых ногах
4х30 подъем на носки
3х10 сгибания на бицепс
3х10 отжимания на брусьях

Вторник. Повторяется диета понедельника. Тренировка:

3х10 подтягивания
4х10 жим лежа на наклонной скамье (головой вверх)
4х10 тяга гантели в наклоне одной рукой
4х10 жим штанги или гантелей над головой
3х10 сведение рук в кроссовере
2х10 подъем гантелей в стороны

Среда. Получаете в два раза больше углеводов, в нашем примере — 200-300 грамм. Вдвое урезаете жиры, силовой тренировки нет. Можно съесть небольшой десерт или тарелку пасты, чтобы восполнить дефицит углеводов и восстановить душевное равновесие.

Четверг. Возврат к диете понедельника, работа над слабыми частями тела. Предположим, что это спина и грудь:

4х10 сведение рук с гантелями
15-12-10-8-8 жим гантелей на скамье головой вверх
3х20 сведение рук в кроссовере
4х10 подтягивания
3х6 становая тяга в силовой раме
100 тяга на нижнем блоке сидя

Если в четверг вы не чувствуете себя сытым и полным энергии, диета может быть слишком строгой, и вам нужно переключиться на схему два дня диеты/два дня загрузки.

Пятница. Должна быть днем отдыха. Придерживайтесь обычной диеты, а затем начинайте цикл с начала.

Это ваш читмил, так что читерьте уже!

Если вы используете еженедельный читмил, чтобы дать вам большой толчок во время фазы набора массы, вам нужно делать это правильно — с мужеством и славой, на полной скорости, педаль газа до упора. Сейчас не время добавлять калории сюда, калории туда. Пришло время есть по-крупному, но только один раз в неделю.

Для протокола: есть разница между читмилом и рефидом. Рефид — это краткосрочный запланированный период перекармливания, обычно направленный на потребление определенных макронутриентов в больших количествах. Люди часто перекармливают во время фазы потери жира.

Читмил — это тот прием пищи, в котором нет места планированию. Нет отслеживания, макросов и стыда. Ешьте то, что вы любите, в том числе то, что выходит за рамки вашего обычного рациона. Цель состоит в том, чтобы подтолкнуть калории далеко за пределы потребностей поддержания для поддержки тяжелых тренировок, восстановления и, со временем, роста мышц.

Но есть правильный и неправильный способ жульничать, и на самом деле это не имеет ничего общего с жульничеством. Вы просто даете своему телу большую дозу того, что ему нужно, чтобы стать большим.

1. Вы слишком чисты от списывания

Многие бодибилдеры ограничивают свой рацион только курицей, коричневым рисом и брокколи. Для них читмил означает «есть больше курицы, коричневого риса и брокколи». Но что вам даст дополнительная курица и гарниры? Может быть, еще 100 калорий?

Вам нужно мыслить шире. Это ваше время, чтобы пойти на те продукты, о которых вы не смеете даже думать до конца недели. Бургер с картофелем фри! Мороженое со взбитыми сливками и бананом! Мак, сыр и булочка! Три ролла! И кусочек торта! Что угодно, кроме дополнительной курицы и брокколи.

Этот незабываемый прием пищи дает вам короткую, заслуженную психологическую передышку от обычного подсчета калорий. Он также дает вам то, в чем остро нуждается ваше тело: дополнительную дозу калорий, которая поможет вам набрать массу. Так что не стесняйтесь. Сделайте это на этой читмиле из всех блюд.

2. Ваши планы на выходные отбросили вас назад

Когда многие думают о читмилах, они сразу же думают о выходных. Что может быть лучше, чтобы насладиться субботним вечером, чем с несколькими близкими друзьями и непомерным количеством хорошей еды? Привет, пицца, пиво и еще раз пиво! Однако проблема с таким жульничеством заключается в том, что вы можете съесть меньше калорий, чем обычно. Что?

Вот как это работает (точнее, не работает): Сегодня выходные, да? Итак, вы решаете поспать, что сбивает время приема пищи. У вас поздний завтрак, поздний обед, и к тому времени, когда вы добираетесь до пиццерии, ваши обычные шесть квадратов в день уменьшаются до трех.

Да, один из приемов пищи мог быть эпическим. Но вы, вероятно, съели за один прием пищи не больше, чем за два потерянных приема пищи. Идея состоит в том, чтобы вместо одного из ваших обычных приемов пищи, а не трех из них, у вас была большая, щедрая, калорийная, чрезмерная читерская еда.

