Какое принимать спортивное питание: Топ-10 спортивных добавок для роста мышц: обзор 2019

Вопрос:

Обязательно ли покупать профессиональное питание или можно приготовить самому?

Ответ:

— Все зависит от ваших целей и финансовых возможностей, — отмечает Анастасия Нестерова. — Если у вас с финансами все в порядке, то предпочтительней приобретать профессиональное питание. Впрочем, не составит труда приготовить и белково-углеводный коктейль из обычных продуктов из супермаркета.

Кстати, если вы намерены закупиться профессиональным спортпитом, не стоит пытаться сэкономить и искать в магазинах добавки подешевле — это может быть чревато для здоровья, поскольку заниженная цена может говорить о том, что перед вами либо низкокачественный товар, либо подделка.

Вопрос:

В чем вред спортивного питания? Влияет ли на потенцию?

Ответ:

— «Все есть лекарство, все есть яд, важна дозировка!» — если руководствоваться инструкцией и здравым смыслом, можно избежать вредного воздействия добавки на организм, — утверждает Анастасия Нестерова. — Для человека, далекого от спортивных реалий, протеин и другие спортивные добавки — жуткая «химия». Так вот, протеин — это тот же белок, но концентрированный. К примеру, если в мясе или рыбе протеина содержится 20-30%, то в спортивной добавке — от 60%. Что касается негативного влияния на потенцию – это миф. Главное, не шутить с передозировкой и прежде, чем начать употреблять спортпит, проконсультироваться со специалистом.

Читайте также

Овощи от А до Я

Правильное питание современного человека невозможно представить без употребления в пищу овощей, которые дают нам витамины, микроэлементы и антикосидантов. Разбираем со специалистом, какие именно овощи должны быть на столе

Фото с обложки: shutterstock.com

А вы занимаетесь спортом? Употребляете спортивное питание?

Комментарии для сайта Cackle

Статьи – АКАДЕМИЯ-Т

Спорт и здоровый образ жизни с каждым днем привлекают все больше и больше людей. Важным элементом при занятиях спортом является специальное питание, которое помогает поддерживать форму и улучшает показатели спортсмена. Оно разрабатывается с учетом потребностей организма в тех или иных элементах во время тренировочного процесса. Спортивное питание включает продукты, которые помогают достигать самые разнообразные цели. Однако любое средство нужно применять правильно, чтобы получить максимальный эффект.

Как принимать спортивное питание?

Продукция спортивного питания отличается в зависимости от целей, которые ставит перед собой спортсмен, по своему действию. Также, при выборе спортпита учитываются генетические особенности организма. Каждому типу телосложения подбираются наиболее подходящие схемы питания с одновременной разработкой тренировочной программы для достижения поставленных задач. К спортивному питанию можно отнести и специальное лечебное питание, которое помогает справиться с негативным влиянием тренировок (травмы, боли в суставах, перетренированность, усталость).

В питании спортсменов есть определенные периоды, когда выбор продуктов спортивного питания определяется выбранной стратерией. Условно можно разделить все продукты на следующие категории по их назначению:

• Питание для набора массы. Сюда можно отнести гейнеры, аминокислоты, протеины, заменители питания и так далее.
• Питание для сушки (сброса лишней жировой массы и проработка мускулов). В первую очередь, это различные жиросжигатели и L-карнитин. Также сюда можно отнести BCAA-аминокислоты, которые помогают сохранить мышцы при сбросе веса, и сывороточный протеин.

По времени применения продукты делятся на спортивное питание после тренировки и до начала силовых упражнений.

Спортивное питание для набора массы

Красивое мускулистое тело всегда являлось важной характеристикой внешнего вида мужчин. Также и многие женщины стремятся проработать мышцы на рельеф, чтобы сделать свое тело привлекательнее, выносливее и здоровее.

Одним из главных средств для набора массы является гейнер. Он представляет собой белково-углеводную смесь, которая содержит большое количество калорий. Чаще всего гейнер применяется утром, чтобы дать организму нужную энергию.

Огромную роль играет протеин. О том, какую ценность белок представляет для мышечного роста можно даже не говорить. Протеин используется в течение дня, а также на ночь, чтобы дать спящему организму питательные вещества, не перегружая его углеводами и жирами.

Аминокислоты — структурные единицы белков. Их роль для организма точно такая же, как и у протеина. Однако они быстрее усваиваются и поэтому эффективнее способствуют набору массы.

