Рис в бодибилдинге: Всё про рис в бодибилдинге

какой лучше, как приготовить и питаться

Рис для бодибилдера является очень ценным продуктом. Это обусловлено тем, что он дает спортсмену достаточно много энергии. Продукт не обладает высокой ценой и достаточно широко распространен в торговой сети. Вопрос не в том, где найти его, а какой лучше выбрать из многообразия его сортов. Имеется в виду то, какой из них лучше подойдет для бодибилдера в качестве компонента спортивного питания.

Рис пожжет быть с круглыми, удлиненными и средними по размерам зернами. Он может иметь и различный цвет. В цветовой палитре присутствует красная, коричневая (бурая) и черная окраска. Тот рис, который собран индейцами Северной Америки, очень дорогой, поскольку сбор его осуществляется вручную. Дикий рис в отличие от посевного для человека обладает большей биологической ценностью.

Белый цвет риса, которые многие привыкли видеть на прилавках магазинах, получается в результате шлифовки. Такой продукт сопряжен с высоким гипогликемическим индексом, а полезные вещества содержатся в нем в меньшем количестве.

Свойства отдельных видов риса

Рис красный

Такой цвет ему придает оболочка, которая красная по природе. Это обусловлено тем, что в этом виде продукта в большом количестве присутствуют природные антиоксиданты. Такой рис не шлифуют, а только шелушат. В нем в большом количестве содержатся различные минералы и витамины. Также в повышенном количестве в нем содержится клетчатка.

Этот продукт незаменим для тех, кто решил похудеть. Употребление нормализует сахар в крови. Все это касается только дикого риса, но не его форментированного вида, который имеет массу противопоказаний. Продавать такой рис в европейских странах запрещено.

Коричневый вид риса

Такой цвет придает ему оболочка. С нее производят удаление только цветковых чешуек. Он является хорошим источником, который придает спортсмену бодрость непосредственно перед проведением тренировочного занятия. Атлет при этом будет находиться в тонусе в течение всего дня.

Продукт обладает хорошей насыщаемостью, благодаря содержанию достаточного количества пищевых волокон. Под влиянием продукта нормализуется протекание обменных процессов.

Этот вид риса богат калием и магнием, что предупредит возникновение отеков и будет способствовать укреплению сердечно-сосудистой и нервной системы.

Черный рис

Продукт богат клетчаткой и белком. А это является очень важным для состояния мышечной массы. Это отличный природный сорбент, благодаря которому лишняя жидкость и токсины покидают организм.

Для бодибилдера предпочтительнее будут нешлифованные сорта риса, независимо от их цвета.

В состав продукта входят витаминные вещества и каратиноиды, рисовые масла и пищевые волокна. Весьма богат аминокислотный состав, который представлен незаменимыми вариантами. Широкой палитрой представлены различные минералы. Помимо этого, содержатся ненасыщенные жиры и органические кислоты.

Правила приготовления

Можно испортить абсолютно любой продукт, если его неправильно приготовить. От того, чтобы рис не разварился, его предохраняет оболочка, но передерживать его на огне все же не следует.

Чтобы сохранить питательные свойства, требуется предварительное замачивание. Целесообразнее замочить его на ночь. Если подобные действия проведены, то варить его можно не более 30 минут. Если речь идет о черном сорте, то на это уйдет не меньше часа. После полной готовности рис сразу же откидывается на дуршлаг.

Часто атлеты, когда варят рис, они его не солят вовсе. Ее они заменяют сушеным чесноком, зернами аниса и другими пряностями.

Определенному сорту свое время

Занятия бодибилдера разделены на этапы. На одном из них он набирает вес, а в другое время старается усилить рельефность мышц. Для каждого периода существуют собственные правила в питании. Когда набирается масса, необходим калорийный и сбалансированный рацион.

