Фитнес упражнения базовые: 5 базовых упражнений, чтобы чувствовать себя комфортно в фитнес-клубе

5 базовых упражнений, чтобы чувствовать себя комфортно в фитнес-клубе

Фитнес

Фитнес-директор федеральной сети X-Fit Ирина Троска провела занятие для редактора Glamour Александры Нечаевой и рассказала, какие базовые упражнения необходимо освоить новичкам, чтобы чувствовать себя комфортно в спортзале.

21 мая 2019 г.

Сегодня занятия в фитнес-центрах становятся важной частью нашей жизни. Все чаще в диалогах с друзьями и коллегами поднимается тема новых спортивных тренировок и интересных площадок. Безусловно, мода на здоровый образ жизни и занятия фитнесом — это отличная тенденция. Однако есть большое число людей, которые хотят присоединиться ко всеобщему спортивному буму, но не знают, с чего начать. Фитнес-директор федеральной сети X-Fit Ирина Троска рассказала и показала редактору Glamour, какие основные упражнения нужно освоить в первую очередь, чтобы чувствовать себя комфортно, посещая фитнес-клуб.

Базовое упражнение № 1

ПРИСЕДАНИЯ

Это упражнение, знакомое нам со школьной скамьи, направлено на мышцы ног и ягодиц. Казалось бы, что может быть проще приседаний? Но даже здесь можно допустить технические ошибки.

Исходное положение

Ноги на ширине тазовых костей, стопы направлены вперед, колени чуть согнуты, руки вдоль корпуса, спина прямая, мышцы кора (центра) напряжены и находятся в тонусе, плечи опущены, взгляд — перед собой.

Выполнение упражнения

Отводя таз назад и сгибая колени, опускаемся вниз до параллели бедра с полом; колени направлены вперед, спина прямая, взгляд — перед собой. Делаем вдох. Поднимаясь, напрягаем мышцы ягодиц, колени до конца не выпрямляем и возвращаемся в исходное положение. Делаем выдох.

Базовое упражнение № 2

СГИБАНИЕ РУК НА БИЦЕПС

Это упражнение направлено на двуглавую мышцу плеча — бицепс.

Часто девушкам кажется, что работать с руками нужно только мужчинам. Мы с этим утверждением не согласны — ведь немного подкаченные руки смотрятся очень красиво, особенно летом, когда они открыты.

Используемое оборудование: бодибар

Исходное положение

Ноги на ширине тазовых костей, стопы направлены вперед, колени чуть согнуты, спина прямая, мышцы кора (центра) напряжены и находятся в тонусе, бодибар в руках — хват снизу, кисти на одной линии («не заламываем»).

Выполнение упражнения

Сгибая руки в локтевом суставе, поднимаем бодибар вверх до угла 45 градусов и опускаем до исходного положения. Выполняем выдох. Возвращаясь в исходное положение, выполняем вдох.

Базовое упражнение № 3

СТАНОВАЯ ТЯГА

Это упражнение направлено на мышцы ягодиц и подойдет тем, кто мечтает стать похожей на латиноамериканских девушек. Главное — позитивный настрой и соответствующая музыка.

Используемое оборудование: бодибар

Исходное положение

Ноги на ширине тазовых костей, стопы направлены вперед, колени чуть согнуты, спина прямая, мышцы кора (центра) напряжены и находятся в тонусе, бодибар в руках — хват сверху, кисти на ширине бедер.

Выполнение упражнения

Отводя таз назад, выполняем наклон корпуса, при этом сохраняя спину в прямом положении, бодибар скользит по бедрам. Выполняем вдох. Возвращаясь в исходное положение, выполняем выдох и дополнительно напрягаем ягодицы. В крайней точке не выпрямляем колени до конца — оставляем их чуть согнутыми.

Базовое упражнение № 4

ЖИМ ОТ ГРУДИ

Упражнение направлено на мышцы груди. Включение в фитнес-тренировку упражнений на данную группу мышц повысит тонус груди, обеспечит ее поддержку, а также принесет много других плюсов вашему внешнему виду и, что важно, здоровью.

Используемое оборудование: бодибар и степ-платформа

Исходное положение

Корпус полностью находится на степ-платформе, голова не свисает, бодибар — на уровне середины грудной клетки, хват широкий, кисти находятся над локтевыми суставами, спина (поясница) плотно прижата к степ-платформе, локтевые суставы направлены в пол.