Спортивное питание для сушки

Сушка — процесс избавления организма от лишнего подкожного жира с целью улучшения внешнего вида. При этом спортсмен стремится сохранить накопленную мышечную массу. К спортивному питанию на сушке относятся:

• Жиросжигатели — специальные вещества, вызывающие процесс распада липидов.
• L-карнитин — родственное с витаминами вещество, участвующее в транспорте и разрушении жиров.
• BCAA-аминокислоты — останавливают катаболические процессы, ведущие к потере мышечной массы.

Питание “до” и “после” тренировки

В зависимости от того, как принимать спортивное питание, средства делятся на те, которые принято употреблять после тренировки, и на так называемые предтренировочные комплексы. После тренировки, эксперты советуют пить гейнер, так как быстрые углеводы и протеин останавливают процесс катаболизма и закрывают так называемое “углеводное окно”. Предтренировочные комплексы представляют собой смесь различных компонентов, которые улучшают продуктивность и интенсивность тренировок.

Весь список акций

Поделиться

Другие акции

Как похудеть просто и доступно

10 правил безопасного применения витаминов и минералов

Набор массы, особенности питания и тренировок

Пищевые волокна что такое и для чего

Связанные товары

В корзину

Подробнее

Подписаться

Подробнее

Подробнее

В корзину

Подробнее

В корзину

Подробнее

В корзину

Подробнее

Топ-10 самых популярных добавок для спортивного питания

Поделиться в социальных сетях

Спортивное питание — это быстрорастущая отрасль, в которой протеины, энергетические гели и добавки являются популярными продуктами спортивного питания, используемыми исключительно бодибилдерами и спортсменами. Население. Исследования Mintel показывают, что каждый четвертый (24%) британца потреблял продукт спортивного питания за последние 3 месяца, при этом самый высокий сегмент приходится на 42% мужчин в возрасте 16-24 лет.

В 2015 году британские потребители потратили 66 миллионов фунтов стерлингов на популярные продукты питания и напитки для спортивного питания, что на 27% больше, чем в 2013 году, когда продажи составляли 52 миллиона фунтов стерлингов. И кажется, что эти продукты теперь не являются чем-то вроде дополнительной добавки, а являются главным продуктом в магазине. Почти половина (47%) потребителей, которые используют продукты, говорят, что они являются частью их повседневного рациона.

Креатин

Моногидрат креатина — самая популярная добавка для спортивного питания на современном рынке. Это единственная самая продаваемая добавка для тренировок всех времен, и было опубликовано больше исследований на людях, показывающих ее безопасность и эффективность, чем у любой другой добавки в истории.

Креатин впервые привлек внимание общественности в начале 90-х, после того как стало известно, что Линфорд Кристи использовал его в своих тренировках перед тем, как завоевать золото на 100-метровке на Олимпийских играх в Барселоне в 1992 году. В настоящее время это основной ингредиент для всех, кто занимается высокоинтенсивными видами спорта, требующими быстрых и взрывных движений, таких как футбол, регби, бокс и тяжелая атлетика.

Креатин часто называют «эргогенным», что означает, что доказано, что он повышает физическую работоспособность в спорте. Доказано, что ежедневный прием 3000 мг креатина:

• Увеличение мышечной силы
• Увеличить выходную мощность мышц
• Увеличение скорости мышц
• Увеличение сухой мышечной массы

Он может изменять многочисленные клеточные пути, ведущие к росту новых мышц, в том числе повышать образование белков, которые создают мышечные волокна. Потребление креатина во время тренировки также увеличивает содержание воды в мышцах, что может быстро увеличить их размер.

Белки

Сывороточный протеин

Когда речь идет о наращивании и сохранении мышечной массы, белок является одной из самых важных и популярных пищевых добавок в мире. Регулярное потребление белка, особенно в «анаболическом окне», которое следует сразу после тренировки, способствует значительному росту и восстановлению мышечных волокон.

Белок не зависит от пола, а это означает, что его полезные свойства могут распространяться на мужчин и женщин всех возрастов, телосложений и уровней физической подготовки.

В среднем человеку требуется ок. 0,8 г белка на кг массы тела в день. Однако эта потребность больше для тех, кто регулярно занимается тренировками на выносливость (примерно 1,2 г/кг) или силовыми тренировками (примерно 2 г/кг).

Наиболее распространенным растительным белком является соевый белок, поскольку он очень похож по аминокислотному профилю на молочные белки. Соевый белок считается полноценным белком, так как содержит все незаменимые аминокислоты и может содержать до 90% белка. Полученный из соевых бобов, а также белок, вы получаете большое количество клетчатки, а также естественным образом богаты витаминами и минералами.