Хорошим источником энергии являются сложные углеводы, которые в большом количестве содержатся в рисе. В этот период бодибилдеру можно использовать в питании любой тип риса. Чем больше будет его калорийность, тем лучше.

После этого спортсмен сушит мускульный рельеф. В этот период наиболее эффективным будет использование бурого или черного риса. Этим обеспечивается поддержание хорошей работоспособности. Спортсмен будет пребывать в хорошем настроении, а в спортзале чувствовать себя вполне бодро. Помимо этого, организм эффективно очистится от балластных частиц. Его будут покидать продукты метаболизма.

Не секрет, что высокие физические нагрузки способствуют образованию в большом количестве свободных радикалов. А от них необходимо избавляться.

Эти соединения способны нанести значительный вред всему организму. Кроме того, доказано, что они могут приводить к образованию злокачественных новообразований. Все это поможет предотвратить употребление риса, который в жизни бодибилдера играет очень важную роль.

Видео

Четыре альтернативы белому рису — Железные Мышцы: все о бодибилдинге и фитнесе

Рис является очень популярным продуктом питания, особой популярностью рис пользуется в азиатских странах. В рационе питания бодибилдеров и представителей других силовых видов спорта рис часто является основным источником сложных (медленных) углеводов, которые необходимы для того, чтобы насытить организм большим количеством энергии. Также, рис является одним из основных блюд в процессе набора мышечной массы, так как он способен обеспечить организм большим количеством калорий, которые необходимы для роста мышц. Подавляющее большинство людей потребляет белый рис, который имеет достаточно высокий гликемический индекс, содержит мало витаминов, минералов и клетчатки. Поэтому, сложно назвать белый рис оптимальным выбором для ежедневного потребления.

В этой статье мы расскажем о четырех сортах риса, которые имеют ряд преимуществ перед привычным нам белым рисом.

Для начала попробуем разобраться в том, почему белый рис не так полезен, как многие думают. Белый рис — это рис, который подвергается максимальной шлифовке рисовых зерен, в результате которой рисовые зерна лишаются шелухи, отрубей и зародышей. В результате такой шлифовки остается только сердцевина. Это делается для того, чтобы улучшить вкус и внешний вид риса, а также предотвратить порчу и увеличить срок хранения риса. На первый взгляд все логично, однако проблема заключается в том, что именно в шелухе, отрубях и зародышах содержится наибольшее количество витаминов, минералов, клетчатки и других питательных веществ, в то время как сердцевина практически лишена как витаминов и минералов, так и клетчатки. Это ведет к тому, что потребляя белый рис, человек получает очень мало витаминов, минералов и других питательных веществ, но это не главная проблема — из-за отсутствия клетчатки белый рис быстро переваривается и всасывается желудочно-кишечным трактом, что ведет к быстрому повышению уровня глюкозы в крови и, как следствие, повышению уровня инсулина в крови. Именно из-за отсутствия клетчатки белый рис обладает достаточно высоким гликемическим индексом (ГИ 85).

Теперь перейдем к более полезным сортам риса, которые могут стать альтернативой белому рису.

Коричневый рис

Коричневый рис — это сорт риса, который подвергается менее сильной шлифовке, чем белый рис, благодаря чему от рисовых зерен отделяется только несъедобная шелуха. Отруби и зародыши остаются, поэтому коричневый рис содержит значительно больше витаминов, минералов и других питательных веществ, а также клетчатку, которая замедляет переваривание и всасывание коричневого риса желудочно-кишечным трактом. Поэтому коричневый рис медленнее повышает уровень глюкозы в крови, не создавая пиков глюкозы. Гликемический индекс коричневого риса — 50.

Более подробно о коричневом рисе вы можете прочитать в нашей статье «Коричневый рис: преимущества и недостатки».