Выполнение упражнения

Выпрямляем руки в локтевом суставе (но не до конца). Выполняем выдох. Возвращаясь в исходное положение, выполняем вдох.

Базовое упражнение № 5

СКРУЧИВАНИЯ (КРАНЧ)

Упражнение для мышц живота необходимо освоить тем, кто этим летом планирует отправиться на море. Спортивный пресс — одна из составляющих красивого тела. Если вы хотите достичь своего идеала, то советуем вам начать именно с мышц живота.

Исходное положение

Лежа на спине (лопатки чуть приподняты), поясницу плотно прижать к коврику, руки за головой, локти направлены в стороны, кисти в замок не собирать, ноги согнуты в коленных суставах, пятки около ягодиц.

Выполнение упражнения

Поднимаемся вверх, не уводя локти вперед, выполняем выдох. Возвращаясь в исходное положение, выполняем вдох, не опуская лопатки на коврик.

Также помните, что важную роль во время занятий играет удобная форма. В коллекциях бренда adidas, adidas Original и Reebok вы найдете множество ярких и удобных вариантов.

Место проведения съемки: «X-Fit Алтуфьево»

Фотограф: Андрей Берёзкин

ТегиБазовые фитнес-упражненияФитнес-тренерX-Fit Ирина Троска

Базовые упражнения в тренажерном зале, с использованием силовых тренажеров

Для получения ожидаемых результатов при занятиях в фитнес-зале рекомендуется составить индивидуальную программу тренировок. Ее строение будет зависеть от желаемого результата, но существуют базовые упражнения, делать которые рекомендуется всем. К базовым относятся те упражнения, которые воздействуют на два или более сустава, влияя при этом на несколько групп мышц.

Для новичков идеальным вариантом будет, если программу занятий и систему питания им составит профессиональный тренер. Особое внимание новичку лучше уделить следующим моментам:

• Правильное питание. Следует обязательно подсчитывать употребляемые и израсходованные калории для корректировки питания;
• Режим тренировок.
  Необходимо соблюдать баланс нагрузки мышц;
• Четкое соблюдение графика без пропусков занятий;
• Отказ от вредных привычек и здоровый сон.

Программа фитнес-тренировок для новичков

Выбор фитнес-программы зависит от того, какой цели вы желаете достичь. Так, для похудения следует сделать упор на кардио, а для увеличения мышечной массы повысить количество и интенсивность силовых тренировок.

В качестве основы для фитнес-тренировок можно взять описанные в статье базовые упражнения.

Девушкам при занятии фитнесом следует учитывать, что в их теле содержится на 10% больше жировой ткани, чем в мужском. Поэтому начинать каждое занятие им рекомендуется с пробежки, а затем уже приступать к упражнениям, уделяя при этом особое внимание аэробным нагрузкам. Так занятия будут более эффективными и приведут к потере веса и корректировке фигуры.

Рассмотрим некоторые базовые упражнения

Фитнес для тренировки спины

Данный вид упражнений обычно применяются парнями для получения V-образной формы тела. При их выполнении следует следить за правильностью, дабы не нанести вред организму.

Эффективные упражнения здесь:

• Становая тяга. Относится к тройке важнейших базовых упражнений. Способствует росту мышц спины. Создает большую нагрузку на поясницу, поэтому следует выполнять его правильно, чтобы не травмироваться.
• Тяга штанги в наклоне. Проводится после предыдущего упражнения. Помогает увеличить ширину спины.
• Подтягивания. Хорошо известное каждому упражнение, удобно тем, что выполнять его возможно в домашних условиях или на спортивной площадке.

Базовые упражнения на грудные мышцы

Накачать грудную клетку – мечта большинства спортсменов, однако на практике это оказывается непростой задачей. Приходится затрачивать многие недели только на то, чтобы освоить правильную технику, прочувствовать темп.

Перечислим популярные упражнения:

• Жим штанги лежа. Относится к трем основным базовым упражнениям. Позволяет дать максимальную нагрузку на грудь, плеча и предплечья. Правильно рассчитывайте свои силы и не берите сразу очень большую массу. Попросите кого-нибудь страховать вас.
• Жим гантелей лежа. Проводится с наибольшей амплитудой движений, что положительно сказывается на развитии мышц.
• Отжимания. Популярны при тренировках вне фитнес-зала.