Другие протеиновые порошки на растительной основе включают горох, рис, коноплю и лебеду, каждый из которых имеет свой уникальный вкус, текстуру, аминокислотный состав и цену. Предоставляя веганский вариант, большинство растительных белков из одного источника, как правило, являются неполноценными белками. Однако некоторые из этих растений можно смешивать вместе, чтобы гарантировать, что готовый продукт классифицируется как «полный».

Чтобы сохранить полный белковый профиль, смешивание двух или более типов растительных белков вместе может создать фантастический веганский продукт, который имеет такое же, если не большее, содержание белка, что и сывороточный белок, без каких-либо негативных симптомов, связанных с сывороточным белком, таких как вздутие живота. и газ.

Омега 3

Мировые продажи Омега 3 составили около 33 миллиардов долларов США в 2016 году и, согласно данным Grand View Research, к 2025 году они вырастут до 57 миллиардов долларов США. Жирные кислоты омега-3 чрезвычайно важны, поскольку они обладают мощными преимуществами для здоровья тела и мозга, что делает их популярным продуктом спортивного питания.

Омега-3 бывают трех типов: эйкозапентаеновая кислота (ЭПК), докозагексаеновая кислота (ДГК) и альфа-линоленовая кислота (АЛК). Длинноцепочечные жирные кислоты, EPA и DHA, содержатся в рыбе, добавках с рыбьим жиром и экстракте водорослей. Форма с короткой цепью, ALA, содержится в растительных источниках, таких как орехи, семена льна, семена чиа, авокадо и оливковое масло.

Омега-3 ускоряет восстановление после тяжелых тренировок. Мышцы полны микроскопических разрывов, которые после заживления делают мышцы сильнее и больше. Противовоспалительные соединения омега-3 способствуют выздоровлению.

Еще одна часть пользы омега-3 для здоровья сердца заключается в том, что они снижают частоту сердечных сокращений и количество кислорода, которое организм сжигает каждую минуту. При соревнованиях в спорте это огромно, так как в течение каждой минуты упражнений организму одного человека нужно больше, чем его сопернику.

Лейцин является одним из BCAA, которые так важны для здоровья мышц. Лейцин является одной из самых незаменимых аминокислот из-за эффективности его функций, включая стимуляцию роста мышц, его способность модулировать чувствительность к инсулину и его карболовое влияние на жир.

Лейцин также благотворно влияет на спортивные результаты, помогая сохранить сухую мышечную ткань и снабжая организм энергией во время физических нагрузок. Он обеспечивает мышцы гликогеном и поддерживает баланс азота. Лейцин также улучшает мыслительные способности, которые могут снижаться по мере того, как физическая активность становится интенсивной.

Если человек страдает от дефицита лейцина, он не сможет использовать любые потребляемые белки, независимо от того, сколько белка вы потребляете.

Глюкозамин

Глюкозамин играет жизненно важную роль в построении хрящей, и многие люди употребляют его в качестве добавки во время и вне занятий спортом. Он часто используется для лечения артрита и остеоартрита и естественным образом встречается в жидкости вокруг суставов и в костях животных.

Глюкозамин необходим для построения хрящей, гибкой и прочной соединительной ткани, встречающейся в некоторых частях тела. Эта твердая резиноподобная ткань действует как прокладка на концах длинных костей, где они соединяются с суставами. По мере старения тела хрящ становится менее гибким и может неуклонно разрушаться.

Некоторые исследователи считают, что «сульфатная» часть сульфата глюкозамина также важна. Сульфат необходим организму для производства хрящей. Это одна из причин, по которой исследователи считают, что сульфат глюкозамина может работать лучше, чем другие формы глюкозамина, такие как гидрохлорид глюкозамина или N-ацетилглюкозамин.

Мультивитамины

Ваше тело нуждается в витаминах и минералах для эффективного функционирования. К сожалению, в напряженной жизни нынешних поколений сбалансированное питание, содержащее необходимые витамины и минералы, не является повседневной рутиной. Чтобы обеспечить организм нужным количеством питательных веществ, все больше потребителей используют поливитамины. Мультивитамины представляют собой комбинацию различных витаминов, обычно содержащихся в пищевых источниках, и заполняют пробелы, чтобы потребитель получал рекомендуемую суточную дозу.