Коричневый рис

Черный рис

Черный рис является очень интересным сортом риса, который иногда называют «запретным рисом» — такое название объясняется тем, что когда-то давно в Китае черный рис подавали к столу только императору и членам императорской семьи. Темный цвет рисовых зерен обусловлен содержанием в них большого количества антоцианов — гликозидов, которым виноград и черника обязаны своим темно-фиолетовым цветом. Черный рис содержит примерно столько же витаминов, минералов и клетчатки, как и коричневый рис. Однако, если выбирать между черным рисом и коричневым рисом, то предпочтение стоит отдать черному рису. Это обусловлено содержанием в черном рисе вышеупомянутых антоцианов, которые обладают противовоспалительными, антиоксидантными и другими полезными свойствами. Гликемический индекс черного риса — 40.

Черный рис

Дикий рис

Дикий рис отличается от других сортов риса высоким содержанием белка и витаминов группы B — можно смело говорить о том, что дикий рис является лидером по содержанию белка и витаминов группы B среди всех сортов риса. Также, дикий рис содержит больше цинка, чем, например, коричневый рис. При этом дикий рис уступает коричневому рису по содержанию других витаминов и минералов, а также по содержанию углеводов и калорийности. По содержанию клетчатки дикий рис практически не отличается от коричневого риса. Гликемический индекс дикого риса — 40.

Дикий рис

Пророщенный рис

Пророщенный рис — это коричневый рис, который замачивается в воде в течение 12-24 часов. Такая процедура позволяет значительно улучшить питательный профиль коричневого риса — например, пророщенный рис содержит в три раза больше витаминов группы B, чем коричневый рис, а также в шесть раз больше гамма-аминомаслянной кислоты (ГАМК). ГАМК — это непротеиногенная аминокислота, которая является тормозным нейромедиатором центральной нервной системы человека. ГАМК оказывает успокаивающее действие, а также увеличивает выработку собственного соматотропина. Кроме этого, пророщенный рис содержит значительно меньше фитоновой кислоты, которая препятствует усвоению минералов. Таким образом, потребление пророщенного риса способствует тому, что ваш организм будет усваивать значительно больше минералов.

Пророщенный рис

Заключение

Белый рис обладает высоким гликемическим индексом и содержит мало витаминов, минералов и других питательных веществ. Однако это не значит, что вам стоит отказываться от этого продукта питания — вы просто должны знать о преимуществах и недостатках белого риса и выстраивать свой рацион питания опираясь на эти знания.

Коричневый рис против белого риса: какой рис лучше?

Рис является классическим продуктом бодибилдинга и бывает разных сортов. На самом деле, когда большинство бодибилдеров говорят о диете для соревнований, они называют ее «диетой из курицы и риса», потому что именно эти продукты чаще всего ассоциируются с конкретным планом питания бодибилдера.

Существует более 40 000 сортов риса. Есть белый рис, коричневый рис, дикий рис, красный рис и все, что между ними. В одних больше клетчатки, в других больше белка и меньше углеводов.

Рис — классический продукт бодибилдинга.

Споры о питании коричневого и белого риса ведутся уже несколько десятилетий. С точки зрения питания последний не так хорош, учитывая его высокий гликемический индекс и низкое содержание клетчатки. Однако со спортивной точки зрения все обстоит иначе. В конце концов, есть причина, по которой бодибилдеры и пауэрлифтеры предпочитают белый рис целым сортам.

Но в чем разница между ними? Действительно ли коричневый цвет более питателен — или это просто еще одна причуда здоровья? Самое главное, какой из них лучше всего подходит для набора мышечной массы и силы? Давай выясним!

Является ли рис основным источником углеводов?

Рис — классический продукт для бодибилдеров. Дешевый и простой в приготовлении, он хорошо сочетается с большинством продуктов и мгновенно заряжает энергией. Кроме того, вы можете готовить его большими партиями и хранить для последующего использования.

Спортсмены и бодибилдеры любят этот корм за его удобство. Достаточно просмотреть меню, размещенные в Instagram. От классической курицы и риса до изысканных блюд, таких как ризотто с вялеными томатами и паэлья в медленном огне, есть бесконечные комбинации, с которыми вы можете экспериментировать.