Если вы планируете читмил на субботний вечер, позаботьтесь заранее о своих обычных трех-четырех приемах пищи. Обязательно отправляйтесь в спортзал на более интенсивную тренировку, а затем завершите день своим обычным ужином. Если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь вписаться во все эти приемы пищи, подумайте о замене одного или нескольких высококалорийными смузи.

Советы по быстрому читингу

Чит в тренировочный день: Используйте эти лишние калории с пользой, съев читмил в тренировочный день — предпочтительно в такой трудный день, как день ног.
Если сомневаетесь, поужинайте вне дома: Рестораны завоевывают постоянных клиентов, добавляя масло, растительное масло и сахар ко всему в меню, даже к овощам. Если вы ищете дополнительные калории, не смотрите дальше.
Арахисовое масло обязательно: Арахисовое масло содержит 200 с лишним калорий на порцию и идеально подходит для читерского дня. Добавляйте его в цельнозерновой хлеб, фрукты и овощи, чтобы увеличить калорийность.
Приготовьте еду, а не день: Понятие «обманки», а не «обманки». Держитесь за заборы во время одного приема пищи, а затем держите себя в руках до конца недели.

5 способов улучшить ваше тело с помощью читмилов!

Когда дело доходит до поддержания формы, диета является врагом общества № 1. Это самая сложная часть фитнеса, особенно в долгосрочной перспективе. Не поймите меня неправильно, тащиться на беговой дорожке до восхода солнца или приседать со своим весом после тяжелого рабочего дня может быть тяжело, но не поддаться желанию убрать половину кладовой может быть еще сложнее. Я большая сладкоежка, из-за которой мне хочется сладкого, но я могу устоять благодаря двум замечательным словам: читмил.

Не поймите меня неправильно, большую часть недели сладкий картофель — это моя карамелизированная конфета, но это не значит, что я всегда сижу на диете перед соревнованиями. Да, я обманываю. Я использую правило 90/10 для поддержания здравомыслия, но, что еще более важно, я использую его как диетический инструмент. При правильном использовании читмилы могут стать отличным инструментом, помогающим улучшить ваше телосложение. Они могут сбрасывать гормоны, ответственные за обмен веществ и регуляцию инсулина, пополнять запасы гликогена для увеличения энергии и поддерживать механизмы сжигания калорий и сжигания жира на высоком уровне.

Прежде чем вы воспримете это как знак порыться в своих шкафах или отправиться в машину, поймите, что читмилы не являются бесплатными для всех. Смертничайте с этими пятью советами.

1. Понимание научного обоснования ограниченных диет

Независимо от того, насколько здоровыми мы стремимся быть во время диеты, сокращение калорий обходится дорого. Для того, чтобы добиться крайней худобы, многие диеты неизбежно используют недели дефицита калорий и низкое количество углеводов. Знайте изменения, которые происходят в вашем теле из-за диетического ограничения калорий и углеводов, чтобы помочь вам понять, почему читмил может быть действительно полезным. Вот краткий гормональный тур!

Лептин, белок, вырабатываемый в основном жировой тканью, регулирует аппетит и энергетический баланс в организме. Он действует на гипоталамус мозга, подавляя потребление пищи и стимулируя использование энергии или калорий. Лептин играет ключевую роль в регулировании массы тела и жировой массы благодаря своему стимулирующему действию на мозг. Фактически, исследования показали, что в течение 24 часов голодания уровень лептина снижается до 30 процентов от его нормального значения.[1]

Но дело не только в лептине. Грелин, пептидный гормон, в основном вырабатываемый желудком, является стимулятором аппетита, сигнализирующим о высвобождении гормона роста. Было показано, что низкокалорийные диеты и регулярные физические упражнения приводят к увеличению концентрации грелина, что может привести к увеличению потребления пищи и увеличению массы тела.

В дополнение к влиянию лептина и грелина на аппетит и использование энергии, устойчивые диеты с дефицитом калорий также заставляют организм экономить энергию за счет снижения уровня гормонов щитовидной железы T3 и T4, которые помогают регулировать и поддерживать обмен веществ. Постоянные низкоуглеводные диеты истощают запасы гликогена в организме и могут вызвать у вас чувство вялости и слабости, что может негативно сказаться на вашей тренировочной эффективности.