Когда организм не получает рекомендуемую суточную норму витаминов, ему приходится больше работать для выполнения повседневных задач, что может привести к усталости и другим проблемам со здоровьем.

Что касается спортивного питания, свободные радикалы часто вызывают старение мышц и связанные с этим проблемы. Ежедневный прием поливитаминов может помочь контролировать любые вредные свободные радикалы. Они также укрепляют иммунную систему, снижая вероятность того, что спортсмен заболеет перед соревнованиями или тренировкой.

Зеленый чай — это чай, приготовленный только из листьев особого азиатского растения Camellia sinensis. Черный чай производится из одного и того же растения, но эти два чая отличаются друг от друга из-за способа их обработки. Зеленые чаи наименее обработаны, и этот метод сохраняет больше питательных веществ по сравнению с другими чаями.

Зеленый чай используется уже тысячи лет; он возник в Китае и перенял большинство культур Азии. В последние десятилетия он также стал чрезвычайно популярным на Западе из-за своей большой пользы для здоровья.

Некоторые исследования показали, что экстракт зеленого чая, богатый полифенолами и катехинами, полезен для лечения ожирения, поскольку он индуцирует термогенез и стимулирует окисление жиров. Говорят, что тип катехина, преобладающий в зеленом чае, галлат эпигаллокатехина (EGCG), увеличивает метаболизм в состоянии покоя и стимулирует сжигание жира.

Кофеин

Кофеин является одним из наиболее изученных и полезных эргогенных средств. В основном его употребляют в кофе, при этом 1 чашка содержит около 75 мг кофеина. Понимание влияния кофеина на производительность увеличилось, и это расширило его использование.

Кофеин оказывает центральное воздействие на мозг, снижая восприятие усилий, что особенно заметно при длительных видах спорта, таких как бег или езда на велосипеде. В дистанционных соревнованиях продолжительностью более 90 минут умственная усталость, а также физическая усталость играют большую роль в определении производительности по ходу соревнования. Кофеин может помочь сохранить физическую работоспособность в этой ситуации.

Для спортсмена весом 150 фунтов (68 кг) рекомендуемая доза кофеина составляет около 200 мг за час до тренировки.

Глютамин

Одной из основных функций глютамина в организме является поддержка детоксикации путем очищения организма от высокого уровня аммиака. Он действует как буфер и преобразует избыток аммиака в другие аминокислоты, аминосахара и мочевину.

Выполнение примерно одного часа упражнений может привести к снижению уровня глютамина в организме на 40 процентов. Это также может вызвать подавление иммунной функции. Это негативно влияет на ваши тренировки с отягощениями и может привести к синдрому перетренированности.

L-глютамин полезен спортсменам на длинные дистанции, а также укрепляет иммунную систему. Добавка L-глютамина также позволяет вашим мышцам бороться и работать немного дальше, что повышает вашу силу и помогает восстановить скелетные мышцы.

Оксид азота

Оксид азота вырабатывается почти всеми типами клеток в организме человека и является одной из наиболее важных молекул для здоровья кровеносных сосудов. Добавки, повышающие уровень оксида азота в организме, постепенно становятся все более популярными в мире спортивного питания.

Добавки оксида азота не только увеличивают выработку оксида азота, но также уменьшают болезненность мышц, снижают кровяное давление и повышают физическую работоспособность.

Так как оксид азота участвует во многих клеточных процессах, в том числе в расширении кровеносных сосудов, что способствует увеличению доставки питательных веществ и кислорода к работающим мышцам во время упражнений и повышению физической работоспособности.

Спортивное питание: полное руководство

В этой статье мы подробно рассмотрим все аспекты спортивного питания, включая основные советы, информацию о добавках и правду о нескольких распространенных мифах.

Спортивное питание — это изучение и применение того, как использовать питание для поддержки всех областей спортивных результатов.

Это включает обучение правильному питанию, питательным веществам, протоколам гидратации и добавкам, которые помогут вам добиться успеха в спорте.

Важным фактором, отличающим спортивное питание от общего питания, является то, что спортсменам может потребоваться иное количество питательных веществ, чем людям, не занимающимся спортом.

Спортивное питание в сочетании с другими областями спортивного развития, такими как тренировки, может значительно улучшить результаты спортсмена.

Когда дело доходит до спортивного питания, рекомендации строго индивидуальны и зависят от ряда факторов, включая ваш вид спорта, положение, опыт тренировок и статус в сезон/вне сезона.

Однако большое количество рекомендаций по спортивному питанию применимо к большинству спортсменов, независимо от их вида спорта.