Кроме того, рис подпитывает ваши успехи. Богатый углеводами, он помогает пополнять запасы гликогена в мышцах и печени , что приводит к более быстрому восстановлению. Для многих бодибилдеров рис является основным источником углеводов; едят утром, до и после тренировки и даже перед сном при наборе массы.

Это зерно не только универсально, но и питательно. Он богат углеводами и микроэлементами, которые подпитывают экстремальные тренировки и дают быструю энергию. Как спортсмен, вы знаете, что потеря жира — это еще не все — наоборот, вы пытаетесь стать больше и сильнее, поэтому о низком уровне углеводов не может быть и речи.

Виктор Ричардс

Бодибилдерам, силачам и другим спортсменам для оптимальной работы требуется большое количество углеводов. Часто их планы питания включают в себя в три или четыре раза больше углеводов, чем количество потребляемого белка.

Кроме того, рис довольно калорийный, что облегчает набор веса и набор массы в межсезонье. Массивный бодибилдер Виктор Ричардс, который был известен своими невероятными размерами и телосложением, по сообщениям, съедал до 3 фунтов коричневого риса в день, когда он был на тяжелых тренировках.

Однако белый рис имеет плохую репутацию из-за высокого содержания углеводов. Однако это не обязательно означает, что это плохо для вас. Давайте посмотрим, кто победит в споре о белом и коричневом рисе!

Пищевая ценность белого риса

Вопреки тому, что вы, возможно, слышали, белый рис не является «пустым углеводом». Он на самом деле обеспечивает большие дозы железа, селена, марганца и витаминов группы В. Одна чашка вареного белого риса содержит следующие питательные вещества:

• 205 calories
• 4.2 grams of protein
• 44.5 grams of carbs
• 0.6 grams of fiber
• 0.4 grams of fat
• 37% of the RDA of manganese
• 17% of the RDA of selenium
• 7 % суточной нормы фосфора
• 11% суточной нормы железа
• 23% суточной нормы фолиевой кислоты
• 17% суточной нормы тиамина
• 12% суточной нормы ниацина

Это также хороший источник кальция, калия, магния, меди и других микроэлементов, которые поддерживают общее состояние здоровья и физическую работоспособность. Несмотря на то, что он содержит меньше питательных веществ, чем коричневый рис, фактическая разница на порцию незначительна. Кроме того, это легче усваивается, чем , потому что он содержит меньше клетчатки по сравнению со своим цельным аналогом.

Что говорит наука?

Но разве вам не нужна клетчатка, чтобы дольше оставаться сытым и придерживаться диеты?

Согласно науке, нет разницы между белым и коричневым рисом с точки зрения сытости . Исследование 2013 года, опубликованное в Journal of Obesity & Weight Loss Therapy, показало, что оба варианта одинаково насыщают. Кроме того, они подавляют аппетит и увеличивают чувство сытости в большей степени, чем чистая жидкая глюкоза.

Витамины группы В необходимы для высокоинтенсивных тренировок.

Белый рис также богат тиамином, фолиевой кислотой, ниацином и другими витаминами группы В. Эти питательные вещества играют ключевую роль в производстве энергии и обмене веществ, поддерживают работу мозга и способствуют восстановлению мышц.

В клиническом исследовании 2016 года ультрамарафонцы, которые принимали добавки с рибофлавином до и во время забега, сообщали о меньшей мышечной боли и болезненности после забега по сравнению с группой плацебо.

Другое исследование, проведенное Университетом штата Орегон, связывает дефицит витамина B с плохими спортивными результатами. Согласно исследованиям, спортсмены, которые не получают достаточного количества витаминов группы В в своем рационе, хуже работают во время высокоинтенсивных тренировок, и им труднее наращивать мышечную массу и восстанавливаться после упражнений по сравнению с теми, кто потребляет большое количество витамина В.