Прокачиваем бицепс и трицепс

Большинство упражнений на бицепс затрагивает всего один сустав, и их трудно отнести к базовым.

Однако несколько все же можно выделить:

• Подтягивания с обратным хватом. Единственный пример задействования более одного сустава. Основной недостаток – быстрое утомление при выполнении.
• Подъем штанги на бицепс. Наиболее эффективный вариант.«Молоток». Дает возможность прокачать нижнюю часть бицепса, если она отстает.

С упражнениями на трицепс все обстоит немного проще. Трехглавая мышца обеспечивает 60% внешнего вида ваших рук, поэтому не стоит пренебрегать ее тренировкой.

Главным движением здесь является разгибание:

• Жим штанги лежа узким хватом. Дает возможность максимально увеличить нагрузку на мышцы рук. При выполнении жима не пренебрегайте подстраховкой.
• Французский жим. Здесь большую роль играет не взятый вес, а число подходов.

При выполнении комплекса на трицепс чередуйте жим от груди и французский, чтобы защитить суставы от травм.

Тренируем дельтовидные мышцы плеч

Широкие плечи – украшение молодого человека. Но нарушения техники при тренировке часто вызывают травмы, поэтому следует с большой осторожностью повышать вес, а также интенсивность занятия.

Базовые упражнения:

• Армейский жим. Есть два способа выполнения: стоя и сидя. Тренируются также трицепс и мышцы спины
• Жим гантелей. Наиболее эффективно при выполнении стоя. Альтернативный вариант предыдущего упражнения.

Качаем мышцы пресса

Главное движение для формирования пресса – скручивание. Для получения хорошего результата необходимо максимально напрягать мышцы при их сокращении.

Можно выполнять:

• Скручивания на скамье. Применяются для усиления верхней части пресса. Нижняя при этом практически не затрагивается.
• Вис с подъемом ног. Задействует нижний отдел. Выполнять рекомендуется в самом конце фитнес-тренировки.

Упражнения на ноги

Эта часть тренировки часто оказывается большой проблемой. Но при грамотном подходе мужчины смогут легко увеличить объем мышц, а девушки – уменьшить вес и покончить с целлюлитом.

Перечислим основные упражнения:

• Выпады с гантелями. Существует множество различных вариантов, но самым эффективным считается техника с продвижением.
• Приседание со штангой – замыкает тройку важнейших базовых упражнений. Создает повышенную нагрузку на поясницу, поэтому для начинающих может быть опасно сразу использовать слишком тяжелую штангу.

При тренировке ног девушкам лучше использовать меньший вес, компенсируя это увеличением числа подходов.

Подведем итоги

Занятия фитнесом приносят результат только при серьезном подходе к тренировкам. Необходимо разработать индивидуальный план фитнес-тренировок, не пропускать тренировки, отказаться от вредных привычек, соблюдать принципы правильного питания. Не менее важно хорошо высыпаться.
Тем, кто долго и серьезно занимается спортом, необходимо защищать суставы от разрушения, принимая препараты-хондропротекторы, содержащие хондроитин и глюкозамин. Соблюдая все рекомендации, вы сможете достигнуть любой цели, будь то похудение или формирование красивого подкаченного тела.

Компания В-Спорт предлагает большой ассортимент силовых тренажеров для оснащения спортивных и фитнес клубов под ключ. 

8 простых и веселых упражнений для детей

8 простых и веселых упражнений для детей

Перейти к

1. Основное содержание
2. Поиск
3. Счет

Логотип InsiderСлово «Инсайдер». ОтзывыСлово Отзывы Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя. Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя. Вернуться к началу Белый круг с черной рамкой вокруг шеврона, направленного вверх. Это означает «нажмите здесь, чтобы вернуться к началу страницы». Наверх

Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо. Читать в приложении

Медицинская рецензия на эту статью была сделана Дипешем Навсариа, MPH, MSLIS, MD, FAAP, адъюнкт-профессором педиатрии в Школе медицины и общественного здравоохранения Университета Висконсина и президентом Висконсинского отделения Американской академии педиатрии.