Чтобы поддержать интенсивные тренировки или соревнования, вам следует сосредоточиться на потреблении разнообразных богатых питательными веществами продуктов из пяти основных пищевых групп:

• фрукты
• овощи
• злаки
• нежирные белки
• обезжиренные молочные продукты или молочные альтернативы

Как правило, продукты, которые вы выбираете, должны подвергаться минимальной обработке, чтобы максимизировать их питательную ценность. Вы также должны свести к минимуму добавленные консерванты и избегать чрезмерного количества натрия.

Время от времени можно употреблять готовые полуфабрикаты. Просто убедитесь, что макронутриенты соответствуют вашим целям.

Вот основные моменты, на которые следует обратить внимание при составлении высокоэффективного плана питания:

• Включает в себя разнообразные фрукты и овощи, содержащие важные витамины, минералы и фитонутриенты.
• Отдайте предпочтение цельнозерновым продуктам, а не рафинированным, чтобы как минимум половина съедаемых зерновых продуктов была цельной.
• Включите различные постные белки, такие как курица, свинина, рыба, индейка, яйца, соевые продукты и альтернативы мясу.
• Увеличьте потребление обезжиренных молочных продуктов или молочных заменителей.
• Используйте масла, такие как оливковое масло, вместо сливочного масла и маргарина, чтобы увеличить потребление полезных жиров.
• Регулярно включайте в свой рацион жирную рыбу, пойманную в дикой природе, такую ​​как лосось, чтобы обеспечить хорошее потребление омега-3. Если вы не едите рыбу, ищите растительные омега-3, такие как семена чиа и грецкие орехи.
• Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием калия, клетчатки, кальция и витамина D, поскольку эти питательные вещества, как правило, отсутствуют в традиционных диетах.

Начав с этих основных принципов питания, вы будете на правильном пути к созданию высокоэффективной диеты и поддержите свои тренировки с помощью питания.

Макронутриенты — белки, углеводы и жиры — являются жизненно важными компонентами пищи, дающими вашему телу то, что ему нужно для процветания. Особенно важно потреблять правильный баланс макронутриентов во время еды, чтобы поддерживать высокоэффективные тренировки.

Белки

Белки, состоящие из отдельных аминокислот, служат строительными блоками вашего тела. Они помогают строить все, от мышц до кожи, костей и зубов.

Обычно их получают из животных источников, но некоторые растительные продукты также содержат белок. В большинстве случаев лучше выбирать более постные белки.

К ним относятся:

• Куриная грудь
• Турция с худой земли
• Наклонные порезы свинины или говядины
• Рыба
• Тофу и другие заменители мяса с высоким содержанием белка
• . Некоторые зерна, такие как Quinoa
• . сыр и творог
• яйца и яичные белки

Белок особенно важен для наращивания мышечной массы и восстановления после тренировок. Это связано с его ролью в стимулировании синтеза мышечного белка, процесса наращивания новой мышечной массы.

Общая рекомендация по потреблению белка для поддержания мышечной массы тела и спортивных результатов составляет около 0,7–1,0 грамма (г) на фунт (1,4–2,0 г на килограмм [кг]) массы тела в день.

Углеводы

Углеводы являются предпочтительным источником энергии для вашего организма. Они подпитывают ваши повседневные функции, от упражнений до дыхания, мышления и еды.

Вы должны сосредоточиться на том, чтобы получать не менее половины дневной нормы углеводов из источников, богатых клетчаткой, таких как:

• коричневый рис
• Хлеб из цельного зерна
• Бобовые
• КИЙНОА
• Сладкий картофель
• Цельнозерновые паста
• OATS
• СЛАДКИ СЛАДКИ
• RICE CAKES
• FRUTCLES 9008
• RICE Cakes
• FRUTCLES 9008
• , такие как рис. морковь и огурцы

Другая половина может быть получена из более простых крахмалов, таких как белый рис, белый картофель, макароны, а также иногда сладости и десерты.

Простые углеводы лучше всего употреблять во время тренировок, чтобы пополнить или восполнить запасы гликогена — запасенной формы углеводов в организме.

Количество граммов углеводов, которые вы должны потреблять ежедневно, может сильно варьироваться в зависимости от вашего вида спорта и того, в какое время сезона вы находитесь. олимпийский тяжелоатлет делает.

Как правило, углеводы должны составлять 45–65% от общего количества калорий. Например, если вы потребляете 2500 калорий в день, это будет равняться 280–405 г в день.