Пищевая ценность коричневого риса

Коричневый рис считается более здоровой альтернативой белому рису. Однако это не обязательно приводит к улучшению физической работоспособности. На самом деле, нет причин включать его в свой рацион, если вам не нравится его вкус и аромат.

С точки зрения питательности это зерно не сильно отличается от своего переработанного аналога. Хотя он содержит больше клетчатки и определенных питательных веществ, он имеет аналогичный профиль макронутриентов. Одна чашка вареного коричневого риса содержит:

• 216 calories
• 5 grams of protein
• 44. 8 grams of carbs
• 3.5 grams of fiber
• 1.8 grams of fat
• 88% of the RDA of manganese
• 27% of the RDA of selenium
• 21% от дневной нормы магния
• 16% дневной нормы фосфора
• 14% дневной нормы витамина В6
• 15% дневной нормы ниацина
• 12% дневной нормы тиамина

Как видите , соотношение макронутриентов в коричневом и белом рисе очень похоже. Разница между ними заключается в количестве микроэлементов. Совершенно очевидно, что коричневый рис содержит больше селена, марганца, фосфора и витаминов группы В.

Когда дело доходит до дебатов о коричневом рисе и белом рисе, подумайте о своих целях в отношении здоровья и фитнеса. Если вы уделяете первостепенное внимание увеличению мышечной массы и силы или сосредоточены в основном на макроэлементах, оба сорта риса могут вписаться в ваш рацион. С точки зрения здоровья коричневый рис более питателен и может принести большую пользу.

Пищевые волокна в коричневом рисе по сравнению с белым рисом

Многолетние исследования показывают, что коричневый рис превосходит его белый аналог. Во-первых, он содержит все части зерна , а именно зародыш, отруби и эндосперм. Для сравнения, в белом рисе удалены зародыши и отруби, поэтому теряется большая часть клетчатки.

Коричневый рис содержит 3,5 грамма клетчатки на чашку, в то время как такое же количество белого риса содержит только 0,6 грамма клетчатки. Это не очень большая разница, учитывая, что по данным Американской кардиологической ассоциации рекомендуемое ежедневное потребление клетчатки составляет 25 граммов в день для диеты на 2000 калорий. Однако достаточно немного изменить гликемический индекс (ГИ).

Приготовленный белый рис имеет ГИ 73, что считается высоким. Белый хлеб, для сравнения, имеет гликемический индекс 75. Коричневый рис тоже не за горами — его гликемическая ценность составляет 68. Важно отметить, что эти гликемические индексы продуктов искажаются, когда они смешиваются с другими продуктами.

Белый рис не имел бы такого же гликемического индекса, если бы этот продукт съедали с белковой пищей с высоким содержанием жира, такой как стейк или лосось.

Если у вас нет диабета, эти небольшие различия не имеют большого значения. На что следует обратить внимание, так это на содержание клетчатки. Пищевые волокна замедляют усвоение сахара организмом, что, в свою очередь, помогает предотвратить скачки инсулина и сахара в крови. По этой причине белый рис является предпочтительным источником цельных пищевых углеводов, которые следует употреблять сразу после тренировки.

Научные исследования

Исследователи обнаружили, что замена белого риса коричневым рисом может снизить постпрандиальный уровень глюкозы в крови и защитить от диабетических сосудистых осложнений в долгосрочной перспективе.

В другом исследовании, которое было опубликовано в Journal of Nutritional Science and Vitaminology, у больных сахарным диабетом, которые потребляли повторно пророщенный коричневый рис, наблюдалось более выраженное улучшение общего холестерина, уровня глюкозы в крови натощак и уровней триацилглицеринов по сравнению с группой, потреблявшей белый рис.