Медицинский обзор

Проверено галочкой Значок галочки. Это означает, что соответствующий контент был проверен и проверен экспертом

. Наши истории проверяются медицинскими работниками, чтобы вы могли получать самую точную и полезную информацию о своем здоровье и благополучии. Для получения дополнительной информации посетите нашу медицинскую комиссию.

Йога может быть интересным способом для детей практиковать равновесие, координацию и внимательность. Ариэль Скелли / Getty Images

• Дети должны заниматься около часа в день, чтобы улучшить координацию и мышечную силу.
• Некоторые забавные упражнения для детей включают бег, прыжки, прыжки в прыжке и медвежье ползание.
• Дети также должны выполнять упражнения для наращивания мышечной массы, такие как супермены, приседания и прогулки краба.

Регулярные физические упражнения являются частью здорового образа жизни детей, поскольку они закладывают основу для будущих здоровых привычек. Это также может снизить риск избыточного веса во взрослом возрасте или развития диабета 2 типа.

Воздействие на определенные группы мышц в раннем возрасте также может подготовить вашего ребенка к более сложным двигательным навыкам, таким как ведение мяча в баскетболе или езда на велосипеде. Вот сколько вашему ребенку следует тренироваться в зависимости от его возраста: 

Важно: Хотя физические упражнения важны, бывает, что их слишком много. Как родитель, обратите пристальное внимание на своего ребенка, чтобы увидеть, нет ли у него признаков переутомления, таких как потеря интереса к деятельности, усталость, депрессия или стрессовые переломы.

Эти рекомендации могут показаться обескураживающими, но хорошая новость заключается в том, что дети могут выполнять их с помощью типичных детских игр и творческих игр.

Вот восемь простых и веселых упражнений для детей и советы по их включению в распорядок дня вашего ребенка.

1. Работает

Бег может улучшить сердечно-сосудистую систему у детей. Клаус Ведфельт / Getty Images

Бег не только помогает детям развивать здоровое сердце, легкие и координацию, но также может улучшить когнитивные способности, психическое здоровье и успеваемость, говорит Кэндис Тейлор Лукас, доктор медицинских наук, доцент кафедры педиатрии Калифорнийского университета в Ирвине. (UCI) Школа медицины.

Обзор 2008 года показал, что аэробная физическая активность, такая как бег, улучшает успеваемость.

Как это сделать: Маленьким детям обычно нравятся такие игры, как «схватка» или «заморозка», которые побуждают бегать, преследуя друг друга, — говорит Райан Ингли, спортивный тренер Национальной детской больницы спортивной медицины. Детям постарше могут понравиться игры, требующие большей стратегии, такие как захват флага, в котором участвуют две конкурирующие команды, пытающиеся захватить флаг друг друга и вернуть его на свою базу.

2. Прыжки

Прыжки помогают проработать мышцы ног, такие как ягодицы и подколенные сухожилия. Ник Дэвид / Getty Images

Прыжки — это еще один фундаментальный навык, основанный на прыжках, которые дети обычно могут делать к 18 месяцам, говорит Лукас. Как и бег, прыжки также помогают развивать равновесие и координацию, укрепляя мышцы ног и кора.

В ходе небольшого исследования мальчиков в возрасте от 10 до 12 лет, проведенного в 2018 году, одна группа выполняла программу обучения прыжкам со скакалкой три раза в неделю, а другая группа выполняла обычную программу физического воспитания без прыжков со скакалкой. Группа, занимавшаяся прыжками со скакалкой, набрала больше силы и выносливости за 10-недельный период, чем группа, не завершившая программу прыжков со скакалкой.

Как это сделать: По словам Лукаса, вот несколько забавных идей, как заставить вашего ребенка прыгать: 

• Участвуйте в притворных занятиях дома или на улице, где ваш ребенок прыгает, как лягушка или кенгуру.
• Вместо замораживающего танца попробуйте сыграть замораживающий прыжок. Включите музыку и прыгайте, когда она включена, и останавливайтесь, когда она выключена.
• Для детей старшего возраста попробуйте включить прыжки в эстафету, например, гонку в мешках с картошкой, когда дети встают в мешок из-под картошки или наволочку и прыгают к финишу.