Pro Tip

Спортивные диеты, как правило, сокращают до крайности и вызывают резкие телесные изменения. Их эффекты могут даже имитировать эффекты, наблюдаемые у пациентов с нервной анорексией и гипотиреозом. По сути, некоторые диеты для подготовки к соревнованиям могут быть на грани голодания, вызывая гормональный дисбаланс и замедляя обмен веществ, поскольку организм пытается адаптироваться и поддерживать баланс. Спортсмены, в частности, должны сбалансировать свою потребность в интенсивных тренировках с потребностью в диетических ограничениях.

Будьте так же интенсивны и строги в планировании дней отдыха, включайте разнообразие в свой рацион и разрешайте еженедельные читерские приемы пищи, как и в отношении тренировок. Если вы участвуете в соревнованиях, знайте, какую нагрузку на ваше тело может нанести спорт, и посещайте своего лечащего врача один или два раза в год для проверки здоровья и анализа крови, чтобы отслеживать любые изменения в гормональном балансе.

Будьте столь же интенсивны и строги в планировании дней отдыха.

2. Используйте науку в своих интересах

Поскольку значительные изменения в уровнях лептина и грелина наблюдаются уже через 72 часа диеты с ограничением калорий, еженедельные читмилы с высоким содержанием калорий и углеводов могут помочь повысить уровень лептина и снизить уровень грелина. Это важно, потому что возвращение уровня гормонов к норме может помочь обратить вспять или даже предотвратить любое негативное влияние на обмен веществ, чувство голода и расход энергии. Кроме того, увеличение калорий также поможет улучшить функцию щитовидной железы, что еще больше ускорит метаболизм.

Это ускорение метаболизма может продолжаться в течение нескольких дней после того, как ваше тело переварит читмил, тем самым компенсируя падение гормонов, которое происходит, когда снова возобновляется диета с дефицитом калорий. В результате запланированный читмил может фактически помочь оптимизировать гормоны нашего организма, чтобы избежать плато потери веса и предотвратить его переход в режим голодания. Правильно, хорошо продуманный чит может помочь вам преодолеть плато потери веса!

Pro Tip

Концентрация лептина обычно отражает общую массу жира в организме. Имея это в виду, чем стройнее становится ваше телосложение, тем меньше лептина вырабатывает ваше тело. Это изменение уровня лептина в течение сезона является еще одной серьезной причиной для включения читмилов в ваш план.

Исследования на людях показывают, что у худощавых людей лептин не только быстрее снижается при кратковременном голодании, но и большая часть доступного лептина связывается. В связанном состоянии лептин не может подавить аппетит и стимулировать расход энергии. Оптимизируйте уровень лептина, который у вас есть, ешьте вовремя и никогда не пропускайте приемы пищи.

3. Составляйте умные читмилы

Если ваше представление о читмилах — это пинта Ben and Jerry’s с ложкой, переосмыслите свое еженедельное вознаграждение. Когда дело доходит до выбора чита, будьте реалистами. Несмотря на то, что вам разрешено прерывать ежедневную диету, не используйте читмил как предлог, чтобы переедать. Хотя время от времени вы можете побаловать себя небольшим сладким лакомством, я рекомендую стараться избегать перегруженных сахаром и бедных питательными веществами продуктов, которые могут быстро испортить недельный прогресс.

Вместо этого ешьте читмил, который по-прежнему хорошо сбалансирован и содержит больше калорий и углеводов, чем ваш обычный прием пищи. Примеры читерских блюд, которые я обычно включаю: чизбургер с булочкой (я знаю, что это иностранное понятие), два куска пиццы, блюдо из макарон с источником белка, фахитас с курицей или креветками с двумя тортильями, жареная курица с рисом или лапшой, или филе-миньон с печеным картофелем и овощами.

Эти блюда богаты углеводами и белком, но они также нравятся мне и оставляют меня удовлетворенным. Вместо того, чтобы переживать из-за макросов моего читмила, я ем правильно распределенную и сбалансированную еду и разделяю мнение, что когда дело доходит до шоколадного торта, иногда невежество — это блаженство!

Pro Tip

Для новичков, которые могут вздрогнуть при мысли о том, что намеренно потребляют больше углеводов и не избегают продуктов из белой муки, я уверяю вас, что все будет в порядке! На самом деле, это необходимо для того, чтобы максимально использовать прием пищи, оптимизировать его воздействие на лептин и пополнить запасы мышечного гликогена. Секреция лептина стимулируется высвобождением инсулина, который, в свою очередь, изначально секретируется при употреблении простых сахаров или сложных углеводов. Это означает, что ваш читмил должен быть богат углеводами. Итак, идите вперед и возьмите этот хороший, теплый кусок хлеба или закажите блюдо из макарон. Это рекомендовано врачом.