Другие исследования связывают белый рис с более высоким риском развития диабета и резистентности к инсулину. Ученые связывают эти потенциальные побочные эффекты с его высоким гликемическим индексом и низким уровнем клетчатки, лигнанов, витаминов и других питательных веществ.

Согласно обзору 2014 года, опубликованному в BMJ, каждая порция белого риса, потребляемая ежедневно, может увеличить риск развития диабета на целых 11% среди населения в целом.

Больше клетчатки не всегда лучше

Несмотря на то, что клетчатка действительно поддерживает здоровье пищеварительной системы и помогает в контроле гликемии, она мало влияет на физическую работоспособность. Кроме того, у некоторых людей, особенно страдающих СРК и другими желудочно-кишечными расстройствами, это может вызвать вздутие живота и расстройство пищеварения. Многие спортсмены избегают продуктов с высоким содержанием клетчатки перед тренировкой и соревнованиями, потому что они могут вызвать боль в животе.

По данным Центрального университета Вашингтона, от 30% до 50% спортсменов испытывают проблемы с пищеварением, если они едят перед гонкой или другим спортивным мероприятием. Продукты с высоким содержанием клетчатки, жирная пища, кофеин и стресс только ухудшают ситуацию. Чувство сытости и дискомфорта может помешать им проявить себя наилучшим образом.

Как мы упоминали ранее, клетчатка замедляет всасывание сахара в кровь. Однако после тренировки вам нужен быстрый источник углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена и подпитать мышцы для роста. Нередко бодибилдеры и пауэрлифтеры добавляют декстрозу, глюкозу или мед в свои протеиновые коктейли после тренировки.

В белом рисе мало клетчатки и много простых углеводов. Таким образом, он обеспечивает непосредственный источник энергии. С другой стороны, углеводы в коричневом рисе дольше перевариваются и достигают кровотока.

Витамины группы В в белом и коричневом рисе

Когда дело доходит до витамина В, ясно, кто побеждает в дебатах о белом рисе или коричневом. Последний обеспечивает более 15% суточной нормы ниацина, 14% суточной нормы витамина B6, 12% суточной нормы тиамина и 6% суточной нормы фолиевой кислоты на чашку. Ваше тело нуждается в этих витаминах для производства эритроцитов, гормонов и холестерина.

Коричневый рис содержит больше витаминов группы В.

Белый рис также содержит эти питательные вещества, но в меньших количествах. Однако есть одно исключение. По сравнению с коричневым рисом в нем намного больше фолиевой кислоты. Одна чашка вареного белого риса обеспечивает 23% рекомендуемой суточной нормы фолиевой кислоты, в то время как такое же количество коричневого риса обеспечивает 2% рекомендуемой суточной нормы потребления фолиевой кислоты.

Что говорит наука?

Этот витамин особенно важен для спортсменов. Согласно исследованию 2013 года, опубликованному в Журнале Международного общества спортивного питания, интенсивная физическая активность может истощать запасы фолиевой кислоты в организме, что приводит к более высокому риску сердечных заболеваний. Исследователи отмечают, что добавки с фолиевой кислотой могут помочь поддерживать уровень гомоцистеина и защитить от сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследование проводилось на гандболистах, но его результаты применимы к большинству спортсменов. Регулярные физические упражнения поддерживают здоровье вашего сердца, но также вызывают воспаление и повышают уровень гомоцистеина, особенно при высокой интенсивности. Повышенный уровень гомоцистеина способствует образованию тромбов и повреждению артерий.

Как отмечает Healthline, это состояние часто связано с дефицитом фолиевой кислоты или витамина B12. Фолиевая кислота играет решающую роль в синтезе ДНК и помогает организму усваивать и расщеплять аминокислоты. Высокоэффективным спортсменам может потребоваться добавка фолиевой кислоты для предотвращения дефицита и предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний.