3. Пропуск

Скипинг является развитием прыжков и может быть включен в эстафету. stevecoleimages/Getty Images

Скипинг — это более скоординированное движение, основанное на навыках бега и прыжков, — говорит Лукас. Прыжки также улучшают баланс и координацию, а также навыки тайминга и проприоцепции, или способность ощущать положение и движения вашего тела.

Как это сделать: Вот несколько способов, которыми вы можете поощрять своих детей к прогулкам:

• Замените прогулку бегом в теги или замораживанием игр.
• Устройте детям гонку в прыжках через поле или задний двор.
• Воспроизведение с пропуском стоп-кадра похоже на стоп-прыжок, но с пропуском во время воспроизведения музыки.

4. Медведь ползает

Включите ползание медведя в эстафету. Жаклин Смит/INSIDER 9«0002 Медвежьи ползания — это движения всего тела, которые помогают увеличить силу и координацию», — говорит Ингли. Они нацелены на следующие группы мышц:

• Мышцы верхней части тела, включая плечи, грудь и руки.
• Мышцы нижней части тела, включая четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия ног.

Вы можете поощрять маленьких детей ползать медведя, используя их воображение, говорит Лукас. Пусть ваши дети представят себя медведями, бродящими по лесу в поисках еды или пытающимися поймать другое животное.

Как это сделать: 

1. Встаньте на четвереньки, обеими руками и ногами на земле.
2. Держите руки на ширине плеч и поднимите бедра вверх.
3. Двигайтесь вперед, начиная правой рукой и левой ногой, а затем левой рукой и правой ногой.

5. Крабовые прогулки

Попробуйте использовать творческую игру, чтобы заставить вашего ребенка гулять с крабами. Жаклин Смит/INSIDER

Прогулки с крабами — еще одно укрепляющее мышцы упражнение, которое может помочь улучшить координацию, говорит Ингли. Как и ползание медведя, прогулка крабом нацелена на многие группы мышц, в том числе:

• Трицепсы
• Подколенные сухожилия
• Плечи
• Ягодицы
• Брюшные мышцы

— говорит Лукас. «Как и медвежьи ползания, они также способствуют активной игре, которая опирается на воображение ребенка».

Детям помладше может понравиться изображать из себя крабов, гуляющих по песку на пляже, а детям постарше понравится мчаться друг с другом во время прогулки с крабами.

Как это сделать :

1. Начните с того, что сядьте, согнув оба колена и направив обе ступни на пол.
2. Положите руки на пол и слегка заведите их за спину.
3. Поднимите бедра от пола и пройдите назад.

6. Приседания

Научите своих детей приседать, а затем посмотрите, кто сможет удержаться дольше. Вгаич / Getty Images

Приседания помогают улучшить силу и стабильность, нацеливаясь на несколько групп мышц нижних мышц, в том числе:

• ягодиц
• Квадратные 40006
• Подколенные сухожилия
• телят
• Hip Flexor приседания, положительно повлияло на развитие других двигательных навыков, включая спринт, прыжки и метание у детей от 5 до 18 лет. 

  Как выполнять: Вот несколько идей, как поощрять детей сидеть на корточках:

  • Для маленьких детей или малышей положите игрушку на землю перед ними, пока они стоят. Это может побудить их присесть на корточки, чтобы посмотреть на него.
  • Для детей постарше устройте игру, чтобы посмотреть, как высоко они могут прыгать.
  • Подросткам можно усложнить приседания, поощряя их приседать с рюкзаком с книгами на спине.

  Важно: При выполнении приседаний убедитесь, что ваш ребенок держит колени над пальцами ног и отводит бедра назад.

  7. Йога

  Поощряйте вашего ребенка присоединиться к вам, когда вы практикуете определенные позы йоги. Коммерческий глаз / Getty Images По словам Лукаса,

  Йога — это отличная форма упражнений для развития силы и гибкости, а также для развития осознанности и глубокого дыхания, которые могут уменьшить стресс.