Оттуда вы можете отрегулировать потребление углеводов в соответствии с энергетическими потребностями вашего вида спорта или конкретной тренировки.

Жир

Для большинства людей жиры являются вспомогательным или вторичным источником энергии тела. В отдельных случаях, например, у кето-адаптированных спортсменов, они обеспечивают большую часть ежедневных потребностей в энергии.

Жиры уникальны, потому что они обеспечивают 9 калорий на грамм, тогда как белки и углеводы обеспечивают 4 калории на грамм.

Помимо обеспечения энергией, жиры способствуют выработке гормонов, служат структурными компонентами клеточных мембран и облегчают метаболические процессы, помимо других функций.

Жиры являются ценным источником калорий, поддерживают выработку гормонов, связанных со спортом, и способствуют восстановлению после тренировок.

В частности, жирные кислоты омега-3 обладают противовоспалительными свойствами, которые помогают спортсменам восстанавливаться после интенсивных тренировок.

В общем, вам следует сосредоточиться на потреблении жиров из полезных для здоровья источников, таких как:

• оливковое масло
• авокадо
• семена (подсолнуха, чиа, конопли, льна)
• орехи и ореховое масло
• жирная рыба
• цельные яйца

После белков и углеводов остальную часть калорий в вашем рационе составляют жиры. Обычно это составляет 20–35% от общего количества калорий.

Другим важным фактором, который следует учитывать при оптимизации спортивного питания, является время — когда вы едите пищу или конкретное питательное вещество по отношению к тому, когда вы тренируетесь или участвуете в соревнованиях.

Прием пищи во время тренировок или соревнований может способствовать ускоренному восстановлению и восстановлению тканей, ускоренному наращиванию мышечной массы и улучшению настроения после высокоинтенсивных упражнений.

Для лучшей оптимизации синтеза мышечного белка Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендует употреблять пищу, содержащую 20–40 г белка, каждые 3–4 часа в течение дня.

Особенно важно потреблять белок в течение 2 часов после интенсивной тренировки, потому что в это время повышается синтез белка.

Вам также потребуется пополнить запасы углеводов после интенсивных упражнений. Подумайте о том, чтобы потреблять 30–60 г простых углеводов в течение 30 минут после тренировки.

Для некоторых спортсменов, занимающихся выносливостью, которые завершают тренировочные занятия или соревнования продолжительностью более 60 минут, ISSN рекомендует потреблять 30–60 г углеводов в час во время тренировки, чтобы максимизировать уровень энергии.

Но если ваша интенсивная тренировка длится менее 1 часа, вы, вероятно, можете подождать, пока тренировка не закончится, чтобы пополнить запасы углеводов.

Статус гидратации — это ключевой аспект спортивного питания, который может повлиять на результаты.

Когда вы тренируетесь, вы теряете жидкость и электролиты в виде пота — метода охлаждения тела.

Во время продолжительных упражнений высокой интенсивности вам необходимо пополнять запасы жидкости и электролитов, чтобы предотвратить обезвоживание от легкой до потенциально тяжелой степени.

Спортсмены, тренирующиеся или соревнующиеся в жарких условиях, должны уделять особое внимание своему гидратации, так как жидкости и электролиты могут быстро истощаться при высоких температурах.

Чтобы избежать обезвоживания, лучше проявлять инициативу и выпивать не менее 16 унций (унций) (0,5 литра [л]) в течение 2 часов перед интенсивной тренировкой или соревнованием.

Во время интенсивной тренировки спортсмены должны потреблять 6-8 унций жидкости каждые 15 минут, чтобы поддерживать хороший баланс жидкости.

Обычный способ определить, сколько жидкости нужно выпить, — это взвеситься до и после тренировки. Каждый потерянный фунт (0,45 кг) равен 16 унциям (0,5 л) потери жидкости.

Вы должны потреблять эквивалентное количество жидкости для регидратации перед следующей тренировкой.

Также важно пополнять запасы электролитов во время и после длительных интенсивных упражнений, чтобы избежать обезвоживания.

Вы можете восстановить уровень электролитов, употребляя спортивные напитки и продукты с высоким содержанием натрия и калия.

Поскольку многие спортивные напитки не содержат достаточного количества электролитов, некоторые люди предпочитают делать их самостоятельно.

Кроме того, многие компании производят электролитные таблетки, которые можно смешать с водой, чтобы обеспечить вас необходимыми электролитами для поддержания водного баланса.