Если вы просто любите тренироваться или посещаете тренажерный зал несколько раз в неделю, добавки с фолиевой кислотой могут не понадобиться. Одна чашка белого риса обеспечивает около четверти рекомендуемой суточной нормы фолиевой кислоты. Цельнозерновые продукты, листовая зелень, овощи семейства крестоцветных, яйца, бобовые и цитрусовые также содержат это питательное вещество, поэтому сбалансированная диета должна обеспечивать более чем достаточное количество фолиевой кислоты.

Получаете ли вы достаточное количество магния с пищей?

Около половины американцев испытывают дефицит магния. Это четвертый по распространенности минерал в организме, который участвует в более чем 300 биохимических реакциях, от синтеза белка и выработки энергии до работы нервов и мышц. Даже малейший дефицит может повлиять на ваше здоровье и самочувствие, а также на ваши спортивные результаты.

Человеческий организм не может метаболизировать витамин D без достаточного уровня магния. Если в вашем рационе мало магния, скорее всего, вам не хватает и витамина D. Этот витамин способствует усвоению кальция, укрепляя кости.

Коричневый рис содержит в четыре раза больше магния, чем его белый аналог. Это должно быть достаточной причиной, чтобы включить его в свой рацион. Как спортсмену, вам нужен магний, чтобы работать на пике формы и получать энергию, необходимую для интенсивных тренировок.

Во время тренировки вы теряете магний с потом и мочой. Вот почему спортсменам и физически активным людям требуется на 10-20% больше магния, чем среднему человеку. Низкое потребление магния может повлиять на вашу работоспособность, подавить иммунную функцию и вызвать аритмии.

В ходе исследования у триатлонистов, принимавших добавки магния в течение четырех недель, наблюдалось снижение уровня кортизола и инсулина, а также более быстрое время езды на велосипеде, бега и плавания во время гонки. Другое исследование, которое проводилось на волейболистах, показало, что спортсмены, которые ежедневно принимали добавки с магнием, значительно улучшили показатели прыжков и махов руками.

Этот минерал улучшает физическую работоспособность за счет увеличения доступности глюкозы в крови, мозге и мышцах. В то же время он уменьшает и задерживает накопление лактата, что приводит к более быстрому восстановлению после тренировки. Дефицит магния был связан с мышечными спазмами и болезненностью, снижением выносливости, повышенным кровяным давлением и усталостью.

А как насчет мышьяка и фитиновой кислоты в коричневом рисе?

Бобовые, орехи, семена и цельные зерна (включая коричневый рис) содержат фитиновая кислота . Этот антинутриент связывается с кальцием, магнием, железом, марганцем, цинком и другими минералами , делая их нерастворимыми. Поэтому ваше тело не может усваивать и использовать их должным образом.

Кроме того, это соединение ингибирует фермент амилазу, что приводит к снижению усвояемости крахмала. Из-за этого многие люди испытывают вздутие живота, запоры, боли в животе и другие желудочно-кишечные симптомы после употребления в пищу цельнозерновых продуктов. В долгосрочной перспективе фитиновая кислота может повлиять на кишечную флору, вызывая цепную реакцию в организме.

Из белого риса удалены отруби, поэтому он содержит мало фитиновой кислоты или совсем не содержит ее. Коричневый рис содержит больше минералов, но фитиновая кислота сводит на нет многие полезные свойства этих питательных веществ. Кроме того, он содержит на 80 % больше мышьяка, чем его белый аналог; это токсичное соединение накапливается в отрубях и попадает в кровоток после приема внутрь.

Мышьяк связывают с несколькими видами рака. Со временем это может привести к повреждению репродуктивных органов, вызвать сердечно-сосудистые заболевания и повлиять на работу мозга. Около 90% мышьяка в пище всасывается в желудочно-кишечном тракте.

Как отмечается в Журнале профилактической медицины и общественного здравоохранения, это соединение может увеличить риск развития рака кожи и легких. Он также ингибирует активность различных ферментов, поддерживающих синтез ДНК, метаболизм глутатиона и другие биохимические реакции в организме человека.