  Обзор 2015 года показал, что йога может уменьшить тревогу у детей и подростков. Другие преимущества йоги для детей:

  • Улучшение внимания, памяти и самооценки
  • Улучшение успеваемости
  • Меньше разрушительного поведения в школе

  Как это делать: Есть много способов поощрять вашего ребенка заниматься йогой, в том числе:

  • Онлайн-инструменты, такие как Cosmic Kids Yoga на YouTube или Yoga for the Classroom.
  • Чтение книг о йоге, в которых детям предлагаются различные позы, такие как «Сонная йога», «Йога доброго утра» или «Йога спокойной ночи».
  • Если вы сами занимаетесь йогой, подложите еще один коврик, пока будете заниматься самостоятельно. Малыши любят подражать взрослым, поэтому пригласите своих присоединиться к вам.

  8. Супермен

  Представьте, что вы и ваш ребенок летите, когда играете в супермена. Жаклин Смит/INSIDER

  «Супермен» — это упражнение для укрепления мышц живота и спины, — говорит Ингли. Вы можете поощрять своего ребенка делать супермена, притворяясь супергероями, летящими по небу.

  Как выполнять:

  1. Лягте на пол лицом вниз, ноги на полу, руки вытянуты вперед, над головой.
  2. Одновременно оторвите ноги и руки от пола, напрягая мышцы живота и спины.

  Советы инсайдеров 

  Детям и подросткам необходимо как минимум час аэробных упражнений в день и час упражнений для укрепления мышц три раза в неделю.

  Вы можете поощрять различные виды упражнений, включив их в творческую игру или игры.

  Хотя упражнения, перечисленные выше, отлично подходят для детей, поиск того, что им уже нравится, и поощрение их к изучению собственных интересов, вероятно, будет более успешным, чем попытка разработать конкретный план упражнений.

  «Поощрение свободной игры, исследования на свежем воздухе и участие в мероприятиях, играх или спорте — лучший способ сделать детей физически активными», — говорит Ингли.

  Эрин Хегер

  Эрин Хегер — независимый журналист из Канзас-Сити. В основном она освещает истории, связанные с политикой здравоохранения, психическим здоровьем матерей, воспитанием детей и личными финансами. Ее работы были представлены в The Atlantic, Rewire.News, Refinery29., Хаффпост и многое другое.

  ПодробнееПодробнее

  Связанные статьи

  Здоровье Упражнение Фитнес

  Подробнее. ..

  20-минутная силовая тренировка (7 базовых упражнений)

  20-минутная силовая тренировка, фитнес, силовые тренировки, общая тренировка тела, тренировки, тренировки на длину

  но эффективные упражнения, вы находитесь в правильном месте. Хотя мы любим комплексные упражнения и пробуем что-то новое, иногда вам просто нужна силовая тренировка всего тела, которая, как вы знаете, сработает.

  Возвращение к основам фитнеса и минималистские тренировки — это то, что мы можем оставить позади! Если вы давно не занимались спортом или часто тренируетесь и всегда пробуете новейшее увлечение, одно остается неизменным: возвращение к основам полезно для вашего тела. Что мы подразумеваем под этим?

  Повторное знакомство с некоторыми из «старых резервов» мира фитнеса — сгибанием рук на бицепс, отжиманиями и выпадами — может помочь вам с легкостью вернуться к тренировкам, если вы взяли перерыв и усовершенствовать свою форму, если вы давно их не пробовали, что делает другие ваши тренировки более эффективными.

  И обязательно попробуйте нашу 20-минутную силовую тренировку, представленную ниже, с 7 наиболее эффективными упражнениями, к которым фитнес-тренеры возвращаются снова и снова.

  Минималистский тренинг

  Что такое минималистское обучение? Минималистская тренировка — это просто концепция делать меньше, но достигать больших результатов; он фокусируется на основах фитнеса.

  Минималистская тренировка характеризуется простотой, так как требует минимального оборудования, времени и пространства, но при этом помогает вам достичь результатов, которые заставят вас выглядеть и чувствовать себя лучше.

  Приведенная ниже силовая тренировка для всего тела будет считаться минималистской тренировкой, поскольку мы разделяем ее на некоторые упражнения OG в мире фитнеса: те, которые существуют всегда и выдержат испытание временем.

  Во-первых, давайте проясним: такие движения, как сгибание рук, приседания и выпады, считаются «базовыми» не потому, что они скучны, а потому, что они супер   эффективны .