Существует множество вариантов закусок, которые восполнят ваши запасы энергии, не оставляя чувства сытости или вялости.

Идеальная закуска сбалансирована, обеспечивает хорошее соотношение макронутриентов, но ее легко приготовить.

Вот несколько вариантов перекуса до и после тренировки:

• сэндвич на цельнозерновом хлебе (например, с индейкой, яичным салатом, тунцом, арахисовым маслом и желе или обезжиренным жареным сыром)
• ломтики яблока с орехами сливочное масло
• яйца вкрутую на тосте
• чипсы из лаваша и болгарский перец, обмакнутые в хумус
• греческий йогурт с гранолой
• смесь
• протеиновый батончик
• чиа-пудинг
• хлопья с низким содержанием сахара и молоко на ваш выбор, смешанное с протеиновым порошком жирная сырная палочка

Перекусывая перед тренировкой, сосредоточьтесь на продуктах с низким содержанием жира, так как они быстрее перевариваются и, скорее всего, оставят вас менее сытыми.

После тренировки перекус, содержащий хорошую дозу белка и углеводов, особенно важен для пополнения запасов гликогена и поддержки синтеза мышечного белка.

В целом цельные продукты должны составлять основную часть рациона спортсмена. Они помогают обеспечить соответствующий баланс энергии, питательных веществ и других биологически активных соединений в пище, которые не часто встречаются в форме пищевых добавок.

Тем не менее, учитывая, что спортсмены часто имеют более высокие потребности в питании, чем население в целом, добавки могут использоваться для заполнения любых пробелов в рационе.

Вот лучшие научно обоснованные добавки, часто рекомендуемые спортивными диетологами.

Протеиновые порошки

Протеиновые порошки представляют собой изолированные формы различных белков, таких как сыворотка, яичный белок, горох, коричневый рис и соя.

Протеиновые порошки обычно содержат 10–25 г белка на мерную ложку, что позволяет легко и удобно потреблять твердую дозу белка.

Исследования показывают, что употребление протеиновой добавки во время тренировки может способствовать восстановлению и увеличению мышечной массы тела.

Например, некоторые люди добавляют в овес протеиновый порошок, чтобы немного повысить содержание белка.

Углеводные гели и порошки

Углеводные добавки могут помочь поддерживать уровень энергии, особенно если вы занимаетесь видами спорта, требующими выносливости, продолжительностью более 1 часа.

Эти концентрированные формы углеводов обычно содержат около 25 г простых углеводов на порцию, а некоторые из них включают добавки, такие как кофеин или витамины.

Они выпускаются в форме геля или порошка. Гели не нужно смешивать с водой.

Многие спортсмены, занимающиеся бегом на выносливость на длинные дистанции, стремятся потреблять 1 углеводный энергетический гель, содержащий 25 г углеводов, каждые 30–45 минут во время тренировки продолжительностью более 1 часа.

Спортивные напитки также часто содержат достаточное количество углеводов для поддержания уровня энергии, но некоторые спортсмены предпочитают гели, чтобы предотвратить чрезмерное потребление жидкости во время тренировок или мероприятий, так как это может привести к расстройству пищеварения.

Витамины и минералы

Многие спортсмены предпочитают принимать высококачественные поливитамины, содержащие все основные витамины и минералы, чтобы компенсировать любые потенциальные пробелы в их рационе.

Это, вероятно, хорошая идея для большинства людей, так как потенциальная польза от приема поливитаминов перевешивает риски.

Одним из витаминов, который часто добавляют спортсмены, является витамин D, особенно зимой в районах с меньшим воздействием солнца.

Было показано, что низкий уровень витамина D потенциально влияет на спортивные результаты, поэтому часто рекомендуются добавки.

Лучше всего проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником и пройти лабораторные анализы, чтобы определить, действительно ли вам не хватает того или иного витамина или минерала.

Кофеин

Исследования показывают, что кофеин может повысить силу и выносливость в различных видах спорта, таких как бег, прыжки, метание и поднятие тяжестей.

Это благодаря стимулирующему мозг эффекту кофеина, который может снизить уровень воспринимаемой нагрузки или то, насколько усердно вы чувствуете, что работаете.

Многие спортсмены предпочитают выпить чашку крепкого кофе перед тренировкой, чтобы получить заряд бодрости, в то время как другие обращаются к добавкам, содержащим синтетические формы кофеина, например, перед тренировкой.

Однако кофеин не для всех и может быть опасен в больших дозах, особенно для лиц моложе 18 лет.