Несмотря на то, что вы можете уменьшить количество мышьяка в коричневом рисе путем тщательной варки, вы не можете полностью избавиться от него.

Белый и коричневый рис: наш вердикт

У каждого сорта риса есть свои преимущества и недостатки. Белый рис обрабатывается и содержит немного меньше питательных веществ, но представляет меньший риск для здоровья из-за низкого содержания мышьяка и фитиновой кислоты. В нем также меньше клетчатки, что может работать как на вас, так и против вас.

Коричневый рис, с другой стороны, содержит больше клетчатки и более питателен, но не обязательно более сытный. Кроме того, он содержит потенциально вредные соединения, которые могут свести на нет его преимущества.

Принимая во внимание эти факты, трудно сказать, кто победит в дебатах о белом или коричневом рисе. Правда в том, что большинство питательных веществ в коричневом рисе также можно найти в различных других продуктах, не содержащих мышьяк или фитиновую кислоту. Если вы едите белый рис как часть сбалансированной диеты, маловероятно, что у вас разовьется дефицит витаминов или минералов.

Ни коричневый, ни белый рис не являются «плохими». Помните, умеренность является ключом. Это ваша общая диета, которая действительно имеет значение.

Какой тип риса вы обычно едите в рамках своей диеты для бодибилдеров? Вы предпочитаете коричневый рис или белый рис, и это из-за вкуса или питательного состава этой пищи? Дайте нам знать!

Отказ от ответственности: Ни одно из упомянутых лиц и/или компаний не обязательно поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом перед тем, как изменить или начать какую-либо новую программу упражнений, питания или пищевых добавок.

Почему белый рис — ваш идеальный углевод после тяжелой тренировки

Нет ничего лучше интенсивной 60- или 75-минутной тренировки для наращивания мышечной массы, которая поможет вам накачаться и отжаться. Некоторое время назад вы выпили коктейль, а теперь проголодались, как тигр. Меню ресторана предлагает несколько вариантов углеводов, и, конечно же, все они звучат хорошо.

Посмотрим… есть апельсиновый сок, салат «Цезарь», цельнозерновая паста, коричневый рис, соцветия брокколи и белый рис. Какой из них лучший выбор? Как и многие вещи в жизни, самое простое: белый рис. Вот почему.

Рис полезен для набора мышечной массы

Тяжелые тренировки расходуют мышечный гликоген для подпитки во время тренировки, одновременно повышая уровень катаболического гормона кортизола. Это делает период после тренировки оптимальным временем для быстрого переваривания пищи. Это одна из причин, по которой многие бодибилдеры берут свой шейкер в спортзал, но эту идею стоит распространить и на ваш первый прием пищи после тренировки.

Это не к овощам. Обязательно сосредоточьтесь на медленно усваиваемых углеводах и овощах в течение дня, чтобы обеспечить постоянный приток энергии, получить необходимые питательные вещества и ограничить увеличение жировых отложений. Многие атлеты даже выводят это на новый уровень, увеличивая потребление углеводов до 80 и более процентов до и после тренировок.

Не все варианты углеводов одинаковы, если вы хотите быстро заменить мышечный гликоген после тренировки. Это лучшее время для продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как белый рис.

И не зря! Перед тренировкой углеводы являются легким источником энергии. После тренировки ваше тело получает пользу от быстро перевариваемых углеводов, которые доставляют аминокислоты в ваши мышцы и помогают вам восстановиться. Если вы едите между двухдневными тренировками, это верно вдвойне.

И наоборот, сложные углеводы, такие как цельнозерновые макаронные изделия и овес, имеют место быть, но они также долго перевариваются. Овощи, хотя технически и являются углеводами, содержат несколько граммов углеводов и богаты клетчаткой, которая также замедляет пищеварение. Апельсиновый сок содержит большое количество фруктозы или натурального фруктового сахара.