  Эти так называемые «простые» движения являются одними из лучших упражнений для силовой тренировки , которые помогают привести мышцы в тонус и сделать фигуру более стройной и сильной. Они также являются строительными блоками бесчисленного множества других упражнений, таких как прыжки с приседаниями, боковые планки и многое другое, поэтому, как только вы освоите основы, вы сможете выполнять десятки других упражнений с большей эффективностью.

  Когда вы работаете над тем, чтобы вернуться в форму, возвращение к основам поможет вам с легкостью вернуться к занятиям фитнесом. Но даже если вы постоянно тренируетесь, приятно освежить базовые движения, которые вы, возможно, не практиковали какое-то время. Таким образом, хотя смешение ваших фитнес-программ, безусловно, является хорошей идеей, также важно освежить в памяти то, что, как мы знаем, работает, заново ознакомившись с этими основными движениями.

  Связанный: Объяснение 3 метаболических типов тела

  Новичок в силовых тренировках? Обязательно ознакомьтесь с нашим подробным руководством, прежде чем приступить к тренировке ниже!

  20-минутная силовая тренировка для всего тела

  Эта 20-минутная силовая тренировка для всего тела включает в себя некоторые из этих строительных блоков фитнеса: приседания, выпады, доски, отжимания и многое другое. Это быстрая тренировка всего тела, в которой задействованы все основные группы мышц посредством основных движений, необходимых для наращивания силы. Вам понадобится набор гантелей (от 8 до 12 фунтов, в зависимости от вашего уровня физической подготовки) и коврик или мягкая поверхность. Вот как это работает:

  • Выполните каждое упражнение 12 раз. Для планок удерживайте по 30 секунд каждую. попробуйте пройти весь список, не останавливаясь между ними.
  • Когда закончите, выпейте немного воды и просмотрите список еще раз.
  • Потратьте несколько минут на растяжку, и вы должны были выполнить эту силовую тренировку за 20 минут или меньше.

  Готовы к работе? Давайте вернемся к основам этой 20-минутной силовой тренировки.

  1. Базовый присед

  A) Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер. Ваши бедра, колени и пальцы ног должны смотреть вперед.

  B) Согните колени и вытяните ягодицы назад, как будто вы собираетесь сесть на спинку стула. Удостоверьтесь, что вы держите колени позади пальцев ног, а весь вес приходится на пятки. Поднимитесь обратно и повторите.

  Выполните 12 повторений

  2. Отжимания

  
  A) Начните с положения планки, расставив руки на ширине плеч. Напрягите мышцы кора и держите пресс в напряжении. Вы можете изменить планку стоя на коленях, если полная нагрузка слишком сложна.

  B) Опустите грудь, чтобы парить над матом, прижимая локти к туловищу и направляя локти прямо назад. Отжимайтесь, выпрямляя руки, и возвращайтесь в планку.

  Выполнить 12 повторений

  3. Стационарный выпад

  A) Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер. Сделайте большой шаг назад левой ногой и опустите тело к полу. Обе ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов в нижней точке выпада

  B) Вернитесь в исходное положение. Повторить.

  Выполните по 12 повторений на каждую ногу

  4. Жим плечами над головой

  A) Начните с расставления ног на расстоянии бедер. Разведите локти в стороны, создавая положение стойки ворот с руками, гантели сбоку от головы, а брюшной пресс задействован.

  B) Выжмите руки прямо вверх, работая над плечами, и вернитесь в исходное положение с контролем.

  Выполните 12 повторений

  5. Планка

  A) Начните лежать на полу, положив руки на пол, убедившись, что они находятся прямо под вашими плечами.

  B) Напрягите мышцы кора и поднимите тело над полом, удерживая руки на полу, а тело выстраивайте прямую линию от головы до ног. Держите брюшной пресс в напряжении и старайтесь не позволять бедрам подниматься или опускаться.

  Задержитесь на 30 секунд

  6. Сгибание рук на бицепс

  A) Встаньте, ноги на расстоянии бедер, руки полностью выпрямлены, слегка согнуты в локтях

  B) Поднесите гири к плечам, чтобы завершить сгибание рук на бицепс, вернитесь в исходное положение. .

  Выполнить 12 повторений .

  7. Разгибания на трицепс над головой

  A) Стоя, ноги на ширине плеч.