Какую бы форму вы ни решили использовать, обязательно начните с небольшого количества. Вы можете постепенно увеличивать дозу, пока ваше тело ее переносит.

Рыбий жир

Прием добавок с жирами омега-3, такими как рыбий жир, может улучшить спортивные результаты и восстановление после интенсивных упражнений.

Вы, безусловно, можете получать омега-3 из своего рациона, употребляя в пищу такие продукты, как жирная рыба, семена льна и чиа, орехи и соевые бобы. Но если вы не часто включаете эти продукты в свой рацион, добавление рыбьего жира может быть хорошей идеей.

Растительные добавки омега-3 также доступны для тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты.

Креатин

Креатин — это соединение, которое организм вырабатывает из аминокислот. Он также содержится в небольших количествах в мясе и рыбе. Это помогает в производстве энергии во время коротких, высокоинтенсивных занятий.

Доказано, что ежедневный прием 5 г моногидрата креатина — наиболее распространенной формы — увеличивает мощность и силу во время тренировок с отягощениями, что может отразиться на спортивных результатах.

Большинство спортивных федераций не классифицируют креатин как запрещенное вещество, так как его воздействие скромнее по сравнению с другими соединениями.

Учитывая их низкую стоимость и широкую доступность, а также обширные исследования, лежащие в их основе, креатиновые добавки могут оказаться полезными для некоторых спортсменов.

Бета-аланин

Бета-аланин — еще одно соединение на основе аминокислот, содержащееся в продуктах животного происхождения, таких как говядина и курица.

Бета-аланин служит в вашем организме строительным материалом для карнозина, соединения, ответственного за снижение кислой среды в работающих мышцах во время высокоинтенсивных упражнений.

Наиболее заметным преимуществом добавок с бета-аланином является повышение производительности при высокоинтенсивных упражнениях продолжительностью 1–10 минут.

Например, это может помочь спортсменам, бегунам на короткие и средние дистанции и пловцам.

Обычно рекомендуемые дозировки, основанные на исследованиях, составляют от 3,2 до 6,4 г в день.

Некоторые люди предпочитают придерживаться нижнего предела диапазона, чтобы избежать потенциального побочного эффекта, называемого парестезией, покалыванием в конечностях.

Как и креатин, бета-аланин, как правило, не классифицируется как запрещенное вещество и безопасен для большинства людей, что делает его подходящей пищевой добавкой для спортсменов.

Спортивные диетологи отвечают за внедрение научно обоснованных протоколов питания для спортсменов и следят за последними исследованиями.

На самом высоком уровне программы спортивного питания традиционно контролируются и управляются дипломированными диетологами, специализирующимися в этой области.

Они часто имеют выдающийся сертификат CSSD, что означает «сертифицированный специалист по спортивной диетологии».

Эти специалисты обучают спортсменов всем аспектам питания, связанным со спортивными результатами, в том числе приему правильного количества пищи, питательных веществ, гидратации и пищевых добавок, когда это необходимо.

День спортивного диетолога часто включает в себя следующее:

• встречи со спортсменами один на один для разработки индивидуальных планов
• проведение групповых учебных занятий
• разработка стратегии с руководством команды — и питание после тренировки, чтобы помочь спортсменам в выборе продуктов питания
• обеспечение хорошего питания спортсменов, чтобы они могли выступать на самом высоком уровне питание, которое могут испытывать спортсмены.

  Одна из задач спортивных диетологов — помочь развенчать эти мифы и предоставить спортсменам точную информацию. Вот три главных мифа о спортивном питании и то, что на самом деле говорят факты.

  Миф №1: Белковые добавки сделают вас громоздкими

  Хотя потребление белков является важным фактором в наборе мышечной массы, просто добавление белков не приведет к значительному увеличению мышечной массы.

  Чтобы добиться заметных изменений в размерах мышц, вам необходимо регулярно выполнять силовые тренировки в течение длительного периода времени, следя при этом за соблюдением диеты.

  Даже в этом случае, в зависимости от ряда факторов, включая генетику, пол и размер тела, вы, скорее всего, не будете выглядеть громоздко.

  Миф №2: Прием пищи перед сном приводит к избыточному набору жира

  Еще один распространенный миф о спортивном питании заключается в том, что прием пищи перед сном вызывает дополнительный набор жира.

  Это основано на предположении, что, поскольку вы лежите, ваше тело сжигает меньше калорий, поэтому любая пища, которую вы едите, будет откладываться в виде жира.