Готовишься к шоу? Следите за временем, прежде чем предаваться этому еженедельному удовольствию. Обычно я прекращаю прием читмилов за 2-4 недели до соревнований, в зависимости от моего телосложения и любых необходимых изменений.

4. Расписание читмилов

Лучший способ смошенничать — это планировать заранее! Помните, что, хотя читмилы и заменяют приемы пищи, они должны вписываться в ваш текущий режим питания. Читмилы позволяют утолить тягу и дают возможность немного ослабить контроль, но они не должны превращаться в чит-дни. Они также не должны быть причиной для того, чтобы есть меньше, чем обычно, во время других приемов пищи.

Целью читмила является добавление дополнительных калорий к вашему текущему плану. Пропуск приемов пищи до или после может в конечном итоге ограничить эффективность читмила и, в конечном итоге, иметь неприятные последствия для вас, заставив вас стать чрезмерно голодным и злоупотреблять своим читом. Избегайте этой потенциальной ловушки, зная логистику вашего читмила. Выберите блюдо, которое позволит вам побаловать себя, не переборщив. Лично я предпочитаю заменить ужин своим читмилом. Я обнаружил, что это ограничивает мою склонность перекусывать до конца дня, чего не происходит, когда я решаю побаловать себя завтраком — привет, IHOP!

Лучший способ смошенничать — это планировать заранее!

В дополнение к тому, какой прием пищи вы выберете для замены, ключевым фактором также является день, когда вы выберете свой читмил. Я часто обнаруживаю, что ментальные и эмоциональные аспекты, связанные с читерством, делают его более веселым и приятным. Вместо того, чтобы поглощать жирные тако на вынос по дороге домой с работы, встраивайте свои читмилы в социальные ситуации.

Попробуйте изменить свой чит-день, пока не найдете тот, который лучше всего соответствует вашему образу жизни. Если вам трудно вернуться на правильный путь после угощения в середине выходных, подумайте о том, чтобы перенести его на вечер воскресенья. В конце концов, ничто так не вернет вас в реальность, как утро понедельника и начало рабочей недели, и вернет вас в нужное русло.

Pro Tip

Если вы едите в ресторане, выбирайте более здоровые и хорошо сбалансированные блюда. Избегайте блюд, покрытых сливочным соусом, и блюд, обжаренных на сливочном масле. Также выбирайте продукты с низким содержанием натрия, избыток которого может привести к инсульту, заболеваниям почек и ишемической болезни сердца. Не знаете, что такое здоровье? Ознакомьтесь с руководством по питанию в ресторане или просмотрите приложения по питанию, такие как MyFitnessPal.

Легче продолжать перекусывать после того, как принесешь домой читмил. Ограничьте искушение, придерживаясь определенного, заранее определенного количества еды, и избегайте собачьей сумки.

5. Знайте свою толерантность к читмилам

Хотя я рекомендую читмилы из-за их положительного влияния на ваш метаболизм, энергию и даже вашу психику, читмилы приносят больше вреда, чем пользы для некоторых людей. К сожалению, как они сработают для вас, можно узнать только в процессе проб и ошибок. Если вы обнаружите, что вам трудно придерживаться своего плана питания после читмила или вы испытываете повышенную тягу, с которой трудно справиться, возможно, вам пора пересмотреть, полезен ли читмил для достижения ваших целей.

Иногда отказ от стандартной куриной грудки и овощей с низким содержанием углеводов в пользу стейка и большой печеной картошки вместо пиццы может удовлетворить тягу к обману, не приводя к полному самосаботажу, но вы должны обнаружить и сделать это.

Pro Tip

Когда я готовлюсь к соревнованиям и незадолго до шоу, я всегда готовлю читмилы дома. При этом я всегда точно знаю, что потребляю. Рестораны печально известны тем, что добавляют в еду сахар, соль, масло и сливки, и, хотя вы можете делать запросы, нет никакой гарантии, что они будут выполнены. Приготовление пищи дома ничего не оставляет на волю случая.

Честность всегда лучшая политика. Быть честным со своим тренером по поводу дополнительного списывания может быть полезным инструментом. Понимание того, какую еду вы тяготеете к еде или жульничаете с ней, иногда может указывать на недостатки в вашем рационе, которые ваше тело пытается исправить. Тяга к определенным продуктам часто проявляется, когда у вас слишком мало определенных макронутриентов.

Рубрики

Что такое читмил в бодибилдинге: Читмил: что это, зачем нужен, как правильно и часто устраивать